Kõige tõhusamad jalgade venitusharjutused. Õlgade venitusharjutused. Venitamine kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed on kuulnud venitamise eelistest. Eksperdid soovitavad seda teha pärast treeningut. Lisaks on see spordis kujunenud omaette suunaks, mida tuntakse venitamise nime all. Ja isegi need, kes ei tegele spordiga, peaksid vähemalt mõnikord venitama, et hoida oma keha toonuses ja tervena. See kehtib eriti nende kohta, kes töötavad istuvat tööd ja juhivad passiivset eluviisi. Vaatame, miks on kodus algajatele venitamist vaja ja milliseid harjutusi see võib sisaldada.

Venitamine annab teile ka järgmise: eeliseid:

• lihaste elastsus, liigeste tervis;
• vigastuste ohu minimeerimine;
• lihaspingete leevendamine pärast füüsilist aktiivsust;
• vereringe paraneb;
• keha muutub painduvamaks, kehahoiak sirgeks;
• Sul muutub lihtsamaks tasakaalu hoidmine ja keha kontrollimine;
• muutute paindlikumaks ja paindlikumaks, tüdrukud saavad armu ja muutuvad seksikamaks.

Venitamise tüübid

Venitamine jaguneb mitmeks tüübiks. Need erinevad üksteisest nii amplituudi, tunni kestuse kui ka läbiviimise aja poolest - enne või pärast põhitreeningut. Saate valida mis tahes tüüpi, mis teile meeldib, peamine on korrapärasus ja tõhusus. Seega on olemas järgmist tüüpi venitus:

• Staatiline. Väga populaarne sportlaste ja joogade seas. Selle olemus seisneb selles, et pärast lihaste venitamist piiravasse asendisse tuleb seal viibida 20 sekundit.Soovitav on sooritada harjutusi mitmel viisil, kuid kui valu on väljakannatamatu, ei pea te seda taluma.
• Dünaamiline. Dünaamiline venitamine tähendab pidevat liikumist. Üks selle lihtsamaid näiteid on hüppe ette-tagasi pideva jalgade vahetusega. Efekti saab tugevdada, kui suurendate jalgade amplituudi ja kaugust. Fitnessis vahelduvad seda tüüpi venitused sageli jõuharjutustega.
• Passiivne venitus. Seda tehakse sageli koos partneriga – enamasti juhendaja või treeneriga –, kes teeb järk-järgult pingutusi. Passiivne partner peab ainult sisse hingama, välja hingama ja lõdvestuma.
• Aktiivne venitus. Klassikaline venitus, mille käigus peate lihaste venitamiseks maksimaalselt pingutama. Näiteks peate hoidma toest kinni, tõstma ühte jalga ja tugevdama tegevust käega.
• Ballistiline venitus. See on üsna riskantne venitusvõimalus, mis ei sobi algajatele ja mida harrastavad sageli Jaapani võitluskunstide austajad. Selle olemus seisneb kiiretes, teravates ja laiaulatuslikes liigutustes.

Algajatele sobib staatiline ja dünaamiline venitus. Alustada võib ka passiivsest.

Algajatele mõeldud venitusharjutused nõuavad teatud reeglite järgimist, sest sellest peaksite saama maksimaalset kasu ja efektiivsust, mitte vastupidist efekti. Põhireegel on see, et kõik liigutused tuleb sooritada sujuvalt, ettevaatlikult ja tõmblemata. Otsustage eelnevalt, millist lihasrühma te kasutate, ja soojendage seda hästi, et vältida vigastusi.

Tunni alguses peate pöörama võimalikult palju tähelepanu lihastele, et parandada nende väikeste kiudude verevoolu, mis on väga haavatavad.

• Kui plaanite kodus harjutada, tehke seda kindlasti õppige ettevaatusabinõusid vigastusohu välistamiseks.
• Kui teie eesmärk venitamisel on teha lõhesid, siis tehke mitte ainult jalgu, vaid ka selga. Kui see on pidevalt painutatud, ei saa lihased elastseks muutuda. Samuti pidage meeles, et kui venitate, siis ei tohiks hinge kinni hoida, vastasel juhul kannatab keha hapnikupuuduse käes.
• Lihased peaksid venitusprotsessi ajal olema võimalikult lõdvestunud. Samuti Oluline on iga kord suurendada treeninguaega ja venitusamplituudi. Kuid seda tuleb teha järk-järgult - kerge valu on vastuvõetav, kuid tõsine ebamugavustunne on vastunäidustatud. Peate õppima oma keha kuulama ja mõistma, millal peatuda.
• Kui treenite jõusaalis rühmades või õpite videovenitustunde algajatele, ei pea te iga hinna eest proovima, et juhendaja või matil naabrimeeste näitajateni jõuda. Iga inimese paindlikkuse tase on erinev ja see ka areneb erinevalt. Püüdke olla parem kui eile, mitte parem kui keegi teine.
• Tugev valu on murettekitav sümptom. See näitab, et koormus ei ole veel teie otsustada või rikute oma täitmistehnikat.
• Ärge kiirustage poolitatud venitusi tegema. See kompleks on alati loodud kogu keha plastilisuse parandamiseks, mitte ainult jalgadele, nagu paljud arvavad.

