Vertikaalne pressmasin. Istuv press simulaatoris: õige treeningtehnika Liigese ebapiisav painduvus

Professionaalne vabade raskuste masin on loodud deltalihaste arendamiseks. Vertikaalse pressi harjutus sooritatakse istuvas asendis mööda rangelt kindlaksmääratud trajektoori. Vajalikud kohandused võimaldavad treenida erineva pikkusega sportlastel.

Masin on koormatud tavaliste kangiketastega, mis on saadaval igas jõusaalis. Veovardad ja koormavardad on orienteeritud paigaldusläbimõõdule 51 mm.

Need. iseärasused

• Kõrgtugevast terasest alus on mõeldud intensiivseks pidevaks tööks. Ümmarguse raami painutamine toimub kolmemõõtmelise torude painutustehnoloogia abil.
• Metallelemendid on värvitud kõrgtehnoloogilise kontaktivaba pulbervärviga. Väiksemad elektrostaatiliselt laetud värviosakesed tungivad kõige raskemini ligipääsetavatesse kohtadesse. Kõrgel temperatuuril paagutab kaks värvikihti, moodustades tugeva ja usaldusväärse kaitse korrosiooni ja muude tegurite eest.
• Suletud pöörlevate sõlmede kuullaagrid ei vaja hooldust.
• Liikuvad ja hõõrduvad osad on keemiliselt tsingitud ja kroomitud niklilisandiga.
• Pehmed tooted on kaetud ülitugeva elastse PVC-nahaga nailonniitidega ja täidetud tiheda sekundaarse vahtplastiga PVC. Nendel tehismaterjalidel on suurepärased deformatsiooni, rebenemise ja kulumise tugevusomadused.
• Neli tuge tagavad konstruktsiooni piisava stabiilsuse (vajadusel saab jalad põrandale kinnitada). Komplekt sisaldab vibratsioonivastaseid kummikorke.

Kirjeldab istudes surumise õiget sooritamist simulaatoris, muid harjutusi ees, deltalihaste maksimaalseks pumpamiseks koos oluliste punktidega + treeningvideo.

Treeningu tehnika

Istuv ülespoole suunatud press simulaatoris on hea näide seisva kangipressi (military press) asendamiseks, see eemaldab oluliselt nimmepiirkonna koormuse. Tehke seda harjutust eesmise delt treeningu lõpus, et lõpetada juba väsinud delt ja anda sellele maksimaalne pumpamine.

Põhireeglid

1. Ülemises punktis tuleb raskus lõpuni välja pigistada, all, alles siis, kui tunned lihases head venitust, tõsta raskust ilma pausita uuesti üles.

2. Kasutage raskust, mis võimaldab teil teha 8 puhast kordust; kui te ei saa neid teha, siis vähendage seatud kilogramme.

3. Treeningut sooritades surutakse selg tugevalt vastu trenažööri selga, rindkere on veidi ettepoole nihutatud, vaagen istub kindlalt pingil ja jalad toetuvad kindlalt põrandale.

4. Ära peta ennast, langeta ja tõsta raskust täielikult, mida suurem amplituud, seda paremini lihased venivad ja seda paremini on koormust tunda, aga ära lase masina käepidemeid õlgadest palju madalamale, muidu vigastab deltalihast.

5. Pidage meeles, et see ei ole põhiharjutus, ärge tehke seda eesmise deltalihase treenimise alguses, vaid ainult lõpus.

6. Hinga õigesti, raskust langetades hinga sügavalt, tõstmisel hinga täielikult välja, hinga sügavalt ilma hinge kinni hoidmata.

Peaaegu igas jõusaalis on vabade raskuste ala sportlaste massiliseks kogunemispaigaks. Siin ootavad nad kannatlikult oma järjekorda lamades surumiseks ja püüavad saada kangi, mis püstipressis õlgu tõstaks. Mõnikord on sellistes olukordades võimalik ilma ootamisele aega raiskamata sooritada istuv pingipress spetsiaalses masinas.

Istuv press simulaatoris: treeningfunktsioonid

Ülakeha arendamiseks on parimad vabade raskustega surumisharjutused. Neid saab täiendada või asendada (kui te mingil põhjusel ei saa kangi või hantlitega treenida) sarnaste liigutustega spetsiaalsetes simulaatorites. Jõusaalid pakuvad sellistele seadmetele mitmesuguseid modifikatsioone, mis võimaldavad teha erinevate nurkade all vajutusi ja nihutada töörõhku teatud lihasrühmadele.

