Istuvad jalgade lokid masinas. Uurime lamades säärekõverduste keerukust Kuidas istuv jalakõverdusmasin töötab

Lamades jalgade lokid on isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on reielihaste töö. See võimaldab anda lihastele leevendust, visuaalselt eraldada puusad tuharatest ja saavutada jalgade harmooniline kuju hästiarenenud nelipealihase juuresolekul. Reeglina kasutatakse jalgade treenimisel paarikaupa painutamist ja sirutust.

Treeningu omadused

Jalgade kõverdamine lamamismasinas või alternatiivina istumine ja seismine (sellised masinad on ka olemas) on üks populaarsemaid harjutusi nii naiste kui ka meeste alakeha treeningus. Seda seletatakse esiteks liikumise tehnilise poole valdamise lihtsusega ja teiseks võimalusega sihtlihaseid kvalitatiivselt treenida.

Muide, lihaste kohta. Säärekõverduste tegemisel on sihtlihased:

• Biitseps femoris ehk biitsepslihas. See kannab põhikoormust.
• Semitendinoossed ja poolmembraansed lihased. Need asuvad jala siseküljele lähemal. Nii nagu reielihased, painutavad need lihased jalga põlveliigeses.
• Lisaks on töösse kaasatud säärelihased.

Mis puudutab selle harjutuse asukohta treeningus, siis seda tehakse tavaliselt nagu jalgade sirutamist pärast jalgade ja tuharate põhiharjutusi, eriti pärast kükke või jõutõmbeid. Seeriate ja korduste arv võib olenevalt teie eesmärkidest erineda. Reeglina on see 3-4 lähenemist 15-20 korda.

• Tüdrukud sooritavad seda harjutust mitme kordusega väikese raskusega. See lähenemine aitab põletada rasva, võimaldab tõsta lihastoonust ja leevendada.
• Mehed teevad vähem kordusi, kuid suurema raskusega. Seega suureneb reielihaste maht ja suureneb lihasjõud. Ja see omakorda mitte ainult ei lisa jalgadele massi, vaid pakub ka olulist tuge põhiharjutuste sooritamisel.

Õige tehnika korral on jalakõverdused masinal üsna turvalised ja soovitatavad ka algajatele. Siiski, kui teil on olnud põlve- või alaseljavigastusi, olge ettevaatlik.

Jalgade kõverdamine istudes ja lamades ei erine praktiliselt üksteisest. Valige endale kõige mugavam asend. Kui teete istudes jalgade lokke, on teil kergem hingata, sest rindkere ei suruta kokku ning lamades on kergem raskuse liikumisulatust kontrollida. Samuti teevad mõned sportlased spetsiaalses masinas seistes painutamist vaheldumisi ühe ja teise jalaga. See võimaldab teil reielihaseid paremini tunda. Variatsioone on palju ja alati saab ühe teisega asendada.

Kui teil simulaatorit üldse pole, võite selle harjutuse asendada jalgade vahel hoidvate hantlitega. Sel juhul heidad kõhuga pingile pikali.

Täitmise tehnika

Vaatame harjutuse sooritamise tehnikat lamades. Istudes või seistes lokke tehes järgi samu põhimõtteid.

Kõigepealt reguleerige masin vastavalt oma pikkusele ja jalgade pikkusele. Põlveliigesed peaksid ulatuma pingi servast kaugemale ja tugi, millesse toetate sääre alumist osa, peaks asuma mõne sentimeetri kõrgusel teie kannast. Siin on kõik lihtne – mida lähemal on rull kannale, seda suurem on kang ja seda tõhusam on harjutus. Pingi käänaku juures heidad pikali kõhuli, et sul oleks mugav ja alaseljas poleks pinget.

