Treeningharjutuste komplekt raskustega kodus. Parimad harjutused kettlebelliga Harjutused 16 kg kaaluva kettlebelliga kodus

Tervitused sporditeemadest huvitatud lugejatele! Täna on meil ülevaade Nõukogude Liidu päevil populaarsust kogunud mürsuga treenimisest. Tõenäoliselt on paljud juba arvanud, millest me räägime. Jah, me kaalume nende sorte ja saame ka teada, miks kettlebelli tõstmine on ohtlik ja kuidas see kasulik on.

Raskus on sfääriline metallelement, millel on haaramiseks vormitud või eemaldatav käepide. Seda primitiivset aparaati kasutati Vana-Kreekas osalejate ettevalmistamiseks olümpiamängudeks. Ainus parameeter, mille järgi see klassifitseeritakse, on mass. Seega varieeruvad kaalud 4-92 kilogrammi, kuid võistlustel kasutatakse vaid ühe-, pooleteise- ja kahekiloseid raskusi (16, 24, 32). Need on ka tugevad ja õõnsad, kõrge ja madala kronsteiniga (käepide) ning jagunevad värvideks - kollane (16 kg), roheline (24) ja punane (32).

Millises vanuses on kettlebellidega ohutu treenida?

Oluline on mõista, et igat tüüpi harjutused, mis hõlmavad tõstevahendeid, võivad kergesti vigastada luu- ja lihaskonna süsteemi, kui see pole veel täielikult välja kujunenud. Kuigi hantlid ja kangid on õigel kasutamisel ohutud, ei saa sama öelda veekeetjate kohta.

Nende peamine oht on lülisamba liigne stress, olenemata sellest, millist lihasrühma treenite. Seetõttu saab selle aparaadiga treenida vaid alates 12. eluaastast, keskendudes kogu oma tähelepanu tehnikale. Parem on võtta kergeid raskusi, isegi kui teil on piisavalt jõudu suurema raskuse tõstmiseks.

Kasu ja kahju

Kettakelladel on teiste spordialade ees vähe eeliseid, kuna kogu varustust peetakse tõhusaks ja see on loodud ühel eesmärgil - meie keha treenimiseks. Siiski on paar eelist, mida tasub mainida.

Odavus.
Praktiline – vaid ühe raskusega.
Tugevneb õlaliiges, areneb haare ja käe tugevus.
Koordinatsioonitreening – isegi klassikalise lamades surumise korral tuleb pingutada ja säilitada kogu keha tasakaal.
Positiivne kõrvalmõju on see, et treenitud on ka teie selg, käed, kõhulihased ja jalad.

Kuid koos nende näiliselt oluliste eelistega on üks peamine puudus, mis võib põhjustada kolossaalset kahju - koormus selgroo alaosale (alaseljale).

Kõik harjutused (välja arvatud lisaraskuse roll) sooritatakse seisvas või istuvas asendis. See põhjustab selgroolülidele šokeerivat mõju, kuna mürsu kaal lisatakse torso massile. Kui 16 kg pole veel nii kohutav, siis 24 ja 32 võivad mõne aja pärast inimese sandiks teha. Selle tõestuseks on jõutõstjate väga sagedased kaebused lülisambavalu kohta 40 aasta pärast.

Treeningu vastunäidustused

Ketlekella tõstmise eripära põhineb plahvatuslikul lihaste arengul, mis on täis. Sellest võime järeldada, et algajad ei tohiks seda mürsku ette võtta. Samuti on parem kaalust hoiduda järgmistel juhtudel.

Mis tahes südameprobleemide korral.
Hüpertensiooniga.
Lülisamba või õlaliigese vigastuste korral.
Nõrgad käed ja randmed.

Oluline on aru saada ühest – kettlebelli tõstmine ei ole nii raske ega ohtlik, see nõuab lihtsalt teatud ettevalmistust, mis hoiab ära kõik vigastused. See tähendab, et enne selle aparaadi kasutuselevõttu peate esmalt valdama põhirühma (horisontaalne riba, kang, hantlid jne).

Kettlebelli ostmisel või valimisel peate tähelepanu pöörama mõnele selle parameetrile.

Materjal - suurepärane võimalus on kummeeritud põhjaga must malm.
Käepide – see mõjutab otseselt mürsu käsitsemise mugavust. Proovige valida sellise paksusega pikk klamber, et see mahuks mugavalt kätte.
Suurus – väike maht vähendab harja väänamist.
Kaal - mehed ja teismelised peavad valima vähemalt naela ning tüdrukud ja naised kuni 16 kg.

Parim otsus kaalu määramisel on konsulteerida treeneriga. Kuid käepideme ja suuruse peate ise valima. Peaasi on meeles pidada, et mida väiksem on helitugevus ja suurem sulg, seda mugavam on mürsk.

Õige tehnika ja harjutuste liigid kettlebelliga

Nagu eespool mainitud, on selle mürsuga elemendid kasulikud kogu kehale. Nende teostamisel tuleb aga järgida teatud ohutusmeetmeid. Kordan veel kord, et kettlebell pole mõeldud algajatele, vaid füüsiliselt enam-vähem tugevatele sportlastele. Kõigepealt tuleb hantlite, kangi ja mõne trenažööriga lähemalt tutvust teha ning alles siis hakata tõstjaks.

Selja jaoks

Latt peetakse kõige vastupidavamaks lihaseks ja nende pingestamine nõuab palju tööd. Selleks saate teha järgmisi harjutusi.

Kummardunud raskusrida nabani – selg peab olema sirge, alaseljas kerge kaarega.

Eesvise – sooritatakse surnud tõstega samas asendis, ainult tõmbega ja mürsk tõuseb pea tasemele.

Õla kehitamine toimub kahe raskusega. Seistes ja aparaati kätes hoides peate tõstma trapetsi abil õlaliigest, pumbates seda seeläbi üles.

Pange tähele, et enne treeningut tehke kindlasti selg soojaks. Et tulemus oleks märgatav, valitakse mürsu mass teie võimalustest lähtuvalt. Ideaalis peaksite tegema kuni 15 kordust.

Rinnalihaste jaoks

Rindkere õigeks pumpamiseks piisab, kui sooritada sama harjutuste komplekt nagu hantlitega, sest kettkella eripära võimaldab sellega asendada muud varustust.

Igat tüüpi pingipressid - horisontaalsel, kaldus pingil, põrandal, 45 kraadise nurga all. Nagu näete, asendab see mürsk kangi üsna piisavalt.
Kahe käega vajutamine – sooritatakse ühe kettlebelliga, mida tuleb vajutada lamamisasendis mõlema käega endast eemale.
Push-ups - asetades põrandale kaks aparaati, saate nendest kätekõverdusi teha. Seega lisasime amplituudi, mis suurendas efektiivsust.

Hea harjutus rinnale on pingitõsted, mida sageli sooritatakse hantlitega. Kuid raskused sobivad ka sel juhul ja ei anna vähem kasu.

Käte jaoks

Käed, käsivarred, õlaliigesed on need kehaosad, mida treenitakse sõltumata tehtud harjutustest ehk justkui vaikimisi. Selle põhjuseks on raskuse kuju ja mass, mille hoidmiseks on vaja käepidemest tugevat haaret. Seetõttu on selle mürsu fännidel alati suured käed ja tugev haare.

