Kui kaua kulub kõhulihaste ülespumpamiseks, et kõhust lahti saada? Tõhusad kõhuharjutused - video. Kuidas kodus alakõhu lihaseid üles pumbata

Kõik teavad, et naised pööravad meest nähes esmalt tähelepanu tema figuurile ja alles siis kõigele muule.

Muidugi suudavad vormis mehed meeldida kõigile õiglase soo esindajatele. Kuid selliseid tugevaid mehi on tänapäeval vähe. Nn õllekõhuga mehed on muutumas üha tavalisemaks. Kuid paljudele naistele ei meeldi sellise kõhu olemasolu nende valitud inimesel. Niisiis, kuidas seda parandada? Kuidas saab mees eemaldada liigset rasva ja muuta oma kõht silmatorkavamaks, et ta meeldiks tüdrukutele?

Miks poisid paksuks lähevad?

Tavaliselt juhtub see seetõttu, et lihased on nõrgenenud ja selle tulemusena lõtvunud. See juhtub ka siis, kui sooled ei tööta enam nii hästi kui varem.

Kui soovite kuuepaki kõhulihaseid vormida või vähemalt taastada oma kõht senise välimuse, peate kõigest eelnevast lahti saama.

Kuidas vabaneda mehe kõhurasvast? Muidugi, kui teil on rasv ja soovite sellega võimalikult kiiresti hüvasti jätta, ei aita ainult soolte puhastamine seda teha. Vajame integreeritud lähenemisviisi. Koostage uus õige menüü ja tehke spetsiaalseid harjutusi kõhulihastele.

Ja soolestiku puhastamiseks vajate:

• joo keefirit põhimõttel "mida rohkem, seda parem" (kui te ei saa seda põhimõtet järgida, jooge öösel 1 klaas);
• juua hommikul klaas vett.

Teie menüü peab sisaldama taimseid toiduaineid (köögiviljad, puuviljad, teraviljad). Sport on alati olnud üks viise oma keha ja keha heas vormis hoidmiseks. Muide, kõhulihased on väga vastupidavad. Kui soovite saavutada nähtavaid tulemusi, peate harjutusi tegema väga püsivalt ja rohkem kui üks kord. Alustuseks tehke harjutust umbes 20 korda, seejärel suurendage arvu 50-ni. Ärge kartke, kõik eelnev ei tähenda, et korduste arv suureneks iga päev 30 korda. See tähendab ainult seda, et peate alustama väikeselt, suurendades järk-järgult koormust. Neil lihastel on veel üks eristav omadus: kiire taastumine.

Harjutused, mis eemaldavad rasva

Kuidas eemaldada kõhurasv, millised meetodid on selleks olemas? Kui soovite rasva kaotada, ei piisa üla- ja alakõhu harjutustest. Kogu probleem seisneb selles, et liigne rasv pole peidus mitte ainult naha all. Nad ümbritsevad ka lihaskoe.

Kui töötate oma kõhulihastega, ärge unustage teisi lihaseid. Kui hakkad tööle kõiki lihasgruppe, kiireneb sinu ainevahetus ja jätad rasvaga palju kiiremini hüvasti. Viimasena pingutatakse kõhulihaseid, kuna need on pinges ka muude harjutuste sooritamisel. Ärge alustage treeningut kõhulihaste harjutustega, sest nii kurnate oma lihaseid ja kõik muud harjutused jäävad asjata. Kavandage oma treeningprogramm nii, et kõigepealt töötavad suurimad lihasrühmad ja seejärel väikseimad.

Järgmised harjutused eemaldavad liigse rasva:

1. Lama selili. Tõstke keha sellest asendist üles.
2. Tehke sama nagu ülal, kuid painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Viimast on vaja lülisammast toetava kõhusirglihase ülespumpamiseks.
3. Tehke samamoodi nagu ülal, aga keerulisemas versioonis, s.t. keha keerdudega. Viimane on vajalik kaldus lihaste ülespumpamiseks.
4. Võtke hantlid oma kätesse. Painutage kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
5. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kangi. Asetage see oma õlgadele ja hoidke selga sirgena, pöörake külgedele. Pöörake tähelepanu kõhulihastele, need peaksid olema pinges.
6. Sirutage jalad laiali ja tehke sügav kangivajutus. Seejärel tõstke latt rinnale ja tehke sujuvaid kükke. Peaksite tegema mitu lähenemist, mille vaheline paus peaks olema 3-5 minutit.
7. Riputage baarist. Painutage põlvi, tõstke need üles ja pöörake vasakule, siis paremale. See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid ja selja tagalihast.

Kaunid vormitud kõhulihased annavad selle omanikule täiendavat enesekindlust ja seksuaalsust. Inimene, kellel on ülespumpatud kõhulihased, näeb palju saledam välja ja võib julgelt kanda mis tahes liibuvaid riideid. Lihased kõhulihased aitavad kaasa heale mao seedimisele ja kiirele ainevahetusele. Kui pumbata kõhud üles, paraneb märgatavalt vereringe ja kogu keha üldine enesetunne. Ülespumbatud kõhulihased annavad lülisambale korraliku koormuse ja parandavad siseorganite tööd.