Lihaste aktiveerimine istuvas asendis

Võrreldes põhivajutustega töötab kõnealune harjutus sihtlihaseid kontsentreeritumalt, kuna stabilisaatorid töösse ei kaasata.

Masinaga pressimisliigutust sooritades koormab sportlane järgmisi lihasrühmi:

• rinnalihased;
• deltalihase eesmised kimbud;
• käelihased (enamasti triitseps), saavad abikoormust.

Sõltuvalt sellest, millise simulaatori ja millise nurga all harjutust sooritatakse, nihkub töörõhk rinna- või deltalihastele.

Treeningu eelised

Simulaatoris sooritatav press sobib ideaalselt neile, kes erinevatel põhjustel ei saa või ei taha seda harjutust vaba raskusega teha (tüdrukud, algajad sportlased, vigastustest taastuvad sportlased).

Vaatlusalusel harjutusel ei pea sportlase tähelepanu stabilisaatorlihaste tööst segama, nii on lihtsam keskenduda sihtlihaste kokkutõmbamisele ja ideaalse tehnika “lihvimisele”.

Selle versiooni press on õrnem selja- ja õlaliigeste suhtes, mis on vigastuste suhtes väga vastuvõtlikud. Kui selles piirkonnas on probleeme, on soovitav ülakeha niimoodi treenida.

Simulaatorites kasutatavate pinkpresside oluliseks eeliseks on koormuse optimaalne jaotus. Vabade raskustega töötades läbivad sportlase käed loomulikku, anatoomilisest aspektist vaadatuna vibratsiooni ning see võib kaasa tuua vale koormuse jaotumise ja lihaste asümmeetria. Lamadespressmasinate konstruktsioon näeb ette liikumist mööda kindlat trajektoori, nii et töörõhk jaotub ühtlaselt.

Isegi algajad saavad seda pressi teha ilma partneri abita. Ei ole ohtu, et mürsk kukub rinnale või pähe.

Istumispressi sordid: õige tehnika ja olulised nüansid

Jõusaalides on pressimisliigutuste sooritamiseks erinevaid seadmeid. Need võivad olla kas kandvad või koormatavad. Nendes saab treenida nii nurga all kui ka teha horisontaal- ja vertikaalsurve: kõik sõltub konkreetse simulaatori konstruktsioonist.

Kõiki selliseid simulaatoreid iseloomustab ühine toimingute algoritm.

Enne tunni alustamist tuleks ülakeha soojendada, pöörates erilist tähelepanu õlaliigestele. Enne esimest lähenemist paigaldage väike kaal: see on soojenduskomplekt.

Pinkpress spetsiaalses masinas

Paljudes jõusaalides on pressimasinad, mis võimaldavad nurga all ülespoole liikuda, aga ka horisontaalsed pressid. Neid kasutatakse ülakeha komplekstreeningul.

Peaaegu kõik sellised seadmed annavad võimaluse istet reguleerida – peate seda kasutama, reguleerides kõrgust vastavalt oma pikkusele. Olles istudes end sisse seadnud, suruge keha tugevalt vastu selga, sirutage õlad ja kallutage rindkere veidi ette. Laiali laotatud jalad toetuvad kindlalt põrandale.

Mugava käepidemega käepidemetest hoides eemaldage raskus ja hoidke seda kätega (kui raskuse lähteasendisse viimiseks on spetsiaalne pedaal, muudab see ülesande palju lihtsamaks). Abaluud on lamedas olekus, küünarnukid on lahku.

1. Väljahingamisel suruge jõulise pingutusega raskust enda ees, kuni käed sirguvad, hoides küünarliigestes kerget painutust ("pehmed küünarnukid").
2. Need fikseeritakse selles asendis paariks sekundiks: sihtlihased on staatiliselt pinges.
3. Sissehingamisel, säilitades lihaste pinge, viige käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 12 korda 3-4 seerias.

Video: Masinas istuva pingipressi sooritamise tehnika

Haamriga istuv press

Istuva pressi sooritamiseks nimetatakse ideaalset masinat spordiringkondades selliste seadmete tootja järgi “haameriks”.

