Kõhu ülaosa lihaste tugevdamine. Kõige lihtsamad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks. Harjutused kõhuplastikaks

Kodus kiiresti kõhu pingutamine (harjutused) on võimalik, kui järgite põhireegleid. Eduka treeningu võti on soovituste range järgimine, füüsiliste tegevuste aeglus ja järjepidevus.

Mida teha, et kodus kõht kiiresti pingutada? Treening on kõige tõhusam meetod.

Keha treenimist tuleks alustada pärast lihaste soojenemist(hüppenöör, jooksmine, võimlemine). Jõukompleksi sooritamise ajal peavad kõhu kõhulihased olema töösse kaasatud ja jääma alati pingesse.

Märge! Põletustunnet lihastes tuleks pidada harjutuste tehniliselt korrektse sooritamise märgiks.

Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega. Ainult nii saab kodus harjutustega kiiresti kõhtu pingutada.

Iga liigutusega peab kaasnema sportlik hingamine, kus enne pingutamist hingad välja ja lõdvestades sisse.

Lihaste pumpamise järjekord määrab võimlemise efektiivsuse. Esiteks pööratakse tähelepanu kõhupiirkonna ülaosale, seejärel külgmistele (kaldus) lihastele ja lõpetatakse koormusega alakõhule. Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse tõstmisega.

Harjutused ülemiste kõhulihaste pingutamiseks

Oluline on teada! Soojendus peaks eelnema keeruliste harjutuste alustamisele. Selleks, et kodus kiiresti kõhtu pingutada ilma ennast kahjustamata, peaksite alustama tõhusate harjutuste sooritamist pärast põhisoojendust.

Hea treening kõhulihaste selle osa jaoks oleks järgmine:

• lama selili;
• pange käed kukla alla või ristage need üle rinna;
• toniseerida ajakirjandust;
• jälgige oma hingamist;
• tõstke ja langetage mõlemad jalad põrandapinda puudutamata.

Seda tugevuskompleksi saab muuta, kui jalad on kinnitatud mäele. Väljahingamisel tuleks tõsta keha nii kõrgele kui võimalik, siis sissehingamisel langetada tasemele 0. Tsükkel peaks olema 25-30 liigutust 3 seerias. Soovitatav on jalgu painutada, tagades, et alaselg on põrandale surutud.

Raskem harjutus on järgmine:

• asend – lamamine;
• jalad painutatud põlveliigestes;
• jalad ja nimmepiirkond on põrandal;
• keha tõstmine vaheldumisi väljasirutatud kätega;
• fikseerimine tõstepunktis ja tagasi algasendisse.

Kõhuli, näoga põranda poole sooritatav treening aitab hästi venitada kõikide kõhupiirkonna lihaseid.Ülesanne on tõsta samaaegselt jalad ja käed (sirged) ja seejärel langetada need algasendisse.

Sellest asendist (horisontaalselt kõhul) saate liikuda järgmise tegevuse juurde - “käärid”, millega kaasnevad jalgade ja käte sünkroonsed liigutused.

Harjutused alakõhu tugevdamiseks

Soovitud leevenduse saate alakõhus, tekitades sellele kehaosale märkimisväärse koormuse.

“Jalgratas” saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Tagasi põrandale, pea kätes, tõsta kõverdatud jalad üles ja hakake neid jalgrattaga sõitmist imiteerides ringis liigutama.

Võimlemine, mis hõlmab sirgete jalgade tõsteid, on tõhus. Kogu saladus seisneb selles, et jäsemeid ei saa täielikult põrandale langetada, andes seeläbi kehale puhata. Käed on pea taga, selg on põrandale surutud ning kaks jalga tõusevad ja langevad samaaegselt 50-20 cm kõrgusele põrandast.

Kõigi ajakirjanduse valdkondade sünkroniseeritud koormused tagab harjutus “Raamat”. Lamades, surudes alaselg tihedalt vastu põrandat, peaksite samaaegselt suunama väljasirutatud jalad ja käed üksteise poole nii, et puudutate oma põlvi oma otsaesisega.

