Kui palju lähenemisi ja kordusi teha kaalu jaoks. Suured biitseps

Kas teie käed on lakanud kasvamast? On aeg anda neile uusi treeningstiimuleid, muutes nende kordusskeemi!

Pole midagi valesti, kui rünnata biitsepsit tõestatud mustriga 3 seeriat 10 kordust iga harjutuse kohta. Paljud seeriad kuni 10 kordust jäävad selle vahemiku keskele, mis on eksperimentaalselt tõestanud, et see stimuleerib lihaste kasvu. Vaevalt leiate sporditeaduse esindajat, kes sellise kontseptsiooniga ei nõustuks.

Kuid isegi teaduslikult tõestatud meetodid ei tööta igavesti. Loomulikult reageerivad biitsepsi lihaskiud treeningstiimulitele 3 komplekti 10 kujul. Need muutuvad suuremaks ja tugevamaks... aga kuni punktini. Kui pidada kinni ühest protokollist mitu kuud, aeglustub kasvutempo, kuni see muutub teotempos.

Biitsepsi kasvu õigele rajale saamiseks peate uute stiimulitega stimuleerima kiirelt tõmblevaid lihaskiude – neid, mis kasvavad kõige paremini vastuseks mõõduka kordusega treeningule. Seda saab teha mitmel viisil. Saate suurendada raskust, teha rohkem kordusi, lisada rohkem seeriaid või lühendada seeriatevahelisi puhkeperioode. Need kõik on "progressiivse ülekoormuse" näited.

Kui te ei näe enam käte suuruse ega jõu suurenemist, on tõenäoline, et tunnete end praeguse treeningprogrammi käes liiga mugavalt ega ole enam jõusaalis proovile panemast.

Aeglase kasvu probleemi lahendamine

Kordusmustri muutmine on esimene viis jõutreeningu programmi taasalustamiseks, sest selle stsenaariumi korral hakkavad lihaskiud saama uusi stiimuleid.

Oletame, et olete harjunud tõstma 40 kg raskust, tehes 10 kordust. Selle asemel, et sooritada veel üks seeria neljakümnega, tõsta kangi kaal 50 kg-ni. Võib väga hästi juhtuda, et te ei saa seda tehniliselt üle 5 korra tõsta, kuid te ei tohiks meelt heita; andsid just oma biitsepsile hoopis uue stiimuli, lisades suuremaid koormusi!

Alla 6 kordusega seeriad on üldiselt paremad jõu kui massi kasvatamiseks, kuid tugevamaks muutudes suureneb nende raskete seeriate korduste arv, mis on kindel retsept lihaste käte kasvatamiseks.

Teine levinud ja ajaproovitud meetod jõunäitajate väljatöötamiseks on 5 komplekti 5 kordust. Seitsmekümnendatel aitas seda protokolli populariseerida legendaarne jõutreener Bill Starr. Konks on selles, et kangilokkide puhul ei tohiks kasutada 5x5 tehnikat, sest see on palju tõhusam sees ja mitte. Seetõttu valime lokkide asemel raskused, mis annavad biitsepsile suurepärase kasvustiimuli.

Eesmärk on võtta teatud raskus ja sooritada 5 seeriat 5 kordust, puhates seeriate vahel 2 minutit. Alustuseks oleks parim kaaluvariant 6RM kaal ehk raskus (kehakaal pluss raskused vööl), millega saab teha ainult 6 jõutõmmet. Teie 6 RM-i kaal peaks olema umbes 85% teie 1 RM-st (maksimaalselt üks kordus).

Õige kaal on selline, mis võimaldab teil teha 2 seeriat 5 kordust, kuid mitte kolme. (Peatage 5 kordusega, isegi kui saate teha rohkem.) Reguleerige koormust, kui see nii ei ole. Lõpuks, kui teil on piisavalt jõudu, et sooritada kõik 5 seeriat 5 kordust, lisage 2,5–5 kg ja alustage otsast peale.

Kahjuks muutuvad varem või hiljem isegi sellised meetodid nagu 5x5 vähem tõhusaks, mistõttu on vaja muid võimalusi. Võite võtta tööraskuse, millega saavutate ebaõnnestumise 8 või isegi 12 kordusega. See annab biitsepsile ka täiesti erineva treeningstiimuli. Ja lisades sellele neljanda lähenemise, mis suurendab koormuse kogumahtu, saate veelgi suurema varieeruvuse lihaskasvu stiimulites!

Selles artiklis räägime nii olulisest kehaosast nagu käed. Pole ühtegi kulturisti, kelle käed oleksid liiga suured. Jalad, selg, deltalihased, talje, kuid mitte käed! Me ei võta süntoolifriike arvesse.

