1 rm arvutamine lamades surumisel. Kõik umbes ühe korduse maksimum (1RM). Kuidas maksimaalse pingutuse meetod töötab?

Õigesti arvutatud töökaal jõusaalis jõuharjutuste tegemisel võib võimalikult lühikese aja jooksul aidata sportlasel lihaseid üles pumbata, tõsta jõunäitajaid, muuta lihased silmapaistvamaks ja loomulikult vabaneda naeruväärsest. vigastused treeningus.

Kõik harjutused, mida sportlased jõusaalides teevad, jagunevad tavaliselt kahte põhiklassi, isoleerivad(üheliigesega) ja põhilised(mitmeliigesega), see tähendab, et need hõlmavad tööliigutuse sooritamisel kahte või enamat liigest.

Põhiharjutustes on väga oluline valida õige tööraskus, sest ainult need võivad oluliselt mõjutada jõunäitajate kasvu ja lihasmassi(märkimisväärne on see, et need võivad sportlasele põhjustada ka väga tõsiseid vigastusi, mistõttu on oluline mitte ainult treeningu ajal õige kaalu valimine, vaid ka nende harjutuste tulemuslikkus põhjalikult uurida).

Alus selleks arvutus töökaal peaks muutuma huvi(%) maksimaalsest võimalikust raskusest, mida saate selle konkreetse harjutuse käigus tõsta. Näiteks on jõusaaliga tihedalt seotud mõisteid, nagu kerged, keskmised ja rasked treeningud. Seega tähendab kerge treening harjutuses 60-65% maksimaalsest, keskmine 70-75% ja raske 80-85%.

Vaatleme allpool, kasutades konkreetset näidet, töömassi arvutamist horisontaalsel pingil.

Näide töömassi arvutamisest pingipressis

Oletame, et avastasime, et meie maksimaalne tulemus kangi rinnal surumine on 90 kg, mis tähendab, et töökaal, kui koormust arvesse võttes treeninguks ümber arvutada, näeb välja järgmine:

• kui meil on kerge treening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 või 58,5 kg = 55-60 kg
• kui keskmine treening: 90 * 0,7 (0,75) = 63 või 67,5 kg = 65-70 kg
• raske treeningu korral: 90 * 0,8 (0,85) = 72 või 76,5 kg = 75 kg

Ümarda kuni tervik või suuremat numbrit, siis treeningu enda käigus saab seda reguleerida (pole oluline). Näete, kuidas kombineerida treeninguid, kergeid, keskmisi ja suuri koormusi. Reeglina, kui harjutust sooritatakse 6 kordused, siis see raske koolitus, kui 8 – keskmine, kui sees 12 lihtne.

Mis puutub tööraskuse arvutamisse isolatsiooniharjutustes, näiteks horisontaalsel pingil jne, siis ranget arvestust pole, siin peaksite keskenduma rohkem iseendale Tundke, võttes arvesse koormust, mida soovite saada, ja korduste arvu, mida soovite sooritada.

Kui treenite kõvasti, siis lõpus peaks see olema tõesti raske (aga ärge suruge end täieliku läbikukkumiseni, see on tarbetu, palju stressi keha jaoks, pärast mida tuleb sellele palju aega anda taastumine), kui keskmine, siis ei tohiks see olla väga raske, kuid mitte kerge, kui koormus on väike, siis tuleks harjutust sooritada ilma tarbetu, liigse pingutuseta, järgides täiuslik tehnika.

Kuidas teada saada treeningu maksimaalne töökaal

Nagu me juba teada saime, pole isolatsiooniharjutuste puhul maksimaalse tööraskuse arvutamisel erilist mõtet (eriti kui tegemist on treeningutega uustulnukad), seega peate koondama kõik oma jõupingutused põhiharjutuste arvutamisele (see on ennekõike lamades surumine)

1 viis

Treeningu maksimumi arvutamiseks võite kasutada universaalne valem: sooritage harjutust õige tehnikaga 5 seerias 6 kordust ja korrutage töökaal koefitsiendiga 1,2, tulemuseks on teie maksimaalne kaal.

