Treening jalgadele ja puusadele. Tõhus harjutuste komplekt jalgade, reite ja vasikate kehakaalu langetamiseks. Harjutuste komplekt tuharate ja reite kehakaalu langetamiseks

Ilu kaanonid muutuvad aasta-aastalt, kuid mitu aastakümmet on püsinud arusaam, et naiste jalad peaksid olema peenikesed. Soovitame arutada, kuidas kiiresti jalgade kaalust alla võtta, milliseid harjutusi teha, et nädalaga liigsed sentimeetrid eemaldada, samuti soovitame fitnesstreenerite ja toitumisspetsialistide nõuandeid.

Õige toitumine jalgadele

Treening on kõige kindlam viis jalgade ja muude kehaosade kaalust alla võtta. Kuid neist üksi ei piisa, sest naise keha kipub enamikul juhtudel kaloreid koguma ja rasva talletama. Enne kui hakkate harjutusi, venitusi ja krõmpsu tegema, analüüsige oma toitumist. See ei tähenda, et nüüd võiks süüa ainult dieettoitu, tuleb lihtsalt end veidi piirata.

Milliseid tooteid tuleks välja jätta või piirata:

1. gaseeritud vesi, isegi mineraalvesi;
2. Maiustused mis tahes kujul, on parem asendada need meega;
3. Õhtul on parem mitte süüa rasvaseid toite;
4. Sööge madala soolasisaldusega toite; soolad hoiavad kehas niiskust, mistõttu teie jalad sageli paisuvad.

Kuid samal ajal tuletame teile meelde, et intensiivse treeningu perioodil ei saa te pidada rangeid monodieete. Ütleme, et tatar või riis.
Video: jalgade treening

Harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel

Nüüd arutame, mida teha, et jalgadel kaalust alla võtta. Sõltuvalt teie probleemide piirkonnast peate valima õiged harjutused. Jalad saab jagada mitmeks tsooniks:

1. Tuharad;
2. Puusad;
3. Põlvpüksid;
4. Reie sisekülg;
5. Kaaviar.

Alustame tuharatest. Rasva saate neist eemaldada ainult intensiivse treeninguga. Väärib märkimist, et erinevalt teistest kehaosadest vajub tagumik mõnevõrra alla, kui te ei tegele aeroobika või fitnessiga, on selle piirkonna lihaste pingutamine palju keerulisem kui mis tahes muus.

Arvesse võetakse kõige tõhusamaid harjutusi kükid. Peate asetama jalad õlgade laiusele ja sirutama käed enda ette. Kükkida tuleb spetsiaalse tehnika abil: põlved peaksid jääma ühte punkti. Kui te ei saa seda esimest korda korrata, siis harjutage diivanil: kükitage sellel. Aga ära istu. Peate laskuma aeglaselt; hoidke allosas kaks sekundit all. Korda 50 korda.

Kui soovite tõesti jalgades kiiresti kaalust alla võtta, peate tegema 75 kükki, suurendades iga päev intensiivsust. Kui jõuate 300-ni, tehke lihtsalt iga päev trenni. Nii saavutad kuu ajaga kaunid jalad ja toonuses selja.

Kui kükitate täiesti valesti, võite üles pumbata mitte jalgade tagaosa, vaid esiosa või nelipealihase. Jalgpallurite jaoks on see reie kõige silmatorkavam osa.

Jalgede vahel kaalust alla võtmiseks peate proovima – rasvale ei meeldi tõesti sealt kaduda. Jalakiiged on end hästi tõestanud ja isegi rase tüdruk saab neid sooritada. Peate seisma vastu seina või lauda, ​​nii et teil oleks käepärast tugi, toetuma sellele ja tõstke jalg võimalikult kõrgele tasemele. Korda 30 korda iga jalaga.

Kui naisel on vaja parandada oma reie sisekuju ja kaalust alla võtta, siis on parem kasutada horisontaalseid kiike. Lamage põrandal külili, seejärel tõstke jalad järsult üles ja laske sujuvalt alla. Teine väga hea harjutus on lamada külili, asetada üks jalg põrandale ja visata see, mis on peal, selle taha. Poos peaks olema sarnane meestele, kes istuvad jalg põlvel, kuid ainult lamavas asendis. Nüüd hakkame sääre kiiresti lae poole tõstma. Korda 30 korda paarides.

