Keeramisharjutus kätega ülespoole. Sirgete kätega krõbistab. Pink krõbiseb

1. Lähteasend: sportlane lamab põrandal või treeningmatil, jalad põlvest kõverdatud, jalad kindlalt maas, käed pea taga.
2. Väljahingamisel tõstke ülakeha sujuvalt üles, muutmata alaselja ja tuharate asendit – need jäävad tugevalt põrandale surutud. Selja ülaosa peaks olema veidi ümardatud, nii on teil kergem keskenduda kõhulihaste kokkutõmbamisele.
3. Jätkake sujuvalt kere tõstmist, kuni tunnete, et koormus jõuab haripunkti. Hoidke seda asendit sekund, et lihaseid veelgi staatiliselt kokku tõmmata.
4. Hakka alla minema. Kere langetamist tuleb kontrollida. Pole vaja end täielikult põrandale langetada, parem on peatuda sellest umbes kümne sentimeetri kaugusel, kui kõhulihased on kõige rohkem venitatud. Nii vähendatud amplituudiga töötades suurendate selle harjutuse efektiivsust, kuna koormus on mitu korda intensiivsem.

Tagurpidi krõbinad

Sama tõhus harjutusviis on vastupidised kõhukrutid, mis rõhutavad suuremat koormust kõhulihaste alumises osas. Põhimõtteline erinevus klassikalisest versioonist seisneb selles, et tagurpidi krõbistades tõmbame jalgu tõstes kokku kõhulihased, mitte keha. Tagurpidi krõbinaid saab teha kas põrandal lamades või spetsiaalsel pingil lamades, pea püsti – põhimõttelisi erinevusi pole. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: sportlane lamab põrandal või kaldus pingil, hoides kätega selle ülemist serva. Kui teed harjutust põrandal, siis on soovitatav hoida käed sirgelt allapoole, need aitavad liigutust paremini kontrollida. Teie jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud.
2. Hakake jalgu üles tõstma, samal ajal välja hingates ja sujuvalt alaselga pinnalt tõstma – see tagab kõhulihaste parima kokkutõmbumise.
3. Sissehingamise ajal langetage jalad õrnalt ja langetage selg alla. Siin on parem töötada sama skeemi järgi nagu tavalistes krõmpsudes - lühendatud amplituudis pideva lihaspingega.

Kallak krõmpsutab

Peaaegu iga kaasaegne jõusaal on varustatud spetsiaalse umbes 30-kraadise kaldega pingiga kõhulihaste treenimiseks, miks mitte seda ära kasutada? Pealegi on harjutus sama tõhus kui klassikalised lamades krõmpsud. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: istuge kaldpingil, kinnitage jalad pingi ülaosas olevate tugede vahele, pange käed rinnale risti.
2. Väljahingamisel hakake keerduma, ümardades veidi ülaselga. Kaldpingil krõbinate biomehaanika on peaaegu identne klassikalise versiooniga, seega töötame siin samas amplituudis.
3. Sujuvalt alla, sisse hingates. Siin saate pingil töötada maksimaalse võimaliku amplituudiga väikese viivitusega, nii et kõhu sirglihast on lihtsam "pigistada", alustades iga kord liikumist lähteasendist. Kogenumad sportlased saavad seda harjutust teha täiendavate raskustega, hoides käes kangiketast või väikest hantlit päikesepõimiku tasemel.

Seisev kaabel krõksub

Huvitav variant neile, kes soovivad oma töökoormust mitmekesistada. Plokitrenažööri eeliseks on see, et koormus on pidev ning ka ülemises asendis on lihased staatiliselt pinges. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: seisa seljaga plokktrenažööri või crossoveri poole, haara kahe käega käepidemest (kõige mugavam on seda teha trosskäepidemega), aseta käepide kukla kõrgusele pea taha.
2. Alustage keha liigutamist allapoole, abaluude ümardamist ja kõhulihaste pingutamist. Peaksite end langetama, kuni küünarnukid puudutavad reite. Tehke selles asendis lühike paus. Muidugi tuleks simulaatori kaal seada madalale, vastasel juhul võite saada selgroovigastuse.
3. Sissehingamisel hakake sujuvalt tagasi painutama, samal ajal selga sirgendades. Siin töötame täisamplituudiga; väike viivitus alguspunktis on vastuvõetav.

