Levinuimad vead on kükis, jõutõmbes ja lamades surumises. Kükid – kõik tüübid, tehnika ja kasulikud soovitused Kükid kaabliga

Ta kirjeldas täpselt, miks on nende sooritamine ohtlik.

Pea meeles! Vöö aitab selga ainult muutumatute füsioloogiliste selgrookõveruste korral (säilitatakse neutraalne asend). Enamasti tekitab vöö võltsi turvatunde ja see ei ole üldiselt algajatele vastuvõetav.

"Rolling" Smithis

Jõusaalis on sageli näha, kuidas Smithi masinaga kükke tehes on soovitatav asetada jalad masina juhikutest kaugele ette. See meetod eemaldab koormuse sihtlihastelt (puusa- ja põlvesirutajad) ning kannab selle üle liigestele ja sidemetele. Kõige ohtlikum variant on see, kui jalgu mitte ainult ei viida kaugele ette, vaid asetatakse ka kokku, see ei koorma mitte ainult selga, vaid ka puusa- ja põlveliigeseid. Vigastus tekib "ahela nõrgas lülis". Valu suurus siin ei ole seotud vigastuse raskusega. Näiteks võib ketta song olla asümptomaatiline ja avalduda jalgade lihaspuudulikkusena.

Mis tahes harjutused Smithi masinas, võtmata arvesse liikumisulatust
Smithi masin piirab liikumisvabaduse astmeid ja võimaldab raskusel liikuda ainult mööda sirget rada. Smithi masinaharjutusi saab ohutult sooritada ainult siis, kui liikumisulatus on sirgjoone lähedal. See tähendab, et lubatud on ainult osalised vajutused (liigutusulatus ei ole täis). Samuti on vaja arvestada juhendite asukohta ja mitte tugineda konstruktsioonile (vt eespool). Õige teostamine eeldab jõuvektori suuna ja simulaatori juhikute kokkulangemist. Näiteks vertikaalsete juhikutega saab ka kangiga kükitada ilma tasakaalu kaotamata.

Bulgaaria poolkükk

Hea viis käärkükkide rikkumiseks. Te koormate oma tagumise jala puusapainutajaid üle. Nende toimingute tagajärjed tingimusel, et jala liigestes hoitakse neutraalset asendit: puusa painutajalihaste rebend sooritamise ajal jala refleksi toetamise tõttu, võimalik valu alaseljas ülekoormatud nimmelihasest.

Kõndimine raskustega

Lunges ei ole iseenesest lihtne treening, liikumise lisamine vähendab sihtlihaste koormust, suurendab liigestele avalduvat pinget ja muudab liigutuse kontrollimise ülemäära keeruliseks. Selle tulemusena: sihtlihased on alakoormatud (peamiseks liigutajaks saab reie nelipealihas), liigesed on ülekoormatud, suur väsimus keeruka koordinatsiooni tõttu. Illusioon "tõhususest" koos suure vigastuste riskiga.

Pea tõmbamine

Harjutus vigastab krooniliselt õlaliigeseid. Lihaste koormamisel ei ole rinnatõmmete ees eeliseid.

Peal olevad pressid eesmised tasapinnad

Nii nagu eelmine harjutus, vigastab see krooniliselt õlaliigeseid. Reeglina tehakse seda alaselja läbipaindega, mis koormab üle tahkliigeste ja lülidevaheliste plaatidega. Sellel ei ole eeliseid abaluutasandil kangi rinnale surumise või hantlivajutuse ees.

Tiheda käepidemega lõuarida

Krooniliselt ülekoormab õlaliigeseid. Ohutu ja tõhus alternatiiv on laia käepidemega rida, kus õlg on röövitud mitte rohkem kui 80 kraadi.

Põlve ettepoole liikumise piirangud kükkides

Põlvesid “kaitstes” vigastab see tehnika alaselga. Loomulikult pole vaja lubada põlvede liigset ja enneaegset liigutamist, kuid seda ei tohiks piirata, et "vajalike" lihaste koormust ümber jaotada.

Liiga kitsas või liiga lai jalaasend

Nagu eespool mainitud, on jalgade liiga kitsas (vaagna laiusest kitsam) või liiga lai (> 2 õla laiust, teine ​​nimi "sumo" jaoks) jalgade asend simulaatorites ja eriti asend kükkides ülekoormus. liigesed (jalad ja alaselg) ja ebapiisava koormuse sihtlihased.

