Kodused treeningud raskustega. Kettlebelli harjutused õlgadele, rinnale ja kätele – algkursus. Pöörake enda ees

Need on üsna tõhusad.

Aparaadi mugavus seisneb selles, et see võimaldab teil muu varustuse puudumisel pumbata üles peaaegu kõiki lihasrühmi, treenides mis tahes tingimustes, sealhulgas kodus.

Nende aparaatidega liigutusi saab lisada massi, kaalulangetamise, leevendamise programmi - võimalik on koostada mitmekesine treeningprogramm, mis vastab mis tahes eesmärkidele.

Kodus mürsuga töötamise omadused

Harjutusi saab kasutada kodustes treeningutes. Tundide eripära on see, et mürsu põhieesmärk on suurendada jõudu ja jõuvastupidavust. Seda tegurit tuleb koolitusprogrammi koostamisel arvesse võtta.

Samas sobivad liigutused suurepäraselt erinevate treeningprogrammide jaoks, sealhulgas kaalu langetamiseks, kuna need võimaldavad põletada palju kaloreid ja stimuleerida ainevahetusprotsesse. Muud funktsioonid hõlmavad järgmist:

vajadus hea soojenduse järele. Raskustega töötades on liigesed tõesti tõsiselt koormatud, nii et ilma soojendamiseta pole seda võimalik teha;
võimetus paari kilogrammi võrra kaalus juurde võtta. Kõige sagedamini on sportlase käsutuses 16, 24 ja 32 kilogrammi mürsk, see tähendab standard. Seetõttu ei saa te liigutusi sooritades alates 16-st liikuda 18-ni, peate kohe arvestama 24-ga, mis võib olla üsna keeruline;
Treeningut saab üles ehitada kas eranditult kettlebelliga töötades või lisades sellele muid elemente, alates enda raskusega harjutustest kuni töö- ja muude vahenditeni.

Ülejäänud koolitus toimub samadel põhimõtetel nagu muu varustusega treenimine. Tasub läbi mõelda oma igapäevane rutiin, magamine, stressiga tegelemine ja õige toitumise paika panemine. See on ainus viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Tähelepanu! Ketlebellidega töötades saate pühendada aega nii klassikalistele harjutustele, nagu puhas ja jerk, kui ka teistele, mis on suunatud rohkem lihasmassi suurendamisele. Treeningprogrammide koostamiseks on palju võimalusi, kõik sõltub sportlase seatud eesmärgist ja tema treenituse tasemest. Algajatel on parem pühendada aega üldistele tugevdavatele liigutustele ja kogenumatel liikuda edasi keerukate variatsioonide juurde.

Milliseid lihaseid saab pumbata?

On palju harjutusi, mis pumpavad üles peaaegu kõik inimkeha lihased. Kui võtta üldisi, mitut liigest hõlmavaid liigutusi, näiteks rebimine, on töösse kaasatud peaaegu kogu keha, sealhulgas jalad, selg ja käed. Samuti on mitmeid individuaalseid liigutusi.

Näiteks kükid aitavad jalgu üles pumbata, kätekõverdused koos raskustega rinnale ja pea kohal olevad tõsted õlgadele. Kõik see võimaldab teil luua iga vajaliku lihasrühma jaoks ulatusliku liigutuste komplekti.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Peamiste harjutuste hulgas on järgmised:

Kiiged - harjutus, mille eesmärk on õlgade, selja ja teatud määral ka käte arendamine.	Peate seisma sirgelt ja võtma mürsu oma kätesse. Seejärel langetage see alla ja tõstke seda, liigutades käsi otse üles, kuni need on põrandaga paralleelsed.
Tõmmake kõhtu - töötab selg.	Jalad sirged ja keha veidi ettepoole kallutatud. Igas käes on raskus. Mürsud tõusevad vööle ja naasevad seejärel aeglaselt tagasi.
Kükid – jalgade ülespumpamine.	Teie kätes hoitakse raskust ja jalad on õlgade laiuselt. Hoidke mürsku enda ees. Kükitage nii madalale kui võimalik.
Pressi krõbinad.	Lamage põrandal, võtke kätesse raskus, painutage jalgu kergelt põlvedest. Tõstke keha üles, hoides samal ajal mürsku enda ees.
Press – rind ja õlad, osaliselt triitseps.	Lamage põrandal, painutage põlvi. Võtke mõlemasse kätte sama kaal. Langetage need alla ja tõstke üles.
Push-ups koos raskustega – rind.	Asetage kestad põrandale, haarake neist kätega, käepidemetest. Jalad põrandal. Järgmiseks tee regulaarselt kätekõverdusi, ainult käed on tegelikult kõrgemal.
Lokid – biitseps.	Seisa sirgelt, võta kestad oma kätesse. Tõstke käed üles, painutades neid küünarnukist, kuid ärge liigutage neid teistes osades.
Snatch – selg, jalad ja õlad.	Kettlebell põrandal, jalgade vahel. Jalad on veidi kitsamad kui õlgade laius. Painutage selga vööst ilma seda kumerdamata. Käsi kinnitub ülalt raskuse käepidemest. Tõstke mürsk pea kohale ja pange see tagasi.

See on vaid minimaalne loetelu, mis sisaldab põhilisi harjutusi. Algstaadiumis piisab neist, kuid pärast seda saate teisi kaasata.

Lihaste kasvatamise kompleks

kodus meestele ja naistele saab läbi viia ka lihasmassi suurendamiseks. Selleks sobib põhimõte jagada kõik lihased tinglikult kolme rühma ja treenida neid erinevatel päevadel. Kolmest trennist nädalas piisab.

Võite kasutada järgmist koolituskompleksi:

Treening 1. Jalad ja biitseps.	Kettlebelli kükid – 5 seeriat 12-15 kordust. Plie kükid. Need erinevad selle poolest, et mürsk asub allosas ja jalad on laiad - 4 kuni 12. Sääretõsted – 3 x 12-15. Biitsepsi tõstmise raskused - 5 kuni 12-15.
Treening 2. Rind ja selg.	Kettlebelli surumine – 5-12. Põrandapress – 4 x 12. Üle painutatud read – 4 x 10-12. Kettlebell read vööle – 5 kuni 12.
Treening 3. Õlad ja triitseps.	Rebimine – 5 kuni 12. Seisev kettlebell press – 4 kuni 12. Kettlebelli pikendamine pea tagant – 5 kuni 12-15. Peate seisma sirgelt, võtma raskust kätega pea kohal, nii et peopesa on suunatud ette ja küljele, seejärel sirutage käed küünarnukkidest sirgu ja painutage neid tagasi.

See kompleks sobib algajatele, kuna sisaldab vähe harjutusi ja jätab kehale piisavalt aega taastumiseks. Saate seda märkimisväärselt mitmekesistada, lisades näiteks oma raskusega harjutusi:

Treening 1. Jalad.	Kükid - 3 kuni 15. Kettlebelli kükid – 4 kuni 12. Plie-kükid – 3 kuni 10. Kettlebelli löögid – 3 kuni 10.
Treening 2. Rind ja selg.	Push-up - 3 kuni 12. Surumised raskustega – 4 kuni 10. Kettlebell lamades surumine – 4 x 10. Surutõste kettlebellidega – 4 kuni 12. Tõmbed – 4 x 10. Kettlebell read vöö külge – 3 x 10.
Treening 3: Käed ja õlad.	Tagurpidi käepideme jõutõmbed – 4 kuni 10. Kettlebell liftid biitsepsile – 4 x 12. Tagurpidi surumine – 3 kuni 15. Käte sirutamine pea tagant ja kettlebell – 4 kuni 10. Seisev kettlebell press – 4 x 10. Üks kettlebelli rebimine – 4 x 8.

Treeningplaani võib veelgi keerulisemaks muuta uute elementide sisseviimine, kuid algajatele ja keskmise tasemega sportlastele sellest piisab. Kaalu nimel töötades on oluline mitte unustada muid elemente, nagu õige toitumine piisava kalorsusega ja igapäevane rutiin.