Liigutused tehakse ilma tõmblemiseta, õigesti hingates (enne kopsu väljahingamist ja enne põrandale langemist sissehingamist).

Aktiivsed liigutused “Käärid” seljal. Käed asetatakse pea taha või sirutatakse piki keha. Sirgete jalgadega pinnast 20 cm kõrgusel teevad nad sünkroonseid liigutusi, mis imiteerivad kääride tera, liigutades jäsemeid üksteise taga.

Harjutused kaldus

Kõhu kiireks pingutamiseks kodus (harjutused kaldus lihaste jaoks) tehke painutamist, pööramist ja keeramist.

Tunde tuleks alustada keha pööramisega erinevates suundades.

Seejärel võtke stabiilne asend:

• asetage käed vööle;
• sirutage jalad õlgade laiusele laiali;
• viia kõhulihased pingeseisundisse;
• teha kerega koonusekujulise mustriga pöördeid.

Liigutused peaksid olema enesekindlad, sujuvad ja samal ajal intensiivsed.

Kehaga küljekõverused tehakse eelmise treeningu algsest asendist.

Krõmpsude tegemiseks peate võtma horisontaalse asendi:

• tõstke jalad üles, et moodustada 90-kraadine nurk;
• asetage peopesad pea tagaküljele;
• vaheldumisi keerake keha kõverdatud jalgade kaldest vastupidises suunas (kere vasakule, kõverdatud jalad paremale ja vastupidi).
• kõhulihased on pinges.

Kõhu külgedel paiknevaid lihaseid pumbatakse treeningu ajal tõhusalt, tuues vaheldumisi kokku vastassuunalised ala- ja ülemised jäsemed (põlve-küünarnukk). Nimmepiirkond on fikseeritud põranda külge.

Harjutused kõhulihaste ja õhukese vöökoha jaoks

Soojenduseks enne põhitreeningut herilase taljele sooritage “Veski”. Selleks asetage jalad õlgadest laiemale, kallutage keha ettepoole ja liigutage käsi 20-30 korda vasakule-paremale.

Tegevused peavad olema enesekindlad, üsna sujuvad ja intensiivsed. Iga järgmise treeninguga tuleks lähenemiste ja liigutuste sagedust suurendada.

Universaalne treening on plank. Plangu standardasend toetub teie varvastele ja küünarnukkidele. Tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke 30-60 sekundit. ja rohkem, seejärel vabastage.

Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem koormus saab lihastele.

Külgplank pakub kvaliteetset treeningut kaldus kõhulihastele. Peaksite toetuma väljasirutatud käele ja hoidma oma keha pinges lihastega toonuses. Aeg-ajalt asendab üks käsi teist.

Hularõnga harjutused aitavad teil kodus kiiresti kõhtu pingutada. See on kaalutud rõngas, mis on varustatud massaažipallide ja naeltega.

Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem koormus saab lihastele. Treening peaks toimuma sügava hingamise ja kõhu lihastoonuse taustal.

Harjutused kõhuplastikaks pärast sünnitust

Pärast sünnitust vajab naine kvaliteetset burpee treeningut. Harjutust tuleb alustada seisvast asendist: kükitage sügavalt, tehke plank mõlemale väljasirutatud käele (oodake 30-60 s); hüpata tagasi eelmisse asendisse (kükk) ja hüpata vertikaalsesse lähteasendisse. Kogu kompleks tuleb läbi viia enesekindlalt, sujuvalt ja tempos.

"Kõnni" hüppamine - "algusasendist" tehke enesekindlaid hüppeid kahel jalal samaaegselt eri suundades, edasi ja tagasi, naastes iga kord algasendisse.

Lihtsaim füüsiline harjutus lihastele on mõlema sirgutatud jalad aeglaselt tõsta ja sujuvalt langetada.

5-minutilised harjutused lisavarustusega aitavad pärast sünnitust endisesse vormi tagasi saada.

Harjutused, mida tehakse toolil või kõhupingil

Pingil ja toolil treenimiseks:

• kõik kõhulihased on pinges;
• hoidke kael otse;
• lõug pole rinnale surutud.