See on vajalik läbi viia nii, et pärast 5 lähenemist ei saa te 6. lähenemist täielikult, tehnikat rikkumata, kõigi 6 kordust sooritada tuleneva lihaspinge (väsimuse) tõttu.

Oletame, et olete jõusaalis ja teete raskusega jõutõmbeid 120 kg kõik 6 kordust 5 lähenemisega, seega 6. lähenemise korral, kui te seda teeksite, ei saaks te seda teha kõigi 6 kordusega (5 või 4), kokku saame teie maksimaalse surnud jõu: 120 * 1,2 = umbes 145 kg.

2. meetod

Võib-olla kellelegi ei meeldi selline umbkaudne arvutus, siis tuleb sel juhul põhjalikult soojendada, teha täielik soojendus ja katse, lisades kangile raskust 5-10 kg kaupa, tõstke raskusi kuni saavutate maksimumi.

Kangi raskuse reguleerimine ühe aja kohta tõstetud raskuse arvutamisel sammuga 5-10 kg, mis on asjakohasem isolatsiooniharjutuste jaoks ja põhiharjutused, kui lähenete oma piirile ( submaksimaalne kaalud). Tavaliselt hakkavad sportlased sammu kasutama 20-30 kg, nii soojenduslähenemisel kui ka oma maksimumi arvutamisel.

Näiteks, arvutame tööraskus jalgade põhiharjutuses – kangiga õlgadel kükitamine:

Teame, et sportlane eeldab, et suudab kangiga kükkida umbes 110-120 kg, tuleb välja arvutada, kui palju ta tegelikult kükitada suudab, kui tavaline keskmise intensiivsusega jalatreening näeb välja selline:

• 4 seeriat 8 kordust, kaaluga 90 kg.

Selleks, et teha kindlaks, kui suure raskusega suudab sportlane kangi tõsta, on vaja esmalt hoolikalt soojendama tühja kangi, kergete raskuste ja lihaste jaoks (valikuline).

• 1 komplekt 15 kordust tühja ribaga
• 1 komplekt 12 kordust kaaluga 40 kg
• 1 komplekt 8 kordust kaaluga 60 kg
• 1 komplekt 4 kordust kaaluga 80 kg
• 1 komplekt 2 kordust 100 kg-ga
• 1 komplekt 1 kordusega 110 kg
• 1 komplekt 1 kordusega 115 kg
• 1 komplekt 1 kordusele 117,5–120 kg (hardcore)

Seega saab saadud arvu kasutada kõigis treeningprogrammides, kus on märgitud protsendid maksimaalsest töömassist konkreetse harjutuse puhul.

3 viis

Kasutage erinevaid Interneti-kalkulaatorid või rakendusi mänguturult, mida sageli kasutatakse valemid Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Nende programmide täpsus jätab aga soovida.

Kõige tõestatud viis maksimumi arvutamiseks on see, mida tehakse praktiliselt, tunnetades tegelikult tõstetud raskust ehk meetod nr 2.

Kuidas kaalu tõsta kangil (simulaatorid)

Treeningu täielikuks läbimiseks peate lisaks töö- ja maksimaalse kaalu arvutamisele teadma, kuidas õigesti suurendada baari kaal. See on eriti oluline algstaadiumis, kui jõud ja seega ka kangi raskus kasvab väga kiiresti, sest algaja on keha varjatud jõuvõimete piirini veel väga kaugel.

Kui tunnete, et teil on lihtne esineda paigaldatud tööraskus harjutuse ajal või teete rasket treeningut (6 kordust) suure varuga, siis saate sel juhul kangi raskust ohutult tõsta 2,5-5 kg. Peamine asi selles küsimuses ära kiirusta, ja vanasõna "mida aeglasemalt lähete, seda kaugemale jõuate" näitab tõelist pilti eelseisvast tulevikust kangi tööraskuste suurendamisel.

Aeglaselt kangi raskuse suurendamine mõjutab positiivselt vigastuste puudumist treeningu ajal ja harjutustehnika õiget teostamist.