Bicep lokid on paremad mõlema käega. Harjade asendit muutes saate jaotada koormuse sise- või välistaladele.
Triitsepsi pressimine – sooritatakse pea taga seisvas või istuvas asendis.
Chin Pull – treenib eesmisi deltasid.
Ees tõstmine - olemus on sama, mis eelmisel elemendil, ainult käed tuleb küünarnukkidest sirgendada, et kogu koormus langeks õlgadele.

Enne käte pumpamist soojendage hästi nende liigeseid – õlg, küünarnukk ja käsi.

Ajakirjanduse jaoks

Kõhulihaste treenimiseks kettlebelliga eraldi harjutusi ei ole, kuid seda saab kasutada tavalistes elementides raskusvahendina.

Keretõsted - tuleb jalgu puhata, kasutada kerget mürsku (6-8 kg) ja, kinnitades selle kätega rinna lähedale, tõsta keha.
Keeramine - kõik on sarnane, ainult jalgade puhkamise asemel peate istuma tuharatel ja tõstma kontsad põrandast, korrigeerides tasakaalu kätes oleva koormusega. Pöörates vasakule/paremale, sa...

Raskustega treenimine põletab palju rasva, mis on eelkõige oluline kõhulihaste jaoks. Lõppude lõpuks on selle reljeef nähtav ainult kuival inimesel. Kui pole täiesti selge, kuidas mõnda harjutust tehakse, siis Internetis näete nende teostamise kirjeldust piltidel.

Näidistreening

Kui ostsite paar raskust ja ei tea, mida nendega teha, siis toon teile näite nende pumpamisest nii kodus kui ka jõusaalis. Sageli toimub selle aparaadiga treenimine komplektidena, see tähendab lühikeste ja võimsate koormuste kujul, mille paus lähenemiste vahel ei ole pikem kui minut.

Kodus

Tahaks kohe märkida, et raskused on hõlpsasti teisaldatavad, mis võimaldab neid probleemideta väljas liigutada. Niisiis, järgmise komplekti jaoks vajate 2 tükki, igaüks 16 kg.

Põrandapress – lamage selili ja suruge vaheldumisi enda kohal olevat aparaati. Teeme 4 komplekti 15 korda.
Surutõuge surumise ajal - selleks peate raskuste käepidemel lamades rõhku panema ja pärast iga surumist mürsku enda poole tõmbama. Piisab 3 lähenemisest 10 korda mõlemal käel.
Mill - peate võtma ühe kesta ja tõstma selle pea kohale. Seejärel painutage ettevaatlikult ja proovige oma vaba peopesaga põrandani jõuda ja võtke algasend. Teeme maksimaalselt 4 lähenemist.
Plangi ülekanne - seisame ühe väljasirutatud käega plank-asendis ja teisega liigutame raskust paremalt vasakule, pumbates nii kõhulihaseid üles. Teostame maksimaalselt 4 lähenemist.

Piisab vaid 4 elemendist, et kogu keha hästi treenida ja väsida. Kogu saladus peitub tugevas südamekoormuses, milleks algajad sageli valmis ei ole. Allpool olev foto näitab kõige populaarsemaid harjutusi kettlebellidega.

Jõusaalis

Loomulikult on kiiktoolis palju rohkem võimalusi, sest seal on erineva suuruse ja raskusega raskused, samuti pingid. Siiski tasub mõista, et pärast 10-minutilist kettlebelli komplekti ei saa te enam midagi muud teha.

Küünarvarre vise - jalgade vahel asuv mürsk tuleb visata selja tõmbega küünarvarre. Nii pumbatakse puusad ja tuharad. Teeme 4 komplekti 10 korda.
Klassikaline press - ülepea. 4 komplekti 15 kordust.
Rebimine on viskega sarnane harjutus, ainult mürsku surutakse ka küünarvarrest pea kohal. 3 komplekti 10 korda.
Lõpuks sooritatakse raskuse liigutamisega plank, nagu koduses versioonis.

Tahaksin juhtida teie tähelepanu asjaolule, et sellised komplektid ei mõjuta mitte ainult lihaste kasvu, vaid ka südame tööd. Peaasi on teha lühikesi pause – seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 3 minutit. Allpool on video, mis näitab, kuidas seda õigesti teha.

Ärge proovige raskusi tõsta ja trikke teha, kui olete jõusaalis uus. Selle aparaadiga programmid on mõeldud kogenumatele, tugeva ja karastatud torsoga sportlastele, kes ei karda lülisambale langevat koormust. Samuti tasub meeles pidada tugevat kardiotreeningut, mis on südameprobleemidega inimestele ebasoovitav.

Soojendama

Iga normaalne treener oskab anda vaid ühe mõistliku nõu – tee korralik soojendus. See spordiala on väga raske, nii et enne treenimist tuleb korralikult higistada. Järgige ka harjutuste tehnikat. Lõppude lõpuks, kui selle tähelepanuta jätmine teiste seadmetega lihtsalt vähendab tõhusust, võib vale tehnika raskustega kaasa tuua katastroofilisi tagajärgi.

Komplektid ja kordused

Optimaalseks korduste arvuks peetakse alati 12 korda, olenemata sellest, mis sul käes on ja millist lihasgruppi pumpad. Tavaliselt tehakse 3 või 4 lähenemist lühikese vaheajaga. Kui me räägime kaalulangetamise treenimisest, siis peaks prioriteet olema võimalikult väike kaal.

Kettlebelli kaal

Spordis kasutatakse tavaliselt 16, 24 ja 32 kg. Tüdrukud või algajad aga poolekilosest hüppest jagu ei saa, seega saavad nad kasutada 12 või 8 kilogrammi. Ma ütlen isiklikust kogemusest, et kui vajutate naela raskust umbes 40 korda, võite julgelt liikuda 24 kg juurde. Selleks hetkeks on selg piisavalt tugev ja vigastuste oht minimaalne. Parem on aga iga tegevus treeneriga kooskõlastada.

Kui tihti treenida?

Ketlebellidega treenimise kordade arv sõltub sellest, mida teete. Reeglina ei pea kogenud sportlased seda peamiseks varustuseks, kuna see pole eriti sobiv massi suurendamiseks. See on lihtsalt treeningusse kaasatud, et üheaegselt arendada neid omadusi, mida kangiga arendada ei saa - haardejõudu, koordinatsiooni, vastupidavust, aga ka võimet oma lihaseid selgelt juhtida.

Sellest lähtuvalt saate iga treeningu lõpus teha täiendava 10-minutilise komplekti või eraldada eraldi 2-3 päeva täielikuks treeninguks. See tähendab, et 3 korda nädalas piisab.

Toitumis- ja spordilisandid

Jõuvõime parandamiseks võite kreatiini võtta toidulisandina. Arstid on juba ammu tõestanud, et see aine on ohutu ja sellel on ainult positiivne mõju, suurendades treeningu ajal vastupidavust. See võimaldab teil lihaskiude palju paremini töötada. Kui teil on kaalutõusu periood, peate iga päev võtma 0,3 grammi 1 kg kehakaalu kohta ja kui see on lihtsalt ennetus, siis piisab 0,03 grammist ülepäeviti.

Levinud vead

Vaatame loetelu peamistest probleemidest, mis peaaegu igal algajal kettlebelliga treenides kokku puutuvad.

