Kaalutõusu viis kõhnadele meestele. Kuidas kõhnale mehele kaalus juurde võtmiseks süüa: õige toitumine. Toidulisandid ja sportlik toitumine kehakaalu tõstmiseks meestele

Kõigi meeste ühine ilustandard on tugev ja ilus keha. Ilus keha ja kõhnus – kas need mõisted sobivad kokku? Vastus viitab iseenesest. Ilus keha nõuab lihasmassi, selle saavutamiseks tuleb kuskilt alustada.

Kust alustada

Peaksite loobuma paljudest halbadest harjumustest – alkoholist, sigarettidest ja häälestuda pikale oma keha parandamise protsessile.

Arstlik läbivaatus

Alustuseks oleks kõige õigem otsus pöörduda arstide poole. On vaja kindlaks teha, kas suurenenud füüsiline aktiivsus kahjustab teie tervist. Oluline on ka keha hetkeseisund. Seetõttu on vajalik:

1. Vereanalüüsi tulemused
2. Siseorganite ultraheli

Vajalik on külastada kardioloogi, kirurgi, uroloogi, hambaarsti, veresoontekirurgi, toitumisspetsialisti, neuroloogi ja silmaarsti. Kuid kõige esimene arst peaks olema kohalik terapeut.

Spordivarustus

Sa vajad:

• Hantlid;
• Hüppenöör;
• Horisontaalne riba.

Põhiline harjutuste komplekt

Kätekõverdused

Peate tegema push-ups 5-6 korda 5-6 lähenemisega. Suurendage järk-järgult kätekõverduste arvu lähenemise kohta. Kere põrandalt tõstmine toimub väljahingamisel, langetamine sissehingamisel.

Burpee

See on kolme harjutuse kombinatsioon. Nad järgnevad üksteise järel ilma puhkamata. Arendab vastupidavust ja põletab rasva. 5-10 kordust 2-4 seerias. Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

1. Kükita. Kui käed puudutavad põrandat, eeldatakse push-up asendit.
2. Üks surumine. Seejärel võetakse asend kükitada.
3. Sooritatakse kükist Hüppa üles, plaksutavad käed pea kohal.

Klassikalised väljaasted

Kaasatud lihased:

• Reieluu
• Põlved
• tuharalihas

Seisvas asendis on käed puusadel. Kükitades astutakse samm edasi ja naastakse seejärel tagasi algasendisse. Alustage liikumist kümme korda parema jalaga, seejärel 10 korda vasaku jalaga. Hoidke selg sirge. Selle keerulisemaks muutmiseks kasutatakse hantleid.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

See harjutus töötab lihastele väga hästi:

• Seljad
• Vajutage
• Õla liiges

Kükid

Töötavad lihased:

1. Seljad
2. Vajutage

Tehtud on 10 kükki. Lähenemiste arv on 4-5. Kasutatakse raskusi - hantleid.

Hüppenöör

Suurepärane kardiovaskulaarne treening, arendab vastupidavust ja kasutab kõiki lihaseid.

Hüpete arv on 10-15. Lähenemiste arv 2-3

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja üles ehitada dieet. Peab alati kohal olema

1. Hommikusöök- puder ja puuviljad.
2. Õhtusöök– liha lisandi ja supiga.
3. Õhtusöök- lihatoidud ja salat.
4. Suupiste- jogurt või šokolaad.

Meie keha ehitusmaterjal on valk, mis on ühtlasi ka energiaallikas. Organismi imendudes lagunevad need aminohapeteks ja on hindamatuks abimeheks lihasmassi kasvatamisel. Valgurikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Pähklid
• Mere kalaliigid
• Küülikuliha
• tatar
• Erinevat tüüpi juustu

1. Lihtne- puuviljad, maiustused ja piim.
2. Kompleksne- teravili, mais, kartul ja loomarakud.

Kui süsivesikuid pole piisavalt, võetakse toitaineid lihaskoest. Mis on lihasmassi kasvatamisel vastuvõetamatu.

Mis puutub rasvu, siis võite neid tarbida ilma terviseprobleemideta:

1. seemned,
2. Taimsed õlid,
3. munad,
4. Rasvane kala.

Igapäevase dieedi näide oleks järgmine menüü:

Hommikusöök:

• Piimapärlipuder - 200 grammi;
• Piim - 200 ml;
• Praemuna 1 munast ja valget 2 munast;
• Leiva röstsai;
• Õli - 1 tl;

Suupiste:

• Pirn -1;
• Pähklid - 300 grammi;
• Marshmallow või marmelaad - 100 grammi;

Õhtusöök:

• Odrapuder - 100 grammi;
• Guljašš - 200 grammi;
• Köögiviljasalat - 150 grammi;
• Rukkileib - 1 tk.

Suupiste:

• Pärl-odra puder - 150 grammi;
• Veiseliha guljašš - 200 grammi;
• Köögiviljasalat - 150 grammi;

Õhtusöök:

• Pool kana rinnast;
• Konserveeritud köögiviljad - 100 grammi;
• riis - 180 grammi;

Suupiste:

• Ryazhenka - 400 ml.

Dieedi kalorisisaldus

Mehe kaalutõus õige toitumise korral toimub kalorite järkjärgulise suurenemise tõttu. On üldtunnustatud, et kaalus juurdevõtmiseks on vaja 40 kalorit 1 kg kehakaalu kohta.

Lihtsa aritmeetilise ülesande lahendamisel: 70x40 = 2800, kus 70 on mehe hetkekaal, 2800 on vajalik kalorite arv. Kuid selleks, et kehakaal kasvaks, on kalorite suurendamine vajalik. Seda küsimust tuleb arutada spetsialistidega, et mitte kahjustada teie tervist. Päevas tarbitud kalorite arvu saad ise arvutada, lugedes infot iga toote etiketilt.

1. Retsept 1- 270 ml. piim segatakse 100 g-ga. kodujuust ja lusikatäis vaarikamoosi. Pärast põhjalikku segamist juua.
2. 2. retsept- kuni 350 ml. Lisage piimale 1,5 banaani, 1 toores muna ja lusikatäis suhkrut. Raputab seda põhjalikult ja joob ära.

On olemas spetsiaalsed valgupulbrid, mis segatakse piimaga, et moodustada valgukokteil. Neid kokteile tuleks tarbida 1 tund enne treeningu algust.

Kaalutõus ravimid

Oluline on meeles pidada, et kaalutõusuks kasutatavatel ravimitel võivad olla kõrvaltoimed. Suurenenud vitamiinide sisaldus kehas pole vähem ohtlik kui nende puudus.

Gainerid sisaldavad suures koguses puhast valku ja süsivesikuid, et anda sulle treenimiseks energiat. Soovitatav kasutada enne ja pärast treeningut. Treeninguvabadel päevadel piisab poolest portsjonist.

Hormonaalsed pillid

Hormonaalsed ravimid on pillid, mis sisaldavad meessuguhormooni testosterooni, näiteks:

• Andriol;
• Glutamiinhape;
• peritool;

Ravimid väljastatakse vastavalt arsti ettekirjutusele.

Naturopaatilised ravimid

Saadaval tablettide või graanulite kujul. Need aitavad hästi kasvada.

Need on ravimid, mis sisaldavad suures koguses vitamiine ja muid bioloogiliselt aktiivseid aineid. Nende tootmine on asutatud Hiinas.

Kõige kuulsamad pillid on Ginseng Kianpi Pill. Üks selline pudel sisaldab 60 graanulit, mille kasutamine aitab tõsta kehakaalu 2 - 7 kg võrra.

õllepärm

Need on ohutud ja kahjutud ravimid, millel on kehale kasulik mõju. Ravim aitab tõsta kehakaalu tänu B-vitamiinidele ja suurele kasulike mikroelementide sisaldusele. Sellel on väljendunud kosmeetiline toime - nahk ja juuksed paranevad. Arsti retsepti pole vaja.

Igapäevane režiim

Ülaltoodud artikli põhjal sõnastame peamised sätted, mis on teie juhiseks režiimist kinnipidamisel nii igapäevaelus kui ka toitumises ja treeningus.

Kuidas teada saada, kas koolitus oli edukas?

1. Psühholoogiline rõõm sellest, et suutsid ülesande täita!
2. Lihaste "rõõmu" tunne valu kujul. Seda lihasseisundit pole vaja karta. Kui olete treeningutega tegelenud ja uskuge mind, kuulete 2-3 nädala pärast, kuidas teie lihased nõuavad teilt rohkem koormust.

Dieet

1. Veetarbimine. Mida aktiivsem on meie elustiil, seda rohkem on meil vaja veekaotust täiendada. Peate jooma pidevalt kogu päeva, isegi väikeste portsjonitena.
2. Dieet. Järk-järgult suurendage oma kalorite tarbimist.

Kas peaksite sööma enne ja pärast treeningut?