Samuti on vaja alustada, eriti koolituse algfaasis treeningupäevik, milles salvestate harjutuste edenemise ja taandarengu, st sooritatud lähenemiste ja korduste arvu, Aeg lõõgastuda, väsimustunne pärast lähenemise lõpetamist ja töökaal konkreetsel harjutusel.

Märkides oma päevikusse kangile raskuse ja treeningu kuupäeva, on võimalik näha ja kohandada edasine töökaal.

Nüüd teame, kui palju raskust tuleb kangile (simulaatorile) panna ning milline on optimaalne lähenemiste ja korduste arv, et lihaste kasvuprotsesse töösse maksimaalselt kaasata.

Jääb vaid valida lihaste kasvatamiseks kõige tõhusamad harjutused.

Milliseid harjutusi jõusaalis teha

Oleme selles juba tutvustanud parimaid lihaskasvu harjutusi. Kui kellelgi on huvi, siis jälgige kindlasti linke, sest see info aitab teil kogu nimekirja hulgast välja valida kõige tõhusamad, mis omakorda säästab teie aega.

Üldise mõistmise jaoks põhimõte Jõusaalis teatud harjutuste valimisel peate mõistma, nagu artikli alguses kirjutasime, et on olemas isoleeritud ja põhilised (mitme liigesega) harjutused. Algajatele, tuleb sooritada eelkõige ainult põhiline raiskamata väärtuslikku jõudu ja energiat üksikutele harjutustele, mis on lihaskasvu jaoks ebaefektiivsed.

Et te ei hakkaks mõtlema, kui palju, millises järjekorras ja milliseid harjutusi teha, oleme koostanud treeningprogrammid, olenevalt koolituse tase, kui sa pole üldse füüsilist trenni teinud (või sellest on väga kaua aega möödas), siis see sobib sulle ja kui sul on jõusaalis käimise kogemus ( 1-2 aastat), siis see on teie jaoks.

Kui soovite, et me teie jaoks areneksime individuaalne koolitusprogrammi, siis võtke meiega ühendust tagasisidevormi kaudu.

Tahaksin rõhutada, et ebaviisakas lihasmassi teha regulaarselt harjutusi vahemikus 6-12 kordused:

• Surnutõste
• Pingipress
• Kükid

Need on just need “võluharjutused” algajale sportlasele, mida mitte ainult ei saa, vaid ka tuleb sooritada (kui sa pole terve vastunäidustused).

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta (kuivaks saada), peate oma dieeti radikaalselt muutma. Kaalu (lihaste) suurendamiseks peate ülejääk, ehk siis üleliigset kalorit, rasva põletamiseks on vaja kehas kalorite defitsiiti (liigset), mis tekib eelkõige süsivesikute kärpimisel. Lisateavet selle kohta, kuidas süüa kuivaks või kaalus juurde võtta, loe vastavatest artiklitest.

Samuti pidage meeles, et jõusaal kaalu langetamisel muutub teiseses kohas(aga paljud fitnessitreenerid ei saa neist banaalsetest asjadest aru, kui nad sunnivad oma klienti kangiga kükitama, et tema puusad väiksemaks muutuksid!), kaalus juurde võttes, vastupidi, jõuharjutused on vajalikud selleks, et kõik liigsed kalorid ei muutuks rasvaks, vaid neid kasutatakse kütusena kvaliteetsete lihaste kasvatamiseks.

Maksimaalne ühe kordus ehk 1 RM on raskus, mille saate harjutuse ajal tõsta vaid ühe korra. Kalkulaator arvutab 1RM lamades surumise, küki ja jõutõmbe eest. Survejõu määramise viga on kuni 10%. Märkige harjutuse tööraskus ja korduste arv, mida saate selle raskusega sooritada. Ühe korduse maksimumi arvutamiseks kasutatakse valemeid Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Ühe korduse max kalkulaator arvutab ligikaudu 1RM – viga võib ulatuda kuni 4%-ni.

Kuidas kalkulaatorit kasutada?

Näiteks võite 100 kg raskusega kükkida 10 korda. Sisestage esimesele reale töökaal - arv 100 ja teisele reale korduste arv - arv 10 ning klõpsake nuppu "Arvuta maksimum".