Pange tähele, et venitusharjutustel on vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad hüpertensioon, kõõluste ja lihaste vigastused ja rebendid, lülisambahaigused, artriit ja artroos, vaagnaliigeste kahjustused, aga ka mõned probleemid südame-veresoonkonna süsteemi talitluses. Kui kahtlete, konsulteerige esmalt oma arstiga.

Venitamine algajatele: tõhus harjutuste komplekt

Kodused venitusharjutused algajatele ei pea olema liiga keerulised. Parem on alustada väikeselt, turvaliselt ja mugavalt koormust suurendades edaspidi. Vaatleme üht lihtsate kodukomplekside võimalust.

Populaarne müüdid venitamise kohta

Enne venitamise alustamist peate selle kohta võimalikult palju õppima. Seda tüüpi tegevuse kohta on palju väärarusaamu. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• Müüt 1. Venitamine nõuab erilisi oskusi. See võib kehtida professionaalsete sportlaste ja võimlejate kohta, kuid need, kes harjutavad puhtalt enda jaoks, ei vaja mingeid andeid. Piisab, kui hakkate tegema algajatele mõeldud lihtsamaid venitustunde, suurendades järk-järgult koormust.
• 2. müüt: täiskasvanuna on võimatu venitama hakata. Paljud inimesed usuvad, et venitusharjutustega tuleks alustada lapsepõlves ja need pole enam täiskasvanutele kättesaadavad. See on vale. Jah, lapsed on liigeste liikuvuse osas tõepoolest paindlikumad ja liikuvamad – see on neile lihtsam. Tegelikult võib aga trenniga alustada igas vanuses. Muidugi ei tee te jagamisi kohe nullist – peate uuesti proovima, alustades väikese koormusega.
• Müüt 3: painduvusharjutused põhjustavad alati valu. See on põhimõtteliselt vale. Valu võib olla kerge ja meeldiv. Mitte mingil juhul ei tohi venitada tõsise ebamugavustundeni – peatu pingeseisundis.
• Müüt 4. Venitamine ei aita kaalust alla võtta. Tegelikult on see võimalik. Muidugi ei põleta see nii palju kaloreid kui kardio, kuid nagu iga kehalise tegevusega, kulub ka energiat. Seega soodustab see kaalulangust.

1. Harjutus seljale "Kass"

Tõuse neljakäpukil. Kaaretage selg sujuvalt üles, seejärel painutage seda sujuvalt alla. Hoidke mõnda aega iga lõppasendit.

2. Harjutus tuhara venitamiseks

Lama selili. Painutage ühte jalga põlvest, tõmmake teine ​​​​rinna poole, hoides seda võimalikult sirgena.

Teine harjutus tuharate jaoks on istuda põrandal, painutada ühte jalga ja proovida kummarduda ettepoole teise jala poole.

3. Sääre venitus

Seistes laskuge ühe jalaga ja painutage põlve. Veenduge, et jalad oleksid hästi põrandale surutud. Korrake sama teise jalaga.

4. Harjutus reie esiosale

Seisvas asendis painutage üks jalg põlvest ja tõmmake seda tuhara poole. Tehke sama teisega.

5. Rindkere venitusharjutused

Rindkere jaoks kasutage järgmisi lihtsaid harjutusi:

• Asetage käed selja taha ja tõstke need selles asendis üles.
• Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Tõstke käed lukus üles, hakake venitama.

6. Reie külgmine venitus

Peate istuma, painutama ühte jalga põlvest ja nihutama teist külgedele. Nüüd painutage küljele. Teise poole jaoks kordame sarnaseid samme.

7. Kõhulihaste harjutus

Lamage kõhuli, käed põrandal. Tõstke oma ülakeha.

Alustuseks piisab sellest kompleksist. Aja jooksul muutub koormus teie jaoks liiga kergeks ja seejärel saate hakata sooritama keerukamaid venitusvariatsioone, suurendades koormust ja amplituudi.

Venitamine algajatele videol

Ülaltoodud kompleks on vaid üks võimalustest. Algajatele sobivaid venitusharjutusi on suur hulk. Algajatele mõeldud venitamine videol aitab teil selle kohta rohkem teada saada. Valige endale sobivaim kompleks, tehke seda regulaarselt ja järgige ettevaatusabinõusid. Siis märkasite peagi, et nii teie tervis kui ka figuur muutuvad pidevalt paremuse poole.