Kodus pingil harjutusi tehes tuleks kõhu kiireks pingutamiseks vältida:

• tõmblevad liigutused;
• tõmbed kätega kaela taga;
• alaselja tõstmine pingilt;
• selja kaardumine keha ettepoole nihutamisel;
• lamage jalgadel, painutades täielikult ette.

Lamades pingil, visates jalad üle toe, painutades veidi põlvi, asetades käed pea taha, hakake kere tsükliliselt tõstma. Tegevuse mõte on saavutada täisnurk jalgade ja tõstetud torso vahel.

Tõusu tipus toimub fikseerimine, seejärel sissehingamine ja naasmine algasendisse. Alusta väljahingamisega ja lõpeta sissehingamisega. Kaldpingiga treenides ei ole vaja naasta algsesse asendisse, jättes keha ja masina pinna vahele 10cm vahemaa.

Harjutused kõhuplastikaks hantlitega

Hantlite täiendav kasutamine on suunatud kogu keha toonuse parandamisele, kus on kaasatud märkimisväärne rühm lihaseid.

Suurem osa kõhutreeningust võib olla keeruliseks ka hantlitega. Algajatele hantlitega treenides on soovitatav doseerida treeningu kestust.

1. Käed asetatakse tugevalt rinnale risti.
2. Jalad asetatakse peatuse taha.

Lamades selili, asetage hantlid oma jalgade piirkonda väljasirutatud jalgadele ja tõstke need 25-35 cm kõrgusele, oodake veidi ja laske põrandat puudutamata alla. Võimaldab kinnitada käed toele (diivani serv, voodi jne).

Pöörake endisest asendist kõhule, hoidke spordivarustust jalge vahel ja painutage jalad tahapoole, püüdes puudutada oma tuharad. Isegi tavalised torso kallutamised vertikaalsest asendist eri suundades, hantlid käes, tugevdavad nimme- ja külgmisi kõhulihaseid.

Ab-rulli harjutused

Füüsilise harjutuse tõhus simulaator on rull. Selle võimlemisseadmega töötades tugevdate kõhuõõne, käte ja selja lihaseid.

Treenerid kinnitavad, et tõhusad rulliga harjutused aitavad teil kodus kõhtu kiiresti pingutada ainult siis, kui järgite põhireegleid: liigutused peavad olema sujuvad, liigutuste tehnika peab olema täpselt sooritatud, vastunäidustusi ei ole(vigastused, valu).

Rulliga ülesande täitmiseks peate põlvitama ja hoidma rulli väljasirutatud kätes. Simulaatorit tuleks võimalikult palju mööda põrandat endast eemale veeretada ja seejärel algasendisse tagasi pöörduda. Manipulatsioonide sagedus peaks järk-järgult suurenema.

Keha asend – vertikaalne, jalad laiali, võta rull käte vahel. Peate kallutama ettepoole ja langetama rulli põrandale ning tegema sellega liigutusi vasakule ja paremale (jalgu põrandalt tõstmata). Nii treenitakse suurepäraselt kaldus kõhulihaseid. Ülemiste kõhulihaste treenimiseks on soovitatav rullikut edasi-tagasi liigutada.

Sirgete jalgadega istudes võtke käte vahel võimlemisrull. Rulli sujuvate liigutustega endast eemale. Vältige keha puudutamist põrandapinnaga. Võtke aeglaselt algasend.

Vaakumharjutus kiireks kõhuplastikaks kodus

Treeningu tegemiseks peate lamama selili ja tõmbama kõhtu nii kaugele kui võimalik, pingutades oma kõhulihaseid. Peaks tekkima tunne, et kõht on selgrooni jõudnud. "Vaakum" tuleb läbi viia sissehingamise ajal.

Sel hetkel peate hoidma hinge kinni, hoides kõhulihaseid toonuses, ja seejärel ilma kõhulihaseid lõdvestamata aeglaselt välja hingama ja lihaseid uuesti “fikseerima”.

Kõhulihaste väljanägemist kõhule saate saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut.

Tsükliline treening koosneb 10 harjutusest 3 lähenemisega. Nädala jooksul peate alustama treeninguid 5 korda. “Vacuum” sooritamise lähteasend võib olla traditsiooniline vertikaalasend või istumisasend. Vaakumi edu sõltub ainult täitmistehnika järgimisest.

