Üle painutatud kangirida. Ülemise ploki allatõmmete sooritamise tehnika rinnale ja pea taha erineva haardega Tehnika harjutuse sooritamiseks, seistes kõverdatud kangirida

Tervitused, sõbrad! Ilma pikema jututa vaatleme täna pumpamisprotsessi tehnilist poolt, nimelt harjutust nimega alumine rihmaratas. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, eelistest ja sooritamise tehnikast, lisaks paljastame, milline surnud tõste variantidest on seljalihaste arendamiseks parem.

Niisiis, kui kõik on kokku pandud, alustame saateid.

Alumine ploki tõukejõud. Mida, miks ja miks?

Arvan, et olete märganud, et saalis ei käi mitte ainult meessoost elanikkond, vaid ka noored daamid on selles musliinasutuses üsna sagedased külalised. Tavaliselt nad (Teie, mu kaunitarid) Kui neile ei meeldi erinevad hantlid, kangid, raskused jne, tasuta varustus - andke neile parem treeningvarustus. Need on oma disaini järgi arusaadavad ja seetõttu ebaselged teostustehnika järgi, s.t. Enamasti ei käsitleta, milleks see konkreetne rauast on mõeldud. Alumise plokirea harjutuse võib (ka) liigitada naiste harjutuste alla, mitte selles mõttes, et see on ainult nende natsionaliseeritud trenažöör, ei, see sobib ka meestele, lihtsalt plokk ei anna lihase kasvu. volüümi ja on “toniseeriv”, see on lihaste pinguldav ja toonuse andmine, mis on just see, mida naised vajavad. Niisiis, alustame alumise ploki tõmbe tundmaõppimisega.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus on suunatud seljalihaste arendamisele ja on üks parimaid ülakeha jõu ja jõu suurendamiseks. See võimaldab anda torsole V-kuju ja luua illusiooni peenikesest taljest.

Tööst osa võtma:

suunatud lihased - selg (kogu maht);
sünergistid – lülisamba sirutajad, trapets (keskmine/alumine), rombid, latissimus, teres major/minor, deltalihased (tagumine), brachialis, brachyradialis, pectoralis major (rinnapea), infraspinatus;
dünaamilised stabilisaatorid – biitseps, pikk triitsepsi pea;
stabilisaatorid - hamstrings, gluteus maximus, hip adductor.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline (klõpsatav):

Eelised

Lattide rippmenüüde teostamine pakub järgmisi eeliseid.

kogu selja massi üldine tugevdamine;
V-kujuline figuuriprofiil (kitsam vöökoht);
kehahoiaku ja sirge selja arendamine;
kõrge turvalisus;
suur varieeruvus;
rakendamise mugavus ja selgus.

Täitmise tehnika

Harjutus kuulub kategooriasse "lihtne" ja ei kujuta endast mingit ebamäärasust, kuid analüüsime tehnikat samm-sammult, mis sisaldab järgmisi samme.

Samm nr 0.

Minge masina juurde ja paigaldage V-varras käepidemeks. Istuge pingile, jalad esiplatvormil ja haarake neutraalsest käepidemest (peopesad vastamisi) käepideme järgi. Hoidke selg sirge, käed sirutatud. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hoides torsot paigal, tõmmake käepidemed (kuni kõhulihased puudutavad) alakõhule. Selle liigutuse osa lõpetamisel hingake välja. Maksimaalse kontraktsiooni säilitamine 1-2 sekundit, sissehingamise ajal viige kaabel tagasi IP-le.

Samm nr 2.

Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks klassikale on alumise ploki tõukejõu järgmised variatsioonid:

ühe käega rida;
tõmmake nööri käepidemega;
lai käepideme rida sirge käepide;
lai käepidemerea tagurpidi käepide.

Rakenduse saladused ja peensused

Vaatamata kogu selle lihtsusele on vaja meeles pidada järgmisi tehnilisi omadusi:

trajektoori lõpp-punktis suruge abaluud nii palju kui võimalik ja hoidke seda pinget 1-2 sekundit;
ärge sirutage jalgu täielikult, jättes need kergelt vetruvaks;
klassikaline versioon ei talu raskuse poolt keha ettepoole (pikendust) ja tahapoole (kokkutõmbumist) tõmbamist, kuid ka see võimalus leiab aset;
tõmmake käepidet enda poole mitte läbi käte, vaid läbi lati küünarnukkide isoleeritud tagasitõmbamise ja abaluude kokkusurumise tõttu;
ärge visake raskust, vaid viige see sujuvalt algasendisse;
Tõmbamisel hoia küünarnukid kehale võimalikult lähedal;
raskete raskuste tõstmisel teeme seda veidi, kallutades keha tagasi;
Rihmad toetavad palju raskust, nii et keerake need ümber käepidemete.

Niisiis, oleme tehnilise osaga valmis, liigume edasi praktilise poole juurde.