1. Enne treenimist peame oma kehale teatud koguse energiat andma, et oleks, mida kulutada – siis läheb trenn hästi. Sel juhul räägime süsivesikutest.
2. Pärast treeningut tuleb sulgeda nn valgu-süsivesikute “aken”. 2 tunni jooksul pärast treeningut andke kehale toitaineid, et keha läheks võimalikult kiiresti parandamise ja kudede ehitamise režiimile.

Puhka

Peate magama vähemalt 7-8 tundi. Une ajal keha taastub ja moodustub lihasmass.

Treeningu aeg. Koolitus peaks olema 1-1,5 tunni jooksul. Ektomorfsed lihased ei ole piisavalt vastupidavad ja pikaajaline treenimine toob kaasa kaalulanguse.
Treeningu arv nädalas. Oleneb sellest, mida teete väljaspool jõusaali. Kui sa puhkad ja ei tee füüsilist tööd, siis on täiesti võimalik teha 4-5 trenni nädalas. Kui teil on väljaspool jõusaali täiendavat füüsilist tegevust, peaksite piirduma kolme tunniga nädalas.
Ühte lihasrühma treenitakse mitte rohkem kui kord nädalas. Ektomorf vajab taastumiseks palju aega.
Lähenemiste arv ei ületa 3-4. See reegel on. Ektomorf ei tohiks tegeleda mitme lähenemisviisiga treeninguga, kuna see viib lihaskiudude katabolismi (lagunemiseni).
Korduste arv on suurte lihasgruppide puhul 6-8, väikeste puhul 8-10. Vähese kordusega treening on ka vankumatu reegel ektomorfi treenimisel. Kõik üle 10 on halb (erand: sääre- ja trapetslihased, need nõuavad rohkem kordusi).
Puhka seeriate vahel ühest kuni kahe ja poole minutini (eriti raskete lähenemiste, näiteks kükkide sooritamisel võib teha veidi rohkem)

Treeningu ajal pole vaja kiirustada, oluline on seeriate vahel taastuda.
Peate oma treeningu üles ehitama ainult rasketele põhiharjutustele ja kasutama minimaalselt üksikuid harjutusi.
Harjutuste arv lihasgrupi kohta: 3 suurtele, 2 väikestele. Erandiks on split, kus ühes treeningus treenitakse ainult ühte lihasgruppi.
2 lihasgruppi treeningu kohta

Sobib suurepäraselt kolmepäevaseks jaotuseks.

Öeldu kokkuvõtteks: tuleks teha lühikesi madalate kordustega treeninguid, kus seeriate vahel on hea puhkus.

Toitumises kohanduste tegemine

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele. Kui varem sõid liikvel olles ja paar korda päevas, siis nüüd tuleks süüa mõõdukalt ja väikeste portsjonitena, vähemalt neli korda päevas

Ärge ignoreerige suupisteid.

Teie kaalutõusu dieedi aluseks peaksid olema süsivesikud. Esiteks peetakse neid energiaallikaks ja teiseks säilib tänu neile pikaks ajaks täiskõhutunne.

Vältige tühje süsivesikuid, mida leidub kiirtoidus ja maiustustes. Eelistage keerulisi süsivesikute ühendeid. Rikastage oma dieeti teravilja ja pastaga.

Ärge unustage, et teie keha vajab valku iga päev. Nende osakaal peaks olema ligikaudu 30%. Valku peetakse lihasmassi kasvatamise ja selle heas vormis hoidmise ehitusmaterjaliks.

Valguvarude täiendamiseks lisage oma dieeti järgmised toidud:

• kalafilee;
• liha;
• kanamunad;
• fermenteeritud piimatooted;
• linnuliha.

Mis puutub rasvadesse, siis on soovitatav nende tarbimist minimeerida. Vastasel juhul kaal tõuseb, kuid nahaaluse rasva tõttu. Sel juhul võite kergenduse unustada.

Õige ainevahetuse tagamiseks vajate puhast vett. Säilitage joomise režiim. Umbes 30 ml vett 1 kg kaalu kohta. Seega saate filtreeritud vedeliku kiirust individuaalselt arvutada

Ärge unustage, et sel perioodil on oluline magada hästi ja olla sageli õues.

Soovi korral võid konsulteerida oma arsti või toitumisspetsialistiga toidulisandite ja sporditoitumistoodete võtmise osas.

Pöörake tähelepanu gaineritele ja valgukokteile. Ärge unustage oma vitamiinivarude täiendamist.

Tõenäoliselt peate võtma multivitamiini.

• Dieet kehakaalu suurendamiseks: soovitused ja erimenüü tüdrukutele
• Toortoidu dieet: kõik plussid ja miinused
• Dieet kehakaalu langetamiseks imetavatele emadele

Ideaalse figuuri ja toonuses keha poole püüdlemisel ärge unustage oma tervist. Minge oma eesmärgi poole järk-järgult, samm-sammult. Ärge unustage olla iseendaga harmoonias, lõõgastuge, tehke seda, mida armastate. Ärge laske soovil kaalus juurde võtta kinnisideeks ja elustiiliks. Ole tervislik!

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Ektomorfi treening jagatud 3 päevaks

1. Rind, triitseps, kõhulihased

• Lamades surumine 3 seeriat 6-8 kordust
• Kaldpingil surumine 3 seeriat 6-8 kordust
• Lamades hantlid lendavad 3 seeriat 8-10 kordust
• Dips 3 seeriat 8-10 kordust
• Tiheda käepidemega lamades surumine 4 seeriat 6-8 kordust
• Prantsuse lamades surumine 3 seeriat 8-10 kordust
• Triitseps plokis 3 seeriat 10-12 kordust
• Keha tõstmine pingil 4-5 lähenemist maksimaalselt

2. Selg, biitseps

• Istuv lati tõmbamine 3 seeriat 8 kordust
• Üle painutatud kangi ridu 3 seeriat 6 kordust
• Ühe käega hantliread 3 komplekti 6-8 kordust
• Deadlift 3 seeriat 6 kordust
• Kangi lokid biitsepsile 4 seeriat 8-10 kordust
• Hantliga lokid supinatsiooniga 3 seeriat 8-10 kordust
• Kangi lokid biitsepsile ülekäepidemega, 3 komplekti 8-10 kordust

3. Õlad, jalad, kõhulihased

• Seistes kangiga rinnale surumine 3 seeriat 8 kordust
• Istuv hantlivajutus 3 seeriat 8-10 kordust
• Hantlite pöörded külgedele 3 seeriat 8-10 kordust
• Õlu kehitamine kangiga 4 seeriat 12-15 kordust
• Kangiga kükid 3 seeriat 6-8 kordust
• Jalapressi 3 seeriat 8 kordust
• Vasikatõsted masinas 4 seeriat 12-15 kordust
• Lamades jalg tõstab maksimaalselt 4 seeriat

Treeningprogramm ektomorfile – jõutsükkel

Näitena võtame klassikalise 3-päevase jaotuse. Iga harjutuse lähenemiste arv ei tohiks ületada kolme (tehke 2 soojendust) ja korduste arv ei tohiks ületada nelja. Kasutage võimalikult palju raskust (sama kõigis tööviisides)! Pulloverite sooritamisel tuleb valida raskus, millega teeme 8-10 kordust. Lähenemiste vahel puhkamiseks eraldatakse märkimisväärne aeg, nimelt 3-4 minutit.

Rind / Triitseps

• Pingipress
• Hantlitega pingipress 45° ülespoole suunatud nurga all
• Pulloverid
• Kastmed
• Prantsuse pingipress

Selg/biitseps

• Surnutõste
• Tõmbed
• Kummardunud hantlirida
• Kangi lokid
• Vahelduvad kätekõverdused hantlitega

Jalad/õlad

• Kükid
• Simulaatoris jalapress
• Lunges
• Istuv hantlipress
• Kangirida vertikaalselt rinnani

Treeningprogramm ektomorfile - massitsükkel

*Ühel nädalal teeme “uputusi”, järgmisel nädalal asendame “pingipressiga” jne.

**Ühel nädalal kasutame hantleid, teisel kangi jne.

Kasutame sama klassikalist 3-päevast jaotust. Seekord on lähenemiste arv igas harjutuses 3–4 ja korduste arv 8–12. Lähenemiste vahel on puhkamiseks ette nähtud umbes 90–120 sekundit. Piisab kõhulihaste pumpamisest kord nädalas, soovitavalt päeval, mil oled kõige tugevam.

• Kaalu juurdevõtmine on väga lihtne. Pagan, inimesed teevad seda kogu aeg. Nad tellivad lõunaks paar pitsat, lõpetavad jõusaalis käimise ja lähevad…”, 270);" onmouseout=»hidettip();»>Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks
• Tere kõigile! Üks eelmistest artiklitest oli pühendatud Hollywoodi fitnessmodelli Greg Plitti treenimisele. Vaatasime ka üht tema ainulaadset...', 270);" onmouseout=»hidettip();»>MFT28 programm, autor Greg Plitt

• Mõnikord ei piisa kulturismiga alustamiseks ainult sihikindlusest ja soovist. Me elame maailmas, kus kõike otsustab raha ja kulturism...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Treeningprogramm hantlitega kodus
• Kui kaua peaksid su suvised kulturismitreeningud kestma, et vormi saada? Kui olete mitteprofessionaalne kulturist, kes kulutab mitu...’, 270);” onmouseout=»hidettip();»>Suvine treeningprogramm

Kuidas kodus kaalus juurde võtta üldised aspektid

Mehed, kes soovivad lihaskoe ehitamise kaudu oma kehakaalu suurendada, peaksid mõistma, et see võib nende tervist oluliselt mõjutada. Mõnikord on kurnaval füüsilisel tegevusel negatiivne mõju.

