Spordihommik ja õhtu: kuidas valida tõhus strateegia. Kas hommikul on võimalik trenni minna: uuringud ja soovitused

Kõik on huvitatud sellest, millal on parem treenida hommikul või õhtul ning kuidas treeningkoormust õigesti planeerida ja jaotada. See artikkel on pühendatud sellele aktuaalsele teemale.

Fitness hommikul

Huvitavad faktid hommikuse fitnessi kohta

Hommikused treeningud on mõeldud inimestele, kelle kehad töötavad nagu varajased ärkajad. Oluline on, et töögraafikut oleks võimalik eelarvamusteta klassidega kooskõlastada. See valik sobib nõrga motivatsiooniga laiskadele inimestele: hommikul on võimalus edukalt õppida, kuna aju, millel pole aega ärgata, võtab tegevust enesestmõistetavana. Varajane treenimine aitab põletada kogu päeva jooksul maksimaalselt kaloreid. Fakt on see, et seda tüüpi füüsiline tegevus loob kõik tingimused ainevahetuse kiirendamiseks. Hommikuvõimlemine aitab häälestuda päeva jooksul aktiivsele ajaveetmisele ning paljudel juhtudel aitab keha äratada ja saada püsivat elujõudu.

Hommikuse treeningu tegelikud eelised

Söögiisu kontroll

Varajane treening pakub mugavust ja kaitset päeva jooksul ülesöömise eest. Seda fakti kinnitab tõsiasi, et Briti teadlased küsitlesid hommikujooksu ja muud tüüpi fitnessi fänne. Nagu selgus, tundsid sellised inimesed end päeval mugavalt, nad ei kannatanud kurnava näljatunde all. Neil, kellele meeldib õhtuti trenni teha, on väiksem tõenäosus sarnast edu saavutada. Ekspertide sõnul pärsivad hommikused treeningud söögiisu suurendamise eest vastutavate hormoonide tootmist. Selgub, et ülesöömisele kalduvatele inimestele toimib hommikuvõimlemine kaitsena selle kahjuliku harjumuse eest.

Intensiivne rasvapõletus

Hommikul on rasvapõletusprotsess kõige tõhusam. Kui meie keha kogeb füüsilist aktiivsust, ammenduvad esmalt tema süsivesikute varud ja alles pärast 20-minutilist pidevat tööd hakatakse lihaseid toitlustama rasvavarudest saadava energia abil. Sel põhjusel peetakse kaalu langetamisel tõhusaks ainult pikki treeninguid, alates 40 minutist. Sportlaste keha uurivad välisteadlased teavad täpselt, millal on kaalu langetamiseks parem trenni teha, kas hommikul või õhtul. Seega usuvad nad, et päeva esimese poole treenimine on tõhus ja rasvapõletav, isegi kui see kestab kuni pool tundi. See koormus võrdub pärastlõunase 40-minutilise treeningtunniga. Nagu arstid ütlevad, on kuni kella 17-ni ainevahetus eelsoodumus intensiivseks energiatarbimiseks. Pärast seda künnist väheneb ainevahetusprotsesside kiirus füsioloogiliselt. Taastumine toimub hormonaalsetes ja muudes süsteemides. Seetõttu on hommikuti raskesti põletatavaid rasvavarusid lihtsam hävitada.

Minimaalne lihasvigastuste oht

Jätkuvalt räägime sellest, millal on tervise ja kiire kaalulanguse huvides parem treenida hommikul või õhtul. Huvitav on see, et pärast varajast sportlikku tegevust neutraliseerub väsimustunne kiiremini ja lihaskude taastub paremini. Seda mõju märkasid autoriteetsed välismaised teadlased. Kolme tuhandet fitnessihuvilist jälgides selgus, et just pärast hommikust treeningut kulgeb keha taastumine 20% kiiremini. Õhtune treening on selles osas madalam kui hommikused harjutused. Testi tulemused tõestasid, et samad koormused treeningutel põhjustavad õhtuse fitnessi ajal sagedamini lihaskoe mikrotraumasid ja negatiivseid muutusi vere koostises.

Hommikuse treeningu miinused

Me ei kirjelda üksikasjalikult õhtuse koolituse negatiivseid külgi, puudutame neid lühidalt, kuna need argumendid on väga kaheldavad.

