Käte pikendamine plokisimulaatoril, sirge käepide. Triitsepsi treenimine: kuidas teha käte sirutusi vertikaalsel plokil. Lamamiskäe pikendus EZ-kangiga

Simulaatori pikendustes läheb põhiosa koormusest triitsepsi mediaalsele peale. Need lülituvad sisse harjutuse alguses, kui on vaja küünarnukki sirgendada. Seejärel liigub see sujuvalt lihase küljele, mis vastutab käe sirutamise eest, kui triitsepsi eelmise osa tugevusest ei piisa.

Lõpuks hakkab tööle lihase tagumine osa, mis fikseerib käe ülaosa, vältides selle pea taha jäämist. Lisaks on selles harjutuses kaasatud küünarnukilihased. See võtab osa koormuse triitsepsilt maha, kuna see pikendab küünarnukki.

Seda lihtsat harjutust saavad teha mis tahes vormis sportlased. See ei nõua erilist füüsilist ettevalmistust. Piisab, kui tead õiget laienduste sooritamise tehnikat.

Õige tehnika

On vaja võtta õige lähtepositsioon. See sõltub sellest, millisel simulaatoril seda harjutust sooritatakse. Enamikul neist on mugav istmik ja põlvekaitsmed. Sportlane peaks põlvitama padjale ja haarama kätega kangidest.
Mõnel masinal on küünarliigeste jaoks spetsiaalsed padjad. Sel juhul asetatakse käed neile nii, et küünarnukid toetuvad täielikult patjadele.
Lõõgastades õlgu ja hingates sisse, asetab sportlane lülisamba neutraalsesse asendisse. Pärast seda võite hakata simulaatori käepidemeid lahti painutama. Need tõusevad sissehingamisel sujuvalt ja langevad väljahingamisel.
Tehakse vajalik arv kordusi. Keskmiselt on soovitatav teha 15 kuni 20 lokki. Meesalgajate töökaal ei ületa 20 kg ja naissoost algajatel 10 kg.

Ohutus

See harjutus võib tunduda liiga lihtne, kuid see ei tähenda, et peaksite unustama ettevaatusabinõusid. Nagu paljude teiste triitsepsi harjutuste puhul, peaks kogu koormus minema ainult töötavale lihasele. Selleks peate vähendama küünarnukkide liigutuste arvu. Nad peavad seisma liikumatult treeningpadjal. Kui teie küünarnukid liiguvad, suureneb suurte raskustega töötades nende vigastuste oht.

Samuti väga oluline on hoida selg sirge, vastasel juhul saab selgroog täiendavat stressi. Lisaks ei sobi petmine algajatele, kuna see ei lase triitsepsil täielikult koormust tunda.

Levinud vead

Enamik vigadest on seotud keha vale asend. Algajatele hakkab selg sageli viimastel kordustel ümarama. See mõjutab negatiivselt triitsepsi arengut ja võib samuti suurendada vigastuste ohtu. Kui te ei saa kvaliteetset kordamist teha, peate küsima sõbralt, kes surub raskust veidi ja vähendab teie käte koormust.

Mõned sportlased usuvad ekslikult, et see treeningut saab teha treeningu alguses. On väga oluline meeles pidada, et see on triitsepsi isolatsiooniharjutus. Teisisõnu tuleks seda kasutada töötava lihase "lõpetamiseks", mitte soojendamiseks. Kui harjutust tehakse kohe treeningu alguses, ei saa sportlane koormust täielikult tunda, kuna triitseps ei ole valmis seda vastu võtma.

Teine levinud viga on liikumisulatuse vähenemine. Seda täheldatakse harrastussportlaste seas, kes soovivad harjutuse võimalikult kiiresti lõpule viia. Siin pole vaja kiirustada. Käed küünarnuki liigestes peavad olema täielikult välja sirutatud, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.

Varustus

Triitsepsi pikendamiseks vajate spetsiaalset masinat. See on saadaval peaaegu igas jõusaalis, kuid sellel võib olla erinev disain. Lisavarustusena võivad olla elastsed sidemed varem kahjustatud küünarliigeste jaoks, aga ka spordikindad. Need on eriti olulised suurte raskustega töötamisel.

Kõigi triitsepsi masinate puhul on oluline arvestada küünarliigese venitusega. Kui ta ei venita piisavalt hästi, siis tuleb ta ette valmistada põhiliste venitusharjutuste abil. Selleks kõverdatakse käsi küünarnukist ja asetatakse selja taha. Võid küünarnuki piirkonda kergelt survestada, kuni tunned venitust.
Küünarnukid peavad olema fikseeritud ühes asendis. Mõnel masinal saab seda teha lihtsalt, kuid teistel võib sportlasel olla raskusi.
Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, saate treenida alumise crossoveri ploki abil. Selleks peate istuma pingil, pöörates selja masina poole.
Seda harjutust tuleks teha pärast kahte põhilist triitsepsi harjutust. Oluline on tunda lihastes kerget põletustunnet.
Käed on alati täielikult välja sirutatud, et triitseps saaks paremini venitada.

