Deadlift millised lihased. Sumo surnud tõste on õige tehnika. Klassikalise versiooni esitamise tehnika

Neile, kes on otsustanud oma keha vormimisega tõsiselt tegeleda, pole paremat treeningut kui surnud tõstmine. See on kohustuslikus programmis nii professionaalsete kulturistide kui ka algajate amatöörraskuste tõstjate poolt.

Õigesti sooritades hõlmab harjutus suurt hulka lihaseid, mis on suurepärane alus jõu arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.

Algajad sportlased peavad valima mugavad riided ja jalanõud. Vormiriietus peaks olema mugav, hingav ega piira liikumist. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kingade valikule.

Kangiga harjutusi saab kõige paremini sooritada spetsiaalsetes mõõdetud lameda tallaga tõstekingades, mis istuvad tihedalt jalaga ja pakuvad treeningu ajal maksimaalset mugavust.

Kontsa ei tohiks olla ja talla ideaalne paksus kontsa piirkonnas ei tohiks ületada ühte sentimeetrit. Parem on mitte kanda selliseid jalanõusid kogu aeg, vaid kasutada neid ainult trennis, vastasel juhul võib tald deformeeruda, mis toob kaasa jalgade vale asendi kangiga töötamisel ja stabiilsuse vähenemise.

See asend võib põhjustada alaselja vigastusi.

Te ei tohiks unustada sellist olulist osa oma treeningust nagu soojendus. Seda tuleb teha tõhusalt, et kõik lihasrühmad soojeneksid ja muutuksid elastsemaks. See hoiab ära tarbetute vigastuste, nikastuste ja rebendite tekkimise.

Soojenduseks sobib igasugune põhiharjutuste komplekt, näiteks kooli kehalise kasvatuse tunnist. Alustuseks saate minimaalse koormusega teha mitu lähenemist, suurendades seda järk-järgult.

Järgmine oluline samm on õige haarde valimine treeningu ajal. Parem on eelistada sirget, kuigi paljud spetsialistid kasutavad teistsugust haaret. Selline käte asend võimaldab teil tõsta ja hoida rohkem raskust, kuid lülisambasse on tekkinud pöördemomendi oht, mis suurendab vigastuste ohtu.

Kui käed on nõrgad, sõrmed on lühikesed ja vajalikku raskust on raske hoida, siis võid proovida spetsiaalset haardetehnikat – “lukku”. Sel juhul peate tagama, et pöialde falangid haarde ajal paikneksid rangelt teiste falangide all.

Spordiga tegelemise algfaasis hakkab keha just koormustega harjuma ja käed on endiselt väga nõrgad, mis ei võimalda harjutust piisavalt kaua teha.

Siis on kangi kinnitamiseks soovitatav kasutada spetsiaalseid randmerihmasid ja konkse. Nii on võimalik lähenemiste arvu suurendada, kuid see ei võimalda treenida haaret ja käe jõudu.

Te ei tohiks treenida end kangi alla panema (näiteks kummiplatvorme). Loomulikult hõlbustab see treeningprotsessi oluliselt, vähendades amplituudi, kuid keha harjub harjutust valesti sooritama, mis võib edaspidi mängida julma nalja, kui on soov võistlustel osaleda.

Täitmise tüübid ja tehnika

Selle harjutuse sooritamiseks on mitu levinumat tüüpi:

• sumo;
• klassikaline stiil;
• püünisvarda kasutamine;
• Rumeenia stiil;
• surnud tõstmine hantlite abil.

Ükskõik milline loetletud tehnikatest nõuab kangi, lõksu või hantlite olemasolu. Sel juhul on jalad kergelt kõverdatud, keha ettepoole kallutatud, selg tasane, nimmepiirkonnas on loomulik läbipaine, kangi tuleb hoida sirgete kätega, alla lasta.

Selles asendis sirutab sportlane oma põlvi, tõustes ja sirgudes. Sel juhul on töösse kaasatud peaaegu kõik jala- ja seljalihased, arenedes nii raskuse tõstmise hetkel kui ka algasendisse naastes.

Väga oluline on mitte alustada treeningut kohe suurte raskustega. See toob kaasa vigastusi, kiiret väsimust ja ei anna soovitud tulemust.

Klassikaliste jõutõstete sooritamise tehnika:

1. Leidke vaimselt kangi keskosa ja asetage jalad selle vastas, nii et teie sääred puudutavad peaaegu metalli.
2. Käpad on sirged või veidi väljapoole pööratud, jalad õlgade laiuselt, lubatud on veidi kitsam.
3. Kangi haare on õlgadest veidi laiem, käed peaksid olema vasakust ja paremast plaadist võrdsel kaugusel.
4. Küünarnukke painutamata peate istuma, selg jääb aga täiesti tasaseks ja nimmepiirkonnas on läbipaine.
5. Pea allapoole kallutamine on vastuvõetamatu; see peaks välja nägema sirge, õlad tuleks tõmmata tagasi, viies abaluud kokku.
6. Treeningu ajal tuleb jalad suruda tugevalt põranda pinnale, ei tohi varbaid ega kontsi ära rebida.
7. Sellest asendist sooritate poolküki tõste, peate hoidma selg sirgena ja liigutama kangi mööda jalgu.
8. Tõstmise viimases etapis peate oma vaagnat veidi ettepoole nihutama ja mõneks sekundiks keha sellesse asendisse kinnitama ning seejärel koormust langetama.
9. Kaalu langetamise protsess peaks kordama tõstmistehnikat vastupidises järjekorras.

Surutõste sooritamine sumomeetodil kordab suures osas klassikalist meetodit. See meetod sai selle nime selle sarnasuse tõttu sumomaadleja positsiooniga enne võitluse algust.

Jalad on paigutatud nii laiale kui võimalik, kuid ei tohiks unustada stabiilsust. Ideaalis on jalad pööratud väljapoole ja asuvad plaatidest mõne sentimeetri kaugusel. Seda jalgade asendit tuleb säilitada kogu treeningu vältel.

Haarake kangi keskel, õlgade laiuselt, selg võimalikult sirge. Selline teostustehnika leevendab hästi selga, kuid paneb jalad ja ka kõige sügavamad tuharalihased tööle. Raskete raskustega töötades on soovitatavam kasutada teistsugust haaret.

Klassikalise tehnika teiseks variatsiooniks võib pidada lõksvardaga tõsteid. See on spetsiaalset tüüpi latt, mis on kujundatud rombi, kuusnurkse või ovaalse kujuga ja millel on risttaladest haardumine (plaatide küljelt). Sportlane siseneb teemanti, haarab käsipuudest ja sooritab harjutuse.

Selline kangi vorm võib oluliselt vähendada vigastusi, koormab vähem selga ja võimaldab jalgu rohkem painutada kui sirge kangiga.

Sel juhul muudetakse veojõud õigemaks ja mugavamaks, kuna käed ei asu ees, mis tähendab keha "kokkuvarisemist", vaid külgedel, mööda keha. See varustus sobib suurepäraselt treenimiseks ja muudab treenimise lihtsamaks.

Rumeenia surnud tõste teine ​​nimi on sirgetel jalgadel, kuigi see pole tõsi. Selle korrektseks sooritamiseks peate oma jalgu põlvedes painutama. Hästi pumpab tuharalihaseid ja reie tagumist osa. Samm-sammult tehnika Rumeenia surnud tõste sooritamiseks:

1. Kangi võetakse keskelt korrapärase haardega, õlgadest veidi laiem, selg on sirge, kere on veidi ettepoole kallutatud, jalad on põlvedest veidi kõverdatud ja käed küünarnukkides, jalad on paralleelselt.
2. Mürsku tõstetakse sirge seljaga, kuni keha on täielikult sirgu. Vaagen liigub veidi ettepoole.
3. Kangi tuleb langetada paralleelselt jalgadega, ilma külgedele kallutamata, liigutades samal ajal vaagnat tagasi, jättes käed ja põlved kõverdatud. Pole vaja jalgu rohkem painutada, kui nad on. Märk, et harjutust sooritatakse õigesti, on tõmbetunne tuharas ja reie tagaosas. Kui teie jalad hakkavad värisema, ärge muretsege, see on normaalne.

Jalad püsivad kogu kompleksi vältel põrandale surutud ning sellest ei tule varbad ega kannad lahti, siis ei väsi selg. Igas tehnikas saate kangi asendada hantlitega. Peaasi on jälgida, et selg jääks sirgeks ja mitte ümardada selgroogu.

