Programm tõhusaks lihasmassi suurendamiseks. Lihaste treeningprogramm Kuidas lihaseid üles ehitada

Kulturismi puudutavat teavet uurides on lihtne näha, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kasvatamine. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Kui teil on suured lihased, on nende treenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Virtuaalses ruumis pole palju tõeliselt kasulikku teavet kaalutõusu kohta. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamikule juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, ja pakume üksikasjalikku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Soojendama

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi suurendamine, sealhulgas põhilised rasked harjutused, vajate sidemete ja liigeste soojendamiseks head soojendust. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümme minutit aeglases tempos töötamist jooksulindil on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse sooritamist määrake kindlaks oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neid tuleks rõhutada.

Enne töökomplekti sooritamist tuleks teha kergete raskustega üks või kaks soojendusseeriat. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust ja võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega veedate?

Liiga kaua jõusaalis treenimine ei ole soovitatav. Heaks lihasmassi kasvatamisele suunatud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama, on: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõpetamist peate tegema väikese pausi, et liigeseid ja lihaseid venitada. Sel ajal on kõige parem basseinis veidi ujuda.

Treeningust ei saa sind segada muud asjad. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenivad vähesed – sellest tuleneb ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada – treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end peaeesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu ja tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas peaksite jõusaalis käima?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess ise? Sportlane vigastab lihaskudet tahtlikult (ärge kartke - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate paranemiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleb lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igal treeningul peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. Need võivad olla krõmpsud, jalgade tõstmised kangile või muud. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peaksid kõhulihased kindlasti põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile ja alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Harjutus pumpab üles rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend – lamades horisontaalsel pingil. Hakkame hantleid külgedele liigutama. Teeme neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Harjutus suurendab lihaste suurust ja annab neile ka vormitud kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea püsti. Peate sooritama neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õlavigastuse ohtu. Treeningul on suurepärane mõju rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Teeme neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Niisiis, esmaspäevane treening võimaldas mul rinnalihaseid üles pumbata ja nende kuju kallal tõsiselt töötada. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhkust. Parim variant on basseinis veidi ujuda.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lemmikharjutuse seeriat, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Esmalt teeme kaks soojenduslähenemist, seejärel kolm lähenemist kaksteist korda. Enne esinemist peate venitama selga, eriti nimmepiirkonda. Deadliftid on äärmiselt tõhusad mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju testosterooni, mis on vajalik lihaskasvuks. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega tõmbed: tehke viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui jõutõmbeid teha ei saa, võid kasutada nn tõmbesimulaatorit või kasutada rinnaridade jaoks plokktrenažööri. Tõmbed ise on suurepärane põhitreening seljale, need on tõhusamad kui ükski trenažöör.
4. Hantliread kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat seeriat. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmmates sõna otseses mõttes välja kõik lihased.
5. Kangi tõstmine seistes on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on loomulikult suunatud biitsepsi pumpamisele, andes neile kuju ja kõrgust. Iga käega peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaskasvu mehhanism, töötada seljalihased ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime biitsepsit kõige tõhusamalt üles. Saate lõõgastuda jahtudes ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate oma õlaliigesed korralikult venitama.
• Tõstame hantlid meie ees eesmisele deltalihasele. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Üle painutatud hantlitõsted aitavad teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame kerge raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15 kordusest.
• Siis tuleb kõige raskem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne lähenemiste ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist peate põhjalikult venitama põlveliigesed, alaselja ja pahkluud.
• Viimase asjana istume varvastel. Harjutus on lihtne ja seda saab teha enne kükki. Piisab 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Jahtume, venitame ja puhkame.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi on vaja järgida kaks-kolm kuud, seejärel tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii ei koorma te keha üle ning komponendid satuvad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui võtta dieeti klassikalisel viisil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei kasutata liigseid toiteühendeid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvaladestuste moodustamiseks. Tulevikus, järgides kõrge kalorsusega dieeti, on neid soovimatuid ladestusi võimatu eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieedi igapäevane toit peaks koosnema 70% kõrge kalorsusega toodetest ja 30% madala kalorsusega toodetest. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades sisalduvad taimsed kiudained suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kaloririkka toidu omastamist. Siiski ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peate seedima ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei tohiks süüa rasvaseid ega magusaid toite. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama palju valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja piimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedist kinni pidades vähenda suures koguses rasva sisaldavate toitude (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui kehas on lihaskoe kasvatamiseks sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti sahharoosi taset veres ja organism on sunnitud glükoosi rasvaks muutma, et vähendada suhkru taset. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad suudavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ei tohiks te tarbitava rasva kogust vähendada alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse ainult taimsete rasvade tarbimist. Rasust kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentuaalseid andmeid ei saa absoluutväärtusteni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu peate valima toitainete protsentuaalse jaotuse, mis sobib ideaalselt teie probleemide lahendamiseks.

