Võidusõidusimulaator, kuidas treenida. Treppidel kõndimine kehakaalu langetamiseks: eelised ja ülevaated. Millised lihased töötavad trepikoja masinal?

Tunni jooksul trepist üles kõndides võite kaotada 500 kalorit või 700 grammi kaalust. 30 minuti jooksul läbisid vabatahtlikud 16–18 tõusu ja laskumist ning nende keskmine pulss jäi 150 löögi juurde minutis (sama pulsisagedus saavutati treeningtundide ajal).

Mis kasu on trepist üles kõndimisest?

Kasu tervisele:

• vererõhk stabiliseerub;
• lihaste toonus paraneb;
• põlved, puusad, vasikad arenevad;
• kopsumaht suureneb;
• Vöökoht väheneb.

Regulaarsed uuringud on tõestanud, et igapäevane 25-30-minutiline kõndimine kõige tavalisematel treppidel aitab kaotada liigset kaalu ja tuharaid.

Rocky Balboa teab treppidest palju!

Kiirus 60 sammu minutis tõusul annab energiakuluks 0,14 kalorit 1 kg kaalu kohta. Vastavalt sellele kaotab 100 kg kaaluv inimene minutis 140 kalorit.

Kust alustada?

Unustage lift! Seda Archimedese leiutist enam ei eksisteeri. Muidugi ei tasu kohe 15.-20. korrust tormada. Esmalt omandage 3-4 korruse ronimise meister. Kui aga trepist üles kõndides tekib õhupuudus, on parem esmalt rääkida oma arstiga südame ja veresoonte tugevdamisest. Seda tuleb alustada ka treeningu ajal.

Tennisistide treeningute hulka kuulub kõndimine ja trepist üles jooksmine

Esmalt võite kuni poole vahemaa kaugusele liftiga sõita ja seejärel kõndida. Aga alla tuleks hakata minema kohe korterist sissepääsu juurde. “Looduslikud” trepid säästavad palju aega. Piisab siis 20 minutist nende ümber käimisest stepper (simulaator, mis simuleerib treppidel kõndimist) nõuab 40 minutit treeningut.

Üles-alla kõndimise peamine eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest. Seetõttu on kõige parem kombineerida treening õige toitumisega.

Eesmärgid ja meetodid

Erinevad tõusu- ja laskumismeetodid aitavad saavutada erinevaid eesmärke. Näiteks on ülekaalust vabanemine parem kiirendatud tempos tõustes ja laskudes. Aeglane tempo tugevdab puusi ja tuharaid ning muudab lihased elastseks. Igal juhul on rütmiline kõndimine suurepärane viis.

Trepist ülesjooksmine on ülekaalulistele inimestele kahjulik – liigestele on koormus mitu korda suurem kui tasasel pinnal sörkimisel.

Ilma fanatismita!

Esimesed trepisõidud peaksid kestma 10-15 minutit. Kohe 30-40 minutit kõndimine on südamele ohtlik, kuna ülesmäge kõndimine on raske kardiokoormus.

Ülekaalulised ja eakad peaksid alustama 1-2 tõusust ja laskumisest teisele korrusele. Sihvakad ja mõõdukalt hästi toidetud inimesed võivad alustada 3-4 lähenemisega samale kõrgusele. Majasisese trepi peal harjutamise eelis, olenemata ilmastikutingimustest. Halva ilmaga on raske end sundida jalutama, veel vähem jooksma, aga trepp on alati soe ja kuiv. Pealegi põletab trepist ronimine rohkem kaloreid kui sörkimine.

Insuldi saamiseks treppidel kõndimine

Kuna trepist ronimine treenib südant, on see suurepärane vahend insuldi ennetamiseks. Mehed, kes käivad trepist 3–5 korda päevas, vähendavad oma insuldiriski peaaegu kolmandiku võrra (29%) võrreldes nendega, kes jätkavad lifti kasutamist.

Teised uuringud näitavad, et 15 minutit kõndimist iga päev võib pikendada teie eluiga 3 aasta võrra. Siin pole müstikat, lihtsalt südamelihast saab üles pumbata nagu kõiki teisigi. Sellist haigust nagu südame isheemiatõbi esineb inimestel, kellele meeldib trepist (või mööda mägesid ja mägesid) kõndida, 5 korda harvemini kui inimestel, kes on harjunud lifti ja eskalaatoriga reisima.

Kuulus näitleja soovitab võtta kaks 5-liitrist pudelit vett ja jalutada nendega 9. korrusele. See teeb selle väga võimalikuks. Loomulikult ei tohiks selliste harjutustega alustada ettevalmistamata inimene.

Igal aastal toimub Los Angeleses võidujooks Empire State Buildingu 1500 trepist üles. Osalejate tagasiside järgi tulevad treenitud eakad kõndijad “maratoniga” palju paremini toime kui noored.

