Kui palju kaloreid põletatakse kiiresti kõndides? Kui palju kaloreid põletatakse kõndimisel?

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui oleme istuva eluviisiga, siis kõnnime ikka - pole ju meil ei tiibu ega rattaid, roomame ainult nii ja naa, seega on kõndimine ainuke meile kättesaadav liikumisviis ilma sõidukeid ja abivahendeid kasutamata. Tavainimene kõnnib päevas 1–10 km. Kõndimine aitab tugevdada südamelihast ja veresooni, parandab kopsude tööd ja treenib vastupidavust. Värskes õhus jalutamine aitab rakke hapnikuga küllastada ja meeleolu parandada. Ka kõndimine aitab kaalust alla võtta.

Jah, seda märkamatult põletame me kõndides kaloreid – ja mida rohkem kõnnime, seda rohkem kaloreid põletame. Ja rakkude küllastumine hapnikuga soodustab rasvade oksüdatsiooni, mis soodustab nende lagunemist. Seetõttu võite kuu ajaga kõndides enesele märkamatult kaotada paar kilogrammi.

Kuid kõndimine on erinev, mis tähendab, et ka kalorikulu kõndimise ajal on erinev. Kui sa lihtsalt jalutad pargis, siis kulutad kõndides oluliselt vähem kaloreid kui kuskil kiirelt kõndiv inimene või võistluskõnniga seotud sportlane. Kalorite põletamine kiirel kõndimisel võib olla mitu korda suurem kui rahulikus tempos kõndides. Kalorite põletamine suureneb märkimisväärselt, kui kõnnite trepist üles, kõnnite ülesmäge või kõndides reipalt ebatasasel maastikul.

Kui soovite kõndides kaalust alla võtta, ärge olge laisk, proovige kõndida nii palju kui võimalik. Vältige lühikesi väljasõite poodi või autoga külastamist või lühikesi ühistranspordireise – kõndige. Vältige liftide ja eskalaatorite kasutamist, sest treppidel kõndimine mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tugevdab ka jalalihaseid. Jalutage nii palju kui võimalik õues. Kui kõnnid iga päev 2 tundi, põletad nädalaga lisaks 2000 kilokalorit – mis on umbes 200 g nahaalust rasva.

Muidugi saab kõndides kaalust alla võtta vaid siis, kui järgite dieeti, ei söö rasvaseid toite, ei luba magusat ega söö üle. Ühesõnaga, kõndimine on suurepärane abiline kehakaalu langetamisel neile, kes toituvad õigesti ja juhivad tervislikku eluviisi.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab?

Oleme jõudnud ühe olulisema küsimuseni, mis kerkib esile nende jaoks, kes soovivad kõndides kaalust alla võtta: kui palju kaloreid kõnnimine kulutab ja ka kui kaua kõndida, et kaalust alla võtta.

On palju tegureid, mis mõjutavad seda, kui palju kaloreid te kõnnimisel põletate – teie kaal, vanus, kehaline vorm ja ainevahetus, aga ka kõndimise kiirus, kui sageli kõnnite, kui kaua kõnnite, pind, millel kõnnite. , kalle, kõndimise ajal väljas valitsev temperatuur ja paljud muud tegurid. Nagu eespool mainitud, kulub kiirel kõndimisel kalorite põletamine intensiivsemalt kui aeglaselt kõndides. Kui kõnnite asfaldil või kõnniteel, põletate vähem kaloreid kui metsas kõndides, mis hõlmab künkade ja nõgude, langenud puude ja kõrge rohu ületamist. Koeraga jalutamine suurendab teie kalorite põletamist, sest mõnikord tõmbab koer teid edasi ja peate tema survele vastu seista ning mõnikord peate võib-olla jooksma minema. Teie kaal mõjutab ka seda, kui palju kaloreid te kõndides põletate – mida rohkem te kaalute, seda rohkem energiat teie keha vajab, et keha läbi ruumi liigutada.

Keskmiselt kulutab inimene tunnis reipalt kõndides 200–300 kilokalorit.

Kui su kaal on 60 kg, siis tunniga põletad 4 km/h kõndides 200 kilokalorit ja 6 km/h kiirelt kõndides 315 kilokalorit. Trepist üles minnes kulutate 5 kilokalorit minutis ja alla minnes - 3 kilokalorit minutis.

