Kangikükid pikkadele inimestele. Kuidas teha kükke kangiga õlgadel? Push-ups lisaraskusega

Bill Starr
IM nr 8, 2000

Kuna kükk on iga jõuprogrammi alus, peaksite teadma, kuidas selles harjutuses edu saavutada. Sageli eksivad sportlased, kui edusammud selles aeglustuvad, ja hakkavad otsima asendusi väljastumiste, jalapresside ja mitmete muude jalaharjutuste näol. Muidugi toovad muudatused koolitusprogrammides kaasa teatud eeliseid. Kuid nende harjutustega kükkide arvelt üle pingutades astuvad sportlased jalgade jõu arendamisel sammu tagasi.

Ja see on täiesti vastuvõetamatu.

Iga programmi alguses peate pöörama erilist tähelepanu kükitehnikale. See kehtib ka nende kohta, kes alustavad treeningutega pärast pausi. Paljud inimesed, kes varem kükitasid suurepärases vormis, naasevad treeningutesse kohutava vormiga, tavaliselt seetõttu, et neil oli liiga kiire oma varasemate tulemusteni jõudmisega. Sama võib öelda ka algajate kohta. Nad on liiga mures teatud raskusega kükitamise pärast, unustades harjutuse vormi.

Kui te ei arenda oma kulturismikarjääri alguses õiget tehnikat, ei ole teie edusammud nii head kui võiksid olla ja teie lõpptulemused jäävad potentsiaalsest palju alla. Lisaks on vale liikumistehnika omamoodi "kutse traumatoloogile". Kõik see on nii elementaarne, et tundub, et see ei vaja kordamist. Kuid paljudes spordisaalides on õige vormi jälgimise eest vastutavad inimesed niivõrd mures, et nende treenitavad saavutaksid teatud arvud, et nad lubavad neil tõsta vale vormiga raskusi, milleks nad ilmselgelt valmis ei ole.

Aeg-ajalt tuleb selline olukord minu jõusaalis ette. Saan teada, et minu jõusaali tuleb treenima uus sportlane, kes kükib raskusega, mis on suurem kui minu jõusaali rekord - 285 kg. Tavaliselt on see näitaja umbes 320 kg. Kõik kõlab väga veenvalt, kuni ma näen kükke endid, mis tegelikkuses osutuvad tavaliselt poolkükkideks. Kui ma saan rekordiomaniku põrandaga paralleelselt allapoole langema, muutub tavaliselt 320 kg kaaluv kükk järsku 175 kg kükiks. Mõnikord on löök sportlase uhkusele nii tugev, et ta ei saa sellest enam kunagi toibuda. Ükski neist suurepärastest kükkidest polnud kunagi päris täiskükki teinud. Ja see on suure tõenäosusega treenerite süü. Kõrged hinded näitavad neid heas valguses. Seda juhtub suurtel spordialadel sageli. Lõppkokkuvõttes kaotab kõige rohkem sportlane ise.

Teine oluline punkt õigesti kükitamise teaduses on tehnika lihvimine jõu kasvatamise protsessis. Vigu teevad ka kogenud sportlased, kuid need on veidi teistsugused kui algajad. Enamasti juhtub see nendega, kes on antud ruumis teistega võrreldes kõige edukamad. On arusaadav, et nad teavad suurepäraselt, mida teevad, ja keegi ei julge neid noomida. Kuidas saakski teisiti, nad on parimad! Kuid tõsiasi on see, et iga sportlane igal arengutasemel peab jälgima harjutuse sooritamise vormi järgimist ja otsima nõrku kohti.

Teine oluline aspekt edu saavutamisel on aeg, mis kulub jõubaasi ehitamiseks ja selle järkjärguliseks täiustamiseks. Tundub, et ütlesin jälle täiesti ilmselget asja, kuid paljud sportlased unustavad selle numbrite taga ajades oma ego huvides. Siinkohal sobib võrdlus püramiidiga. Topi stabiilsus sõltub täielikult aluse laiusest. Sama kehtib ka kükkide või muude jõuharjutuste kohta. Teie lõplikud tulemused sõltuvad täielikult teie põhitööst. Seda protsessi ei saa kohandada. Kes selle asjaga kiirustab, lõpeb kindlasti vigastuse või ületreeningu või isegi mõlema korraga.

Seega, kui soovid kükkides midagi saavutada, paranda pidevalt harjutuse sooritamise tehnikat, tõsta järk-järgult töö kogumahtu, otsi ja ületa nõrku kohti. Hea treeneri silma tähtsust ei saa siin üle tähtsustada. Kogenud mentor märkab, kui mõni lihasrühm on maha jäänud, ja soovitab selle treenimiseks harjutust või tervet programmi.

Samuti on oluline mõista, et sellises harjutuses nagu kükk on igal inimesel teatud piirangud. Isegi kui inimene on saavutanud suurepärase vormi ja veetnud poole oma elust jõubaasi ehitades, sõltub tulemus suuresti iga inimese enda kaalust ja tema anatoomilistest iseärasustest. Võib-olla näete siin vastuolu sellega, mida ma varem ütlesin. Saage aru, et peate püüdma oma praegust tegelikku potentsiaali realiseerida. 75 kg kaaluv sportlane ei suuda kunagi 205 kg kükkida, kuid 185-ga küll. Kui ta tahab seda piiri ületada, peab ta kaalus juurde võtma. Paljud aga seda ei taha. Nad peatuvad seal ja jätkavad kükitamist, et vormis püsida või oma sooritust mõnel muul spordialal parandada.

Kunagi töötasin sprindiratturiga, kes edenes kükis ilusti kuni 194kg-ni. Üritasime kaalu tõsta ja vähendada, kuid tulemus jäi samaks. Ainus võimalus sellest takistusest üle saada oli enda kaalu tõsta, kuid ta ei tahtnud seda. 194kg kükk on korralik tulemus ja kui ta lisaks raskust juurde, avaldaks see tema rattasooritusele negatiivset mõju. Nii jätkas ta selle raskuse tõstmist, et oma vormi säilitada.

Pole saladus, et mõned inimesed on emakese looduse poolt loodud nii, et nad ei suuda kunagi suuri raskusi kükitada, hoolimata sellest, kui raske on nende kehakaal või kui palju nad treenivad. Kuid ka sellised ülirasked inimesed suudavad oma jõudu oluliselt suurendada, kui nad on piisavalt usinad. Võib-olla ei avalda nende tõstetud raskused teistele muljet, kuid nad teavad enda jaoks, et on midagi saavutanud ja nende jaoks on see täiesti piisav. Olenemata teie kogemusest, eesmärkidest ja geneetilisest ülesehitusest, saate oma kükipotentsiaali realiseerida.

Kükkide sooritamise tehnikat arendades tuleks põhitähelepanu pöörata kangi ja jalgade asendile. See on väga individuaalne, kuid on mõned üldised reeglid. Enamik inimesi leiab, et on mugav asetada jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Varbad peaksid olema veidi välja keeratud, kuid mitte liiga palju, vastasel juhul võib see põhjustada põlvevigastusi. Minu tähelepanekute järgi on laiem jalapaigutus pikkadele inimestele mugav. Mida laiem see on, seda vähem tuleks sokke väljapoole pöörata.