Rebimine, puhas ja jõnks, puhas ja muud jõutõstmise harjutused

Enamiku täiskasvanute lihasluukonna süsteem ei võimalda neid harjutusi ilma vigastusteta sooritada. Harvad erandid vaid kinnitavad reeglit: kui te pole noorest peale tõstespordiga tegelenud, pole vaja alustada. Isegi kergete raskuste korral ei tohiks mõõduka kuni madala painduvusega täiskasvanud neid harjutusi sooritada.

Deadlift põrandast
Enamasti koormab see üle ja vigastab krooniliselt alaselga. Jalalihaste puhul on eelistatud kükid ning selja- ja reielihaste puhul põlvede kõrguselt tõstejõud koos nende kerge kõverdamisega ilma vaagnat oluliselt allapoole langetamata (kükitamine).

Kere tõsted fikseeritud jalgadega/Rooma toolil

Harjutus mõjutab vähe kõhulihaseid, koormab puusapainutajaid ja kutsub esile alaseljavalu.
Hästi treenitud inimeste puhul võib kehatüvekõverdusi treeningusse kaasata, kui on piisavalt kontrollitud lülisamba neutraalset asendit ja suured koormused puusasirutajatel.

Püstolikükid, sirged jalatõsted

Need koormavad üle alaselga ja põhjustavad lülisamba nimmepiirkonnas esinevate lülivaheketaste herniaga inimeste seisundi süvenemist.

Kummardunud ja sirgete jalgadega jõutõsted

Põlveliigestest sirgendatud jalad blokeerivad torso kallutamisel vaagna ettepoole kallutamist, mis viib lülisamba paindumiseni ja liigeste neutraalse asendi kaotuseni. Sel juhul, mida suurem on koormus ja kiirem kalle, seda suurem on ägeda vigastuse tõenäosus.

Täiskükid raskustega
Täis amplituudiga raskustega kükkidest ei tasu end ära lasta, sest sel juhul on võimatu säilitada lülisamba neutraalset asendit ja tekib ohtlik olukord põlveliigestele.

Lunges, kus puusad on ristatud

Teine võimalus puusa- ja põlveliigeste, aga ka alaselja ülekoormamiseks. Võrreldes käärkükkidega on sihtlihaste koormus väiksem.

Harjutused/tegevused, mis on suhteliselt madala efektiivsusega või ei sobi enamikule raskusi tõstvatele inimestele.

Kasutage treeningvahendeid vastupidiselt kavandatule
Kasutage masinat alati ettenähtud viisil. Näiteks sääre sirutamiseks/painutamiseks mõeldud simulaatori hoova pöörlemistelg peaks ühtima põlveliigese pöörlemisteljega. Kui masinaga harjutuse sooritamisel tekib valu, kontrollige, kas seadistused on õiged.
Simulaator on õigesti konfigureeritud ja teete disainiga ette nähtud harjutust, kuid ebamugavustunne esineb siiski? Ärge kasutage treeningmasinat.

Lihaste arendamiseks liigutage käsi või jalgu
Valdav enamus juhtudel sobivad need ainult soojendamiseks. Iseenesest raskuste kõigutamine on ebaproduktiivne, pidage seda meeles. Jalakiiged ainult väsitavad ja võtavad ära väärtuslikku aega ja energiat, mille võiks kulutada kükkidele ja jõutõstmistele.
Õlgade röövimised ja painutused (mitte kiigutused), nagu ka teised isoleerivad harjutused, sooritatakse väga sujuvalt, kontrollides raskust igas liigutuspunktis. On ainult üks “AGA” – viis, kuidas enamik jõusaalis viibijaid, sealhulgas treenerid, neid sooritab, ei pea neid üldse tegema.

Push-up/pressid õlgade laiusest kitsama või kahekordse õla laiusega
Isegi kui te ei vigasta kitsaste käepidemetega randmeid ega laiade käepidemetega õlgu, ei saa te lihastele kasu. Tugede/käepidemete optimaalne laius on 1-2 õla laiust (mõõdetuna piki akromiaalsete protsesside välisservi).

Liigne laius/kitsas haare selja- ja õlalihastele ridu tehes
Liigne haardelaius võib õlaliigeseid üle koormata ning kitsas haare võib negatiivselt mõjutada küünar- ja randmeliigeseid.

