Näidismenüü kaalutõusuks. Kuidas koostada toitumisprogrammi lihasmassi kasvatamiseks? Tunnustatud kui parimad valikud

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Kuigi enamik inimesi peab kaalust alla võtma, võib selle tagasivõtmine olla väga raske ülesanne.

Kas soovite teada, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist? Selles artiklis räägime teile, kuidas lühikese aja jooksul kehakaalu suurendada.

1. Sööge sageli, et tarbida rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes püüavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese söögikorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda rämpstoidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja liitsüsivesikuid. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, pole see tervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kalorikogust aktiivsemalt suurendada.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? Täpselt nii, tuleb korralikult süüa ehk tarbida piisavalt kaloreid lihaskasvuks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja need peavad olema inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta.

Asjade lihtsustamiseks oleme koostanud meeste ja naiste ligikaudse kaalutõusu dieedi. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid endale sobivaks, asendades tooteid või suurendades nende kogust, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Õhtusöök ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kaloritarbimist suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie valik, olenevalt sellest, kumb teile mugavam on.

2. Söö õiget tüüpi rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu luukere kõhuga. Seejärel suurendage teravilja, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvaseid rämpstoitu.

Tervislikud rasvad peaksid pärinema kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui soovid midagi maitsvat, on vahelduseks head kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi see on müüt, et mida rohkem valku sa sööd, seda rohkem lihaseid kasvatad, on valk sinu dieedi oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Nii et täitke oma menüü.

Valkudega rikastatud toidud hõlmavad liha, juustu, piima, kala ja mune. Taimetoitlaste jaoks võib valk pärineda sojatoodetest, nagu tofu, või veel parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja kaunviljad.

4. Suurenda süsivesikute hulka oma toidus

Kuigi neid kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning osalevad kõigis elutegevuses. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid parem on vältida lihtsaid süsivesikuid. Need hoiavad tühje kaloreid ja neid hoitakse tõenäoliselt rasvana, sest kiiresti vereringesse sattudes põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõvast nisust valmistatud pasta), kartul ja kõik terad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu tõustes arvutatakse päevane kalorite kogutarbimine. Ja kaalus juurde võtmiseks peate suurendama oma päevast kaloraaži. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab organism toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks lihaseid kasutama. See tähendab, et see hakkab hävitama raskelt teenitud lihaseid.

Üleliigse rasva kogunemise vältimiseks võite enne magamaminekut viimase söögikorrana süüa järgmist:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Harjutused kiireks kaalus juurde võtmiseks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil korralikult treeningprogrammi koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, suurus ja lihasjõud seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks kaalus juurde võtmiseks ei piisa lihtsalt kaloraaži suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi saamiseks. Sest suurem kaal tähendab koormuse suurenemist südame-veresoonkonnale ja koormuse suurenemist närvisüsteemile. Mida meie keha ohutuse huvides ei tee. Ta peab nägema selget vajadust lihasmassi kasvatada.

Selles aitab meid jõutreening, mis annab signaali, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardiotreening arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. See on hea kompleks.

See ei tähenda, et peate jõusaaliga liituma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja paremate tulemuste saamiseks peate kasutama lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või -kokteil pärast treeningut annab teie lihastele seda, mida nad vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool öeldud, peab keha kaalus juurde võtmiseks saama stiimulit. Teie lihased peaksid saama rohkem koormust ja töötama rohkem. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Ostke oma koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, seejärel saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiire lihaste kasvatamise programmi, mis suunab teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks säilitamisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja vaju diivanile. 🙂

Kui sa tõesti muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te ei näe oma kehal rasva, võib vistseraalne rasv (selline, mis katab teie siseorganeid) tunduda märkamatult. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Nii et enne kui istud filmi vaatama, pumpa rauda. Ja alles siis pidage filmimaratoni koos mõne kerge suupistega.

• Kaasa võtta suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta
• Kui tunned, et võtad juurde lisarasva, vähenda oma kaloreid, jäta välja või asenda ebatervislikud toidud tervislikumatega ning tee rasvapõletuseks rohkem trenni.

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimkehas ei ole kaalutõusu ülemmäära. On teada faktid, kui ülekaal jõuab mitme sentimeetrini, mis muudab inimese abituks invaliidiks. See on ebatervislik kaal, rasv. Enamasti on see tingitud mitmesugustest haigustest, mida praegune meditsiin ei kontrolli.

Toodete õige kasutamine lihasmassi kasvatamiseks kõrvaldab ebatervislikud tagajärjed. Kes aga soovib seda suurendada, tasuks meeles pidada muistsete arstide ettekirjutust: ära tee paha!

Lihaste kasvamiseks peate sööma palju, regulaarselt, sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kaloririkas, kuid sisaldama pigem tervislikke valke kui kahjulikke rasvakaloreid. Toidu pealt kokku hoida ei tasu, kuna tasakaalustatud toitainete puudus intensiivse treeningu ajal avaldab tervisele selgelt negatiivset mõju.

1. kodujuust
2. veiseliha
3. kanafilee
4. kalkuniliha
5. punane kala
6. kalarasv
7. tatar
8. kaerahelbed
9. vesi.

Loetletud tooted (v.a vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, tervislikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi soodustab normaalset seedimist, säilitab jõudu ja lisab energiat.

Valgurikkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Suurepärased tooted lihasmassi kasvatamiseks on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis imenduvad erineval viisil: ühed kiiresti, teised aeglaselt. See on üle 20 protsendi valke sisaldava fermenteeritud piimatoote eriline väärtus.

Sportlastele huvitavate toodete nimekirjas on esikohal veiseliha, valge liha kana (rind) ja kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine ​​mereannid üles ehitada lihaseid ning tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Põletikuvastase toimega toetab keha pärast aktiivset treeningut.

Munad ise on tasakaalustatud terviklik minitoode sporditoitumiseks.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, see sisaldub erinevates menüüdes: dieedist spordini. Tema kohalolek on meie puhul väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, mis aitavad säilitada täiskõhutunnet ja veresuhkru taset.

Tatrapuder mõjutab ka lihaskasvu, mistõttu ei saa seda ignoreerida ka lihasmassi kasvatamiseks valgutooteid valides.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad organismi antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast treeningut.