Lihaste töö

Tõstjate seas peetakse surnud tõstmist ainulaadseks harjutuseks, mille analoogi lihtsalt pole.

Kui harjutust sooritatakse õigesti, siis millised lihased töötavad?

Selgub, et protsessi on kaasatud 75% kõigist lihastest.

Otse kere peal asuvate lihaste hulgas toimivad järgmised:

• ümmargune suur;
• trapetsikujuline;
• latissimus dorsi;
• rombikujuline

Pressi ja nimmepiirkonna piirkonnas töötavad nad:

• sirutajalihased;
• välised kaldus lihased kõhul, vastutavad tasakaalu eest;
• kõhu sirglihas.

• soleus ja gastrocnemius (staatiline koormus);
• jalgade sügavad lihased (skeleti);
• nelipealihased;
• Reielihased;
• suured tuharate lihased;
• väikesed jalgade lihased (kaasatud töösse pärast biitsepsit ja nelipealihast).

Treeningprotsessis on mürsu hoidmise eest vastutavad käed ja käsivarred koormatud, kuid oluliselt vähem kui teised lihasrühmad. See harjutus annab hea treeningu ja võimaldab teil koheselt lihasmassi kasvatada.

Vaatleme samm-sammult, millised lihased töötavad. Esialgsel etapil on tuharate lihased aktiivselt kaasatud. Keha sirgendamise ja põlvede jalgade sirutamise käigus aktiveeritakse nelipealihased ja reielihased. Kaalu kandmise ja painde faasis langeb koormus reie tagaküljele.

Seljalihased, mille hulka kuuluvad trapets, rombid ja seljaaju erektorid, ei pikene, kuigi on pidevas pinges. Need fikseerivad lülisamba soovitud asendisse, olles omamoodi stabilisaatoriteks.

Rombid ja trapets takistavad selja ümardamist ning suurim koormus langeb sirutajalihastele.

Reie tagaküljel asuvad lihased vastutavad põlvede painutamise ja vaagna pikendamise eest. Need on poollihased, poolmembraansed lihased, reielihased ja loomulikult tuharad.

Jalgade sirutamisel ja puusaliigese painutamisel töötavad reieluu eesmise pinna lihased - sirglihased, vahepealsed, külgmised ja mediaalsed.

Surnutõstmine on kogunud kuulsust mitte ainult professionaalsete tõstjate, vaid ka õrnema soo seas, kuna see on suurepärane viis figuuri korrigeerimiseks.

Treeningu vastunäidustused

Igasugusel kehakoormusel on mitmeid vastunäidustusi ja surnud tõstmine pole erand. Väikese skolioosi korral saate harjutust sooritada alles pärast korralikku soojendust spetsiaalses vöös, kasutades kerget raskust.

Inimestel, kellel on muud luu- ja lihaskonna vaevused (raske skolioos, väljaulatuvus, song, kompressioon), on see harjutus tugeva aksiaalse koormuse tõttu keelatud.

Seda tüüpi treeningut ei soovitata neile, kes kannatavad käte liigeste patoloogiate, veenilaiendite, põlvede ja selgroo vigastuste all. Hüpertensiivsetel patsientidel ning veresoonkonna- ja südamehaigustega inimestel on seda väga ebasoovitav teha, nagu kõiki muid jõuharjutusi.

Surutõstmist peetakse üheks kõige traumaatilisemaks harjutuseks, nii et enne, kui hakkate seda tegema, peate selle tehnikaga põhjalikult tutvuma.

Algul on parem harjutada kvalifitseeritud treeneri juhendamisel, nii minimeeritakse soovimatute tagajärgede ja levinud vigade oht ning treening hakkab kiiremini positiivseid tulemusi tooma.

Surutõste sooritamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata treeningprotsessi tehnilisele poolele. Seega viib tähelepanematus teostuse detailide ja vigade suhtes paratamatult vigastusteni. Väga oluline on jälgida, et selg tõmbamisel ei ümaraks ja jääks täiesti sirge.

Kasulik on oma hingamist kontrollida. Seega peate raskuse langetamise või tõstmise ajal hinge kinni hoidma, mis suurendab lihasjõudu ja hoiab selja sirgena. Lisaks tagab ainult õigesti sooritatud harjutus kogu protsessis osaleva lihaskompleksi täiskoormuse ja kasvu.

Enamasti soovitavad nad jõusaalis tunde alustada surnud tõstetega. See on harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada kõiki lihasrühmi, eriti koormus langeb vasikalihastele ja kõhulihastele.

Jõuspordiga tegelema hakanud inimesed peaksid alustama jõutõstmisega, kuna selle harjutuse sooritamisel soojendatakse ja tugevdatakse kogu lihaste süsteem. Ainult mõned väikesed lihased ei osale koormuses.

Naised on nende harjutuste vastu eriti huvitatud, kuna neil on võimalus pingutada puusi, tuharaid, sääremarju ja kõhtu.

Surutõmbega alustades tuleb seada endale eesmärgid. Näiteks naiste jaoks on see õlapiirkonna ja biitsepsi lihaste, selja sirutajalihaste, reie nelipealihase ja biitsepsi lihaste, selja-latissimus dorsi, tuharalihaste ja trapetsi lihaste tugevdamine.

Põhjused, miks jõutõstmine fitnessi hulka kuulub:

1. Kaalukaotus.
2. Keha omandab reljeefse aluse.

Lihaste klassifikatsioon

Kõik füüsilised harjutused, sealhulgas jõutõmme, tuleb sooritada vastavalt teatud reeglitele ja ennekõike on vaja järgida tehnikat - siis saab keha maksimaalset kasu. Vastasel juhul pole harjutus mitte ainult kasutu, vaid ka ohtlik.

Koormus mõjutab peamiselt järgmisi lihaseid:

Tuhara piirkond ja jalgade piirkond:

1. Suured tuharalihased.
2. Nelipealihased.
3. Hamstring biitseps.
4. Säärelihaste kompleks.
5. Tallalihased.
6. Väikesed jalalihased.
7. Skeleti.

Nimme- ja kõhupiirkond:

1. Selja sirutajaosa.
2. Alumised kõhulihased.
3. Kõhu väliskülje kaldus lihaste lõigud.

Põhikeha:

1. Latissimus dorsi lihased.
2. Suur ümar.
3. Trapetsikujuline.
4. Teemantkujuline.

Kuid need rühmad pole ainsad, kes on seotud surnud tõstmisega. Käelihased töötavad kindlasti, kuna nad on sunnitud raskust tõstma ja hoidma.

Ekspertarvamus

Igor Bondarev

Te ei pea muretsema, et teie käed muutuvad koledaks ja karedaks - need saavad lihtsalt väikese koormuse ja venivad, tänu millele selle osa lihased tugevnevad.

Millised lihasrühmad töötavad erinevat tüüpi treeningutel?

Erinevat tüüpi harjutustega kaasatakse erinevad lihased:

1. Surutõste alguses kaasatakse tegevusse tuharalihased.
2. Keha sirgu ajades ja põlvi painutades treenitakse nelipealihaseid ja reielihaseid.
3. Reie tagumised lihased on seotud painde ja raskuse kandmisega.
4. Seljalihased on pidevalt pinges, kuid mitte välja sirutatud. Nendega külgnevad trapetsi- ja rombikujulised piirkonnad, samuti selgroo paindepiirkonna lihased. Nad suudavad lülisamba fikseerida standardasendis, toimides omamoodi stabilisaatorina. Romb- ja trapetslihaste töö tõttu ei paindu selg kaare kujul ning kogu koormus langeb sirutajakõõluse piirkonnale.
5. Vaagnapiirkonna sirutajaliigutuste hetkel osalevad reie tagumise piirkonna lihased - poollihased, poolmembraansed, osad ja tuharapiirkond - surnud tõstest.
6. Reie eesmise osa lihased aktiveeruvad sääre sirutamise ja puusa painutamise ajal. Need on laiad lihased - sirglihased, vahepealsed, külgmised ja mediaalsed lihased.

Klassikaline surnud tõstmine

Jalad on seatud õlgade laiusele. See harjutus sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad saada rebenenud figuuri. Treenitakse kõik lihased, mis klassikalises surnud tõstes osalevad, ja nende maht suureneb järk-järgult.

Kulturismi ja fitnessiga tegelejad hõlmavad neid tunde seljalihaste treeningu osana.

