Jalgade treenimine kehakaalu jaoks: harjutuste komplekt. Kuidas jalgu üles pumbata? Täielik kiikumisjuhend Kulturismi jalgade harjutused

Algavad sportlased unistavad saada kaunite jalgade omanikeks. Mehed eelistavad töötada massi ja definitsiooni kallal, kuid naised unistavad saleduse ja elegantsi kallal, mistõttu huvitab inimesi, milliseid harjutusi saab jõusaalis nende jalgade jaoks teha. Lõppude lõpuks ei saa te jõudeolekuga soovitud tulemusi saavutada, seega peate tegutsema võimalikult kiiresti.

Jalgade treenimine kehakaalu tõstmiseks

Jalaharjutused jõusaalis aitavad saavutada iga sportlase peamise eesmärgi - tugevad ja ilusad jalad. Sõltuvalt soovitud tulemusest on vaja valida harjutuste komplektid, samuti seeriate arv ja varustuse kaal.

Allpool on toodud elemendid, mida jõusaalis jalgade treeningprogramm sisaldab. Need on kõige tõhusamad ja sobivad nii naistele kui ka meestele kehakaalu tõstmiseks.

Enne jõusaalis tõhusate jalaharjutuste kaalumist peaksite mõistma põhireegleid ja soovitusi, mida peate treeningu ajal järgima.

Kõigepealt tuleb tähelepanu pöörata asjaolule, et suurepäraste tulemuste saamiseks peavad need treeningud toimuma rohkem kui 3 korda nädalas. Ühe õppetunni kestus varieerub vahemikus 1-1,5 tundi (v.a soojendus ja venitused).

Treeningpäevade vahel peab olema vaba päev, mil lihasjõud taastub. Treeningu eriti olulised osad on soojendus ja venitused, mis vähendavad oluliselt vigastuste ohtu. Lisaks valmistavad need lihtsad harjutused teie lihased ette suurteks koormusteks.

Allpool toodud tõhusaid jalaharjutusi jõusaalis tuleks sooritada 2-3 seeriana 8-12 kordust. Viimased 2-3 kordust antakse reeglina inimesele, kellel on suuri raskusi. Kui kõike tehakse lihtsalt, siis on vaja koormust suurendada, kuna lihased peaksid treeningu ajal pinges olema.

Anatoomilised andmed

Nüüd peate veidi puudutama anatoomia teemat, et teada saada, milliseid lihasrühmi mõjutavad jõusaalis tehtavad harjutused jalgadel.

Spetsiaalsetel simulaatoritel välja töötatud põhirühmad on järgmised:

• tuharalihas;
• sääre;
• nelipealihased;
• biitseps.

Harjutused ise on jagatud kahte rühma: põhi- ja isoleeritud. Esimene neist kaasab protsessi korraga mitut lihasgruppi, teist aga reeglina kasutatakse mahajäänud lihaste treenimiseks, mis põhiharjutustes ei osale.

Kangiga kükk

Põhilised jalaharjutused jõusaalis sisaldavad vaid kolme põhielementi, millest esimene on kõigi lemmikkükid kangiga. Need võimaldavad teil üheaegselt pumbata tuharaid, biitsepsit (reie tagaosa) ja nelipealihast (reie esiosa).

Lähteasend: jalad asetsevad selgelt õlgade laiuselt, kangi hoitakse kätega trapetslihasel (mitte sama kaela). Füüsilised harjutused seda tüüpi masinatel ei ole professionaalidele nii keerulised, kuid tekitavad algajatele raskusi.

Selle tegemiseks peaksite sisse hingama, hoidma hinge kinni ja sujuvalt alla laskuma, painutades jalgu. Esinemisel peavad põlved liikuma veidi ettepoole ning vaagna- ja tuharalihased tagasi. Kere peaks moodustama seina tasapinnaga 45-kraadise nurga. Peate end langetama, kuni teie kontsad hakkavad põrandalt tõusma. Küki ajal peate oma puusi pingutama ja seejärel, keskendudes kontsadele, tõusma algasendisse.

Treeningud mis tahes jõusaali masinatel on kõigile kättesaadavad, kuid igal pool pole treenerit, kes treeningu läbiviimist jälgiks. Seetõttu peab inimene iseseisvalt õppima oma keha jälgima, et end vigastuste eest kaitsta. Kuna see harjutus annab märkimisväärse koormuse seljalihastele, ei tohiks seda sooritades lörtsida.

Surnutõste

Jalatreening jõusaalis hõlmab ka tuntud surnud tõstmist. See hõlmab sääreosa, biitsepsit, tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid.

Lähteasend: jalad veidi kitsamad kui õlgade laius, põlved veidi kõverdatud, reied selgelt põrandaga paralleelsed, selg sirge. Mõlemad käed peaksid hoidma kangi tavalise käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgade laius.

Pärast sügavat sissehingamist peate mürsku sujuvalt üles tõstma, viies samal ajal abaluud kokku ja sirgudes. Pärast täielikku sirgendamist peate välja hingama, seejärel uuesti õhku sisse hingama ja naasma algasendisse.

See harjutus nõuab ka selja eest hoolitsemist. Treeningut saate ise kontrollida, kuna igas kaasaegses jõusaalis on suured peeglid.

Jalapress

Seda harjutust armastavad paljud sportlased, kuna see koormab sääreosa, tuharaid ja biitsepsit ning harjutus ise on üsna põnev tegevus.

Lähteasend: istudes spetsiaalsel kaldpingil, raskused peal, jalad tuleks tõsta õlgade tasemele, toetudes platvormile. Seda tehes ei tohiks jalad täielikult välja sirutada, kuna sel juhul ei koormata neid ja harjutust sooritatakse valesti.

Esimene samm on vabastada platvorm, seejärel hingata ja langetada järk-järgult raskust rinna suunas, painutades jalgu. Põlveliigese painutus peaks olema selgelt täisnurga all. Pärast väljahingamist peate ka platvormi sujuvalt algsesse asendisse tagasi viima. Sel juhul tuleks kindlasti pingutada reielihaseid ja suruda kannad platvormile.

