Kummardunud hantli tõsted. Korrektsed üle painutatud tõsted hantlitega - seistes, istudes ja pea kohal tõstmise tehnika. Istuv hantlitõste sooritamine

Tagumist deltalihaste kimpu on keerulisem üles pumbata kui keskmist või eesmist, kõik sellepärast, et nende ülespumpamiseks on tohutult palju harjutusi ja seljaosa puhkab nendes. Tegelikult on tagumiste deltide arendamiseks ainult üks harjutus – hantli tõstmine. See võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida nende lihaste mahtu ja reljeefi.

Kummardunud hantlikärbsed võivad kuuluda TOP 10 harjutuste hulka, mida sportlased sooritavad valesti. Igaüks teeb seda omal moel, nii nagu talle sobib, kasutades samal ajal mittesihtlihaseid.

Tagumine deltalihas on kogu lihasrühma mahajäämus - see pole üllatav, sest esiosa töötab peaaegu kõigis harjutustes. Üle painutatud hantlikärbsed on ette nähtud mahajäänud osa ülespumpamiseks ja tõstmiseks.

Tagumiste deltide anatoomia ja funktsioon

Põhiline

Tagumine delta kimp;
keskmine deltade kimp;

Sünergistid

Romboidne lihas
trapetsikujuline
ümmargune

Lihaste stabilisaatorid

Randme sirutajad
reie tagumine osa
lülisamba sirutajad
gluteus maximus
triitseps

Kaldjuhtmestiku eelised

Kogu õla harmooniline ja tasakaalustatud ravi;
moodustub ümaram kuju;
ülaselja tugevdamine;
rotaatormansett muutub tugevamaks ja tugevamaks;
sagedaste vigastuste puudumine;
jõunäitajate parandamine teiste lihasrühmade harjutustes.

Hantlitõste kohal kummardunud seismine – tehnika

Kuigi harjutus on isoleeriv, on see koordinatsiooni mõttes üsna keeruline. Seetõttu on väga oluline õppida õiget tehnikat:

Asetage jalad õlgade tasemele, hoidke mõlemas käes hantleid ja kummarduge, kuni keha on põrandaga paralleelne. Painutage jalgu kergelt, kinnitage selg ühtlaselt, painutades alaseljas. Käed rippuvad vabalt põranda poole, peopesad vastamisi. See on teie lähtepositsioon;
Hinga sisse. Hinge kinni hoides sirutage käed külgedele ja proovige neid võimalikult kõrgele tõsta. Säilitage küünarnukkides kerget painutust. Ülemises asendis peate lihaste paremaks kokkutõmbumiseks tegema väikese viivituse;
Väljahingamisel langetage hantlid vastupidises suunas. Tehke vajalik kogus.

Kummardunud hantlitõsted seistes tuleb sooritada rangelt järgides tehnilisi juhiseid ja soovitusi.

Säilitage küünarnukkide painutus - vähendate vigastuste tõenäosust;
hoia selg sirge ja kaardu alaseljas, see vähendab lülisamba vigastamise ohtu. Ärge ümardage selga;
tehke õlalihastega painutatud liigutusi, suunates küünarnukid vertikaaltasapinnal küljele;
proovige hantleid tõsta ilma abaluude kokku tõmbamata, vastasel juhul võtate trapetsi ja rombide sihtlihase koormuse maha;
raskes faasis hoidke hinge kinni, see võimaldab teil teha võimsaid pingutusi;
kasutage kergeid hantleid; tagumisele deltalihasele ei meeldi tegelikult suured koormused.

Treeningu tõhusaks sooritamiseks peate järgima kõiki neid nüansse.

Juhtmete variatsioonid

Üle painutatud hantlikärbseid saab sooritada ka muul viisil. Peamised:

Istuv hantli tõstmine

Kummardunud hantlitõsted klotsil istudes

Muuhulgas aitab see teid, mis on suunatud sihtlihase tööle.

Kellele, millal ja kui palju

Kes: Kõik peavad seda harjutust tegema, sest ainult nii saab tagumisi deltasid arendada;

Millal: Peate alustama treenimist mahajäänud talaga;

Kui palju: 8-12 korda, 3 lähenemist.

Õlgade ümara kuju saamiseks peate kõik õlalihaste kimbud ühtlaselt üles pumpama, seega tehke kindlasti kõverdatud harjutusi, sest ainult nii saate tagumist deltalihast üles pumbata.

Massi ja kergendust teile!