Surudes käed selja taga, jalad pingil ees
Nendest tegevustest absurdsemad on katsed arendada tuharat kiikede ja “tuharate sildadega”. Lisaks sellele, et harjutus hoiab sind lörtsisena, ei avalda see treenivat mõju sihtlihastele (tavaliselt peetakse seda õlavarre triitsepsi lihaste treenimiseks).

Küünarvarre pikendamine hantliga, õlg paralleelselt põrandaga
Suurim koormus langeb triitsepsi lihasele asendis, kus see ei suuda jõudu tekitada. Seetõttu ei saa suurem osa lihase amplituudist adaptiivseteks muutusteks piisavat stimulatsiooni.

"Tuhmasild"
Halb treening mitmel põhjusel. Peaasi, et tuharad saaks spasmi viia, kuid nende kasvu ja jõu suurenemist pole võimalik stimuleerida. Tuhara ülemises punktis, kus puusasirutajate koormus on suurim, on tuharad lühenenud ega suuda märkimisväärset jõudu tekitada, mis tähendab, et tegelikud liigutajad on teised lihased. Liikumise mehaanika ise ei võimalda silla võimendust teistele liigutustele üle kanda, erinevalt käärkükkidest või ühe jala jõutõstmisest. Teine põhjus on raskuse ebamugav asukoht, mis põhjustab esinemisel ebamugavust või isegi valu. Ja lõpuks selja asend. Võib-olla ei ole harjutus lülisamba jaoks ohtlik, kuid kindlasti ei ole võimalik hoida selga neutraalses asendis.

Hüperekstensioon painutatud seljaga
Pakutakse tuharalihaste koormuse suurendamiseks. Tegelikult koormus väheneb, kuna mõjuva jõu võimendus mõnevõrra väheneb. Lisaks provotseerib alaseljavalu juba selja asend. Selleks, et tuharalihaste koormus oleks suurem, piisab "kaldus" hüperekstensiooni kasutamisest (algasendis on keha asend põranda suhtes 45 kraadi) ja lülisamba neutraalse asendi hoidmist.

Esikükid
Sobib ainult inimestele, kellel on keha pikkuse suhtes lühike puus. Kõigil teistel inimestel, eriti neil, kellel on suhteliselt pikad reieluud ja kellel on nõrk painduvus, on parem piirduda seljakükkidega. Harjutuse teine ​​väike puudus on raskuse hoidmise ebamugavus.
Pokaalkükid on sisuliselt samad probleemid, mis esikükid, ainult raskuse hoidmine on veelgi kohmakam.

Põrutab raskustega ette
See on koordinatsiooniharjutus ega sobi lihasjõu ja -massi suurendamiseks. Suhteliselt suured kiirused liikumise ajal kannavad koormuse edasi distaalsetele lihastele: triceps surae ja reie nelipealihastele.

Astudes kõrgemale
Treeningu efektiivsus on madal, kuna jala koormus väheneb tänu aktiivsele abile jalaga põrandalt maha surudes. Kas soovite oma lihaseid tõeliselt proovile panna? Seejärel tehke kükke kõrgendatud asendist, puudutades põrandat ainult oma "mittetöötava" jalaga.

"Talumehe jalutuskäik"
Parem on jätta harjutus sportlastele, kes tegelevad ekstreemsete jõutreeningutega. Harjutuse ebaõnnestumiseni sooritamine on õlaliigesele ohtlik (provotseeritakse nihestus).

Jalgade ja kere samaaegne painutamine pingil istudes

Harjutus on suunatud puusa painutajatele ja paneb kõhulihastele vähe stressi.

Külgkurvid raskustega, sealhulgas hüperekstensioonimasinas

Suunatud lülisamba sirutajalihastele ja quadratus lumborum lihastele, need praktiliselt ei koorma kõhulihaseid.

Seda saab teha täisvarustuse puudumisel või keha üldise stressi korral:

• Jalgade tõstmine latti. Koormatud ei ole mitte niivõrd kõhulihased, vaid puusapainutajad ja seljalihased (õlasirutajad).


