Biitsepsi kiikumise skeem. Biitsepsi harjutused - parim valik kõige tõhusamatest. Kangi harjutused

Tegelikult õnnestub vähesel sportlasel (me räägime algajatest) head biitsepsit ehitada. Ja see ei tulene mitte ainult iga üksiku organismi geneetilistest omadustest, vaid ka paljudest olulistest teguritest.

Miks mu biitseps ei kasva?

Üks tegureid on vale lähenemine koolitusele. Enamik algajaid pole isegi teadlikud protsesside olemasolust, mille tõttu biitseps võib kasvada ja suureneda.

Nad lugesid artiklit teaduslikust (heal juhul) ajakirjast, otsisid Internetist harjutuse sooritamise tehnikat ja läksid! Kuid seda pole õige teha, te ei saa biitsepsit üles pumbata ainult mõne testimata skeemi järgi treenides.

Ka algajate seas on üsna levinud fraas " parimad biitsepsi harjutused" - Mis see on? Mõistke, et pole ühtegi harjutust, mis aitaks kõigil sportlastel jalgu üles pumbata, rinnalihaseid arendada ja biitsepsi lihasmassi kasvatada.

See on lihtsalt füüsiliselt võimatu. Iga individuaalne organism on individuaalne masin, millele tuleb parima võimaliku tulemuse saavutamiseks leida oma lähenemine. See on samaväärne kõigi autode täitmisega sama bensiiniga. See ei juhtu ju nii? Seetõttu anname allpool nimekirja kõige tõhusamatest harjutustest biitsepsi pumpamiseks, kuid mis teile konkreetselt sobib - siin peate lihtsalt katsetama ja kontrollima kõike isiklikust kogemusest, muud võimalust pole.

Teine tegur on ebaõige toitumine lihaste taastumiseks. Ja siin loodavad uustulnukad taas kuulujuttudele ja nõuannetele, aga mitte faktidele. Nad unustavad õige toitumise, unustavad tasakaalustatud toidukorra ja valguportsjonite range järgimise päevas.

Vastupidi, nad teavad suurepäraselt, millal ja mitu seeriat biitsepsi harjutusi sooritada. Teate, tänu sellele lähenemisele saate parimal juhul lihaseid kuivatada, kuid mitte neid suuremaks muuta. Kui soovite tõesti oma biitsepsi mahtu suurendada ja nende lihasmassi suurendada, peate kiiresti üle minema õigele toitumisele.

Lihased tuleb taastada ja järgmiseks treeninguks ette valmistada – vastasel juhul on vigastuste võimalus.

Mis toimub?

Kui esitate endale küsimuse "kuidas biitsepsit õigesti pumbata", siis soovite, et teie käed muutuksid suureks ja paksuks. See on muidugi paljude sportlaste unistus, kuid kõik pole nii sujuv, kui tundub.

Mõnel peatub edasiminek 36 cm juures, teistel suudeti küündida 43 cm-ni ning teistel ületati 45 cm joon ja jäi jänni. Mida teha? Kuidas sundida end edasi treenima ja biitsepsit veelgi suuremaks muuta?

Selleks tuleb muuta treeningsüsteemi, harjutuste järjekorda ja paradoksaalsel kombel ka harjutusi ennast. Mõnikord aitab pelgalt kasutatava harjutuse muutmine mitte ainult tulemust edasi viia, vaid teha läbimurre lihasmassi kasvatamisel.

Kuid on veel üks võimalus - kasutada parimad biitsepsi harjutused, et lüüa oma geneetikat – see küsimus muretseb rohkem kui ühe algaja kulturisti. Tead, oletame, et su käed on nagu tühi bassein.

Sa vaatad teda ülalt. Valame sinna vett, selgub, et alguses saab bassein väga kiiresti täis. Tühja ruumi täitmine veega ei ole pikk protsess.

Ja siis on kõige keerulisem basseini ülemine osa. Siit saavad alguse probleemid surve, surve ja muude pisiasjadega. Asi on selles, et alguses ei pruugi te seda vajada parimad biitsepsi harjutused- teie käed kasvavad väga kiiresti. Aga edasi – tuleb vaid loota ja mitte igatseda koolituspäevad.

Kui jätsite treeningu vahele, on teie biitsepsi pumpamine juba peatunud. Pidage meeles: üks vahelejäänud treening on miinus 1 mm teie biitsepsist. Väikseima koormuse korral naaseb see muidugi oma endisele kujule.

1. Haamri lokid

2. Haamri trenažöör

3. ... Üle painutatud käte pikendused hantliga.

4. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata.Käe sirutamine hantliga pea tagant.

5. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Vajutage ühe käega allapoole tagurpidi käepidemega.

6. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Vajutage plokimasinas põhja.

7. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Prantsuse ajakirjandus.

8. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Pingist surumine.

9. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Tihe käepidemega kangipress.

10. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Tagurpidi haardega kangilokid biitsepsile.

11. Parimad harjutused biitsepsi jaoks. Biitsepsi ülespumpamine.Kuidas biitsepsit õigesti üles pumbata — Kontsentreeritud biitsepsi lokk.