Pikematel inimestel on ka mugavam asetada latt tavalisest veidi madalamale. Ja kangi tavaline asend on trapetslihase ülaosa. Kui pikad sportlased asetavad kangi nii, nihutavad nad tavaliselt kükkides oma torso liiga ette. Kui olete pikk, asetage latt madalamale. Kuid ärge üle pingutage, liiga madal asend võib põhjustada õlavigastuse. Lisaks, kui te pole jõutõstja, vajate sügavamaid kükke.

Vaatamata kõigele eelpool öeldule tuleks aga mõnda aega katsetada jalgade ja kangi asendiga ning valida enda jaoks parim variant. Ainus, millega peaksite vormi arendamisel ettevaatlik olema, on halb harjumus kükitades ettepoole kummarduda. Jah, jõutõstjad teevad seda meelega – selleks, et tõsta rohkem raskust. Kuid ärge unustage, et nad teevad eelnevalt palju tööd nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks. Ja kuni te pole neid oluliselt tugevdanud, on ettepoole kaldumine üsna ohtlik.

Üks väga oluline nõue harjutuse sooritamisel on püsida väga-väga pinges kogu liikumisulatuse vältel. Peaksite oma lihaseid pingutama peaaegu krampideni. Paljud sportlased lõdvestavad oma lihaseid alumisse asendisse langedes veidi. Nende mõtted on hõivatud sellega, kuidas nad üles tõusevad. See pole nii hull, kui töötate kergete raskustega, kuid mitte eriti raskete raskustega! Langetamise ajal lõõgastumine on ohtlik mitmel põhjusel, millest üks on põlved. Sellise lõdvestunud laskumise korral on kalduvus alumises asendis “löökida”, mis on põlveliigestele väga ohtlik - eriti algajatele ja neile, kes jätkavad treeninguid pärast pausi.

Üsna raske on alumisest asendist kõiki tõstmiseks vajalikke lihaseid pingutada, kui latt juba liigub. Keha tuleb selleks eelnevalt ette valmistada. Kui liigutate latti üles, kui see on täielikult kinnitatud ja valmis, saate selle hõlpsalt kleepumispunktist läbi.

Kõige parem on selleks valmistuda enne liikumise alustamist, pingutage kõiki lihaseid ja keskenduge sellele. Pärast riba restilt eemaldamist alustage ettevalmistusprotsessi. "Haarake" jalgadega põrandast, laske pingelainel tõusta kogu kehas - jalgades, vaagnas, seljas, õlgades. Ma ütlen oma õpilastele alati, enne kui nad laskuma hakkavad, kujutage ette, et nad kükitavad 300 kg. Pingutage trapetsi, justkui prooviksite nendega latti tõsta, hingake sisse ja alustage liikumist. Kui kõik teie lihased on pinges, on teil palju lihtsam tõusta.

Lisaks aitab see lati allosas õigesse asendisse viia. See on punkt, millest paljud inimesed puudust tunnevad, kuid kui sa võtad suure raskusega valesse alumisse asendisse, väheneb sinu võimalus uuesti tõusta. Südamiku pingul hoidmine võimaldab teil lati õiget rada pidi juhtida. Kui tulete alla lõdvestunult, on tõus veelgi hullem, eriti suurte raskuste korral

Ärge jätke seda ettevalmistust vahele isegi soojenduskomplekti ajal. Mõne aja pärast muutub see harjumuseks, mida sa tahad. Kui olete õppinud tegema iga kordust nii, nagu see oleks teie ainus kordus, ja võimalikult suure raskusega, hakkab teie kükkide jõudlus pidevalt tõusma.

Aga pea asend? Mõned treenerid õpetavad oma mängijaid üles vaatama, mõned alla. See on ka väga individuaalne. Olen näinud paljusid kogenud sportlasi erineval moel pead hoidmas. Kuid igal juhul ei tohiks te teda sundida teatud asendis olema, st üles või alla vaatama. See on üsna suur stress lülisamba ülaosale, mis saab juba raskete kükkide ajal märkimisväärse koormuse. Pea peaks olema teie jaoks mugavas asendis.

Kui märkan, et sportlane kaldub alumisest asendist väljudes liiga ettepoole, julgustan teda kergelt pead tõstma. Ja vastupidi, kui see kaldub kõrvale, langetage see. Nagu võimlejad, peavad ka sportlased kükkides kasutama oma pead tasakaalustajana.

Õpetan oma õpilasi kangist väga tugevalt kinni hoidma, mitte laskma sellel enda õlgadel liikuda. Paljud tulevad minu juurde kindlustundega, et latt peaks vabalt trapetsil lebama, ja harjumusega väga laia haardega – peaaegu otse ketaste all. Kuid see ei võimalda teil suurte raskustega töötades latti juhtida. Paljudel laia haardega sportlastel napib õlaliigestel lihtsalt paindlikkust. Mõnenädalane venitus võib selle probleemi hõlpsalt lahendada.

Kui alustate treenimist pärast pikka pausi, järgige mustrit "viis viiest", kasutades rasket, keskmist ja kerget kontseptsiooni. Mõned soovitavad algajatel teha 10 või enam kordust, püüdes seeläbi piirata tööraskusi. Kuid enamasti väsivad poisid kiiresti ja kaotavad lähenemise lõpuks oma tehnika, mis on täiesti vastuvõetamatu. Viie kordusega saate alati oma vormi hoolikalt jälgida ja kui soovite rohkem koormust anda, suurendage lähenemiste arvu.

Eriti soovitan algajatel kerget päeva veeta, see aitab keskenduda liigutuste sooritamise tehnikale. Aja jooksul on teil võimalik mõõdukal päeval sooritada kolmest kordusest koosnevaid raskeid seeriaid ja rasketel või mõõdukatel päevadel lisada 8–10 kordusest koosnev viimistlusseeria. Need on esimesed sammud oma jõubaasi ülesehitamiseks.

Olen alati kolm korda nädalas kükiprogrammi järginud. Pärast aastatepikkust inimestega töötamist olen jõudnud järeldusele, et selline lähenemine annab parimaid tulemusi. Kükid kaks korda nädalas ei anna nii palju koormust ega võimalda teie kükiprogrammides palju varieeruvust. Kuid raskuste kasvades võid tunda, et lihaste taastamiseks on vaja rohkem aega ja siis on mõttekas kaks korda nädalas kükkidele üle minna. Kui see töötab teie jaoks, suurepärane.

Paljud sportlased tõstavad raskusi vaid kolm-neli kuud aastas, enne kui nad lähevad teistele spordialadele. Sellistel juhtudel on raske treeningu jaoks parim režiim kükkide tegemine kolm korda nädalas. Nii lühikese aja jooksul peavad sportlased suurendama jalgade jõudu ja nad teevad seda kolmepäevase programmiga. Tean paljusid sportlasi, kes on kolme kuuga kangile 100 kg või rohkemgi lisanud ja see on minu meelest hea tulemus.

Ja nüüd programm minu õpilastele. Esmaspäev on tavaliselt raske tööpäev. Nad teevad viis seeriat viiest kordusest, viimane on limiidil. Viimistluskomplekt teostatakse seejärel vähendatud raskusega, mis aitab lisada veidi tööd ilma liigse stressita. See komplekt aitab neil ka vajadusel tehnikat kohandada. Kui suure raskusega peaksite seda sooritama? See sõltub põhiprogrammi tulemustest. Kui sai edukalt läbitud, siis teen mõõdukalt, kui mitte, siis raskemaks. Poisid nimetavad seda "karistuseks" ja ma nõustun nendega.

