Treeninglaud. Plankiharjutus – eelised ja võimalused. Keha korrigeerimine planguga

Plank ehk plank ehk teisisõnu esiosa toetamine küünarvartele on isomeetrilised harjutused, mis vormivad kaunilt kõhulihaseid. Füüsilisi harjutusi tuleks teha õigesti, et mitte koormata selgroogu. Poosi olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad ilma liikumiseta.

Lihtne ja vähenõudlik kogu keha haarav harjutus, mille kombinatsioonide arv selle näitaja põhjal on väga suur. Selle positsiooni täitmiseks on vaja vastupidavust. Mitte paljud algajad ei suuda seda hoida üle 30 sekundi, kuid plank teeb süstemaatiliselt imesid ning pärast kuu aega kestnud rasket ja süstemaatilist tööd, kui asend on õigesti sooritatud, märkate olulist paranemist.

Õige tehnika aitab kinnistada inimese võimet oma tegevust alateadvuse tasandil kontrollida, kõhu- ja torsolihaseid mõnda aega toonuses hoida, sidet aju ja lihaste vahel neuronite infoedastuse tasemel säilitada.

Seetõttu tasub asend õigesti sooritada, kuna vale sooritamine võib põhjustada alaseljavalu.

Tehniliselt on poos lihtne ega tohiks kellelegi probleeme tekitada. Kuid sageli tekib küsimus, kuidas planku teha? Parem on peegli ees pidevalt jälgida ja korrigeerida asendit, millesse keha väsimuse tagajärjel langeb.

Harjutus on hea kõhu vastupidavusele, mida saab parandada õige treeningprogrammiga. Ta näeb välja:

Planki väljakutse

1 päev - 20 sekundit.
2. päev – 20 sekundit.
3. päev – 30 sekundit.
4. päev - 30 sekundit.
5. päev – 40 sekundit.
6. päev – puhkus.
7. päev – 45 sekundit.
8. päev – 45 sekundit.
9. päev – 60 sekundit.
10. päev – 60 sekundit.
11. päev – 60 sekundit.
12. päev – 90 sekundit.
13. päev – puhkus.
14. päev – 90 sekundit.
15. päev - 90 sekundit.
16. päev – 120 sekundit.
17. päev – 120 sekundit.
18. päev – 150 sekundit.
19. päev – puhkus.
20. päev – 150 sekundit.
21 päeva – 150 sekundit.
22. päev – 180 sekundit.
23. päev – 180 sekundit.
24. päev – 210 sekundit.
25. päev – 210 sekundit.
26. päev – puhkus.
27. päev – 240 sekundit.
28. päev – 240 sekundit.
29. päev – 270 sekundit.
30. päev – tehke seda nii kaua kui võimalik.

Miks teha planku?

Kui unistad peenikesest vööst ja sihvakast jalgadest, siis ära ole häbelik, pead juba täna harjutust tegema. Alguses ei ole mõju märgatav ja te kestate ainult 30 sekundit või vähem, kuid mõne nädala pärast on tulemused märgatavad ja hakkate nägema paranemist. Teie keha muster hakkab muutuma ja teie lihased muutuvad tugevamaks.

Harjutus tundub lapsemänguna, kuid proovi selles asendis püsida mitukümmend sekundit ja avastad kiiresti, et treenimata lihased ei pea nii lihtsale pingutusele vastu.

Kuidas teha plank kõhulihaste harjutust õigesti ja kui kaua see aega võtab? Igapäevane treening võtab väga vähe aega, poosi tehakse 15 sekundist 5 minutini, mis on väga vähe, seega on raske vabandust leida ja ajapuudusele viidata. See on ainult väliselt väga lihtne harjutus, see on raske neile, kes alles alustavad treenimist. Plangu põhiasend, mille esiosa toetub küünarvartele, näeb välja nagu tavaline push-up. Seda saab muuta ja raskendada sõltuvalt praktiku koolitustasemest.

Plank samm-sammult

Lama kõhuli. Toetuge küünarvartele, painutage küünarnukid täisnurga all.
Asetage õlad otse küünarnukkide kohale.
Varvaste abil tõstke torso üles. Pingutage kindlasti kõhulihaseid.
Ärge tõstke oma tuharad üles ega kõverdage nimmevööd. Asetage kontsad, puusad ja õlad ühele sirgjoonele.
Pea peaks olema selgroo loomulik jätk. Ärge langetage seda liiga madalale ega tõstke seda liiga kõrgele.
Hoidke oma torsot selles asendis mitu sekundit (algajad võivad alustada 30 sekundist ja pikendada aega igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni nad suudavad hoida 60 sekundit).

Plankiharjutus – millel see põhineb

Treeningut tuleks läbi viia iga päev, kolmkümmend päeva kuus (välja arvatud teie ajakavas kavandatud puhkepäevad) ja süstemaatiliselt pikendades treeningu kestust. Viimasel päeval proovige poosi hoida 5 minutit - see on üsna pikk aeg, kuid pingutus on seda väärt:

elastsed, vormitud kõhulihased;
hea tervis.

Enne planki tegemist võta veidi aega soojenduseks ja keha treeninguks ettevalmistamiseks ning seljavalu ennetamiseks.

Alguses võib soojendus kesta kauem kui harjutus ise.

