Üle rea painutatud lihased. Teeme tutvust kummardunud kangisõu saladustega. tagurpidi haardumine kangirida, teostustehnika

(5)

Üle painutatud kangiread on üks tõhusamaid kulturismiharjutusi selja-latissimus dorsi lihaste paksuse arendamiseks. See võib tõesti teie seljale volüümi lisada, kuid vastutasuks nõuab see õige tehnika ranget järgimist. See harjutus on põhiline, kuna töö hõlmab suurt rühma lihaseid, kuid põhikoormus langeb selja-latissimus lihastele.

Millised lihased töötavad

• latissimus lihas
• suur rombikujuline lihas
• teres suur lihas
• teres alaealine
• trapetslihas
• infraspinatus lihas
• deltalihas: selg
• brachialis lihas
• biitseps brachii
• brachioradialis lihased
• seljaaju stabilisaator ja sirutajalihaste rühm

Täitmise tehnika

1. Surmtõste sooritamiseks haarake kangist üle- või allkäepidemega (õige haarde valimise kohta lugege altpoolt) õlgade laiuselt. Painutage põlvi kergelt. Kallutage keha ettepoole 30-45° nurga all. Püüdke hoida selg sirge kogu harjutuse vältel, säilitades alaseljas kerge kaare. Pea tõstetud, vaadates otse ette. Hoiame kangi allapoole, küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed. See on teie lähtepositsioon.
2. Väljahingamisel tõmmake kangi vöö poole, painutades käsi. Kang peaks liikuma sirgjooneliselt mööda teie reied. Tundke, kuidas latissimus dorsi lihas töötab. Kasutage oma käsivarsi ja biitsepsit ainult raskuse toetamiseks, mitte tõmbamiseks. Ärge sirutage küünarnukke külgedele, püüdke hoida neid kehale lähemal. Kui teie küünarnukid on lahti tõmmatud, kandub osa koormusest latissimus-lihaselt tagumistele deltalihastele, mida ei tohiks juhtuda. Hoidke keha liikumatuna.
3. Liikumise äärmises punktis, kui kang on kõhu lähedal, tõmmatakse küünarnukid nii kaugele kui võimalik tagasi ja abaluud on täielikult sisse tõmmatud, pingutage seljalihaseid nii palju kui võimalik, tehes sekundiks pausi.
4. Väljahingamisel langetage kangi aeglaselt ja kontrolli all, naastes algasendisse.

Sirge haare

Kummardatud kangiridade sooritamisel ülekäepidemega (ülekäehaare peopesadega allapoole) töötavad eelkõige ülaselja lihased (romboidlihased, trapetslihaste alumine ja keskosa). Tõmbe tekib rinnale lähemale, mitte vööle, kuna küünarnukid näevad veidi külgedele ja haare on laiem.

Tagurpidi käepide

Tagurpidi haardega (alakäehaare peopesadega ülespoole) sooritades kõverdatud kangiridasid, treenitakse peamiselt alaselja lihaseid, nimelt latissimus lihaseid. Tagurpidi käepidet kasutades saate hoida küünarnukid palju kitsamad, mis sunnib kangi tõmbama ainult oma vöö poole. Seetõttu on tagurpidi haare kõige tõhusam, kui teie eesmärk on arendada oma lati ja muuta selg massiivsemaks.

• Saate muuta keha kalde sügavust, muutes seeläbi koormusest mõjutatud lihaste pindala. Mida suurem (sügavam) kalle, seda suurem on koormus ala- ja keskseljale (latissimus lihased). Mida madalam on kalle, seda suurem on rõhk ülaseljal (romboidid ja trapets).
• Ärge püüdke suuri raskusi. Pidage meeles, et selle harjutuse peamine asi on õige tehnika. Kõik vigastuste riskid tuleb minimeerida.
• Rind on sirgendatud. Pilk on suunatud otse ette, mitte alla. Jalad põlvedest kergelt kõverdatud. See võimaldab teil hoida selja sirgena ja vältida kõverdumist.
• Ärge laske latil rippuda, kui käed on täielikult välja sirutatud. Liikumise alaosas peaksid käed jääma küünarnukkidest kergelt kõverdatud, et säilitada pinge seljalihastes.
• Seljalihaste, mitte biitsepsi ja käsivarte koormuse rõhutamiseks võite kasutada spetsiaalseid rihmasid, mis tagavad kangi kindla haarde. Lisaks suurenevad aja jooksul treeningu raskused ja rihmade kasutamine muutub vajalikuks. See jõuab punktini, kus te tõmbate palju rohkem raskust, kui suudate oma randmetes hoida.