Tähtis! Lisaks tasub kaaluda koormuse pidevat progresseerumist. Kui teha samu liigutusi pidevalt, neid muutmata, harjub keha sellega aja jooksul ära. Lihaseid tuleb pidevalt šokeerida, et neid kasvu stimuleerida, vastasel juhul ei ole kasv võimalik. Seetõttu peaks treeningprogrammi muutuma üsna sageli, vähemalt kord paari kuu jooksul.

Tõhus meetod on võimsustsüklite kasutamine. Näiteks kui sportlane töötab pidevalt 8-15 korduse režiimis, on kasulik treenida paar nädalat, sooritades kuni 6. See suurendab jõudu, võimaldab tulevikus rohkem tõsta, mida stimuleerib lisaks lihasmassi kasvu.

Ketlebellidega töötades saate luua klassikaliste liigutuste tsükli, nagu puhas ja jerk. Igas trennis ei pea neid tegema, kuid kord nädalas saab teha liigutusi, mis arendavad jõudu ja jõuvastupidavust.

Spetsialistid usuvad, et sportlase treeningut saab üles ehitada peaaegu igas olukorras. Saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi isegi kodus ja mõne varustuse, näiteks raskuste olemasolu aitab teil soovitud kuju kiiremini saavutada.

Need võivad olla üsna mitmekesised. Selline mürsk võimaldab teil oma käsi, jalgu, õlgu ja muid kehaosi üles pumbata ning oma raskusega harjutusi lisades saate saavutada veelgi muljetavaldavamaid tulemusi.

Igor Antonenko, treener ja blogija

Tuntud kulturismile spetsialiseerunud veebitreener ja blogija toob välja tõsiasja, et kettlebellidega tehtavad harjutused on väga tõhusad nii massi ja jõu arendamisel kui ka siis, kui on vaja vähendada keharasva ja töötada leevendust. Ta usub, et see varustus võib asendada treeningu teistega, kuna sellega tehtavad harjutused on keerukuse ja koormuse taseme poolest üsna mitmekesised.

Ivan Denisov, treener

Kettakella tõstmise treener ja maailmameister usub, et selle aparaadiga tehtavad harjutused aitavad mitte ainult spetsialiseeritud spordialadel, vaid ka muude seadmetega töötamisel. Kettlebelli tõstmine aitab arendada plahvatuslikku jõudu ja jõuvastupidavust, millel on positiivne mõju tulemustele muude aeroobsete ja anaeroobsete treeningute sooritamisel.

Sergei Mišin, tõstja

Kettlebelli tõstmise sportlane ja treener Sergei Mišin väidab, et need seadmed sobivad peaaegu kõigile. Need aitavad arendada mitte ainult jõudu, vaid aitavad ka vastupidavust ja kiirust arendada. Ketlebellidega harjutusi on palju, nii et kvaliteetse treeningplaani saate koostada ainult siis, kui teil on need seadmed ja mitte teisi.

Kasulik video

Peamised järeldused

Raskustega töötamine aitab sportlasel kogu keha üles pumbata. Treeninguid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Treeningprogrammi võib jagada ka mitmepäevaseks või läbi viia ringtreeningu põhimõttel, suurendades vastupidavust.

Peate oma klassidele lähenema täie vastutustundega. Harjutused tehakse rangelt vastavalt tehnikale. Enne alustamist on oluline soojeneda. Samuti on oluline järgida muid eesmärgile vastavaid treeningupõhimõtteid, nagu toitumine ja päevakava.

Lähteasend (IP) - lamades, abaluud sisse tõmmatud, jalad toetuvad kindlalt põrandale. Raskustega käed on sirgendatud ja rinna kohal. Haare on käepidemetest, kestad ripuvad mitte külgedel, vaid pea külje poole.
Sissehingamisel peate oma käed aeglaselt langetama, samal ajal kui küünarnukid lähevad kehaga risti külgedele ja ärge suruge vastu keha. Sügavus peaks olema mugav, oleneb sinu venitusest, seda pole vaja läbi valu teha.
Väljahingamisel kasutage oma rinnalihaste tugevat jõudu, et suruda raskused üles. Parem on mitte küünarnukid lõpuni sirutada – nii on rind kogu lähenemise vältel pinges.

Kui teil on ainult üks kettlebell, võite vajutada kas vaheldumisi kätega või haarata kahe käega korraga põhjast. Kõik sõltub selle kaalust ja tugevusnäitajatest.

Põrandapress

Kui sul pole millestki pinki teha, on alternatiiviks põrandapress. Peamine erinevus on siin väiksem amplituud, mis vähendab veidi harjutuse tõhusust. Tehnika on sarnane, ainult parema toe saamiseks on parem jalgu põlvedest painutada:

Seda harjutust saab teha ka ühe käega:

Teine huvitav võimalus on vajutada põrandale vaheldumisi kahte raskust. Tõstad mõlemad mürsud korraga, aga ära pigista neid kokku, vaid kõigepealt vasaku, siis parema käega. Sel juhul saab töökätt järgides kere veidi tõsta:

Kettlebell push-ups

Seda tüüpi push-up suurendab liigutuste ulatust, mis võimaldab paremini venitada ja pingutada rinda.

Tehnika on järgmine:

Asetage kaks raskust õlgade laiusest laiemale. Nende käepidemed peaksid olema kehaga paralleelsed.
Võtke lamavasse asendisse, milles teie käed kinnitavad tööriistade käepidemeid.
Sissehingamisel langetage end nii madalale, kui teie venitus võimaldab.
Välja hingates tõuse võimsa liigutusega algasendisse. Parem on mitte käsi täielikult sirutada, vaid jätkake kohe järgmise kordusega.

Kui olete algaja ja kardate, et te ei saa selle käepidemega käepidemeid hoida, kasutage järgmist võimalust:

Võimalus edasijõudnud sportlastele – ühe käega surumine:

Peatu

See on harjutus, mis töötab rinnalihaseid, triitsepsit ja latti. Pealegi jaotatakse koormus selles järjekorras. Ühest kestast piisab.

Kõige parem on seda teha sirgel pingil, siia sobib ka tool või taburet, kuna siin on vaja tuge vaid ülaseljale.

Käte tagasi liigutamise ajal ei pea te neid painutama, et koormus ei läheks triitsepsisse. Püüdke sooritada nii tõstmist kui ka langetamist aeglaselt ja kontrolli all, keskendudes rinnalihastele.

tagasi

Surnutõste

Saab sooritada ühe või kahe raskusega. See on võimas baasharjutus, mis lisaks seljalihastele tegeleb aktiivselt ka nelipealihastega.

Tehnika ühe kettlebelliga:

Seisake aparaadi ees - see on teie jalgade vahel varvaste kõrgusel, jalad ise on õlgade laiuselt.
Kükitage ette ja haarake kahe käega kettlebelli käepidemest.
Samaaegselt sirutades jalgu ja sirutades selga, tõuske algasendisse. Ei ole vaja tahapoole painutada – lihtsalt seisa sirgelt. Kõige tähtsam on, et teie selg ei oleks kogu liikumise ajal nimme- ja rindkere piirkonnas küürus.
Tehke järgmine kordus, langetades seadet põranda poole, kuid seda puudutamata.

Kahe raskuse puhul (töömassi suurendamiseks) on tehnika peaaegu sama. Ainult sel juhul seisavad nad jalgade külgedel:

Üle painutatud rida

Siin saate välja pakkuda ka mitmeid rakendusvõimalusi. Klassikaline – ühe käega surutõste. Toetuda saab pingile, diivanile või muule sarnasele pinnale (soovitavalt mitte liiga pehmele).

