Treeningharjutus 5. Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal. Lihasmassi kasvatamine

Viie tiibetlase harjutused on mõeldud 19 energiakeskuse või keerise jaoks, mis inimesel on. Enamik neist paikneb jäsemete 12 põhiliiges.

Eye of Rebirth treening aitab taastada energiapööriste tugevust ja kiirust. Samuti on kompleks võimeline toniseerima ja tugevdama peamisi lihasgruppe, kiiremini taastuma ja heasse füüsilisesse vormi jõudma. Ideaalis tuleks iga viit harjutust korrata 21 korda. Seda numbrit ei valitud juhuslikult. Just see korduste arv võimaldab teil saavutada harjutuste komplektist soovitud efekti.

Alguses ei õnnestu kõigil harjutust 21 korda korrata, kuid see on normaalne. Peate alustama Eye of Rebirth või viie tiibetlasega 3-5 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. Lõpptulemusele lähenemise protsess on iseenesest hea, viie tiibetlase süsteemi praktiseerijale pakub see palju rõõmu.

Tiibeti pärl nr 1.

Seisa sirgelt, jalad peaaegu õlgade laiuses? Tõmmake sabaluu enda ja kõhu alla, käed külgedele õlgade tasemel.

Vaadake mõnda punkti enda ees. Hakake aeglaselt ümber oma telje pöörlema, kuni tunnete, et pea hakkab kergelt pöörlema. Peate pöörama rangelt päripäeva.

Tugeva pearingluse ja iivelduse vältimiseks peate esmalt sooritama esimest harjutust 3-5 korda. Pärast harjutuse lõpetamist puhkame – hingame sisse – välja hingame.

Pärast vajaliku arvu pöörete sooritamist, kui tunnete pearinglust või väsimust, istuge või heitke diivanile pikali, ärge jätke tähelepanuta oma keha loomulikku soovi.

Pärast mõnenädalast treenimist Tiibeti laamade süsteemi järgi olete oma vestibulaaraparaati piisavalt treeninud, et mitte tunda tugevat peapööritust. Ilma pikka pausi lubamata peate viivitamatult jätkama teise harjutusega.

Tiibeti pärl nr 2

Peate lamama seljaga põrandal. sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha, peopesad põrandal, lõug ühines rinnaga Tõsta sirged jalad üles, põrandaga risti, jälgige, et vaagen oleks tugevalt selle vastu surutud Harjutust alustame alati väljahingamine. Alguses peate välja hingama, samal ajal jalgu ja pead tõstma - sügav ja täielik hingamine. Jalade langetamine - sama väljahingamine.

Püüdke mitte rütmist kõrvale kalduda, hingake samas tempos, kui te ei saa harjutust sirgendatud jalgadega teha, tehke seda kõverdatud jalgadega, järk-järgult saate teada, kuidas seda õigesti teha.

Pärast mitmenädalast treeningut saate oma jalad pea taha tuua, peaasi, et neid ei painutaks. Seejärel naaske aeglaselt IP-le.

Pärast harjutuse lõpetamist asetame jalad õlgade laiusele, puhkame – hingame sisse – hingame välja 3 korda

Tiibeti pärl nr 3.

On vaja põlvitada, kergelt lahku, nii et puusad oleksid rangelt risti Asetage peopesad tuharalihaste alla. Pea ettepoole kallutades suruge lõug rinnale. Järk-järgult kallutades pead tagasi, painutades selga - sirutame rindkere ja painutame selgroogu. aidake ennast, toetades käed puusadele. Kolmanda harjutuse alguses peate sügavalt välja hingama ja tagasi painutama, järk-järgult sisse hingama, naastes PI-sse - välja hingama. Pärast harjutuse lõpetamist asetame jalad õlgade laiusele, puhkame – hingame sisse – hingame välja 3 korda