Selles artiklis käsitleme küsimust, kuidas biitsepsit õigesti pumbata. Samal ajal kaalutakse võimalusi biitsepsi pumpamiseks nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud inimestele, kes soovivad saada ilusat biitsepsit, kuid peame meeles pidama, et tiigist ei saa kala ilma raskusteta välja püüda. Mine....

Sisu

Harjutused biitsepsi pumpamiseks kodus

Kui soovite oma biitsepsit kodus üles pumbata, nõuab see teilt teatavat distsipliini. Üks olulisi punkte on plaani koostamine ja selle range järgimine. Ärge olge laisk oma treeningute kohta päevikut pidama, isegi kodus, kirjutage üles, milliseid harjutusi tegite, kui palju lähenemisi, kordusi, millise raskusega. See aitab teil tulemusi jälgida. Ja loomulikult peame katsetama. Proovige oma biitsepsi jaoks erinevaid raskusi, kordusi ja kordusi. Kes otsib, see leiab alati.
Valige kodus kaks biitsepsi harjutust ja Alustuseks tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust. Pidage meeles: suure biitsepsi ehitamiseks peate tõstma suuri raskusi! Kaal peaks olema "raske", kuid mõistlikkuse piires, muidu kannatab tehnika. Treeni biitsepsit kodus vaid kord nädalas: oluline pole kvantiteet, vaid kvaliteet! Iga 6 nädala järel vähendage treeningu intensiivsust (raskuste kaal) ja mahtu (seeriate ja korduste arv). See aitab taastuda.

Üks populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi biitsepsi massi saavutamiseks kodus. See on suunatud kõikidele käte painutajalihastele, pöörates erilist tähelepanu biitsepsi mediaalsele peale. Nad ütlevad, et EZ-kangi isoleerib biitsepsit paremini kui tavaline kang ja avaldab randmetele vähem pinget.
Aga kuna kodus on hea, kui sul üldse kangi on, siis piirdume ainult biitsepsi lokkide tegemisega. Enne kangi tõstmist vaadake ringi ja veenduge, et te treeningu ajal midagi kogemata kinni ei haara.(jõusaalis on ruumi piisavalt, aga kodus on ruumid hoopis teised).

Haarake lati alt käepidemega, õlgade laiuselt.
Lähteasendis on latt puusade lähedal, põlved veidi kõverdatud, selg sirge.
Painutage käsi ja tõstke kangi aeglaselt õlgade tasemele. Hoidke küünarnukid keha külgedel.
Pärast lühikest pausi - kuid ilma lõdvestumiseta - sirutage käed aeglaselt ja pingeliselt algasendisse.
Ära kõiguta kangi! Inertsjõu kasutamine vähendab harjutuse efektiivsust ja ka vaas laua külge konksuga)).

See on alternatiivse tõste variant, kuid tehke kõik kordused kõigepealt ühel ja seejärel teisel käel. Asi on selles, et koormata iga biitseps eraldi nii palju kui võimalik. Kui töötate tõsise kehakaaluga, on võimalus saavutada oma biitsepsi "massi" märkimisväärne suurenemine ja kodus.

Toetamiseks haarake mittetöötava käega kaldpingi või muu stabiilse eseme servast.
Lähteasendis käsi hantliga puusa lähedal küljel. Käepide on neutraalne (peopesa enda poole). Alustage hantli tõstmist randme pööramise ajal üles.
Ülemises punktis tuleb käsi pöörata pöidlaga kehast eemale. Sellist käe ja küünarvarre pöörlemist nimetatakse supinatsiooniks.
Keskenduge supinatsioonile ja veenduge, et teie biitseps seda tööd teeks. Langetage hantel pinge ja kontrolliga. Hoidke torso sirge, ilma kõikumiseta.

Selles asendis langeb põhikoormus külgmisele pea- ja õlavarrelihastele.

Istuge hantlitega toolil. Hoidke hantleid neutraalse käepidemega.
Tõstke kontrollitud liigutusega hantlid õlgade tasemele (nii, et need puudutaksid kergelt eesmisi deltasid). Pigistage biitseps ülaosas.
Langetage hantlid aeglaselt. Veenduge, et harjad ei pöörduks. Tundke, kuidas teie biitseps tõmbub kokku ja venib.

Harjutused biitsepsi pumpamiseks jõusaalis

See trossiharjutus sarnaneb kangiga lokkidega. Seisake otse rihmaratta masina ees jalad õlgade laiuselt. Kummardage ja haarake kitsa käepidemega käepidemest. Lähteasendis on käed sirgu ja biitseps täielikult välja sirutatud.
Tõmmake jõuliselt käepidet enda poole, painutades küünarnukke ja tõmmates biitsepsit täielikult kokku. Aeglaselt, kontrollitud liigutusega, langetage raskus algasendisse.
Tehnika:
Ärge piirake torso loomulikke liikumisi. Ärge püüdke olla oma tehnika suhtes liiga range. See piirab raskete raskuste kasutamist. Vaadake amplituudi: töötada täisamplituudiga. Venitage ja tõmmake lihaseid liigutuse alumises ja ülaosas. Ärge ületage punkti, millest kaugemale biitsepsi koormus väheneb.
Kommentaarid harjutuse kohta:
See on kahtlemata tõhus harjutus. Plokimasina eeliseks on see, et see võimaldab hoida biitsepsis pidevat pinget, samuti kasutada üsna suurt raskust. See eristab kaablimasinat sirgetest kangilokidest.