See kangi tüüpi masin on lihtne ja tõhus, seda juhitakse hoova väljalükkamisega, millele on kinnitatud raskus. Algselt loodi see sportlaste liigeste koormuse vähendamiseks pressimise ajal.

Saalides on mitmesuguseid Hummerite modifikatsioone, mis võimaldavad teil pressides töörõhku nihutada:

• Vertikaalne pressseade, mis simuleerib sarnaseid liikumisi vabade raskustega. Peamise koormuse saavad siin deltalihased.
• Nurga pressimismasin. See aktiveerib rinnalihaseid, rõhuasetusega selle ülemisel tsoonil.

Enne tunni alustamist tuleb valitud seade kohandada oma pikkusele sobivaks. Iste on paigaldatud nii, et käepidemed asetsevad rindkere keskel või veidi madalamal. Masinale asetatakse optimaalne kaal.

Olles istmele sisse seadnud, peate oma selja tugevalt vastu selga suruma: trenažööri ja alaselja vahel ei tohiks olla suurt vahemaad. Jalad toetuvad põrandale.

Hoides Hummeri käepidemeid, suruge abaluud kokku, sirutage küünarnukid külgedele ja hingake sügavalt sisse. Optimaalse haardelaiuse korral on küünarvars madalaimas punktis kehaga risti.

1. Tugeva lihaspingutusega suruge väljahingamise ajal raskust enda ees, sirutades käsi (küünarnukid jäävad “pehmeks”, liigestes “lõksamata”). Õlad on surutud vastu selga, küünarnukid on suunatud külgedele.
2. Ülemises punktis peate fikseerima 1-2 sekundit, keskendudes sihtlihaste staatilisele kontraktsioonile.
3. Sissehingamise ajal langetage käepidemed aeglaselt ja sujuvalt algasendisse.

Tehke 12–15 kordust 3–4 lähenemisega.

Hummerit harjutades tuleb liikumise positiivses faasis õppida vastu seisma oma selja instinktiivsele kaardumisele. See on oluline, kuna selle tehnikaga võtavad seljalihased olulise osa koormusest ja selg avaldab soovimatuid mõjusid.

Käepidemete langetamine kestab kauem kui vajutamisliigutus. Siin peate vältima käte järsku alla viskamist, nende kontrolli all liigutamist ja lihaste pinge säilitamist.

Selle seadme õige liikumise biomehaanika eeldab abaluude kokkutõmbunud asendit ja väljaulatuvat rindkere kõigis trajektoori punktides. Pole vaja keskenduda raskuse väljatõukamisele (sarnaselt kangi lamades surumisele). Siin on oluline käte sujuv ja rahulik sirgendamine, näib, et peaksite raskust liigutama, mitte suruma.

Video: kuidas Hummeris pingipressi korralikult sooritada

Smithi masinpress, et töötada rinnalihased

Saate konkreetselt sihtlihaseid töötada, ilma et kulutaksite Smithi masina stabilisaatorlihaste tööle täiendavaid jõupingutusi. Nagu teistegi lamades surumismasinate puhul, kasutab Smith samu liigutusi, mis vabakaalu klassis, kuid keskendunult. See on tingitud asjaolust, et siin läheb riba rangelt mööda juhendeid, selle liikumise trajektoor määratakse algselt.

Vajutage Smithi masinas enda ees nurga all istumist

Kõigepealt peate määrama pingi soovitud nurga ja asetama selle otse lati alla. Täpne paigutus on soovitatav määrata individuaalselt, tehes mitu katsekordust ilma raskuseta. Pärast seda määratakse optimaalne kaal.

Pärast pingile istumist (latt on ees) peate fikseerima keha asendi: jalad toetuvad põrandale, vaagen ja selg on surutud vastu istet. Kangi võetakse sirge kinnise käepidemega ja laia käeasendiga, seda keerates eemaldatakse see korkidest ja langetatakse ligikaudu lõua tasemele.

1. Väljahingamisel pigista kang enda kohal. Käed ei ole täielikult sirgendatud, jättes küünarliigenditesse väikese nurga.
2. Ülemises punktis tehke sekund paus, keskendudes lihaste maksimaalsele kontraktsioonile.
3. Sissehingamisel langetage kontrollitav latt algsesse asendisse. Seda pole vaja rinnale panna.