Hoolitse ka harjutuse õige sooritamise tehnika eest, kuidas planki õigesti sooritada:

Ärge painutage torsot alla ega üles.
Jalad, torso ja pea peaksid moodustama ühe sirgjoone.
Pingutage ja pingutage kõhtu tugevalt, keskendudes reite ja biitsepsi lihaspingele, sest see osa töötab kirjeldatud harjutuses kõige rohkem.

Kellele on koolitusprogramm mõeldud?

Harjutus ei tunne vanusepiiranguid. Kui teil on seljaprobleeme, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline lülidevahelise ketta nihkumise, songa või selgroo kõveruse korral.

Õlahaiguste korral tuleb jälgida, kas haiguse kulg on progresseerunud.

Plank ei ole rasedate naiste harjutus. Sel juhul on parem keskenduda aeroobsele treeningule. Hea mõte on ka tugevdavad harjutused, nagu mõõgaga võimlemine, jooga või pilates.

Kui olete hädas lisakilodega, on see harjutus teie jaoks.

Plank põhiversioon ja harjutuse sooritamine

Plank ehk koolituskursus algajatele

Eesmärk on hoida asendit 5 minutit. Selle ülesande täitmiseks on antud kolmkümmend päeva – sellest ajast piisab tulemuste saavutamiseks ja harjutuse korrektseks sooritamiseks.

Esimesel päeval alustage 15 sekundiga ja suurendage järk-järgult treeninguaega.
Pärast kuuepäevast treeningut ärge unustage puhata, keha vajab taastumiseks ja taastumiseks aega.
Olge ettevaatlik, see on teie jaoks uus harjutus ja ärge proovige sundida rohkem kui vaja. Nõuanded aitavad teil oma jõudu järk-järgult suurendada, vältides valu.

Plankiharjutus – kompleks edasijõudnutele

Inimestele, kes suudavad edasijõudnute harjutust õigesti sooritada ja kes suudavad poosi hoida 5 minutit (isegi kui nad teevad seda katkendlikult - see on suurepärane edu), edasijõudnutele pakutakse harjutuse keerukamat versiooni.

Eesmärk on teha järgmist harjutuste komplekti veel kuu aega. Koolitusprogramm sisaldab:

Sirge käe plank – 1 minut.
Plank kõverdatud küünarnukkidega kätele – 30 sekundit.
Plank kätele, küünarnukid kõverdatud ja jalad üles tõstetud – 1 minut (30 sekundit kummagi jala kohta).
Külgplank – 1 minut (30 sekundit mõlemal küljel).
Plank kõverdatud küünarnukkidega kätele – 1 minut.
Puhkepäev.

Mis kasu on plankharjutusest – süstemaatilise sooritamise mõju

Harjutamine toob kiireid ja hämmastavaid visuaalseid efekte. Töösse on kaasatud suur hulk lihaseid: kõht, selg, käed, jalad. Kui soovite omada ilusat vormitud keha, sihvakaid puusi ja peenikest vöökohta, pakub plankiharjutuste komplekt teile harjutuste komplekti.

Mida teeb plankiharjutus, kuidas see kasulik on? See on tõeline kingitus teie tervisele, õigesti sooritatud plankiharjutus:

Tugevdab süva- ja süvalihaseid, mis vastutavad õige kehahoiaku eest.
Aitab leevendada seljavalu.
Ideaalne täiendus traditsioonilistele õllekõhudele.

Plank poos ja hämmastavad visuaalsed efektid

Esimesi tõelisi visuaalseid tulemusi võib täheldada pärast kuuajalist treeningut. Suurt rolli mängib plank poosi sooritamise tehnika. Õigesti sooritatud harjutus haarab kogu keha, tugevdab seda, soodustab kaalulangust ja modelleerib keha.

Plankiga võid seiklusi alustada 2-3 korda nädalas, esmalt hoia asendit umbes 30 sekundit ja iga nädalaga pikenda aega veel 10-15 sekundi võrra. Sel juhul põletatakse rasva kogunemine ja areneb lihaskude. See on tingitud asjaolust, et lihastel on tugev kohanemisvõime, nii et kui sooritate esimest korda plank poosi, ei pruugi see mõnda aega nii tõhus olla.

Kas soovite oma rinnapartii suurendada või figuuri saledamaks muuta? Alustage planki harjutamist.

Treeningu mõju on selgem, kui lisate oma igapäevasele treeningule aeroobse või intervalltreeningu, lühikese ja intensiivse treeningu.

Veelgi parema efekti saab saavutada, kui lisate õige kalorsusega dieedi ning valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaalu.

Esialgu peaksite tähelepanuta jätma kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, mis põhjustavad veres suures koguses glükoosi. Nende hulka kuuluvad: maiustused, kõrgelt töödeldud toidud, kiirtoidud, pasta ja nisuleib. Saate lisada oma dieeti pasta ja täisteraleiba, rohkem köögivilju ja valku, rohkem köögivilju ja valku. See on vajalik, et vabastada keha liigsest rasvakihist, sageli pole lihasmassi suurenenud rasvakihi tõttu näha.

Kõhu pingutamiseks

Kõhupoosid on mõeldud sügavate kõhulihaste (kald- ja põikkõhulihaste) arendamiseks. Ja siin on kõige dünaamilisemate ja tõhusamate pooside hulgas plank, mida sooritatakse ilma koormuseta.