Kuid kahjuks hakkavad paljud inimesed oma kõhulihaseid treenima alles siis, kui nad võtavad juurde ülekaalu ja tahavad tekkinud kõhust lahti saada. Vastavalt inimkeha struktuurilistele iseärasustele paiknevad lihased rasvakihi all. Kui rasva ladestumise lubatud norme rikutakse, ilmub punnis kõht. Seega, kui seate endale eesmärgiks kõhu kaotada kõhulihaseid üles pumbates, peate esmalt puhastama oma keha ja vähendama rasvakihi normaalsuurustele. Kujunenud kõhulihaste ülespumpamine pole nii keeruline kui liigsest rasvast vabanemine.

Järgmised küsimused on selle teemaga seotud ja puudutavad paljusid:

• Kas kõhulihased aitavad teil kõhurasva kaotada?
• Kuidas kiiresti ja tõhusalt kõhurasva kaotada ja kõhulihaseid üles pumbata?
• Kas kodus on võimalik täiuslikke kõhulihaseid üles pumbata?
• Kuidas kõhulihaseid üles pumbata ja külgedest lahti saada?
• Kas kõhulihastest on võimalik rasva eemaldada?
• Mitu korda peaksite heade tulemuste saavutamiseks kõhulihaseid pumpama?

Vastused neile ja teistele sarnastele küsimustele on igal inimesel individuaalsed, lähtudes soost, kehaehituse erinevatest iseärasustest, keha kalduvusest rasva koguneda, inimeste elustiilist ja geneetilistest eelsoodumustest. Kõigepealt tuleb konsulteerida oma arstiga (toitumisspetsialistiga) ja selgitada välja suure kõhu väljanägemise põhjused. Kuid üks on selge – kõhtu ei saa eemaldada ainult kõhulihaste ülespumpamisega! Vajame integreeritud lähenemisviisi.

Mida teha kõigepealt

1. Puhastage sooled jääkainetest ja toksiinidest. Inimkeha, täites kaitsefunktsioone, suudab soolte puhastamiseks koguda rasva. Rasva ladestumise normaliseerimiseks tuleks sooleprobleemid kõrvaldada.
2. Loo õige igapäevane rutiin. Stressiga toimetulemiseks on vajalik puhkus ja normaalne uni.
3. Alusta õigesti söömist. Peaksite loobuma maiustustest ja tärkliserikastest toitudest värskete köögiviljade ja puuviljade kasuks. Lisage oma dieeti valgutooted, asendades loomsed rasvad taimsete rasvadega. Sa peaksid sööma kuus korda päevas väikestes kogustes.
4. Harjutus.
5. Võtke vajalike vitamiinide ja mineraalainete kompleks.

Kui keha on ette valmistatud, võite liikuda tõhusamate meetodite juurde. Peate mõistma, et rasv ei kao kohe, seega peate olema kannatlik ja püsiv. Küsimuses, kuidas kõhulihastest rasva eemaldada, on eridieedi järgimine suur tähtsus, ilma selleta jäävad ülespumbatud lihased rasvakihi alla ja aitavad kaasa ainult kõhu suuruse suurenemisele.

Ajakirjanduse eritoit sisaldab valkude, taimsete rasvade ja liitsüsivesikute rikkaid toite. Dieet peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu kanafilee, kala, spargelkapsas, piimatooted, täisteraleib, spinat, mandlid, kreeka pähklid, avokaado, kapsas, kalkun, madala rasvasisaldusega kodujuust, kurk, koriander, kaunviljad, tatar, mereannid, pruun riis, kaerahelbed, oliiviõli ja teised.

Kuidas saada lame kõht

Figuurivigade parandamine ja vormitud lame kõht on täiesti võimalik, kui järgite õiget toitumist ja sooritate vajalikke kehalisi tegevusi. Press aitab kõhtu eemaldada ainult integreeritud lähenemisviisiga. Skulptuursete kõhulihaste harjutused tuleks valida erinevalt, sõltuvalt sellest, milliseid lihasrühmi need konkreetselt mõjutavad. Seal on ülemised sirglihased, alumised sirglihased, põikisuunalised, välimised kaldus ja sisemised kaldus lihased. Esmalt tuleb teha harjutusi alumiste kõhulihaste osas, seejärel kasutada kaldus lihaseid ja lõpuks töötada ülemise kõhulihasega.

See järjestus annab suurepäraseid tulemusi, mida on näha pärast umbes kuuenädalast treeningut.

Parem on pumbata kõhulihaseid tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist. Seega täiendab keha energiapuudust rasvade ladestumise kaudu. Nii väheneb rasvakiht järk-järgult. Kõhulihaste harjutusi tuleb teha kõval pinnal hästi ventileeritavas kohas. Esiteks peaksite tegema kergeid harjutusi kõikidele kehaosadele. Kasuks tulevad ka hingamisharjutused.

Peate oma kõhulihaseid pumpama 3-4 korda nädalas. Teised päevad võib pühendada keerukatele füüsilistele harjutustele. Jooksmine, ujumine, rattasõit on parimad abimehed võitluses liigse rasvaga.

Küljed ja kõhulihased

Kuidas kõhulihaseid üles pumbata ja külgedest lahti saada? Naised on kõige tuttavamad ja pakilisemad külgedel tekkivate rasvade ladestumise probleemiga. Kõhu kaldus lihaste püsiva treeningu abil saate eemaldada väljaulatuvad küljed ja omandada kaunid kehakontuurid. Samuti eemaldab rõnga pööramine suurepäraselt külgedelt rasva, muutes talje õhukeseks ja graatsiliseks.