Sumo

Sumo surnud tõste algseisund on lai jalad, põlved on pööratud erinevatesse suundadesse. Sääreosa puudutab kergelt latti.

Sumoharjutusel kasutatakse maksimaalselt ära reielihaste siseosa ja biitseps.

rumeenlane

Põlved sirged või kergelt kõverdatud. Selline jalaasend annab paremaid tulemusi kui klassikaline asend ja raskuste tõstmine parandab seda, muutes harjutuse keskendunumaks.

Põhimõtteliselt treenitakse reie tagumist piirkonda, samal ajal vähendatakse piklike seljalihaste koormust.

Ekspertarvamus

Jõutõstmise spordimeister

Sellist surnud tõstmist kulturismis nimetatakse surnuks; see sisaldub reielihaste treenimise treeningutes.

Kuid Rumeenia tõstejõud ei kuulu raskete tõstmise ja jõutõstmise harjutuste hulka, kuna maksimaalse raskuse tõstmine on sirge või painutatud põlvedega võimatu.

Kasutades lõksu kaela

Selles harjutuses kasutatakse kuusnurkse raami kujul oleva vardaga lõksu, millel paralleelselt asetsevad hoidikud. See kang on ideaalne seade kulturismi või fitnessi jaoks.

Lõkslatti peetakse ohutumaks tööriistaks kui sirge kangiga kangi. Trap bariga harjutused võivad asendada klassikalise küki standardinstrumendiga õlgadel, kui see on vigastuse tõttu võimatu.

Kuid "siloviki" ei kasuta seda tüüpi kangi, pidades seda sobimatuks. Võistlustel sirge kangiga tõstjad.

Surnutõste hantlitega

Sellised harjutused on soovitatavad algajatele. Peate seisma klassikalises poosis, langetama käed hantlitega alla. Selg on sirge ja pinges. Vaagen asetseb tahapoole ja tõuseb ülespoole, keha tõuseb. Raskused libisevad üle reite.

Hantleid kasutades saate tugevdada samu lihaseid, mis klassikalise surnud tõste puhul.

Deadlift tehnika

Aluseks on harjutuste sooritamise tehnika vastavalt klassikalisele standardile:

1. Ligikaudu peate määrama kangi keskpunkti ja asetama jalad selle vastas, nii et sääred puudutavad peaaegu metalli.
2. Käpad on sirged või veidi väljapoole pööratud. Käpad on kas õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
3. Kangist haaratakse õlgade laiusest veidi laiemalt. Käed on mõlemast pannkoogist võrdsel kaugusel.
4. Kükitage kangi ees ilma käsi küünarnukkidest kõverdamata. Keha on tasane, nimmepiirkonna läbipaine on vastuvõetav.
5. Pea on sirge, õlad on tagasi tõmmatud.
6. Kui kang tõuseb, tuleb jalad tugevalt põrandale suruda, kandade või varvaste põrandast lahti tõstmine on vastuvõetamatu.
7. Inimene on poolküürus, kangi tõstmise ajal on selg sirge, kangi juhitakse mööda jalgu.
8. Treeningu lõpus ulatub vaagen veidi ettepoole ja keha on selles asendis fikseeritud. Mõne sekundi pärast langetatakse kaal.
9. Raskuse langetamine toimub samamoodi nagu selle tõstmine, kuid vastupidises järjekorras.

Soojendus ja lihaste soojendamine

Enne peamiste tõsteharjutuste juurde liikumist peate oma lihaseid hästi soojendama. Selleks tehakse soojendus, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Nii soojenevad kõik lihasgrupid ja muutuvad elastsemaks. See võimaldab sportlasel vältida vigastusi, nikastusi ja muid kahjustusi. Aluseks võite võtta mis tahes põhikoormusi, isegi neid, mida mäletate kehalise kasvatuse tundidest.

Tundide lõpus on peamiste lihasrühmade jaoks kohustuslik venitus.

Ettevaatusabinõud

Survetõste klasside sujuvaks ja vahejuhtumiteta kulgemiseks peate meeles pidama järgmisi ohutusmeetmeid:

1. Surutõmbeid tehes selja ümardamine on vastuvõetamatu.
2. Keelatud on äkilised liigutused, mis võivad ainult kahju tekitada.

Selg peaks olema sirge, õige kaalu valimisel on selle ümardamisel vaja koormust vähendada.

Ekspertarvamus

Igor Bondarev

Siberi Riiklik Kehakultuuri- ja Spordiülikool

Noored ja kogenematud poisid ja tüdrukud peaksid alustama surmtõstmist pigem hantlitega kui kangiga, kuna hantlite raskus on väike ja raskuskese jaotub kahe käe vahel võrdselt.

Varustus

Treeningu varustus ja jalanõud peaksid olema võimalikult mugavad. Vormiriietus peaks olema mugav, mitte piirama liikumist ja olema valmistatud hügroskoopsest kangast. Eriti hoolikalt tasub jalatseid valida. Spordipoest saate osta spetsiaalseid tõsteraskusi. Neil on mõõdetud lamedad tallad, mis sobivad hästi jalaga, mis võimaldab sportlasel end mugavalt tunda.

Naisi tuleks kohe hoiatada, et kontsad ei tohiks olla, isegi väikesed. Ideaalis ei tohiks tald kontsa piirkonnas olla kõrgem kui 1 cm. Sellised kingad peaksid olema mõeldud ainult treenimiseks. See ei sobi iga päev, kuna pideval kandmisel deformeerub tald ja jalgade asend raskuste tõstmisel muutub ebaühtlaseks.

Mis on Sinu lemmik spordiala?

Valige kuni 3 lemmikvalikut!

Võrkpall

Deadlift: teostustehnika, sordid

Võib-olla ei kasvata ükski teine ​​treening jõudu ja lihasmassi nii palju kui surnud tõste. Seda esitades tehakse kõige kohutavamaid nägusid. Ületage oma hirm ja tehke peegli ees surnud tõmme.

Jõutõstmise puhul on jõutõstmine peamine tõuge jõu ja testosterooni tootmise suurendamisel. Deadlift on traumaatiline ja nõuab sportlastelt tehniliselt korrektseid liigutusi ja manipuleerimisi. Harjutus haarab tugevalt seljalihaseid ja stabilisaatoreid. Sõltuvalt sportlaste eesmärkidest on tavaks jaotada jõutõmbed 4 tüüpi: surnud tõste, klassika, sumo ja trap bar deadlift.

Klassikaline surnud tõstmine

Enne harjutuse sooritamist peate seisma kangi lähedal, asetades jalad üksteisest väikesele kaugusele, kuid lati lähedale. Esiosaga on lubatud seda kergelt puudutada. Seda tüüpi surnud tõstmine on lihtne arenemata jalgade ja lühikeste kätega kulturistidel. Füüsiline võime saavutada tulemusi ja tõsta maksimaalseid raskusi sellises harjutuses nagu surnud tõste, sõltub keha anatoomiast ja selle iseärasustest.

Harjutuse sooritamise tehnika varieeruvus sõltub kulturisti pikkusest, tema käte ja jalgade pikkusest. Kui teil on nõrk haare, peate kasutama täiendavaid kulturismi tarvikuid nagu vööd, mis pole võistlustel lubatud.

Surutõste: täitmistehnika

Treeningu sooritamisel asetage jalad õlgade laiusele või paralleelsele tasapinnale. Kangist tuleb haarata sirge haardega, eelistatavalt veidi laiem kui õlgade laius. Peate tõstma oma pea ja vaatama üles. Õlad tõmmatakse tagasi, vaagen langetatakse ja alaseljas ilmneb läbipaine.

Kui vaagen asetseb madalal, siis paigalt tõmblemisel langeb koormus nelipealihasele. Kui vaagen on kõrge, langeb kogu koormus alaseljale. Kui tõmbate kangi, peate oma kontsadega põrandat vajutama. Pole vaja keskenduda raskuse tõstmisele, jälgi oma kontsi.

Kangi tuleb hoida jalgade lähedal, võimalikult lähedal. Põlved ulatuvad välja, kui latt on poole peal ja reie keskosa lähedal. Torso tuleb sirutada, liigutades samal ajal õlad taha ja raskust fikseerides.

Latt langeb aeglaselt, ilma latti põrandale löömata, vältides vigastusi. Peate pannkookidega põrandat kergelt puudutama, seejärel tõmmake otse üles. Alati on vaja jälgida ja kontrollida tõstmise kõiki faase. Surutõste sooritamisel kasutage kindlasti vööd.