Pärast lähenemise lõpetamist ei tohiks unustada turvalukku. Esiteks peate platvormi spetsiaalse hoovaga kinnitama ja seejärel pingilt tõusma.

Jalgade kõverdamine lamamismasinas

Isoleeritud harjutused hõlmavad harjutusi vasika lihastele, näiteks jalgade painutamist horisontaalses masinas.

Lähteasend: horisontaalasendis masina pingil, jalad toetuvad rulli alla, mõlemad käed hoiavad käepidemetest kindlalt kinni.

Pärast sissehingamist peate mõlemat jalga korraga painutama, moodustades täisnurga. Peate seda asendit mõnda aega (4-5 sekundit) hoidma ja väljahingamise ajal järk-järgult tagasi algasendisse.

Kohustuslik reegel on soovitud kaalu valimine, samuti simulaatori kohandamine oma pikkusele. Puusad ei tohiks täitmise ajal pingi pinnalt tõusta ja kogu pinge ei tohiks kanduda kätele, nagu algajad seda sageli teevad. Hea tulemuse saavutamiseks tuleb ennekõike pingutada jalgade lihaseid ja kasutada turvavõrguna käsi.

Istuvate jalgade vähendamine

Meeste jaoks pole eriti vastuvõetav harjutus, kuid see mõjutab reie sisekülge (pectineus, gracilis, longus ja adductor magnus), samuti kogu biitsepsit.

Lähteasend: istudes spetsiaalses varustuses, käepidemetest kinni hoides ja jalad, plokkide taga, laiali.

Pärast sügavat sissehingamist peate välja hingama, tooma jalad kokku ja seejärel hoidma neid selles asendis sõna otseses mõttes 3-4 sekundit. Järgmisena peate uuesti sisse hingama ja naasma algasendisse.

Täitmise ajal teevad paljud inimesed tõmblevaid liigutusi, mis on vale tegevus. Istudes jalgu kokku tuues tuleb kogu aeg oma keha kontrollida ja mitte lasta jalalihastel lõdvestuda, muidu ei anna harjutus mingit efekti. Algajad ütlevad üsna sageli, et see simulaator ei anna soovitud tulemust, kuid see on tingitud ebaõigest täitmisest. Seega, kui läheduses pole treenerit, peate järgima vähemalt põhireegleid.

Istuva jala röövimine

Suhteliselt sarnane harjutus eelmisega, treenib reie väliskülgi ja annab veidi pinget ka tuharatele.

Lähteasend: jälle istudes masinas, käed tugevalt käepidemetest kinni ja jalad padjandite taga kokku viidud. Toimimispõhimõte on täpselt sama, mis jalgade kokkuviimisel, kuid siin on vaja pikendusega tegeleda.

Jalgade salendamiseks

Paljud inimesed usuvad, et saledad jalad on luksus, mida iga inimene endale lubada ei saa. Tegelikult pole see tõsi. Sellise tulemuse saavutamine on üsna lihtne, kuid see nõuab head tahtejõudu ja rasket tööd. Täiuslike jalgade saamiseks peate jõusaalis tegema järgmisi harjutusi:

1. Kükid.
2. Surutõste vertikaalasendis.
3. Sääretõsted (seistes sirgelt, hantlid või kang käes, peate sujuvalt varvastele tõusma ja kukkuma).

Vaid kolm harjutust aitavad teil luua ilusaid jalgu, mida kõik teie ümber kadestavad. Ja neid tuleb sooritada 3 seerias 10 kordust.

Jalgu peetakse inimkeha suurimaks lihasmassiks. Seetõttu peavad sportlased alakeha kvaliteetseks arenguks ja stabiilseks edenemiseks tähelepanu pöörama igale suurele lihasele rühmas. Vaatame jalaharjutusi jõusaalis, mis sobivad iga tasemega sportlasele ja võimaldavad tõhusalt koormata iga lihaspiirkonda.

15 parimat jalaharjutust jõusaalis

1. Kangi kükk

Ilma jõusaalis jalgade treenimiseta on võimatu ette kujutada. See töötab peaaegu kõigi alakeha lihastega, rõhuasetusega tuharalihastel.

1. Eemaldage latt riiulilt ja asetage see oma õlgadele. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud.
2. Langetage end aeglaselt alla, hoides selga sirgena. Põhiline liikumine toimub põlve- ja puusaliigeses.
3. Istuge, kuni põlves moodustub täisnurk, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

2. Rumeenia surnud tõste

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi kitsamad kui õlgade laius. Kangi hoitakse vabades kätes (sirge seljaga).
2. Kummarduge ettepoole nii kaugele, kui venitus võimaldab (indikaatoriks on lame selg, mis peaks selles asendis püsima kogu liikumise vältel).
3. Tehke lühike paus ja pöörduge võimsa liigutusega tagasi algasendisse.

3. Jalapress

Suurepärane baasharjutus jõusaalis jalgade treenimiseks, mis vähendab lülisamba koormust. Töötab nelipealihase ja tuharalihastega, kuigi koormuse fookust saab muuta jalgade positsioneerimisega.

1. Asetage jalad platvormile, vajutage raskust alla ja eemaldage lukustuskäepidemed.
2. Langetage platvorm aeglaselt alla, painutades põlvi.
3. Põlve madalaimas kohas peaks olema täisnurk, liigset painutamist ei tohiks lubada, kuna see kahjustab liigeseid.

4. Istuv jalapikendus

Üks populaarsemaid jalgade isolatsiooniharjutusi jõusaalis. Eesmärk on nelipealihase põhjalik treenimine. Samuti tekitab see vasikatele väikese stressi.

1. Asetage jalad nii, et jalalaba ülaosa oleks toe all.
2. Kinnitage keha käepidemetest kinni hoides.
3. Sirutage jalad aeglaselt välja, tehes ülaosas minimaalse pausi.
4. Sirutamisel ei saa te jalga sirutada, see tekitab liigesele suurema koormuse, mistõttu on vaja jätta põlve minimaalne painutus.