Tehke 10–12 korda 3–4 lähenemisega.

Liikumiste ajal ei tohiks alaselga kaarduda - see koormab selgroogu üle ja muudab koormuse rõhuasetust.

Video: Pressi Smithi masinas istudes enda ees – pumbates üles rinnalihased ja õlad

Smithi masina ülapress

Enne selle harjutuse alustamist peate oma õlaliigesed põhjalikult soojendama, kuna neil seisab ees tõsine töö: pea kohal surumine on ohtlikum kui muud sarnased liigutused.

Smithi masinas on latt asetatud ülemisse asendisse, nii et sellest saab sirgendatud kätega mugavalt haarata. Sellele asetatakse raskus. Kangi alla asetatakse vertikaalse seljatoega pink (kui seda pole käepärast, sobib tavaline võimlemispink). Peaksite end sellel asetama nii, et latt oleks täpselt teie pea kohal. Kõhulihased on staatiliselt pinges, jalad toetuvad kindlalt põrandale. Tõstke käed üles, haarake õlgadest laiema käepidemega kang ja eemaldage see korkidest.

1. Sissehingamisel viige kangi kontrollitud liigutusega pea taha umbes pea keskele või veidi madalamale. Alumises asendis peaks õla ja küünarnuki liigeste vahele moodustama 90-kraadine nurk. See on keskmine näitaja, lati langetamise taseme määrab sportlase liigeste painduvus. Siin on oluline mitte üle pingutada.
2. Allosas on teine ​​paus.
3. Väljahingamisel lükake kangi võimsa liigutusega üles, vältides küünarliigeste “lõksumist”.

Tehke 8-10 korda 3 komplekti.

Mürsu laskmise mugavamaks muutmiseks on lubatud pead kergelt ettepoole kallutada, laskmata seljal pingi seljatoest lahti tõusta. Riba peab liikuma rangelt mööda vertikaalset trajektoori, ilma külgedele kõrvale kaldumata.

Video: õige tehnika Smithi masinas istuva pea kohal vajutamise sooritamiseks

Istuvad pressid on ideaalne lõpetav liigutus ülakeha treeningpäevaks. Soovitav on lisada see tunniplaani pärast põhiharjutusi rinnal ja õlgadel ning sooritada mitme korduse režiimis: nii saavad sihtlihased kvaliteetse arengu. See kehtib eriti kogenud sportlaste kohta, kes on juba lihasmassi üles ehitanud. Lisaks saate siin töötada ebaõnnestumiseni, kartmata, et kangi teid purustab.

Selliste simulaatorite disain võimaldab teha presse vaheldumisi ühe ja teise käega. See võib olla asjakohane, kui lihaste asümmeetria on väljendunud ja koormuse korrigeerimine on vajalik ühe käe suhtes.

Simulaatorites olevad pressid võimaldavad muuta rõhuasetust käepidet muutes. Näiteks rinnalihaseid treenides haarab lai haare aktiivsemalt selle välispiirkonda, kitsam haare aga rinnalihaste ja triitsepsi siseosa.

Kui sportlasel on vigastatud õlaliiges, ei ole tal soovitatav teha täisamplituudiga lamades surumist: alumises asendis ei tohiks küünarnukid ulatuda üle keha tasapinna. Sellistes olukordades on soovitatav treenida seadmetega, millel on spetsiaalne raskuse rakendamise hoob.

Simulaatorites istuvad pressid täiendavad ülakeha arendamise treeningprogrammi: koos põhiharjutustega suurendavad need oluliselt treeningu efektiivsust. Vajutavad liigutused spetsiaalsetes seadmetes võivad saada treeningprogrammi aluseks, kui sportlane ei plaani lihasmassi kasvatada või taastub õlavöötme vigastusest.

Harjutus on mõeldud õlalihaste treenimiseks. Töötab eesmist ja keskmist deltalihast, triitsepsit ja käsivarsi. Trapetslihaste ülemine osa töötab vähemal määral.

Treeningu sihtlihased – õlgade eesmine delta.

Seisev pea kohal hantlipress

Hantlipress- üks peamisi harjutusi, mille eesmärk on õlgade ülespumpamine, rõhuasetusega eesmistel deltalihastel. Seda saab teha istudes või seistes, olenevalt teie ettevalmistusest. Kui teie eesmärk on kasvatada õla lihasmassi, siis seisev hantlipress on suurepärane täiendus teie treeningule. Kõik harjutuse sooritamise õige tehnika ja hantlivajutusega seotud lihaste kohta leiate allolevast artiklist.