Esimene prioriteet on otsustada, mida sa ise tahad. Sa ei pea oma sõpradele, eakaaslastele või kuulsatele sportlastele alt üles vaatama. Iga inimene on individuaalne.

Alustage oma figuuri muutmise teekonda üksikasjaliku plaani koostamisega. Peegeldage selles järgmisi punkte:

• seadke eesmärk ja konkreetne ülesanne, pole vaja abstraktsiooni;
• määrake täpne kehakaal, mida soovite juurde võtta;
• planeerige oma päeva;
• koostage üksikasjalik koolituskava;
• valida optimaalne spordiala vastavalt oma füüsilistele võimetele;
• koostage igaks päevaks üksikasjalik menüü.

Armee meetod, kuidas tõhusalt kaalus juurde võtta

Pidades aga meeles, et miski ei juhtu kiiresti ja kvaliteet on olulisem kui kvantiteet, soovitame teil tugineda järgmisele, peaaegu vanamoodsale kaalutõusumeetodile. Pole asjata, et paljud isad ütlevad oma kaasaegsetele, mõnikord kaugeltki tugevatele poegadele: "Armee teeb sinust mehe." Ja siin pole mõtet ainult vaimu tugevdamine, vaid pigem õige lähenemine kahele asjale: režiim ja treening. Ja neile, kes endiselt arvavad, et nad toituvad sõjaväes halvasti ja treenimine ei suurenda nende kehakaalu, soovitame loobuda tarbetutest eelarvamustest ja vaadata allpool esitatud meetodi olemust.

Jah, selliseid lihtsaid nagu režiim ja sport, aga samas võtmeasjad, millega tuleb arvestada, kui tahad kaalus juurde võtta. Ja selleks, et selle meetodi abil oma massi suurendada, pole vaja minna teenima ja liituda noorsõdurite ridadega. Ainus reegel on täielik vastavus raamistikule, mis on lähedane hartale, mida meie kaasaegne armee kasutab.

1. Parem on ärgata varem - kell 6 või isegi kell 5 hommikul. Pärast seda kohe laadimine, mis kestab kokku 40 minutit. Selle aja jooksul tuleb sörkida vähemalt kolm kilomeetrit, eelistatavalt raskustega. Jah, see on ettevalmistamata keha jaoks raske, seega on parem valida uue režiimi esimene päev nädalavahetuseks, et ei tuleks teile üllatusena, et trenn võttis nii palju aega ja jäite juba hiljaks. töö jaoks juba ammu. Lisaks sörkjooksule ärge unustage ka muud tüüpi kehalist tegevust, nagu kätekõverdused, jõutõmbed ja muud kehalise treeningu võtted, tehes hakkama ainult olemasolevate vahenditega, samuti neid ehitisi, mis mänguväljakutel tavaliselt pole haruldased;
2. Järgmine on hommikusöök. Selle peal sööge putru lihaga, samuti munaputru või mis tahes kujul mune, võid, juustu ja teed (või kohvi);
3. Lõunasöök, nagu ka hommikusöök, on rangelt ajakava järgi. Selleks on soovitav valida aeg pärast kella 12. Teiseks käiguks - pasta, kartul või puder. Natuke köögiviljasalatit vitamiinitoonuse hoidmiseks. Leivavõi;
4. Järgmine - lühike treening teie äranägemisel;
5. Õhtusöök - umbes 19. Õhtusöögiks - puder, riis või pasta keedetud või praetud kalaga, maitsestatud õliga. Loomulikult leivaga.
6. Tuled kustuvad täpselt kell 22.00. Selleks ajaks tuleb kõik oma asjad ära teha ja rahuliku hingega magama minna.

Nagu näha, sisaldab selline igapäevarutiin juba kõiki varem välja kuulutatud reegleid. Ainus asi on see, et väliharjutusi saab asendada jõusaali harjutustega (kuigi ei saa öelda, et nende intensiivsus ja kasu ei muutu) ning toitumist saab mitmekesisem, täiendada oma äranägemise järgi teiste toodetega. maitse, kuid kasulikkuse poolest sarnane.

Samuti tasub öelda, et kaalutõus ei ole omaette sündmus, mis lõppeb siis, kui kaalul on soovitud number saavutatud. Nüüd peaks sellest saama teie elustiil, mis muidugi teatud kohandustega saadab teid kogu teie elu. Seetõttu soovitame pärast positiivse tulemuse saamist alustada pikemaajalise toitumis- ja treeningprogrammi väljatöötamist, mis sobib lühidalt teie elustiiliga.

Toitumine ektomorfse kehatüübiga meestele.

Miks toitumine See on õige kaalutõusu põhikomponent. Mõni sööb vähe, mõni palju ja tulemus jääb muutumatuks ning siin tasub koostada oma menüü õigesti, valida õiged tooted ja dieet.

Kohe alguses tasub mainida ektomorfset režiimi - seda peaks olema külluslik, samas kui söömine maksab palju, aga samas väikeste portsjonitena ja päris tihti. Dieedi põhikomponendid ja komponendid peaksid olema keerulised, aeglaselt seeduvad süsivesikud ja valgutooted. Nii et õhukese kehaehitusega meeste jaoks on kõige meeldivam maiustuste, jahu ja rasvaste toitude piiramatu tarbimise keelu puudumine ning füüsilise tegevuse juures on see figuurile kõige positiivsem mõju.

Konkreetsetest arvudest rääkides tuleks tarbitavate süsivesikute arvu arvutamisel lähtuda proportsionaalsusest 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid valk arvutatakse vahekorras 2:1. Päevane kaloraaž peaks olema umbes 3000 - 3500, lisades 300 kuni koguseni vajadusel ja kuni 500 kcal.

Alguses võib tunduda, et sellised toote- ja toidumahud, kuid see on üsna realistlik ja vajalik - süüa tuleks kolmetunniste intervallidega ja selle tulemusena on toidukordade arv päevas 5-7 korda. Alguses on selline dieet veidi ebatavaline - sagedased ja väikesed portsjonid, kuid järk-järgult harjute teie ja teie keha sellega ja positiivne tulemus on skaalal näha.

Millise kaalu poole peaksite püüdlema?

Kui palju peaksite juurde saama, et mitte enam kõhn välja näha? Lihtne reegel: võtke oma pikkus sentimeetrites, lahutage 100 ja saate oma ideaalkaalu. Kui see on madalam, näete kõhn välja.

Allolevas tabelis on näidatud minimaalne ja maksimaalne normaalkaal, mille poole kõhnad poisid peaksid püüdlema.

Näiteks Ruslan on kõhna kehaehitusega, kitsaste randmete ja pikkade jäsemetega. Ta kaalus 56 kg pikkusega 173 cm, praegu on tema kaal 77 kg ringis. Ruslan pole suurem asi, aga tuttavad on hakanud märkama, et ta kõigub.

1 Söögiisu paranemine

Et vähemalt paar kilogrammi juurde võtta, tuleb rohkem süüa. Ja see nõuab isu. Siin on mõned populaarsed näpunäited söögiisu suurendamiseks:

1. 1. Vitamiinid aitavad suurendada söögiisu. Neid leidub köögiviljades ja puuviljades. Seetõttu tuleb söögiisu parandamiseks süüa võimalikult palju värskeid köögivilju, puuvilju ja marju.
2. 2. Enne kui hakkate kaalus juurde võtma, peaksite ostma rohkem sidruneid ja apelsine. Tarbimisel eraldub suuremas koguses maomahla, toit seeditakse kiiremini, mis tähendab, et söögiisu paraneb.
3. 3. Hapud viinamarjasordid on toniseerivad ja mõjuvad soodsalt kõhule.
4. 4. Traditsiooniline meditsiin soovitab süüa rohkem õunu. Tänu neile toodetakse maos pepsiini. Ja mida rohkem pepsiini, seda aktiivsemad on seedimis- ja ainevahetusprotsessid. Regulaarne õunte tarbimine aitab mehel kiiresti kaalus juurde võtta.
5. 5. Küüslauk soodustab maomahla tootmist. See on kolereetiline aine. Küüslaugu roogadele lisamise tulemusena võite võtta mitu kilogrammi juurde.
6. 6. Seedesüsteemi puhastamine on veel üks traditsioonilise meditsiini nõuanne. Protseduurid, sealhulgas lahtistite võtmine ja puhastav klistiir, aitavad vabaneda kehasse kogunenud kahjulikest ainetest, puhastada seda ning seejärel süüa ainult tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.
7. 7. Tavalisi roogasid valmistades tuleks neid maitsestada vürtside ja aromaatsete ürtidega – ka see aitab tõsta söögiisu.