Tehnika on järgmine:

Seisake toe küljele, näiteks sellest paremale. Toetuge sellele vasaku käe ja vasaku painutatud jalaga. Asetage teine jalg tahapoole ja veidi küljele, painutage seda põlvest veidi, tugi peaks olema kindel.
Võtke raskust parema käega. Sirutage keha - see peaks olema põrandaga paralleelne. Käsi koos raskusega ripub alla. See on lähtepositsioon.
Väljahingamisel tõmmake mürsk oma seljalihaste jõupingutusi oma vöö külge. Sellisel juhul kulgeb küünarnukk mööda keha, peaaegu selle vastu surutuna. Ülemises punktis saab veidi ringi pöörata, et liikumise amplituud oleks võimalikult suur.
Sissehingamisel langetage mürsk nii kaugele alla, kui võimalik, ilma keha pööramata, samal ajal latti korralikult venitades ja alustage kohe uut tõusu.
Seejärel tuleb sama korrata ka teise käega.

Kui teil pole sobivat tuge, saate harjutust sooritada ka ilma selleta. Selleks peate oma vasaku jala ettepoole panema, nagu väljalangemisel, toetama vasaku käega ja kummarduma alla, kuid mitte põrandaga paralleelselt, vaid veidi kõrgemale:

Kui kettlebell on ühe käega tõstmiseks liiga raske, võid tõsta kahe käega korraga – sel juhul on liikumine sarnane. Samamoodi saab tõmmata kahte mürsku korraga.

Triitseps

See harjutus sarnaneb ülalkirjeldatud tavalisele lamades surumisele. Siin on aga rõhk erineva haarde tõttu triitsepsil - kestad tuleb võtta neutraalse haardega ehk peopesad on vastamisi ja raskused ripuvad külgedele alla. Erinevus on ka liikumises - langetades ei tohiks küünarnukid külgedele laiali ajada, vaid hoida neid võimalikult keha lähedal. Ülaosas sirutage käed täielikult välja. Saate seda teha kas pingil (eelistatud valik) või põrandal.

Kui mürsk on ainult üks, saate seda mõlema käega korraga vajutada, hoides alt kinni ja unustamata küünarnukkide õiget trajektoori:

Käepikendused pea tagant

Alternatiivne. Seda harjutust on veekeetjaga veelgi lihtsam teha kui hantlitega, kuna seda on mugavam käes hoida.

Tehnika on järgmine:

Istume ilma kõrge seljatoeta pingil, diivanil või toolil. Tõstke mürsk mis tahes sobival viisil pea kohale ja hoidke seda kahe käega käepidemest nii, et see rippuks tagasi.
Sissehingamisel langetage see õrnalt alla, painutades käsi. Veenduge, et teie küünarnukid ei liiguks liiga kaugele külgedele. Samuti olge ettevaatlik, et te ei lööks oma pead.
Väljahingamisel sirutage käed algasendisse.

Harjutust saab sooritada seistes, kuid mugavam on tasakaalu hoida istudes.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, saate laiendusi teha ühe käega.

Push-ups saab teha ka keskendudes pigem triitsepsile kui peksale. Selleks asetame aparaadi õlgade laiusele ning allalaskmisel ei aja küünarnukid laiali, vaid hoiame neid võimalikult keha lähedal. Sirutage iga korduse korral küünarnukid lõpuni.

Biitseps

Kätekõverdused

Koduse treeningu osana on see peamine biitsepsi harjutus. See viiakse läbi järgmiselt:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, harjutused kätes.
Haardevõimalused on olemas. Esimene on neutraalne käepide, peopesad vastamisi. Sel juhul tuleb tõstmisel käsi supineerida – pöörata see kehast eemale, nii et raskus ripub käe ees. Teine variant on esialgu võtta selline haare nii, et peopesad on kehast eemale suunatud, mitte ei muuda tõstmise ajal käte asendit. Mõlemad variandid on head, soovitatav on neid vaheldumisi trennist trenni.
Väljahingamisel painutage mõlemad käed, tõstes harjutusi õlgadele (võite neid tõsta ka ükshaaval, kuid see annab biitsepsile aega puhata). Ärge aidake keha kiigutades ja ärge liigutage ka küünarnukke ette - need peavad olema fikseeritud. Kui see ei tööta, siis võtsite liiga palju raskust ja peate selle langetama või tõstma ühe raskuse kahe käega korraga.
Sissehingamisel langetage harjutusi aeglaselt, kuid ärge sirutage käsi täielikult välja; hoidke biitsepsit kogu aeg koormuse all.

Võimalus ühe raskuse tõstmisega kahe käega:

Harjutust saate teha ka esmalt ühe käega (kõik kordused) ja seejärel teise käega:

Kontsentreeritud lokid

Siin on isegi petmise võimalus välistatud, biitsepsit töötatakse isoleeritult, nii et töökaal on veidi väiksem.

Tehnika on järgmine:

Istuge mis tahes mugavale toele, sirutage jalad laiali ja toetage need kindlalt põrandale.
Võtke raskus ühe käega, toetage küünarnukk sama jala reiega.
Väljahingamisel tõstke mürsk üles, painutades oma kätt. Ärge tõstke küünarnukki puusalt üles.
Sissehingamisel langetage oma käsi kontrolli all ilma seda täielikult välja sirutamata ja tehke kohe järgmine kordus.
Tehke harjutust ka oma teise käe jaoks.

Tagurpidi haardega lokid

See valik töötab brachialis (asub biitsepsi all) ja brachioradialis lihastes. Nende hüpertroofia pole vähem oluline ka suurte käte mahtude puhul, mistõttu tuleb programmi lisada ka tagurpidi või haamri käepidemega lokid.

Tehnika on identne tavaliste lokkidega, ainult seekord on haare sirge, st peopesad on suunatud taha. See muudab kestade tõstmise raskemaks, seega võtke vähem raskust. Saate seda teha mõlema käega korraga või vaheldumisi kummagi käega.

"Haamrid"

Need on samad painded, ainult käepide peaks kogu harjutuse vältel olema neutraalne - peopesad vastamisi:

Õlad

Seisev Kettlebell Press

Põhiharjutus, mis kasutab kõiki kolme deltalihase kimpu, kuigi põhikoormus langeb esiosale. Saab sooritada mõlema käega korraga või ühega. Tehnika on järgmine:

Hüppa raskused (või kettlebell) põrandalt oma õlgadele mis tahes mugaval viisil. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, neid pole vaja painutada.
Väljahingamisel sirutage deltalihase jõudu kasutades käed pea kohal oleva aparaadiga sirgu, istumata või selga kumerdamata. Liikumine peaks toimuma ainult õla- ja küünarliigestes - see on peamine erinevus pingipressi ja shvungi vahel.
Sissehingamisel langetage raskused aeglaselt tagasi õlgadele.

On veidi keerulisem variant - pingil vajutada ühte kettlebelli, hoides seda põhjast kinni. Siin tuleb mürsu tasakaalus hoidmiseks rohkem pingutada ja aktiveeritakse rohkem stabilisaatorlihaseid. Peate võtma natuke vähem kaalu.

Lõua tõmbamine

See on ka põhiharjutus, siin saab koormuse rõhuasetust nihutada esi- või keskmisele talale:

Kui hoiate ühest kettlebellist mõlema käega kinni ja tõmbate seda oma rinna ülaosa poole, liigutate oma eesmised deltid ja lõksud.
© ifitos2013 – stock.adobe.com

Kui võtta kaks mürsku ja tõsta need üksteisest kaugele (umbes õlgade laiuselt), töötavad keskmised talad. Sel juhul on tõstekõrgus veidi väiksem.

Need valikud on alternatiiviks kangi lõua tõmbamisele vastavalt kitsa ja laia haardega.

Kettlebell kiigutab

See harjutus on isoleeritud ja täiesti identne hantlitega. Samuti saate sooritada esitala ettepoole, keskmisel talal külgsuunas ja tagatalal külgsuunas pöördeid. Oluline punkt - siin on vaja kergemaid raskusi, umbes 8 kg. Ainult piisavalt treenitud sportlased suudavad selliseid liigutusi puhtalt sooritada ka 16 kg-ga.

Ainus võimalus, kui saate ühe mürsu mõlema käega võtta, on ettepoole kiigutada:

Jalad

Pokaalkükid

Esimest tüüpi kükid keskenduvad nelipealihasele. Samuti läheb hea koormus tuharalihastele. Kinnireied, säärelihased, seljaaju püstitajad ja kõhulihased toimivad stabilisaatoritena.

