Parimad harjutused rinnalihaste jaoks. Rinnalihased – teaduslik lähenemine rindkere treenimisele. Harjutuste komplekt hantlitega rinnalihaste suurendamiseks

1. Kolmest kätekõverdustest koosnev komplekt

See kompleks aitab ükshaaval üles pumbata kõiki rinnalihaste osi. Lifehacker analüüsis kõiki neid harjutusi üksikasjalikult.

Tehke kätekõverdusi tõstetud jalgadega. See harjutus koormab ülemisi rinnalihaseid.

Kohe pärast seda tehke põrandal kätekõverdusi laiade kätega. Käed asetsevad õlgadega samal tasemel. Seda tüüpi push-up pumpab üles rinnalihaste keskosa.

Viimane surumine kompleksis on kätega mäe peal. See annab pinget rinnalihaste alumisele osale.

Kui tahad kompleksi keerulisemaks teha, pane selga hantlite või muude raskustega seljakott. Peaasi, et seljakott istuks tihedalt seljaga ega liiguks kätekõverduste ajal. Hästi sobib turist, mis kinnitatakse kerele lisakinnituste abil.

2. Surutõuge keharaskusega ühel käel

See harjutus on palju raskem kui klassikaline surumine, see annab tõsise koormuse rinnalihastele, kuid nõuab treenimist ja käte jõudu.

Seisa lamavas asendis, nihuta keharaskust parema käe poole.
Langetage end push-upi ja kandke oma keharaskus alumises punktis vasakule käele.
Tõstke end üles, toetudes peamiselt vasakule käele, seejärel kandke keharaskus tagasi paremale käele ja korrake harjutust.
Korrake lähenemist teise käega. Teise lähenemise korral langetage end rõhuga vasakule käele ja tõuske rõhuga paremale.

3. Käte tõstmine põrandale

Selle harjutuse jaoks vajate üsna libedat põrandat - plaati või siledat linoleumit - ja kahte rätikut või riidetükki.

Seisa lamavas asendis, aseta käed rätikutele.
Sirutage käed ettevaatlikult võimalikult laiali külgedele, et saaksite seejärel püsti tõusta.
Koguge oma käed, võttes algasendi.

Tehke harjutust võimalikult teadlikult ja ettevaatlikult: sirutage käed laiali ainult sellisele laiusele, millest saate tõusta.

4. Külgmised kätekõverdused

Lamage paremal küljel põrandal, asetage parem käsi vasakule õlale ja asetage vasak käsi enda ette põrandale.
Lükake end vasaku käega üles, nii et keha tõuseb põrandast üles. Vaagen jääb põrandale.
Langetage end uuesti põrandale ja korrake harjutust.
Korrake teisel pool.

5. Kastmed

Selle harjutuse jaoks vajate paralleelseid ribasid. Neid komplekse müüakse koos horisontaalse riba ja paralleelsete ribadega koduseks kasutamiseks, millel saate teha palju harjutusi. Kui teil pole tuju raha kulutada, võite leida baare igal spordiväljakul või kooli staadionil.

Hüppa kangidele ja hoia oma keharaskust sirgetel kätel. Langetage õlad, risti ja painutage jalgu veidi.
Langetage küünarnukid painutades allapoole, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad. Püüdke hoida küünarnukid keha lähedal, tõmmake õlad taha ja alla ning pigistage abaluud.
Rinnalihaste ja mitte triitsepsi töötamiseks kallutage rindkere surumise ajal kergelt ette – umbes 30 kraadise nurga all.
Tõstke end üles, pingutades oma kõhulihaseid ja korrake harjutust.

Harjutused vabade raskustega

1. Hantli pingipress

Kui teete kodus trenni, heitke pikali pingile või põrandale ja hoidke hantleid käes, peopesad vastamisi.
Sirutage käed enda ette.
Laiendage hantleid nii, et küünarnukist moodustuks täisnurk.
Väljahingamisel vajutage hantlid üles ja korrake harjutust.
Treeningu sooritamisel suruge alaselg põrandale, ärge painutage selga.

2. Hantlid lendavad

See harjutus töötab hästi rinnalihastele ja ei hõlma triitsepsit.

Lamage põrandal selili, võtke hantlid üles ja tõstke need enda ette.
Sirutage käed välja, painutades kergelt küünarnukke, piisavalt laiaks, et puudutada küünarnukid põrandaga. Ärge painutage küünarnukke liiga palju, et näputäis ei muutuks hantlivajutuseks.
Väljahingamisel too käed enda ette ja korda harjutust.

Kui harjutust on võimalik sooritada pingil, siis kasuta seda. See suurendab teie liikumisulatust ning võimaldab teil rinnalihaseid paremini venitada ja koormata.

3. Poolring hantlitega

Lamage põrandal või pingil selili, haarake käepidemega hantlid ja hoidke neid puusade kõrval.
Liigutage oma käed, küünarnukkidest kergelt kõverdatud, üle pea külgede, keerates peopesad üles.
Tooge oma käed tagasi mööda sama rada, ühendades hantlid puusade tasemel.
Tehke harjutust äärmuslikes punktides peatumata: niipea, kui paned käed pea taha, viige need kohe tagasi, puudutage hantleid puusadele - alustage kohe uut poolringi.

Vastupanu harjutused

Selliste harjutuste jaoks on teil vaja ka vertikaalset alust või käepidet, mille külge see haakida. Vastupidavusrihmasid saab osta igast sporditarvete poest.

Kui treenite jõusaalis, saab neid harjutusi teha crossoverina.

1. Laiendaja külgtõmme

Kinnitage takistusriba õlgade kõrgusele, seiske parema küljega leti poole ja võtke silmus paremasse kätte.
Laiendaja takistusest üle saades liigutage käsi edasi. Lõplik asend on rinna või õla vastas.

2. Lunge Row

See harjutus töötab rinnalihase alumises osas.