Hüppenöör aitab teil kiiresti pingutada jalgade (reied) lihaseid ja vähendada jämedaid reite, sellega on väga lihtne kaalust alla võtta. Lülitage lihtsalt oma lemmikmuusika sisse ja hüppa, kuid on üks hoiatus: peate hüppama vähemalt kolm minutit. Aja jooksul peaks köis parema efektiivsuse huvides muutuma raskemaks. Pärast sünnitust on parem konsulteerida oma arstiga enne harjutuste sooritamist.

Samuti peate jooksma, et jalad kaalust alla võtta; isegi dieet ei ole nii tõhus, et eemaldada kõhult, kätelt ja reitelt liigseid sentimeetreid. Joosta saab nii jõusaalis kui ka värskes õhus ning viimane variant on palju parem: keha on hapnikuga paremini küllastunud. Protsess peaks kestma vähemalt tund ja kiirus peaks algama 5 km/h. Selle intensiivsusega saate hõlpsalt lahti venitusarmidest ja rasvast kõhul, külgedel, kätel, tselluliidist ja isegi näovoltidest.

Jooksmisel tuleb üle 30-aastasel naisel olla ettevaatlik, sest... Põlveliigesed ei ole enam nii painduvad kui 20-aastasel ja vigastused on võimalikud. Lisaks vajavad lihased väiksemat koormust. Kuid teismelise jaoks on selline harjutus uskumatult kasulik: see aitab ärgata ja keskenduda.

Põlvpüksid ehk kõrvad on väga vastik probleem – see ilmneb istuvast eluviisist ja magusaarmastusest. Saate need eemaldada nii: asetage kaugjuhtimispult enda ette põrandale, seiske ühel jalal ja hüppage sellest iga jalaga kordamööda üle. Korrake minuti jooksul.

Veel üks harjutus kergejõustikust: laskuge põlvili, seejärel toetuge kätele, tõstke jalad ükshaaval üles. Kõigepealt parem 20 korda ja siis vasak.

Kulturism, jalgrattasõit, maadlus, raskuste tõstmine, poksikottide poks suurendavad teie vasikaid. Sel juhul annab naistefoorum lihtsalt nõu, et piirata “kahjulikku” mõju ja lõpetada mõneks ajaks “meeste” sportimine.

Arutame, kuidas oma vasikate kaalust alla võtta, et see oleks tõhus. Soovitame tungivalt proovida harjutust "Päikese jõudmine". Pidage meeles, et koolis, kehalise kasvatuse tundides või lasteaias tuli seista varvastel ja jõudu käed taeva poole sirutada. Teeme seda ka kodus, umbes kaks minutit korraga.

Kui sööte õigesti, teete kõiki neid harjutusi ja ärge jätke treeninguid vahele, on nädala või kahe pärast täiesti võimalik oma keha tõsta. Regulaarne treenimine aitab säilitada figuuri ja tõstab vastupidavust.

Fitnessitreenerid ei soovita kunagi piirata oma kehakaalu langetamist puusade suuruse vähendamise harjutustega. Rasvakihid on jaotunud kogu meie kehas, nii et need tuleb eemaldada maost, kätelt, tuharatelt ja loomulikult ka jalgadelt. Kuid keha alumises osas asuvad rakud hoiavad maksimaalselt rasva. Seetõttu moodustavad reitel kehakaalu langetamise harjutused tavaliselt kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningkompleksi aluse. Mida on vaja teha, et naistel kiiresti tulemusi saavutada?