Minu rusikareegel viimase komplekti jaoks on kasutada 20 kg vähem raskust kui selle treeningu kõige raskem raskus. Näiteks kui tegite 3-5 kükki 165 kg-ga, siis lõppkomplektis peaksite kaheksa kordust tegema 145 kg-ga. See ei ole siiski dogma. Kui märkan, et harjutus sooritati kehva tehnikaga, siis panen raskuse veelgi madalamaks, et sportlane saaks seda korrigeerida. Lõppude lõpuks ei suuda ta suure kaaluga seda teha. Pärast viit viie kordusega ringi 230 kg kangiga oli ta oma nelipealihase piisavalt pingutanud, et töötada ka 200 kg kaaluga. Kõik, mida ta saab, on ületreening. Seega panen ta tegema komplekti 175 kg-ga, mis pole samuti peale rasket tööd “kingitus”, aga ka mitte liiga väsitav.

Kokkuvõtteks tahan veel kord rõhutada õige tehnika olulisust harjutuse sooritamisel. Olles omandanud tehnika, hakkab sportlane raskustega edasi liikuma, seejärel otsin tema nõrkusi ja lisan uusi harjutusi või tehnikaid nende nõrkade kohtade kõrvaldamiseks. Selle artikli teises osas räägin kükkide sooritamise tehnikast lähemalt. Eelkõige puudutan plahvatusjõu arendamist alumisest asendist tõusmisel, jalgade adduktorite ja biitsepsi tugevdamist ning kleepumispunkti läbimist, mis tõstab teie kükkide tulemused stratosfääri kõrgustele.

Pikk sportlane näeb palju efektsem välja kui lühike, kuid pikal on raskem kaalus juurde võtta. Meie andmetel ei ole ainult 10% neist, kelle pikkus ületab 188 cm, probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Samuti tasub välja tuua teatav visuaalne punkt: sama kehamassiindeksi ja sama kehaehitusega inimesed (näiteks ektomorfid) näevad välja erinevad, neil on märkimisväärsed pikkuse erinevused ja paremus on siin nende poolel, kes on lühemad – tunduvad massiivsemad.

Üks probleem on veel. Nimetagem seda "mehaaniliseks" - see artikkel on sellele pühendatud.

Harjutuste sooritamise mehaanika pikkadel inimestel

Mehaaniline probleem on üks olulisi takistusi, mis piirab pikkade meeste lihasmassi kasvatamist. Selle probleemi olemus on järgmine: kõrge kasv tähendab ennekõike pikki jäsemeid (jalad, käed). Eriti kui inimene on oma kehaliselt loomult ektomorf. Kogu põhiline (põhi)töö jõusaalis tehakse jäsemete abil.

Sel juhul on vaja mõista jäseme pikkuse tähtsust ja eripära. Lõppude lõpuks, mida pikemad on jäsemed, seda pikem on mehaaniline hoob. Mis on kang? Kujutage ette lihtsat katset: kaks inimest hoiavad labida küljes tellist (kühvlit hoitakse selle otsast kätega kinni). Aga ühel inimesel on 1-meetrine labidas, teisel aga 2-meetrine labidas. Kujutame ette, et labidad on sama kaaluga. Kellel on keerulisem tellist labida küljes hoida? Muidugi kõige pikema labidaga!

Lisaks loob pikk kang tingimused mitte ainult täiendavaks pingutuseks, vaid ka suuremaks liikumisulatuseks. Kõik see ei saa muud kui mõjutada harjutuste sooritamist ja nende tõhusust.

Pikkade jäsemetega inimestel on see probleem üsna märgatav selliste harjutuste puhul nagu seismine, lamades surumine ja kükid.

Nendes (ja mõnes teises) harjutuses näitavad pikad inimesed (pikkade kangidega) tavaliselt alla keskmise jõunäitajaid (vt tabel 1). Suutmatus jõuda suuremate raskusteni (pikkade kangide tõttu) võib omakorda takistada lihasmassi kasvatamist. Peaasi, et mitte pettuda, vaid mõista probleemi olemust ja jätkata selle lahendamise võimaluste otsimist.

Tabel 1. Keskmine maksimaalne punktisumma
mõnes harjutuses (amatöörkulturistide jaoks)

On paslik tsiteerida Arthur Jonesi sõnu ühest tema artiklist, kui ta võrdles Arnold Schwarzeneggeri ja Franco Colombo jõunäitajaid: „Arnold Schwarzeneggeril on vähemalt kolm korda rohkem lihaseid kui tema sõbral Franco Colombol ja ometi suudab Franco tõsta. rohkem kui Arnold, mis ei tähenda absoluutselt mitte midagi. Arnoldi käsivarred on kolm tolli pikemad kui Franco omad, nii et biitsepsikõverdust sooritades peab Arnold tõstma raskust suuremale kaugusele. See tähendab, et isegi sama raskuse tõstmisel peaks Arnold nihutama latti Francost kuus tolli kaugemale, tehes sellega rohkem tööd.

Kuid mõnes teises harjutuses - peamiselt surnud tõstes - on kõrge kõrgus harjutuste sooritamisel abiline, mis võimaldab teil saavutada keskmisest kõrgemaid jõusaavutusi. Siin on võimenduse mõju vastupidine. Pidage meeles Archimedes ja tema kuulus lause: "Anna mulle tugipunkt ja ma liigutan maad." Surmtõstmisel on tugipunktiks põrand ja kangiks jalad + torso. Ja mida pikem on kang, seda lihtsam on raskemaid raskusi tõsta. Muide, puhttehniliselt ei pruugi pikale inimesele jõutõste teatud jalgade, käte ja torso pikkuse proportsioonides toimida. Selliste proportsioonide korral jääb finantsvõimenduse positiivne mõju tagaplaanile.

Kuidas probleemi lahendada?

Esimene variant. Pikkade kangidega inimesed peaksid kulutama palju aega liikumistehnikate katsetamisele, et leida kangi väikseima raadiusega asendid. See tähendab, et minimaalne ülesanne on leida konkreetses harjutuses kõige optimaalsem liikumisvektor (suund).

Teine variant. Pikkade kangidega inimestel on lubatud katsetada mitte ainult liikumisvektoriga, vaid ka liikumise amplituudiga. Otsustage ise: mida pikem on kang, seda suurem on liikumise amplituud. Võrrelge kahte lamades surumise inimest, kelle kõrguste vahe on umbes 30 cm (näiteks 190 cm ja 160 cm) ja jälgige, kui suure kauguse (mitu sentimeetrit) võtab kangi liikumisulatus sirgendatud käte asendist. rinda puudutada. Leiad, et lühem inimene langetab latti nii kaugele, et see oleks umbes pool tema liikumisulatusest pikema inimese puhul.