Küürus selg on väga ohtlik ja rumal viga. Selg peaks olema alati sirge, olenemata sellest, kas seisate raskusega või kummardate.
Klassikalise lamades surumise ajal täheldatakse sageli jalgade väljalülitamist. Unustage muinasjutud kontsade mahatulekust jne. Pigistamisel pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik aidata jalgadega suruda.
Sujuvuse puudumine - see viga kehtib ballistiliste harjutuste puhul (näiteks “joonis kaheksa”), kus liikumise ühtlus ja järjepidevus on väga olulised.

Püüdke neid vigu mitte korrata, sest need mitte ainult ei vähenda harjutuste tõhusust, vaid suurendavad ka vigastuste ohtu.

Järeldus

Kettlebelli tõstmisel on nii plusse kui miinuseid. Selle peamine eelis on käte, ülemise õlavöötme ja haarde jõuomaduste arendamine. Pealegi on see jõud, mitte lihaste maht. See varustus treenib ka koordinatsiooni ja kardiovaskulaarsüsteemi, mis on vajalik igale sportlasele. Kuid samal ajal võivad raskused teid kergesti vigastada, nii et need nõuavad tõsist füüsilist ettevalmistust.

Selle noodiga ma oma loo lõpetan! Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes, tellige ka uute väljaannete meililist ja oodake, kuni need varsti ilmuvad.

Kokkupuutel

Kvaliteetse spordi nautimiseks ei pea olema jõusaalivarustuse täiskomplekti. Selleks, et treenida kogu keha lihaseid pealaest jalatallani, piisab ühest raskusest.

Olen juba 12 aastat küsinud igas vanuses ja füüsilises vormis inimestelt: "Mis on kettlebellides nii erilist?" Need teraskuulid ei võimalda mitte ainult kvaliteetselt sportida, vaid ka piisaval hulgal harjutusi. Pean silmas ühte raskust, mis ei võta palju ruumi.

Praegu räägime ainult ühest kaalust. Võib-olla on kellelgi ainult üks saadaval või keegi on alles algaja sportlane. No või raskusi on mitu, aga see inimene eelistab need kõrvale jätta ja ühega töötada, selle asemel, et jõusaalis ühe masina juurest teise juurde joosta. Võib-olla on kellelgi juba kogemusi kettlebellidega ja ta eelistab lihtsalt sellega töötada.

Kettlebelli treeningud

Pole tähtis, millised põhjused võivad inimest ühe raskusega töötama motiveerida, kuid kõik nõustuvad, et iga inimese valik on suunatud kergema kaaluga. See ei pruugi anda piisavat treeningut madalate kordustega jõutõmbe jaoks, kuid seda tüüpi harjutused sobivad suurepäraselt kiikude, kükkide, väljaastete ja suure kordusega jõutõstete jaoks.

See on tavaline olukord ja mul on kahte tüüpi koolitusprogramme. Võta kaal ja lähme!

Ühe kettlebelliga treenimise võlu

Kettakellaga saab teha kõike samamoodi nagu kangi või hantlitega. Kuid selle käepideme eriline kuju ja paigutus muudab kettlebelli ideaalseks harjutuste tegemiseks, nagu kiiged, tõmblused ja kükid.

Arvatakse, et kogu raskustega töötamine taandub kiikedele ja tõmblustele ning need on kahtlemata tõhusad. Tegelikult näitas üks kehalise kasvatuse komitee uuring, et 15-sekundiliste intervallidega tehtud kettlebelli harjutused põletasid kaloreid, mis on võrdväärsed 6-minutilise 1400-meetrise jooksu või mäesuusatamisega. Ja see on juba tõsine väide.

Vähendatud treeningprogramm pole aga ainus eesmärk omaette. Samuti võid kombineerida plahvatuslikku lihasjõudu nõudvaid harjutusi jõutreeninguga, et soojendada kogu energiasüsteemi, tugevdada südant ja suurendada lihasjõudu.

Mis kaalud peaksid olema? Ketlekella optimaalne kaal on see, millega inimene saab teha 5 kükivajutust, millele järgneb kahekella tõstmine pea kohal. Kui inimene suudab teha 10-15 kordust kettlebelli vajutust kasutades ühte kätt ja seejärel seda üle pea tõstes, siis võib-olla tundub see harjutus talle liiga lihtne, sel juhul saab korduste arvu suurendada, mis muudab treeningu rohkem. tõhus. Naissoost algajate jaoks on "kuldne keskmine" tavaliselt 4-12 kilogrammi. Meestel tavaliselt 12-16 kilogrammi. Tugevamatel või kogenumatel sportlastel saab kettlebelli raskust suurendada.

Seisev kettlebell press: täitmistehnika

Kui inimene ei saa õlaliigese või lülisamba rindkere piirangute tõttu peapealset pressi sooritada, siis soovitan sellistel inimestel see harjutuste komplekt välja jätta ja teha alakehaga seotud harjutusi.

Pärast lühikest lihaste ja liigeste liikuvuse dünaamilist soojendust võib soojendus olla sama lihtne, kui liigutada liigeseid ringi või sooritada mõni järgmistest harjutustest, mis hõlmavad keharaskusega tööd ja kettlebelli harjutusi. Esimene harjutuste rühm põhineb korduste arvul, teine sooritatakse mõnda aega. Vahetades treeninguid 2-3 korda nädalas vastavalt A/B/A tüübile, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja omandada tohutul hulgal raskustega harjutusi.

Mõlemal juhul saab koormust kas suurendada või vähendada. Kui keegi ei taha oma treeninguid aja peale ära jagada, siis sel juhul võib alustada esimesest treeningprogrammist ja alustada iga tsükli kahe seeriaga. Aja jooksul on võimalik suurendada kolme seeriani ja jätkata tõusu ka tulevikus.

Ketlebellidega harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Treening nr 1 ühe kettlebelliga

Treening 1 ühe kettlebelliga

Treeningtsükkel: 2-3 seeriat (kokku 4 seeriat)

1. Kettlebell Turkish Get Up (kükistiil) Osa koolitustsüklist 1. Iga käe jaoks 1 komplekt 2 kordust.
2. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Treeningtsükli osa 1. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 25 kordust.
3. Käive nullpunktis Osa koolitustsüklist 1. 1 komplekt 10 kordust mõlemale jalale mõlemas suunas.
4 Rumeenia surnud tõstmine Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 8 kordust.
5 push-ups Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
6 Kettlebell kükk Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
7 Treeningtsükli osa 2. Kükivajutus, millele järgneb tõstmine pea kohal
8 Veski kaaluga Treeningtsükli osa 2. Veski sooritatakse keharaskust kasutades. 1 komplekt 5 kordust mõlemale küljele.
9 Ühe jalaga kettlebelli maatõste Osa koolitustsüklist 3. Iga jala jaoks 1 komplekt 10 kordust.
10 Üle painutatud kettlebelli rida Treeningtsükli osa 3. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 12 kordust mõlemal küljel.
11. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Osa koolitustsüklist 3. Iga käe jaoks 1 komplekt 12 kordust.
12 Isomeetriline harjutus kaela eesmiste ja tagumiste lihaste arendamiseks Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 10 kordust mõlemas suunas.
13 Kükipressimine, millele järgneb raskuse tõstmine pea kohal Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
14 Ronijate sammud Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 20 kordust mõlemale küljele.
15. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Osa treeningtsüklist 4. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 20 kordust.
16 Hüppa kükk Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
17 Vene vingerpussid või vene keerd Treeningtsükli osa 4. Lisakoormusena kasutatakse keharaskust ehk kettlebelli.
18 Jalgade tõstmised tuharalihaste treenimiseks Osa treeningtsüklist 4. Või sooritatakse neljakäpukil. 1 komplekt 5 kordust mõlemal jalal.