Krõbiseb plokkmasinas põlvedel seistes

Põlvili kaabli krõmpsud on veel üks treeningvariant, mis nõuab rihmaratast. Erinevus seisneb amplituudis - siin on see lühem, nii et paljudel on selles versioonis kergem tunda kõhulihaste kokkutõmbumist. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: asetage end rihmarattaga masina poole, haarake köie käepidemest ja põlvitage koos sellega. Hoidke selg vertikaalselt ja sirgelt ning vaadake ette.
2. Alustage keha langetamist, ümardades selga ja välja hingates. Nagu seistes krõbistades, proovige küünarnukid puudutada jalgu. Hoidke seda asendit hetkeks, pingutades oma kõhulihaseid veelgi.
3. Hakka järk-järgult lahti painduma. Saate töötada nii täis- kui ka lühendatud amplituudiga; proovige mõlemat võimalust ja valige see, milles tunnete kõhulihaste maksimaalset koormust.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Rippuvad krõbinad

Tehniliselt keeruline, kuid tõhus valik vana kooli raskete treeningute austajatele. Horisontaalsel ribal tagurpidi rippudes on üsna raske keskenduda pigem väänava liigutuse tegemisele kui keha tõstmisele, kuid see hetk tuleb kogemusega. Kui teil on intrakraniaalne hüpertensioon või suurenenud silmasisene rõhk, ei tohiks te rippuvaid krõmpsu teha – see võib probleemi süvendada. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: sportlane ripub kõverdatud jalgadega kangil, kogu keha on langetatud, selg on sirge, käed on pea taga kokku viidud. Tähtis on, et lähteasendis keha ei kõiguks ja ei tekiks inertsust.
2. Alustage oma keha ülestõstmist, väljahingamist, selja ümardamist ja tuharad pisut ülespoole tõstmist. Ärge proovige töötada täisamplituudiga ja püüdke oma peaga põlvedeni jõuda - sellel pole erilist mõtet. Parem on töötada umbes maapinnaga paralleelselt, sel hetkel on kõhulihaste pinge maksimaalne.
3. Sissehingamise ajal langetage end aeglaselt alla. Vajadusel püsige inertsuse täielikuks kustutamiseks paar sekundit alumises asendis, alustage liikumist paigalseisundist.

Viltused krõbinad

Selline krõmpsu variatsioon asetab suurema osa koormusest kaldus lihastele, muutes kaldus krõmpsud suurepäraseks täienduseks igale põhiharjutusele, mis kasutab sirglihast. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: sportlane lamab põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandale surutud, käed pea taga risti. Asetame ühe jala pahkluu teise põlvele.
2. Hakkame keha ülespoole liigutama, välja hingates ja keha veidi keerates, et paremini tunda kaldus kõhulihaste kokkutõmbumist. Proovige parema käe küünarnukiga jõuda vasaku jala põlveni. Pärast seda vahetage jalad ja proovige jõuda vasaku käe küünarnukiga parema jala põlveni.
3. Me ei lange täielikult alla, töötame lühendatud amplituudiga, kaldus lihaseid tuleks kogu lähenemise ajal "pigistada".

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

Väga huvitav harjutus tänu staatilise ja dünaamilise koormuse kombinatsioonile, kõhulihased on pinges kogu lähenemise vältel. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: sportlane lamab põrandal, selg põrandale surutud. Tõstame jalad üles nii, et need oleksid kehaga ligikaudu risti ja kõhulihaste alumises osas algab staatiline pinge. Käed peavad olema pea taga risti.
2. Alustame väljahingamise ajal keha sujuvat liikumist ülespoole. Ümardame rindkere selgroogu ja proovime peaga jõuda põlvedeni. Hoidke alaselg liikumatult, ilma seda põrandalt tõstmata. Hoidke seda asendit sekundiks.
3. Sujuvalt alla, sisse hingates. Siin on parem töötada täisamplituudis, lühikese pausiga lähteasendis - nii on kõhulihaste kokkutõmbumine maksimaalne.