See harjutus on üks väheseid, mis võimaldab tõhusalt treenida delta tagumist pead. Enamiku õlaharjutuste puhul seda lihast praktiliselt ei kasutata, nii et tähelepanu puudumine sellele harjutusele põhjustab õla ebaproportsionaalset arengut. See harjutus on võtmetähtsusega tagumiste deltalihaste arendamiseks.

Kummardunud hantlitõsted liigitatakse isolatsiooniharjutusteks, kuna liigutatakse ainult õlaliigeseid. Kuid selle harjutuse ajal ei tööta mitte ainult deltalihased, vaid ka neid ümbritsevad lihased: triitsepsi pikad pead, trapets, rombid ja osa selja-latissimus dorsi.

Võtke hantlid ja kallutage ettepoole, painutades veidi põlvi. Seda harjutust võid sooritada otsmik toetudes pingi servale, nii fikseerid oma keha, mis ei lase sul harjutuse ajal õõtsuda ning tõstab deltalihaste koormust. Väljahingamisel sirutage käed samal ajal külgedele. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.

Võtke hantlid, istuge pingi servale ja kallutage keha ette. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed (küünarnukid veidi kõverdatud). Sissehingamisel langetage hantlid algasendisse.

Treeningu funktsioonid

Kirjeldatud on hantli külgedele tõstmise sooritamise tehnikat, treeningvideot, muid harjutusi tagumisele deltale, lähteasendit ja treenitavaid lihaseid, olulisi näpunäiteid, levinud vigu ja erinevaid harjutusi.

Seisev hantli tõstmine– see harjutus on suunatud deltalihaste perekonna noorima õe arendamisele. Tõepoolest, kui te seda vaatate, on see kõigist väikseim, kuid see ei vähenda selle tähtsust. Ilma piisava hüpertroofiata (lihaste suurenemiseta) on see hunnik deltasid, nende väga "ümmarguste õlgade pallide" mõju ei saavutata või pigem on see, kui vaatate inimest eestpoolt, kuid küljelt. olge täiesti erinevad ja nii kallid lugejad, piisavalt sõnu, asume asja juurde:

Kaasatud lihased

Peamine koormus on tagumine kimp, lisakoormus trapets- ja rotaatormanseti lihased.

Esialgne asend

Võtke hantlid kätesse ja painutage kergelt küünarnukid, asetage jalad õlgade laiusele, painutage jalgu veidi, hoides neid pinges, liigutage oma tuharad veidi tahapoole ja kallutage keha ettepoole nii, et põranda ja selja vaheline nurk oleks umbes 60 kraadi.

Hoiame selja sirge, õlad taga, silmad vaatavad põrandale, haare on neutraalne, st hantlitega käed vaatavad meie torso poole.

Tehnika hantlitõste sooritamiseks seistes

Olles võtnud õige stardiasendi, hakake hantleid küljele tõstma, tõstke need üles, tõstke hantlid õlgade tasemele ja õlad peaksid tõusma õlgade tasemest kõrgemale, samal ajal kui peopesad pöörduvad liikumise ajal tagasi, väike sõrm üles. . Ülemises punktis me pausi ei tee ja pöördume kohe tagasi algasendisse.

Parima tulemuse saavutamiseks tehke sama, kuid toetage oma otsaesist pehmele pinnale ja tehke selg põrandaga paralleelseks (põranda ja selja vaheline nurk on 45 kraadi), see suurendab tagumiste deltide koormust. , leevendades samal ajal alaselja koormust.

Ärge unustage hingamist, pidage meeles, et liikumisel on negatiivne (lihasele pingutamine) ja positiivne (lihaste lõdvestamine) faasid, seetõttu hingake negatiivse ajal välja ja hingake sisse positiivse ajal.

Levinud juhtmestiku vead

Hantlite tõstmisel ülemisse punkti tõuseb keha üles, kogu jõust hoidke seda samas asendis nagu liigutuse alguses;

Ärge kunagi kallutage oma pead liiga palju ette, kuna ümardate selga ja koormus ulatub selja keskele;

Ärge tõstke oma õlgu ega tõmmake abaluude kokku, peaksite katsuma tagumist deltalihast, ärge tõstke küünarnukki õlgade tasemest kõrgemale.

Paljud painutatud hantlitõsted ei painuta küünarnukke, see on SUUR VIGA, küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud, see leevendab pingeid küünarliigestest ja tagumiste deltide koormus on paremini tunda.