Millised lihased treeningu ajal töötavad

Peamine lihasrühm: käte triitsepsi lihaste külgmised sidemed
Lisagrupp: kui õigesti tehtud - ei
Treeningu tüüp: isoleerivad
Keerukus: algajatele

Kuidas õigesti teha pikendust ülemisest plokist seistes

Triitsepsi rihmaratta pressimine on klassifitseeritud ühe triitsepsipea isolatsiooniharjutuseks. Korralikult sooritatud surnud tõste haarab ainult selle konkreetse lihasrühma. Koormus aitab suurendada käte reljeefi ja kuju.

Kuidas triitsepsi pikendused liikumisel välja näevad (video)

Eelised

Lattide tõmbamiseks vajate kaablitreenerit. Harjutus ei hõlma muid lihaseid peale triitsepsi. Käe pikenduste tegemine ülemisest plokist on suunatud järgmiste eesmärkide saavutamisele:

triitsepsi lihase suurenenud tugevus;
käereljeefi moodustamine;
naha "tiibade" vähendamine õlgade piirkonnas;
käe mahu suurenemine;
pressimisomaduste tugevdamine.

Täitmise tehnika

Harjutus haarab aktiivselt ainult triitsepsit, samuti keha stabilisaatoreid, et hoida asendit ja tegelikult ka käte lihaseid, mis hoiavad ploki käepidet. Kui tunnete pinget mõnes teises lihasgrupis, tehakse seisva käe sirutus plokile valesti.

1. Paigaldage soovitud käepide ülemisele plokile, valige sobiv raskuse kaal.
2. Haarake käepidemest.
3. Seisa sirgelt (kerge kere kalle ettepoole on üsna vastuvõetav), jalad põlveliigestes kergelt kõverdatud.
4. Hoia selg sirge ja rindkere lahti.
5. Hea stabiilsuse tagamiseks võite ühe jala veidi ettepoole panna.
6. Langetage käepide nii, et küünarvarre ja õla vahele tekiks täisnurk.
7. Hoia küünarnukid keha lähedal.
8. Sirutage käed välja nii, et latt puudutaks teie reie esiosa.
9. Peate oma käed teatud pingutusega sirutama. Ülespoole liikumise kiirus peaks olema poolteist kuni kaks korda aeglasem.
10. Alumises punktis peatuge ja fikseerige asend 1-2 sekundiks.
11. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
12. Tehke soovitud arv kordusi.

Meestele: 10-15 korda raskustega 15-20 kg 2-3 lähenemisega.
Naistele: 10–15 korda raskustega 5–10 kg 2–3 lähenemisega.

Treeningu valikud

Lisaks klassikalisele käepidemele tehakse triitsepsi tõmbeid järgmistes modifikatsioonides:

Töö rihmadega. Sel viisil lastakse käed alla ja sirutuvad külgedele, mis võimaldab palju tõhusamalt töötada mitte ainult triitsepsi külgmise rühma, vaid kõigi 3 peaga koos.
Tagurpidi käepide jaotab pöialde koormuse ümber, mis võib nõuda käte täiendavat treenimist.
Sirge ja kergelt painutatud käepidemega võtted võivad kaasa aidata valele liikumistrajektoorile ja seetõttu ei soovitata neid algajatele.
Kaabli käepide tagab isoleeritud pinge ja triitsepsi lihase suurima kokkutõmbumise.
V-kujuline käepide on üsna populaarne modifikatsioon, kuid see vähendab ka harjutuse ulatust. Seadmeid kasutatakse kuni 60 kg raskustega töötamiseks.
Sõlm nõuab käte liikumise maksimaalset kontrolli ja on vastunäidustatud ka neile, kes pole veel õiget liikumistehnikat omandanud.
Ühe käega varianti soovitatakse algajatele sportlastele harva. See tehnika on suurusjärgu võrra keerulisem kui klassikaline. Liikumise suur amplituud muudab töö nurka, kasutades laadimise ajal kõiki kolme sirutajakõõlust ja ka tagumist deltat. Modifikatsiooni puudusteks on suutmatus mõlema käega ühtlaselt töötada ja ebapiisav sihtimine.
Triitsepsi pikendamine nööriga klotsil laiendab oluliselt harjutuse amplituudi, muudab selle loomulikumaks ja vähendab vigastuste ohtu. Tehnika on aga kolmandiku võrra keerulisem kui fikseeritud käepidemega harjutused.

Levinud vead

Randmete painutamine. Hoidke oma küünarnukid ja luud samal tasemel. Randmekõverdused suurendavad randme koormust ja värbavad harjutuse sooritamiseks lisaks selja-latissimus dorsi lihaseid. Triitsepsi koormuse tase väheneb ja harjutus kaotab oma efektiivsuse.

