Tempod muusikas: aeglane, mõõdukas ja kiire. Kuidas arvutada jooksutempot treeninguteks ja võistlusteks: kasulikud kalkulaatorid Tempo ja kiiruse erinevus
Kõikidel jooksuäppidel on jooksja liikumise kohta kaks mõõdikut – keskmine tempo ja keskmine kiirus – ning paljud ajavad esimese segamini teisega. Seetõttu otsustasime tänases artiklis seda konkreetset teemat puudutada ja selgitada nende näitajate peamisi erinevusi.
Jooksutempo on keskmise jooksukiiruse pöördväärtus. Seda mõõdetakse minutites kilomeetri kohta (või minutites miili kohta). See tähendab, et tempo on aeg, mille inimene kulutab teatud vahemaa läbimiseks.
3 Teades oma keskmist tempot, millest programm räägib kas teatud aja või teatud distantsi järel (kõik oleneb sellest, kuidas sul läheb), saad välja arvutada ligikaudse aja, mille jooksul kavatsetud distantsi läbida. See on väga oluline, sest võimaldab jooksuvõistlustel õigesti jaotada jõudu ja läbida distantsi planeeritud aja jooksul.
Valem tempo ja kiiruse seostamiseks: T (min/km) = 60/V (km/h) = 50/3 V (m/s)
Nagu me juba ütlesime, saate oma keskmist tempot teades ligikaudu välja arvutada aja, mille jooksul kavatsete läbida ettenähtud distantsi. Näiteks teie virtuaalne treener on seadistatud ütlema teile läbitud vahemaad iga 5 minuti järel ja 10 minuti pärast vaatate kella ekraani (või nutitelefoni ekraani) ja näete, et läbitud vahemaa on 10 km. See tähendab, et teie keskmine tempo on 1 min/km ja plaanitud 5 km läbite umbes 5 minutiga.
Kui teie keskmine tempo 5 km jooksul oli ligikaudu 5 min/km (st jooksete 1 km 5 minutiga), on teie keskmine kiirus 12 km/h.
kiirust
Loomulikult sõltuvad tempo- ja kiirusnäitajad sportlase treenitusest, aga kui võtta keskmised näitajad, siis sportjooks - tempo 3-5 min/km, jooksuring - 4-7 min/km, sörkjooks - 6-9 min. /km, kõndimine - 9-15 min/km.
Loodame, et oleme selles küsimuses veidi selgust toonud ja soovime teile tulemuslikku koolitust! Ühtlasi tuletame meelde, et meil on suurepärane kalorikalkulaator jooksjatele ja ujujatele, mille abil saad arvutada põletatud kalorite arvu. Selleks tuleb treeningul sisestada oma sugu, vanus, kaal ja pulsisagedus. Pärast seda teeb kalkulaator oma arvutused ja näitab põletatud kalorite arvu mitte ainult numbrites, vaid ka visuaalsel kujul - kui palju hamburgereid, klaasi magusat soodat või magusaid komme. Ja siis, pestes oma järgmist hamburgerit klaasi Coca-Colaga, võite umbkaudu ette kujutada, kui palju peate nende liigsete kalorite eemaldamiseks jooksma või ujuma.
Teine hea viis selle kalkulaatori kasutamiseks on hinnata oma treeningu aega ja vajalikku pulsi taset, et kulutada vajalik arv kaloreid. Näiteks vaatasin oma märkmeid ja sain aru, et täna lubasin endale 200 kcal rohkem kui tavaliselt. See tähendab, et nende eemaldamiseks pean jooksma umbes 20 minutit ja samal ajal hoidma pulssi 160 löögi juures minutis.