5. Lamades jalgade lokkimine

Meeste jaoks vajalik jalatreeningu element jõusaalis. Treening ei arenda mitte ainult reie biitsepsit ja tuharat, vaid parandab ka vereringet vaagnaelundites.

1. Võtke lamamisasend ja kinnitage rull oma kandade kohal.
2. Tõstke jalad aeglaselt üles, sirutades samal ajal põlvi.
3. Ülemises punktis tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Lihaste koormuse säilitamiseks tuleks jalgu sirutada, kuni põlves tekib täisnurk.

6. Ettepoole löögid

on üks parimaid jalaharjutusi jõusaalis, mida saab kohandada vastavalt igale vajadusele. Laeb peaaegu kõike, rõhuasetusega nelipealihase.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hantleid (vajadusel) hoitakse vabades kätes.
2. Astu samm edasi vaba jalaga, säilitades tasakaalu (rõhk teisele jalale).
3. Laske end alla, kuni mõlemas põlves tekib täisnurk (tugijala põlvega on keelatud põrandat puudutada).
4. Tõuse üles aeglaselt ja ilma tõmblemiseta, naastes algasendisse.

7. Tagurpidi/külgmised väljaasted

Selle harjutuse puhul piisab, kui astuda mitte ainult ette, vaid ka taha või küljele, nihutades koormust reie välis- või siseküljele.

1. Astuge samm tagasi (või lai samm küljele), hoides selg sirge.
2. Säilitage minimaalne paus ja pöörduge samas tempos (ilma tõmblemiseta) tagasi algasendisse.
3. Astme laius sõltub jalgade pikkusest.

8. Lunges paigas

Saab teha suurte raskustega (kangi või hantlitega). Erinevus tavalistest väljaastumistest seisneb selles, et kannakõõlusele antakse suurem koormus.

1. Asetage üks jalg sammu võrra ettepoole ja seiske (rõhk on mõlemal jalal, jaotades raskuskese ühtlaselt).
2. Istuge nii kaugele, kui venitus võimaldab (või 1-2 cm enne, kui põlv puudutab põrandat).
3. Astuge algasendisse.

Seda tüüpi väljahüppe puhul ei tehta liigutusi ükshaaval, vaid iga jala jaoks terviklikult.

9. Hüpekükid

Suurepärane harjutus, mis arendab plahvatuslikku jõudu ja sihib peaaegu kõiki alakeha lihaseid. Saab sooritada raskustega või ilma.

1. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade kõrgus, painutage käsi ja hoidke neid rinna vastas (eelistatavalt põimige sõrmed).
2. Tehke võimalikult sügav kükk, seejärel hüppage maksimaalse jõuga üles.
3. Ülaosas sirutage oma käed külgedele ja veidi tagasi, et keha stabiliseerida.
4. Langetage end varvastele põrandale.

10. Sääre tõstmine seistes

Klassikaline jõusaali jalaharjutus meestele, mis on suunatud vasikatele. Seda saab sooritada raskustega või ilma.

1. Seisake varvastega mis tahes serval või laotud taldrikutel. Hantleid hoitakse vabades kätes, selg on sirge.
2. Tõuse keskmise tempoga varvastele, liigutades ainult hüppeliigesest.
3. Harjutust tasub teha kuni tugeva põletustundeni või 15-30 kordust.

11. Kükita ühel jalal

See on väga raske ja tehniline harjutus, mis on suunatud kõigile jalalihastele. See ei sobi algajatele kes ostsid hiljuti liikmelisuse ja ei tea veel, kuidas jõusaalis jalgu tõsta. Annab jalgadele uskumatu koormuse ning arendab koordinatsiooni ja tasakaalu.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (või veidi kitsamalt).
2. Alustage oma tugijala aeglaselt põlvest painutamist.
3. Tooge oma teine ​​jalg paralleelselt ette (te ei pea põlve lõpuni sirutama, säilitades minimaalse painde).
4. Meisterdamise etapis saate kehaasendi stabiliseerimiseks hoida käega mis tahes toest kinni.

12. Astub platvormile

Hea harjutus kõikidele alakeha lihastele, mida saab kasutada nii (ilma raskusteta) kui ka lihaste arendamiseks (raskustega).

1. Seisake otse kapi ees, hoidke käed rinnal (risti) või vabas asendis.
2. Astuge pjedestaalile (oluline on asetada pjedestaalile kogu jalg, mitte ainult varvas) ja seejärel nihutage tugi esijalale.
3. Tõstke tagumine jalg üles ja asetage see letile.
4. Langetage vastasjalg alla, naastes algasendisse.

13. Häkkimismasinaga kükid

Hea alternatiiv sportlastele, kes otsivad, kuidas jõusaalis jalgu üles pumbata, ilma et see avaldaks märkimisväärset stressi selgroole. Keskendutakse nelipealihasele.

1. Kinnitage raskus oma õlgadele ja asetage jalad platvormi keskele (laius ja kõrgus olenevalt tööalast).
2. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie reie on platvormiga paralleelne, seejärel pöörduge tagasi algasendisse (ilma põlve täielikult välja sirutamata).

14. Istuv vasika tõstmine

See harjutus võimaldab teil vasikaid tugevalt pumbata, kasutades suurt raskust. Esitatakse kangiga.

1. Istuge sirge seljaga pingile ja asetage kang (eelistatavalt Smithi masinasse) nii, et see jääks teie põlvedest kõrgemale. Mugavuse huvides kasutage rulli.
2. Tõuske võimsa liigutusega varvastele nii kõrgele kui võimalik.
3. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse.
1. Kallutage keha ette ja hoidke kätega toest kinni.
2. Asetage partner just alaselja alla (sabaluu piirkonda, tuharatele lähemale).
3. Seisa aeglaselt varvastel, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik.




Näide jalgade treeningprogrammist jõusaalis

Tavaline jalgade treeningprogramm näeb välja selline:

• Soojendama.
• Kükid kangiga.
• Rumeenia iha.
• Lunges (mis tahes variatsioon).
• Painutamine.
• Laiendus.
• Pingist jalapress.
• Istuv vasika tõstmine.
• Seistes vasika tõstmine.