Treening nr 2 ühe kettlebelliga (aja jaoks)

Iga harjutuste rühma jaoks peate määrama taimeri.

Treening 2 ühe kettlebelliga (aja jaoks)

Treeningtsükkel: 3 seeriat.

1. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Treeningtsükkel 1. Sooritatakse mõlema käega või kiiguga, sikutades küljele.
2 Üles tõmbama Treeningtsükli osa 1. Tehakse ühe hantli tõmbeid või ridu. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkust).
3 Ühe jalaga kettlebelli maatõste Osa treeningtsüklist 2. Kordatakse mõlemale käele.
4 push-ups Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkust.
5. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kahe käega. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkust.
6 Külgmine väljalangemine Treeningtsükli osa 3. Sooritatakse keharaskust kasutades või kettlebelliga. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust mõlemal küljel.
7. Ühe käe kiik koos kettlebelliga Treeningtsükli osa 3. Tehakse kettkebelli kiik või jõutõste, millele järgneb tõstmine pea kohale.
8 Plank Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.
9 Hüppa kükk Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.

Jõudu ja vastupidavust peetakse ürgselt mehelikeks omadusteks. Seetõttu on jõutreening tugevama soo esindajate seas väga populaarne. Aga mis siis, kui olete tavalistest hantlitest ja kangidest väsinud? Kodused raskustega harjutused võivad olla hea alternatiiv. See on väga taskukohane ja kompaktne seade, mida saavad kasutada kõik.

Seda tüüpi harjutused on mõeldud peaaegu kõigi lihasrühmade tõhusaks treenimiseks. Nad arendavad igakülgselt vastupidavust, funktsionaalset jõudu ja agilityt. Samal ajal pakuvad raskused mitte ainult jõudu, vaid ka kardiotreeningut. See lihtne harjutus tugevdab oluliselt teie lihaseid, aitab teil luua kauni profiili ja põletada ka liigset rasva.

Kettlebelli tõstmist ei tohiks segi ajada harjutustega. Selline treening on suunatud pigem liikumisele, jõule, painduvusele, mitte lihaste kasvatamisele. Seetõttu pole kasvu oodata. Kuid raskused aitavad kindlasti leevendust oluliselt "joonistada".

Käte tugevdamine

Ilma eelneva ettevalmistuseta on parem mitte proovida teha komplekse veekeetjatega, eriti rasketega. Nõrgad käed, käed, käsivarred ja ebakindel haare võivad põhjustada ootamatuid kõõluste vigastusi, lihaste ja sidemete rebendeid. Igapäevaelus on käte tugevdamiseks head sellised lihtsad tegevused nagu puude lõhkumine, kätepesu, kahekäesaega töötamine, labida, reha, kahvli ja raudkangiga töötamine. Lisaks on muud spordialad suunatud sobivatele lihastele.

Sõudmine.
Võitlus.
Vehklemine.
Võimlemine.
Laskesuusatamine.
Akrobaatika.
Treening.
Kaljuronimine ja mägironimine.
Käesurumine.

Kui olete midagi sarnast varem teinud, siis tõenäoliselt pole ettevalmistust vaja. Aga kui ei, siis tuleks esmalt teha kätekõverdusi ja jõutõmbeid, et tugevdada vajalikke lihaseid.

Raskusi on kahte tüüpi: täis- ja kokkupandavad. Esimesel on juba teatud kaal enne tähtaega ja teisel juhul saate seda iseseisvalt reguleerida, eemaldades või lisades mürsu osi.
Vigastuste vältimiseks peate alustama kergete raskustega. Valige 4, 6 või 8 kg kaaluv kettlebell. Harjuta nendega. Kui olete põhimõttest aru saanud ja tehnikat uurinud, võite liikuda tõsisemate raskuste juurde.
Pidage meeles ütlemata reeglit: mida rohkem lihaseid valitud harjutus hõlmab, seda raskema varustusega saate seda sooritada.
Tehke alati venitusharjutusi.

Iga harjutuste komplekt kettlebelliga on palju raskem ja intensiivsem kui mis tahes harjutus kangi või hantlitega. Seetõttu peate enne treenimist hoolikamalt, läbimõeldumalt ja tähelepanelikumalt soojendust tegema.

Kas te pole veel kesta soetanud? On aeg!

“Sacred Six”: põhiharjutused kettlebelliga

Kõigepealt peate õppima ja täiustama algajatele mõeldud kettlebellidega harjutuste komplekti. On mitmeid põhiliigutusi, mida peetakse põhilisteks. Ilma neid valdamata pole mõtet edasi liikuda. Kaalume ainult 16 kilogrammi kaaluvate seadmete võimalusi.

Ketlebelli treenimise algaja peaks paljude ekspertide sõnul alustama tunde kiikede ja kiikedega. Need on kahte tüüpi kiiged, mida igaüks saab teha. Kiiged ei hõlma ju raskuste tõstmist pea kohal. Need hõlmavad posturaalseid lihaskihte ja katavad peaaegu kõiki lihasrühmi raskuskeskme nihke tõttu. Põhikoormus langeb aga seljale, õlgadele ja jalgadele. Mõned inimesed teevad neid soojenduseks enne jõusaalis jõutreeningut.

Esinemistehnika

Asetage jalad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Kaal peaks olema 5-10 sentimeetrit jalgade ees.
Kükitage veidi ettepoole ja haarake kinnise käepidemega käepidemest.
Tõstke end üles, hoides selga kaldu.
Olles raskuse põrandalt lahti rebinud, peate seda kergelt järgima, kuhu see inertsist liigub.
Äärmuslikus punktis sirutage selg sujuvalt sirgu, liigutades raskust ettepoole.
Tõstke raskust veidi kiirendades, kuni see jõuab rinna tasemele.
Enne kui mürsk langeb, peate selle vaba käega kinni pidama ja kordama kõiki samu liigutusi.

*Kui rippudes on algul raske varustust vahele võtta, siis saab ühe käega sooritada kiiged ja seejärel paika panna. Pärast seda võtke see teise käega ja korrake harjutust.

2. Pokaalkükid (pokaal)

Sellised harjutused 16 kg kaaluva kettlebelliga. Eelkõige suunatud alakeha lihaste arendamisele. See töötab reie esiosa (nelipealihase), selja, gluteus maximus, säärelihaste ja alaselga. Lisaks kogevad biitseps ja õlad staatilist pinget, kuna mürsku hoitakse teie ees.

Esinemistehnika

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi õlgadest laiemale ja keera varbad veidi väljapoole.
Mugavam on kohe haarata kahe käega raskust kinnise haardega kaare külgedel. Peate hoidma seda otse rinna ees, küünarnukid kõverdatud, keha lähedal.
Väljahingamisel kükitage maha, hoides selg loomuliku kaarega sirgena.
Väljahingamisel tõuske üles, surudes kontsad põrandale.

*Soovitav on hoolikalt kontrollida küki sügavust. Algajatele, ilma tõsise väljaõppeta, on parem kükitada mitte sügavamale kui põrandaga paralleelselt. Sügavaid kükke saavad teha ainult treenitud sportlased, et vältida põlveliigeste vigastusi.

See on üsna keeruline harjutus, kuid selle õppimine ei tee haiget. See aitab muuta liigesed liikuvamaks ja sidemed elastsemaks. Kõigepealt tugevdatakse käte lihaseid, kuid kaasatakse ka selja- ja jalalihaseid. See võimaldab teil põletada palju energiat, mis aitab kaasa. Nii saab õppida tasakaalu ja tasakaalu hoidma.