Ärge unustage vedeliku joomist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes peate dehüdratsiooni vältimiseks suurendama kogu päeva veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada vajalike oluliste mikroelementide varusid kasvavate koormuste taustal.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja pärast treeningut. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, võetakse seda ainult pärast treeningut.

Kulturistid vajavad tingimata spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, et asendada puuviljade ja roheliste puudus nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini, kui seda segada gaineri, magusa mahla või valgukokteiliga.

Protsessi kiirendamine

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil kaalutõusu perioodil sportlikku toitumist õigesti võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaskasv toimub perioodil, mil koguenergia kogus kõigi eluprotsesside läbiviimiseks ületab toitumisest saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (välistegurite mõjul isereguleeruv võime), on vaja kaloritarbimist suurendada 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne kaal, mida saab kuu intensiivse treeninguga tõsta, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv raskemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava, režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.

Peaaegu kogu Internet on täis ülitõhusaid salatehnikaid, mis aitavad teil uskumatult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid. Väited, et suurepäraseid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahtmatult eksitusse.

Kodused treeningud

Kodus treenimise peamiseks põhjuseks on valekartus, et jõusaali tulles muutute naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduse treeningu efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma spordivarustust, mis maksab palju raha. Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulutatud raha eest saate osta hea jõusaali kuutellimuse. Mõelge nüüd, mida saate kodus asuvate hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui satute heasse ja sõbralikku jõusaali, on teile tagatud hea tuju, võistlussportlik õhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi. Algstaadiumis soovitan teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage aeglaselt saalis ringi ja tervitage sõbralikult kõiki, kes seisavad ja millegagi ei tegele. Te ei tohiks harjutust tegeva inimese poole sirutada! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, pingipingi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.

Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saad kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid masinaid ega üksikuid harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surumine. Neid tuleb sooritada samas järjekorras nagu kirjas, läbides treeninguid kolm korda nädalas. Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parem on, kui kogenud sportlane õpetab teile kõigi nende kolme põhiharjutuse sooritamise tehnikat, see säästab aega ja garanteerib, et te ei saa vigastusi.

Põhiklassid

Esimesel lähenemisel soojendage korralikult, 15-20 korda ainult kangiga, ilma raskusteta. Igas järgmises lähenemises lisage 5–10 kilogrammi, kuni saavutate oma töökaalu (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust peaksid olema rasked). Soojendusviiside arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Loendus ei hõlma soojendusmeetodeid, loendada tuleb ainult töökomplekte. Töötavaid lähenemisviise on 5 ja iga lähenemisviis sisaldab 8–12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama. Töökomplektide ja korduste arv aja jooksul muutub. Meie lihased koosnevad mitut tüüpi lihaskiududest ja nende treenitus on veidi erinev. Igat tüüpi kiudude arendamine annab maksimaalse jõu ja lihaskasvu.

Treeningtsüklid

Tsüklid on treeningrežiimi üleminekud ühelt lihaskiu tüübilt teisele. Näiteks oled poolteist kuni kaks kuud treeninud režiimis 8-12 kordust ja tunned, et hakkad jõu suurendamises aeglustuma. See on tsükli lõpp, peate liikuma teise juurde. Pärast 8-12 režiimi jätkake 4-8 kordusega. Selles režiimis on soovitatav omada partner, kes suudab teid kindlustada.

Kõige selle läbimise järel saab veidi kogemusi ning harjutuste tegemise tehnika jõuab kõrgemale tasemele. Ühel ilusal päeval, soovitavalt nädalavahetusel, olles heas tujus, tee igas kolmes põhiharjutuses maksimumraskustega treening, korduste arv on 1-2. See tähendab, et teie ja teie partneri ülesanne on välja selgitada, millise maksimaalse raskuse saate ületada, seda nimetatakse RM-i (ühekordse maksimumi) määramiseks. Riietu veidi soojemalt, et lihased seeriate vahel maha ei jahtuks, soojenda korralikult. Seeriate vahel puhkad keskmiselt 5 minutit. RM määratakse tavaliselt pärast iga tsüklit, siis algab nädalane paus jõusaalist, proovige nendel päevadel keha korralikult lõdvestada, minge sauna, külastage massaažisalongi. Ja pärast sellist puhkust tunnete jõusaali tulles märgatavat jõutõusu, seejärel alustage uuesti tööd 8-12 korda.