Seda peetakse üheks parimaks põhiharjutuseks seljalihaste arendamiseks. Kui laia haardega tõmbed on laia selja ehitamiseks hädavajalikud, siis painutatud ridu kasutatakse eelkõige seljalihastele mahu ja paksuse andmiseks. Seetõttu on jõutõmbed ja üle painutatud kangiridad kaks peamist harjutust kauni ja võimsa selja loomiseks. Täna saame teada, millised lihased selles liigutuses töötavad, analüüsime üksikasjalikult ridade peale painutatud sooritamise tehnikat ja saame ka teada, millist haaret on parem kasutada, otse või tagurpidi.

Üle painutatud kangirida: kaasatud lihased

Üle painutatud kangiridade sooritamisel töötavad eelkõige seljalihased (latissimus, trapezius, infraspinatus, teres major ja minor, tagumised deltalihased) ning käte painutajalihased (biceps brachii, brachialis ja brachioradialis). Mida laiem on haare ja mida suurem on keha kaldenurk, seda suurem on koormus ülaseljale. Seevastu kitsam haare ja madalam kaldenurk aitavad nihutada koormust selja- ja trapetslihaste alumisele osale. Tagurpidi käepidemega painutatud kangirida erineb selle poolest, et suurem koormus ei lange mitte õlavarrele, vaid käte biitsepsile.

Üle painutatud kangirida: täitmistehnika

Selle harjutuse sooritamisel mängib otsustavat rolli õige sooritustehnika, mitte kangi raskus. Loomulikult ei tohiks unustada koormuse edenemist, kuid tööraskus peaks olema selline, et saaksid harjutust sooritada õiget tehnikat kasutades. Vastasel juhul hajub kogu koormus üle kogu keha ja seljalihased jäävad tööta. Lisaks on rasked raskused ja halb tehnika alati vigastustega seotud. Seetõttu vaatame õiget tehnikat, kuidas teha midagi, nagu üle painutatud kangiridad.

Esialgne asend

Asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele, selg sirge, pilk otse ette, kangi hoitakse langetatud kätes puusade kõrgusel. Liigutage vaagnat tagasi, samal ajal kallutage keha aeglaselt ettepoole umbes 30–40 kraadi, hoides selga sirgena. Painutage jalgu kergelt põlvedest, et anda kehale stabiilne asend.

Liikumise sooritamine

Kasutades oma seljalihaste kontsentreeritud pingutust, tõmmake kangi välja hingates kuni ülakõhuni. Seejärel langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt alla. Tehke vajalik arv kordusi ja lähenemisi.

MÄRKUSED

• Ärge kasutage liiga suuri raskusi, kuna te ei saa harjutust täies amplituudis sooritada ja hakkate petma, rikkudes õiget tehnikat.
• Jälgi, et kang liiguks kehale võimalikult lähedale. Kui liigutate lati endast liiga kaugele, kaotate tasakaalu ja kukud ette.
• Proovige kangi tõmmata, kasutades seljalihaseid, mitte käsi. Selleks keskenduge küünarnukkidele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta ja amplituudi tipus üksteisele lähemale tuua.
• Ärge kasutage tõmblusi ja äkilisi kehaliigutusi, nagu professionaalsed sportlased sageli teevad. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Raskete raskuste tõstmisel kasutage tõstevööd, et kaitsta oma alaselga vigastuste eest ja suurendada lihasjõudu.
• Kasutage randmerihmasid, kui teil on raske kangi raskust üksi hoida kuni komplekti lõpuni.

Paljusid huvitab küsimus, milline haare on parem painutatud kangiridade sooritamiseks, otse või tagurpidi? Nagu eespool mainitud, avaldab tagurpidi käepidemega painutatud kangirida rohkem pinget biitsepsile kui õlalihastele. Tagurpidi käepidemega ridade sooritamisel on töökaal oluliselt väiksem kui traditsioonilise sirge käepidemega ridade sooritamisel. See võimaldab teil aga paremini keskenduda selja-latissimus dorsi lihaste tööle. Lisaks on tagurpidi haardega üle painutatud kangiridade sooritamisel lihtsam küünarnukid kokku viia amplituudi ülemises faasis.

Nagu näete, on mõlemal kõverdatud kangiridade sooritamise võimalusel oma plussid ja miinused. Seetõttu on minu arvates parem kasutada mõlemat võimalust, vaheldumisi neid üksteisega.

Üle painutatud kangisõu harjutuse video:

Rida kummardunud harjutus on üks kulturismi põhiharjutusi. Sellel on lai valik aktiivseid lihaseid: alates käte painutajatest (biitseps), küünarvarredest, õla tagumistest deltalihastest ja lõpetades selja sirutajalihastega (latissimus, trapetsus, romboid).

Harjutus on nii soorituse kui ka tehnika poolest üsna keeruline, seetõttu pole see algajate treeningprogrammis kõige lemmikum, kuid kogenud sportlased mõistavad, et mida keerulisem on harjutus ja mida rohkem lihasrühmi sellega kaasatakse, seda tõhusam. see sobib ja seda paremini sobib põhitreeninguks.