Tiibeti pärl nr 4

See võib esmapilgul tunduda raske harjutusena, kuid see pole nii. Isegi eakad haiged inimesed valdasid seda, tugevdades oma keha ja vaimu. Istuge matile, jalad sirgelt teie ees. Jalad peaksid olema ligikaudu õlgade laiuselt. Sirutage selg, puudutades lõua rinnale. Toetke peopesad põrandale, sõrmed peaksid "vaatama" ette. Kallutage pea võimalikult taha, tõstke torso üles, nii et see võtab horisontaalasendi. Sääred ja käed tuleks asetada põrandaga risti, nagu lauajalad. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist naaske IP-sse. Pärast harjutuse lõpetamist puhkame - asetame jalad õlgade laiusele, puhkame - hingame sisse - hingame välja 3 korda

Tiibeti pärl nr 5

5 tiibetlase kompleksi viimane harjutus võimaldab teil tulemust kinnistada ja oma energiapotentsiaali veel ühe sammu võrra tõsta. Lamage näoga põrandale, peopesad peaksid olema rangelt õlgade all, sõrmed "vaatavad" ette, jalad varvastel.

Tõstame ülakeha ja sirutame pea ülaosa laeni, toetudes kätele - see on lähteasend, visates pea tahapoole, välja hingates, painutades selgroogu, toetudes varvastele ja peopesadele. Hingake sisse - ümardage selg ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui pea langeb nii palju kui võimalik.

Keha peaks puusaliigestest justkui pooleks voltima. Püüdke muuta keha sarnaseks teravnurgaga, mille ülaosa on suunatud ülespoole. Suruge lõug rinnale, suunates pea nii palju kui võimalik ette, justkui sukelduksime ette, painutage selga ja sirutage pea ülaosa uuesti üles, hingake välja. Käed ja torso samas tasapinnas, torso ei puuduta põrandat.

Pärast harjutuse lõpetamist puhkame - asetame jalad õlgade laiusele, puhkame - hingame sisse - hingame 3 korda välja.

Kompleksi lõpus on soovitatav puhkamiseks harjutus: heidame pikali selili, käed on kehast ligikaudu 30-40 cm, peopesad üleval, jalad sirgu ja lõdvestunud, kogu tähelepanu on päikesepõimikus, rahulik hingeõhk - pikk sujuv väljahingamine, väljahingamine on pikem kui sissehingamine, kogu tähelepanu päikesepõimikus - tunnetage, kuidas energia levib, jaotub kogu kehas, jälgi oma aistinguid, lõdvestage käsi, jalgu, keha, nägu, tunnetage, kui soojalt täidab teie iga rakk, kogu teie keha. lõõgastuda.

Harjutage kogu 5 tiibetlase harjutuste komplekt ja pärast kuuajalist treeningut tunnete, kui palju see mõjutab teie keha ja tahet. avaldatud

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Harjutusi ja komplekse on tohutult palju. Kuid võib-olla on üks tõhusamaid "5 Tiibeti pärlit". Tiibeti munkade iidne tehnika ei pane mitte ainult kõiki lihaseid tööle, vaid aitab normaliseerida ka keha tööd.

Me oleme sees veebisait olete harjutusi juba proovinud ja veendunud: need on tõesti lihtsad ega võta palju aega.

• Seisame sirgelt, käed külgedele õlgade tasemel. Hoidke neid kogu treeningu ajal põrandaga paralleelselt.
• Hakkame pöörlema ​​päripäeva ümber selle telje, kuni tunneme kerget pearinglust. Alustuseks on see ühe lähenemise korral 3 kuni 6 pööret.

• Lamage selili, käed piki põrandat. Hingame välja nii palju kui võimalik.
• Sügaval ja sujuval hingamisel tõstame pea ja jalad üles, püüdes mitte rebida õlgu ja vaagnat põrandast lahti ega painutada põlvi. Seejärel naaseme sujuval väljahingamisel algasendisse.

• Me põlvitame, jalad paralleelselt üksteisega. Põlved peaksid olema puusade laiuselt. Käed piki keha, peopesad asetatakse reie tagaküljele. Kallutage pea ettepoole, puudutades lõuaga rinda. Hingame välja nii palju kui võimalik.
• Hingame sügavalt ja sujuvalt sisse, samal ajal kallutame pea taha ja painutame. Püüame rindkere võimalikult palju välja sirutada, toetades käed kergelt puusadele. Samal väljahingamisel pöördume tagasi harjutuse esimesse asendisse.