Naiste jaoks peetakse trepist üles kõndimist üheks tõhusamaks viisiks oma figuuri vormis hoidmiseks.

Head lugejad! Moodsa suurlinna pöörases rütmis elades jookseme tööle, püüame koosolekutele mitte hiljaks jääda, päev on üritustega pilgeni täidetud, tihti ei jää ei energiat ega aega fitnessiklubi või ujula külastamiseks. Seejuures on igaühel meist reaalne võimalus regulaarselt oma keha füüsiliselt treenida, trepist üles astumine on ligipääsetav ja mis peamine – tasuta trenažöör, mis on alati läheduses, tuleb vaid avada välisuks.

Hommikul tööle tulles loobuge kahtlasest naudingust liftiga korrusele tõusmisest. Jalutama. Nii paned oma südame kiiremini tööle, hapnikurikas veri jõuab igasse kehanurka ja käivitab ainevahetusprotsessid. Sinu ärganud keha ütleb sulle – aitäh ja tunned end kangelasena! Tulemused ei pane teid ootama.

Sellise harjutuse eelised on ilmsed.

1. Pidev füüsiline aktiivsus aitab hoida südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis. Süda on lihaseline organ. Mida võimsamad on selle kokkutõmbed, seda tugevam on verevool veresoontes. Treeningu ajal pulss kiireneb ja süda töötab aktiivsemalt. Veri toimetatakse võimsa vooluga kõikidesse organitesse, tagades nende häireteta töö.
2. Milliseid lihaseid kasutatakse trepist üles kõndides? Sääre, puus ja tuharaliha. Regulaarsed harjutused võimaldavad teil eemaldada põlvpüksid või tagumikukõrvad ning pingutada tuharad ja kõhtu.
3. Üleliigsed kalorid põletatakse, keharasv väheneb ja liigne kaal kaob.
4. Tugevdatakse liigeseid - põlve, puusa, pahkluu. Kõndimisel on liigestele koormus väiksem kui joostes.
5. Treppidest ronimine on tüüpiline aeroobse treeningu liik, mil suhteliselt madala intensiivsusega saab keha oluliselt rohkem hapnikku. Regulaarne treening suurendab teie kopsumahtu, mis on eriti oluline suitsetajatele.
6. Naistel ja meestel suureneb vereringe vaagnaelundites, mis ennetab suguelundite põletikulisi haigusi ja suurendab libiidot.
7. Kehahoiak paraneb. Kummardunud on trepist ronimine ebamugav ja ebaturvaline, selja sirgumine ja õlgade pööramine muudab selle palju lihtsamaks.
8. Vanemas eas, eriti naistel, suureneb risk haigestuda osteoporoosi. Üks haiguse kõige kohutavamaid tagajärgi on. Ilma liigeste asendamiseta jääb inimene invaliidiks. Hästi arenenud lihaskorsett on parim kaitse võimalike hädade eest.

Saime aru, kui kasulikud on trepist üles kõndimine, kuid kas sellest on kahju?

• Kui tunnete tõstmisel liigeses teravat valu või klõpsatust põlves, ei tohiks te treeningut jätkata. Põletikulist liigest ei tohiks pingestada, see võib kaasa tuua veelgi suuremaid probleeme, arsti juurde minekut pole mõtet edasi lükata.
• Silmade tumenemine ja õhupuudus viitavad probleemidele südame ja veresoontega. Võib-olla olete järsku oma koormust suurendanud? Eriti oluliseks muutub konsultatsioon spetsialistiga.
• Treppidel treenimise vastunäidustused on bronhiaalastma, tromboflebiit ja hüpertensioon.
• Rasedatel emadel ei soovitata treppidel kõndida, kõik kehasüsteemid töötavad juba koormuse all ja on suur kukkumisoht.

Karkudega trepist üles ronimine pole lihtne. Tasakaalu kaotus ja tulemus on ettearvamatu. Seetõttu kasutage sel juhul ikkagi lifti.

Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks

Kiirelt trepist üles ronimine kaalu langetamiseks võib olla palju tõhusam kui mõned treeningmasinad. Kurikuulsad 10 tuhat sammu päevas südame tervise ja saleda figuuri nimel saab sama valemi välja töötanud Tokyo ülikooli spetsialistide sõnul saavutada trepist üles kõndides.

Selge see, et oodata kaalulangust päevas 200-300 astet ronides on midagi ulmelist. Läbimõeldud lähenemine ja soov edu saavutada viivad aga kindlasti soovitud tulemuseni.

Enne treeningu alustamist peate soojenema - hüppama, tegema paar intensiivset kätekiigutamist ja põhjalikult hõõruma põlvi. Ärge unustage ohutust. Veenduge, et tallad ei libise astmetel.