Meie poolt pole üleskutset üle minna eranditult poolvajutustele ja poolkükkidele ning unustada täisamplituudiga liigutused igaveseks. Siiski soovitame tungivalt neid harjutusvõimalusi mitte ignoreerida (loe valikute kohta jaotisest ja) ning mitte tajuda neid mingisuguse tehnilise veana (just nii paljud sellele probleemile lähenevad). Pidage meeles, et kui olete pikk (pika võimendusega), on teil täielik õigus tegutseda tunnustatud reeglite vastaselt, sest need reeglid ei ole selgelt kirjutatud teile silmas pidades.

Küsitlus artiklis: Pirron M. 5 nõuannet peenikestele ja pikkadele meestele lihasmassi kasvatamiseks // Kulturism kõvakasvulistele, 2013,

Jones A. Suurus ja tugevus // Ironman. 1972, nr 1.

2014 © Kulturism hardgainersile

Aidata kõhtunud sportlastel ohte ja ebamugavusi vältida pole lihtne ülesanne. Kavandatud meetmed lihtsustavad seda ülesannet ja aitavad pikkadel poistel saada tugevaks ja lihaseliseks!

Jõusaal on tõeline piinakamber pikkadele poistele. Õigesse stardiasendisse jõudmiseks ja harjutuse korrektseks sooritamiseks peavad kõhnad sportlased sageli väänama ja asetama kangi ebamugava nurga alla, mis suurendab vigastuste ohtu ja suurendab raskuse liigutatava vahemaa.

Heidutav probleem pikkadele jõusaalikülastajatele, kes peavad pidevalt kohandama põhiliigutusi oma anatoomiliste ja biomehaaniliste omadustega.

Kui te pole kindel, kas teil on vaja jõusaalis tööd kohandada, määratleme kõigepealt, keda peetakse jõutreeningutega seoses "kõrgeks".

Selles olukorras me ei räägi keskmisest pisut kõrgema pikkusega meestest. Jutt käib üle 192 cm pikkustest meestest ja üle 178 cm naistest.Räägime tõelistest pilvelõhkujatest.

Kui vaatad profikorvpallurile rahulikult ülevalt alla, aga jõusaalis on sul pikkade jalgadega raske toime tulla, siis tuleb sellega kuidagi toime tulla. Olen valmis pakkuma Sulle lihtsaid lahendusi, mis aitavad parandada tehnilisi vigu ning kõrvaldada pikajalgsete ja pikkade kätega häireid.

1. Põhilised isomeetrilised harjutused

Teie pikkade jalgade ja käte tõttu on teil äärmiselt raske õiget lähteasendit võtta ja see toob kaasa kogu harjutuse kehva soorituse. Isomeetrilised harjutused, mille käigus säilitad staatilise kontraktsiooni, annavad võimaluse kujundada õiget kehahoiakut. Nad õpetavad kõhnadele sportlastele, kuidas harjutust õigesti alustada ja lõpetada.

Aja jooksul aitavad isomeetrilised harjutused sportlasel õiget liikumisulatust tunda. Kui teil on raskusi poolkükkide tegemisega, kuid saate hõlpsasti teha veerandkükki, alustage veerandkükiga ja liikuge madalamale ja sügavamale. Nii parandate süstemaatiliselt oma sügavküki tehnikat ja suurendate üldist liikumisulatust ilma füüsilist ebamugavust kogemata.

Isomeetrilised hoidikud muudavad teid tugevamaks, isegi kui teie paindlikkust piirab teie pikkus.

Ärge unustage isomeetriliste liikumiste olemust: see ei ole pikk ja tüütu ilma ootamine mere ääres, see on aktiivne töö, kuigi staatilises režiimis. Ükskõik millise asendi te võtate, peate seda hoidma kogu keha abiga.

Püsige staatilises asendis, kuni tunnete end üsna väsinuna, kuid mitte nii kaua, et teie kehahoiak hakkaks meenutama valesti vormitud murutooli. Alustage 10-15 seeriast 10-15 sekundit, liikuge üles, suurendades seeria kestust, vähendades seeriate koguarvu ja liikudes järk-järgult õigesse asendisse.

2. Jätke ainult kontsentriline faas

Poisid, kes pidevalt oma peaga ukseava löövad, kogevad teatud raskusi propriotseptiivse tundlikkuse ja motoorse innervatsiooniga. Tundub, nagu võtaks signaali lihastest ajju ja tagasi veidi kauem aega kui tavaliselt. Selle tulemusena muutub liikumise ekstsentriline ehk negatiivne faas või täpsemalt selle tulemus juhuse küsimus: kas keha fikseerimine kaob või käed on kõverad. Ühesõnaga, kogu harjutus läheb tühjaks.

Keskendudes kontsentrilisele faasile (kokkutõmbumise faas), näiteks pingil surumine kükirestis või samal viisil kükitamine, saavad kõhnad sportlased kergendust, sest nende harjutuste aluseks on isomeetrilised liigutused. Need võimaldavad teil parandada oma liikumisulatust, stabiliseerida lähteasendit ja sooritada harjutust piisavalt jõu ja energiaga, et arendada jõudu ja volüümi. Ja te ei pea muretsema töökaalu sunnitud vähendamise pärast.

Kontsentrilise harjutuse edukus sõltub kiirendusest. Isegi suure raskuse korral peate keskenduma mürsu võimalikult kiirele liikumisele algusest lõpuni. Kontsentriliste harjutuste puhul järgige 3-8 kordust. Kui teete vähem kordusi, muudate harjutuse kvaasimaksimaalseks ebaproduktiivseks liigutuseks.

3. Summutatud negatiivid

Kui olete kontsentrilised harjutused selgeks õppinud, lisage lõdvad liigutused, mis hõlmavad rihmade kasutamist, et lihtsustada kangi liikumise ekstsentrilist faasi – eelkõige lamades surumise ja kükkide sooritamisel.

Lahtiste negatiivide jaoks siduge üks rihma osa kükiraami ülaosaga ja keerake teine ​​osa ümber kangi. Kui lati langetatakse, venib rihm välja, mis vähendab ekstsentrilise faasi koormust ja aitab käivitada liikumise kontsentrilise faasi.

Kükiraami külge kinnitatud elastsed rihmad aitavad teil säilitada õiget asendit liikumise ekstsentrilise (laskuva) faasi ajal ja annavad hoogu liikumise kontsentrilisele faasile

See strateegia on loodud selleks, et aidata sportlasel liikuda kontsentrilistelt harjutustelt kogu liikumisulatuseni. Isomeetrilised harjutused õpetavad õiget asendit võtma ja hoidma, kontsentrilised vajutused õpetavad arendama maksimaalset pingutust lähteasendist ning nõrgestatud negatiivsed õpetavad kõiki liigutuse faase puhtalt ületama.

4. Keskmise korduse seeriad

Pikkadel sportlastel on pikad hoovad, mis segavad propriotseptsiooni ja motoorset juhtimist. Liiga intensiivne treening suurte raskuste ja väheste kordustega on võrdne ohtliku, valuliku ja potentsiaalselt traumaatilise lähenemisega. Keskenduge äärmuslikele raskustele ja ühe kordusega seeriatele ning teie jõudlus langeb palju kiiremini kui tavalise kangi pikkusega sportlastel. Kvaliteetsed kordused ja pikk sportlaskarjäär põhinevad keskmistel korduste komplektidel.

