Õige tehnika jalasirutuste ja röövimiste sooritamiseks spetsiaalsel simulaatoril. Jalgade röövimise harjutus simulaatoris: sooritamise tehnika Mis kaaluga on jala röövimine simulaatoris

Kõigist puusaliigese, tuhara ja reie lihaste arengut soodustavatest abiharjutuste võimalustest peetakse lihtsaimaks jalgade sirutamist simulaatoris, aga ka nende vähendamist samal simulaatoril. Kuigi selliseid füüsilisi liigutusi peetakse lihtsateks, peaksid algajad sportlased neid vältima, kuna harjutuste sooritamise tehnika on eriline. Ja selleks, et õppida, kuidas seda õigesti teha, peaksite tutvuma peamiste punktide ja soovitustega, mis puudutavad harjutuste intensiivsust, võetud asendeid, koormusi selle füüsilise toimingu sooritamisel, mida selles artiklis käsitletakse.

Harjutuste tegemine adduktormasinal (nii nimetatakse spetsiaalselt jalgade röövimiseks ja röövimiseks loodud simulaatorit) sunnib probleemsete piirkondade lihaseid tööle, kuid ei ole tõhus kaalu langetamisel. Need füüsilised toimingud ei kaota ülekaalust, kuid tugevdavad oluliselt teatud kehapiirkondi.

Kuidas sooritada jalgade tõsteid?

Sellise füüsilise tegevuse sooritamiseks on kaks võimalust – istudes või lamades adduktormasinal. Igal neist on oma soovitused, tänu millele saab tegevuste tõhusust oluliselt suurendada.

Istuvas asendis sooritatakse harjutust lükkava liigutusega, mille tulemusena aktiveeruvad järgmised lihased:

• tuharalihas (väike, keskmine, suur);
• adduktorid;
• nimme (ruut);
• mediaalne reieluu;
• tensor fascia lata;
• selgroo sirgendamine.

Selle harjutuse peamine eesmärk on treenida tuharalihaseid, mida käsitletakse üksikasjalikult artiklis ja.

Ülejäänud lihased töötavad jalgade sirutuste ja röövimiste tegemisel staatiliselt. Nende lihasrühmade treenimisel lubatud koormus jaotub nende vahel ühtlaselt. Seetõttu on maksimaalse efekti saavutamiseks soovitatav teha mõlemad variandid ühe treeningu ajal.

Kui hakkate spetsiaalsel simulaatoril jalatõsteid sooritama, peate teadma, milline asend on õige. Selleks, et alajäsemete pikendamine oleks võimalikult kasulik, tuleks võtta lähteasend: istudes aduktormasina padjal, selg sirge, jalad allolevatel kangidel (rullikutel), käed peaksid hoidma. padja külgedel asuvatele käepidemetele.

Jalapikenduste sooritamise tehnika nõuab õiget hingamist. Niisiis, olles võtnud keha õige asendi, peate sisse hingama ja väljahingamisel peaksite jalad sujuvalt külgedele sirutama. Maksimaalses punktis tuleks jalgu hoida lühikest aega, pärast mida saate sissehingamise ajal sama sujuvalt algasendisse naasta. Õigeks peetakse puusaliigesest tõuketoimingute sooritamist. Seega on kaasatud kõik lihasrühmad, sealhulgas täiendavad - kõhulihased.

Lamamisasendist saab samal masinal teha ka külgmisi jalatõsteid. Põhirõhk selle harjutuse sooritamisel on reie erinevate lihaste venitamisel. Selleks, et need liigutused oleksid sinu kehale tõhusad, pead esmalt muutma masina seljatoe asendit. Olles langetanud selle nii palju, et moodustub 30–45-kraadine nurk ja joondatakse rullide asend, tehke harjutust ka sujuvalt, sirutades jalad külgedele, kasutades aktiivselt puusaliigest.

Treeningprogrammi sisestatava koormuse osas võib raskuste mass olla erinev. Näiteks:

• tüdrukud saavad kasutada raskusi 10–20 kg, tehes 2–3 seeriat 10–15 kordust;
• mehed saavad kasutada suuri raskusi - 20-25 kg, sooritades 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Kuidas jalgade pigistust õigesti sooritada?