Paljude sportlaste jaoks on käte kasvamine tõeline probleem. Loodame, et selle artikli soovitused mitmekesistavad teie treeningut ja võimaldavad teil edeneda keerulises, kuid huvitavas tegevuses - oma keha ülesehitamisel (kulturism!!!).

Põhimõisted

Biitsepsi ja triitsepsi samaaegne treenimine

Võite vahetada biitsepsi harjutusi triitsepsi harjutustega. Tee näiteks biitsepsi lokid ja seejärel triitsepsi pikendused. Säilitage see harjutuste jada kogu treeningu vältel.

Parem on igal treeningul harjutusi vahetada. Biitsepsile ja triitsepsile on palju harjutusi ja ilmselt teate neid. Nii et rakendage seda!

Mõnikord võib teha tavalist treeningut: kõigepealt tee kõik harjutused biitsepsile, seejärel triitsepsile.

See on ideaalne, kui ühendate kõik ülaltoodud. Siiski pidage meeles, et paljud profid valivad biitsepsikomplektide vaheldumisi triitsepsikomplektidega.

Harjutuste jada biitsepsile

Brachialise treenimiseks saate kasutada mitmeid erinevaid harjutusi:
Dumbbell Hammer Cross Curl

Klassikaline haamri hantli tõstmine

Reverse grip barbell curl

Trossi käekõverdus (kasutab alumist rihmaratast)

Oleks hea, kui alustaksite oma treeningut mõne ülaltooduga. Parem on valida üks loendi kahest esimesest harjutusest.
Kasulikud nõuanded: Korduste sooritamisel hoidke hantli käepidemest võimalikult tugevalt kinni. Seda tehes tugevdad oma haaret, mis on väga oluline nii kulturismis kui ka igapäevaelus.

Pärast neid harjutusi võite alustada biitsepsi "alumise" osa treenimist - küünarnukiga külgnevat. Loomulikult ei pea me silmas seda, et saaksite lokke tehes oma biitsepsi alumised lihased isoleerida. Siiski on harjutusi, mis õige sooritamise korral tagavad verevoolu sellesse biitsepsi piirkonda.

Näiteks pingikokid on alati olnud parimate kulturistide, näiteks biitsepsikuninga Larry Scotti lemmikharjutused.

Siin on mõned valikud.
Lokid EZ-kangi, hantlite või kangiga Scotti pingil

Igasugune haamrirull, mille käsivars on otsast täielikult välja sirutatud

Masina lokid (sarnaselt Scotti lokkidele)

Parem on mitte kunagi nende harjutustega treenima hakata. Neid tuleks teha siis, kui biitseps on juba veidi soojenenud. Samuti peaksite teadma, et lokkide alustamine suure raskusega pingil ei ole ohutu. Igas jõusaalis on olnud traagilisi juhtumeid, kus nende harjutustega alustanud inimestel tekkis biitsepsi rebend.

Järgmisena saate jätkata põhilised biitsepsi harjutused nagu hantli või kangiga lokid. Sellised harjutused sarnanevad rindkere lihaste raskele pingipressile: neid on kõige parem teha siis, kui lihased on võimalikult soojad ja verega täidetud. Vigastuse tõenäosus on minimaalne. Saate anda endast kõik! Kasutage julgelt mis tahes raskusi, kuni teie tehnika on täiuslik.

Treeningu väljakutsuvamaks muutmiseks tehke harjutusi kolmesekundilise pausiga biitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise hetkel.

Triitsepsi harjutuste järjestus

Jätkake triitsepsi treenimist kaste või masinaga. Seda harjutust võiks teha esmalt, kuid parem on triitsepsisse verd saada, enne kui neid raskete kätekõverdustega koormata. Kui saad teha 20 kätekõverdust, siis saad juba lisaraskusi kasutada. Siduge "pannkook" vöö külge.

Triitsepsi treeningu saate lõpetada prantsuse pressiga või muu pikendusega kangi või hantlitega. Triitsepsi pikenduste variante on palju, mida saate oma arsenali lisada:
Triitsepsi pikendused kumera latiga kaldpingil

L-pikendus – ainulaadne nurgaga versioon

Lihaste kontraktsioonide kontroll

Olenemata sellest, kas teate seda või mitte, tekib kõige sagedamini tõste ekstsentriline osa (enne kleepumispunkti möödumist). Kombineerige seda tõsiasjaga, et biitseps on väike lihasrühm ja teil on retsept ületreeningu ja vigastuste jaoks, kui teete seda kõigil seeriatel. Soovitame teha 3-sekundilisi pause harjutuse kohta (3-4 seeriat) või igast harjutusest ühe seeria (jällegi ainult 3-4 seeriat).

Põhiharjutusi, nagu lokid hantlite või kangiga, on kõige parem teha treeningu lõpus, kui lihased on juba üsna "ummistunud". Te ei saa enam liiga suuri raskusi tõsta, kuid kogete harjutusi nagu kunagi varem!

