Cooperi test. Tugevuse vastupidavus. Cooperi testid

Põhjalik jõuproov koosneb järjestikustest harjutustest.

Harjutus nr 1

Lähteasend: kükitamine. Võtke lamamisasend ja pöörduge tagasi algasendisse, korrake 10 korda.

Harjutus nr 2
Teostatakse kohe pärast treeningut 1.

Heitke algasendist pikali kõhuli ja keerake end seljale (1), tõstke jalad põlvi kõverdamata (2), puudutage oma varbaid pea taga põrandaga (3) (kui kontakt puudub, harjutus loetakse lõpetatuks), viige jalad algasendisse.
Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 3 Teostatakse kohe pärast treeningut 2.

Pöörake seljalt kõhule, võtke algasend, lamades, painutage küünarnukke, kuni rind puudutab põrandat (maapinda), sirutage käed sirgu.
Korda harjutust 10 korda.

Harjutus nr 4 Teostatakse kohe pärast treeningut 3.

Võtke kükitav asend, istuge ühele põlvele, tõstke käed üles, asetage peopesad kuklasse. Hüpake üles, sirutage jalad ja kükitage teisel põlvel.
Korda harjutust 10 korda.

Cooperi test on testide sari füüsilise vormi määramiseks ja inimkeha füüsilise seisundi üldiseks hindamiseks. Tehnika autor on Kenneth H. Cooper. 1968. aastal töötas Ameerika teadlane ja arst, endine sõjaväelane, välja vastupidavustestide komplekti erinevate spordialade jaoks. Tänapäeval kasutatakse rahvusvahelises spordipraktikas Cooperi teste jooksjate, ujujate ja jalgratturite jaoks.

Testimisprogramm sisaldab umbes 30 testi, mis on mõeldud alla 35-aastastele inimestele. Nagu toimetus meiega jagab, saavad testida ka üle selle vanuse inimesed, kuid ainult siis, kui nad järgivad testi sooritamise soovitusi.

Testi tegemise peamine tingimus on hea tervis.

Cooperi testide läbimisel teeb inimene aeroobset tüüpi harjutusi. Sel hetkel kasutavad kõik keharakud maksimaalselt ära neis leiduvat hapnikku. Seda tüüpi koormuse korral on keha hapnikunälg välistatud. Cooperi testide käigus kasutatakse kahte kolmandikku inimese lihastest, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid on pinge all.

Cooperi jooksutest

Et end Ameerika teadlase meetodil jooksmises proovile panna, tuleb 12 minutiga võimalikult kaugele joosta. Pange tähele, et iga Cooperi testi läbimise standard on 12 minutit. Kõige mugavam on jooksutesti läbi viia staadionil. Lugege jaotisest teisi sama huvitavaid artikleid sellel teemal

Pärast käsklust "Alusta!" Objekt hakkab tasasel jooksulindil liikuma.

Cooperi testi etapid

• Soojendus on vajalik 3 kuni 15 minutit;
• Baaskoormus (12 minutit jooksmist, ujumist või rattasõitu);
• Haak.

Kuidas teha Cooperi testi

Jookse: Jookse tasasel jooksupinnal 12 minutit.

Ujumine: ujub pikima vabatehnikadistantsi 12 minutiga

Jalgratas: tasasel rajal kõrgust ja pinnast muutmata läbige distants 12 minutiga. Parimate tulemuste näitamiseks peate seda sooritama hea ilmaga ilma loomulike segajateta.

Saadud testitulemused tuleb korreleerida standardtabeliga.

Kenneth Cooper töötas iga testi jaoks välja teatud standardid, võttes arvesse testi sooritava isiku sugu ja vanust. Regulatiivsed tabelid aitavad hinnata 13–29-aastaste meeste ja naiste keha seisundit.

Vahemaad on näidatud meetrites.

Jooksustandardid

Ujumisnormid

Jalgrattasõidu standardid

Cooperi testid on üks füüsilise vormisoleku diagnoosimise meetodeid. Väärtuslik pole mitte tulemus ise, vaid selle dünaamika ajas.

Paljud sportlased, sealhulgas jooksjad, mõtlevad, kuidas saada teada oma füüsilise vormi kohta? Teise võimalusena võite teha erinevaid harjutusi ja teste või läbida arstliku läbivaatuse. Cooperi testi sooritamine on aga palju lihtsam ja mugavam. Missugune test see on, milline on selle ajalugu, sisu ja - loe sellest artiklist.

Cooperi test. Mis see on?