Trap bar surnud tõste

Seda tüüpi surnud tõstmine ei erine väga harjutuse klassikalisest versioonist. Lõksvardaga tõmbamine on aga ohutum, sest nii on kangi allalaskmine lihtsam. Peamised kaasatud lihased on tuharad ja reied, kogu selja ülaosa ja latt.

Surnutõste

Sirgete jalgadega tõste või surnud tõste, nagu seda tavaliselt nimetatakse, sooritatakse ilma põlvi painutamata. Selg peab olema nimmepiirkonnas kumer ja jalad ei tohi painduda. Deadliftid ei ole võistlusharjutuste nimekirjas.

Tõstetav kaal pole kaugeltki maksimum, vigastada on lihtne. Kõige tõhusamat mõju tunnetavad kõik seljalihased.

Sumo surnud tõste

Seda harjutust tehakse laia asendiga. Varbad peaksid ulatuma peaaegu plaatideni ja jääma tasaseks kogu kangi liikumisulatuse jooksul. Koormus lasub peamiselt puusadele.

Riskid ja vigastused

Väga traumaatiline ja tehniliselt raske harjutus. Kui seda tehakse valesti, on vigastuste oht üsna suur. Sageli on need seljaaju songad või muud nikastused ning selja ja närvide häired.

Kui selg ei ole kumer, vaid sirge, on lülivaheketastel tohutu koormus. Surutõste tegemiseks tuleb esmalt tugevdada alaselga ja hoidjaid hüperekstensiooniga. Kasutage kindlasti vööd ja ärge tõmmake kangi, kui teil on nõrk selg või song.

Mida raskem on treening, seda kasulikum! Siin ei esitata ühtegi küsimust. Mis juhtub? Kas kõige raskem treening on teistest parem massi suurendamiseks? Täpselt nii! Valige julgelt surnud tõste!

Kui kulturistid on professionaalid Kui palutakse nimetada kõige tõhusam harjutus, nimetavad kõik üksmeelselt jõutõstjate arsenalist "võõrast" liikumist: surnutõstmist. Kui lähed kaugemale, lisanduvad jõutõmbele kükid ja lamades surumine. Ja veel, surnud tõstuk jääb puhkuse kuningannaks. Märgitakse, et see harjutus kasvatab mitte ainult jalgade ja selja töötavaid lihaseid, vaid ka kogu lihaskonda tervikuna. Seetõttu tegelevad Roni Coleman ja Jay Cutler nii kirglikult surnud tõstmisega. Kõigil kulturismi harjutustel on asendus. Samad kükid saab asendada jalapressiga, lamades surumise saab asendada hantlipressiga. Lihtsalt tühimassi pole millegagi asendada. Pole ühtegi teist harjutust, mis samaaegselt pumpaks jalgu ja selga – inimkeha peamisi lihasrühmi – ja sama tõhusalt. Samas, mis mõtet on nõuda surnud tõstmist? Valedes kätes teeb kangist rohkem kahju kui kasu. Ja kõik sellepärast, et surnud tõstmine on meile, kulturistidele, tõesti võõras harjutus. Kõik, kes on seda aga valdanud, ütlevad, et on meie spordialal uuesti sündinud...

VÄRVIMINE: PÕHILISED

Surnutõmbed tuleb sooritada vastavalt reeglitele. See muudab harjutuse tõeliselt tõhusaks ja kaitseb teid vigastuste eest.

SOOJENDAMA. Alustage tõsise soojendusega kardioseadmetel 10 minuti jooksul, seejärel tehke mõned lihtsad harjutused, et "soojendada" peamised töötavad liigesed, pahkluu, põlved ja puusad. Suurendage raskusi järk-järgult, tehes vähemalt 5 soojendusseeriat. Suure treeningkogemusega sportlased võivad selle soojenduse piirata 3 seeriaga.

JÕURIHM. Surutõmbes 6-8 kordust, ei pea te tõstevööd kandma. Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaitse vöö vigastuste eest, vaid hõlbustab ainult alaselja lihaste tööd, eemaldades neilt osa koormusest. Täpsemalt jaotab see koormuse ümber, nihutades selle ajakirjandusele. Selline tasakaalustamatus tekitab ainult kahju.Alaselg ja kõhulihased peaksid loomulikult jagama kangi raskust. Surutõste sooritamise käigus suureneb nendevaheline koordineerimine. Selle tulemusena saate võimsa lihaselise vöökoha korseti.

Pintsli tugevus. Esimesed soojenduskomplektid väsitavad teie randmeid, nii et te ei pruugi kriitilise kaaluga kangi käes hoida. Sellegipoolest peame proovima. Proovige oma peopesad kriidiga katta. Ja ainult siis, kui istumine ei aidanud, pange võimlemisvööd.

BARBELL. Pane alati lati otstesse lukud! Üks äärmuslikest pannkookidest võib oma kaaslastest paari sentimeetri võrra eemalduda. Finantsvõimenduse seaduse järgi tähendab see raskuse suurendamist kangi ühes otsas, s.o. vigastuste oht.

JUHTIMINE.Õige surnud tõstetehnika valdamiseks palkage oma õpetajaks kogenud juhendaja. Välisvaade on alati kasulikum kui paberjuhised.

DEADLIFT ANATOOMIA

SUURED SÕLEMELIHASED siruta puusaliigesed kükist tõustes

SUURED ÜMARINGUD LIHASED aidata latissimus lihastel stabiliseerida käte asendit tõstmise ajal

LATISMI LIHASED stabiliseerida käte asend, viies need tõste lõpp-punktis keha külge

BICEPS sirutada põlveliigeseid, aidates tõusta või kükitada

TOP TRAPETS Aitab stabiliseerida pea- ja õlavöödet TRAPETSI KESKKOND aitab stabiliseerida õlavöödet, osaleb abaluude pöörlemises ROMBIIDLIHASED abistada trapetsi ja stabiliseerida õlavöödet, osaleda abaluude pöörlemises LIHASED – lülisamba alaldajad tõstmise lõppfaasis sirutage torso KÜLJED LAILIHASED abi põlve pikendamisel POOLKENDONUSLIHASED POOLMEMBRANOOSSED LIHASED aidata põlveliigeseid sirutada

Surnutõstmist pole amatöörid kunagi kõrgelt pidanud. See on liiga raske ja traumeeriv harjutus. Lisaks mõjub surnud tõstmine peamiselt jalgadele ja seljale, kuid amatööride prioriteediks on alati olnud biitseps ja rind. Ja keegi ei selgita poistele, et ilma tugeva selja ja jalgadeta ei saa teil olla suuri biitsepsisid. Tegelikult ei saa te oma biitsepsit naljakate harjutustega, nagu masinatõsted, üles pumbata. Teil on vaja rasket alust, nagu seisvad biitsepsi lokid. No mis püstitõusmised on siis, kui jalgadel ja seljal pole jõudu? Päris amplituudi keskel liigub latt keha raskuskeskmest võimalikult kaugele. Lühidalt, see on nagu kraanaga, millel on noole otsas suur koormus. See koorem oleks kraana juba ammu ümber lükanud, aga vastukaalu kraana alusel pole. Kui sul on jämedad, kõikuvad jalad ja seljal võimas lihaskiht, siis oled omandanud väärilise vastukaalu. Isegi 70 kg kang ei löö sind ümber. Aga kui te pole nii-öelda põhimassi saavutanud, pole vundamenti ehitanud, siis ei suuda te isegi 30 kg hoida. Veelgi enam, naiivsed algajad kujutavad ette, et nende biitsepsil napib jõudu, kuid tegelikult ei suuda nad lihtsalt tasakaalu säilitada. Nõus, see on täiesti erinev asi, kui jalad ja keha on võimas ja stabiilne sammas. Sel juhul pole lihtne mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit ja deltalihaseid üles pumbata. Enamik harjutusi tuleb ju teha seisvas asendis. Mis puutub istumisasendisse, siis võimsad jalad ja tugev selg on ka siin trumpideks. Sest parem oleks keha stabiliseerida. Kui keegi arvab, et "stabiliseerimise" sünonüümiks on sõna "liikumatus", siis ta eksib. Tähtis pole ainult liikumatus. Peaasi, et kõikunud selg saaks tugevaks toeks õlavöötmele või õigemini õlavöötmele. Seetõttu võivad nende liigestega "seotud" lihased näidata puhtamat ja võimsamat pingutust. Jalgadel on sama funktsioon. Need toetuvad vastu põrandat, et mitte istudes ja lamades pingil rabeleda. Selles mõttes ilma võimsa seljata ja samade jalgadeta tšempioni pekki ei tule. Lamades surumine, nagu ükski teine ​​harjutus, nõuab õlavöötme ja kogu keha jäika stabiliseerimist pingil. Jah, ja füüsikaseadused on olulised. Kui te ise kaalute alla 100 kg, siis 150 kg lamades surumises pole teie jaoks kunagi võimalik. Noh, millised lihased koguvad suurema osa kehakaalust? Õige! Jalad ja selg!

