Kodus oma kehakaaluga töötamine. Keharaskuse harjutused kodus. Millist kasu annavad enda raskusega harjutused?

Keharaskustreeningu eeliste kohta on palju rääkida. Nende abil saate end heas vormis hoida, kuid füüsilise vormi tõustes paratamatult tõuseb vajalik koormustase ning täisjõuga tööks on vaja spordivarustust ja täiendavaid tööraskusi.

Mõned funktsioonid

Keharaskusega treeningprogrammid võivad olenevalt teie eesmärkidest väga erineda. Nii et kui oled näiteks huvitatud lihasmassi kasvatamisest või jõuomaduste arendamisest, siis keharaskusega tööle omased korduvad kordused positiivset edasiminekut ei anna.

Samas on õpilase eesmärk sageli kaalukaotus, ja suur korduste arv oleks väga kasulik, kuid oma suure kehakaalu tõttu ei pruugi ta seda teha. Tegelikult on see sellise koolituse üks miinuseid, mis saab olla tõhus ainult teatud sihtrühma jaoks.

Paljude keharaskustega harjutuste raskusaste võib aga oluliselt erineda. Sellele aitavad kaasa nii seeriatöö kui ka improviseeritud esemed, mida igaüks leiab isegi kodust. Lisaks saad muuta treeningu intensiivsust ja kui kaldud rasvapõletusprogrammide poole, võid kasutada samu Tabata komplekse või teha kardiotreeningut.

Keharaskusega treeningu eelised ja puudused

Et eelistest mitte liiga palju rääkida, piirdume mõne põhipunktiga. Keharaskusega treenimise eelised:

• ei vaja erivarustust;
• ei avalda negatiivset mõju liigeste ja selgroo suurenenud koormuse tõttu;
• võimaldab teil põhjalikult treenida kõiki lihasrühmi;
• on üles ehitatud harjutustest, mida saab sooritada paljudes variatsioonides erineva intensiivsusega;
• saab läbi viia kodus;
• Lihtne kaasata igasse koolitusprogrammi.

Mitte ilma oma puudusteta:

• piiratud arv praktikuid (enamik harjutusi on rasvunud inimestele liiga palju);
• mingil etapil on edasiseks edenemiseks vaja lisada täiendavaid raskusi ja varustust;
• keharaskusega treeningud– mitte parim lahendus lihasmassi oluliseks suurendamiseks.

Üldiselt võimaldab olemasolevate harjutuste suur arv ja nende rakendamise lai varieeruvus luua üsna tõhusa treeningprogrammi.

Harjutused oma raskusega treenimiseks

Märgime kohe ära, et siin võib peaeesmärk olla füüsilise vormi parandamine, selle hoidmine ning kohusetundliku töötamise korral ka liigsetest kilodest vabanemine.

Tõmbed ja kätekõverdused

Kõige tõhusam kehakaalu treening. Need harjutused on mitme liigesega, seega võib neid liigitada põhilisteks, arendades kõiki õlavöötme lihaseid, tugevdades sidemeid ja mõjutades kõhulihaseid.

Paljud risttala töövariandid võimaldavad teil kasutada lai valik lihasrühmi. Seda probleemi kirjeldatakse üksikasjalikumalt. Surutõugete tegemisel saab katsetada ka käte laiusega: mida laiem, mida rohkem on töösse kaasatud rindkere ja eesmised deltalihased, seda kitsam on triitseps. Kui soovid oma käsi tugevdada, tee kätekõverdusi rusikatele ja randmetele ning koormuse suurendamiseks tõsta lihtsalt jalgade toetustaset, asetades need toolile (seis, voodi jne). Koormuse vähendamiseks asetage jalad käte suhtes võimalikult madalale.

Kas soovite parandada plahvatuslik jõud– proovige kätekõverdusi teha plaksutamisega ning väikeste lihaste ja stabilisaatorirühmade kaasamiseks kasutage pehmet või ebastabiilset tuge (BOSU, fitball jne).

See kehtib kodus oma raskusega treenimise kohta. Tänaval sobivad kätekõverdusteks rööbaspuud, millel saab sooritada mitte ainult klassikalisi kätekõverdusi, vaid teha seda ka õõtsudes ja erinevatel amplituudidel, kaasates töösse palju lihaseid.

Kükid

Kui kaalume kodus kehakaalu treenimist, saate sellest artiklist õppida kõike kükkide kohta. Siin on erinevate lihaste rõhk nihkunud ka jalgade erineva asetuse tõttu. Samuti saate muuta täitmise tempot. Edasijõudnu suudab ühel jalal kükitada – alustuseks saad millestki käega kinni hoida. Stabilisaatorilihaste tugevnedes see vajadus järk-järgult kaob.

Kõhulihaste harjutused

Vaatamata sellele, et juba loetletud harjutuste puhul töötavad kõhulihased ja süvalihased teisejärguliselt, ei tee suunatud koormus haiget. Kõhulihaste treenimiseks on palju võimalusi ja saate nende kohta rohkem teada saada. Põhivariant on kehatõsted lamavas asendis.

Võimlemisharjutused

See võib hõlmata kõiki venituselemente, traditsioonilist silda ja arenenumatele sportlastele kätelseisu, rõhuasetusega seinale. Kui viimane harjutus osutub paljudele üle jõu käivaks, siis on oma lihaste venitamine, elastseks muutmine ja liigeste painduvuse suurendamine igati kasulik, sealhulgas ka hilisemaks füüsilise vormi parandamiseks.

Sillal seistes töötate õlgadega ning tugevdate lülisamba nimme- ja rindkere.

Loetletud elemente võib nimetada põhilisteks kehakaalu harjutusteks, mida saab teha kodus. Loetelu jätkub:

1. Sügavast kükist väljahüppamine. Suurepärane harjutus jalgadele ja süvalihastele. See hõlmab ka alusele hüppamist (mis tahes sobival kõrgusel).
2. Kohapeal hüppamine (või hüppenöör). Suurepärane kardio, mis arendab koordinatsiooni ja tugevdab jalalihaseid.
3. Burpee. Treening, mis sai tuntuks peamiselt tänu CrossFitile ja on suunatud kõikide lihasgruppide funktsionaalsele treenimisele.
4. Jookse. Nii traditsiooniline kui kohalik.
5. Plank.

