Treening jõusaalis 3 treeningut. Nädala jõusaali treeningkava meestele. Edasijõudnud sportlastele

Kas soovite omada ilusat keha ja samal ajal elada aktiivset sündmusterohket seltsielu? Lihtsalt! Külastage jõusaali vaid 3 korda nädalas!

Aga kõigepealt asjad kõigepealt. Oletame, et treenite täielikult seitse päeva nädalas, kuid mingil hetkel satub teie teele töö, sõbranna või seltskondlik elu. Ja kui see juhtub, on teil kaks võimalust – jätkata jõusaalis käimist või loobuda. Tõhus kolmepäevane treeningprogramm on saladus, kuidas iga mees suudab vormis püsida.

Me ei räägi igapäevasest selja- või rinnatreeningust. Et vormis püsida ja isegi ainult kolm korda nädalas treenides tugevamaks saada, on vaja midagi ägedamat. Saate kasu treeningprogrammist, mille on koostanud sertifitseeritud jõu- ja funktsionaalse treeningu spetsialist Chris Smith.

Selle asemel, et jagada treeninguid lihasrühmade kaupa, ühendab Smith need kolmeks suure mõjuga, kogu keha hõlmavaks treeninguks. Ja see on õige! Kõige tõhusam koolitusprogramm hõlmab.

See võib tunduda hullumeelne, aga teate, mis on veelgi hullumeelsem? Ei mingeid pidusid, kohtinguid ega vennapoja jalgpallimängu, kui teid pole läheduses, sest teil on vaja rokkida! Kui soovite veeta rohkem aega veeta aega veeta, mitte treenida, tehke seda järgmiselt.

Unustage traditsiooniline treening

See kolmepäevane meeste programm on suunatud kõigile lihasrühmadele. Smith kiidab seda tehnikat ühel lihtsal põhjusel: kõrge intensiivsusega treening tabab lihaskiude sagedamini, mis võib kaasa tuua suurema lihaskasvu.

Nelipealihased, mida te esimese treeningu ajal esikükkidega pumbate, kui teil on aega taastuda, pumbatakse uuesti, kui teete paar päeva hiljem seljakükki. Nagu Smith selgitab, töötate lihasega, kuid ei kuluta seda, nii et see taastub umbes päeva pärast.

Muutke koormate mahtu

See strateegia võimaldab meestel treenida vaid paar korda nädalas:

1. päeval vali mõõduka intensiivsuse ja mahuga koormus, mis on loodud selleks, et luua nn baas järgnevaks treeninguks;
2. päeval suurenda intensiivsust, et kasvatada lihasjõudu ja valmistada keha ette kolmandaks treeninguks;
3. päev on mahukas treeningprogramm, mis tagab lihaskasvu ja lihasmassi suurenemise.

Nädala viimasel treeningpäeval tuleb jõusaalis kurnavat tööd teha ja siis taastuvad lihased tervelt kaks päeva.

Nädalavahetusel võid mõelda järjekordse jõutreeningu tegemisele. Ära tee seda. Smithi sõnul tuleks iga treeningut teha üks kord mikrotsükli jooksul (üks nädal). Nende vahel peab olema vähemalt üks puhkepäev. Nädalavahetuse vabastamiseks tuleb jõusaali külastada esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

Kurat peitub detailides

Iga treeningu ajal teete vahelduvaid harjutuste komplekte, mis koosnevad keerulistest, mitut liigest hõlmavatest liigutustest. Kombineeritud harjutused töötavad korraga tohutul hulgal lihaskiude, andes teile raha eest rohkem paugu. Teete neid liitharjutusi mitmes vahelduvas seerias, sest need on nii kuradi kurnavad.

Kuidas teha vahelduvaid komplekte? Tehke esimene harjutus (näiteks jõutõmbed) ja seejärel puhake teatud aja jooksul. Pärast puhata tehke järgmine harjutus. Jätkake, kuni olete kõik soovitatud seeriad lõpetanud, ja liikuge seejärel järgmise harjutuste komplekti.