Treeningu eelised

Üle painutatud kangirida võimaldab teil:

Oluline on märkida, et harjutuse põhikoormus peaks langema seljalihastele, kuid mitte biitsepsile, mis sel juhul täidab abistaja rolli. Selle reegli järgimiseks peate harjutust tegema ilma tehnikat rikkumata ja jõusaalis kogenud treeneri järelevalve all.

Milliseid käepidemeid kasutatakse?

Harjutusel on palju erinevaid alatüüpe ja tehnikaid. Olenevalt keskendumisest konkreetsele lihasgrupile kasutatakse erinevaid käepidemeid, mõnel juhul kangi asemel hantleid või trenažööre. Vaatame neist kõige populaarsemaid ja anname peamised erinevused.

Seda tüüpi tõmbejõud võimaldab jaotada koormuse ühtlaselt kõigi sihtlihaste vahel. Harjutus nõuab ülekätet . Algajatel soovitatakse stange haarata õlgade laiuselt., mis pole reegel – aja jooksul peaks iga harjutaja õppima tunnetama, milliseid sihtlihaseid pingutatakse ja valima endale mugava käeasendi.

Mida laiem on haare, seda tugevam on lati töö, kuid seda väiksem on kangi liikumise amplituud. Otsese haarde korral nihkub koormus lati ülemisele ja keskmisele osale ning harjutuse amplituud veidi väheneb. Lisaks väheneb biitsepsi ja küünarvarre lihaste roll, mis on oluline suurte raskustega töötamisel.

Kui harjutust sooritada valesti, võib koormus biitsepsi ja selja vahel valesti jaotuda, mis toob kaasa latissimus- ja rombilihaste ebapiisava arengu, samas kui biitseps on saanud juba treenimiseks piisava koormuse.

Tagurpidi käepideme rida

Põhiline erinevus otsesest haardest on see, et lati haaratakse kätega mitte ülalt, vaid alt. See võimaldab teil treeningu amplituudi veidi suurendada, kanda koormus latissimuse lihaste keskmisele ja alumisele piirkonnale, ja hõlmab töösse ka rohkem kätepainutajaid.

Samuti võimaldab tagurpidi käepide küünarnukkidel liikuda mööda ranget rada mööda keha, tuues samal ajal küünarnukid ülemises punktis seljast kõrgemale. Mida kõrgemale küünarnukid ulatuvad seljast kaugemale, seda rohkem on töösse kaasatud latissimus- ja trapetslihaste ülemised ja keskmised osad. Professionaalid soovitavad tagurpidi käepidemega tõmbamisel töötada E-kujulise kangiga, mis võimaldab vältida randmete väänamist amplituudi ülemises punktis.

T-riba rida

Erinevus traditsioonilisest reast seisneb selles, et T-varda üks ots on fikseeritud, mis mõjutab kangi tõstmisel liikumisulatust. Teisisõnu, latt ei tõuse rangelt ülespoole, vaid ringikujuliselt, samal ajal kui stabilisaatorlihased ja latissimuse ülemine piirkond eemaldatakse töölt. T-kangi rida on suurepärane alternatiiv neile, kes proovivad harjutusi kombineerida või asendada iga treeninguga, et saada terviklikum treening kõikidele lihasrühmadele. Arnold Schwarzenegger mainis oma intervjuudes väga sageli tõsiasja, et talle "meeldis oma lihaseid šokeerida, mitte lubades neil sama programmiga harjuda". Kas see pole mitte näide laiast vormitud seljast?

Täitmise tehnika

1. samm. Soojendage

Esiteks tuleks seda harjutust teha alles pärast korralikku soojendust, sest see koormab paljusid liigeseid ja on kulturismis üks traumaatilisemaid.

Pidage meeles, et hea soojendus vähendab lihaste, liigeste ja sidemete vigastuste ohtu.

2. samm. Õige kehaasend

Kulturismi valdkonna professionaalid soovitavad paigaldada kangi spetsiaalsesse nagisse, kuna see vähendab kangi tõstmisel ja algasendi võtmisel alaseljale langevat koormust. Teisest küljest on see meie igaühe valik ja see ei ole harjutuse kohustuslik element. Harjutust saab sooritada ka randmerihmadega, kui teil on olnud randmevigastusi või kui teil on lihtsalt raske kangi tõsta kogu komplekti vältel.

Pärast kangi paigaldamist peate seisma selle ees, jalad õlgade laiuselt, varbad ei ulatu ettepoole kangist ja vaadake veidi külgedele. Põlved on kergelt painutatud, et vähendada põlveliigeste koormust. Kaldume ettepoole kangi poole, selg on aga alaseljas kergelt kumer. Haarame lati otse- või tagurpidihaardega, mille laiuse määrab igaüks ise valitud sihtlihaste põhjal. Lõug on üles tõstetud, vaatame veidi silmade kõrgusest kõrgemale - see võimaldab teil hoida selja asendit ja mitte seda ümmarguselt surumise ajal. Kui kõik on õigesti tehtud, tõstame kangi põrandalt või riiulilt.