70 kg kaaluv inimene põletab 3 km/h kõndides 192 kilokalorit tunnis, 5 km/h keskmise kõnnikiirusega 288 kilokalorit ja kiirusega 6 km/h koguni 336 kilokalorit. Trepist üles kõndides kulutate trepist üles minnes 6 kilokalorit minutis ja alla minnes 4 kilokalorit. Samuti saate arvutada, kui palju kaloreid põletasite, tuginedes järgmistele kalorikulu andmetele kõndimisel 1 kg inimese kehakaalu kohta 1 tunni jooksul:

• tasasel teel kiirusel 4 km/h – 3,2 kcal;
• tasasel teel kiirusel 6 km/h – 4,5 kcal;
• tasasel teel kiirusel 8 km/h – 10 kcal;
• ülesmäge kiirusel 2 km/h – 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses – 6,4 kcal;
• võidusõidukõnd – 6,8 kcal.

Kui kaua kõndida et kaalust alla võtta

Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, peate järgima mõnda reeglit. Esiteks peaks teie jalutuskäikude kestus olema vähemalt 1 tund. Veelgi enam, esimese 40-50 minuti jooksul ei tarbita kõndimise ajal kaloreid mitte rasvast, vaid keha enda süsivesikute varudest. Rasv hakkab lagunema alles siis, kui kehas saab glükoosi otsa. Pärast jalutuskäiku püsib ainevahetus veel mõnda aega kõrgel tasemel.

Täis kõhuga kõndimine ei ole teile eriti mugav - teil võivad tekkida koolikud küljes ja hingamine muutub raskeks. Seetõttu on parem jalutuskäike teha 1-2 tundi pärast söömist. Ja pärast jalutuskäiku ärge tormake toidu kallale, isegi kui teil on "isu üles ajanud" ja olete tõesti näljane - kui olete väga näljane, on parem süüa midagi kerget, näiteks õuna või pirni, banaani. , tass jogurtit või keefirit. Täiendate oma keha süsivesikute varu, mis annab energiat ja leevendab veidi nälga. 1,5-2 tundi pärast jalutuskäiku võite süüa täisväärtuslikku einet.

Kui otsustate regulaarselt kõndida, proovige suitsetamisest loobuda – see vähendab teie vastupidavust, halvendab teie südame ja kopsude tööd ning avaldab üldiselt kehale negatiivset mõju.

Proovige kõndida vähemalt 7-10 km päevas ja proovige kõndida iga ilmaga (välja arvatud võib-olla orkaan või tugev vihm) - igapäevane kõndimine tugevdab mitte ainult teie jalgu, vaid ka teie immuunsüsteemi. Ideaalis, kui kõnnite 2 tundi hommikul ja 2 tundi õhtul, võite kaotada 2,5 kg kuus. Kui kõndimist kombineerida dieedi ja muude füüsiliste harjutustega, on kaalulangus palju märgatavam.

Keskmine kõndimiskiirus ei tohiks olla liiga kiire, et ei väsiks, aga ka mitte liiga aeglane – muidu pole kõndimisest kasu. Proovige astuda ühtlaseid samme ja ärge kõnnige käsi. Valige jalatsid vastutustundlikult – need peaksid olema kerged ja mugavad, ei tohi jalgu pigistada ega hõõruda ega piirata õhu juurdepääsu jalgadele. Hingake kõndides õigesti - hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu vastavalt oma sammude rütmile, ärge rääkige, ärge kaotage hinge. Kui kõnnite kauem kui 1 tund, võtke kaasa veepudel, sest võite kõndides kaotada palju vedelikku, eriti kuumal aastaajal. Kõndimisel kulutatavate kalorite arvu suurendamiseks võite kasutada käte ja jalgade raskusi või raskusena seljakotti.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – me ju...

606111 65 Täpsemalt

Liigne kaal on üks pakilisemaid probleeme, mis tänapäeva ühiskonnas muret tekitab. Nad püüavad seda erinevatel viisidel lahendada. Mõned inimesed peavad dieeti, teised võtavad kaalu langetamiseks spetsiaalseid ravimeid. On ka neid, kes ostavad kaalulangust soodustavaid tooteid, teised aga hakkavad jõusaalis käima. Kõige tõhusamateks kaalu langetamise meetmeteks peetakse aga mõõdukat füüsilist aktiivsust ja õiget toitumist. Ainult see aitab teil vabaneda liigsetest kilodest ilma keha kahjustamata. Pange tähele, et isegi regulaarset kõndimist peetakse mõõdukaks füüsiliseks tegevuseks. Selle harjutuse tõhususe suurendamiseks peate siiski teadma mõnda reeglit. Täna saame teada, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse ja kuidas seda tulemust parandada.