• Istume põrandal, sirutame jalgu ja selga. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, peopesad asetatakse põrandale nii, et suletud sõrmed on kehaga paralleelsed. Hingake välja ja kallutage pea rinnale ette.
• Sissehingamisel (hingame samamoodi nagu eelmistes harjutustes) viskame pea võimalikult taha ja tõstame torso üles. Peame olema horisontaalses asendis, toetudes sirgetele kätele ja jalgadele täisnurga all. Püüame paar sekundit pingutada kõiki lihaseid ja viibida selles asendis, seejärel naaseme väljahingamisel istumisasendisse.

• Seisame kätel lamades rõhuasetusel, paindume. Peopesad ja jalad veidi laiemad kui õlad. Ärge puudutage põrandat põlvedega. Kallutame pea taha ja hingame välja.
• Koos sissehingamisega tõstame vaagna ja liigume nurga moodustavasse poosi. Me surume pea rinnale. Püüame hoida jalad sirged, selg ja käed peaksid olema samal sirgel. Seejärel naaske väljahingamisel uuesti esimesse asendisse. Sissehingamine selles asendis on sama, mis teistes, kuid keha painutamisel sissehingamisega ja sirgumisel väljahingamisega harjumine võtab aega. Samuti saate harjutusega harjudes lisada mõneks sekundiks lihaspingeid, kui jõuame 1. ja 2. asendisse.

Üldreeglid

Peamine asi täitmisel on korrapärasus. Teeme kompleksi 1 kord päevas. Kui tahame saavutada maksimaalset efekti, suurendame harjutuste korduste arvu vastavalt skeemile:

• 1. nädal - korrake iga harjutust 3 korda;
• 2. nädal - 5 kordust;
• 3. nädal - 7 kordust;
• ja nii kuni 21 korduseni 10. nädalal.

Vahelejätmisel on parem naasta korduste arvu võrra eelmise nädala tasemele.

1. Parim aeg seda teha on hommikul enne lõunat tühja kõhuga.
2. Me ei pinguta üle ega luba tugevat väsimust. Kui on raske, pöördu tagasi väiksema korduste arvu juurde, lase endal sellega harjuda.
3. Jälgime hingeõhku. Hingame läbi nina ja ühtlaselt.
4. Suure arvu korduste korral teeme harjutuste vahel pause - seisame sirgelt, paneme käed vööle ja hingame paar rahulikult sügavalt sisse.
5. Pärast kompleksi läbimist on parem anda endale puhkus, lõõgastuda lamades.

Aastate jooksul on treeningmeetodid muutunud üha keerukamaks. Näidake tavalistele kaasaegsetele kulturistidele lihtsat ja tõhusat treeningrežiimi ja nad naeravad su üle. Neil on raske uskuda, et lihtsad koolitusprogrammid võivad olla tõhusad.

Nad arvavad, et treeningud on keerulised ja kulutavad nende planeerimisele rohkem aega kui nende tegemisele. See pole üllatav, sest meie ajal meeldib paljudele inimestele oma elu keeruliseks muuta.

Põhimõte on see, et standardseid treeningmeetodeid, mis on ajaproovile vastu pidanud, on raske ületada. See hõlmab näiteks 5 × 5 programmi (viis viiest kordusest koosnevat komplekti). Talle meeldis eriti ühel lihtsal põhjusel Reg Park, Arnold Schwarzeneggeri iidol. Programm on hämmastav ja õige kasutamise korral sobib suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks ja jõu arendamiseks.

Tänu tohutule hulgale treeningmeetoditele on 5×5 endiselt üks tõhusamaid programme lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Sellel on sobiv intensiivsus ja maht, provotseerimata "läbipõlemist" ja.

Selles artiklis vaatleme lähemalt 5×5 programmi ja selle õiget rakendust. Vaatleme erinevaid võimalusi treeningu intensiivsuse suurendamiseks, et stimuleerida jõu ja lihasmassi kasvu.

Kui olete tüdinud keerukatest programmidest, mille planeerimine võtab rohkem aega kui täitmine, siis see programm on teie jaoks. Nii et alustame.

Mis on 5×5 programm?