Sirge keha. Keha fikseerimine algsesse asendisse kõhulihaste ja seljalihaste abil või kummardamine aitab kaasa lülisambaprobleemide tekkele.

Väike vahemaa blokeerida. Kaalu tõmmatakse ülespoole ja harjutus nõuab küünarnukkide tahapoole liigutamist. Koormus jaotub ümber teistele lihastele, samuti on rüht häiritud.

Plokk on liiga kaugel. Liigne ettepainutamine koormab alaselga.

Pea on langetatud või vaatab küljele. Hoidke oma pead rangelt sirge, see soodustab normaalset kehahoiakut ja kehaasendit.

Nüansid

Triitsepsi võimalikult tõhusaks vertikaalsele plokile laadimiseks järgige neid soovitusi:

pigistage latti ainult triitsepsi abil;
madalaimas punktis tuleks käsivarred sirgendada;
ärge visake raskust kiiresti tagasi;
suruge küünarliigesed keha külge ja ärge liigutage neid tagasi;
kasutada piisavat tööraskust;
Ärge sooritage harjutust, kui tunnete valu õlgades või küünarnukkides.
Külgmise pea suuremaks isoleerimiseks saate harjutust teha ühe käega.

Vastunäidustused

Püstploki tõstmist ei teostata pärast küünarliigeste vigastusi.
Pärast operatsiooni ei ole soovitatav teha plokkpressi.
Kui olete hiljuti saanud randmevigastuse, on soovitatav vähendada raskendavat kaalu 40% normaalsest.

Käte sirutamine ülemisel plokil seistes videoharjutus

Järeldus

Seisvate käte sirutamine klotsil on suhteliselt lihtne harjutus, millel on palju variatsioone. Tehnika eelised:

triitsepsi külgmise pea tõhus arendamine;
lihasrühma täielik isoleerimine;
väike vigastuste oht;
kõrge efektiivsusega.

Triitsepsi harjutust soovitatakse triitsepsi arendamise lõpetuseks, kui suurte raskustega harjutused on juba tehtud. Tõhusaim kombinatsioon allatõmmetest triitsepsi pingipresside, kätekõverduste ja erinevate kätepikenduste modifikatsioonidega.

Isoleerivaid harjutusi klotsidega ei soovitata alustada esimesel treeningaastal. Üksikute triitsepsipeade eraldamine ja esiletõstmine on võimatu ilma muljetavaldava definitsiooni ja käe suure mahuta.

Järgmised 15 triitsepsi harjutust meestele (koos lisatud videotega) keskenduvad triitsepsi ehk õlavarre tagaosa suurte lihaste arendamisele. Tegelikult saavad tüdrukud neid treeningutel kasutada, vahe on vaid tööraskustes ja treeningprogrammi koostamises.

Valige vastava video vaatamiseks mis tahes harjutus. Artikli lõpust leiate 3 triitsepsi treeningprogrammi, samuti linke teiste lihaste kohta käivatele artiklitele. Harjutused, mida arutatakse, on rühmitatud järgmises järjekorras:

Kangi harjutused;
Harjutused hantlitega;
Harjutused plokisimulaatoris;
Harjutused oma raskusega;
Harjutused teistes simulaatorites.

Triitsepsi harjutused kangiga

Painutatud kangipress (EZ bar)

Triitsepsi kangipress on hea harjutus lihasmassi kasvatamiseks, mida saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Kui teil on alaselja probleeme, on parem istumisasend. See harjutus töötab triitsepsi kõigis osades ja seda tehakse tavaliselt EZ-kangiga, kuigi töötab ka tavaline kangi. Kui soovite triitsepsile rohkem rõhku panna, kasutage keskmisele lähedast haaret. Ärge kasutage liiga kitsast käepidet, kuna see võib teie küünarnukke koormata. Vähendage tööraskust, kui te ei saa harjutust sooritada ilma küünarnukid külgedele asetamata.

Lamamiskäe pikendus EZ-kangiga

EZ bar curl on üks lihtsamaid triitsepsi harjutusi lihaste ja jõu kasvatamiseks. See harjutus töötab kõiki triitsepsi lihaseid, kuid eriti tõhus on see triitsepsi ülaosa töötamiseks. Selle harjutuse küünarnukkide spetsiifilise asetuse tõttu võib liiga suur kaal või vale tehnika põhjustada küünarliigese vigastusi. Kui teil on valu küünarnukites, hoidke õlad torso suhtes pigem nurga all, mitte sellega risti, ja ärge laske küünarnukkidel treeningu ajal külgedele rulluda. Väikesi küünarnukkide liigutusi peetakse normaalseks ja vastuvõetavaks. Väikesi küünarnukkide liigutusi peetakse normaalseks ja vastuvõetavaks.