Korduste arv

Aja jooksul hakkate tundma ja mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi vajate pideva edu saavutamiseks. Tavaliselt piisab kõhnusele kalduvale inimesele 8-12 kordusest. Neile, kes on jässakad ja kalduvad rasvuma, sobivad režiimid vahemikus 5-8 kordust. Kuid te ei tohiks seda reeglina võtta, iga inimene on individuaalne ja igaühe keha on erinev. Juhtub, et teatud arenguetappidel vajab keha veidi erinevat mahtu kordusi ja lähenemisi. Teie peamine ülesanne on määrata strateegia, kasutades oma katse-eksituse kogemust. Nii saate 100% kindlusega kindlaks teha, mis teie kehale kõige paremini sobib. Kuid peamine on pidev edenemine harjutuste tööraskuste suurendamisel. See ei tähenda, et peaksite proovima kangile rohkem raskust panna, see lihtsalt vähendab teie korduste ulatust. Kui töötate kõigi põhiharjutuste režiimis 8–12 kordust, reguleerige raskust, millega sooritate 8 kordust, kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et viimased 2 kordust peaksid olema keerulised. Seansist seansile püüate sooritada mitte 8, vaid 9 kordust. Seejärel sama raskusega 10, 11 ja 12 kordust. Ja kui teete igas tööviisis sama raskusega 12 kordust, saate tööraskusele lisada juba 5 kilogrammi. Ja teete taas 8 kordust suurima raskusega. See on tööraskuste suurendamine ilma kordusvahemikku "välja löömata". Kuulake oma keha! Kui olete valinud kindla treeningrežiimi ja see on väga tõhus, siis ei tohiks te midagi muuta! Te ei pea isegi pikka aega teise tsükli juurde "hüppama".

Järkjärguline üleminek üksikasjalikule lihaste arendamisele

Jõutõstmiseks võib nimetada kõike, mis ülalpool kirjas. Mõne aja pärast hakake oma harjutuste valikut laiendama. Lisage veel mõned põhilised harjutused, nagu väljahüpped, kaalutud laskumised ja jõutõmbed. Näiteks võib rutiini teha järgmiselt: kükid, väljaasted kangiga õlgadel, lamades surumine, raskustega hüpped, jõutõmbed, jõutõmbed. Saate vähendada lähenemiste arvu kolmele, kuna koolitusaeg pikeneb. Järgmiseks minge üle jagatud treeningprogrammile, kus iga lihasgruppi treenitakse kord nädalas.

Kehaehitus

On lihasrühmi, mis on ühel või teisel viisil ühendatud – need on antagonistlihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas. Kõige sagedamini kasutatav antagonistipõhine treeningrutiin on: rind – selg; biitseps - triitseps. Sünergilised lihased tegutsevad ja osalevad ühes liigutuses: rind – triitseps; tagasi - biitseps. Õlavöödet treenides töötab ka triitseps. Jalgu treenitakse eraldi päeval. Näiteks võib treeningtsükli koostada järgmiselt:

Antagonistid

• esmaspäev: rind, selg;
• kolmapäev: reied, kintsulihased, sääremarjad;
• Reede: õlad, biitseps, triitseps;

Sünergistid.

• Esmaspäev: rind, triitseps;
• Kolmapäev: selg, biitseps;
• Reede: jalad, õlad.

Proovige mõlemat võimalust ja valige endale sobivaim. Iga lihasrühma jaoks on 4 harjutust ja 4 komplekti igast neist harjutustest. Selle tulemusena on ainult lihasrühma kohta 16 lähenemist. Ma ei kirjuta harjutuste sooritamise tehnikast, sest seda teavet on Internetis palju. Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse näiteks "harjutused seljalihastele" ja teile esitatakse vajalik materjal. Peate teadma võimalikult palju konkreetsete lihaste jaoks mõeldud harjutusi. Koguge pidevalt harjutustehnika kogemusi. Selle artikli eesmärk on õppida mõistma, mis on kulturismi olemus ja kui oluline on pidev edasiminek, mitte aja märkimine ühte kohta.

Pidage meeles, et tööraskused harjutustes peaksid alati suurenema! Ilma selleta on see võimatu! Tuleb aeg, mil teete lamades surumisel 10 kordust raskusega 80 kg, seejärel 10 kordust raskusega 100 kg, 10 kordust raskusega 120 kg. Tehes jõutreeningut põhiharjutustega, muutud tugevamaks. Seega, olles oma jõudu suurendanud, liigute juba suuremahulise treeningu juurde, kus igale lihasrühmale tehakse keskmiselt neli harjutust ja igaühel neist 4-5 töötavat lähenemist. Tagasilöök tekib siis, kui teie töökaal suureneb kordusvahemikust väljumata. Näiteks kükitasite kunagi 80 kg 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kui viimased 1-2 kordust olid rasked. Läbinud teatud etapi, oled muutunud tugevamaks ja kükid juba 120 kg raskusega, samuti 10 kordust. Tehes treeninguid suure volüümi režiimis, jälgi oma keha visuaalselt, jälgi nahaaluse rasvkoe seisukorda, lihasmahu suurenemist ja ümarust. Niipea, kui tunnete end ummikus, lülituge jõurežiimile, kasutades ainult kükke, lamades surumist, jõutõmbeid ja abiharjutusi, nagu jõutõmbed ja laskumised.