Kinnitage takistusriba veidi õlgade tasemest kõrgemale.
Võtke silmus paremasse käesse, astuge laiendajat sirutades veidi tagasi ja keerake parem külg leti poole.
Tõuske vasaku jalaga ette, asetage vasak käsi sellele, et asendit oleks lihtsam hoida.
Lähteasendis on laiendajaga parem käsi külje poole sirutatud ja küünarnukist veidi painutatud.
Laiendaja takistusest üle saades liigutage paremat kätt ette ja alla, nii et lõpp-punktis asuks see painutatud põlve kohal.
Tõstke käsi tagasi algasendisse ja korrake.
Tehke harjutust teise käega.

3. Kahe käega rida

See harjutus töötab rinnalihaste kesk- ja ülemises osas.

Kinnitage ekspander puusade kõrgusele, haarake mõlema käega aasadest ja keerake selg raami poole.
Astuge püstikust eemale, tõmmates samal ajal takistusriba.
Astuge samm edasi ja kandke umbes 70% oma kehakaalust esijalale.
Tõstke õlad, kuni need on põrandaga paralleelsed, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all - see on lähteasend.
Ekspanderi takistusest üle saades liigutage käsi ette ja üles nii, et väljasirutatud käte peopesad oleksid näo kõrgusel.
Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

4. Push-ups koos laiendajaga seljal

See on tavaline push-up, mida teeb laiendaja kasutamine keerulisemaks.

Võtke takistusriba mõlemast otsast, liigutades seda selja tagant.
Seisa lamavas asendis, surudes laiendaja otsad põrandale.
Tehke tõukeid ekspanderi takistuse vastu.

Mis puudutab lähenemiste ja korduste arvu, siis valige see ise, lähtudes oma võimalustest, laiendaja takistusest või hantlite kaalust. Peaasi, et kaks või kolm viimast korda lähenemises on teie jaoks tõesti rasked.

Ja ärge unustage toitu! Isegi kõige rangemad treeningud ei aita ehitada mahukaid rinnalihaseid, kui neid pole teie dieedis.

Kas soovite oma rinnatreeningut täiustada? Proovige neid 5 programmi rinnalihaste arendamiseks tõelistelt professionaalidelt!

Lihased võivad mõnikord olla nii peened poisid. Võid rinnale suruda 100kg ja su rind ei tunne end ikka veel nagu ratast, sest peksade ülespumpamine on natuke enamat kui lihtsalt nii palju raskust tõstmine kui võimalik. Nagu need kaastreenerid kinnitavad, peate oma rindkere treenima erinevate nurkade alt, et end parandada ja paremaks saada.

Kas soovite teada, kuidas seda teha saalis? Ärge muretsege, need tippsportlased õpetavad teile, mida teha. Proovige mõnda neist tapjatest kombinatsioonidest, et oma rinnarutiini vürtsitada.

Nick Twam

Variatsioon on Nick Twami rindkere kasvuprogrammi võti. "Tulemuste saavutamiseks tuleb rindkere treenida erinevate nurkade alt," ütleb Nick, "see loob kõik tingimused lihaste kasvuks."

Nick eelistab alustada raskete kombineeritud harjutustega, et saavutada mass ülaosas. "Enamikul inimestel on selge puudus ülemises piirkonnas, kõige raskem," selgitab ta.

"Tulemuste saavutamiseks tuleb rindkere treenida erinevate nurkade alt," ütleb Nick, "see loob kõik tingimused lihaste kasvuks."

Olles lõpetanud ülemise osa, liigub Nick edasi keskmise osa juurde. Ta teeb superseti – spetsiaalset komplekti, mis koosneb kahest üksteise järel tehtud harjutusest – paljude korduste jaoks, et saavutada maksimaalne väsimus.

"Keskendudes kõrgetele kordustele, saavutan lihaste parema kontraktsiooni, " ütleb ta.

Ja kuigi pärast seda on rinnalihased lihtsalt praetud, lõpetab ta crossoverite ja kätekõverdustega.

Programm:

Kallutatud rinnale surumine (2-3 soojendusseeriat, 4-5 seeriat 6-12 kordust, suurendades iga seeria raskust).

Sirge rinnale surumine (3-4 seeriat 6-12 kordust)

Superset:

Masina kallutatud rinnale surumine (4 komplekti 12-15 kordust)

(4 komplekti ebaõnnestumiseni)

Superset:

Crossover (4 komplekti 12-20 kordust)

Kätekõverdused (4 komplekti ebaõnnestumiseni)

Jimmy Everett

MuscleTechi sponsoreeritud sportlane väidab, et tugeva pehmuse arendamise saladus seisneb vormis esikohale seadmises. "Hankige saavutatav kaal, isegi veidi rohkem, ja keskenduge oma lihaste kokkutõmbumise tundmisele," ütleb ta. "Paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja jätkavad mõtlemata."

"Enne alustamist veenduge, et olete korralikult soojas," soovitab ta. "Alustage õlgade lõdvestamist, et vältida vigastusi."

Jimmy eelistab kõigi oma harjutuste jaoks 10x10 protokolli, mis muudab tema treeningud väga raskeks. "Enne alustamist veenduge, et olete korralikult soojas," soovitab ta. "Alustage õlgade lõdvestamist, et vältida vigastusi."

Jimmy programm algab raskete liitharjutustega ja seejärel, kui lihased jõuavad ebaõnnestumiseni, liigub ta edasi isolatsiooniharjutuste juurde.

Jimmy protokoll:

Kallutatud rinnale surumine

Liblikas hantlitega (10 komplekti 10 kordusega)

Hantlitega pullover(10 komplekti 10 kordusega)

Crossover(10 komplekti 10 kordusega)

Kaalutud kastmed (10 komplekti 10 kordusega)

Kätekõverdused(3 komplekti ebaõnnestumiseni)

James Pulido

Ajakirja kaanemodell James Pulido kordab Jimmyt õlgade tervise osas. «Õlaliiges on kehas kõige liikuvam liiges ja seda saab kergesti vigastada, mistõttu on oluline end hästi soojendada,» sõnab ta.

Jamesi programm algab alati tõsise soojendusega, mis sisaldab arvukalt hantlitõsteid eri suundades 12-15 korduseks. "Hantliga külgmisi tõsteid tehes alustage nii, et käed on küljel. Tõstke käed 45 kraadi, pöidlad ülespoole, seejärel pea kohal." Igaüks peaks seda soojendusharjutust tegema, kuid kahjuks jäetakse see sageli tähelepanuta.