Mis vahe on jooksutempol ja kiirusel?Kõigis jooksurakendustes on jooksja liikumisel kaks mõõtmist – keskmine tempo (tempo) ja keskmine kiirus (kiirus) ning paljud ajavad esimese segamini teisega. Seetõttu otsustasime tänases artiklis seda konkreetset teemat puudutada ja selgitada nende näitajate peamisi erinevusi. Jooksutempo on keskmise jooksukiiruse pöördväärtus. Seda mõõdetakse minutites kilomeetri kohta (või minutites miili kohta). See tähendab, et tempo on vahemaa, mille inimene teatud aja jooksul läbib. 3 Teades teie keskmist tempot, mille programm teile teatab kas teatud aja või teatud distantsi järel (kõik sõltub sellest, kuidas te oma personaaltreenerit seadistate), saate arvutada ligikaudse aja, mis teil jooksmiseks kulub. sihtmärgi kaugus. See on väga oluline, sest võimaldab jooksuvõistlustel õigesti jaotada jõudu ja läbida distantsi planeeritud aja jooksul. Tempo ja kiiruse seostamise valem: T (min/km) = 60/V (km/h) = 50/3 V (m/s) Nagu me juba ütlesime, saate oma keskmist tempot teades umbkaudselt arvutada selle aja viib teid ettenähtud distantsi läbima. Näiteks teie virtuaalne treener on seadistatud ütlema teile läbitud vahemaad iga 5 minuti järel ja 10 minuti pärast vaatate kella ekraani (või nutitelefoni ekraani) ja näete, et läbitud vahemaa on 10 km. See tähendab, et teie keskmine tempo on 5 min/km ja te läbite ettenähtud 5 km umbes 25 minutiga. alt tempo Kui teie keskmine tempo 5 km jooksul oli ligikaudu 5 min/km (st jooksete 1 km 5 minutiga), siis on teie keskmine kiirus 12 km/h. tempo- ja kiirusnäitajad sõltuvad muidugi sportlase treenitusest, aga kui võtta keskmised näitajad, siis sportjooks - tempo 3-5 min/km, võistluskõnd - 4-7 min/km, sörkjooks - 6-9 min/ km, kõndimine - 9-15 min/km. Loodame, et oleme selles küsimuses veidi selgust toonud ja soovime teile tulemuslikku koolitust! Ühtlasi tuletame meelde, et meil on suurepärane kalorikalkulaator jooksjatele ja ujujatele, mille abil saad arvutada põletatud kalorite arvu. Selleks tuleb treeningul sisestada oma sugu, vanus, kaal ja pulsisagedus. Pärast seda teeb kalkulaator oma arvutused ja näitab põletatud kalorite arvu mitte ainult numbrites, vaid ka visuaalsel kujul - kui palju hamburgereid, klaasi magusat soodat või magusaid komme. Ja siis, pestes oma järgmist hamburgerit klaasi Coca-Colaga, võite umbkaudu ette kujutada, kui palju peate nende liigsete kalorite eemaldamiseks jooksma või ujuma. Teine hea viis selle kalkulaatori kasutamiseks on hinnata oma treeningu aega ja vajalikku pulsi taset, et kulutada vajalik arv kaloreid. Näiteks vaatasin oma märkmeid ja sain aru, et täna lubasin endale 200 kcal rohkem kui tavaliselt. See tähendab, et nende eemaldamiseks pean jooksma umbes 20 minutit ja samal ajal hoidma pulssi 160 löögi juures minutis.
Jõudude õige rakendamine pikamaajooksus on pool edust. Seetõttu on vaja teada, milline jooksutempo valida, et anda kehale õige koormus.
Kuidas teha kindlaks, kas jooksete õiges tempos
Olenevalt distantsist ja füüsilisest vormist erineb jooksutempo. Kuid on mitmeid kriteeriume, mille järgi saate kindlaks teha, kas olete teatud distantsi jaoks valinud õige jooksukiiruse.
1. Pulss. Õige jooksutempo parim indikaator on pulss. Kergeks sörkimiseks ei ole soovitatav, et see ületaks 140 lööki minutis. Kui jooksed tempokrossi, võib pulss minna üle 180. Aga ole ettevaatlik. Selle pulsisagedusega peaksite joosta ainult siis, kui olete oma südame tugevuses kindel. Kui ei, siis ära tõsta pulssi jooksmise ajal üle 140-150 löögi.
2. Hingamine. ühtlane ja rahulik. Kui hakkate tundma, et hapnikku pole piisavalt ja hingamine muutub raskeks, siis jooksete juba oma võimaluste piiril. See tempo sobib siis, kui oled kas jooksu lõpetamas ja finišis. Või pole su jooksudistantsi enam ja sa jooksed selle maksimumi jõul. Muidu on selline hingamine märk sellest, et lihased ummistuvad peagi, väsimus võtab omajagu ja jooksutempo tuleb viia miinimumini.
3. Tihedus. Väsinud jooksjate tavaline märk on pingetunne. Paljud algajad jooksjad hakkavad väsinuna tõstma ja pigistama. Kui mõistad, et ilma selleta enam elada ei saa, siis jooksed juba ainult oma moraalsete ja tahteomaduste arvelt. Seetõttu peate end kontrollima ja jooksma sellises tempos, et te ei peaks end sundima.