Plaatide tüübid

Plank ehk plank on asend, mis tugevdab kõhu-, käte-, jala-, selgroo- ja isegi tuharalihaseid.

Plaate on mitut tüüpi:

Ees, küünarnukkidest kõverdatud kätel

Klassikaline variant. Pingutage oma kõhu-, kere- ja tuharalihaseid.
Tõstke keha maast lahti, sirutades selle üheks jooneks.
Kinnitage oma kehaasend, jaotades oma keharaskust kätele ja varvastele.
Hingamine teostamise ajal on ühtlane ja rahulik.

Ees, sirgendatud kätel

Valik on sarnane eelmisele, ainult käed on küünarnukkidest sirgu.

Külgpidi

Valik on keerulisem. Kehakaal on koondunud ühele käele ja jalale.

Lamage külili, asetage jalad üksteise peale.
Painutage vasak käsi küünarnukist ja toetuge sellele.
Asetage parem sirge käsi paremale küljele ja tõstke see üles.
Pingutage kõhulihaseid, pikendage keha ja tõstke vaagen üles.

Selles asendis teevad põhitööd kõhu kaldus lihased.

Kätel, mis on kokku pandud

Lihtsaim asendivalik. Seda saavad edukalt teha ka algajad.

Pikali põrandale. Lukustage oma käed kokku.
Asetage käed õlgade alla.
Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmmake vaagnat sissepoole ja sirutage keha ühes joones.
Toetudes varvastele ja kätele, tõstke torso üles.
Vaadake otse ette, kuid ärge langetage pead.

Külgpidi sirgel käel

Raske variant.

Venitage torso ühe joonega.
Asetage jalad üksteise peale (võite olla üksteise ees).
Toetuge küünarnukile ja sirutage käsi aeglaselt.
Asetage teine käsi oma vööle.
Variatsiooni keerulisemaks muutmiseks saab teise käe sirgeks ajada.

mägironijad

Võtke laua eesmine asend sirgete kätega.
Tõmmake üks kord vasak jalg ja üks kord parem jalg rinnale.

Plangu asendis on veel üks variatsioon.

Parem käsi ja vasak jalg üles tõstetud või vasak käsi ja parem jalg.
Palli kasutamine.

Pidage meeles: selleks, et harjutus oleks tõhus ja ohutu, tuleb seda teha õigesti.

Õigesti teostatud plank ei koorma selgroogu.

Kuidas ja kui palju teha, et mõju oleks

Kokku esinege kolm korda nädalas kõigis asendites.

Plank algajatele: 10 sekundit kolme lähenemise jaoks.
Täpsemalt: 30 sekundit 3-4 seeria jaoks.
Professionaalidele: 60 sekundit 4-5 lähenemise jaoks.

Kui see tundub teile liiga raske, proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega igal nädalal 5-10 sekundi võrra.

Mis kasu on plank poosist?

See asend on kasulik ja annab kehale lugematuid eeliseid, kui harjutada vaid paar minutit päevas. Poosi ise pole lihtne sooritada: see nõuab suurt jõudu ja keskendumist.

Miks plankharjutus on kasulik ja selle peamised eelised:

Paremini määratletud lihased

Aitab treenida ristluu-, sirg- ja kõhuõõne ning tuharalihaste kaldus lihaseid.
Suurendab pinget põikkõhulihastes, tulemuseks: rohkemate raskuste tõstmine ja lamedam kõht.
Suurendab sportlikku jõudlust, kui on vaja hüpata.
Tugevad tuharalihased pakuvad seljale tuge ning mida tugevamad need on, seda atraktiivsem tuharad välja näevad.
Aidake vältida vigastusi.

Kui soovite, et teie keha saaks sooritada mitmesuguseid liigutusi, peate tugevdama lihaseid ja liigeseid. Plank poos kasvatab tõhusalt lihasmassi ja vähendab intensiivsest treeningust ja muudest treeningutest põhjustatud valu.

Saab harjutada igal pool

Kõhulihase asendi sooritamiseks vajate ainult seda osa põrandast, mis on teie keha pikkuses. Asend on väga mugav reisides või kui korter on väga väike.

Parandab rühti

Tugevatel lihastel ja liigestel on teie luustikule kasulik mõju. Kui olete plangutehnika omandanud, seisate sirgelt ja näete pikem välja. See tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid ja aitab kujundada õiget kehahoiakut.

Parandab tasakaalu

Kuidas planku õigesti teha? Täitmise põhireegel on tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamine, mis nõuab keskendumist. Lihasrühmadega töötades on tasakaalu hoidmine raske, kuid regulaarne treenimine toob kaasa järkjärgulise paranemise ja heade tulemusteni.

Plank on universaalne treening, mida armastavad sportlased ja instruktorid. Sageli räägitakse sellest kui tõhusast ajakirjanduse kujundamise viisist. Lisaks haarab plank ka teisi lihaseid ja suurendab keha üldist vastupidavust.

Planki saab teha kõikjal. Kõik, mida vajate, on teie kehasuurune tasane ja puhas pinda

Harjutus on olemuselt staatiline. Esineja on ühes asendis 30 sekundist mitme minutini. Plank sobib neile, kes soovivad oma keha tugevamaks muuta. Milliseid lihaseid seda tüüpi treening tugevdab?