© chika_milan - stock.adobe.com

Krõbiseb fitballil

Kui teie jõusaalis on fitball, saate koormust mitmekesistada ja proovida sellega krõmpsutada. See harjutus arendab hästi neuromuskulaarset ühendust kõhusirglihasega, samuti töötab see staatiliselt tuharatele ja reielihasele, mis tuleb kasuks paljudele sportlastele. Seda tehakse järgmiselt.

1. Lähteasend: sportlane lamab fitballil, jalad toetuvad põrandale, jalad veidi eemal, käed kuklas risti.
2. Hakkame keha üles tõstma, välja hingates ja veidi selga ümardades. Ärge laske pallil oma asendit muuta, see on harjutuse mõte, sel hetkel on töösse kaasatud suur hulk tasakaalu ja stabiliseerimise eest vastutavaid lihaseid.
3. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse, hingates sisse ja painutage veidi tagasi, et kõhulihaseid veelgi venitada.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Tüüpilised algaja vead

Paljudel kõhulihaste harjutustel on oma tehnilised nüansid, mida pead valdama, et neist maksimumi võtta. Vaatame kõige levinumaid vigu, müüte ja väärarusaamu:

1. Sa ei tohiks oma kõhulihaseid treenida rohkem kui 1-2 korda nädalas. Crunches on üsna lihtne treening, kuid ka pärast seda vajab keha taastumiseks aega.
2. Tehes palju kordusi, ei põleta te kõhule liigset rasva ja saate ihaldatud “kuubikuid”. Krõmpsutamise optimaalne kordusvahemik on 12–20; kombinatsioonis teie eesmärkidele kohandatud dieediga annab see lähenemisviis maksimaalse tulemuse.
3. Ärge kasutage liiga rasket raskust. Kui teed krõbinaid ketta või hantliga, ära aja raskusi taga, siis keskendu pigem vaimsele keskendumisele ja tõmba kõhulihaseid eraldatumalt, kuid abilihaseid töösse kaasamata.

Igakuine koolitusprogramm

Internet on täis tohutul hulgal ajakirjanduse koolitusprogramme. “Kõhulihased nädalaga”, “Kõhulihased 7 minutiga päevas” ja muud jama, millele ei tasu oma tähelepanu raisata. Allpool pakun välja tööprogrammi kõhulihaste arendamiseks, mis on mõeldud kuuks (4 treeningnädalaks), mille aluseks on erinevad keerdumisviisid. Saate seda kasutada, kui soovite parandada oma lihaste määratlust, muuta kõhulihased tugevamaks ja suurendada tehniliste vigadeta sooritatavate korduste arvu. Programm on üles ehitatud periodiseerimise põhimõttel, vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid. Ühe nädala jooksul teeme ühe raske mahutreeningu (näiteks esmaspäeval) ja kolm päeva hiljem (neljapäeval) teeme kergema treeningu, et lihased toonuses hoida. Kokku on kuus trenni kaheksa.

Kas otsite viisi, kuidas saada kuuepakendilisi terasest kõhulihaseid? Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini crunches. Peaaegu kõik selle harjutuse variandid on isolatsiooniharjutused ja teie kõhulihased põlevad pärast kolmandat seeriat.

Treeningu ajal töötab kogu kõhulihas, kuid selle erinevad osad on erineva koormuse all. Olenevalt sellest, millist harjutust sportlane teeb, treenitakse üht või teist kõhulihaste osa suurema või väiksema intensiivsusega. Seega selleks, et kogu lihas areneks ühtlaselt ja kiiresti, on vaja seda treenida erinevate tehnikatega.

Olenevalt krõmpsu tüübist treenitakse sirglihaseid, kaldus või põikisuunalisi kõhulihaseid. Lisaks on mõne harjutuse puhul töösse kaasatud puusad, käed, õlad jne. Sellele vaatamata on just kõhulihased need, mis kõige paremini pumbatakse, kuna krõmpsudega püütakse tagada, et kõhulihased oleksid 100% töösse kaasatud. . Kõigi teiste lihaste osalus peaks olema minimaalne.