• “Välja veeremine” rullikul. Tavaliselt tehakse harjutust kõhulihaste treenimiseks, kuid puusapainutajate osalust ei saa vältida. Võib-olla on selle harjutuse suurim probleem küünarnuki- ja õlaliigese pinge. Täieliku amplituudiga sooritamisel võite esile kutsuda nende ülekoormuse, eriti õlavöötme ja käte lihaste suure töömahu korral.

Õige treeningtehnika tagab lihaste ja jõu juurdekasvu paljudeks aastateks ilma vigastusteta.

Õige treeningtehnika tagab lihaste ja jõu juurdekasvu paljudeks aastateks ilma vigastusteta. Nõukogude Sport uuris, milliseid vigu algajad jõuliigutustes kõige sagedamini teevad ja kuidas neid parandada.

Kükid

Mis see on: võtmeharjutused lihasmassi kasvatamiseks. Kükid põhjustavad kehas anaboolsete hormoonide vabanemist – see stimuleerib lihaste kasvu kogu kehas, mitte ainult jalgade lihastes. Mõned sportlased usuvad, et ainuüksi kükist piisab, et saada suureks ja massiivseks. Tõenäoliselt pumpate oma biitsepsit paremini üles, kui kükite, mitte ei tee üksikuid kergeid hantleid tõsteid.

Viga 1. Kükitades paistavad põlved ette

Alla laskudes tulevad põlved kaugele ette. Õige tehnika näitab, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, kui tõmmata nende vahele mõtteline joon.

Kuidas lahendada: kükitades liigutage vaagnat tagasi. Põlved, mis ulatuvad ettepoole, näitavad, et te ei liiguta kükitades vaagnat piisavalt tagasi. Harjutage vaagnaröövi väikeste raskustega või ilma raskuseta – tehes õhkkükke.

Viga 2. Kükitades on selg ümar

Selg peaks kogu liikumise vältel säilitama alaseljas kerge kaare. Selja ümardamine on ohtlik.

Kuidas lahendada: hoidke kükkide ajal selg pingul. Sinu keha peaks olema kindel raam, ära lõdvestu! Hoia pea sirge, ära kalluta seda küki ajal alla – pea tõstmine aitab hoida selga sirgena ja kumerana. Haarake latist võimalikult kitsa haardega, viies käed õlgadele võimalikult lähedale. See aitab hoida rindkere väljas ja stabiliseerida ülaselga, muutes alaselja kaare hoidmise lihtsamaks.

Viga 3. Kükist tõustes rullub keha liiga palju ette

Tõstmisel kallutab raskus sind nii palju ette, et tekib tunne, nagu oleksid sind pooleks volditud.

Kuidas lahendada: algasendis asetage kang madalamale - trapetsi keskmisele osale. Madal kang loob õiged kükinurgad ja ei lase sul ettepoole kalduda. Veenduge, et latt ei toetuks teie kaelale!

Kui see ei aita, on probleemiks nõrk selg, mis ei talu kangi raskust. Tugevdage oma alaselga hüperekstensioone ja tere hommikust – painutage ettepoole kangiga õlgadel.

Surnutõste

Mis see on: Teine harjutus “suurest kolmikust” (kükk, surnud tõste, press), mis annab suurepärase anaboolse reaktsiooni ja põhjustab suurte lihasmasside kasvu. Surnutõstuk kordab meile loomupäraselt omast liikumist – kui on vaja kummardada ja midagi põrandalt üles tõsta.

Viga 1. Ümarda tagasi

Kui tõstate raskust põrandalt, ümardub teie selg. See asend on ohtlik. See tekitab selgroole palju stressi.

Kuidas lahendada: vabastage raskus kangilt. Harjutage liigutust kerge raskusega, jälgides, et selg jääks kogu harjutuse vältel sirge ja pinges ning alaseljas oleks kerge kaar. Proovige oma abaluud kokku suruda ja rindkere ettepoole nihutada, et seljavõlvi oleks lihtsam hoida.

Viga 2: kang on kehast liiga kaugel

Raskust tõstes ei puuduta kang jalgu (sääred ja seejärel reied). Te kaldute liiga ettepoole ja loote valesid ja ohtlikke nurki.

Kuidas lahendada: Lähteasendit võttes jälgi, et latt oleks sääreluust 3-4 sentimeetri kaugusel ning üles liikudes puudutaks jalgu, ilma nendest edasi liikumata. Hea viis surmtõstes kõik nurgad õigeks seada on veenduda, et teie õlad algaksid otse lati kohalt (või veidi lati ees). Teie õlaasend aitab teil luua õige küki (mitte liiga madala või kõrge) ja asetada kangi jalgadele optimaalselt lähedale.