Jalgade röövimise harjutus spetsiaalsel simulaatoril hõlmab ka reie, tuharate, alakõhu ja selgroolülide erinevate lihasrühmade aktiivset osalemist. Erinevalt ülalkirjeldatud toimingust tehakse seda adduktormasinaga, rakendades jõudu, et liigutada jalad ühte punkti.

Nagu eelmiselgi jalapikenduste puhul, saab jalgade pikendamist teostada ühel järgmistest viisidest: istudes või lamades.

Füüsilise toimingu sooritamise tehnika jalgade kokkuviimisel istumisasendis hõlmab keskmise intensiivsusega sujuvate toimingute ja õige hingamise kombinatsiooni. Lähteasend mõlema jala ühte keskpunkti liikumiseks aduktormasinal: istumine masinal sirge seljaga, käte ja reie siseküljed hoides küljetugesid. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma jalgu kokku viima, kuni need peatuvad. Maksimaalsel hetkel külmutage paariks sekundiks. Pärast seda saate sujuvalt algasendisse naasta. Eelmisse asendisse naasmine toimub sissehingamise ajal. Reie sisekülje lihased peaksid olema aktiivsed. Motoorsed toimingud viiakse läbi vaagna tõukeliikumise tõttu.

Sama harjutust tehakse mitte istumisasendist, vaid lamavast asendist adduktormasina tagaküljel. Pärast adduktormasina tagaosa allalaskmist, nagu jalgade külgedele sirutamisel, peate istuma trenažööri istmel ja puudutama ka puusadega patju, hoides kätega külgedel olevaid polsterdusi. Samuti on vaja sujuvalt, algselt vastuvõetud asendist, sooritada liigutusi, et väljahingamisel jalad kokku viia. Pärast lühikest pausi, sissehingamine, pöörduge tagasi algasendisse. Selliste füüsiliste toimingute tegemisel on vaja jälgida, et selg jääks sirge ja surutud vastu adduktormasina selga. Sel juhul on kõige kasulikum jalgade kokkuviimise harjutus.

Nii jalgade hajutamiseks kui ka kokkuviimiseks on ette nähtud raskuste kasutamine. Selleks, et koormus suurendaks seda tüüpi kehalise tegevuse efektiivsust, peaksid sportlased järgima järgmist suhet:

• tüdrukud saavad kasutada 10–15 kg kaaluvaid raskusi, tehes igaüks 2–3 lähenemist 10–15 kordusega;
• meestele on soovitatav koormus 20-25 kg 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Jalgade röövimise harjutus simulaatoris

Jalgade masinas kokku toomine on isoleeriv harjutus. Selle harjutuse eesmärk on arendada reie gracilis- ja adductor-lihaseid, samuti niude- ja pektiuselihaseid. Lisaks saab trenažööris jalgade kokku toomine muuta jalad saledamaks, pingutades reie sisekülje lihaseid.

Jalgade röövimise harjutus simulaatoris: täitmise reeglid

Selles harjutuses pole vigastuste ohtu praktiliselt, kuna simulaatori konstruktsioon ei võimalda jalgadel "laiali minna", nii et isegi hoolimata tugeva koormuse kasutamise võimalusest pole sidemete ja põlvede kahjustamise ohtu.

Selle harjutuse sooritamisel on siiski soovitatav järgida teatud reegleid:

- Ärge painutage jalgu enne, kui need on põrandaga risti.

- Püüdke tagada, et algses asendis oleks pikendusnurk maksimaalne, ja peate jalad kokku viima, kuni masina peatused kokku puutuvad - see võimaldab lähenduslihastel võimalikult palju kokku tõmbuda.

Simulaatoris jalgade röövimise harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne:

1. Lähteasend. Võtke masinas istuv asend. Asetage jalad tugedesse nii, et need puudutaksid põlve all reie siseosa.

2. Tooge väljahingamisel jalad lähenduslihaste jõuga kokku, kuni peatused puudutavad.

3. Naaske sissehingamise ajal algasendisse.

4. Korrake nii palju kordi kui võimalik oma füüsilise vormisoleku huvides.

Vaatamata selle harjutuse lihtsusele on see üsna tõhus. Regulaarselt ja õigesti treenides tunned tulemusi üsna lühikese ajaga.

