Spordiharjutused kõhulihaste jaoks. Harjutused kõhulihastele. Jalgratas välja sirutatud jalgadega

Peaaegu iga tänapäeva inimene unistab ilusast ja saledast figuurist, toonuses kõhust ja vormitud kõhulihastest. Seetõttu otsivad ja valivad paljud poisid ja tüdrukud sageli endale sobivaimad. tõhusad kõhuharjutused erinevatest allikatest, pöörduge abi saamiseks kogenud treenerite poole, külastage spordiklubisid, spordikeskusi ja kõike muud, et oma unistused võimalikult lühikese ajaga teoks teha.

Esitatud ülevaate materjalides vaatleme lähemalt, milliseid tõhusaid harjutusi saab kodus kasutada mitte ainult meeste, vaid ka naiste jaoks ilma lisavarustust kasutamata. On väga oluline mõista üht: kui tänapäevane elurütm ja palju igapäevamuresid hõivavad suurema osa ajast, siis ei tohiks vabu minuteid kulutada spordikeskuste, spordiväljakute jms külastamisele. Kõhulihaste treenimiseks on tohutult palju tõhusaid treeninguid, mida saate teha iseseisvalt, ja selliste harjutuste maksimaalselt tõhusa komplekti saate teha vaid 25-30 minutiga. Sellise võimlemise läbiviimine on soovitatav mitte ainult inimkonna tugevama poole esindajatele, vaid ka tüdrukutele ja naistele. Niisiis, vaatame lähemalt 7 parimat tõhusamat kõhulihaste harjutust kodus.

Krõmpsutamine on standardne harjutus kõhu lihaskiudude töötamiseks ja nahaaluse rasva tõhusaks põletamiseks.

Seda tüüpi harjutuste sooritamine hõlmab:

• kõhu sirglihased, mis vastutavad kuuepaki määratlemise eest kõhupiirkonnas;
• välised kõhulihased;
• kaldus sisemised kõhulihased;
• rinnaku piirkonnas paiknev suur lihas;
• põikisuunalised kõhulihased.

Selle harjutuse sooritamiseks peate alustama asendist, kus nimme- ja alaselg on tihedalt põrandale surutud ning kõht on pinges. Asetage käed templite lähedusse. Tehke tõsteid, tõmmates kokku kõhu lihaskiude. Alumise asendi võtmisel hinga sisse ja tõustes välja. Peaksite tegema vähemalt 3 lähenemist 25-30 korda.

Harjutus "Käärid"

Seda tüüpi võimlemine aitab treenida kõhulihaste alumist osa.

Selle õppetunni jooksul hõlmab töö:

• niudelihas;
• sartoriuse ja rectus lihased reie piirkonnas;
• igat tüüpi adduktorlihased;
• sirglihased ja kaldus kõhulihased, samuti põiki- ja kraniaalsed lihased;
• nelipealihased

Harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, asetama käed piki torsot ja suruma koos nimmepiirkonnaga tugevalt põrandale. Tõstke jalad veidi põrandast üles ja alustage ristuvate liigutuste sooritamist, veendudes, et teie põlved ei painduks. Tehke 3 seeriat 25-30 sekundit.

Harjutus "sukelduja"

Seda lihtsat tüüpi harjutuste sooritamine on suunatud ka alakõhupiirkonna ehk kõhulihaste kõhupiirkonna treenimisele.

Treeningu ja selle harjutuse sooritamise ajal kaasatakse töösse järgmised lihasrühmad:

• lihased, mis vastutavad sidekirme pinge eest;
• sartoriuse ja niudelihased;
• adductor pikad ja lühikesed lihased;
• nelipealihased;
• kõhu sirglihased, põiki- ja kaldus lihased;
• samuti pektineuslihas.

Võtke algasend ja lamage seljaga põrandal. Sirutage käed mööda keha ja suruge peopesad põrandale. Põlvedest sirgendatud jalad tuleks tõsta põrandast väikesele kõrgusele ja teha vaheldumisi väikese amplituudiga kõndimist meenutavaid liigutusi.