Oluline meeles pidada! Füüsilise treeningu viimane etapp peaks olema jahtumine (lihaste venitusrutiin).

Kuidas suurendada kõhuplastika harjutuste mõju

Soovitud tulemuse saavutamiseks - kõhu kiireks pingutamiseks kodus - peaksid tõhusad harjutused olema osa figuuri parandamise meetmete komplektist. Füüsiline aktiivsus peab olema ühendatud tervisliku toitumise ja elustiiliga.

Usaldus oma võimete vastu, võimsa motivaatori olemasolu ja regulaarne treenimine tagavad soovitud füüsilise vormi ja toonuse kõhu.

Kõhulihaste väljanägemist kõhule saate saavutada alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut. Kui tundides haletsete enda vastu, ei järgi harjutuste ajakava, tehnikat ja tsüklilisust, siis ei pruugi oodatud tulemust saada.

Kuidas kodus kiiresti kõhurasvast lahti saada: tõhusad harjutused selles videos:

Kuidas kõhtu kiiresti pingutada, vaata siit:

Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada tasast, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus ja istuv eluviis põhjustavad kõhulihaste nõrgenemist. Pikaajaline istumine põhjustab ka kõhu sirglihase venitamist, mille tulemusel hakkab kõht välja tulema. Täna räägib sait teile, kuidas kõht tasaseks muuta, ja näidatakse spetsiaalseid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Selleks, et treeninguga kõht oleks tasane, peate teadma, miks teie kõht hakkab kasvama ja näeb välja teistsugune, kui soovisite. Kõht ulatub välja mitmel põhjusel:

1. Kõhu sirglihase venitus istuvast eluviisist (pika istumise korral ime alati kõhtu!);
2. torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
3. Liigse rasva ladestumine kõhu piirkonnas;
4. Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
5. Pärast rasedust;

Lisaks istuvast eluviisist tingitud lihaste nõrgenemisele viib vale toitumine ja vähene liikumine kaasa liigsete rasvaladestuste ladestumist naha alla. Naise keha on kujundatud nii, et hormoonide mõjul ladestub liigne rasv reitele, tuharatesse ja kõhtu, eriti selle alaossa. Pärast rasedust venivad ja kaotavad toonuse ka kõhulihased. Kuid seda on lihtne parandada, kui leiate aega ja hoolitsete enda eest!

Võib-olla peab keegi seda raskeks, võimatuks ülesandeks ja te ei saa kõhtu lamedaks, teil pole piisavalt tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peamine on regulaarne treenimine, mis peaks saama sinu jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete, et ilma liikumiseta pole enam võimalik elada! Keha nõuab füüsilist tegevust ja liikumist!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:

Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab, kui teha regulaarselt harjutusi, mis hõlmavad kerelihaseid. Lihased saavad toonuses ja kõhtu on väga lihtne sees hoida. Pingul ja tugevad lihased toimivad siseorganite korsetina. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb ennekõike panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!

Lame kõht – õige toitumise põhitõed

Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva kaotamiseks peaksite proovima. Lame kõht on ennekõike:

1. Õige toitumine!;
2. Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);

Kui teete kõhulihaseid, saate tugevdada kõhulihaseid. Kuid ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta on teie tugevad ja toonuses kõhulihased peidus rasvakihi all. Rasvast vabanemiseks tuleb kindlasti oma toitumist korrigeerida. Ärge üle sööge, loobuge jahust ja maiustustest. Saate arvutada päevas tarbitavate kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte.

Peate tarbima rohkem valgurikkaid toite, vähe rasva ning saama süsivesikuid ainult liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, mis on võimelised keha kaua ja järk-järgult energiaga varustama. Pidage meeles üht reeglit: hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), kuid pärastlõunal peate eelistama madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.

Tund enne treeningut ei saa süüa ja pärast treeningut tuleks ka poolteist tundi söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.

Kardiokoormused panevad südame tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine ja energiline tantsimine kaalu langetada ja liigset rasva põletada.

Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha arendada meeste kõhulihaseid ja definitsiooni. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, ainult oma raskusega, on võimatu kõhulihaseid üles pumbata ja lihaseid suurendada. Ärge kartke, et treening muudab teie vöökoha mehelikuks – laia torso, millel on silmatorkavad kuubikud. Tüdrukul on väga-väga raske oma kuuepakki üles pumbata.

Kuid ikkagi, kui soovite mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka peenikest ja ilusa kaarega vöökohta -ära lase end raskuste abil üles pumpada kaldus ja külgmised kõhulihased, need teevad sinu talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et need pinguldavad ja hoiavad oma kuju tihedalt. See muudab teie talje õhemaks ja siledamaks. Lihased ei kasva, kui just raskustega harjutusi ei tee! Kauni kaardus talje ja lameda kõhu jaoks tuleb aga kindlasti teha kaldlihastele tugevdavaid harjutusi.

Kuidas teha kõht lamedaks - harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Sa pead treenima 4-5 korda nädalas.

Enne iga õppetundi Kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. Selleks võivad olla erinevad hüppenöörid köiega või ilma, jooksmine või lihtsalt aktiivne tantsimine. Peaasi on hea soojendus ja pulsisageduse tõus. Sirutage lihaseid, painutage torso (külgedele, ette ja taha).

Pärast treeningut Samuti on soovitatav lisada kardiotreeningud vähemalt 15 minutiks.

Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie ettevalmistusest.

1. harjutus – põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise kõhulihase tugevdamine.

Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all üles, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed) ja langetage keha veidi tahapoole – hingake sisse.

2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge krõmps. Kõhulihaste ülaosa tugevdamine.

Lamage matil selili, surudes alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud järsult põrandast üles – hingake välja. Langetage end sujuvalt põrandale – hingake sisse.

Loe ka:

Harjutus 3 – jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põranda suhtes täisnurga all) - hingake välja, langetage need algasendisse - hingake sisse.

Harjutus 4 – külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.

Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema ühel joonel. Väljahingamine – tõstke puusad põrandast üles. Alandame aeglaselt sissehingamist. Harjutus võib olla keeruline ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutust tuleks teha mõlemal küljel.

5. harjutus – küljeplangu krõmps. Viltuse lihasrühma tugevdamine.

Lähteasend – külgplank põlvedel Keha võrast põlvedeni peab moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on ühel joonel. Sirutage käsi üles (hingake sisse) ja langetage see sujuvalt teisele poole vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli:) ja sooritada seda plank-asendist, toetudes jalgadele. Need. Jalad peaksid olema sirged ja keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani.

Harjutus 6 – külgsuunas keeramine jalatõstetega . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Langetage vasak jalg põrandat puudutamata – jalg peaks olema rippumas. Samaaegselt jalgade langetamisega tõstke abaluud põrandast üles keerates küljele – tõmmake vasak küünarnukk parema põlve poole (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.

Harjutus 7 – külgmised krõmpsud ülestõstetud jalgadega. Kõhu üla- ja kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed paremale poole – hingake välja. Selle harjutuse puhul vahetage külgi nii: esimene tõste paremale, teine ​​tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.

Harjutus 8 – sirgete jalgade tõstmine külili lamavast asendist . Kalduslihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades matil paremal küljel, parem käsi sirutatud ette ja lamades põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgade poole – hingake välja. Langetame jalad ja õlad alla – hingame sisse.

Harjutus 9 – jalgade tõstmine . Alumiste kõhulihaste tugevdamine.

Heida matile pikali, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Asetage jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige oma alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja teie kõhulihased peaksid olema pinges.

Harjutus 10 – külgmised krõmpsud. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.

Lamage põrandal, jalad põlvest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles - hingake välja, laske end õrnalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.

11. harjutus – plank. Kõigi kõhulihaste, seljalihaste, alaselja, tuhara ja käte tugevdamine.

Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. Staatiliste harjutuste ajal tugevdatakse lihaseid ja põletatakse rasvu.