Oma raskusega töötamist saab ehitada palju mitmekesisemalt, kui esmapilgul võib tunduda. Ärge unustage soojendust, mugavaid riideid, värsket õhku, regulaarselt trenni ja peagi näete esimesi tulemusi.

Meetodi peamine eelis on klasside juurdepääsetavus iga inimese jaoks. Harjutuste rühma abil saab iga inimene kodus saavutada kõrge vastupidavuse ja lihaskasvu.

Lihaste arendamine keharaskustega treeningutesse kuuluvate põhiharjutuste komplekti süstemaatilise kordamisega aitab igal aastal tuhandetel inimestel oma keha korda saada. Meetodi peamine eelis on klasside juurdepääsetavus iga inimese jaoks. Mõned harjutused nõuavad lisavarustust, näiteks hantleid või tooli, kuid esialgu pole see kõige olulisem. Treeningkompleksi saab täielikult läbi viia ilma erivarustuseta.

Mis on kehakaalu treening?

Aktiivse elustiili austajad on viimasel ajal jõusaaliosasid üle ujutanud, loobudes lõpuks keharaskusega harjutustest. Nüüd ei paku see teema kellelegi huvi, kuigi see kehalise aktiivsuse süsteem on väga tõhus. Jõusaalis käimine on arenenud tervisetegevusest populaarseks trendiks, mis on kogunud kiiresti palju jälgijaid.

Keharaskusega treeningut peetakse aga asjakohaseks nišiks, mis võib pakkuda väärilist konkurentsi igale spordiasutusele. Harjutuste rühma abil saab iga inimene kodus saavutada kõrge vastupidavuse ja lihaskasvu. Treeningu intensiivsus määrab tulemuste ilmumise kiiruse.

Kaalu langetamiseks

Jõusaali külastamist ei peeta keharasva eemaldamise eelduseks. Oma raskusega töötamine võimaldab taastada lihastoonust ja kaotada liigset kaalu, seda saate teha nii tänaval kui ka kodus. Regulaarne treenimine tagab stabiilse tulemuse lihaskasvu näol mis tahes soo esindajatele, olgu selleks siis naised või mehed.

Põhiliigutused kehakaalu langetamiseks on: soojendus, plank, kätekõverdus, väljaasted ja kükid. Selline ringikujuline komplekt on saleda figuuri kujunemise esialgne etapp ja see ei võta rohkem kui viisteist minutit vaba aega. Tunnid tuleks läbi viia etteantud tempos, kuna aeglane treening oma raskusega ei avalda kehale soovitud mõju:

• soojendus (10 min.);
• igasugused kükid (3x10);
• torso keeramine (3x15);
• horisontaalsed surumised põrandast (2x10);
• väljahüpped hüppega (4x8);
• plank (1 min.).

Kaalutõusuks

Spordiringkondades on levinud arvamus, et ilma lisaraskusteta kaalus juurde võtmine on lootusetu ettevõtmine. Tasakaalustatud ja multifunktsionaalne harjutuste komplekt võib aga aidata arendada mitte ainult vastupidavust, vaid ka jõudu ja lihasmassi. Hea tulemuse saab, kui treenite improviseeritud esemete (seljakott või veekanister) raskustega. Treeningprogramm sisaldab järgmisi harjutusi:

• kätekõverdused (2x15);
• tõuked tugede vahel rinnalihaste ülespumpamiseks (2x10);
• tagurpidi käepideme jõutõmme (3x8);
• vertikaalsed surumised (3x10);
• selja surumine (3x6).

Keharaskusega treeningprogramm

Kogu vajaliku varustuse soetamine aitab kodus keharaskusega harjutusi palju tõhusamalt sooritada. Sisetreeningu põhivarustuseks on: tõmbekang, võimlemisrull ja kummist ekspander. Kogu see lihtne atribuutika loodi ühe eesmärgiga - pakkuda vajalikku mugavust, et oma raskusega treenimine ei tekitaks tarbetuid ebamugavusi. Esimene samm on teha tõmbeid latile või horisontaalsele ribale. Peaksite end sujuvalt üles ja alla laskma, et mitte lihaseid vigastada.

Keharaskusega jõuharjutused

Lihtsaid reegleid järgides saate treeningu ajal vigu vältida ja soovitud tasemele pumbata. Keharaskusega treeningprogramm hõlmab harjutuste kompleksi asjatundlikku sooritamist, mis haaravad samaaegselt mitut erinevat kehapiirkonda. Väga oluline on püüda jälgida oma hingamist ja teha õigel ajal pause, sest liigne füüsiline pingutus võib viia organismi ressursside ammendumiseni.

Pärast paarinädalast intensiivset komplekti on esimesed muutused kehas märgatavad, kuid need ei mõjuta mitte ainult välimust. Kuna metaboolsete protsesside aktiivne töö on käima lükatud, tunnete kogu päeva jooksul püsivat energiatulva ja särtsakust. Jõutreening on suunatud vastupidavuse arendamisele, mis on algkoormuse parameetritest selgelt näha:

• kiire sörkjooks (15 min.);
• kükid (3x15);
• väljaasted (3x12);
• plank (1-2 min.).

Funktsionaalsed harjutused keharaskusega

Elus on erinevaid perioode ja sporditegevuse eest ei ole alati võimalik maksta. Sellistes oludes muutub funktsionaalne treening kodus viimaseks võimaluseks. Seda skeemi on mugav kasutada mitte ainult finantskriisi ajal, sest mõnikord vajavad professionaalsed sportlased puhkust. Algajad peavad esmalt tutvuma kõigi vajalike teoreetiliste teadmistega, et tõsta oma teadlikkust harjutuste osas.

Klasside dünaamika peaks muutuma samm-sammult keerukamaks, liikudes aeglaselt lihtsatelt komplektidelt edasijõudnutele. Paari kuuga ettevalmistamata inimesest spordimeister teha on võimatu ülesanne, kuid mõne nädalaga nähtavate tulemuste saavutamine on täiesti võimalik. Soovitatav on alustada kõige lihtsamatest harjutustest, mida on lihtne sooritada:

• ühe käe surumine (2x6);
• vertikaalsed surumised (2x8);
• kätekõverdused (3x10);
• kükid (3x10);
• triitsepsi surumine (3x8).