Puhka seeriate vahel

Nagu olete juba märganud, saab kulturismi teha erineval viisil. Mõnele sobib kergem kaal ja rohkem kordusi, teisele vastupidi. Kuid peate alati meeles pidama põhireegleid! Kui treenite jõudu, on lähenemiste vaheline paus 5–10 minutit ja mõnikord 15 minutit. Suure mahuga režiimis treenides vähendatakse lähenemiste vahelist puhkust 1 või 2 minutini. Samuti on olemas "pumpamise" režiim, selle ülesandeks on arendada võimalikult palju lihaskiude ja täita töötavaid lihaseid rikkaliku verevooluga, mis selle käigus neid visuaalselt väga täis puhub. Selles režiimis kestab puhkus rangelt 30 sekundit, 10-15 kordust, 4-5 harjutust lihasrühma kohta, loomulikult väheneb harjutuste tööraskus oluliselt. Taastumine pärast sellist koolitust viibib. Proovige kõiki ülalkirjeldatud skeeme; ükski treener või juhendaja ei saa silma järgi kindlaks teha, mis on teie jaoks tõhusam. Kulturismi professionaalsus seisneb lihaseid kasvatama sunnivate aspektide iseseisvas mõistmises, see on üksildane spordiala! Siin on oluline äärmine keskendumine ja lihaste koormuse selge tunnetamine harjutuste ajal. Pole vaja kõike mõtlematult teha! Õppige püüdma pinget igas liigutuses, alateadlikult pingutage liigutuste ajal alati lihaseid.

Piirata koormusi

Pärast paljude harjutuste omandamist soovitan teil proovida iga lihasrühma treenimist kaks korda nädalas, see on juba igapäevane treening (välja arvatud pühapäev). Mida treenisid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, seda treenid vastavalt esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval algab tsükkel uuesti. Paljud sportlased ütlevad, et see on vale, nad ütlevad, et võite oma lihaseid üle treenida ja lihaste arenguprotsess peatub ja võite isegi kaotada lihasmassi. Muidugi on iga päev treenimine väga pingeline. Aga üht ma ütlen teile: tehes iga lihasrühma kaks korda nädalas, süües nii nagu vaja ja taastudes õigesti, märkate kohe tulemusi! Lõppude lõpuks saate koormust igal ajal vähendada.

Sa juba tead, kuidas kang välja näeb ja mida pead Scotti pingil tegema. Nüüd on aeg alustada täiskasvanute vestlust, milline peaks olema teie treening ning kuidas lihaseid õigesti vormida ja üles pumbata.

Te pole jõusaalis enam uustulnuk ja suudate isegi eristada proneeritud haaret supineeritud käepidemest, kuid see kõik on lapsemäng ja teil on aeg õppida kõike, kuidas oma keha igas vanuses üles pumbata, isegi 20- või 40-aastaselt.

Täielik juhend professionaalilt intensiivse ja nutika treeningprogrammi koostamiseks. Õpid selliseid mõisteid nagu treeningkoormus ja -maht ning õpid, kuidas optimeerida treeninguid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Kogu keha treeningkompleks jagatakse vastavalt jagatud formaadile 3 päevaks:

Kuidas kiiresti kerelihaseid üles ehitada

Esialgne soov “tahan end üles pumbata”, tänu millele sa jõusaali üldse jõudsid, peaks aja jooksul kasvama ja muutuma sooviks õigesti pumbata ja vältida tarbetuid vigastusi. Õige lihasareng põhineb teadmistel tehnikast, koormuse jaotusest, mahtudest, hästi struktureeritud puhkeintervallidest ja keha biomehaanika tundmisest.

Kui määrate intensiivsuse taseme, et luua tõhus treeningprogramm edasijõudnutele, peate kõigepealt mõtlema kolmele asjale. Need on maht, koormused ja ületreeningu vältimine. Erinevate raskuste ja erineva arvu seeriate kasutamine võib olla keeruline, kuid see võimaldab teil ületada platood ja mitte ainult lihaseid korralikult üles ehitada, vaid maksimeerida oma geneetilist potentsiaali.

Need variatsioonid võivad samuti muutuda, kui treenite erinevaid kehaosi, olenevalt teie individuaalsetest nõrkustest.

Teie eesmärk individuaalse periodiseerimisstrateegia koostamisel peaks olema optimaalse treenituse taseme saavutamine, millega kaasneb superkompensatsiooni mõju. Selles etapis saate planeerida mitte rohkem kui 3-4 jõuharjutust nädalas, millele lisanduvad toetavad tegevused: jooga, kardio, venitused, trekking, ujumine jne, et parandada oma aeroobset ja üldist vastupidavust.

Jõutreeningu ülesehitus võib olla üles ehitatud split formaadis, jagades erinevatel päevadel sihtlihasgruppide tööd või järgida ringtreeningut kogu kehale. Meie artiklis soovitame jagada koolitust. Proovige seda intensiivset kolmepäevast programmi edasijõudnutele sportlastele.