Lähteasend – toetuge kätele, küünarnukid kõverdatud, selg sirge. Keha pealaest kandadeni moodustab sirge joone. Alaselg peaks olema sirge, kõhulihased pinges. Jälgige oma hingamist – teravat väljahingamist (kõhulihased pingestuvad veelgi) ja sujuvat sissehingamist. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.

Kõiki harjutusi sooritades tuleb jälgida, et kõhulihased töötaksid, korduste arvu tuleks teha kuni lihaste põlemiseni. Tundsime, et lihased hakkasid põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.

Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et tunde ära ei jätaks! Ole ilus!

Lugemisaeg: 29 min

Kas unistate oma kõhus kaalust alla võtta, külgedest lahti saada ja vöökohta vähendada? Hakka juba täna kodus lameda kõhu harjutusi tegema! Kõhulihaste treenimiseks vajate minimaalset varustust ja ruumis natuke vaba ruumi.

Me pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele, mis aitab kindlasti kõhulihaseid pinguldada ja taljepiirkonna rasvast vabaneda.

Kõhulihaste harjutused: mida on oluline teada

Enne koduse kõhulihaste harjutuste valiku juurde asumist tasub rõhutada, et kaalulangus toimub vaid siis, kui tarbid vähem toitu, kui keha suudab energiale kulutada. (see tähendab, et sööte kaloridefitsiidi piires). Kui te ei järgi toitumispiiranguid, ei vähene rasvakiht isegi igapäevaste kõhulihaste harjutuste korral.

Seetõttu on kõhupiirkonna tõhusaks kaalukaotuseks olulised kolm tegurit:

• Kalorite defitsiit ja õige toitumine
• Treeningud kõhulihaste toniseerimiseks
• Kardiotreening rasva põletamiseks

Koduse kõhu treenimise reeglid:

1. Kui soovite saavutada lamedat kõhtu lühikese ajaga, peaks teie treening sisaldama Kardioharjutused rasva põletamiseks Ja harjutused kõhulihaste toniseerimiseks. Seetõttu võib lameda kõhu treeningkava jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja harjutused kogu lihaskorsetile (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule selili, seistes, plangus - oma äranägemise järgi. Soovitav on, et treeningprogramm oleks võimalikult mitmekesine.
2. Sellise kõhuharjutuste komplekti koguaeg on 30-40 minutit, peate harjutama 2-3 korda nädalas. Muidugi võid vastavalt eesmärkidele ja probleemsetele kohtadele treenida sagedamini või harvemini.
3. Enne kõhulihaste treeningut on soovitav esineda, pärast treeningut - esineda.
4. Kui soovite kõhurasva kiiremini kaotada, on alati parem keskenduda kardiotreeningutele. See on alati tõhusam rasvapõletuseks kui lihtsalt kõhulihaste treenimine. Vaadake kindlasti meie oma.
5. Kõhurasva tõhusamaks põletamiseks on soovitatav suurendada ka oma igapäevast aktiivsust: kõndida rohkem, regulaarselt jalutada, kasutada vähem transporti, valida nädalavahetustel aktiivset vaba aja veetmist. Populaarsed kaasaegsed vidinad, mis jälgivad kogu päeva tegevust, võivad olla selles küsimuses teie heaks abiliseks. Näiteks, .
6. Mõne kõhulihase harjutuse jaoks võite vajada hantleid. Soovi korral saab need asendada vee või liiva plastpudelitega. Kõhurasva kaotamiseks kasulike treeningseadmete hulgas pöörake tähelepanu ka fitballile ja kettlebellile.
7. Vastupidiselt levinud arvamusele, toidukiledes treenimine ei aita teil kõhupiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. Lisaks koormab see praktika südant, samas kui kile ei mõjuta rasvade vähenemist üldse.

Kui soovite töötada mitte ainult oma kõhulihastega, vaid kogu kehaga, siis vaadake meie teisi tõhusate harjutuste kollektsioone:

• 50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
• 20 parimat käteharjutust kodus naistele

Treeningkava lameda kõhu jaoks

Harjutusi saab valida allpool toodud harjutuste hulgast. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada, neid ümber vahetada või uusi lisada.

