Käte sirutamine plokil: hukkamistehnika. Ülemise ploki allatõmme õlavarre triitsepsi lihase arendamiseks.Triitsepsi pikendamine plokis.

See on kõige levinum naistel, kuna see pinguldab tõhusalt käsivarrealust. Nagu kõik teavad, eelistavad õrnema soo esindajad jõusaalis hantlite ja kangi tõstmise asemel pigem trenažööridel treenimist. Tihti võib aga plokil näha käte pikendusi meeste esituses. Peamine detail, nagu kõik harjutused, on õige sooritamistehnika, ilma milleta pole sellel lihtsalt mõtet.

Millised lihased on kaasatud?

Käe pikendamine plokis on isoleeritud harjutus. See on keskendunud triitsepsile, mis võtab enda alla üle poole käe mahust. Treening nagu trossikõverdus suurendab teie triitsepsi tugevust. Samuti aitab see treenida triitsepsi lihaseid ja leevendada käsivarsi, kõrvaldades nn tarretatud liha. Kui teil on raskusi teistega, siis käte sirutamine klotsil suurendab teie pressimisvõimet ja muudab nende sooritamise lihtsamaks. Teine üsna oluline eelis on see, et see harjutus on ohutu, kuna kaasatud on üks lihas, alaseljale ei teki pingeid ning samal ajal puudub sellele koormus ja vigastuste oht.

Nüansid

Olulist rolli mängib harjutuse ajal võetud asend. Peate leidma endale asendi, kus õlad ja ala küünarnukini on liikumatud, kogu töö tuleb teha läbi küünarvarre jõu. Selleks tuleb proovida erinevaid asendeid ja leida endale kõige mugavam. Parimat asendit otsides võid tulla masinale lähemale või, vastupidi, eemalduda ja proovida veidi ette kummarduda. Kuid peamine on mitte lubada tööd õlapiirkonnas, sel juhul teeb tööd teine lihasgrupp.

Esialgne asend

Esimene samm on valida kõige optimaalsem kaal. Ei tohiks kohe suuri ette võtta. Valige selline, milles sooritate seeria viimase korduse suurema vaevaga. Järgmisena asetage käed käepidemega käepidemele. On oluline, et teie käed ei oleks õlgadest laiemad. Painutage põlvi veidi ja kallutage keha veidi ettepoole. Algasendis peaksid käed olema täisnurga all painutatud. Küünarnukid tuleb suruda keha külge.

Esitus

Kuna käte sirutamine ülemisest plokist on isoleeritud harjutus, peaksite selle sooritamise ajal proovima võimalikult palju liigutusi teha ainult triitsepsi kaudu. Liigutage latti aeglaselt alla, kuni käed on sirged. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit, püüdes triitsepsit nii palju kui võimalik pingutada. Samuti on oluline jälgida oma hingamist. Selles etapis peaksite välja hingama. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Sel ajal hingake sisse. Parim on teha 10-15 kordust ühe lähenemisega.

Näete ka selle harjutuse erinevaid variatsioone. Näiteks võib käepide olla valmistatud köiest või muust kujust. Selgub, et ka käepide on oluline. Valik sõltub peamiselt eesmärgist, mida soovite saavutada. Köie käepide on suurema amplituudiga, mis avaldab sügavamat mõju lihaskiududele. Sirge käepide töötab põhjalikumalt triitsepsi sirget pead ja V-kujuline käepide välisosa. Lisaks eelistavad mõned sportlased rihmaratta pikendusi sooritada tagurpidi käepidemega. Nii saate saavutada lihase kõige selgema määratluse. Kuid see on klassikalise harjutuse veidi keerulisem versioon, kuna pöialdele avaldatakse rohkem pinget, nii et teie käed peavad olema valmis.