1. Heitke masinale pikali ja asetage jalad toe alla. Kasutage oma käsi, et haarata spetsiaalsetest käepidemetest või pingi servadest.
2. Väljahingamisel painutage sääri, püüdes viia rull oma tuharatele võimalikult lähedale. Reite esipind surutakse vastu pinki.
3. Sissehingamisel sirutage sääred, langetades raskust õrnalt. Pole vaja põlvi täielikult sirutada ja reielihaseid kõige madalamas punktis lõdvestada.
4. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Selle harjutuse puhul saate koormust varieerida, muutes varvaste asendit. Varbad väljapoole suunates nihutad rõhku reie välisküljele. Viies need sissepoole – sisemise poole.

Samuti saate vaheldumisi painutada masinal istudes või lamades. Kui teil on sobiv simulaator, peaksite proovima harjutust teha seistes, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga. Mida mitmekülgsem on lihastöö, seda parema tulemuse saad.

Pärast treeningut tehke venitusi. See aitab lõdvestada reielihaseid ja parandada vereringet.

Paljud sportlased pööravad jõusaali tulles kogu tähelepanu nelipealihasele, unustades oma antagonistid (reielihased). Selle tulemusena tekib tasakaalutus ja jalad tunduvad ebaproportsionaalsed. Selle vältimiseks on hädavajalik treenida reie siseosa.

Istuvate jalgade lokid on isoleeriv harjutus ja need on suunatud reie tagumise osa (reieluu biitseps) treenimisele. Sellel on sellega võrreldes mitmeid eeliseid, kuna füsioloogia järgi on istudes jalgade painutamine palju mugavam ja lihtsam kui lamades. Noh, puuduste hulka kuulub asjaolu, et seda tüüpi simulaatorid pole eriti levinud. Seetõttu ärge jätke seda reielihaste ülespumpamisel vahele.

Kuigi esmapilgul ei tundu harjutus liiga raske, aga kui sa masinat endale sobivaks ei seadista, siis võib kogu harjutus olla asjata või, mis veelgi hullem, saad vigastada. Seetõttu vaatame selle harjutuse tehnikat.

Jalgade painutamine istumismasinas, tehnika:

1. Istu trenažööris. Määrake soovitud koorma kaal.
2. Istuge nii, et teie põlved oleksid masina pöörleva ploki teljega samal tasemel, ja seejärel reguleerige masina tagaosa.
3. Seejärel reguleerige polstri asendit, et toetada oma sääreosa. Asetage see nii, et see oleks veidi allpool teie kanda.
4. Reguleerige ka masinas liikumisulatust, sättides selle nii, et see oleks teile mugav, kuid mitte liiga lühike.
5. Nüüd peate paigaldama reie tugi. See peaks olema veidi üle põlvede.
6. Istu sirgelt. Selg on kumer ja pilk suunatud ette.
7. Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel painutage õrnalt põlvi.
8. Olles jõudnud ülemisse punkti, tehke lühike paus ja viige seejärel sujuvalt sissehingamise ajal jalad algasendisse.
9. Kui jalad naasevad algasendisse, korrake lokki määratud korduste arvu võrra.

Treeningusse kaasatud lihased

Jalakokkide omadused istumismasinas:

• Ärge paigaldage liiga suurt vedruplokki. Tehnika halveneb ja liigutuste ulatus ei ole täis.
• Ärge paigaldage säärepolstrit liiga kõrgele. Vastasel juhul, kui paigaldate puusatesti ja hakkate harjutust tegema, võib see teie põlveliigeseid vigastada.
• Kui paigaldate sääretoe, asetage see nii, et jalad oleksid kergelt kõverdatud. See on vajalik, et jalgu painutades ei tekiks kõõlusele liigset pinget.

Kui teie jõusaalis sellist masinat pole, võite selle harjutuse asendada. Need on kaks peaaegu identset harjutust. Ainus erinevus on positsioon, kus me neid teostame.

Siit saate teada, kuidas reie tagaosa üles pumbata, olulisi näpunäiteid ja nippe + teostustehnikat ning visuaalset videot.

Harjutuse kirjeldus

See simulaator on sarnane, kuid sellel pole nii laialdast populaarsust, kuna seda pole eriti mugav kasutada.