Kui palju kaloreid saate tund aega kõndides põletada?

Peaksite teadma, et see näitaja on iga inimese jaoks individuaalne. Kõik oleneb kehakaalust, vanusest, tervisest, ainevahetusest jne. Keskmise väärtuse anname ainult juhisena.

Pange tähele, et andmed, mida näete allpool, on arvutatud 1 kg kaalu kohta, see tähendab, et saate näitaja enda jaoks arvutada järgmiselt. Võtke kilokalorite arv ja korrutage need oma kaaluga. Saadud tulemus on teie näitaja.

1. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 4 km/h – 3,2 kcal 1 kg kaalu kohta.
2. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 6 km/h – 4,5 kcal 1 kg kaalu kohta.
3. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 8 km/h – 10 kcal 1 kg kaalu kohta.
4. Mäkke ronimine kiirusega 2 km/h - 6,4 kcal 1 kg kaalu kohta.
5. Looduses matkamine (näiteks metsas või rannas) - 6,4 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
6. Võistluskõnd - 6,8 kcal 1 kg kehakaalu kohta.

Et vältida seadmete ostmist oma kiiruse määramiseks, peate lihtsalt kõndimise ajal samme lugema. Kui astute 50 sammu minutis, on kõndimiskiirus 3 km/h, 75 sammu minutis - kiirus 4,5 km/h, 100 sammu minutis - kiirus 6 km/h.

Kõndimise tüübid kehakaalu langetamiseks

Kiireks kaalulanguse saavutamiseks on soovitatav tegeleda võidujooksuga. See aitab kiiresti vabaneda liigsetest kilodest. Selle olemus seisneb väikeste sammude tegemises, asetades jalad sirgjooneliselt. Teie käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud. Selline kõndimine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid muudab jalad sihvakaks, kõhu lamedaks ja tuharad toonusesse. Kui võtad kätte alla kilogrammi kaaluvad hantlid, saavutad tulemuse palju kiiremini. Sel juhul saate teha järgmisi harjutusi. Parema jala sirutamisel tuleb vasak käsi asetada enda ette, ilma seda küünarnukist painutamata. Sama tuleb teha ka teises suunas. Seda harjutust tehakse ainult poolel teel ja teine ​​pool tuleks sooritada lihtsa sportliku sammuga.

Lisaks võistluskõnnile on kaalu langetamisel tõhusad ka muud liikumisviisid.

1. Tagurpidi kõndimine. Sel juhul räägime tagurpidi kõndimisest. See aitab pingutada oma tuharad ja tasandada kõhtu. Liikumine peaks algama aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot. Parim on, kui läheduses on keegi, kes aitab teil komistamist vältida.
2. Üles ronimine. Kui sa ei liigu tasasel pinnal, vaid hakkad ülesmäge või astmeid üles minema, saavutad tulemusi palju kiiremini.
3. Pinges tuhara ja sirge seljaga kõndimine tõstab efektiivsust ja kalorid kuluvad palju kiiremini.
4. kepikõnd keppidega. Seda tüüpi harjutused sobivad isegi vanematele inimestele. See kõndimine suurendab kalorite põletamist 45%. See garanteerib kaalulanguse keskmiselt 3 kg nädalas.

Kõndimise reeglid kalorite põletamiseks

Ei piisa teadmisest, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse, maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb ka treening õigesti teha.

1. Treeningu aeg peaks olema vähemalt pool tundi. Ainult selline kõndimine mõjutab kaalulangust.
2. Te ei pea treenima kohe alustama, valides selleks maksimaalse aja, vastasel juhul ei pea teie lihased koormusele vastu ja on väga valusad. Esimene sportlik jalutuskäik peaks olema 10 minutit, teine ​​15 jne, viies selle soovitud ajani.
3. Treeninguks tuleb valida mugavad jalanõud ja riided, mis kõndides liigutusi ei piira.
4. Jalg tuleks asetada kannast varvasteni.
5. Jalutuskäik tuleks sõiduteelt eemale viia.
6. Kui väsid ja tunned lihastes valu, pead tegema pausi ja seejärel jätkama treeningut.
7. Tehke oma treeninguid iga päev, muidu pole neist kasu.

Teades, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse, saate valida enda jaoks optimaalse treeningu aja ja koormuse. Siis saate selle harjutuse abil lihtsalt ja kiiresti vabaneda ülekaalust.