Lisaks kõhulihaste harjutuste komplektile peaksite lisama järgmised harjutused:

• Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed moodustavad horisontaalse “plangu”. Painutage diagonaalselt, puudutades parema käega vasakut kanda ja vastupidi. Ärge painutage käsi. Tehke 15-20 kordust.
• Külili lamades on parem käsi küünarnukist kõverdatud, et toetada keha, pea ja õlad ei puuduta põrandat, jalad on sirged. Tõstke vasak jalg 45 kraadi ja hoidke selles asendis 5 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke igal jalal 10-15 kordust.

Meestel on rasvaladestumise peamiseks probleemiks suur kõht. Küsimusele, kas mehel on võimalik suurt kõhtu eemaldada, tuleks käsitleda põhjalikult. See on pikk protsess, mis nõuab radikaalset elustiili muutmist. Esimesel etapil peate puhastama soolestikku, muutma täielikult oma dieeti, tegema igapäevaseid harjutusi, jooksma või ujuma.

Hoolimata asjaolust, et tänapäeval on ilus figuur vaid vähesel hulgal inimestel, unistavad sellest absoluutselt kõik.

Pole inimesi, kes oleksid rahul oma tüseduse või, vastupidi, kõhna kehaehitusega.

Osa inimesi takistab selles asjas laiskus, teisi vaba aja nappus.

Näib, et kõhurasva kaotamiseks peate lihtsalt oma dieeti vähendama ja rasv kaob aja jooksul.

Tegelikult on see tõsi, kuid tõenäoliselt ei jää te tulemusega rahule.

Rasva asemele tekib lõtvunud nahk ja venitusarmid, millest niisama lihtsalt lahti ei saa. Selles artiklis arutleme, kuidas saate kõhupiirkonna harjutusi tehes kõhurasva kaotada.

Üldised soovitused kõhurasva kaotamiseks kõhuharjutuste abil

See jaotis on väike, et mitte artikli põhiteemast liiga kaugele kalduda. Ilma nende üldiste juhisteta ei näe te edusamme isegi siis, kui järgite koolitusprogrammi regulaarselt mitu aastat. Need on sama olulised kui koolitus ise, seega on nende rakendamine range.

Esiteks on see vajalik järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti. Sa ei saa kaotada rasva, samal ajal seda juurde võttes. Seetõttu peate oma dieedist eemaldama kõik, mis ei võimalda teil edusamme näha - jahu, maiustused, rasvased toidud, gaseeritud joogid. Nende kasutamine on loomulikult vastuvõetav, kuid ainult väikestes kogustes. Ja kõige parem on neid süüa kardiopäevadel, et kaloritest kohe lahti saada.

Teiseks on see väärt unusta alkohol. Alkohol ise on meie keha vaenlane. Igasugune alkohol on meile halb ja kaalukaotuse peamine vaenlane on õlu. See ise on kiire süsivesikute jook ja selle negatiivsed ilmingud ei lõpe sellega. Õllega tahad alati näksida midagi ebatervislikku ja soolast – mis mõjutab negatiivselt su toitumist.

Maga piisavalt ja väldi stressi. Kortisool on stressihormoon, mis paneb keha rasvade kehasse talletama. Selle vastu võitlemiseks peate saama korralikult magada ja kõrvaldama oma elust kõik stressitegurid.

Levinumad vead

Neile, kes ei ole jõusaali või spordiga üldiselt kursis, on sellel teemal märkimisväärsed raskused. Kõhulihaste õigeks pumpamiseks ja samal ajal mao eemaldamiseks peate omama häid teadmisi meie kehas toimuvatest füsioloogilistest protsessidest, samuti keha anatoomiast. Kuid me ei lasku liiga palju üksikasjadesse; siin toome välja ainult peamised algajate vead.

1. Tee tohutult trenni. Näib, et mida rohkem harjutust kordate, seda rohkem koormate lihaseid, põletate rohkem kaloreid ja näete paari päeva pärast kõhulihaseid. Kahjuks on see täiesti vale lähenemine. Alustame sellest, et kõhulihased, nagu kõik teised meie keha lihased, peaksid saama mõõdukaid koormusi. Kui teete palju kordusi, vigastate oma kõhulihaseid ainult rohkem. Lisaks ei tohiks enamikku kõhulihaste harjutusi pidada heaks kardiotreeninguks, mis põhjustab suure hulga kalorite põletamist. Peate tegema umbes 10 000 krõmpsu, et võrdsustada jooksutunnis põletatud kalorite arvuga. Seega, kui soovite teada, kuidas oma kõhulihaseid korralikult üles pumbata, et kõhurasvast vabaneda, siis siin on teie esimene näpunäide: te ei tohiks kunagi teha harjutusi liiga fanaatiliselt!

2. Proovi põletada rasva ainult kõhupiirkonnas. Milliseid otsuseid teevad nii tüdrukud kui ka poisid enne rannahooaja algust? Igapäevane kõhutreening, kehamähis, kõhumassaaž jne. Kõik see on suunatud rasva sihipärasele vabanemisele ainult vajalikus piirkonnas. Kahjuks on iga selline katse algusest peale määratud läbikukkumisele. Keha on selles osas üsna tark ja püüab säilitada keha “loomulikku” välimust. Kui rasv ladestub, siis ühtlaselt kogu kehas, kui põletatakse, siis samamoodi kogu kehas. Seetõttu on vaja seda öelda - te ei saa rasvast lahti ainult kõhu pealt. Selleks, et saaksid varem või hiljem kõhulihased üles pumbata, et näeksid rasva asemel ihaldatud “kuubikuid”, tuleb harjutused kombineerida dieedi ja kardiotreeningutega.