Järeldus

Pole vaja teha kõiki olemasolevaid harjutusi ühe treeninguga, see toob kaasa ja vähendab jõu- ja lihaskasvu. Ühe treeningu kohta on optimaalne sooritada 2-3 ja 2-3 isoleerivat harjutust, jaotades koormuse ühtlaselt kõikidele alakeha lihasgruppidele.

Jalatreening jõusaalis videoformaadis

Jalad on inimese suurim lihasrühm, mis koosneb peamiselt nelipealihastest, reie-, sääre- ja tuharalihastest. Jalgu treenides stimuleerib sportlane anaboolsete hormoonide vabanemist, mis kasvatavad lihasmassi mitte ainult jalgades, vaid ka kõigis teistes lihasrühmades. Jalalihaste treenimiseks on palju erinevaid treeningprogramme, selles artiklis vaatleme üht klassikalisemat ja tõhusamat jalatreeningut jõusaalis algajatele sportlastele.

Peamised põhimõtted

Jalad, nagu ka kõik teised lihasrühmad, peavad alustama treenimist põhiharjutustest, kuna kui alustate isoleeritud tööga, siis ei saa te põhiliigutusi normaalselt treenida, mis vähendab treeningu efektiivsust. Eraldusliigutusi saab teha jalatreeningu alguses kergete raskustega, et enne rasket baastööd soojeneda.

Suurte raskustega töötades kasutage kindlasti sportlikku vööd, et mitte vigastada selga. Ja kui töötate maksimaalsete raskustega, peaksite põlveliigeste kaitseks olema ka põlvemähised. Kulturismis saab jalgu pingutada kergete raskustega, seega ei soovita me treeningutel rekordeid püstitada.

Samuti on võimatu alustada jalgade treenimist, mõistmata harjutuste sooritamise tehnikat. Nagu praktika näitab, kulub algajatel sportlastel enamiku harjutuste tehnika valdamiseks mitu nädalat kuni mitu kuud. Sel perioodil ei tohiks treenida suurte raskustega, mõistlikum oleks arendada lihasmeelt ja uurida põhiliste põhiharjutuste tehnikat.

Kulturismi jalgade treeningprogramm

Arvestades kõike eelnevat, loome kulturismis jalgadele treeningu. Alustame põhiliste harjutustega:

• (2 soojendusseeriat 30 kordust + 3 tööseeriat 20 kordust) – töötab nelipealihase;
• (3 lähenemist raskuste järkjärgulise suurendamisega 20 kordust) – lõpetame töö reie esiosaga;
• (2 soojendust + 3 tööseeriat 15-20 kordust) – töötame säärte tagumised osad – reielihased;

Järgmisena liigume edasi isolatsiooniharjutuste juurde:

• (3-4 lähenemist raskuste järkjärgulise suurendamisega 15 kordust) - nelipealihase isoleeritud treenimine;
• Jalakõverdused simulaatoris (ka 3-4 X 15) – treenime kintsulihaseid;
• (2-3 seeriat 15-20 kordust) – treenida säärelihaseid;
• (2-3 seeriat 15-20 korda) – tallalihaste (need, mis asuvad säärelihaste all) töö.

Puhkus seeriate vahel ei ületa põhiharjutuste puhul 90 sekundit ja isoleerivate liigutuste puhul mitte rohkem kui 45 sekundit. Tööraskusi suurendatakse järk-järgult, kasutades püramiidmeetodit. Seda tüüpi jalgade jõutreening jõusaalis sobib suurepäraselt umbes aastase treeningkogemusega sportlastele.

Paljud algajad, olles Internetist piisavalt videoid vaadanud, hakkavad kohe kümnest harjutusest koosnevaid treeninguid looma ja pärast paarikuulist sellist treeningut lahkuvad jõusaalist, olles pettunud oma ebaefektiivsuses.

Kui olete jõusaalis uustulnuk ja pole kunagi varem raskustega treeninud, koosneb teie jalalihaste masstreening esimestel kuudel ainult kahest harjutusest - kükist kangiga õlgadel ja jõutõstmisest. Sama kehtib ka teiste lihasgruppide treenimise kohta – selga treeni tõmmete ja kõverdatud ridadega, rinda ja õlgu pressidega. Kohe oma teekonna alguses on väga oluline varustuse loomine ja baasi väljatöötamine, sellest sõltub kogu teie edasine tulemus.

Video: Sergey Yugay targalt jalgade treenimist

​

Jalaalus Dmitri Ivanovilt

​

Miski ei muuda teie füüsist nagu hästi arenenud jalad. Sellest artiklist saate teada, millised on parimad harjutused jalalihaste jaoks.

Kui käite regulaarselt jõusaalis, kuid jätate jalgade harjutused tähelepanuta, näeb teie keha välja selline...

Ma mõistan suurepäraselt teie vastumeelsust oma jalgu treenida.

Tunnistan, et jätsin ise tihti jalatreeningud vahele ja seetõttu nägin välja nagu fotol olev tüüp.

Kuid sain oma veast aru ega tee seda enam. Ja kuigi mu jalgadel puudub definitsioon ja maht (mis on aja küsimus), on nad siiski üsna hästi arenenud...

Õppisin ka jalatrenni nautima.

Asi on aga selles, et jalalihaste arendamiseks kulub palju aega ja vaeva ning ainult kükkide tegemisest ei piisa.

Muidugi on kükid ülimalt oluline osa sinu jalatreeningust, aga kui see on ainus asi, mida teed, siis saaksid jõusaalis veedetud ajast palju rohkem kasu.

• kõige tõhusam viis jalgade treeningprogrammi koostamiseks;
• parimad harjutused ja tehnikad nende sooritamiseks;
• minu lemmik treeningprogramm, mida saad kohe kasutama hakata.

Alustame!

Jalalihaste anatoomia

Enne kui trennist räägime, vaatan põgusalt üle jala põhilihased, et teaksite, mida täpselt arendama peaksime.