5x5 programm hõlmab viit viie kordusega seeriat. Näiteks kaaluge kangiga surutõstmist. Tehke esmalt kaks soojenduskomplekti. Seejärel võtke tööraskus üles ja tehke viis seeriat. Kõigi viie viie kordusega seeria eduka läbimise korral suurendage tööraskust 2–4 kg võrra.

5 × 5 programm hõlmab viit viiest kordusest koosnevat seeriat.

Kui soovite jõudu kasvatada, tehke seeriate vahel kolmeminutilisi pause. Kui prioriteet on massi suurendamine, vähendage seeriate vahelist puhkust 90 sekundini. Üldisel eesmärgil tehke seeriate vahel kaheminutilised pausid.

5×5 programmi planeerides saab harjutada split treeningut, kus ühel päeval töötad ülakehaga ja teisel päeval alakehaga.

Või võite teha kogu keha treeningut 2-3 korda nädalas. Proovige erinevaid võimalusi, et otsustada, milline neist teile kõige paremini sobib. Olenemata sellest, millise valiku valite, keskenduge iga treeningu ajal kombineeritud harjutustele, mis hõlmavad lamades surumist, kükki, jõutõstmist, kaalutud langusi, ridade kohal painutamist jne. Erilist tähelepanu võite pöörata üksikutele lihasrühmadele mõeldud harjutustele, kuid püüdke nendega mitte liialt kaasa minna.

Keskenduge kõige tõhusamatele harjutustele (arvestades kulutatud jõupingutusi). Teatud harjutusi saab teha üsna sageli, näiteks kolm korda nädalas lamades suruda 5 × 5 tehnikas. Või proovige vahelduseks Louie Simmonsi "paaritamise" põhimõtet.

Teatud harjutusi saab teha üsna sageli, näiteks kolm korda nädalas lamades suruda 5 × 5 tehnikas.

Näiteks esmaspäeval tehke lamades surumist, kolmapäeval kaalulangust ja reedel lamades surumist. Väldite ülekoormustraumat ja kuna harjutused on piisavalt sarnased, näete kõigis kolmes edusamme ja üldiselt saate jõudu kasvatada.

5 × 5 treeningu näited:

Esimene võimalus (kogu keha treening)

esmaspäev

kolmapäeval

• A-1: (koos raskustega)
• A-2: (koos raskustega)
• - 2 × 5

reedel

• Saxon kaldub küljele - 2×5

2. võimalus: jaguneb

Esmaspäev ja neljapäev

• B-1: - 2x5
• B-2: või - 2×5

teisipäeval ja reedel

• - 2 × 5
• "Türgi tõus" - 2 × 5 (paremal ja vasakul küljel)

Tehke kordamööda A-1 ja A-2. Teisisõnu tehke üks A-1 seeria, puhka minut, siis tee A-2 seeriat, puhka minut, siis teine ​​seeria A-1 ja nii edasi. Jätkake vaheldumisi A-1 ja A-2, kuni olete lõpetanud kõik viis seeriat.

5x5 valikud kiirendatud jõu ja lihaste kasvatamiseks

Nüüd, kui olete teinud paar ringi tavalisi 5 × 5 stiilis treeninguid, saate teatud tegureid kontrollida, et muuta programm intensiivsemaks ja kohandada seda erinevate eesmärkidega.

Pauside kestus igal treeningkorral erinev

Oletame, et teie eesmärk on kasvatada jõudu ja lihasmassi. Sel juhul saate kontrollida sellist tegurit nagu harjutuste pauside kestus. Näiteks kui treeningu põhieesmärk on lihaste hüpertroofia, tehke sel päeval üheminutilised pausid. Kui rõhk on jõu arendamisel, tee treeningu ajal kaheminutilised pausid.