Kaloririkkad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Tavaliselt kasvavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha julgemad, selleks on nad valmis mõnest kahjulikust hobist loobuma ja isegi jõusaali minema. Kuid selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka oma toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toiduainete dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Ilusat ja tugevat torsot sooviva mehe toitumispõhimõte on see, et ta peab toidust saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks domineerima; päevas peaksite selle režiimiga tarbima oluliselt rohkem valgurikkaid toite kui tavaliselt.

• Valk on liha, kala, muna, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kindlasti on vaja saada rohkem, kui kulutad, sest ainult sellises olukorras lihasmass reaalselt kasvab. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimset päritolu valku, ainult loomse päritoluga valke.
• Teine reegel: et toiduga kaasas olev valk muutuks edukalt lihaskiududeks, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Teadaolevalt täidavad energiafunktsioone tervislikud komplekssüsivesikud. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, täisteraleib – aga mitte manna ega rammusad küpsetised.

Üldjuhul erineb toitainete osakaal tavapärasest päevasest toidust oluliselt selle poolest, et valgusisaldust suurendatakse rasvade arvelt. Nagu see:

• 20-30% valke
• 50-60% süsivesikuid
• 10-20% rasva.

Lubatud on koostada dieet, võttes arvesse individuaalset maitset, eelistades oma lemmikrooga või -toodet lihasmassi kasvatamiseks. Kõrge kalorsusega toitude koguhulk ei tohiks ületada 70% kõigest päevas tarbitavast kogusest.

Päevane portsjon kõrge kalorsusega toitu kaalutõusuks tuleks süüa kuue kuni kaheksa toidukorraga. Alustage oma hommikut süsivesikutega ja jätke lõviosa valkudest õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi kasvatamiseks

Lahja lihasmassi kasvatamine on lihaste kasvatamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. Tavaliselt saavutatakse see kahes etapis, jagades sporditreeningud ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud tooted kaheks etapiks:

1. lihasmassi kasvatamine
2. lihaste poleerimine (rasvast vabanemine).

Seda arvamust jagavad eksperdid on veendunud, et kõhnmassi kohe juurde saada on ebareaalne ja tühjade lootustega ei tasu end toita. Parem on süüa õigesti ja regulaarselt treenida.

Toitumine eri etappidel on põhimõtteliselt erinev. Kui esimesel juhul vajab organism liigselt kaloreid, siis teisel defitsiiti.See dieet saavutatakse süsivesikute piiramisega.

Kui võtate kaalus juurde, sööge sageli, et säilitada oma keha pidev ja ühtlane toiteväärtus. Iseärasuseks on vajaduste erinevus päevasel ajal. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajate energiaallikat, see tähendab süsivesikuid. Lõunast õhtuni - valk. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast seda juua vett ja mõne aja pärast taas toita keha kõrgekvaliteediliste valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalgust on abi öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on dieedi näidis:

• riis (keedetud)
• kana rinnatükk

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoidu puhul on peamine välja jätta lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade ja rasvase kreemiga küpsetiste kujul. Muidu jäävad lihasmassi kasvatamise tooted samaks.

Lihasmassi kasvatamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete reitingud on erinevad. Enamik tooteid on sarnased, neil on vaid erinevad positsioonid. Kavandatav lihtne komplekt koosneb tervislike valkude ja süsivesikute rikkast toidust:

• kana rinnad
• värske looduslik veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist pärast tunde. Rasvad mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

• päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurk, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, vahukomm, kress, seesamihalvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta (pasta), spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

Võimalikud on ka muud hindamisvalikud. Kuid oluline pole mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka kogus. Kõigepealt peate tavalise portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ka psühholoogiliselt: häälestage optimaalsele toitumis- ja treeningrežiimile, täitke kindlasti kõik nõuded ja uskuge edusse. Ilma inimese hoolsuse ja tahtejõuta ei aita ükski toode lihasmassi kasvatamiseks.

Odavad tooted lihasmassi kasvatamiseks

Selleks, et kõik saaksid endale head figuuri lubada, saate koostada odavate toodete dieedi lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks nii:

• pollock kala on kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalarasv;
• kanafilee;
• kooritud juust;

• lisandiks riis, kaerahelbed, hirss, tatar (ükshaaval, vahelduseks);
• kartuli puder);
• munapulber (mitu korda rohkem valku kui fermenteeritud piima rühmas);
• munad;
• seened;
• oad;
• taskukohased köögiviljad, ürdid, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarve dieedi puhul peaksite keskenduma kvaliteedile, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd tervislikkust. Kuigi mõlemat on täiesti võimalik kombineerida.

Kalorite arvutamiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul on võimalik "silma järgi" kindlaks teha, kui palju millestki on. Madala kalorsusega köögiviljad ei lähe arvesse.

Kasulik on valmistada aurutatud, hautatud, keedetud roogasid. Köögivilju, ürte ja puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on loomulikult puhtalt looduslikud mahetooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline aktiivsus, võite saavutada ideaalse figuuri ja kehakaalu.

• Vesi on selles loendis toode number üks. Ja seda mõjuval põhjusel, kuna nii lihased kui ka kogu keha keemilises koostises on tahket vett, on kõike muud ainult umbes 20 protsenti. Peate pidevalt jooma ja treeningu ajal - intensiivselt, et taastada higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskust.
• Igat tüüpi merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3 happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isesöömise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, kes vajab hädasti valku, ei seisa tseremoonias ja oomega-3 aeglustavad valgunälga – kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja piimhappetooted on iga terve inimese toitumises asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir ja jogurt sisaldavad luudele ja lihastele vajalikku D-vitamiini ja kaltsiumi ning piimhappebakterid on olulised seedeprotsesside ergutamiseks.
• Kanamunad on kergesti seeditavad valgud, A-, D-, E-vitamiinid, mis on lihassidemete tugevuseks väga vajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kõik. Valime veise-, kana- ja kalkuniliha – asendamatute aminohapete ja kreatiini allika, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvavarusid.
• Asendamatu panuse hüvesse annavad ka teraviljad ja kaunviljad. Ja ka sojaoad, läätsed, tatar, idandatud nisu, isegi pasta, eriti taimeõli ja juurviljadega.
• Köögiviljad ja puuviljad: kartul, terav ja magus paprika, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja kohalikud maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ära keela endale midagi, kõik on kasulik, kui toit on värske ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, muude koostisosadega segatult, kuid mõõdukalt: peotäis päevas.