Nelipealihas (nelipealihas) on lihas, mis koosneb neljast peast ja moodustab suurema osa reie esiosa lihasmassist. Kradricepsi neli pead on:

• reie sirglihas;
• vastus lateralis;
• vastus medialis;
• vastus intermedius lihas.

Alajäseme lihased

Reie tagaosa põhiosa koosneb:

• semitendinosus lihased;
• poolmembraanne lihas;
• biitseps femoris lihas.

Need näevad välja järgmiselt:

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, väärib mainimist, et sääre tagaosa koosneb kahest lihasest:

• säärelihas;
• tallalihas.

Need näevad välja järgmiselt:

Nagu näete, koosneb suurem osa sääre tagaosast gastrocnemius lihasest, mille all asub tallalihas.

Need on põhilised jalalihased, mille arendamisele peaksime oma jõupingutused suunama.

Samuti on suur hulk väikseid lihaseid, mis mõjutavad suuresti meie võimet töötada suuremate lihastega, kuid me ei pea neid kõiki eraldi vaatama.

Järgides selles artiklis kirjeldatud näpunäiteid, arendate neid koos suuremate lihasrühmadega.

Lihtne teadus tõhusast jalgade treenimisest

Kolm suurimat viga, mida enamik inimesi jalgade treenimisel teevad, on:

1. Sobimatute harjutuste tegemine

Paljud inimesed panevad liiga palju rõhku masinatele ja isolatsiooniharjutustele, kui neid tuleks pidada ainult põhiharjutuste täienduseks.

1. Vale kükitehnika

Ja ma ei pea silmas ainult osalisi kordusi. On palju muid levinud vigu, nagu alaselja ümardamine, jalgade liiga kitsaks seadmine ja põlvede vale asetus.

1. Liiga palju kordusi tehes

Selline treening pärsib kõigi keha lihasrühmade kasvu.

Üks suurimaid õppetunde, mille olen õppinud, on see, et mida rohkem liittõsteid raskete raskustega (80–85% 1RM-st või rohkem) lihaste kasvatamisel teete, seda paremad on teie tulemused.

Ja kui kuulete mõnda fitness-modelli kuulutamas, et tal on tänu suurele korduste arvule tohutud lihased, siis tea, et see poleks saanud juhtuda ilma steroidideta.

Ma tean, et see kõlab küüniliselt, kuid see on tõsi.

Kui võtta steroide, siis lihaskasvu saavutamine on ülilihtne: veeda iga päev mitu tundi jõusaalis, tee igas harjutuses rohkem kordusi ja lihased muutuvad aina suuremaks.

Steroidid põhjustavad teie lihaste kiiret kasvu, kuid teie sidemed ja kõõlused ei suuda kasvuga sammu pidada, mistõttu võib teie jaoks kergena tunduv kaal olla teie sidekudede jaoks liiga suur.

Seetõttu on liigesvigastused steroidide tarvitajate seas levinud.

Igal juhul ärge heitke meelt – saate ehitada suurepäraseid jalgu ilma kemikaalideta.

Näiteks vaadake seda kulturisti, kes võistleb loodussportlaste seas:

Kuigi ta ei pruugi tegelikult olla loomulik sportlane (paljudes alaliitudes on uimastitestidest väga lihtne mööda minna), arvan, et igal loodussportlasel on täiesti võimalik ehitada endale sarnased jalad.

Selliste (või peaaegu selliste) tulemuste saavutamiseks peavad teil olema teatud teadmised, samuti töökus ja kannatlikkus. Strateegia on üsna lihtne:

1. Keskenduge raskete raskustega kombineeritud harjutustele

Kui tahad suuri ja tugevaid jalgu, siis tee 4-6 või 5-7 kordust

1. Tehke harjutusi, mis võimaldavad teil ohutult kasutada progressiivse ülekoormuse meetodit.

Loodussportlasena pead sa sellega arvestama: kui sa ei muutu tugevamaks, siis sa ei saa ka suuremaks.

Loodusliku lihaskasvu reegel nr 1 on progresseeruv ülekoormus, mis hõlmab aja jooksul pidevat töömassi suurendamist.

Mõned harjutused ei sobi nii suure raskusega tööks kui ka progresseeruvaks ülekoormuseks. Näiteks jalapikendused panevad põlvedele rohkem pinget.

Jalatreeningu teine ​​aspekt on korduste koguarv, mida teete nädalas.

See muutub eriti oluliseks, kui teete palju raskeid harjutusi, sest peamine reegel on:

Mida suurem on kaal, seda vähem kordusi nädalas peaksite tegema.

Suured raskused nõuavad rohkem taastumisaega. See tähendab, et ilma ületreenimiseta ei saa te palju tööd teha.

Proovisin palju erinevaid koolitusprogramme ja leidsin kõige paremini toimiva.

See väide kehtib mitte ainult jalalihaste, vaid ka kõigi teiste suuremate lihasrühmade kohta.

Liigume nüüd teoorialt praktikale ja vaatame parimaid harjutusi, mille eesmärk on suurendada lihasmassi ja jalgade tugevust.

Parimad harjutused jalalihaste jaoks

Jalaharjutusi on palju, kuid ainult mõned neist vajavad tõesti tegemist.

Jalalihaste parimate harjutuste nimekiri on üsna lühike: mitut tüüpi kükid ja väljaasted, samuti mitmed harjutused masinates.

Enne nende vaatamist räägime Smithi masinast.

Kas peaksite kasutama Smithi masinat?

Kui rääkida kükkidest, siis Smithi masina peamiseks puuduseks on see, et see annab vabade raskustega võrreldes vähem lihaskasvu ja jõudu.

Selle üheks peamiseks põhjuseks on see, et sellises masinas liigub latt mööda pidevat vertikaalset rada. Teisest küljest nõuab vaba raskusega harjutus, et haakeseade tasakaalustaks, et see ei kõiguks ja õigelt teelt kõrvale kalduks.