Cooperi test on üldnimetus mitmele inimkeha füüsilise vormi testile. Need lõi 1968. aastal USA arst Kenneth Cooper ja need olid mõeldud Ameerika armee liikmetele. Kokku sisaldab see programm umbes kolmkümmend testi, millest populaarseim on jooksutest, kuna seda on kõige lihtsam sooritada.

Kokku on praegu välja töötatud üle kolmekümne spetsiaalse testi. Need on mõeldud erinevate spordialade jaoks, sealhulgas: jooksmine 12 minutit, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, kõndimine - tavaline ja treppidel, hüppenöör, kätekõverdus ja muud.

Selle testi omadused

Nende testide peamine omadus on nende lihtsus ja teostamise lihtsus. Lisaks saavad neid täita igas vanuses inimesed – alates 13-aastastest teismelistest kuni eakateni (50+).

Nende testide käigus kasutatakse üle kahe kolmandiku inimese lihasmassist. Suurim koormus on seotud hapniku kasutamisega sportlase kehas.

Samuti hindab test seda, kuidas keha stressiga toime tuleb, samuti seda, kuidas hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid töötavad.

Kõige populaarsemad testid

Cooperi jooksulindi test on kõige populaarsem – kui kõige kättesaadavam ja lihtsamini teostatav. Selle olemus seisneb selles, et kaheteistkümne minutiga peate jooksma nii kaugele kui võimalik, nii palju kui teie tervis ja füüsiline vorm seda võimaldavad.

Seda testi saab sooritada igal pool – spetsiaalsel rajal, jõusaalis, pargis, kuid võib-olla on Cooperi jooksutesti parim koht staadion.

Cooperi jooksutesti ajalugu

Cooperi testi esitleti esmakordselt 1968. aastal. Ameerika arst (ja ka aeroobse treeningu asutaja) Kenneth Cooper lõi mitmeid katseid Ameerika Ühendriikide armee sõduritele.

Eelkõige oli 12-minutiline jooks mõeldud professionaalsete sõjaväelaste füüsilise vormi määramiseks.

Praegu on selle testiga võimalik hinnata nii professionaalsete sportlaste (näiteks kergejõustiklased, jalgpallurid jne), spordikohtunike kui ka tavakodanike füüsilist vormi.

Cooperi jooksutest. Sisu

Algselt leiutas arst Kenneth Cooper selle testi 18–35-aastastele kodanikele. Tähelepanuväärne on, et testi koostaja oli selle kasutamise vastu üle 35-aastaste seas.

Lõppude lõpuks peate siin aru saama: näiteks 18- ja 40-aastased mehed ei saa testi ühtemoodi läbi viia. Tulemusi mõjutab ennekõike testi tegija vanus.

See aga ei tähenda, et näiteks 50-aastane või vanem mees ei suudaks võistelda noorematega. Tõepoolest, sel juhul on kõige olulisem hea füüsiline vorm.

12-minutilise jooksu ajal saab inimkeha suurepärase aeroobse treeningu ja hapnikuküllastuse, mis tähendab, et test ise ei saa ega saagi organismile kahju tekitada.

Huvitaval kombel on selle testi käigus töösse kaasatud kaks kolmandikku kogu lihasmassist, mistõttu on selle testi abil võimalik teha järeldusi kogu keha toimimise kohta. Kui jookseme, töötavad meie südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemid aktiivselt, mistõttu on lihtne analüüsida nende tööd ja valmisolekut füüsiliseks tegevuseks.

Cooperi jooksutesti läbiviimine. Etapid

Enne Cooperi jooksutesti alustamist peab katsealune tegema soojenduse. Seda saab läbi viia viis kuni viisteist minutit.

• Jooksmine. Nende liigutustega alustatakse keha tööd, soojendatakse see üles ja valmistatakse ette testi läbimiseks;
• Üldine tugevdav võimlemine kõigi lihasrühmade soojendamiseks;
• Venitamine on kohustuslik: see aitab testiks ette valmistada kõik sidemed ja lihased ning väldib ka vigastusi intensiivsete liigutuste ajal.

Siiski märgime: Samuti ei tohiks soojendusega üle pingutada. Kui enne testi väsid, ei pruugi testi tulemused kuigi head olla.

Test ise algab tavaliste spordimeeskondadega: "Lugege ja minge!". Kui kuulete viimast käsku, hakkab stopper käima ja objekt hakkab liikuma. Muide, seda testi saab teha kas joostes või kõndides. Kuid pidage meeles, et kui kõnnite kõik 12 minutit, ei pruugi testi tulemused teile meeldida.

12 minuti pärast lülitub stopper välja ja mõõdetakse läbitud vahemaad. Pärast seda võrreldakse tulemusi normide tabeliga, mille põhjal saab teha vastava järelduse konkreetse katsealuse füüsilise vormi kohta.