Kõik tahavad olla paindlikud ja plastilised, kuid see pole kõigile looduse poolt antud. Kuid venitusi saate treeningu abil parandada igas vanuses. Paljud inimesed on eriti huvitatud piki- ja põikilõhede tegemisest. Täna räägime jalgade venitamisest.

Mis kasu on venitusest kehale (venitamine)

Venituse pooldajad (inglise keelest stretch - pull) on veendunud, et see tuleb kehale kasuks ja on oluline mitte ainult teiste üllatamiseks. Mõned usuvad kindlalt, et venitamisest pole kasu. Aga kuidas asjad tegelikult lähevad?

Venitamise kõige olulisem eelis on märgatav paindlikkuse paranemine. See võib aidata teil sooritada mõningaid jõuharjutusi kogu liigutuste ulatuses, muutes need tõhusamaks.

Venitamine on end näidanud ka hea taastusravipraktikana inimestele, kes kannatavad näiteks kaela- või põlvevalu käes.

Kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei hoia venitamine vigastuste ohtu, kui seda teha enne treeningut.

Lisaks on uuringud näidanud, et enne põhitreeningut venitamine võib isegi vähendada jõunäitajaid.

Kuid pärast põhilist aktiivset treeningut on aeg veidi venitada. See aitab venitada ja lõdvestada keha lihaseid ning ennetada või vähendada valu pärast treeningut.

Lihtsad algaja jalgade venitusharjutused

Staatiline venitus näitab parimat efektiivsust ja ohutust, kuna nende harjutuste puhul on asend fikseeritud ja hoitakse mõnda aega ilma igasuguse liigutuseta. Dünaamiline venitamine võib sidemeid ja liigeseid rohkem kahjustada.

Paljud staatilised venitusharjutused on joogast saadud asanad (asendid). Saame nendega tuttavaks.

Ükskõik, milliseid venitusharjutusi me vaatame, on need kasulikud nii naistele kui ka meestele.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, alates kõige lihtsamatest kuni nendeni, mida saavad teha ainult professionaalid.

Alustame kõige lihtsamast variandist.

Tehnika:

1. Põlvitame ja langetame vaagna kandadele.
2. Sirutame põlved külgedele nii kaugele, kui meie praegused venitusvõimalused seda võimaldavad.
3. Viibime selles poosis.

Kui see poos raskusi ei tekita, muudame harjutuse keerulisemaks.

Tehnika:

1. Tõuseme neljakäpukil, sirutades põlved külgedele nii kaugele, kui praegune venitusaste seda võimaldab.
2. Pärast seda keerame jalad nii, et sääre sisemine külg jääb põrandale. Sääred on üksteisega paralleelsed. Sokid on suunatud külgedele.
3. Selles asendis on lubatud venituse süvendamiseks õrnalt edasi-tagasi õõtsuda.

Eesmärk on asetada iga reie kogu sisemus põrandale.

Veel üks üsna lihtne, kuid mitte vähem tõhus versioon konnaharjutusest on kükitamine.

Tehnika:

1. Kükitame maha, jalad puusade laiuselt, varbad külgedele suunatud.
2. Langetage end, kuni teie reied puudutavad säärelihaseid.
3. Veenduge, et teie selg oleks sirge, proovige sabaluud veidi tahapoole keerata.
4. Toome käed kokku, asetame peopesad kokku, küünarnukid toetuvad põlvede siseküljele.
5. Seega selgub, et surute põlved küünarnukkidega külgedele. Kui kõik on õige, tunnete reie siseküljel venitust.

Kui neid harjutusi regulaarselt harjutate, saate teha ristlõike.

Konnast on ka spetsiifilisemaid versioone.

Konnapoos edasijõudnutele

Selle variandi puhul on ülesandeks asetada jalad põrandale. Loomulikult sobib see valik ainult edasijõudnud treenijatele, kellel on hea venitusaste.

Kõigepealt peate harjutama.

Tehnika:

1. Lamage kõhuli, sirutage mõlemad jalad.
2. Hingake sisse ja tõstke keha üles.
3. Painutage üks jalg põlvest ja tõmmake see samanimelise tuhara poole.
4. Haarame sama käega jalast ja hakkame õrnalt põranda poole vajutama.
5. Teeme sama teise jalaga.

Ja järk-järgult proovime harjutust sooritada mõlema jalaga korraga.

Küljelöögid algajatele

Teine üsna hea harjutus reie siselihaste venitamiseks on külgmised väljaasted.