Tähtis! Nii et sokid tõmmatakse teie poole ja selja nimmeosa surutakse tihedalt põrandale. Samuti tasub meeles pidada, et mida väiksem on põrandapinna ja jalgade vaheline kaugus, seda suurem on koormus kõhulihastele.

Kui tekib tunne, et alaselja ja põrandapinna vahel on ruumi, tuleks tõsta jalad veidi kõrgemale ja jätkata harjutust selles asendis. Kogu treeningu ajal peaksid jalad olema sirged. Soovitatav on sooritada harjutust 3 seeriat, mis ei kesta üle 30 sekundi.

Keeramine selili lamades, jalad üles tõstetud

"Keeramine" hõlmab reie- ja kõhulihaseid, nelipealihaseid ja väliseid kaldus lihaseid. Selle kõhuharjutuse kasutamine kodus aitab põletada kõhupiirkonna liigset rasva, mis on kogunenud nahaalustesse kihtidesse. Ja ka keeramine aitab kõhule leevendust välja töötada.

Võtke algasend ja lamage uuesti põrandale. Painutage jalad põlvedest ja tõstke need põrandast 90 kraadise nurga all, nagu fotol näidatud. Sirutage käed ette. Keeramise ajal tuleb tõsta ülakeha põlvede suunas ja sirutada käed ette. Tõusmisel tuleks teha sügav väljapääs ja keha alumises asendis sisse hingata.

Tähtis! Ärge tõstke nimmeosa tagasi põranda pinnalt ja hoidke jalgu ühes asendis ilma neid langetamata, samuti ei tohiks lõug kukla poole langeda.

Ülesande lihtsustamiseks on soovitav teha ristumise harjutust käed rinnal risti asendis ja selle raskendamiseks panna käed pea taha või asetada. pea ajalise osa lähedal. Harjutuse sooritamise põhinormid: 3 seeriat 9-12 korda.

Kiik kõverdatud põlvedega

Igapäevane treening seda tüüpi harjutustega aktiveerib ja sunnib tööle järgmisi lihasrühmi:

• nelipealihas ja kõhu sirglihas;
• reielihased ja kaldus kõhulihased.

Võtke algasend "lamades põrandal", painutage põlvi, toetades jalgade pinda põrandale, ja asetage käed pea taha. Alusta keeramist, mille käigus pead jõudma parema küünarnukiga vasaku põlve poole reie keskosa tasemele ja põlv omakorda tuleb suunata küünarnuki poole. Treeningu sooritamisel peate proovima oma keha ülaosa põrandapinnast täielikult üles tõsta, nii et mõlemad abaluud ei puutuks põrandaga kokku, ja vastupidi, selja nimmeosa tuleks vajutada. tihedalt põranda külge, nagu pildil.

Pange tähele, et lõuga ei tohi suruda vastu kaela ja harjutust tuleks sooritada kõhulihaseid pingutades, mitte käte abiga. Algasendi võtmisel peate sisse hingama ja keerates välja hingama.

Harjutus "Jalgratas"

Treeningu õige sooritamine aktiveerib järgmised lihaskiudude rühmad:

• sirglihased ja välised kaldus kõhulihased;
• sisemised kaldus lihaskiud kõhu piirkonnas;
• põikisuunalised kõhulihased;
• samuti jalgade gluteus maximus ja lihaskiud.

Võtke algasend ja lamage seljaga põrandal, asetage käed pea taha. Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi nagu jalgrattaga sõites. Soovitatav on tõsta ülakeha veidi põrandast ja sooritada samaaegselt keerdumist, suunates parema küünarnuki vaheldumisi vasakusse põlve ja vasaku küünarnuki paremasse põlve. Treeningu tempo on meelevaldne. Soovitatav on sooritada vähemalt 3 seeriat 20 korda.

Saelaua esitamine

See võimas füüsiline harjutus haarab kõik tuhara-, reie-, sääre- ja süvalihased.

Võtke plangu algasend, toetades käsivarred põrandale. Peate asetama küünarnukid rangelt õlgade alla, tõmmake kõht sisse ja hoidke selg sirge. Pärast algasendi võtmist peaksite tegema väikesed kiiged. Edasi liikudes peaks õlgade pind ulatuma küünarnukkide ette ja tahapoole liikudes ulatuma õlad küünarnukkidest kaugemale.