Kontrolli oma triitsepsit ja proovi kasutada võimalikult vähe teisi lihaseid.
Kui jõuate madalaima punktini, hoidke paar sekundit all. Sel juhul peaksid käed olema sirges asendis.
Naaske sujuvalt algasendisse, ärge visake raskust üles.
Ärge unustage hoida küünarnukid torso lähedal.
Treeningu ajal on oluline ka see, millises asendis jalad on. Need peaksid olema veidi painutatud ja keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud.
Seisvad käte sirutused klotsil on kõige parem lisada treeningprogrammi viimase harjutusena, kuna see "pigistab" hästi välja viimase allesjäänud jõu, mis muudab harjutused kõige tõhusamaks.
Kui olete alles hiljuti hakanud käteharjutusi tegema, ärge tõstke kohe suuri raskusi.
Õlavalu korral ei soovitata käte sirutamist ülemisest plokist.
Optimaalne lähenemiste arv on 3 kuni 5 10-15 kordusega.

Need olid kõik selle harjutuse peamised nüansid. Peaasi, et esinemise ajal ei kiirustaks, proovige lihaseid tunnetada.

Selles harjutuses kasutatakse kõiki triitsepsi kimpu, kuid suuremal määral külgmist (välimist) kimpu. Selle kasutamise põhieesmärk kulturismis on anda leevendust ja selgelt detailida triitsepsi lihase kontuure, eraldades visuaalselt selle kimbud üksteisest.

Triitsepsi õlg
Abiseade: küünarnuki lihas.

Harjutus sooritatakse rihmarattal, mille kaabli külge on kinnitatud D-kujuline käepide. Lähenege masinale nii, et teie töökäsi oleks kaabliga samas tasapinnas, astuge sama jalaga veidi tagasi, et mitte kätt sirutades ennast segada. Kallutage keha ette, vastasel juhul on harjutuse sooritamine ebamugav.
Ühe käega hoidke masina raamist ja teise käega haarake käepideme all olevast käepidemest nii, et peopesa ja pöial oleksid teie poole suunatud, seejärel tõmmake kätt painutades ja küünarnuki keha poole viides kaablist ja tõstke raskused peatuste kohal. See on lähtepunkt.
Hingake sisse ja hinge kinni hoides tõmmake käepide allapoole, sirutage käsi küünarliiges. Pärast käe täielikku sirgendamist hingake välja ja pärast lühikest pausi hakake kätt vastassuunas painutama.
Negatiivse faasi ajal ärge laske koormal kätt tõmmata, osutage vastupanu, proovige teha kõik endast oleneva, et käepidet kinni hoida. Loomulikult peaks negatiivne faas kestma vähemalt kaks korda kauem kui positiivne. Pärast kõigi planeeritud korduste ühe käega sooritamist pöörake teise küljega ploki poole ja korrake kõike uuesti.

Kogu harjutuse sooritamise aja peaks selg olema algses asendis, alaselja liigutused ei ole lubatud. Rand on harjutuse lõpuni rangelt fikseeritud ja küünarnukk surutakse tihedalt keha külge. Küünarnuki “vabastamisel” kaasatakse koheselt treeningprotsessi seljalihased ning randmeliigeses liikudes haaratakse kaasa küünarvarre lihased. Need vead tekivad paratamatult liiga suure raskusega töötades, seega ärge koormake masinat, kasutage raskust, mis võimaldab harjutust 10-12 korda tehniliselt sooritada.

Järjestus

treeningu lõpus, peale raskeid pressimis- ja sirutusharjutusi, kombineerituna näiteks pingilt ja prantslaspressist “selja” surumise või lähihaarde pingil surumise ja hantli pikendamisega.

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Triitsepsi treenimiseks on tohutult palju harjutusi. Paljude koolitatavate üks lemmikuid on käte sirutamine plokil.

See isoleeritud harjutus on suunatud triitsepsi külgmisele (välimisele) ja mediaalsele (keskmisele) peale.

Seistes käte sirutused plokis: harjutuse omadused

Käe pikendused klotsil tehakse plokiraamis, mis on kõige mugavam triitsepsile koormuse jaotamiseks.

Tänu ainult ühe liigese (küünarnuki) tööle suunavad seistes käte sirutused plokis koormuse ainult ühele lihasele – triitsepsile. See harjutus eemaldab täielikult alaselja koormuse, muutes selle täiesti ohutuks.

Oluline punkt on keha asend enne täitmise alustamist. Peaksite võtma asendi, mis tagab teie õlgade ja käte täieliku liikumatuse kuni küünarnukkideni. Liikumist teostavad ainult küünarvarred küünarliiges.