Õigete toodete valimine

Üsna sageli ajavad kõhnusele kalduvad inimesed üksteist segadusse või lihtsalt ei võta arvesse selliseid aspekte nagu tarbitava toidu kvaliteedinäitajad ja selle kogus. Paljud inimesed püüavad kaalus juurde võtta tänu suurele toidutarbimisele – süües topelt- või kolmekordse portsjoni, arvavad paljud, et nii võtavad nad kaalus kiiremini juurde, olenemata selle kalorisisaldusest. Kuid siin tasub mõista, et üks toode võib olla mitu korda kõrgem kalorsusega kui teine ​​- näiteks köögiviljasalat ei tohi sisaldada rohkem kui 90-100 kcal, samas kui tatrapudru portsjon on umbes 430 kcal. Kui te lihtsalt ei talu putru või teraviljast valmistatud roogasid ja see oli see, mida lapsena üle toideti, pöörduge nende alternatiivi ja asendaja poole, nimelt pasta poole.

Pasta on väga maitsev ja valmib üsna kiiresti, samas on selle hind madal ning seda saab suurepäraselt kombineerida lihakastmete, juustude ja pastadega. Teine toode, mida ei tohiks dieedis tähelepanuta jätta ja mis peab olema dieedis, on täispiim. Seetõttu tasub see reegliks võtta ja juua iga päev liiter piima. soovitavalt isetehtud, mitte poest ostetud ja juba kuu aja jooksul on nähtavat tulemust tunda. Lisage kindlasti ka muid fermenteeritud piimatooteid, nagu kodujuust ja hapukoor, jogurt ja kõrge rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piim.

Tõeline taeva kingitus neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, on pähklid ja kuivatatud puuviljad ning need on optimaalsed neile, kellel on kiirenenud ainevahetus. Seega sisaldab 100 grammi maapähkleid ja mandleid 500 kcal ja neid maiuspalasid kotitäie süües saate kohe 5 vajalikust päevasest kalorist. Kuivatatud aprikoosid ja viigimarjad, rosinad ja datlid on samuti väga toitvad ja kaloririkkad, mistõttu peavad need toidus olema.

Kuidas kõhnale mehele korralikult trenni teha

Jõusaali külastades ei tasu kohe iga trenažööri juurde tormata – kogu harjutuste komplekt peaks koosnema põhiharjutustest. Kõigist trenažööridest tasub kasutada ainult jalapressi ja ridu ülemistel klotsidel. See on alus, ainult kõva tuum – see kõik peaks saama järgmise paari aasta aluseks, kui püüate saada tõeliselt vastupandamatuks ja suureks. Aga sellest pikemalt hiljem.

Mis on põhiharjutused, küsivad paljud - need on keerulised meetmed, milles töötatakse mitu suurt lihasrühma. See võimaldab ühe treeningu jooksul mitut lihast korraga üles pumbata, suurendades keharaskust ja see kõik kokku toimib tõhusamalt kui isolatsiooniharjutuste kaudu konkreetsetele lihasgruppidele treeningut sooritades. Reeglina kogu harjutuste komplektist.

Lihasmassi kasvatamisele suunatud kangiga surumine, kangiga kükid, ka surnud tõsted ja üle ridade painutamine ning rinnalt surumine püsti. Just need 5 esitatud harjutust koos aja jooksul võivad muuta kõhnast mehest tõelise sportlase.

Iga valitud harjutuse raskused tuleks valida individuaalselt, kuid samal ajal järgige põhimõtet, et ühes lähenemisviisis tuleks teha 7-8 kordust, kuid lähenemised ise ei tohiks olla rohkem kui 10 ja vähemalt 4.

Treeningu vahelise puhkuse osas on see vastupidavuse ja valmisoleku tõttu igaühe isiklik asi, kuid tasub meeles pidada, et kogu treening ei tohiks üldiselt ületada ajaliselt rohkem kui tund. Kõik see on tingitud sellest. Mis siis, kui treenite kauem kui see aeg - kataboolsete hormoonide, eriti kartisooli, hävitava toime tase ületab anaboolsete hormoonide - testosteroonide taseme ja see kõik mõjutab negatiivselt kaalutõusu.

3 Taimetee kehakaalu tõstmiseks

Retsepte kehakaalu langetamiseks leitakse igal sammul, kuid kaalus juurde võtmise viise kohtab üsna harva. Rahvapärased abinõud kehakaalu suurendamiseks hõlmavad mitmeid taimsete ravimite retsepte.

1. 1. Rukkilill aitab suurendada söögiisu. Rukkilille infusioon koos tasakaalustatud toitumisega võimaldab teil mitu kilogrammi juurde võtta. Te vajate kuiva rukkilille. 10 g seda valatakse keeva veega ja jäetakse tund aega seisma. Jahuta, joo 3 korda päevas. Jook tuleb mõru. Maitse parandamiseks võid segada suhkru või meega.
2. 2. Mündilehtede tõmmis aitab kiirendada seedimisprotsessi, parandada söögiisu ja lõpuks koguda vajalikku kogust puuduvaid kilogramme. Valage 30 g lehti 1 liitrisse kuuma vette. Lase tõmmata 2 tundi. Söögiisu suurendamiseks joo jooki enne sööki. Seedimise parandamiseks jooge seda pärast sööki.
3. 3. Gentian juured on suurepärane vahend seedimisprotsesside kiirendamiseks, maomahla hulga suurendamiseks ja toidu tõhusamaks seedimiseks. Selle ürdi juurtest tõmmist juues ja samal ajal korralikult toitudes tõuseb kaal mitme kilogrammi võrra. 30 g purustatud juuri valatakse 1 liitrisse valgesse veini. Jäta 2-3 päevaks. Joo 100 g enne sööki.
4. 4. Kibuvitsamarjal on mitmeid inimorganismile kasulikke omadusi. Üks neist on võime rahustada närvisüsteemi ja normaliseerida ainevahetust. Kibuvitsamarjadest valmistatakse teed. Selleks 1 spl. l. värsked või kuivatatud kibuvitsamarjad vala 1 spl. keeva veega ja hauta kaane all 10 minutit. Jätke 24 tunniks ja jooge 1-2 spl päevas. Kasulik on süüa värskeid kibuvitsamarju.
5. 5. Vala 20 g kuiva tüümiani ürti 0,5 liitrisse keevasse vette. Lase 2 tundi seista, kurna ja joo 100 g enne sööki.
6. 6. 1 spl. l. võilillelehed vala 1 spl. vesi, keeda 10 minutit, jäta tund aega. Joo 1 spl. l. 3 korda päevas.

See on pärm, mitte õlu. Need sisaldavad tohutul hulgal erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Tänu sellele võib õllepärm parandada seedimisprotsesse, maksa tööd ja kiirendada ainevahetust. Tavaliselt tarbivad neid mehed, kes soovivad suurendada oma kaalu, kasvatades lihasmassi jõutreeningu abil. Kilod aitavad lisada õllepärmijoogi joomine, jõutreening ja õige toitumine. Õllepärm tõstab söögiisu, millega tuleks oma menüü koostamisel arvestada. Vastasel juhul saate suurendada mitte lihaseid, vaid rasvakihti.

Joogi valmistamiseks vajate 50 g õllepärmi, 15 g musta leiba ja vett. Lõika leib ribadeks, kuivata ahjus või mikrolaineahjus kergelt ja pane 300 ml keevasse vette. Lase seista umbes 3 tundi. Seejärel kurna vedelik, lisa 45 g pärmi ja pane madalale tulele. Kui temperatuur on umbes 70 °C, eemaldage see tulelt ja laske täielikult jahtuda. Seejärel lisage ülejäänud pärm, sulgege kaas ja pakkige soojalt. Lase veel 8 tundi tõmmata. Seejärel võib jooki tarbida. Kui tundub liiga maitsetu, lisa veidi mett.

Kaalutõusuks on palju traditsioonilisi meetodeid. Kuid enne, kui hakkate nendega kaalus juurde võtma, tasuks arstiga nõu pidada. Mõned ravimtaimed ja tooted võivad põhjustada allergilisi reaktsioone ja neid ei tohiks kasutada mitmete haiguste korral. Seetõttu on arstiga konsulteerimine vajalik tagamaks, et traditsioonilise meditsiini kasutamine ei kahjustaks, vaid aitaks saavutada soovitud eesmärki - võtta juurde vajalik arv kilogramme.

Jälgige oma edusamme

Kindlasti registreerige oma tulemused iga nädal kaaludes. Tehke seda samal kellaajal ja päeval, ideaaljuhul pärast ärkamist, pärast pissimist.

Eesmärk on võtta juurde 0,5 kg nädalas. Kõhnad poisid, kes varem toitusid halvasti, võtavad esimestel nädalatel sageli rohkem juurde. Aga see on peamiselt tingitud soolte/mao sisust ja täiendavast veest. Pidage meeles, et keskmiselt saate nädalas juurde võtta mitte rohkem kui 0,2 kg lihasmassi.