Pange tähele: on oluline tagada, et teie jalad ja selg oleksid kogu aeg samal tasemel, moodustades kindla sirgjoone.

Selle harjutuse sooritamiseks kulub vähemalt 50-60 sekundit. Järgmises videoklipis näete selgelt, kuidas tuleks kodus teha kõiki parimaid kõhulihaste harjutusi:

Harjutused aitavad teil kodus kõhtu kiiresti pingutada paremini kui miski muu.. Siiski on oluline meeles pidada, et need tuleb õigesti valida ja täita.

Kodus kiiresti kõhu pingutamine pole nii keeruline, kui võib tunduda. Soovitud efekti saavutamiseks peaksite tegema teatud harjutusi.

1. Treenimiseks on parem valida õhtune aeg, sest hommikul on lihased lõdvestunud ja nende kahjustumise tõenäosus väga suur.
2. Tundidega võid alustada tund, veel parem kaks, pärast söömist, et kõht täis ei saaks.
3. Treeningu ajal peaksid lihased olema pinges ja neid tuleb tunda.
4. Tehnikast ja kiirusest tuleb rangelt kinni pidada. Kiirutav hukkamine või äkilised tõmblused on vastuvõetamatud.
5. Ühe lähenemise ajal - ei mingeid pause.
6. Oluline on kontrollida oma hingamist ja mitte kinni hoida. Väljahingamisel rakendatakse jõudu ja sissehingamisel pöördute tagasi algasendisse.
7. Iga harjutust on soovitatav teha 3 seerias, iga 30 korda (alustades 10-st ja järk-järgult suurendades).
8. Ülepäeviti treenimine on palju tõhusam kui iga päev.
9. 9Harjutusi ja nende järjestust tuleks muuta iga 1,5-2 kuu tagant, et vältida lihaste harjumist koormusega.

Kõhu kiireks pingutamiseks kodus on soovitatav vaheldumisi erinevate tehnikatega harjutusi. see hoiab kõik vajalikud lihased toonuses.

Oluline on teada! Kodus ei tehta ühtegi harjutust ilma lihaseid soojendamata, vastasel juhul on vigastuste tõenäosus suur. Lühike soojendus valmistab lihased ette koormuseks, parandab nende verevoolu, mis suurendab treeningu efektiivsust ja pingutab kiiresti kõhtu.

Kodus pingutage kõhtu (kiiresti): harjutused

Enne treeningutega alustamist peate mõistma, millised lihased mille eest vastutavad kõhupiirkonnas.

Kõhulihaste pingutamiseks parimaid tulemusi annavad harjutused on krõmpsud: sirged, tagurpidi või külgmised (nendest lähemalt allpool). Maksimaalse edu saavutamiseks on soovitatav harjutusi vaheldumisi erinevate tehnikatega, see hoiab kõik vajalikud lihased toonuses.

Märge! Mis tahes tüüpi keeramise ajal on õige lähteasendisse naastes põrandat mitte puudutada. Nii on lihased pidevalt pinges ja vastavalt sellele on ka efekt palju parem.

Kõigepealt tuleb teha lühike soojendus (paigal kõndimine, painutamine, hüppamine) ja pärast treeningu lõpetamist venitada, et lihaseid rahustada.

Kõhulihaste ülaosa harjutused

Kõige tõhusam:

Alumise kõhulihase harjutused

Tõhus:

Harjutused kaldus kõhulihaste jaoks

Parim:

Kõik need harjutused on külgmise krõmpsu variatsioonid.

Harjutused kõhulihaste ja talje jaoks

Mõned inimesed usuvad ekslikult, et kui treenite kaldus kõhulihaseid, väheneb teie vöökoht. Tegelikult on see täpselt vastupidine. Just kaldus lihaseid tugevdades arendavad tüdrukud taljet.

Kõhu kiireks pingutamiseks kodus on oluline ühendada harjutused dieediga.