Kui jõusaalis ei ole jalatõmbamismasinat, siis saab ristmikul seistes treenida reie sisekülge, kasutades jalatõmbeid.

See on tüdrukute ja naiste kõige lemmikum trenažöör. Nad sooritavad neid harjutusi, mõeldes, et suudavad muuta reie väliskülje kuju (laiendus) ja sisemise reie kuju (lisa).

Kui väga lihtne trenažöör, istud maha ja ajad jalad laiali ilma pingutamata ja ilma suuremate raskusteta. Mida kergem on simulaator, seda väiksem on selle tulemus.

Ja selles artiklis selgitan teile, miks nende harjutuste tegemine on ajaraiskamine. Ja miks juhendajad neid harjutusi tüdrukutele ja naistele annavad?

Tavaliselt tehakse vähendamisi ja pikendamisi eesmärgiga mõjutada probleemseid piirkondi ning teiseks eesmärgiks on tugevdada neid lihaseid, mida see harjutus treenib.

Kui eesmärgiks on ainult reie välimine või sisemine tugevdamine, siis regulaarse treeninguga muutub see kindlasti tugevamaks. Kuid ärge oodake, et teie puusad muutuvad väiksemaks või suuremaks. Või see harjutus eemaldab nendest kohtadest rasva. Seda ei juhtu. Miks??

Kõik on väga lihtne:

1. Rasv ei lahku meie treenitava lihase pinnalt. Loe artiklit.
2. Reie (sisepinna) adductor- ja sartoriuslihased on üsna väikesed ja me teame, et mida väiksemad on lihased, seda keerulisem on neid suurendada.
3. Iseenesest on need harjutused lihastele liiga kerged ega avalda vajalikku efekti, et lihased muutuksid või soovitud kuju omandaksid.

Miks juhendajad neid harjutusi naistele annavad?

Võib-olla ei saanud juhendaja ise sellest küsimusest täielikult aru.
Palju lihtsam on neid harjutusi tüdrukutele anda, kui pikalt seletada, et see harjutus on kasutu.

Kus on väljapääs, küsite? Mida teha probleemsete piirkondadega?
Väljapääs on olemas, kuid paljud inimesed lihtsalt ei tea sellest. Peab tegema.

Kui teil on vaja suurendada oma reite välispinda, saate seda teha kangiga õlgadel. Või kükitada häkkimismasinas. Kõige tähtsam on panna jalad võimalikult kitsaks. Siis on reie välisküljele korralik koormus.
Ja samade harjutustega saame suurendada ka reie sisepinda, ainult seekord tuleb jalad laiaks panna. Siis hakkab reie siseosa tööle.

Kuid enamik tüdrukuid ja naisi soovib neid kohti vähendada. Neid nimetatakse isegi probleemseteks piirkondadeks, sest need tekitavad probleeme. Inimesed ei saa aru, mida selle nähtusega teha saab.

Ratsutamispükste või reite sisekülje vähendamiseks ei pea te neid lihaseid simulaatoritel üldse treenima. Sel juhul nad aitavad.

Pidage meeles, et meie keha kas kaotab kaalu või muutub paremaks.
Seega, vähendades oma ratsapükse ja reie sisekülgi, kaotate kaalu kõigis kohtades ning kõht ja õlavöö langevad.

Peate teadma, et probleemsete piirkondade kuju ei saa muuta. Suurenda – jah. Vähendada - jah. Ja see vorm, mis oli, jääb selliseks.

Nende simulaatorite puuduseks on ka see, et need on plokk-tüüpi, st raskus ripub kaabli küljes. Ja õiget kaalu on meil väga raske leida. Näiteks olete juba 20 kg kaalust “kasvanud”. Ja kaal 22 kg oleks sulle täitsa sobiv. Ja kaalu saab suurendada ainult 10 kg.

Paljude tüdrukute jaoks tundub masinas istudes jalgade kokku viimise ja laiali ajamise harjutus peaaegu ideaalne. Meie, daamid, oleme sellega rahul: see on mõttekas ja pole eriti keeruline.