Kui teie kaal tõuseb, jätkake sama koguse kalorite tarbimist. Kui teie kaal jääb kahe nädala jooksul samaks, kuigi tarbite iga päev sama palju kaloreid, suurendage oma kalorite tarbimist. Lisa veel 500 kcal/päevas ja vaata, mis juhtub. Korrake, kuni mass hakkab kasvama.

Kui võtad esimesed 10 kg juurde teatud kaloraažiga, ei tähenda see, et sama dieediga võtad juurde ka järgmised 10 kg. Väiksemate lihastega kõhnad mehed vajavad vähem toiduenergiat kui suured ja tugevad mehed, sest nad põletavad puhkeolekus vähem kaloreid.

Optimaalne treeningrežiim ektomorfile ja taastumine pärast seda

Algstaadiumis, mis võtab ajaliselt paar aastat, peaks kehtima treeningprintsiip – kogu keha ühe jõusaalikäiguga. Pärast seda saate selle tinglikult osadeks jagada - ühes treeningus saate treenida ülaosa, teisel külastusel - põhja. Nii saate näiteks korraga treenida õlgu, rindkere või kõhulihaseid ning teist korda jalgu, tuharaid ja nii edasi.

Kehakaalu juurde võtmisel ja suurendamisel peaks mitte ainult õhukese kehaehituse ja ülesehitusega inimene, vaid ka tavaline inimene mõistma, et korralik puhkus pole mitte ainult tervise, vaid ka suurepärase figuuri võti. Just puhke- ja unehetkedel keha ise mitte ainult ei puhka, vaid võtab ka kaalus juurde.

Rääkides konkreetselt ektomorfse kehatüübiga mehest, tasub seda meeles pidada rohkem kui kunagi varem - kvaliteetne ja mis kõige tähtsam, piisav uni on tema jaoks väga oluline. Tervislik uni määrab otseselt lihasmassi hulga ja mahu sinu luustikul ning seetõttu on öise puhkuse optimaalne kestus 8-10 tundi und.

Millise aja jooksul ja kui palju võite jõusaalis kaalus juurde võtta?

Kohe alguses tasub märkida, et sporditreeningud peavad olema õigesti ja asjatundlikult valitud, võttes arvesse soovitud tulemust ja eesmärke. Nõus - lihtsalt toitev toitumine ilma kehalise aktiivsuse ja treeninguta viib selleni, et võtate lihtsalt rasva, ilma lihasmassi kasvatamata.

Kõik kehaliste harjutuste komplektid võib jagada rühmadesse nagu aeroobne ja jõuharjutus. Esimese rühma harjutusi kasutades kiirenevad inimese pulss ja higistamine kiirete liigutuste tõttu, nagu jooksmine või jalgratta või trenažööriga sõitmine, jalgpalli või võrkpalli mängimine. Selline tegevus ei suurenda oluliselt lihasmassi ja seetõttu tasub kasutada teist kategooria harjutusi, mis aitavad reljeefi kujundada.

Kui soovite kasvatada lihasmassi ja definitsiooni, peaksite keskenduma jõuharjutustele lamades surumisega, kükid kangi ja kettlebellidega, hantlite kasutamisega jne. Rääkides sellest, kui kaua kulub nähtava tulemuse nägemiseks - toitva, tasakaalustatud toitumise ja treeneri poolt õigesti valitud harjutuste komplekti puhul saame rääkida 3-4 kuu pikkusest perioodist.

Kõhnadel pikkade käte ja jalgadega poistel on raske kaalus juurde võtta. Mida nad peaksid tegema, et kaalus juurde võtta? Milline peaks olema ektomorfi treeningprogramm? Vaatame seda valusat küsimust.

Mõned kaalutõusu aspektid

Kõhnade meeste jaoks on kaalus juurde võtmisel üsna palju saladusi. See on nii õige treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kui ka bioloogilised rütmid ja elustiil.

Pidage meeles, et kõhnal mehel pole nii lihtne kaalus juurde võtta, kuid see on võimalik. Mõned inimesed kasvatavad lihaseid kiiremini, teised aeglasemalt. Siin on raske kõiki ühele tasemele asetada. Vaadake ise, kui palju nüansse selles küsimuses on.

Kaal ja doping

Sagedane jõusaalis töötamisest keeldumise põhjus on tulemuste puudumine. Poisid tulevad jõusaali lihaste pärast, nad treenivad kuu, kaks, kolm. Iga päev vaatavad nad end peeglist, pingutavad lihaseid, kuid kõik on asjata. Selle tulemusena läheb tahtejõud alt ja kutid loobuvad trennist.

Ja see ei puuduta ainult keha struktuuri. Kulturism on aeglane asi, lihased kasvavad hüppeliselt ühel juhul – kui dopingut võtta. Sel juhul saate tulemuse muidugi ainult kursuse ajaks, pärast mida naaseb kõik tagasi (nn tagasipööramine). Noh, te kahjustate keha, see on tõsiasi - lõppude lõpuks kasutate ravimeid ilma retseptita.

Ükskõik, mida steroidimaailma agitaatorid räägivad, on see teema absoluutselt tarbetu neile, kes ei kavatse järgmiseks kulturismimeistriks saada. Ilmselt teate, et profisport ja tervis on kokkusobimatud mõisted.

Me võtame arvesse geneetikat

Niisiis, tagasi selle juurde, kuidas kõhna mehe jaoks kaalus juurde võtta. Ja siin seisame silmitsi huvitavate nüanssidega. Selgub, et mitte igal kõhnal tüübil pole raske kaalus juurde võtta. Mõnikord, kui parandate oma toitumist ja treenite regulaarselt, läheb edusammud üsna hästi. Kuid põhimõtteliselt oli inimene tervikuna muidugi kõhn ja jääbki selliseks, lihtsalt lihased leevenduvad ja proportsioonid paranevad.

Ainevahetuse olemus ja kiirus on programmeeritud geenitasandil. Kui ainevahetus on kiire, siis kõik toidust saadavad kalorid põlevad ära ega lähe massi sisse. Märkimisväärne osa elanikkonnast elab sellega. Kuid enamik sellest osast on oma välimusega üsna rahul, kuna rasv ei sega sportliku figuuri väljanägemist. Ektomorfidel on just selline ainevahetus.

Teistel on ainevahetus aeglasem. Nad peavad dieeti ja võtavad ikka lisakilosid juurde. Võib-olla endomorfid mõnikord isegi kadestavad kõhnasid inimesi. Endokriinsüsteemi seisund on oluline. Kui selles on talitlushäireid, võib inimene väga kiiresti rasva saada.

Vanus ja kaalutõusu kiirus

Teine tegur, mis mõjutab kehakaalu, on vanus. Lõpuks taandub kõik jällegi ainevahetusele, sest sellel on eri vanuserühmades erinev kiirus.

Näiteks: te ei piiranud oma dieeti ega võtnud kaalus juurde enne 30. eluaastat ja siis märkate, et rasv hakkab kogunema teie alaseljale. Vähendad veidi kaloreid, kuid rasv kummitab sind jätkuvalt. Sellest tulenevalt tuleb kaalutõusu peatamiseks end kõvasti piirata. See on tüüpiline näide ainevahetuse aeglustumisest vanusega. Tüdrukute puhul toimub see aeglustumine 25 aasta pärast, meestel - 30 aasta pärast (keskmiselt pole muidugi keegi individuaalset kriteeriumi tühistanud).

Nii et võib-olla ei pea te oma kaunist figuuri pikka aega demonstreerima. Aastad võtavad oma. Isegi ektomorfid 30 aasta pärast märkavad rasvade ladestumist. Neil on endiselt peenikesed käed, jalad, kitsad õlad, kuid kõht võib muutuda väikeseks palliks.

Mida peaksid ektomorfid tegema?

Ektomorfina kaalus juurde võtmiseks peate olema kannatlik. See on peamine asi, mida vajate. Lisaks peaksite meeles pidama kõhnade inimeste kaalutõusu põhipostulaate:

1. Sa ei saa sama massi kui Arnie.
2. Peate treenima pikka aega, võib-olla rohkem kui ühe aasta, et suurendada oma kaalu isegi 10 kg võrra. Teie enesekehtestamine on oluline.
3. Toit. Kuna teie ainevahetus on väga kiire, peate koostama individuaalse toitumisprogrammi. See on kaalutõusu prioriteet number üks.
4. Et kaalus juurde võtta, tuleb korralikult trenni teha. Rõhk peaks olema võimsuskoormustel. Kardio – miinimumini. Järgmisena räägime teile täpselt, kuidas seda kõike tehakse ja planeeritakse.
5. Unistus. Oluline on magada vähemalt 8 tundi päevas. Magamise ajal põletab keha vähe kaloreid. Kasutage seda ära. Kuid ärge magage kogu oma elu, võite selles palju huvitavat ilma jääda.
6. Unustage pumpamine. Ektomorfi jaoks kaalus juurde võtmine ja pumpamine ei sobi kokku.