Oluline on kontrollida keha kallet, sest mida kõrgemale kere tõstetakse, seda suurem on kätepainutajate ja lati ülaosa koormus ning seda traumaatilisemaks see harjutus muutub. See asend on kangirea lähteasend.

3. samm. Kangiga töötamine

Tugeva liigutusega tõmbame kangi mööda jalgade joont, kuni see puudutab alakõhtu. Kangi kerge viivitus ülemises punktis võimaldab teil sihtlihaseid täiendavalt koormata ja neid paremini treenida.

Oluline on märkida, et kangiga tööd ei tee mitte biitseps, vaid küünarnukid mööda keha röövides. Tuleb meeles pidada, et tõstuki alumises ja keskmises osas langeb põhikoormus kuni küünarnukkide kehast väljapoole nihutamiseni latissimuse alumisele ja keskmisele piirkonnale; kui küünarnukid liigutatakse kehajoonest kaugemale, koormus nihkub latissimus lihaste ülemisele osale ja töösse kaasatakse trapetslihased. Pärast pausi peate riba rahuliku liigutusega tagasi algasendisse viima.

• Ärge eelistage suuri tööraskusi- püüdke esmalt harjutusest aru saada, tunnetada kõiki lihasgruppe, saavutada igaühe areng haardetüüpi ja laiust muutes ning keha kallutades. Kangi raskuse liigne suurenemine toob kaasa järsu koormuse tõusu biitsepsile, mis on selles harjutuses abilised ja ei tohiks seljalihaste asemel töötada.
• Hoidke selg sirge, säilitades alaseljas kerge kaare kogu treeningu vältel. Pidage meeles, et kõik surnud tõstmised on äärmiselt traumaatilised harjutused alaselja lihastele ja selgroole tervikuna.
• Püüdke mitte muuta surnud tõstmise ajal oma pea asendit, ärge pöörake pead külgedele - vaadake rangelt enda ette, veidi üle silmapiiri - see võimaldab teil hoida selja asendit muutumatuna.
• Vaadake videot Internetis korraliku kangisõu tehnika demonstreerimine.
• Üldiselt on harjutus jõutreening, seetõttu hõlmab sooritamine 60% tööraskust maksimaalsest ühekordsest raskusest, eeldades 6-10 kordust 3-4 seerias.
• Väljahingamisel tõmbame kangi, sissehingamisel langetame seda.. See võimaldab teil venitada rindkere ja koos sellega seljalihaseid kõige madalamas punktis ning viia abaluud kokku kõrgeimas punktis.
• Jälgige oma tervist. Kui tunnete lihastes või liigestes vähimatki ebamugavustunnet või valu, on soovitatav seda harjutust mitte jätkata – asendada see vähem traumaatilisega või konsulteerida arstiga.

Üle painutatud kangiread on üks raskemaid harjutusi, kuid samal ajal üks tõhusamaid ja põhjalikumaid harjutusi seljalihaste arendamiseks. Kui järgite neid näpunäiteid, ei lase tulemust kaua oodata – teie üldine kehaline vorm ja tulemused põhilistes jõuharjutustes paranevad märgatavalt koos latissimus-, romb- ja trapetslihastega.

Enne harjutuste enda juurde asumist tahan selgitada mõningast segadust, mis seljatreeninguga kaasneb. Sest kui sooritada ainult kangi ridu vöö külge, ei saa te laia selga üles pumbata. Peamiseks, ei, kõige olulisemaks harjutuseks seljale oli ja jääb jõutõmbed kangil jms liigutused (tõmbed gravitronis, allatõmbed simulaatoris ja vabaraskusmasinas).

Lõviosa tuleks nendele liigutustele pühendada, kuna need koormavad lati kõige ülemist serva, venitades neid üle laiuse.

Üle painutatud kangiread on mõeldud keskmise ja alumise lati ehitamiseks. See annab neile õige kuju, muudab need paksemaks, arendades samal ajal teisi lihaseid. See harjutus ümbritseb selja lihasrüüsse, muutes selle võimsaks ja igas detailis hästi arenenud.

TOP 1 | Üle painutatud kangirida

Kõige tavalisem, kuigi kaugeltki mitte kõige lihtsam versioon seljalihaste harjutusest. See on põhiline, mitut liigest hõlmav liigutus, mis hõlmab enamikku suuremaid lihaste sektsioone.