Selliseid harjutusi tehes saate tõsta raskeid raskusi komplekti järel, sest teil on rohkem aega taastumiseks. Ärge unustage puhata. Puhkus on optimaalsete tulemuste saavutamiseks hädavajalik.

Treeningu kaal

Valige koormus, mis võimaldab teil sooritada kõik soovitatavad kordused, säilitades samal ajal kontrolli ja vormi. Smith jätab kohe alguses ühe-kaks kordust varuks ja kolmandal treeningul töötab lihaste riketeni. Kui tunned, et suudad viimasel seerial teha rohkem kordusi, suurenda järgmisel nädalal kaalu.

Üldarendavad harjutused

Sellised harjutused ei võta palju aega, nii et saate neid kohe pärast jõutreeningut alustada. Smith valib oma kardiotreeninguks sörkimise. Jooksmine mõjutab tuharalihaseid, neljajalgseid ja vasikaid, vähendades rasvavarusid. Õues jooksmine tugevdab lihaseid ja liigeseid. Erinevad maastikud ei võimalda teil autopiloodil välja lülitada ja liikuda. Kui olete vigastatud ega saa joosta, sõitke rattaga.

Suur hulk algajaid või kogenumaid sportlasi on huvitatud järgmistest küsimustest: milline on parim jõusaali treeningprogramm meestele? Kas see töötab?? See treeningprogramm jõusaalis on toimiv ja tõhus. Programm on mõeldud jõusaali külastamiseks kolm korda nädalas.

Nagu mitmeaastane praktika ja professionaalide nõuanded näitavad, on kolm korda nädalas jõusaali külastamine enamiku inimeste jaoks kõige optimaalsem. Kuid kahjuks ei saa peaaegu kõik algajad endale programmi luua (neil puuduvad selles vallas teadmised), seetõttu kirjeldatakse selles artiklis kolm korda nädalas koolitusprogrammi.

Tasub meeles pidada: Alus on kõige pea. Põhiharjutused on need, mida kõik peaksid tegema - Pistuma, pingipress, surnud tõstmine.

Paljud inimesed jätavad põhitõed tähelepanuta ja virisevad siis, miks tulemust pole. Paljud algajad teevad tõsise vea. Tavaliselt pumpavad nad üles ainult biitsepsit ja mõnikord rindkere ning ootavad, miks neil pole samu tulemusi kui Arnold Schwarzeneggeril. Nii et sa tahad olla ilus, suur, tugev? – Teeme baasharjutusi ja muid harjutusi.

Söö õigesti, treeni, pannes rõhku põhiharjutustele ja 2-3 kuu pärast on sul head tulemused.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks 3 korda nädalas

Esmaspäev: jalad – deltalihased

Kükid – 5 seeriat 5 korda, soojendus: 2 x 20 kg x 20 korda (soojendus), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 ja 5 x 5 – töine (60 kg);
Esikükk 3x8;
Konksmasin 3x15 (poolkükid);
Hantli külgmised tõsted 4x15;
Hantlite tõstmine enda ees 4x15 kokku 30;
Sääretõsted, seistes 2 x 25;
Vajutage 3x20;
Jalatõsted horisontaalsel ribal 3x10;

Kolmapäev: Rind – Triitseps

Lamades surumine 5x5 töökaal, 2x20 kg soojendus, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
Kaldkangi surumine 4x8;
Hantlitega pingil surumine 4x 15;
Kangiga rinnale surumine seistes 4x15;
Hantlite tõstmine enda ees ühele käele 4 x 15 (ühele käele 15);
prantsuse press 3x 6;
Vajutage 3x20;
Jalatõsted horisontaalsel ribal 3x10;

Reede: selg – biitseps

Surutõuge 5x5, soojendus 40x10, 60x8, 90x6, töö 100kg 5x5 (vali kaal enda järgi);
Istuv plokirida rinnani 4 x 15 (vali raskus nii, et 4. lähenemisel jõuad teha 15 korda);
Tõmbed rinnale 3 x 3-8; kui on raske, siis sõudke kangiga vöö külge 4x15;
Biitsepsi lokid, keskmise haardega, soojendus 20 kg 20 kordust, töö 30 kg 4x15;
Hantlihaamri tõsted seistes 4x15 (15 korda käe kohta, kokku 30);
Press pingil, istesse tõusud 4x20;
Jalatõsted põrandal 3x15;