Pausid peaksid vastama täiesti erinevatele komplektidele. Esimesel juhul on vaja teha kaheminutilised pausid ja teisel - neljaminutilised pausid. Sellise programmi näide:

Esmaspäev (kaheminutilised pausid seeriate vahel)

• A-1: (alumisest asendist)
• "Türgi tõus" - 2 × 5 (paremal ja vasakul küljel)

Kolmapäev (üheminutilised pausid seeriate vahel)

• A-1: (koos raskustega)
• A-2: (koos raskustega)
• - 2 × 5

Reede (30-sekundiline paus seeriate vahel)

Intensiivsuse suurendamiseks vähenda harjutuste vahelisi pause

Teine võimalus intensiivsuse suurendamiseks on muuta pauside pikkust igal treeningkorral. Näiteks tehke viis seeriat viiest kordusest 140 kg kangiga kükki kolmeminutilise pausiga. Selle asemel, et järgmisel treeningul raskust suurendada, vähendage oma pause kahe minuti ja kolmekümne sekundini.

Kui saate uuesti teha viis seeriat, vähendage vaheajad kahele minutile. Järgmine kord, kui teete viis seeriat, vähendage neid üheksakümne sekundini. Kui jõuad üheminutiste pausideni, tõsta raskust 2-4 kg ja alusta uuesti treenimist kolmeminutiliste pausidega.

Seda režiimi kasutades suunate pauside vähendamisel tähelepanu jõu arendamiselt lihaste hüpertroofiale. Seejärel keskendud jõutreeningule.

Nii säilib treeningu intensiivsus ning see jääb intensiivne ja huvitav.

Kobarkoolitus 5×5

Kobartreeningu kontseptsiooni rakendamine 5×5 režiimis on nagu auto tankimine raketikütusega. Meetodit õppisin tundma Charles Poliquini hämmastavast raamatust "Modern Trends in Strength Training".

Kobartreening on pausi-puhkuse treeningu ja standardtreeningu kombinatsioon.

See toimib järgmiselt. Võtke 90% maksimaalsest ühest kordusest ja tehke üks kordus. Oodake 10 sekundit, tehke uus kordus. Jätkake, kuni olete lõpetanud viis kordust puhkepausi stiilis.

Pärast kõigi viie korduse sooritamist tehke kolmeminutiline paus ja tehke uus kobarkomplekt. Iga korduste seeria on võrdne ühe komplektiga. Rakendades seda meetodit 5 × 5 programmile, peate tegema viis seeriat viiest seeriast puhkepausi stiilis.

Mis kasu on klastrikoolituse kasutamisest?

Kobartreeningu abil saate palju intensiivsema treeningu. Seega, kui teie peamine eesmärk on suurendada jõudu, meeldib see teile kindlasti. Mõlemal juhul on harjutuste maht sama, mis standardsel 5 × 5 programmil, mistõttu 5 × 5 kobartreening on suurepärane võimalus hüpertroofilise treeningu (HST) jaoks.

Lihaste hüpertroofia edasiseks stimuleerimiseks vähendage seeriate vahelist puhkust. Näiteks tehke kolmeminutilise pausi asemel kaheminutilisi pause. Vaatamata klastrikoolituse tõhususele kulub selle elluviimiseks veidi aega. Kui te pole kunagi varem puhke-pausi treeningut teinud, lugege selleteemalisi artikleid ja alustage lihtsamate programmidega.

Kui tunnete end mugavalt nii 5x5 kui ka puhkepausi treeningutega, proovige mõlema meetodi kombinatsiooni ja alustage 5x5 stiilis kobartreeninguga. See on väga intensiivne ja kolm kogu keha treeningut tunduvad paljudele üsna rasked. Proovige teha kaks kogu keha treeningut nädalas, mille vahel on vähemalt kaks puhkepäeva.

Või jagage oma üla- ja alakeha treeningpäevad ja proovige treenida neli korda nädalas. Ülakeha treening - esimene päev, siis vahepäev, siis järgmine päev alakeha treening, teine ​​puhkepäev, jälle ülakeha treening jne.

Samuti soovitaksin kobartreeninguteks valida need harjutused, mille ettevalmistamine ei nõua palju aega. Näiteks lamades surumine alumisest asendist on parem kui tavaline lamades surumine, kus iga korduse järel tuleb kangi nagile panna.

Tehke kobarate komplektide vahel kolmeminutiline paus ja harjutuste vahel kaks minutit. Järgige klastrikoolitust 4–8 nädalat ja seejärel naaske standardse 5 × 5 režiimi juurde.