"Kuigi rinnamasinatel on tõsine potentsiaal, siis kui eesmärgiks on maksimaalne lihaste hüpertroofia, siis pole midagi paremat kui lihtne 15- ja 30-kraadise kaldega pink."

Huvitaval kombel ei kasuta James ühtegi treeningvarustust. "Kuigi rinnamasinatel on tõsine potentsiaal, siis kui eesmärgiks on maksimaalne lihaste hüpertroofia, siis pole midagi paremat kui lihtne 15- ja 30-kraadise kaldega pink." Ta väidab, et need nurgad haaravad kogu lihaskoe, mis toob kaasa suurema lihaspotentsiaali.

Rindkere treeningprogramm mehelt kaanel

Kätekõverdused (2-3 komplekti ebaõnnestumiseni)

Liblikas kaldpingil (5 seeriat 8 aeglast kordust 15 ja 30 kraadi juures)

Pingipress (5 seeriat 8 aeglast kordust 15 ja 30 kraadi juures)

Kastmised kehakaalu või raskustega (5 komplekti 8 aeglast kordust)

Eirin Goli

Kui soovite oma rinnalihaseid üles ehitada, peate visualiseerima, ütleb ta. See sisaldab ka 1-sekundilist pausi iga vajutamise liigutuse lõpus. Lai liikumisulatus on lihaste kasvu jaoks kriitilise tähtsusega. Ta ei pikenda liigutust kuni käte sirutamiseni, et säilitada lihaste pinge kogu lähenemise ajal.

Kalduva hantlivajutuste tegemisel keskendub ta võimalikult laiale liikumisulatusega, kasutades lisaks rinnalihastele ka triitsepsit.

Tema kavas on ka klassikaline finiš – kätekõverdus. 100 kordust sisaldav komplekt – vajadusel koos pausidega – viib teie rinna piirini. "Mulle meeldib programm sel viisil lõpetada, sest see täidab rindkere verega ja annab mulle maksimaalse pumba," ütleb ta.

"Pumpamine" saade Eirinilt

Rinnapress (6 komplekti 20, 15, 12, 10, 8, 6 kordust, viimane komplekt – kolmekordsete langetuste komplekt)

Liblikas hantlitega(5 komplekti 15, 12, 10, 8, 8 kordust)

Kallutatud hantli rinna surumine (3 seeriat 12 kordust, viimane komplekt on kolmekordne tilk)

Superset:

Liblikas pingil täisnurga all (3 komplekti 25, 20, 20 kordust)

Kaalutud kastmed (3 komplekti ebaõnnestumiseni)

Hantliga pullover (4 komplekti 12, 10, 8, 6 kordust)

Kätekõverdused (100 korda)

Dave Dries

Rinna ülaosa on ajakirja kaanemudeli Dave Driesi suurim treeningu sihtmärk. "Paljud inimesed ei pööra ülemisele osale üldse tähelepanu," märgib ta, "seepärast tahan rõhutada, et pööran sellele objektile erilist tähelepanu."

Dave usub ka, et on oluline pikendada aega, mil lihased on pressi ajal surve all, nii kaua kui võimalik. "Ma peaaegu kunagi ei siruta oma käsi täielikult nii, et lihased oleksid pidevalt pinges."

"Paljud inimesed ei pööra ülemisele osale üldse tähelepanu," märgib ta, "seepärast tahan rõhutada, et pööran sellele objektile erilist tähelepanu."

Lõpuks kasutab Dave kordusi maksimaalselt, et suruda oma lihaseid läbi mitme intensiivsuse taseme.

Dave'i rindkere ülaosa treening

Kallutatud hantlivajutus (5 komplekti 6-8 kordust)

Juhtmete paigaldamine pingil asuval crossoveril (4 komplekti 10-12 kordust)

Rinnapress simulaatoris(5 komplekti 8 kordust)

Pingipress (5 komplekti 8 kordust)

Hantlitega surumine(3 komplekti ebaõnnestumiseni)

Pole saladus, et meheliku torso aluse moodustavad arenenud rinnalihased. Seetõttu on enamiku meeste treeningu põhieesmärk (rinna)lihaste kallal töötamine. Spordikeskused pakuvad palju võimalusi rindkere treenimiseks. Mida peaksid aga tegema need, kel pole võimalust spordiklubis käia? Just sellistele meestele oleme välja valinud rinnalihaste harjutused, mida saab teha kodus.

Rindkere treenimise tunnused

Et saavutada edu rinnalihaste treenimisel, soovitame järgida järgmisi treeningpõhimõtteid:

Ärge koormake oma rinda üle. Reegel "rohkem seda parem" sel juhul ei tööta. Algajad peavad tegema 1-2 treeningut nädalas (3-4 harjutust rinnalihastele), treenitud sportlased - maksimaalselt 3 treeningut nädalas (4-6 harjutust).
Sooritage harjutuse negatiivne faas veidi aeglasemalt kui positiivne. Näiteks kätekõverdusi tehes mine alla aeglasemalt kui üles. See meetod suurendab rinnalihaste kasulikku koormust ja kiirendab selle kasvu.
Ehitage oma treening põhiharjutustele. See on "alus", mis annab lihastele kõige rohkem volüümi. Paljud sportlased ei kasuta üldse isolatsioonikoormust ja saavad suurepäraseid tulemusi. Kui soovite võimsat rinda üles pumbata, toetuge pressidele ja kätekõverdustele.
Ärge pingutage oma rindkere ja triitsepsit samal päeval. Fakt on see, et rinnalihaseid treenides haarate kaudselt triitsepsit. Ja vastupidi, triitsepsi treenimisel pumpab rind kaudselt. Koormuse jagamine parandab mõlema lihasrühma kasvu.
Kasutage kindlasti raskusi. Kodus rinnalihaste pumpamiseks peab mees kasutama lisaraskust. Need võivad olla hantlid, kangid, raskused, aga ka improviseeritud esemed, näiteks veepudelid või raske seljakott.
Täitke vajalik kogus koolitust. Põhiharjutustes teha 3-4 seeriat 8-12 kordust. Isolatsioonis elemente, suurendage korduste arvu kuni 12-15 iga lähenemise korral. Sel juhul peaks raskus olema selline, et pinget oleks tunda.