• Kardio harjutused(15-20 minutit): 5 harjutust vastavalt skeemile 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd – 15 sekundit puhkust, korda harjutusi 3 ringis, ringide vahel 1-2 minutit puhkust.
• Püstiharjutused + seljaharjutused või
• Plangud + harjutused kõhuli lamades(10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd – 20 sekundit puhkust või 50 sekundit tööd – 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat treeningut võite teha väikese pausi.

Kardioharjutused kõhule

Kardioharjutused kõhule aitavad põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust, käivitada rasvapõletusprotsesse ja tugevdada kõhulihaseid. Kardioharjutusi on parem teha intervallrežiimis, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või Tabata režiimis), see aitab muuta treeningu palju tõhusamaks.

Kui teil on tervislikke vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt hüppamata või jooksmata, püüdes samal ajal hoida suurt kiirust. Näiteks trenni tegemise asemel lihtsalt tõmmake põlved plank-asendis rinna poole. Kardiotreeningu juures on kõige olulisem hoida pulssi rasvapõletustsoonis, mitte sooritada löögiharjutusi.

8. Burpees (saab teha ilma push-upita)

Harjutused seljalihaste jaoks

Levinumad lameda kõhu harjutused on selili lamades - variatsioonid krõmpsudest, jalgade tõstmisest, põlvede rinnale tõmbamisest jne. Selliste harjutuste eeliseks on see, et need aitavad üles pumbata sihtmärgiks olevaid kõhulihaseid (sirglihased ja kalduslihased), mis tähendab, et teie kõht on tasane ja toonuses. Seljal harjutust sooritades peaks kõht olema sisse surutud ja selg põrandale surutud. Sa ei saa kumerdada selga, tõsta alaselga põrandast üles ega teha tõmblevaid liigutusi, vastasel juhul on vigastusoht. Proovige tõmmata naba selgroo poole ning sooritage harjutusi õrnalt ja läbimõeldult.

Pange tähele ka seda, et nendesse lameda kõhu harjutustesse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kui teil on probleeme selgrooga. Erinevad krõmpsutamise variandid avaldavad stressi seljale ja alaseljale, nii et need kõhuharjutused võivad selles kehapiirkonnas põhjustada valu või ebamugavustunnet. Kui seljal kõhulihaste harjutuste tegemisel tekib valu, siis on parem neid ajutiselt mitte harjutada. Asendage need seisvate kõhulihaste harjutuste ja plankudega (seda käsitletakse allpool). Pärast lihaskorseti tugevdamist võite nende harjutuste juurde tagasi pöörduda.

2. Keeramine jalaga, mis puudutab põrandat

5. Viltused pöörded jala külge

9. Sirutatud jalgadega jalgratas

Plankharjutused kõhulihastele

=

Harjutused kõhulihastele seistes

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele põrandkõhuharjutustele on harjutused, mida tehakse seisvas asendis. Selliste harjutuste sooritamisel on väiksem tõenäosus valeks seljaasendiks, mis tähendab väiksemat vigastuste ja ägenemise ohtu. Alustuseks pole vaja hantlitega harjutusi teha, treenimist saab alustada ilma lisavarustuseta.

Lihaste põhiülesanne on liikumine ja stabiliseerimine. Selgrooga hoiavad taga seljalihased ja eest kõhulihased. See on meie keha oluline, väga hästi arenenud ja kompenseeriv mehhanism. Kõhulihaste nõrkus on üks esimesi valu põhjuseid mitte ainult kõhu- ja kubemepiirkonnas, vaid ka seljavalu.

Selged ja lihtsad harjutused aitavad taastada kõhulihaseid pärast operatsioone, vigastusi ja pikaajalist immobilisatsiooni.

Riided peaksid olema lahtised, jalanõud on soovitav eemaldada. Tehke kõik harjutused (eriti esimestel päevadel) sujuvalt ja järk-järgult. Pidage meeles olulist põhimõtet: "Talu nõrk valu, ärge lubage tugevat valu."