Treeningu ülaosas on küünarnukid suunatud tahapoole. Veel üks viga, nad peavad vaatama üles, mitte tagasi; kui see ei tööta, võtke vähem raskust ja kummarduge veelgi rohkem.

Hantleid tõstes ärge liigutage küünarnukke tagasi, küünarnukid peaksid kerkima ligikaudu samal joonel tagumise deltalihasega. Kui tõstate küünarnukid selja keskosa tasemele, läheb osa koormusest trapetsi alumisse ja keskossa;

Ärge visake hantleid liikumise alguses, deltalihaste koormus väheneb, mis toob kaasa harjutuse mõju vähenemise, võtke vähem kaalu ja tehke seda õigesti.

Paljud inimesed teevad harjutusi sirgete jalgadega, see on viga, neid tuleb veidi painutada, tänu sellele on selg sirges asendis lihtsam hoida.

Juhtmete tüüp

Kõik on sama, mis seistes, kuid istudes võimlemispingil, samal ajal kui põlved on kokku viidud ja tihedalt üksteise vastu surutud;

Te ei näe lihaseid, nii et te ei pea neid pumpama? Vale. Deltalihase tagumine kimp ei ole lihtsalt mingi pisiasi, vaid ka oluline lüli vigastuste ennetamisel. Lamades surumine, rivid, jõutõsted ja isegi kükid muutuvad ohutumaks, kui tagumised deltid on hästi arenenud. Lisaks näeb õlavööde välja massiivsem ja harmoonilisem, kui neid üles pumbata. Ja teie kehahoiak on atraktiivsem. Arenenud tagumised deltalihased aitavad laiendada õlgu ja kaitsta lülisamba kaelaosa ülekoormuse eest tavalise istuva töö puhul. Üle painutatud hantlitõsted on liigutus, mis arendab seda deltalihase osa ja parandab rühti. Kuidas seda õigesti teha?

Tagumised deltalihased ei liiguta lihtsalt kätt selja taha. Nad liigutavad seda üles. Kärbse tegemisel on oluline seda meeles pidada ja liigutada käsivarsi tagasi ja üles, kuid mitte kõrvade poole, et vältida trapetsi jõudmist raskusele.

Split tagumise delt harjutusi saab teha nii selja- kui ka lamades surumise päeval. Seljaga koos on mõttekas see üles pumbata, sest romb, trapets ja latissimus väsivad juba ära ning on suurem võimalus saada isoleeritud koormus.

Tähtis: tagumist deltat saab treenida seansi lõpus, kuna see ei põhjusta selle ülekoormust ega vigastusi

Kärbes on kava viimane harjutus, enne pressi. See võimaldab saavutada lihaste täielikku arengut ja vältida aja raiskamist tegevustele, mis tulemusi ei vii.

Miks ei võiks te esimese harjutusena teha tagumist delt? Kui plaanite sel päeval lamades suruda, mõjutab see stabiliseerumist ja võib põhjustada trajektoori nihke. Seljapäeval on üsna raske seda harjutust esmalt tehniliselt õigesti sooritada. Tugevamad latid ja teemandid “tõmbavad teki enda peale” ja sportlane lihtsalt ei saa soovitud koormust.

Kummardunud tõsteid peaksid tegema nii mehed kui naised, et vältida kehva rühti ja õlavalu pärast surumist. Muide, vähearenenud tagumine deltalihas on levinud põhjus, miks inimene ei suuda plangis või surumises õlgu lähteasendis stabiliseerida ning sooritab harjutuse tehnilise veaga.

Tehnika: seismine kummardus kärbse kohal

Treeningut saab teha nii seistes kui ka lamades pingil näoga alaspidi. Sageli teevad nad vea - nad soovitavad painutada 45 kraadi selgroo telje või põranda suhtes. Selle tulemuseks on stabilisaatorite ja teemantide kaasamine, mitte deltalihased. Kallutamine peaks olema täielik - selg on põrandaga paralleelsel tasapinnal.

Liikumine ise näeb välja selline:

Võtke kerged hantlid, kuna peate neid tõmbama ainult ühe väikese lihasega;
Täielik kallutamine teostatakse ülaltoodud viisil;
Sportlane painutab kergelt küünarnukke ja tõstab küünarnukid üles, põranda tasapinnast kõrgemale;
Õlad ei tõmba kõrvade poole ega liigu neutraalsest asendist;
Ülaosas toimub fikseerimine 3-5 sekundit, et tunda lihast;
Hantlid langevad sujuvalt alla

See liikumine nõuab häid teadmisi lihaste anatoomiast ja "kehatundest". Vaata atlasest, kus asub tagumine deltalihas ja kui see kõikumise ajal ei tööta, tuleks tähelepanu pöörata vigade analüüsimisele.