Tehnika on järgmine:

Võtke kahe käega kettlebelli külgedelt käepidemest, seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi külgedele suunatud.
Ilma selja kaldenurka muutmata või küürus kükitage nii, et reied moodustaksid säärtega teravnurga, st allpool paralleelset. Samal ajal proovige mitte lasta põlvedel varvastest ettepoole minna.
Astuge algasendisse, ärge tõstke põlvi kokku. Ärge sirutage jalgu lõpuni; alustage kohe järgmist kordamist.

Selle harjutuse variatsiooniks võib nimetada väljasirutatud kätel veeremikellaga kükki. Siin on teil tõenäoliselt lihtsam tasakaalu saavutada, kuid mürsku on keerulisem hoida - selle nimel töötavad ainult eesmised deltalihased.

Kogenud sportlased saavad liigutust sooritada kahe kettlebelliga, suurendades nii koormust jalgadele.

Siin nihkub koormus reie liitlihastele (sisemine osa), aga ka tuharalihastele. Ka nelipealihas töötab, aga vähem.

Asetage jalad õlgadest oluliselt laiemale ja pöörake ka varbad külgedele. Mürsk on käes, siin on seda lihtsam käes hoida.
Sissehingamisel langetage end aeglaselt, nagu istuksite toolil. Samal ajal on teie põlved suunatud sokkidega samas suunas, ärge viige neid kokku.
Langetage end mugavale sügavusele ja hakake väljahingamisel tõusma, sirutades põlve- ja puusaliigeseid. Jälgi ka seda, et selg ei ümaraks ja põlved varvastest mööda ei läheks.

Harjutuse raskendamiseks võite hoida mõlemas käes raskust.

Kükid ühe jalaga

Teine harjutuse nimi on. Sel juhul tehakse seda raskustega - kettlebelliga, mida tuleb hoida ettesirutatud kätega. Algajale ei sobi, kuid kogenumatele sportlastele on see suurepärane liigutus, mis võimaldab pumbata üles jala- ja tuharalihaseid ning arendada koordinatsiooni ja osavust.

Treeningu harjutamiseks peate kõigepealt õppima, kuidas õigesti teha tavalist kükki, seejärel ühel jalal ilma raskusteta (saate istuda diivanil või ühe käega toest kinni hoida) ja alles seejärel asuda kõige raskema variandi juurde.

Lunges koos kettlebellidega

- universaalne harjutus alakehale. Siin töötavad nelipealihased, reie- ja tuharalihased. Samas töötab kitsa ja keskmise sammuga rohkem reie esiosa ning laia sammuga selg ja tuharad.

Üldiselt on tehnika järgmine:

Võtke aparaat käte vahele, seiske sirgelt, jalad koos.
Astuge vasaku jalaga samm edasi, langetage end alla, kuni parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Puudutada pole vaja - lihtsalt laskuge suurimasse sügavusse. Sel juhul peaks mõlema jala reie ja sääre vaheline nurk olema 90 kraadi.
Naaske algasendisse ja laskuge parema jalaga.

Kettlebelle saab ka pea kohal hoida - siin töötavad õlad ja triitseps staatiliselt, lisaks on selle variandi puhul tasakaalu hoidmine veidi keerulisem, mis toob kaasa rohkemate erinevate stabilisaatorlihaste ühendamise.

Kui teil on ainult üks kettlebell, saate teha iga jala eraldi, kas pigistades aparaati iga kord sama käega, kui selle langetate, või hoides seda pidevalt ülaosas.

Rumeenia surnud tõstmine

Põhiharjutus reie- ja tuharalihaste jaoks. Saab sooritada ühe või kahe raskusega – oleneb füüsilisest vormist.

Tehnika on järgmine:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kergelt kõverdatud, aparaat rippudes langetatud kätes.
Sissehingamisel kummarduge ettepoole, samal ajal kui liikumine toimub vaagnat tagasi liigutades. Jalgade nurk ei muutu. Painde sügavus sõltub teie venitusest. Alumises punktis peaksite tundma, kuidas teie reielihased venivad. Selg ei tohiks kunagi olla ümar. Suruge abaluud kokku ja jälgige selja asendit. Kui hakkate oma õlad ettepoole kallutama või alaseljas vajuma, vähendage raskust.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Jala- ja tuharalihaste koormuse rõhutamiseks sirutage torsot mitte keha ülespoole liigutades, vaid justkui jalgadega põrandalt surudes ja vaagnat ettepoole lükates.

Vajutage

Kõik kettlebellidega kõhulihaste harjutused ei sobi algajatele, kes peavad kõigepealt õppima, kuidas neid oma raskusega õigesti sooritada ja alles siis järk-järgult suurendada.

Krõbinad

See on klassikaline versioon põrandal, ainult lisaraskustega. Kõige mugavam on mürsku kahe käega rinnal hoida. Ärge unustage, et krõmpsudes ei pea te oma alaselga põrandast üles tõstma – ainult õlavöötme, samal ajal selgroogu ümardades ja kõhulihaseid pingutades.

Tagurpidi krõbinad

See on vastupidise krõmpsutamise raskem versioon - kui te ei tõmba oma keha liikumatute jalgade poole, vaid, vastupidi, tõstate kõverdatud jalgu, tõstke tuharad üles ja tõstke need üles, pingutades alumisi kõhulihaseid.

Siin saate hoida raskusi enda ette sirutatud kätega:

Küljelaud

Siin töötavad kaldus kõhulihased staatiliselt. Ketlebelli saab hoida vaba käega õla juures või ülespoole sirutatud käel. Plangu sees võid seista kas küünarnukil või sirgel käel.

Nurk raskustel

Suurepärane harjutus kõhu sirglihasele. Tehnika on järgmine:

Asetage tööriistad õlgade laiusele, nii et nendele toetudes on teie käed põrandaga risti.
Istuge aparaadi vahele, sirutage jalad ette, haarake raskuste käepidemetest, sirutage käed sirgu. Vaagen peaks põrandast üles tõusma.
Tõstke jalad üles nii, et nende ja keha vahele tekiks 90-kraadine nurk, ja hoidke nii kaua kui võimalik.

Vene kiikede sooritamiseks on mitu varianti ning neid saab teha ka kahe kettlebelliga. Harjutus arendab hästi õlavöötme, säärte, alaselja lihaseid ning alakeha plahvatuslikku jõudu. Hea võimalus algajatele, kes peavad seejärel õppima keerukamate liigutuste tehnikat - tõuged, tõuged, tõmbed jne.

Türgi tõuseb kettlebelliga

Türklaste tõus on näide funktsionaalsest ja tõhusast liikumisest. Kõik lihased teie kehas töötavad. See harjutus mõjutab ka õlgade liikuvust: ülesande täitmisel pöörate seda kindlasti õla stabiliseerimiseks.

Pöörake tähelepanu olulisele nüansile, mis tagab Türgi ülestõusmise puhtuse: püsti tõustes peab keha olema täielikult sirgu ning harjutuse lõpus ja alguses peab mürsk puudutama maad.

Lihtsam kui lamades surumine tänu teistsugusele tehnikale, siin peab kaal olema suurem, mis suurendab vigastuste ohtu. Ettevaatust tööraskuse tõstmisel.Harjutust saab sooritada ka kahe raskusega.

Tuli ka kettlebelli tõstmisest. Siin töötavad aktiivselt õlad, trapets ja lülisamba sirutajad, kaasatud on ka jalad, kuid vähem kui sooritades näiteks kettlebelli tõmblemist kükiasendisse.

Tehnika on järgmine:

Asetage raskus enda ette, jalad õlgade laiuselt.
Kummarduge aparaadi poole, samal ajal jalgu kergelt painutades. Ärge ümardage selga, hoidke kogu treeningu vältel alaselja painutust.
Võtke raskus, tehke väike kõikumine tagasi ja hakake seda kohe üles tõstma, aidates oma keha ja vaagnat. Kätt ei tohiks painutada ega sirutada – kogu liikumine toimub deltalihase ja trapetsi inertsist ja pingutustest.
Ülemises punktis fikseerige sekundiks ja alustage langetamist. Pole vaja seda põrandale panna – kiigu tagasi ja tõuse uuesti üles.