Haarake latist õlgade laiuselt käepidemega(peopesad enda poole). Seadet põrandalt tõstes kõverdage põlvi, haarake käepidemega latist ja sirutage end püsti, hoides selg sirge. Kui eemaldate lati riiulitelt, võtke seade ja astuge tagasi.
Esialgne asend - kang on langetatud kätes, puusade kõrgusel, torso on veidi ettepoole kallutatud, biitseps on venitatud. Tõstke jõulise plahvatusliku liigutusega raskust rinna poole, tõmmates biitsepsit kokku. Tõstmise ajal sirutage torso. Langetage raskus aeglaselt algasendisse, sirutage lihased täielikult välja ja painutage torso uuesti veidi ette. Kui olete viimase korduse lõpetanud, pöörduge tagasimürsk riiulitele või asetage see põrandale.
Tehnika:
Treeningust maksimumi saamiseks tuleks seda sooritada nn “vaba” tehnikaga. Suudad oma lihaseid paremini tööle panna ja vältida võimalikke vigastusi, kui lased harjutuse ajal torsol liikuda. Äärmiselt range tehnika segab loomulikku mehaanikat ja piirab raskete raskuste kasutamist. Kuid “vaba” tehnika ei tähenda hooletust ega mürsu kontrollimatut liikumist. Vabatehnika tähendab vaid kerget keha kõrvalekallet mööda loomulikku trajektoori. Jälgige amplituudi: töötage täisamplituudiga. Venitage ja tõmmake lihaseid nii palju kui võimalik madalaimas ja kõrgeimas punktis. Liikumise ülaosas ärge ületage punkti, kus biitsepsi pinge väheneb.
Kommentaarid harjutuse kohta:
Kangilokid on üks parimaid harjutusi biitsepsi arendamiseks. Kaasake see harjutus igasse biitseps" treening. Kontrollige raskust, ärge lubage lohakat tööd. See on eriti oluline harjutuse negatiivses faasis, st raskuse langetamisel algasendisse.

Reguleerige Scott Benchi kõrgust nii, et teie käed saaksid mugavalt alusele toetuda. Käte vaheline kaugus on ligikaudu õlgade laius.
Haarake latist tiheda haardega, toetage oma käte tagaosa alusele ja laske lati alla, sirutades biitsepsit täielikult.
Lihaseid kokku tõmmates tõstke mürsk lõua poole. Liikumist kontrollides langetage kangi aeglaselt algasendisse. Jälgikõverdage käsi, kuni olete lõpetanud kõik kavandatud kordused.
Tehnika:
Kontrollige kaalu, eriti liikumise negatiivses faasis. Hoidke oma käte tagaküljed tugipostiga kogu lähenemise ajal. Jälgige amplituudi: aparaati tõstes käte painutamisel tõmmake biitseps täielikult kokku, kuid ärge ületage seda kohta, kus lihaspinge väheneb. Sirutage liigutuse allosas olevaid lihaseid täielikult, kuid proovige mitte "painutada" käsi küünarnukkidest, et vältida vigastusi.
Kommentaarid harjutuse kohta:
Scotti pingikõveriku harjutus on isoleeriv harjutus, mis tähendab, et see hoiab ära ülekoormuse tekkimise, piirates seeläbi maksimaalse võimaliku arvu lihaskiudude stimuleerimist.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Kuidas valida treeningmeetodit ja kiiresti biitsepsit üles pumbata

Loomulikult peaks kogu treeningtsükkel olema üles ehitatud lihasmassi suurendamiseks treenimise ümber.
Mõnda lihast on võimatu treenida massi saavutamiseks ja teistes kohtades lihaseid leevendada (rasva kaotamiseks).
Biitsepsit treenime kaks korda nädalas. Ja mitte rohkem.
Prioriteetsuse põhimõttest lähtuvalt tuleks need kaks harjutust (tagurpidi haardega kangikõverdused ja hantlitõsted kaldpingil istudes) teha treeningu alguses või võimalusel eraldada neile kaks eraldi treeningpäeva.
Nendest kahest harjutusest ja jõutõstmisest (harjutus 1) piisab biitsepsi suurendamiseks.
Esimesed kaks kuud tehke harjutusi kergete raskustega. vajalike seadmete ostmiseks.
Pärast treeningut ärge unustage teha 5-10 minutit pingutatud lihaste venitusi.