Kõndige ühtlaselt, peatumata treppidel. Säilitage tempo, mis võimaldab teil kiiresti hingata, kuid siiski rääkida. Ohutu pulsisagedus on vahemikus 50% kuni 70% teie vanuse maksimaalsest pulsisagedusest (arvutatud Karvoneni meetodil).

Olgu x vanus, y pulss puhkeolekus. Siis maksimaalne pulss z=220-x. Sihttsooni alumine piir v1=y+(z-y)*0,5. Sihttsooni v2 ülempiir =y+(z-y)*0,8.

Kui kiiresti võite oodata esimesi tulemusi? See sõltub lisakilode hulgast, keha individuaalsetest omadustest ja treeningu intensiivsusest.

Trepist üles kõndimine – kui palju kaloreid see põletab?

Näitajate levik sellele küsimusele vastamisel on nii lai, et on mõttekas rääkida ainult keskmistatud andmetest. Kalorite tarbimine sõltub mitmest tegurist – kehakaalust, liikumistempost, põlve kõrgusest, sammu laiusest ja ainevahetuse kiirusest (ainevahetus).

Läikivad ajakirjad lubavad, et 10-20 minutiga saate põletada umbes 100 kcal. Kõige karmimate hinnangute kohaselt kulutab 70 kg kaaluv naine keskmise kiirusega ronides trepil tunnis treenides umbes 500 kcal.

Kiire treppidel kõndimise fännide ülevaadetel põhinev statistika näitab, et 6-8 nädala pärast suureneb kopsude maht 7-8%, vöökoht väheneb 5% ja vere kolesteroolitase väheneb 4-5%. Tulemused on muljetavaldavad, nõustute.

Valu trepist üles kõndimisel

Trepp võib aidata diagnoosi panna. Kui trepist üles või alla minnes tekib valu põlve- või puusaliigeses, õhupuudustunne, õhupuudus või surisemine rinnus, tuleb otsida murettekitavate sümptomite põhjust. Treeningute jätkamine ilma spetsialistiga nõu pidamata on ohtlik, sest vastasel juhul võivad kõik kiirest trepist kõndimisest saadavad eelised olematuks muutuda krooniliste haiguste ägenemise tõttu, mille puhul liigne treening on vastunäidustatud.

Kuidas õigesti trepist üles kõndida?

Näib, mis küsimus see on? Efekti saavutamiseks tuleks aga kuulata asjatundjate arvamust ja õigesti treenida.

Tehnika on äärmiselt lihtne:

• Asetame astmele põlvest kõverdatud parema jala, kanname sellele keharaskuse, sirutame ja alles siis astume vasaku jalaga järgmisele astmele, tunnetame, millised lihased on pinges;
• kõht on sisse tõmmatud, abaluud sisse tõmmatud, selg sirgu;
• käed ei tohiks rippuda nagu piitsad, need töötavad ka nagu jooksmisel või võistluskõnnil;
• Ärge unustage ohutust – ärge nõjatuge taha ega külgedele, hoidke tasakaalu, vaadake hoolikalt jalgu, kuulake oma keha ja kui tunnete vähimatki ebamugavustunnet, lõpetage treenimine.

Kas kellegi jaoks on trepist üles kõndimine kahjulik?

Riskirühma kuuluvad inimesed, kes põevad kroonilisi haigusi:

• hüpertensioon, suurenenud stressiga, südame löögisagedus kiireneb, mis paljudel juhtudel põhjustab vererõhu hüppe;
• bronhiaalastma, õhupuudus võib esile kutsuda lämbumishoo;
• tromboflebiit, verevool jalgadesse suurendab rõhku venoossetes sõlmedes.

Seda ei soovitata kasutada naistel raseduse kolmandal trimestril ja inimestel, kes peavad trepist üles ronimiseks kõndima karkudega. Kuid inimestele, kellel pole vastunäidustusi, on selle video harjutused kehakaalu langetamiseks väga kasulikud.

Igal juhul tähendab trepist kõndimine tervist, elastseid lihaseid, suurepärast välimust ja suurepärast tuju!

Treeningvarustus on iga treeningprogrammi oluline osa. Stepper osaleb paljudes neist, kuna on juba ammu tõestanud oma tõhusust ja eeliseid. Kuid kõik jõupingutused võivad tühistada, kui teete seda valesti. Ja mõnel juhul isegi ennast kahjustada.

Kuidas õigesti treenida, millega peab arvestama ja keda sellel simulaatoril treenida ei soovita? Räägime kõigest järjekorras.

Erinevat tüüpi simulaatorite lühiomadused

Stepper on samm-sammult kardiotreeningu platvorm, mis kangidele sisseehitatud pedaale kasutades simuleerib trepist ronimist. Jalad töötavad vaheldumisi sellel. Võite kasutada ka käsi, nagu tavalisel kõndimisel.