Pärast testi läbimist on hingamise normaliseerimiseks vajalik mahajahtumine. Nii et 5-minutiline kõndimine või sörkjooks on jahutamiseks üsna sobiv.

Cooperi testi standardid

Katse tulemuste hindamiseks peate vaatama spetsiaalset plaati. Lisaks väärib märkimist, et nn kuldset keskteed pole olemas.

Plaat sisaldab standardeid, mis põhinevad sool, vanusel ja 12 minuti jooksul läbitava distantsi pikkusel. Tulemused on hinnatud “väga madalaks”, “madalaks”, “keskmiseks”, “heaks” ja “väga heaks”.

Vanus 13-14 aastat

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Selles vanuses naissoost teismelised peavad omakorda läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2000 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 15-16 aastat

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Selles vanuses naissoost teismelised peavad omakorda läbima 1600 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2100 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 17-20 aastat

• 2300 meetri pikkuse distantsi peavad poisid läbima 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 3000 meetrit (väga hea tulemus).
• Tüdrukud peavad omakorda läbima 1700 meetri distantsi 12 minutiga

Vanus 20-29 aastat

• Noormeestel tuleb 1600 meetri distants läbida 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2800 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses noored naised peavad omakorda läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 30-39 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga

Vanus 40-49 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2500 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2300 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 50+ aastat

• 50-aastased ja vanemad mehed peavad läbima 1300 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2400 meetrit (väga hea tulemus).
• Üle 50-aastased naised peavad omakorda läbima 1100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2200 meetrit (väga hea tulemus).

Lisateavet Cooperi jooksutesti standardite kohta leiate lisatud plaadilt.

Allpool anname mõned näpunäited ja nipid, kuidas Cooperi jooksutesti läbida ja võimalikult hästi esineda.

Niisiis:

• Enne testi tegemist tehke kindlasti soojendust. See on eriti oluline üle 40-aastaste isikute puhul;
• lihaste venitamine on vajalik (seda soovitab ka selle testi koostaja K. Cooper). Seega on ettepoole painutamine ja ka üles sirutamine üsna sobivad.

Parem on seda kõike teha vähemalt üks minut.

• Asetage käed "lukku" ja proovige neid nii palju kui võimalik pea taha liigutada ning seejärel proovige kätega abaluude puudutada.
• Lamage selili ja tõuske siis püsti, ilma kätega abistamata. Tehke seda harjutust mitu korda.
• Push-up on suurepärane viis enne testi sooritamist soojendada.
• Saate kiiresti staadionil ringi kõndida ja seejärel vaheldumisi aeglase jooksu ja kõndimise vahel, kulutades igal etapil viisteist sekundit;
• Testi ajal ei tohiks te kunagi üle väsida. Pidage meeles: te ei tee eksamit, vaid testite oma keha.
• Pärast testi sooritamist ärge peatuge, vaid kõndige veidi – piisab viiest kuni seitsmest minutist. Vastasel juhul võite tunda pearinglust, vererõhku tõusta või iiveldust.
• Pärast testi on keelatud kohe kuuma duši alla võtta ja leiliruumi või aurusauna minna. Soovitatav on kõigepealt lasta kehal jahtuda ja alles siis alustada veeprotseduuridega.

Cooperi test on Ameerika arsti Kenneth Cooperi poolt 1968. aastal USA armee jaoks loodud inimkeha füüsilise vormi testide seeria üldnimetus. Tuntuim sort koosneb 12-minutilisest jooksust: läbitud distants registreeritakse ja nende andmete põhjal tehakse järeldused sportlikuks või meditsiiniliseks otstarbeks. Kenneth Cooper on loonud üle 30 sarnase testi, kuid seda kasutatakse laialdaselt profispordis, näiteks jalgpallis.

Kenneth Cooper ei soovita neid teste kasutada füüsilise vormi hindamiseks üle 35-aastastel, välja arvatud juhul, kui nad on heas füüsilises vormis. Enne testi sooritamist tuleb teha 2-3 minutiline soojendus (sobivad üldarendavad harjutused põhilihasrühmadele, võib kasutada ka kõndimist ja kerget sörkimist) ning peale selle tegemist jahutus (kasuta rahulik kõndimine).

Soojenduse eesmärk on tõsta kehalihaste temperatuuri, mis muuhulgas takistab vigastuste teket, samuti kutsuda esile südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse tõus, et tagada lihtsam aktiveerimine järgneva testimiskoormuse ajal.