8 parimat harjutust rinnalihaste jaoks

Allpool on toodud erinevad harjutused, mis võimaldavad teil kodus rinnalihaseid üles pumbata. Samas tehakse “valik” nii, et igaüks leiaks endale sobivad koormused (oma raskusega, hantlitega, kangiga, rööbaspuudel).

Ilma hantli või kangita saate kasutada klassikalisi kätekõverdusi, et anda oma rinnale hea treening.

Langetage end sirgendatud kätele lamades.
Hoidke oma torso alakehaga ühel joonel.
Asetage oma käed põrandale veidi laiemalt kui õlaliigesed.
Langetage rindkere sujuvalt nii madalale kui võimalik.
Sirutage küünarnukid, tõuske algsesse asendisse.

Nõuanded rakendamiseks:

2. Tooli surumine

See push-upide versioon võimaldab teil suurendada keha langetamise sügavust, mis parandab rinnalihaste venitamist.

Asetage kaks stabiilset tooli üksteise vastas.
Toetage käed istmetele.
Võtke jalad tagasi ja asetage varbad diivanile või kolmandale toolile.
Seetõttu peaksite toolidel võtma "lamamisasendi".
Langetage rind aeglaselt istmete alla.
Samuti pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
Hingake alla langedes sisse, tõustes hingake välja.

Nõuanded rakendamiseks:

Mine alla veidi aeglasemalt kui tõused.
Säilitage keha ühtlane asend ilma longuseta.

3. Plüomeetrilised kätekõverdused

Harjutus võimaldab kasutada rindkere sügavaid lihaskiude, samuti tugevdada kogu õlavöödet.

Lähteasend - lamades sirgetel kätel.
Langetage rindkere sujuvalt, kuid jõuliselt põranda poole.
Lükake kätega maha ja visake ülakeha üles.
Maandumisel alustage kohe järgmise kordusega.
Hingake sisse, kui laskute alla, hingake välja, kui surute keha üles.

Nõuanded rakendamiseks:

Surumisel hoidke sirget kehaasendit (ärge torkake oma tuharad üles).
Treeningu keerulisemaks muutmiseks lisa eemaletõukamisel käteplaks.

Harjutust saab teha põrandal. Aga eksprompt pinki soovitame ehitada kolmest taburetist.

Samal ajal langetage hantlid rinna külgedele.
Suruge kestad võimsa, kuid sujuva liigutusega ülespoole.

Nõuanded rakendamiseks:

Liigutage hantleid väikese kaarega.
Lihaste venituse parandamiseks tõstke rindkere veidi ülespoole.
Alumises punktis hoidke 1-2 sekundit.

5. Lamades hantlid lendavad

Harjutust saab teha põrandal, kuid amplituud jääb puudulikuks. Seetõttu on pingina parem kasutada kolme taburetti.

Langetage selg "pingile" ja tõstke hantlid rinna kohale.
Samal ajal sirutage käed külgedele.
Viige mürsud võimsa, kuid sujuva liigutusega rinna kohal kokku.
Dilatatsioon sissehingamisel, vähendamine - väljahingamisel.

Nõuanded rakendamiseks:

Tõstmisel painutage käsi kergelt.
Langetage küünarnukid keha tasemest allapoole.
Madalaimas punktis tehke väike 1-2-sekundiline paus.

6. Pullover

Harjutus venitab rinnalihaseid hästi nende jaoks ebatavalises tasapinnas (üles), mis paraneb.

Langetage selg "pingile" ja tõstke hantel rinna kohal.
Hoidke mürsku peopesade vahel.
Tõstke hantlit aeglaselt pea taha (võimalikult madalale).
Sujuva liigutusega viige mürsk tagasi algasendisse.
Hingake alla langedes sisse, tõustes hingake välja.

Nõuanded rakendamiseks:

Hoidke oma käsi kogu lähenemise ajal kergelt kõverdatud.
Lihaste venituse parandamiseks lükake rindkere veidi üles.
Hoidke alumises asendis 1-2 sekundit.

7. Pinkpress

Kui teil on kodus kangihoidjad, siis lamades surumine peaks olema programmi põhiharjutus.

Lama seljaga pingil nii, et otsmik oleks kangi all.
Võtke vardast kinnine käepide ja eemaldage seade.
Langetage kangi aeglaselt oma rinnalihastele.
Vajutage kangi võimsa, kuid sujuva liigutusega üles.
Sissehingamisel langetamine, väljahingamisel vajutamine.

Nõuanded rakendamiseks:

Kallutage keha veidi ettepoole.
Ärge laskuge liiga madalale, et vältida õlaliigeste kahjustamist.

Vead rinnalihaste treenimisel

Loetleme tehnika põhilised puudused, mis segavad tõhusat rinnatreeningut ja suurendavad vigastuste ohtu:

Mittetäielik harjutuste valik. See viga halvendab rinnalihaste venitamist.
Kiire täitmine. Kiire tempo ei võimalda keskenduda rinna tööle.
Avatud käepidemega pingipress. See käepide suurendab kangi kogemata väljakukkumise ja vigastuste tekkimise ohtu.
Alakaaluline. Kui lähenemise lõpus tugevat pinget tunda ei ole, kaotab harjutus oma efektiivsuse.
Töötamine läbi valu. Käe liigeste valu ignoreerimine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Näidisprogramm

Kodus rindade pumpamiseks tuleb koostada selge treeningkava. Pakume sellise plaani näidet.

Kui sul pole kodus kangihoidjaid, siis asenda lamades surumine raskustega surumiste vastu (raske seljakott seljas). Seansi lõpus venitage rinnalihaseid. See aitab neil kiiremini taastuda.

Järeldus

Kodus rinnalihaste ülespumpamine võib olla hea asendus jõusaalis treenimisele, eriti algajatele sportlastele. Loomulikult ei saa te kodus mahukaid rindu üles pumbata. See nõuab rasket varustust ja pidevat koormuste edenemist. Kuid kindlasti saate oma rindu tugevdada, muuta need silmapaistvamaks ja julgemaks. Ja ülalpool käsitletud soovitused ja harjutused aitavad teid selles.