See on inimese jaoks väga loomulik motoorne tegevus. pedaalide takistuse reguleerimine võimaldab aga koormust suurendada ja kõndimiseks pingutada. See on selle kardio põhiprintsiip.

Suur hulk modifikatsioone Stepperid annavad valikuvõimaluse nii algajatele kui ka füüsiliselt treenitud sportlastele. Stepperi konstruktsioonid võivad erineda laadimissüsteemi (mehaaniline ja elektromagnetiline), pedaali käigu (vastastikku sõltuv või sõltumatu), suuruse, disaini, funktsioonide ja programmide komplekti ning sõltuvalt sellest ka maksumuse poolest.

Vastavalt sooritatavate liigutuste tüübile ja disainifunktsioonidele stepperid jagunevad:

1. Stepperi põhiversioon imiteerib kõige tavalisemat kõndimist trepist üles ronimist. Seda saab varustada erinevate ülakeha lihaste stabiilsuse ja aktiveerimise seadmetega: nagid, hoovad, laiendajad.
2. Väiksem versioon kitsastes ruumides treenimiseks ja mugavaks transpordiks (koduseks kasutamiseks). Disain sobib väga hästi algajatele, kes ei saa koheselt suurele koormusele üle minna (südame äkiline ja ettevalmistuseta ülekoormus võib selle tervist negatiivselt mõjutada).
3. . Sellised mudelid on varustatud küljelt küljele pööratava käepidemega, tänu millele pöördub kere ülaosa koos astmetega küljelt küljele. Sellised liigutused aitavad tõsta kõhulihaseid, selga ja taljet koos jalgadega.
4. Selles versioonis kinnitatakse pedaalidega platvormi külge elastsed nöörid koos laiendajatega. Nende abiga ja korrektsel treeningul kasutamisel treenitakse lisaks jalgadele ka käed, selg ja õlad. Kirjeldasime eraldi artiklis, kuidas selles versioonis laiendajaid õigesti kasutada.
5. See mudel on disainitud trumli põhimõttel ja meenutab väikest jalakiiget, mille keskel on nähtamatu horisontaaltelg. Sellise simulaatori sammud veerevad küljelt küljele, säilitades samal ajal keha tasakaalu keskel. Tasakaalutala treenib kogu keha, arendab tasakaalu ja koordinatsiooni ning võtab väga vähe ruumi.
6. Elektromagnetiline laadimissüsteem võimaldab suurendada sammu amplituudi ja sujuvust ning tänu liikuvatele kangidele ka käed ühendada. Töösse on kaasatud peaaegu kogu keha, sammud meenutavad hiiglasliku jalgratta pedaalide pöörlemist, käte töö meenutab suusataja liigutusi. See on liigeste suhtes kõige õrnem stepper.
7. Selle valiku eripära on see, et täites samu funktsioone nagu täiskasvanute stepper, on see mõeldud spetsiaalselt lastele alates 4. eluaastast. Sellised simulaatorid on eredad, värvilised, väga vastupidavad ja ohutud. Need on loodud selleks, et tekitada lapsele huvi sportimise vastu ja anda alus tema füüsilisele arengule juba varakult.

Milliseid lihaseid see kasutab?

Nagu ka trepist ronimisel, on selle simulaatoriga töötamise koormus suunatud peamiselt alajäsemetele.

Omapära! Poole tunni jooksul mõõduka intensiivsusega stepperil kõndides kulutate umbes 300 kalorit. See arv suureneb veel 100 kalori võrra, kui kasutate käte ja ülakeha haaramiseks hoobasid, laiendajaid või hantleid.

Südame löögisagedus, mida peate rasva põletamiseks hoidma

See peaks olema umbes 100-110 lööki minutis algajatele ja 120-130 keskmise sportliku ettevalmistusega inimestele. Jälgige oma pulssi pulsikella või sisseehitatud andurite abil. Ärge ületage vanusevahemikku 130–160(kui olete 20-25 aastat vana), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 ja rohkem).

Valem südame löögisageduse arvutamiseks. Maksimaalne pulsisagedus (HR) arvutatakse enamiku spordiarstide poolt heaks kiidetud valemiga: 206 miinus teie vanus, korrutatud koefitsiendiga 0,88 – ehk 180 miinus teie vanus.

Mitu korda nädalas treenid?

Pärast jõutreeningut, kui lihased on juba soojendatud, piisab 20 minutist.

Kui sammuseanss viiakse läbi iseseisva treeninguna, peate harjutama umbes 1 tund (miinus soojendus-, jahutus- ja muude harjutuste aeg - sama 20 minutit).

Optimaalne ajakava on 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. See rütm vaheldub pingeliste päevade ja vajaliku taastumise päevadega, see sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud fitnessihuvilistele. Ainus erinevus on koormuse intensiivsus.