Miks sul pole Arnoldi figuuri?

On rumal pettuda, kui sa ei suuda luua oma iidoliga samasugust figuuri. Iga organism on individuaalne. Palju otsustab geneetika, aga ka visadus, tehnika, treeneritöö ning soov saada suuremaks ja tugevamaks.

Kõik see kokku annab uskumatu stiimuli edasiminekuks. Uskuge mind, lihtsalt "ma tahan olla tema moodi" ei piisa. Nii et olge jõusaalis tehtud treeningute tulemustega rahul. Lõppude lõpuks on need teie individuaalsed saavutused. Mitte kellegi teise, vaid sinu oma!

Koolituse kestus

Kui pöörate tähelepanu nende sportlaste elulugudele, kes saavutasid suurepärase vormi ilma kemikaalideta, märkate, et inimesed kulutasid selliste mahtude saavutamiseks rohkem kui ühe aasta (ja need pole kaugeltki steroidisõprade mõõtmed). Ütleme rohkem – üle tosina aasta.

Pinglikult, samm-sammult, kilogramm kilogrammi haaval sammusid nad oma eesmärgi poole, murdes end, treenides oma vaimu ja keha. Ja nad tulid. Ole kannatlik! Kui olete ektomorf, on teil veel pikk tee käia. Mesomorfide ja endomorfide jaoks on see lihtsam.

Toitumine

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja. Ektomorfid peavad sageli sööma. Teie toidus peaks valku olema 1,5–2 grammi iga kehakilogrammi kohta.

Suurendage süsivesikute ja rasvade osakaalu. Veelgi enam, peaksite läbi viima katse: kõigepealt suurendage süsivesikute kogust (me räägime aeglastest süsivesikutest, mitte kiiretest). Vaadake kuu aega. Kui muutusi pole, proovige suurendada päevast rasvakogust.

Toidus peaksid olema munad, vähemalt 5% rasvasisaldusega kodujuust, piim, keefir, kala- ja linnuliha, veiseliha, palju köögivilju, teraviljapuder. Pastat ja muid kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite võib süüa enne õhtusööki. Seda ei soovitata õhtusöögiks, sest kui mass kasvab, võib kõik minna kõhurasvasse.

Hankige kindlasti gainer. Valku pole mõtet juua. Lisaks valkudele on vaja portsjonit kvaliteetseid süsivesikuid. Võite kasutada treeningueelseid toidulisandeid. Gainerit võib juua mitte rohkem kui kaks korda päevas. Öösel on parem mitte kasutada.

Otsige linaseemneõli või veelgi parem kaameinaõli. Linaseemneõli hapestub valguse käes kiiresti, mistõttu selle kasulikkus väheneb nullini (seega pöörake sellega tähelepanu pudelite tumedustele). Aga camelina on just õige.

Alusta päeva rammusa hommikusöögiga, pooleteise tunni pärast peaks tulema kerge hommikusöök. Siis rammus lõuna, kerge lõuna ja sama õhtusöögiga. Soovitatav on piirata hiliste õhtusöökidega keefiri või piima ja kodujuustuga.

Arvatakse, et ektomorfid ei ole eriti näljased, mistõttu nad ei pruugi süüa tahta. Ja pidage meeles, et ilma treenimiseta võib selline toitumine teid kahjustada, kuna keha saab liigset rasva.

Vaatame nüüd, kuidas peenikese inimese jaoks treenides lihasmassi kasvatada.

Treeningud ektomorfile

Ektomorfide treeningprogrammid lihasmassi kasvatamiseks tuleks esitada kahepäevases versioonis. See tähendab, et harjutusi tehakse kaks korda nädalas.

Kui tihti treenida

Niisiis, ektomorfidele sobib kahepäevane koolitus. Kolm korda nädalas võib olla liiga sageli. Harjutused tuleks valida eranditult rasked, esimest korda ei lisata. Toodame testosterooni suurte raskustega.

Keskendu põhiharjutustele

Ektomorfide esimesed klassid ei saa alata maksimaalse koormusega. Esiteks, te ei tea veel, milliste raskustega on teil raske töötada ja millistega mitte. Teiseks pole te veel õiget tehnikat välja töötanud.

Nii et peate paar kuud veetma põhiharjutuste tehnikat ja sujuvat lähenemist oma "ebaõnnestunud" raskustele.

Igas lähenemisviisis peate tegema 4-6 kordust. Mida rohkem kordusi teete, seda rohkem kaloreid põletate. Unustage kerge treening. Ainult alus!

Kardio

Meeste, isegi ektomorfide massi suurendamise treeningprogrammid peaksid sisaldama kardiotreeningut. Kardiopuudus on väga halb.

Kuid kulutage 5-7 minutit jooksmisele või rattasõidule. Pulsisageduse kiirendamiseks saate intervalli teha maksimaalselt 1 korda. Seejärel lihtsalt venitage oma liigeseid. Lähenege tööraskustele sujuvalt, järk-järgult, läbi vaheraskuste.

Põhiharjutusi teete 4-6 kordust. On loogiline, et raskused on need, millega viimaste korduste tegemisel vaeva näed. Need on suured raskused, uskuge mind.

Kui jõuate nn platoole, olge kannatlik. Lihtsalt harjuta oma parimate võimaluste piires. Aja jooksul saate rohkem tõsta või teie välised tulemused mingil moel muutuvad. Hea viis platoolt välja pääsemiseks on lisada igale seeriale üks kordus, tehes 3 kordust veidi suurema raskusega kui töökorras. Kui see ei aita, suurenda oma toidus valgu hulka, proovi spetsiaalseid toidulisandeid (BCAA, kreatiin).

Esimestel treeningkuudel platood ei teki, pidage seda meeles. Kui teie tulemused paranevad teisel või kolmandal kuul, andke kehale lihtsalt puhkust. Kui teie kehakaal on mitme kuu jooksul peatunud, kaaluge oma dieeti ja kehalist aktiivsust uuesti.

Unistus

Lihasmassi kasvatamine on ilma korraliku uneta võimatu. Kilo juurde võtmine tähendab pidevat ja pikaajalist und. Maga vähemalt 8 tundi.

Optimaalne on järgida unegraafikut kella 23.00-7.00. Kui olete kõhn hommikuinimene, sobib see režiim just teile. Öökullid peavad kas kohanema varasema magamaminekuga või nihutama ajakava veidi omal moel.

Kui ektomorf normaalselt ei maga, ei aita teda ükski treeningprogramm.

(13 hinnangud, keskmine: 4,92 5-st)

Kuidas kaalus juurde võtta mees kodus? Paljud kaasaegsed täiskasvanud mehed on ülekaalulised, kuid on neid, kes soovivad seda juurde võtta, kuid kehakaalu suurendamiseks pole võimalust. Nad söövad igasugust toitu, söövad seda suvalises koguses, kuid nad ei võta kaalus juurde. See võib olla seotud tervisega, kuid välistatud pole ka kiire ainevahetus inimorganismis.

Olulist rolli mängivad siin menüü kalorisisaldus, tarbitavate toitude rikastamine, spetsiaalsete toidulisandite kasutamine, füüsiline aktiivsus, puhkus ja uni.

Miks me ei saa kaalus juurde võtta?

Mõelgem välja, miks inimene on kõhn, mis takistab tal kõhnaks muutumast. Paljud uurimisallikad teatavad, et järgmised näitajad on selles küsimuses olulised:

Peaksite alati aru saama, et kaalus juurde võtmine on lihtne, peate lihtsalt teadma, et kõhnus ei ole tõsine haigus. Kõigepealt konsulteerige kindlasti spetsialistiga, tehke kõik vajalikud testid, hankige ravi ja seejärel õppige, kuidas õigesti kaalus juurde võtta.

Kust alustada

Rasvarakkude kogunemist alustades peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima mõnda lihtsat reeglit:

• Toitumine – tasakaal, lihtsus. Toit on üsna kaloririkas;
• Füüsiline treening. Alati on vaja teada, millised harjutused sobivad kaalus juurde võtmiseks. Peate treenima regulaarselt, kaks või kolm korda nädalas üks tund päevas;
• Õige puhkus. Uni kestab kaheksa-üheksa tundi. Stress on vastuvõetamatu;
• Et juua palju vett. Keha on vedel ja paremaks saamiseks tuleb seda iga päev palju juua, eriti piima. Sellel on kõrge kalorsus ja toiteväärtus.

Toitumise peamine asi meeste keha suurendamisel on järkjärguline suurenemine. Seda ei saa teha kiiresti, sest siis taaskäivitatakse kõht. Soovitatav on tarbida vähemalt nelikümmend kalorit kehakaalu kilogrammi kohta. Inimesed, kellel on suuri raskusi kilode lisamisega, peaksid nägema kalorite tõusu kuni kuuekümneni. Kuidas sa tead, kui palju kaloreid päevas tarbida? Kõik oleneb mehe massist.