Rindkere treening kodus videoformaadis

Tere jälle, seltsimees Contreras! Õigemini, mitte niisama. Tere, uuringute tulemused, mis annavad teadusliku aluse parimate (mitte sõnadega, vaid tegudega) rinnaharjutuste väljaselgitamiseks. Minu omas on mul juba õnnestunud teile rääkida teaduslikust seisukohast kõige tõhusamast triitsepsist. Ja täna on aeg teile öelda, kuidas oma rindkere korralikult treenida ja millised harjutused selleks kõige paremini sobivad. Seda teavet võib aktsepteerida või tagasi lükata, kuid te ei tohiks seda ignoreerida.

Sissejuhatus

Kui te ei tea, kes on Señor Contreras ja milliseid uuringuid ta tegi, siis ma ütlen teile. See on väga kuulus fitnessitreener, kirjanik, teadlane . Ta töötab pidevalt välja uusi harjutusi ja treeningprogramme. Muudab neid tundmatuseni, pakub ebatavalisi, progressiivseid ja tõhusamaid viise keha ümberkujundamiseks. Teisisõnu, Bret Contreras on teerajaja, fitnessi mässuline, fanaatiliselt pühendunud spordile, kuid relvastatud kaasaegse teadusliku varustusega.

Nii viis ta 2010. aastal läbi uuringu, mis lõhestas kulturismimaailma. Elektromüograafi meditsiiniseadet kasutades selgitas ta eksperimentaalselt välja, millised harjutused hõlmavad maksimaalselt lihaskiude ja on lihaskasvu seisukohalt kõige tõhusamad. lihasmassi iga lihasrühma jaoks.

Kõik oleks hästi, kuid tema saavutatud tulemused läksid tõsisesse vastuollu kulturismis aktsepteeritud dogmade, aksioomide ja reeglitega.

Contrerase välja öeldud järeldused pole absoluutne tõde, kuid nagu selgub, kasutavad paljud sporditähed neid juba laialdaselt lihasmassi kasvatamiseks ja sellele ideaalse vormi andmiseks.

See on lühidalt. On aeg liikuda edasi rinnaharjutuste juurde, millele meie rahutu fitnessiguru on omistanud parima staatuse. Ei, mitte kõike, veel üks asi: Contreras ei määra oma uurimistöös mitte niivõrd parimaid harjutusi kogu lihasrühma jaoks, vaid parimad selle kõige olulisema, massi moodustava ja moodustava segmendi jaoks.

Biitsepsi jaoks on see välimine suurim kimp, mis vastutab kogu biitsepsi lihase lihasmassi suurendamise eest. Triitsepsi jaoks on see pikk kimp ja rinnalihaste jaoks on see rindkere ülaosa. Seetõttu võib tänast parimat rinnaharjutuste esiviisikust vabalt nimetada ülaosa rinnalihaste harjutuste hittparaadiks. Niisiis:

1. Kallutage hantlit tagurpidi Vajutage

Kindlasti ei ole ma fitnessguru. Kuid ma mõistsin juba ammu, et see rinnatreening annab kõige märgatavama lihasmassi kasvu ülemises segmendis, isegi ilma meditsiiniseadmeteta. Võtsin lihtsalt ühe harjutuse teise järel, alustasin sellega, tegin ära ja kuulasin oma tundeid.

Lamades surumine kaldpingil, nagu paljud siiani väidavad, jätsin ma palju aastaid tagasi maha. See on tõesti lahe harjutus, kuid mitte rinnale. Võrreldes lamades surumisega, koormus peal rinnalihaste ülemine segment praktiliselt ei suurene, kuid mõju eesmisele deltale suureneb mitu korda.

3. Pinkpress

See rinnalihaste harjutus on samuti vana ja põhjalikult unustatud, kuid sellegipoolest üsna tõhus. Nagu giljotiin, on see harjutus suunatud kogu rindkerele korraga ja on suurepärane viis üldise lihasmassi suurendamiseks ja jõu suurendamiseks.

Seda tüüpi kangipressi kõrge efektiivsus on tingitud järgmistest tingimustest:

Seljatugi muutub palju laiemaks. See muudab liigutuse sooritamise tavalisest suurema raskusega lihtsamaks.
Lühendatud trajektoor. Soodustab töökaalude kasvu. Kuid õlaliigeste koormus tänu sellele trajektoorile, vastupidi, väheneb
"Puhas" robot. Nagu giljotiini puhul, aitab jalgade töö kaotamine rinnalihastele palju rohkem stressi avaldada.

Teoreetiliselt tundub kõik suurepärane, kuid ma ei saanud seda harjutust rinnatreeninguks oma kallis, moodsas ja “täidisega” jõusaalis kunagi proovida. Meil pole piisavalt madalaid kangialuseid, et põrandal lamades lamades suruda. Aga ma kartsin põrandale pikali heita, kangi alla pugeda ja seda otse põrandalt vajutada. Sest kaunid tüdrukud tiirlevad hantlid käes mööda saalis ringi, püüdes sooritada järgmist moekat harjutust. Ja proovi aimata, kas selline kaunitar koperdab sinust mööda või viskab hantli pähe, suutmata enam edasi rännata.

Nii leidsin teise võimaluse Bret Contrerase palve täitmiseks ja selle harjutuse tegemiseks. Selleks paigaldasin pingi jõuriiulisse, seadsin piirajad madalamale ja hakkasin seal lühendatud amplituudiga vajutama, samal ajal jalad pingile asetades. Loomulikult on see lihtsalt kangipõrandapressi eemaldatud versioon. Ja kui teie jõusaalis on võimalus seda teha, tehke seda täpselt nii, nagu soovitatakse.

Aga mina, kes ei suutnud vastu panna, võtsin ja segasin „giljotiini“ kangipressiga lühendatud amplituudiga. Ma ei tea, mida Contreras ütleks, kui ta sellist ebakõla näeks, aga tulemus meeldis mulle väga. Lihaste tunne oli väga tugev, eriti seal, kus seda vaja oli – rangluude piirkonnas. Seega soovitan teil lisada see harjutus oma rinnatreeningusse, te ei kahetse seda.