Esiteks võib probleeme olla treeningu ja hommikusöögi kombineerimisega.

Teiseks on inimese veri hommikul paks.

Kolmandaks on mõne inimese jaoks problemaatiline hommikul trenni teha, kuna keha ei saa ärgata.

Fitness õhtuti

Huvitavad faktid õhtuse fitnessi kohta

Inimestele, kelle keha on öökullilähedane, sobib kindlasti õhtune sport. Hea, et pärast tööpäeva saad vajalikke lihaseid treenida. On suurepärane, kui teil on võimalus töölt teel jõusaalis läbi astuda. Õhtune võimlemine aitab leevendada stressi, hajutada tähelepanu töökoormustelt ja kõikvõimalikelt päeva jooksul kogunenud probleemidelt. Mõõdukalt stressirohke tegevus aitab parandada und.

Fitnessi eelised õhtuti

Ainevahetuse kiirenemine

Teame, et õhtuti ainevahetuse kiirus organismis langeb. Sel põhjusel rikuvad hommikusöögi ajal tarbitud maiustused figuuri minimaalselt ja samad kõrge kalorsusega toidud, mida lisatakse õhtusöögile, põhjustavad suure tõenäosusega rasvumist. Nutikad treeningud on suurepärane vahend ainevahetuse kiirendamiseks soovitud tasemele. Peamine tingimus on mõõdukuse säilitamine kõiges. Õppida tuleb ilma fanatismita.

Pikaajaline rasvapõletus

Treeningujärgne periood öise une ajal on seotud liigse rasva tõhusa lagundamisega. Pärast õhtust koormust rasvavarude hävitamine ei peatu, see venib veel 12 tundi, mitte vähem. Lihased ammutavad kehast energiavarusid, et kiudusid edukalt parandada. Öösel on lubatud ainult kerge õhtusöök.

Õhtuse fitnessi miinused

Saate enne magamaminekut treenimise kõiki negatiivseid külgi üksi tunda; see on individuaalne. Kuid käsitleme lühidalt selle lähenemisviisi puudusi.

Esiteks võib õhtust sportimist takistada väsimus pärast rasket päeva.

Teiseks võid pärast hilisi treeninguid olla väga näljane, mille tagajärjeks on ülesöömise oht.

Kolmandaks, kui treening on piisavalt intensiivne, võib see häirida kosutavat und.

Nüüd teate kõiki fitnessi nõtkusi erinevatel kellaaegadel ja teil on lihtsam otsustada enda jaoks parima valiku üle. Peamine tingimus on see, et peate treenima mõnuga, otsides pidevalt motivatsiooni oma tulemuste parandamiseks.

Olete lõpuks otsustanud, et on aeg minna jõusaali või panna kodus matt maha, kuid siis tekib küsimus – kas hommikul või õhtul? Võib-olla soovid luua endale ajakava, et saada maksimaalset kasu? Kui jah, siis siin on rahutute teadlaste teave, mis aitab teil otsustada, kas hommiku- või õhtuvõimlemine on teie jaoks parim.

Hommikuse treenimise eelised

Uuring

Uuringud on näidanud, et hommikune treenimine on parim vererõhu alandamiseks ja une parandamiseks.

Dr Scott Collier Appalachia osariigi ülikoolist (USA) uuris treeningu mõju vererõhule. Koos teadlaste Kimberly Fairbrotheri ja Ben Cartneriga jälgis ta 40–60-aastaste inimeste rühma vererõhu taset ja uneharjumusi. Need inimesed said mõõdukat treeningut kolm korda nädalas 30 minutit. Neid viidi läbi päeva jooksul erinevatel aegadel: kell 7, 13 ja 19.

Tulemus

Kõik hommikuti trenni teinud osalejad näitasid vererõhu langust 10%. Selline vererõhu taseme langus jätkus kogu päeva. Öösiti magasid need inimesed kauem, unetsüklid olid paremad ja lõpuks langes vererõhk 25%.

Dr Scott Collier teatas:

"Meie suureks üllatuseks oli kell 7.00 treenimine kogu päeva jooksul vererõhu langetamiseks ja une parandamiseks parem kui kell 19.00 treenimine ning kell 13.00 treenides oli une ja vererõhu jaoks vähe kasu."