Vajutage. Kõhu treenimiseks eestpoolt sobib klassikaline variant koos küünarvartele toega (Loe ka:). See annab maksimaalse pinge sirglihasele.

Kuuepakiline press tänu plangule on täiesti võimalik. Kui staatiline on teie jaoks liiga igav, kombineerige riba ja.

Selg ja kael. Töötavad suured seljalihased: latissimus, rectus, quadratus lumborum, samuti põrna kaelalihas. Selline sümmeetriline koormus kõhu- ja seljalihastele moodustab õige kehahoiaku ja toonuse kõhu.

Tuharad ja jalad.Õigesti sooritades surutakse tuharalihased tugevalt kokku ja kogevad suuremat stressi. Samuti haakub asend selles poosis täielikult jalgade esipinnaga. Jalgade ja tagumiku jaoks sihipärasema treeningu jaoks proovige seda.

Käed ja rind. Põletustunne õlgade piirkonnas on tunda esimestest sekunditest. Seda teevad delta- ja rinnalihased.

Tähelepanuväärne on ka see, et harjutusel on umbes 10 variatsiooni, mis mõjutavad erineva intensiivsusega lihaseid.

Laudade eelised meestele ja naistele

See on raske harjutus, isegi kui see nii ei tundu. See võtab vähe aega, kuid toob palju kasu. Igaüks saab selle tehnikaga hakkama. Seda saavad kasutada nii sportlased treeningprogrammi raames kui ka treenimata inimesed, kes soovivad säilitada toonust või vormi saada.

Meeste riba on kasulik:

keha kuivatamise protsessis (staatilised harjutused on head rasvapõletuseks);
suurendada üldist vastupidavust;
kõhulihaste harmooniliseks moodustamiseks (üheaegselt töötatakse selja- ja kõhulihaseid);
kui teil on vaja kõhtu pingutada;
koos teiste harjutustega, et säilitada sobivust.

Pärast paarinädalast treeningut sooritatakse 30 sekundiline plank naeratusega.

Naised Lisaks peavad nad baari asendamatuks abiliseks:

tselluliidi vastu võitlemisel;
vöökoha ja sportlike käte kujundamiseks;
kõhulihaste taastamiseks pärast sünnitust (mitte varem kui kuu aega hiljem, kui sünnitus kulges tüsistusteta);
kehakaalu langetamiseks (kui harjutust kasutatakse koos teistega ja järgitakse dieeti. Vastasel juhul ei ole kangist soovitud efekti võimalik saavutada, nagu ka teiste harjutustega).

Tähelepanuväärne on see, et efekti saavutamiseks piisab süstemaatilisest plangu tegemisest, muutes selle variatsioone. Kui seda teha õigesti ja täie pühendumusega, on tulemus märgatav kahe nädala jooksul.

Millal ei tohiks planku teha?

Neile, kes pole kunagi planki harjutanud, võib see tunduda kahjutu tegevusena. Ettevalmistumata inimene suudab aga selles asendis vaevu pool minutit vastu pidada. Seetõttu on enne tervisega katsetamist oluline end kurssi viia treeningu vastunäidustused.

Rasedus. Kuna plank paneb kõhulihastele pinget, pole raseduse ajal harjutust vaja harjutada. See toob kaasa tõsiseid tüsistusi, sealhulgas raseduse katkemist.
Ainus treeningvõimalus raseduse ajal on tagurpidi plank. Kõht üleval
– tõsine põhjus kehalise aktiivsuse, sealhulgas selle treeningu piiramiseks. Inimesed, kellel on või on hiljuti läbinud kõhupiirkonna songa operatsiooni, peaksid samuti hoiduma selle võtmisest.
ja muud tüübid on planki sooritamise vastunäidustuseks.
, milles füüsiline tegevus on keelatud.

Kõigil neil juhtudel peate plangu tegemisest keelduma, kuna see on ohtlik ja võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Posttraumaatiline ja operatsioonijärgne taastumine. Millal on keha uuesti stressiks valmis, saab kindlaks teha ainult meditsiiniliste protseduuride abil. Kui teie arst on andnud loa kehalise kasvatusega tegelemiseks, peate juhendajaga individuaalset programmi arutama.

Loetletud juhtudel ei ole harjutus vastunäidustatud, kuid parem on alustada lihtsamatest võimalustest, muutes ülesande järk-järgult keerulisemaks.

Saavutage tulemusi, kuid mitte oma tervise arvelt

Tänu plankharjutusele saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Järgige meie nõuandeid selle harjutuse sooritamise tehnika kohta ja kahe kuni kolme nädala jooksul peegeldub teie toonuses keha peeglist. Ja ärge unustage vastunäidustusi.

Lugege selle kohta kindlasti

Plankharjutus on isomeetrilise (staatilise) treeningu üks levinumaid võimalusi. Plank aitab kvalitatiivselt treenida kõhu-, käte-, tuhara- ja seljalihaseid.

Seda harjutust pole lihtne õigesti sooritada, kuid praktika näitab, et pingutus on tulemust väärt: lühikese aja möödudes paraneb oluliselt rüht, lihased omandavad toonuse, kujuneb vastupidavus, areneb koordinatsioon.