Heitmed (tõukurid)

Need on pokaalkükk, kus mürsu pigistatakse üle pea samaaegselt tõstmisega.

Lähteasendis olevat mürsku tuleb hoida mõlema käega käepideme külgedel rinna kõrgusel. Jalad on õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele suunatud. Seejärel toimub kükkide ajal tavaline jalgade painutamine, kuni reied on põrandaga paralleelsed (või veidi madalamad), ja edasine tõstmine, samal ajal sirutades käsi koos raskusega. Ärge unustage, et peate hoidma oma selga sirgena, ärge küüruge ega kummarduge.

Iga kirjeldatud harjutuse kohta võiks öelda palju rohkem ja mitte mingil juhul ei tohiks ülaltoodut võtta täieliku juhendina. Pidage seda teavet oma koolituse uue lähenemisviisi alguseks.

Treeningprogrammid raskustega kodus

Meeste

Analüüsime kahte programmi – algajatele ja kogenumatele sportlastele. Eeldatakse, et teil on vähemalt kaks sama kaaluga kettlebelli. Ideaalis võiks neid olla rohkem (erineva kaaluga) või kokkupandavaid.

Niisiis, kompleks algajatele, mis on koostatud fullbadi stiilis - igal treeningul tehakse sama asja ja treenitakse kõiki lihaseid:

Peate seda tegema mitu kuud. Kui palju täpselt, on individuaalne. Mõned inimesed vajavad kuus kuud, samas kui teised tõstavad oma töökaalu märgatavalt isegi kahe kuu pärast ja neil pole enam aega taastuda.

Tulevikus peate üle minema jagamisele. Seda võivad võtta ka kogenumad sportlased, kes peavad kodus treenima. Siin kasutame klassikalist jaotust sünergilisteks lihasrühmadeks - rind + triitseps, selg + biitseps ja jalad + õlad.

1. päev – rind ja triitseps
Kettlebelli harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
Pingil surumine pingil või põrandal	4	10-12
	4	15-20
Peatu	3	10-12
Kitsad kätekõverdused	4	15-20
Istumispikendus kahe käega pea kohal	3	12-15
2. päev – selg, biitseps, kõhulihased
Harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
Surnutõste	4	10-12
	4	10-12
Seisvad kahe käega lokid	4	10-12
Seisvad haamri lokid	3	10-12
Krõbinad	3	10-15
Tagurpidi krõbinad	3	10-15
3. päev – jalad ja õlad
Harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
4	10-12
Rumeenia surnud tõstmine	4	10-12
Küki tõmbamine	4	12-15
Ühe käega seisev press	4	10-12
Pöörake külgedele	4	12-15
Painutatud kiiged külgedele	4	12-15

Naistele

Samamoodi pakume naistele kahte programmivalikut: algajatele ja kogenud sportlastele.

Fulbadi algajale:

Jagamine kogemustega sportlastele:

1. päev – nelipealihased ja õlad
Kettlebelli harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
Pokaalkükid	4	12-15
3	10-12
Tõukurid	4	10-15
Ühe käega seisev press	4	10-12
Küki tõmbamine	4	12-15
2. päev – rind, selg, käed
Harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
Laiade kätega push-ups	4	10-15
Üle vöökohani painutatud ühe käe rida	4	10-12
Peatu	3	10-12
Seisvad kätekõverdused	4	10-12
Kahe käega peapikendus	4	10-12
3. päev – reielihased, tuharalihased, kõhulihased
Harjutus	Lähenemisviisid	Kordused
4	10-15
Rumeenia surnud tõstmine	4	10-12
Laiad sammud	4	10-12
Krõbinad	3	10-15
Tagurpidi krõbinad	3	10-15

Tkachenko Sergei- spordimeister kulturismis | täpsemalt >>

Ukraina spordimeister kulturismis, treener. IFBB Euroopa meistrivõistluste finalist Moldova, Chişinău 2013. Ukraina meister kategoorias kuni 70 kg. 2011. aastal. Mitmekordne Ukraina meistrivõistluste võitja kulturismis ja lamades surumises. Meie saidi vanemmoderaator.

Asukoht: 7 ()
Kuupäev: 2018-07-08 Vaatamised: 19 993 Hinne: 4.0

Väsinud kangidest ja hantlitest? Pöörake tähelepanu kaaludele! Leidsin 15 tõhusat harjutust, mis mitte ainult ei mitmekesista teie treeningut, vaid ka pumpavad üles kõik lihasrühmad. Muide, on vale arvata, et kettlebelliga treenimine sobib ainult meestele. Ka naised saavad sellega hästi hakkama. Peaasi on valida õige kaal (sellest lähemalt hiljem). Ketlekellaga treenimise eripära on see, et siin keskendume pigem liigutustele kui lihastele. Need. Treeningu käigus arendame selliseid omadusi nagu vastupidavus, painduvus, koordinatsioon. Lisaks saate harjutada nii kodus kui ka jõusaalis treenida: kõik on tõhus. Kettlebelli treeningut kasutatakse sageli järgmistes valdkondades:

Crossfit
Kõrge intensiivsusega intervalltreening
Kardiotreening

Kõik need alad on dünaamilised, mis tähendab, et kettlebell lifting sobib neile, kes soovivad kiirendada lihaskasvu, vabaneda liigsest rasvast ja lihtsalt parandada kehakontuuri. Kuid lihasmassi kasvatamiseks ei sobi kettlebellidega treeningprogramm: siin on parem eelistada kangi või hantleid.

Ketlebellidega treenimise plussid ja miinused

Igal spordivarustusel on oma plussid ja miinused. Kettlebell pole erand. Alustame eelistest, neid on veel: 1. Treeningprogrammis on ühendatud jõu- ja kardiotreening, mis tähendab, et väiksem treeningmaht annab suurema tulemuse. 2. Seade võimaldab treenida kõiki lihaseid. 3. Kettlebell on vastupidav seade, mis kestab kaua. 4. Mürsu abil saab arendada vastupidavust ja pumbata südamelihast üles. 5. Treeningu tulemuseks on lihaseline keha minimaalse rasvaprotsendi ja elastsete lihastega. 6. Treeningul stabiliseeritakse lülisammas lihaskorsetti tugevdamisega. 7. Kettlebell muudab liigesed tugevaks ja vigastustele vastupidavaks, tugevdades treeningu ajal sidemeid ja liigeseid. 8. Kettlebelli saab suurepäraselt kasutada ka meeskonnaspordis – sellega tehtavad harjutused arendavad kiirust, osavust, koordinatsiooni.

Nüüd kärbes salvis:

1. Ketlebellidega harjutused võivad põhjustada seljavigastusi, eriti neil, kes on just treeningutega alustanud ja jaotavad koormust valesti. 2. Kettlebell ei sobi lihasmassi kasvatamiseks. 3. Mürsku müüakse teatud kaaluga, mida erinevalt samast kangist ei saa reguleerida. 4. Kvaliteetsest materjalist valmistatud kettlebell võib olla kallis. Tähtis! Kui teil on probleeme südamega, luu- ja lihaskonnaga või hiljutised vigastused, on parem treenimine pooleli jätta või konsulteerida spetsialistiga.

Valige kaal targalt

Paar sõna mürsu kaalust. Meeste puhul on see reeglina 16-32 kg, naistel 8-16 kg. Aga kõik on individuaalne. Vastuvõetava raskuse leidmiseks peate proovima teha ühe harjutuse viis kordust. Kas komplekt oli lihtne? Lisame paar kilo veel. Kas olete pärast neljandat või viiendat katset kurnatud? Seega vähendame kaalu. Niisiis, kaal on leitud, kuid te ei tohiks lõõgastuda. Kui ühe harjutuse jaoks sobib, siis teise jaoks mitte. Seetõttu on parem katsetada iga elemendiga eraldi, et lõpuks valida optimaalne kaal. Ja veel üks asi: keskenduge ühe harjutuse korduste arvule 10-15 korda. Just seda nõuab tõhus treening. Kas saate rohkem teha? Suurepärane! Lihtsalt ära pinguta üle! Noh, see on kõik. Nüüd tuleb lõbus osa. Nagu öeldakse, liigume teooriast praktikasse. Alustame võib-olla kettlebellidega harjutuste loendist koos nende tehnika kirjeldusega. Ja lõpetame väljatöötatud treeningprogrammidega erinevatel eesmärkidel kettlebellidega.