Tehnika:

1. Seisame sirgelt, selg on sirge, pilk on suunatud ette.
2. Jalad seisavad ligikaudu õlgade laiuselt.
3. Astume laia sammu küljele ja painutame jalga põlves.
4. Põlv ei tohiks ulatuda varbast kaugemale.
5. Me painutame keha jalgade poole ja puudutame kätega põrandat.
6. Peate jääma selles asendis 30–60 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Liblikapoos - võimlemine mitte ainult naistele, vaid ka meestele

Teine joogast laenatud harjutus reie siseküljele on liblika poos.

Tegelikult on selle ise tegemine ebaefektiivne, kuna pole võimalik jalgadele vajalikku survet avaldada. Parima efekti saavutamiseks tasub paluda kellelgi teie reitele õrna survet avaldada.

Tehnika:

1. Istume sirge seljaga põrandal.
2. Tõmbame jalad enda poole nii kaugele kui võimalik ja viime jalad kokku.
3. Haarake peopesadega jalad ja tõmmake neid enda poole, püüdes samal ajal puusasid põrandale asetada.

Kui venituse tase muutub paremaks, saate sellest asendist keha ettepoole kallutada ja proovida jõuda oma otsaesist põrandani.

Istumisasendist venitamine – lihaste painduvuse arendamine

Istumas painutamine on raske neile, kelle venitus ei ole väga hea. Seistes on painutusi lihtsam sooritada. Kuid see on tõhus harjutus ja seda ei tohiks allahinnata.

1. Istume tuharatel ja sirutame jalgu - see on lähtepositsioon.
2. Püüdke selles asendis oma selga sirge hoida. Kui venitus pole väga hea, tunned juba venitust põlve all.
3. Asetage oma peopesad enda kõrvale ja suruge need põrandale, nagu tahaksite end eemale lükata, püüdes oma keha ettepoole kallutada. Tõmmake sokid enda poole. Püsi selles asendis mõnda aega.

   
   

4. Nüüd sirutage keha jalgade poole.

   
   

5. Kui see on teile lihtne, asetage rindkere ja kõht reitele ning püsige selles asendis 20-30 sekundit.

   
   

6. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse, tõmmake üks jalg enda poole nii, et see toetub jalaga teise jala sisepinnale ja põlv vaatab küljele ja venitage uuesti ettepoole kallutades. Haarake oma väljasirutatud jalga käega. Hoia seda positsiooni.

   
   

7. Võimalusel võite lamada kõhuli väljasirutatud jalale.

   
   

8. Korrake sama teisel jalal ja pöörduge tagasi algasendisse.
9. Nüüd sirutage jalad külgedele nii kaugele kui venitus võimaldab ja kallutage keha ette.
10. Kui see hästi välja tuleb, proovime keha jalgade vahele põrandale langetada.

    
    

11. Kui see väga hästi ei õnnestu, võite panna käed peopesadele selja taha ja lükata end õrnalt edasi.
12. Püsime kurvis 20–30 sekundit ja sirgume.
13. Nüüd sirutame oma keha mitte keskkoha, vaid parema jala poole, püüdes ka kõhuga sellel lamada.

    
    

14. Pärast seda vahetame jalga.
15. Sirutame selja ja hakkame venitama mitte kõhuga jala poole, vaid küljega. Eesmärk on mähkida käsi ümber jala.

    
    

16. Vahetame jalga.

Sidemete ja lihaste tõhusamaks venitamiseks võite teha 2-3 sellist ringi.

Parim on teha neid harjutusi paaris, näiteks koos venitades, või koos kellegi teisega, kes aitab teil venitada.

Püstiasendist venitamine sobib treenimata inimesele

Seistes venitamine on reeglina lihtsam ja mugavam ka mitte väga hea painduvusega treenimata inimesele, seega on parem alustada venitamist seistes ja seejärel liikuda edasi muude harjutuste juurde.

1. Seisame sirgelt.
2. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ümara seljaga. Lõdvestuge ja laske oma kaelal, peal, kätel ja kehal mugavalt vabas olekus olla. Tundke oma selgroos õrna venitust ja hoidke selles asendis.

   
   

3. Hingake veel kord sisse ja sirutage käed põranda poole, püüdes asetada kogu oma peopesa põrandale.

   
   

4. Seejärel haarake põlvedest ja asetage rindkere ja kõht reitele.

   
   

5. Kui miski muu ei aita, asetage käed säärtele ja sirutage õrnalt mugavasse asendisse.

   
   

6. Sirgume sirgu, hingame sügavalt sisse ja kordame kogu ringi uuesti.
7. Pärast seda sirutame jalad õlgadest laiemale laiali ja kummardume ettepoole, et varvastega põrandat puudutada.