Videol on näide kõvera kangiga lokkide tegemisest:

Kasutage triitsepsil tugevaid negatiivseid kordusi. See on suurepärane ja turvaline viis triitsepsi koormamiseks suurte raskustega.

Soovitame seda tehnikat kasutada eelkõige biitsepsi treeningu keskel ja triitsepsi treeningu alguses. Rasked lokid hoiavad verevoolu lihastesse, täiendades järgmisena tehtavate kolmesekundiliste pauside või raskete negatiivsete korduste mõju.
Maksimaalsete biitsepsi kontraktsioonide jaoks on üks superharjutus – kontsentreeritud kaldega lokid:

Vajutage hantlid kokku nagu videos näidatud ja pigistage biitsepsist kogu mahl välja!

Minimaalne puhkus

Kui olete pärast 8 kangiga lokkide seeriat kurnatud, pole teie südame-veresoonkond kaugeltki terve. Võib-olla peaksite vabal ajal kardiotreeninguga tegelema?

Minimaalse puhkuse plussid:
1) Suurenev intensiivsus. Seeriate vahel lühemate pauside võtmine on lihtsalt suurepärane viis treeningu intensiivsuse suurendamiseks.
2) Verevool. Lühemate pausidega saavutatakse parem pumpamine (lihaste verevarustus). Jah, see on kindlasti vaieldav eelis.

Mõned inimesed arvavad, et pumpamine on ülehinnatud. Paljud profid on aga veendunud, et lühikesed pausid kätetreeningul tagavad maksimaalse tulemuse.

Kui pikad siis pausid peaksid olema?

Siin on mõned lähenemisviisid, mida saate ise proovida:
10 - sekundilised pausid. Kaasake need perioodiliselt oma käelihaste treeningusse. Näiteks tehke 4 seeriat kõverdatud kangiga lokke 8 kordust ja seeriate vahel 10-sekundiline puhkus. Parem on valida tavapärasest veidi väiksem kaal. Need pausid sobivad kõige paremini lihaste šokeerimiseks.
30 - sekundilised pausid. Järgmiseks lähenemiseks on piisavalt aega jõudu taastada, kuid jahtumiseks pole piisavalt aega. Kui teete vaheldumisi biitsepsi ja triitsepsi harjutusi, on see ajarežiim ideaalne.
45 - sekundilised pausid. See on tavaline käteharjutuste pauside pikkus. Pausi pikemaks pikendamiseks pole põhjust. See on maksimaalne puhkeaeg.

Koolituse maht

Nagu ka teiste kehaosade puhul, on kõige parem treeningmahtu järk-järgult suurendada, seejärel treenida kõvasti 6 nädalat, pärast mida väheneb maht järk-järgult algsele tasemele. Intensiivsus ei muutu, kuid mahu erinevus annab periodiseerimise.

Näide 12-nädalasest käelihaste treeningprogrammist:
Faas 1. Nädal 1-3. Keskmine treeningmaht. Kogu harjutuste komplekt sisaldab 6-8 lähenemist biitsepsile ja 8-10 triitsepsile. Keskenduge kahele või kolmele harjutusele.

2. faas. Nädal 4-9. Suur koolitusmaht. Selles etapis hakkame treeningute mahtu suurendama. Teie keha kohandub esimeses faasis seatud intensiivsusega, nii et me hoiame seda hõivatud, suurendades järgmise kuue nädala jooksul teie üldist mahtu ja kaalu.
Lähenemiste arv on biitsepsi puhul tavaliselt 9-12 ja triitsepsi puhul 12-16, kusjuures iganädalaselt lisatakse suurema intensiivsusega (suurema raskusega) lähenemisi. Tehakse kolm kuni neli harjutust. Selles etapis peate 6 nädalat kõvasti tööd tegema.

3. faas. Nädal 10-12. Madala kuni keskmise mahuga treening. Biitsepsi ja triitsepsi puhul on lähenemiste arv 4-6. Treeningu mahtu vähendab lähenemiste arv, kuid need lähenemised on kogu teie elu raskeimad.)) Selles etapis tehakse reeglina kaks harjutust.

4. faas(puhata). Nädal 13-14. See etapp on vajalik igas raskes treeningprogrammis. Treeningusse pausi tehes saad suurepäraseid pikaajalisi tulemusi, vabastades end kõrge intensiivsusega treeninguga kaasnevast kogunenud närviväsimusest.

Näited koolitusprogrammidest

Siin on tüüpiline kätetreening faasi nr 1 jaoks. See on 8 komplekti biitsepsi jaoks ja 10 komplekti triitsepsi jaoks. Kõigi harjutuste seeriate vahel puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 1. Dumbbell Hammer Cross Curls – 3 komplekti 10 kordust. Esiteks tehke 2-3 soojendusharjutuste seeriat 10 kordusega. Seejärel tehke 3 tööseeriat 10 kordusega, pidage meeles, et iga lihase kokkutõmbumisega tuleb hantleid tugevalt pigistada. Hantleid langetades sirutage käed täielikult välja. See soojendab biitsepsi alumist osa.