Reps-kalkulaator

Kordusekalkulaator arvutab ühe korduse maksimumi teades välja, mitu korda saate kangi mistahes harjutuses (pingipress, kükk või jõutõste) umbes tõsta. Näiteks võite lamades suruda 120 kg kangi ja soovite teada, mitu korda saate 100 kg kangi lamades suruda. Sisestage esimesele reale kaal 1RM - arv 120 ja teisele reale töökaal - arv 100 ning klõpsake nuppu "Loenda kordusi".

Töökaalu kalkulaator

Töökaalu kalkulaator arvutab ligikaudselt raskuse, millega saate sooritada antud arvu kordusi mis tahes harjutuses, teades oma ühe korduse maksimumi. Näiteks võite surmtõstet 150 kg raskusega ja soovite teada, kui suure raskusega suudate 10 korduse korral surmtõstet tõsta. Sisestage esimesele reale kaal 1RM - arv 150 ja teisele reale korduste arv - arv 10 ning klõpsake nuppu "Arvuta töökaal".

Ühe korduse maksimumi kalkulaator aitab teil lamades surumisel arvutada ligikaudse ühe korduse maksimumi. Kuigi saadud arv ei ole 100% täpne, võib see anda teile hea juhise!

Seda kalkulaatorit saab kasutada ühe maksimaalse korduse ligikaudseks määramiseks lamades surumisel. Programm töötab järgmisel põhimõttel: määrate tööraskuse ja sellega sooritatavate korduste arvu, misjärel arvutab kalkulaator valemi abil ligikaudse ühe korduse maksimumi kaalu.

Ühe korduse maksimumi täpne väärtus sõltub iga üksiku inimese keha paljudest individuaalsetest omadustest. Seega tuleb arvestada, et andmete viga võib olla kuni 4%.

Kalkulaatori kasutamiseks sisestage lihtsalt esimesele reale töökaal ja teisele korduste arv.

ÜHE REP MAX KALKULAATOR

Näiteks kui saate lamades suruda 80 kg 10 korda, sisestage 80 ja valige 10 kordust. Sisestage kaal 1-10 korduse jaoks - see annab tegelikkusele kõige lähedasema tulemuse.

Ühe korduse maksimum (ehk "1RM") on raskus, millega saate harjutust sooritada ainult ühe korra.

Kogu tõde 1RM kohta (maksimaalselt üks kordus)

Minu lemmik korduste arv seerias on 1. Olen suur maksimaalse pingutuse meetodi pooldaja ja kuni 1 RM-ni liikumine on alati olnud meie treeningprogrammi oluline osa. Seetõttu võib järgmine väide teile kummaline tunduda:

Maksimaalse korduse sooritamine ei ole parim viis maksimaalse pingutuse tegemiseks.

See meetod toimib hästi esimese 4-6 nädala jooksul, kuid seejärel hakkavad enamikul sportlastel ilmnema stagnatsiooni ja isegi taandarengu märke. Sel põhjusel otsustasin muuta enda ja oma sportlaste maksimaalse pingutuse töö olemust.

Nii et ma kordan seda uuesti: enamiku inimeste jaoks pole üks kordus max tõenäoliselt kasulik. 2 või 3 korduse komplektid aitavad teil jõudu palju kiiremini parandada. Ja allpool selgitan, miks.

Mis on maksimaalse pingutusega töö?

Enamik inimesi seostab maksimaalse pingutuse meetodit kahe asjaga:

1. Maksimaalsete raskustega töötamine, mis hõlmab põhiharjutuse ühe maksimaalse korduse sooritamist.

2. Westside Barbell süsteem.

Westside Barbelli süsteem kasutab maksimaalse jõu meetodi mõningaid variatsioone koos dünaamilise jõu meetodi ja kordusmeetodiga. Kuid millegipärast meenub enamikule Westside Barbelli süsteemist rääkides vaid maksimaalse pingutuse meetod.

Kuigi maksimaalse pingutuse meetod ilmus palju varem kui ülalmainitud süsteem. Enne Westside Barbelli tulekut sooritasid jõutõstjad "max" tõsteid alles treeningtsükli lõpus. Inimesed usuvad ka ekslikult, et maksimaalse pingutuse meetod seisneb ühe maksimaalse korduse sooritamises. See on eksiarvamus.