Rinna- ja seljalihaste treening

Soovitame igat jõutreeningut alustada ühe või kahe harjutusega kõhulihaste treenimisest. Nii soojendate oma keha suurepäraselt ja koormate tõhusalt üht kõige olulisemat lihast - sirglihast ja kaldus kõhulihaseid. Treeningu põhiosas kasuta 3-4 tööseeriat ja 1 soojenduskomplekti 8-12 kordusega. Proovige jõuda lihaspuudulikkusele viimase 2 jooksul, valides sobivad raskused.

1. päev – rind ja selg

Õla- ja jalalihaste treening

Täna on nädala peamine päev ja töötate kõige raskemate lihastega. Alustades traditsiooniliselt kõhulihastest, soovitan treeningu alguses teha 2-3 õlaharjutust. See võimaldab teil täpselt kontrollida liikumise trajektoori, tunnetada paremini oma keha ja vältida kontrolli kaotamist tehnika üle. Soovi korral lisage kompleksile istuv hantlipress, sõjaväepress või Smithi masin, et treenida kõiki õlavöötmeid.

2. päev – õlad ja jalad

* – teenus on beetatestimisel

Käelihaste treening

Nädala lõpus ootab sind ees kõige mõnusam treening. Teie käed on oodanud varuks ja tunnete end suurepäraselt pärast mõnepäevast pausi pärast rinnalihaste ja selja treenimist, kus nende roll oli kõrge. Alustage kõhulihastest ja liikuge järk-järgult liigeseharjutustelt isolatsiooniharjutustele. Soovitav on lõpetada küünarvarretreening ja hea soojendus.

3. päev – käed

* – teenus on beetatestimisel

Lihaste taastumine

Lihaste kiire ülespumpamise kohustuslik element on pärast treeningut venitamine. Nende jaoks pole kunagi piisavalt aega ega energiat ning efekt pole palja silmaga nähtav. Kuid tõesti, see üks täiendus teie treeningrutiini viib teid järgmisele tasemele. Juba ainuüksi asjaolu, et kõik professionaalid, nagu kulturistid, tõstjad ja CrossFitterid, rõhutavad seda nõuannet oma intervjuudes, peaks äratama teie huvi venitamise vastu. Pakume järgmist kompleksi.

Järgmine element kiireks lihaste taastumiseks on isiklik massaažirull. Kogu keha müofastsiaalne massaaž on kvaliteetne täiendus teie treeningjärgsetele lihaste venitustele. “Anatoomiliste rongide” teooria on üsna kindlalt tõestanud fastsiamassaaži olulisust keha kiireks taastumiseks ning funktsionaalsete joonte paiknemine kehas annab mõista, milliseid kehaosi tuleks omavahel kombineerides treenida.

Lõpuks peaks teie taastumisrepertuaar sisaldama vähemalt kord nädalas lõõgastavat massaaži sportlastele.

Kuidas õigesti kerelihaseid üles pumbata

Olles tegelenud treeninguga, vaatame, kuidas erineva intensiivsusega meetodid ja vahelduvad koormused meie lihaseid kujundavad.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Pumpamiseks on erinevaid viise, kuid julgeid ja sihikindlaid tüüpe huvitavad vaid tõhusad võtted. Mõelgem välja, kuidas erineva intensiivsusega treeninguga lihaste ülespumpamine võib viia vormitud keha moodustumiseni.

Treeningu intensiivsuse pideva tõstmise vajadust eirab mitte ainult keskmine jõusaaliskäija, sellest ei saa aru ka paljud kogenud kulturistid ja võistlustel osalejad. Olenemata teie vormisoleku tasemest, peate kõik meeles pidama ühte asja: intensiivsus on edasimineku võti.

Kui teed iga päev 4 seeriat 10 kordust sama raskusega sama raskusega mitu kuud või – mõeldagi hirmutav – aastaid, proovimata treeningu intensiivsust tõsta, siis ei näe sa tugevaid lihaseid. Lihtsalt sellepärast, et teie keha ei pinguta lihaste suuruse muutmiseks.

See, et võtate pärast treeningut veidi juurde, ei tähenda, et stimuleerite lihaste kasvu. See on eriti oluline kogenud sportlastele, sest pärast seda, kui inimesed on aastaid järjepidevalt treeninud, tuleb võtta kasutusele äärmuslikud meetmed, et sooritusvõimet oluliselt parandada ja tohutuid lihaseid kasvatada.

Kui rääkida ettevalmistusest, siis terminil "intensiivsus" on palju erinevaid tähendusi. Treeningu kavandamisel on vaja suurendada ja vähendada programmi intensiivsust kõigis selle vormides, et pumbata lihaseid ja vältida ületreenimist. Selleks jälgige igapäevaselt oma keha seisundit, tehke ortostaatilisi teste, eriti pärast raskeid päevi. Teades, kuidas teie keha reageerib erinevatele intensiivsuse tasemetele, saate kasutada palju erinevaid meetodeid lihaskasvu suurendamiseks ja keha õigeks toonuse tõstmiseks.