Milline käepide on parem: lai või kitsas V-kujuline?

Tavaliselt tehakse alumised plokiread kitsa käepidemega ja lülitatakse laia käepidemega versioonile. Sel juhul saavad seljalihased pideva ühepoolse koormuse, eriti treenitakse keskosa. Lai haare võimaldab teil rohkem rõhku panna trapetsi/rombikujulise tagumise deltalihase ülaosale, sel juhul peaksid käed olema põrandaga paralleelsed ja kang tuleks tõmmata rinnalihase alumisse ossa. Kitsa haarde korral nihkub rõhk keskele/alaseljale ja latid on rohkem kaasatud. Tiivad on tugevamad kui teised seljalihased, nii et kitsas haare võimaldab kasutada suuremaid raskusi ja annab seeläbi parema kasvustiimuli.

Järeldus – selg täielikult välja arendada (iga selle osakond ja segment) peate kasutama erinevaid käepidemeid ja käepideme valikuid.

Tegelikult on see kõik, mis mul on, teeme kokkuvõtte ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Tänaseks on meie tehniline arsenal täienenud järjekordse harjutusega, mille nimi on alumine tõmbamine. Nüüd saate julgelt jõusaali puhuda ja seda praktikas proovida. Noh, sa oled ikka veel siin, mida me ootame?

Kasutan simsil pastakat, kuni me jälle kohtume!

PS. Kuidas treenid selga, mida kasutad?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Üle painutatud kangirida (ette- ja tagurpidihaardumine) on jõutõstmise ja kulturismi põhiharjutus. Kasutatakse seljalihaste arendamiseks, parandab oluliselt sportlase üldist taset.

Harjutused on mõeldud sooritamiseks kesk- ja edasijõudnutele, kuid neid võivad sooritada ka algajad.

Seda tuleks teha seljatreeningu alguses – siis, kui väsimust veel ei ole. Kui olete kangi üle painutatud rea lõpetanud, saate jätkata teist tüüpi ridadega: horisontaalne, vertikaalne jne.

Millised lihased on kaasatud?

Üle painutatud kangiread on põhiharjutus suuremate ja laiuslihaste, samuti tagumise deltalihase kasvatamiseks.

Latissimus lihased on suured seljalihased, mis katavad selga alt ja keskelt. Need lihased näevad eriti muljetavaldavad välja siis, kui sportlane poseerib, samuti on need üks peamisi, mis mõjutavad sportlase üldist jõudu.

Teres major lihased asuvad latissimus lihaste ülemiste külgmiste osade lähedal.

Deltalihased (tagumised kimbud) asuvad õlaliigeste taga.

Harjutuse sooritamisel on kaasatud trapets- ja rombikujulised seljalihased. Trapets asub selja keskosas, alustades koljupõhjast ja ulatudes selgroo keskpaigani ja õlgadeni. Rombid paiknevad selja keskosas trapetslihaste kõrval.

Saate rõhutada erinevate selja piirkondade koormust, muutes käepideme laiust, aga ka keha kaldenurka.

Üle painutatud kangirea harjutuste võimalused

Harjutus viiakse läbi järgmistes variatsioonides:

sirge käepide;
tagurpidi haardumine;
erinev haare.

Otsese haardega harjutuse sooritamisel antakse latissimus lihastele hea koormus, kuid paljudel, eriti algajatel, on õiget liikumistrajektoori väga raske hoida.

Tagurpidi käepidemega on trajektoori lihtsam hoida, see on mugavam asend, kuid sellega on biitseps töösse kaasatud ja sidemed on tugevalt koormatud.

Teistsuguse haardega harjutust sooritades on väga raske raskuse valikul tagatud kangi parem hoidmine.

Täitmise tehnika

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Peate seisma kangi ees jalad õlgade laiuselt. Painutage jalgu kergelt põlvedest.
Kummarduge ja haarake käest kinni, asetades käed õlgadest veidi laiemale. Ärge painutage küünarnukke.
Sirutage ja tõstke kangi üles.
Võtke algasend, painutage kergelt vööst, kallutage torso ette, paralleelne nurk horisontaaliga on 30 kraadi, teie pea on ettepoole suunatud, põlved on veidi kõverdatud. Alaselja lihased on pinges, latt asub säärte ees. Kuni lähenemise lõpuni säilitatakse lähtepositsioon.
Hingates pinnapealselt, hoidke hinge kinni. Liigutamata küünarnukke küljele ja üles, hoides neid otse tagasi liikumas, tõmmake kangi kõhu poole, püüdes küünarnukke üles tõsta. Kang venib ainult tänu õla- ja seljalihaste tööle.
Alaselja lihased peaksid jääma pinges kuni seeria lõpuni.
Pärast kangi ülestõmbamist hingake välja ja langetage see sujuva liigutusega põrandale.
Iga kordus tehakse samal viisil.