Esinemistehnika

Lamage põrandal selili, käed piki keha, tugijalg põlvest kõverdatud, raskus asetatud õla taha samale küljele, nagu pildil.
Pöörake oma keha kergelt raskuse poole, haarake kahe käega kangist ja tõmmake seda enda poole. Suruge oma käsi mürsuga vertikaalselt ülespoole. Suunake oma pilk kaalule.
Ilma varustust langetamata toetuge vabale käele ja tõuske üles.
Joondage oma tugikäsi ja tõstke end kõhulihaste abil üles, nii et teie vaagen on õhus.
Painutage vaba jalg keha alla ja tõuske püsti, seejärel tõuske täiskõrgusele ilma kätt raskusega alla laskmata.
Tehke kõik liigutused vastassuunas.

4. Vajutage

See harjutus on eelmisest lihtsam, kuid nõuab siiski eelnevat ettevalmistust. See on suunatud biitsepsi ja deltalihaste tööle. Kaasatud on ka teised rühmad. Sisuliselt on see tavaline seisva pressiga, kuid raskuskeskmega nihutatud kettlebelliga. Liikumist saab oluliselt mitmekesistada, sooritades seda ühe käega, mõlema käega korraga või vaheldumisi.

Esinemistehnika

Seisa sirgelt, selg sirge, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
Tehke rindkere tõstmine.
Vajutuse sooritamisel peate oma kätt veidi pöörama, nii et ülaosas oleks see ettepoole suunatud.
Väljahingamisel mürsku langetades peate kergelt ettepoole kallutama ja põlvi vedrutama. Selleks, et mitte provotseerida lülisamba vigastust, peate raskust langetama mitte õlale, vaid rinnale.

*Õppige seda harjutust alles pärast seda, kui olete õppinud rindkere puhastama.

5. Tõstmine (puhastamine) rinnale

See on ettevalmistav, põhiliigutus, mis on seotud harjutustega kõigi lihasrühmade jaoks. Seda saab sooritada koos kiikedega treeningu esimestel päevadel. Põhikoormuse võtavad biitseps ja deltalihased, kuid samal ajal töötavad jalad, selg, õlad, kõhulihased.

Esinemistehnika

Asetage jalad õlgade laiusele, suunake varbad välja, hoidke oma selg loomuliku kaarega sirge ja asetage kettlebell nagu kiigel.
Kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega ettepoole. Haarake töötava käega mürsust, tõstke see üles ja laske inertsil see tagasi tõmmata.
Kui teie käe pendel liigub ettepoole, kiirendage mürsku.
Pöörake oma kätt veidi ülemises punktis, nii et raskus näib olevat teie küünarvarre poole, ja tõmmake käsi rinnale.
Kaalu langetamisel ärge unustage kätt kergelt pöörata, et raskus naaseks algasendisse.

*Riputamise ajal ei ole vaja kätt vahetada, lihtsamaks saate seadme põrandale asetada. Algajatele soovitatakse alati alustada nõrgema käega.

6. Kahe käega kettlebelli rebimine

Selle harjutuse abil treenitakse põhjalikult selja nimmepiirkonda, tugevdatakse reie biitsepsit, tuharalihaseid, nelipealihaseid ja deltalihaseid. Samal ajal hoitakse kõhulihaseid ja lülisamba sirutajalihaseid staatilises pinges.

Esinemistehnika

Seisa normaalses asendis: jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, toetudes kandadele, selg sirge.
Kummarduge ettepoole, painutage põlvi ja haarake kahe käega kinnise käepidemega kettlebellist kinni.
Pärast raskuse tõstmist lisame inertsile veidi jõudu, kui raskus liigub tagasi ja siis edasi.
Kui kaal liigub edasi, sirutame põlvi, viies kangi rinna kõrgusele.
Langetage varustus alla, 3 jala vahele ja korrake liigutust.

*Tavaliselt liigub kaal inertsist ülespoole, kuni ligikaudu päikesepõimiku tasemeni. Algajatele piisab selle kiirendamisest, et tõsta rinnale. Kogenumad sportlased saavad selle tõsta õlgadele või lõuale.

Parimad Kettlebelli harjutused kodusteks treeninguteks

Meeste

7. Surnutõste 16 kg kettlebelliga

Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad väljapoole pööratud, selg sirge.
Kummarduge veidi ettepoole, painutage põlvi ja haarake raskusest mõlema käega.
Ilma ette- või tahapoole kallutamata tõuske üles, sirutades põlvi, hoides kontsad kindlalt paigal.

8. Kiigutage kettlebelle eri suundades

Lähteasend on standardne, ärge unustage sirget selga.
Haarake vibu kahe käega.
Kiiguke kettlebelli asendist jalgade vahel, nagu tavaline kiik. Peate lihtsalt mürsu küljele suunama.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, varbad väljapoole pööratud, mürsk vertikaalselt välja sirutatud käes.
Kaalu vaadates langetage vaba käsi, kummarduge ja puudutage sõrmedega põrandat.
Naaske algasendisse.
Langetage mürsk põrandale, korrake teise käega.

Naistele

10. Ühe jala painutused (Rumeenia surmtõste)

Hoidke raskust ühe käega.
Kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides seadet rippumas, nihutades samal ajal vastasjalga võimalikult taha.
Hoides selga sirgena, pöörduge tagasi algasendisse. Tasakaalu saavutamiseks on lubatud vaba käe nihutamine küljele.

11. Lunges koos ülekandega

Võtke inventuur ühes käes.
Lunge standardmustri järgi.
Alumises punktis viige raskus ühest käest teise.
Tõuske algasendisse.

Haarake ühe käega kettlebelli ja seiske tavalises asendis, jalad õlgade laiuses ja varbad väljapoole suunatud.
Pöörake raskusi ümber keha.
Tagantpoolt andke mürsk ühest käest teise.
Ees vahetage uuesti käsi, jätkates liikumist.

Valmis kettlebelli tunniplaanid: lihtne programm

Kui kavatsete töötada mitte ainult kettkebellidega, suurendades jõudu ja vastupidavust, vaid ka lihasmassi kasvatamiseks, siis on parem teha 16-kilose kettkebelliga mitte rohkem kui 10-15 kordust. Muudel juhtudel saate korduste arvu suurendada 12-20-ni.

Eeldusel, et töötate sellise mürsuga kord nädalas, vaheldumisi teiste treeningutega, saate allpool pakutud kompleksi sooritada korraga, ühe lähenemisviisiga. Eeldusel, et jagate selle kompleksideks ja sooritate neid erinevatel päevadel, tehke 2-3 lähenemist.

Ülakeha jaoks

Kaalu pöörlemine.
Veojõud.
Valamine
Tõmmake kuni rinnani.
Kätekõverdused.
Triitsepsi pullover.

Alakeha jaoks

Kükitage kettlebelliga.
Kükitage ülestõstetud jalgadega.
Surutõste ühe jalaga.
Seljalöögid viskamisega.
Hüppa kükid.
Kombineeritud kükid.

Ajakirjanduses

Vene keerdkäik.
Horisontaalne jooksmine.
Kaalu pöörlemine ümber keha.
Keha tõstmine.

Kogu kehale

Kükitage tõstetud kettlebelliga.
Ühe käega surumine.
Surnutõste.
Külgmine väljalangemine pressiga.
Kükid + biitsepsi lokid.