Harjutus nr 2. Kõverad kangilokid Scotti pingil – 3 seeriat 8 kordusega. Langetage latt umbes 90% allapoole. Ärge sirutage käsi täielikult, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Harjutus nr 3. Seistes kätekõverdused kangiga või kõverdatud kangiga 3-sekundilise pausiga – 2 seeriat 8 kordust. Kõige tähtsam on kaalu langetamine pärast kolmesekundilist pausi. Sel hetkel hakkab teie biitseps põlema. Valige maksimaalne kaal, millega saate teha 8 kordust.

Harjutus nr 4. Triitsepsi pikendused kaabli abil (vertikaalne rihmaratas) – 4 komplekti 12 kordust. Alumises punktis pingutage oma lihaseid 1 sekund. Hoidke küünarnukid keha lähedal.

Harjutus nr 5. Surumised rööbaspuudel või masinas – 3 seeriat ebaõnnestumiseni. Iga lähenemisviisi korral suurendage raskuse kaalu. Idee on selles, et lihaste rike tekiks pärast 8-12 kordust.

Harjutus nr 6. Kõverad latipikendused kaldpingil – 3 komplekti 15 kordust. Proovige igal komplektil raskust pea taha veidi madalamale langetada. See harjutus ei nõua suurt raskust.

Harjutus nr 1. Tagurpidi haardega painutatud lokid – 5 komplekti 10 kordust. Tehke seeriate vahel 10-sekundiline paus. Niisiis, tehke 10 kordust, langetage raskust, lugege 10 sekundit ja korrake. Tehke 5 lähenemist. See ei pruugi olla lihtne. Lihased põlevad tulega.

Harjutus nr 2. Triitsepsi pikendamine kaabli abil - 5 komplekti 10 kordust. Pärast mitmeid soojendusharjutusi kordame oma saavutusi uuesti. Pausid lähenemiste vahel ei tohiks olla pikemad kui 10 sekundit. Teil võib olla raskusi sama kaalu säilitamisega, nii et pole midagi, kui te seda mõne seeria järel pisut vähendate. Pidage meeles 10-sekundiline paus!

Harjutus nr 3. Käte kõverdamine masinas või Scotti pingil – 3 seeriat 12 kordust. Seda harjutust tuleks sooritada suure raskusega, ilma seda kõigis komplektides langetamata. Valige kaal nii, et saaksite teha ainult 6 kordust. Teie partner peaks teid aitama ülejäänud kuue kordusega. Selles harjutuses langeb kogu koormus biitsepsile.

Harjutus nr 4. Triitsepsi pressid simulaatoris. Alustuseks tehke 3 seeriat 8 raskest kordusest. Hoidke iga korduse korral 3 sekundit ja langetage aeglaselt raskust. Neljandal (teise nimega viimasel) seerial tehke raskeid negatiivseid kordusi. Määrake kaal, mis võimaldab teil teha 6 rasket kordust.

Harjutus nr 5. Kontsentreeritud hantliga lokid kaldpingil - 2 komplekti 8 kordust. Pingutage oma lihaseid kontraktsiooni ajal nii palju kui võimalik.

Harjutus nr 6. L-pikendus – 4 komplekti 15 kordust käe kohta.

Harjutus nr 7. Istuvad hantliga lokid 3-sekundilise pausiga – 2 seeriat 8 kordust. See "lõpetab" teie biitsepsi ...

Harjutus nr 8. Tiheda käepidemega EZ-kangivajutus – 4 seeriat 8 kordust. Langetage raskust aeglaselt, lõuale lähemale, selle asemel, et seda rinnal hoida. See on tiheda haardega pingipressi (Westside staple) variant. Te ei saa kasutada liiga palju raskust, kuid isolatsioon ja stress, mida triitseps saab, tagab vajaliku lihase.

Boonus!

Raske on seletada, kui tõhus see harjutus on. Küünarnukkides puudub tunnetus ja raskust tõstes on tunda tugevat lihaste kokkutõmbumist. Mida iganes naljad välja mõtlevad...

Pidage meeles, et meie eelmises artiklis käsitlesime seeriate ja korduste arvu määramise teoreetilisi probleeme. Seega otsustasin mitte edasi lükata ja kirjutasin selle jätku. Sellest märkusest saate teada kahe kohta (ja veel üks, minu lemmik) meetodid koolitusprotsessi kvantitatiivsete näitajate määramisel. Jagame kõik tükkhaaval lahti ja selle tulemusel otsustate ise endale meelepärase variandi üle ja õpite sarnaseid numbreid tuletama, kasutamata isegi personaaltreeneri abi, s.t. ilma raha ära viskamata :).