Kõndimine on üks tõhusamaid ja ohutumaid tervisespordialasid, mis aitab taastada kehakaalu. Kõndimise ajal pole vigastuste ohtu. Paljud inimesed ei suuda aktiivsemalt spordiga tegeleda, kuid nad tahavad alati oma keha vormis hoida.

Kui kaua peaksite kõndima?

Tänapäeval on moes tervislikud eluviisid ja jõusaali külastamine või lihtsalt tänaval sportimine. Mõned inimesed ei taha end dieediga kurnata ja kõik ei saa endale lubada spordiklubis käimist, seetõttu eelistab enamik inimesi võidusõidukõnni. Seda saab teha värskes õhus ja see ei nõua lisavahendeid.

Enne treenima asumist peate teadma, kui palju kaloreid põletatakse. Uuringute järgi on teatavaks saanud, et terve ja ilusa keha saamiseks tuleb päevas kõndida vähemalt 10 kilomeetrit.

Põletatud kalorid 1 km jalutuskäigu kohta erinevate raskustega:

• 50 kg – 42 kcal;
• 55 kg – 46 kcal;
• 60 kg – 50 kcal;
• 65 kg – 54 kcal;
• 70 kg – 58 kcal;
• 75 kg – 62 kcal;
• 80 kg – 67 kcal;
• 85 kg – 72 kcal;
• 90 kg – 75 kcal.

Iga inimese keha on individuaalne, seega on igaühel oma spetsiifiline koormus. Peate õppima õigesti kõndima. Ainult võidusõidukõnd aitab kaalust alla võtta ja alati vormis püsida.

Parim variant on 100 sammu minutis. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Kui keha on aktiveeritud, peate iga päev kõndima vähemalt 40 minutit.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui palju kaloreid 1 km kõndides põletatakse, sõltub teie algkaalust, samuti treeningu kestusest ja intensiivsusest. Näiteks kui kaalute 70 kg ja kõnnite 4 km tunnis, võite kaotada umbes 50 kilokalorit. Energiapõletuse suurendamiseks peate suurendama kõndimise intensiivsust ja valima keerukama maastiku. Nt:

• Kui lähete trepist üles ja alla ühe tunni kiires tempos, võite põletada kuni 800 kcal.
• Võistluskõndimine põletab 400 kilokalorit tunnis.

Kalorite põletamist mõjutavad tegurid:

• lisaseadme (pulga) kasutamine;
• algkaal;
• füüsiline vorm ja selle tase;
• treeningu intensiivsus;
• kõndimise kestus;
• piirkonna olemus;
• käte liigutused.

Kiire tempo korral põletatakse kaloreid intensiivsemalt kui mõõdukal kõndimisel. Tund peaks toimuma õues. See parandab teie treeningu kvaliteeti. Ühe tunni jooksul põletatakse umbes 200 kalorit.

Mitu kilomeetrit kõndida, et kaalust alla võtta?

Inimese keskmine sammu pikkus on 80 cm Nende arvutuste põhjal teeb inimene 1 km jooksul 1280 sammu. Ühe läbitud kilomeetri kohta põletatakse umbes 70 kalorit. Vastavalt:

• 3 km kõndimine põletab 240 kalorit;
• 5 km läbimiseks kulutatakse 300 kalorit;
• Nädalas põletatakse 2100 kalorit;
• ühe kuu pideva treeningu eest – 9000 kalorit.

See arvutus näitab rasva kaalu kaotamist 1 kg võrra. Kokku võid ainuüksi kõndides kaotada 12 kg aastaga.

Kui kõnnid päevas vaid ühe kilomeetri, siis kolme lisamine pole suurem asi. Liftiga sõitmise saate asendada trepist üles kõndides. Proovige igal pool kõndida. Töölt tööle, poodi, isegi telefoniga rääkides – mine. 5 km kõndimiseks kulub vaid tund.

Sammude lugemine päevas

Ühel kilomeetril on ligikaudu 1280 sammu. Kui kõnnite päevas 5 km, on see 6250 sammu. Treeningusse on soovitatav lisada jõuharjutusi vähemalt 4 korda nädalas. Harjutused hantlitega on kasulikud - need aitavad pingutada lihaseid ja kõhulihaseid.

Kõndimise eelised tervisele:

• südame- ja neerupatoloogiate tekkerisk väheneb;
• vererõhk väheneb;
• vähi arengu protsent väheneb.