Kuid mõned (ja nende nimed on leegion) veedavad sellel masinal palju aega, sest sellel tehtavad harjutused pingutavad midagi, eemaldavad liigset, parandavad vereringet, aidates "naiste asju" parandada, arendavad tuharaid õigel viisil, parandavad reie välimus küljelt jne .

Kas tõesti? Selgitame välja.

Mida see arendab ja mis on simulaatori nimi?

Niisiis, jalgade röövimine ja sirutamine istumismasinas aitavad meid jalgade treenimisel, kuid need kaks liigutust on suunatud erinevatele lihastele: kui aretus jalad, mis on suunatud lihaste treenimisele välispind puusad siis segamine- tema sisepind. Harjutus on isolatsiooniharjutus. Sobib nii naistele kui meestele.

Muide, sageli juhtub, et simulaator on võimeline sooritama ainult ühte liigutust: kas liitmist või pikendamist. See sõltub simulaatori disainist. Tõtt-öelda on see meie meelest kohutavalt ebamugav, aga jõusaali tuleb millegagi täita. Paljudes spordikeskustes on need masinad. Nende disain sisaldab pehmet istet, kangisüsteemi, sahtlit kaalu reguleerimiseks ja kahte pehmete polsteridega varustatud peatust, mille vastu põlved toetuvad.

Nende harjutuste sooritamisel on raske viga teha, kuna need on lihtsad ja arusaadavad.

Millised lihased töötavad

Jalgade hajutamisel istudes, millised lihased on seotud:

• röövijad– aduktorlihased, gluteus medius ja minimus.
• lihased – stabilisaatorid: quadratus dorsi, erector spinae ja kõhulihased.

Kallid tüdrukud, tuletame teile meelde, et neid lihaseid arendades ei vähenda te rasva hulka selles probleemses piirkonnas. Jalgade röövimise ja röövimise harjutuse põhiülesanne simulaatoris on lihaste tugevdamine, mitte rasvaladestustest vabanemine.

Artikkel, mis selgitab, miks kõik on nii ebaõiglane:

Lihaste atlas kui jalad kokku viia:

• adduktorid- reie sisekülje lihased. Oluline punkt: igapäevaelus nad väga vähe kaasatud.

Fotodega tehnika: kuidas seda õigesti teha?

Nagu eespool kirjutasime, pole harjutused keerulised ega nõua erilisi oskusi. Niisiis, kuidas seda õigesti teha simulaatoriga ja ilma:

Istub

Jalgade vähendamise teostamine simulaatoris:

1. Seadistage masinal raskuste jaoks vajalik kaal ja reguleerige seljatoe asendit. Võtke lähteasend, kus jalad on laiali ja toetuge masina tugede või patjade vastu, sirutage selg ja toetage see vastu istme seljatuge.
2. Jalad peaksid olema painutatud 90 kraadi või rohkem nurga all. Hinga sügavalt sisse.
3. Väljahingamisel pingutage puusi ja hakake jalgu kokku viima. Ärge muutke jalgade painutamise nurka.
4. Lõpupunktis (jalad on täielikult kokku viidud) püsige selles asendis 1-2 sekundit ja pingutage puusaliigeseid nii palju kui võimalik.
5. Sissehingamist alustades sirutage jalad aeglaselt, ilma tõmblemiseta, jälgides samal ajal tehnikat. Ärge viige oma jalgu algasendisse, et jätta lihased pingesse. Korrake liigutusi mitu korda vastavalt treeningprogrammile.

Aretusmasina kasutamine:

1. Võtke oma lähtepositsioon. Istu masinale nii, et reied oleksid külgtugede vahel. Haarake käepidemetest kinni, sirutage rindkere ja sirutage selg. Nüüd saad hakata simulaatoris jalgu laiali ajama.
2. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid ja sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Hoidke mõni sekund äärmises asendis.
3. Naaske aeglaselt algasendisse ja hingake välja. Teie jalad peaksid liikuma üksteise poole mitte harjutuspatjade surve all, vaid justkui vastupanu osutades. See tähendab, et me ei lõdvestu täielikult lihaseid ja sooritame liigutust täiesti kontrolli all.