Kasulikud näpunäited või saladused:

Kui E, K, R sulle ei sobi, See Teisipäev, neljapäev, laupäev on teile mugavam;
Programm on väga tõhus. Programmi koostas teile jõutõstmise spordimeister ja maailmameistrivõistluste medalimees. Seetõttu hankige endale treeningpäevik ja kirjutage ilusti üles kõik, mida tegite või mis ei õnnestunud. Oma küsimusi saate esitada allpool kommentaarides, kaalulangetamise, liikumise, dieetide kohta - püüan võimalusel kõigile vastata;
Jälgige hoolikalt koormusi, kui see on raske, vähendage kaalu, kui sellest ei piisa, lisage veidi, kuid nii, et saaksite 4. lähenemise läbida 15 korda või 5. aluse komplekti 5 korda.
Peame meeles, et ilma korraliku toitumiseta on võimatu lihaseid üles ehitada, nii et saate lugeda artiklit, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada; efekti suurendamiseks võite selle ka osta.

Omega-3 rasvu on kolme tüüpi:

ALA (alfa-linoleenhape).
DHA (dokosaheksaeenhape).
EPA (eikosapentaeenhape).

ALA on oluline rasv, mida tuleb toiduga saada. Piiratud kogustes on keha võimeline EPA-d ja DHA-d ALA-st teisendama.

Oomega-3 rasvhapete ning DHA- ja EPA-rikaste toitude lisamine mehe toidusedelisse avaldab positiivset mõju üldisele füüsilisele ja vaimsele tervisele.

OMEGA-3 EELISED MEESTELE

Vähendatud põletik

Omega-3 võib vähendada põletikku, mis põhjustab nii kroonilisi haigusi kui ka liigesevalu. See on kasulik ka neile meestele, kes tegelevad spordiga, kuna see võimaldab neil rohkem treenida ja kiiremini taastuda.

Rasvakadu

Oomega-3 koos tervisliku toitumise ja igapäevase kehalise aktiivsusega võivad soodustada rasva kadu ja parandada keha koostist.

Südame tervise tugi

Uuringud näitavad, et oomega-3 lisamine tasakaalustatud toitumisse võib vähendada südameinfarkti surmaohtu, samuti vähendada meeste kõrget vererõhku ja ennetada südame rütmihäireid. Lisaks võivad oomega-3 parandada kardiorespiratoorset funktsiooni, võimaldades sportlastel võistelda kõrgel tasemel pikema aja jooksul.

Diabeedi haigestumise riski vähendamine

Meestel, kelle veres oli kõrgeim EPA, DHA ja DPA tase, oli diabeedi risk 33% väiksem kui madalaima tasemega meestel.

Paranenud kognitiivne funktsioon

Omega-3 võib parandada reaktsioonikiirust ja üldist ajufunktsiooni ning kaitsta aju arengu eest.

KUS OOMEGA-3 SISALDAB?

Omega-3 kasulikud omadused hõlmavad alfa-linoleenhapet (ALA), eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Head ALA allikad on:

külmpressitud linaseemneõli - 7 g supilusikatäis,
kuivatatud chia seemned (5 g 30 g toote kohta),
mustad kreeka pähklid (3 g tassi kohta),
õli (0,9 g supilusikatäis).

EPA-d ja DHA-d saadakse enamasti kalast, kanast, krevettidest ja munadest. Mõned eriti head EPA ja DHA allikad:

keedetud Atlandi heeringas (1,3 g EPA-d ja 1,5 g DHA-d filee kohta),
keedetud lõhe (0,9 g EPA ja 0,6 g DHA 85 g kohta),
must tursk (0,7 g EPA ja 0,8 g DHA 85 g kohta),
keedetud makrell (0,4 g EPA ja 1,4 g DHA filee kohta).

Omega-3 sisaldavad ka rohelised lehtköögiviljad, söödavad merevetikad ja kanepiseemned.