Üle painutatud kangirida tagurpidi käepidemega

Võimaldab hästi pumbata latissimus lihaste põhja, trapetslihaste põhja ja keskosa. Põhiharjutus selja keskosa lihaste paksendamiseks.

Toimivus:

Lähteasend on sama – põlved veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt eemal, seisa kangi ees. Võtke tagurpidi käepidemega, käed laiemalt kui õlgade laiuselt, ja tõstke kangi sirge torsoga.
Harjutuse edasine sooritamine sarnaneb sirge haardega.
Harjutust sooritades tagurpidi käepidemega võivad küünarnukid tõusta rangelt vertikaalselt, samal ajal kui käsikäepidet kasutades provotseeritakse need külgedele levima. Seetõttu on tagurpidi käepidemega õiget liikumisvormi lihtsam säilitada.

Vead treeningu ajal

Kõige tavalisemad vead, mida sportlased harjutuse sooritamisel teevad:

Jalgade, pea, keha liigutused. Need kehaosad peavad olema liikumatud.
Ebastabiilne asend põrandal. Jalad on vaja hoida õlgade laiuselt, vastasel juhul ei saa te harjutuse ajal kindlalt õiget asendit võtta.
Vale käte vaheline kaugus: see peaks olema õlgadest laiem, mis annab suurema amplituudi, kui küünarnukid on üles tõstetud.
Treeningu algusega kaasneb maksimaalne koormus latissimuslihaste alaosale, kuid pärast küünarnukkide selja taseme ületamist tõmmatakse õlad tahapoole, koormus läheb latissimus-, romb- ja trapetslihaste ülaosale. .
Lülisamba kõverus peaks olema loomulik ega muutu kogu treeningu jooksul. Paljud inimesed ei hoia poosi nii, et rinnus on väljas ja selg on alaseljas kergelt kumer. Küürutamine on vastuvõetamatu ja ohtlik.
Liiga suur kaal ei võimalda harjutust õigesti sooritada.

Sa ei saa oma jalgu sirutada, need peaksid alati olema kergelt kõverdatud.

Näpunäiteid harjutuse sooritamiseks painutatud kangireal

Torso, pea, jalad peavad täitmise ajal liikumatuks jääma. Soovitav on saavutada selja ja horisontaali vaheline kaldenurk 45 kraadi.
Kangi tõmbavad õlgade ja selja lihased, biitseps ei tööta. Küünarnukid peaksid olema tagant ülespoole suunatud, mille tõttu käed painduvad.
Peaksite püüdma küünarnukid kõrgemale tõsta. Latissimuse lihaste ülemine osa, romb- ja trapetslihased töötavad täielikult alles pärast seda, kui küünarnukid ületavad selja tasapinna. Õlad tõmmatakse täitmise ajal tagasi.
Ärge kasutage väga suuri raskusi, kuna see võib teie tehnikat kahjustada. Proovite kangi tõsta kogu kehaga, kui seljalihased peaksid töötama. Liiga raske raskuse korral ei tõuse küünarnukid selja tasemest kõrgemale.
Harjutuse sooritamisel peaks pea vaatama ettepoole. Lubatud on seda kergelt kallutada, suunates pilgu vaid veidi allapoole horisontaalset paralleeli. Kui kallutate oma pead liiga palju, suunatakse teie pilk põrandale, mis põhjustab teie selja ohtlikku ümardamist.
Harjutust soovitatakse põhiharjutusena keskmise ja kõrge treenitusega sportlastele.
Tehke harjutust seljakompleksi alguses. Kui olete lõpetanud, saate teha vertikaalseid ja horisontaalseid ridu.
Korduste arv komplektis on 6-10, lähenemiste arv 3-4.

Kulturism ja fitness on tegevused, mida ei saa teha ilma jõuharjutusteta simulaatoritel. Selles mõttes on istuv allatõmme universaalne harjutus, mida kasutatakse mõlemas kohas võrdselt edukalt.

Istuv lati tõmbamine on klassikaline harjutus selja tugevdamiseks.

Põhiline

Põhirühma kuuluvad lülisamba massidesse kuuluvad sihtlihased, mida nimetatakse ka antagonistideks, kuna need täidavad vastandlikke anatoomilisi funktsioone. Sel juhul on rinnalihaste surumisliigutused vastandatud seljalihaste tõmbeliikumisele.

Peamine koormus langeb latissimuse lihastele, aga ka tagumisele deltalihasele.

Kulturism on suuresti üles ehitatud antagonistlikele liigutustele, mis tänu nende lihaste ideaalsele kombinatsioonile võimaldavad neid samaaegselt efektiivselt kasutada.

Mingil määral on istumisasendis jõuliigutuste peamisteks lihasteks ka lülisamba sirutajalihased, keskmine ja alumine trapets, rombid, teres (suur- ja kõrvallihased), õlavarrelihased ja õlavarrelihased, rinnaku pea- ja infraspinatus lihased.