Kunagi tegin Smithi masinaga kükke ja ei tõstnud kunagi mitme korduse puhul rohkem kui 105 kg. Kui ma esimest korda vabadele raskustele üle läksin, sain vaevu 85 kg kaaluga hakkama.

See oli paar aastat tagasi ja sellest ajast alates olen tõstnud oma tavaküki raskust 165 kg-ni 2-3 korduse jaoks ja esiküki raskust samade korduste puhul 125 kg-ni (mitte suurepärane, kuid arvestatav).

Jõuraam on parim valik

Tavaline jõurack on hea valik, kui treenite spotteriga. Kuid kui seda pole, ei saa te tõenäoliselt maksimaalselt pingutada, kartes, et ei suuda ühe korduse raskust taluda.

Isegi kui olete kogenud sportlane ja tunnete oma võimeid hästi, võib lihaste ebaõnnestumiseni treenides tekkida olukord, kus tunnete, et suudate teha veel ühe korduse, kuid ebaõnnestun.

Kasutage jõuresti. Siin on suurepärane raam Rogue'ilt, mida ma väga soovitan.

Piirangud muudavad raami nii hädavajalikuks. Seadke need õigele kõrgusele ja saate kangi ohutult õlgadelt eemaldada, kui te ei saa kordust lõpetada. See näeb välja selline:

Liigume nüüd minu soovitatud harjutuste ülevaate juurde.

Seljakükid on kahtlemata kõige tõhusam harjutus lihasmassi ja jalgade jõu kasvatamiseks.

Paljud inimesed arvavad, et see harjutus on mõeldud ainult jalgadele, kuid see pole tõsi. Tegelikult töötab see kombineeritud harjutus keha kõiki lihasrühmi, välja arvatud rindkere.

Siiski tuleb seda teha õigesti. Ebaõige tehnika ei muuda harjutust mitte ainult vähem tõhusaks, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.

Esimene asi, mida pead kükkide kohta teadma, on õige küki sügavus. Peaksite puusad langetama vähemalt põrandaga paralleelsele tasemele.

Siin on see, mida ma mõtlen:

Pange tähele, et vaagen on veidi põlvede tasemest allpool ja puusad on põrandaga paralleelsest joonest veidi allpool.

Sellel asendil on mitu põhjust, kuid üks peamisi on see, et mida madalam on küki sügavus, seda vähem lihased töötavad ja see toob kaasa nende kasvu aeglustumise.

Pange tähele ka seda, et pea ja selg on neutraalses asendis, rind on ettepoole suunatud, õlad tahapoole ja põlved on varvastest veidi ettepoole sirutatud.

Need on põhipunktid, mis tagavad õige kükitehnika. Siin näeb see välja, kuidas see toimib:

Enne kui asume järgmise harjutuse juurde, räägime sügavast kükist.

Esiteks näeb see välja järgmine:

Kuigi sügavatel kükkidel on oma eelised (need avaldavad jalgadele ja eriti tuharatele rohkem stressi), nõuavad need rohkem liikuvust ja paindlikkust – palju rohkem kui enamikul inimestel.

Kui te seda ei ole, tehke paralleelseks kükki. Sügavad kükid ei ole vajalikud suuremate ja tugevamate tagumiste ketilihaste ehitamiseks.

Puusade painduvuse puudumine on võib-olla kõige levinum probleem, mis takistab inimestel kükki õigesti sooritada. Kuid probleeme võib põhjustada ka reie tagumise osa, vasikate ja pahkluude vähene liikuvus.

Õnneks saab harjutades selle probleemi üsna lihtsalt lahendada või ära hoida selle programmi raames.

1. Esikükid kangiga

Esikükk on vaieldamatult minu teine ​​lemmik jalaharjutus.

Uuringud näitavad, et esikükid avaldavad nelipealihasele rohkem pinget kui tavalised kükid (mis avaldavad rohkem pinget reielihasele) ning vähendavad ka põlvede ja alaselja pinget, muutes need ideaalseks treeninguks neile, kellel on nendes piirkondades probleeme.

Seda harjutust saate teha järgmiselt.

Jah, võite alguses tunda end raskelt või ebamugavalt, kuid mida sagedamini harjutust teete, seda paremini saate sellega hakkama.

Kui ma esikükke tegema hakkasin, avaldas 60 kg raskus mu õlgadele kõvasti survet. Nüüd töötan kaaluga 125 kg ja ei tunne ebamugavust.

1. Lunges kangiga

Kuigi väljahüppeid peetakse nelipealihase harjutuseks, näitavad uuringud, et need on suunatud rohkem reie- ja tuharalihasele.

Sellest hoolimata tasub see harjutus oma jalgade treeningprogrammi lisada.

Siin on, kuidas neid tehakse:

1. Rumeenia surnud tõstmine

Rumeenia surnud tõstmine on üks mu lemmikuid reielihaste harjutusi.

Seda tehakse järgmiselt.

1. Bulgaaria poolkükk

Kuigi võite seda harjutust jõusaalis näha vaid üksikuid inimesi, leian, et see on väärt.

Tegelikult on poolkükk muutumas treenerite seas üha populaarsemaks harjutuseks. Ja mõjuval põhjusel.

Uuringud näitavad, et poolkükid võivad küki 1 RM suurendamisel olla sama tõhusad kui kükid ise, avaldades samal ajal alaseljale vähem stressi.

Lisaks erinevad need esikükkidest selle poolest, et kaasavad aktiivsemalt reielihaseid.

1. Hack kükitab masinas

Kuigi ma ei ole masinate fänn, meeldib mulle see harjutus, kuna see keskendub nelikutele.

Koos esi- ja poolkükkidega on see tõhus viis jalgade ja puusade treenimiseks, vähendades alaseljale minimaalset koormust.

1. Jalapress

Jalapressimine on veel üks masinapõhine harjutus, mis on suunatud konkreetselt nelipealihase tugevusele.

Enamikul jõusaalidel on kahte tüüpi jalapressid.

Ühes istud enam-vähem püstises asendis, surud oma raskust ette ja lükkad tagasi:

Teises istud ja vajutad raskust 45° nurga all:

Eelistan viimast varianti, kuna see võimaldab harjutust teha täies ulatuses liigutustega. Seda harjutust saate teha järgmiselt.