Kõrge intensiivsusega treeningutega kohanemine: alustage 5 × 5-st

Lõppude lõpuks saate 5x5 kasutada suure mahuga treeningutesse liikumise alusena. Kui lõpetate edukalt viis komplekti, jääge sama kaalu juurde ja lisage veel üks komplekt.

Kui saate teha kuus seeriat, lisage veel üks komplekt. Jätkake nii, kuni olete teinud 10 × 5 seeriat. Kui suudate kümme komplekti teha, suurendage kaalu 2–4 kg ja alustage uuesti 5 × 5-ga.

See on suurepärane meetod suure mahuga treeningule ja suure mahuga rattasõidule üleminekuks. Kõige tähtsam on see, et sel viisil suurendate kindlustunnet üleminekul mahukatele treeningutele.

Kui te pole kunagi varem kümmet seeriat teinud, ei saa te tõenäoliselt helitugevusega hakkama. Helitugevust järk-järgult suurendades valmistate oma vaimu ja keha ette eelseisvaks süstemaatiliseks raskeks tööks.

Järeldus

Nagu elus sageli juhtub, on väga lihtne millegi tegemisest entusiastlikuks saada, kui tegelikult diivanilt tõusta ja tegudele asuda. Mida olete valmis tegema?

Kas ma peaksin proovima programmi 5×5 ning kasvatama lihaseid ja jõudu või peaksin jätkama keerukate treeningprogrammidega, mille läbimiseks kulub kaks tundi? Alustage standardse 5 × 5 režiimiga ja seejärel suurendage eesmärgi poole liikudes intensiivsust.

See artikkel on algajatele mõeldud jõuspordi terminoloogiast.
Spordil, nagu ka teistel teadustel, on oma terminoloogia. Seetõttu paljud algajad, alustades
treeningule, alguses ei saa nad aru, mida nad neilt tahavad Et saaksid sportlastega rääkida
jõusaalis ühes keeles selgitan mõned algterminid:
seeriad, kordused, puhkus seeriate vahel, superset, maksimaalne jõud, põhiharjutused,
kardio, vabad raskused...
Samuti näitan, kuidas on vajalikud parameetrid treeningprogrammis fikseeritud.

MIS ON KOMPLEKTID JA KORDUSED
Oletame, et tegite 10 kangiga kükki, seejärel puhkasite 2 minutit ja tegite
Veel 10 kükki, puhkas uuesti 2 minutit ja tegi veel 10 kükki.
Spordikeeles tähendab see, et oled teinud KOLM seeriat 10 kordust.
Selles näites oli puhkeaeg seeriate vahel 2 minutit, kuid ülejäänud aeg võib olla erinev,
see oleneb eesmärgist ja kasutatavast programmist.
Treeningu eesmärgist sõltub ka seeriate ja korduste arv igas harjutuses.
Lisaks näitab treeningprogramm iga harjutuse koormust.
Spordiprogrammi kanne näeb välja selline:
Õlakükid 3x10/50kg Puhka seeriate vahel 2 minutit

Märkus nr 1
Inglise keeles nimetatakse lähenemisviise "SET"
Seetõttu nimetatakse ka meil ingliskeelseid lähenemisviise sageli "komplektideks".
Nad ütlevad: kolm kümnest kordust. Ingliskeelsed kordused oleksid lühendatult "reps".
"kordus", mis tõlkes tähendab kordamist, kordamist.

Märkus nr 2
Varem nimetati Nõukogude spordis lähenemisi mõnikord "sarjadeks"
Ülesanne kõlas nii: neli seeriat 12 kordust

Märkus nr 3
Salvestusvorming võib erineda.
Kulturismis kirjutatakse seda enamasti nii:
Lamades surumine 3x10/50kg Puhka seeriate vahel 2 minutit
See tähendab, et peate tegema kolm seeriat 10 kordust koormusega 50 kg.
Teistel jõuspordialadel võib kanne välja näha järgmine:
Kangi õlgade kükid 120/3x5 (või 120x3x5)
See tähendab 120 kg kolmel korral viies lähenemises, olemus on sama, lihtsalt salvestamise järjekord on veidi erinev.
Lisaks ei pruugi jõuspordis koormust näidata kilogrammides, vaid protsendina maksimumist.
Näiteks: kangikükk 80%/3x5 (või 80% x3x5)
See tähendab, et peate võtma 80% oma maksimumist ja tegema viis seeriat kolmest kordusest.
Saate enda jaoks valida mis tahes mugava salvestustüübi. Kui võtta valmis programm, siis peaks olema
näidatakse, kuidas näidatakse seeriaid ja kordusi, millist koormust kasutada ja kui palju seeriate vahel puhata
selle programmi jaoks soovitatav.