Tihe käepidemega pingipress

Tiheda haardega lamadespress on üks peamisi harjutusi triitsepsi arendamiseks. Sellesse on kaasatud ka rinnalihased, mida tuleks selle harjutuse treeningprogrammi kaasates arvestada. Seda tuleks sooritada võimalikult tiheda käepidemega, kuid see võib olla ebamugav asend. Seetõttu piisab täiesti õlgade laiusest kitsamast käte asendist. Mida kitsam on haare, seda suurem on pinge triitsepsile ja vähem rinnalihastele.

Triitsepsi harjutused hantlitega

Trices pikendamine hantlitega

Hantliga lokid on üks lihtsamaid triitsepsi harjutusi, mida on kõige parem sooritada kergete raskustega. See harjutus töötab kõiki triitsepsi lihaseid, kuigi see on eriti tõhus triitsepsi ülaosa töötamiseks. Selle harjutuse küünarnukkide spetsiifilise asetuse tõttu võib liiga suur kaal või vale tehnika põhjustada küünarliigese vigastusi. Kuna hantliga lokid on vormi kujundav harjutus, tuleks neid sooritada aeglaselt ja ettevaatlikult kogu liigutustega. Selle harjutuse jaoks EZ-kangi asemel hantlite kasutamise eeliseks on see, et käed liiguvad üksteisest sõltumatult.

Käe sirutamine hantliga üle keha lamavas asendis

Lamav hantlikõverdus on veel üks lihtne triitsepsi harjutus, mida on kõige parem teha kerge raskusega. See harjutus töötab kõiki triitsepsi lihaseid, kuigi see on eriti tõhus ülaosa töötamiseks. Selle harjutuse küünarnukkide spetsiifilise asetuse tõttu võib liiga suur kaal või vale tehnika põhjustada küünarliigese vigastusi. Kuna see harjutus on mõeldud lihaste kuju parandamiseks, tuleks seda sooritada aeglaselt ja ettevaatlikult kogu liigutustega. Käte liigutuste (üle keha, mitte üles-alla) muutmine erilisel viisil võimaldab teil treenida triitsepsi lihaseid. Ja harjutuse ühe käega sooritamine võimaldab teil keskenduda tehnikale ja lüüa tõeliselt triitsepsi lihaseid.

Tõmmake käsi hantliga tagasi

Hantli käe tõstmine on hea harjutus ülaosa triitsepsi arendamiseks. Seda tuleks sooritada kerge raskusega, samuti on vaja kogu treeningu vältel jälgida õla asendit lähteasendis. Kuigi seda harjutust tehakse tavaliselt ühe käega, samal ajal kui teine toetab keha asendit, saab seda sooritada mõlema käega korraga. Inimesed, kes kannatavad alaseljavalu käes, peaksid seda harjutust sooritades olema ettevaatlikud ega tohi seda teha kahe käega korraga. Keharaskust vabale käele nihutades vähendate alaselja pinget.

Käte pikendamine hantliga pea tagant

Hantli ülaosa pikendamine on üks põhilisi triitsepsi harjutusi lihasmassi kasvatamiseks. Seda saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Neile, kellel on alaseljaprobleemid, eelistatakse istumisasendit. Treening on suunatud kõigi triitsepsi lihaste tööle. Seda hantlivajutust sooritades teete isolatsiooniharjutust, kasutades tihedat haaret. Vähendage kaalu, kui te ei saa harjutust sooritada ilma küünarnukid külgedele välja hoidmata, ja jätkake harjutust.

Käe pikendamine hantliga pea tagant

See harjutus on hantli pikendamise variatsioon. Kui viimast kasutatakse tavaliselt massi ja jõu suurendamiseks, siis hantliga lokkimine on üks parimaid harjutusi lihaste arendamiseks ja määratlemiseks. Treeningu sooritamine ühe käega annab 2 olulist eelist. Esimene on liikumisulatuse suurenemine. Tõstate hantli peaaegu õla tagant. Teine eelis on see, et käed töötavad üksteisest sõltumatult.

Käte pikendamine triitsepsi jaoks plokisimulaatoris

Käepikendus ülemisel plokil

Triitsepsi pikendamine on üks peamisi harjutusi massi kasvatamiseks. Harjutust saab sooritada plokimasina kaabli külge kinnitatud erineva kujuga vardadega. Kui kasutate sirget latti, siis mida kitsam on haare, seda suurem on pinge triitsepsi välisküljele. Liiga pingul käepideme kasutamine võib põhjustada valu randmetes või käsivartes. Kui see juhtub, kasutage laiemat käepidet. Käte pikendamist ülemisel plokil saab teostada ka V-kujulise kangiga. See riba asetab teie küünarnukid asendisse, mis vähendab teie randmete ja käsivarte pinget.