Surnutõste- see on just see ainulaadne harjutus, mis pumpab ühe hoobiga nii jalad kui ka selga. Teisi selliseid harjutusi maailmas pole. Niisiis viib surnud tõstmine kulturisti otse põhieesmärgini - põhiliste lihasrühmade suure massini.

Kui teadlased hakkasid surnud tõsteid uurima, olid nad väga üllatunud. Kogu kehamassi suurenemine selle harjutuse mõjul ei mahtunud kahe lihasrühma kasvu lihtsa liitmise seadusesse. Uuringud on näidanud, et surmatõstmine põhjustab enneolematult suure anaboolsete hormoonide – testosterooni ja kasvuhormooni – vabanemise. See näib olevat selle ainulaadse harjutuse peamine ime. Selgub, et surnud tõstmine ei kasvata mitte ainult selga ja jalgu, vaid ka kogu lihaseid!

NATUKE KINESIOLOOGIAT

Tõe huvides on vaja selgitada, et surnud tõsted ei koorma mitte ainult jalgu ja selga. Kui me kirjeldame seda kinesioloogiaga, siis selgub, et kulturist, kes sooritab surnud tõstet, teeb korraga 8 harjutust korraga! Siin on nimekiri: jalapressid, seljapikendused, jalgade lokid, kõhupiirkonna krõmpsud, randmekõverdused, sääretõsted, sirgete käte read ja õlgu kehitamine!

Surutõste tundub olevat keerulisem harjutus kui kükk ja lamades surumine. Ja sugugi mitte sellepärast, et see koormab tohutult palju lihaseid. Teadlaste hinnangul on asi hoopis teine. Kui surute pingil kangi või tulete üles sügavast kükist, on teie peksid ja nelikud eelnevalt venitatud. Füsioloogiaseaduste kohaselt aitab selline stardis venitamine lihastel tugevamalt kokku tõmbuda. Surutõste osas on töötavate lihaste eelvenitamine võimatu. Füsioloogia enam ei aita ja kangi tõstad vaid iseloomu jõul!

MIS MEIE TAGA ON?

Jõuprofessionaalid peavad kõige raskemaks harjutuseks kükki. Jalgu siin ju ei aita miski. Selg aitab jalgu surmtõstes. See tähendab, et harjutus on lihtsam. Kulturistide puhul on tõsi vastupidi. Deadliftid, erinevalt kükkidest, nõuavad koordineeritud lihaste koordinatsiooni. Kuid kulturistid pole selleks koolitatud. Enamik kulturismi harjutusi on suunatud ühele lihasele või lihasrühmale. Definitsiooni järgi pole kooskõlastamist vaja. See on see, mis meid alt veab. Surutõste valdamine muudab kulturistide jaoks kahekordseks keeruliseks.

Silmapaistev jõutõstja ja teaduskraadiga rekordiomanik David Sandler õpetab täna kehalist kasvatust ühes Ameerika suuremas ülikoolis. Ta ütleb, et kõige keerulisem on tõstmist õpetada õpilastele, kellel on pumpamiskogemus juba seljataga: „Paljudel puudub koordinatsioonivõime. Kükist tõustes sirutavad nad jalad välja, kuid hoiavad torso siiski kaldu. Olles oma jalad täielikult sirgunud, hakkavad nad oma torsot sirutama. Samal ajal tuleb mõlemad liigutused teha korraga. Teine levinud viga on liigese pikendamise erinev kiirus. Õpilane sirutab liiga kiiresti puusaliigeseid, põlveliigeseid aga aeglaselt. Ma ei väsi kordamast, et kõigi liigeste, puusa-, põlve- ja hüppeliigese pikendamine peaks toimuma sünkroonselt samas tempos. Samaaegne liigeste sirgendamine tähendab, et ka jala sirutajalihased toimivad koos. Selle tulemusena sulandub erinevate lihaste samaaegne kokkutõmbumine üheks võimsaks pingutuseks. Kui lihased tõmbuvad ebaühtlaselt kokku, siis kogupingutus muidugi väheneb. See on nagu köievedu. Võitmiseks peavad kõik meeskonnaliikmed köit tõmbama korraga. Sama asi samaaegse jalgade sirgendamise ja selja sirgumisega. Tuleb kokku võtta keha tugevaimate lihaste kontraktiilne impulss. Selle tulemusena muutub vardale rakendatav kogujõud uskumatult suureks. Seetõttu on surnud tõste rekordid nii suured.

Sandler soovitab kulturistidel õppida surnud tõsteid samamoodi nagu balletis õpitakse keerulisi samme, s.t. lõputu kordamise meetod. Ja alles pärast seda, kui õige tehnika on muutunud automaatseks oskuseks, võite hakata kaalu lisama. Pealegi tuleb seda teha targalt. Kui latt on üle koormatud, kaotab sportlane kontrolli tehnika üle.

VARIANTID POLE!

Kui teil on olnud alaselja vigastus, ei tohiks te surmatõsteid teha. Ja ükski tõstevõimalustest ei ole erand. Igasugune jõutõmme koormab alaselga üle. Kõik algajad peaksid seda kuulama. Alates esimesest treeningpäevast ei tohiks haarata surnud tõstest. Enamikul algajatest on alaselja nõrk. Esiteks tugevdage seda hüperekstensioonide ja torso painutustega ning alles seejärel sekkuge surnud tõstetesse.

Kõik treeningvõimalused nõuavad põhitingimuste täitmist. Esiteks: otse tagasi. Teiseks: kangi tuleb “veeretada” üle enda jalgade. Mida lähemal on latt kehale, seda väiksem on vigastuste oht. Kangi libistamine mööda sääri on valus. Sandler soovitab teha nagu jõutõstjad. Kandke kõrgeid villaseid sokke või siduge sääred ja põlved.

Surutõste on parim vahend kogu kehamassi ülespumpamiseks. Harjutus sisaldub eranditult kõigi professionaalide treeningprogrammides. Kas sa teed surnud tõsteid? Vastus sellele küsimusele on teie motivatsiooni tõeline näitaja. Kui jah, siis sa pole meie spordialal juhuslik inimene. Kui ei, siis ei pruugi te lihtsalt selle harjutuse tähtsust mõista. Nüüd, kui küsimus on selge, minge tehke surnud tõste. Praegu!