Kasutage seda strateegiat ja tehke 5-8 kordust. Kui soovite lihasmassi kasvatada, suurendage oma mahtu, suurendades seeriate arvu treeningu või treeningtsükli kohta. Jõu suurendamiseks keskendu hoolikalt lähteasendile ja soorita kvaliteetseid kordusi, mis arendavad ägedat pinget.

Treeningprogramm

Pikkus ei pea takistama teie jõutreeningu edukust. Edu sõltub paljudest teguritest. Õppige hoidma asendit isomeetriliste liigutustega, arendage kontsentriliste liigutustega stardijõudu ja õppige valdama ekstsentrilist faasi nõrgestatud negatiividega.

Omandage need tehnikad keskmiste korduste seeriatega ja lahendate kõik kõhna sportlase probleemid.

Mõned inimesed väidavad, et kangiga kükid pole tüdrukutele vajalikud ja on isegi kahjulikud. Nad ütlevad, et neist ei kasva mitte ainult tuharad, vaid ka nelipealihased. Ja siis on jalgpalluri ebaesteetilised jalad ja muud rõõmud, mida me üldse ei taha, kui läheme jõusaali salenema.

Teine asi on see, et tavaliselt ei pakuta konstruktiivseid asendusi. Maksimaalselt soovitavad nad plie’t teha hantliga. Või Bulgaaria poolkükk, mis on teatavasti veidi keerulisem kui lihtne kükk. Ja seda on praktiliselt võimatu teha, kui algajal on nulltehnika. Ausalt öeldes töötab nelipealihas igat tüüpi kükkides ja te ei saa seda isoleerida. Nii et mõningast kasvu tuleb taluda. Kuid õige tehnikaga töötab istmik rohkem.

Tüdrukute kangikükid: kasu ja kahju

Kõigiga, kes küki treeningust välja jätavad, pole probleem ainult selles, et nad jäävad ilma lõbu ja põhjusest oma meesjõusaalivendade silmis väga lahedana näida. Häda on selles, et kükkidest ja surnud tõstest loobudes saame treeningu ilma vajaliku hormonaalse vastuseta.

Põhiline treening põhjustab koormuse all hapnikutarbimise tohutut suurenemist ja kasvuhormooni taseme tõusu.

Need kaks tegurit aitavad mitte ainult paremini taastuda kahest tosinast isoleerivast pähklikiigest, mida me kõik harjutame, vaid ka põletada rohkem rasva enne, treeningu ajal ja pärast seda. Nii et kogu point ei seisne ainult ümaruses, vaid ka selle puudumises ebavajalikes kohtades.

Tüdrukute kangikükid lahendavad ka järgmised probleemid:

• võimaldab teil vabaneda kõverast kehahoiakust. Sa lihtsalt ei lase end kükki, kui abaluud on üle selja laiali, alaselg on ettepoole kumerdunud ja kõht rippub, et kõik näeksid. Valmistumine on esimene asi, mida korralik kükk õpetab. Pingutage ja langetage abaluud, kinnitage nimmepiirkond, tõmmates kõhtu jäigalt sisse. Need oskused sobivad väga hästi igapäevaeluks. Näiteks need perioodid, mil tahaks kangesti saledam välja näha, aga ei saa;
• Need tugevdavad kõhulihaseid staatilistes tingimustes paremini kui miljon keerdu erinevate nurkade all igasugustel kummalistel objektidel. Just põikisuunaliste kõhulihaste jõud jääb puudu nendel kamraadidel, kelle kõht vajub ettepoole, vaatamata tohutule kõhulihaste kallal tehtud tööle;
• õige tehnikaga aitavad need vältida vigastusi tüüpilistes "naissoost" tegevustes, nagu lihaste kvaliteeti tõstev treenimine ja 100 jooksuvormi rasva põletamiseks;
• aidata vähendada kardiotreeningu mahtu mõistliku piirini, suurendades kalorite tarbimist, ja lõpuks veeta vähem aega jõusaalis

Kuid hooletu tehnikaga võivad kangiga õlgadel sooritatavad seljakükid olla ohtlikud. Rangelt võttes ei tohiks kang toetuda ühelegi õlale. Õppimist tuleks alustada „trapetsi all oleva lati“ asendist, kes jätkab, saab trapetsi ülaosale raskusi panna kohe, kui õpib õlgade kiikumist ja tõstmist eemaldama.

Kangiga õigesti kükitamine pole ka lihtne, sest on individuaalsed arengulised iseärasused, mida tuleb tehnika seadistamisel arvestada. Tihti võib internetist leida arvamust, et neiu peaks kükitama kangiga õlgadel, vaagen maas, sügavamal kui paralleelselt. Ja metoodiliste "arvutuste" suurepärane selgitus - nad ütlevad, et tüdrukud tahavad oma tuharad üles pumbata, nii et seal nad töötavad. “Seal” need ei tööta kõigi jaoks ja paljude jaoks on selline kükk nimmepiirkonna lordoosi tõttu vastunäidustatud. Üldiselt on parem individuaalse varustuse üle eelnevalt otsustada.

Igaüks saab õigesti teha kangiga kükki.

Selle liikumise standardid erinevad jõutõstmise ja kulturismi vahel. Omapära on see, et tõstja versioon on anatoomiliselt rohkem kindlaks määratud:

• nad lähevad kangi alla nii, et kõht on juba sisse tõmmatud ja abaluud on tõmmatud lülisamba poole, latt on seatud üsna madalale, veidi alla tagumisi deltasid läbiva keskjoone;
• kontrollige oma kehahoiakut, võtke end kokku, eemaldage aparaat, astuge tagasi, asetage see kahe sammuga mugavale jalalaiusele ja alustage harjutust;
• jalad seisavad puusadele mugavas laiuses ega lase põlveõndlatel sissepoole liikuda;
• latt on madalal, mis välistab abaluude eraldumise ja stabiilsuse kaotuse, millega tavaliselt kaasneb seljavigastus;
• varbad on mõõdukalt külgedele laiali, lisades poosile stabiilsust;
• liikumine algab vaagnaga alla ja tagasi, vastavalt painduvad põlved. See kükk on sarnane sellega, kuidas me tavaliselt istume madalal pingil;
• kogu liikumise vältel on kõhulihased sisse tõmmatud, selg on loomulikus kaares, ettepoole painutamine on väga mõõdukas, keha ei toetu puusadele;
• maksimaalse sügavuse punktis nimmepiirkond ei "lahti lahti" ja vaagen ei tee iseloomulikku "nokkimist" allapoole. Mõnikord on selle liigutusega kükk lubatud, kuid mitte algajatele, kes treenivad esteetikat. Jõukükkides, väikeste hüpetega võib esineda jalgade kõverdamisest tingitud “nokkimisi” ja “lööke”, tervisetreeningus neid ei kasutata;
• Sellele järgneb puusa- ja põlveliigese sirutuse tõttu sujuv raskuse tõstmine.

Individuaalne kükitehnika hõlmab saadaoleva sügavuse ja maksimaalse ettepoole kaldu kindlaksmääramist. Seisa profiiliga peegli poole ja istu maha. Niipea, kui märkate, et nimmepiirkond "lahti keerab" ja vaagen "nokib" - olete saavutanud maksimaalse sügavuse, fikseerige see, pole vaja seda edasi sundida.