Keeramise tehnika

Selleks, et sooritatavad harjutused annaksid tulemusi ja kulutatud energia õhku ei lendaks, on vaja järgida õiget tehnikat. Lisaks väheneb kõigi liigutuste kvaliteetse sooritamisega vigastuste oht oluliselt. Vastasel juhul võib sportlane teha treeningute vahel pika planeerimata pausi.

Sirged krõbinad

Seda tüüpi keeramist peetakse kõige lihtsamaks, seetõttu soovitatakse seda teha peamiselt algajatel.

Võtke lähtepositsioon:

1. Pikali põrandale.
2. Vajutage alaselg põrandapinnale.
3. Painutage põlvi nii, et sääre ja reie vahele tekiks täisnurk, ja asetage jalad põrandale.
4. Valige üks käte asendi valikutest (venitage ette, voltige rinnale või asetage kuklasse).
5. Järgmiseks peate tõstma torso, pingutades kõhulihaseid. Põranda pinnalt tõusevad lahti ainult õlad, alaselg jääb selle vastu surutud.

Nõuanne:

• Rinna ja lõua vaheline kaugus peaks olema selline, et nende vahele mahuks rusikas. Sa ei saa oma lõuga rinnale suruda.
• Tõstmisel on selg ümar, mitte ei tõuse kogu torso.
• Jalad seisavad kindlalt põrandal ega tule lahti.
• Kõrgeimas punktis peate tegema sekundiks pausi ja laskumisel sisse hingama. Lihased jäävad pingesse.
• Lubamata ajakirjandusel lõõgastuda, korratakse keeramist sarnasel viisil.
• Tehakse vajalik arv keerdusi.

Tagurpidi krõbinad

Erinevalt sirgetest krõbistamisest tõstab see variatsioon jalgu, mitte torsot.

Täitmise algoritm:

1. Heidame pikali pingile või põrandale.
2. Me painutame jalgu põlvedes ja tõstame need üles. Teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed ja teie reied peaksid olema risti.
3. Käed asetatakse pea taha või pingi servast kinni hoides.
4. Pingutades kõhulihaseid, tõmmake põlved rinna poole. Kui jalad jõuavad äärmisse punkti, tuleb vaagen tõsta pingi või põranda kohale.
5. Peatume sekundiks.
6. Langetage jalad ja korrake keerdumist vajalik arv kordi.

Treeningu sooritamisel peate tagama, et jalgu tõstetakse ainult kõhulihaste jõul. Neid ei saa pikendada, kuna töösse kaasatakse ka reielihased.

Külgmised (viltused) keerdumised

See harjutus võimaldab teil oma kaldus lihaseid hästi üles pumbata.

Täitmise järjekord:

1. Heidame pikali põrandale, painutame jalgu ja pöörame vasakule.
2. Asetame parema käe pea taha.
   Asetame vasaku käe kõhule paremale küljele lähemale.
3. Hingame välja ja, pingutades paremaid kaldus lihaseid, proovime jõuda paremast küünarnukist parema põlveni.
4. Äärmuslikus punktis teeme sekundiks pausi ja pöördume tagasi algasendisse.

Seda tüüpi harjutused sarnanevad sirgete krõmpsudega, kuid sellel on mõned erinevused.

Täitmise järjekord:

1. Heidame pikali põrandale, surume sellele alaselja, painutame põlvi täisnurga alla. Võite istuda ka voodi või pingi kõrval ja panna jalad sellele.
2. Asetame parema käe pea taha ja vasaku käe piki keha põrandale.
3. Järgmisel etapil tõstame õla põrandalt ja proovime parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve.
4. Pärast kontakti pöördume tagasi algasendisse.

Pärast seda teeme sarnase harjutuse, töötades teisel pool.
Tuleb meeles pidada, et väljahingamisel on vaja lihaseid pingutades tõusta ja sissehingamise ajal vastupidi langeda.