Ärge unustage enne raskuste tõstmist soojendada ja pärast tõstmist maha jahutada.

Vali kettlebelli kaal alati oma treeningu põhjal. Ärge hüppage pea kohal, see võib põhjustada vigastusi ja nikastusi. Meeste puhul saate mürsu kaalu suurendada 24 kilogrammini, kuid naistel on parem peatuda kuueteistkümnel.
Kordame veel kord, et selg peab olema alati sirge, lubatud on ainult loomulik läbipaine.
Tehke kõik liigutused aeglaselt, ärge kiirustage. See võimaldab teil täielikult kontrollida nii oma keha kui ka seadmeid.

Lubatud on teha harjutusi kahe raskusega korraga. Kuid need peaksid olema sama suuruse ja kaaluga, et vältida lihaste arengu tasakaalustamatust.

Ketlekelle on mitut tüüpi, kuid need erinevad peamiselt kaalu ja tehnika poolest. Täna tahan teiega rääkida tavalisest kettlebellist ja näidata teile, mida 16 kg saate teha. Kõik need harjutused jagunevad kahe ja ühe raskusega harjutusteks ning hõlmavad eranditult kõiki meie keha lihasrühmi.

Nii et kõigepealt kompleks harjutused piltidel ühe kettlebelliga.

Ketlebelli ettepoole tõstmine

Asetage üks raskus oma jalgade vahele, nagu fotol näidatud. Painutage jalgu kergelt põlvedest. Seejärel tõmmake kettlebelli jõuliselt ettepoole, tõstes seda kehaga 90 kraadini. Ülaosas peaks selg jääma sirgeks. Pöörake kettlebelli edasi-tagasi, nagu liigutaksite objekti jalgade tagant ette. Vahetage oma käsi iga 8-12 korra järel. Kettakell peaks kõikuma nii, et tunneksite pinget.

Kettakella tõstmine üles

Sarnaselt eelmisele harjutusele muudad ainult sel juhul raskuse suunda nii, et tõstad selle pea kohale. Kaalu trajektoor meenutab veidi ingliskeelset tähte J, mitte kaar, nagu eelmisel juhul. Vahetage oma käsi iga 8-12 korra järel.

Puhastage kettlebell lift

Asetage kettlebell põrandale oma jalgade vahele. Kummarduge ettepoole ja haarake kettlebellist, hoides samal ajal puusi tagasi. Tõmmake raskust kohe jõuga üles ja pöörake oma käsi rindkere piirkonnas nii, et visata see 16 kg raskus üle õlgade. Seejärel tõmmake tõuke abil kettlebell üles ja üle pea. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, tehke vajalik arv kordi ja korrake teise käega.

Kelebelli tõstmine istumisasendist

Kükitage maha ja visake raskus üle õla. Tasakaalu saavutamiseks asetage üks käsi ette. Seejärel tõstke kaal üles. Peatage hetkeks ja tulge tagasi. Korrake sama teise käega. Treeningu ajal jälgi, et istud hästi ning tuharad ja sääremarjad oleksid pingul.

Mill

Tõstke grilli oma pea kohale. Seejärel lükake puusad tahapoole, nagu fotol näidatud, ja kallutage end küljele, ulatades vaba käe põrandale. Võite oma põlvi veidi painutada. Peatage hetkeks ja tulge tagasi.

Kettlebelli tõstmine lamavast asendist

Lamage selili ja tõstke üks käsi raskusega üles. Hoidke seda alati püsti. Siis peate üles ronima. Tehke seda vaheldumisi, painutades kõigepealt vasakut ja seejärel paremat jalga põlvedest. Pärast seda jääb üle vaid üles ronida. Naaske samamoodi tagasi. Tehke 8-10 korda, seejärel vahetage kätt.

Nüüd harjutused kahe kettlebelliga.

Kahe raskuse tõstmine üles

Viska kaks kuueteistkilogrammist raskust õlgadele korraga. Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke need sirgjooneliselt üles. Väljahingamisel langetage raskused aeglaselt alla. Teie kõhulihased peaksid kogu treeningu vältel olema pinges.

Push-up

Sarnaselt eelmisele harjutusele tõusevad ainult sel juhul raskused kere lükkamisel ülespoole. Selleks painutage kergelt põlvi ja seejärel tõmmake need jõuliselt üles. Seejärel langetage need täpselt samamoodi.

Üle painutatud kettlebelli rida

See harjutus sarnaneb üle painutatud reaga. Asetage mõlemad raskused põrandale enda ette jalgade vahele. Painutage põlvi ja kallutage ettepoole peaaegu sirgjooneni põrandaga või veidi kõrgemale. Hoidke selg sirge! Seejärel sirutage käed üles. Küünarnukid tuleb suruda keha külge. Hoidke sekund, seejärel langetage raskused algasendisse.

Kettlebelli rida lamamisasendist

Asetage mõlemad raskused põrandale ja võtke käed nende peal pikali. Seejärel tõmmake ühte kätt raskusega ülespoole, pöörates samal ajal keha kergelt küljele, nagu fotol näidatud. Ülemises punktis tehke sekund paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake teisel küljel.

Püstol raskusega

Püstol on ühel jalal kükk. Tavalised kükid 16 kg kaaluvate kettlebellidega võivad enamiku jaoks liiga lihtsad olla, seega soovitan seda harjutust proovida. Tehnika on väga lihtne. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna ees ja kükitades asetage üks jalg otse ette. Siis lähed tagasi üles. Endale veelgi suurema stressi lisamiseks tehke seda võimalikult aeglaselt.

Noh, tavakükke saab teha samamoodi, ainult kahe raskusega.

Need on põhilised ja parimad harjutused 16 kg kaaluva kettlebelliga, mida saavad teha algajad. Kuigi suures plaanis ei mängi kettkella kaal mingit rolli, saate seda harjutuste komplekti teha 24 kg kaaluva kettlebelliga või mis tahes raskusega, isegi 32 kg, kõik sõltub teie jõust ja treenituse tasemest. Vaata kindlasti ka ülalolevast videost harjutusi jõutreeningu kohta kettlebellidega.

Jõu arendamiseks, aga ka treenimiseks sobib harjutus kettlebelliga suurepäraselt. Poksijad, tõstjad, kergejõustiklased, suusatajad, sõudjad, iluvõimlejad ja teised sportlased, kelle jaoks on olulised tugevad ja terved käelihased, kasutavad treeningutes pidevalt kettlebelli. Kui aga inimene pole kunagi varem raskustega töötanud ja tahab proovida, peab ta seda teemat esmalt arstiga arutama ja seejärel treeneriga, kes saab ka harjutusi õpetada. Treeneri puudumisel saab abiks kogenud tõstja.

Millise kaaluga on kõige parem alustada?

Kettakella kaal sõltub kahest tegurist: sportlase tugevusest ja treeningu tüübist. See varieerub vahemikus 16 kg kuni 32 kg. Tavaliselt algavad nad 16 kg-ga, lisades järk-järgult kaalu, umbes 3 kuu pärast jõuavad nad 25 kg-ni ja aasta pärast - kuni 32 kg. Kõik raskustega harjutused on rangelt kooskõlas ja vahelduvad teistega. Näiteks ülesanne jõule, siis agilityle ja siis jalgadele.