Käte pikendamine ülemisel plokil köiega

Käte sirutamine plokile köiega on üks peamisi harjutusi massi arendamiseks. Selle harjutuse sooritamine köiega värbab rohkem stabiliseerivaid lihaseid, sest harjutuse sooritamisel peate kontrollima köie liikumist. Samuti võite harjutuse allosas oma käed külgedele sirutada. Või võite need hoopis tagasi tõmmata. Sel juhul haaratakse triitsepsi külgmised pead rohkem kui tavaliste pikenduste tegemisel.

Ühe käe pikendus ülemisel plokil tagurpidi käepidemega

Tagurpidi käepideme ühe käe pikendus on tavalise rihmaratta pikendusvariatsioon. Sõltuvalt korduste vahemikust saab seda harjutust kasutada triitsepsi tugevuse, vormi ja arengu parandamiseks. Harjutus sooritatakse ühe käega. Tagurpidi käepide võimaldab lisaks triitsepsile töötada ka küünarvarre lihastega. Treenides igat kätt eraldi, väldite igaühe lihaste ebaühtlast arengut.

Triitsepsi harjutused oma raskusega

Kastmed

Dips on üks harjutustest, mis võimaldab treenida nii rinnalihaseid kui ka triitsepsit, olenevalt käte ja jalgade asendist. Mida lähemal on käed üksteisele, seda rohkem töötab triitseps ja vastavalt sellele, mida suurem on käte vaheline kaugus, seda aktiivsemalt töötavad rindkere alaosa lihased. Ettepoole kallutades (jalad veidi tahapoole) vähendate rinnalihaste pinget. Sukeldumised on üks parimaid harjutusi, kuna neid saab teha oma keharaskusega, mis võimaldab näha oma edusamme sooritatud korduste arvu järgi.

Tagurpidi surumine on üks mitmekülgsemaid jõu- ja massiharjutusi. Tagurpidi surumist sooritatakse ka keharaskust kasutades ja triitsepsit arendatakse samamoodi nagu lähivajutusega. Treeningu hea külg on see, et seda saab teha peaaegu kõikjal jõusaalis (või väljaspool seda). Harjutust sooritades tuleks käed asetada kas õlgade laiusele või veidi kitsamaks. Kui asetate oma käed selja taha liiga lähedale, avaldab see teie randmetele ja küünarnukkidele survet, ilma et see mõjutaks triitsepsit. See harjutus avaldab rindkere lihastele palju vähem pinget võrreldes sukeldustega.

Harjutused triitsepsis

Käte pikendamine kaaluploki simulaatoris

See harjutus on üks käte sirutamise variatsioone ning võimaldab arendada triitsepsi tugevust ja mahtu. Võite eelistada seda harjutust EZ-kangi laiendusele, kuna masin võimaldab hoida küünarnukid spetsiaalsel platvormil. Võimalus võtta stabiilne asend muudab selle harjutuse ohutuks inimestele, kes kannatavad küünarnuki- või seljavalu all. Mõnes jõusaalis võib see masin olla varustatud seljatoega, mida tuleks reguleerida nii, et see võimaldaks küünarnukid õiges asendis olla.

Harjutus masinas, mis simuleerib langusi

Vormitud käed on meeste visiitkaart ja suurepärase füüsilise vormi näitaja. Tüdrukud ei ole ka selles vallas "asjade kordategemise" vastu: siinne lihastoonuse puudumine rikub muljet isegi hästi arenenud tuharate ja kõhulihaste korral. Käte, sealhulgas triitsepsi, tõhus treenimine koos põhiharjutustega peaks hõlmama ka isoleerivaid liigutusi, näiteks ploki sirutusi.

Käte sirutamine plokil: mis on harjutuse olemus

Selle liigutuse sooritamiseks vajate crossover masinat - plokk-tüüpi jõustruktuuri, mis on saadaval peaaegu kõigis spordisaalides. Laiendus tehakse ülemisel plokil.

Millised lihased saavad koormuse?

Selle harjutuse põhitööd teevad triitseps - õlavarrelihas, mille moodustavad kolm kimpu: pikk, külgmine ja mediaalne. Anatoomiliselt läheb see kõõluseks, mis kinnitub küünarluu olekranooni protsessile. Triitsepsi ülesandeks on küünarvarre pikendamine küünarliiges. Triitsepsi pikk pea aitab juhtida õlaliigest.

Triitseps moodustab ligikaudu 2/3 õla lihaste mahust, nii et see lihas mõjutab otseselt käte määratlust.

Staatilise koormuse pikenduses võtab vastu:

seljalihased (latissimus, teres major, lülisamba sirutajad);
tagumised deltalihase kimbud;
rinnalihased;
alumine trapetsi piirkond;
kõhu lihased;
randme painutajad.