Tehke end mugavalt, seal on palju huvitavat, lähme.

Lähenemiste ja korduste arv: kui palju?

Neile, kes just meiega liitusid (või lihtsalt paagis), tuletan meelde, et artikli esimene osa on siin: . Ja me alustame teist sellega ...

Nagu ma varem ütlesin, on lähenemiste ja korduste arvud juba ammu teada ja need näevad välja sellised (vaata pilti).

...kus numbrite all on näidatud sellised funktsionaalsed näitajad nagu areng:

1. maksimaalne tugevus;
2. tugevus, kiirus ja jõud;
3. funktsionaalne lihaste hüpertroofia (sarkoplasmaatiline, SG);
4. lihase struktuurne hüpertroofia (müofibrillaarne, MG);
5. vastupidavus (sealhulgas võime pikka aega treenida).

Märge:

SG – seotud lihase mittekontraktilise osa suuruse suurenemisega;

MG - lihaste kontraktiilse aparaadi suurenemine (müofibrillide arv ja maht).

See on nn üldtunnustatud laiendatud (Ameerika versioon) lähenemiste ja korduste "annustamise" mall. Venekeelne versioon, mida kõige sagedamini näpistatakse ja mida soovitatakse kõigile, kes aktiivselt jõusaali külastavad, näeb välja selline (vaata pilti).

Nagu jooniselt näha, on jõu arendamiseks vaja sooritada 1-5 kordust komplekti kohta. Siin saate kasutada mürsu maksimaalset raskust ja stimuleerida suurepäraselt lihaseid kasvama tänu MG-le. Korduste arv vahemikus 9-12 korda, on sellel SG-le parim mõju. Niipea, kui korduste arv ületab märgi 12 korda, lihaste hüpertroofia protsessid vähenevad ja hakkab arenema anaeroobne vastupidavus.

Arvatakse, et kui soovite saada võimalikult suureks, peate tasakaalustama kahte tüüpi hüpertroofiat ja töötama mõlemat tüüpi kiududega (kiire aeglane), mis tähendab, et komplekt peaks koosnema 6-8 korduste arv, peaks nende (lähenemiste) koguarv ideaalis olema 3 . Algajatele soovitatakse tavaliselt jõusaalis “töötada” vastavalt 3 kord nädalas ja treenides tehes kogu keha 2-3 harjutused igale lihasrühmale. Kõik, mida pead tegema 2-3 lähenema 10-15 kordused. Kõik see võimaldab teil tõsta kehalise aktiivsuse baastaset ja valmistada keha ette tõsisemaks stressiks tulevikus.

Niisiis, see puudutab lähenemiste ja korduste arvu standardskeemi, seal on ka teaduslik ja intuitiivne skeem, mida pean kõige adekvaatsemaks ja õigemaks ning mille õpetan teile kõige lõpus.

Vaatame nüüd teaduslikku lähenemist seeriate ja korduste arvu küsimusele, nii et siin me läheme.

Hiljuti Internetis ringi seigeldes, otsides uusi teadusuuringuid kulturismi vallas, sattusin huvitavale uurimusele meie tänase teemaga seotud autoriteetse välisressursi kohta. See ütles, et on leitud lõplikud vastused ideaalse korduste arvu ja korduste arvu kohta maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Allpool esitan just tema arvutused.

Märge:

Uuring viidi läbi nii algajatel kui ka edasijõudnud sportlastel, seega kehtivad selle tulemused nendes kategooriates.

Alustame sellest...

ALGAJAD

nr 1. Lähenemiste arv.

Uuringust selgus, et uustulnukad (kogemus kuni 1 aasta) peaks töötama rohkemate korduste ja väiksema raskusega. Lähenemisviisi kohta on vaja sooritada alates 12 enne 15 kordused. See kogus võimaldab teil arendada närvisüsteemi koormusega kohanemise tugevust. Raskuste tõstmine õpetab närvisüsteemile, kuidas kiiresti ja tõhusalt värvata raskuse tõstmiseks vajalik kogus lihaskiude. Suure korduste arvu kasutamine võimaldab närvisüsteemil selles küsimuses rohkem harjutada, sest. ta peab kontrollima iga sooritatud kordust.

Uuring ütleb, et heade "mahuliste" tulemuste saamiseks peaksid algajad tegema umbes 3-4 komplektid iga kehaosa jaoks. Need. tuleb täita 3 läheneda ühele harjutusele iga lihasrühma jaoks.