Kuulus Nõukogude biomehaanika spetsialist Zatsiorsky selgitab, et maksimaalse pingutuse meetod hõlmab koormate tõstmist vahemikus 90–100% praegusest maksimumist. Seega pole ühe korduse jaoks vaja töötada maksimaalse raskusega. Tõstmise venekeelses kirjanduses on oluliseks kriteeriumiks korduste arv, mis sooritatakse koormuse all 90% maksimumist, mitte aga maksimumkorduste arv.

Kuidas maksimaalse pingutuse meetod töötab?

Närvisüsteem määrab, kuidas lihasmass genereerib gravitatsiooni ületamiseks vajalikku energiat. Kesknärvisüsteem võib energia tootmist suurendada nelja mehhanismi kaudu:

1. Lihaskiudude arendamine

Mida rohkem lihasmassi liigutuse ajal kasutatakse, seda rohkem energiat toodetakse. Ja mida kiiremini need lihaskiud kokku tõmbuvad, seda rohkem energiat toodetakse. Nii et tõhusama lihaskontraktsiooni saavutamiseks peate värbama rohkem lihaskiude ja, mis kõige tähtsam, kasutama kiiresti tõmbuvaid kiude.

2. Kontraktsioonide sageduse muutmine

Inimkeha võime lihaskiude aktiveerida on piiratud. Kui energiatootmist ei ole võimalik värvatud lihaskiudude arvu suurendamisega veelgi suurendada, võib keha suurendada värvatud kiudude pulsatsioonikiirust.

Iga lihaskiu kokkutõmbumine tekitab energiat. Seega, mida sagedamini kiud teatud aja jooksul kokku tõmbuvad, seda rohkem energiat lihasmass toodab. Kui algajad välja arvata, on kontraktsioonide sageduse suurendamine ainus viis, kuidas sportlase organism kasvavate koormustega toime tuleb.

3. Lihaskiudude intramuskulaarne koordinatsioon/sünkroniseerimine

Need terminid viitavad lihaskiudude kontraktsioonide optimaalsele järjestusele. Kõikide kiudude kokkutõmbumine samal ajal ei ole alati tõhus. Mõnikord on optimaalne lihaskoe asünkroonne kontraktsioon. Tegelikult on see kokkutõmbumisrežiim eelistatavam aeglaste liigutuste puhul suure koormuse all (nagu kükid, jõutõsted, seisupressid ja lamades surumised).

4. Lihastevaheline koordinatsioon

See parameeter määrab, kuidas keha kasutab erinevaid liikumises osalevaid lihaseid. Näiteks peavad antagonistlihased lõdvestuma õigel ajal, et lasta peamistel liikuvatel lihastel oma tööd teha, kuid mitte liiga vara, et säilitada keha tasakaal.

Kui antagonistlihased ei lõdvestu, peate võitlema nii enda keha kui ka koormusega samal ajal. Kui lõdvestute liiga palju, võite kaotada tasakaalu, saada vigastusi või kaotada hoogu, mis on aluseks järgnevale liikumisele.

Kaks viimast elementi saavutatakse sagedase harjutamisega. Mida sagedamini harjutate teatud raskuse tõstmist, seda paremini hakkab toimima teie lihasesisene ja intermuskulaarne koordinatsioon. Lihaskiudude suurenenud kokkutõmbumist ja lihaskoe aktiivset värbamist saab parandada maksimaalse koormusega jõutreeninguga. Seetõttu võivad kogenud ja professionaalsed sportlased lihaskiudude suurenenud kokkutõmbumise tõttu edeneda.

Lihaskiudude kontraktsioonisagedused 90% ja 100% maksimaalsest koormusest on samad

Lihaskiududele signaale saatvate närviimpulsside sagedus ei muutu treenides vahemikus 90–100% maksimaalsest koormusest. Isegi koormustel vahemikus 97–100% maksimumist ei suurene sagedus. Seega, kui treenite koormustega vahemikus 90-100%, kohandub närvisüsteem suurepäraselt. Seetõttu on ülimalt oluline koormuse ja seadistuste/korduste skeem, mis võimaldab teha maksimaalse töömahu vahemikus 90-100% maksimaalsest koormusest ilma “tagasilööke” tekitamata.