Video harjutused

Millised lihased töötavad: koormus 10-pallisel skaalal

Seisva hantlivajutuse harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik algajast meistrini. Meestele ja naistele.

Millal. Õlatreeningu alguses. Saab teha esimesena superkomplektis. Teiseks tehke enda ees hantlitõsteid.

Kui palju. 15 kordust 3 seeriat 60-sekundilise puhkeintervalliga.

Seisev hantlipress: tehnika

1. Lähteasend: seistes jalad õlgade laiuselt. Hoiame hantleid ülekäepidemega silmade kõrgusel. Peopesad ettepoole.
2. Tõstke hantlid mööda kolmnurga teed üles. Sirutame käed peaaegu täielikult (ülaosas on küünarnukid alati kergelt kõverdatud). Välja hingata.
3. Sissehingamise ajal langetage hantlid algasendisse.

Peamised vead harjutuse sooritamisel:

• Käte täielik sirgendamine küünarnukkides. Ei ole lubatud! Liigesed võivad kahjustuda, kuna lihased lõdvestuvad täielikult.
• Hantlid lendavad ja tõstavad. Proovige vajutada mööda kolmnurga trajektoori. Liikumise madalaimas punktis hoidke küünarvart põranda suhtes vertikaalselt.
• Pöörake oma peopesad (hantlid) eri suundades. Alg- ja lõppasendis hoidke peopesad ettepoole suunatud.
• Hantlivajutus nurga all ettepoole. Ülemises asendis peaksid hantlid asuma keha suhtes vertikaalselt teie pea kohal.
• Vale teostamise amplituud - tõmblused, kiiged. Kõik liigutused tehakse sujuvalt. Soovitatav on tõsta kiiresti ja langetada kaks korda aeglasemalt.

Täitmise võimalused

Sarnane harjutus, ainus erinevus on randmete asend.

Hea koordinatsiooniharjutus. Tippkoormus langeb veelgi enam õlgade eesmistele deltalihastele.

Erinevused:

• Lähteasend: hoiame oma käed ja küünarnukid enda ees rinnal. Peopesad on õlgade tasemel näo poole pööratud.
• Liikumise ulatus teostatakse randmete sünkroniseeritud pöörlemisega. Ülemises asendis on peopesad suunatud ettepoole.
• Tõstmisel ärge ajage küünarnukke laiali. Individuaalselt. Sõltub liigeste painduvusest.

Püüdke hoida küünarnukid kogu sooritamise ajal võimalikult ettepoole.

Seisva hantlipressi plussid ja miinused

Plussid:

1. Latipressi ees on eeliseid. Selgroog on turvalisemas ja füsioloogiliselt õiges asendis. See vähendab suure koormuse korral selgroovigastuste ohtu.
2. Saab teha kodus.
3. Variatsioone on palju: istuv, kallak, kitsas press jne.

Miinused:

1. Kergelt koormab selgroogu.
2. Keeruline tehnika algajatele.

Artikkel Dmitri Smirnovilt, Venemaa väljaande "Mens Health" fitnessi toimetajalt.

Lihtne diagramm näitab, millised harjutused on treeningu ja tervise jaoks kõige olulisemad. Soovitav on, et koolitus sisaldaks harjutusi igast rühmast.

Horisontaalsed pressid ja read.
- Vertikaalsed pressid ja read.
- Põlve domineerivad harjutused.
- Vaagnapiirkonna harjutused.
- VPN - harjutused.
- Harjutused tuumale.

1. Horisontaalsed pressid.
See on mis tahes liigutus, mis hõlmab õla painutamist ja sarnaneb pingipressiga.

Harjutused ise:
- kätekõverdused;
- hantlitega pingipress;
- surumised rööppuudel;
- pingipress;
- ühe hantli lamades surumine;
- lamades surumine seistes ühe käega ettepoole.

2. Vertikaalsed pressid.
Harjutused, mis hõlmavad õlgade röövimist.

Harjutused ise:
- nurgas surumine, jalad pingil;
- istuv hantlipress;
- kõrge rida kangiga põlvedest;
- Shvung press;
- Ühe hantli vajutamine seistes.