Lihased treenitud

Simulaatoris istudes jalakõverdusi sooritades suunatakse kogu koormus poolmembraansetele ja poolkestalihastele ning osaliselt treenitakse gastrocnemius lihaseid.

1. Alustuseks reguleerige masin õigesti, selg toetub tugevalt vastu masina seljaosa, ülemine rull toetub reie biitsepsi alumisele osale ja alumine rull toetub sääre alläärele. Lihaste paremaks tundmiseks võite ainult alaselja vastu selga kallutada ja seda veidi ettepoole kallutada.

2. Lihaspinge säilitamiseks ei ole vaja jalgu lõpuni sirutada, vaid tuleb need täielikult painutada, kasutades kogu simulaatoris olevat liikumisulatust.

3. Vaheldusrikkuse, lihase parema tunnetuse huvides ja selleks, et tugevam jalg nõrgemalt osa koormusest ei varastaks, saab sooritada painutusi kordamööda iga jalaga.

4. See on isoleeritud harjutus, nii et seda tehakse viimasena pärast seda

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud aastast 2007. CMS jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. 1. kategooria tõstmises. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

Jalgade painutamine istumismasinas - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmade kaupa

Harjutuse kirjeldus

Põhijooned

Daamid ja härrad, meie lugupidamine! Kalendris 8 Kolmapäeval, juunil, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus ja täna räägime jalakõverdustest istumismasinas. Pärast lugemist saate teada kõike harjutuse eelistest, lihasatlasest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja selle lisamise otstarbekuse oma treeningprogrammi.

Nii et tehke end mugavalt, alustame.

Jalgade painutamine istumismasinas. Mida, miks ja miks?

Pole saladus, et enamiku jõusaali minevate noorte daamide esmane eesmärk on “pekk-mutter”, kuid alakeha ei ole mitte ainult elastsed tuharad, vaid ka arenenud reielihased ja paljudel daamidel on sellega probleeme. Sest Suvi on kalendris ja sellega kaasneb mõningane kokkupuude – liigsete riiete seljast võtmine ja sageli jalgade paljastamine läbi seeliku ja lühikeste pükste. Kuid probleem on selles, et paljud õiglase soo esindajad ei saa seda endale lubada (eriti viimane – lühikesed püksid) riidekapp reie tagumise osa "rike" tõttu. Viimane väljendub selles, et meil on kanna all “kohupiima” välimus, mis on selle piirkonna nõrga lihastoonuse tagajärg. Seetõttu ei võimalda selline akaatsia paljudel daamidel nautida lühikesi, jalgu paljastavaid riideid. Mida teha? Täpselt nii, uurige artiklit edasi, et tutvuda probleemi lahendusega - jalgade painutamine istumismasinas.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub isoleeritud tõmbejõuga harjutuste klassi ja selle põhieesmärgiks on reie tagaosa lihaste töötamine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – reie biitsepslihas;
• sünergistid – gastrocnemius, sartorius, gracilis, hamstrings;
• antagonistid – nelipealihased;
• antagonistid stabilisaatorid – sääreluu eesmine osa.

Täielik lihasatlas on selline (klikitav).

Istumismasinas jalgade lokke sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• lihasjõu arendamine reie tagaosas;
• reielihaste mahu suurendamine;
• reielihaste painduvuse arendamine;
• reie biitsepsi "kohupiima" välimuse eemaldamine;
• tuharate selge jaotuse/eraldusjoone moodustamine reiest;
• tagareie kuivatamine/eraldamine (teatud tüüpi täitmise jaoks);
• võime esineda alaselja probleemidega.