4. Kükita. Muidugi mitte otseses mõttes. Lihtsalt teatud tempos, kui kiirus on liiga suur ja joosta on veel pikk tee, hakkavad paljud jooksjad maapinnale kükitama, püüdes sellega energiat säästa. Enamasti toob see jooksutehnika jalatööle kaasa tarbetu energiakulu. Sel juhul peate selle ette põrkama. Lisaks on sunnitud sammusageduse tõus, mis nõuab samuti lisaenergiat. See on hea, kui teil on väga tugevad jalad, kuid teil pole vastupidavust. Vastasel juhul "ummistab" see jooksutehnika jalad ainult kiiremini piimhappega.
5. Keha ja pea kiikumine. Kui mõistad, et hakkad pendlina küljelt küljele kõikuma, siis enamasti on see kindel väsimuse märk ja sellises tempos ei saa enam kaua joosta. Paljudel sportlastel on aga selline jooksutehnika, et nad kõigutavad kogu aeg oma keha. Miks nad seda teevad, pole teada, teada on vaid see, et paljud neist sportlastest on paljudel jooksudistantsidel maailmameistrid. Seetõttu mõelge enne selle kriteeriumi järgi otsustamist, kas olete valinud jooksmiseks õige tempo, kas see on teie tehnika.
Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks on vaja teada jooksu põhitõdesid, nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha õiget lähenemist võistluspäevale, teha õiget jõutööd jooksmiseks jm. .. Saidilugejatele on videotunnid täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.
Seega saate aru, et jooksete õiges tempos järgmiselt:
Teie hingamine on ühtlane, kuid sügav ja tugev. Keha on sirge, kergelt ettepoole kallutatud. Käed töötavad rahulikult mööda keha. Õlad langesid. Peopesad on koondatud rusikasse, kuid mitte kokku surutud. Pulss 140 kuni 200 sõltuvalt jooksutempost, vanusest ja vormist. Jalad töötavad selgelt, ilma kükitamata või sammu lühendamata. Elastne pinnalt tõrjumine on "kükitamise" puudumise peamine kriteerium. Keha ja pea ei kõigu.
Selles režiimis peate leidma maksimaalse kiiruse, mille juures te ei kaota ühtegi märki. See on ideaalne tempo mis tahes distantsi jooksmiseks. Lihtsalt mida lühem on vahemaa, seda elastsem on pinnalt tõrjumine, sagedasem hingamine ja kiirem pulss. Kuid väsimuse märgid ei muutu.
Klassikaline määratlus on, et tempo muusikas on liikumise kiirus. Aga mida see tähendab? Fakt on see, et muusikal on oma aja mõõtühik. Need pole sekundid, nagu füüsikas, ega tunnid ja minutid, millega oleme elus harjunud.
Muusikaline aeg meenutab kõige enam inimese südame löögisagedust, mõõdetud pulsi lööke. Need löögid mõõdavad aega. Ja tempo ehk üldine liikumiskiirus sõltub sellest, kas need on kiired või aeglased.
Muusikat kuulates me seda pulseerimist ei kuule, välja arvatud juhul, kui seda just löökriistad konkreetselt välja näitavad. Aga iga muusik tunneb salamisi, enda sees tingimata neid pulsi lööke, just need aitavad rütmiliselt mängida või laulda, põhitempost kõrvale kaldumata.
Siin on näide. Kõik teavad uusaastalaulu “Metsas sündis jõulupuu” meloodiat. Selles meloodias on liikumine peamiselt kaheksandikes (mõnikord on ka teisi). Pulss lööb samal ajal, seda lihtsalt ei kuule, aga me helindame spetsiaalselt löökpilliga. Kuulake seda näidet ja hakkate tundma selle laulu pulssi:
Millised on muusika tempod?
Kõik muusikas eksisteerivad tempod võib jagada kolme põhirühma: aeglane, mõõdukas (ehk keskmine) ja kiire. Noodikirjas tähistatakse tempot tavaliselt eriterminitega, millest enamik on itaalia päritolu sõnad.
Nii et aeglaste tempode hulka kuuluvad Largo ja Lento, aga ka Adagio ja Grave.
Mõõdukate tempode hulka kuuluvad Andante ja selle tuletis Andantino, samuti Moderato, Sostenuto ja Allegretto.
Lõpetuseks loetleme kiired tempod: rõõmsameelne Allegro, särtsakas Vivo ja Vivace, aga ka kiire Presto ja kiireim Prestissimo.
Kuidas täpset tempot määrata?
Kas muusikalist tempot on võimalik mõõta sekundites? Selgub, et see on võimalik. Sel eesmärgil kasutatakse spetsiaalset seadet - metronoomi. Mehaanilise metronoomi leiutaja on saksa mehaanikafüüsik ja muusik Johann Maelzel. Tänapäeval kasutavad muusikud oma igapäevastes proovides nii mehaanilisi metronoome kui ka elektroonilisi analooge – eraldi seadme või rakenduse näol telefonis.