Kuidas õigesti kõndida: kehaasend

1. Jalad on pedaalidel, nii et põlved ja sokid olid veidi väljapoole pööratud(kannad koos, varbad laiali) – jalgade asetamine pedaalidele paralleelselt või põlvedega üksteisele lähemale mitte ainult ei anna mingit efekti, vaid võib kaasa tuua ka põlvevigastuse.
2. Kõndimisel platvormidel vajutada tuleb kandadega, mitte varvastega.
3. Kere on ette kallutatud, alaselg on kerges läbipaindes, tugi on kätele (kuid mitte kogu keharaskust neile üle kandes - siis ei saa jalad ja tuharad peaaegu vajalikku koormust).

Hommikul või õhtul?

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta,. eelistatav hommik.

Järsk üleminek laisalt olekust aktiivsele aitab kehal rasva intensiivsemalt põletada, et kompenseerida kulutatud energiat.

Toitumise korrigeerimine

Enda kurnamine rangete dieetidega on vastuvõetamatu - lihtsalt sööge tervislikku, looduslikku toitu. Söö vähem süsivesikuid, rohkem valku – lihaskoe ehitusmaterjali.

Harjutuste eelised ja vastunäidustused

Koduse kardiomasinaga treenimine ei ole ainult aeroobne treening lihastele ja nende tugevdamine.

Sammuharjutused võimaldavad ka:

• vähendada kaalu;
• parandada liigutuste koordineerimist;
• aktiveerida südame, kopsude ja aju tööd;
• treenida kopse ja parandada jäsemete, kõhuõõne ja vaagna lihaste verevarustust;
• arendada üldist keha vastupidavust;
• tugevdada veresooni ja normaliseerida vererõhku;
• suurendada keha jõu- ja jõunäitajaid;
• vähendada keharasva hulka.

Teadlased on tõestanud: pärast kolmekuulist treeningut suureneb kopsumaht 8,6%, vööümbermõõt väheneb 2% ja kolesteroolitase väheneb 3,9%.

Stepperil harjutamisel on aga piirangud ja vastunäidustused.

Peaksite õppimise lõpetama, Kui sa:

• vigastused ei ole veel täielikult paranenud (nihestused, luumurrud, nikastused jne) või põete tõsiseid liigeste ja selgroo haigusi;
• põdes südameatakk või insult;
• on kroonilised siseorganite haigused - neerud, maks, kopsud (astma);
• on raseduse viimases staadiumis;
• põete arteriaalset hüpertensiooni või suhkurtõbe ägedas staadiumis;
• ravitakse kõrge palavikuga külmetushaigusi.

Tähtis! Oluliselt ülekaalulised ja tervislikku eluviisi armastavad vanemad inimesed peaksid enne trenniga alustamist arstiga nõu pidama.

Samm tervise poole

USA arstid B. Patey ja D. Herrington, kes uurisid trepist kõndimise kasulikkust, sõnastasid lühidalt selle tähtsuse tervisele. Nad märkisid seda Iga ületatud samm võib pikendada inimese eluiga nelja sekundi võrra. Pole liiga vara ega liiga hilja alustada enesetäiendamist igas vanuses.

Sinu tegevus on panus ilusasse, saledasse kehasse täna ja aktiivsesse pikaealisusesse tulevikus. Seega, kui teie kehal pole mõjuvaid põhjusi stepperil treenimisest keeldumiseks, astuge julgelt masinale ja astuge oma tervise poole.

Minu tervitused kõigile. Kui teil pole aega jõusaali minna, säästab trepist üles kõndimine teid kehakaalu langetamise ja tervise huvides füüsilisest tegevusetusest.

Tasuta jõusaal

Me räägime oma mitmekorruseliste majade treppidest. See suurepärane trenažöör aitab asendada hommikuvõimlemist, kulukaid jõusaalireise ja, mis kõige tähtsam, vabaneda liigsetest kilodest.

Selle lihtsa harjutuse eelised:

• Arenevad põlve-, sääre- ja jalalaba liigesed.
• Vererõhk normaliseerub.
• Kardiovaskulaarsüsteem on tugevdatud.
• Pingutatakse reie- ja tuharalihaseid.
• Kehahoiak paraneb.
• Liigne kaal kaob, kõht eemaldatakse.
• Kopsu maht suureneb.

Kas on võimalik kaalust alla võtta?

See harjutus on eriti kasulik kehakaalu langetamiseks. Uimastavate tulemuste märkamiseks proovige kõndida vaid pool tundi päevas.

Kui palju kaloreid saate kaotada? On tehtud uuringuid, mis on näidanud, et 60 minutiga treeninguga kaotab inimene 500 kalorit, mis on 700 grammi kaalust.

Kui ronite üles kiirusega 60 sammu minutis, kaotate 0,14 kalorit 1 kg kehakaalu kohta. Selgub, et sörkimine kulutab vähem energiat, nii et siin on trepid! Kuid see simulaator on saadaval igaühele meist!