Lisaks

Triitsepsi ja biitsepsi pikk pea (dünaamilised stabilisaatorid), samuti lihased - lihtsad stabilisaatorid:

adductor reieluu;
gluteus maximus;
hamstrings.

Lihaste täielikku paigutust saab näha diagrammil.

Harjutuse võimalused ja tehnika

Harjutust saab teha mitmes variandis. Peamine erinevus: lai ja kitsas käepide. Soovitame proovida mõlemat võimalust, et mõista, millised lihased saavad rohkem koormust.

Laia haardega alumine klotsirida kuni vöökohani

Laia käepideme kasutamise iseärasus äärtesse tõstetud kätega istumisridade puhul on eelkõige see, et abaluude saab edasi liigutada. Lisaks võimaldab sellisel käepidemel olev painutus suurendada surveliigutuse amplituudi. Käed ulatuvad rinnast kaugemale, see tähendab ribidest kaugemale. Igal juhul tõmbuvad amplituudi suurenemise tõttu õlad suuremal määral tagasi - just selle eelise annab alumise ploki tõmbamine laia haardega vöö külge.

Laia käepideme tõmbamine toimub mitte makku, nagu klassikalise liikumise korral, vaid rinnale ja küünarnukid liiguvad läbi külgede käepideme enda kõrgusel.

Alumise ploki allatõmme kitsa haardega vöökohani

Mida lähemal on haare, seda mugavam on harjutust teha. Seetõttu eelistab iga kümnes simulaatoril treeniv inimene istudes alumise ploki vööle tõmbamisel kasutada kitsast haaret.

Alustama alumise ploki makku tõmbamise klassikalise tehnika järjestikune kirjeldus(just sellele tõmmatakse käepidet kitsa haardega tõmbamisel), mille iseloomulikuks tunnuseks on selja staatiline asend, ilma dünaamikata alaseljas.

Alguspunktis sirutatakse käed ilma kere ette painutamata, põlved on kergelt kõverdatud ja jalad toetatud.
Kõhu suunas tehakse tõmbeliikumine, mille käigus abaluud liiguvad tagasi ja viiakse kokku. Tõmmake abaluude, mitte kätega, ja hoidke selg sirge.
Pärast seda sirutage abaluud uuesti, kuid visake trenažööri käepide. Laske oma õlgadel ette sirutada ja venitada seljalihaseid.
Pärast käte sirgendamist korratakse liigutuse algust (väljahingamise ajal).

Klassikalise versiooni käed liiguvad sujuvalt, peatudes äärmises punktis (peopesade sisemised osad puudutavad ribisid), tõmmates samal ajal abaluud sisse.

Treeningu lõpetamisel vabasta raskusest kindlasti sirge seljaga. Võite kas ette kallutada ja raskusest loobuda või põlvede tuge lahti lasta, raskus tõmbab teid mööda pinki ettepoole, kuni plaadid on paigas. Igal juhul hoidke vigastuste vältimiseks selg sirge.

Laos on ka teisi kitsa käepidemega rea modifikatsioone:

selg on endiselt sirge, kuid alaseljas ilmneb dünaamika (see valik on ka klassikalises);
tagurpidi (peopesad allapoole) laia käepideme kitsas käepide (muud tehnilised detailid jäävad muutumatuks) - see liigutus on kätele mugavam, kuna biitseps on sellega ühendatud;
laia käepideme kitsas haare ülalt – kasutatakse kangi üle painutatud rea simuleerimiseks. Kuna kõik jõusaalis kangi ei kasuta, on seda tüüpi harjutused haruldased.

Kitsa haarde korral töötavad intensiivsemalt alaselja lihased ja laia haarde korral ülaselja lihased.

Istuvast asendist ühe käega tõmbamine asendab suurepäraselt igavad mängud raskuste ja hantlitega.

Esitatakse iga käega kordamööda. Vaba käsi asetatakse reiele või küljeluule.

Liikumise põhimõte on sama, mis kummardunud hantlirea puhul: väljahingamisel tõmmatakse klots enda poole (samal ajal pööratakse kätt peopesa ülespoole suunatud asendisse) ja vahepeal on abaluu. kokkutõmbunud selga. Töötab ainult üks abaluu, mis suunab koormuse konkreetselt latissimus lihasele. Sissehingamise ajal tehakse vastupidine liikumine.

Vaatamata sellele, et ploki kaal ei ole väiksem kui kangi või hantli kaal, pole sellise veojõu efektiivsus väiksem.

Kuidas vältida vigastusi

Lülisamba alaosa kahjustamise vältimiseks piirake keha kõrvalekalde amplituudi vertikaalist (mitte rohkem kui 10° ette kummardades ja tahapoole kaldudes).