Viga 3. Vaagen tõuseb liiga kiiresti

Tõstmisel tõuseb kõigepealt vaagen ja alles seejärel sirutuvad jalad välja. Võib põhjustada vigastusi.

Kuidas lahendada: Kangi põrandalt tõstmine peab toimuma jalgade tugevust kasutades. Keha ei liigu enne, kui latt on ligikaudu põlve kõrgusel – alles siis hakkab keha sirutama. Harjutage tehnikat kergete raskustega. Tehke (kuid mitte maksimaalsete raskustega!) variatsioone plokitõmbest (kang on väikestel soklitel, mitte põrandal) ja kaevutõmbeid (seisate soklitel, kang on põrandal).

Viga 4. Vale haare

Kangi haarad teistsuguse haardega – üks käsi hoiab latti otsehaardega, teine ​​tagurpidi. Küünarliigese ja seljavigastuste oht

Kuidas lahendada:Ärge vaadake sportlasi, kes tõmbavad erinevate käepidemetega - algajale võib selline tehnika saatuslikuks saada. Võtke kangi tavalise sirge käepidemega - see võimaldab teil koormust ühtlaselt jaotada ja vältida raskuse tõstmisel liigeste ja sidemete "moonutusi".

Pingipress

allikas: “Soviet Sport”

Nad ei saanud Nadaliga hakkama. Kas me saame seda teha koos Djokoviciga? Venemaa mängib veerandfinaalis Serbiaga Venemaa koondis pääses Davis Cupil veerandfinaali, kuigi alagrupis teiselt kohalt. Ja nüüd mängitakse playoffis Serbiaga eesotsas Novak Djokovici endaga. “Nõukogude Sport” – turniiri vahetulemustest. Ja otsustava etapi favoriidid. 21.11.2019 22:30 Tennis Nikolay Mysin

Medvedev on võitudes parim. 2019. aasta hooaeg faktide ja arvudena Uue hooaja ootuses teeb “Soviet Sport” kokkuvõtte minevikust. Oleme kokku kogunud 2019. aasta peamised arvud ja faktid. 04.12.2019 10:30 Tennis Nikolay Mysin

Kuna oleme medalites, siis milleks treenerit vahetada? Bragin tuleks jätta Nõukogude Spordi kolumnist Vladislav Domratšev usub, et Valeri Bragin pole mind Venemaa noortekoondise peatreenerina väärt. 14.01.2020 22:15 Hoki Domrachev Vladislav

Avangard jõudis Ak Barsile järele. Idas on kehtestatud kaksikvõim.“Nõukogude Sport” räägib 11 (!) kohtumist hõlmanud suure hokineljapäevaku huvitavamatest hetkedest. 16.01.2020 22:15 Hoki Domrachev Vladislav

Fourcade võitis tuule lotoga. Ja ta tõusis MM-i üldarvestuse tippu.Oberhofis toimunud MM-etapp lõppes meeste ühisstardiga. Prantslane Martin Fourcade võitis kulla. Meie parim Matvey Eliseev saavutas kümnenda koha. 12.01.2020 18:15 Laskesuusatamine Tigay Lev

Rubriigi #howshedidit esimene number osutus väga populaarseks. Mul on hea meel, et lõpuks nägite, et oma keha kallal töötamine ei ole nädal võõrutusravi, 5 nädalat ilma süsivesikuteta kuivatamist ega Instagrami maraton #21 tervisliku toitumise päev koos Maria Pupkinaga. Valmistan juba ette teist numbrit, kus räägin teile oma imelisest kliendist Ženjast ja sellest, kuidas ta sai tädist (Ženjast, vabandust) ilusaks tüdrukuks, võitis mitu fitness-bikiini meistritiitlit ja sai maailma populaarseimaks treeneriks. tema klubi.

Täna tahan näidata, et fitness puudutab eelkõige tervist, mitte ainult esteetikat.