Kui me räägime kaalust, siis kõige optimaalsem variant eeldab võimet seda õiget tehnikat kasutades teha. neli kuni kuus seeriat kuuest kuni viieteistkümnest kordusest. Valitud kaal ei tohiks lubada teil sooritada rohkem seeriaid, kuna sel juhul pole head treeningtulemust. Kaal peaks stimuleerima biitsepsit ja töötama kasvu nimel.
Biitseps "armastab" osalisi kordusi. Hea mõte on need iga seeria lõpus oma treeningutesse kaasata ning biitsepsi treenimiseks sobivad hästi ka "isiklikud" komplektid, mis keskenduvad ainult osalistele kordustele. Neid on kõige parem teha pärast esimest või teist põhiharjutuste komplekti. Hea sõna võib öelda ka peatusega harjutuse sooritamiseks. mida tuleks teha liikumisulatuse keskel. Noh, on võimalus, kui mürsk langeb palju aeglasemalt kui tõuseb.
Ilma õlavarrega töötamata on kauni biitsepsi ehitamine võimatu. See lihas asub otse biitsepsi all ja võtab peaaegu poole jõust, mis ilmneb käe painutamisel. Oma asukoha tõttu Brachialis on eelsoodumus osalema kaunite ja tugevate biitsepsite moodustamises.
Soovitatavad on järgmised harjutused, tänu millele saab brachialis areneda ja anda biitsepsile soovitud kuju ja mahu: see on esitekserinevad kätekõverdused.Neid sooritatakse klotsil, kasutades paralleelkäepidet köie käepidemega, tagurpidi käepidet kangiga (latt peaks olema sirge), “haamrit” ja lõpuks tagurpidi käepidet Scotti pingil.

Video

Kuidas biitsepsit üles pumbata

Harjutus biitsepsi ülespumpamiseks

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

Mis põletab rasva paremini?
Mida ei tohi jõusaalis teha
Kui palju vett peaksite jooma päevas?
Esimene treeningprogramm
Kuidas saada lihasmassi
Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kuidas teada saada oma
Kuidas alumisi kõhulihaseid üles pumbata
Kuidas oma õlad üles pumbata

Iga jõusaali külastanud mees unistab suurtest, pumbatud kätest. Tõde on see, et kõigil see ei õnnestu. Ja süüdi pole teie geneetika, vaid tõenäoliselt sina. Suurte lihaste ülesehitamiseks ei pea te võtma steroide ega sööma palju liha ja süsivesikuid. Muidugi on kvaliteetne toitumine edu võti. Kuid õige väljaõpe on juhtmehhanism, ilma milleta ei saa edasi liikuda. Seetõttu räägime selles ülevaates teile, kuidas biitsepsit kiiresti üles ehitada, ja näitame teile parimaid biitsepsi harjutusi, mis aitavad teil soovitud lihaseid saada.

Algajad teevad biitsepsi treeningprogrammis sageli vigu. Peaaegu kõik ronivad suurte raskustega, teised aga eiravad tehnikat. Mõnikord kasutan biitsepsi jaoks sageli ja kiiresti pumpamissüsteemi.

Oluline on anda endast parim iga lähenemisviisi puhul, kuid tehnika säilitamine on olulisem. Käed armastavad tehnilisi kordusi. Kuid siis on biitsepsi petmine isegi kasulik, kuid see kehtib ainult edasijõudnud sportlaste kohta. Isegi paljudele "staaridele" meeldib oma biitsepsit "valesti" pumbata, kuid see on vajalik lihaskiudude kasvamiseks.

Mis on biitseps- biitsepslihas, mis aitab painutada küünarnukke ja käsivarsi. Pikk pea on biitsepsi põhiosa. Treeningu ajal langeb sellele maksimaalne koormus.

Biitseps näitab suurepärast kasvu, kui teete 5–10 kordust. Kui pumpamistase on kõrgem, muutuvad suured koormused kasvuvahendiks. Kuid peate tegema kuni 5 kordust. Sel juhul pumbatakse teie sidemeid ja kõõluseid maksimaalselt. Saate oma biitsepsit üles pumbata, kasutades palju seeriaid ja kordusi. Samuti on võimalik pumpamine ebaõnnestumiseni. Põhimõtteliselt see toimib, kuid treeningul tekitatav efekt on muljetavaldav ja siis see kõik kaob.

Kangi pumpamine

Klassikalised kangitõstukid on põhitõed, mida teha, kui soovite ehitada suuri käsi. Kang töötab suurepäraselt biitsepsi lihasel. Harjutus on kasulik sõltumata teie kimpude struktuurist ja kehaehitusest. Tõsi, kui teete seda valesti, pole tulemust. Ainult kõige ideaalsem tehnoloogia. Paljud on näinud Arnold Schwarzeneggeri käsi ja tema täiuslikke painutusi. Vastus on ilmne.

Seisa sirgelt, ilma vaagnat kumerdamata. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Ülaosas ei tohiks riba puudutada rinnalihaseid ja allosas tehke minimaalne paus. Ideaalne aeg biitsepsi jaoks on 1 sekund – tõstmine ja 2 – langetamine. Alumises osas pole viivitust.