Tõestatud ettevaatusabinõud vigastuste vastu on järgmised:

istme kõrgus, mille juures rihmaratta tross jääb liikumise ajal põrandaga paralleelseks;
jalatoed, mis takistavad keha libisemist;
kõigi seadmete töökindlus.

Levinud vead

Keha kiikumine.
Küürus tagasi.
Küünarnukkide tõstmine külgedele.

Sellised liigutused on ekslikud, kuna nende tagajärjeks on treeningu efektiivsuse langus.

Jäiga käepideme asemel võite kasutada köiskäepidet.
Ärge kiirustage tagurpidi liikumist alustama – 1,5–2-sekundiline viivitus äärmises punktis suurendab treeninguefekti.
Kuna käelihased mängivad toetavat rolli, proovige anda põhikoormus latissimus lihastele, liigutades küünarnukke peaaegu keha puudutades ja pigistades abaluude.
Ploki kaalu suurendamisel kasutage käepidemete jaoks rihmasid.
Ärge laske end haarata ühest haardevormist; nende kõigi (kuigi erinevates proportsioonides) kasutamine annab teie füüsilisele arengule suurema harmoonia.
Vajaliku plokisimulaatori puudumisel saab krossoveris sooritada ka madalamaid plokiridu, kuid see sobib pigem neile, kellel on juba korralik kehakaal.

Video tehnikaga

Seljalihaste, eriti tiibade (latissimus) ülespumpamiseks tuleb teha erinevaid allatõmbeid: rinnale, alaseljale, pea taha, tõmbeid ja muid harjutusi. Latte alla tõmbamine on üks peamisi harjutusi selle eesmärgi saavutamiseks.

Miks kaasata treening oma treeningusse?

Vertikaalne allatõmme on põhiharjutus, mis simuleerib tõmbeid. Seetõttu on oluline seda teha seljalihaste tugevdamiseks. Loomulikult saavutab sportlane horisontaalsel ribal ilma raskusteta töötades vähe. Lihaste kasvu (hüpertroofia) tekkeks on vaja häid progresseeruvaid koormusi.

Lati allatõmme võimaldab kasutada raskusi, mis ületavad teie enda kehakaalu. Samal ajal pole ohtu kukkuda ja kukkuda – ju istud. Blokeeritud veojõud on väga oluline ja nüüd teate, miks.

Treeningu valikud

Tõenäoliselt märkasite, et ülemisel plokil on ainult üks käepide - pikk ja servadest veidi kumer. Tegelikult on muid võimalusi, kuid vertikaalne ploki tõmbamine toimub ainult selle ühega.

Kogu latissimuse lihaste piirkonna täielikuks ärakasutamiseks peate raskust tõmbama erinevate haardega: pea taha, rinna alla või ülaosasse, kaela. Valikus on lai haarduvus, kitsas, edasi- ja tagasikäik ning nende kombinatsioonid.

Iga nüanss võib harjutust oluliselt muuta. Kõige sagedamini täiendab üks teist, millest räägime järgmisena. Näiteks laia haarde vertikaalset rida saab täiendada kitsa käepidemega.

Tehnika

Kitsa või laia haardega tõmbamised pea taha või rinnale istudes on sama harjutuse variatsioonid. Igal neist on oma omadused, mida iga sportlane lihtsalt peab teadma. Need teadmised annavad plokisimulaatori kasutamisel käegakatsutava eelise.

Kitsas haare

See on vastupidise käepideme vertikaalne rida. Plokimasinas soojendamiseks seadke kaal 10–15 kg. Reguleerige istet nii, et jalad mahuksid tihedalt istme ja jalatoe tugede vahele. Kui polsterid on liiga madalad, ei saa te korralikult istuda. Ja kui see on kõrge, tõstab suur kaal teid plokisimulaatoris treeningu ajal üles. Vale vormiga vertikaalsed read on halb mõte. Sel juhul peaks käte asend olema paralleelne.

Tõuske püsti ja haarake kitsa tagurpidi käepidemega käepidemest. Käte vaheline kaugus on 10–15 cm.
Istu sirged käed, raskus ülespoole, tunneta raskust.
Kasutades oma latissimuse lihaste tugevust, viige küünarnukid alla. Samal ajal tõmmatakse trenažööri käepide (latt) teie lõua poole.
Tõstke pea veidi ülespoole, nii et teie nägu ei segaks raskuse trajektoori.
Tõmmake käepide istudes alla kuklasse, püüdes tiibu nii palju kui võimalik lühendada: raskus peaks langema rinnale.
Pole vaja tahapoole nõjatuda, vastasel juhul on veojõu valik erinev. Teeme kõike istudes, vaagnat istmelt tõstmata.
Hoidke raskust allosas 1-2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutage tehnikat kergete raskustega. Soojendus on 10-15 kordust.

Seadke tööraskuseks 3 seeriat 10 kordust. Kui te ei saa viimaseid kordusi maha tõmmata või peate neid tõmblustega tegema, vähendage kaalu 5 kg (tavaliselt on ploki masina samm vaid 5 kg).