Kui sa oled terve elu juhuslikult söönud, pole pööranud tähelepanu füüsilisele tegevusele (põrandate pesemine ei lähe arvesse) ja siis oled järsku hõivatud siin koristamisega, siin pumpamisega, aga kardad. kuna põlved juba valutavad, selg valutab, kael on pinges, siis on mul sulle halb uudis. Tõenäoliselt peate oma unistused bikiinikehast mõneks ajaks kõrvale jätma ja oma tervisele tähelepanu pöörama.

Laura on meeldiv erand. Ta tuli minu juurde mitte sooviga kaalust alla võtta (kuigi see oli 4kg boonus), vaid tõsisema probleemiga. Puus valutas pikka aega, seetõttu lonkas ta ühel jalal, vaagen oli väänatud ja selg hakkas valutama. Sellega tuli ta oma arsti juurde. Arst oli pädev ja käskis hea treeneri leida, muidu tema sõnul aasta pärast puusaliigese protees (see on siis, kui puusasse pannakse protees).

Saate videot ise vaadata: vaagen väänab, põlved langevad sissepoole ja selg ümardub.

Kuu aega hiljem on asi hoopis teine.

See, mida videos näete, ei ole harjutus, mida me treeninguna tegime, vaid lihtsalt testharjutus, et tuvastada põhilised liikumismustrid ja võrrelda tulemusi kuu, kahe kuu ja kolme kuu pärast.

Siin on teile väike märk:

Kui vaatate videot tähelepanelikult, näete, mis täpselt kehaga toimub.

Esiteks langevad põlved sissepoole. Nõrk lihas - VMO. Korrigeerimiseks vajalik harjutus:

💡 Peterson step up on üks mu lemmikharjutusi. Ainus probleem on see, et peate suutma seda õigesti teha. Siin on video Charles Polivquinilt, kus ta selgitab üksikasjalikult, kuidas seda pikalt ja tüütult esitada.

💡Kõrged astmed platvormile (need panin Laura programmi alles 4. nädalal, sest enne seda olid tal tuharad nii nõrgad, et isegi vaagnapiirkonna tõstmine oli tal raske).

Teiseks kaldub Laura kükitades ettepoole ega suuda selga toetada. Põlved liiguvad ka palju ette. Sellest lähtuvalt on nõrk lihas gluteus. Seda on raske treenida, kuna paljud lihtsalt ei tea, kuidas seda aktiveerida. Lisaks on paljudel lisandunud probleem seljavalu, mis piirab nende harjutuste valikut.

Laura jaoks valisin järgmised harjutused:

💡 Puusa usaldus - vaagna tõstmine, õlad pingil lamades. Ma palun teid, kui olete täiesti algaja, siis ärge tehke seda harjutust raskustega fitballil.

💡 tuharasild

Kükitage fitballiga

Treenime jõusaalis tuharalihaseid. Tagumik – luba endale seda luksust.

Sa kõnnid laheda kõnnakuga -
Võrgutab kõiki ümberkaudseid romantikuid.
Ja mehed on sinust lummatud -
Nad vaatavad sind, kui sa lahkud...

Selliste võrgutavate vormide omanikuks on täiesti võimalik saada, näidates huvi ennekõike enda vastu! Ja kui sa ühel päeval märkad, et sa ei saa ilmselgelt piisavalt tähelepanu... Ma arvan, et see on juhus, kui peaksid sellest kompleksist lahku minema ja enesekindlust juurde hankima. Osale konkursil! Ja üks kuningannaks saamise viise on loomulikult jõusaal. Täna, nagu te juba aru saate, pöörame erilist tähelepanu viiendale punktile - tuharalihastele.

Selle lihaspiirkonna treenimiseks olen välja töötanud terve komplekti harjutusi. Vaatleme ühte neist.

Laiade jalgadega kükid crossoveri alumises plokis.
Esiteks valime välja piisava tööraskuse, et te ei kukuks tagasi. Nii et kaal on määratud. Järgmiseks peate istuma ja sirgelt selga (sa ei saa kummardada, kuna võite vigastada selgroogu, mida me ei plaaninud) ja tehniliselt kaaluda. Pöörame tähelepanu haardele – paneme teise käe sõrmedega kinni. Ajame õlad laiali, ühendame abaluud, seisame veidi tagasi ja liigume eemale. Asetame varbad külgedele, et tagada koormuse õige nurk.