• Laadija. Treeni regulaarselt. Ärge piirduge jõusaalis käimisega kaks korda nädalas. Palju tõhusam on valida võimlemiskompleks, mida saate kodus hõlpsalt sooritada. Ja töötage enda kallal iga päev.
• Treeni samal ajal. Soovitatav on valida mugav 20-minutiline periood, harjutades iga päev oma keha andma endast kõik. Nagu praktika näitab, on klasside tõhusus vastavalt "režiimile" suurem kui siis, kui teil on vaba aega.
• Ärge sööge enne tundi. Tõhusad harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks on suunatud rasva põletamisele ja kehast eemaldamisele. Kui olete eelnevalt midagi söönud, kulutab keha täpselt saadud kaloreid, mitte oma rasvavarusid. Seetõttu on parim aeg kaalu langetamiseks hommik: kohe pärast voodist tõusmist joo klaas vett ja mine trenni.
• Soojendage oma keha. Igasugune saledatele jalgadele mõeldud harjutus, olgu selleks venitus või jõutreening, on palju tõhusam. Hüppa kohapeale, tantsi, rõõmusta! Parandate oma tuju ja töötate produktiivsemalt.
• Hinga sügavalt. Rasva eemaldamiseks reie sisekülgedelt, väliskõrvadelt ja tuharatelt peate varustama keha hapnikuga. See on ainus looduslik “rasvapõletaja”, mis ei kahjusta. Hingake sügavalt sisse, et veri hapnikuga varustada, ja venitage väljahingamisel. Jõukompleksis töötades pole vaja hinge kinni hoida.

Harjutuste komplektid jalgade korrigeerimiseks

Need kodused jalaharjutused aitavad teil tülikat probleemset piirkonda parandada.

Puusadel "kõrvade" vastu

Põlvpükste harjutusi tuleks teha 8-10 korda. Treeningu ajal tehke 2-3 lähenemist, vaheldumisi liigutusi.

1. Kükid. Need korrigeerivad jalgade üldist kuju ja toniseerivad tuharaid. Soovitatav soojenduseks lihaste soojendamiseks. Aja jalad laiali, pane käed vööle või pea taha, pane peopesad kinni. Sirge seljaga kükitage põrandale, surudes jalad tugevalt sellele.
2. Osalised kükid. Parandab tuharate kuju. Kükitage ainult poolenisti ja hoidke keha paar sekundit alumises asendis.
3. Lunges. Need töötavad otse ratsapükste ala kohal. Seistes astuge ühe jalaga edasi. Vii oma keharaskus sellele üle ja langeta ennast nii madalale kui võimalik. Tagumine jalg seisab varbal, selle põlv on sirgendatud. Korrake teise jalaga.
4. Kiigu külili lamades. Soorita ülemiste ja alumiste jalgadega. Lamage külili, sirutage jalad. Tee ülaosaga madalaid kiike. Seejärel painutage seda põlvest ja asetage see põrandale sääre ette. Kiigu teise jalaga. Pöörake teisele poole ja tehke seda uuesti.

Reie siseküljele

Reie siseosa teeb tüdrukutele alati muret. Tehke iga harjutuse 2-3 seerias vähemalt 10 korda.

1. Laiad kükid. Sirutage jalad laiali, suunake varbad külgedele. Kükitage aeglaselt, hoidke, tõuske üles. Hoidke selg sirge.
2. Plie. Tõuse püsti, pane kontsad kõrvuti, tõuse varvastele. Kui seda asendit on raske säilitada, tehke seda seina lähedal. Kükitage sujuvalt maha, tehke paus ja tõuske üles.
3. Kükid palliga. Aja jalad laiali, hoia palli nende vahel põlvede kohal. Pingutage puusi ja kükitage aeglaselt palli hoides. Hoidke uuesti alumist asendit ja tõuske üles.
4. Palli pigistamine. Lamage selili, painutage jalgu ja hoidke palli põlvede vahel. Suruge seda 30 sekundit, pingutades oma reied. Lõdvestu ja korrake.

Reie tagaosa jaoks

Tehke harjutusi 12-15 korda.

1. Sügavad kükid. Istuge seisvas asendis, käed vööl, sügavalt maha, ilma kontsad põrandalt tõstmata.
2. Pöörake tagasi. Seistes sirge seljaga põlvedel, sirutage üks jalg tagasi ja tehke kiiged, hoides seda täiesti sirgena. Korrake teise jalaga.
3. Kiik lamades. Lamades kõhul, tõstke sirged jalad ükshaaval või koos.
4. Kiik painutatud jalaga. Lamades kõhul, asetage käed lõua alla ja painutage üks jalg põlvest. Tehke sellega väikesed ülestõuged. Korrake sama teise jalaga.