Paar sõna populaarsete kõverate baaride kohta biitsepsi töötamiseks. Need sobivad ainult kogenud kulturistidele, kuid mitte algajatele. Pange tähele, et sirgest (klassikalisest) latist saab teie jaoks tõsisem kasvuvahend kui kumer. Valik on sinu.

Kuidas hantlitega biitsepsit üles pumbata

Hantlitega biitsepsi harjutused võivad kangi hõlpsalt asendada või seda suurepäraselt täiendada. Huvitav fakt on see, et hantlitest saavad rohkem kasu need, kellel on piklikum biitsepsi kuju. Mida pikem on teie biitseps, seda rohkem peavad nad venitama. Seega, kellel on biitsepsi piklik osa, seda produktiivsem on hantlitega kiikuda. Kuid kang ei tee halba mitmekesisuse ja ülemiste kuklite treenimise jaoks. Sellistel sportlastel on kõige parem pumbata biitsepsit kaldus pingil istudes. Fotol on näha, millised lihased seistes hantleid tõstes töötavad.

Kuidas seda teha:

selg on sirge;
ära pinguta;
hantli liikumine ülaosas peaks toimuma tänu käe biitsepsile;
minimaalne pinge õlgadel ja küünarnukkidel.

Neile, kellel on lühike biitseps, on parem kasutada hantlitega biitsepsi harjutusi järgmises stiilis:

istuvad haamrid;
seisvad hantlitõstukid;
Scotti pink hantlitega.

Paljudel isegi keskmise tasemega sportlastel on biitseps nõrgad, seega on parem Scotti pink tulevikuks jätta.

Kuidas biitsepsit horisontaalsel ribal üles pumbata

Horisontaalne riba on igas kiiktoolis, spordikeskuses või kodus, seega soovitame pumbata biitsepsit tõmbetega horisontaalribale. Ainult lähenemine risttalale erineb klassikalisest stiilist. Võtke horisontaalsest ribast kinni tagurpidi käepidemega. Peopesade vaheline ala peaks olema üle 10 cm Lõua tasemele tõstmisel tuleks keskenduda võimalikult palju ekstsentrilisele osale. Lihtsamalt öeldes on ideaalne tehnika tagurpidi käepidemega kaelani tõmbamine.

Korduste arv horisontaalsel ribal on 5 komplekti 8 kordust. Kui saad jõutõmbeid teha lihtsalt ja vaevata, võid liikuda edasi keerulisema variandi juurde – jõutõmbed raskusega vööl.

Sellega seoses jagunevad sportlased kahte leeri. Mõned usuvad, et biitsepsi surumine on kasutu, samas kui teised väidavad vastupidi, et neil on õigus. Teine pool väidab, et need on tõhusamad kui populaarsed harjutused. Biitsepsi surumised on kasulikud neile, kellele see harjutus ei sobi.

Vaja on teha kätekõverdusi, nagu ka klassikalisi kätekõverdusi, ainult käed tuleb tagasi suunata. Suru käed kehale võimalikult lähedale. Vastasel juhul võtab triitseps osa koormusest. Küünarnukid ei ole liikuvad, nagu kangiga harjutustes.

Muidugi ei anna kätekõverdused sulle sama efekti kui sirge kangiga, kuid need annavad sulle sportliku välimuse.

Kettlebelli harjutus

Kettlebell on suurepärane abimees käte ülespumpamisel. See on end edukalt tõestanud populaarse tööriistana kõigil jõuspordialadel. Pole tähtis, mis kehatüüp teil on. Kettlebell tuleb igal juhul kasuks.

Hantlite või isegi kangi asendamine kettlebelliga ei kahjusta teie tulemusi. Muide, kettlebell aitab suurepäraselt luua biitsepsis leevendust. Ainult pumpamismeetod ei võimalda seda mürsku kasutada.

Harjutused leevendamiseks

Selles küsimuses peaksite olema tuttav kõigi kuivatamise nüanssidega. Parim on teha kolm komplekti. Näiteks tehke esmalt põhiharjutus, seejärel hantlitega isolatsiooniharjutus ja seejärel biitsepsi lokkide kujust lähtuv harjutus. Lihtsamalt öeldes peaksid biitsepsi biitsepsi omanikud kolmanda harjutuse lõpus pumpama oma biitsepsit hantlitega Scotti pingil. Medulla oblongataga inimestele on vaja hantlitega pumbata kolm komplekti.

Peaksite oma biitsepsit pumpama mitte rohkem kui kolmes komplektis. See on väga tähtis. Kui laadite rohkem, raiskate aega, raha ja vaeva. Ja neile, kellel on tõesti geneetiliselt nõrgad käed, on lähenemiste ja kordustega liialdamine väga kahjulik. Piimhape, mida toodetakse tarbetute lähenemiste abil, häirib kasvu ja paranemist. Kuigi need võivad muutuda silmapaistvamaks, kaotate jõudu ja ilu.

Massi harjutused

Biitsepsi kiireks pumpamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Tehke mõned esialgsed tööd, mis valmistavad teid ette tootlikuks tööks;
Harjuta ausalt ja korrektselt;
Söö piisavalt valku ja BCAA-d.