   

8. Kui saate seda teha, asetage kogu oma peopesa põrandale.
9. Siin on oluline ülesanne püüda teha kõike sirge seljaga. Jah, ümara seljaga saate sügavamale painutada, kuid selle tulemusena väheneb venituse kvaliteet.
10. Hea venitusharjutus sellest asendist: kummarduge, kuni vähemalt teie varbad puudutavad põrandat, ja hakkate käsi liigutama, justkui astudes jalgadelt ette, ja naaske seejärel jalgadele.
11. Nüüd kallutame end parema jala poole, püüdes ka sirge kehaga venitada.
12. Sirutage ja korrake seda teisel jalal.

Lunges - sügav venitus

Vaatasime peamiselt harjutusi, mis venitavad hästi reie siseosa. Regulaarselt sooritades aitavad need ristlõike teha. Olge ettevaatlik, kui teil on olnud või on põlveprobleeme

Mugavuse huvides võite algstaadiumis midagi jala alla panna, et see selles asendis lõdvestuks ega pingeks

See harjutus on samuti joogast laenatud ja sobib hästi pikisuunaliseks lõheks venitamiseks.

Järgige neid näpunäiteid ja teie treeningud muutuvad veelgi tõhusamaks:

1. Märgatavate tulemuste saamiseks peate regulaarselt venitama. 3-4 korda nädalas piisab.
2. Parem on teha venituskompleksi (suples) pigem õhtul kui hommikul. Lihased on päeva jooksul soojenenud ja veninud, nii et harjutusi on lihtsam sooritada.
3. Peate treenima vähemalt 30 minutit. Hoiame igas asendis 15 sekundit kuni 1 minutini.
4. Enne venitamist on soovitatav lihaseid soojendada: teha kiiged, kükid, vastasel juhul võite tõmmata jala sidemeid ja lihaseid.
5. Staatiline venitus on ohutum kui dünaamiline venitamine, kuid see ei tähenda, et sa ei saaks end õõtsudes aidata. Siin peate siiski mõistma mõõdukust: suure amplituudiga teravaid tõmblusi ei tohiks olla (vaadake koolitusvideot).
6. Te ei tohiks jalgades tunda suurt valulikku pinget. Pole vaja venitada, kuni see valutab.
7. Kõige tähtsam on püüda igas asendis lõõgastuda. Alles lõdvestades hakkavad lihased venima.

Kui sa ei ole loomult väga paindlik inimene ja oled kindel, et venitustega on juba hilja ja miski ei õnnestu, on see eksiarvamus. Mida vanem inimene on, seda kauem võib kuluda nähtavate tulemuste nägemiseks, kuid igaüks saab oma paindlikkust parandada.

Venitamine on igat tüüpi treeningu oluline osa. Olenemata sellest, kas olete sportlane või kontoritöötaja, mõjutab selline treening teie tervist ja heaolu positiivselt. Venitamine parandab teie kehahoiakut, suurendab teie liikumisulatust ning võib vältida vigastusi ja vähendada lihasvalu. Allpool on 15 lihtsat, kuid väga tõhusat venitusharjutust, mis aitavad hoida end vormis ja tervena.

1

Tehnika: sirutage ja sirutage oma kaela. Kallutage oma pead aeglaselt paremale, püüdes puudutada kõrva õlaga. Korrake vasakule.

Mõju: see harjutus võimaldab teil venitada ja tugevdada kõiki kaela lihaseid.

2

Tehnika: Hoidke selg sirge, asetades mõlema käe sõrmed pea taha. Rakendage oma pead õrnalt. Püüdke puudutada lõuga rinnale.

Mõju: see harjutus aitab ka venitada ja tugevdada kõiki kaela lihaseid.

3

Tehnika: seiske paremal põlvel ja lükake seda aeglaselt edasi. Haarake oma vasakust jalast käega selja taga, pigistades tuharalihaseid.

Kasu: see harjutus sobib suurepäraselt põlvede venitamiseks ja reielihaste tugevdamiseks.

4

Tehnika: sirutage parem käsi piki keha. Vasaku käega survet kasutades tõmmake parema käega aeglaselt välja.

Mõju: see liigutus aitab venitada õlgu ja tugevdada kaelalihaseid.

5

Tehnika: painutage paremat põlve ja asetage jalg põrandale vastasreie välisküljele nii vaagna lähedale kui võimalik. Asetage parem käsi selja taha ja haarake vasaku käega paremast põlvest. Korrake kõiki liigutusi teisel küljel.

Mõju: see poos aitab avada rindkere ning pikendab kaela-, õla-, selja- ja puusalihaseid.