Topeltkrõmpsud

Selle harjutuse eelis sirgete krõmpsudega võrreldes on see, et siin jaotub koormus ühtlaselt kogu kõhulihase ulatuses. Selle tulemusena on lihase alumine ja ülemine osa hästi välja töötatud.

Täitmise järjekord:

1. Lamame selili, surume alaselja põranda pinnale, painutame põlvi täisnurga alla ja asetame jalad põrandale.
2. Asetame käed pea taha, kuid ei pane sõrmi risti.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere ja vaagen üksteise poole.
4. Äärmuslikus punktis teeme sekundilise pausi ja sissehingamise ajal langetame end, ilma õlgu põrandale langetamata.

Ärge tõmmake harjutuse tegemise ajal pead kätega. See võib põhjustada emakakaela lülisamba vigastusi. Samuti väheneb pressi koormus.

See harjutus pumpab kõhulihaseid hästi üles, kuid lisaks annavad pinget ka reie sirglihased.

Täitmise järjekord:

1. Reguleerime pingi kaldenurga nii, et nurk oleks 30-50 kraadi. Koormuse tase sõltub sellest.
2. Istume trenažööril, kinnitame jalad tugede alla ja paneme käed rinnale kokku.
3. Heidame pingile pikali, langetame end tagasi.
4. Hingame sügavalt sisse, pingutame kõhulihaseid ja hakkame torsot tõstma. Kõigepealt tõusevad pea ja õlad ning seejärel torso.
5. Kui puusade ja torso vaheline nurk on 90 kraadi, peatame tõstmise. Sellest saab kõrgeim punkt.
6. Teeme hetkeks pausi ja pingutame kõhulihaseid.
7. Langetage torso aeglaselt, kuni see on põrandaga paralleelne. Sellest saab madalaim punkt.

Enne komplekti lõppu ei tohiks end täielikult pingile langetada. On vajalik, et kõhulihased oleksid pidevas pinges.

Seisev kaabel krõksub

Plokisimulaatori abil tehtavad krõmpsud mõjuvad hästi ülemisele ja sisemisele lihasrühmale. Samas on harjutus nimmepiirkonnale täiesti ohutu.

Harjutus viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

1. Kinnitame simulaatoril köie käepideme.
2. Seisame seljaga mürsu poole ja tõmbame käepideme rinna ülaossa.
3. Hingake välja ja painutage selga, püüdes käepidet madalamale tõmmata.
4. Me hingame sisse ja naaseme algasendisse.

Krõbistab plokimasinal põlvedel seistes

Selle harjutusega joonistate ülemised kuubikud ja kalded.

Täitmise järjekord:

1. Seadsime vajaliku kaalu.
2. Seisame näoga masina poole ja võtame käepideme nii, et meie peopesad oleksid sissepoole pööratud.
3. Astume kaks sammu tagasi ja põlvitame.
4. Kallutage torso alla nii, et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne.
5. Tõstke käed pea kohale, nii et küünarnukkide nurk muutub sirgeks.
6. Me painutame veidi alaselja ja väljahingamisel langetame torso põrandale.
7. Alumises punktis püüame oma kõhulihaseid tugevalt pingutada ja hoiame sekundi.
8. Me läheme tagasi ja kordame keeramist vajalik arv kordi.

Seda tüüpi crunch sobib rohkem keskmise treeninguga sportlastele.

Harjutus viiakse läbi järgmises järjekorras:

1. Istume fitballil ja sirutame jalad külgedele.
2. Veereme veidi alla, nii et selg toetub pallile.
3. Panime käed pea taha.
4. Väljahingamisel tehke keerdu, tõstes torso üles.
5. Teeme hetkeks pausi ja pingutame kõhulihaseid.
6. Läheme tagasi.

Keeramise ajal on vaja pressi pidevalt koormuse all hoida. Samuti peate oma selga painutama, nii et kõhulihased pingutaksid nii palju kui võimalik.

Mitte igas jõusaalis pole Rooma toole, nii et kui sportlasel õnnestub see masin leida, võib teda õnnelikuks pidada.