Tähtis enne tundide alustamist pöörake soojenduse ajal rohkem tähelepanu nende lihaste soojendamisele, ehk siis lisaks tavapärasele kõndimisele, jooksmisele, hüppamisele lisada lihtsaid painutusi (edasi, külgedele), torso pöördeid ja vaagna pöörlemist.

Harjutused:

1. Lamades kõhul, tõstke oma käed ette ja asetage need otse, siruta ka jalad. Peate samaaegselt tõstma vastasjalga ja kätt, samal ajal kaardudes selga. Korrake kordamööda iga käe ja jalaga.
2. Selili, käed pea taga ja jalad kõverdatud, asetatud ühel küljel põrandale. Tõstke torso otse üles, tehke seda aeglaselt, püsige ülemises punktis ja langetage sujuvalt. Pärast lähenemise lõpetamist asetage jalad teisele küljele ja korrake samu liigutusi.

Kõhulihaste harjutused pärast sünnitust

Väga sageli tekib naistel pärast sünnitust liigne kaal ning lisaks kõhule tuleb vabaneda ka liigsetest kilodest. See muudab ülesande pisut keerulisemaks ja pikendab protsessi, kuid soovi korral saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Kõhu kiireks pingutamiseks kodus on oluline ühendada harjutused dieediga.

Treeningud iseenesest raskust ei eemalda, need ainult pingutavad lihaseid.

Märge! Võimlemist võite alustada mitte varem kui kuu aega pärast sünnitust.

Harjutused:

Lisaks on väga kasulik teha vaakumharjutust, millest allpool juttu tuleb, ja kui tervislik seisund lubab, siis regulaarsed krõbinad.

Harjutused toolil või pingil

Treeningud tooliga on head, sest kui sul on vaba minut, saad neid teha otse oma töökohal. Ja pingi eelisteks on see, et kaldenurka reguleerides saate koormust vähendada või suurendada.

Harjutused:

1. Istudes tooli äärel, hoides kätega seljatuge, tõsta oma painutatud jalgu nii palju kui võimalik. Hoides neid selles asendis veidi, langetage need sujuvalt algasendisse.
2. Istud tooli serval, käed pea taga kinni ja jalad veidi laiali. Painutage külgedele nii, et küünarnukk läheks rangelt otse reie külge.
3. Lamades pingil, hoides kätega jalatoest kinni. Tõmmake jalad rinnale, painutades neid, seejärel lükake need sujuvalt tagasi.
4. Lamades pingil, jalad on toega kinnitatud, käed pea taga kinni. Tõstke jalgadega kogu torso õige nurga alla. Pärast lühikest pausi langetage end.

Harjutused kõhuplastikaks hantlitega

Harjutustega raskustega (mis sisaldavad hantleid) tuleks alustada pärast lihtsamate harjutuste omandamist. Alguses peaks kaal olema minimaalne, seejärel saab seda järk-järgult suurendada.

Harjutused:

Harjutused rulliga (rattaga) pressile

Kõhulihaste rull võimaldab kaasata suure hulga lihaseid ning tegelikult treenib lisaks kõhulihastele ka jalgu ja käsi, aidates vähendada seljavalu ja parandada rühti.

Harjutused:

1. Neljakäpakil asendist, hoides rulli kätega, peate selle edasi rullima, liigutades kogu keha ja seejärel tagasi.
2. Sama asi sirgete jalgadega klambriga rulliga (“tagurpidi rull”). See valik on raskem ja nõuab oskusi.

Vaakumharjutus kiireks kõhuplastikaks

Vaakumharjutusel on palju eeliseid:

• võimaldab teil kodus kõhtu väga kiiresti pingutada;
• vähendab vistseraalset (sisemist) rasvakihti, mis katab siseorganeid;
• aitab vähendada seljavalu (alaosas);
• takistab siseorganite laskumist;
• parandab vöökoha seisundit.

Seda saab sooritada seistes, lamades, istudes või neljakäpukil. Neljakäpukil seisvast asendist harjutus on keerulisem, seda saate alustada pärast klassikalise (seisva või lamamise) valdamist.

Kõhulihaste rull võimaldab kaasata suure hulga lihaseid ning treenib tegelikult lisaks kõhulihastele ka jalgu ja käsi.