4. Käte kokkuviimine crossoveris

Kui rääkida rindkere treenimisest krossoveris, siis tavaliselt tekivad assotsiatsioonid alumiste või ülemiste klotside kokkuviimisega. Teen perioodiliselt mõlemat variatsiooni ja tunnen, et nendes harjutustes töötavad rinnalihased suurepäraselt. Veelgi enam, tuues ülemised klotsid enda ette, saan konkreetselt töötada rinnalihaste keskosa ehk nende alumise osa. Aga alumiste klotside ette toomine koormab ülemised rinnalihased. Kõik teavad seda, see on tavaline tõde.

Kuid Contreras ei nõustu sellega. Oma katse tulemuste põhjal teatab ta jultunult, et rindkere ülaosa ja kogu lihas tervikuna saavad maksimaalse koormuse, kui rullikud on paigaldatud vahepealsesse asendisse ülemise ja alumise vahel, ligikaudu lõua tasemel.

Õnneks on minu jõusaalis selline crossover ja ma, saades inspiratsiooni “giljotiini” tulemustest, otsustasin proovida oma rindkere pumpamist selle rullikute asendiga. Poleks õige väita, et tänu sellele infole krossoveris sain oma vormi parandada ja rinna ülaosas lihasmassi kasvatada, sest teen trennis terve rea harjutusi. Kuid ühte võin kindlalt öelda, et neid tuleb kindlasti proovida. Vähemalt selleks, et panna rinnalihased uuel viisil tööle.

Aga mis siis, kui jõusaali crossoveril on rullid, mis on tihedalt fikseeritud ja mida ei saa liigutada? Contreras vaikib selles küsimuses, kuid minu arvates on biomehaanikas kõige sarnasem harjutus horisontaalsel pingil lamades ristkärbes (analoog hantlile).

5. Kaldhantliga kärbsed/kaldkangivajutus

Need kaks rinnaharjutust lõpetavad meie hitiparaadi, mis on vennalikult seatud viimasele, viiendale astmele. Ma ei näe mõtet kirjeldada nende tuntud liigutuste sooritamise tehnikat, sest ma ise ei võta neid enam oma rinnatreeningusse.

Kuid see ei tähenda, et ka te ei peaks. Lihtsalt selektiivse valiku käigus sain teada, et need ei anna mulle midagi rinna lihasmassi kasvatamiseks, ja keskendusin tõhusamate harjutuste leidmisele. Eelkõige nende kohta, mis on meie reitingu tipus.

Kui aga tunnete, et need rinnaharjutused on teie jaoks kasulikud, jätkake nende tegemist. Tean paljusid inimesi, kes on neid, nagu Bret Contreras ütleb, ebatõhusaid harjutusi tehes massiivsed, laiad ja suurepärased rindkere üles pumpanud. Teadus on teadus, kuid võitluses selle nimel lihasmassi, esikoha mängib oskus eraldada nisu sõkaldest, valides endale sobivad harjutused.

Loodan, et minu järgmine lugu teadusuuringute tulemustest aitab teil muuta oma rinnalihaste treenitust nii, et iga jõusaali külastus annaks käegakatsutava efekti. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Massiivne lai rind- iga sportlase unistus. Sellise edu saavutamine on lihtne. Oluline on, mida täpselt treenida ja kuidas seda teha. Lisateavet kõige kohta leiate sellest artiklist.

Rinnalihaste struktuur

Rinnalihase anatoomia on järgmine:

Suurim või suurem rinnalihas on kõige massiivsem. Selle peamine eesmärk on tõsta käsi ja tõmmata seda keha poole. See on keha esiosa suurim komponent. Seega, kui sportlane on seadnud endale eesmärgiks omada ilusaid rindu, peaks ta kõigepealt selle lihase kallal töötama. Selle suurendamiseks peate tegema harjutusi raskete spordivahenditega.
Väike rinnalihas kujutab visuaalselt väikest kolmnurka. Asub otse suure lihase all. Ta vastutab abaluude liikumise eest.
Subklaviuse lihas. See nimi ei antud talle juhuslikult. See asub ribi ja rangluu vahel. Selle põhieesmärk on rangluu juhtimine: alla tõstmine, ettepoole nihutamine, ribi tõstmiseks vajalik fikseerimine.
Serratus anterior lihas on vajalik abaluu kontrollimiseks: teostab selle vaheldumist edasi (sees) ja tagasi (väljas), samuti kätt tõstes pöörlevat liikumist. Jaotub piki kogu rinnalihaste rühma külgmist osa. Väljaulatuvad hambad on kinnitatud abaluu mediaalse serva ja ülemiste ribide külge.
Kõige olulisemad on roietevahelised lihased. Tänu neile saab inimene täielikult sisse ja välja hingata. Seda anatoomilist rühma on kahte tüüpi: sisemine ja välimine.
Hüpokondriumi lihased asuvad ribide alumises osas. Nad osalevad ka sissehingamise protsessis.
Diafragma on peamine lihas, mis tagab õige hingamise. See on lihase-kõõluse vaheseina kujul, mis paikneb rindkere ja kõhuõõne vahel.

Kokku on inimene varustatud kahe lihasrühmaga - tema enda rinnalihased ning õlavöötme ja ülajäsemetega seotud lihased. Sportlane, kes soovib omada kauneid rindu, peaks füüsilise tegevuse ajal pöörama neile igaühele piisavalt tähelepanu.

Treeningrežiim

Saate seda lihasrühma tõhusalt kodus töötada. See ei tähenda, et sellist edu ei oleks võimalik saavutada. Selleks tuleb koostada õige treeningkava.

Treeningu vaheline paus peaks olema 4-5 päeva:

Isegi kui järgite õiget treeningrežiimi, ei pruugi harjutuse mõju täheldada. See on tingitud kehvast toitumisest. Sportlased peaksid tarbima valgurikkaid toite rohkem kui tavalised inimesed. See aine kehas on oluline, eriti lihaste kasvu jaoks.