Kõndimise, jõutreeningu, tasakaalustatud toitumise ja kalorite lugemise kombineeritud kasutamine aitab saavutada häid tulemusi ja saavutada normaalkaalu. Spordiga tegelemine aitab säilitada tervist ja noorust pikki aastaid. Isegi pärast 1 km päevas kõndimist võite vabaneda kuni 40 kilokalorist ja kaotada kaalu või lubada endale tüki šokolaadi süüa.

Kõigil pole aega sportida ja mitte igaüks ei taha jõusaali külastamiseks varandust välja käia. On ka inimesi, kellele liikumine on liigese- või südamehaiguse tõttu lihtsalt vastunäidustatud. Väljapääs on – asenda igasugune treening võidusõidukõnniga. See spordiala aitab kaotada liigseid kilosid.

Kui palju kaloreid kulub tunnis kõndides?, ja kas see sõltub teie kaalust? Kõndimine moodustab suurepäraselt ka meislitud figuuri, pumpab üles lihaseid ja parandab ainevahetust. Kõndimise mõju võib võrrelda jooksu ja teiste kardiotreeningu mõjuga, kuid erinevalt teistest harjutustest ei kahjusta see põlvi ja liigeseid. Kõndimisel läheb kaua ja suurel kiirusel kõndides kaotsi suur hulk energiat. Kalorikulu suureneb, kui tõstate tempot või vehite aktiivselt kätega edasi-tagasi. Kepikõnd on väga tõhus kõikide lihaste treenimiseks – treenib nii jalgade kui käte lihaseid. Treeningu eeliste maksimeerimiseks toituge tervislikult ja mõõdukalt. Samuti ärge unustage, et te ei tohiks süüa vahetult enne jalutuskäiku ja vahetult pärast jalutuskäiku. See spordiala on väga mugav talvehooajal, mil väljas joosta ja trenni teha ei saa. Selgub, et jalutuskäigust on kasu kahekordne: kaloreid ei lähe kaotsi mitte umbses ruumis, vaid värskes õhus.

Kõndimine pole mitte ainult liikumisviis, vaid ka omaette spordiala. See pole vähem kasulik kui ükski teine ​​spordiala. Kõndimine treenib samu jalalihaseid kui jooksmine. Peamine erinevus kõndimise ja jooksmise vahel on kiirus. Samuti ei vigasta see põlveliigeseid ning seetõttu võivad selle spordialaga tegeleda ka väga ülekaalulised inimesed. Kõndimine parandab südamelihase tööd ja varustab rakke hapnikuga. Võite kõndida igal aastaajal, suvalise arvu kilomeetreid ja mis tahes kiirusega.

Tähelepanu! Mitme kilomeetri pikkune jalutuskäik asendab täisväärtuslikku treeningut ilma, et sind kurnataks.

Väga sageli võtavad inimesed istuvast tööst ülekaalu. Kõik ei saa sporti teha ja istudes on lisakilodega väga raske võidelda. Kõndimine on kasulik veresoonte seinte tugevdamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja seega ka kiiremaks kaalukaotuseks.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui kaua kulub teie kehal rasvapõletuse alustamiseks? Et sundida keha kaalust alla võtma, ei piisa poes käimisest. Peate kõndima rohkem kui ühe kilomeetri - alles siis hakkab keha energiat raiskama.

Tempo intensiivsus ja energiakulu määr sõltub erinevatest teguritest, mille hulka kuuluvad:

• Isiku kaal;
• Lisalasti olemasolu (jalaraskused, suusakepid);
• Isiku vanus;
• Füüsilise vormisoleku tase;
• tempo;
• Läbitud kilomeetrite arv;
• Käe liikumise intensiivsus.

Kõigile on selge, et kiire kõndimistempo ja rohkemate kilomeetrite läbimisega kaotab kaal paremini kui aeglase jalutuskäiguga. Kõige parem on trenni teha metsas või pargis – seal on värskem õhk, mis on tervisele väga kasulik. Samuti suureneb metsa koormus ebatasasuste teede tõttu. Tund kõndimist võib teile maksta 200 kilokalorit või rohkem. Igal kehal on erinev energiakulu ja saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kulutatakse 1 km kõndimisel:

• Keskmine kõnnitempo (ca 4 kilomeetrit tunnis) – 3,2 kcal;
• Kiire tempo (umbes 6 kilomeetrit tunnis) – 4,5 kcal;
• Väga kiire tempo (ca 8 kilomeetrit tunnis) – 10 kcal.