Koormuse planeerimine

Arvatakse, et lihaste suuruse jaoks on parem töötada suurte raskustega väikeses kordusvahemikus. Seda tüüpi koormus võimaldab teil jõudu parandada, kuid sellisest treeningust ei saa te oodata tohutut lihasmassi suurenemist.

Teine võimalus on töötada kergete raskuste ja suurte kordustega. Sel juhul suurendate lihaste hüpertroofiat, jättes jõunäitajad samale tasemele.

On viga töötada ainult ühes vahemikus, kasutades ainult ühte tüüpi koormust. Kogenud sportlaste tõsine treeningprogramm peaks sisaldama raskeid, keskmisi ja kergeid koormusi.

Lihaste kasvatamiseks pika aja jooksul ja edu saavutamiseks kasutage progresseerumismeetodit. Nii suurte kui ka madalate korduste puhul kasutatava maksimaalse raskuse suurendamine peaks olema iga treeningprogrammi lõppeesmärk, sest see üksi on üks olulisemaid tegureid tohutute lihaste ülespumpamisel kehas.

Helitugevuse suurenemine

Jõutreeningu maht on sooritatud harjutuste ja raskuse raskuse summa. Kui teie eesmärk on maksimeerida mahtu ja ehitada suuri lihaseid, kasutage kõrge intensiivsusega ja suure mahuga treeningut. See võimaldab protsessi kaasata veel üks mehhanism - hüperplaasia. Erinevalt hüpertroofiast, mis suurendab teie olemasolevate lihasrakkude suurust, aitab hüperplaasia suurendada nende arvu.

Kuid vaatamata sellisele üliefektiivsusele võib lähenemiste ja korduste arvu järsk ja sage kasv põhjustada ületreeningu.

Siin on parim valik lihaste kasvu maksimeerimine suure mahuga treeninguga ja perioodiliselt väikesemahulisi treeninguid, et teie keha suudaks järgida lihaste kasvatamise nõudeid.

Lihaspuudulikkus

Selle keha ülespumpamise meetodi puhul saate kasutada nii suuri kui ka väikeseid raskusi. Komplekt lihtsalt jätkub kuni punktini, kus järjekordset kordust ei saa enam ilma jälgija abita õigesti sooritada.

Nutrexi toidulisandis sisalduvad hargnenud ahelaga aminohapped loovad aluse lihaste ülesehitamiseks ja treeningu toetamiseks. Omab anaboolset ja antikataboolset toimet.

Olimp Sport Nutrition | Kreatiin Mega Caps?

Võtke 4 kapslit 1-2 korda päevas.

Suurenenud lihastööga, mis nõuab maksimaalset energia vabanemist, kaasneb kreatiinfosfaadi kui lihassüsteemi kõige olulisema energiaallika suurenenud tarbimine, mille tulemusena keha vajadus kreatiini järele kehalise aktiivsuse ajal oluliselt suureneb! Lisaks vastupidavuse suurendamisele treeningu ajal aitab kreatiin suurendada lihaste suurust.

VPLAB Toitumine | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Lahjenda 20 g pooles liitris vees ja joo treeningu ajal.

Koensüüm Q10 aitab alandada kõrget vererõhku, aitab kaasa südametalitlusele, ennetab südame isheemiatõve ja müokardiinfarkti teket, kaitseb organismi viiruste ja mikroobide eest ning taastab immuunsuse ning avaldab positiivset mõju ka rasvade ärakasutamisele.

Universaalne toitumine | Ultra Iso Whey ?

Ühe portsjoni valmistamiseks segage lihtsalt 1 lusikas toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on vadakuvalgu isolaat ülemaailmselt kaubamärgilt. Sisaldab kuni 100% puhtaid aminohappeid läbi mitmete filtreerimisprotsesside. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T ?

• Enne treeningut ja enne magamaminekut.

Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegema raskeid põhiharjutusi, omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendavad aga valesti koostatud treeningprogrammid, mille nad sageli enda jaoks kirjutavad. Selles artiklis analüüsime parimaid treeningprogramme algajatele sportlastele jõusaalis.

Treeningu eesmärgid

Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla nii füüsilise keha parameetrid (jõud, vastupidavus) kui ka välised (lihasmass, leevendus, kaalulangus jne). Samal ajal treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt jõuharjutuste abil ning välised parameetrid nõuavad lisaks spetsiaalsele treeningrežiimile ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada oma välimust või tagada liigse rasva tõhusa põletamise.

Koolituse algfaasis pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.

Koolituse sissejuhatav etapp

See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Lisaks ei tea te tõenäoliselt ise oma füüsiliste võimaluste piire. Seetõttu hõlmab treeningu sissejuhatav etapp tööd kõigi suuremate lihasrühmadega minimaalse intensiivsuse ja minimaalse mahuga.

Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.

Treening nr 1 (esmaspäev)

Koolitus#2 (kolmapäev)

Koolitus#3 (reede)

Koolituse põhietapp

Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.

Koolituse baasetapp sisaldab 2 koolitusprogrammi – üks on mõeldud kesktaseme algajatele, teine ​​madalama kesktaseme algajatele.

Keskmise taseme all Selle all mõeldakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).

Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).

Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.

Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.

Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele

Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad

Koolitus

Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele

Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased

Koolitus#2 (kolmapäev): õlad + jalad

Koolitus#3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased

Paljud inimesed on kuulnud “rindkerepäevast” või “jalapäevast” ja kujutavad jõusaalis treenimist ette eranditult nii: täna teed üht, homme muud. Seda tehnikat - splits - kasutatakse sageli kulturismis.

Kui tihti treenida

Korraldage treeningud kolm korda nädalas. Näiteks saab õppida esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning jätta nädalavahetused vabaks. Või treenige teistel päevadel oma ajakava järgi. Peaasi, et kahe treeningu vahel oleks vähemalt üks puhkepäev – selle aja jooksul jõuavad lihased taastuda.

Kuidas valida kaalu

Enda väljaselgitamiseks proovige harjutust teha kangi või kergete hantlitega. Kui suutsite etteantud arvu kordusi sooritada ilma pingutamata, võtke raskuselt järgmised hantlid või riputage kangile 2,5 või 5 kg raskused. See on ikka lihtne – riputage see veel üles. Teie kaal on see, mille juures seeria lõpus on teil harjutust raske sooritada, kuid teie tehnika ei kannata.

Kui palju lähenemisi ja kordusi teha

• Lihasmassi suurendamiseks vajaliku neuromuskulaarse ühenduse kiire moodustumine.
• Aktiivne lihasmassi kasv.
• Rasketest raskustest vigastusi pole.

Programmi lihtsustamiseks tehke kõigi harjutuste jaoks sama arv seeriaid ja kordusi. Kui pole märgitud teisiti, tehke kõik alltoodud harjutused kolme 10 kordusega seerias.

Milline peaks soojendus olema?

Enne treeningut tehke soojendus.

• Liigesesoojendus: keerutage liigeseid, painutage ja keerake keha.
• Viis minutit kerget kardiotreeningut: õrn jooks jooksulindil, treening elliptilisel trenažööril, hüppenööriga hüppamine.

Kui jõuharjutusi tehakse raskusega üle 20 kilogrammi, on enne neid vaja soojenduskäike. Teete harjutust 3-5 korda tühja kangiga ja lisate seejärel 10-20 kilogrammi.

Näiteks kui teed selili kükke raskusega 50 kilogrammi, oleksid soojenduskomplektid järgmised: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, üks minut puhkust ja esimene seeria tööraskusega.

Milliseid harjutusi teha

Alustades treeningut kõhulihastega, toonustate neid nii, et need toetaksid paremini teie südamikku ja hoiaksid teie selga pingul sellistes liigutustes nagu surnud tõsted või seljakükid.

Asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad põrandale või asetage need künkale nii, et põlve nurk on 90 kraadi, ja asetage käed pea taha. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

See harjutus koormab puusa painutajalihaseid. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Lamage põrandal, asetage käed piki keha. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et reie oleks põrandaga risti. Tõstke vaagen põrandast üles ja lükake see üles, seejärel langetage ennast ja korrake.

See harjutus täidab topeltülesannet: see pumpab üles selja sirutajalihaseid, mis aitavad sul surutõstete ja kükkide ajal selga hoida, ning see aktiveerib. Viimane on eriti oluline istuva tööga inimestele.

Harjutust saab teha kaldega hüperekstensioonimasinal, kus keha on nurga all, Rooma toolil, kus keha on põrandaga paralleelne, või GHD-l.

Painutage keha, kuni see on põrandaga paralleelne või veidi madalamal, ja sirutage selg üles. Mida sügavamale alla kummardate, seda rohkem teie tuharad haarduvad.

Harjutus avaldab pinget reie esiosale ja tuharale.

Alustuseks katsetage oma jalgade asendit ja saage teada, milline neist on teile kõige mugavam: lai, kitsas, tugevalt kõverdatud põlvedega või veidi külgedele.

Kükitades pöörake tähelepanu oma tehnikale.

• Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Kui see alt ümardub, ei ole teie seljalihased piisavalt tugevad, võtke kergem raskus.
• Jalad ei tohiks põrandast lahkuda.
• Kükitage kogu ulatuses: vähemalt põrandaga paralleelselt või veidi allapoole.

Pumpab üles rinnalihased, haarab triitsepsi-, õla- ja süvalihaseid.

Heitke pikali pingil surumise pingile, jalad laiali ja jalad põrandal. Haardelaiuse määramiseks haarake kangist ja langetage see rinnale. Alumises osas peaksid teie käsivarred olema vardaga risti. Võtke kang, viige see rinna kohal asuvasse asendisse, langetage seda, kuni see puudutab teie rindkere, ja tõstke see uuesti üles.