Kummardunud kangirida, millised lihased töötavad:

• Keskmine latt
• Romboidsed ja teres dorsi lihased
• Biitseps, käsivarred
• Keskmine trapets
• Tagumised deltid
• Seljaekstensorid
• Nimmeosa tagasi
• Hamstringid

Seda nimekirja vaadates saab selgeks, et see harjutus pole mitte niivõrd seljale, vaid kogu kehale. Põhitöö teevad latissimuslihased, kuid võrreldes teiste kangisõudmise võimalustega on nende koormus suhteliselt väike. Üle painutatud kangirea sooritamise tehnika näeb paberil väga lihtne välja - võtame kangi riiulitelt, kallutame kere 45 ° nurga alla ja tõmbame mürsu vöö poole. Kuid tegelikult on kõik veidi keerulisem.

Üle painutatud kangisõu video:

TÄHTIS: Selle harjutuse efektiivsus lati puhul sõltub täielikult sirutajalihaste tugevusest. Kui need on nõrgad, on 45° kalde all võimatu keha liikumatult hoida, kalle väheneb iga kordusega, latile langeb koormus veelgi väiksemaks, liikudes otse ülaseljale (trapets ja tagumised deltalihased) . Vaatamata täitmise keerukusele on sellel kangirea versioonil kolm peamist eelist:

• See on põhiline harjutus, mis on mõeldud mitte niivõrd lati suurendamiseks, vaid keha üldise lihasmassi suurendamiseks.
• Üle painutatud kangiread haaravad kaasa paljud väikesed supinaatorilihased, suurendades nende jõudu ja vastupidavust.
• See seljatreening stimuleerib hormonaalset kasvu, vaid veidi halvem kui surnud tõste.

Järeldus: Kangi sõud on võimas, mitme liigesega harjutus, mis tuleks lisada oma seljatreeningu programmi, kui võtate kaalus juurde.

TOP 2 | Tagurpidi käepidemega kangirida

Selle harjutuse autorluseks on Dorian Yates, suur meister ja 6-kordne hr Olympia. Tema latte peetakse siiani üheks parimaks kulturismi ajaloos, olles sisuliselt laia ja võimsa tagala standard. Lisaks jõutõstmistele ja jõutõstmistele lisas ta igasse seljatreeningusse kangiridu. Mõnikord oli see klassikaline versioon, kuid sagedamini pumpas Yates oma latti üles tagurpidi käepidemega painutatud kangireaga.

Ainus nähtav erinevus selle surnud tõste ja tavalise versiooni vahel on ainult selles, kuidas te kangi hoiate. Kuid see väike detail võimaldab teil oma käsi selja taha veidi kaugemale liigutada ja seljalihaseid tugevamalt kokku tõmmata. Sel juhul nihkub koormus lati keskelt nende alumisse segmenti. Tagurpidi käepidemega kangiridade sooritamise reeglid on järgmised:

• Kere kalle peaks olema alla 45°. Siis on latissimuse lihaste koormus suurem
• Peate tõmbama mitte kätega, vaid seljaga. Kangiridade sooritamisel tuleb biitseps lõdvestada, kasutades seljalihaste jõupingutusi.
• Lattide maksimaalse pinge kohas peate tegema pausi, viies lisaks abaluud kokku

TÄHTIS: Suur koormus randmeliigestele, küünarnukkidele ja käte biitsepsile on selle harjutuse peamine puudus seljalihaste jaoks. Tagurpidi käepidemega painutatud kangirea autor Dorian Yates on samuti tuntud oma arvukate vigastuste poolest. Ta sai seda tõmbeliigutust sooritades biitsepsi rebenemise, mis on tema karjääri viimane vigastus.

Tagurpidi haardumisega kangirida, teostamise tehnika:

Järeldus: tagurpidi haardumisega kangirida on suurepärane põhiline seljaharjutus, mis parandab oluliselt lati kuju, kuid on üsna ohtlik. Vigastuste ja nikastuste riski aitab vähendada: käte liigeste täiendav soojendus, püramiidi põhimõttel töötamine ja randmepaelte kasutamine.

TOP 3 | Kangi sõud Smithi masinal

Kui amatööride meeli erutab mõte, et massi kasvatavad vaid põhiliigutused, siis professionaalid lisavad regulaarselt oma seljatreeningu programmi üksikuid harjutusi. Ja Smithi masina kangiread on üks neist. Minu arvates võimaldab see kasvatada lihasmassi ilma vigastuste ohuta.

Soovi korral saate Smithi masinas sooritada nii harjutuse tavaversiooni kui ka tagurpidi haardumisega kangirida. Igal juhul on tulemus suurepärane. Kuna latt on fikseeritud ja liigub rangelt vertikaalselt, lülitatakse sirutajalihased töölt välja. Saate oma keha palju madalamale kallutada, mis tähendab, et selja-latissimus dorsi lihaste koormus võib oluliselt suureneda.