Nad ei tee rohkem kui 40 minutit päevas kindlal ajal: 2 tundi enne lõunat või 2 tundi pärast seda. Treeningu lõpus teevad nad 6-8 korda hingamisharjutusi, 3-5 korda lihaste lõdvestamiseks, jalutavad lihtsalt rahulikult umbes minuti, seejärel lähevad duši alla (soe, siis külm), seejärel hõõruvad end kõva rätikuga.

Kõigi nende manipulatsioonide lõpus riietuge ja puhake vähemalt 10 minutit. Kettlebell treening ei ole eesmärk, vaid vahend arenguks. Seetõttu kombineeritakse selliseid tegevusi sageli ka teiste spordialadega, nagu uisutamine või suusatamine, mägironimine jne.

Kettlebells on iidne spordivarustus. Piisab, kui öelda, et on viiteid raskuste kasutamisele olümpiamängudel, mis antiikajal alles tekkisid. Ja kui nüüd saab kettlebelliga harjutust teha oma suva järgi, siis enne oli see sportlastel eelduseks.

Ka 18. sajandi püssimehed olid sunnitud raskustega võimlema, sest siis said nad oma relvad kiiremini laadida ja seeläbi päästa palju kaassõdureid. Sajandite jooksul ei ole tehnikad muutunud, mis tähendab, et sooritades näiteks harjutuste komplekti kettlebelliga, teed sama, mis üle-eelmise sajandi mees.

Mis on kettlebell? See on kerakujuline mürsk, millel on valatud käepide, tavaliselt on see täismetallist. Kuigi on olemas kokkupandavad raskused, pole neid müügil kuigi palju. Väikseima tahke massi kaal on 4 kg ja suurima 56 kg ning see suureneb 4 kg kaupa (st 4 kg kaal, seejärel 8, 16 ja nii edasi).

Inimesed, kes soovivad meisterdada algajatele mõeldud kettlebellidega harjutusi, peavad ostma 16-kilose (s.o ühe naela). Lihaste paranedes ja füüsilise jõu suurenedes ostetakse raskusi 24 ja 32 kg. Kui teie sportlik vorm jätab soovida, võite osta kergema raskuse.

Miks on kettlebelli tõstmine nii populaarne?

Harjutused kettlebellidega algajatele

Kõigepealt peate jerki omandama. Seda tehakse ühe või kahe käega. Teie selg peaks olema sirge ja mürsk peaks asuma teie keha keskel nii, et jõuaksite selleni rusikasse surutud käega. Niisiis, peate kummarduma, võtma raskuse käepidemest ja tõmblema selle rinnale, kust haarate selle teise käega ja seejärel viige see tagasi algasendisse. Või pane mürsk paika ja vaheta omanikku.

Seejärel meisterdatakse üle painutatud rida. Siin, mida rohkem kaalu, seda parem. Siiski peame lähtuma keha füüsilisest seisundist. Tehnika pole palju keerulisem. Vasak põlv asetatakse pingi ühele servale, vasak käsi teisele servale. peate sirutama oma parema käe ja võtma selle raskuse. Hingake välja ja tõmmake samal ajal, tõmmates raskust üles. Käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. Sissehingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Töötavad ainult küünarnukid ja õlad.

Harjutus “veski” sooritatakse järgmiselt. Keha tuleb kallutada küljele nii, et käsi puudutaks jalga, teine käsi, milles on raskus, tuleb tõsta üles. Vahetage kätt, korrake.

Käelihased on nõrgad, mida ma peaksin tegema?

Pole saladus, et mitte igaüks meist pole ideaalses füüsilises vormis. See kehtib võrdselt kogu keha ja veelgi enam jäsemete kohta. Mida teha, kui käed on nõrgad, kuid soovite neid kuidagi tugevdada? Selleks on spetsiaalsed harjutused raskustega lihastele.

Sirutage selg. Võtke mõlemasse kätte 16 kg raskused. Kui need on teie jaoks liiga rasked, kasutage vähem. Seejärel lastakse käed alla, kuid peopesad tuleks pöörata üles. Kokku tehke lähenemisi 2 kuni 4, korrake 8-10 korda. Käte ja käte lihased arenevad ja tugevnevad hästi.
Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele. Vasak käsi toetub vöökohale. Parem käsi, milles raskus asub, asetatakse küünarnukiga paremale põlvele, samal ajal kui raskus peaks olema riputatud. Suunake oma peopesa ülespoole, painutage oma kätt nii, et kaal tõuseb ja langeb. Vahetage käsi ja korrake harjutust. Tehke 3 lähenemist, 10 kordust.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke raskus ühte kätte ja asetage teine oma vööle. Tõstke oma käsi raskusega pea kohal, seejärel tõstke ja langetage seda, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Korrake teise käega. Harjutus arendab ja tugevdab triitsepsi õlavarrelihast, soorita 3 seeriat 10 korda.
Asetage tool lähedale ja kummarduge, toetades üks käsi istmele, hoides selg sirge. Teises võtke raskus ja tõmmake see mööda keha tagasi ning seejärel painutage seda küünarnukist. Vahetage kätt, tehke 3 seeriat 10 korda.
Võtke raskus ühte kätte ja asetage teine oma vööle. Tõstke käsi, milles raskus asub rinnaku suhtes tangentsiaalselt, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Vaheta kätt. Tehke 3-4 lähenemist, korrake 8-10 korda.

Mida saate teha selja lihaste tugevdamiseks?

Väga hea on muidugi jäsemete lihaseid arendada ja tugevdada. Kuid otsustage ise, mis kasu sellest on, kui seljalihased on üsna nõrgad ja hakkavad igasuguse koormuse korral valutama, nagu lohistaksite vähemalt tervet KAMAZi veoautot koos küttepuude või kivisöega? Millised kettlebelli harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada ja arendada?

Asetage tool lähedale. Haarake vasaku käega seljatoest ja võtke raskust parema käega. Painutage põlvi veidi, asetage vasak jalg veidi ettepoole ja parem käsi peaks asuma allpool. Raskus tuleb tõmmata rinnale ja seejärel vabastada. Seejärel vaheta käsi. Tehke 5 lähenemist, korrake 10 korda.
Võtke raskused mõlemasse kätte, sirutage selg, tõmmake käed koos raskustega rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Kokku lähenemised - 4-5, kordused - 8-15.
Kettlebell push-ups tugevdab hästi rinnalihaseid. Mürsk asetatakse põrandale, sellele toetuvad käega, teisega põrandale ja tehakse kätekõverdusi.
Harjutus kettlebelliga, mida nimetatakse seisvaks pressiks, arendab ja tugevdab triitsepsit, deltalihaseid, rinna- ja seljalihaseid. Võtke üks mürsk, asetage see õlgade tasemele ja tõstke see pea kohale. Saate ennast aidata jalgu lükates.
Staatiline poos võimaldab verel rinnalihastesse voolata. Selleks tuleb võtta raskus ümmargusest alusest ja hoida seda käte vahel, painutada käsi küünarnukkidest ja hoida nii kaua kui võimalik.

Kas on muid harjutusi?

Jah, kindlasti. Näiteks jalgade jõu arendamiseks ja tuharate tugevdamiseks on väljaastumisharjutus. Mürsk võetakse ühte kätte, misjärel hüppavad nad kordamööda tahapoole, soovi korral vahetades kätt.

Püstitõusmisega sarnased harjutused aitavad põletada rasva ja arendavad koordinatsiooni. Alguses võetakse istuv või lamav asend, misjärel tehakse vajutused, tõmbed ja tõuked ilma aparaati põrandale langetamata ning lõpuks tuleb raskus tõsta pea kohale.