Keharaskuse harjutused kodus

Soovitud koguse kilogramme saate kaotada tasakaalustatud toitumise ja intensiivsete harjutuste abil, mis hõlmavad samaaegselt kõiki kehaosi, alates ülemisest kuni alumiseni. Oma raskusega harjutuste komplekt aitab teil ilma üksikute treeneriteta hakkama saada ja säästa korralikku raha, saavutades samal ajal dramaatilisi muutusi teie keha seisundis.

Treeningprogrammi võid ise läbi mõelda või spordilehtedelt leida. Esimeseks põhiharjutuseks on kätekõverdused, mis töötavad triitsepsi-, rinna- ja deltalihaseid. Kõhulihaste ülespumpamiseks peate sooritama rea ​​ülakeha tõsteid lamamisasendist. Tõhusaks seljatreeninguks sobivad kõige paremini rööp- või horisontaallatid.

Harjutuste komplekt tüdrukutele

Enamik tüdrukuid läheb jõusaali ühe missiooni raames – põletada kogunenud rasvaladestusi ja taastada oma keha algne välimus. Naiste keharaskustreening on peamiselt suunatud esteetiliselt meeldiva figuuri kujundamisele, eriti sellistele osadele nagu rind, tuharad ja kõhulihased. Neid valdkondi rõhutatakse kõigis tüdrukute tervise jaoks mõeldud harjutuste komplektides:

• soojendus (5-10 min.);
• lamades jalgade tõstmine (3x12);
• krõbinad põrandal (3x10);
• hantlipress (3x15);
• pingil surumine (2x15);
• vasika tõstmine hantlitega (3x12).

Kodused treeningud kehakaaluga meestele

Kodused treeningud on mõeldud vormitud sporditüüpi lihaste loomiseks, kuid neil on piir. Kui peamine eesmärk on saavutada tohutu lihasmäega professionaalse kulturisti tase, siis ükski meeste keharaskuste harjutuste komplekt ei aita lihaseid soovitud tasemele arendada. Kuid biitsepsi ja õlavöötme ülespumpamine ei ole keeruline. Peaasi on komplekti õigesti sooritada ja koormust vahelduda.

Kohe pärast soojendust algavad intensiivsed harjutused, millest esimesed on kastmised. Harjutus võib mõnele tunduda lihtne, kuid kui seda veidi keerulisemaks teha, on see raske isegi kõige vastupidavamale sportlasele. Tõukeid tuleb teha järgmiselt: langetage keha madalaimasse punkti ja proovige paar sekundit selles asendis püsida, seejärel tõmmake end kiiresti üles. Ülejäänud klassid hõlmavad järgmist:

• harjutus "kass" (5-10 kordust);
• pea kallutamine (2 min.);
• hüperekstensioon (3x12);
• jõutõmbed kangil (3x15);
• kätekõverdus maast (3x10).

Keharaskusega ringtreening

Kui korduvad lähenemised on liiga väsitavad, siis ringtreening valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks. Tõmbed on ideaalne harjutus algajatele, õigesti sooritades aitavad need üles ehitada selja esiosa lihaseid. Haarde laius treeningu ajal peaks olema veidi suurem kui õlgade pikkus. Sama harjutuse teine ​​versioon on kitsa haardega jõutõmbed, põhimõte on ikka sama, peaasi on käte asendi jälgimine.

Burpee abil on võimalik korraga töötada kõiki lihasgruppe. See on multifunktsionaalne liigutuste komplekt, mis algab neljakäpukil. Oluline on, et põlved liiguksid võimalikult tihedalt rinnale, sellest sõltub harjutuse tulemus. Sellest asendist lükatakse jalad terava liigutusega tagasi, muutudes planguks. Seejärel peate naasma eelmisele positsioonile ja hüppama sellest üles.

Kükid

Need füüsilised harjutused stimuleerivad tuharalihaste arengut ja treenivad reie tagumist osa, mis vähendab põlvevigastuste riski. Lisaks aitavad keharaskusega kükid pumbata nelipealihast üles ja saada elastse ümara kuju. Igasugune sporditegevus on vanusega seotud haiguste ja patoloogiliste muutuste ennetamine kehas. Keharaskusega kükid on selle kategooria kõige lihtsamad harjutused, kuid nende tõhusus on vaieldamatu:

• tooli kükid (2x8);
• kükid pulsatsiooniga (3x12);
• kükid ühel jalal (2x6);

Harjutused jalgadele

Võimsad jalad on igas keskkonnas ellujäämiseks hädavajalikud. Kui ohtu pole, on sellest tööriistast kasu ka kõikvõimalike igapäevaste probleemide lahendamisel, mis tekitavad kehale lisapinget. Keharaskusega jalgade harjutused ei vaja erivarustust. Erinevat tüüpi kükid stimuleerivad mitme lihasrühma tööd, seetõttu soovitavad eksperdid harjutusi üksteisega vaheldumisi teha. Tundide ajal on teil lubatud programmis oma äranägemise järgi muudatusi teha:

• klassikalised väljaasted (2x15);
• kükid hantlitega (3x10);
• tagasilöögid (3x12);
• kükid koos krõmpsudega (3x8).

Harjutused seljale

Keha tugevdamise koolitus peaks sisaldama erinevaid harjutusi, mis aktiveerivad kogu lihasraami. Treeningu mikrotsükkel on jagatud mitmeks etapiks, millest igaüks hõlmab kindlat lihasrühma. Ühe komplekti jooksul on lubatud teha keerulisi seljaharjutusi oma raskusega, pärast mida peate lülituma muudele kehaliigutustele:

• klassikaline jõutõmme (3x10);
• jõutõmbed laia sirge haardega (3x12);
• surnud tõste (2x20);
• kinnitõmbed (3x8);
• Üle painutatud hantliread (3x6);
• tagurpidi haardega tõmbed (3x15).