Artiklis käsitleti looduslikke tooteid lihasmassi kasvatamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiireid tulemusi, kuid on täis soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi kahtlemata on järkjärguline tõhusus parem kui kiirustav ja särav mõju, kuid terviseriskiga.

Sageli ei saa algajad aru, et toitumine on edu võti. Koolitus on muidugi oluline, kuid see on teisel kohal. Milline peaks olema õige toitumine kehakaalu jaoks? Sellest me nüüd räägimegi.

Põhireeglid

Nüüd püüame võimalikult selgelt ja lühidalt rääkida olulisematest põhimõtetest, mida tuleks toitumises järgida tavaliste kulturismiharjutuste tegemisel. Esiteks pidage meeles tõsiasja, et treeningutel hävitate oma lihaseid, mitte ei ehita neid. Nad kasvavad taastumise ajal (kõige enam une ajal), nõudes selliseks protsessiks palju energiat. Kust see energia tuleb? Muidugi toidust. Selleks, et teie lihased hakkaksid kasvama, tuleb need kõigepealt kahjustada (mida me jõusaalis teemegi) ning seejärel varustada piisava koguse nn ehitusmaterjalidega (valgud) ja energiaga (süsivesikud).

Lihtne on arvata, et lihaste kasvatamiseks on vaja liigselt toitaineid ja seetõttu on oluline saada rohkem kaloreid, kui päevas kulutad. Muidugi peab toit olema õige, sest kiirtoit siin kindlasti ei aita.

Kui palju kaloreid vajab sportlane lihasmassi kasvatamise protsessis? Vastus on lihtne: teie kaal x 30 + 500. Siin on nii lihtne valem. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate iga päev sööma 70 x 30 + 500 = 2900 kalorit. Mida rohkem sa sõid, seda rohkem sa kasvasid. Selline on tõde.

Kehatüübid

Kaalutoitumine ei saa olla universaalne, sest me kõik oleme erinevad. Nagu teate, on 3 ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Ülaltoodud skeem sobib ideaalselt mesomorfi jaoks (keskmine tüüp). Kõhna ektomorfi jaoks võite julgelt lisada 1000, mitte 500 kalorit, kuna sellisel inimesel on ülikiire ainevahetus. Mis puutub endomorfi (mida iseloomustab rasvamassi kiire suurenemine), siis peab selline sportlane olema süsivesikute ja rasvade tarbimise suhtes tähelepanelikum (soovitav on nende tarbimist õhtul minimeerida) ning vähendada ka tõusu 500-lt. kuni 200-300 kalorit. Dieetidest räägime allpool lähemalt.

Toitainete proportsioonid

See on üsna valus teema. Vaadake ringi: tänapäeval on palju rasvunud inimesi, kes söövad äärmiselt suures koguses rämpstoitu, mis ladestub rasva. Kuidas seda vältida? Kõigepealt lõpetage kiirtoidu ja maiustuste söömine (1-2 korda kuus on muidugi võimalik, kuid tea, millal lõpetada) ja arvestage ka toitainete osakaaluga. Lihasmassi (selle kasvu) tervislik toitumine peaks koosnema järgmisest:

• Valgud - 20-30%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Rasvad - 10-20%.

Valk (valk)

Ärge unustage, et valk on teie lihaste jaoks kõige olulisem ehitusmaterjal. Pidage meeles, et loomne valk (või valk) on oma kvaliteetsema aminohapete komplekti tõttu palju parem kui taimne valk. Oluline teave: tarbitava valgu kogus peaks olema 2 grammi (võib-olla veidi rohkem) 1 kg kehakaalu kohta. Ainult sel juhul algab teie lihaste kiirem kasv. Kaalutõusu sportlik toitumine aitab täita puuduva valgukoguse, kui te ei suuda tarbida vajalikku kogust looduslikku toitu.

Süsivesikud

Liigume edasi. Süsivesikud on parim energiaallikas. Arvame, et mäletate toitumises kõige olulisemat põhimõtet: peate saama rohkem energiat, kui päeva jooksul kulutate. Ainult 50–60% süsivesikute sisaldus toidus peaks juba näitama selle toitaine olulisust. Põhimõtteliselt peaks neid olema 2 korda rohkem kui valku, see tähendab 3,5-4 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Väärib märkimist, et nendega on lugu ligikaudu sama, mis valkudega (loomsete ja taimsete), sest süsivesikud jagunevad lihtsateks (maiustused) ja kompleksseteks (pasta, teraviljad). Esimesed põhjustavad omakorda tohutu hüppe insuliinis, mistõttu imenduvad nad organismi ülikiiresti. See põhjustab sageli nahaaluse rasva kogunemist.

Nüüd saate aru, miks maiustuste söömine on kahjulik (puuviljad on aga vitamiini- ja kiudainerikkad ning seetõttu ei saa neid tähelepanuta jätta). vastupidi, need imenduvad üsna aeglaselt (mitu tundi), mis võimaldab teil keha järk-järgult küllastada vajaliku energiaga.

Rasvad

Kaalu (ja ka lõikamise) toitumine peab tingimata sisaldama rasvu. Nende täielik puudumine võib teid ähvardada terviseprobleemidega. Nagu eelmistel juhtudel, on seda toitainet kahte tüüpi: küllastunud (pekk, margariin, või) ja küllastumata rasvhapped. Esimesed ei tohiks moodustada rohkem kui veerand toidu kogu rasvasisaldusest. Proovige süüa rohkem kala, mis on rikas oomega-3-ga, mis normaliseerib ainevahetust ja parandab südame tööd.

Millal on parim aeg süüa ja millistes kogustes?

Edu retsept. Kui jagate oma toidukorrad päeva jooksul 5-6 korda, kiirendab see teie keha ainevahetust, aidates sellel paremini toitaineid omastada ja kiirendada rasvapõletusprotsesse. See lähenemine võimaldab teil omastada rohkem valku, mis on teie lihaste jaoks nii vajalik.