Selle tabeli abil on väga lihtne arvutada, kui palju kaloreid te jalutuskäigu ajal põletate. Kui te ei oska oma ligikaudset kiirust hinnata, saate selle arvutada läbitud kilomeetrite põhjal.

Praktiline nõuanne: Kui te ei soovi lugeda, laadige oma telefoni sammulugeja rakendus, mis arvutab teie eest automaatselt nii läbitud vahemaa (sammudes ja kilomeetrites) kui ka kulutatud energiakoguse. Võite osta ka fitnessi käevõru. Seda kantakse käsivarrel ja see mõõdab läbitud kilomeetreid.

Pidage meeles, et nutitelefoni programmid võivad läbitud kilomeetrite ja põletatud kalorite arvus vigu teha. Enne kilomeetrite kogumist proovige mõnda programmi. Samuti ärge unustage, et soojades riietes kõndimine põletab rohkem kaloreid ja parandab teie ainevahetust. Kui teil on kõndides külm, kulutab teie keha soojendamiseks lisaenergiat (see ei tähenda mingil juhul, et peate külmetama).

Kuidas õigesti kõndida, et rohkem kaloreid põletada

Kui palju peaksite esimestel treeningpäevadel kõndima? Te ei saa järsku treenima hakata ja kolm tundi päevas kõndida. Esiteks ei saa te järgmisel päeval voodist välja ja teiseks on see kehale väga suur koormus. Alustada tuleb aeglaste ja lühikeste jalutuskäikudega (tunnist piisab). Kõndimisel kulutatud kalorite suurendamiseks lisage iga päev 10 minutit ja kiirendage ka kõndimise tempot. Alla tunni kõndimine lihtsalt ei ole kaalu langetamiseks efektiivne. Keha kasutab esmalt lihastest pärinevat glükogeeni – süsivesikute varusid ja alles siis läheb üle rasvaladestustele. Pärast tunde ärge tormake toidu kallale - teie kõht pole veel valmis seda seedima. Tund hiljem on parem juua vett ja süüa midagi kerget.

Tähelepanu! Te ei tohiks treenida kohe pärast söömist – see on maole kahjulik, kuna sealt voolab veri ja voolab jalgadesse. Optimaalne vaheaeg on tund.

Hingamine mängib kalorite põletamise intensiivsuses olulist rolli. Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama. Lisaks positiivsele mõjule energiakulule treenib õige hingamine ka hingamisteid ja hoiab ära nohu. Soovitav on kõndimise ajal mitte lobiseda ja ka mitte kõndida kinnise ninaga. Kõndimise ajal ei tohiks suitsetada - see mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. See võib põhjustada õhupuudust ja peapööritust. Kõige parem on treenida mugavates ja sportlikes riietes. Osta endale mugavad pehmendusega tossud ja dressipüksid. Kaalu langetamiseks saab osta ka põlvpükse – need tekitavad saunaefekti, tänu millele põletatakse rasvu tõhusamalt.

Kuidas kalorikulu suurendada?

Olenemata sellest, kui palju te kõnnite, saate alati oma kaloripõletust suurendada. Kalorite kulutamise suurendamiseks peate oma keha rohkem soojendama. See sunnib teie keha kiirendama ainevahetust ja eemaldama kehast ka liigseid toksiine. Peaasi on kanda mugavaid riideid, mis ei aja higistama. Tavaline kõndimine ei kasuta käsi. Selle parandamiseks keerake need ümber. See suurendab teie kalorite põletamist ja teie "treeningu" tõhusust. Teie käed peavad olema täisnurga all painutatud, õõtsudes edasi-tagasi.

Tähtis! Kui te kõndimisest enam ei väsi, lisage lihtsalt kaalu. See aitab teil lihaseid pingutada ja muuta keha selgemaks. Spetsiaalset varustust pole vaja osta – raske seljakott sobib hästi.

Spetsiaalsed raskused jalgadele ja randmetele võivad teie kõnnakut ja kehahoiakut halvemaks muuta. Seljakoti asemel võite kasutada kaalutud vesti. Seljakotti võite panna kassiliiva, veepudelid või liivakoti. Treeningu saab raskemaks teha ka suusakeppe kasutades. See meetod on viimasel ajal saavutanud suure populaarsuse keskealiste ja eakate inimeste seas.