See harjutus on isoleeriv, kuna see hõlmab ühte liigest - küünarnukki. Sellega seoses ei ole soovitatav kasutada suuri raskusi: ühe liigese koormuse jaotus põhjustab tehnika moonutamist ja suurendab vigastuste ohtu.

Ploki laienduste eelised

Vertikaalsel plokil tehtud harjutus, mida tehakse pärast treeningut vabade raskustega, tekitab triitsepsile kontsentreeritud koormuse, aidates selgelt määratleda lihasreljeefi.

Liikumine plokil toimub etteantud trajektooril allapoole, mis võimaldab teil võimalikult palju tunda triitsepsi lihase kokkutõmbumist.

Pikendusi saab teha mitmel viisil, vahetades käepidemeid ja katsetades erinevat tüüpi käepidemeid. See võimaldab teil treenida sihtlihaseid erinevate nurkade alt ja vältida treeningplatoo.

Triitsepsi treenimine krossoveris on sobiv võimalus tüdrukutele, kelle eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine ja kes soovivad hoida õlavarrelihaseid heas vormis.

Käepikenduste varieeruvus plokil: käepidemete tüübid

Enne laienduste alustamist peate otsustama käepideme valiku üle.

Triitsepsi töötamiseks kasutatakse sageli lühikest sirget käepidet. Sellega saab harjutada otsese ja tagurpidi kitsa käepidemega.

Kui jõusaalis lühikest käepidet pole, on lubatud teha laiendusi laia käepidemega – seda kasutatakse tavaliselt selja treenimisel vertikaalplokil.

Käte mugavaks asendiks on mugav kasutada V-kujulist käepidet.

Kumera käepidemega töötamine võimaldab teil asetada käed erilisel viisil: parempoolne päripäeva ja vasak vastupidises suunas. Sel juhul nihkub koormuse rõhk triitsepsi välimisele kimbule. Lisaks loovad käepideme kumerused küünarnukkidele mugavama asendi ja vähendavad selle piirkonna stressi.

Trossi käepideme abil saate triitsepsi lihaseid tõhusalt töötada. Siin peate harjutama neutraalse käepidemega, nii et küünarnukkide koormus on minimaalne.

Kui sportlane eelistab teha pikendusi iga käega kordamööda, sobib talle D-kujuline käepide.

Mitte igas jõusaalis pole kõiki loetletud käepidemeid, kuid kõnealuse harjutuse varieeruvus võimaldab teil harjutada olemasolevate vahenditega: see ei muuda teie treeningut vähem tõhusaks.

Püstiharjutuse klassifikatsioon: pikendused plokile erinevates versioonides

Triitsepsi pikendusi saad teha nii plokiraamis kui ka traditsiooniliselt seljatreeningul kasutatavas vertikaalplokis. Teine võimalus on triitsepsi kallal töötamiseks vähem mugav, kuna selles olev käepide on kõrgele kinnitatud ja kõrgust pole võimalik reguleerida.

Enne tunni alustamist valige soovitud käepide, kinnitage see ülemise ploki külge ja määrake töökaal.

Klassikalised käepikendused lati rihmarattaga

Triitsepsi pikenduste põhiversiooniks loetakse treenimist sirge käepidemega, mida võetakse õlgade laiusest veidi kitsama sirge (pea kohal) haardega. See käepide võimaldab teil tõhusalt treenida triitsepsi lihase mediaalset ja külgmist pead.

Asetage seadme poole, võtke käepide ja langetage seda, kuni õla ja käsivarre vahele tekib täisnurk. Keha hoitakse tasasel, kergelt ettepoole kallutatud, taga on fikseeritud loomulik kaar. Suurema stabiilsuse tagamiseks saab ühe jala asetada veidi teise ette. Rind on sirgendatud, küünarnukid hoitakse keha vahetus läheduses.

Sissehingamisel liigutage triitsepsi ühtlase jõuga käepidet põhja, kuni käed on täielikult sirgu. Kõige raskem osa liigutusest tehakse väljahingamise ajal. Ainult käsivarred peaksid liikuma.
Kõige madalamas kohas puudutab käepide peaaegu puusi. Siin peatuvad nad 1–2 sekundiks, tõmbudes töötavaid lihaseid veelgi kokku.
Kontrollitud ja aeglase liigutusega, inertsile vastu seistes tõuseme sissehingamise ajal algsesse asendisse.

Tehke 15 korda 3 lähenemisega.

Tagurpidi käepideme pikendused

Erinevalt “klassikast” on siin käepide võetud allkäepidemega. Seda meetodit kasutatakse juhul, kui peate nihutama koormuse rõhku triitsepsi pikale peale.

Tagurpidi käepidemega töötades on kätele, eriti pöialdele, märkimisväärne koormus: kui need pole piisavalt tugevad, võib käepide välja libiseda. Kui see pikenduste sooritamise meetod on sportlasele oluline, on parema treenimise jaoks mõttekas käsi täiendavalt tugevdada spetsiaalsete harjutustega.