Kaalutõusu dieet peaks selgelt jaotama kogu meie kehale vajaliku toidu võrdseteks osadeks. Pidage meeles põhiprintsiipi: süsivesikud järgivad alati langevat joont (see tähendab, et hommikul palju ja õhtul vähem) ning valk (valk) järgib alati sirgjoont (seda tuleb tarbida kogu päeva jooksul võrdsetes osades). See on kulturismi kuldreegel. See on eriti oluline enne ja pärast jõutreeningut, kuna keha vajab tohutult energiat. Milline peaks siis olema teie dieet, et kaalus juurde võtta? Allpool on suurepärane näide:

2 tervet muna ja 3 munavalget + 100 g kaerahelbeid (võib olla pähklite või rosinatega);

250 g pasta (durumi sordid) / teraviljad (riis, tatar) + 200 g praad / kanarind + köögiviljad;

200 g riisi + kala / tailiha + köögivilju;

200 g kanarind juustuga;

200 g kodujuustu/kaseiini kokteili.

Nii kujuneb massi juurdekasv. Põhimõtteliselt sobib selline dieet paljudele sportlastele. Mida me saame? Hommikuti koormatakse keha kvaliteetse valgu-süsivesikute seguga, mis takistab katabolismiprotsesse ja vallandab anaboolseid reaktsioone.

Treening peaks ideaalis jääma teise ja kolmanda toidukorra vahele. Et säilitada lihaste glükogeeni ja insuliini tootmist jõusaalis treenides, võite juua erinevaid süsivesikuid sisaldavaid jooke.

Kahel viimasel toidukorral on süsivesikud välistatud. Põhirõhk on valkudel.

Eriti tahame keskenduda viiendale toidukorrale (enne magamaminekut). Kodujuust või kokteil sisaldab kaseiini (nn aeglast valku), mis võimaldab teil une ajal organismis katabolismi kõrvaldada, samuti küllastada lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga.

Selline näeb välja toitumisprogramm kehakaalu suurendamiseks. Ärge unustage ka vett (gaseerimata), sest isegi keha kerge dehüdratsiooni korral on lihaste taastumisprotsess pärsitud. Kuldne reegel: 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.

Mõnevõrra raskem on kaalutõus tüdrukutel, kelle dieet langeb üldiselt kokku meestele soovitatuga. Esiteks on õiglase soo esindajatel veres oluliselt madalam testosterooni tase. Teiseks peavad nad saama palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kaalu kohta) ja seetõttu on neid palju lihtsam lagundada. Kõik muud põhimõtted jäävad samaks.

Sportlik toitumine kaalutõusuks

Paljud algajad hindavad seda üle. Põhimõtteliselt pole neil inimestel, kes kaaluvad 70-75 kg, praktiliselt mõtet täiendavat toitu võtta. Seda seetõttu, et 140-160 grammi valku ja 250-300 grammi süsivesikuid on loodusliku toiduga lihtne tarbida. Loomulikult on kvaliteetse kehakaalu järkjärgulise suurenemisega (üle 85 kg) vaja palju rohkem toitaineid. Milline sporditoitumine on ideaalne lihasmassi kasvatamiseks? See on vadakuvalk. Seda valgulisandit on ideaalne võtta pärast treeningut, aga ka hommikul, kui kehal on energiapuudus.

Reeglina valmistavad kaasaegsed maailmakuulsad tootjad Dymatize, BSN) kvaliteetseid tooteid, mille valgusisaldus on kuni 90%.

Mitte vähem populaarne on gainer. See süsivesikute-valgu toidulisand võimaldab teil pärast treeningut energiakadusid täiendada (100% taastumine on võimalik alles pärast täisväärtuslikku sööki, 40-90 minutit pärast jõusaali).

Järgmine loendis on kreatiinmonohüdraat. See aine aitab suurendada jõudu ja üldist lihasmassi taset. BCAA on suurepärane valik jõutreeningu ajal ja pärast seda, kuna see hoiab ära kataboolsed protsessid kehas.

Sportlik toitumine aitab teil saavutada lõppeesmärki. Kuid ärge arvake, et see asendab täielikult looduslikku toitu. See pole kaugeltki tõsi. Kujutage ette kooki. Niisiis, koogid on tavaline toit ja koor on spordilisandid. See tähendab, et aluseks peaks alati olema tavaline toit, mis võimaldab teil kindlasti lihasmassi kasvatada. Sportlik toitumine kiirendab seda protsessi vaid 5-15%.

Anaboolne steroid

Anaboolsed steroidid on farmakoloogilised ravimid, mis jäljendavad meessuguhormooni testosterooni toimet. Need võimaldavad teil kiirendada rakkude sees valgu (valgu) sünteesi, mis põhjustab lihaste hüpertroofiat (anaboolne protsess). Lisaks kiirendavad need oluliselt taastumisaega, vähendavad kataboolsete hormoonide mõju ja kiirendavad ainevahetust. Loomulikult võimaldavad sellised omadused teil väga kiiresti lihasmassi üles ehitada. Selliste ravimite kasutamisega kaasnevad aga kõrvaltoimed (maksaprobleemid, hormonaalne tasakaalutus, munandite atroofia, maskuliinistumine ja muud) ning seetõttu peaksite alati olema valmis selle tee valides keha tahtlikult kahjustama.

Absoluutselt kõigi professionaalsete kulturistide kaalutõusu toitumisprogramm sisaldab steroide, nii et ärge lubage end ilma dopinguta kasutamata valede illusioonidega tohutu keha kohta.

Põhireeglid

Kõike eelnevat kokku võttes toome välja toitumise kõige olulisemad põhimõtted:

1. Kvaliteetse kasvu jaoks on vaja luua positiivne kalorite tasakaal.
2. Jaga oma toidukorrad 5-6 toidukorraks.
3. 1 kg kehakaalu kohta peaks olema 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva.
4. Eelistatakse loomseid valke, liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvhappeid, samuti Omega-3 rikkaid toiduaineid.
5. Süsivesikud enne ja pärast treeningut.
6. Süsivesikud peaksid alati minema kahaneva joonega, valgud - sirgjooneliselt.
7. Vältige lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoitu.
8. Võite lisada oma dieeti sporditoitumist, kuid ärge üle pingutage, andke looduslikele toodetele.
9. Joo palju vett.
10. Anaboolsed steroidid kiirendavad teie kaalutõusu märkimisväärselt, kuid enne nende võtmise alustamist kaaluge hoolikalt plusse ja miinuseid.