Toimivus: pärast sügavat hingetõmmet peate järsult välja hingama, tõmmates sel ajal võimalikult palju kõhtu, püüdes seda seljale kleepida. Hoidke 20 sekundit ja sirutage kõht aeglaselt, samal ajal sügavalt sisse hingates. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Harjutus tuleb teha tühja kõhuga (kas hommikul või vahetult enne magamaminekut).

Kuidas suurendada kõhuplastika harjutuste mõju

Treeningu mõju kiiremaks ja pikaajaliseks püsimiseks on oluline järgida järgmisi reegleid:

• sööge tasakaalustatud toitumist;
• treenige keskendunult, keskendudes töötavatele lihastele;
• venitage lihaseid lähenemiste vahel pausidega;
• muuta perioodiliselt harjutusi;
• Kõndige alati sirge seljaga ja kõht sisse tõmmatud.

Pingutage kõhtu kodus: huvitav video sellel teemal

Harjutused aitavad teil kodus kõhtu kiiresti pingutada, eeldusel, et teete seda regulaarselt, õige lähenemisega ja tasakaalustatud toitumisega. Lisaks on oluline mitte unustada, et vormi säilitamiseks on vaja terve elu treenida.

Lisateavet selle kohta, kuidas kodus kõhtu ja kogu keha kiiresti pingutada, leiate siit:

Kuidas kergesti eemaldada kõhurasv pärast sünnitust kodus - tõhusad harjutused siin:

Sageli arvatakse, et parim kõhulihaste harjutus on krõmpsud. Peter Francis, professor San Diego osariigi ülikool, püüdis sellele küsimusele vastata teaduslike meetoditega ja määrata kõige tõhusam kõhulihaste harjutus.

Tema uuringus (1) hinnati 13 kõige populaarsema kõhulihaste harjutuse mõju otsesele kõhulihaste värbamisele. Elektromüograafia aparatuuri abil mõõdeti koormust kõhu üla-, ala- ja külgmistes lihasrühmades. Lisaks mõõdeti kõigil kolmekümnel selles teaduslikus eksperimendis osalejal reielihaste koormust, et teha kindlaks, kas liigutus toimus jalalihaste tõttu.

Fitseven on sellest juba kirjutanud - tuletame meelde, et sageli tehakse kõhulihaste harjutusi põhimõtteliselt valesti ning kõhulihastest tulenev koormus kandub üle sekundaarsetele lihasgruppidele (näiteks jalgadele või alaseljale).

Tõhusad kõhulihaste harjutused

Iga ülalmainitud uuringus osaleja sooritas 10-12 konkreetse kõhulihase harjutuse kordust, järgides rangelt kahesekundilist rütmi, et tõusta ja kaks sekundit keha langetada – tuletage meelde, et liiga kiire treeningtempo vähendab kindlasti kaasatuse taset. kõhu lihastest. Määrati iga harjutuse mõju nii kõhu sirglihastele kui ka külg- ja kaldus kõhulihastele.

Iga harjutuse mõju kõhulihastele võrreldi klassikaliste krõmpsudega. Kui treeningu skooriks määrati näiteks 200 ühikut, tähendab see, et harjutus haaras kõhulihaseid kaks korda tõhusamalt kui krõmpsud (100 ühikut). Kui tulemus oli 50 ühikut, siis on harjutus kaks korda kehvem.

Harjutus "Vakuum kõht"

Tehkem eraldi reservatsioon selle kohta, mis uuringu ülesehitusse ei kuulunud, kuna tegemist on lihastega, mille tööd on elektromüograafia meetodil üsna raske mõõta. Tuletame meelde, et “kõhuvaakumi” korrektsel sooritamisel kaasatakse töösse mitte ainult kõhu- ja süvalihased, vaid ka diafragma lihased.

Teisisõnu, kui see harjutus arendab kindlasti kõhulihaseid ja muudab kõhu palju toonusemaks, siis kõhuvaakumi efektiivsus tuleneb pigem neuromuskulaarsete ühenduste arendamisest ja üldisest lihastoonuse tugevnemisest kui lihaskiudude hüpertroofia suunamisest.