Treeningu tehnika:

1. Istume simulaatoril. Tuharad ei tohiks ulatuda istme servadest kaugemale. Me paneme käed rinnale kokku ja asetame jalad toe taha.
2. Hingame sisse ja langetame end tagasi. Peatume siis, kui torso on puusadest veidi kõrgemal.
3. Madalaimast punktist teeme keerdumise. Kui amplituudi kõige raskem lõik on läbitud, hingame välja ja peatume. Teeme hetkeks pausi ja langetame end.
4. Teeme vajaliku arvu kordusi.
5. Ärge laskuge krõmpsu tehes liiga madalale. See võib teie alaselga vigastada.

Selle harjutuse versiooni abil saate välja tõmmata kaldus kõhulihased, saavutada lame kõht ja vähendada kõhuõõne mahtu.

Klassikaliselt tehakse valik järgmises järjekorras:

1. Istume põrandal, painutame põlvi ja nõjatume veidi tahapoole.
2. Tõstame jalad põrandast üles.
3. Pöörame keha ühes või teises suunas. Jalad jäävad liikumatuks.
4. Tehke vajalik arv kordusi.

Krõmpsude eelised

Krõmpsutamise eeliseid kõhulihastele ei saa vaielda. Harjutuste komplekti sooritades saate saavutada vapustavaid tulemusi. Peaasi on järgida õigeid tehnikaid.

Need harjutused on kasulikud ka selgroole. Erinevat tüüpi keerdude tegemisel paraneb selle painduvus ja selle tulemusena ka üldine seisund. Suureneb verevool, mis annab kasulikud toitained selgroo ketastele.

Sellised harjutused tugevdavad kudesid ja valmistavad need ette suurteks koormusteks. Selle tulemusena väheneb märkimisväärselt tulevaste vigastuste oht.

Lisaks paraneb siseorganite verevool, stabiliseerub seedesüsteemi talitlus, paraneb mälu.

Samuti hoiab tugev kõhulihas lülisamba terve, sest mida tugevam on lihaskorsett, seda vähem koormust skelett saab.

Vastunäidustused

Vaatamata krõmpsude kõikidele eelistele ei saa kõik seda teha. Riskirühma kuuluvad inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna, hingamisteede ja neerudega. Reuma, maksa-, seedetrakti- ja sapipõiehaiguste korral ei soovitata teha kõhusisest rõhku tõstvaid harjutusi.

See, kes kõnnib, võib mäe vallutada!

Krõmpsud toovad suurt kasu mitte ainult lihastele, vaid kogu kehale. Algaval sportlasel on peaasi, et enne jõusaali või kodus trenni minekut välja mõelda, kas ta saab selliseid harjutusi teha. Ohtlike haiguste esinemisel võib süütu soov heasse vormi saada väga halvasti lõppeda.

Ärge unustage, et ainult kõhulihaste harjutused seda ei tee. Tasakaalustamatuse vältimiseks on vaja treenida teisi lihasrühmi. Esiteks peate koos kõhulihastega pumpama selga, et torso areneks harmooniliselt.

Igat tüüpi keeramine peab toimuma sujuvalt ja ilma tõmblemiseta, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Ainult sel juhul näete varsti tulemust.

Lugege selle kohta kindlasti

Crunch harjutus on kõhulihaste treenimisel äärmiselt populaarne. Esiteks on see hea, sest seda saab teha kodus ilma spetsiaalseid seadmeid ja simulaatoreid kasutamata. Teiseks on laias valikus kõhulihaste tüüpe, mis võimaldavad teil tõhusalt treenida peaaegu kõiki kõhulihaste osi. See harjutus aitab teil kõhtu lihtsal viisil pingutada., ja saavutada vormitud kõhulihased.

Treeningu tüübid ja kaasatud lihased

Sõltuvalt krõmpsu tüübist kasutavad nad järgmisi lihaseid:

• Sirge kõht.
• Kaldus (külgmine).
• Alaselg (nimmepiirkond).
• tuharalihas.
• Puusad.