6

Tehnika: asuge plank poosi, seejärel liigutage vasakut jalga käte poole. Sa peaksid tundma pinget oma reites. Naaske plank poosi ja korrake oma paremal jalal.

Mõju: see harjutus sobib ideaalselt reie- ja pahkluude lihaste venitamiseks ja pikendamiseks.

7

Tehnika: Lamage selili, seejärel painutage põlvi ja liigutage neid paremale, pöörates keha aeglaselt vastupidises suunas.

Mõju: see liigutus suurendab teie selja liikuvust, pikendab selgroogu ja venitab puusi, rindkere, õlgu ja ülaselga.

8

Tehnika: istuge kandadele, sirutage käed selja taha ja lükake puusi üles ja ette. Olge ettevaatlik, et mitte oma alaselga üle koormata.

Kasu: see poos aitab tugevdada sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid.

9

Täitmise tehnika: lamage selili, seejärel painutage põlvi, tõstke selg sujuvalt põrandast üles ja tõstke üles. Õlad ja jalad peaksid jääma tugevalt põrandale surutud.

Mõju: need liigutused venitavad rinna- ja kaelalihaseid ning pikendavad ka selgroogu. Samuti aitab see rahustada närve ja leevendada stressi.

10

Tehnika: Lama külili, toeta käega pead. Painutage põlve ja liigutage seda tagasi oma tuharate poole.

Mõju: need liigutused aitavad kõrvaldada põlvevalu.

11

Tehnika: Istuvas asendis tõmmake jalg sujuvalt rinna poole, samal ajal pöörates puusa ja hoides selga sirgena.

Mõju: see võimaldab hästi arendada tuharalihaseid.

12

Tehnika: istuge põrandale, sirutage jalad enda ette. Painutage torso ettepoole jalgade suunas ja haarake kätega jalgadest kinni. Sel juhul peate hoidma oma selga sirgena ja püüdma jõuda kõhuga puusadeni.

Mõju: see poos rahustab närve, maandab stressi, pikendab selgroogu ning töötab ka õlgade ja puusade lihaseid.

13

Tehnika: Haara parema käega vasakust pahkluust ja proovi tõmmata see oma tuharatele võimalikult lähedale. Hoidke selg sirge.

Mõju: see aitab venitada reie tagumise osa lihaseid.

14

Tehnika: Asetage käed selja taha ja liigutage neid nii kaugele kui võimalik. Pärast seda tõstke tuharad kandadelt ja kallutage torso ettepoole, puudutades pead põrandaga.

Mõju: see poos võimaldab teil venitada kaela ja õlgade lihaseid ning samuti aitab kõrvaldada peavalu ja unisust.

15

Tehnika: asetage üks jalg põrandale ja teise jala varbad seinale. Varvastega vastu seina surudes peaksite tundma pinget jalas.

Mõju: see on suurepärane viis säärelihaste venitamiseks.

Jalgade venitamine on treeningu lahutamatu osa nii algajatele kui ka kogenud sportlastele, kes treenivad kodus ja jõusaalis. Tänu venitusharjutustele muutuvad lihased elastsemaks, nii et ka kõige keerukamaid komplekse saab sooritada ilma sidemeid kahjustamata ja vigastusi tegemata.

Kõik jalalihaseid venitavad harjutused jagunevad kahte põhitüüpi: staatilised ja dünaamilised.

Staatilised harjutused sobivad algajatele sportlastele. Nende olemus on lihaste järkjärguline venitamine. Harjutusi tehakse ühes asendis pikka aega. Puuduvad aktiivsed liigutused, mistõttu lihased ei tõmbu kokku.

Dünaamiline venitus nõuab spetsiifilisi oskusi ja kogemusi. See tähistab aktiivseid liigutusi, näiteks jalgade kiigutamist. Seda tüüpi venitusharjutusi peaksid kasutama kogenumad ja hea painduvusega sportlased. Need ei sobi algajatele, kuna võivad põhjustada vigastusi.

Samuti torkab silma aktiivne ja passiivne venitamine. Aktiivne tehakse iseseisvalt, passiivne - partneri kaasamisel. Venituse eriliigina võib eristada ballistilist venitust. Selle kompleksi harjutused põhinevad tõmblustel ja vetruvatel liigutustel.

Reeglid venitustreeningu läbiviimiseks

Kodus jalgade venitamise ajal peate järgima järgmisi reegleid:

1. Alustage venitamist kõige lihtsamate staatiliste harjutustega, mille sooritamise kestus on minimaalne.
2. Kõigepealt soojendage lihaseid hästi ja tehke aktiivsetest harjutustest koosnev soojendus.
3. Kui treeningu ajal tekib lihasvalu, lõpetage kohe venitamine.
4. Pärast 2-3 seanssi suurendage harjutuste kestust.
5. Enne keerulisemate harjutuste juurde asumist veenduge, et teie keha on stressiks valmis.
6. Regulaarselt venitades. Kui treeningus oli paus, on soovitatav treeningut jätkata kõige lihtsamate harjutustega.
7. Jälgige oma hingamist venitamise ajal. See peaks olema sügav ja ühtlane.