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine pole nii raske, kui esmapilgul tundub. Sõin rohkem - muutusin rohkemaks. Kui te ei võta kaalus juurde, suurendage oma toidukogust (eriti süsivesikute ja valkude kogust). Kui hakkate rasvuma, vähendage oma kalorite tarbimist. Kõik on väga lihtne. Eespool kirjeldasime kõiki peensusi, mis kaalutõusuprogrammil peaksid olema. Edu eesmärkide saavutamisel!

Paljud mehed unistavad ilusast, rebenenud kehast, millel on suured biitseps ja kõhulihased. Kuidas aga õigesti ja võimalikult tõhusalt süüa, et lihasmassi kasvatada ilma keha kahjustamata? Kahjuks mõistavad vähesed inimesed end selle küsimusega ja põhjustavad oma kehale olulist kahju. Õige treeningeelne toitumine, treeningprogramm ja tervislikud toidud aitavad aga saavutada suuremat lihasmahtu. Peamine on järgida lihasmassi kasvatamise toitumisreegleid.

Kehatüübid

See on algaja sportlase esimene samm – määrata oma kehatüüp, et kompetentselt koostada treeningplaan, ajakava ja režiim. On põhitüüpe, mida tuleb selgelt eristada. Näited:

1. Ektomorf. Seda iseloomustab suur kiirus, samuti kõhnus ja energia. Rasva kogunemine ei ole seda tüüpi inimeste jaoks absoluutselt hirmutav. Fakt on see, et nende kehas tarbitakse kõik toitained väga kiiresti ja seetõttu tekivad kaalutõusuga suured raskused. Treening- ja toitumisprogramm peaks olema väga spetsiifiline, näiteks lihaskasvu suurendamiseks tuleks enne ja pärast treeningut suurendada valkude tarbimist. Ektomorfsete meeste tulemus on aga muljetavaldav just rasva puudumise ja kitsaste luude tõttu.
2. Endomorf. Kuid seda tüüpi mees on ektomorfide absoluutne vastand. Nad, vastupidi, on tavaliselt aeglased, suurte rasvavarudega inimesed, kelle jaoks on väga raske kaalust alla võtta, kuid kerge juurde võtta. Lihasmassi kasvatamine on neil üsna lihtne, kuid enamasti jääb tulemus paksu rasvakihi tõttu märkamatuks. Endomorfide peamine eesmärk on luua õiged treeningud kehas maksimaalseks rasvapõletuseks. Näitena on soovitatav koostada treeningprogramm, et pärast treeningut ei sööks rasvaseid, tärkliserikkaid ja ebatervislikke toite.
3. Mesomorf. See on võib-olla kõigist kolmest keretüübist "parim" (mugav) mahu suurendamiseks. Seda tüüpi mehed on loomult lihaselised ja neil puudub keharasv. Neil on kõige lihtsam kaalus juurde võtta ja erinevalt kahest teisest tüübist ei pea nad selle nimel peaaegu mingeid üleloomulikke pingutusi tegema. Mesomorfid ühendavad korraga nii ektomorfide kui ka endomorfide head omadused, seega ei erine ka nende lihasmassi kasvatamise programm.

Liigume edasi õige toitumise juurde. Süsivesikute, rasvade ja valkude kogus peaks ületama keha energiakulu päevas, mis tähendab, et lihaste kasvatamiseks peate sööma palju toitu.

Valgud on kudede, sealhulgas lihaste kasvu peamised aktivaatorid. Nende puudumisega massi juurdekasvu ja jõukasvu ei toimu, mis tähendab, et kõik tunnid ja treeningud mööduvad. Kahjuks leidub valku suurtes kogustes lihas, kalas, linnulihas, munas ja kõigis piimatoodetes, mida me nende tervisekahjulikkuse tõttu süüa ei soovita. Parem on võtta taimseid valke. Pidage aga meeles, et täiskasvanu tavapärane päevane valguvajadus on 1,2-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Kaalu tõustes peate maksimaalseks lihaskasvuks suurendama seda kogust 2-4 g-ni.

Süsivesikud on meie keha peamised energiaallikad. Neid on vaja selleks, et tunneksite end treenimiseks piisavalt erksana ja aitaksid samuti lagundada valke teie kehas aminohapeteks. Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Esimesi leidub erinevates puuviljades, aga ka suhkrus. Need imenduvad organismis kergesti ja tarbitakse ka kiiresti, mistõttu õiges toitumises neid ei kasutata. Kehal kulub keeruliste süsivesikute töötlemiseks palju kauem aega, nii et neid saab kasutada sportlaste energialaona. Kompleksseid süsivesikuid leidub kaunviljades, enamikus köögiviljades ja teraviljades. Neid soovitatakse tarbida enne treeningut.

Rasvad on meie keha peamised abilised hormoonide ja ensüümide tootmisel, mis soodustavad kaalutõusu. Lühiajalise ja intensiivse treeningu ajal pole need nii olulised, sest meeste keha töötleb neid palju aeglasemalt kui süsivesikuid. Kuid need on asendamatud pikkade treeningute ajal, kui pole aega näksimiseks.

Vead

Enamasti on algajate peamine viga see: mõne kuu pärast jätkavad nad söömist lõplikult väljamõeldud “programmi” järgi. See pole tõsi, kuna keha kasv on kiirenenud ja sellest tulenevalt on edukaks kaalutõusuks vaja üha rohkem toitaineid.

See võimaldab teil lihasmassi võimalikult kiiresti juurde saada, kuid meestel võib rasv tekkida kõhule ja alaseljale. See on normaalne, sest iga kolme uue lihasetüki kohta on ligikaudu üks rasvatükk. Seda saab hiljem eemaldada kõhu- ja leevendamisharjutuste abil.

Süsivesikud, mida organism toidukorra ajal omastab, muundatakse spetsiaalseks valguks – glükogeeniks. Selle põhikontsentratsioon on lihastes ja maksas ning treeningu ajal kulub glükogeen kiiresti tohututes kogustes. Varude ammendumine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab lihastes valgumolekule lagundama, mis viib nende mahu vähenemiseni. Seda saab vältida ainult õigeaegse süsivesikute varustamisega pärast treeningut. Näiteks pärast pooletunnist treeningut tuleb juua puuviljamahla ja kaks tundi hiljem süüa makarone või muid süsivesikuterikkaid toite. Siis taastub kulutatud glükogeen uuesti ja keha ei pea enam lihaskudet lagundama.