Tehnilised vead

Mõned tehnika aspektid aitavad kaasa mittesihtlihasrühmade pumpamisele ja liigeste ülekoormamisele, seega tuleks neid vältida:

Kerge ettepoole kaldus. See on põhjus, miks koormus nihkub keskmistele deltalihasele ja trapetsile. Nii treenitakse mittesihtlihaseid ning on võimalik üle koormata keskmisi deltasid, mis töötavad juba suurepäraselt igat tüüpi seisvatel pressidel ja kiigel;
Küür rinnus. Mõned treenerid soovitavad ekslikult rindkere ülespoole kaardada, et latilt maha võtta, kuid see lülitab kõhulihased sisse ning muudab võimatuks vajaliku amplituudiga painutamise ja hantlite soovitud kõrgusele kiikumise. Selle tulemusena pumpab sportlane staatilist kõhulihast ja trapetslihast, kuid mitte tagumist deltalihast;
Töötavate lihaste kontrolli puudumine. See on kõige levinum viga, mida teevad need, kes liigutavad esimest korda. Nad üritavad teemantide arvelt “kõrgemale kiikuda” või võtavad lihtsalt mitte oma raskuse, mida ei saa tagumiste deltidega tõsta;
Õlgade nihkumine kõrvadele. See on klassikaline "trapetsirida", mida enamik fitnessi algajaid sooritab. See on tüüpiline neile, kes töötavad istuva tööga ja kellel on trapetslihase hüperareng. Peate tagama, et teie käsivarred liiguvad samal trajektooril. Kui inimesel on hüpertoonilisus ja ta ei saa teisiti, kui haakub trapets, on soovitatav neid enne deltalihase harjutuste alustamist kergelt venitada;
Küünarnukk tõmmake tagasi. See liigutus meenutab abaluude kokkuviimist hantlitega. Paljud inimesed just seda teevad, kuna romb- ja latissimuslihased on tugevamad ja tõmbavad koormust. Deltalihastel pole lihtsalt aega sisse lülituda ja inimene ei saa trennist mingit efekti

Kõiki vigu saab vältida, kui sooritate harjutust aeglaselt, kontrolli all ja kerge raskusega. Isegi kui kirjeldus ütleb, et see on "kiik", pole inertsi tõttu vaja sõna otseses mõttes "kiikuda". Liikuge sujuvamalt ja proovige mitte töötada keha õõtsudes. Esialgu tuleb seista nii, et liikumise ajal ei tekiks kannast-varbasse rullumist.

See treeningvõimalus sobib ideaalselt neile, kes ei suuda hoida oma keha sirgena ega kõiguta. See võimaldab teil asendit stabiliseerida ja töötada isoleeritumalt:

Peate võtma kergeid hantleid nii, et peopesad oleksid üksteise poole ja latid oleksid paralleelsed;
Istuge pingi servale, asetage käed piki keha;
Painutage ettepoole, asetades kõht ja rindkere reitele;
Tõstke käed asendisse "küünarvars on selgrooga risti";
Tagumiste deltade kokkutõmbamisega sooritage kiik;
Liigutage küünarnukid üles, mitte tagasi;
Langetage hantlid

Mitu kordust peaksin tegema? Tavaliselt tehakse isoleeritud mittejõuharjutusi 10-12 kordust või rohkem, kui on vaja üksikasjalikumat lihaste arendamist. Kuid peate mõistma, et sportlased on individuaalsed ja kui lihaskiudude valdav areng on erinev, võib vaja minna rohkem kordusi.

Välja hingame alati pingutusega, seega tuleks seda teha siis, kui kaal tõuseb, mitte ei lange. On ekslik arvata, et sportlane langetab väljumisel kaalu. Tõsi, just selles asendis on raske täielikult hingata, kuna rindkere asub puusadel ja rinnus ei ole võimalik palju õhku tõmmata.

Algajatele ei meeldi see harjutus ühe lihtsa asja pärast. Peate hakkama õppima, kuidas seda teha kas ilma raskusteta või poolekiloste hantlitega. Esimese tagumise delt treeningu eesmärk on leida see oma kehast ja õppida tunnetama selle tööd, mitte tõstma maksimaalset võimalikku raskust.