OMEGA-3 SISU TOODETES (LOETELU, TABEL)

ALA leidub mõnes taimeõlis, kreeka pähklites, linaseemnetes ja sojatoodetes. EPA ja DHA sisalduvad kalas, mereandides ja kalaõlis. Allolev tabel näitab toiduaineid, mis on oomega-3 rasvade allikad.

OMEGA-3 PÄEVATOOTUS MEESTELE

Kui palju oomega-3 peaks mees tarbima?

Omega-3 kogus, mida keha vajab, sõltub vanusest ja soost. Teie arst võib soovitada ka rohkem oomega-3-sid, kui teil on südamehaigus või teil on selle tekke oht.

Soovitatava koguse EPA-d ja DHA-d saate, kui sööte vähemalt 3 korda nädalas 85–170 grammi rasvast kala. Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituut soovitab, et oomega-3 moodustaks täiskasvanud mehe kogu päevasest kaloraažist 1–2%. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et vähemalt 0,5% päevastest kaloritest tuleks ALA-st (see on umbes 1,1 grammi päevas, kui inimene sööb 2000 kalorit päevas). Selle vajaduse katab näiteks pool tassi kreeka pähkleid.

Jõusaalis treenimine aitab teil parandada oma keha seisundit, luua ilusaid lihaseid ning vabaneda ülekaalust ja lõtvunud nahast. Algajad peaksid alustama kergete harjutustega, sooritades harjutuste komplekti meestele jõusaalis 3 korda nädalas.

Oma keha ülesehitamiseks on jõusaalis kõik tingimused olemas – igasugune treeningvarustus, spordivahendid, instruktorid. Algajad peaksid pöörama tähelepanu sissejuhatavale harjutuste kursusele, mis on mõeldud 2-3 kuuks. Sissejuhatav kursus aitab vältida algajate peamisi vigu – nikastusi ja vigastusi. Kas see aitab meest?

Sissejuhatava kursuse läbimise reeglid

Peate väga hoolikalt tutvuma selle või selle harjutuse sooritamise reeglitega ja proovima neid täpselt vastavalt juhistele sooritada.
Jõusaalis treenimiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, kui treenite 3 korda nädalas.
Sissejuhatavast kursusest ei tohiks keelduda, kuna selle eesmärk on lihaseid koormustega harjuda. Sissejuhatava kursuse läbimine aitab vältida lihaspingeid ja rebendeid.
Paljud juhendajad soovitavad oma õpilastel enne treeningutega alustamist oma kehast mitu fotot teha.
Pärast sissejuhatava kursuse läbimist on huvitav võrrelda enne ja pärast fotosid.

Tähtis! Alustuseks tuleks valida spordivahendite kaal või seada treeningvahenditele koormus nii, et harjutuse sooritamine ei tekitaks tugevat väsimust. Valu ega põletustunne ei tohiks olla. Kas seda toodet on võimalik pärast treeningut süüa?

Kust algab sissejuhatav kursus? Kursus on jagatud kolmeks õppetunniks nädalas. Tunnid peaksid toimuma esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel:

Tunnid algavad lihaste soojendamisega. Lihaste soojendamiseks võite joosta jooksulindil või hüppenööril. Soojenemisaeg: 8 minutit.
Siis hakkavad nad pressi pumpama. Pressi alumist osa tuleks pumbata 2 komplekti 15 korda. Kõhu ülaosa lihaseid pumbatakse 3 komplekti 10 korda
Seejärel tehakse tõmbeid. Peate tegema 2 seeriat 8 tõmbest.
Järgmine harjutus on lamades surumine. Saab sooritada nii masinal kui ka kangiga. Harjutust tehakse 2 seerias 8 korda.
Pärast lamades surumist tehke jalapressi. Tehke harjutust 2 seerias 10 korda.
Seansi lõpus venitage soojendatud lihaseid.

Tähtis! Lähenemiste arv peab algama 2-ga. Seejärel suurendage iga harjutuse jaoks järk-järgult lähenemiste arvu 4-ni.

Treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Väga sageli tulevad jõusaali kaalu langetama inimesed, kes pole kunagi varem trenni teinud. Peaksite tõsiselt võtma mitte ainult treeningu algust, vaid ka järgnevat koolitust. Väga sageli on probleemsed piirkonnad, kus peate kaalust alla võtma, käed ja tuharad. Seetõttu on väga oluline teha igal seansil jõusaalis harjutuste komplekt kätele ja tuharatele.

Kuid kehakaalu langetamiseks ei piisa ainult treenimisest, vaid peaksite keskenduma ka õigele toitumisele. Kaalulangus toimub siis, kui vähendate süsivesikute osakaalu oma toidus ja sööte rohkem valku, et luua ilus keha. Kui koostate õige dieedi, toimub probleemsetes piirkondades kaalulangus just kehalise aktiivsuse kaudu, mitte menüü kalorisisaldust ja toiteväärtust vähendades.

Oluline on arvestada! Ärge unustage treeningu ajal mineraalaineid ja vitamiine. Kindlasti võtke lisaks igapäevasele dieedile vitamiinikomplekse. Selle kohta, mis see on.

Treeninguplaani näidis

esmaspäev

Tunnid algavad jalapressidega. Saab sooritada platvormil jalad laiali. Sokid tuleb välja keerata. Järgmisena pingil lamades kangi lamades surumine. Pärast kangi pingil surumist tuleb hakata põrandalt kätekõverdusi tegema, peopesad laiali. Tund lõpeb kõhu pumpamisega kaldlaual.

kolmapäeval

Tund algab kangiga ettepoole painutamisega või hantlitega painutamisega. See harjutus hõlmab kõiki jõusaalis tehtavaid seljaharjutusi. Järgmisena peaksite simulaatoris liikuma hüperekstensioonile, kuid ilma kaaluta.

Järgmine harjutus on jõutõmbed kangil. Seejärel tuleks hakata masinas tegema õlapressi. Tund lõpeb kõhukiigutustega seinastangedel.

reedel

Alustage õppetundi raskustega kükkidega. Järgmisena liiguvad nad simulaatoril jalgade painutamiseni. Siis hakkavad nad simulaatoril jalgu sirutama. See on harjutuste komplekt jõusaalis tuharatele.

Jõusaalis treenimise eesmärk ei ole varustuse raskuse suurendamine ega korduvate harjutuste arvu suurendamine. Keskmise kehaehitusega mehele piisab täiesti, kui iga kahe-kolme nädala tagant karpide kaalule 1 kg lisab. Seega on jõusaalis meestele mõeldud harjutuste komplekt 3 korda nädalas piisavalt lihtne ise kokku panna, et lõpuks saavutada suurepäraseid tulemusi.

Vaatleme jõusaali tundide programmi, mis on mõeldud neile, kes kavatsevad seda külastada 3 korda nädalas. Peamised eesmärgid, mille see saavutab, on peamiste lihasrühmade treenimine ja kiire kaalutõus.

Heade tulemuste saamiseks tuleb regulaarselt treenida ja anda endast parim treeningutes.

Tunnid 3 korda nädalas

Mitteprofessionaalsete sportlaste klassikaline treeningprogramm sisaldab 3 harjutuste rühma, mis on jagatud nädalapäevade kaupa. Treeningpäevad peaksid vahelduma puhkepäevadega. Selle põhjuseks on ajavajadus füüsilise ja psühholoogilise vormi taastamiseks.

See treeningprogramm jõusaalis meestele 3 korda nädalas on mõeldud 1-1,5 kuu pikkuseks treeninguks iga tsükliga suurenevate raskustega (üks kord nädalas) ning peale koguperioodi on vajalik korrigeerimine harjutuste asendamise või lisamisega.

Pole olemas koolitusprogramme, mida saaksid teha kauem kui 2 kuud ilma seda muutmata.

1 treeningpäev: treenida rinnalihaseid ja triitsepsit

Klassikaline lamades surumine: 4 seeriat, 8-12 kordust.
Kastmised: 4 komplekti, 8-15 kordust.
Seisev prantsuse hantlipress: 3 seeriat, 10-15 kordust. Täitmise tehnika aastal.
Istuv randme painutamine ja sirutamine: 3 seeriat, 10-15 kordust. .