SEISEMINE: SAMM-SAMMULT

1 SISSEHINGA Vahetult enne kangi tõstmise alustamist hinga sügavalt sisse. Rindkere rindkere sirgub, muutub jäigaks ja muutub lülisamba usaldusväärseks toeks. Skeleti tugevus tagab maksimaalse lihaste kokkutõmbumisjõu. 2 GRIF-i Liikumise alguses ja ajal tuleb latti hoida võimalikult keha lähedal. Teisisõnu, teie kang peaks tegelikult libisema üle säärte ja seejärel üle reite. See tähendab, et latt liigub keha raskuskeskmele võimalikult lähedale. See trajektoor on meie lihastele kõige kasulikum. 3 ALUSTA See on harjutuse kõige raskem faas ja siin on tüüpilised vead: 1) Sportlane alustab liikumist seljaga. Esiteks tõmbleb ta keha tagasi ja alles siis hakkab jalgu sirutama; 2) Sportlane teeb esmalt vaagnaga tõmbleva liigutuse ja alles siis hakkab keha sirgu ajama. Kumb on õige? Kujutage ette, et keegi võttis teie pea ja tõmbas teid sujuvalt üles. Selle liikumise tulemuseks on puusa-, põlve- ja hüppeliigese samaaegne pikendamine. Said aru? Panen korraga käima pea ja vaagna ülespoole liikumise! Sel juhul sirgendatakse samaaegselt kõik jalgade liigesed, sealhulgas puusaliigesed. 4 VORMI KAOTUS Niipea, kui tunnete tehnika rikkumist, langetage kang kohe põrandale tagasi. Näiteks pea ja vaagen on tõusnud, aga põlved jäävad maha, nelipealihased on väsinud ega anna võimsat sirutusjõudu. Ärge proovige midagi parandada. Kangi viskamine? Karda kõverat tehnoloogiat nagu tuld. Sind võib tabada vigastus, millest sa elu lõpuni ei taastu. 5 JÄLLE TAGASI Pingutage selg staatiliselt ja ärge "laskke" sekundikski lahti. Teie tervis sõltub sellest! Paljud sportlased, olles tõstnud kangi põlvedest kõrgemale, lõõgastuvad psühholoogiliselt ja unustavad selja. Ta kaotab toonuse ja sirge sportlane tardub kangiga, lonkab tugevalt. Õigele tehnikale mõtlemata langetab ta kangi ümara seljaga. 6 TEMPO Peate õppima liikumist kerge raskusega. Kui viite õige surnud tõstetehnika automaatsusesse, alustage kaalu lisamist. See nõuab välist kontrolli. Lihased on ebaühtlaselt arenenud, mistõttu võib osadele uus kaal üle jõu käia ning tehnika läheb jälle halvasti. Kui saavutate kindla raskuse, tõuske kükist välja võimsa dünaamilise liigutusega. 7 VÄLJAHINGAMINE Niipea, kui langetate kangi põrandale, hakake intensiivselt hingama. 8 KÕIGE SEISUKOHT Seisa sirgelt, kuid ära lukusta põlvi. Hoidke neid kergelt painutatud. Ärge mingil juhul kallutage oma keha tahapoole! See on kindel tee alaselja vigastuseni! Hoides õlad pööratud ja selg sirge, hinga 1-3 korda kiirelt, hoia hinge kinni ja langeta kang põrandale. 9 KÕIK KOOS Jällegi peaksid puusa-, põlve- ja hüppeliigesed painduma samaaegselt. Kui üks liigestest jääb hiljaks, võtavad teised kangi raskuse. Täpselt nii rikuvad kirjaoskamatud sportlased oma põlvi surnud tõstetega. 10 KOJUTEE Sa ei saa lubada endale tagasiteel kangile alluda ja lasta sellel end oma raskusega kaasas kanda. Kangi langetamise tehnika peaks kopeerima selle tõstmist peegli täpsusega, kuid ainult vastupidises järjekorras. Seiske gravitatsioonile vastu nii kõvasti kui võimalik. Langetage latt aeglaselt ja kontrolli all! 11 JALGA Tõstke kangi vertikaalsel tasapinnal, mis läbib teie jalgade keskosa. Sel juhul surub lati raskus jalad kogu pinnaga põrandale. Kui liigutate kangi ette, tõusevad teie kontsad põrandast üles ja varbad võtavad kogu koormuse. Püsti tõusmiseks peate oma keha rohkem ettepoole kallutama. See muudab põhimõtteliselt harjutuse kinesioloogiat ja nõrgestab paljusid töötavaid lihaseid. 12 ALUMINE ASEND Pange latt tagasi põrandale, kuid ärge eemaldage oma käsi latilt. Kontrollige veelkord lähteasendi õigsust ja alustage uut kordust.

SEIS: VALIKUD

RUMEENIA STANOVAYA Seda tüüpi surnud tõstmine paneb reie tagumise ja tuharalihastele rohkem pinget kui klassikaline jõutõste. Veelgi enam, tuharalihased töötavad siin isegi rohkem kui sirgete jalgadega jõutõstetes! TEE SEDA ÕIGE! Siin pole vaja istuda sügavas kükis. Kangi langetamine toimub vaagnat tagasi liigutades ja samaaegselt keha painutades. Seega hinga võimsalt sisse ja kummardu aeglaselt, hoides kangi jalgadele võimalikult lähedal. Keha painutamisel liigutage vaagnat tagasi. Peatuge siis, kui latt on teie säärte keskel ja teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Sirutage üles, lükates vaagnat ettepoole ja hingake välja. MÄRKUSED Lõpetage, kui tunnete, et teie selg hakkab ümarama. Tavaliselt on see sääreosa keskkoha kõrgus. Kui proovite põlvi painutades latti alla lasta, lahkub koormus kannakõõlusest. Rumeenia surnud tõstet sooritades tuleb selg hoida äärmiselt sirgena.

SUMO DEADLIFT Sellel eksootilisel veojõul on suured eelised. See sihib reie siselihaseid viisil, mida ükski teine ​​surnud tõste vorm ei tee. Lisaks sunnib sumo-surmatõste tööle reie tagumise osa süvalihased, pool- ja poolmembraansed lihased. Isegi kükid ei suuda neile korralikku trenni anda! Samas töötavad suurepäraselt tuhara- ja alaseljalihased. TEE SEDA ÕIGE! Peate sirutama jalad 30-40 kraadise nurga all ja istuma kükis. Haarake latist erineva käepidemega täpselt õlgade laiuselt. Hoides selga sirgena, sirutage end üles. MÄRKUSED Kui teil on põlvevalu, asendage kükid jalgade päeval sumo-surmatõstetega. Mõju on peaaegu sama. Selles versioonis ei püstita surutõsted jõurekordeid, seega muuda perioodiliselt erinevate haarde järjekorda. Hoolimata asjaolust, et üks käsi on tugevam, pange teine ​​käsi regulaarselt juhtima (tagurpidi käepide). See aitab teil mõlema käe tugevust võrdsustada

SIRJEJAGA SUURTEÕSTE Seda tüüpi tõmbejõud on mõeldud spetsiaalselt reite tagumise ja tuharalihaste arendamiseks. Kuna jalad on sirged, on nelipealihased praktiliselt passiivsed. Tõmbad kangi üles oma seljalihaste jõuga ja samal ajal on neile võimsalt abiks jala tagaosa lihased. TEE SEDA ÕIGE! Alustage rida, hoides kangi säärte keskkoha lähedal. Pidage meeles, et mida sügavam on kalle, seda rohkem peate oma selga ümardama. Ärge isegi proovige harjutust põrandalt teha. Mõned sportlased asetavad kangi enda ette võimlemispingi otsa. Pärast iga kordust viivad nad kangi pingile tagasi ja võtavad hinge. Kangi ei pea riputama ja see võimaldab nende sõnul kaalu lisada. Siin pole aga kellelegi plaate vaja. Mida rohkem kang seda tüüpi jõutõstetes kaalub, seda suurem on vigastuste oht, see on kõik. MÄRKUSED Harjutus nõuab erilist hoolt. Esimeste ebamugavustundemärkide ilmnemisel kukutage kang põrandale.

LIHAS JA FITNESS №5 2008

Surutõste on üks kolmest peamisest põhiharjutusest, mille elluviimine toob kaasa jõu ja lihasmassi igakülgse kasvu. Ilma selle harjutuseta on lihaste arengus väga raske saavutada olulisi edusamme. Selles artiklis vaatleme üksikasjalikult kõiki surnud tõstmise aspekte, analüüsime selle tehnikat, tüüpe ja peamisi vigu.

Miks teha surnud tõsteid

Sellel harjutusel on palju eeliseid. Siin on mõned neist:

1. See on iga kulturisti põhiharjutus. See arendab korraga mitut suurt lihasgruppi (selg, jalad, tuharad) ja ka palju väikseid. Lihaste tööd kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.
2. Deadlift võib teie jõudu oluliselt suurendada. Selle harjutuse jõu suurenemisega kaasneb lihasmassi suurenemine.
3. Mõnel juhul on valutava selja korral suurepärane võimalus lülisambavalu igaveseks unustada.

Surmatõste sooritamisel on töösse kaasatud umbes 70% kogu keha lihastest. See on võimas energiakulukas treening, millel on ka funktsionaalne alus. Lõppude lõpuks on see tegelikult raske eseme maast tõstmine. Ja iga inimene seisab selle ülesandega silmitsi rohkem kui üks kord oma elus.

Millised lihased töötavad

Klassikalise tõstejõu sooritamisel jaotatakse lihaste koormus järgmiselt:

Peamised töörühmad:

• Selja lihased. Peamine koormus langeb lülisamba sirutajalihastele, eriti nende nimmeosale. Samuti läheb osa tööst selja-latissimus lihastele.
• Jalad ja tuharad. Harjutus paneb aktiivselt tööle reie-, tuhara- ja nelipealihased. Siinkohal tasub öelda, et klassikaline surnud tõste stiil paneb vähem pinget tuharatele ja reie tagaosale, seega sobib see rohkem meestele, kuid näiteks Rumeenia surmtõstet ja sirge jala tõstmist peetakse traditsiooniliselt sobivamaks. valik naistele.