Kuidas kompleksi tõhusamaks muuta

Tuharate ja reite kehakaalu langetamise harjutuste tõhusamaks muutmiseks pöörake tähelepanu oma dieedile ja joomise režiimile. Dieeti pole vaja pidada, lihtsalt jätke oma dieedist kuklid ja muud küpsetised, piirake maiustusi ja unustage rasvased, praetud toidud. Igapäevases tarbimises peaks olema palju vett: 1,5-2 liitrit joogivett, gaseerimata vett. See aitab normaliseerida ainevahetust ja tagab rasvade laguproduktide intensiivse eemaldamise kehast.

Nagu näete, pole reitel kaalu langetamiseks vaja palju pingutada. Lihtsalt regulaarne füüsiline aktiivsus ja õige toitumine!

Maailmas on vähe tüdrukuid, kes oleksid oma jalgade ja puusade kujuga igati rahul. Nad näevad palju vaeva, et jalad korda saada. Nad teevad kehamähiseid, määrivad modelleerivaid kreeme ja peavad kõikvõimalikke dieete. Kuid kõik need meetodid on ebaefektiivsed, kuna võite saada kaunite jalgade omanikuks, kombineerides õiget toitumist ja spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta puusades ja tuharates.

Ei piisa ainult jalgade ja puusade jaoks õigete harjutuste valimisest, teil on vaja motivatsiooni, ilma milleta pole lihtsalt tulemusi. Selge eesmärk ja tegevusplaan aitavad koolitust korraldada. Õigesti valitud muusika on teie tundidele hea täiendus.

Puusade ja jalgade kaalu langetamine on vaid osa eesmärgist, oluline on tulemusi pikka aega säilitada. Kõike tuleks teha kombineeritult: lisaks dieedile ja füüsilisele tegevusele tuleks lisada massaaž. Tasub olla kannatlik ja muuta kogu oma elurütmi. Kõige parem on koostada koos spetsialistiga oma programm jalgade ja reite kehakaalu langetamiseks. Kuid kui see pole võimalik, aitavad mõned soovitused soovitud tulemuse saavutada.

Päeva tuleks alustada tühja kõhuga klaasitäie veega. Hommikusöögiks tuleks eelistada putru või müslit. Kohvi asemel on parem juua tass rohelist teed. Kiireks kaalu langetamiseks reitel peate unustama pirukad, võileivad ja sooda.

Suurepärane võimalus on liftist täielikult loobuda ja võimalikult palju kõndida. Võimalusel tasuks vältida ühistransporti. Igapäevane jalutuskäik pärast tööd muudab jalad kiiremini saledamaks. Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks on samuti heaks abiks võitluses saleduse eest.

Efektiivne on kontrastdušš, millega saad masseerida jalgu jalalabadest reieni. Sel juhul tasub lisada probleemsete piirkondade massaaž kõva pesulapiga.

Harjutuste komplekt

Puusadele mõeldud kõrvade vastased harjutused hõlmavad järgmisi võimalusi:

1. Kükid laiali sirutatud jalgadega, käed pea taga ja peopesad kinni. Peate kükitama sirge seljaga, surudes jalad tugevalt põrandale. Harjutus sobib hästi jalgade üldkuju korrigeerimiseks ja tuharalihaste toniseerimiseks. Peate tegema vähemalt kaks lähenemist 10 korda.
2. Põlvpükste tsooni väljalangemised. Astuge seisvast asendist parema jalaga edasi, kandes sellele keharaskust ja istudes võimalikult madalale. Teine jalg on välja sirutatud ja toetub varbale. Seejärel sööstke vasaku jalaga (15 iga alajäseme kohta). Lungeid tuleb teha ettevaatlikult, et vältida sidemete väänamist.
3. Osalised kükid on tõhus harjutus reitel kehakaalu langetamiseks. Peate kükitama, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, tehes samal ajal pausi ja hoidke paar sekundit. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
4. Jalakiigutused külili lamades. Peate lamama külili ja õõtsuma ülemist jalga. Pärast 10 kordust painutage seda põlvest, asetades sääre ette matile. Tee alajäsemega kiiged. Vahetage külgi ja korrake harjutust, lamades vastasküljel.