See harjutuse versioon koos latiga kasutab aktiivselt biitsepsit, kuid liikumise amplituud on maksimaalne.

Lai käepide

Valik 1: tagurpidi käepide ja allatõmme

See on ka vastupidise käepidemega vertikaalne rida. Asetage raskus 10–15 kg ja reguleerige masina istet, nagu ülalpool kirjeldatud.

Tõuse püsti ja haara mõõdukalt laia käepidemega käepidemest. Teie käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad.
Istuge, sirutage käed üles. Kalduge veidi tahapoole, nii et plokimasina kaabel veniks teie paigaldatud raskuse raskuse all. Teie torso on vastukaaluks.
Tõmmake raskust tiibade jõuga allapoole, nii et küünarnukid oleksid 45 kraadi allapoole.
Tooge masina latt oma rindkere ülaossa, säilitades keha nurga all.
Pange kaal tagasi. Tehke 10-15 soojenduskordust.

Asetage tööraskus ja sooritage 3 seeriat 12 korda. See ülemise ploki tõmbamine rinnale pumpab tiibade põhja üles.

Variant 2: otsene peahaare

See on vertikaalne rida laia haardega pea taga:

Haarake käepidemega kangi painutustest kinni. Seda haaret peetakse laiaks.
Istu maha. Keha tuleb asetada rangelt vertikaalselt, kõrvalekalded tagasi või ette on sel juhul sobimatud.
Kallutame pea veidi allapoole, nii et pea tagaosa ei segaks kangi liikumist.
Tiibade jõudu kasutades tõmbame raskuse pea taha alla, puudutades kaela.
Hoidke raskust alumises asendis 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Teeme 10–15 soojenduskäiku.

Järgmiseks seadke tööraskus ja tehke 3 seeriat 10 kordust istudes. See harjutuse versioon on teistest raskem ja traumaatilisem, seega on parem seda kasutada kogenud sportlaste jaoks. Arvatakse, et see haarab kõige paremini suuremaid lihaseid.

Variant 3: sirge lai käepide rinnale

See on vertikaalne allatõmme rinnale või vertikaalne allatõmme laia käepidemega rinnale:

Haarame kangist täpselt samamoodi nagu eelmises harjutuses.
Kallutame keha veidi tahapoole ja kallutame pead veidi tahapoole.
Kasutades tiibade jõudu, tõmbame istudes raskuse rinna üla- või alaosale. Sel juhul saavutame keha kõrvalekaldumisega soovitud nurga lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Sellist efekti ei saa saavutada horisontaalploki tõmbamisega.

See ülemise ploki tõmbamine rinnale pumpab latissimus lihaste ülaosa. Lisaks on käepidemed paralleelsete haarderidade tegemiseks. See on vastuvõetav, kuid parem on tõmmata horisontaalne plokk paralleelse haardega.

Ülarida on harjutus seljalihastele. Pole asjata, et me keskendume alati fraasile "tiibade jõuga". See tähendab, et peate selgelt tunnetama, millega töötate, millised lihased on protsessi kaasatud.

Fakt on see, et olulise osa selle surnud tõste koormusest saab võtta biitsepsi tugevus ja ülejäänu saab kanda tiibadega. Sel juhul kaob harjutuse mõte. Ja biitseps on see, mis väsib. Tavaliselt on need inimestel palju tugevamad kui tiivad. Seetõttu, kui kaal läheb latissimuse lihastele, hakkavad nad kohe kogema ebamugavust, mõnikord isegi haiget tegema ja "ebaõnnestunud". Kaal muutub kohe raskeks.

Kui tõstate suurt raskust ja see tundub kerge, mõelge, kas teete harjutust biitsepsiga. Nende jaoks on lai valik spetsiifilisi harjutusi, kuid siin need lihtsalt aitavad, aga ei domineeri, nagu enamiku algajate sportlaste puhul sageli juhtub.

Küünarnuki asend

Tõstke oma käed peegli ees üles. Pöörake tähelepanu oma tiibadele, keerake küünarnukid eri suundades – mida sa näed? Tiivad liiguvad. Seetõttu määrab küünarnukkide asend iga surnud tõuke ajal, kui palju latti töödeldakse.

Seetõttu on käte asendid erinevad. Igas haardevariandis on vaja küünarnukist kinni hoida rangelt määratletud viisil. See tagab selgroo lihaste vajalike piirkondade toimimise. Treeningu ajal tuleb küünarnukid fikseerida nii, et need ei "ujuks" küljelt küljele.

Jälgige ka oma õlgu. Igal juhul on käte liikumine paralleelne, kuid üks õlg võib olla teisest kõrgemal.

Tõmblused, petmine, vigastused

Kui teete tõmblusi, tähendab see, et võtsite palju kaalu. Keerake see maha ja tehke kõik sujuvalt.