Keppidega kõndimine on kasulik absoluutselt kõigi lihasrühmade treenimiseks. Kepikõnd on kasulik ka seetõttu, et see peaaegu kahekordistab kalorikulu tänu kõikide lihaste töösse kaasamisele. Kepikõnni eeliseks on ka see, et see vähendab puusa-, põlve- ja hüppeliigese koormust. Selja ja käte lihased on suurepäraselt pumbatud, jalgade koormus suureneb.

Pange tähele: teivastega treenimine tekitab tunde, nagu oleksite maratoni jooksnud. Sel juhul ei kannata põlved kuidagi ja osteokondroos (kui üldse) ei anna enam tunda. Loomulikult suureneb kalorikulu jõulise liikumisega ja väheneb aeglaselt kõndides.

Kui te ei saa väljas kõndida, proovige kõndida jooksulindil. Inimese keskmine kiirus kõndimisel on 4–5 kilomeetrit tunnis. Kaalu langetamiseks ja suurepärases vormis püsimiseks peate kõndima kiirusega 5–7 kilomeetrit tunnis. Tempo kasvades suurenevad ka kalorikulu (umbes kolmandiku võrra). Pole vaja kõndida kiiremas tempos, sest sa lihtsalt murdud jooksma. Jooksurajal treenides pidage meeles, et olete ohutu, kuna sellelt kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kõige tõhusam on kõndida ebatasasel pinnal – liiv, muru, kruus, lumi või tänavakivi. Mida ebamugavamat teed mööda kõnnid, seda rohkem kaloreid su keha põletab. Lumes saab jalutada ka uimedega (ekstreemspordihuvilistele). Võite kõndida ka trepist üles (kõige energiamahukam tegevus), tagurpidi. Väga tõhus on intervalltreening, mille käigus kõnnitakse mõnda aega kiires tempos ja siis aeglaselt.

Täna on vaja olla vormis, rõõmsameelne ja ilus. Noored lähevad taas jõusaali, paljud hakkavad hommikuti jooksma. See on suurepärane trend ja seda tuleks kindlasti toetada. Kuid täna on meie artikli teema pisut erinev. Kõik ei saa jõusaalis käimist lubada ja treenimata keha ei kannata jooksmist, eriti kui on teatud kogus lisakilosid. Alternatiiviks võib olla lihtne kõndimine. Täna tahame lähemalt uurida, kui pikk on kõndimine. Sellele küsimusele vastates saate efekti suurendamiseks luua tasakaalustatud toitumise.

Kõndimine või jooksmine?

Paljud ütlevad enesekindlalt, et teine ​​​​on tõhusam. Ühest küljest on neil õigus, kuna jooksmine kiirendab ainevahetusprotsesse palju kiiremini ja ka aktiviseerub.Kujutage nüüd ette, et inimesel pole mitte viis, vaid kakskümmend viis lisakilo. Kas tal on kerge joosta? Muidugi mitte. Seetõttu otsustasime täna müüdid ümber lükata ja öelda, kui palju kaloreid kõndimine põletab.

Kui võrrelda neid kahte sportliku tegevuse võimalust, siis jooksmine on kehale tõsisem proovikivi. See tähendab, et enne ribale minekut on soovitatav konsulteerida arstiga. Kiire kõndimine, vastupidi, ei kahjusta, vaid parandab ainult südame ja kopsude tööd ning muudab figuuri graatsilisemaks. See on kõige keskkonnasõbralikum sporditegevuse liik. Võime kõndida päevas kümneid kilomeetreid ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb ainult intensiivse kõndimise korral või siis, kui seda tehakse ilma ettevalmistuseta.

Kuidas arvutada kütusekulu?

Nagu masinal, on ka kehal teatud kulud sees toimuvate bioloogiliste protsesside jaoks. Mida intensiivsem on koormus, seda suurem on tarbimine. Saate anda ligikaudsed arvud selle kohta, kui palju kaloreid kõndimine põletab. Üks tund kõndimist võib põletada 200–300 kalorit. Kuid te ei tohiks seda näitajat võtta aksioomina. Teie kõndimisvõimet mõjutavad teie vanus ja tervislik seisund, algkaal, ainevahetus ja kõnni kestus. Lisaks on toitumine väga oluline. Toitumine on võtmetegur, kui soovite kaalust alla võtta. Krõpsud ja koogid annavad teile rohkem kaloreid, kui jõuate põletada isegi terve päeva kõndides.