MIS ON SUPERKOMPLEKT
Superset - kahe erineva harjutuse sooritamine üksteise järel ilma puhkamata.
Teete esimese harjutuse, seejärel kohe teise ja alles pärast seda puhkate - see on üks superkomplekti komplekt.
Seejärel sooritage uuesti esimene harjutus ja kohe teine ​​- see on superkomplekti teine ​​lähenemine.
Võtame näite
Käelihaste superkomplekt:
Harjutus nr 1 – seistes kangikõverdus
Harjutus nr 2 – Prantsuse pingipress
Ülesanne: 4x10 Puhka 2 minutit
Kuidas sooritada:
Kõigepealt tehke barbell Curl - 10 kordust.
Siis kohe ilma puhkamata "Prantsuse pingipress" - 10 kordust.
See on superkomplekti esimene komplekt!
Pärast seda puhake 2 minutit ja tehke järgmine superkomplekti lähenemine ja nii edasi.

Tegelikult on supersetis tehtavate harjutuste vahel väike paus masinat vahetades.
või võtke mõni teine ​​kang või hantel. Soovitav on kiiresti liikuda ühelt harjutuselt teisele,
nii et paus ei ületaks 10-15 sekundit.

MAKSIMAALNE KAAL (MAKSIMAALNE ÜKS KORDUS)
Maksimaalne kaal (maksimaalne tugevus, maksimaalne kordus) on suurim kaal, mis
saate selles harjutuses tõsta 1 korduse. Programmides võib sellele viidata kui "1RM"
Kui jõusaalis küsitakse, kui palju sa vajutad, siis tavaliselt mõeldakse, kui palju saad ühe korra välja pigistada,
see tähendab, et nad küsivad teie maksimaalset jõudu.
Tähelepanu- klasside esimese kuue kuu algajatele soovitan mitte tõsta maksimaalset raskust
ühele kordusele (ärge minge maksimumini nagu sportlased ütlevad). Esiteks võtab ettevalmistamine aega
oma sidemed ja liigesed maksimaalsele koormusele, teiseks peate omandama ja kinnistama selge treeningtehnika,
vastasel juhul võivad tagajärjeks olla tõsised vigastused. Võtke aega, arendage oma võimeid järk-järgult.
Maksimaalse jõu väljaselgitamiseks teevad sportlased “sõitu”, seda tuleb ka osata õigesti teha!
Te ei saa kohe maksimaalset raskust võtta ja tõsta ... Kirjutan sellest lähemalt teises artiklis.

JA VÄIKE TERMINOLOOGIAT...
Vabad raskused- kangid, hantlid, kettlebellid.
Põhilised harjutused- konkreetse spordiala peamised arendavad harjutused.
Kulturismis, jõutõstmises ja jõutõstmises on see mitmesuguseid harjutusi kangiga.
Lisainfo artiklis - see on ka kardiotreening, see on ka aeroobne treening.
Need on järgmised koormuse tüübid: lihtne pikk jooks, aktiivne kõndimine, aeroobikatunnid, jalgrattatreeningud,
stepper jne. Jämedalt öeldes on tegemist väikese ja mõõduka võimsusega vastupidavuskoormustega.
Põhimõtteliselt on need koormused suunatud rasva põletamisele, soojendamisele/soojendusele, südame treenimisele, vastupidavuse arendamisele.