Plangi eeliseks on ka see, et see haarab süvalihased – need, mis “vastutavad” lülisamba, puusade ja vaagna stabiliseerimise eest. Pikaajaline staatiline koormus võimaldab seda lihasgruppi palju paremini töötada kui dünaamiline koormus.

Treeningu peamised eelised:

Plank sooritatakse ilma spordivarustuseta - vastavalt sellele saab seda hõlpsasti kodustesse treeningutesse kaasata;
Treening hõlmab kõiki lihasgruppe, seega võimaldab see lühikese aja jooksul muuta oma keha toonusesse ja vormitud;
Plank sobib taastusperioodiks sportlastele, soodustab “tervislikku” lihaste taastumist pärast vigastust;
See harjutus on parim vastupidavuse "treener";
Planki saavad teha kõik, olenemata vormist;
Treening aitab lahendada kehva kehahoiaku probleemi, tugevdab seljalihaseid ja avaldab kasulikku mõju selgroole;
Treeningut saab kasutada soojendusena – see “valmistab” lihased ette tõsisemaks füüsiliseks tegevuseks.

Tehnoloogiast

Plangud on erinevat tüüpi - väljasirutatud kätele, küünarvartele, küljele, raskustega jne. Kõigepealt tasub keskenduda harjutuse klassikalisele versioonile, see on põhiversioon.

Niisiis, kõigepealt peate võtma algasendi - peate lamama põrandal näoga allapoole, seejärel tõusma väljasirutatud kätega nii, et keha oleks ühtne sirgjoon. Pilk tuleb langetada põrandale (kaela ja alaselga ei saa "kukkuda").

Liigeste (küünarnukid, õlad) koormuse “eemaldamiseks” on soovitatav asetada peopesad selgelt rinna alla. Sel juhul peaks lõug olema selgrooga risti, käed tuleks kokku viia, kuid te ei tohiks käsi pingutada - need täidavad lihtsalt tugipunkti rolli.

Selle harjutuse ajal tuleb kõht kogu aeg sisse tõmmata ja kõhupress võimalikult pinges. Nimmepiirkond on kogu kehaga ühel joonel; selles piirkonnas ei tohi läbipaindeid lubada.

Video: kõhuharjutused: "plank": kuidas teha?

Ülesande hõlbustamiseks (eriti algstaadiumis) on soovitatav tuharate lihaseid pingutada - neid tuleks selles asendis hoida kogu planki sooritamise aja.

Samuti on vaja tagada, et jalad ei oleks põlvedest kõverdatud - need peaksid olema sirged. Ka alajäsemed on staatilises pinges, puusapiirkond “vastutab” keha asendi stabiliseerimise eest.

Lõpetuseks tasub mainida selliseid tugipunkte nagu jalad. Varbad toetuvad põrandale ja mida lähemal nad üksteisele on, seda keerulisem on kangist kinni hoida.

Kõhuplangu õige teostamine hõlmab rahulikku, ühtlast hingamist ilma viivitusteta. Iga "hingetu" staatika võib põhjustada vererõhu järsu tõusu ja peapööritust.

Nüüd korduste arvust. Plank on baasharjutus, mille võib julgelt kaasata naiste ja meeste treeningutesse, olenemata sellest, mis eesmärgi saavutamisele see suunatud on.

Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav harjutust korrata mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas (lihased peaksid puhkama).

Mis puudutab staatika kestust, siis on õige teha planki algajatele vähemalt 30 sekundit, seejärel suurendatakse aega minutini, kaheni jne. Ühe õppetunni jooksul on soovitatav teha 3-4 lähenemist.

Variatsioonid plangu teemal

Nüüd vaatame, kuidas selle harjutuse teisi variatsioone õigesti sooritada:

Sirge käe külgmine plank. Peate lamama põrandal ja toetama parema käega põrandat. Käsi peaks olema otse õla all. Jalad asuvad kas kõrvuti või asuvad üksteise peal. Vasak käsi toetub vöökohale või on ülespoole sirutatud. Väljahingamisel peaksite keha tõstma ja fikseerima selle staatilises asendis vähemalt 30 sekundiks. On vaja tagada, et keha oleks üks rida. Harjutust korratakse 3-4 korda mõlemal küljel.

. Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, ainsaks erinevuseks on see, et tugipunktiks on küünarnukk, mitte käsi. Küünarvars peaks olema õlaga risti. Väljahingamisel peaksite küünarnukist "välja pigistama" ja hoidma seda asendit vähemalt pool minutit. Planki korratakse mõlemal küljel 3-4 korda.

Plank keerdkäiguga. Lähteasend - rõhk väljasirutatud kätele; väljahingamisel peate pöörama keha alumist osa läbi ühe külje ülespoole. Sel juhul asuvad jalad üksteise ees. Lõplik asend fikseeritakse 60 sekundit, seejärel pööratakse keha vastupidises suunas. See harjutuse versioon võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida kaldus kõhulihaseid.

Plank ristatud kätega. Jalad ja ristatud sirged käed toetuvad põrandale. Pintslid on üksteise kõrval. Täitmise tehnika sarnaneb juba kirjeldatud võimalustega.

Tagurpidi plank. Lähteasend – lamades selili, rõhuasetus kätele (asub seljal, õlgade laiuselt, käed ja käsivarred peaksid moodustama üksteisega täisnurga). Pilk on suunatud lakke. Pärast keha "pigistamist" peate selle sellesse asendisse fikseerima vähemalt 30 sekundiks, pärast mida saate lihaseid lõdvestada. Harjutust korratakse 3-4 korda.