Higistamine mõjutab suuresti ka kehakaalu. Peate registreerima oma kehakaalu enne ja pärast treeningut ning seejärel asendama kaotatud vedelikku kiirusega 1,5 liitrit 1 kaotatud kilogrammi kohta.

Rasvased toidud lihaste kasvatamise dieedis

Tihti võib kohata väidet, et kaalus juurde võtes tuleb loobuda rasvaste toitude lisamisest oma dieeti. Selle aluseks on tõsiasi, et rasvade, kuigi neil on suur energiapotentsiaal, lagunemine võtab kaua aega, mis põhjustab keha üldist loidust. See on aga meie keha oluline element, sest ilma selleta ei toimu kehas õiget ja tõhusat metaboolsete reaktsioonide voogu.

Mõningaid küllastumata rasvhappeid meie kehas lihtsalt ei toodeta, seega on rasvarikka toidu söömine kasulik. Sellise toidu kuritarvitamisega tekib aga tegelikult palju probleeme: ülekaalulisus, ainevahetushäired, kolesteroolitaseme tõus, keharasva teke, aga ka kehakudede kasvu aeglustumine. Jälgige võimalikult täpselt oma igapäevast toitumist, lihasmassi suurendamiseks võite oma menüüsse igal nädalal lisada värskeid puuvilju.

Spordi toitumise kompleksid

Nüüd on neid maailmas tõesti palju. On isegi spetsiaalsed kalkulaatorid, mis võimaldavad teil arvutada, kui palju teatud toodet on dieedis vaja, et mehed saaksid nädalas 3-5 kg ​​rohkem lihaseid. Siin on näited.

Võib-olla on kõige kuulsam lihasmassi kasvatamise spordi toitumiskompleks valk. See on assistent mis tahes kehaehitusega mehele, näiteks vastutab just tema lihaskoe kasvukiiruse eest pärast treeningut. Päevane norm dieedis on 60-150 g, iga mehe puhul on see puhtalt individuaalne. Treenerid soovitavad venitada valgutarbimist kuni 6 korda päevas ja mitte ületada 1 kilogrammi nädalas, kuid soovitame neid kunstlikke toidulisandeid üldse vältida.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks ei ole täielik ilma kreatiinita. See on keha võimsaim energiatarnija, mis on vajalik meestele, kes armastavad pikki ja intensiivseid treeninguid. Seda toodet võetakse väikeste portsjonitena, kõige sagedamini enne treeningut, ainult 3-5 grammi (koos osa valguga), kuid mõju on muljetavaldav.

Gainer on veel üks kompleks, mis varustab keha energiaga. Eriti soovitatav ektomorfidele lihaste kasvatamiseks. Seda tuleks võtta pärast treeningut, mitte rohkem kui 1 portsjon.

Vitamiinide ja mineraalainete kompleksid on sportlaste igapäevases menüüs vajalikud kõikide kehasüsteemide normaalseks toimimiseks kaalutõusu ajal.

Üldiselt ei ole lihaste kasvatamiseks mõeldud sportliku toitumise kompleks kehale väga ohtlik ja mõnikord isegi kasulik ektomorfse kehaehitusega meestele. Saate need lisada oma igapäevasesse menüüsse, samuti koostada nende võtmise programm, kuid enne oma dieedi kunstlike lisanditega küllastamist peaksite kolm korda mõtlema.

Kaalutõus kõhnatele inimestele

Ektomorfide puhul ei toimu kaalutõus nädalaga, vaid kestab tavaliselt mitu kuud. Tulenevalt asjaolust, et isegi “rasva” menüüga inimesed ei võta üldse kaalus juurde, pole seda nii lihtne teha. Ektomorfi õigeks lihaskasvuks on kõik oluline, näited: dieet, treeningprogramm, toodete kvaliteet ja range päevakava. Ta peaks sööma enne ja pärast treeningut ning suurendama oma toidukogust 5-6 korda päevas, et saavutada õigeid tulemusi. Näiteks tuleb pärast treeningut süüa valgurikkaid toite ja lisada oma menüüsse kompleksid kasvu saavutamiseks. Samal ajal tegele mitu korda päevas raske, kuid lühiajalise treeninguga.

Ektomorfi jaoks on kõige olulisem reegel toidu tarbimise suurendamine. Süüa tuleb tavapärasest palju rohkem, kindlasti kaloririkkaid toite. Enne treeningut ei soovita liigselt süüa, kuid pärast on see lihtne. Ektomorfide jaoks on väike ülesöömine isegi kasulik (määratud eesmärkidel), seega pole vaja endale midagi keelata. Iga "tervislik" toit soodustab lihaste kasvu.

Seega sõltub lihasmassi kasvatamise toitumine paljudest teguritest: kehatüübist, kaalust ja lihasjõust. Kaalu tõstmisel on oluline meeles pidada, et trenn peab olema regulaarne ja toit tervislik, siis saavutad soovitud efekti.

(30 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tõhus lihaste kasv on võimatu ilma kolme tegurita - anaboolne toitumine ja. Isegi ühe neist tähelepanuta jätmine ei aita kauni keha üles ehitada.

Selles artiklis räägime sellest toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Lõpuks saate oma massi maapinnast lahti saada. Edasi!

Toitumine kehakaalu suurendamiseks – teie kasvu mootor

Toitumine on teie kulturismi edu mootor. Paljud inimesed arvavad seda ja isegi teavad midagi. Kui aga alustad jõutreeninguga, ära muretse liigselt oma toitumise pärast. Maksimaalselt lisavad nad veidi rohkem liha, halvimal juhul ostavad purki valku. Selline massi suurendamise toitumine ei mõjuta aga sugugi teie treeninguid - ei lihaste kasvukiirust ega mahtu.

Toitumist tuleb tõsiselt võtta!

Internetist leiate tohutul hulgal erinevaid kehakaalu suurendamise dieete. Iga autor soovib tuua midagi uut, kuigi 90% põhineb muutumatutel põhimõtetel, millest räägime hiljem. Peate looma enda jaoks dieedi ja mitte võtma teiste inimeste mõtteid.