1. Vaagna tõstmine rõhuasetusega pingil

Kuigi see harjutus tundub lihtne, sobib see suurepäraselt oma tagumiku treenimiseks.

Seda saab teha ilma raskusteta või kergete raskustega:

Või raskustega:

1. Sääre tõstmine seistes

See lihtne harjutus on läbiproovitud ja tõeline viis vasikate treenimiseks.

1. Istuv vasika tõstmine

See harjutus on ka korralik valik säärelihaste arendamiseks.

Mulle meeldib, et see harjutus ei tekita alaseljale lisapingeid.

1. Sääretõsted jalapressi masinal

See on veel üks säärelihaste harjutus, mida mulle meeldib teha.

mäleta seda edusamme- See on lihaste kasvu võti.

Need on parimad harjutused jalalihaste jaoks.

Edu võti pole aga lihtsalt hukkamine neid harjutusi ja pidevalt edusamme neis. See tähendab, et peaksite aja jooksul töökaalu suurendama.

Kui sa ei muutu tugevamaks, siis sa ei saa ka suuremaks.

Kui teete neid harjutusi tehes jõu suurendamise kallal ja sööte ka piisavalt toitu, paranevad teie jalad kindlasti. tahe nendele tegevustele reageerida.

Põhjalik jalgade treening

Hea jalatreening sisaldab harjutusi nelipealihase ja reielihaste arendamiseks ning rõhutab ka kombineeritud harjutusi suurte raskustega. Vajadusel võib see hõlmata ka tuharalihase ja säärelihaste harjutusi.

Nagu ka teiste lihasrühmade puhul, võivad kõrged korduste vahemikud olla teie jalalihastele kasulikud, kuid kui soovite, et lihaskasv aja jooksul jätkuks, peate keskenduma rasketele raskustele.

Treeningprogrammi loomise kohta saate lisateavet minu raamatutest Bigger Leaner Stronger ja Thinner Leaner Stronger, kuid ma tahan teile tuua lihtsa näite jalgade treeningprogrammist, mida saate järgida järgmise 8 nädala jooksul, et näha, kuidas minu oma töötab.

8 nädala jooksul treenige järgmise programmi järgi üks kord 5-7 päeva jooksul.

Nagu näete, sisaldab programm 9 rasket reie- ja nelipealihaste komplekti, samas kui tuhara- ja säärelihaste harjutused on jäetud teie otsustada.

Tugevad ja ilusad jalad on iga iseendale tähelepanu pöörava ja sporti tegeva inimese eesmärk. Mõne jaoks on treeningu prioriteediks vastupidavuse suurendamine ja reljeefsuse arendamine ning teiste jaoks lihaskiudude arvu suurendamine, st lihaste laius ja massi suurendamine.

Sõltuvalt eesmärgist valige harjutused (nende kompleksid), samuti korduste arv ja kaal. Täna vaatleme neist kõige tõhusamaid lihasmassi suurendamiseks.

Alustame sellest, et soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb läbida oma jalgade massi pumpamise treening vähemalt 3 korda nädalas, nende kestus peaks olema poolteist tundi kuni tund, arvestamata soojenemist ja venitamist.

Koolituspäevade vahel lihasjõu taastamiseks peab olema puhkepäev. Soojendus ja venitused on teie treeningute väga oluline osa, kuna need vähendavad vigastuste ohtu ning valmistavad liigesed ja lihased ette suuremaks stressiks.

Kui palju lähenemisi ja kordusi tuleks teha lihaskiudude laiuse kasvatamiseks:

• Optimaalne lähenemiste arv jõusaali – 2–3, kodus treenimiseks – 3–5.
• Korduste arv jõusaalis - 8-12 ja paar viimast korda tuleks teile anda suurte raskustega. Kui seda ei juhtu, suurendage tõhususe suurendamiseks kaalu. Kodus treenimise osas saate korduste arvu suurendada 14–17-ni.

Lühikesed anatoomilised andmed

Enne harjutustega alustamist puudutaksin põgusalt anatoomia teemat, et teada saada, milline harjutus millist lihasgruppi mõjutab.

Peamised töötatud lihasrühmad on:

• tuharalihas;
• reie aduktorlihas (esipind) - nelipealihas;
• reie röövimislihas (tagumine pind) - biitseps;
• m. sääre.

Kuidas jõusaalis end üles pumbata?

On põhilisi jalaharjutusi massi jaoks (need hõlmavad korraga mitut lihasrühma) ja üksikuid (neid kasutatakse sageli pärast mitmeid põhiharjutusi mahajäänud rühma treenimiseks).

Põhiline

Kangiga kükk

Mõjutab reie- ja tuharalihaseid. Lähteasend: seistes, jalad sirged, õlgade kõrgusel, hoides kangi trapetslihasel (mitte kaelal!).

Pärast sügavat hingetõmmet hoidke hinge kinni ja laske end sujuvalt alla. Sel juhul liiguvad põlved veidi ettepoole ning tuharalihas ja vaagen tagasi, keha moodustab seina tasapinnaga 45° nurga. Kükitame seni, kuni kontsad puudutavad põrandat (või on reied paralleelsed põranda tasapinnaga). Pingutame reielihaseid, keskendume kandadele ja tõuseme sisse hingates ja lähteasendit võttes.

Kui soovite keskenduda nelipealihasele, asetage jalad õlgadest kitsamaks; kui soovite keskenduda biitsepsile, asetage jalad laiemale.

Selle harjutuse ajal suur koormus langeb selja sirutajalihastele, seega olge ettevaatlik ja ärge nõtkege seda tehes, kasutage vajadusel vööd.

Surnutõste

Mõjub tuharalihasele, säärele, biitsepsile, selja sirutajalihasele. Lähteasend: jalad põlveliigestes kõverdatud, reied paralleelselt põranda tasapinnaga, selg sirge. Käed hoiavad kangi sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui õlgade laius.