Mitme liigese harjutused

Harjutuste komplekt mõjutab otseselt sporditegevuse tõhusust. Professionaalsete sportlaste jaoks ei too algtaseme seeriate kordamine nähtavaid tulemusi, seetõttu on välja töötatud mitme liigese keharaskuse harjutused, mis võimaldavad saavutada soovitud eesmärgid minimaalse ajaga:

• soojendus (5 min.);
• kätekõverdused (3x10);
• väljaasted (3x12);
• kükid (3x10).

Biitsepsi harjutused

Biitsepsi pumpamiseks ilma spordiosakondi külastamata peaksite ostma hantlid. Alternatiiviks võivad olla kõik rasked majapidamistarbed, mida on mugav käes hoida. Kasutades neid tundides raskustena, suudate lühikese ajaga arendada lihaseid ja kasutada kõiki lihasgruppe. Iga treening, mis sisaldab keharaskusega õlaharjutusi, soodustab biitsepsi järkjärgulist kasvu:

• tõmbed horisontaalsel ribal (3x12);
• haamer hantlitõstuk (3x15);
• hantlitega lokirullid (3x8).

Keharaskusega treenimise eelised

Igal inimesel, välja arvatud harvad erandid, on piisavalt vaba aega, et pühendada jõusaalis oma keha täiustamisele. Spordivaldkonna teadmiste ja kogemuste puudumise tõttu eelistavad inimesed aga sageli pigem vältida lisapingeid. Hirm raske füüsilise koormuse ees paneb unustama treeningu efektiivsuse ja keha potentsiaalsed arenguvõimalused. Kodused treeningud võivad aga olla esimeseks tõukeks soovitud muutuste suunas.

Video kehakaalu harjutuste kohta

Iseseisev treening ilma lisavarustuseta sobib suurepäraselt inimestele, kes on juba ammu unistanud oma keha vormistamiseks. Intensiivne kardiotreening mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi tööd, mis stimuleerib kiiret kalorite põletamist. Intensiivsete koduste treeningute abil õnnestub enamikul inimestel lihased üles pumbata ja keha rasvavoltidega igaveseks hüvasti jätta.

Paljud usuvad, et kui trenažööre käepärast pole, siis pole vaja ka trenni teha. Tegelikult saate treenida oma raskusega – see on ideaalne võimalus koduse treeningprogrammi jaoks. Lihasmassi kasvatamine ilma hantlite ja kangita ning trenažöörideta pole muidugi lihtne ülesanne. Kuid soovi korral saate oma lihaseid toonuses hoida või kaotada mõned lisakilod!

Oma raskusega töötamiseks on piisavalt harjutusi. Ja kui teil on abiline, saate isegi harjutusi mitmekesistada ja koormust suurendada.

Kui reisite või lihtsalt pole varustust, mida koolitusel kasutada saaks, siis soetage vähemalt ekspander. See mahub kergesti igasse kotti.

Kellele seda koolitusprogrammi soovitame? Muidugi mitte kogenud sportlastele! Soovitame algajatele – poistele, tüdrukutele, naistele, meestele. Kõigile, kel pole võimalust jõusaalis käia, kuid on soov trenniga alustada.

Millist tulemust võite oodata? Kõik sõltub teie visadusest ja treeningute regulaarsusest. Isegi kui teete lihtsalt iga päev kätekõverdusi, võite kuue kuuga jõuda 100 kätekõverduseni ühe lähenemisega. See on tõsine vastupidavus ja lihasjõud ainuüksi kätekõverdustest. Programm on harjutuste komplekt kogu kehale.
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see suurepärane viis täiendavate kalorite põletamiseks. Ja tänu jõutreeningule läheb ainevahetus kiiremini käima kui lihtsast kardiotreeningust (näiteks velotrenažööril).

Nüüd loetleme meie harjutustes kasutatavad harjutused kodune treeningprogramm(link "Lae alla" allpool). Püüdsime valida võimalikult lihtsad, ohutumad ja tõhusamad harjutused. Kõiki neid saab teha kodus, kuid mõned nõuavad lisavarustust. Mida sa tahtsid?

Kätekõverdused
See on suurepärane ülakeha treening. See võimaldab treenida rinnalihaseid, triitsepsit, eesmisi deltalihaseid ja paljusid stabilisaatorlihaseid. Kavandatud programm keskendub korduste arvu suurendamisele, mille järel suurendate koormust. Näiteks võite kanda veepudelitega täidetud seljakotti. See on suurepärane kaal kätekõverdusteks.
Oletame, et teie limiit on 12 kätekõverdust ühes komplektis. Sel juhul pole vaja kaalu lisada. Töötage kätekõverduste arvu suurendamisega. Siis, kui suudad teha 20 kätekõverdust, lisad raskust nii, et jõudu jätkub vaid 12 kätekõverduse tegemiseks.

Push-ups toolide vahel
Hea harjutus triitsepsi arendamiseks ja tugevdamiseks. Tavaliselt pole selle harjutuse jaoks varustust vaja. Saate asetada 2 öökappi või tooli kõrvuti ja teha neile kätekõverdusi. Kuid ärge unustage oma turvalisust. Mööbel ei ole nii stabiilne kui treeningseadmed.

Tõusu kaldega
Need on tavalised kätekõverdused, aga jalad on pingil, toolil, diivanil jne. See võimaldab suunata koormuse rindkere ülaosa treenimisele.

Tõmbed
See on üks parimaid harjutusi selja- ja käelihaste treenimiseks. Tõmbeid saab teha seinastangedele või ukseavas olevale eemaldatavale horisontaalsele ribale. Kui saate teha rohkem kui 12 jõutõmmet, kasutage lisaraskusi.

Tagurpidi käepidemega tõmbed
Sel juhul kandub suurem osa koormusest biitsepsile. Saate isegi oma biitsepsit treenida oma raskusega!

Hüperekstensioon
See harjutus aitab tugevdada alaselga, tuharaid ja kintsulihaseid. Seda saab teha voodi serval lamades. Keha ripub vöö kõrgusel. Keegi peab teie jalgu hoidma, et vältida põrandale kukkumist.