Sellel harjutusel on järgmised tüübid ja variatsioonid:, mille hulgast saate valida need, mis teie eesmärkide saavutamiseks paremini sobivad:

Nagu loendist näete, on harjutusel palju variatsioone, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Millist neist valida, sõltub teie eesmärkidest ja üldisest treeningprogrammist. Koduste treeningute jaoks on parem valida harjutused nii, et need töötaksid kõigis kõhulihaste osades ega vajaks lisavarustust. Kõhulihaste ülespumpamiseks piisab põrandal krõbistamisest, peamine on vaheldumisi sirge, külgsuunas ja tagurpidi.

Kuidas õigesti krõmpsutada

Harjutus tundub lihtne, kuid paljud teevad seda vigadega. Kui keeramistehnika on vale, ei aita see mitte ainult kõhulihaste vormi saada, vaid võib kahjustada ka teie tervist – eelkõige selgroogu. Seetõttu, enne kui alustame Enne treenimist peate tehnikat korralikult uurima.

Klassikaline versioon tehakse järgmiselt:

Krõbiseb horisontaalsel pingil - press kõigub samamoodi nagu põrandal, jalad saab panna ise pingile või haakige see risttala külge.

Levinumad vead:

Nagu iga teinegi harjutus, tuleks pärast soojendust sooritada ka krõmpsu. Ainult hästi soojendatud keha võimaldab teil treenida tõhusalt ja ilma vigastuste ohuta. Kõik harjutused tuleks esmalt omandada oma raskusega ja alles seejärel võtta kasutusele raskused. Õige tehnika on alati esikohal ja alles siis tõuseb kaal või korduste arv.

Krõmpsud on suurepärased kõhulihaste treenimiseks, kuid te ei tohiks loobuda muudest kõhulihaste harjutustest. Suurepäraseks lisandiks oleksid jalatõsted rippudes või põrandal (pingil) lamades, keha painutamine seistes (nimmepiirkonnas), külgmised põlvetõmbed horisontaalsel kangil rippudes, harjutused roietevahelihastele ja palju muud. rohkem. Vaheldada tasub sirglihaste ja teiste kõhulihaste harjutusi, et sirglihasel oleks lähenemiste vahel aega puhata.

Paljud sportlased soovitavad kogu treeningu alguses kõhulihaseid üles pumbata. See tagab, et nii oluline kehaosa ei jää lõpuks treeningul üldise väsimuse tõttu unarusse. Pärast kõhulihaste ülespumpamist võite liikuda muude harjutuste juurde – kas kätele või jalgadele, olenevalt treeningu päevast. Kõhulihaseid tuleks treenida 3-4 korda nädalas, olenevalt sportlase ettevalmistusest. Treeningu vahel tasub võtta puhkepäev, et lihased saaksid täielikult taastuda.

Treeningu suurim mõju saavutatakse ainult koos õige toitumisega ja sõltuvalt ülesannetest jõu- või kardioharjutustega. Kõhulihaste pingutamiseks ja liigse rasva eemaldamiseks peate oma treeningutesse lisama üldised jõutreeningud ja kardioharjutused. Pealegi tuleb põhirõhk asetada liigsest rasvast vabanemisele, misjärel liigume edasi lihaste ja määratluse kallale.

Crunches on põhilised kõhulihaste, eriti kõhu sirglihaste harjutused. Kaalutud krõmpsud on vormitud kõhulihaste loomise võtmeharjutused.

Kõhulihaste treeningu oluline punkt on korduste arv. Kõhulihaste puhul sõltub see arv teie eesmärkidest. Kui soovite liigset rasva põletada, siis ärge kasutage raskusi ja sooritage komplekt ebaõnnestunult. Kui soovite stimuleerida oma kõhulihaste kasvu, kasutage raskusi ja korduste arv peaks olema umbes 20. Leevenduse moodustamiseks peate vahelduma esimest ja teist lähenemist ühelt seansilt teisele.

Ärge sirutage krõmpsutamise ajal liiga palju - see venitab kõhulihaseid ja vähendab seeläbi eesmise kõhuseina toonust.

Krõmpsude tüübid

Põrandal keerdumine.

Kaasatud lihased: kõhu sirglihas, kraniaalne osa ehk teisisõnu “ülakõhulihased”, hea rasvapõletuseks.