Välised tingimused

Rääkides sellest, kui palju kaloreid kõndimine põletab, tuleb märkida, et see sõltub ka maastikust, millel peate liikuma. Kui kõnnite mugavalt tasasel sillutatud teel, kulutate palju vähem kaloreid kui lainelise maastikuga metsas kõndides. Jalutuskäigu tõhusamaks muutmiseks võtke kaasa aktiivne koer. Siis suurenevad sama aja kulud mitu korda.

Täpsed numbrid

Kõndimine on ideaalne viis neile, kes on just terviseteele asunud. Praegu ei tohiks te end füüsilise tegevusega üle koormata, kuna ebaõnnestumise oht on suur. Kuid jalutamas käimine on väga kasulik, eriti kui kogu pere istub õhtust sööma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid sa põletad? Anname teile kõige täpsemad valemid, mille abil saate täpselt aru, mida teie jalutuskäik endast kujutab.

• Kõndimine tasasel teel. Keskmiselt võib kiirus sel juhul olla 4 km/h. See ei ole liiga kiire ega väsitav, kuid see on märgatav. Seega kulutate tunnis 3,2 Kcal iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie kaal on 100 kg, on tarbimine 320 Kcal. Jäätis üksi kompenseerib teie kaotused, seega jälgige oma dieeti.
• Vaatame, kuidas mõjutab kiire kõndimine sinu figuuri ilu. Kui palju kaloreid inimene põletab, kui tema kiirus on 4,5 km/h? Tulemused on juba huvitavamad – 4,5 Kcal kilogrammi kohta. Kui tõsta kiirust 8 km/h-ni, on see juba 10 Kcal kilogrammi kohta.
• Kulusid tõstab ka rahulikult ülesmäge kõndides - kiirusel 2 km/h kaotad kaalu 6,6 Kcal/kg.
• Jalutuskäik looduses (läbi metsa, mereranniku, liiva) võimaldab kulutada ligikaudu 6,4 Kcal kilogrammi kohta.

Kuidas arvutada oma kiirust?

Selles pole midagi keerulist: teades lihtsat valemit, saate alati oma kiiruse arvutada. See aitab muuta abstraktse "kiire kõndimise" mõiste millekski reaalsemaks. Kui sammude arvu loendate, on lihtne hinnata, kui palju kaloreid te põletate. Kui kõnnid kiirusega 3 km tunnis, teed ühe minutiga 50 sammu. Kiirus 4,5 km/h võimaldab teha 75 sammu minutis ja 6 km tunnis on 100 sammu minutis. See tähendab, et kui teete 125 sammu minutis, võite kergesti loota 10 kcal kaotamisele kehakaalu kilogrammi kohta. See on muljetavaldav näitaja, arvestades, et mitte iga treening jõusaalis ei anna teile selliseid tulemusi.

Miks sa pead arvestama?

Teades, mida teeb 1 tund kõndimist, kui palju kaloreid selline lihtne treening põletab, ei otsi enam vabandusi, miks mitte jõusaali minna. Selleks pole vaja aega ja raha leida – minge lihtsalt õue ja tehke lihtsaid liigutusi. Teades ülaltoodud valemeid, saate negatiivse energiabilansi loomiseks hõlpsasti välja arvutada oma kõndimisaja. Põhimõtteliselt saab kiirust määrata silma järgi. Kui kõnnite kõndimistempos, siis on teie kiirus 3-4 km tunnis. Keskmine kõnnitempo on juba 5 km tunnis.

Põhireeglid

Neid tuleb rangelt järgida. Isegi teades, kui palju kaloreid 1 km kõndimine põletab, piirame seda tulemust oluliselt ja tühistame selle efekti, katkestades kõndimise 30–40 minuti pärast.

See on täpselt see funktsioon, mida kõndimine täidab. Kui tarbite 1800 Kcal ja põletate tunnis kõndides 500 Kcal, siis vähendate rasvavarusid vähendades pidevalt oma kaalu. Kui teie kaloraaž on 2500 kcal päevas, siis kõndimine võimaldab teil säilitada stabiilse kaalu, see tähendab, et kaal ei tõuse. Ja kui sööte rasvaseid ja magusaid toite, siis kui teie kaloraaž on 3000 kcal või rohkem, võtate kaal pidevalt juurde, hoolimata kõndimisest. Kalorite loendur aitab teil oma dieeti hinnata. Soovitatav on lihtsalt sisestada oma tegelikud andmed nädalaks. Pärast seda koostage ajakava, hinnake tulemusi ja korraldage oma toitumine ümber selliselt, et jääks rohkem tervislikke ja vähem kalorseid toite.