Lihasmassi kasvatamise toitumispõhimõtted sobivad kõigile: nii algajatele kui ka kogenud võitlejatele. Seda skeemi saab kasutada igal ajal ja mitte ainult massi suurendamise perioodil. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et te ei saa kehasse siseneva toidu kogust järsult suurendada ega vähendada, laske kehal muutustega kohaneda.

Kuidas kaalus juurde võtta: mida peate teadma

Sellise ressursimahuka protsessi nagu lihaskasv esilekutsumiseks on vaja varustada keha piisava energia ja materjaliga uue lihaskoe loomiseks. Kõik need ressursid tuleb hankida toidust!

Lihaste ülesehitamise põhisammas on liigsed kalorid. Sa peaksid saama toidust rohkem toitaineid ja energiat, kui kulutad, ligikaudu 15-20% üle normi. Kaalu tõustes on parem üle pingutada ja saada rohkem kaloreid kui mitte piisavalt saada. Siin võib tekkida küsimus: "Kas ma ei võta sel juhul liigset rasva?" Jah, saad!

Koos oma üldise lihasmassiga suurendate oma keha rasvasisaldust. Kuid see on vältimatu protsess. Ainult lailihastega ei saa kaalu juurde võtta. Üks ei saa elada ilma teiseta ja sellega tuleb leppida. Igal juhul on rasva () eemaldamine lihtsam kui. Nii et keskenduge sellele, kuidas kogu keha kaalus juurde võtta ja ärge mõelge rasvale.

Rohkem, rohkem kaloreid!

Keha on isesäilitav süsteem. 5%, 10% või 30% lisakalorite lisamisest oma dieedile ei pruugi piisata. Surnud punktist läbi murdmiseks hakake oma dieeti kaloreid järk-järgult lisama, kuni kaal tõuseb 500-800 grammi nädalas. Kui suurenemist ei toimu, suurendage toidukogust ( lisage 200 kalorit), kui tõus on suur, vähenda seda (muidu läheb üleliigne kiiresti rasvaks). Kaaluge end kord nädalas samal ajal.

Kaalutõusuks mõeldud toidukorrad peaksid sisaldama mitut lisatoidukorda. Näiteks koosneb teie dieet 3 toidukorrast – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Alusta oma ainevahetuse üllatamist, lisades veel kaks toidukorda. Saate koheselt energiat ja toitaineid üle oma põhinormi. Lisaks sööge vahetult enne magamaminekut puhtalt valgulist einet (kaseiin, kodujuust).

Toidu kogus, mida peaksite lihasmassi kasvatamise ajal sööma päevas, peaks olema suurem kui siis, kui te ei treeninud. Jaga oma dieet 5,6 või 10 toidukorraks (olenevalt sellest, kumb sulle mugavam on), peaasi, et kogusöödud kogus oleks suurem kui varem. Söögikordade vahel on mugavam kasutada ligikaudu võrdseid ajavahemikke. Nii tagate oma kehale ühtlase aminohapete ja toitainetega varustatuse. See hoiab teie ainevahetust pidevalt kõrgel tasemel.

Jagage oma dieet 5-6 toidukorraks, võimalusel rohkemaks

Anabolismi (uute kehakudede moodustumise) toime võetud toidust kestab 3-4 tundi. Seetõttu tasub süüa ühtlaselt, kuid sageli. Sama toidukoguse võtmine ja omastamine 3 toidukorraga on väga raske esiteks söödud toidu mahu tõttu ja teiseks on võimalus, et toitained ei imendu nende liigse tõttu täielikult. Püüa mitte teha pikki pause toidukordade vahel (üle 5-6 tunni). Kui te ei saa täisväärtuslikku einet süüa, sööge banaane või jooge valgukokteili.

Peaaegu 70% söödavast toidust peaks olema kaloririkas, vastasel juhul kannatab teie seedesüsteem toiduga ülekoormuse all. Toitumise aluseks ei tohiks olla köögiviljad. Keha vajab kiudaineid, kuid mõistlikes kogustes, seega ei tohiks köögiviljade sisaldus ületada 30% sportlase toidust.

Mida rohkem toitu kehasse jõuab, seda rohkem vett vajab keha selle seedimiseks. Jõutreening käivitab arvukalt ainevahetusprotsesse, mis nõuavad ka vett. Joo vähemalt 3 liitrit vett päevas. Vältige janutunnet.

Eriti oluline punkt toitumises on teie kehasse sisenevate toitainete õige jaotumine. Kaasaegses maailmas rikub selline ebaõige jaotus kahjuks paljude inimeste tervist – ilmnevad südame-veresoonkonna ja muud haigused. See on tingitud suurest sissetulevast rasvast ja väga väikestest portsjonitest valku, mis on vajalike struktuuride ehitamiseks vajalik.

Seetõttu on teie ülesanne muuta valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal mitte ainult õigeks, vaid ka tervislikuks.

Tasakaalusta õigesti valkude, süsivesikute ja rasvade kogust oma toidus

Optimaalne toitainete suhe :

Valgud - 25-30%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - 50-60%

See suhe hoiab õiget kvantitatiivset aminohapete (teie lihaste ehitusmaterjali) varu, kasvuprotsessi energiat süsivesikute näol, aga ka normaalseks eluks vajalike tervislike rasvade sisaldust.

Selle suhte () alusel peaksite saama oma kalorid. Arvutamise lihtsustamiseks kasuta seda vihjet – 1g valku annab 4 kcal, sama palju süsivesikuid, 1g ja 1g rasva 9kcal. Et saada näiteks 3700 kcal, läheb vaja (B-Zh-U 25-15-60 alusel) 230 g valku, 60 g rasva, 555 g süsivesikuid.

Veenduge, et saaksite 1,5–2 g valku 1 kg oma kehakaalu kohta. Pool päevasest valgukogusest saad sporditoitumisest.

Kuidas panna toitainete vahekord teie kasvu heaks

Näib, et kõik on lihtne - sõin vajaliku koguse BZHU-d ja lihased hakkasid paisuma! Kuid see pole nii lihtne. Toidu maksimaalse seeduvuse tagamiseks ei tohiks teil olla probleeme seedetraktiga ja peate teatud toiduaineid õigesti kombineerima. Toitainete õigeks kombineerimiseks peate teadma, mis need on.