See valik on kõige levinum krõmpsu tüüp ja kasutab kõiki kõhulihaseid. Sel juhul asetatakse alaseljale minimaalne koormus.

Tehnika: Lamage näoga põrandale, painutage põlvi 90 kraadise nurga all, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Kasutades oma kõhulihaseid, alustage õlavöötme tõstmist (mitte jõnksatades) põrandast vaagna poole. Ülemisest punktist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pööramine pöörlemisega.

Lihased töötasid: kõhusirglihas (peamiselt ülemine), rõhuasetusega kaldus.

Tehnika: Kasutades kõhulihaseid, tõsta õlad põrandast lahti ja tõsta keha jalgade poole, kuid ära proovi puudutada oma reite otsaesise või kõhuga. Samal ajal, kui tõused, keerake kere veidi paremale. Tehke järgmine kordus vasakpöördega.

Krõbiseb pingil allapoole kaldega.

Töötatud lihased: Töötab ülemisi kõhulihaseid.

Tehnika: see harjutus nõuab kaldpinki. Lamage pingil selili, painutage põlvi ja asetage jalad toe alla. Asetage käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Kasutades kõhulihaseid, hakake oma ülakeha tõstma ja tõmmake seda vaagna poole.

Krõbiseb ploki peale.

Kaasatud lihased: Kõhutöö, sobib lihaskasvu stimuleerimiseks.

Tehnika: Valige raskus, millega teete 20–25 kordust. Põlvitage näoga rihmaratta seadme poole, haarake rihmaratta käepidemest ja hakake seda põranda poole kummardades alla tõmbama. Kõhulihased peaksid olema pidevas pinges. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Külgmised krõmpsud.

Kaasatud lihased: kaldus lihased. See harjutus sobib hästi vöökoha kitsamaks muutmiseks.

Tehnika: Lama pingil külili, nii et vöökoha kohal olev kehaosa ulatuks üle serva ja saad vabalt keha üles-alla painutada. Laske kellelgi treeningu ajal teie jalgu hoida. Painutage vöökohalt, langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske sama aeglaselt algasendisse.
Lisaks saab seda harjutust teha põrandal, lamades külili, toetades küünarnuki põrandale, hakake vaagnat tõstma ja langetama.

Tagurpidi krõbinad.

Tagurpidi krõmpsud hõlmavad pigem jalgade kui torso tõstmist.

Tehnika: Lamage põrandal ja sirutage käed piki torsot või kui teete seda harjutust pingil, haarake kätega selle servast, nagu joonisel näidatud. Painutage põlvi ja tõstke puusad üles, kuni need on põrandaga risti. Kasutades kõhulihaseid, tõmmake põlved rinna poole. Treeningu ülaosas peaksid põlved olema rinnale võimalikult lähedal ja vaagen peaks olema täielikult põrandast kõrgemal tõstetud, püüdes samal ajal jalgu mitte sirutada ja ärge sooritage reielihaste abil tagurpidi keeramist.

Küünarvarred: krõmpsud randmetes

Töötavad lihased:

Peamised töötavad lihased on küünarvarre painutajad ja sirutajad.

Sekundaarne - mõned muud küünarvarre lihased.

Varustus:

Toimivus:

Hoidke igas käes hantlit.

Lähteasend - kestad langetatud kätes. Sirutades randmeid, liigutage hantlid endast eemale külgedele.

Pöörake tagasi algasendisse ja ilma liikumist peatamata "keerake" käed randmetest, tõmmates hantleid enda poole.

Korrake liigutust, kuni olete viimase korduse lõpetanud.

Tehnika:

Liikumine toimub ainult randmes. Tõmmake mõlemas äärmuslikus asendis lihaseid kokku ja venitage.

Amplituud:

Ärge ohverdage amplituudi suurema kaalu nimel. Tõmmake küünarvars iga korduse korral täielikult kokku.

Kommentaarid:

Küünarvarre lihased reageerivad ülekoormusele samamoodi nagu teised lihased. Soovitatav korduste arv on 6–8.