Pealegi tuleks arvestada, et see üks harjutus peaks olema põhiline või tinglikult põhiline – töösse ei tohi kaasata ainsatki lihasgruppi. Järgmised harjutused sobivad suurepäraselt: lamades surumine horisontaalsel (kald)pingil; hantli õlapress; kükid; kangi/hantlite tõstmine biitsepsile, tiheda haardega triitsepsi pressimine. Arvestades harjutuste väikest mahtu, saate teha ühe treeningu korraga kogu kehale või jagada lihasrühmad 2 päeval (1 päev – rind, reied, triitseps, nelipealihas; 2 päev – selg, õlad, sääred, biitseps).

Märge:

Arvesse võetakse parimat koolitustüüpi 2-3 päeva jagamine (lihasrühmade eraldamine erinevatel päevadel).

nr 3. Treeningu sagedus.

Algajad peaksid iga lihasrühma treenima kolm korda nädalas. Nad võivad jagada oma jaotuse kaheks treeninguks, mille tulemuseks on 6 klasside päeva nädalas. Kõrgsagedustreening treenib algaja närvisüsteemi kiiremini ja see kohaneb kiiremas tempos rauaga töötamisega. Esmapilgul võib tunduda, et algaja jaoks on jama nii mitu korda harjutada. Selle mõiste “jalgratas” aluseks on aga üks lihtne nähtus – praktika, s.o. Mida sagedamini teatud sama tüüpi toiminguid sooritatakse, seda kiiremini keha neid õpib. Pidage meeles, kui väikesed lapsed jalgrattaga sõidavad; mida sagedamini nad sellele "ronivad", seda kiiremini nad sõitma hakkavad.

Oleme algajatega läbi, liigume edasi edasijõudnutele...

TÄIENDATUD

nr 1. Lähenemiste arv.

Edasijõudnutele sportlastele (rohkem kui 1 aasta) suurimat kasu annavad rasked ja madalamad raskused (erinevalt algajatest) korduste arv. Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne korduste arv seerias alates 6 enne 8 . Siin töötab juba järkjärgulise ülekoormuse põhimõte, see on siis, kui lihased on raskustega kohanenud ja neid tuleb suuremate raskustega ümber treenida.

nr 2. Treeningu kogumaht.

Uuringud näitavad, et optimaalne komplektide arv on alates 4 enne 6 igale kehaosale, s.o. Selle tulemuseks on kolm lähenemist kahes harjutuses ühe lihasrühma jaoks. Parim variant on valida igale lihasele üks põhiharjutus ja üks abiharjutus. (harjutuse abi).

Põhiharjutuste hulka kuuluvad: rindkere – kangi/hantli lamades surumine; õlad – vertikaalne kangi/hantli surumine pea kohal; tagasi – ühe käega hantlirida vöökohani, kaablirida masinal; jalad - kükid või "käru" (jalakuru platvormil) millele järgneb väljaastmine; triitseps - raskuse alla surumine kaablimasinal, kinnine surumine, dips; biitseps – kangi tõstmine seistes või käe sirutamine hantliga.

Abiharjutustena on vaja kasutada põhitööga sarnaselt sooritatavaid ja põhitööks ette valmistada. Näited sellistest "abistajatest": rindkere - liblikas simulaatoril, mis ühendab käed risti; õlad – lati tõstmine lõua poole; jalad - pikendused istumismasinas; triitseps - pikendused käepidemega klotsil jne.

nr 3. Treeningu sagedus.

Edasijõudnud sportlased ei tohiks mõnda lihasgruppi treenida rohkem kui kaks korda nädalas. Selliste inimeste närvisüsteem on juba kohanenud stressiga ja seetõttu ka jõu suurenemisega (ja selle tulemusena lihasmass) tekib lihaskiudude endi kohanemise tõttu. Suured raskused ja rohkem seeriaid koormavad keha tõsiselt ja seetõttu vajab see taastumiseks rohkem aega. Taastumisperioodil toimub lihasvalkude suurenenud regeneratsioon ning lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Tegelikult oleme lõpetanud ka kõrgtasemega, nüüd võtame selle kokku...

Globaalne väljund

Siin esitatud uuringud näitavad meile, millised "numbrinipid" enamiku sportlaste jaoks kõige paremini sobivad, kuid see ei tähenda, et need soovitused teie jaoks kõige paremini toimiksid. Proovige pakutud arvutusi praktikas ja salvestage tulemus. Kui see on positiivne (jõu/lihasmass on suurenenud), siis kasutage neid sageli oma treeningprogrammis, vastasel juhul muutke "muutujaid" ja proovige uuesti.