Valige katseliselt kõige mugavam asend, milles keha fikseeritakse ülalkirjeldatud asendis. Proovige seista masinale veidi lähemal või vastupidi, veidi kaugemal, kallutage keha veidi ettepoole. Kuid ärge laske oma õlgadel liikumisest osa võtta (siis on see sarnane käte kehale toomisega ja see on juba lati treenimine).

Käepikendusi plokile saab teha erinevate käepidemetega. Otsene ülevalt haare koormab triitsepsi välimist ja keskmist pead, tagurpidi käepide nihutab koormuse sisemisele (pikale) peale. Samuti on võimalik kasutada paralleelkäepidet, kui riputada käepideme asemel köie. Veelgi enam, mida rohkem te pikendate köit alumises punktis (pronate kätt), seda suurema koormuse saab triitsepsi pikk pea.

Tehnika käte sirutuste sooritamiseks klotsil seistes

Käe pikendamise harjutus klotsil ei ole väga raske. Paljudel ja eriti aga õnnestub see kriitilisel määral keeruliseks muuta. Eelkõige ei jälgi nad keha, vehivad kaootiliselt kätega ja seavad metsikuid tööraskusi. Koormus selle harjutuse ajal lahkub triitsepsist ja pihustatakse kogu kehasse.

Peamine ülesanne on võtta kehaasend, milles kogu keha, välja arvatud küünarnukid, on jäigalt fikseeritud. Mõned professionaalsed sportlased istuvad sel eesmärgil masinale väga lähedal.

Koormusvektor peab olema suunatud rangelt vertikaalselt allapoole. Kangi alla tõmbamisel hingake jõuliselt välja. Madalaimas punktis saavutage kindlasti lukustus (käte täielik sirgendamine küünarnukist), ainult nii on triitsepsi kontraktsioon kõige täielikum.

Tõustes hingake sisse. Sest tõus toimub jäärade raskusjõu tõttu - inertsile vastu. Tee allapoole liikumine jõuliselt ja kiiresti, üles liikumine aeglaselt ja sujuvalt. Proovige töötada maksimaalse võimaliku amplituudiga, jälgides pidevalt, et teie õlad ei oleks liikumisega seotud. Üldiselt on harjutuse iseloom aeglane.

Järeldus

Kaabli lokid ei tohiks olla teie ainus triitsepsi harjutus. Sooritage kõigepealt või pärast pikendamist, kui triitseps on eelnevalt väsinud. Sest Harjutus on oma olemuselt isoleeriv.Saad suunata neid lihaskiude, mida teistes harjutustes ei lõpetatud.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Igat tüüpi lihaste treenimiseks ja vajaliku mahu loomiseks on oluline teada, mis tüüpi harjutusi on olemas ja kuidas neid õigesti sooritada. Ja täna räägime triitsepsi ja biitsepsi kallal töötamisest, mida saab üles pumbata, kasutades üsna lihtsat, kuid tõhusat harjutust nimega "käe sirutamine plokis".

Sageli eelistavad algajad käte lihaste määratlemiseks füüsilisi tegevusi, mis keskenduvad ainult sellele. Kuid selleks, et selle kehaosa lihasrühmad areneksid harmooniliselt, tasub küünarnuki painutajaid treenida võrdselt sirutajatega, mille jaoks on ette nähtud spetsiaalne treening klotsil, aga ka hantli või kangiga pikendusi. erinevad asendid (pingil puhkamine, kummardus, pingil istumine või lamamine).

Väärib märkimist, et käte sirutamine crossoveris on üks neist harjutustest, mis on nõutud inimkonna õiglase poole esindajate seas. Kui profisportlased eelistavad kange ja hantleid tõsta kaldus asendis või pingil puhates, siis jõusaalis käijad alustavad hea meelega käte sirutusharjutust klotsil, sest usuvad, et selle abil saab tüütust probleemsest kohast lahti. käte all - "tarretatud liha". Selleks tasub aga teada, milline on õige tehnika nende sooritamiseks erinevates variatsioonides (ristmiku juures seismine, pingil lamamine).