Lisakoormuse saavad:

• Küünarvarred ja käed. Raske kangi hoidmine pole käte jaoks kõige lihtsam ülesanne.
• Trapetsi lihased.
• Kõhulihased (sirglihased ja kaldus lihased). Need stabiliseerivad teie südamikku, aidates teil säilitada õiget ja ohutut kehahoiakut.
• Säärelihased, reie sisekülg.

Nagu näete, on selle harjutusega seotud peaaegu kogu keha.

Surnud tõstmise tüübid

Eespool mainiti klassikalist surmatõste sooritamise viisi. Kuid sellel harjutusel on palju variatsioone.

Loetleme peamised:

• Klassikaline surutõstmine kangiga.
• Hantlite otsatõstmine sirgetel jalgadel.
• Surnutõste kangiga.
• Sumo kangirida.
• Lühike surnud tõste.

Lisaks saab kangi harjutuse variatsioone sooritada nii Smithis kui ka vaba aparaadiga. Baar võib olla riiulil või lihtsalt põrandal.

Me ei lasku siin süvitsi ja räägime teile eksootilistest surnud tõstevariatsioonidest, sest sellel pole mõtet. Selles artiklis toodud harjutused sobivad ideaalselt kõigil juhtudel.

Surmatõstmine erinevatel spordialadel

Erinevalt jõutõstmisest ei ole jõutõstmine kulturismis 100% kohustuslik. Kuid see võimaldab teil lihaseid hästi arendada, muutes keha tugevamaks ja auväärsemaks. Väga kuulsad sportlased, nagu Arnold Schwarzenegger, tegid seda regulaarselt. Tõstjate seas on see põhitõde.
Craving Arnold Schwarzeneggeri esituses.

• Jõutõstmise triatlonide hulka kuuluvad jõutõsted kangiga.
• Tõstmise puhul on jõutõstmine raskuste põrandalt tõstmise põhielement.
• Maadlejate jaoks on see treeningu oluline osa, et vastane põrandalt üles tõsta.
• See on üks sõudmise treeningelemente.

Peamiselt kasutatakse seda harjutust kõikidel spordialadel alaselja maksimaalseks tugevdamiseks.

Klassikalise surnud tõste tegemine

Enne kui räägime teile, kuidas surnud tõstet õigesti teha, räägime sellest, kuidas kangi hoida. See tähendab, et räägime haardumisest.

Haarde nüansid

Käepide võib olla otsene, tagurpidi ja segahaare (segahaare).

Õigem on hoida latist kinni nii, et käed on pööratud nii, et peopesad oleksid vöö poole.

Kui kangi raskus on liiga raske, kasutavad sportlased sellist haaret, mille puhul üks käsi on pööratud ülalkirjeldatud viisil ja teine ​​nii, et peopesa on sinust eemale. Nn ebakõla. See aitab tõesti rohkem kaalust alla võtta. Kuid selles on ka ebameeldivaid hetki:

• Keha sümmeetria on häiritud, aja jooksul võib üks pool teisest madalamaks või kõrgemaks muutuda. Erinevust mõõdetakse millimeetrites, visuaalselt ei pruugi te seda märgata. See on aga selgroo kõverus.
• Sellise haarde (segatud) korral tekib pöördemoment. Tundub, et kang pöördub ühes suunas. See hetk edastatakse selgroole, laadides seda.
• Te ei treeni oma haardetugevust, kuna kasutate kergemat versiooni.

Õige surnud tõstetehnika tähendab, et teie käed peavad olema paigutatud nii, et sõrmenukk on suunatud väljapoole. Kui kaal seda teha ei võimalda, st käed tõmbuvad lahti, treeni haardejõudu. Selleks on spetsiaalsed harjutused. Valige kangi raskus, mida saate hoida 6-8 kordust. Aja jooksul suurendage koormust aeglaselt.

Treeningu tehnika

Kõige levinum variant on klassikaline painutatud jala tõste.
Harjutuse süžeeskeemid.

Seda saab teha kas Smithis, riiulil või põrandalt. Surutõste on alus, seega tuleb seda teha treeningu alguses. Soojendage hästi. Venitage oma alaselga ja jalgu.

1. Võtke tühi latt (tavaliselt on selle kaal 20 kg), seiske selle ees, asetades jalad õlgadest veidi kitsamaks. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed.
2. Sirutage selg, lükake vaagen tagasi (looduslik kaar alaseljas). Selg ei saa olla ümmargune. Kael on selja pikendus; pead pole vaja tõsta ega langetada.
3. Sellest asendist kallutame keha ettepoole, liigutades vaagnat tagasi. Selle kalde korral peaksid õlad ulatuma veidi ettepoole säärte joonest. Samal ajal hakkavad põlved painduma (10-15 kraadi võrra) - see on normaalne.
4. Kere kalle peaks olema 40-45 kraadi.
5. Langetage käed alla. Kui kummardute õigesti, peaksid teie käed olema ühel joonel säärte esiosaga.
6. Kaelale peaks jääma väga vähe. Kükitage, et see üles võtta. Samal ajal ärge kallutage oma keha ette ega taha. Teie peamine ülesanne on tagada, et teie õlad liiguksid mööda rangelt vertikaalset telge.
7. Võtame lati õige haardega (peopesad meie poole).
8. Sirutage jalad sujuvalt ja alles seejärel sirutage selg. Kui riputate kangile raskusi, ei pea te kangi haaramiseks nii madalale laskuma. Seetõttu peate sellele lihtsalt lähenema nii, et latt toetuks teie säärele. Sellest asendist tuleb see üles tõsta.
9. Kui olete sirge, suruge abaluud kokku.
10. Seejärel alusta langetamist – esmalt paindub selg umbes 45 kraadini (veendu, et õlad oleksid täpselt lati kohal), seejärel jalad.

Tehke 10-15 soojenduskordust, seejärel riputage plaadid üles ja töötage raskustega 6-8 kordust 3-4 seeriat. Kui tööraskus on suur, lähenege sellele järk-järgult. Kohe ei tohiks võtta näiteks 150 kg.

Kangi peaks kogu aeg mööda jalgu libisema – kõigepealt mööda sääreosa, läbi põlve. Järgmiseks proovi mitte liigutada seda reiest kaugele, aga ära ka vajuta seda sinna lihasjõuga.

On olemas ka selline asi nagu klassikaline lühike surnud tõste. See on siis, kui kang seisab taldrikutel või asub jõuraamis teatud kõrgusel põrandast. Seda võimalust kasutatakse harjutamiseks. See on surnud tõstetreening ülemises faasis, mil me ei langeta raskust põrandale. See valik sobib ka puusaliigeste piiratud liikumisvõimega inimestele. Seda teostatakse täpselt samamoodi nagu tavalist klassikalist versiooni, raskus on lihtsalt kõrgemale kohale seatud. Saab teha Smithis.

Märkused tehnika kohta

On mitmeid tehnilisi nüansse, mida tuleks järgida olenemata sellest, millist tüüpi tõstetööd teete. Need on hetked:

1. Kontsaid ei tohi põrandalt tõsta. Ärge kandke pehme või vetruva tallaga kingi. Rasked raskused suruvad need põrandale. Kõige parem on kanda õhukese ühtlase tallaga kingi (näiteks tossud).
2. Vaatamata sellele, et klassikalist surnud tõstetehnikat kirjeldades soovitasime asetada jalad õlgadest veidi kitsamaks, tuleb leida oma versioon. Võite asetada jalad õlgade laiusele või üksteise kõrvale. Leia endale sobivaim variant. See võimaldab teil muuta tehnika enda ja teie kehatüübi jaoks kõige õigemaks.
3. Ärge koormake surnud tõste ajal ühte kehaosa rohkem kui teist. Jaotage koormus ühtlaselt. See saavutatakse vaagna õige asendi kaudu. Kui teie selg või jalad töötavad rohkem, pöörake tähelepanu oma vaagnale.
4. Jälgige, et kang ei veereks põrandale. Lähenemise ajal langetades ei tohiks see libiseda, eemale veereda jne. Sellega seoses on raamis või masinas tõste tegemine palju mugavam.
5. Varbad peaksid olema samal joonel, ükski jalg ei tohi sellest joonest välja ulatuda. Või ei jõua selleni. Asümmeetria on vastuvõetamatu!
6. Tehnikat tuleb lihvida kergetel raskustel.
7. Smithis on mugavam seista sellisel küljel, et kangi eemaldamisel saad kangi endast eemale pöörata (seisad masinas, mitte selle ees). Kuid jällegi tehke seda, mis teile kõige mugavam on.
8. Põlvede hõõrumise vältimiseks kasutage sidemeid. Või tee püksitõmbeid. Haavade paranemine võtab kaua aega ja segab treenimist.
9. Kandke spordivööd.