Niisiis, panin välja kõik, mida sellel teemal teadsin, nüüd peate lihtsalt kõik uuesti läbi lugema ja järelduse tegema ning see on lihtne - kuulake oma keha ja määrake ise vajalik arv lähenemisi ja kordusi. Noh, selleks, et teha seda võimalikult õigesti ja tõhusalt ning üldiselt, et kogu ülaltoodud teave veel kord "paika panna", pidage meeles järgmisi näpunäiteid:

• ärge järgige standardseid klišeesid, vaid võtke, proovige, salvestage tulemus ja kohandage numbreid vastavalt sellele;
• kaasake oma treeningprogrammi töö kogu "korduste" ulatuses (näiteks esmaspäev - 5 ; kolmapäev – 15 , reede - 10 kordused);
• Keskenduge nendele äärmuslikele kordusvahemikele: 1-3 – maksimaalse jõu arendamine; 4-10 – samaaegne lihaste vastupidavuse ja jõu arendamine; rohkem 11 – leevendada/põletada rasva;
• keskenduge järgmistele äärmuslikele lähenemisviisidele: töö leevendusel - 2-3 ; kaalutõus - 3-4 ; jõu arendamine - 4-5 ;

Samuti on lähenemiste ja korduste arvu määramisel väga oluline vastata endale lihtsatele küsimustele: 1) kui vana ma olen; 2) koolituskogemus (füüsilise vormisoleku tase); 3) kehatüüp.

Vastuste, teie loogika ja ülaltoodud teabe põhjal saate hõlpsasti tuletada konkreetseid digitaalseid väärtusi, võttes arvesse teie kehaomadusi. Need on raua tõmbamise lähtepunktiks, millest alates peate tantsima.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, umbes kolm meetodit (standardne, teaduslik, sõltumatu) Rääkisin teile koolitusprotsessi kvantitatiivsete näitajate määramisest, nii et minu südametunnistus on puhas :).

Järelsõna

Täna tegelesime küsimustega - "kes, mida ja kui palju?" teha jõusaalis. Olen kindel, et nüüd saate sellele küsimusele hõlpsalt vastata mitte ainult enda jaoks, vaid aidata ka oma vähem kogenud riistvaravendadel seda mõista. Noh, midagi sellist, näeme jälle, mu kallid, ärge igavlege!

PS. Kirjutame üles kommentaarid, küsimused, soovid ja muud muud, mul on hea meel!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Mitu kordust tuleks teha, et lihased kasvaksid ja muutuksid tugevamaks? Eksperdid ütlevad, et see sõltub eelkõige lihasgrupist – kuigi me ei tohiks kunagi unustada iga sportlase individuaalseid iseärasusi. Samuti ei tohiks unustada, et korduste arvu küsimus on tihedalt seotud raskuse raskusega.

Rinnalihased

Nad reageerivad soodsalt keskmisele korduste arvule (6–8) ja tööraskuste pidevale suurenemisele. Pole ime, et maailmatasemel sportlased kasutavad oma rinnatreeningul muljetavaldavaid raskusi. Fakt on see, et rinnakiududes domineerivad valged - "tugevuse" - kiud, mis vastutavad peamiselt tugevusnäitajate väljatöötamise eest. Seetõttu on enamiku sportlaste jaoks optimaalne lamades surumise harjutustes suurte raskuste kasutamine ja mõõdukas korduste arv.

Teine asi on rinnalihaste ülemine sagar: selles osas liiguvad lihaskiud täiesti erineva nurga all, signaale edastavad neile teised närvid. Lisaks on siin verevarustus mõnevõrra halvem. Seetõttu on rindkere ülaosa jaoks optimaalne 10-12 kordust.

Deltad

Oma õlgade pumpamiseks peate katsetama. Mõne jaoks on optimaalne deltalihase kallal töötamise režiim rasked pingipressid kangi või hantlitega madalas kordusvahemikus (6–8). Teised sobivad palju paremini verepumpamise maksimeerimiseks suurte korduste ja lühikese puhkepausiga seeriate vahel. Peate ise aru saama, mis teile sobib.

tagasi

Nagu praktika näitab, reageerib selg kõige paremini keskmisele raskusele ja keskmine kordusvahemik on 10-12. Aja jooksul, kui oled harjutuste tehnika selgeks saanud, juuruta püramiidi põhimõtet – järk-järgult suurendades ja vähendades raskust ühe harjutusega.

Nelipealihased

Kuna reie eesmise osa lihastes domineerivad punased kiud valgete kiudude üle, on loogiline kasutada 15 või enam kordust. Kuid loomulikult ei ole sel viisil võimalik märkimisväärset kaalu võtta. Seetõttu on õige tehnika kindlaksmääramiseks sobiv suur korduste arv ainult treeningu esimestel etappidel. Seejärel jätkake julgelt 6-8 kordusega.

Biitsepsi reielihased

Kuid reie biitsepsi puhul on olukord diametraalselt vastupidine. Poolmembraansed ja poolmembraansed lihased töötavad sellega aktiivselt koos ning mõlemas on ülekaalus valged kiud. Kogu see kolme lihase kompleks reageerib suurepäraselt raskele raskusele mõõdukas korduste vahemikus (6–8).