Tabel. Lähteasend on sarnane eelmisele versioonile, ainult jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud (sääred asetsevad puusadega risti ja need on omakorda torsoga samas tasapinnas).

Video: Plankiharjutus: kuidas seda õigesti teha? Plaatide tüübid.

Kuidas ülesannet keerulisemaks muuta? Näiteks saate oma ülakeha kinnitada fitballile, liigutada ühte jalga küljele või tõsta üles (see vähendab toetuspinda ja suurendab seega koormust).

“Professionaalid” sooritavad planku ka raskustega - nad asetavad istmikule raskusplaadi, hantlid või kasvõi kettlebelli.

Algajad saavad alguses põrandal puhata mitte jalgade, vaid põlvedega;
Algstaadiumis saate harjutust sooritada 10-15 sekundit, peamine on säilitada õige kehaasend (see peaks olema sirge);
On vaja hoolikalt jälgida oma hingamist (lihased vajavad suuri portsjoneid hapnikku);
Ühe treeningu optimaalne lähenemiste arv on 3-5, nendevaheline paus ei tohiks ületada 60 sekundit (lihased peaksid jääma "soojaks").

Seega võib planku julgelt nimetada üheks parimaks baasharjutuseks, seda saavad oma treeningutesse tutvustada nii kogenud sportlased kui ka algajad. Treeningu sooritamine ei nõua lisavarustust, ei võta palju aega, kuid annab samas kvaliteetse staatilise koormuse kõikidele lihasgruppidele.

Plank on ainulaadne ja praegu populaarne treening, mis töötab tõhusalt peaaegu kõiki lihasgruppe. Kuidas plankiharjutust õigesti teha algajatele: mitu minutit selles seista, kas tasub pause teha? Treeningu ajal on vaja teha lühikesi pause taastumiseks. See harjutus tundub ainult lihtne, kuid algajal on selles raske isegi minut aega seista. Kaalulangetusplanku tehes peate seisma sirgelt ja sirgelt, ilma painutamata ja koperdamata. Kui treeningtehnika on häiritud, ei saa mõned lihasrühmad lihtsalt vajalikku koormust. Samuti kannatavad vale planktehnika korral sageli liigesed ja kaelalihased – need on allutatud liigsele pingele. Õige harjutustehnika tugevdab kõhu- ja seljalihaseid ning mõjutab ka käsi, reie esiosa ja rindkere.

Treeningu tehnika sõltub sellest, millist planki teete. Kuidas seista plangus algajale ja kas selg sirgu ajada? Kui me räägime klassikalisest plangust, mille ajal toetate peopesad või käsivarred põrandale, siis on mitmeid olulisi reegleid, mida ei saa rikkuda.

Algajatele mõeldud plangu tegemine näeb välja järgmine:

Võtke lamamisasend (nagu tahaksite hakata kätekõverdusi tegema);
Asetage käed õlgade laiusele, joondage küünarnukid nii, et need oleksid ka teie õlgade all. See plangutehnika aitab vältida tarbetut pinget kaelal ja seljal;
Sirutage jalad täielikult ja toetage oma varbad põrandale;
Sirgendage kogu keha ühe joonega, vältides longust või painutamist. Üles kummardudes ei saa jalalihased vajalikku koormust, liiga madalale plangusse kukkudes nõrgendab mõju kõikidele lihastele.

Kui tunnete end väga väsinuna, võite harjutuste seeriate vahel teha pikema pausi.

5 parimat viga plankude tegemisel

Planki tegemise õppimine pole keeruline, kuigi selline lihtsa välimusega harjutus võib algajale olla keeruline.

Paljud inimesed ei suuda seda taluda ja treeningu ajal hakkavad nad alaselga painutama või vaagnat ülespoole tõstma, nõrgestades sellega mõne lihasrühma koormust. Parim viis koormuse leevendamiseks treenimata lihaseid üle koormamata on põlvedel ja käsivartel hoida plank.

Algajad teevad planku tehes sageli järgmisi vigu:

Kaarjas alaselg. Keha peaks moodustama sirgjoone ja kui alaselg on kangis kõrgemal või madalamal kui peaks, siis väheneb jalalihaste koormus. Selle vältimiseks tee plank peegli ette – see näitab, kui teed midagi valesti;
Pea tõstetud. Planki sooritades peate vaatama põrandat ilma pead tõstmata. Kui vaatate otse ette, koormate kaela lihaseid täiendavalt tarbetult, mis võib põhjustada valu;
Katkendlik hingamine. Peaksite hingama sügavalt ja ühtlaselt; kui te ei saa äärmise väsimuse tõttu, tehke harjutuste vahel paus;
Pikad lähenemised. Aega tuleb järk-järgult suurendada, eriti alguses. Tehke lähenemiste vahel vajalikke pause;
Ebaregulaarne treening. Plank ei anna tulemusi kohe ja selle mõju on märgatav ainult koos teiste harjutustega. Peate pidevalt treenima ja mitte kahe nädala jooksul pärast kolmepäevast treeningut latti maha jätma.

Kui järgite planku, vältides neid populaarseid vigu, siis paari kuu pärast märkate kindlasti tulemust.