Mõned inimesed tõmbavad kangi alla, kasutades oma keharaskust, andes liikumisele esialgse kiirenduse ja seejärel kasutavad lihaseid, et see tagasi viia. See on ohtlik, võite sidemeid kahjustada.

Harjutus hõlmab deltalihaste tagumisi kimpe. Nad on väga haavatavad ja nende huvides teeme soojenduse, et nad korralikult üles soojendaksid. Kui latissimuslihast pole nii lihtne tõmmata, siis õlgade tõmbamine on lihtne. Piisab, kui teha “külmale” lihasele terav tõmblus. Lihtsaim viis pea kohalt allatõmbeid teha on tagurpidi käepide, siin saavad kõige sagedamini vigastada õlad. Olge ettevaatlik ja vertikaalne plokitõmme teenib teid hästi!

Põhimõttelistel anatoomilistel põhjustel ei suuda seljalihased isoleeritult funktsioneerida. Nad esindavad vaid osa, ehkki kõige muljetavaldavamat, võimsast sünergistlike lihaste ansamblist, mis hõlmab erector spinae lihaseid, suuremaid ja väiksemaid lihaseid, subpektiaalseid, rombilihaseid ja trapetsi lihaseid. Kloki tõmbamisest pea taha või vöökohani istumisest siin ilmselgelt ei piisa. Vajame laiaulatuslikku lähenemist – näiliselt sarnaste liigutuste spetsiaalset kompleksi, mis tegelikult koormab selja lihasmassi täiesti erinevate nurkade alt. Pakun teile professionaalse arsenali pooleldi unustatud liigutusi, mis mõjutavad võrdselt nii “massi” kui ka kuju.

Paar sõna korduste kohta. Selg on loomulikult äärmiselt tugev lihasrühm. Selle "üles tõstmiseks" on vaja tugevaid raskusi, mis viivad "ebaõnnestumiseni" kuskil 6-7 korduse paiku. Igal juhul ärge planeerige komplekti rohkem kui 8 kordust. Ja mis kõige tähtsam, tõsta kohe raskust, kui tunned, et suudad sama raskusega veel ühe korduse teha.

See harjutus nõuab täiuslikku tehnikat, vastasel juhul nihkub põhikoormus latilt deltalihasele. Parimad tulemused saavutatakse ainult äärmiselt laia liikumisulatusega. Alumises punktis saavutage lati täielik venitus, tõmmake käepide üles ja tagasi piirini.

Täitmisskeem:

Kui kavatsete töötada parema käega, asetage vasak jalg paremast sammu võrra ette, kui vasaku käega, siis vastupidi. Painutage põlvi ja kummarduge kergelt ette.
Võtke alumise ploki käepide ja asetage end plokiseadmest sellisele kaugusele, et lähteasendis oleks teie käsi täielikult sirgu ja latt maksimaalselt välja sirutatud.
Langetage raskust aeglaselt, kuni teie käsi on täielikult välja sirutatud ja latt on täielikult välja sirutatud.
Intensiivsuse suurendamiseks kasutage astmelisi seeriaid: kui jõuate ebaõnnestumiseni, vähendage kaalu ja tehke veel 1-2 kordust. Ärge puhkage liiga kaua - see vähendab treeningu intensiivsust ja koos sellega ka efektiivsust.

Seda harjutust saab teha käepidemega, kuid isiklikult eelistan vastupidist. Lisaks võtan sirge käepideme asemel kõvera käepideme: see vähendab biitsepsi osalust, vastavalt sellele saavad latid rohkem koormust.

Täitmisskeem:

Kallutage ettepoole 60-80 kraadi.
Tõmmake ploki käepide tagasi, hoides küünarnukid keha lähedal. Mida kaugemale küünarnukid “lähevad”, seda paremini selg kokku tõmbub.
Treeningu lõpus intensiivsuse suurendamiseks tehke üks või kaks astmelist seeriat.

Selle harjutuse eeliseks on see, et vasak ja parem latt töötavad igaüks ise; Kahe käega rida sooritades võtab tugevam pool tavaliselt suurema koormuse.
Võtke kergem kaal – pool sellest, millega teete kahe käega surnud tõsteid.

Täitmisskeem:

Põlved on kergelt kõverdatud, alaselg kergelt kumer. Kallutage ettepoole, kuid mitte rohkem kui 10 kraadi.
Asetage oma "mittetöötav" käsi oma reiele.
Ärge pöörake kere korduse lõpus töökäe poole; vaadake kogu liikumise vältel otse ette.
Kaalu langetades venitage latti veelgi.
Kui olete ühe käe komplekti lõpetanud, liikuge teise käe juurde.

KITSAS HAARDEGA PULLUPID

See harjutus arendab selga roietevaheliste lihaste ja latissimuse põhja ristumiskohas.