"Me ei tea veel füsioloogilisi mehhanisme, mis neid muutusi põhjustavad, kuid me teame piisavalt, et öelda, et kui teil on vaja vererõhku alandada ja kui teil on vaja oma und parandada, siis kell 7 on ilmselt parim aeg treenimiseks. ."

Nii et kui teil on südamehaiguse oht või teil on kõrge vererõhk või unetus, võib hommikune treenimine olla teile parem. Küll aga on erinevaid eeliseid, mida saate õhtusest trennist.

Õhtuse treenimise eelised

Uuring

Chicago ülikooli kliiniliste uuringute keskuses läbiviidud uuring näitas, et pärast tööd treenivad inimesed saavutavad kõrgema füüsilise vormisoleku kui hommikul treenivad inimesed.

Uuringus osales 40 tervet meest vanuses 20-30 aastat. Mehed jagati viide rühma. Neli võistkonda said intensiivse füüsilise treeningu hommikul, pärastlõunal või õhtul. Viies rühm ei teinud üldse midagi. Uurijad võtsid igalt osalejalt vereproovid, et määrata kahe endokriinse hormooni: kortisooli ja kilpnääret stimuleeriva hormooni taset.

Tulemus

Selgus, et mõlemad hormoonid tõusid kõige enam neil inimestel, kes tegid trenni kas hilisõhtul või öösel. Lisaks koges sama grupp inimesi glükoositaseme langust.

Uuringut juhtinud dr Orfeu Buxton ütles: "Need märgid näitavad, et teie ainevahetus kohandub hästi regulaarse treeninguga, ja viitab sellele, et parem on minna pärast tööd jõusaali, mitte hommikul."

Lõpuks

Briti Kesk-Lancashire'i ülikooli kergejõustikutreener John Trower ütles, et tippsportlased teevad tavaliselt hommikuti tehnilist treeningut ja kella 16-18 vahel intensiivset treeningut.

«Kuigi kõik pole sellega rahul. Mõnel neist on hommikul rohkem energiat kui õhtul. See on isiklik valik."

Nii et kui proovite välja mõelda, millal treening oma tihedasse töögraafikusse mahutada, vaadake oma eesmärke. Kui soovite oma südame tervist ja und parandada, on käes hommik. Kui soovite toonust tõsta, saada tugevamaks ja vähendada diabeediriski, on teie parim valik õhtune treeningrutiin.

VKontakte Facebook Odnoklassniki

Küsimus, millal täpselt trenni teha, on paljude naiste peas.

Küsimus, millal täpselt sporti teha, vaevab paljusid naisi. Mõni meist võib ju spordikeskusesse minna varahommikul, teine ​​aga eelistab rajale joosta hilisõhtul, pärast tööd. Kahjuks saavad vähesed endale lubada tundide aja valimist: me kohaneme alati tööajaga. Ja veel, millal on kasulikum trenni teha, ehk siis eeldusel, et saad ise valida kellaaega, millal trenni lähed.
Kuid keegi ei saa sellele küsimusele üheselt vastata – ei treenerid ega arstid, kirjutab Argumenty i Fakty. Aga igal tunniajal on omad head ja vead. Nagu näitab praktika, nõuavad varajasi tunde kõige rohkem need, kes ärkavad kergesti - need on enamasti "lõoked". Ja selliseid hommikuvõimlemise austajaid on umbes 20–25%. Kuid meie seas on rohkem “öökulle” - neid on 30-40% - ja neile on õhtul mõnusam trenni minna. Ja ülejäänud - segatüüpi - ei huvita, millal üles tõusta, olgu see siis varahommikul või peaaegu enne magamaminekut.

Ja nüüd on kõik argumendid hommikuvõimlemise kasuks.

Esiteks väidavad eksperdid, et pärast hommikust treeningut väheneb söögiisu terveks päevaks: Inglise teadlased võrdlesid hommikusörkijate seas tehtud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, kogesid siis päeval nälga harvemini kui õhtuse kehalise treeningu austajad. Selle tulemusena on teadlased oletanud, et hommikune treening pärsib meie isu eest vastutavate hormoonide vabanemist, kirjutab AiF. See tähendab, et need daamid, kes on altid ülesöömisele, saavad kergemini hakkama harjumusega pärast hommikust treeningut päeva jooksul kogu aeg midagi närida.