Erinevad meetodid biitsepsi pumpamiseks - komplektid, superkomplektid töötavad igal juhul, kuid peate näitama endast parimat ilma vigadeta. Need biitsepsi treeningprogrammid ei võimalda petmist. Vastasel juhul läheb kogu töö raisku. Superkomplektides proovige vähe puhata. Algajatele, kes proovivad seda tehnikat esimest korda, on lubatud 40 sekundit puhkust. Tõenäoliselt on see standardsete kangilokkide ja isolatsiooniharjutuste variatsioon hantlitega ning magustoiduks Scotti pink.

Samuti ei sobi kõigile lühikeste lihaste tõttu teine harjutus hantlivasaratega. Parim on neid teha mõnel teisel klassipäeval.

Massi jaoks mõeldud biitsepsi esimene harjutus sobib kuni 8 kordust. Siis peaks kordusi olema rohkem, kuid mitte rohkem kui 10. Lihasmassi kasvatamiseks on ideaalne teha väike arv kordusi ja lähenemisi.

Muud meetodid ja treeningprogrammid biitsepsi jaoks

Selleks, et ülaltoodud biitsepsi meetodid kannaksid vilja tohutute ja suurejooneliste purkide kujul, peate ülesandele täie jõuga pühenduma. Pole mõtet treenida biitsepsit rohkem kui kaks korda nädalas.

Kuivatamiseks või tippkasvuks piisab ühest korrast. Te ei tohiks treenida biitsepsit supersettidega pärast raskeid jõutõmbeid või jõutõmbeid. Pange tähele, et nii saab sportlane kätes mikrotrauma või valulikkust. See ei ole kahjulik, kuid selle lähenemisviisiga ei toimu kasvu. Seetõttu ärge tehke põhilisi vigu, et kasvuprotsesse mitte aeglustada. Lisaks kõigele sellele soovitame vaadata treeningvideoid biitsepsi ülespumpamisest.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Biitseps on üks õlalihastest, mis on väga selgelt naha all näha. Seda lihast tunneb peaaegu iga inimene, sest võiks öelda, et just sellest algab kulturism. Mis on kulturism? See on sama, mis kulturism - oma keha ehitamine - spetsiaalsete harjutuste ja spetsiaalse toitumisviisi abil, mis on täidetud valkudega, mis on lihtsalt vajalikud lihasmassi piisavaks hüpertroofiaks.

Kulturismi kultusega mitteseotud sportlaste seisukohalt on biitseps olulised vaid jõuspordialadel - kangi tõstmisel, kettlebelli tõstmisel või muudel jõutõstmise variantidel. Ja siis on nende tüüpide puhul oluline selle lihase jõud, tugevus, mitte maht, nagu kulturistide puhul. Biitsepsile muljetavaldava suuruse andmine on väga vaevarikas ülesanne, millega saab hakkama vaid tohutu tahtejõu ja sihikindlusega inimene. Biitsepsit on võimatu harjutuste komplektiga "otsapeal" üles pumbata; see pole valik, kui peamine on raskuste tõstmine. On palju salonge ja jõusaale, kus teatud (mitte alati mõõduka) tasu eest aitab treener õlalihase mahtu suurendada. Kuid kui olete kindel, et teie tahtejõust piisab, saate seda ise teha kodus teatud harjutuste komplekti ja nende õiges koguses vaheldumise abil. Tuletame teile meelde, et vajate palju aega, tahtejõudu ja ainult õiget, piisava valgusisaldusega dieeti.

Alates iidsetest aegadest on inimkeha biitseps mõeldud kahe toimingu tegemiseks:

1. Küünarliigese paindumine.

2. Käe keeramine.

Teise toimingu sooritamine selgitab, miks tõstja biitseps on palju väiksem kui selle inimese biitseps, kes hommikul lihtsalt hantleid tõstab. Kangi raskus paneb koormuse ainult painde-venituse eest vastutavale lihase osale ning osa lihaskiude on lõdvestunud olekus, oodates käe pöörlemist. Sellest lähtuvalt on esimene kasulik harjutus hantlitega töötamine. Veelgi enam, iga küünarnuki painutusega peab kaasnema käe ümberpööramine. Tundub väike asi, kuid saate teha lihtsa katse: painutage oma käsi küünarnukist, nagu tõstaksite spordivarustust; kui kasutate nüüd oma teist kätt või keegi teine kontrollib biitsepsi seisukorda. painutatud käsi, märkate lihase pinget. Nüüd, ilma käsi sirgendamata, hakake oma kätt pöörama, biitseps muutub jäigemaks - jõuate maksimaalse pinge olekusse.

Muide, ärge spordivarustuse raskusega üle pingutage. Kui kaal on liiga suur, siis ei ole võimalik kätt pöörata või teaduslikult öeldes supineerida ja milleni biitsepsi mittetäielik koormus viib, on juba öeldud. Hantlitega tööd saab teha ülepäeviti ühe lisapuhkepäevaga nädalas, kartmata liigsest kaalust tulenevat ülekoormust. Kui hakkad tegema õigeid harjutusi piisavas koguses, tunned kohe, et lihas on arenema hakanud.