3. Veel üks levinuim viga algajate seas on see, et nad ei tee regulaarselt trenni. Harjutuste komplekti on vaja teha mitte kord paari nädala jooksul, vaid ülepäeviti. Ainult sel juhul saavad lihased täiskoormuse ja nende kasvuks vajaliku stiimuli. Samal ajal kui kõhulihased kasvavad, muutub su vöökoht saledamaks ja toonusemaks. Kuid esialgu ei pruugi te isegi oma lihaseid näha - selleks peate rasvast lahti saama.

Mõned näpunäited selle kohta, kuidas oma kõhulihaseid korralikult üles pumbata, et kõhurasvast lahti saada

Niisiis, me oleme rääkinud vigadest, nüüd tuleks liikuda näpunäidete juurde. On teatud nüansid, mis võivad teie edusamme kas aeglustada või, vastupidi, kiirendada. Kui oled sihikindlalt otsustanud enda ja oma figuuri eest hoolt kanda, siis pead olema valmis reegleid rangelt järgima.

1. Treenida tuleks ainult kõval ja tasasel pinnal. Nendel eesmärkidel ei sobi ei diivan ega pehme voodi. Kõige rohkem saate kasutada õhukest kummeeritud matti. Need on saadaval igas jõusaalis ja kodusteks treeninguteks saate neid poest osta. Miks sa pead seda tegema? Pehme pind vetrub harjutuste ajal su alla, mis mõjutab suuresti harjutuste efektiivsust. Sa ei taha oma aega ja energiat raisata, eks? Samuti ei tohiks treenida paljal põrandal, sest sellel on oht vigastada selga.

2. Treeningut on kõige parem teha hommikul. Esiteks on teie keha hommikul 8-tunnise toidupuuduse tõttu kurnatud. Sel ajal kipub ta rasva maksimaalselt põletama. Seetõttu tehakse kõik kardiotreeningud ja muud kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud just hommikul. Teiseks on palju lihtsam teha harjutusi tühja kõhuga. Kui teil on krõmpsude või istesse tõusmise ajal kõht toitu, tunnete palju ebamugavust, mis mõjutab teie üldist treeningu mõtteviisi. Lisaks, tõustes 15-20 minutit varem ja pühendades selle aja treeningutele, saad hoogu ja energiat terveks päevaks.

3. Harjutusi tuleks sooritada aeglases tempos. Lihased peaksid koormust hästi tundma. Need, kes oma kõhud kiiresti üles pumpavad, on häkid. See meetod võimaldab sooritada harjutusi pigem inertsi kui lihaste tööga. Kuid teie eesmärk ei ole teha harjutusi näitamiseks, vaid tagada, et need tooksid kasu. Muidu te seda artiklit ei loeks.

4. Lisaks treeningutele eraldatud ajale tuleks kasutusele võtta veel üks väga kasulik tehnika. Seda tuleks meeles pidada ja teha pidevalt – hommikust kuni magamaminekuni. Ainult selle tehnikaga saate vaid paari nädalaga oma kõhu mahtu mitme sentimeetri võrra oluliselt vähendada. Mis on see uskumatu tehnika? See on üsna lihtne – pead pidevalt hoidma kõhtu sissetõmmatud ja pinges. Asjaolu, et paljud inimesed käivad ringi suurte, punnis kõhuga, ei ole alati ainult rasvumise probleem. Enamasti juhtub see seetõttu, et kõhulihased kaotavad oma toonuse ja venivad mao surve all. Kui kõnnid pidevalt kõhtu pingutades, suudad peagi saavutada lihastoonuse taastumise ja vöökoha olulise vähenemise.

5. Harjutusi tehes tunned kõhus põletustunnet. Sellest tundest tingitud valu muutub mõnikord väljakannatamatuks, mistõttu inimesed lubavad end vähendada lähenemiste või korduste arvuga. Me ei saa sundida teid valu taluma ja tegema seda jõuga, kuid seda tuleb teha. Kui annate oma lihastele puhkust, kaotate olulise osa treeningu efektiivsusest. Lihased peaksid olema koormatud hetkeni, mil te pole füüsiliselt võimeline kordamist sooritama. Kuid seda tasub korrata, me ei räägi sadadest ja tuhandetest kordustest. Uskuge mind, õigesti sooritatud harjutus, isegi 20–25 kordusega, paneb teid kogema tohutult erinevaid aistinguid.

Harjutused, mille abil saate kõhu eemaldada ja kõhulihaseid üles pumbata

Kõhulihaste jaoks on tohutult palju erinevaid harjutusi. Püüdsime teie jaoks esile tuua kõige tõhusamad ja kasulikumad, mis on koondatud ühte kompleksi.

Alustuseks tahaksin rääkida kahest vaieldamatust liidrist. Need harjutused erinevad pisut tavalistest kõhulihaste tehnikatest, kuna neid on suhteliselt lihtne sooritada. Isegi algaja saab nendega hõlpsalt hakkama.

Harjutus nr 1 – vaakum. Selle harjutuse töötas välja üks Ameerika kulturistidest, kes pälvis füüsise leevendamise eest tiitli “Miss Olympia”. Ja tema kõhulihased mängisid selles tohutut rolli. See harjutus võimaldab teil toniseerida põikisuunalisi kõhulihaseid ja saavutada võimalikult lühikese ajaga lame kõht.