Kalle peaks olema sama, mis tekib siis, kui istud põlved vastu seina ja varbad on selle pinnast 10–15 cm kaugusel. Ei ole vaja rindkere madalamale lasta.
Noh, jalgade vahekaugus ja põlvede vaheline kaugus on valitud nii, et ei liiguks keharaskus varvastele ega puusade erinevad vibratsioonid (nende avanemine ja levimine).

Kangi kükitehnikat on kõige parem õppida treenerilt. Iseseisvad harjutused on samuti head ja kasulikud, kuid alles pärast seda, kui võtate raskuse automaatselt õigesti riiulitelt, võtate end kokku ja sooritate sujuvalt nii raskuse langetamise kui ka tõstmise. Enamik jõusaale pakub isiklikku treeningut, mis aitab.

Samuti on vaja treenerit, et teha kindlaks, millised lisaharjutused aitavad teil halbadest kükitamisharjumustest vabaneda. Sellised harjumused kujunevad välja sellest, kuidas me kõnnime ja istume lapsepõlvest peale ning need võivad olla kaalus juurdevõtmisel väga kahjulikud.
Ei taha suure raskusega kükitada Jõutreening peaks olema progressiivne. Terve elu tühja kangiga treenides ei saa tulemusi saavutada. Tavaliselt jõuavad treenivad tüdrukud kangil pooleteise keharaskuseni aasta või paariga formaadis “kolm treeningut nädalas” treenides ja see pole rekord, vaid täiesti tüüpiline näitaja.

Kangiga kükkide tüübid

Lisaks nn tõstjakükile on olemas ka tõsteversioon – see hõlmab kangi kõrget asendit, trapetslihasel ja ülisuurt painutust puusaliigestel. Seda kasutatakse tervise- ja spordipraktikas äärmiselt harva.

Kulturismis kasutatavad võimalused hõlmavad jalgade laiusega "mängimist". Tuharate koormamiseks loetakse laia kükki, mille varbad on suunatud küljele – plie. Asend kitsa jalalaba ja vaagnarööviga – reie esipinna töötlemiseks

Sõltuvalt kangi asendi tüübist jagunevad kükid järgmisteks osadeks:

• eesmine - kangi asetatakse rinnale ja hoitakse kas konkshaarde abil (käsivarred üksteisega paralleelselt, kang toetub õlgadele) või käsi ristades;
• kangiga pea kohal – või täpsemalt, latt jääb veidi pea taha. Kangi võetakse põrandalt jõnksatusega (käed peaaegu pannkookide all, laiad) ja tõmbutakse ülespoole, pöörates õlgu ja suunates mürsu veidi pea taha. Selles asendis tehakse kükk. Algajatele antakse liikumine sageli lihtsustatud formaadis, kerge võimlemiskepiga. See aitab korrigeerida väiksemaid kehahoiakuhäireid ja õppida õigesti selga hoidma.

Kangi kükiga on seotud samanimelised harjutused Smithi masinas ja hakkimismasinas. Need on suunatud jalgade isoleerimisele ja tekitavad stabilisaatoritele kerge koormuse.

Algajale pole eriline probleem igas trennis kükitada, kui teha 3 korda nädalas. Raskuste kasvades on vaja oma treeningud korraldada põhimõttel “ainult kükk ehk ainult surnud tõste”, et vältida kesknärvisüsteemi ülekoormamist.

Madal kummardus, meie kallid lugejad! Sel reedel jätkame “Jõuvektori” tsükli täitmist ja keskendume kangiga kükiharjutusele.

Pärast lugemist saad teada, millised jõud ja momendid liikumisel tekivad, millistele kehaosadele kükk kõrgendatud nõudmisi esitab ning vaatame ka mõnda uurimuslikku poolt. Pole tõsi, et me õpime kõike ühes osas ja jagame selle siis kaheks.

Nii et tehke end mugavalt, alustame.

Kangiga kükid: vektorid, jõud, hetked

Kes oleks võinud arvata, et meie uus ja üsna raskesti mõistetav sari teile meeldib? Lõplikke järeldusi on muidugi veel vara teha (meie ei tee neid nii :)), aga esiteks võib juba öelda, et jah, tsükkel juurdub ja päris hästi. Pühendasime oma esimese artikli, teises räägime kangiga kükkidest. Üldiselt tasub öelda, et see konkreetne harjutus on tehniliselt kõige raskem ja traumaatilisem. Ja selleks, et kükist maksimaalselt kasu saada, on soovitatav seda vaadata väljast, õigemini seestpoolt. Täpselt seda me täna teeme.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Kangiga kükid: tugevused

F=[m]x[a] – see on njuutonites arvutatud jõu valem. 1 H on kiirendamiseks vajalik jõud 1 kg massi kiirusega 1 m/s2. Kui otsustate kükitada ja varustada kangi raskusega 150 kg (jõu massikomponent), siis ta teeb 150x9,8 m/s2 = 1470 N jõudu teie kehale. Kaalu tõstmiseks peate ületama 1470 N tugevus.

Mida suurem on kaal, seda suurem on rakendatav jõud, seda suuremat ülekoormust kogevad teie keha "elemendid". Seetõttu on spordis keha ohutuse ja pikaealisuse seisukohalt leebem variant.

Märge:

Biomehaanilisest vaatenurgast on jõud liigestes ja erinevatel luudel erinevad. Erinevad stendid (kaasa arvatud lati asukoht trapetsidel) või kangi käepidemed (kitsamad, laiemad) võivad kükki teha lihtsamaks või raskemaks.

Kangiga kükid: hetked

Jõumoment on määratletud kui selle jõu suuruse ja kangi pöörlemistelje kauguse korrutis (kui jõudu rakendatakse kangiga risti). Et aru saada, vaatame praktilist näidet elust.

Poldi pingutamiseks peate kasutama mutrivõtit. Sel juhul on jõumoment järgmine:

Kükkide endi puhul tõmbuvad lihased liigutuste läbiviimiseks kokku, tekitades lineaarset jõudu. Hetkeperspektiivist lähtudes püüate eelkõige luua põlvedes ja puusades sirutusmomente (sirutusmomente), mis ületavad nendes liigestes nii kangi raskusest kui ka teie enda keharaskusest tulenevaid paindemomente (fleximent). Kui sportlane genereerib piisavalt jõudu, mis ületab kangi kehale avaldatava jõu, sooritab ta küki edukalt.

Kui vaadata kükki (visuaalselt) momentide/jõudude lõikes, siis kangi selga koormamisel langeb massikese jalgadesse, luues nn jõujoone. Kõik juhtub selles suunas:

Kükkide ajal liigub põlv ettepoole, kui puusad liiguvad tahapoole. Niipea, kui põlv liigub ette (mööda elektriliini), tekib hetk, sama kehtib ka puusade kohta. Tekkiv moment on kangi kaal korrutatud põlve (või puusa) kaugusega jõujoonest.

Öeldu kokkuvõtteks tuletame mitu jõuasendit kangiga kükkide jaoks:

Kangikükid: luud, liigesed ja lihased, mis mängivad raskuse surumisel kõige olulisemat rolli

Ja alustame sellest...