Mis on metronoomi tööpõhimõte? See seade lööb pärast spetsiaalseid seadistusi (kaalu liigutamist mööda kaalu) pulssi teatud kiirusega (näiteks 80 lööki minutis või 120 lööki minutis jne).
Metronoomi klõps meenutab valju kella tiksumist. Nende löökide üks või teine löögisagedus vastab ühele muusikalisele tempole. Näiteks kiire tempoga Allegro puhul on sagedus ligikaudu 120-132 lööki minutis ja aeglase tempo Adagio puhul umbes 60 lööki minutis.
Need on muusikalise tempo põhipunktid, mida soovisime teile edastada. Kui teil on veel küsimusi, kirjutage need kommentaaridesse. Järgmise korrani.
Kuidas sa tead, millise tempoga treenida? Kas ma jooksen pikkadel jooksudel liiga aeglaselt? Kuidas arvutada poolmaratoni või maratoni jooksutempot (eriti kui on) ja kui kaua suudad praeguse vormiga joosta? Vastused sellistele küsimustele on kogenud jooksjatele ilmselged, kuid tekitavad sageli raskusi veidi edasijõudnud algajatele, kes on juba jõudnud baasist üles joosta ja on huvitatud oma tulemuste parandamisest. Jagan mitmeid kasulikke tööriistu, mida digimaniakid hindavad ja võivad olla kasulikud treeningute ja võistluste planeerimisel.
Arvutuspõhimõte
Jack Daniels "800 meetrist maratonini" – soovitan raamatut
Kõige täpsem, kuid samas kõige segadust tekitavam ja kulukam viis füüsilise vormi taseme hindamiseks ja treeningute intensiivsuse valimiseks on laboratoorne. Selge see, et amatööri jaoks pole sellel erilist mõtet (ADF: tegelikult teeb ja on üsna kättesaadav - vaata linki). Pealegi on olemas veidi ebatäpsem, kuid kättesaadavam hindamismeetod – võistlustel näidatud tulemuste põhjal.
Selleks kasutatakse sellist indikaatorit nagu VDOT- maksimaalne hapnikutarve (MOC), arvutatakse võistlustulemuste põhjal.
Eelmise sajandi 70ndatel töötasid Daniels ja Gilbert välja VDOT tabelid (need on raamatus "800 meetrist maratonini"), mis võimaldavad arvutada tulemusi erinevatel distantsidel, kui tulemus on teada vähemalt üks ja määrata ka tempo, mis on vajalik erinevat tüüpi treeningute vajaliku intensiivsuse saavutamiseks.
Praktikas tundub see lihtsam kui teoorias. Võtame meie viimase võistlustulemuse ühel distantsil (mitte isiklik tulemus meie tormilise spordinoorte aegadest, vaid kõige värskem tulemus). Kui te pole võistlusel osalenud, võite joosta 3 või 5 km testi. Näiteks võtsin poolmaratoni aja, mis oli mulle lähedal - 1:50.
Näeme, et minu VDOT on 40, mis vastab ajale 24:08 5K, 50:03 10K ja 3:49 maratoni ajal. Päris täpne.
Igaks juhuks, see, et suudad joosta 5K 24 minutiga, ei tähenda, et suudad homme maratoni joosta ajaga 3:49. Tabelites on prognoositud aeg, mille jooksul võite joosta pärast korralikku ettevalmistust sobivaks distantsiks ja ideaalsetes tingimustes.
Maratoni aja hindamiseks on parem kasutada praegust poolmaratoni aega, mitte lühemaid distantse.
- kerge jooks - 6:19
- maratoni tempos jooksmine - 5:27
- jooksmine läve tempos (ehk laktaadi lävi või anaeroobse ainevahetuse lävi PANO) – 5:06
- intervallid - 4:42
- kordused - 200 m ajaga 0:42, 400 m ajaga 1:46
Ideaalis paraneb treenimise ajal teie vormisoleku tase, mis tähendab, et teie VDOT suureneb ja treeningu tempot tuleb kohandada. Järgmisele VDOT-tasemele saab liikuda testide, proovijooksude, võistluste tulemuste põhjal või lihtsalt tunnetamise järgi (praegusel tasemel treenimine on muutunud liiga lihtsaks). Autor soovitab püsida igal VDOT tasemel vähemalt 3 nädalat, suurendades seda ühe võrra iga 4-6 nädala järel, kui treeningud annavad soovitud efekti ja hakkavad end kergemini tundma.