1. Kettlebelli kiiged

Selle harjutuse puhul saab raskust tõsta kas pea kohale või veidi üle õlgade. Selleks vajate:

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius.
Võtke raskus kahe käega, kummarduge kergelt ette ja asetage raskus jalgade vahele.
Pöörake kettlebell soovitud tasemele.
Laske mürsk alla, asetades selle uuesti jalgade vahele.

Tähtis! Veenduge, et teie selg ei oleks ümar ja liikumine ei algaks kätest, vaid puusadest.

2. Kiigutage ühe käega kettlebelli

Teeme sama, kasutades iga kätt kordamööda, mis võimaldab meil sihtlihaseid veelgi tõhusamalt töötada.

3. Kummardunud Kettlebell Row

Suurepärane element selja pumpamiseks, mida teostatakse järgmiselt:

Võtame kaks raskust ja kergelt kõverdatud põlvede ja sirge seljaga kallutame ette.
Tõmbame mürsu rinnale, lõpp-punktiks saab kõhupiirkond.
Langetage raskused algasendisse.

Tähtis! Jälgime, et küünarnukid oleksid keha lähedal, raskusi tõmbame mitte käte lihaste, vaid selja abil.

4. Kaheksa

Kas soovite oma süvalihaseid üles pumbata? Seejärel lisage element julgelt oma programmi! Lisaks süvalihastele töötavad siin jalad ja käed. Elemendi olemus on kirjeldada mürsuga jalgade ümber kaheksat, mille jaoks vajate:

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja võtke raskus paremasse kätte.
Painutage põlved kõverdatud ja sirge seljaga veidi ettepoole, viige mürsk jalgade vahele veidi torsost kaugemale.
Sirutage teise käega tagasi ja võtke raskus paremalt.
Liigutage jäse koos mürsuga ette ja tooge see tagasi oma jalgade vahele.
Parema käega tagant haarake uuesti kettlebellist.

Harjutus arendab suurepäraselt liigutuste koordineerimist ja tundub väga muljetavaldav.

5. Sügav kükk kettlebelliga

Kolm elementi jalgade ja tuharate tõhusaks pumpamiseks. Täiendav koormus raskuste kujul võimaldab teil soovitud kuju palju kiiremini omandada. Harjutuse tegemiseks:

Seisame sirgelt, hoides mürsku kahe käega rinna ees.
Teeme sügava küki, liigutades vaagnat tagasi ja hoides selg sirge.

Tähtis! Jälgime, et küünarnukid ei oleks eraldatud ja kõige madalamas kohas on puusaliiges põlvedest allpool.

6. Hüpekükid

See element treenib lisaks plahvatuslikku tugevust. Täitmise tehnika näeb välja selline:

Jalad õlgade laiuselt, seiske sirgelt ja tõmmake raskust ettepoole, hoides seda mõlema käega.
Tehke kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed
Hüppa kükist püsti.

7. Löögid mürsu tõstmisega

Siin tuleb mängu õlavöö. Täitmiseks:

Seisame sirgelt ja hoiame raskust õlgade tasemel kõverdatud käes, peopesa keha poole.
Tõstke ettepoole, tõstes samal ajal kätt raskusega pea kohal.
Naaseme algasendisse, langetades kaalu.
Korrake sama teise jala puhul.

8. Kettlebell Crunches

Hoolimata asjaolust, et element treenib suurepäraselt süvalihaseid, on see vastunäidustatud neile, kellel on probleeme lülisambaga. Nõrga kõhulihasega inimesed peaksid selle elemendiga ka veidi ootama. Töö edenemine on järgmine:

Istume põrandal, surudes raskust mõlema käega kehale.
Tõstke põlvedest kõverdatud jalad põrandast üles.
Teeme kehaga pöördeid eri suundades.

Tähtis! Jälgime, et selg jääks sirge ja ei lase jalgu alla.

9. Mill

Lisaks jõuosale venitab element suurepäraselt lihaseid. Selle sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja tõstke raskus ühe käega pea kohal. Kallutame küljele, jättes käe välja sirutatud mürsuga. Püüame jõuda jalani.

10. Kelebelli tõstmine ühe käega lamavast asendist

Lamame selili, painutame põlvi ja asetame jalad põrandale. Hoides mürsku painutatud käes, pigistage seda ülespoole. Tähtis! Lähteasendis peaks õlg lamama põrandal, küünarnukk on surutud keha külge, peopesa selle poole pööratud. Veenduge, et õla ja küünarvarre vaheline nurk oleks 90 kraadi. Üles vajutades tuleb küünarnukk pöörata küljele ja ranne peopesaga jalgade poole. Madalaimas punktis peaks mürsk asuma lõua kohal.

11. Surutõste kettlebelliga

Jätkame tuhara-, reie- ja süvalihaste treenimist. Tehnika:

Standardne lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, raskused mõlemas käes.
Kallutame keha ja langetame raskuse põrandale, liigutades samal ajal vaagnat tagasi.
Suurima efekti saavutamiseks peate tagasi naastes pingutama oma kõhulihaseid ja tuharaid. Selg jääb sirgeks.

12. Kettakella tõstmine õlale

Väga raske element, seega kasutage alguses kerget raskust. Tehnika:

Asetame mürsu jalgade vahele ja kallutame sirge seljaga selle poole.
Haarame raskust ühe käega.
Asetame mürsu jalgade vahele ja keha taha.
Kiiges tõstame käe koos raskusega õlgade tasemele, suunates samal ajal peopesa keha poole.
Langetame mürsu nii, et see läheks laiali laotatud jalgade vahele, ja tõstame selle uuesti üles.

Tähtis! Jälgi, et küünarnukk oleks keha lähedal ja ranne jätkaks rindkere joont ilma paindeta.

13. Raskuste tõstmine tippu

Võtame kaks raskust ja viskame need üle õla. Pigistame kestad üles, veendudes, et ülemises punktis asuvad need käe taga. Selleks peate oma peopesad ettepoole pöörama.

14. Kettlebelli surumine

Teeme tavalisi kätekõverdusi, kuid asetame käed raskustele. Saate elemendi keerulisemaks muuta, lisades käte vahelduva tõstmise aparaadiga vöökohas.

15. Kettlebell plank + käetõste

Tavaliselt lõpeb treening kangiga, mis suudab tulemust kinnistada, hoides kõik lihasrühmad heas vormis. Teeme elemendi raskustega keerulisemaks. Selleks asetage käed raskustele plank-asendisse. Järgmisena tõstame vaheldumisi mürsuga käed üles. Veenduge, et teie puusad jääksid paigale.

Valmis harjutuste komplekt

Kui teil pole aega jõusaali külastada, saate kodus hakkama. Õnneks on kettlebell varustus, millega saab treenida igal pool. Niisiis, nädala programm.

Mill
Sügav kükk kettlebelliga
Kettlebelli tõstmine õlale
Kettlebell Lunges
Kettlebelli pingipress
Kettlebell push-ups
Kettlebell krõbiseb
Surutõste kettlebelliga
Üle painutatud kettlebelli rida
Kettlebell plank

Nagu näha, on programm koostatud nii, et treeningus osalevad vaheldumisi kõik lihasgrupid. Alustuseks teeme ühe ringi (igast harjutusest üks lähenemine) 5-kordse kordusega. Järgmiseks tõstame koormust vastavalt enesetundele. Tulemuste nägemiseks piisab kolmest seansist nädalas. Rohkem polegi vaja: treeningute vahel peaks olema vähemalt üks puhkepäev.