TÄHTIS: Kasutamine (kangi viskamine ülespoole keha pingutusega) on painutatud kangiridade sooritamisel ebaefektiivne. Petmine, mida kasutatakse samas seljaharjutuses, kuid Smithi masinas, on tõeline viis latti üles pumbata, ületades tavapärase koormuse.

Järeldus: Kangiga seljalihaste harjutused on põhikoormus, mis on heldelt üle kogu keha jaotatud, Smithi masina kangiread on suunatud konkreetsetele lihaslõikudele.

TOP 4 | Üle painutatud kangirida

Kui eelmised harjutused on mõeldud latissimuse lihaste lihasmassi kasvatamiseks, siis rinnaga nurga all olev kangirida on mõeldud ülaselja - tagumise delta ja trapetsi - arendamiseks. Selle seljaharjutuse sooritamise tehnikal on kaks peamist erinevust:

1. Kangi ei venita kõhule, vaid rinnale
2. Küünarnukid on võimalikult laiali sirutatud ja joondatud

Kere kaldenurk sellise kangirida sooritamisel on esmatähtis. Mida madalam see on, seda suuremat koormust saavad tagumised deltalihased; mida suurem on kalle, seda aktiivsemalt on trapetslihased töösse kaasatud.

Arengu probleem on selle isoleerimise raskus. Selle tõmbamisliigutuse efektiivsus sõltub võimest suunata koormus täpselt sihtmärgile. See tähendab, et peate kangi raskust valima väga hoolikalt, et teha harjutust ainult deltalihaseid kokku tõmmates.

kangisõudmise video:

TÄHTIS: tagumised deltid reageerivad väga hästi korduvatele koormustele. Selle harjutuse korduste arv peaks olema vähemalt 12-15.

Järeldus: Kummardatud kangiridad on palju raskemad kui muud harjutused, kuna need hõlmavad suurt keskendumist väikese lihasosa tööle.

TOP 5 | Reevesi surnud tõste

Selle seljaharjutuse leiutas suurim sportlane, kellest sai eelmise sajandi keskel kulturismi kehastus. Ta võitis Mr. America tiitli 1947. aastal ja sporditoitumise tiitli vaid aasta pärast võitlusarmeest vabastamist. Ja mitte vähimat rolli selles võidus mängis tema välja mõeldud harjutus seljalihastele, mis nüüd tema nime kannab.

Reeves'i surnud tõste eripära on see, et kangi ei võeta mitte kangist, vaid plaatidest ja tõmmatakse rinna poole. Teisisõnu, see kangirea versioon on ka õlavöötme harjutus. Kuid lisaks tagumistele deltadele on töösse aktiivselt kaasatud ka keskmised talad.

TÄHTIS: Tugevad sõrmed on Reeves'i surnud tõste sooritamise võti. Kuid olukorda saab muuta, kui panete vardale mitte tahked plaadid, vaid piludega plaadid. Või võta tavalise olümpialati asemel lühem latt.

Järeldus: Reeves'i rida on vana, kuid endiselt tõhus seljaharjutus, mis on suunatud õlavöötmele.

Ühel või teisel kujul painutatud kangiread peaksid olema igas seljatreeningus. Mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda teha, aitavad teil selle harjutuse abil selga kiiremini üles pumbata.

Üle painutatud kangiridade sooritamise tehnika. Tasub teada

Randmepaelad | Mõned kulturistid kasutavad neid aktiivselt, teised ei tunne neid üldse ära. Nagu öeldakse, see on maitse asi. Kuid peate lihtsalt mõistma, et randmete väikesed lihased väsivad palju varem kui suured latissimuse lihased. Ja seetõttu ei võimalda need teil selga täielikult koormata. , ja selja lihasmass seisab paigal. Kui selline olukord sulle ei sobi, pumpa oma latt üles , kangiridade tegemine randmerihmade abil.

Selja ümardamine | See on kõigi kogenematute sportlaste peamine viga, kes soovivad kiiresti selga üles pumbata. Ja samal ajal - otsene tee alaselja ja selgroo vigastusteni. Jõuvöö minimeerib osaliselt selliste vigastuste riski, kuid õige treeningtehnika lahendab selle probleemi palju lihtsamalt. Kõigis eranditult seljaharjutustes peaks vaagen olema ettepoole kallutatud. Nii et esiteks on seljalihaseid lihtsam kokku tõmmata ja teiseks on sel juhul lülisamba koormus palju väiksem.

Haarde laius | Kui rääkida kangirea standardversioonidest, mis on mõeldud pigem lati kui õlavöö arendamiseks, peaks haarde laius olema õlgade tasemel. Haarde laiuse suurendamine nihutab koormust veidi lati välimistele aladele, vähendades samal ajal liikumistrajektoori. Kitsam käepide ei anna üldse mingeid erilisi eeliseid, koormates asjatult randmeliigeseid.