Kas lihaseid on võimalik kiiresti venitada?

Kodus jalgade sirutamist saab teha lihaste üldiseks tugevdamiseks või piki- või põikisuunaliste lõhede valdamise protsessis. Sõltumata lõppeesmärgist on lihaste kiire venitamine võimatu. Eksperdid hoiatavad kiirendatud venitamise ohtude eest.

Tulemuste kiireks saavutamiseks otsustavad paljud alustada kohe aktiivsete ja keerukate harjutustega. Selliseks koormuseks ettevalmistamata lihased mitte ainult ei muutu elastseks, vaid saavad ka tõsiselt kahju. Seetõttu on vaja olla kannatlik ja teha ka pingutusi, et muuta keha vigastusteta painduvaks.

Piki- või põiklõhede valdamiseks kulub regulaarse treeninguga vähemalt 6 kuud. Kui venitus viiakse läbi koos teiste harjutustega, siis pole vaja seda kompleksi lõpuni jätta.

Kuidas jalgu enne venitamist soojendada

Kodus venitamiseks peate meeles pidama, et jalad tuleb eelnevalt soojendada, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi.

Peamised eelsoojendusharjutused on järgmised:

Pärast soojendamist peate oma hingamist ühtlustama. Selleks võite kõndida paigal või teha hingamisharjutusi.

Mõned harjutused algajatele

Peate alustama jalgade venitamist staatiliste harjutustega.

Neist kõige lihtsamad ja ligipääsetavamad on järgmised:

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Kodus venitamine aitab teil jalgades kaalust alla võtta.

Tehke järgmised harjutused:

Enne kehakaalu langetamiseks mõeldud venitusharjutuste komplekti sooritamist on oluline meeles pidada eelsoojenduse tegemist.

Lihaste venitamine lõhenemiseks

Piki- või põikisuunaliste lõhede tegemise õppimiseks peate iga päev sooritama järgmiste harjutuste komplekti:

Algajale splittide tegemiseks on vaja pikalt harjutada. Lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks tuleks venitada 4-6 kuud. Järk-järgult peate iga harjutuse kestust suurendama keskmiselt 5 sekundi võrra.

Harjutused selja (selgroo) venitamiseks

Seljalihaste venitusharjutused leevendavad pingeid, vabanevad valudest ja lülisamba defektidest ning parandavad vereringet.

Selja venitamist algajatele esindab järgmiste harjutuste komplekt:

Treeningujärgne lihaste venitamine naistele ja meestele

Pärast kodust treeningut on jalgade sirutamine vajalik, et aidata väsinud lihastel kiiremini taastuda ja puhata, samuti reguleerida verevoolu. Venitamine aitab tugevdada ka kompleksi moodustavate harjutuste mõju.

Treeningujärgse venituse omadused:

• Minimaalne kestus on 5 minutit. Sellise venitamise optimaalne kestus on 12-15 minutit.
• Parim variant treeningjärgseteks harjutusteks on staatilised harjutused.
• Partnervenitus ei sobi treeningjärgseks venituseks, kuna avaldab sidemetele täiendavat survet.
• Kogu harjutuste komplekti sooritades on väga oluline kontrollida oma hingamist. Sügav ja ühtlane hingamine aitab lõõgastuda ja jõudu kiiremini taastada.

Treeningu valikud:

Kuidas joogat tehes lihaseid venitada

Joogaelementidega venitamine aitab saavutada kiireid tulemusi. Jooga aitab lõdvestada lihaseid ja liigeseid, samuti tugevdada neid ja muuta need elastseks ilma vigastuste ja kahjustusteta, seetõttu sisaldavad jalgade venitusharjutused sageli jooga elemente.