Testi tulemused varieeruvad sõltuvalt soojenduse kvaliteedist. Ebapiisav soojenemine või selle puudumine, samuti ülemäärane soojenemine, mis põhjustab väsimust, mõjutab negatiivselt testi tulemusi ja selle taluvust. Testi läbiviimine ilma eelneva soojenduseta võib põhjustada heaolu järsu halvenemise või provotseerida olemasoleva haiguse ägenemist.

Ameerika arsti Cooperi välja töötatud 12-minutiline jooksutest on mõeldud uuritava võimete määramiseks vastupidavusharjutustes. Katse ajal tuleb läbida (joosta või kõndida) võimalikult palju distantsi Katse keerukus seisnebki selles, et see nõuab jooksjalt maksimaalset pingutust. Ilma motivatsioonita annab test kindlasti halvemaid tulemusi. Katse katkestatakse, kui katsealusel on ülekoormuse tunnused (tugev õhupuudus, tahhüarütmia, pearinglus, valu südames jne).

Testi ei tohiks teha liiga sageli. Testi alustades peaks inimene end hästi tundma. ja pärast testi peate taastumiseks veetma vähemalt ühe päeva ilma koolituseta. Cooperi testi tuleks käsitleda kui keha stressikoormust – 12 minutit töötad oma võimaluste piiril.

Soovitav on test läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne läbitud vahemaad arvutada. Kui kasutate GPS-seadet, siis vastupidi, on soovitav leida tasane sirge teelõik pikkusega 3,5-4 km. Arvestades, et 5000 m jooksu maailmarekord kuulub Kenenisa Bekelele ja on 12:37,35, oleks ta 12 minuti jooksul jooksnud umbes 4800 m.

Jalgpalluritele see test ei meeldi, kuid kergejõustiklasele - kergejõustiklasele ei tohiks see test erilisi probleeme tekitada, kuna kolmas kategooria 3000 meetri distantsil on aeg 10:20. Spordimeister läbib selle distantsi ajaga 8:05!

Teades oma tulemusi Cooperi testis, saate valemi abil kaudselt arvutada maksimaalse hapnikutarbimise (MOC).

MIC ml/min/kg = (kaugus (m) - 505)/45

MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288

Maksimaalne hapnikutarbimine on ehk üks objektiivsemaid näitajaid, mille järgi saab hinnata inimeste tervist. Järgmises tabelis on toodud American College of Sports Medicine soovitused VO2 max väärtuste kohta. Määrates oma MOC-i, saate üldise ettekujutuse aeroobsest jõudlusest. Need andmed on sportlastele heaks teejuhiks. VO2 max ja jooksja arendatava kiiruse vahel on otsene seos. Mida kõrgem on sportlase MPC, seda suurem on keskmine kiirus distantsi läbimisel. Järgmine joonis näitab soorituse (jooksukiirus maratoni distantsil) proportsionaalset sõltuvust VO2 max-st.

Cooperi testid on teaduslikult põhjendatud test inimese füüsiliste võimete kohta, kasutades lihtsaid harjutusi, mida sooritatakse 12 minuti jooksul. Testimiseks kasutatakse tavaliselt jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu. Peate jooksma, ujuma või sõitma maksimaalse vahemaa 12 minutiga. Läbitud vahemaad hinnatakse inimese füüsilise vormisoleku taseme üle. On oluline, et testi tulemused oleksid seotud inimese vanusega. See välistab vanusega seotud muutuste mõju testitulemuste hindamise tasemele.

Üldteave testide ja nende koostaja kohta

Kenneth Cooper on kuulus Ameerika arst, kes on keha füüsilise seisundi hindamiseks välja töötanud arvukalt teste. Cooperi testid on lihtsad ja mugavad, neid on testitud tuhandete entusiastide peal ning neid võib soovitada erinevas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

Füüsilise jõudluse hindamise oluline tunnus, mille Cooper oma testidesse lülitas, on lõppnäitajate sõltuvus testitava inimese vanusest. Erinevas vanuses inimeste kogutud sama palju punkte tähendab igal juhul erinevat kehalise soorituse hindamist.

Enamiku Cooperi testide ajal kehale pandud koormustest võib liigitada "aeroobseks" - see tähendab hapniku kasutamise kaudu. Nende koormuste intensiivsus on selline, mis võimaldab rakkudel kasutada endas ja sissetulevas veres olevat hapnikku, mitte teha tööd hapnikuvabades tingimustes, taastades hapnikuvaeguse pärast selle lõppemist. Sellised koormused on kehale väga kasulikud ja neid saavad kasutada isegi kehva tervisega inimesed.