Spordivarustus treenimiseks

Kas koolitust on võimalik läbi viia ilma erivarustuseta? Jah! Kuid on ebatõenäoline, et seda tüüpi tegevus saavutaks positiivse tulemuse.

Kui sportlane seab eesmärgiks rinnalihaste pumpamise, vajab ta:

Barbell. Parem on, kui see on kumer. Sportlasel on sellest lihtsam kinni hoida ja lihased töötavad paremini.
Hantlid või raskused. Kõigil pole sellist seadet kodus. Alternatiivina sobivad kaks mis tahes suurusega täidetud pudelit vett.

Spordivarustuse kaal määratakse meelevaldselt, sõltuvalt sportlase treenituse tasemest. Algajal on soovitatav alustada 3-5 kilogrammiga.

Lisaks sellele vajate ka:

Kummist matt või spordipink. Paljude harjutuste sooritamine "paljal" põrandal on ebamugav ja efektiivsuse aste väheneb märgatavalt.
Vaja on mugavaid riideid ja jalanõusid. Parem on ette valmistada spetsiaalsed sportimiseks mõeldud asjad. Inimene tunneb end neis mugavalt ja miski ei piira tema liigutusi.
Trennile on soovitav kaasa võtta pudel külma vett. Tõenäoliselt soovib inimene tundide ajal kurku märjaks teha.
Teine oluline komponent on muusikalise saate valik. Nõutakse, et meloodiad tekitaksid inimeses positiivseid emotsioone ja paneksid ta “töötavasse” tuju.

Seega on kõik koolituseks vajalik valmis. Nüüd võite hakata sooritama füüsilisi elemente, mis võimaldavad teil saavutada täiuslikkust.

Kodune treeningprogramm

Kodune treeningprogramm peaks välja nägema standardne, nagu mis tahes muu spordiüritus:

Koolituse kogukestus on umbes 1 tund. Treening tuleks valida ise või konsulteerida kogenud juhendajaga. Spordivarustuse kaal, harjutuste tüüp ja korduste arv valitakse rangelt, keskendudes inimese füüsilistele võimalustele.

Tavaliselt tehakse iga harjutuse 8–16 kordust ilma vaheajata. Kokku on soovitatav teha 1 kuni 3 ringikujulist lähenemist.

Soojendusharjutuste võimalused

Kahjuks pöörab soojendusele piisavalt tähelepanu vaid 5 protsenti sportlastest. Ülejäänud inimesed seavad oma tervise ohtu.

Soojenemise puudumine võib põhjustada järgmisi negatiivseid tegureid:

Nikastus. See on algajate sportlaste kõige levinum probleem. See ilmneb keha ebaõige ettevalmistamise tõttu järgnevateks koormusteks. See on väga ebameeldiv ja valus sümptom.
Tõsisem probleem on liigesevigastus. See juhtub sarnasel põhjusel. See haigus nõuab kompleksset ja pikka rehabilitatsiooni.
Kui keha pole sportimiseks ette valmistatud, see suurendab südame koormust. Mõnikord põhjustab see minestamist ja peapööritust.
Keha äkiline koormus võib põhjustada ka rõhu tõusu, see on täis hüpertensiooni või hüpotensiooni.

Võtke aega soojenduseks, mis kestab 7–15 minutit. See muudab treeningu tõhusamaks ja kaitseb keha soovimatute terviseprobleemide eest.

Tehke vaid mõned lihtsad harjutused:

Kardio soojendus. Esitage meeleolukat muusikat. Alustage aktiivset kõndimist või jooksmist. Proovige oma põlvi kõrgemale tõsta. Täitmise koguaeg on 1 minut.
Pöörake oma pead päripäeva ja vastupäeva.
Pöörake oma õlad ette ja taha. Täitmise kogukestus on 30 sekundit kummaski suunas.
Küünarnuki pöörlemine. Täitmise kogukestus on edasi-suunas 30 sekundit, tagasisuunas 30 sekundit.
Vaagna pöörlemine. Täitmise kogukestus on vasakul pool 30 sekundit ja paremal pool 30 sekundit.
Põlvede pöörlemine. Täitmise koguaeg on 30 sekundit päripäeva ja sekundit vastupäeva.
Jalgade pöörlemine igas suunas. Täitmise kogukestus on iga jala kohta 30 sekundit.
Kere kalded jalgade suunas. Vasak käsi peaks puudutama paremat jalga ja vastupidi. Täitmise koguaeg on 1 minut.
Aja jalad laiali. Istuge veidi. Selles asendis pöörake paremale ja vasakule. Täitmise koguaeg on 1 minut.
Aeglane samm paigal. Täitmise koguaeg on 1 minut.

See kompleks sisaldab kardio-, staatilisi ja dünaamilisi harjutusi. See võimaldab teil iga kehaosa põhitreeninguks maksimaalselt ette valmistada.

Harjutused rinnalihaste arendamiseks

Rinnalihaste treenimine on vajalik absoluutselt igale inimesele, olenemata sellest, kas ta on sportlane või mitte. Suured ja kindlad rinnad muudavad ta tugevamaks ja võimsamaks. Seega näeb ta naiste silmis atraktiivsem välja ja äratab teiste tugevama soo esindajate austust.

Kuid sellise tulemuse saavutamiseks peate töötama. Järgmisena räägime põhiharjutustest, mis panevad rinnalihaseid “töötama”.

Push-up– kõige kasulikum treening meestele. Ega asjata ei sunnita seda tegema poisid koolis, sõjaväelased sõjaväes ja kõik sporditegevusega seotud inimesed. Sellel on positiivne mõju kõigile rindkere, selja ja käsivarre lihastele.

Kuidas seda õigesti teha:

Algajal võib selle harjutuse sooritamisel esialgu probleeme tekkida. Soovitatav on seda teha esmalt aknalauale, lauale või pingile toetudes.

Kitsad kätekõverdused

Kitsaste ja tavaliste kätekõverduste erinevus seisneb ainult käte asendi muutmises. Teise võimaluse korral peaksid need asuma rangelt rinna all. Selline kehaasend suurendab triitsepsi koormust.