Selle harjutuse kasulikumaks muutmiseks järgige mõnda reeglit:

1. Klasside regulaarsus.
2. Treenige lihaseid lühikeste hooga, igaüks umbes 10 sekundit.
3. Pärast koormust puhka 10 sekundit.
4. Oluline on hoida tõusukiirust. Kiirelt üles kõndimine on teretulnud, aga kiire allakõndimine mitte, kuna see paneb rohkem pinget liigestele, mitte lihastele.

Neid reegleid järgides ei pea te viimasele korrusele tõusma, piisab 1 lennu kasutamisest. Kiire tempoga ronige 20 astet üles, seejärel laskuge alla ja nii iga päev vähemalt 20 minutit.

Pärast 2-3 kuud treeningut suureneb teie kopsumaht umbes 8%, vöökoht muutub õhemaks 2% ja kolesterool väheneb 4%. Tulemused on muljetavaldavad!

Treeningu tähtsus messipoolele

Vananedes tekivad paljudel naistel haprad luud, mis tähendab, et neil on suurem tõenäosus haigestuda osteoporoosi kui meestel. Ja see haigus ähvardab luumurde, tugevat valu ja võib muuta inimese elu tõeliseks piinamiseks.

Seetõttu on see treening naistele vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks. Treppidest ronimine muudab luud tugevaks ja vähendab nende hävimise ohtu, säästes seeläbi osteoporoosist.

Kasu südamele

Mida teeb trepist üles kõndimine teie südame jaoks? Süda varustab verega kogu meie keha, seega peaks see alati heas korras olema. Ja lihtne simulaator, mis asub otse ukse taga, aitab tal hästi töötada.

Treeningu ajal pulss kiireneb, mis tähendab, et süda hakkab palju aktiivsemalt töötama, hajutades verd kogu kehas, küllastades iga raku hapnikuga.

Kasu erinevatele kehaosadele

Mis kasu on treppidel kõndimisest seljale? Rohkem kui üks inimene on kogenud seljavalu. Hetk ja tunneme end abitute vanameestena. Ainus viis sellest probleemist pääseda on ronida trepist üles. Üles ja alla minnes tugevdad seljalihaseid.

Millised lihased töötavad? Töötavad alaselja ja kõhulihased. Nad saavad hea treeningu, tugevdades selja lihaste korsetti. Ja tugevate lihaste korral ei põhjusta isegi kõige ebamugavam pööre seljavalu.

Kui tunnete tõstmisel valu põlves, siis on see märk sellest, et peate külastama arsti. Lõpetage mõneks ajaks treenimine, et mitte kahjustada liigeseid. Valu põhjused võivad olla väga erinevad, lihtsalt ärge ise ravige, ravi võib määrata ainult arst.

Kui valu on isoleeritud, võib tunde jätkata ja kui ei, siis jookske arsti juurde.

Paljud on seda märganud trepist üles ronides mu põlved krõbisevad. Krõmpsumisel on palju põhjuseid. Esimene põhjus on füüsiline passiivsus ja liigne kaal. Muudel juhtudel võivad põhjuseks olla mitmesugused patoloogiad. Pöörduge arsti poole. Jalavalu on tõsine. Algul võivad teid aidata erinevad salvid, näiteks Voltaren või kompress Dimexide'iga.

Kui ronimisel põlved klõpsavad, võib-olla on see gonartroos, reumatoidartriit, bursiit või muud haigused, mis nõuavad eriravi.

Paljud inimesed kurdavad õhupuudus trepist üles ronimisel. Tervel inimesel normaliseerub hingamine väga kiiresti. Kui te ei liigu palju või olete ülekaaluline, saadab teid õhupuudus isegi väikseima liigutusega. Kui teil pole südamerike ega südamepuudulikkust, aitab lihtne harjutus redeliga sellest probleemist lahti saada.

Kuidas ravida lamedaid jalgu trepist üles kõndides. Astuge jala esiosaga astmele, seejärel tehke kergeid vetruvaid liigutusi. Alguses tunnete liigestes valu, isegi krõmpsu, kuid see möödub peagi.

Tehke harjutust hommikul ja õhtul. Erinevate inimeste arvustuste võrdlemine – kõndimine aitab tõesti teie sammu kergeks ja vetruvaks muuta.

Loe ka

Jalgsi reisimine on paljude inimeste jaoks tõeline "luksus". Kuid kõndimine aitab tugevdada ...

Vastunäidustused

Treenimine võib olla kahjulik, kui tunnete:

• kipitus südame piirkonnas;
• veresoonte spasmid;
• silmade tumenemine.

Kui tunnete seda, peate oma tervist tõsiselt võtma.