Kõik need harjutused kehakaalu langetamiseks reitel annavad püsivaid tulemusi, kuid ainult siis, kui teete neid pidevalt.

Harjutused jalgade kiireks kehakaalu langetamiseks reie siseosast hõlmavad järgmist:

1. Kükid. Neid tuleb sooritada, hoides selg sirge. Sirutage käed enda ette, sirutage jalad mitte laiemalt kui õlad ja keerake varbad väljapoole. Laske oma põlvedel varvastest kaugemale minna, ärge kükitage lõpuni. Tehke aeglaselt, jälgides oma hingamist. See peaks olema tasuta, mitte katkendlik. Tehke kaks 10 küki seeriat üheminutilise pausiga. See harjutus on puusadele väga tõhus.
2. Kükid palliga. Aja jalad laiali nii, et palli hoitakse põlvede kohal. Kükitage väga aeglaselt, püüdes palli hoida ja puusasid pingutades.
3. Palli pigistamine. Painutage jalgu lamamisasendis põlvede vahele surutud palliga. Reielihase pingutamine, palli pigistamine 30 sekundit. Tehke 20 kordust. Harjutust saab teha külili lamades ja põlvi tõmmates nii, et pall on lõua külge kinnitatud.

Harjutuste komplekt reie tagaküljele:

1. Täielikult sügavad kükid. Kontsad matile surutud, käed vöökohal. Selles asendis peate istuma täielikult maha, tõstmata kontsad põrandast. Tehke 15 korda kahes lähenemises.
2. Vaagna tõstmine. Võttes selili lamades asendi, tõstke tuharad nii kaugele kui võimalik. Peate hoidma oma käed vöökohal ilma ennast aitamata. Põlveliigesed peavad olema painutatud 90º nurga all. Selles asendis on tõhus treenida, hoides käega rasket eset kõhul. Vahelduse huvides saate selliseid tõsteid teha ühel jalal, vaheldumisi teisega. Peaksite tegema 3 seeriat 10 korda.
3. Kiiguta vaheldumisi jalgu neljakäpukil seistes. Tehke iga jalaga 10-15 ülespööret. Suurima efekti saavutamiseks võite kasutada kaaluvat ainet.

Suurepärast harjutust nii reie esi- kui tagaküljele nimetatakse "platvormi sammuks". Teise võimalusena peab iga jalg astuma sammu spetsiaalsele kõrgusele. Kui platvormi pole, võite kasutada trepikoda. Soovitatav on sooritada 10 korda iga jäseme jaoks, seejärel teha minutiline paus ja korrata.

Tähelepanu tuleks pöörata jalale, mis on mäel esimesena. Tema põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Inerts ei loe, tuleb lihaseid pingutada. Soovitatav on alustada aeglasest tempost ja kiirust järk-järgult tõsta. Seda harjutust saab lisada hommikuste harjutuste hulka.

Tõhusad harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks hõlmavad ka kangiga kükke. See treening sobib suurepäraselt "kõrvade" vastu võitlemiseks, samuti reie sise- ja tagaosa jaoks. Soovitav on teha vähemalt 3-4 lähenemist 12 korda. Raskuskeset tuleks nihutada kergelt ettepoole kallutades.

Kuidas toimub rasvapõletusprotsess?

Rasvarakke on teatud arv ja igaühel on oma, kuna selle määravad lapsepõlves ja noorukieas toitumistegurid. Neid rakke kasutab keha energia salvestamiseks. Sellist rasva võib tarbida näiteks pikema näljatunde korral. See enesesäilitusmehhanism on inimese ellujäämiseks vajalik.

Isegi normaalse toitumise korral püüab inimkeha siiski tulevikuks varusid varuda ja talletab kogu tarbitud liigse rasva. Selleks, et rasvavarud ei suureneks ja püsiksid mõõdukas mahus, peate järgima dieeti ja treenima. Füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust, suureneb vajadus lisaenergia järele ja see võimaldab inimesel kaalust alla võtta.