Tehke neid harjutusi iga päev vähemalt 2 nädalat.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Püüdke tõmmata kõhtu nii palju kui võimalik ja tõmmata naba selgroo poole. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 5-10 korda.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Tõmmake naba lülisamba poole, surudes alaselg põrandale, joondades selgroogu nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 5-10 korda.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Pingutage oma kõhulihaseid. Säilitades pinget, tõsta üks painutatud jalg põrandast mõne sentimeetri kaugusele ja hoia seda 5 sekundit, seejärel langeta. Korda harjutust teise jalaga. Seejärel tõstke käsi pea kohale ja hoidke seda 5 sekundit. Seejärel langetage ja korrake harjutust teise käega. Korda 5 korda iga käe ja jalaga.

Niipea, kui harjutus ei ole teile enam keeruline, hakake oma jalga ja vastaskätt samal ajal tõstma. Hoidke ka 5 sekundit. 3 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Pingutades kõhulihaseid, tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed jalgade poole. Hoidke saavutatud asendit 3 sekundit. Ära hoia hinge kinni. 2 komplekti 15 korda. Kui paned käed pea taha kinni ja sirutad küünarnukid külgedele, suureneb harjutuse efektiivsus märgatavalt.

Alusta järgmiste harjutustega, kui oled eelmistega harjunud. Soovitatav 1 nädal pärast tundide algust.

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Pingutades kõhulihaseid, tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed jalgade poole, pöörates keha paremale. Hoidke saavutatud asendit 3 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni, ärge aidake end kätega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust igas suunas 15 korda. 2 komplekti 15 korda. Kui paned käed pea taha kinni ja sirutad küünarnukid külgedele, suureneb harjutuse efektiivsus märgatavalt.

AiF infograafika

Karussell

Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage jalad põrandale. Käed põrandal piki keha. Tõstke pea üles, langetades lõua rinnale, tõstke käed madalale, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage parem käsi parema kanna poole, tõstes samal ajal õlad ja vasak abaluu (kui võimalik) põrandast lahti. Tulge tagasi ilma pead põrandale langetamata ja sirutage vasaku käega vasaku kanna poole, tõstes vastavalt õlad ja parem abaluu.

Tehke 5 seeriat 4-6 kordust. Kui kael väsib, langetage lõug. Kui kael valutab, siis toeta seda ühe käega ja tee seda 4-5 korda ühes suunas ja siis vaheta kätt.

Mill

Lähteasend on sama: lamad selili, jalad kõverdatud ja seisad põrandal. Kuid käed tuleb painutada ja asetada kaela alla. Tõstke vasak põlv üles, tõstke samal ajal pea, käed ja õlad põrandast lahti ning suunake rindkere selle põlve poole. Langetage ja korrake tõusu parema põlvega paremale poole.

Tehke 4 seeriat 10 kordust (5 kummalgi põlvel).

Voldi kokku

Algpositsioon on sama. Aja jalad veidi laiali. Asetage üks käsi kaela alla ja sirutage teine ​​jalge vahele. Langetage pea rinnale, tõstke õlad ja abaluud üles ning sirutage sirge käsi ette kandadeni.

Tehke 6-8 korda ja vahetage kätt. Tehke 4 sellist lähenemist (üks lähenemisviis on harjutused mõlemale käele).

Käärid

Lamades selili, sirutage jalad, käed mööda keha. Toetuge kergelt peopesadele ja suruge alaselg põrandale. Veenduge, et ta ei lahkuks põrandalt kogu treeningu ajal. Tõstke parem jalg otse üles. Kinnitage selle külge vasakpoolne. Langetage parempoolne alla põrandale ja järgige seda vasakpoolsega. Alustage järgmist liigutust vasak jalg üleval. Jätkake nii: tõstke alati esimesena see jalg, mis viimati põrandale asetati.

Tehke mõlemal jalal 5 seeriat 10-12 täistsüklit.

Keerake

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Jalad on sirutatud, alaselg on põrandale surutud, peopesad toetuvad põrandale. Tõstke jalad üles, painutage neid ja suunake põlved parema õla poole, jalad põlvedest kõrgemale. Langetage jalad põrandale, sirutage neid ja korrake liigutust vasaku õlaga.

Tehke 4 seeriat 6-8 kordust (võrdselt mõlemal küljel).