Harjutus sooritatakse järgmiselt. Lähteasend: seistes, käed puusadel. Pärast seda hingake sügavalt sisse, täites kopsud täielikult õhuga. Seejärel hingake aeglaselt ja kontrolli all välja, tõmmates samal ajal võimalikult palju kõhtu sisse. Püsi selles asendis. Pärast seda hingake aeglaselt sisse, tõmmates kõhtu veelgi sissepoole, nii et tundub, et see puudutab peaaegu teie selgroogu. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Üks selline kordus peaks olema 20 kuni 30 sekundit. Seda harjutust saab sooritada ka istudes, lamades või neljakäpukil, kuid kõige tõhusam on seismine variatsioon.

Harjutus nr 2 – plank. See on ka väga hea harjutus lameda kõhu saavutamiseks. Võtke lamamisasend kõhul. Seejärel seiske sellises asendis, et teie keha oleks toetatud küünarnukkidele ja varvastele. Kere peaks olema sirgjooneline, ilma läbipaindeta. Seda harjutust tehes tõmmake kõht sisse ja pingutage kõhulihaseid. Mõne sekundi jooksul tunnete pinget kogu kehas.

Harjutus nr 3 – klassikalised krõbinad. Võtke lamamisasend, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga. Sellest asendist tõstke keha üles, justkui keerates kõhulihaseid. Esinemisel on peamine, et keha väänduks ja ei tõuseks sirgjooneliselt.

Harjutus nr 4 – jalgratas. Istuge põrandale, pange käed pea taha, jalad sirutatud ettepoole ja rippudes põranda kohal. Seejärel viige põlvest kõverdatud parem jalg keha poole, puudutades seda samal ajal vasaku käe küünarnukiga. Seejärel vaheta käed ja jalad.

Harjutus nr 5 – jalgade tõsted. Lamamisasend, jalad ja käed põrandal. Tõstke üks jalg üles rangelt vertikaalsesse asendisse, seejärel teine. Samuti asetage need vaheldumisi põrandale ja korrake harjutust.

Harjutus nr 6 – jalgade sirutus. Lamamisasend, käed vöö all, jalad üles sirutatud ja põlvedest kõverdatud. Sirutage jalad ette ja üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 7 – külgmised krõbinad. Lamamisasend, jalad põlvest kõverdatud, käed põrandal ette sirutatud. Keerake küljelihaseid nii, et vasak käsi puudutaks vasakut varvast ja vastupidi.

Selles artiklis rääkisime teile lühidalt, kuidas kõhurasvast vabanemiseks korralikult kõhulihaseid üles pumbata. Kuid lugemine on lugemine ja rasvast vabanemine praktikas polegi nii lihtne! Seetõttu ärge raisake aega ja proovige nüüd oma uusi teadmisi praktikas rakendada!

Tõenäoliselt on paljude tüdrukute jaoks kõige pakilisem küsimus, kuidas eemaldada oma kõhurasv. Täna püüame sellele põletavale küsimusele igakülgselt vastata ja pakume teile ka samm-sammult juhiseid, kuidas seda teha kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata.

4 peamist tegurit, mis aitavad teil kiiresti kõhurasva kaotada

1. Kardiotreening

Kardiotreening aitab põletada liigset rasva ja parandada ainevahetust. Seda seletatakse sellega, et aeroobse treeningu ajal pulss kiireneb ja vereringe kiireneb. Seetõttu on Regulaarne kardiotreening aitab kaotada kõhurasva, ja kogu kehas. Kui väldite aeroobset treeningut, saate oma kõhulihaseid lõputult pumpada ja absoluutselt mitte midagi saavutada. Niisiis, kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata? Alustuseks tehke kardiotreeningut.

2. Kogu keha treeningud

On väga oluline märkida: kohalik kaalulangus on võimatu. Sa ei saa eemaldada ainult kõhtu/puusi/ külgi/põlvpükse jne. Kogu keha kaotab kaalu, mitte ainult selle üksikud osad, seega on vaja treenida kogu keha. Mida rohkem erinevaid lihaseid treeningu ajal kasutate, seda tõhusam on treening. Lisaks töötavad käte, jalgade ja selja harjutuste ajal aktiivselt ka kõhulihased. Kui soovite oma kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, treenige kogu keha.

3. Kõhulihaste treeningud

Kõhulihaste ülespumpamiseks ja kuuepaki saavutamiseks peate pingutama oma kõhulihastega. Seetõttu ei tohiks unustada ka kõhulihaste harjutusi. Geneetilisel tasandil on tüdrukutel palju raskem oma kõhulihaseid kuuekõhulihaseks pumbata kui meestel. kuid igaüks võib saavutada lame ja korraliku kõhu. Kõhulihaste treenimine on vajalik ja oluline, kuid te ei pea seda tegema ainult neid. See on lihtsalt ebaefektiivne. Lisaks, isegi ilma nendeta võite saavutada ilusad kõhulihased, soovitame lugeda: 5 head põhjust, miks te EI TOHI oma kõhulihaseid üles pumbata.

4. Toit

Kuid isegi igapäevane treening on mõttetu, kui tarbite päevas rohkem kaloreid kui kulutate. Kõik üle normi söödud ladestub probleemsetesse piirkondadesse rasva kujul. Kuidas oma kõhulihaseid üles pumbata ja lamedaks teha, kui lihaste peal on rasvakiht? Toitumine on 70% edust küsimuses, kuidas eemaldada kõhurasv.