Selle harjutuse põhiliigutused tehakse sarnaselt klassikaliste pikendustega klotsil.

Kogenud sportlased, kes treenivad triitsepsit tagurpidi käepidemega rihmarattal, sooritavad seda harjutust sageli iga käega kordamööda, kasutades D-kujulist käepidet. See tehnika võimaldab teil käsi veidi pöörata, töötades mugavamas asendis.

Triitsepsi allatõmme köie käepideme abil

Köis ehk köie käepide võimaldab tänu oma painduvale struktuurile isoleerida triitsepsi lihase tööd nii palju kui võimalik ja tagab selle võimsa kokkutõmbumise.

Sellise seadmega treenides teeb sportlane suurema amplituudiga liigutusi, aktiveerides triitsepsi sügavaimad kiud.

Olles otsustanud kaalu ja kinnitanud köie käepideme ülemise ploki külge, asetatakse need simulaatori poole. Selles harjutuses kasutatakse neutraalset haaret: randmed on anatoomiliselt loomulikus asendis ja pöidlad on vastamisi.

Sissehingamisel hakake väljahingamisel käsi küünarliigestes sirgeks sirutama, liigutades käepidet reie esiosa suunas.
Allosas peaksid peopesad olema suunatud taha ja pöidlad puusade poole. Tööamplituudi suurendamiseks nihutatakse allolevaid käsivarsi veidi külgedele. Siin peate peatuma 1-2 loendis, pingutades oma triitsepsit.
Sissehingamisel võtke kontrollitud liigutusega algasend.

Tehke 12–15 kordust 3 seerias.

Video: käte pikendamise tehnika vertikaalsel (ka alumisel) plokil erinevat tüüpi käepidemete ja käepidemete abil

Käe pikendused plokil allapoole: tavalised vead

Lihtne liigutus plokisimulaatoris tehakse sageli kehva tehnikaga. See vähendab treeningu efektiivsust ja muudab selle ohtlikuks.

Keha vale asend: absoluutselt tasane asend (kõhu- ja seljalihaste liigne aktiveerumine ei lase triitsepsil korralikult koormata) või lörtsis (sel juhul kannatab selg).
Plokile väga lähedal või kaugel. Esimesel juhul rikutakse täitmistehnikat, teisel juhul saab alaselg liigse koormuse. Ideaalne kaugus simulaatorist on umbes pool meetrit.
Küünarnukkide liigutamine kehast eemale külgedele või ettepoole. Selles olukorras ei arene triitseps täielikult, kuna koormuse rõhk on osaliselt nihkunud deltalihastele ja seljalihastele.
Käte "viskamine" tagasi algasendisse. Seda liigutust tehakse aeglasemalt kui pikendamist, säilitades samal ajal lihaspinge.
Tõmmake käepide seljalihaste abil alla. Selle versiooni harjutus kaotab oma tähenduse, kuna triitsepsi roll on siin teisejärguline.
Tõmblused liigutused ja inertsi kaasamine teosesse.
Istumispikendused. See tehnika on ebasoovitav: seda harjutust tuleks sooritada seistes, vastasel juhul ei jao koormus päris õigesti.
Ülemääraste raskuste kasutamine, mis põhjustab tehnika häireid ja muude lihasmasside aktiveerimist.

Õige venitustehnika plokis hõlmab triitsepsi lihaste isoleeritud aktiveerimist (arvestamata staatiliselt töötavaid lihaseid). Kui seeria lõpus on tunda väsimust ka teistes lihasrühmades, tehti liigutus valesti.

Kuidas suurendada triitsepsi ristpressi efektiivsust: soovitused

Kõnealune liigutus sobib suurepäraselt triitsepsi treeningplaani viimase harjutusena. See täiendab selle lihase arendamise põhiprogrammi (tihedalt haardega lamades surumine, kastmised).

Kuna sihtlihas on pärast rasket põhitreeningut juba väsinud, ei tohiks plokil pikendustes suuri raskusi kasutada. Parem on töötada suure kordusega režiimis keskmise raskusega, sooritades 15–20 kordust komplekti kohta.

Need, kes eelistavad treenida superset süsteemiga, sealhulgas prantsuse ajakirjandusega (sooritades harjutusi üksteise järel ilma puhkepausideta), saavad kasutada pikendusi, kombineerides neid seeriatena mitme liigese liigutustega. Soovitatav on kasutada põhiharjutust komplekti esimese harjutusena ja seejärel jätkata harjutust, liikudes ristmikule. Sellised seeriad võivad koosneda harjutustest ühele lihasrühmale või antagonistlike lihaste (triitseps-biitseps) arendamiseks.