Korduste arv | Meie lihastel ei ole programmi, mis käivitaks lihaste kasvu pärast 8 või 10 kordust. Iga harjutuse sooritamisel on koormuse all veedetud aeg palju olulisem kui kangi kaal ja lähenemiste arv. Kui te ei suuda tavalist 10 kordust tehes oma latti üles pumbata, vähendage kangi raskust ja tehke 15 või isegi 20 kordust. Sest nagu ütles seesama Dorian Yates: kui ma ei tunne oma seljalihaste kokkutõmbumist, vähendan kohe pannkookide arvu.

Järeldus

Ükski teine ​​lihasrühm ei nõua oma arengus sellist selgust, pedantsust ja järjepidevust kui selg. Me ei näe seda peeglist, seega peame lootma ainult oma intuitsioonile. Selja ülespumpamiseks peate proovima, loobuma ja alles hoidma ainult kõige tõhusamaid programme, harjutusi ja tehnikaid. See on ainus viis, sõltumata geneetikast, saada tõeliselt laia, võimsa tšempioni selja omanikuks. Olgu jõud sinuga! Ja mass!

Kauni ja pumbatud selja ehitamiseks pole paremat harjutust. See on üks kolmest kõige produktiivsemast seljatreeningust. Vaatamata kummardunud kangireale omistatud kõrgeimale staatusele, ignoreerivad seda jätkuvalt kogenud sportlased, rääkimata äsja jõusaaliga liitunud algajatest. Selle põhjuseks on jõusaaliomanike ja personaaltreenerite vastumeelsus, kes panevad tunnid voogu, et kuulata sportlasi puudutavaid probleeme. Nad vaatavad uute sportlaste esilekerkimist üksnes lisainvesteeringute sissevoolu nurga alt.

Algajatele ei seleta keegi, et alguses on parem treenida vabade raskustega, seega tuleb teha seda, mis on arusaadav, sealhulgas harjutusi masinatel. Samuti ei öelda neile, et "suureks" saamiseks peavad nad pöörama tähelepanu selja ja jalgadega töötamisele, kuna 2/3 inimese kehast koosneb neist. Esimene asi, mida noored nende lihasrühmade arendamisel teevad, on jõusaalis treenimine.

Need kujundused on head, kuid nende peal olevad tunnid ei puuduta põhitreeningut ja tegelikkuses juhtub vastupidi: käepärast on see, mida kasutatakse.

Seetõttu on oluline treenimise kohta rohkem teada saada. Ja alustame painutatud kangiridadega.

Seljamassi arendav baasharjutus on kulturistidele äärmiselt vajalik, sest arendab korraga mitut liigest: abaluu, küünarnukk ja õlg.

Kuidas lihasatlas välja näeb, on näha jooniselt:

Näete tehtud liigutusi visuaalsemal viisil:

Mis puudutab veojõu kinesioloogiat: liikumine koosneb abaluude täielikust tagasitõmbumisest. See on vajalik selleks, et mitte vähendada amplituudi ja mitte vähendada treeningu produktiivsust.

Kummardatud kangiridade sooritamisel jäävad jalad ja keha kogu treeningu vältel liikumatuks. Lihased, mis sooritavad painutatud kangiridu, kokkutõmbumise ajal ei lühene.

Mis kasu on painutatud kangiridade sooritamisest?

See treening on kulturistide seas lemmik, sest selle abil saate:

• suurendada lihaste suurust ja jõudu. Meenutab süsta sõudmise ajal kangiga sõudmist. Ja neil, kes sõudmisega tuttavad, on muljetavaldavad seljad. Suurema osa koormusest “võtab” latissimuslihas, kuid sellest piisab ka romb- ja trapetslihaste jaoks;
• suurendada paindlikkust. Reielihaste venitades aitab üle painutatud kangiridade sooritamine sportlasel muutuda painduvaks. Lihtsalt ärge unustage, et selg jääb tõmbamisel sirgeks;
• parandada rühti. Selja- ja nimmepiirkonna lihaskorsetti tugevdab, kui treeningprotsessi kaasata üle painutatud kangiridad.
• tänu sellele treeningule õpivad lülisambaga ühendatud suured ja väikesed lihasgrupid harmooniliselt töötama, mille tulemusena suureneb nende jõud ja rüht muutub paremaks;
• suurendada võimsust ja jõudu põhiharjutustes. Praktika on tõestanud, et üle painutatud kangiread aitavad saavutada edusammude tõstmisel ja lamades surumisel;
• kiirendada kalorite põletamist. Treening kuulub “kaalu langetamise” klassi, sest Tänu sellele tekib lihasrühmades märkimisväärne jõud, mis aitab kiirendada ainevahetust. Ja kui kulutatud kalorite arv ületab toiduga saadud kalorite arvu, kaob liigne kaal. Rasvmassi kaotamine toob kaasa lihasmassi suurenemise, mistõttu jõutreening mõjutab keha koostist positiivselt.