Kuna need harjutused on seotud isolatsiooniga, ei tohiks te kaalu taga ajada. Väga sageli hakkavad tüdrukud, saades inspiratsiooni teostamise lihtsusest, pisut oma "tugevuse" üle uhkustama ja suurendavad kiiresti kaalu. Isolatsioon on lihtsalt teie abiline, teie peamine tööriist on kuninganna alus (põhiharjutused). Kui te seda tehes ei tee põhja ega lisa filee, siis võite ilusa kehaga hüvasti jätta, 100% garantii.

Me ei ütle, et isolatsioon on halb, ei! Isolatsiooniharjutused aitavad meil suuresti lihaseid kvalitatiivselt koormata, mis varem väsinud baasist. Ja siis on need unikaalsed inimesed, kes tõstavad ja tõstavad 40 kg, aga kükitavad igal teisel korral ja napilt.

Järeldus: isolatsioon on hea, aga ilma aluseta pole seda ikka kuskil.

Kummarda

Kui masin võimaldab teil muuta seljatoe kaldenurka, kasutage seda võimalust. Tagurpidi kummarduses istudes jalatõsteid sooritades koormate maksimaalselt sihtlihaseid – gluteus medius ja minimus.

Vähendamine ja pikendamine ettepoole painutamisega:

Kui hoiad oma keha sirgena või kallutad ettepoole, siis haakub gluteus maximus lihaste ülaosa.Muide, veel üks suurepärane harjutus nn ülemisele tuharale on.

Seistes

Selleks keerame selja püsti seisvale trenažöörile ja polsteridele, haarame kätega tooli seljatoest ja toetame põlved selle vastu. Selg peaks olema sirge ja vaagen veidi tahapoole. Väljahingamisel toome jalad kokku, toetades jalad tugedele, ja sissehingamisel ajame need laiali. Jalad ei tohiks inertsist liikuda – pinge peab alati olema.

Alumisest plokist crossoveris

Mis puudutab jõusaali, siis jalapikenduste asenduseks võib olla alumisest plokist külgkiik, mis paneb tööle reielihased. Suurema efekti saavutamiseks võite esmalt treenida plokkidega ja seejärel liikuda "reguleeritava" simulaatori juurde.

Elastne riba

Huvitav variant kodus treenimiseks on tõeline kodujõusaal! Variatsioone on palju, kõik sõltub teie mugavusest ja kujutlusvõimest. Siin on mõned ideed:

• Enne harjutuse sooritamist venitage puusaliigeseid ja venitage kubeme sidemeid. See võimaldab lihastel paremini omastada koormust ja suurendab ka liikumisulatust.
  Saate vaadata tõhusat ühisvõimlemist.
• Veendu, et selg jäi sirgeks. Mitte mingil juhul ei tohi viimastele kordustele selga küürutada! Kui jõudu ei jätku, lühendage harjutust või aidake endal kätega vastupanust üle saada.
• Töö aeglaselt ja vältige järske liigutusi. Püüa mitte kasutada inertsjõudu.
• Mängib olulist rolli. Teie lihased on piisavalt paindlikud ainult siis, kui te ei jäta vahele treeningjärgset venitamist, mis aitab lihastest piimhapet välja loputada, leevendades seeläbi valulikkust, mis tavaliselt ilmneb järgmisel päeval pärast treeningut.

Millega seda asendada?

Jalaröövi ja röövimise trenažööri ei saa nimetada väga tõhusaks. Seda saab asendada harjutusega - "Kummiriba külgmised sammud" Ja plie kükitama.

Millega kombineerida?

Sellel simulaatoril tehtavaid harjutusi saab kasutada põhiharjutuste abina (või vigastuse korral taastusravina) ja need hõlmavad treeningu lõpus, kuid ainult sellega töötamine ei anna mingit edu jalgade kuju parandamisel, pidage seda meeles ja ärge langege masinasse kui eksklusiivsesse reie siselihaste treenimise masinasse.