Kükitame praktiliselt liikumatute põlvedega sirgelt selga ja torkame tagumiku välja, puhkame kandadel ja nõjatume veidi tahapoole ning tõuseme püsti, pigistades tuharalihaseid. Kui te ei seisa kontsadel ja nõjatude taha, ei saa te tuharalihastele rõhku ja teid võidakse ette paiskuda. Kui teid ei tõmmata tagasi või edasi, siis teete seda õigesti. Kui teete õigesti, tunnete oma tagumiku lihaseid. Mida sügavamal sa istud, seda rohkem sa neid pumpad.

Kuidas õigesti lõpetada. Tuleme ette ja kükitame sirge seljaga.

Nägite isoleeritud versiooni tuharalihaste harjutustest, nii et suure raskuse kasutamine on keeruline. Soovitan kaalu lisada järk-järgult. Kui teil on probleeme seljaga, võtke vähem kaalu ja tehke 15-20 kordust. Kui alaselja lihased on tugevdatud, siis vastupidi, suurendame raskust ja teeme kuni 8 kordust.

Tehke seda harjutust tuharalihaste harjutuste komplekti osana 1 kord nädalas maksimaalse intensiivsusega ja soovi korral veel 1 kord nädalas keskmise intensiivsusega.

Üks oluline punkt on õige hingamine. Lihaste kokkutõmbamisel (püsti tõustes) hingame välja, venitades (kükitades) sisse.

Ma arvan, et meil oli tore, mis tähendab, et teie tagumik ei jäta kedagi ükskõikseks. Mulle meeldib teistele kasulikke näpunäiteid edastada. Mida nendega veel teha saab? Teie treener Juri Spasokukotski oli teiega. Kohtumiseni jälle!!!

Miks kükk hakkab surnud tõstest mööda minema? Seda küsimust küsivad paljud sportlased. Proovime aru saada, mis toimub. Vaatleme sportlaste tulemusi mõjutavaid tegureid.

Alustame sellest, et kükid ei ole alati suuremad kui surnud tõsted. Kõik sõltub sportlase treenituse tasemest. Näitena võib tuua Kalya Ivani, kellele kuulub kuni 75 kg kehakaalu tõstmise rekord. 2003. aasta oktoobris Sõktõvkaris toimunud Venemaa karikavõistlustel tõmbas Ivan kõigepealt 327,5 kg, seejärel 330 kg, purustades sellega kuus kuud varem püstitatud rekordi 325,5 (samal ajal kui tema kükk oli “ainult” 270–280 kg ringis). Nagu Ivan ise ütleb, on surnud tõstmine tema lemmikharjutus ja ta pöörab sellele palju tähelepanu. Ta kaasab oma treeningutesse erinevat tüüpi surnud tõsteid, näiteks surnud tõsteid, sügavaid jõutõmbeid ja tavalisi jõutõmbeid (kus te oleksite ilma nendeta). Üheks olulisemaks harjutuseks peab Ivan esikükki, mis isoleerib praktiliselt selja- ja tuharalihaste töö, suurem osa koormusest langeb surnud tõstes nii olulisele nelipealihasele. Nelipealihased on aktiivsed kogu liikumise vältel. Võimas õhkutõus, jalgade sirgumine – kõik see on suuresti nende töö. Ka reielihased töötavad, kuid vähemal määral. Olulist rolli mängib ka see, et lisaks sellele, et raskust tuleb välja tõmmata, tuleb seda ka kätes hoida, on suur koormus kätele ja käsivartele.

Võib järeldada, et surnud tõstmises sõltub palju sportlase füüsilisest tugevusest. Varustus mängib siin väiksemat rolli - see lihtsalt ei lase sportlasel selga painutada ja kaitseb teda vigastuste eest; kaalutõus on siin tähtsusetu. Ainus võimalus varustusega “mängimiseks” on püüda tabada hetke liikumise alguses – proovida “kangi alla istuda” – vaagna terav liikumine alla ja kangi tõstmine, mida aktiivselt kasutab sportlased (arvan, et kuulsite sageli julgustavaid hüüdeid nagu "võta end alla" võistlustel jne)

Kui surmtõmbes oleneb kõik füüsilise vormi tasemest, siis kükis on vastupidi. Tehnoloogial on siin suur mõju. Soovi korral võid internetist otsida artikleid, kus kükk kui liikumine on jagatud paljudeks erinevateks huvitavateks aspektideks, alustades kangi seljale asetamise kohast ning lõpetades raskuskeskme ja kompleksi jaotusega. liikumise enda arvutused füüsikaseadusi kasutades. Olulist rolli mängib ka see, et kükid kaasavad täielikult inimese ühte suurimat lihast – reie- ja nelipealihaseid. Tänu oma pindalale ja struktuurile on neil lihastel suur jõupotentsiaal. Ma ei lähe nii kaugele ja püüan jõuda põhitõdede juurde. Kombinesoonid, sidemed, suur kaal – see kõik mõjutab liikumist ennast väga palju.