Täieliku biitsepsi arendamisele suunatud harjutuste komplekti jaoks on vaja ainult paari virnastatud hantleid, tooli, rätikut (eelistatavalt vahvliga) ja täispuhutavat palli.

Kui lisaks kodusele treeningule on sul juba mingisugunegi treeninggraafik, siis ära unusta, et sporditreeningu vahele peab jääma vähemalt 6 tundi. Kui teie tavapärased treeningud on õhtul, siis treenige biitsepsit hommikul või vastupidi.

Õlalihase arendamiseks soovitame järgmist pealtnäha lihtsat treeningprogrammi. Jah, me ei tohiks unustada, et ühe lihase arendamiseks pole harjutusi. Seega mõjutab see harjutuste komplekt paratamatult kõiki õlalihaseid erineval määral.

Harjutusi on kuus:

1. Vaheldumisi hantlitõsted istudes.

2. Diagonaalhaamer.

3. Kaldtõsteid pallil.

4. Pallile tõstmine ühe käega.

5. Rätikule tõstmine.

6. Tõstmine käepidemega.

Vaatame iga harjutust eraldi.

1. Lihtsaim harjutus: istuvas asendis - toolil, hoidke aparaati sirgetel kätel, painutage vaheldumisi küünarnukke, keerates käsi enda poole. Pole vaja teha järske liigutusi. Tehke harjutust aeglaselt, mõõdetult, unustamata randmeliigese supinatsiooni, hoidke biitsepsit mitu sekundit pinges, alles pärast seda sirutage käsi algasendisse.

2. Seda esimese harjutuse analoogi saab sooritada istudes või seistes. Peamine erinevus seisneb selles, et hantel tuuakse vastasõlale.

3. Võtke asend selili, kuid suur võimlemispall peaks olema selja all toeks (nagu pildil). Parem on toetada jalad vastu seina. Hantlitega käed sirguvad. Pea on sirge, pilk on suunatud ülespoole. Küünarnukid on rangelt fikseeritud, ärge muutke harjutuse sooritamisel küünarnukkide asendit. Painutage käsi nagu harjutuses "Vahelduvad tõsted istudes", kinnitage aparaat mõneks sekundiks tipppunkti ja viige see aeglaselt algasendisse.

4. Peate põlvitama palli ees, asetama tasakaalu säilitamiseks oma käe pallile ja asetama oma teise käe (mis hoiab hantlit) pallile. Ilma aparaadiga käsi pallilt tõstmata, kehaga pingutamata, ainult õlalihast liigutades ja pingutades tõstke hantlit, kinnitage see paariks sekundiks ja langetage aeglaselt algasendisse.

5. Seistes, pea sirge, pilk ettepoole, käed enda ette langetatud, hoidke hantlit kokkukeeratud rätikul (nagu vasakpoolsel pildil). Kinnitades küünarnukid liikumatuks, tõstke hantlit, keerates käed enda poole, nagu esimeses harjutuses. Ärge unustage biitsepsi maksimaalse kontraktsiooni ajal pause teha.

6. Seistes hoia hantleid enda ees, käed allapoole sirutatud. Tõstke hantlid väga aeglaselt üles, kinnitage need ja pöörduge tagasi algasendisse.

Iga nädala esimeses tunnis piisab, kui teha kolm seeriat 10 korda iga esimese kolme harjutuse kohta. Teises õppetunnis - kolm kümnest ülejäänud kolmest. Kuid kolmandal, vaheldumisi esimesel ja teisel nädalal, tehke 3x10 harjutust teine, kolmas ja viies paaritutel nädalatel ning esimene, neljas, kuues harjutus paarisnädalatel.

See on kogu lihtne harjutuste komplekt kodus õlalihaste ülespumpamiseks. Enne treenima asumist veenduge, et teie tugevused, soovid ja võimalused ühtivad. Mis täpselt on biitsepsi pumpamine väliseks demonstreerimiseks, on teie eesmärk, et olete vormi säilitamiseks valmis neid harjutusi ka edaspidi jätkama. Vastasel juhul ei pruugi lihaste lühiajalise arengu ja vähese kasutamise tagajärjed olla kuigi meeldivad.

Kaasaegsetes tingimustes on infot palju. Ärge unustage valida individuaalset dieeti, mis põhineb kõrge kalorsusega ja valgusisaldusega toiduainetel. Pöörduge toitumise valimisel professionaalsete toitumisspetsialistide poole, et kõik teie pingutused kehalises väljaõppes ei oleks asjatud.

CrossFit kodus

Kui olete kaalult kerge - 60-70 kg, siis isegi lühikest kasvu ei pumpa sa käsi üles ümbermõõduks üle 37-38 cm. Suurte ja võimsate käte jaoks on vaja kogu kehamassi 80 kilogrammi või rohkem. Seega, kui olete otsustanud suuri purke üles pumbata, olge valmis moodustama oma kogukaalust paarkümmend kilogrammi.