Kükid
Parem on teha sügavaid kükke oma raskusega. Lisaraskusena saate kasutada hantleid või rasket seljakotti. Sügavate kükkide ajal töötavad nelipealihased ja tuharalihased.

Lunges
Hea harjutus jalgade treenimiseks. Saate korjata hantleid või muid raskusi ja seeläbi koormust suurendada.

Kükid ühe jalaga
See harjutus on tõhus ilma lisaraskuseta, sest tõstad kogu keharaskuse ühele jalale. Tasakaalu saavutamiseks võid millestki käega kinni hoida.

Vasikas tõstab
Parem on sooritada vaheldumisi ühel jalal. Seega on koormus 2 korda suurem ja te pumpate vasikad paremini üles. Võite võtta mis tahes kaalu.

Sirgetel jalgadel painutage ette
Suurepärane harjutus, mis töötab kogu kehale, eriti reie tagumisele osale ja tuharatele. Kaaluna võid kasutada veega täidetud kanistrit või pudelit.

Vajutage seistes või istudes
Teil on vaja hantleid või mõnda muud rasket asja, mida saab ühes käes hoida.

Lamades krõbinad
Suurepärane harjutus ülakõhulihaste treenimiseks.

Lamades jalgade tõstmine
Harjutus "alumiste" kõhulihaste jaoks.

Programm

Konkreetsete eesmärkide poole püüdlemisel annab keharaskusega treeningprogramm kindlasti tulemusi. Selle peamine aspekt on harjutuste õige järjekord ja tehnika.
Kehakaalutreening on suurepärane algus kauni ja saleda keha ehitamiseks. Kui oled kaalust alla võtmas või soovid oma reljeefsust ja kehafiguuri rõhutada, on kaaluga töötamine igati sobiv variant.

Kõige olulisem põhimõte koolitusel on motivatsioonikomponendid. Milliseid eesmärke te taotlete? Vaatame kahte meetodit oma kehakaaluga kodus treenimiseks:

1. Lihasmassi arendamine ja jõunäitajate tõus
2. Kui kaotada kaalu

Keharaskusega treeningprogramm lihasmassi arendamiseks ja jõu suurendamiseks

Jõutreening hõlmab peamiselt põhiharjutusi, nagu surumised, kükid ja krõmpsud. Nii arendame kardiotreeningu ajal vastupidavust ning jõutreeningul jalgu, rindkere, selga, kõhulihaseid ja õlavöödet. Mis on algfaasis täiesti piisav.
Seejärel saate lisada horisontaalvardad, rööpvardad ja raskused, hantlid - sellest saab peamine jõutreening.

Treeningprogramm

1. Harjutused: laia haardega surumised (4 seeriat 25-30 kordust)
2. Harjutused: kätekõverdused (4 seeriat 25-30 kordust)
3. Harjutused: klassikalised kükid (4 seeriat 25-30 kordust)
4. Harjutused: surumised rõhuga jalgadele ja kätele (4 seeriat 25-30 kordust)
5. Väljaastumisharjutused (4 seeriat 25-39 kordust jala kohta)
6. Harjutused: hüppamine madalast kükist, jalad pea taga (4 seeriat 25-40 kordust)

1. Harjutused: kätekõverdused puhkavate kätega (4 seeriat 25-30 kordust)
2. Harjutused: tagurpidi surumine (4 seeriat 25-30 kordust)
3. Harjutused: jalgade tõstmine lamavast asendist (4 seeriat 25-30 kordust)
4. Harjutused: burpees (4 seeriat 25-30 kätekõverdust)
5. Harjutused: plank (2 minutit)

Kehakaalu treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Esmaspäev:

1. Harjutused: kükid (4 seeriat 25-30 kordust)
2. Harjutused: väljaasted (4 seeriat 25-30 kordust)
3. Push-up harjutused (tüdrukud põlvedest) 4 seeriat 25-30 kordust
4. Harjutused: klassikalised krõmpsud (4 komplekti 25-30 kordust)
5. Burpee harjutused (4 komplekti 25 kordust)
6. Harjutused: külgmised väljaasted (4 seeriat 25-30 kordust)

Kardiotreening: jooksmine 40 minutit või intensiivne kõndimine 120 minutit. Kohapeal on ka rattasõit ja bassein. Valige mugavad jalanõud, vorm ja koht ning soojendage end hästi.

HIIT: Treening hõlmab intensiivset treeningut lühikeste puhkeintervallidega.

1. Harjutused: Burpees (45 sekundit, 15 sekundit puhkust)
2. Treening: jalgratas (45 sekundit, 15 sekundit puhkust)
3. Harjutused: klassikalised kükid laiade jalgadega (45 sekundit, 15 sekundit puhkust)
4. Treening: jalgratas (45 sekundit, 15 sekundit puhkust)
5. Harjutused: Madala küki hüpe (45 sekundit, 15 sekundit puhkust)
6. Harjutused: plank 1 minut

Keharaskusega treeningprogramm algajatele

1. Keharaskusega püstoliharjutus

Kas on võimalik oma raskusega üles pumbata? Teie lihased ei tea, kas kükitate õlgadel, sirutate jalgu või ühe jalaga. Ära räägi oma lihastele, mida teed ja siis hakkavad nad kasvama.
Harjutust sooritades jaotage keharaskus ja püüdke mitte seista varvastel. Kui see on teie jaoks lihtne, liikuge veidi aeglasemalt.

Teine nüanss on hinge kinni hoidmine.
Esimeses harjutuses oli rohkem kaasatud reie eesmine lihas, järgmises harjutuses nihutame koormuse reie tagumisele poolele ja tuharale.

2. Väljaastumisharjutus

Süvalihased saavad kaasa ka siis, kui sul ei ole väga arenenud tasakaalutunnet või sa pole pikka aega treeninud.

3. Külgmine väljaastumisharjutus
4. Tuharasilla harjutus
5. Harjutus “laia haardega kätekõverdusi” Ideaalse tehnika ja õige taju korral unustab enamik teist sellised numbrid nagu 40,50 kordust. Kell 15.20 kordust hakkab rind põlema ja hapestuma. Sest laia haarde korral ei lõdvestu rinnalihased.