Aja jooksul peate lisama raskusi. Mõnikord soovitatakse iga nädal lisada 1-2 kg, kuid see ei pruugi olla kõigi sportlaste puhul õigustatud. Siin on oluline saavutada töötavas lihases põletustunne ja 10–12 kordusega "ebaõnnestumise" tunne, mitte lihtsalt liikuda lineaarse progressi abil ega pöörata tähelepanu "kokkulepetele", nagu näiteks lihase nurga muutmine. keha ja seljaga raskuse "jõudmine".

Kui sageli peaksite oma tagumisi deltasid treenima? Tavaliselt fitnessitreeningutel pumbatakse kord nädalas. Kui sportlane teeb lamades surumist, saate seda teha igal lamades surumise treeningul, kuid siis tuleks helitugevust vähendada 4 töökomplektilt 2-le ja valitud raskused on väga kerged.

Seda harjutust võib asendada käte tõstmisega liblikamasinas, näoga masina taha istumisega, kui jõusaalis pole väikseid hantleid või sportlane ei ole veel väga painduv ega suuda täisamplituudiga kallutamist sooritada. Näo tõstmine ei ole täielik asendus, need töötavad rohkem rombide suhtes ja on hübriidne harjutus õlgadele.

Kummardatud hantlitõsteid saab sooritada õla tagaküljel või rinnalihaste ülaosas. Mõlemal harjutusel on sama nimi, kuid põhimõtteliselt erinevad tehnikad. Räägime kõige tavalisemast variandist, mis tähendab painutatud hantlitõsteid - see on õla deltalihaste tagumise kimbu treenimine.

Vaja teada

Harjutus, mida me kaalume, on mõeldud tagumiste deltalihaste treenimiseks. Deltalihaste tagakülg võimaldab kätel üles ja tagasi liikuda. Ilma nende lihasteta oleks käe liikuvus puudulik.

Kummardunud hantliga külgmised tõsted on harjutus, mida on mõttekas teha treeningu viimasena. Hoolimata asjaolust, et see on tegelikult mõeldud õlgadele, tehakse seda tavaliselt seljapäeval, kuna iseseisvas versioonis kaotab see igasuguse tähenduse.

Tagumised deltalihased ei ole nii haavatavad kui keskmised või eesmised deltalihased, nii et neid saab treenida ka pärast ülaselja tugevat koormust.

Näiteks täna tegid jõutõmbeid, blokeeringuid, biitsepsi kõverusi. Lõpeta treening kummardunud harjutusega. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Kui tunnete valu, kui liigutate oma kätt üles ja tagasi, ei tohiks te teha hantlite kiigutamisel painutatud. Las deltalihas paraneb, siis saab sellise juhtmestiku teha.

Vale sooritamise korral läheb koormus vajalikest lihastest trapets-, ümar- ja rombilihastele. See hoiab ära õla tagumise hüpertroofia saavutamise.

Tehnika: seismine kummardus kärbse kohal

Kui kõik pingid on hõivatud, võid harjutust teha peegli ees seistes. On oluline, et näeksite peegelduses ennast.

Võtke 2 hantlit, mis kaaluvad 3-4 kg (uskuge mind, kui olete algaja, on see enam kui piisav).

Seisa peegli ees 1–1,5 meetri kaugusel.
Jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed. Painutage põlvi kergelt ja kallutage torso puusade poole. Hoidke selg sirge, kuid ärge tõstke oma õlad üles. Trapetsi ei tohiks sisse lülitada. Soovitav on painutada põranda suhtes 45–60 kraadise nurga alla.
Fikseerige oma pilk otse, selleks tõstke pea veidi üles.
Hantleid tuleb pöörata nii, et nende käepidemed oleksid suunatud jalgadega paralleelselt. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest, fikseerige nurk.
Pidage meeles, et küünarnukid peavad liikuma ülespoole. Seetõttu, kui hakkate käsi liigutama külgedele, pöörake oma käed nii, et küünarnukid oleksid suunatud lae poole.
Püüdke mitte oma abaluude kokku suruda – tehke tööd ainult tagumiste deltalihastega.
Tõstke oma käed üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja viimasel kordusel 5-10 sekundit.

Väljastpoolt näed sa välja nagu tiibu lehvitav lind.