Crunch harjutused parandavad ja tugevdavad teie kõhulihaseid. Käsi koos raskusega lastakse mööda keha alla, misjärel tehakse kallutus teises suunas. Võite lamada selili, jalad põlvest kõverdatud ja mürsku hoida mõlema käega pea kohal. Peate tõstma oma pead ja tõmbama seda põlvede poole.

Mul on 16 (24, 32) kg raskused. Kuidas nendega treenida?

Sageli mõtlevad paljud alustavad sportlased, kas aparaadiga treenimine, näiteks harjutus 24 kg kaaluva kettlebelliga, võib jõudlust parandada rohkem kui tavaline hantlitreening. Siiski peate oma treeningprogrammi hoolikalt läbi mõtlema, sest aeg ja energia on piiratud. Kogu kettkebelli tõstmine põhineb selle aparaadiga harjutustel, seega tuleb mõelda, kas saaksid mõne tegevuse asendada kettlebelliga treenimisega.

Parimad harjutused

Kettlebelliga harjutuste komplekt on mõeldud raskustele 16, 24 ja 32 kg ning koosneb 7 punktist, millest igaüks korratakse teatud arv kordi.

Esimene punkt on raskuste viskamine. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Heitmiseks tuleb puusaliigest veidi kallutada, võtta mürsk ja see järsult üles tõsta, samal ajal jalga otsekui hüpates sirutades. Hoidke küünarnukid raskusest väljapoole ja õlad otse selle kohal, hoides seda asendit nii kaua kui võimalik. Mürsk peaks asuma keha lähedal. Jalgade sirgumisel tõstke samaaegselt õlad ja nende kõrgusel tõmmake raskust kätega. Küünarnukid tuleks hoida kõrgel. Seejärel keeratakse küünarnukid nii, et need oleksid raskustest madalamal. Käed moodustavad õlgade ette konksu. Puusad ja põlved painduvad kergelt, et kohaneda mürsu raskusega. Kõik see peaks tagama sujuva liikumise.

Teine punkt on ühe käe kettlebelli read, 3 seeriat, 15-20 kordust. Peate asetama jalad nii, et need oleksid puusade laiuselt. Põlved kergelt kõverdatud. Painutage puusaliigest, hoides selg sirge. Asetage üks käsi tooli seljatoele ja võtke mürsk teise sisse. Käsi peaks rippuma põrandaga risti. Tõmmake raskust abaluude pigistades üles. Tagasi algsesse asendisse. Selg ja pea peaksid olema kogu aeg sirged, sest liigne torso painutamine ja pöörlemine võivad põhjustada vigastusi.

Kolmas punkt on vahelduv lamades surumine põrandal 3 seerias 15-20 kordust. Peate lamama selili, hoides käes raskust (või mõlemas seadet). Pigista raskusi, vahetades käsi. Mürsu tõstmisel kere kergelt pöörleb. Vahetage kätt.

Neljas punkt on kükid raskustega rinnal. Tehke 3 lähenemist ja korrake 15-20 korda. Haarake kettlebelli ja hoidke seda enda ees rinna kõrgusel. Jalad peaksid olema puusadest veidi laiemad ja põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Painutage põlvi ja langetage torso. Selle liigutusega võib ülakeha veidi kalduda. Küki ajal jäävad põlved jalalabadest kõrgemale. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, pöörduge tagasi algasendisse.

Viies punkt – suru raskusi ühe käega (3 seeriat, 15-20 kordust). Asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi. Mürsk võetakse üle käepidemega ja asetatakse kõrvaga samale tasemele. Tehke kiire kükk, seejärel tõuske kohe püsti, tõstes samal ajal raskust pea kohal. Käsi liigub kehaga paralleelselt ja ranne on küünarnukist kõrgemal. Naaske algasendisse. Seda harjutust tehes saate tõsta rohkem raskust (näiteks 16 kg kettlebelli 8 või isegi rohkem), kuna see kasutab jalgade jõudu.

Kuuendaks - kettlebelli löögid, lähenemised kokku - 3, kordused - 15-20. Kettakella tuleks hoida jalgade vahel, keha peab olema viltu, kuid selg sirge. Pöörake mürsku tagasi, seejärel liigutage seda nii kõvasti kui võimalik ettepoole rinna kõrgusele. Käed hoitakse sirgelt, samal ajal kui puusad sirgendatakse ning seejärel põlved ja pahkluud.

Seitsmes punkt on raskustega “veski” (tee 3 seeriat 15-20 korda). Raskust sisaldav käsi asetatakse pea kohale nii, et see sirgeks. Selg paindub nii, et teise käega saab teise raskuse võtta. Ühte raskust hoitakse teie pea kohal, samal ajal kui teist tõstetakse ja langetatakse samal ajal. Seejärel vahetage käsi ja korrake.

Mis on biitseps ja milleks seda kasutatakse?

Biitsepsi lihast nimetatakse biitsepsi lihaseks. See täidab korraga 2 funktsiooni: painutab küünarnukki ja liigutab küünarvart. Biitsepsil on kaks pead: pikk ja lühike. Pikka pead on lihtne kasutada kõigis biitsepsi harjutustes. Lühikesega peate aga veidi nokitsema, tehes harjutusi küünarnuki painutamiseks.

Biitsepsi puhul on optimaalne seeriate arv 5–8 ja see reageerib neile hästi. Kuid kui inimene talub juba suuremaid koormusi, vähendatakse lähenemisi 5-ni, et suurendada sidemete ja kõõluste koormust, ilma milleta pole massi areng võimatu.

Kahtlemata saab rohkem seeriaid ja kordusi tehes ka biitsepsit üles ehitada, aga kui inimene mingil põhjusel pikka aega trenni ei tee või keeldub täielikult trennist, siis need lihased kaovad peagi. Kuid õigesti ülespumbatud lihased ei kao kuhugi.

Biitsepsi treenimise tehnika

Vaadates võimsate ja massiivsete käelihastega sportlasi või filmitegelasi, soovib enamik mehi, et neil oleks sama. Miks see kõigil ei õnnestu? Ei, pärilikkusel pole sellega midagi pistmist ning liha, kodujuustu ja lusikatega anaboolseid steroide pole absoluutselt vaja süüa. Muidugi on õige toitumine väga oluline tegur, kuid see kõik on seotud treeninguga.

Asi on selles, et algajad sportlased rikuvad sageli harjutuste sooritamise tehnikat, kuid treenimise mõte on mitte ainult kõvasti, vaid ka õigesti töötada. Valed lähenemised võivad põhjustada vigastusi, näiteks liigesekahjustusi.

Teine kannab nime "Kettlebells". Tugevate ja tervete sport. See raamat sisaldab harjutuste kirjeldusi, räägib algajate tehtud vigadest ja annab nõuandeid kogenud tõstjatelt. Autor ise on aastaid treeninud sportlasi ja pannud raamatusse kogu oma pika kogemuse, rääkides, kuidas koostada treeningprogrammi õigesti, arvestades vanust ja füüsilist vormi.

Jääb vaid loota, et teie nägemus kettlebellide tõstmisest on muutunud ning te ei raiska raha ja aega spordi “ekspertide” pealesurumisele. See, mis on moes, ei too alati kasu tervisele, palju parem on lugeda raamatuid, vaadata kogenud sportlaste meistriklasse ja teha oma valik.