6. Harjutus “kitsa haardega surumised” Triitseps pikendab kätt küünarnukist, haare peaks olema kitsas. Ideaalis tuleb käsi õlale.

7. Harjutus “Imitatsioon Prantsuse press” Järgmisena liigume edasi viimase harjutuse juurde seljale.

8. Harjutus “tõmbed klassikalise laia haardega” Põhiline koormus lasub selja-latissimus dorsi lihastel.

9. Harjutus “tagurpidi kinnitõmme” Parim harjutus biitsepsile Kõik harjutused sooritatakse 4 seerias 12 kordust. Sõltub teie füüsilisest vormist. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ideaalsele teostustehnikale. Seeriate vahel 1-2 minutit puhkust, harjutuste vahel 2-3 minutit.

Kehakaalutreeningu programm kodus

Alustame treeningut soojendusega. Iga uus ring algab hüppenööriga kolme minuti jooksul. Selleks, et soojendada hästi südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeseid. Järgmiseks on väljaasted, treenime jalgu. Pärast seda suruge sirgetel jalgadel või põlvedel. Pärast seda vajutage palliga ja viimistlege planguga.

Siin on programm oma kehakaaluga kodus treenimiseks. Kus treenime jalad, ülakeha ja kõhulihased, aga ka süda, sest seal on hüppenöör.

Hüppenöör: kolm minutit

Kõhulihaste harjutus palliga(20 kordust)
Lamame selili, painutame jalgu põlvedes. Tõstke keha üles ja visake pall vastu seina. Keha langetades puudutage palli põrandale, et kõhulihaseid venitada.

Küünarnukk plank
Suurepärane harjutus tugevdab kõhulihaseid, tuharat, alaselga ja jalgu. Peaasi on õige asend. Õlad, vaagen ja alaselg on samas tasapinnas. Alaseljas ei tohiks olla läbipainde, et sa ei koormaks seljalihaseid, vaid töötaksid kõhulihaste arvelt.

See on esimene harjutuste ring, seda ringi tuleb korrata 3-4 korda. Harjutuste vahel 1 minut puhkust.

Treening pole raske, sobib hästi treenima hakkajale või puhkepäevale, kui jõutreeningut pole.

Üks populaarsemaid küsimusi algajatelt on, kas keharaskusega õlaharjutused aitavad teil lihasmassi kasvatada? See teeb muret ennekõike neile, kes ei saa või ei taha jõusaalis käia. Ja ka need, kellele jõutreening on lülisambaprobleemide tõttu vastunäidustatud. Sel põhjusel vaatame täna nii koduseid õlgadele mõeldud treeninguid kui ka jõusaali harjutusi, mis ei koorma lülisambale ohtlikku koormust.

Oluline on mõista, et õige kombinatsioon nii keharaskusega harjutustest kui ka jõutreeningust on õige. Ainult sel juhul saate koormust suurendada, mis avaldab positiivset mõju lihasmassi ja -jõu kasvule. Saab treenida ilma aksiaalkoormuse harjutusi sooritamata ja saavutada häid tulemusi, kuid oluline on programm õigesti koostada.

Miks oleks raske ainult oma raskusega treenides õlgu suuremaks teha?

Enne koduste harjutuste komplekti kirjeldamise juurde asumist peaksite hoiatama sellise tee keerukuse eest. Deltad, nagu kõik teised lihased, arenevad tõhusalt, kui on täidetud mitu tingimust:

1. Stressi olemasolu. See tähendab keha praeguste võimete jaoks ülemäärast koormust, mis põhjustab lihaskiudude mikrorebendeid.
2. Piisav puhkeaeg. Just taastumise ajal toimub kehamahu suurenemine, kuna paranemisprotsessi käigus täituvad mikropisarad uue koega.

Ainult oma raskusega treenides kohaneb keha teatud hetkel täielikult koormusega ja lihaste kasv peatub. Treeningu intensiivsust on võimatu suurendada ainult korduste arvu suurendamisega lõpmatuseni. Nii liigute massi kasvatamiselt vastupidavuse arendamise poole. Jääb vaid välja mõelda erinevad variatsioonid liikumisulatusega ja kasutada superkomplekte (erinevat tüüpi koormuste kombinatsioon ilma nende vahel puhkamata). Kuid ainult professionaal, mitte üksi harjutav algaja, saab selliseid peensusi arvesse võttes luua pädeva koolitusprogrammi.

Harjutused ilma raskusteta ja õlalihaste teatud piirkondade sihtimise osas on piiratud. Deltalihas koosneb kolme tüüpi kimpudest:

• eesmine, vastutab käte liigutamise eest enda poole ja ülespoole;
• keskmine (külgmine), mis võimaldab teil käed külgedele sirutada;
• tagumine, vastutab käte röövimise eest selja taga.

Enamik keharaskusega harjutusi töötab eesmise ja külgmise deltalihase puhul, samas kui tagumised deltalihased jäetakse sageli tähelepanuta.

Kodus treenimine on mõttekas kahel juhul:

1. Algstaadiumis, kui keha on täiesti treenimata. Enda raskusega harjutused toniseerivad lihaseid, õpetavad tunnetama oma keha ja aitavad veidi pumbata.
2. Suurte ambitsioonide puudumisel, kui piisab vähemalt mingi sportliku vormi omandamisest, ilma võimsaid lihaseid ehitamata.

Tõhus on alustada oma sporditeekonda kodustest treeningutest ja kui koormusest ei piisa, võib juba trenni minna.

Õlaharjutused keharaskusega

Kui eesmärgiks on deltalihaste mahu suurendamine, siis enda raskusega harjutuste arsenali nii suur ei ole. Neid saab jagada 2 rühma:

• erinevat tüüpi push-upid;
• tõmbed ja tõmbed, kasutades horisontaalset riba ja rööpkange.

Selleks, et kõik deltalihase kimbud areneksid ühtlaselt, peaks kodune keharaskusega treeningprogramm sisaldama mitmesuunalisi harjutusi igast nimetatud rühmast.