Kui ta kaalub 60 kg, on päevas tarbitud kalorid 2400. 60 korrutatuna 40-ga võrdub 2400-ga. Rohkem on võimalik. Toitumise ülehindamine toimub väga sageli. Etiketil olevat teavet tuleks alati lugeda. Kalorite arvu lugemisel tuleks kindlasti konsulteerida spetsialistiga. Oluline on meeles pidada: raske füüsilise töö tegemine nõuab palju rohkem kaloreid.

Mida süüa et kaalust alla võtta

Millist toitu peaksite sööma, et kiiresti kaalus juurde võtta? Esiteks peate kindlasti selgelt üles ehitama toidutarbimise režiimi, jaotama kõike, võttes arvesse tooteid.

Vaid kolmel põhitoidukorral peaksid täiskasvanud tarbima kuni nelisada grammi toitu, jagades hommikuks putru, puuvilju, lõunasööki – lihasuppe, lisandrooga, õhtusööki – lisandrooga, liharooga, salatit. Vahepalaks jogurt, šokolaad, kodujuust, moosi. Reegel: väiksem suupistete maht – sama kalorisisaldus.

Kilogrammide juurdevõtmisel on oluline koht toitumise planeerimisel: toit on kerge, suur hulk tooteid on halb otsus. Parim variant toidu valmistamiseks on enne iga söögikorda, sest värske toit on alati tervislikum. Lubatud terve päeva küpsetada. Vahepalaks peaks alati olema toit. Kaalust alla võttes ei tohiks te kunagi nälga tunda.

Toit on tasakaalus, kui on võetud õige kogus kaloreid. Valguvalgud sisaldavad aminohappeid. Samuti mängivad nad suurt rolli meeste lihaste ehitamisel. Kui võtate kaalus juurde, peate liha sööma. Tarbitakse kodulinnu-, küüliku- ja vasikaliha. Sellist värsket liha on soovitatav süüa umbes kakssada grammi päevas. Valku sisaldavad piimatooted – kõige enam munad, kala, herned, oad ja muud kaunviljad. Mereandides (krevetid, kala, krabid) on seda palju.

Süsivesikud viivad läbi kõik inimkeha ainevahetusprotsessid. Päevase tarbimise norm on kolm grammi kilogrammi kohta. Kui neid ei ole piisavalt, võtab organism vajalikud ained lihaskoest, inimese kehakaalu tõustes on see vastuvõetamatu.

Kuuskümmend protsenti iga päev söödud toidust peaksid pärinema süsivesikutest. Millistest toodetest tuleks neid võtta? Selliste suurepäraste toodete hulka kuuluvad erinevat sorti pasta, töötlemata riis, kaerahelbed, nisu, tatrapuder, värsked köögiviljad, puuviljad, täisteraleib.

Paljud inimesed usuvad, et rasvad on täiskasvanud organismile väga kahjulikud. Ei, see ei vasta tõele. Seal on rasvade lipiidühendid, mis on peamised sünteesi eest vastutava testosterooni vabanemises. Selliseid rasvu peaks olema umbes viisteist protsenti. Need sisaldavad seemneid, pähkleid, taimeõli, mune ja rasvast kala.

Kavandatud dieet on hea meestele, kes ei mõista, kuidas oma kehale kilosid lisada. Neile, kellele meeldib süüa, on see ka väga hea, sest dieet sisaldab seda, mida soovite, ja toodete kogus on suur. Peamine tegur on mitte liiga palju süüa. Korralik sportlik füüsiline aktiivsus sellise dieediga on alati vajalik. Soovitud kilogrammid suurenevad kiiresti ja keha on atraktiivne.

Kuu ajaga 5 kg kaalus juurde võtmiseks kasutage suurepärast omatehtud kokteiliretsepti. Seda tuleks kasutada siis, kui kehale ei saa anda füüsilist tegevust.

Ühend: kaks tassi piimapulbrit, 140 grammi valku, kaks liitrit tavalist piima. Maitse pärast on võimalik lisada jäätist. Segage kõik kavandatud komponendid segistiga, seejärel pange külmkappi.

Valku lisatakse siis, kui on vaja spetsiaalselt lihaseid kasvatada, aga kui tahad lihtsalt kaalus juurde võtta, saad ka ilma selleta hakkama. Joo päevas toidukordade vahel, juua võib kaks päeva ette.

Päeva menüünäited

Peate looma oma menüü, võttes arvesse allolevaid näiteid. Kõige tähtsam on valkude, süsivesikute, rasvade norm. Jälgige kindlasti kalorite arvu. Sa ei saa üle süüa. Viimane annus – ainult kaseiin – sisaldab kodujuustu, mis aitab lihaseid magades toita. Allpool on loetelu kolme tuhande kilokaloriga.

Näide 1

Hommikusöök:

1. Piima kaerahelbed - 100 grammi
2. Piimatooted - 200 ml
3. Keedetud munad - 3 tervet, 4 valget
4. Teravilja leib - üks tükk.

Suupiste:

1. Moonikukli, õun – 2 tk.

Õhtusöök:

1. Valge riis, köögiviljapüree - 150 g
2. Pool kana rinnast
3. Üks tükk leiba.

Suupiste:

1. Köögiviljahautis - 150 gr
2. Pool rinda.

1. Kala - 200
2. Kartul ja köögiviljad - igaüks 150 g.

Suupiste enne magamaminekut:

1. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 250.

Näide 2

Hommikusöök:

1. tatar - 150
2. Omlett 3 munast ja 4 valgest
3. Piimatooted - 200 ml
4. Leib - üks tükk
5. kõva juust - 30.

Suupiste:

1. Banaan - 1
2. Ploomid - 100.

Õhtusöök:

1. Odrapuder, vinegrett - 150 g
2. Kalkunifilee - 200
3. Teravilja leib - 1 tk.

Suupiste:

1. Vinegrett, nisupuder - 150 g
2. Kalkunifilee - 200.

Õhtusöök:

1. Merluus - 200
2. Oad - 100
3. Köögiviljad, värsked - 150.

Suupiste enne magamaminekut:

1. Kodujuust - 300.

Näide 3

Hommikusöök:

1. Piimapärlipuder – 200
2. Piim - 200 ml
3. Praemuna 1 munast ja 2 valgest
4. Leiva röstsai
5. Õli - 1 tl.

Suupiste:

1. Pirn -1
2. Pähklid - 30
3. Vahukomm või marmelaad - 100.

Õhtusöök:

1. Odrapuder - 100
2. Guljašš - 200
3. Köögiviljasalat - 150
4. Rukkileib - 1 tk.

Suupiste:

1. Odrapuder - 150
2. Veiseliha guljašš - 200
3. Köögiviljasalat - 150.

Õhtusöök:

1. Pool kana rinnast
2. Konserveeritud köögiviljad - 100.
3. riis - 180.

Suupiste:

1. Ryazhenka - 2 klaasi.

Kuidas kiiresti tulemusi saavutada

Kas võtate kodus kuus kaalus juurde 10 kg? Jah, kiire variant on alati võimalik, aga kõike tuleb teha väga hoolikalt. Selleks peate järgima olulisi reegleid, et sisse tuleksid ainult tervislikud kalorid.

See on hädavajalik: pärast lõunat vältige füüsilist tegevust, puhake kuni viisteist minutit; tee õhus tänavajalutuskäike; söömisel on portsjonid väikesed; joo palju vett; jalutage enne magamaminekut; toit – rikastatud; tehke füüsilisi harjutusi.

Mehed, kes tahavad kiiresti pumbata, peaksid treenima. Eriti sobivad on kangid ja hantlid. Need annavad parima efekti ja annavad kiire tulemuse. Peate tegema kõike õigesti, mass järk-järgult suureneb. Soovitud harjutused: kükid, kätekõverdused, jõutõmbed, kõhupiirkonna krõmpsud, hantlitõuge. Hea täiendus kõigele on rattasõit ja ujumine.

Alati on vaja korralikult välja puhata, sest kaal ei lisandu mitte füüsilise tegevuse ajal, vaid siis, kui inimene on rahulik ja magab. Seetõttu piisab kolmest või neljast treeningust nädalas. Uni - kaheksa-üheksa tundi päevas. Kui järgite neid soovitusi, võivad mehed kiiresti kaalus juurde võtta ja suuri lihaseid üles ehitada.

Milliseid toidulisandeid saate kasutada?

Kuidas saab mees spetsiaalsete toidulisandite abil kodus kaalus juurde võtta? Kõigepealt peate teadma, milliseid saate kasutada ja milliseid mitte. Seal on looduslikud preparaadid ja valgulisandid. Õllepärm kuulub esimesse tüüpi, see aitab kaalus juurde võtta, kuna selle komponent sisaldab B-vitamiini ja kasulikke mikroelemente.

Kui te võtate seda pärmi õigesti, normaliseerub teie ainevahetus, paraneb söögiisu ja naha seisund. Kui järgite kõiki kasutusreegleid, saate esimese kuu jooksul paremaks, kuid alati tuleb arvestada kasutusmääraga.