• Luud/liigesed:

nr 1. Selgroog

Lülisamba moodustab luude/kõhre kett ( 24 selgroolüli), mis kulgeb mööda selga ja ümbritseb seljaaju. Selgroolülid jagunevad kolmeks osaks: 7 kaela selgroolülid kaelas, 12 rindkere selgroolülid, mis kulgevad kaela põhjast rindkere alumisse ossa ja 5 nimmelülid, mis kulgevad rindkere põhjast vaagna ülaossa.

Lülisambal on kolm peamist kõverat: lordootiline kõver (ümardatud sissepoole) lülisamba nimmepiirkonna jaoks, küfootiline kõver (ümardatud) lülisamba rinnakorvi ja lülisamba kaelaosa jaoks lordootiline kõver.

Iga selgroolülide paari vahel on lülidevaheline ketas, mis täidab lööke neelavaid funktsioone. Need (kettad) taluvad väga hästi survejõude/survekoormust (selgroolülide kokkusurumine koormuse tagajärjel, survejõu tekkimine), kuid võib esineda probleeme nihke-/külgjõududega.

Kükkide õigel sooritamisel, kui selg on õigesti paigutatud, ei tohiks olla liigset paindumist ega sirutust (painutamine/pikendus) selgroog. See on ainus viis, kuidas teie selg saab jõudu jalgadelt/puusadest kangile üle kanda.

nr 2. Vaagnaluu

Vaagen koosneb kuuest luust, mis on kokku sulanud. Vaagnaluud kannavad tuharalihaseid, mis võtavad kükkidest koormuse. Vaagnal on meie uuringute kohaselt kaks tunnust: 1) on eesmine alumine niudelüli/selg, millest pärineb nelipealihas (4 reie eesmise osa lihased); 2) esineb ishiaalne mugul, millest pärinevad reie kahepealihas ja adductor magnus.

Naiste vaagen (mitte kõik) on anatoomiliselt rohkem laienenud, võrreldes mehe omaga, mis praktikas, s.o. kükkide suhtes peaks tulemuseks olema stabiilsema toe moodustumine. Need. Suurenenud vaagnaga naistel on lihtsam kükitada (stabiilsuse, konstruktsiooni jäikuse osas) kui nende "kitsa kõhuga" nais- või meessoost kolleegid.

Sõltuvalt naise vaagna tüübist on tema lumbosakraalne romb (Michaelis rhombus) erinev:

nr 3. Reieluu

Reieluu on luu, mis ulatub vaagnapiirkonnast põlveni. Reieluul on neli peamist osa: pea, kael, võll ja kondüülid.

Märge:

Puusaluumurd on eakate naiste kõige levinum probleem 40+ , tegeleb aktiivselt spordiga (ja mitte ainult). Sündmuste sellisel arengul on palju tegureid. Jõutreeningu võti on sagedane piisava raskusega kükkide ja lamades surumiste sooritamine.

Jalal allapoole puutub reieluu põlvega, millel on 4 Peamised sidemed on: anterior cruciate ligament (ACL), tagumine ristatisideme (PCL), mediaal collateral ligament (MCL) ja lateraalne külgmine sideme (LCL).

Puusad ja põlved (nii sidemed kui ka kupud/meniskid ise) kükkide ajal kogevad nad tohutuid koormusi. Kuna naistel on meestega võrreldes hapramad luud ja nõrgemad põlvesidemed, ei tohiks neid üle koormata, tehke sagedamini sobivaid harjutusi, sh jõukükke kangiga. 1-2 kord nädalas.

Tasub meeles pidada, et reieluu pikkus jätab kükkide mehaanikasse olulise jälje. Need. erineva jäsemepikkusega inimesed (eriti reieluu) peab teistmoodi kükitama.

Mida tähendab pikk reieluu? See tähendab, et teil on kõrge/suure reieluu ja lühikese sääreluu suhe või kõrge/suure reieluu ja lühikese sääreluu suhe.

Pika reieluuga kükid võivad alaselga vigastada.

Seega, kui teil on pikk reieluu ja lühike torso, siis kükkides:

• kasutage laiemat (kui tavalised inimesed) jalgade paigutus;
• suunake oma puusad külgedele (väline pöörlemine);
• aseta pannkoogid kandade alla.

Kõik ülaltoodud näpunäited muudavad kangi ja jaotavad raskuse ühtlaselt alaselja, põlvede ja jalgade vahel. Nii ei ole ükski "element" teistest rohkem ülekoormatud.

nr 4. Sääreluu ja pindluu

Sääreluu ja pindluu on sääre luud, mis ulatuvad põlvest pahkluuni. Pikkus ei pruugi sobida anatoomiliste standarditega, need võivad olla lühemad või pikemad. Sel juhul muutub ka kükkide mehaanika (erineb klassikast).

nr 5. Puusaliiges

Puus on liigendliiges, mis tähendab, et see liigub kõigil tasapindadel. Kükkides on oluline liikumisulatus (mida suurem, seda parem) ja seda mõjutavad: vaagna, puusaliigese, reieluu anatoomilised iseärasused, samuti alaosa venitusvõime (hea vastus). See määrab teie kükkide kvaliteedi (sh sügavuse).

nr 6. Põlveliiges

See on liigendliigend, mis tähendab, et see teostab peamiselt painutust (näiteks ) ja pikendamist (näiteks ). Patella, väike luu põlve esiosas, annab nelipealihasele võimenduse sääreluu tõmbamiseks, et võimaldada põlve pikendamist.

Märge:

Naiste põlveliiges on tunduvalt nõrgem kui meestel, seetõttu ei ole soovitatav seda samal päeval koormata raskete kükkide ja muude sirutus/painutusharjutustega. Põlvede pikaealisuse seisukohalt on soovitatav nendel treeningus kasutada mitte rohkem kui kolme harjutust, mis on üksteisest ühe liigutuse kaugusel. Näide: 1) istuv jala sirutus, 2) Rumeenia surnud tõste hantlitega, 3) kangiga kükid, 4) sääretõsted seistes, 5) lamades jalgade kõverdused.

nr 7. Pahkluu

Hüppeliigese võib pöörata ja painduda külgsuunas. Kükkide puhul on meie jaoks olulised ainult jalatalla painutamine ja dorsifleksioon. (sõrmeotste põrandast ülestõstmine). Hüppeliigese hea liikuvus võib sageli kompenseerida inimese ebatavalist anatoomiat ja võimaldada õiget kükitamist.

Liigeste kohta öeldut nüüd kokku võttes nihutame oma anatoomilise oopuse praktilisele tasandile, st. Vaatame, kuidas anatoomia konkreetselt kükkides töötab.

Õigesti kükkida tähendab kükitamist vastavalt oma antropomeetriale, jäsemete pikkusele ja keha proportsioonidele. Just need proportsioonid määravad, millised lihased teevad suurema osa tööst. Mõne jaoks töötab kükk nelipealihase "kiikujana", teiste jaoks - tuharad ja reielihased.

Kui teie sääreluu on lühem kui reieluu (joonis 1 ) Teie keha peab ette kallutama, samas kui teie põlved ei saa ettepoole liikuda. Nii langeb suurem osa koormusest alaseljale, mitte nelipealihasele. Teisest küljest, kui teie sääreluu on suurem/pikem kui reieluu (pilt 2 ), siis tunnete põlvedel rohkem pinget ja kükid treenivad nelipealihast.