Video: triitsepsi superkomplekt, kasutades laiendust vertikaalsel plokil - täitmine

Plokimasinal treenides saad kiiresti ja lihtsalt muuta tööraskust. Seda funktsiooni kasutatakse laienduste tegemisel “püramiidi” põhimõttel: mitu lähenemist järgneb üksteisele ilma puhkamiseta koos järjestikuse kaalulangusega.

Kogenud sportlased kasutavad seda harjutust liigutusena triitsepsi lihase kurnamiseks enne põhiprogrammi, aga ka soojenduseks.

Käte sirutamine ülemisel plokil on isoleeriv liigutus, mis ei asenda triitsepsi arendamiseks mõeldud mitme liigese harjutusi, kuid kombineerituna põhiharjutustega suurendab treeningu efektiivsust. Laienduste lisamise treeningplaani tulemuseks on selgelt määratletud triitsepsiga käte atraktiivne reljeef.

Püsiv trossipikendus on isoleeritud harjutus triitsepsile, mis haarab selle lihase külgmised ja mediaalsed pead. Seda harjutust saab teha nii treeningu alguses, et soojendada ja soojendada triitsepsit, kui ka treeningu lõpus lihase lõpetamiseks või pumpava efekti saavutamiseks. Käepikendusi plokile saab teha erinevate käepidemetega ja erinevate käepidemetega. Liikumise sooritamisel on väga oluline järgida tehnikat, et mitte vigastada.
Käte pikendus ülemisest plokist sirge haardega
Täitmise tehnika
Lähenege masinale, haarake käepidemest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega, sirutage selg ja painutage veidi põlvi, jalad õlgade laiuselt. Kallutage veidi ettepoole. Käed surutakse tihedalt keha külge.

Hingake sisse ja väljahingamisel sirutage käed täielikult sirgu; amplituudi lõpp-punktis tehke sekundiks paus, et tunda lihaste tippkontraktsiooni.

Sujuvalt ja kontrolli all tagasi algasendisse. Veenduge, et liikumine toimuks ainult küünarliiges. Tõstmisel ärge tõstke käsi lõpuni, vaid ainult keskele, kui küünarvarte ja õla vahele tekib täisnurk.

Seda harjutust on kõige parem teha seansi lõpus, et lõpetada triitseps.

Tagurpidi käepide võimaldab keskenduda koormuse triitsepsi külgmisele peale. Samuti on küünarvartele staatiline koormus. Treeningut on soovitatav sooritada kohe pärast käte sirutamist otsese haardega plokile.
Täitmise tehnika
Lähenege masinale, haarake tagurpidi käepidemega käepidemest, suruge küünarnukid keha külge.

Väljahingamisel sirutuvad käed välja ja sisse hingates painduvad.

Liigutused toimuvad sujuvalt, ilma tõmblemiseta, et mitte vigastada küünarliigest.

Masina kaal valitakse nii, et sportlane saaks sooritada umbes 10-12 kordust.

Liikumine toimub maksimaalse amplituudiga.

Käepikendused nööri käepidemega klotsil
Seda tüüpi seisva käe pikendamist peavad paljud professionaalsed sportlased kõige tõhusamaks, kuna kaabli käepide tagab ideaalse isoleeritud töö ja triitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise. Kõige enam koormatakse külgmist pead.
Täitmise tehnika
Kõndige masina juurde ja haarake käepidemega köie käepidemest. Vajutage küünarnukid keha poole ja hakake oma käsi sirutama. Amplituudi madalaimas punktis peate eraldama köie otsad ja tegema sekundiks pausi, et saavutada maksimaalne lihaskontraktsioon.

Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Hingake käepidet alla ja hingake sisse tõustes.

Veenduge, et teie käed on tihedalt keha külge surutud ja liikumine toimuks ainult küünarliiges.

Triitsepsi treening rihmaratta käepikendustega
Lihasgrupi kasvu parima stimulatsiooni saamiseks peame kõigepealt lihase soojendama, seejärel tegema mitu rasket põhiharjutust ja pärast neid mitu üksikut harjutust. Seda lähenemist peetakse kaasaegses kulturismis kõige tõhusamaks. Vaatame triitsepsi treeningu näitel, kuidas see välja näeks:
Käepikendused sirge käepidemega soojendusplokil (2 X 15-20);

(3-4 X 8-12);

(3-4 X 8-12);

Käepikendused ülemisest plokist nööri käepidemega (3-4 X 8-12);

Pikendus plokil tagurpidi käepidemega (3-4 X 8-12).

Nüüd teate kõike, mida triitsepsi pikendamise kohta vajate, ja saate seda harjutust oma treeningutes kasutada. Kui teil on küsimusi või soovite otseülekandes vaadata, kuidas laiendusi teha, soovitame vaadata allolevat videot.
Video käte sirutamise tehnikaga klotsil seistes