Täitmisskeem:

Haarake otse umbes 15 cm kauguselt.
Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti.
Langetage end aeglaselt, kontrolli all, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud.
Kui te ei saa enam teha täielikke kordusi, liikuge osalisele.

See harjutus on suunatud lati alumisele osale. Paljud kulturistid tõstavad liiga palju raskusi ja neil on halb tehnika.

Pole vaja meelde tuletada: selline on tehnika, selline on tulemus! Ja kui töötate tehniliselt, saate kõige tõhusama treeningu.

Täitmisskeem:

Haarake sirgest käepidemest umbes 30 sentimeetri laiuse käepidemega.
Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole 10-30 kraadi.
Sirutage käed enda ette, lukustage küünarnukid.
Keskendudes lihaste tööle, langetage käepide alla, kuni see toetub teie reitele. Kokkutõmbumise tipphetkel pinguta oma latti lisaks.
Vabastage käepide aeglaselt ülespoole. Ülemises punktis on käed palju kõrgemal kui pea.

Kõige tähtsam on langetada käed nii madalale kui võimalik ja liigutada küünarnukid võimalikult kaugele tagasi, et maksimeerida selja kokkutõmbumist. Täielikult välja sirutatud käed ülemises asendis pakuvad latile võimsat venitust.

Täitmisskeem:

Umbes 15 cm laiune käepide on selle harjutuse peamine trump. Ülekäepideme asendamine tagurpidi käepidemega muudab tavarea hoopis teistsuguseks harjutuseks.
Tagurpidi käepide võimaldab töötada suuremate raskustega. Soojendage korralikult ja saate endale maksimaalse koormuse võtta. Kuid järgige alati rangelt tehnikat!
Allapoole liikumise ajal hoia selg kaardus, kuid mitte liiga kaardus, vastasel juhul kandub suur osa seljalt tulevast koormusest biitsepsile.
Kõik liigutused on kontrollitud. Keretõmblused võimaldavad tõsta suuremaid raskusi ja teha rohkem kordusi, kuid need on kasvu stimuleerimise mõttes täiesti kasutud.
Saavutage alati maksimaalne kokkutõmbumine amplituudi madalaimas punktis.

Suurepärane võimalus juba üheks parimaks harjutuseks.

Täitmisskeem:

Asetage rind 30-45 kraadise kaldega pingile.
Tõstke küünarnukid sirgelt üles ja tagasi, kuni latt tõmbub kokku maksimumini.
Langetage hantlid alla, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud. Proovige saavutada täiendavaid sentimeetreid, kuid hoidke õlad kindlas asendis.

See valik sooritatakse samal pingil, pingile toetub ainult ühe jala põlv.

Täitmisskeem:

Asetage oma mittetöötav käsi pingi tagaküljele ja kallutage ettepoole 60-80 kraadi.
Vaimselt häälestuda tööle; See harjutus nõuab selget meele-lihaste ühendust.
Langetage hantlit allapoole, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud ja latid on täielikult välja sirutatud.
Seejärel tõstke hantel üles, painutades küünarnukki ja tõstes seda nii kõrgele kui võimalik.
Saavutage alati täielik venitus.

Alaselg on tavaliselt kõigi amatööride nõrk koht. Seetõttu peaks alaselja ülespumpamine olema üks teie peamisi prioriteete.

Nagu iga alaseljale pinget tekitava harjutuse puhul, tuleks eelnevalt korralikult soojeneda ja seejärel järk-järgult püramiidi meetodil kaalu tõsta.

Täitmisskeem:

Asetage kang lõksude ülaossa (nagu teeksite küki puhul), jalad õlgade laiuselt. Jalad on üksteisega rangelt paralleelsed.
Painutage põlvi kergelt. Painutage aeglaselt vööst ette, kuni teie kere moodustab täisnurga.
Kummardamisel hoia pea sirge, ära painuta seda rinna poole.

Enamikus jõusaalides on seda tüüpi pinkidel jalgade platvorm ja väike tugi ülakeha toetamiseks. Mõned statiivid on varustatud vahetatavate plaatidega T-vardaga.

Täitmisskeem:

Asetage end pingile nii, et toe ülemine osa toetuks teie rinnakule, mitte kõrgemale. Selles asendis venivad latid paremini.
Tavalise kangi või T-kangi tõstmisel liigutage küünarnukid võimalikult taha, et seljalihased täielikult kokku tõmmata. Võid kere pingilt paar sentimeetrit tõsta ja selga kergelt kõverdada – see lühendab latti veelgi.
Hoidke oma pead kõrgel. See on garantii selja "ümardamise" vastu, mis on eriti ohtlik, kui seeria lõpus tekib lihaste väsimus.
Langetage kangi alla, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud. Proovige saavutada oma lati maksimaalne venitus, säilitades samal ajal stabiilse õlaasendi.
Ärge õõtsutage oma torsot ega tõmmake kangi alumisest asendist.