Jõuoskuste arendamiseks piisab sellisest koormusest täiesti. Praktikas annavad raskused 90–95% maksimumist 2–3 kordusega seeriate sooritamisel paremaid tulemusi kui maksimaalsed koormused. Ühe maksimaalse korduse tegemine on jõutõstjatele kasulik, sest neil on vaja arendada võimet tõsta maksimaalset raskust ühe katse jaoks. Tõenäoliselt märkate, et kui teete 2-3 seeriat, on teine ​​seeria lihtsam kui esimene. Seetõttu peavad jõutõstjad spetsiaalselt arendama võimet näidata maksimaalseid tulemusi esimesel lähenemisel.

Enamiku jaoks on maksimaalselt 2–3 korduse tegemine tõhusam kui ühe maksimaalse korduse tegemine. Tegelikult kehtib see isegi jõutõstjate kohta. Mitte rohkem kui 20% oma treeningajast ei tohiks kulutada ühe maksimaalse kordusega harjutuste sooritamisele..

Edust juhitud mõtteviis

2-3 max kordust on parem kui üks maksimaalne kordus ka selle õige mõtteviisi tõttu. 2-3 korduse sooritamine tähendab esimese korduse edukat sooritamist. Nii et enne komplekti tegemist teate, et saate esimese korduse edukalt sooritada. Ja need teadmised aitavad teil koormusega edukalt toime tulla.

Selline suhtumine annab sulle enesekindlust, kui astud lati ette. Iga kogenud tõstja teab, et enesekindlus maksimaalse koormuse tõstmiseks võib olla suureks abiks tõste edukal sooritamisel.

Miks on teist kordust lihtsam täita kui esimest? Asi on võimenduses/aktiveerimisefektis ja ka selles, et esimene kordus võimaldab saavutada soovitud liikumiskiiruse. Kui sihite ühe korduse maksimumi, võite olla ebakindel, kas saate koormusega hakkama. See mõjutab negatiivselt teie enesekindlust ja seega ka teie tulemusi.

Ohutusfaktor

Sätestades end 2-3 maksimaalseks korduseks, suudate peaaegu alati (loomulikult koormuse õigesti planeerimisel) esimese korduse sooritada. Mõnikord võib ülesanne osutuda raskemaks, kui arvate, kuid jääb siiski teostatavaks. Nüüd, kui lähenete lävikoormustele, võite kokku puutuda olukorraga, kus pärast esimest kordust ei saa te teist kordust lõpule viia. Ei maksa ärrituda, ka seda lähenemist võib pidada tõhusaks.

Maksimaalse koormusega töötades on väga raske aru saada, kas saate korduse lõpuni teha või mitte. Kui lati alla lasete, võite arvata, et saate teise korduse teha, kuid raskust tõstes mõistate, et eksite. Sellised olukorrad põhjustavad kehva vormi ja vigastuste riski. Parim on otsustada, kas teha teine ​​kordus samaaegselt esimesega.. See, kuidas tunnete end esimese korduse ajal, peaks teile näitama, kui palju jõudu teil alles on. Kui teete ühe maksimaalse korduse, pole teil sellist “tööriista” laos, et aru saada, kas tasub teist kordamist alustada.

Mõned inimesed teavad kogemuse või distsipliini põhjal kohe, kui nad baarile lähenevad, kas nad suudavad reprodutseerida. Nendel inimestel on maksimaalsete korduste tegemisel väiksem vigastuste oht. Nad teavad, et parem on hiljem uuesti proovida kui liiga rasket raskust tõsta. Siiski on palju videoid inimestest, kes sooritavad ebaõnnestunud lähenemisi, mis viitab sellele, et kõigil pole neid oskusi.

Miks peaks tegema põhiliselt 2-3 kordust 90-95% maksimaalsest raskusest, mitte aga 1RM 97-100% maksimumist?