Raamatus toodud arvutusega sarnase arvutuse teeb see kalkulaator:
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Jooksutempo kalkulaator Vdot kalkulaator ja treeningtempod
Veel üks kalkulaator: sisestame hiljutise võistluse aja, saame VDOT indikaatori, erinevate treeningtüüpide tempo (tabel vasakul) ja arvestusliku aja erinevatel distantsidel (paremal). Minu jaoks läheneb see kalkulaator maratonile liiga julgelt: 3:46 poolega 1:49 - hmm...
McMillani jooksutempo kalkulaator
Erinevate distantside kohta saame ligikaudsed tulemused, mis vastavad olemasoleva tulemuse tasemele. Paremas ülanurgas saab muuta miile kilomeetriteks ja lehe allosas kuvamiseks saate valida soovitud vahemaad.
Minu puhul on see tõele üsna lähedal, kuid peate arvestama individuaalsete omaduste ja kogemustega. 1k - täpselt; 5k pole minu distants, see on väga raske ja parim tulemus on 15 sekundit halvem; 10k - kui jooksed tasasel pinnal, siis reaalarv; maraton - väga vähe kogemusi, parim tulemus on 3 minutit puudu.
Valige vasakpoolses veerus Treeningtempod ja vaadake, millise tempoga kalkulaator treenimist soovitab.
Pluss: tempot näidatakse mitte ühe numbrina, vaid vahemikuna
Käitage tempo teisenduskalkulaatorit
Samuti on viimase võistluse tulemuste põhjal treeningtempode arvutamise võimalus, kuid numbrid ei lähe päris kokku VDOT arvutatutega ja tunduvad mulle veidi kõrged.
See kalkulaator on hea oma lisahüvede poolest. Näiteks on see mugav neile, kes kasutavad Ameerika treeningkavasid (näiteks Runner’s Worldist) või rõõmustavad Ameerika Ühendriikides maratone jooksvaid sõpru, jälgides nende liikumist veebijälgijates. Muidugi pole miilide teisendamine kilomeetriteks keeruline, isegi mina treenisin end peas seda tegema, aga minuti- ja sekunditempoga miili kohta hakkab aju libisema :)
Sisestame tempo miili kohta, saame tempo kilomeetri kohta (või vastupidi), samuti kiiruse inimese mõõtudes, et numbreid ka tavalistele mittejooksjatele tuttavatele hääldada.
Teine võimalus on arvutada oma tempo aja ja vahemaa põhjal. Sama saab teha miilide ja kilomeetritega. Väike nõuanne: võistlusteks tempot arvutades tasub teha väike varu, sest... tegelik läbitud distants on veidi suurem kui märgitud (mida suurem on läbisõit, seda suurem on kõrvalekalle). Selle põhjuseks on asjaolu, et marsruuti mõõdetakse mööda lühimat trajektoori, seda on raske rangelt mööda joosta.
Ja lisafunktsioon neile, kes tunnevad muret, mida pärast jooksu süüa, on kalorite kalkulaator. Optimism ei inspireeri :)
Kokku
Nagu näete, on erinevate kalkulaatorite arvutused veidi erinevad, kuid need annavad üldise ülevaate sellest, milliseid tulemusi võite praegusel tasemel oodata ja millise tempoga saate treenida.
Kas peaksite keskenduma ainult tempole?
Tempo on vaid üks indikaatoritest, kuid sellesse kiindumine on vale. Iga treeningliik vastab kindlale pulsitsoonile – südame töörežiimile. Loomulikult on iga impulsi tsooni jaoks võimalik määrata ligikaudsed tempopiirid, kui kõik muud asjad on võrdsed. Näiteks tean, et minu taastumistreeningu tempo 1-2 pulsitsoonis jääb vahemikku 6:30 - 7:00. Kuid kehatingimuste märgatavate muutuste korral (kuumus, kõrge õhuniiskus, unepuudus, üldine väsimus, taastumise puudumine) pulss suureneb. Seetõttu tuleb tempot reguleerida nii, et pulss mahuks treeninguks vajalikesse tsoonidesse.
Kokkuvõte: Lisaks erinevate treeningtüüpide tempole on kasulik neid omavahel sobitada, samuti vähemalt vahel jälgida pulssi (eriti kui välistingimused või enesetunne märgatavalt muutuvad). Lisaks kuulake oma tundeid.
See osutus ebatavaliselt igavaks postituseks, nii et ma katkestan selle pildiga, mis on peaaegu teemakohane.
Kas soovite saada ajaveebi uuendusi meili teel? .