Hingame sügavalt sisse ja hakkame mürsku sujuvalt tõstma, viies abaluud veidi kokku. Me sirgume täielikult, õhku välja hingates. Hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni ja pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja.

Jalapress

Pumpame üles sääre, biitsepsi, tuharad. Esialgne asend: istub kaldus pingil jalad õlgade tasemel, mis asub spetsiaalsel platvormil. Põlvepiirkonna jalad ei tohiks olla täielikult sirgendatud.

Eemaldage platvorm turvalukust ja sissehingamise ajal langetage see aeglaselt rinnale. Maksimaalse painde asendis peaks põlveliigese nurk olema 90°. Väljahingamisel peaksite platvormi tagasi viima algsesse asendisse, pingutades samal ajal lihaseid nii palju kui võimalik ja surudes platvormi kandadega. Lähenemise lõpus kinnitame platvormi taas kaitsmetega. Kogu harjutuse vältel peaks teie selg tihedalt pingi seljatoega vastu.

Ka biitsepsi ja nelipealihase koormust saab reguleerida vastavalt jalgade laiusele.

Selle harjutuse eeliseks on see, et kui teil on seljavigastus, saate seda ohutult sooritada, kartmata endale täiendavaid vigastusi tekitada, kuna see pole sellega seotud.

Isoleeritud

Jalgade kõverdamine lamamismasinas

Pumpame biitsepsit, osaliselt säärelihaseid. Esialgne asend: lamades masina pingil, jalgade tugi rulli all on Achilleuse kõõluse kohal, käed masina käepidemetel.

Sissehingamise ajal peaksite põlved kõverdama täisnurga all, hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Peate valima õige kaalu eriti teile, et harjutuse ajal ei tekiks tõmblevaid liigutusi. Teie puusad peaksid olema kogu aeg pingiga tihedas kontaktis.

Jalgade vähendamine simulaatoris istudes

Mõjutatud on reie sisekülg ja biitseps. Esialgne asend: istub masinas, käed küljekäepidemetel, jalad laiali ja patjade taga.

Väljahingamisel toome jalad üksteise poole ja hoiame neid paar sekundit maksimaalse lähenemise punktis. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata torso ülaosale, mis peab jääma liikumatuks.

Jalgade röövimine masinas istudes

Treenitakse reie väliskülgi ja tuharad. Esialgne asend: istub masinas, käed küljekäepidemetel, jalad kokku viidud ja patjade taga.

Toimimispõhimõte on sama, mis eelmises harjutuses, ainult me ​​töötame jalgade hajutamisega.

Kodus allalaadimine

Kui teil pole mingil põhjusel soovi või võimalust jõusaalis treenida, saame teile nõu anda suurepärase harjutuste valiku osas, kuidas kodus jalalihaseid treenida. Tuletame teile seda meelde lähenemiste arv peaks olema vähemalt 3 ja korduste arv - 15.

Liigume edasi harjutuste juurde jalgade lihaste – sääremarjalihaste, biitsepsi ja teiste – ülespumpamiseks kodus ning kirjelduse juurde, kuidas tulemust õigesti ja tõhusalt saavutada.

Klassikalised kükid

Töötavad nelipealihased, tuharalihased ja biitseps. Saab sooritada nii ilma raskusteta kui ka lisaraskusega(hantlid, kui neid on, või lihtsalt raske kott).

Ainus, millele peaksite tähelepanu pöörama, on see, et see ei ületaks teie varvaste taset, see tähendab, et teie sääred peaksid olema põrandaga risti.

Loe lähemalt õige kükitehnika kohta.

Erinevad väljalangemise võimalused

Kui teete 1 laia sammu ettepoole ja kükite (reied põrandaga paralleelselt), loetakse seda ettesünniks (peamiselt nelipealihased ja tuharalihased), kui küljele, siis külgsamm (reie väliskülg, tuharad, nelipealihased).

Ühe jalaga tõstmine toele

Reie-, sääre- ja tuharalihased kõiguvad. Selle harjutuse jaoks sa Lisaks hantlitele on teil vaja ka tooli.

Seisavast asendist (hantlid kätes külgedel) asetage üks jalg eelnevalt teie ette asetatud toolile. Järgmisena kanname kogu oma raskuse sellele üle ja teeme sellest tugija ning peale seda tõstame teise põlveliigesega talje tasemele. Siis on kõik vastupidises järjekorras. Naastes algasendisse, võtame teise jala.

Rumeenia surnud tõstmine

Treenitakse biitsepsilihast ja tuharat. Lähtepositsioon: seistes jalad õlgade laiuselt teineteisest veidi kõverdatud ja kaalutud käed külgedel neutraalses asendis.

Püüdes hoida oma selga sirgena, kaldume samal ajal ettepoole liigutades samaaegselt vaagnat ja tuharalihast tagasi. Teie käed on ees põlve kõrgusel või veidi madalamal. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

1. Kardio - 5 minutit.
2. Kükid.
3. Põrutab raskustega ette.
4. Jalgade kõverdamine lamamismasinas.
5. Surnutõste.
6. Küljelöögid raskustega.
7. Jalgade röövimine istumismasinas.
8. Kardio - 15 minutit.

Tõhususe suurendamiseks võite treenida supersettide vormis.

Ligikaudne kompleks:

1. Kükid kangiga, jalatõsted istumismasinas.
2. Lamades surumine, surnud tõstmine.
3. Küljetõmbed, jalgade tõstmised istumismasinas.

Kasulik video

Siit näete, kuidas jõusaalis oma jalgade lihasmassi kasvatada:

Ja see video räägib teile, kuidas kodus vasikaid ja muid jalalihaseid üles pumbata:

Ilusa kujuga jalad ja tuharad on täiesti võimalikud, peate lihtsalt natuke pingutama, tahtejõudu ja muidugi vastupidavust, kuna keegi pole veel dieeti ja õiget dieeti tühistanud. Ärge unustage õiget une- ja ärkvelolekurežiimi, sest selle puudumisel ei saa lihased võimalikult kiiresti taastuda. Soovime teile õnne ja sportlikku edu!