Lisaks on Cooperi testide koormused n-ö “globaalset” laadi ehk nende sooritamisel kaasatakse töösse üle 2/3 lihasmassist. Seega on neil koormustel oluline mõju mitte ainult lihassüsteemile, vaid ka lihasaktiivsust tagavatele süsteemidele, eelkõige südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele. Seetõttu on Cooperi testide tegemisel koormustaluvuse hindamisel võimalik kaudselt hinnata südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalset seisundit.

Allpool on kolm Cooperi 12-minutilist testi: jooksukatse, ujumiskatse ja rattakatse.
Kenneth Cooper ise ei soovita neid teste kasutada füüsilise vormi hindamiseks üle 35-aastastel isikutel, kui neil ei ole head füüsilist vormi (Cooper K. 1989).

Kuidas teste läbi viia

Enne mis tahes testi sooritamist on vaja teha 2-3-minutiline soojendus, et valmistada keha ette füüsiliseks tööks ning pärast sooritamist jahutus.
Jahutamiseks võite kasutada rahulikku kõndimist.

Soojenduseks sobivad üldarendavad harjutused põhilihasrühmadele, kasutada võib ka kõndimist ja kerget jooksmist.

Soojenduse eesmärk on tõsta kehalihaste temperatuuri, mis muuhulgas takistab vigastuste teket, samuti kutsuda esile südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse tõus, et tagada kergem. aktiveerimine järgneva katsekoormuse ajal.

Tuleb märkida, et testi tulemused varieeruvad sõltuvalt soojenduse kvaliteedist. Ebapiisav soojenemine või selle puudumine, samuti ülemäärane soojenemine, mis põhjustab väsimust, mõjutab negatiivselt testi tulemusi ja selle taluvust. Testi läbiviimine ilma eelneva soojenduseta võib põhjustada heaolu järsu halvenemise või provotseerida olemasoleva haiguse ägenemist. Optimaalne soojenemine avaldab positiivset mõju mitte ainult testi tulemustele, vaid ka selle talutavusele.

12-minutiline jooksukatse

Cooperi 12-minutilise jooksu test hindab keha vormisolekut distantsi (meetrites), mille inimene suudab joosta (või kõndida) 12 minuti jooksul. Eeldatakse, et inimene jookseb kogu testi vältel. Kui testija ei tule selle nõudega toime, võib minna sammule, 12 minutit allapoole lugev stopper ei peatu. Mida kauem inimene testi sooritades pigem kõnnib kui jookseb, seda halvem on testi tulemus. Pärast 12-minutilist liikumist mõõdetakse läbitud vahemaa meetrites ja hinnatakse tabeli abil füüsilist vormi.

Cooperi 12-minutilise jooksutesti järgi

12-minutiline ujumise test

12-minutilise ujumistestiga hinnatakse keha vormisoleku taset, lähtudes distantsist (meetrites), mille inimene suudab ujuda 12 minutiga. Ujumisstiil testi ajal on tasuta. Seda Kenneth Cooperi testi on kõige parem teha ujulas, kus on lihtsam läbitud vahemaad mõõta. Testimise ajal saate teha puhkepause, mille jooksul stopper jätkab 12 minuti lugemist. Mida rohkem pause, seda halvem on testi tulemus.

Füüsilise vormi hindamise tabel
Cooperi 12-minutilise ujumistesti järgi

12-minutiline rattasõidu test

12-minutilise rattasõidu testiga hinnatakse keha ja selle keha füüsilist vormi, lähtudes jalgrattal inimese 12 minutiga läbitud distantsist (meetrites). Seda Cooperi testi soovitatakse läbi viia vähese tuulega hea kattega marsruudil, mis välistab järsud tõusud ja laskumised.

Füüsilise vormi hindamise tabel
Cooperi 12-minutilise rattakatsega

Oma testide eelistest rääkides nimetab Kenneth Cooper muu hulgas järgmist:

Cooperi testi tulemused annavad motivatsiooni trenni teha

Testitulemuste dünaamika jälgimine on heaks stiimuliks edasiõppimiseks ja suurendab huvi nende vastu.

Test aitab määrata südamehaiguste riski

Nagu juba mainitud, põhinevad Cooperi testid kehalisel aktiivsusel, mis seab kardiovaskulaarsüsteemile piisavalt nõudmisi. Seega, kui organism selliste koormustega hästi toime tuleb, võib rääkida südame-veresoonkonna heast funktsionaalsest seisundist ja kõrgest vastupanuvõimest haiguste tekkele. Vastupidi, organismil, kes nende koormustega hästi toime ei tule, on nõrgenenud, halvasti treenitud kardiovaskulaarsüsteem, mis on vastuvõtlik erinevatele patoloogiatele.

Terved inimesed saavad Cooperi teste ise teha.