Lähenemised ja planguajad - tabel algajatele

Kõigil pole aega jõusaalis käia, seega on plankide tegemine suurepärane võimalus kodus treenimiseks ja soojenduseks. Harjutust võid sooritada enne hommikusööki ja kolm tundi enne magamaminekut ning siis pingutad märkamatult kõhtu, käsi ja reied. Allpool toodud treeningtabel sobib vaid neile, kes on pikka aega plangus seisnud ja peavad vastu üle kahe minuti.

Lähenemisviisid	Lähenemisaeg
Esiteks	30 sekundit
Teiseks	1 minut
Kolmandaks	1,5 minutit
Neljandaks	2 minutit

Niisiis, plangu õige teostus seisneb peopesadel/käsivartel ja varvastel, torso on sirgeks sirgunud ja pea all. Igasugune kõrvalekalle sellest asendist mõjutab lihaseid negatiivselt või vähendab mõne lihase koormust.

Arvustused

Zarina, 24 aastat vana: Tegelen vaikselt spordiga, ma ei ütle, et olen fänn, aga püüan sellele pühendada vähemalt kolmkümmend minutit. Hiljuti hakkasin planku tegema. Põhimõtteliselt tegin nii, et sain koormuse, ja mõtlesin, et teen kõik nii nagu peab. Kuid sattusin kogemata sellele saidile ja lugesin plangu tegemisel tehtud vigu. Ja lõpuks sain aru, et mul ei läinud nii hästi, kui arvasin. Tänu vajalikule teabele suutsin vead parandada ja olen nüüd kindel, et ma ei tee ühtegi viga. Plank aitab hoida keha heas vormis ja annab energiat juurde.

Alla, 23 aastat vana: Käisin kaua jõusaalis, seal näidati erinevaid harjutusi. Teate, rühmatunnid pole ilmselt minu jaoks, sest ma ei saanud seda teistega teha. Eriti kui tegemist oli sellise harjutusega nagu plank, oli see täiesti hirmutav. Lõpuks otsustasin selle kohta Internetist otsida, et saaksin seda ise teha. Üllataval kombel õnnestus mul soovitud tulemus saavutada ja mis peamine, keegi ei seisa mu hinge kohal ja saan õppida millal tahan.

Ella, 40 aastat vana: Arvasin alati, et planku saab teha alles väga noorelt. Juhtus nii, et püüdsin selle harjutuse lisada oma igapäevasesse nimekirja, mida trenni tehes teen. Kuid see ei õnnestunud alati, sest kas selg või käed valutasid. Selle tulemusena otsustasin selle harjutuse kohta Internetist lugeda, et mõista, miks ma seda teha ei saanud. Pärast selle lugemist sain aru, et teen paljusid asju valesti. Mind üllatas, et isegi nii lihtsat harjutust sooritades tuleb arvestada paljude punktidega. Mul ei ole palju tahtejõudu, nii et sain selle lõpuks selgeks ja olen rahul, et saan seda nüüd peaaegu raskusteta teha.

Plank on üks populaarsemaid staatilisi harjutusi nii naistele kui meestele. Esmapilgul tehakse seda lihtsalt ja lihtsalt. Võib-olla sellepärast ei usu paljud jätkuvalt selle tõhususse ja püüavad järgida uusi meetodeid ja tehnikaid? Kuid nagu praktika näitab, annavad sageli kõige tavalisemad füüsilised harjutused maksimaalse efekti. Üksikasjadesse laskumata hinnake lihtsalt fotode tulemusi enne ja pärast tundide algust.

Miks ja millal peaksite Planki tegema?

Sirge seljaga põranda kohal rippudes ning ainult peopesadele ja varbaotstele toetudes saab tugevdada selja-, puusa-, kõhu-, jala-, tuhara-, käte- ja õlgade lihaseid. Samal ajal areneb vastupidavus, tõuseb keha üldine toonus ja figuur omandab kauni vormi.
Enne tundide alustamist peaksite mõistma, milliseid eesmärke soovite saavutada. Valesti seatud eesmärgid on üks pettumuse ja jutu, et Plank ei tööta, põhjus. Peaksite treenima alustama, kui teil on suur soov:

Planki harjutust tehakse hommikuti treeningu asemel või päeval. Kõigepealt peate keha veidi soojendama - tehke paar painutust, sirutage kaela, käsi, jalgu, käsi. Teisest küljest on staatiline koormus suurepärane lõpetamine erinevate komplekside jaoks kõhulihaste pumpamiseks.

Plaatide tüübid: kuidas neid õigesti valida ja teha

Kõik inimesed on erineva füüsilise vormiga. Planke on päris mitu sorti, mille hulgas on valik nii algajatele kui ka pidevalt spordiga tegelejatele. Alati tuleks alustada lihtsamatest versioonidest ja järk-järgult edasi liikuda. Planke on 3 peamist tüüpi - klassikaline, külgmine, tagurpidi.

Klassikaline versioon

Sel juhul vaatab nägu põrandale ja selg lakke. Tundide ajal töötavad intensiivselt ülemised ja alumised kõhulihased, jalgade, käte ja tuharate lihased. Kõhu ja külgede figuur muutub pärast kahenädalast treeningut märgatavalt saledamaks. Klassikalise Planki tegemiseks on mitu võimalust:

Näpunäide: Klassikaline Hand Plank sobib algajatele ja neile, kes soovivad testida oma vormisoleku taset – 90 sekundit kätel seismisel näitab head füüsilist vormi.