See harjutus on üsna populaarne, kuna see on universaalne ja õigesti sooritades väga tõhus. Ja neid saab omakorda teha erinevates versioonides.

valik 1

Seistes ülemises plokis, reguleerige raskust, seades oma treeningtasemele vastavad kaalud ja kinnitage sobivaim käepide (sirge või kaldlatt, köis). Seejärel pange käepide peopesadega ülevalt alla õlgade laiusega või kitsamalt. Järgmisena kallutage keha veidi ettepoole, toetage küünarnukid tugevalt vastu keha ja painutage ka põlvi kergelt. Nüüd jätkake otse koolitusega.

Bi- ja triitsepsi lihaste ühtlaseks pumpamiseks peate viima käed algasendisse - painutage küünarnukid, kuni need moodustavad 90⁰ nurga. Seejärel sirutage väljahingamisel käed välja, langetades käepidet allapoole, kuni see puudutab teie reie esiosa. Pärast 2-sekundilist viivitust painutage sissehingamise ajal käsi aeglaselt algasendisse.

Selle ristharjutuse sooritamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata käte paindumisele ja sirutamisele. Need liigutused peaksid olema rahulikud ja kontrolli all, triitsepsi osalusel.

2. võimalus

Teine võimalus sama harjutuse sooritamiseks ülemises plokis seistes on sooritada liigutusi erineva käteasendiga. Sel juhul ei kaasata käte painutamise ja sirutamise ajal mitte ainult triitseps ja biitseps, vaid ka lihased:

sõrmede ja randme sirutajad
küünarluu.

Kuna harjutuse selles versioonis tuleb liigutusi sooritada peopesaga ülespoole suunatud käepidemega, tasub plokile paigaldada spetsiaalne käepide. Liigutuste taasesitamise tehnika jääb samaks, mis esimese variandi puhul – aeglased sirutused väljahingamisel ja painutused sissehingamisel.

Alternatiivsed harjutused

Selle harjutuse kompromissina võib kasutada teist, tehniliselt mitte vähem keerukat harjutust - käe sirutamist hantliga pea tagant seisvas asendis. See on tõhusam kui hantlitega treenimine pingil lamades ja seda tehakse järgmiselt:

Nagu eelmistel juhtudel, tehakse sissehingamisel painutamine ja väljahingamisel sirutus. Selle harjutuse sooritamisel on oluline hoida oma põhi paigal. Randme langetamisel hantliga allapoole (tuues selle pea taha), peate hoidma selg sirgena, et vältida alaselja kaardumist. Sarnast harjutust saab sooritada lamades või lühikese seljaga pingil istudes. Sel juhul saab seda teha kahe käega, hoides samaaegselt hantlit, kangi või W-kujulist kangi.

Kuna see koolitus on tehniliselt ja füüsiliselt raske, on parem seda läbi viia koos assistendiga, kes oskaks paljundustehnikat juhtida ja varundada.

Teine alternatiiv blokketreeningule on harjutus samade lihasrühmade töötamiseks, mida tehakse kummardades või pingil puhates. Erinevalt pingi kangi pikendustest (prantsuse press) võimaldavad need variatsioonid rohkem kasutada triitsepsi pikka pead. Käelihaste treenimiseks kõverdatud asendist piisab stabiilses asendis istumisest, põlved kergelt kõverdatud ja torso veidi ette kõverdatud. Samal ajal tuleks hoida selg sirge ja viltu ning mittetöötava käega saab jalale toetuda. Painutame töökäsi küünarnukist, hoides hantlit 90⁰ nurga all. Sissehingamisel tehke sirutust ja väljahingamisel painutamist.

Sama tegemiseks, kuid mitte kaldus asendis, vaid pingile toetudes, piisab, kui toetuda sellele oma mittetöötava käega ja asetada üks põlv pingile. Seejärel tehke ka harjutust, tehes sissehingamisel sirutust ja väljahingamisel painutust.

Kui alustate plokil kätelihaste treenimist, peate esmalt määrama oma lõplikud eesmärgid. See aitab teil kaalu õigesti arvutada ja valida optimaalseima käepideme valiku. Näiteks köiega pikendused aitavad triitsepsit võimalikult sügavalt läbi töötada ja teisi käepidemeid kasutades saab triitsepsi õlavarrelihast erinevate nurkade alt pumbata.