Niisiis, mõtleme selle välja. Kombinesoonid ja sidemed annavad õigel kasutamisel “tagasilöögi”, mille abil visatakse sportlane alt üles, samuti võib teda aidata suur raskus sportlase seljale: kui sportlane laskub alla kõige madalamasse punkti. liikumine, latt paindub raskuse mõjul ja vetrub inertsist, sportlane jääb lihtsalt seda hetke tabama, ülejäänu on varustuse ja lihaste töö küsimus (saate ka pealtvaatajate ja sõprade toel sportlastele naasta - hüüded "nagu vedru", "kõvasti sidemetes", "vastutasuks" jne - aidake sportlasel mitte segadusse sattuda ja tabada õige liikumishetk). Varustus võib olla suureks abiks ka kükisoorituse suurendamisel. Mäletan, et oli juhus, kui võistlesin esimest korda Venemaa mastaabis suurvõistlustel - 2003. aasta suvel toimunud VII Venemaa meistrivõistlustel alla 18-aastaste poiste ja tüdrukute seas. Priozerski linnas (Leningradi oblastis). Siis ostis minu kategoorias üks mees (Evgeniy Vasyukov, Surgut) kombinesooni ja kandis seda esimest korda soojenduse ajal (Inzer Hardcore). Tulemused jahmatasid kõiki. Tema maksimaalne tulemus oli umbes 230 kg. kükis. Selle tulemusena jõudsime soojenduse ajal hõlpsalt 250 kg-ni. Tema lõpptulemuseks oli kükis kaks rekordit järjest: kolmandal lähenemisel 270,5 (eelmine rekord 270 kg püsis veidi üle aasta ja kuulus Aleksei Hernandez-Ortegale), mille katkestas kohe Vladimir Sholsky (272,5). . Ja neljandas täiendavas lähenemises tellib Jevgeni 280. Jah! Uus rekord kükis kaalukategoorias kuni 75 kg. alla 18-aastaste poiste seas. Kaks kuud tagasi, Surguti linna meistrivõistlustel, oli Jevgeni kogukaal 622,5 kg. nüüd on sellest saanud 685. Ja seda kõike tänu ostetud kombinesoonile!

Teeme kokkuvõtte. Etteruttavalt võib öelda, et jõutõmbes oleneb tulemus ainult sportlase füüsilisest ettevalmistusest, ainult tema jõust ja vastupidavusest, kuid küki tulemuse määrab suuresti varustus ja vastupidavus. õige tehnikat, mistõttu uue varustuse väljatulekuga tõusevad ka sportlaste tulemused kükis. Muud tegurid, nagu jalgade asetus kükis, omavad vähe mõju, rekordeid püstitati nii laia kui ka kitsa hoiakuga. Põhimõtteliselt sõltub kõik tehnikast ja tugevusest. Ärgem arvestagem farmakoloogilist koolitust - see on täiesti erinev teema. Õige toitumine, uni ja rutiin aitavad kaasa ka teie tulemuste kasvule. Kui inimene hoolib endast ja hoolitseb oma tervise eest, siis on ta võimeline rekordeid purustama igas vanuses. Seega väärib suurt austust Vjatšeslav Piskunov, kes püstitas 50-aastaselt 3 aastat tagasi kükis rekordi - 407,5 kg kategoorias kuni 110 kg. Kuid selleks on rekordid, et neid ületada. Nii et nüüd on rekordiks valmis 2 ZMS-i - Nikolay Suslov Vladimirist ja Valentin Dedyulya Habarovskist. Mõlemad kükkisid tänavusel Venemaa karikavõistlustel 405 kg, mis on rekordkaalust vaid 2,5 kg vähem. Soovime neile edu meie raskes ülesandes. Ja ma võin teile soovida edukaid lähenemisi ja uusi rekordeid.