Sammmasin on üks populaarsemaid masinaid, mida näete igas jõusaalis. Selle populaarsust võib seletada asjaoluga, et tänapäevases elurütmis koos istuva tööga jääb meil sageli puudu kõndimisest, mille eeliste üle ei vaidle keegi. Mõned inimesed eelistavad treenida jõusaalis, teised aga ostavad koju sammumasina, mis on üsna mugav. Ainus keeruline punkt on valiku probleem.

Mis on kõndimismasina nimi? Seda nimetatakse stepperiks või stepperiks. See on kardiomasin, mis simuleerib trepist ronimist. Nimi on üsna arusaadav: "samm" on inglise keelest tõlgitud kui "samm". Nii nagu teisedki kardioseadmed, aitab stepper tagada inimesele vajaliku loomuliku liikumise mahu. Harjutused on eelkõige suunatud reie-, tuhara- ja säärelihaste tööle.

Simulaatori üks eeliseid on selle kasutusmugavus. See on ka suhteliselt odav ja võtab vähe ruumi. Koduseks kasutamiseks ostetakse kõige sagedamini mini-steppereid, mis on atraktiivsed oma kompaktsuse ja funktsionaalsuse poolest.

Kõndimise simulaatorit ostetakse kõige sagedamini kehakaalu langetamiseks ja figuuri tooni parandamiseks. Tegelikult ei piirdu stepperi eelised sellega. Kohapealne kõndimismasin on kasulik ka järgmistel juhtudel:

• Südame ja veresoonte tugevdamine;
• Hingamissüsteemi arendamine ja stimuleerimine;
• Selja- ja kõhulihaste aktiveerimine.

Astmemasinate tüübid

Kodu jaoks mõeldud astmemasinad jagunevad erinevate kriteeriumide järgi mitut tüüpi. Seega eristatakse suuruse järgi järgmisi tüüpe:

• Mini stepperid;
• Tavalised stepperid;
• Trepiastmed;
• Kõndimisrajad (jooksurajad).

Mini stepper on lihtne pedaalidega platvorm. Mõnel modifikatsioonil on ka lisaseadmed, mis võimaldavad koormata selga ja käsi. See stepper-kõnnimasin on koduse treeningu jaoks väga tõhus. Põhimõtteliselt piisab kodu jaoks mõeldud mini-stepperist, eriti kui ruumis pole lisaruumi.

Tavalised stepperidüsna suur. Need on varustatud käsipuudega, mis aitavad tasakaalu säilitada, või kangidega, mis pakuvad täiendavat pinget selja ja käte lihastele. Nende hulgas on populaarne kepikõnnitrenažöör. Tavaline stepper võib olla tõhusam kui mini stepper, kuid pidage meeles, et see võtab rohkem ruumi, seega ei sobi see väikestesse korteritesse.

Trepiaste suuruselt veelgi paremad kui teised. Ja see ei sobi üldse koju paigutamiseks. Kui teil pole spetsiaalset jõusaaliruumi.

Kõndimine jooksulint Kodus võtab see tavaliselt palju ruumi. Kuid see on siis, kui eelistate elektrilisi mudeleid. Kui valite nende vahel, saate hea stepperi ilma oma kodu vabale ruumile palju kahju tekitamata. Kui tunned huvi jooksulint, siis soovitame sellega tutvuda. Jätkame vestlust kodukasutuseks sobivaimate stepperite - steppide üle.

Erinevused liikumise tüübi järgi

Liikumise tüübi järgi on astmelised masinad järgmised:

• klassikaline;
• Tasakaalustamine;
• Rotary.

Klassikaline treener on simulaator, mis simuleerib anatoomia ja füsioloogia seisukohast võimalikult täpselt trepist üles kõndimist.

Tasakaalustusseade lisaks tagab koordinatsiooni arengu ja tugevdab kõhulihaseid. Liikumisel nihutab platvorm keha raskuskeset erinevates suundades. Liigutused võivad alguses tunduda liiga rasked, kuid aja jooksul saad osavuse juurde ning suudad oma kõndimist täiendada jalgade ja käte liigutustega, pakkudes seeläbi lisaharjutust. Seda mudelit nimetatakse sageli "rock and roll stepperiks", kuna harjutused meenutavad tõesti seda energilist ja aktiivset tantsu.

Rotary treener ka kodus käimine koormab selga, kuna kõndides tuleb keha pöörata. Sellise simulaatoriga tunnid on väga intensiivsed. Juba 10 minuti pärast hakkate koormama paljusid lihasrühmi, eriti põlvpükste piirkonda, mis naistele sageli probleeme tekitab.

Stepperi simulaatori olemus

Stepperid erinevad ka oma töö iseloomu poolest:

• Professionaalne. Neid mudeleid kasutatakse jõusaalides. Neid iseloomustab kõrge kulumiskindlus - nad võivad töötada peaaegu ööpäevaringselt.
• Autonoomne. Need töötavad sisseehitatud generaatoril või patareidel.
• Kokkupandav. Neid köidab võimalus ruumi kokku hoida. Samas on need ka üsna vastupidavad ja mõeldud aktiivseks treeninguks.