Samm-sammult juhised, kuidas kodus kõhulihaseid üles pumbata:

1. Hakka kaloreid lugema ja koosta oma menüü iga päev. Oleme juba üksikasjalikult kirjutanud, kuidas kaloreid lugema hakata. Peate seda tegema vähemalt 6-8 nädalat, kuni olete uue dieediga harjunud.

2. Unustage näljastreigid, paastupäevad ja monodieedid (tatar, õun jne). Ärge vähendage oma kaloraaži alla normi! Aeglustate ainevahetust ega saavuta tulemusi.

3. Koostage enda jaoks igakuine treeningplaan järgmiste soovituste põhjal.

• Sul peab olema 2 aeroobset treeningut nädalas, mitte vähem. Vaadake: kardiotreeningud kodus
• Kaasake oma treeningplaani 2 ab treeningut. Vaadake: 50 parimat kõhuharjutust
• Harjuta 1-2 korda kogu keha treeningud. Vaata: Jõutreening hantlitega

Kui lähete jõusaali või rühmatundidesse, järgige ligikaudu sama koormuse jaotamise põhimõtet.

See on parim meetod kõhulihaste ülespumpamiseks ja kõhust vabanemiseks. Kõik 4 tegurit, millest eespool kirjutasime, toimivad koos ja täiendavad üksteist. Kui soovite kiireid ja kvaliteetseid tulemusi, siis ärge unustage ühtegi neist. Alustage tegutsemist kohe: planeerige oma dieet järgmiseks kaheks päevaks ja koostage nädalaks treeningplaan. Peaasi, et ärge kartke alustada!

Küsimused ja vastused selle kohta, kuidas kõhulihaseid üles pumbata ja kõhurasvast lahti saada

1. Kuidas eemaldada rasva kõhust, kui mulle ei meeldi treenida? Kas dieet aitab minu puhul?

See sõltub sellest, mida sa mõtled sõna dieedi all. Kui sa pead silmas erinevaid nälgimis- ja monodieete, siis me neid loomulikult ei soovita. Soovitame teil järgida piiratud toitumine kehtestatud kaloraaži piires. See aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasvast lahti saada. Kui kaua ja millises mahus, oleneb sinu kehast. Lihtsalt ärge kiirustage teda, vähendades tema dieeti üha enam.

Treening aitab sind kiiremini kaalust alla võtta. Lisaks vabanete lõtvumisest ja muudate oma keha elastsemaks. Ilma füüsilise tegevuseta on kuubikute saavutamine peaaegu võimatu. Kui sulle üldse treenimine ei meeldi, tutvu venitusprogrammidega nagu Body Balance. Need aitavad lihaseid toniseerida.

2. Teen iga päev kümneminutilisi kõhulihaste treeninguid. Kas see aitab mul kõhulihaseid suurendada?

Pumpate lihaseid üles, kuid ei tööta keharasva vähendamisega, mis on 6-paki peamine takistus. Kõhurasva ei saa kaotada ainult kõhulihaste harjutustega. Kõhurasva eemaldamiseks vajate integreeritud lähenemist, millest me eespool kirjutasime.

3. Mu sõbranna treenis iga päev kõhulihaseid ega teinud midagi muud ning kuu ajaga saavutas ta ideaalse kõhu. Kas see meetod ikka töötab?

See meetod töötab ainult teatud geneetika puhul. Võib-olla pole teie sõbra jaoks kõht üldse probleemne piirkond. Või on keha nii vastuvõtlik isegi väiksemale füüsilisele tegevusele, et ainult krõmpsudega on võimalik kõhulihaseid üles pumbata. See juhtum ei ole tüüpiline. Te ei tohiks minna kergema vastupanu teed, sest pettutakse tulemustes kiiremini.

Oluline on mõista, et figuuri kujunemisel mängib suurt rolli geneetika. Mõned inimesed söövad kõike, ei tee trenni ja neil on ideaalne keha. Teised, ilma spordi- ja toitumispiiranguteta, võtavad kohe lisakilosid juurde. Teised jälle ei saa oma reied kaalust alla võtta, kuid neljandad ei saa aru, kuidas kõhurasva eemaldada. See on hoone O No kui kedagi aitavad igapäevased krõbinad 10 minutit päevas, aga sellised inimesed on siiski vähemuses.

4. Ma treenin 5-6 korda nädalas, kuid ma ei jälgi oma toitumist. Kas see võib olla põhjus, miks ma ei võta kaalust alla?

Kindlasti. Kujutage ette oma päevanormi – 2200 kcal (võtame ligikaudsed arvud). Sellise dieediga te ei kaota ega võta kaalus juurde. Oletame, et sa ei jälgi oma dieeti ja sööd 3000 kcal päevas. Tunnis treenides põletate 400-500 kcal. See tähendab, et teie ülejääk on umbes 300 kalorit päevas, st. umbes 15% üle normaalse. Ja iga päev jaotub see "ülejääk" kogu teie kehas rasva kujul.. Nii et mõelge sellele, millist rolli mängib toitumine teie figuuri kujundamisel isegi igapäevase treeningu korral.

Nüüd on teil kiire juhend, kuidas kodus toonuses kõhulihaseid saada. Jääb ainult võta ennast kokku ja hakake oma keha kallal töötama, et kõhurasvast võimalikult lühikese aja jooksul lahti saada.