Jooga elementidega venitusharjutuste komplekt:

1. Istuge põrandale, painutage parem jalg enda alla. Vasak jalg tõmmatakse tagasi, hoides seda otse. Painutage torso ettepoole, toetades küünarnukid põrandale. Hoidke asendit 25-30 sekundit, seejärel vahetage jalga.
2. Kükitage maha, asetades jalad õlgade tasemele. Pärast ette kummardumist sirutage käed enda ette. Nad toetavad oma peopesad põrandale langetatud peaga. Sõltuvalt füüsilisest arengust võib harjutuse kestus olla 30-50 sekundit.
3. Lamage selili, tõstke põlved kõverdatud rinna tasemele. Sirged käed panevad jalgu kinni, fikseerides asendi 20-30 sekundiks.
4. Istuvas asendis rista jalad. Käed liiguvad veidi tagasi, puudutades sõrmedega põrandat. Tasakaalu säilitamiseks kummarduge veidi ettepoole. Püsige selles asendis 40-50 sekundit.
5. Istuvas asendis sirutage jalad põlvedega külgedele ja viige jalad kokku. Nad panevad jalad kätega kinni, sooritades sügava ettepoole painutamise. Samal ajal peate oma küünarnukid põlvedele vajutama, surudes need põrandale. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
6. Istuvas asendis painutage parem jalg põlvest, sirutage vasak jalg ette. Nad sirutavad käed väljasirutatud jala poole, püüdes jalga peopesadega kinni hoida. Kinnitage asend 20-30 sekundiks.
7. Istuge vasakule põlvele, painutades teist jalga. Toetuge paremale jalale, sirutades vasakut selga. Kinnitage lõppasend 20 sekundiks, seejärel vahetatakse jalg.

Jooga elemendid ei avalda soodsat mõju mitte ainult jalalihastele. Need võimaldavad teil kodus jalgu sirutades leevendada stressi ja väsimust.

Sõltumata sellest, kas venitusharjutusi tehakse kodus või jõusaalis, peate meeles pidama põhilisi ohutusreegleid. Venitustehnika rikkumine võib põhjustada tõsise lihasvigastuse, mis muudab võimatuks igasuguse raskusastmega harjutuste tegemise.

Video jalalihaste venitamise kohta

Kodune venituskompleks:

Venitamine algajatele:

Keeramine. Pilates Crunchi harjutus venitab teie reie- ja säärelihaseid ning leevendab pingeid seljas. Kui vajate rohkem tuge, saate seda harjutust teha selg ja puusad vastu seina, kuid veenduge, et jalad oleksid seinast 6 tolli kaugusel. Hoidke puusad üle jalgade, et vältida põlvede ülevenitamist, ja keskenduge kogu treeningu ajal kõhulihaste pingutamisele.

Painutage istumisasendist ettepoole. See harjutus on üks Hatha jooga 12 põhipoosist. Lisaks säärelihaste ja reielihaste venitamisele leevendab see harjutus ka ishiase sümptomeid ning aitab teil venitada ja pikendada selgroogu. See poos toimib ka päikesepõimiku tšakra stimuleerimiseks ja keskendumisvõime parandamiseks.

Laiendatud kalle jala suunas. See venitus võimaldab teil avada puusi, venitada reie- ja säärelihaseid ning anda ülakehale hea venitus. Kui te ei saa selles poosis painutada, proovige joogarihm oma jalavõlvi haakida ja jätkake rihma tõmbamist, kuni lasete end mugavasse asendisse. Kui olete väga paindlik, mässige käed ümber jalavõlvi, selle asemel, et lihtsalt jalale nõjatuda.

Painutage seisuasendist ette. See poos venitab teie reie ja säärelihaseid; Lisaks on seda väga lihtne muuta sõltuvalt teie paindlikkuse tasemest. Kui te ei saa selles poosis täielikult painutada, asetage käed seinale otse enda ette nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Kui soovite seda harjutust pisut keerulisemaks muuta, avage käed ja haarake oma pahkluudest, langetades samal ajal pead põlvede poole.

Baaripoos väravate lukustamiseks. See poos, tuntud ka kui värava poos, on oma nime saanud ülakeha asendist, mis on sellise nurga all kallutatud, et hakkab meenutama väraval olevat latti või tala. See harjutus mitte ainult ei venita reie ja reie sisekülgi, vaid avab kordamööda mõlemad kehapooled, parandades hingamist. Kui sul ei ole joogamatti, võid asetada põlvede alla padja või teki. See poos on eriti soovitatav neile, kes alles alustavad joogaga tegelemist.

Kangelase poos lamavas asendis. Alustuseks peaksite seisma kangelase poosis. Kui te ei saa istuda põrandal jalgade vahel, istuge tugiplokile või padjale nii, et põlved oleksid mugavalt teie ees. Kui alustate selja painutamist, võite lasta kellelgi vajutada teie reie esiosale, et tekitada nelipealihases suurem venitus. Pea ja õlgade alla võid asetada ka tugiploki, mis aitab mugavalt lamada.

Tantsukuninga poos. See poos aitab teil venitada nelipealihaseid ning avada puusad ja keha esiosa. Kui te ei saa seda kätega kinni hoida, võite kasutada joogarihma, et hoida tagumisest jalast kinni. Kui teil on tasakaaluga probleeme, võite tasakaalu säilitamiseks asetada väljasirutatud käe seinale.