Valgulisandid on analoogsed looduslikele ainetele, kuid need kontsentreeritakse ja imenduvad palju kiiremini. Koostis: kvaliteetne valk, mis soodustab lihaste kasvu. Selleks, et olulised lihased kasvaksid, tuleb seda iga päev palju tarbida.

Seda kogust on tavatoitudega üsna raske süüa. Valgupulbrit võetakse kuni viis korda päevas söögikordade vahel. Portsjoni suurus on kuni kolmkümmend grammi pluss kakssada milligrammi piima. Sama kehtib ka valkude kohta.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Ilus, toonuses keha ei lähe kunagi moest välja. Viimastel aastakümnetel on üha rohkem tähelepanu pööratud välimusele, paljud hakkavad aru saama, et “õllekõht” ja lõtv lihased ei tee kedagi ilusaks. Sellega seoses on kõik teabeallikad täidetud viidetega dieetidele, harjutustele ja muudele kaalu langetamise ja lihaste kasvatamise viisidele.

Paljudel meestel on aga veel üks probleem – nad on alakaalulised. Tavaliselt on need pikad inimesed, kõhna kehaehitusega ja nende pikkuse kohta normaalse või isegi väikese kaaluga. Kauni keha omanikuks saamiseks peavad nad kaalus juurde võtma ja selle tegemine, selgub, on sageli isegi keerulisem kui liigsete kilode kaotamine.

Muidugi on väga lihtne kaalus juurde võtta või õigemini “teenida” rasvumist ja paljusid muid haigusi, selleks pead lihtsalt diivanil lebama ja sööma kiirtoitu ning muid süsivesikuid ja rasvaseid toite. Kuid vestlus ei räägi muidugi sellest, vaid sellest, kuidas mees saab lihaseid (mitte rasva) massi kasvatada. Pealegi saate seda ise kodus teha, peamine on soov ja kannatlikkus. Ainult õige toitumine ja piisav füüsiline aktiivsus aitavad kaalus juurde võtta ja keha kauniks muuta.

Dieedi kalorisisaldus arvutatakse väga lihtsalt, iga päev peate tarbima vähemalt 40 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Kui pärast kuu aega korralikku toitumist ja treenimist mass ei suurene, tuleks seda arvu suurendada 50-60 kcal-ni ja mõnikord isegi 70 kcal-ni. Sel juhul peate oma dieedi kalorisisaldust järk-järgult suurendama, kuni igakuiste mõõtmiste tulemuste põhjal algab stabiilne kaalutõus.

Sageli soovitatakse kalorisisaldust kohe arvutada, lähtudes mitte antud aja kaalust, vaid soovitud kaalust. Näiteks kui kaalute nüüd 65 kg ja soovitud tulemus on 70 kg, siis peaks dieedi kalorisisaldus olema vähemalt 2800 kcal päevas.

Samuti peate arvestama inimese kehalise aktiivsusega. Raske füüsilise tööga tegelevad inimesed peaksid kohe "võtma" 50–60 kcal 1 kg oma kehakaalu kohta. Lihasmass kasvab ainult siis, kui keha saab rohkem kaloreid kui kulutab.

Valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU)

Oluline pole mitte ainult dieedi kalorisisaldus, vaid ka selle tasakaal. Lihtsad süsivesikud võivad anda kehale suure hulga kaloreid ja aitavad suurendada keharasva, kuid mitte lihasmassi. Lihaskude vajab valku, seega tuleb 1 kg kehakaalu kohta tarbida vähemalt 2 g valku (40% loomset ja 60% taimset). Süsivesikuid peaks olema vähemalt 2 korda rohkem kui valku, see tähendab 4-5 g 1 kg kehakaalu kohta ja ülejäänu võib olla juba rasv. Tervisliku toitumise puhul räägime alati taimsetest rasvadest, mitte loomsetest rasvadest. Veelgi enam, kui me räägime süsivesikutest, peame silmas keerulisi ("aeglast") ja mitte kergesti seeditavaid suhkruid.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Niisiis, BZHU kalorisisaldus ja tasakaal on välja arvutatud, nüüd saate liikuda dieedi loomise juurde. Kiirtoidu, maiustuste, jahu, rasvaste ja praetud toitude austajad peavad oma senistest harjumustest täielikult loobuma ja minema üle täiesti uuele toidusüsteemile. Algul on parem koostada nimekiri toodetest, mis peaksid teie dieedi moodustama. Lõppude lõpuks pole poes nii lihtne meeles pidada, millised on valgurikkad ja madala rasvasisaldusega. Allpool on toodud ligikaudne loetelu toodetest, mis on vajalikud, et mees kaalus juurde võtta.

Loomse valgu allikad:

• tailiha (kana- ja kalkunirind, lahja sea- ja veiseliha);
• kala (lõhe, lest, tursk, merluus, pollock ja muud kalaliigid, mis sisaldavad alla 4% rasva);
• madala rasvasisaldusega piimatooted (ilma täiteaineteta 1%, kodujuust kuni 5%);
• kana- ja vutimunad.

Taimsed valguallikad:

• kaunviljad (sojaoad, oad, läätsed, kikerherned ja maapähklid);
• Pruun riis;
• köögiviljad (Brüsseli kapsas ja valge kapsas ning puuviljad (papaia, kirsid jne).

Nimekirjas on toiduained, mis sisaldavad taimsetest toiduainetest kõige rohkem valku. Kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ühel või teisel määral valku.

Süsivesikud peavad mehe toidus olema, nende ülesanne on anda kehale energiat mitte ainult elutähtsateks protsessideks, vaid ka treeninguks, ilma milleta pole lihasmassi kasvatamine võimalik. Ligikaudne loetelu toitudest, mis on rikkad aeglaselt seeditavate süsivesikute poolest:

• teravili, välja arvatud ;
• täistera nisupasta;
• täisterajahust valmistatud must leib;
• kaunviljad;
• köögiviljad;
• madala (kuni 40) glükeemilise indeksiga puuviljad (banaanid, kiivid, pirnid, tsitrusviljad, ploomid jne);
• marjad.

Pole vaja karta, et keha küllastatakse vitamiinide ja mineraalidega, selle dieediga saad vajaliku koguse toitaineid kätte.

Kuid te ei tohiks erilist tähelepanu pöörata rasvadele ja "kiirtele" süsivesikutele, need on enamikus ülaltoodud toodetes, nii et keha saab neid ikkagi kätte. Lisaks ei tohiks te seda "toita" suhkru ja maiustustega.

Valgu kokteilid

Kokteili maht ei tohiks olla suurem kui 300 ml ja selle temperatuur peaks olema 36-37 kraadi, see tähendab, et tooted, millest seda valmistatakse, tuleb eelnevalt külmkapist eemaldada. Valmis kokteili ei tohiks kuumutada, parem on lisada sellele valmistamise ajal kuum piim.

Valgukokteili tuleks juua kohe pärast treeningut. See aitab kehal kiiremini jõudu taastada. Lisaks "läheb" selles sisalduv valk lihastesse, kuna pärast treeningut kiireneb ainevahetus kudedes.

Toiduvalmistamise reeglid

Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ka seda õigesti valmistada. Nüüd peate unustama praetud toidud. Liha ja kala tuleks keeta, keeta topeltkatlas või ahjus. Ka ahjus küpsetamisel on omad nüansid, eelistatavalt tuleks kasutada küpsetuskotte või fooliumit. Avatud nõudes küpsetades tekib toidule küpsenud koorik, mis pole soovitav.

Toodete kuumtöötlemisel ei kasutata taimeõlisid ja loomseid rasvu. Munad tuleb pehmeks keeta või teha omletti. Eelistatakse salateid valmistada köögiviljadest, maitsestades neid väikese koguse rafineerimata taimeõliga, nii saab ühe toidukorra ajal süüa mitut tüüpi köögivilju.

Igapäevane ja toitumisrežiim

Lihasmassi kasvatamiseks pole oluline mitte ainult toitumine, vaid ka toitumine. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, peate kuni 6-8 korda päevas üle minema osatoidule ning iga toidukord peaks sisaldama valke ja liitsüsivesikuid. Näiteks võib hommikusöök koosneda kaerahelbedest, omletist ja klaasist keefirist. Lõunaks võite süüa tüki keedetud veiseliha riisi ja salatiga. Suupistetena võivad olla piimatooted (kodujuust, keefir, piim), pähklid ja puuviljad.

Aja jooksul saate valida dieedi, mis sobib teie elurütmiga.

Füüsiline treening

Kaalutõusuks pole vähem oluline treening- ja puhkerežiim. Olulist rolli mängib une kestus, öösel tuleb magada vähemalt 8 tundi.

Füüsiline aktiivsus peaks vastama teie seisundile, treening ei tohiks kesta kauem kui tund ja puhata on vaja kord või kaks nädalas. Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav jõutreening, mis on suunatud erinevatele suurte lihaste rühmadele. Oluline on mõista, et lihasmass kasvab puhkuse ajal, mitte treeningu enda ajal, nii et tundide vahel peab kehal olema aega täielikult taastuda.

Professionaalsed nõuanded õige toitumise kohta lihasmassi kasvatamiseks:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0