Lugege kindlasti artiklit.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

Iga kord, kui vaatame peeglisse ja näeme oma ümarat kõhtu, ärkab paljudes meist kohe tulihingeline kavatsus sellega tegeleda. Enamik inimesi on sattunud levinud eksiarvamusse. See taandub tõsiasjale, et kõhulihaste treenimine kõhurasva kaotamiseks on parim treening, mis eemaldab rasva, pumpab üles lihaseid ja annab teile täiusliku välimuse. Kõik, mis teid teie hinnalisest eesmärgist lahutab, on regulaarne treenimine. Tegelikkuses on kaalu langetamise protsess palju keerulisem, kui arvate.

Kas kõhulihaseid üles pumbates on võimalik kõhurasva kaotada?

Kui te ei soovi kulutada palju aega tulutult higistades, kuid soovite mõista, kas kõhulihased aitavad teil kõhurasva kaotada, võtke arvesse järgmist: ainult kõhulihaste füüsilised harjutused ei eemalda kõhurasva. Need toovad tulemusi alles siis, kui nahaaluse rasva osakaal on 15 ja eelistatavalt 8-12% kehakaalust. Sellises olukorras muutuvad lihased märgatavaks ja võite oodata kuubikute ilmumist. See tähendab, et alguses peate kalorite põletamiseks dieeti pidama või vähemalt oma dieeti muutma.

Kuidas kaotada rasva kõht ja pumbata kõhud üles

Kõhurasva märgatavaks kaotamiseks peate vähendama tarbitavate kalorite hulka 10-15%. Vältige dieete, mis sarnanevad pigem paastumisega, kuna need põhjustavad keha lihasmassi vähenemist ja seejärel rohkem rasva talletamist. Selle asemel:

• Suurendage toidukordade arvu, proovige süüa väikeste portsjonitena 5 korda päevas, mitte süüa kaks või kolm korda üles.
• Abi kõhurasvast vabanemisel on keha puhastamine ja toksiinidest vabanemine. See kiirendab oluliselt ainevahetust.
• Vale on kõhule maksimaalselt pingestada, soovides kiiresti tulemusi saavutada. Selles piirkonnas peate töötama lihastega, nagu kõigi teistega, see tähendab vahelduvat koormust, taastumist ja tugevdamist.

Soojendama

Vastus küsimusele, kuidas kaalust alla võtta ja kõhulihaseid üles pumbata, ei ole täielik ilma soojenduseta. Soojendus on kohustuslik enne iga treeningut, isegi üksikute lihasgruppide puhul. See suurendab vereringet, suurendab pulssi, valmistades südame ja alaselja stressiks ning soodustab määrdeaine vabanemist liigestes, et vältida vigastusi. Järgmised harjutused aitavad soojendada kõhulihaseid, mida soovitatakse teha umbes 10 korda:

• Keha painutamine. Selleks lamage selili ja sirutage käed tahapoole ning tõstke veidi pead. Hoides aeglast või mõõdukat tempot, muutke oma asendit põrandal istudes. Selleks tõstke samaaegselt keha põrandast lahti ja painutage põlvi. Tehke harjutust jõuga kõhupiirkonnas. Üles tõustes sirutage käed enda ette.
• Kuna töötame oma selja ja kätega, sirutame ka neid. Selleks sobib läbipaine. Lamage kõhuli, hoidke jalad koos, käed ette sirutatud, pea tõstetud, silmad allapoole. Tõstke oma rind nii kõrgele kui võimalik, liigutades samal ajal käsi külgedele. Saate seda raskendada, kui keerate pead vaheldumisi paremale ja vasakule.
• Soojenduse võid lõpetada harjutusega “Mill”, mis soojendab üles kaldus kõhulihaseid. Seda tehakse seisvast asendist, käed külgedele sirutatud. Painutage rütmiliselt, puudutades parema käega vasakut varvast ja vastupidi.

Lihtsad kõhulihaste harjutused

Kodus on palju lihtsaid harjutusi, mis tõstavad kõhulihaseid üles. Need erinevad nii oma mõju poolest erinevatele lihasrühmadele kui ka tõhususe poolest. Siin on mõned kõige lihtsamad, kuid tõhusamad:

• Jalgratas. Lamades tõstke jalad üles ja imiteerige jalgratta pedaalimist. Hoidke käed piki keha, peopesad allapoole.
• Keha tõsted. Jalad võivad olla põlvedest kõverdatud või asetatud fitballile, käed rinnale või pea taha.
• Rulliga keeramine. Selleks laskuge põlvili, haarake kätega rullist ja veeretage seda nii kaugele kui võimalik. Samal ajal ei tohiks selga kaarduda.

Kuidas kõhulihaseid õigesti üles pumbata, et kõhurasvast lahti saada

Klasside arv sõltub mao seisundist. Mõne jaoks piisab regulaarsest 15-minutilisest treeningust, teised aga peavad tund aega higistama. Te võite leida valmis tegevuste tabeli koos teie vajadustele vastava programmiga. Tüdrukud ja naised, kes soovivad pingutada kergelt lõtvunud lihaseid, saavad intensiivselt treenida 2 korda nädalas. Mehed, kes märkavad, et hakkavad oma normaalsest suurusest välja kasvama ja soovivad seda kiiresti parandada, peavad higistama 5 korda nädalas. Iga eesmärgi saavutamiseks lisage oma treeningusse lamamis-, seismis- ja toolharjutused.