Kõrvalvariant

Siin töötavad paremini kaldus kõhulihased, tugevneb toetav käsi, puusad ja sääred. Tänu sellele muutub kõht kiiremini lamedamaks ja vastupidavus paraneb.

Parimate tulemuste saavutamiseks aitab mitut tüüpi külglauda ja harjutuse õigesti tegemise mõistmine:

Tähtis: teisele küljele üleminekul ei pea te end põrandale langetama - parem on teha pööre läbi klassikalise riba.

Tagurpidi versioon

Planki variant, kui tagakülg on suunatud põrandale ja nägu lae poole. Sobib tuhara- ja säärelihaste tööks, õlgade venitamiseks ja tugevdamiseks. Teostatakse mitmes variandis:

Tähelepanu! Ärge proovige ületada professionaalide püstitatud rekordeid - ainult koormuste järkjärguline suurendamine annab positiivseid tulemusi ja kaitseb teid vigastuste eest.

Kuidas Planki õigesti teha

Edu peamine saladus on keha asend treeningu ajal. Peate hoidma oma keha täiesti sirgena, vältides vähimatki kumerust või läbipainde. Planki ebaõige teostamine põhjustab selgroo ja liigeste liigset stressi - nad tunnevad liigset väsimust või tekivad isegi vigastused, millest inimesed mõnikord oma arvustustes kirjutavad.

Näpunäide: keha õiges asendis hoidmise hõlbustamiseks peate tugevalt pingutama tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning mitte lõdvestama neid enne treeningu lõppu.

Olenevalt sellest, kui kaua inimene suudab Plankis seista, on mitu valmisolekutaset:

Esialgne - kuni 30 sekundit
Põhiline - 30-60 sekundit
Täpsem – üle 60 sekundi

Teades ainult seda, kuidas Planki asendis õigesti seista, on soovitud tulemusi võimatu saavutada. Peate välja mõtlema, kui kaua peate seda harjutust tegema. Peamine näitaja on mõõdukas lihaspinge ja soovitatav on järgmine tehnika:

Algajate jaoks algab aeg Plankis 10 sekundist, millele järgneb järkjärguline koormuse suurendamine – 2 30 sekundilist seeriat on hea tulemus
Hea ettevalmistusega tehke 3 seeriat, igaüks 60 sekundit

Treeningut saate teha kodus mitu korda päevas. Soovitav on treenida vähemalt 4 korda nädalas. Esimestel päevadel võite treeningu ajal märgata jalgade värisemist. See tähendab, et lihased on endiselt nõrgad. Selles pole midagi halba ja aja jooksul muutuvad jalad tugevamaks.

Mida teha, kui Plank tundub lihtne

Kui teil on hea teha Planki 2-3 minutit ja te ei tunne end väga väsinuna, on aeg harjutust keerulisemaks muuta. Seda saab teha fitballi ja lihtsate hantlite abil:

Tähelepanu! Hingamine mis tahes Planki ajal peaks olema sujuv ja rahulik - hinge kinnihoidmine on vastuvõetamatu.

Planksi müüdid, tegelikkus ja vastunäidustused

Planki tegelikud tulemused on näha enne ja pärast treeningu algust tehtud fotodelt või arvustusi lugedes. Kasuteguriteks on suure hulga kerelihaste töötamine ja tugevdamine, vestibulaarsüsteemi ja vastupidavuse treenimine, kaalulangus ja keha üldise toonuse parandamine.

Plancki kohta on kaks peamist müüti:

Treening aitab teil kiiresti ja palju kaalust alla võtta – see on kahjuks eksiarvamus. Kaal ei lähe palju alla ja saledus ilmneb lihaste pingutamise tõttu. Selle tõestuseks on see, kui palju kaloreid Plank põletab – ainult 5 minutis. Näiteks hüppenööriga hüppamine põletab sama aja jooksul 10 kalorit.
Treening aitab teie kõhulihaseid vormida – veel üks eksiarvamus. Kõhupiirkonna kuubikud ilmuvad alles pärast spetsiaalset harjutuste komplekti.

Vaatamata ilmselgele eelisele enamiku inimeste jaoks ei ole see harjutus mõnele soovitatav. Koolitus on võimalik ainult pärast arstiga konsulteerimist neile, kellel on mõnikord kõrge vererõhk või muud südame- ja veresoonkonnahaigused.

Rasedatele Planki on rangelt keelatud teha igal etapil ja mitu kuud pärast keisrilõiget. Külmetuse ja muude haiguste korral tuleks hoiduda trennist. Harjutus võib kahjustada selgroogu ja liigeseid, kui seda tehakse valesti, st selja lõtvumisega.

Summeerida

Plank on universaalne harjutus igas vanuses meestele ja naistele. Seda saab hõlpsasti teha kodus – vajad vaid paar minutit päeva jooksul, pehmet matti ja natuke vaba ruumi. Toonuses kerelihased, kaalulangus, ilus rüht, paranenud üldine enesetunne – see juhtub sinuga, kui hakkad harjutust iga päev tegema. Ärge aga kiirustage ülepeakaela basseini – esmalt veenduge, et teil pole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Rasedus on Plancki absoluutne vastunäidustus.