Press: parimate harjutuste hinnang

Allpool on toodud populaarsete kõhulihaste harjutuste võrdleva uuringu tulemused. Olgu öeldud, et kuigi esmane eesmärk oli välja selgitada parimad harjutused nii kõhu sirglihaste kui ka külgmiste kõhulihaste jaoks, siis lõpuks selgus, et teatud piirkonda suudavad isoleerida vaid ülimalt hästi treenitud inimesed – see on peaaegu ligipääsmatu algajatele. Sellepärast on sellel oma omadused.

Parimad harjutused kõhu sirglihaste jaoks

Harjutused külgmiste kõhulihaste jaoks

7 parimat kõhulihase harjutust

1. Harjutus "Jalgratas"

2. Jalgade tõsted

3. Rull krõbiseb

.

6. Harjutus "Plank"

7.

Kõhulihaste harjutused meestele ja naistele

Hoolimata asjaolust, et meeste ja naiste kõhulihaste struktuur on absoluutselt sama, on selle treenimise strateegia siiski erinev, kuna tõsise tööraskusega mitme liigesega põhiharjutuste sooritamine arendab kaudselt kõhulihaseid - selle tulemusena tekivad klassikalised krõmpsud. tundub enamikule meessportlastele liiga lihtne.

Teisest küljest on enamik tüdrukuid täiesti võimetud sooritama rippuvaid jalatõsteid ega isegi ülalmainitud rullikuid. Seetõttu tuletame veel kord meelde, et universaalset “parimat kõhulihaste harjutust” lihtsalt pole olemas, kuna igal treenitaval on oma füüsilise vormi tase.

Parimad kõhulihaste harjutused meestele

• Rippuvad jalatõsted
• Rull krõbiseb
• Harjutus "Jalgratas"

Parimad kõhulihaste harjutused naistele

• Lamades krõbinad
• Plank ja kõhu vaakum

Kas ülemised ja alumised kõhulihased on eraldatud?

Nagu Fitseven eespool mainis, näitas teaduslik uuring ka seda, et enamik katsealuseid ei suutnud treeningu ajal eraldada ülakõhulihaste ja alakõhu lihaste haaratust. Liigutused tehti tegelikult kõigi kõhulihaste ja süvalihaste osade samaaegse osalemise tõttu.

See aga ei tähenda, et alakõhtu oleks võimatu spetsiaalselt koormata. See lihtsalt näitab, et keskmine treenija ei suuda keskenduda teatud kõhulihaste piirkondadele – olenemata sellest, milliseid harjutusi ta teeb. Samas nõuab see spetsiaalset treeningtehnikat ja kõrget kõhulihaste töösse kaasamise tunnetust.

Teine müüt, mille see uuring kaudselt ümber lükkab, on ab-rulli ülitõhusus. Vaatamata sellele, et rullharjutused näitavad kõhulihaste veidi suuremat haaret kui tavalised krõmpsud, on hästi näha, et kõhulihaste jaoks on tõhusamaid harjutusi.

Muuhulgas on oluline mainida, et rulliga kõhukruttide sooritamine eeldab kõhulihaste üsna tõsist arengutaset – kui lihased on liiga nõrgad, siis läheb põhikoormus kätele ja alaseljale. Lõppkokkuvõttes on tulemuseks ainult selja- ja kaelavalu, mitte aga kuuepaki kõhulihased.

Kõhulihaste harjutused: kokkuvõte

• Ükski kõhulihaste masin ega rull ei ole nii tõhus kui tavaline rippuva jala tõstmine või rattaharjutus, mida tehakse aeglases tempos ja täiusliku tehnikaga.
• Enamikul kesktasemel treenitavatel on ülakõhulihaste ja alakõhulihaste töö eraldamine üsna keeruline – eriti ilma võimaluseta teatud kõhulihaste osi teadlikult pingutada.
• Kuigi harjutus "kõhuvaakum" muudab kõhulihaseid tugevamaks, ei ole tingitud hüpertroofiaprotsessidest.

Teaduslikud allikad

1. Peter Francis, Ph.D, San Diego osariigi ülikooli biomehaanikalabor,