Stepperid jagunevad ka elektromagnetiline ja mehaaniline. Mehaaniline simulaatorid töötavad hüdraulika abil. Trenni tehes vajutab inimene pedaalile, silinder surub kokku ja kui raskus kandub teisele pedaalile, siis vajub lahti. Need mudelid ei vaja väliseid toiteallikaid. Teine eelis on see, et nad on töötamise ajal vaiksed. Sellel kodus kõndimismasinal on aga vähem funktsioone kui elektromagnetilisel versioonil.

Elektromagnetiline simulaatorid töötavad tänu osade magnettakistusele. Juhtkonsool võimaldab teil koormust reguleerida. Kaasaegsetel mudelitel on palju erinevaid funktsioone. Nad võivad pakkuda erinevaid sisseehitatud treeningprogramme või koostada individuaalselt treeningplaani. Samal ajal suudavad kehale asetatud spetsiaalsed andurid lugeda erinevaid elulisi märke. Need näitavad teie pulssi, kõndimiskiirust, astutud samme ja põletatud kaloreid. Kodus kasutatakse selliseid trenažööre nende kõrge hinna ja suuruse tõttu harva. Sagedamini võib neid leida spordiklubidest.

Stepperi valimine koju

Õige kõnnimasina valimiseks on muidugi parem konsulteerida fitness-spetsialistiga. Palju määrab rahalised võimalused. Samuti on väga oluline arvestada oma kodus vaba ruumiga.

Kui teie eesmärgid on puhtalt praktilised: eemaldada rasv, kaotada kaalu, sobib kõige lihtsam trenažöör. Kui soovite koolituse küsimusele professionaalsemalt läheneda ja rahalised vahendid seda võimaldavad, võite osta kalli mudeli, mis võimaldab teil seadistada erinevaid režiime ja jälgida erinevaid elulisi näitajaid. Need näitavad, mitu sammu te tegite ja kui palju kaloreid põletasite.

Soovi korral saate minimaalse komplektiga hakkama, osta lihtne või pöörlev hüdrotrenažöör paigal kõndimiseks - stepper. Kui teie korteris pole piisavalt ruumi, valige mini-stepper. Need mudelid on mugavad ja funktsionaalsed ning samas sobivad kaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks. Selliste seadmete maksumus varieerub vahemikus 1800-20000 rubla.

Mini stepperi valimine oma koju

Mini-stepperid jagunevad omakorda järgmistesse alamkategooriatesse:

• sõltuva pedaalikäiguga trenažöörid;
• iseseisva pedaalikäiguga stepperid;
• pöörlevate osadega stepper.

Viimane kategooria sobib kõige paremini kehakaalu langetamiseks. Samuti pidage meeles, et stepperid simuleerivad treppidel kõndimist, seega tuleb olla ettevaatlik neile, kes põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi.

Mini-stepper oma lihtsaimal kujul on kaks sõltuvat pedaali, mis ei võimalda koormust reguleerida. Kui ühel või teisel põhjusel on jalgade liikuvus erinev, on parem valida variant, kus pedaalide liikumine on sõltumatu. See aitab reguleerige iga jala koormust eraldi. Arvestage ka maksimaalse võimaliku kaaluga, mida masin talub. Kodused sammumasinad on reeglina mõeldud 100 kg jaoks. Ja tugevdatud versioonid toetavad kasutajat, kes kaalub 120 kg.

Mõned steppermudelid on varustatud käsitsi sisseehitatud laiendajad. Olemas on ka külgsuunas pöörlev teivaskõndimismasin. Viimane annab kätele lisapinge. Nii treenitakse kogu keha. Kui teil on vaja selga tugevdada, on tõhus kõndimis- ja takistusribade kombinatsioon.

Rotary stepperid laiendavad käsipuud, mida tuntakse kardiostepperitena, vabanevad tõhusalt lisakilodest ja annavad südamele maksimaalse stressi. Suurenenud pöördenurk suurendab külgmiste lihaste koormust. Kaasaegsed mudelid võivad olla varustatud automaatse koormuse reguleerimisega, mis suureneb kasutaja kiiruse kasvades. Elektromagnetsüsteemid on küll kallimad, kuid nende eeliseks on võime koormusi täielikult juhtida. Peal tasakaalustavad ministeperid Seda on raskem harjutada ja liigutused sarnanevad tantsimisega.

Millist tüüpi stepper valida, on teie otsustada. Mõelge oma võimalustele ja soovidele, võrrelge erinevaid võimalusi, mõelge, milliseid tulemusi soovite saavutada ja seejärel tehke konkreetne valik. Veelgi enam, temast saab lisaks kõigele suurepärane.