3. Horisontaalsed tõukejõud.
Liigutused, mis on vastupidised horisontaalsele pressimisele. Sellised harjutused treenivad peamist piirkonda, mis vastutab rindkere lülisamba normaalse asendi ja õlaliigeste stabiilsuse eest. Peaasi on alati keskenduda oma abaluude selgele kokku toomisele!

Harjutused ise:
- jõutõmbed madalal kangil;
- hantliread kaldpingil lamades;
- ploki tõmbamine istudes kitsa haardega kõhule;
- painutatud üle kangirea;
- painutatud üle hantlirea ilma toetuseta.

4. Vertikaalsed vardad.
Liigutused pöörduvad vertikaalsete vajutustega.

Harjutused ise:
- laia haardega vertikaalne plokirida rinnani;
- lihtsustatud ülestõmbed;
- laia haardega tõmbed rinnale;
- keskmise tagurpidi käepidemega tõmbed;
- vertikaalse ploki tõmbamine ühe käega.

5. Põlve domineerivad harjutused:
Seda tüüpi harjutuste peamine liikumine on jala sirgendamine põlves ja põlveliigeses. Selle amplituud on alati suurem võrreldes puusaliigesega, mis on sageli seotud ka enamiku seda tüüpi liigutustega.

Harjutused ise:
- Bulgaaria poolkükid;
- Zercheri kükid;
- eesmised kükid;
- kükid madala pulgaga (kangiga);
- kükid ühel jalal.

6. Vaagnapiirkonna harjutused:
Erinevalt põlve domineerivatest tekitavad need koormuse reie tagaküljele. Selline treening on tervisele KÕIGE OLULISEM. Kogu jõud, tugevus, pikaealisus ja isegi ohutus peituvad teie enda tagumikes! Kaasaegsele ühiskonnale omaselt istuva eluviisiga inimesel on sageli väga suuri probleeme tagala jõuga. Ja kui tuharad ja reielihased on nõrgad, on probleemid selja ja põlvedega peaaegu garanteeritud. Kuid tugevad puusasirutajad võivad vähendada põlve haavatava ja sageli vigastatud ristatisideme koormust ning tagada lülisamba nimmepiirkonna stabiilsuse.

Harjutused ise:
- tuharasild ühe jalaga;
- Rumeenia surnud tõste;
- sama ühel jalal;
- surnud tõstmine;
- sama ühel jalal.

7. VPN – harjutused (õlga väljapoole pööramine):
Kui teeme vertikaalseid ja horisontaalseid vajutusi ja ridu, koormame tugevalt rinnalihaseid, eesmisi deltalihaseid ja latissimus lihaseid. Kui te VPN-harjutustega sellist koormust ei tasakaalusta, võite rikkuda õnnetute õlaliigeste loomulikku geomeetriat – palju tugevamaks muutunud õlga läbistavad lihased pööravad õlavarreluu krooniliselt sissepoole. Tulemus on sama, mis kükkides, põlvede kokkuviimisel või surnud tõstmisel, selja ümardamisel – vigastused ja krooniline valu. Anatoomiliselt sisaldavad VPN-harjutused treeningul nii haruldast liigutust nagu õla supinatsioon, see on kõik. Nende ülesanne on TASAKAALUSTADA kõik see tohutu hulk harjutusi, mis pööravad õlga sissepoole.

Harjutused ise:
- L-juhtmed seistes koos amortisaatoriga;
- hantlite tõstmine istudes rinnale;
- ühe hantli tõstmine püsti seistes rinnale;
- kangi tõstmine pingilt rinnale;
- tõmblemine kangiga pingilt;
- ühe hantli põrandalt tõmblemine.

8. Harjutused, mis treenivad tuuma.

Esituum:
- krõbiseb fitballil;
- esiplank, mille küünarnukid toetuvad fitballile, jalad pingile;
- rullid fitballil.

Tagumine tuum:
- hüperekstensioon fitballil;
- tuharasild fitballil;

Allpool loetletud harjutusi pean praktiseeriva treeneri ja tegevsportlasena kahjulikeks. Kahjuks ei ole nende kahju kõigile märgatav, mitte ootamatult ja mitte kohe. Ma ei tea, kui huvitatud olete sellistest argumentidest, kuid koos suurenenud vigastuste riskiga röövivad need harjutused lihtsalt meie aega. Soovitan siiralt oma hindamatu kulu kulutada
Oma elu Kunda, jõusaalis veedetud, targalt ja ära kunagi appi sellise jama!