Lamades kõhulihaste harjutused

Enamik kehakaalu langetamiseks mõeldud kõhulihaste harjutusi tehakse lamavas asendis. Need võimaldavad teil kõhtu maksimaalselt pingutada ja seda tõhusalt üles pumbata. Mugavuse huvides on jalad põlvedest kõverdatud. Siin on üks kompleksidest:

• Siruta käed üles. Tõstke keha 45 kraadi. Üles minnes hinga välja, alla minnes sisse.
• Käte asend on sama, mis esimese harjutuse puhul, kuid proovi tõsta keha nii, et rind puudutab põlvi.
• Hoidke oma käed ja jalad sirutatud ning samal ajal tõstke oma jäsemed ülespoole, voltides need pooleks.
• Tõstke jalad põrandaga risti, seejärel laske need alla, kuid mitte lõpuni, sundides oma kõhtu olema pidevas pinges.

Harjutused kõhuli seistes

Lameda kõhu saamiseks pole te isegi matti vaja, lihtsalt seiske sirgelt ja korrake järgmisi liigutusi. Andke igaühele umbes 45 sekundit. Keskenduge oma tähelepanu kõhupiirkonnale, hoidke selg sirge:

• Vertikaalsed pöörded. Teostatakse ühe jala tõstmisega põrandaga risti. Üles tõstetud käed ulatuvad varvasteni.
• Diagonaalne põlvetõste. Tõstke käed paremale ja üles, painutage vasak põlv. Tõmmake oma käed ja jalad üksteise poole, seejärel vahetage jalgu.
• Tõstke parem käsi üles, parem jalg on suunatud küljele. Langetage käsi põlvele, painutades seda küünarnukist, põlv sirutub küünarnuki suunas.

Külgmised krõmpsud

Kaalu langetamiseks ja küljejoontele kauni kuju andmiseks ning kaldus kõhulihaste treenimiseks kasutage sellist meetodit nagu külgmised krõmpsud. Kui rasvaladestused vöökohalt kaovad, muudab see harjutus teie kuju vormituks ja kauniks. Selle tegemiseks peate lamama põrandal, panema käed pea taha, painutama jalgu põlvedes ja nihutama neid küljele, paremale või vasakule, kui mugav on. Tõstke oma õlad üles, kuni need on põrandast umbes viis sentimeetrit kõrgemal. Sellest piisab kaldus lihaste töötamiseks, nii et te ei pea proovima oma torsot väga kõrgele tõsta.

Harjutused alumiste kõhulihaste jaoks

Kõik tegevused, mis hõlmavad alakeha tõstmist, panevad rõhku alumisele kõhulihasele. Tasub valida mitu harjutust, kuna see osa võtab kauem aega ja seda on raskem üles pumbata kui ülemist:

• Tõstke jalad 60 kraadi. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, hoides neid ülaosas kaks sekundit, seejärel langetage need alla, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke seda aeglaselt.
• Järgmise harjutuse jaoks asetage käed istmiku alla. Tõmmake põlvedest kõverdatud jalad rinna poole, tõstes vaagnat veidi põrandast üles.
• Kui teil on piisavalt jõudu, et oma kätes kangil rippuda, tõstke jalad algasendist põranda suhtes täisnurga all. Ülemises punktis hoidke üks või kaks sekundit, seejärel langetage.

Kõhulihased toolil

Kõhurasva kaotamiseks võite pressi üles pumbata, pannes rõhku töökoha alumisele osale, ja te ei pea isegi toolilt tõusma. Lihtsalt siruta selg, haara kätega improviseeritud trenažööri istmest veidi selja taha ja tõsta põlved üles. Pole vaja jõuda rinnani, vaid tõsta jalad üles nii, et tunneksid pinget kõhulihastes. Ülemises punktis hoidke paar sekundit all. Kogus – alates 20 korda.

Millal on parim aeg kõhulihaste pumpamiseks?

Hommik või õhtu – see küsimus ei mängi mingit rolli neile, kes kõhurasva kaotamiseks pressi üles pumpavad. Peate arvestama ainult magamamineku, söögikordade ja harjutuste tegemata jätmisega vahetult enne või pärast sööki. Pöörake tähelepanu veel ühele aspektile: kui täna pumbate kõhud üles, siis homme tuleb selle piirkonna lihastele puhkust anda. Kui rääkida üldharjutustest jõusaalis, kus kõhulihaste treenimine on vaid osa treeningust, siis on parem selle jaoks aega varuda lõpus. Kvaliteetne töö treeningu alguses võib põhjustada vigastusi teiste baasharjutuste edasisel sooritamisel.

Kui palju pressi pumbata

Ainult regulaarne treenimine ja kannatlikkus toovad tulemusi. Kõhurasva kaotamiseks soovitatakse pressida iga päev 15 minutiks kaks korda päevas. Professionaalsem tehnika hõlmab kolme intensiivset treeningut nädalas. Teistel päevadel tehke endale kardiotreeningut, minge jõusaali ja tehke umbes 40 minutit võimlemist. Kui teie kõhurasv hakkab tänu uuele ajakavale ja dieedile tasapisi kaduma, võite eeldada, et paari nädala pärast muutuvad mõned teie toonuses kõhulihaste kontuurid märgatavaks.

Pöörake tähelepanu mitte ainult lähenemiste arvule, vaid ka kiikumise rütmile ja intensiivsusele. Hea efekti neile, kes kõhurasva kaotamiseks pressi üles pumpavad, toovad energilised tõsted, kui 35 sekundiga saab hõlpsasti teha 15 kordust. Pole vaja rünnata kõiki harjutusi korraga ja proovida neid teha võimalikult palju kordi. Oluline on koormust järk-järgult suurendada, vastasel juhul on tagatud tugev valu kõhu piirkonnas.

Video: kuidas eemaldada rasv kõhulihastest