2. päev: selg, kõhulihased, õlad

Surutõste kangiga: 4 seeriat, 6-10 kordust. Vaadake hoolikalt variatsioone ja tehnikat -.
Istuv lati tõmbamine: 3 seeriat, 10–15 kordust.
Hantli pullover lamavas asendis: 3 seeriat 10-15 kordust.
Arnoldi press: 4 seeriat 8-12 kordust - .
Kangirida seistes kuni lõuani: 3 seeriat 10-15 kordust.
Külgmised kiiged hantlitega: 3 seeriat 10-15 kordust.
Krõmpsud kaldega: 3 seeriat, 10-15 kordust.
Lamades jalgade tõsted: 3 seeriat, 10-15 kordust.

3. päev: jalad ja biitseps

Ärge unustage, et enne treenimist peate kindlasti tegema korraliku treeningu, et keha tööks ette valmistada. Pärast kõigi harjutuste sooritamist tehke. Tavaliselt algajad sellele küsimusele tähelepanu ei pööra – mõistmine, kui oluline on hea soojendus ja jahtumine, tuleb neile hiljem. Kuid saate selle kohe algusest peale kaasata, lisades need olulised osad oma treeningprogrammi.

Mürsu kaalu valimine

Kui hakkate just trenni tegema või teil on olnud pikk paus, ärge kasutage maksimumraskusi. Sel juhul on vigastuste tõenäosus suur.

Lisaks, kui olete treenimises uus, peate esmalt arendama tehnikat ja suurte raskustega on seda väga raske teha.

Esiteks peavad lihased õppima õige liikumismustri ja harjuma koormusega. Pärast seda saate koguda palju raskusi - lihaste kasvamiseks peate ikkagi töötama täie pühendumusega ja ilma tõeliselt suurte raskusteta ei saa te seda teha.

Kuidas harjutustes, näiteks pingipressis, kaalu suurendada, lugege.

Kui jõuate sellesse etappi, peaks iga harjutuse seadme kaal olema selline, et treenite sihtlihaseid vajaliku arvu korduste jooksul ebaõnnestumiseni. Ideaalis peaksite iga seeria lõpus tundma, et te ei saa enam kordusi teha.

Tunded harjutuse tegemise ajal

Harjutuste tegemisel peate vaimselt keskenduma sihtlihaste tööle.

Näiteks kui teete kangipuhastust, peaksite keskenduma rinnalihastele ja tunnetama, kuidas nad oma tööd teevad, võttes lõviosa koormusest aparaadi tõusmise ja aeglase kontrollitud langetamise ajal. See on väga oluline punkt, mida tuleb meeles pidada, et saada treeningust tõeliselt häid tulemusi.

Kui olete alles alustamas ja teie lihased teevad rasket tööd, millega nad pole harjunud, on need esimestel nädalatel päris valusad. See on täiesti normaalne, kuid valu kaob aja jooksul.

Valu vältimiseks või lihtsalt minimaalseks vähendamiseks tuleb treeningprotsessi siseneda võimalikult sujuvalt – alustada võib kerge pooletunnise minimaalsete raskustega treeninguga ning seejärel järk-järgult raskusi suurendada.

Kasvav koormus

Kiireks edenemiseks peate koormust regulaarselt suurendama. Saate seda teha 2-4 nädalat pärast treeningprotsessi sisenemist ja alustada treenimist raskustega, mis on teile esialgu optimaalsed. Järgmisena on meestele mõeldud 3-päevases jõusaalitreeningprogrammis vaja raskusi tõsta vähemalt kord 2 nädala jooksul.

Kui raskuste suurus ei suurene, harjuvad lihased tööga ja reageerivad sellele aja jooksul aina halvemini, mistõttu nende kasv aeglustub. Üleminek suurte raskustega tööle on peamine koormuse suurendamise meetod, mis aitab kindlasti saavutada suurepäraseid tulemusi unistuste keha ehitamisel.