Klassikalised kätekõverdused töötavad 3 tüüpi lihastele – rinna-, triitsepsi- ja deltalihastele. Kuid deltade osas räägime ainult eesmisest talast, kuna keskmine ja tagumine jäävad selles harjutuses kasutamata. Kui teie eesmine lihas on maha jäänud, siis piisab probleemi lahendamiseks ainult lamades surumisest, vastasel juhul saab see harjutus olla osa ainult teie enda raskusega õlatreeningust.

Tehnika:

1. Rõhutame sirgetel kätel lamamist. Asetage oma peopesad õlgade laiusest veidi laiemale kaugusele. Jalad toetuvad varvastega põrandale, nende vahe on 15-20 cm.Kogu keha on ühtlase joonega piklik.
2. Me langetame end alla, painutades küünarnukid, kuni meie rind puudutab põrandat.
3. Lähme tagasi üles.
4. Hingamine – laskumisel hinga sisse, tõusmisel välja hinga.

Teeme 4 seeriat 15-20 kordust. Surutõugetel on tavaks muuta koormuse suunda käte ümberpaigutamise teel. Seega, kui asetate käed veidi laiemale, siis nihkub rõhk rinnalihastele ja kitsa asendi korral liigub rõhk triitsepsile. Kuid sellised manipulatsioonid praktiliselt ei mõjuta deltalihaste pumpamise efektiivsust, nii et võite jääda klassikalise versiooni juurde.

Pärast seda, kui keha kohaneb klassikaliste kätekõverduste koormusega, võite liikuda selle harjutuse keerukamate versioonide juurde. Näiteks kasutage selles meditsiinipalli (ravimipalli).

Tehnika:

1. Lähteasend on klassikaline kõhuli asend, ainult käed ei asetata põrandale, vaid pallile.
2. Palli peal tasakaalu hoides langetame end aeglaselt alla ja tõuseme siis uuesti üles.

Sellistes kätekõverdustes on käte kitsa asetuse tõttu rõhk triitsepsil. Kuid toe ebastabiilsus suurendab oluliselt kõigi selle põhiharjutusega seotud lihasrühmade, sealhulgas eesmise deltalihase koormust.

Teine viis kätekõverduste raskemaks muutmiseks on asetada jalad keha esiosast kõrgemale.

Tehnika:

1. Lähteasend on sama, mis klassikalises surumises, ainult asetame jalad kõrgendatud platvormile. Selleks võite kasutada astmeplatvormi, pinki või mis tahes omatehtud vahendeid.
2. Langetage end aeglaselt alla, püüdes tuua oma rindkere põrandale võimalikult lähedale, seejärel tõuske tagasi.
3. Jälgime hoolikalt keha asendit. See peaks venima sirgjooneliseks, painutamata alaselja, nii sisse- kui ka väljapoole.

Mida kõrgem on kõrgus, seda rohkem koormame oma käsi ja õlad. Alustuseks võite asetada keha põrandale 35-40 kraadise nurga all (madalaima punkti langetamisel). Edaspidi peaksite kaldenurka suurendades järjest rohkem koormust suurendama.

Käestseisus surumine on eelmise harjutuse loogiline jätk. Vertikaalses asendis eemaldame koormuse rinnalihastelt, suunates selle nii palju kui võimalik kätele ja õlgadele. Pealegi, erinevalt horisontaalsetest push-upidest, on sel juhul kaasatud kõik deltalihase kimbud.

Tehnika:

1. Seisame seina vastas 1,5-2 meetri kaugusel. Seejärel astume energilise sammu edasi, asetame käed põrandale ja viskame inertsist jalad püsti. Käte ja seina vaheline kaugus peaks olema 10-15 cm ja peopesade vaheline kaugus veidi rohkem kui õlgade laius. Hoidke jalad sirged.
2. Laske end aeglaselt alla, painutades küünarnuki liigeseid, viies pea põrandale lähemale. Me ei langeta pead täielikult põrandale, et mitte tekitada selgroole survekoormust ja vältida terava löögi vigastusi.
3. Tõuseme ka aeglaselt tagasi.

Harjutus on keeruline ja selle juurde saate liikuda alles pärast lihtsamate kätekõverdusmeetodite omandamist. Veelgi enam, parem on alustada poolsugedest pooliku amplituudiga, kuni käed on piisavalt tugevad. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-15-ni 2-3 lähenemisega.

Nii nagu lamavas asendis, haakuvad ebatasastel vardadel olevad langused ainult eesmise deltaga. Kuid mida mitmekülgsemaid harjutusi oma treeningprogrammi kaasate, seda rohkem stressi teie lihased kogevad, kiirendades seeläbi nende transformatsiooni. Seetõttu ei tohiks ribasid tähelepanuta jätta.

Tehnika:

1. Võtame algasendi, asetades keha varrastega risti. Käed sirgu, jalad ristatud.
2. Sissehingamisel liigutage oma keha ettepoole, painutades aeglaselt küünarnuki liigeseid.
3. Niipea, kui tunnete rinnalihastes kerget põletustunnet, peatume paariks sekundiks, mille järel pöördume tagasi algasendisse.
4. Kordame liikumist 10-12 korda ja nii 3-4 lähenemist.

Oluline on valida talade õige laius. See ei tohiks olla palju laiem kui õlgade laius, vastasel juhul tekitab see liigestele ohtliku koormuse.

Peaaegu igas hoovis on horisontaalne riba, nii et igaüks saab endale lubada selle peal olevate harjutuste lisamist oma treeningprogrammi. Klassikalises versioonis koormavad tõmbed eesmisi deltalihaseid.

Tehnika:

1. Riputame sirgete kätega risttala küljes. Me painutame selga alaseljale, ristame jalad. Peopesad asuvad teist eemal, nende vaheline kaugus vastab õlgade laiusele.
2. Väljahingamisel tõmmake end aeglaselt üles, kuni teie rind puudutab horisontaalset riba. Ülemises punktis peaks teie nägu olema riba kohal.
3. Me langetame end sisse hingates.
4. Kordame liikumist 15-20 korda. Kokku teeme 3-4 lähenemist.

Kui sooritate sama harjutust tagurpidi käepidemega (peopesad enda poole), aktiveeruvad tagumised deltad.