1. Sisyphus kükitab.

Neid kükke nimetatakse asjata kükkideks. "Sissy squat" - "nõrkjate kükk" - on ühe liigese harjutus, mida tehakse tavaliselt oma raskusega, kuigi on ka kamikazesid, kes laadivad ka paar kangiplaati rinnale. Kas olete kunagi kuulnud, et kükid on teie põlvedele kahjulikud? Seega, kui me räägime Sisyphose kükkidest, siis see pole müüt! Tänu põlvede väga tugevale ettepoole liikumisele kogeb põlve eesmine ristatiside nii kohutavaid ülekoormusi, et võib saabuda hetk, mil tõeline Zeus, skalpell käes, sind enam ei aita. Naljakas on see, et neid kükke kasutatakse küljelt vaadates nelipealihase “kühmutamiseks”. Ma ei tea, miks Sisyphose armastajatele ei meeldinud Bulgaaria poolkükid, mis teevad sama puusa kujuga, kuid ilma põlvedele vähimagi traumaatilise koormuseta.

2. Jalapress.

Jalapressi, kuigi mõnikord kasulik, ei kasutata tänapäevases fitnessis ettenähtud otstarbel. Jalapressimasin jõudis meieni spordist, kus selle abil said sportlased treenida oma reielihaste vastupidavust ilma alaselga asjatult koormamata. Selle väga tugevaks tunnistuseks on kiiruisutamise olümpiavõitja Eric Heideni näide, kes tegi treeningul mitusada jalapressi kordust. Kuid meie ajal kasutatakse jalapressi väga tinglikult "jõu" rekordite püstitamiseks. Aga asjata – jõustiilis jalapressi sooritades võib vererõhk kergesti ületada 400 ühikut. Sellise surve korral on insult kohe nurga taga. Lisaks koormab “raske” jalapressi väga väikese amplituudi ja selja jäiga fikseerimise tõttu tugevalt üle põlvi, puusaliigeseid ja sageli ka alaselga. Kui otsustate siiski end sellele testile allutada, vajutage vähemalt ühte jalga – saate negatiivset mõju oma tervisele vähendada vähemalt poole võrra.

3. Seisvad lõua read.

Selliste ridade sooritamisel pööratakse õlavarreluud nii palju kui võimalik sissepoole, mis aja jooksul viib paratamatult õlaliigese krooniliste vigastusteni. Proovige seda asendada jõupuhastuste või näppudega nii sageli kui võimalik – te ei kahetse seda!

4. Prantsuse lamades surumine (ja eriti istumine).

Kas soovite 30-35-aastaselt haigeid küünarnukke? Seejärel treenige triitsepsit sagedamini ja alustage nende harjutustega. Kui ei taha, siis tööta horisontaalpressidel ja ole õnnelik!

5. Häkkimismasin.

Kas sa tead, mis on "sahtliefekt"? See on põlveliigese traumaatiline sündroom, mille puhul patsiendi reieluu kipub sääreluudest ettepoole ulatuma nagu sahtel. Just sellise koormuse panete põlvedele häkkimismasina abil puusade treenimisel. Muide, kõik eelnev praktiliselt ei kehti kangiga kükkide kohta, eriti kui teete neid kogu jalaga põrandal ega aseta kandade alla kange, kettaid ja muid tarvikuid, mis tapavad teie enda põlvi.

6. Kontsentreeritud biitsepsi lokid.

See on kõige kasutuim treening, mida jõusaalis teha saate. See ei arenda ühtegi "tipp" biitsepsit, eriti kui teil pole veel biitsepsit.

7. Lamavad hantlid lendavad.

Omast kogemusest tean, et veenda pühendunud kulturisti tõsteid mitte tegema on keerulisem kui veenda luustunud poissmeest kohe pärast söömist nõusid pesema. Argumendid, nagu liigne koormus õlaliigesele ja ühe liigesega harjutuste mõttetus jõu arendamisel, ei tööta nende meeste puhul. Ma tõesti loodan, et te ei kuulu nende kangekaelsete inimeste hulka.