Kui teie luudega on pikkuse poolest kõik korras, st. nad on omavahel teatud proportsioonis (üks ei ole teisest oluliselt suurem/väiksem), siis saab ka kükke seadistada nii, et see töötaks üht või teist jalaosa. Näiteks mida kaugemale põlv ettepoole liigub (sügavam kükk, tagumik põrandale), mida suurem on reie esiosa koormus, nelipealihas õõtsub (samuti mõjutab suurem kaal teie põlveliigeseid, põlveliigese sidemeid). Ja vastupidi, kui teie põlv liigub ettepoole vaid väikese vahemaa (väike küki sügavus), siis võtavad teie tagumised puusad ja selg suurema osa koormusest. (kiigutab kintsulihaseid, tuharaid).

Nüüd käime üle lihaste.

• Lihased:

nr 1. Seljaekstensorid

Need kinnituvad ülemise vaagna, ribide ja selgroo külge ning kokkutõmbumisel toimub selgroo pikenemine. Iga lihas ületab vaid mõne selgroolüli, seega tuleb jälgida iga seljapiirkonna tugevust. Teisisõnu, sõprus kükkidega algab naeratusest, mis tugevdab ja arendab üla-, kesk- ja alaselga.

nr 2. Süvalihased

See on üldmõiste kõigile kaela ja puusade vahelistele lihastele, mis aitavad torsot toetada, vastutavad vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest ning moodustavad kõhu ümber jäiga korseti. Süvalihaste hulka kuuluvad (peamised):

• kaldus kõhulihased;
• põiki kõhulihas;
• kõhu sirglihas;
• gluteus medius lihased;
• adductor lihased;
• reie tagaosa lihased;
• infraspinatus lihased;
• coracobrachialis lihased.

Oluline on kompleksi arendamine (mitte eraldi) lihaseid. Nad peavad suutma tekitada piisavalt pinget, et toetada seljasirutajaid lülisamba toetamisel ja stabiliseerimisel. Kald-, põiki- ja sirglihased aitavad diafragma ja vaagnapõhjalihastel luua ja kontrollida kõhusisest rõhku.

Märge:

Mida suurem on raskus kükkides, seda tugevamad peaksid olema teie kõhulihased ja süvalihased. Need. tinglikult, kui kükitasid kaaluga 50 kg ja tahan seda tõsta 75 , jalad saavad seda teha, kuid kõhulihased pole täielikult võimelised. Kasutage kõhulihaste harjutuste jaoks lisaraskusi (nt pannkoogid) ja pikendada seisuaega (minimaalne 90 sek naistele ja 180 s meestele).

nr 3. Gluteus maximus

Gluteus maximus on puusaliigese tugevaim sirutaja. Suured ja võimsad tuharalihased on kükkide sooritamiseks hädavajalikud. Paljud noored daamid hakkavad jõusaali tulles kohe oma tuharad pumpama, ronides kükki - see on põhimõtteliselt vale. Tuharat arendades spetsiaalsete sihipäraste harjutuste abil aitame end kükkidega. Kükkides on oluline jõu massikomponent (kangi kaal), 10-15 kg ei pane sul tagumikku kasvama. Ja tõsiste raskuste tõstmiseks on vaja viia kõik kükkide liigutajad (sh tuharad) vajaliku jõu- ja massiseisundisse.

Järeldus: Kangiga kükkides on gluteus maximus lihase arendamine oluline, kuid see ei arene nende poolt.

nr 4. Reie tagumine osa

Kolm peamist lihast, mis seda moodustavad, on biitseps femoris (kaks pead), semitendinosus ja semimembranosus. Kõigist kolmest on kükkides määrava tähtsusega reielihased ja pikk pea. Laiendusfaasi ületamise lihtsus sõltub selle tugevusest ja arengust (väljumine alumisest punktist ülespoole). Lihtsaim lokaalne löökharjutus on lamamine.

nr 5. Adductor magnus

Kõigist aduktoritest on kõige olulisem adductor magnus, mida sageli nimetatakse neljandaks hamstringiks. See on võimas puusasirutaja. Kui rääkida mahajäänud lihaste ülestõmbamisest kükkide jaoks, siis enamasti räägime tuharatest ja reielihastest. Hiljutiste teadusuuringute kohaselt (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, Ameerika Biomehaanika Seltsi 40. aastakoosolek, Põhja-Carolina osariigi ülikool, USA 2016 ) suurem pikendamispotentsiaal (toodab rohkem pöördemomenti) Puusaliigest valdab adductor magnus lihas.

Järeldus: Küki põhjast tõhusamaks väljatulekuks treenige säärelihaseid selles järjestuses (esimene positsioon – kõige olulisem): 1) adductor magnus, 2) tuharad, 3) reieluu biitseps.

nr 6. Nelipealihased

Reie nelipealihas on jalgade üks suurimaid lihasrühmi. Võimsad nelipealihased võimaldavad nii kangi raskust “vastu võtta” kui ka jõuliselt üles kanda (pikendusfaas). Olenevalt jalgade paigutusest kükkides saab rõhku nihutada ühele või teisele nelipealihase pea/osa peale. Lihtsaim harjutus reie esiosa arendamiseks on. Jalgade ja varvaste asendit muutes saate katta selle erinevad pead.

nr 7. Vasika lihased

Gastrocnemius ja tallalihased toimivad jalatalla painutajatena ja sisenevad Achilleuse kõõluse kaudu kannasse. Algajate (ja mitte ainult) treeningkogukonnas on arvamus, et sääre pumpamine pole üldse vajalik, sest need lihased on pidevas töös, kuna inimene kõnnib aktiivselt. See pole nii - need lihased vajavad tööd, eriti tüdrukute puhul, kes armastavad kontsi. Asi on selles, et kontsaga kingi on rohkem 3 cm suurendab sokkide koormust (kontsa kõrgusel 6 cm umbes 70-75% kehakaal langeb jala esiosale). Nende sagedane kandmine toob kaasa equinus’i – suutmatuse jalga valutult sirgeks ajada. Kükkides on oluline stabiilsus ja jalatalla painduvus, tugevad säärelihased aitavad keha ülespoole tõugata. Naised, kes kannavad kontsakingi tööl ja käivad jõusaalis, on nendes kahes punktis “palliplatsil” – nende jalad ei ole painduvad ning vere mikrotsirkulatsioon sääreosas on häiritud.

Järeldus: arenenud sääre- ja tallalihased pakuvad märkimisväärset tuge jalalihastele kükkide surnud punkti ületamisel.

Tegelikult sai anatoomiline osa lõpuks lahti võetud.

Awww! Kas sa oled ikka veel siin? Või raputan õhu tühjaks? :)

Kui mäletate, siis artikli alguses pakuti, et lugu võib venida. Ja nii see juhtuski. 2600 sõnad, aga me oleme ainult ühes silmas. Seetõttu teen ettepaneku viia ülejäänu teise osasse ja lõpetada see järgmisel reedel. Kas olete poolt? Vaikimine on nõusoleku märk, nii et teeme ära!

Järelsõna

Kangikükid avasid meie uue Force Vectori tsükli ja vaatasime neid seestpoolt. Tõsi, mitte veel täielikult, aga detailideni. Varsti jätkame, ootame!

PPS: Sõbrad, kas teine ​​noot on selgem kui esimene või veel hullem :)?

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.