Shin

Sääre tagaosa koosneb kahest lihasest: gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemius domineerivad valged kiud. Seetõttu piisab talle 10–12 kordust komplekti kohta. Talda tuleks treenida intensiivsemal režiimil, selleks oleks optimaalne treening 18-20 kordusega.

Käed

Triitseps koosneb ligikaudu võrdsetest osadest valgetest ja punastest kiududest. Biitsepsis on suhe 4:6. Nagu praktika on näidanud, "armastab triitseps" suuri raskusi ja vähest korduste arvu ning biitseps armastab võimsat "pumpa", millel on suur korduste arv (10–12) ja veidi väiksem kaal.

Väike seljaosa

Samuti peate katsetama. Mõne jaoks piisab suurtest raskustest ja vähesest korduste arvust (4-6), teisele piisab mõõdukast tööraskusest ja keskmisest korduste arvust ning kolmandad vajavad väikest tööraskust ja suurt korduste arvu - alates 15 kuni 25.

Täna räägin teile, kui palju lähenemisi ja kordusi peate igas harjutuses tegema ning kui palju peate lähenemiste vahel puhkama, et treeningu tulemus oleks võimalikult tõhus.

Algselt lähenemiste arvu valimisel peate otsustama, mitu harjutust ühe lihasrühma jaoks ühes treeningus teete. Treeningu maht sõltub teie füüsilise arengu tasemest .

1. Algajatele- 1 harjutus

2. Kogenud- 2-3 harjutust

3. Professionaalidele- 4 harjutust

Mida väiksem on harjutuste arv, seda rohkem lähenemisi peate tegema.

Järgmiseks, et mõista, kui palju lähenemisi ja kordusi peate tegema, peate otsustama oma treeningu eesmärgi üle, see tähendab, peate teadma, mida soovite tehtud harjutustega saada, mida soovite saavutada. ?

Treeningu ajal arenemiseks on kolm peamist viisi:

1. Vastupidavus

Nende näitajate kasv sõltub otseselt teie tehtud lähenemiste ja korduste arvust. Vaatleme igaüks neist. Muidugi tuleb ka öelda, et kaalutõusus on väga oluline roll treeningprogramm. Lõppude lõpuks peate soovitud tulemuse saavutamiseks välja töötama kõik üksikasjad, et lihased saaksid tõeliselt kasvada. Tihti juhtub ju nii, et sportlane sööb hästi, teeb trenni, aga tulemust pole! Mina, Nikolai Dmitrov, kui selle saidi autor ja fitness-treener, teen ettepaneku luua teile kaalus juurdevõtmiseks. See programm töötatakse läbi viimse detailini, iga harjutus, iga lähenemine, iga kordus. Panen sellesse kõik kogemused ja teadmised, mis mul on! Selle kohta saate lisateavet lugedes või lihtsalt kirjuta mulle leheleVKontakte (klõpsake siin) . Annan kogu vajaliku info!

1. Vastupidavus - see on keha võime teha mis tahes tööd pikka aega ilma töövõime märgatava vähenemiseta. Vastupidavuse taseme määrab aeg, mille jooksul inimene suudab sooritada antud füüsilist harjutust.

Enda vastupidavamaks muutmiseks tuleks kasutada kergeid raskusi, teha palju kordusi ja seeriate vahel vähe puhata.

Numbrites näeb see valem välja järgmine:

• 3-6 lihasrühma kohta;
  
• 20 või rohkem kordused;
• 0.30-1 minutit puhkust;

Need harjutused on vajalikud inimestele, kellel on probleeme ülekaaluga, rasvu kulutatakse kõige paremini vastupidavustreeningu ajal, st arendades sellist omadust nagu vastupidavus, vabanete tõhusalt liigsetest rasvavarudest. Kehakaalu langetamiseks treenides tuleks sooritada palju kordusi, võimalikult vähe puhata ja valida raskus, et saaksid teha vajaliku arvu kordusi ja hoida ka kiiret treeningtempot.

2.Tugevus - see on maksimaalne pinge, mida lihas võib arendada. Kui soovite end võimalikult tugevaks muuta, peaksite valima maksimaalse raskuse, väikese arvu kordusi ja lähenemisi.

Numbrites näeb see välja selline:

• 3-5 lähenemisviisid sõltuvalt harjutuste arvust lihasrühma kohta;
  
• 4-8 kordused;
• 2-3 minutit puhkust sõltuvalt harjutuse keerukusest;

Jõu arenedes areneb ka lihasmass, kuid sellele pannakse vähem rõhku. Ideaalne aparaat jõu arendamiseks on kettlebell. Näiteks 30 kg kaaluv kettlebell, seda on väga raske tõsta, kuid kui teed iga päev 5 kordust ja 3 lähenemist, areneb jõud väga hästi!