Raskusi, mis jäävad vahemikku 90-100% maksimumist, kasutatakse samades laadimismustrites nagu maksimaalse pingutusega töötades. Seda tüüpi töö võib parandada teie ühe korduse maksimaalset jõudlust isegi siis, kui te ei harjuta maksimaalset korduste arvu igal treeningul. Treening ei ole test. Treenite, et arendada teatud oskusi ja võimeid, mis muudavad teie keha tugevamaks ja tõhusamaks, kui lõpuks saabub aeg oma piire proovile panna.

Mida rohkem selles vahemikus harjutate, seda rohkem saavutate maksimaalse koormusega. Tuleb märkida, et inimese keha kohaneb paremini koormusega 90-95% maksimumist kui vahemikus 95-100% maksimumist. 2-3 max kordust aitab oluliselt suurendada töö mahtu võrreldes ühe kordusega max. Töömahu suurendamine aitab saavutada närvisüsteemi paremat kohanemist. Jõud ei ole ainult füüsiline võime, see on ka oskus ja see hõlmab ka närvisüsteemi treenimist. Mida sagedamini harjutate maksimaalse energiakoguse genereerimise oskust, seda paremaid tulemusi saavutate.

Kui sooritate maksimaalselt 2-3 kordusega seeriaid, saate soovitud tsoonis töömahtu 1,5-2 korda suurendada ja närvisüsteemi kohanemiskiirust kiirendada.

Miks ei saa teha rohkem ühe maksimaalse kordusega seeriaid? Fakt on see, et 6 kangi tõste sooritamine koormusega 90-95% maksimumist on täiesti vastuvõetav tase. Sama arvu korduste tegemine päevas 97-100% maksimaalsest koormusest avaldab aga liiga tugevat mõju närvisüsteemile, mis ei võimalda edasiminekut.

Kuulus Kanada kergejõustikutreener Charlie Francis märkis suurt erinevust 95-97% ja 100% maksimaalsest koormuse mõjus närvisüsteemile. 100% maksimaalsest koormusel on jääkefekt päevadeks, isegi nädalateks ning vahemik 95-97% maksimaalsest koormusest on kiireks taastumiseks ja edasiseks edenemiseks parem. Sama kehtib ka tõstmise kohta. Ühe maksimaalse korduse sooritamisel kogeb keha ülekoormust. Selle meetodi eeliseid piirab selle võimetus suurendada komplektide sagedust, mistõttu on see pikemas perspektiivis vähem tõhus.

Psühholoogiline komponent

Nõukogude tõstja Vassili Aleksejev soovitas vältida “närvide treenimist”, st. Vältige treeningu ajal psühholoogilist stressi. See ei tähenda, et saate lõõgastuda: saladus on pingutada ja austada piiri, mille ületamisel hakkab sportlane kogema ilmset psühholoogilist stressi, millega kaasneb vererõhu järsk tõus, tunneli nägemise sümptomid, südame löögisageduse tõus. , psühholoogilise suhtumise vajadus jne.

“Närvitreening” peaks olema midagi hädareservi sarnast, mida saad vajadusel kasutada. See on nagu nitro tuunitud autos. See võimaldab teil kiirust järsult suurendada, kuid see on ka väga kallis. Treeningu ajal ei ole vaja psühholoogilist kohanemist enne iga kangi tõstmist. Vaadake vaid Venemaa olümpiatõstjaid: nad lähenevad treeningu ajal kangile pingevabas olekus, justkui oleks äsja ärganud, töötades isegi maailmarekordilähedaste raskustega.

Maksimaalne treeningul ja maksimum võistlustel

Zatsiorsky eristab kahte maksimumi: treeningmaksimum (T max) ja võistlusmaksimum (C max).

T max on maksimaalne kaal, mida tõstja suudab tõsta ilma kehale liigset pinget tekitamata ja kesknärvisüsteemi stimuleerimata, s.t. ilma psühholoogilise häälestuseta korduse sooritamiseks.

C max on maksimum, mis saavutatakse märkimisväärse keskendumise ja psühholoogilise tõusuga ning stress kehas viib olulise adrenaliini vabanemiseni verre.