Ringtreeningu programm kettlebellidega

Ja lõpuks analüüsime mitmeid erinevatel eesmärkidel valmis treeningkomplekse. Alustame ringtreeninguga, mis hõlmab mitme elemendi sooritamist ringis. Valige ülaltoodud loendist mõned harjutused, mis hõlmavad kükke, kiike, painutusi ja pöördeid. Võite alustada minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult harjutuste arvu. Programmi olemus on mitme elemendi tsükliline kordamine võimalikult kiires tempos, tehes lühikest puhkust ainult ringide vahel. Alustamiseks piisab kolmest ringist. Treeningu eesmärk on treenida vastupidavust ja võidelda ülekaaluga.

Crossfit kettlebelliga

Kas soovite omada suurepärast kardiovaskulaarsüsteemi, olla vastupidav ja tugev? Siis on see koht sinu jaoks! CrossFit hõlmab suurt hulka lähenemisi ilma puhkamata suurel kiirusel. Programmi sobivad kõik elemendid, mis on seotud kiikude, väljaastumiste, tõmbluste ja kükkidega. Ainus tingimus on suurepärane tervis, muidu võib treening lõppeda haiglavoodiga.

Paar sõna lõpetuseks

Kettlebell on üsna lihtne, kuid uskumatult tõhus harjutus, mis töötab kõiki lihasrühmi ja aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Ja selleks, et treening ainult kasu tooks, ärge unustage enne seda soojendust ja pärast seda jahtumist, valige kaalutletult, hoidke selg sirge ja jälgige käte asendit. Minult, artikli autorilt saad tellida endale treening- või toitumisprogrammi.

Minu leht sisse

Tere kallis lugeja! Räägime lihtsatest harjutustest ühe kettlebelliga? Selles artiklis käsitlen viit kettlebelli harjutust: rebimine, kükk, puhas ja tõmblus, vise ja kiik.

Muidugi on väga palju erinevaid harjutusi kettlebellidega. Kui aga vaatate seda suurepärast varustust alles lähemalt, soovitan teil alustada minu loetletud harjutustega, mida tehakse ühe kettlebelliga. Nad arendavad keha väga mitmekülgselt ja õpetavad aparaati õigesti käsitsema.

Ainult ühe raskuse kasutamine on väga kasulik eelis ja üldsegi mitte eelarvepuudus :), nagu mõned mu sõbrad arvavad!

Esiteks on see võimas treening asümmeetrilises režiimis, mis arendab tõsiselt mitte ainult liikumisega seotud lihaseid. See on võimas treening, mis annab tasakaalu ja tasakaalu kogu kehale.

Teiseks ei teki kogu keha ülekoormust, mis on eriti oluline algajatele. Kaks raskust, isegi 16 kg, on treenimata mehe jaoks päris tõsine. Nagu ka kaks raskust 6-8 kg treenimata naisele. Kuid üks selline kaal on see, mida vajate.

Kolmandaks kiirendavad ainevahetust tõsiselt asümmeetrilised harjutused, mida tehakse ka kettlebelli treeningu reeglite järgi. Inimestele, kellel on liigsed kilod, on see veel üks põhjus kaaluga lähemalt tutvuda.

Neljandaks on raskus nihutatud raskuskeskmega mürsk. Ketlekellaga harjutuste sooritamine arendab väga erinevaid koordinatsioonioskusi. See on eriti väärtuslik meeskonnaspordis ja võitluskunstides.

Ja ärgem unustagem, et kettkell on ikkagi raud. Kettlebell arendab suurepäraselt lihaseid, muudab teid tugevamaks, vastupidavamaks ja kindlamaks. Ja õige lähenemisega kasvatab see suurepäraselt lihasmassi. Just kettlebellidega töötades taipasin, millest mul on kulturismis ja jõutõstmises puudu, et käed ja õlavööde oluliselt tugevdada.

Niisiis, tutvume harjutustega. Ja lõpus ütlen teile, kui sageli ja millises koguses neid tulemuste saamiseks teha.

Oluline märkus. Muidugi näevad minu esituses kettlebelli harjutused välja mõnevõrra teistsugused kui suurte meistrite omad. Tehnikat mõjutab mürsu kaal ja loomulikult treeningkogemus. Tuhanded 32-kilose raskusega tõsted moodustavad spetsiifilise, väga ökonoomse tehnika ja erilise keretüübi. Selliste seadmete peamine eesmärk on säästa jõupingutusi ja vähendada energiakulusid tõstmiseks.

Selle väljaande eesmärk on õpetada kasutama kettlebelle laiemalt – keha arendamisel, esteetilise figuuri kujundamisel ja ainevahetuse kiirendamisel. Seetõttu ei soovita ma teil kohe olümpiaraskusi kasutada ega püüa teid puhtalt sportlike saavutuste raamidesse sundida. See on fitness raskustega, mitte kettlebelli tõstmine! Meil on teised eesmärgid: tervis, kogu keha üldtreening, esteetika ja lihaste määratlus. Seetõttu võib soovitatav treeningtehnika mõneks ajaks erineda puhtklassikalistest raskuste tõstmise rekordite jaoks mõeldud nõuannetest.

Põhiasend kettlebelli harjutuste jaoks

Paljude kettlebelli harjutuste puhul on lähteasendiks nn põhiasend. See on asend, millest on mugav treeningul paljusid harjutusi alustada.

Üldiselt taandub stend mõnele lihtsale juhisele.

1. Jalad veidi laiemad kui õlad. Varbad on veidi külgedele pööratud. Treeningukogemuse kasvades tunnete täpselt, kuidas peate põhihoiakut endale sobivaks muutma.

2. Selg sirge.

3. Ketlebelli hoitakse langetatud käes kubeme piirkonnas.

4. Vaba käsi on valmis aktiivselt töötama, säilitades raskuse tõstmisel tasakaalu.

Meie ülesanne on lihaseid treenida, mitte energiat säästa.

Ja ärge unustage, et nagu enne iga treeningut, peate enne kettlebelliga treenimist...

Esimene harjutus on rebimine.

Klassikaline kettlebell snatch

See on harjutus klassikalise kettlebelli tõstmise arsenalist.

Võtke raskus käes ja seiske sirgelt. Jalad laiemad kui õlad. Sokid on veidi eemal. Seisame kindlalt.

Olles raskuse jalgade vahel tagasi lükanud (mehed, olge ettevaatlikud!) kergelt ettepoole kallutades, peate selle tõmbama väljasirutatud käele ja sekundiks fikseerima. Fikseerimise hetkel tuleks sirgendada käsi koos raskusega, keha ja jalad.

Oluline punkt on see, et raskust pole vaja vajutada. See tähendab, et see peab "välja lendama" piisavalt kõrgele, et see lihtsalt ülemisse asendisse kinnitada.

Tõmbamise tehniliselt korrektseks sooritamiseks peate hoolikalt uurima liikumise mehaanikat. Täpsemalt kettlebelli snatch tehnika kohta vaata eraldi postitust.

Kükid kettlebelliga õlal

See harjutus on peamiselt suunatud jalalihaste treenimisele. Arvestades aga raskuskeskme nihkumist ja kettlebelli mitte päris mugavat asendit, võib öelda, et sellised kükid arendavad kogu keha.

Peate viskama raskuse õlale, asetama jalad õlgade laiusele ja tegema vajaliku arvu kükke.

Sel juhul peaks vaba käsi aitama tasakaalu hoida. Kükitades tõmmake seda ettepoole.

Hingake jalgu painutades sügavalt sisse. Jalgade sirutamisel hingake välja.

Tehke iga nende kahekellakükkide seeria, muutes kettlebelli asendit. Kui hoidsite kettlebelli esimesel lähenemisel vasaku käega, siis teises hoidke seda parema käega.

Kettlebell push

Klassikaline kettlebelli harjutus. Kettlebelli tõuge arendab kogu keha, eriti õlgade, käte ja selja lihaseid. Suurepärane liigutuste koordinatsiooni treenimiseks.