Hantliga külgmised tõsted on väga peen harjutus. Väiksed kõrvalekalded õigest tehnikast muudavad treeningu kasutuks. Seetõttu vaatame üle kõige levinumad vead ja mis võivad selle tulemusena juhtuda.

Vead

Need veapunktid võivad muuta harjutuse ebatõhusaks ja kahjustada teie tervist:

Väike kaldenurk. Selles asendis töötab keskmine deltade kimp. Kui soovite seda üles pumbata, peate tegema muid harjutusi, näiteks seistes hantlitega lendamist.
Küünarnukid pööratakse tagasi – selles asendis ei koormata uuesti vajalikku õlaosa. Küünarnukid peaksid vaatama otse üles, lakke, taevasse. Hoidke sellel silm peal.
Käed sirged – töösse on kaasatud ka teised seljalihased, kuigi kavatsesid pumpada ainult õla tagaosa. Miks sa seda vajad?
Kui raskus on suur, painduvad käed treeningu ajal. Küünarliigese nurk peab olema kogu aeg fikseeritud. Kui tunnete, et te ei saa teha ühte (või mõnda) kordust ilma käsi kõverdamata, võtke kergem raskus.
Algajatel on raske soovitud lihast pingutada, nad ei tea (kuna pole veel tunnetanud), mis konkreetse harjutuse juures peaks toimima ja mis mitte. Seetõttu õõtsuvad nad kaldus asendis nii, et pingutavad kogu selga. Õige tehnika ja tööteadlikkus tuleb hiljem koos treeningkogemusega.
Ümar tagasi. Olete kaldus asendis. Selja ümardamisel langeb koormus alaseljale, mis ei pruugi väga hästi lõppeda. Selle harjutuse õige asend on painutus alaseljas.

Pingil istudes kummardus kiikede kohale

Neile, kellel on raske püstiasendis kummardades hantleid külgedele kõigutada, leiutati lihtsam variant - pingil istumine. See asetab teie torso teie põlvedele (sõna otseses mõttes).

Tehnika on selline:

Leidke pink, võtke väikesed hantlid.
Istuge peegli poole suunatud servale. Tooge oma põlved kokku.
Kummarduge sirge seljaga ette. Siruta rind põlvedeni ja peatu selles asendis.
Sinu rind toetub süles. Selles poosis saavutate põranda tasapinna suhtes 60–70 kraadi kalde.
Sellest asendist jõuate käed põrandale. See tähendab, et hantlid on põrandal mõlemal pool teist.
Võtke need ja hakake neid tõstma, püüdes küünarnukid lae poole pöörata. Ilma selleta laadite alla midagi muud.
Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust. Ärge unustage enne treeningut korralikult soojeneda. Tagumisi deltalihaseid saab ka tõmmata. Lihas on väike, kuid selle tekitatav jõud on üsna suur.

Ärge unustage istudes hantlitega kiigutades õigesti hingata: kui tõstame käed, hingame välja, kui langetame, hingame sisse.

Selles asendis suruvad põlved rinnale, mistõttu on raske täielikult hingata. Seetõttu proovige mitte lamada täielikult põlvedel.

Kaaluvaliku peensused

Esimeseks treeninguks peate võtma jõusaalis väikseima raskuse. Tavaliselt on see 1-2 kg. Ärge olge häbelik – teie ülesanne on tehnikat arendada. Ja kõik see on välja töötatud kergetel raskustel.

Teiseks treeninguks, see tähendab nädala pärast (parem on treenida tagumisi deltalihaseid üks kord 6-7 päeva jooksul). Võtad juba 3–4 kg. Esimesel kuul on parem kaalusid mitte taga ajada, nagu ka hiljem. Töötage nii, et tunnete end mugavalt. Laske oma kehal vajalikud liigutused meelde jätta.

Raskuste lisamisel jälgi, et hantlitõsted oleksid õigesti sooritatud! Kui teie käed hakkavad rohkem painduma, ei saa te neid soovitud asendisse liigutada - kaal on raske.

See on isoleeritud õlaharjutus ega ole jõuharjutus. See tähendab, et olenemata sellest, kas teete painutatud hantlitega lendamist 15 kg või 5 kg hantlitega, on teie ülesanne teha kõike tõhusalt ja saada maksimaalset kasu. Siis on efektiivsus maksimaalne.

Kui teil ei ole seljaprobleeme ja teil on hea venitus, tehke seistes painutatud hantlitõsteid. Istumisvõimalus on mugavam, kuid lõdvestab selga.