Enne mis tahes treeningut vajate soojendust. Kui teie lihaseid ei soojendata, võite saada tõsiseid vigastusi. Pidage seda meeles ja ärge hoiduge sellest õppetunni osast kõrvale.

Pole vaja biitsepsit iga päev treenida. Eriti kui olete just alustanud. Piisab 2 korda nädalas 45 minutist. Kui teete seda sagedamini, saavad lihased pidevalt mikrotrauma ega suuda õigel ajal taastuda. Ühe treeningu jooksul ei ole vaja teha rohkem kui 3-4 biitsepsi harjutust. Kohanete kiiresti, nii et treeningkomplekse tuleks vahetada iga 3-4 seansi järel.

Kogu lihaskoe ülesehitamise tehnika põhineb sellel, et on vaja teha palju kordusi kuni kulumiseni ehk hetkeni, mil see hakkab töötava kehaosa sees põlema ja jõudu praktiliselt üle ei jää. Korduste arv selles lihasrühmas on 8–12 ja seeria ise (lähenemine) peaks võtma umbes 40–60 sekundit.

Peate magama vähemalt 8 tundi päevas. Öise puhkuse ajal taastatakse teie kuded, mis tähendab, et ihaldatud bitsukha suureneb ja muutub tugevamaks. Sama võib öelda ka täisväärtusliku toitumise kohta. Uurige hoolikalt toitumisnõuandeid ja säilitage rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal ning järgige ka toidu söömise murdosa põhimõtet.

Käelihaseid saab üsna lihtsalt üle treenida. Kui teha 8-10 või isegi rohkem lähenemist lihasgrupi kohta, siis saavad nad olulise koormuse ja seetõttu on sellistel puhkudel soovitatav neid treenida kord-kaks nädalas. Ärge proovige end koormata maksimaalse raskuse ja lähenemiste arvuga, piisab 4-6 lähenemisest biitsepsi või triitsepsi harjutustes. Käte sidemed, ükskõik kui kummalised see ka poleks, on üsna nõrgad, kui need on kahjustatud (vigastatud), võite kaotada kuni kuus kuud, et need lihased täielikult taastada.

Ärge proovige treenida ainult biitsepsit või triitsepsit. Proovi teha erinevaid baasharjutusi: lamades surumine, jõutõmme, hantliread kaldpingil, väga headeks harjutusteks on jõutõmbed ja laskud. Lõppude lõpuks tuleb kõiki neid harjutusi teha oma kätega.

Jõu suurendamine põhiharjutustes aitab ühtlaselt arendada suuri ilusaid käelihaseid. Ja ärge unustage kükkimist; kükid, nagu kõik põhilised suurte lihasrühmade harjutused, annavad lihaskasvule võimsa tõuke, suurendades testosterooni taset veres. Lisaks näete välja esteetiliselt meeldiv ja harmooniline, mitte see, mis tavaliselt juhtub – suur ülaosa ning nõrgad ja peenikesed jalad.

Ärge unustage küünarvart üles pumbata, sest ülespumbatud biitseps ja väikesed kõhnad käsivarred rikuvad kogu teie figuuri. Tehke sellele lihasrühmale harjutusi vähemalt kord nädalas. Lisaks meeldivad paljudele tüdrukutele ja naistele tugevad küünarvarrelihased, mitte biitseps.

Käte ülespumpamisest ei piisa, lisaks tuleb tugevdada ja tugevdada käelihaseid ning selles aitab meid poksikott. Kotiga töötamine ja selle löömine erinevates kombinatsioonides aitab arendada väledust, jõudu ja enesekindlust. Kotiga töötades kasutage sidemeid, löögipalle või kindaid, et vältida liigeste, sidemete ja nihestunud sõrmede vigastusi. Lõppude lõpuks kasutavad isegi kogenud poksijad nende vigastuste vältimiseks lisakaitset.

See punkt võib mõnele tunduda mõnitav, kuid tegelikult see toimib.
Kui olete treeningul ja pumpate oma biitsepsit hantlite või kangiga, kujutage ette, et käsi kõverdades paisub teie biitseps tohutult suureks - see aitab teil ületada keskmised saavutuspiirid ja psühholoogilised barjäärid võimsate käte pumpamisel.

Parimad harjutused biitsepsi jaoks on minu meelest: kangikõverdused (seistes), hantlitega kõverdused, tagurpidi haardumisega jõutõmbed (ehk siis peopesad enda poole), kangi- ja hantlitöö Scotti pingil ja harjutus nimega "Haamer".

Mis puudutab triitsepsit, siis minu meelest on parimad harjutused: langused, hantliga surumine pea kohal (üks käsi), tiheda haardega surumine, pressid, surumised (üks peopesa katab teist), küünarnuki kaldpikenduste asend

Proovige harjutusi sooritada tehniliselt, täielikult, tõhusalt, ühtlaselt ja võrdsete ajavahemike järel, näiteks 3 loendusi alla, 3 loendusi üles.

Teine oluline nüanss: proovige treeningu ajal vältida ebameeldivaid või isegi valusaid aistinguid randmes. Valige õiged kangid ja asendid, et vältida randmevigastusi.