Hapniku osalusel jagatakse toit kolmeks põhikomponendiks: vesi, süsinikdioksiid ja ATP (adenosiintrifosfaat). Universaalne biokeemiliste protsesside allikas on ATP, millest teatud kogus leitakse lihastes ja kulub vajadusel ära.

Adenosiintrifosfaat põleb kiiresti ja keha saab seda süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Aktiivse sportimise ajal juhtub see siis, kui inimene hingab sügavalt sisse. Väljahingamine on süsinikdioksiid, rasva põlemise kõrvalsaadus. Seega on väljendil "rasva põletamine" oma alus, kuna me hingame selle välja.

Kuidas muuta tunnid tõhusamaks?

Igasugune füüsiline tegevus on kasulik. See võib olla jooksmine, jooga, tantsimine või maadlus, kuid kõige tõhusamad harjutused puusadele on jalgrattasõit või ujumine. Režiimi järgides ja pidevalt trennis käies põletatakse üleliigne energia igal juhul ära.

Treeningu efektiivsemaks muutmiseks on vaja läbi viia kardiotreeningut, mis tõstab pulssi. Südame-veresoonkonna süsteemi põhjalikuks kaasamiseks peaksite harjutusi nii palju kui võimalik kiirendama. See tagab intensiivse kalorite põletamise režiimi. Keha on sunnitud ühendama rohkem ressursse lühema aja jooksul.

Treeningplaani koostamisel peaksite keskenduma kõrgele tempole, sealhulgas jalgade kehakaalu langetamise harjutustele, nagu kõrgete põlvedega paigal jooksmine ja alajäsemete kiikumisega hüppamine.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel on spordivahendite kasutamine, näiteks hüppenöör annab jalgadele hea treeningu. Unustada ei tasu ka venitust, mis arendab painduvust ja parandab vereringet. Iga treening peaks algama ja lõppema venitusega. Lihaseid venitades tugevdatakse kõõluseid.

Jalgade kaalu kaotamiseks peate kasutama mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka oma toidueelistused uuesti läbi vaatama.

Kaalukaotuse tagatis peitub lihtsas valemis: kalorite piiramine pluss treening.

Loobudes kõrge kalorsusega toitudest ja sooritades regulaarselt harjutuste komplekti, saate kiiresti saavutada suurepäraseid tulemusi isegi kodus!

Jalgade anatoomia

Jalalihaste anatoomiline struktuur koosneb järgmistest lihasrühmadest: tuharalihas, reie ja sääreosa.

Suurimad lihased mahu poolest on reielihased. Just selles piirkonnas asub peamine rasvakiht. Koormused peaksid olema ennekõike suunatud sihtlihasrühmade treenimisele: ja. Lihaseid sihikule võttes saavutad kauni ja sihvaka jalajoone.

Teatud soovituste järgimine mõjutab oluliselt tehtud harjutuste tõhusust.

• Alustage treeningut soojendusega. See on oluline tingimus, kuna see valmistab lihased, liigesed ja sidemed stressiks ette.
• Olge jõuharjutuste tegemisel ettevaatlik, kui hakkate treenima esimest korda. Suurenda sujuvalt ja teadlikult korduste arvu.
• Jalade ja sidemete lihasluukonna süsteem kohaneb koormusega mitme nädala jooksul. Pärast seda saate täielikult harjutada ja suurendada korduste arvu.
• Väga oluline on pinge ja lõdvestuse vaheldumine. Väljahingamisel teeme alati pinget. Peate harjuma seda automaatselt tegema.
• Tehtavate harjutuste ja korduste arv, sooritamise tempo ja muud treeningu parameetrid ei ole kõigile ühesugused. Sea oma treeningrutiin selliseks, et tunneksid end pärast seda meeldivalt väsinuna.
• Spordiarstid hoiatavad! Tihti tuleb ette juhtumeid, kui inimene saab viga, kui ta kohe liiga intensiivselt treenima hakkab. Peab oskama