KOOLITUSPROGRAMMID TÕELISTE TULEMUSTE SAAVUTAMISEKS
Sõbrad, et te teeksite seda õigesti, olen välja töötanud üksikasjalikud koolitusprogrammid

Iga programm sisaldab kõiki vajalikke juhiseid ja kavu iga treeningu jaoks.
Iga programm on ainulaadne – treenite mõnuga ja saate suurepäraseid tulemusi.

Kas soovite teada, mis on spordiblogis uut?
– ja ela spordile kaasa!

Üks populaarsemaid kaalutõusuprogramme on tänapäeval 5x5 programm. Sisuliselt on see programm loodud selleks, et 3 korda nädalas lihaseid intensiivselt töötada ja anda neile piisavalt aega taastumiseks. See programm töötati välja peamiselt jõusportlastele, kuna see on eriti tõhus jõu suurendamiseks.
Koos jõuga võib aga täheldada lihasmassi kasvu, eeldusel, et sportlane tarbib kasvuks piisavalt kaloreid ja toitaineid.

Ettevalmistustööd

Töökaalu valik

Selle nädala jooksul pead leidma raskuse, millega saad teha 5 seeriat 5 kordust. See raskus ei tohiks olla liiga kerge, te ei tohiks tunda, et saate palju rohkem. Samuti ei tohiks kaal olla nii suur, et sellega ei saaks sooritada etteantud arvu kordusi.
Selle programmi üks olulisemaid tegureid on see, et teete tegelikult 5 seeriat 5 kordust. See on võtmetegur, mis tuleb täita, et programm tooks teile edu!
Enne esimese nädala alustamist oleks hea mõte kindlaks teha, milline on maksimaalne raskus, mida saate teha iga harjutuse jaoks 5 kordust ühes seerias (kirjeldatakse hiljem). Esimesel nädalal kasutage testis määratust väiksemat kaalu. Kaalu määramiseks saate kasutada CoolBody kalkulaatorit. Kui teate, kui palju raskust saate maksimaalselt ühe kordusega sooritada, siis 5x5 raskuse saamiseks jagage see koefitsiendiga 1,2.
Kui esimesel nädalal õnnestus teil planeeritud korduste arv täita, suurendage järgmisel nädalal kaalu 2,5–5 kg (olenevalt töömassist). Kui te ei saa sooritada kõiki 5 seeriat 5 kordust, hoidke järgmisel nädalal kaalu samamoodi ja proovige teha igal seerial 5 kordust. Kui te ei saa pikka aega uut raskust 5x5-ga sooritada, peate raskust mõõdukamalt suurendama.
4-6 nädala jooksul murrate uue kaalu ja näete olulist jõu kasvu, eeldusel, et teie keha saab piisavalt kaloreid. Kuigi mõnikord on ebapiisava kaloritarbimise korral võimalik märgata jõu suurenemist, on see nähtus väga haruldane, eriti edasijõudnud sportlastel.

tippfaas

Niisiis, olete lõpetanud ettevalmistava etapi (4-6 nädalat). On aeg liikuda tippfaasi. Esimese kahe nädala jooksul vähendate korduste arvu ja suurendate kehakaalu, tehes harjutusi 3x3 skeemi järgi. Iga komplekt on raskem, saate jätkata oma jõu ja vastavalt ka oma maksimumi suurendamist.
Võite otsustada teha kükke kolme korra asemel kaks korda nädalas, mis annab teie suurtele jalalihastele rohkem aega taastumiseks, eriti väga intensiivse treeningu perioodil.
Selle paari nädala jooksul ei ole kõige olulisem keskenduda mitte niivõrd kõigi korduste tegemisele, kuivõrd kaalu suurendamisele. See on sinu tippfaas, mille lõpus jõuad uuele tasemele.
Lõpuks võite tsükli viimasel nädalal liikuda ühele kolmest kordusest koosnevale seeriale või kahele seeriale või isegi proovida ühte seeriat maksimaalse raskusega.

Oluline on märkida, et mitte kõik ei otsusta teha üksikuid kordusi, ühte 3 kordust või isegi 2–3 nädalat 3x3, jätkates 5x5 tegemist või tsüklit lõpetada. Ja see on vastuvõetav. Samuti on oluline meeles pidada harjutuse tehnikat, sest mida vähem kordusi teete, seda suurem on vigastuste oht.