Oravad

Oravad on kiired ja aeglased. Kiire valk on valk, milles aminohapped on kõige lõhenenud olekus, praktiliselt vabad. Selline valk on kiiresti, ja mis kõige tähtsam, kergesti seeditav, sest... selle disain on lihtne ja ei vaja täiendavat poolitamist. Näiteks vabas vormis aminohapped, vadakuvalgu isolaat, munavalged ja piimavalgud.

Kiireid valke vajame kohe pärast treeningut. Nad stimuleerivad insuliini (aminohapete ja glükoosi transportija) ja somatotropiini (kasvuhormooni) tootmist. Samuti tuleb pärast und või pikka toidupausi end kiirete valkudega toita.

Aeglane valk on valk, milles aminohapped on seotud kujul. Selle lagunemine võtab kaua aega ja imendub aeglaselt, varustades meie keha ehitusmaterjaliga mitu tundi. Parim aeg aeglase valgu võtmiseks on muul ajal, kui te ei võta kiiret valku. Näiteks enne pikka toidupausi (töö ajal) ja enne magamaminekut. Kaua säilivad valgud on näiteks kodujuust ja kaseiin.

Proovige kombineerida taimseid valke loomsete valkudega.

Parimad valgud (sportlase väärtuse järgi): liha (eelistatav on linnuliha), enamik mereande ja värsket kala, piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, madala rasvasisaldusega jogurt, piim, keefir), munad (sina võib julgelt süüa 6-8 muna päevas, kui kolesterooliga probleeme pole), kaunvilju (oad, herned, läätsed), pähkleid.

Väldi järgmisi valke: suitsuliha, punane liha, kodujuust, tume kalkuni- ja kanaliha, vorstid, sink, salaami, jogurtid suhkruga.

Süsivesikud

Süsivesikud, nagu valgud, on samuti kiired ja aeglased. Kiired süsivesikud maitsevad sageli magusalt. Nende hulka kuuluvad fruktoos ja glükoos. Sellised süsivesikud sisenevad kiiresti vereringesse, tõstavad insuliini taset ja imenduvad kiiresti. Sellised süsivesikud on näiteks mesi, moos, kuklid, rosinad, sai, šokolaad jne.

Pikad süsivesikud sisaldavad suures koguses kiudaineid. Selliste süsivesikute seedimine võtab kaua aega ja annavad meile järk-järgult oma energiat. Need on teraviljad ja pudrud (riis, hirss, tatar), kliid, rukkileib, pasta, kaunviljad, pähklid jne.

Proovige oma dieeti rajada aeglastele süsivesikutele. Peale trenni sobivad kiired süsivesikud (kiire energia) ning peale pikemat söögipausi ja pärast und võtta aeglased süsivesikud, et laadida energiat terveks päevaks. Peaasi, et enne magamaminekut süsivesikuid ei söö.

Parimad süsivesikud:

Teraviljad: puder (tatar, riis, hirss, oder, kaerahelbed), pasta (valmistatud kõvast nisust), nuudlid (mitte kiirgav), leib (must, kliid, rukis), teravili või müsli. Köögiviljad: kartulit, porgandit ja peeti tuleks mõistlikult piirata, kuna neis on palju tärklist.

Rasvad

Rasvad on kas head (küllastumata) või halvad (küllastunud).

Kahjulikke rasvu leidub võis, praetud toitudes, majoneesis, ketšupis ja vorstides. Küllastumata rasvad on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks ja halva kolesterooli taseme vähendamiseks veres.

Parimad rasvad leidub päevalille-, oliivi-, linaseemneõlis, pähklites, avokaados ja kalas (kala sööge piiranguteta, see on rikas tervislike rasvade, näiteks Omega-3 poolest).

Hommik

Täielik hommikusöök (kiired ja aeglased süsivesikud + kiired valgud).

Päeva jooksul

Toitumine enne treeningut

2 tundi enne treeningut tuleb süüa aeglaseid süsivesikuid ja kiireid valke. Süsivesikud soodustavad glükogeeni (energia transportija) tootmist ja valgud varustavad keha anabolismiks vajalike aminohapetega.

Pool tundi enne treeningut

Vadakuvalgu isolaat + aminohapped.

Kohe peale treeningut

Toitumine pärast treeningut

Tund (maksimaalselt poolteist) pärast treeningut on vajalik täisväärtuslik eine. Toit peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest. See peaks olema teie kõige võimsam eine. Sa tarbid kõige rohkem toitaineid.

Hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut

Aeglased süsivesikud + aeglased valgud.

Enne magamaminekut

Ainult aeglased valgud.

Hoiduge maiustustest. Kõik need maitsvad kondiitritooted näevad maitsvad välja ja kehasse sattudes tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Vastuseks muudab meie keha glükoosi rasvaks.

Piirake kiirete süsivesikute ja rasvade tarbimist. Vältige selliseid toite nagu vorstid, suitsuliha, majonees, ketšupid, rasvane liha ja margariin. Teie keha ehitab valkude abil uusi struktuure ja võtab energiat süsivesikutest. Liigne küllastunud rasv ainult halvendab teie tervist ja ladestub teie kehale. Rasvade puhul saada normi taimsete rasvadega, sh. taimeõli, kala ja mereannid. Võtke Omega-3 rasvu eraldi, neil on positiivne mõju kogu organismi tervisele.

Ärge unustage puuvilju ja rohelisi. Nad on rikkad mineraalide ja vitamiinide poolest.

Eelistage looduslikku toitu

Kokkuvõtteks tuleb öelda, et erinevate inimeste toitumine sõltub ainevahetusest. Kui teil on kiire ainevahetus, siis vajate palju kõike – valke, süsivesikuid, rasvu ja vitamiine. Kui teie ainevahetus on aeglane ja liigne rasv koguneb kergesti, siis hankige vajalikud kalorid lahjast toidust ja valkudest. Ära söö oma isu järgi. Parem on süüa väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini.

Suhtuge toitumisprobleemidele vastutustundlikult

Treenitakse ainult kord kahe-kolme päeva jooksul poolteist tundi ja iga päev sööte iga päev 3 tunni pärast. Sellisest ajakavast kinnipidamine on keeruline. Seetõttu koostage oma dieet kaalutõusuks otse paberil. See distsiplineerib teid ja paneb teid sellest teadlikult kinni pidama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.