Selle harjutuse teine versioon on push-ups väljaheites. Seadmed tuleb asetada õlgade laiusele. Tallatoena saad kasutada mis tahes madalat pinda: diivanit, tooli, taburetti või tugitooli.

Harjutus sooritatakse samamoodi. Erinevus seisneb selles, et keha vabastamise sügavus suureneb. Sellest tulenevalt suureneb kogu keha koormus.

Samamoodi tehakse kätekõverdusi raamatutele.

Kuidas seda õigesti teha:

Spordivarustus on valmis. Nüüd peate sellest ristküliku tegema.

Kaks virna raamatuid peaksid olema õlgade ja teine paar jala kõrgusel. Ligikaudne kaugus nende vahel on 5-7 sentimeetrit. Pole raske arvata, et need on toed, millel kätekõverdusi tehakse.

Kogenud sportlased harjutavad sageli peatatud kätekõverdusi. Teisisõnu nimetatakse neid lukustatud kätekõverdusteks. Nende peamine eesmärk on suurendada kõigi lihasrühmade koormust.

Kuidas seda õigesti teha:

Tõenäoliselt on algajatel raske sellist pausi taluda. Soovitatav on alustada maksimaalsest saadaolevast ajast ja seda järk-järgult suurendada.

Käte vähendamine ja pikendamine lamavas asendis

Harjutuse eesmärk– panna tööle rinnalihaste ülemised ja sisemised osad. Regulaarsel treenimisel omandavad teie rinnad kauni, vormitud kontuuri.

Kuidas seda õigesti teha:

Seda harjutust nimetatakse sageli "liblikaks". Iga liigutus peaks olema sujuv ja aeglane, ainult sel juhul treenitakse kogu lihasrühm.

Harjutused horisontaalsel ribal

Et end üles laadida, tuleb külastada jõusaali! See arvamus on pikka aega olnud ekslik. Spordiväljakutel on sobiv varustus. Näiteks horisontaalne riba.

Kuidas seda õigesti teha:

Kui teil on vaja rindkere üles pumbata, peaksite kasutama kitsast käepidet.

Rõnga harjutused

Kuidas seda õigesti teha:

See on raskem harjutus võrreldes kangil sooritatavaga. See on tingitud asjaolust, et rõngad on ebastabiilsed.

Harjutused hantlitega

Hantlitega on üks tõhus harjutus. See võimaldab teil üles pumbata ülemisi rindkere lihaseid ja deltalihase kimpe.

Kuidas seda õigesti teha:

Sellise treeningu ajal peaks pinget rinnus ja kätes selgelt tunda. Selg, kõhulihased ja pea tagaosa jäävad puutumata.

Kangi harjutused

Ülemist rindkere ja deltalihast saab üles pumbata muul viisil. Selleks vajate kangi.

Kuidas seda õigesti teha:

Heitke kaldega pingile pikali.
Võtke kang oma kätesse rindkere tasemel.
Tõstke seda oma pea tagaosa suunas.

Tasub arvestada, et mida teravam on nurk, seda tõhusamalt rinnalihased töötavad.

Serratus anterior- ja väiksemaid lihasrühmi saab hantlitega harjutuste abil üles pumbata.

Kuidas seda õigesti teha:

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end treeningu ajal tunnete. See eeldab, et rindkere keskosas ning õlavarred ja käsivarred oleksid pinges.

Ülemiste rinnalihaste tugevdamine

Rindkere ülemine osa loob atraktiivse pildi. Kõige tõhusam viis selle ülespumpamiseks on teha kallakuid.

Kaldtõuge- See on harjutus, mille eesmärk on ette valmistada teatud rindkere piirkond - rindkere ülemised lihased. Tavaliste kätekõverduste korral ei suuna koormus mitte ainult rinnale, vaid ka seljale, kätele ja õlgadele. Selle valiku korral läheb kogu rõhk ülaosale.

Kuidas seda õigesti teha:

Seda harjutuse versiooni on üsna raske täita. Kuid see on väga tõhus. Positiivset tulemust on näha juba pärast ühekuulist regulaarset treeningut.

Kuidas pumbata rindkere alumist osa?

Inimene, kes soovib omada kauneid rinnalihaseid, peab meeles pidama, et edu saavutamiseks peab ta regulaarselt treenima absoluutselt kõiki lihasrühmi, sealhulgas alumisi molli. Teatud harjutused võimaldavad teil saavutada positiivse tulemuse.

Kastmed

Kastmed- See on suurepärane harjutus alumiste rinnalihaste ülespumpamiseks ja õlavöötme tugevdamiseks.

Kuidas seda õigesti teha:

Kinnitage käed vardadele.
Lükake kätega maha, liigutades keha üles.
Lukustage asend.
Mine alla.

Treeningu ajal peate täitma ühe tingimuse - jalad ei tohiks maad puudutada.

Kuidas naise rinnalihaseid üles pumbata?

Mehed käivad jõusaalis ja teevad kodus harjutusi, et saada võimsate ja tugevate rindade omanikuks. Tüdrukud unistavad elastsetest vormidest, kuid samal ajal ei kavatse nad massiivseid käsivarsi üles pumbata. Sellest lähtuvalt on vaja harjutusi teha ilma lisaraskusteta.

Kuidas seda õigesti teha:

Naise rinnad näevad kindlad välja vaid siis, kui nahk on pingul ja elastne.

Atraktiivsete vormide loomiseks tuleb võtta täiendavaid meetmeid:

Võtke igal hommikul kontrastdušš. Vahelduv massaaž kuuma ja külma veega suurendab vereringet.
Masseerige regulaarselt oma piimanäärmeid.
Pöörake tähelepanu õigele toitumisele. Mida rohkem tervislikke valke see sisaldab, seda tugevamad on lihased.
Koorige regulaarselt. See kosmeetiline protseduur muudab naha elastsemaks ja pingul.

Anatoomilisest vaatenurgast on rindkere suur lihasrühm, mis koosneb paljudest alarühmadest. Inimese seisukohalt on see kõige atraktiivsem kehaosa, mis tõmbab võrdselt nii mehi kui naisi.

Lihasrühma suurendamisele ja tugevdamisele suunatud harjutused muudavad selle kehaosa võimsaks, vormis ja ilusaks.