Viska raskus õlale. Selleks kallutage torsot kergelt, painutage veidi põlvi ja lükake raskust jalgade vahel. Järgmisena visake raskus ettevaatlikult oma õla suunas. Tasakaalu tagamiseks hoitakse vaba kätt küljelt.

Pöörake tähelepanu raskuse õigele hoidmisele õlal. Küünarnukk surutakse ülakõhule. Käe õlaosa on keha lähedal.

Enne surumist hingake sisse ja painutage põlvi. Seejärel sirutage neid järsult ja lükake raskus otse üles. Kaal ei tõuse läbi külje, vaid lihtsalt ülespoole, mööda lühimat trajektoori. Samal ajal on käte pingutus minimaalne. Käsi fikseerib ainult raskust. Ja mürsk lendab üles tänu jalgade impulsile.

Hoidke raskust ülaosas pool sekundit. Käsi pea lähedal. Keha ja jalad on sirged. Seejärel lükake kettlebell sujuvalt tagasi rinnale, liigutuse allosas kergelt jalgu vedrutades. See võimaldab teil kaaluga sujuvalt, ilma mõjudeta vastu võtta.

Korda surumist uuesti. Jne.

Harjutus sooritatakse esmalt täielikult ühe käega. Ja siis kohe teine. Seda peetakse üheks lähenemisviisiks.

Hingamine – enne surumist hingake sisse. Tõuke ja fikseerimise sooritamisel hingake välja. Saate seda langetada, tehes vaheldumisi lühikest sisse- ja väljahingamist.

Raskuse viskamine õlale

Harjutus on klassikalise kettlebelli tõstmise element. Kuulub gruppi (arendab õlaliigeste tervise seisukohalt olulised õla põlvetoed).

Lähteasend – põhiasend. Jalad laiemad kui õlad. Sokid on veidi eemal. Kettakella hoitakse langetatud käes kubeme juures. Vaba käsi on mööda keha langetatud ja teeb lühikesi liigutusi, et aidata tasakaalu säilitada.

Tehke kere kerge kallutus, painutage veidi põlvi. Liigutage oma vaba käsi tagasi. Pöörake raskust veidi ettepoole ja seejärel jalge vahel tagasi. Visake see jõuliselt ringrajal õlale ja kinnitage see.

Püüdke tagada, et raskus toetuks õrnalt teie küünarvarrele, ilma löögita.

Fikseerimine on asend, kus raskusega käsi surutakse tihedalt rinnale. Kettlebell asub lõua all keha keskosa lähedal. Küünarnukk surutakse ülakõhule keha keskkohale lähemale.

Fikseerimise kestus ei ületa 1 sekundit.

Järgmiseks lõdvestage oma käsi (v.a käsi ja sõrmed) ja laske raskusel vabalt alla langeda. Trajektoori põhjas pingutage käsi, kallutage kergelt keha ja istuge maha, kompenseerides nii raskuse inertsust. Kaal ei tohiks "langeda" alla põlve.

Tehke uus kiik ja teine heide. Jätkake sel viisil, kuni on saavutatud vajalik arv kordusi.

Seejärel lülita raskus teisele käele ja soorita sama arv viskeid.

Hingamine - raskust üles tõstes hinga välja, raskust langetades ja õõtsudes hinga sisse. Fikseerimisel saate lühidalt hingata ja välja hingata.

Kiik – kiiguharjutus kettkebelliga

Kettlebelli kiik on suurepärane koordinatsiooniharjutus. Arendab suurepäraselt selga, tuhara- ja reielihaseid. Stimuleerib hästi hingamist. Seetõttu soovitatakse kiikumist sageli sooritada kardiotreeningu osana.

Lähteasend – põhiasend. Jalad laiad. Sokid on veidi eemal. Kettlebell langetatud käes kubeme juures.

Kiik sooritatakse üsna tugeva keha ettekallutusega raskust õõtsudes. See soovitus on vastuolus klassikalise kettkebelli tõstmise põhiprintsiipidega, mille puhul tugevat kurvi peetakse üldiselt vastuvõetamatuks. Kuid meil on teised eesmärgid – tuharalihaste ja reielihaste stimuleerimine.

Tooge kettlebell ette ja kui see hakkab tagasi liikuma, kummarduge üle ja painutage põlvi, viies kettlebelli oma jalgade vahele kaugele tagasi. Pärast seda sirguge kiiresti, sirutage jalad ja kandke raskus suures kaares silmade kõrgusele.

Tehke nõutav arv pöördeid ühe käega ja seejärel ilma teise käega puhkamata. Seda peetakse üheks lähenemisviisiks.

Peamine lihasrühm, mida kiigel töötab, on tuharad. Pöörake tähelepanu vaba käega töötamisele. Ta osaleb aktiivselt kiikumises, painutamises ja keha tasakaalustamises.

Hingamine – raskust alla viimisel ja õõtsumisel hinga sisse, tõstmisel välja.

Harjutuste komplekt kettlebelliga

Hingamise taastamiseks tehke neid kettlebelli harjutusi vaheldumisi 1-2-minutilise või pikema puhkeperioodiga.

Viige tunde läbi ülepäeviti, kolm korda nädalas. Püüdke iga lähenemisviisi korral järk-järgult suurendada korduste arvu. Näiteks iga treeningu üks kordus.

Siin on ligikaudne harjutuste komplekt.

*algajad – minimaalse rauaga treenimise kogemusega inimesed.

**kogenud – 2-3 kuu pikkuse rauaga töötamise kogemusega inimesed.

*** iga käe korduste arv.

Soovin teile edukat treenimist kettlebellidega!

24.09.2015

Kas otsite kardioprogrammi või soovite kaotada liigset rasva ja suurendada vastupidavust? Endurance Ultimatum Dual Kettlebell Exercise Programm on suurepärane valik nende eesmärkide saavutamiseks kas koos või eraldi! Treeningu ajal teete harjutusi kahe 16 kg raskusega 30 sekundiliste intervallidega. Treenitud sportlastele võib selle programmi lisada treeningu lõppu, et suurendada vastupidavust, ja algajatele...

21.09.2015

Kahe kettkellaga vastupidavustreeningu programmi tuum on triset ja see lõpeb kahe 16 kg kaaluva kettlebelli pika tsükli puhastamise ja jõnksatusega. See kombinatsioon võib suurendada teie jõudlust ja vastupidavust kettlebelli harjutustes! Treeningprogramm Soorita harjutusi trisetis A ringikujuliselt, harjutuste vahel puhkamata, ringide vahel puhka 30-60 sekundit. Harjutuse B jaoks tehke võimalikult palju kordusi...

18.08.2015

Selle programmi harjutuste sooritamiseks on vaja lisaks 16 kg kaaluvale kettlebellile ka lahinguköit. Hübriidtreeningus tehakse vaheldumisi parema ja vasaku kehapoole tööd, lisades standardharjutustele vaheldust. Treeningud tehakse kõrges tempos ning üla- ja alakeha harjutuste kombinatsioon aitab suurendada vastupidavust ja põhijõudu ning sulatada ära ka ülejäänud rasva...

14.08.2015

"Mul pole aega trenni teha" ei ole enam vabandus! Igaüks võib leida oma järgmiseks treeninguks 15 minutit. See programm on loodud nii, et eraldades päevas vaid 15 minutit, treenite täielikult kõik keha lihased. See on lihtne – seadke taimer 15 minutiks ja alustage harjutamist! Treeningprogramm Soorita kõiki harjutusi ringis, soorita maksimaalselt...

13.08.2015

See kõrge intensiivsusega 16 kg kaaluv kettlebell-treening koosneb harjutustest, mis tabavad kõiki teie keha lihaseid. Mitme liigese harjutused aitavad suurendada jõudu, vastupidavust ja saavutada alfa staatust. Treeningprogramm Soorita harjutusi A- ja B-rühmades ringikujuliselt ilma puhkamiseta, maksimaalselt kordustega kummaski 30 sekundi jooksul. Vajadusel puhka vooluringide vahel. C-rühmas sooritage kaheksa seeriat maksimaalselt...