Smith muudab surnud tõstetreeningu palju lihtsamaks.

• Esiteks saab kaalu võtta erinevatelt tasemetelt.
• Teiseks saate seda igal hetkel parandada, kui see muutub ootamatult raskeks või valusaks.
• Kolmandaks, see liigub rangelt üles ja alla, nii et te ei saa seda muul viisil, küljele, tõsta.

Nõus - sellel on mitmeid eeliseid. Ideaalne seljavaluga inimestele.

Kuidas Smithis surnud tõstet teha - täpselt sama, mis väljaspool masinat. Kuid ärge unustage, et te ei tohiks Smithis kogu aeg surnud tõsteid teha. Tasub proovida järk-järgult üle minna vabadele raskustele.

Terve inimene ei pea hakkama Smithiga surnud tõsteid valdama. Kui ettevalmistus võimaldab, on parem kangi kohe kätte võtta. Simulaatorit on parem kasutada neile, kellel on lülisambaga probleeme. Sellest veidi pikemalt lähemalt.

Surnutõste ja sumo

Vaatame lühidalt seda tüüpi tõstetõste ja klassikaliste tõstetüüpide erinevusi. Iga harjutuse tehnika ja funktsioonide kohta saate üksikasjalikult lugeda meie veebisaidi vastavatest artiklitest.

Sirge jalaga sõud või surnud tõstmine

Seda harjutust saate teha hantlite või kangiga. Siin on vaja hästi venitada alaselja ja kintsulihaseid. Hoolitse selle eest eelnevalt. Sirgetel jalgadel tõstetud jõutõsted sobivad paremini tüdrukutele, kuna need töötavad suurepäraselt tuharate, reie tagaosa ja alaselga, mõjutamata nelipealihast.
Sirgetel jalgadel.

Kuidas teha tõsteid sirgetel jalgadel - lugege meie veebisaidil eraldi artiklit.

See on surnud tõste kergem versioon, nii et saate teha 10-12 kordust 3-4 seerias.

Kui võtate hantleid, peate neid hoidma reie välisküljel. Nende kaelad on teie jalgadega paralleelsed. Ja jalad on üksteisega paralleelsed.

Kui teie venitustest selle harjutuse korrektseks sooritamiseks ei piisa, on soovitatav lähemalt tutvuda Rumeenia surnud tõstega. Selle sooritamisel nihutatakse ka vaagnat tagasi, kuid jalad jäävad põlvedest kergelt kõverdatud. Varda latt langeb sääre keskele.
Rumeenia versioon kergelt kõverdatud jalgadega.

Sumo surnud tõste

See on tõstetüüpi harjutus, mille puhul jalad asetsevad õlgadest oluliselt laiemalt ja käed nende vahele.
Jõutõstmises kasutatakse laia jala tõstet.

Üldiselt sarnaneb tehnika klassikalise versiooniga, kuid sellel on mitmeid erinevusi, mida kirjeldatakse üksikasjalikult ka vastavas artiklis.

Kui selg valutab

Kas valutava seljaga surnud tõsteid teha, on vastuoluline teema. Kõige sagedamini tugevdab alaselja õige koormus seda ja inimene unustab valu ja hakkab elama täisväärtuslikku elu. Selliseid näiteid on palju. Kuid seda ainult õige tehnika ja kaalude õige valiku korral.

Kui kvalifitseerimata treenerid asja kallale asuvad, lõpeb kõik halvasti – song, tõsine vigastus, operatsioon. Ja siis ei saa te inimest jõusaali sundida.

Seljavalude osas on kõige parem konsulteerida spordiarstiga. Sest iga juhtum on individuaalne!

Peaksite alati keskenduma oma heaolule. Valu ei tohiks olla. Kui teie selg valutab pärast iga treeningut (ärge ajage lihas- ja liigesevalu segamini), proovige sooritada osaridu (lühikesed read) või kandke alati jäikustega ortopeedilist vööd. Kui see ei aita, lükake tunnid edasi, kuni pöördute spetsialisti poole.

Kui sul on valus selg, on kõige turvalisem kasutada Smithi masinat. Töötage selles esimene kuu, et tugevdada selja sidemeid ja lihaseid.

Ja pidage meeles, et tavaline arst - neuroloog või traumatoloog keelab teil enamasti raske treeningu. Spordiarst on spordiarst, kes aitab teil spordiga edasi tegeleda. Seetõttu, kui elu ilma jõusaalita on teie jaoks väljakannatamatu, proovige otsida sellist spetsialisti oma linnas.

Peamised vead ja raskused

Venitamine

Kehv venitus on kulturisti jaoks alati probleem. Seetõttu võib teie surnud tõstetehnika tõsiselt kannatada. Pealegi kehtib see probleem mis tahes veojõu puhul.
Venitage reie tagaosa.

Kõigepealt peate venitama oma alaselga, jalgade painutajaid ja vasikaid. Selleks kasutame klassikalisi tehnikaid:

• Jõuame põrandale sirgete jalgadega kätega. Mida madalamale saate ilma selga ümardamata minna, seda parem. Kui sirutate ümmarguse seljaga põrandaid, võõrutage end sellest. Esiteks on see lülisambale kahjulik ja teiseks nõuab harjutuse tehnika, mida me kaalume, alaselja kumerust.
• Sirutame käed jalgadele treeningmatil istudes.
• Teeme jalgadele venitusi - lõhenemisi, “jõuda põlvedega põrandani” ja muud.

Tõstuki jaoks piisavalt venitamiseks võib kuluda kuu.

Kaalude edenemine

Märkad, et kaal muutub kergeks ja lisad juurde. Tundub, et edusammud edenevad kiiresti. Kuid mingil põhjusel kaob alaselja kaar ja selg hakkab ümardama. Tõstad 150 kg, kuid ülemises faasis tood kangi rindkere lülisamba sirgu ajades lõpp-punkti. Ja järgmisel päeval on rinnus imelik valu. Õnnitleme – teil on tekkinud rindkere osteokondroos.

Enamasti inimesed ei tunne valu ja jätkavad kaalutõusu. Nii tekivad tõsised vigastused. Mis on probleemiks? Kiiresti rippuvates pannkookides. Peate raskusi aeglaselt suurendama, tagades hoolikalt, et tehnika ei kannataks.

Kui see on teie jaoks lihtne, lisage iga treeningu jaoks 10 kg. Kui see muutub raskemaks, suurendage kaalu 2,5 kg võrra. See on pikk, kuid tõhus. Kõige tähtsam on õige tehnika! Kui surnud tõsteid sooritada õigesti, ei saa te vigastada ning saate juurde jõudu ja lihasmassi.

Tõukejõu sagedus

Kulturisti optimaalne treeningrežiim on 1 jõutõmme nädalas. Saate teha 2 rida, kui üks neist on hantlitega, näiteks sirgetel jalgadel. Ja teine ​​on klassikaline. Kui töötate suurte raskustega, on parem jätta sagedus 1 kord nädalas. Seda seetõttu, et koormus alaseljale on väga suur, koormatud on nii liigesed kui sidemed. Nad vajavad taastumiseks aega.

Kui soovite tõesti oma selga kiiremini üles pumbata, tehke hüperekstensiooni 2 korda nädalas.
Hüperekstensioon seljatreeninguks.

Hingamine ja sujuv liikumine

Te ei püüa maailmarekordeid püüda (muide, siin on seda väga ohtlik teha), nii et tehke kõike ilma jõnksuta. Tõstke sujuvalt, langetage sujuvalt. Laske lihastel töötada, mitte rebenema. Järsk liigutus rikub su tehnika ja tervise.

Kaalu tõstmine algab väljahingamisel. Sissehingamisel langetage see tagasi alla. Sa ei saa hinge kinni hoida.