Kõik ei saa koheselt klassikalisel meetodil tõmbeid tegema hakata. Seetõttu võite alustada kergemate horisontaaltõmbega või, nagu neid ka nimetatakse, Austraalia jõutõmbega. Nende teostamiseks vajate madalat horisontaalset riba. Esikus saab selle asendada riiulitel asuva baariga.

Tehnika:

1. Ripume madalal horisontaalsel ribal, sirutades jalgu ette, kuni keha on täielikult sirgunud. Sel juhul peaks teie ja põranda vahele moodustuma terav nurk. Asetame peopesad võimalikult laiale, et suunata koormus maksimaalselt tagumistele deltidele, mitte seljale.
2. Väljahingamisel tõmmake rindkere horisontaalse riba poole, viies abaluud kokku.
3. Sissehingamisel läheme tagasi.
4. Teeme 15-20 kordust 3-4 lähenemisega.

Treeningu sooritamisel on oluline viia abaluud täielikult kokku. Kui teil pole enne lati puudutamist aega seda teha, peate oma jalgu veidi rohkem edasi liigutama.

Harjutused ilma pingeta lülisambale 70-75 kraadise pingi abil

Paljude spordiharjutuste puhul langeb koormus otseselt või kaudselt selgroole. See võib olla kahjulik nii seljavaluga inimestele kui ka teismelistele, kelle luustik pole veel täielikult välja kujunenud. Need on peamiselt vabade raskustega harjutused seisvas või istuvas asendis ilma toeta. Paljusid neist on piisavalt lihtne kinnitada reguleeritava seljatoega pingi abil. Seljatoe nurk põranda suhtes peaks olema 70-75 kraadi. Vaatleme võimalusi õlaharjutuste tegemiseks sellest asendist.

Istuv kangipress võimaldab teil oma eesmisi deltalihaseid üles pumbata.

Tehnika:

1. Hoiame latti sirge haardega rindkere tasemel. Õlad sirgu. Käte kitsa asendi korral on kaasatud ainult eesmised deltad ja laia asendi korral on töösse kaasatud keskmine tala.
2. Väljahingamisel sirutage käed, tõstes kangi üles.
3. Sissehingamisel viige mürsk aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Teeme 10-12 kordust 3 seerias.

Kui kaal on valesti valitud, võib harjutus põhjustada õlaliigese vigastusi. Seetõttu on alguses oluline mitte oma võimeid üle hinnata.

Smithi masinkangipress

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on liigestele ohutum, kuna kangi liigub mööda juhikuid. Lisaks ei ole Smithi masinas treenides vaja kontrollida kangi tasakaalu, mis jätab stabilisaatorlihased tööst välja, muutes harjutuse isoleeritumaks.

Pingil istudes saate hantlitega teha kolme tüüpi harjutusi:

• aretus;
• tõuse teie ette.

Istuv hantlipress koormab esi- ja küljelihaseid. Selle sooritamiseks sirutatakse hantlitega käed külgedele ja painutatakse küünarnukkidest täisnurga all. Väljahingamisel tõusevad mürsud ülespoole, kuni teie käed on täielikult sirgu, ja sissehingamisel naasevad nad oma algasendisse.

Hantlitega kätetõstete sooritamiseks ei tohi istuda pingile, vaid heita pikali kõhuli. Sel juhul peaksid küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed rippuma mõlemal pool selga. Väljahingamisel tõstke käed aeglaselt läbi külgede üles, kuni õlad on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel alaselg. Harjutus hõlmab tagumisi deltasid.

Hantlite ette tõstmine võimaldab treenida eesmist ja keskmist deltalihast. Liigutused tehakse kergelt painutatud küünarnukkidega, nii et koormus langeb eranditult õlgadele. Väljahingamisel tõstame käed mitte kõrgemale kui lõua tase, mille järel tagastame need aeglaselt tagasi. Liikumist saab sooritada mõlema käega korraga nii, et nendevaheline kaugus on võrdne õlgade laiusega või vaheldumisi.

Oleme juba maininud ilma raskusteta treenimise madalat efektiivsust lihasmassi kasvatamisel. Kui te ei saa jõusaali minna, saate oma programmi lisada jõukomponendi vabade raskustega. Selleks peate ostma hantlid või raskused ja kui see pole võimalik, asendage need improviseeritud vahenditega. Näiteks laadige seljakott millegi raskega või õmblege ise raskused ja täitke need liivaga.

Erinevat tüüpi harjutusi tuleb sooritada järjest - esmalt treenime raskustega, seejärel “lõpetame” lihased tõmbe- või kätekõverdustega. See programm võimaldab teil oma lihaseid paremini treenida vähema ajaga. Võite kasutada ka eelväsimuse põhimõtet. Töötades enne hantliharjutuste tegemist oma raskusega, saate oma jõutreeningust rohkem kasu. Seda tüüpi treeningud on suure intensiivsusega, nii et enne alustamist soojendage kindlasti lihaseid hästi ja venitage, et vältida vigastuste ohtu.

Lihaste kasvatamisel on toitumine isegi olulisem kui treening ise. Lihased kasvavad ainult siis, kui saad piisavalt toitaineid, mida tavatoiduga alati pole võimalik tagada. Neile, kes ei saa sageli palju süüa, tulevad appi spordilisandid. Kaalutreeningul ei saa te ilma järgmiste toodeteta:

Valk. Varustab keha valguga – peamise ehitusmaterjaliga. Imendub 10-15 korda kiiremini kui tavaline toit. See ei sisalda liigseid rasvu ja süsivesikuid.

Aminohapped. Nad täidavad samu funktsioone nagu valgupulber, kuid imenduvad kiiremini, kuna valk on juba lõhenenud kujul.

Kreatiin. Suurendab plahvatuslikku lihasjõudu.

Omega 3 ja 6 rasvhapped. Kiirendada lihaste kasvu ja üldiselt avaldada positiivset mõju tervisele.

Vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

Sportlik toitumine annab tulemusi ainult siis, kui ülejäänud dieet koosneb tasakaalustatud toidukordadest. Ükskõik kui kasulik see ka poleks, on see ikkagi vaid põhitoidu lisand.