Lisaks tarbitakse kehalise aktiivsuse ajal esmalt süsivesikuid ja alles pärast 20. treeningminutit hakkavad lihased rasvast energiat saama – ilmselt hoiatasid treenerid teid selle eest. Seetõttu soovitatakse neil, kes plaanivad treeninguga kaalust alla võtta, alati vähemalt 40 minutit trenni teha. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži hiljutised uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist treeningust päeva esimesel poolel. Muide, rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast lõunasööki. Ja kogu asi on selles, et kuni kella 17.00-ni on meie ainevahetus seatud energiat, sealhulgas rasva tarbima. Ja pärast seda "tipptundi" kaob ainevahetusprotsesside intensiivsus, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu kaovad hommikuti tõrksad rasvaladestused kergemini. Jällegi, AiF usub, et pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini. Seda tõestab Kanada Toronto ülikooli uus uuring.

Arstid jälgisid 3000 fitnessi vastu kirglikku inimest ja leidsid, et pärast hommikust treeningut normaliseerus pulss keskmiselt 20% kiiremini kui õhtuse treeningu järel. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega kaasnevad hommikused veremuutused harvem.

Ja nüüd argumendid hommikutundide vastu

Enamasti pole meil lihtsalt aega hommikusöögiks ning hommikune tühja kõhuga treenimine on isegi kahjulik ning liigne treenimine võib viia minestamiseni. Ilma hommikusöögita jätkub meie energiast ja jõust vaid kergeks treeninguks. Ja mida peaksite sel juhul tegema? Tõuse üles kaks tundi varem, söö hommikusööki ja oota terve tund, kuni hommikusöök seedib? Siis jookse trenni ja siis ka tööle? Loomulikult ei sobi see valik kellelegi. Tõsi, võid juua magusat teed šokolaaditüki või suhkruga kohvi või värskelt pressitud mahlaga, süüa peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose – kõik need tooted imenduvad riietumise ajal üsna kiiresti. Lisaks ei joonud sa une ajal vedelikku vähemalt 7-8 tundi. Ja kuna vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks; selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleks enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks. «Samuti aeglustub pärast magamist vereringe kogu kehas, ahenevad kopsud, pärsitakse närvisüsteemi tööd. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata teha endale tõsist trenni, näiteks jooksmist või hommikuti jõuharjutusi, parem on jalutada, sõita rattaga või ujuda,” kirjutab AiF.

Ja nüüd argumendid õhtuse sporditegevuse jaoks

Ka amatöörid teavad juba, et õhtuks ainevahetus aeglustub ja seetõttu ei avalda hommikusöögiks söödud šokolaad meie figuurile peaaegu mingit mõju, kuid õhtusöögil saadud koogitükk ladestub kohe järgmisel hommikul talje piirkonda. Seetõttu on mõõdukas kehaline aktiivsus õhtuti suurepärane viis ainevahetuse kiirendamiseks. Koormus peab aga kindlasti olema mõõdukas – ei mingeid spordirekordeid ega olümpiasaavutusi! Teada on ka see, et kalorite põletamine ei lõpe treeningu lõpus – inertsist jätkavad lihased taastumiseks energiat vähemalt 12 tunni jooksul. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei tule, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikul pole ka ainevahetusel aega reservide jaoks ning selle tulemusena on kaalulangus vältimatu.

Ja tõendid õhtuse fitnessi vastu: mitte igaüks ei saa sundida end pärast tööd spordikeskusesse minema või basseini külastama pärast seal teatud arvu kilomeetreid ujumist. Lihtsalt mõni ei leia motivatsiooni tavapärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta, teised aga on pärast jumalateenistust füüsiliselt liiga väsinud. Lisaks on tohutu "miinus" - see on tohutu soov pärast treeningut enne magamaminekut süüa. Veelgi enam, öösel soovite alati "külmikut külastada". Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see on vale treeningu näitaja. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Seetõttu on parem asendada jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga ja lühendada tunde tunnilt 40 või 30 minutini. Lisaks juhtub sageli, et pärast treeningut on raske uinuda – see on liiga intensiivse treeningu tagajärg.