Täitmise tehnika

Istumismasinas jalgade painutamine on algtaseme keerukusega harjutus. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Reguleerige seljatoe asendit nii, et istme alumine serv oleks otse teie põlvede all. Võtke istumisasend, toetades selg vastu masina tagaseina. Asetage pahkluud alumise toe alla ja toetage seda. Reguleerige ülemise tugirulli kõrgust, asetades selle põlvedele ja lukustades. Sirutage jalad enda ees. Haarake kätega ülaosas olevatest käsipuudest. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel, hoides torso liikumatuna, hakake põlvi painutama, viies säärelihased kannakõõluseni, surudes jalad enda alla. Trajektoori lõpp-punktis tehke paus 1-2 kontosid. Tehke aeglaselt ja kontrolli all sissehingamise ajal pikendust ja viige jalad IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks klassikalisele painutusvõimalusele 2 -x jalad istumissimulaatoris, harjutusel on mitu varianti, eriti:

• vahelduv painutamine iga jala jaoks;
• painutamine jalgade erinevate asenditega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid:

• sirutage aeglaselt põlveliigesed;
• ärge sirutage põlvi täielikult, hoidke neid kergelt kõverdatud;
• painutage jalad nurka 90 kraadid põlveliigestel;
• trajektoori lõpp-punktis tehke tippkontraktsioon ja hoidke all 1-2 kontod;
• kasutada kogu liikumisulatust;
• kogu liikumise ajal ärge roomake istmel;
• nihutage koormuse rõhku reie biitsepsi soovitud piirkonda, kasutades rulli all olevate jalgade erinevaid asendeid: sisemine piirkond - viige varbad kokku, välimine - hajutage;
• kui teil on probleeme põlvedega, kasutage suure hulga korduste jaoks kergeid raskusi;
• hingamistehnika: väljahingamine - põlvede painutamisel / pingutusega; sisse hingata - pikendamise ajal;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-4 , esindajad 12-15 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas istuv jalgade kõverdamine on reielihaste jaoks tõhus harjutus?

Treeningu efektiivsuse määra saab määrata selle sihtlihaste elektrilise aktiivsuse järgi. Viimane viiakse läbi elektromüograafia meetodil. Uurimisandmed ajakirjast The Strength and Conditioning Journal 2016 aasta reie tagumise osa harjutuste kohta näitavad meile järgmisi EMG väärtusi:

• istudes jalgade kõverdus - 88% ;
• jalgade kõverdus seistes - 79% ;
• lamades jalgade lokke - 70% ;
• surnud tõste sirgetel jalgadel - 63% .

Andmed viitavad sellele, et kõige tõhusam harjutus reielihaste jaoks ei ole populaarne lamades jalgade kõverdus, vaid selle istuv versioon.

Kuidas saab tüdruk "kohupiima" reied eemaldada?

Kui teie eesmärk on toniseerida kannakõõluse lihaseid ja muuta see piirkond toonusemaks ja elastsemaks, pöörake tähelepanu järgmisele treeningstrateegiale:

• seadke oma PT-s esikohale reielihaste treenimine;
• kasutada 1-2 põhilised (nt Rumeenia surnud tõste ja kõrgel positsioonil jalgade surumine) Ja 1 isoleeritud (näiteks istuvad jalgade lokid) harjutused;
• põhijuhul kasutamine 3 lähenema 8-10 kordused ja eraldiseisvalt - 4-5 läheneb alates 20 kordused;
• seo harjutused kaheks/trisetiks ja soorita neid maksimaalse intensiivsusega.

Kas kahtlete selle koolitusstrateegia tõhususes? Proovige seda ja teie kahtlused hajuvad kohe.

Tegelikult oleme sisuga valmis, teeme kokkuvõtte.

Järelsõna

Täna tutvusime jalgade painutamise harjutusega lamamismasinas. See, kas peaksite selle oma treeningprogrammi lisama või mitte, sõltub sellest, kas soovite omada ilusaid reied või sobib see hästi. Kui esimene, siis puhume saali ja testime teooriat praktikas, kui teine, siis ei pinguta ja istume täpselt viienda punkti peale :).

See on selleks korraks, kuni reedeni!

PS. kas sa teed jalgade lokke? Milline variant?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.