Õige painutatud kangirea tehnika

Hoolimata sellest, et esmapilgul näib üle painutatud kangirida kerge harjutusena, on sellel palju nüansse ja saladusi, mida samm-sammult kaalume.

Esimene samm.

• Asetage kaalutud seade põrandale.
• Nüüd, painutades põlvi, tõsta see ettepoole (kere külge), hoides selg sirge ja põrandaga peaaegu paralleelselt.
• Käed on keha ja põrandaga risti, rippuvad lati kohal, pilk suunatud ette.
• Kangi võetakse õla laiusest laiema käepidemega.
• Selline näeb välja lähtepositsioon.

Teine samm.

• Keha on liikumatu.
• Väljahingamisel tõmmake kangi kõhu keskkoha poole, hoides küünarnukid kehale lähemal ja kasutades raskuse hoidmiseks ainult küünarvarte tugevust.
• Hoidke kontraktsiooni tipphetki ülemises punktis, pigistades paar sekundit seljalihaseid.

Kolmas samm.

• Pärast sissehingamist, aeglaselt, kontrollides liigutusi, langetage kang algasendisse.
• Alustage kohe järgmist kordamist.
• Nende arv vastab antud numbrile.

Pildiversioon näeb välja selline:

Käimasolevat protsessi näete siit:

Olulised punktid

Olulised tehnilised punktid, mis nõuavad tähelepanu:

• Suure raskusega ei tohi sooritada painutatud kangiridu enne, kui tehnika on omandatud ja lihasraam pole välja arenenud;
• ärge laske kehal treeningu ajal liikuda;
• selg jääb kogu aeg tasaseks ja põrandaga paralleelseks;
• ärge tõmblege raskuse tõstmiseks;
• ärge jätke latti "alavenitatuks" (alla), kuid ärge tõmmake seda ka liiga kõrgele;
• selja stabiliseerimiseks oluliste raskustega töötamisel kasutage tõstevööd;
• pidage meeles, et teie pilk on suunatud ettepoole, vastasel juhul (niipea kui see langeb) läheb selg kohe ringi;
• painduvusprobleemide korral tehke üle painutatud kangiridu, surudes tuharad vastu seina või muud vertikaalset tuge;
• Raskete raskuste korral kasutage võimlemisvööd ja spetsiaalseid rihmasid.

Sõudmise kohale kummardades tehtud vead

Neid võib liigitada järgmiselt:

• ümar seljaosa;
• keha sirgendamine;
• veojõud, mis on teostatud käte tugevust kasutades;
• randmete painutamine.

Üle painutatud kangirea valikud

Tavaliselt kasutatakse kolme variatsiooni:

• tagurpidi käepideme kasutamine;
• mürsu tõukejõud tagumisse deltasse;
• töötada Smithi masinas.

Klassikaline versioon hõlmab otsest käepidet. Ebatavalist pööret kasutatakse harva. Kuid ta peidab endas tohutut jõudu, millest teavad vaid vähesed. Sirge haarde korral on sportlane sunnitud küünarnukid laiemalt sirutama, et mürsk rinnale jõuda, sundimata seejuures latissimuse lihaseid tööle. Ja tagurpidi käepide haakub "tiivad". Ideaalses olukorras on soovitatav treeningprotsessi kaasata mõlemat tüüpi üle painutatud kangirida. Soovitatav on alustada suure raskusega ja otsehaardumisega (2 lähenemist) ning lõpetada vähendatud koormuse ja tagurpidi haardumisega (1 lähenemine).

Kui kang asendada koormatud seljakoti või mopiga, mille äärtes on raskused, siis saab treeningut läbi viia isegi kodus. Huvitavaid andmeid saadi erinevate eelnõude variantide uuringutest. Nad ütlevad, et selja lihaseline korsett võimaldab paremini tugevdada painutatud kangirea klassikalist versiooni.

Üle painutatud kangiridade puhul on kasulik meeles pidada 5 nõuannet:

• pärast iga kordust vii aparaat põrandale tagasi nii, et selja ülaosa saaks täiskoormuse;
• imiteerige pingipressi: pingipress peaks olema identne pingipressiga, kuid tagurpidi;
• küünarliigutused: biitsepsi kallal töötades ei pea te raskust kätega tõmbama - tõmmake küünarnukid lae poole;
• torso asend: treeningu ajal peaks keha olema kas põrandaga paralleelne või selle suhtes väikese nurga all ning selg sirge (kere ei tohiks painduda põlvede ja puusade arvelt);
• pea asend: pilk peaks olema suunatud ettepoole (põrandale langetades võib selga väänata, aga peeglisse vaadates hakkab kael valutama).

Teades, kuidas kõverdatud kangisõda õigesti teha, jääb üle vaid teadmisi praktikas järele proovida.

Video: Kummardunud kangirida