Teeme nüüd kokkuvõtte: nii hommikul kui õhtul on oma plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest või, mis kahjuks olulisem, oma töögraafikust. Igal juhul on liikumine siis, kui tunnete end mugavalt ja mugavalt, palju tervislikum kui üldse mitte liikumine.

Mitu põhjust hommikuseks treenimiseks

Pikka aega on vaieldud selle üle, millal on parim aeg treenimiseks. Mõned väidavad, et hommikune treenimine on kasulik, teised aga kalduvad õhtuste treeningute poole.

Läbiviidud meditsiinilised uuringud ei ole sellele küsimusele vastust andnud, seega pole eksperdid ikka veel ühisele arvamusele jõudnud. On populaarne versioon, et hommikune treenimine aitab näljatunnet maha suruda ja saavutada oma eesmärgi – kaalust alla võtta. Teised on õhtuse treeningu eelistes kindlad, kuna see kellaaeg on nende tulemuste parandamiseks soodne. Siiski on vale rääkida ainult füsioloogiast, kuna on mitmeid sotsiaalseid ja psühholoogilisi tegureid, mis kinnitavad, et parem on treenida hommikul.

Treenimine pärast ärkamist ei ole lihtne ülesanne, kuid aja jooksul harjub keha pärast ärkamist trenni tegema. Alguses hakkab keha vastu, kuid sel juhul peate seda taluma. Harjutused muutuvad tõhusaks, kui teadvus ärkab ja keha valmistub koormust vastu võtma. Enne treeningu alustamist on lubatud siseorganite töö aktiveerimiseks juua klaas vett. Lisaks on soovitatav soojeneda 5-10 minutit.

Vaatame 5 põhjust, miks peaksid hommikuti trenni tegema.

1. Varastel tundidel treenimine säästab aega.

Inimesed eelistavad veeta õhtuid sõprade seltsis. Kuidas mitte tunnist ilma jääda ja koosolekule jõuda? Loomulikult aitab sel juhul hommikune treening jõusaalis.

2. Suurenenud energia

Kui teete regulaarselt treeninguid, on harjutused kasulikud. Näiteks aitab hommikul kodus treenimine hapniku ja toitainetega toimetada lihastesse ja organitesse. Sellel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele ning toonusele ja energiale.

3. Aju aktiveerimine

Päev algab hommikusöögiga, kuid vahel on mõttekas see trenni kasuks korraks vahele jätta. Hommikune tühja kõhuga võimlemine on kasulik: selle läbiviimisel kulutatakse energia saamiseks keha enda ressursse väljast saamata süsivesikute asemel. Selle režiimi harjutused on eriti olulised inimestele, kes unistavad kaalust alla võtta. Kui põhieesmärk on kaalus juurde võtta, siis tühja kõhuga füüsiline treening aitab rasvu lagundada ja lihaskudet kuivatada.

Hommikuse treeningu üks peamisi eeliseid on ajutegevuse aktiveerimine. Kui alustad oma päeva regulaarse füüsilise treeninguga, saab su aju peagi võimsa impulsi, mis ta äratab. Ja sa ei vaja tassi kohvi!

4. Suurenenud motivatsioon

Hommikuks treeningut planeerides suureneb selle toimumise tõenäosus märkimisväärselt, kuna päeval või õhtul on asju, mida teha, vabandusi ja muid põhjuseid, mis segavad teie plaanide elluviimist.

Sportlased teavad jõutreeningu eeliseid, mis aitavad suurendada vastupidavust ja tugevdada keha. Jõutreening on viis immuunsüsteemi tugevdamiseks ja tervise parandamiseks. Kui jõutreeningut tehakse regulaarselt hommikul, normaliseerub ainevahetus. Mõne sportlase arvates toob jõutreening rohkem kasu, kui seda teha tühja kõhuga.

5. Vähenenud nälg

Toome näite ühest uuringust, milles osales kaks gruppi inimesi: esimesse gruppi kuulusid inimesed, kellel ei olnud probleeme ülekaaluga, ja teise rühma rasvunud inimesed. Iga inimese päev algas hommikuse trenniga, mille järel nälg vähenes.