Kogenud sportlastel, kes on harjunud tõsise stressiga, võib Cmax ületada Tmax-i 12% võrra ning enamikul inimestel saab keskendumise ja adrenaliini vabanemise abil näitajaid tõsta 5%.

Nagu näete, võib vaimne suhtumine anda teile head "kaalutõusu". Midagi ei tule aga tasuta, kuna adrenaliini vabanemine põhjustab kehale tõsiseid tagajärgi. Enne lähenemist on vaja võimalusel vältida närvisüsteemi üleergutamist, säilitades reservid äärmuslikel juhtudel. 2 maksimaalset kordust ei tekita kehale nii palju psühholoogilist pinget kui üks maksimaalne kordus. Seetõttu saab treeningust maksimaalset kasu saades negatiivset mõju vältida.

Kiirete lihaskiudude stimuleerimine

Lihaskiud, mis olid tööga seotud, kuid ei saanud õiget koormust, ei saa treeningu mõju. Kui kiudusid lihtsalt siduda ilma neid väsitamata, on tulemuseks loomulikult lihaskoe aktiveerimise võime suurenemine, kuid kudede kvantitatiivset kasvu ei toimu.

Maksimaalse pingutusega tööd tehes kasutab organism anaeroobset laktilist energiat, mis põleb ära ca 20 minutiga. Teisisõnu, kui te seda süsteemi kasutate, saab kütus väga kiiresti otsa. Anaeroobne laktiline energia hakkab põlema 7-10 sekundit pärast intensiivse töö algust. Kui intensiivse treeningu kestus on lühem, väsib keha kiiresti ja kiirete kiudude kasvu ei täheldata.

Kui sooritate seeriaid maksimaalse kordusega, kulub seeria kohta keskmiselt 4 sekundit, maksimaalselt 5 sekundit. Nagu näete, on meil minimaalsest läviväärtusest puudu 3 sekundit. Väga harva kulub korduse sooritamiseks 7-10 sekundit, kuid sellisel juhul pead sa teadlikult liikuma aeglaselt, mis vähendab sinu võimet tõsta suuri raskusi.

Kui teha 2 kordust, on lihased koormatud vajalikuks 7-10 sekundiks ja kui teha 3 kordust, on koormuse kestus 11-14 sekundit. Mõlemal juhul on kiirelt tõmbuvate kiudude koormus/stimulatsioon suurem, eriti mitme seeria sooritamisel. Selle tulemusena saate stimuleerida lihaskoe kasvu, mitte ainult lihaskoe aktiivsust.

Saatana advokaat. Miks peaksite ikkagi 1RM-i harjutama

Ühe maksimaalse korduse sooritamine nõuab erioskusi. Keegi, kes on omandanud üksikud rebimised jne, demonstreerib 7-9% koormuse erinevust 2-3 korduse ja ühe korduse korral. Kõik teised näitavad keskmiselt 4-5% erinevust.

Võtame näiteks kaks sportlast, kes harjutavad 170 kilogrammi koormusega pingil 2 maksimaalsest kordusest koosnevaid seeriaid.

• Sportlane 1 sageli
• Sportlane 2 harva Sooritab ühe maksimaalse kordusega seeriaid.

1. sportlane sooritab kõige paremini üksikkatsed maksimaalse kaaluga. Seega suudab ta tõsta kuni 185 kg, madalamal sagedusel töötav atleet 2 aga ainult 178 kg.

Lisaks on mõlemal sportlasel ligikaudu sama jõutreeningu tase. Fakt on see, et esimene sportlane suudab olemasolevaid jõude maksimaalse koormuse korral paremini kasutada. Seetõttu on jõutõstjate jaoks nii oluline harjutada maksimaalselt ühte kordust. See on oluline võistlusteks valmistumisel, kus on oluline näidata oma oskusi võistluskeskkonnas.

Kui treenite aga selleks, et saada tugevamaks, pole vaja oma treeningprogrammi kaasata ühe maksimaalse korduse seeriaid. Lisaks saavutavad isegi professionaalsed jõutõstjad pikemas perspektiivis paremaid tulemusi, harjutades 2 korduse maksimumi sagedamini.