Käte sirutamine plokil on peamine ja ohutum harjutus käte triitsepsi töötamiseks. Liikumise ulatus saavutatakse käe sirutamisel ainult ühes küünarliiges. Tänu sellele on harjutus isoleeriv.

Sihtlihased - triitseps käed Küünarvarred on veidi aktiveeritud.

Erinevad treeningu võimalused:

Käepidemete pikendamine ülemisest plokist koos käepidemega: video

Treeningu sooritamiseks on palju võimalusi. Kõik sõltub käepideme valikust või küünarnukkide paigutusest keha suhtes. Üksikasjade saamiseks lugege artiklit hoolikalt.

Kuidas harjutust teha? Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, võta käepide ülemisest plokist. Õlavarreluud on kehaga paralleelsed. Selg on sirge. Sellest saab lähtepositsioon.
Sirutage käed välja, kuni need on täielikult välja sirutatud. Koormuse all liikudes hingake välja.
Sissehingamisega pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake liigutust 15 korda 3 seerias.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Igaüks ükskõik millise oskuste tasemega.

Millal. Kaabli käepikendusi on kõige parem teha käe, rindkere või õla treeningu lõpus. Enne ploki pikendamist tehke kastmised või prantsuse pingipressi.

Kui palju. Treeningut tuleks teha 3-4 seerias 15 kordust.

Võimalikud valikud ploki laienduste tegemiseks

Keerulisem ja tõhusam viis triitsepsi kõigi kolme pea võimalikult suureks eraldamiseks. Tänu sellele, et liikumine toimub peopesa põhjaga allapoole, tabab koormus otse sihtmärki.

Käepidemete pikendamine tagurpidi käepidemega plokil

See versioon sisaldab rohkem triitsepsi välimist (külgmist) pead ja annab hea koormuse küünarvarre lihastele. Seda saab läbi viia ka käte- ja küünarvarrelihaste haaretreeninguna.

Esitatakse ükshaaval. See aitab teil paremini keskenduda töötavatele triitsepsilihastele. Hea sooritada ebaõnnestunud korduste korral. Viimaste ebaõnnestumiste korduste puhul saate aidata teise käega.

Käe pikendused ülemisest plokist, küünarnukid ees hoides

See valik erineb selle poolest, et tippkoormus läheb triitsepsi välimisele osale (külg- ja mediaalne pea). Kui põhivariant jaotab koormuse ühtlasemalt ja töötab ka triitsepsi sisemine osa – pikk pea.

Kaablitreenerite jaoks on saadaval palju erinevaid käepidemeid. Saate vahetada või valida endale isiklikult mugavama.

Näiteks: sirge käepide või V-kujuline, vaadake fotot.

Nõuanne! Proovige vaheldumisi treeninguvalikuid treeningust treeninguni. Nii tõstad oma töö efektiivsust ja saavutad kiiremini paremaid tulemusi.

Levinud vead

Küünarnukkide edasi-tagasi liigutamine. Küünarnukid on selgelt ühes asendis.
Trapets- ja sügavate seljalihaste kaasamine. See on väga märgatav, kui õlad langevad ja selgroog rindkere piirkonnas paindub. Hoidke selg ja õlad sirged, ühes õiges asendis.
Vale seisukoht. Hoidke selg sirge, kallutage veidi ettepoole, jalad veidi kõverdatud. Keha ei tohi tahapoole kalduda.
Vale liikumisulatus – tõmblused ja kiired liigutused. Tehke käte sirutused ülemises plokis selgelt ja kontsentreeritult.

Säilitage õige lähteasend. Jalad kergelt kõverdatud, selg sirge. Vaagen on veidi tahapoole, keha ettepoole kallutatud. Käepidet hoitakse asendis, kus käte küünarvarred on põrandaga paralleelsed.
Tehke liigutus õigesti. Proovige langetada kaks korda aeglasemalt kui pikendused.
Hingake õigesti. Koormuse all sirutades hingake välja, raskuse langetamisel hingake sisse.