Siin on mõned tehnika omadused:

• Kui kasutate keskmist käepidet, on teie randmed, küünarnukid ja latt kõik samas tasapinnas.
• Jalad on tugevalt põrandale surutud; ärge asetage jalgu varvastele.
• Tehke liigutus täies amplituudis, puudutades riba rinnale.

Töötab reie tagaosa, tuhara ja selja sirutajalihased.

Kõndige lati juurde, asetage jalad nii, et latt oleks teie tossude paelte kohal, säärte lähedal. Haarake kangist veidi kaugemal kui õlgade laiuselt ja painutage põlvi. Tõstke kangi sirge seljaga, kuni puusaliiges on täielikult välja sirutatud.

Tehnoloogia omadused:

• Hoidke selg sirge, see eemaldab surve teie alaseljale.
• Seisa jalad õlgade laiuselt ja pööra varbad 15-25 kraadi väljapoole.
• Tõstke latt säärte lähedale, peaaegu üle nende libisedes (aga muidugi mitte nagu alloleval GIF-il).

See harjutus on suunatud latissimus dorsi lihastele.

Istuge masinale, haarake käepidemest ja tõmmake seda oma rinna poole. Tehke harjutust seljalihaste, mitte käte ja õlgade abil.

See harjutus on suunatud õlgadele, eriti nende esiosale, ja rinnalihastele.

Võtke ülekäe, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Tõstke kang üles, äärmises punktis, sirutage küünarnukid täielikult sirgu ja liigutage käsi veidi tahapoole, pea taha.

Tehnoloogia mitmed omadused:

• Pilk on suunatud ette, ära tõsta pead lati taha.
• Kui latt läheb pea eest läbi, ärge tõstke lõuga üles, vaid kallutage pea tahapoole.
• Ärge kallutage oma keha vajutades tagasi.

9. Kangi lokk

See on isoleeritud harjutus õlavarre biitsepsi jaoks.

Võtke tagurpidi käepidemega kang õlgade laiuselt, tõstke see küünarnukist painutades üles ja laske sujuvalt alla.

Tehnoloogia omadused:

• Alaselja koormuse leevendamiseks kallutage keha veidi ettepoole.
• Küünarliigese kaitsmiseks langetage raskust sujuvalt ja kontrolli all, mitte ei viska seda alla.
• Biitsepsi erinevatele peadele saad koormust nihutada tulenevalt küünarnukkide asendist (tõmbasid küünarnukid taha - koormasid rohkem biitsepsi välimist pead, tõid küünarnukid ette - koormasid biitsepsi sisemist pead).

10. Kummardunud hantli kärbsed

See liigutus töötab õlgade tagaküljel.

Võtke see, painutage, kuni see on põrandaga paralleelne, ja sirutage käed külgedele.

Iseärasused:

• Ärge tõstke oma õlad üles; trapetslihaste väljalülitamiseks tuleks need alla lasta.
• Tagumiste deltalihaste koormuse suurendamiseks keerake käed kergelt ülespoole.

11. Käe pikendus triitsepsiplokil

Seisa ülemise ploki kõrval, haara sirge käepidemega käepidemest, liiguta keha veidi ettepoole, ära ümarda selga. Oluline on kogu õlavöö fikseerida nii, et harjutuse ajal liiguksid ainult käsivarred.

Iseärasused:

• Koormust saate nihutada triitsepsi erinevatele peadele, muutes haaret (eespidine käepide pumpab üles triitsepsi külgmist pead ja vastupidine käepide pikka pead).
• Trossikäepidemega ülaosa võimaldab käed laiali ajada kõige madalamas punktis ja pöörata käsi väikeste sõrmedega väljapoole (see võimaldab ka triitsepsi pikka pead paremini töötada).

Kui kaua see programm kestab?

Saate seda programmi teha üks kuni kaks kuud ja seejärel muuta see lõhedeks, et iga lihasrühma tugevamalt tabada, või jätkata kogu kehaga ühe treeningu jooksul töötamist, kuid muuta seeriate ja korduste arvu vastavalt oma eesmärkidele.

Kui sulle meeldib vaheldusrikkus ja päevast päeva samad harjutused võtavad sinust huvi ja motivatsiooni, saad allolevate liigutustega oma treeninguid mitmekesistada.

Kuidas oma treeninguid mitmekesistada

Kuidas jahutada

Pärast treeningut keskenduge kõigile lihasrühmadele. Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et venitamine vähendab treeningjärgset lihasvalu, kuid see teeb:

• Suurendab lihaste ja sidekoe elastsust, mis vähendab vigastuste ohtu treeningul ja igapäevaelus.
• Eemaldab osaliselt piirangud, mis võivad takistada õige tehnikaga harjutuste sooritamist.