Arvan, et on tekkinud mõistlik küsimus: miks paigaldatakse jõusaalidesse sellised mitte eriti tõhusad trenažöörid? Vastus on, et kui neid ei eksisteeriks, heidutaks spordikeskused enamikku nende naisklientidest neid külastamast. Koos sellega, et naised kardavad vabasid raskusi ning liiga suureks ja lihaseliseks muutumist, on neil lihtsam endale kerget koormust valida.

Nii et daamid, kui tegemist on reie sisekuju parandamisega, kasutage aduktorit targalt ja ärge keskenduge ainult sellele.

Kahju

Palume teil kohe märkida, et me ei deklareeri, et see simulaator on kahjulik. Selle simulaatori harjutused on mõõdukalt kasulikud väikeste raskustega Ja väike kuu kogumaht nende kasutamine. Need loovad tõesti lihastoonuse reie röövimis- ja lähenduslihastes, parandavad gluteus medius ja minimus lihaste toonust ning parandavad nendes kohtades vereringet.

Kuid need ei eemalda liigset rasva üldse ja pealegi võivad need harjutused olla isegi kahjulikud.

(Tüütuse aste: vastuvõetav)

Oleme juba maininud, et selle simulaatori liikumisulatus ebaloomulik keha jaoks, st. Seda liigutust ei kasutata kusagil väljaspool jõusaali. Ja aduktorlihased ise (millele see harjutus on suunatud) ei tööta elus kuigi palju. Need lihased on lihaste kompleks, mis asub sügaval reie ja kubeme sisepinnal. Neid on raske leida, sest... nad on "maetud" teiste lihaste, näiteks nelipealihaste alla. Kasutate neid lihaseid trepist üles ronimisel, mäkke ronimisel ja püsti tõusmisel.
Kehakaalu areng tuleb üsna kiiresti, kuid mida kõrgem see on, seda rohkem koormab see selgroogu. Ka põlvekedra ei täna teid üha suureneva koormuse eest.

Seega selgub, et olenemata sellest, kuidas te kasutate jalgade kokkutõmbamise masinat, ei muuda see suure tõenäosusega teie jalgade komposiitkompositsiooni, sel eesmärgil on see kasutu tööriist. Ja see kõik puudutab liikumise biomehaanikat. Treeningmasina konstruktsioon ise on istuv, mistõttu reielihased ei tööta selles asendis kuidagi. Tihti juhtub, et jõusaali tullakse pärast rasket istuvat päeva, et veri käima saada ja lihaseid toniseerida.

Ja kummalisel kombel valivad nad oma lihaste treenimiseks iseseisvalt (või treeneri nõuandel) istuva masina. See ei ole tõsi. Valida tuleks tasakaalu nõudvaid harjutusi, kus kasutatakse vabu raskusi ja kaalutud kõndimist/seismist. Eelkõige saab jalad asendada risttõugete või jalgade röövimisega plokil - need võimaldavad teil saavutada oluliselt paremat jalgade "häälestamist".

Kirjutatut ei tohiks võtta kui adduktorsimulaatori täielikku ebaõnnestumist vastavate lihaste töös.

Peamine kahju on see, et kui tõstad trenažööris jalgu suures mahus ja eriti heade raskuste korral, arenete järk-järgult ja piriformise lihaste spasmid.

Piriformise lihase päritolu asub ristluu eesmisel pinnal ja see on kinnitatud reieluu külge. Piriformise lihase funktsioon on puusa röövimine ja supinatsioon. Asub piriformise lihase all istmikunärv Keha pikim närv, see kulgeb lülisamba alaosast läbi tuharate ja puusade ning sääre tagant alla. Kuigi seda närvi leidub mõlemas jalas, ilmnevad pigistatud istmikunärvi sümptomid tavaliselt ainult ühes jalas.

Kas olete seda harjutust tehes kunagi tundnud, et "krampib" reie, mingi valutav valu külgedele liikudes, sügaval sees? Ei, see pole lihas, mille sa nii hästi üles pumbasid, see on kehv närv, mis palub armu.

Pigistamise sümptomid:

1. Kinnijäänud istmikunärvi kõige esimene sümptom on valu, mis tavaliselt algab alaseljast ja levib kogu närvi pikkuses: läbi tuharate, reide ja sääremarjani. Valu intensiivsus võib varieeruda kergest kuni väga ägedani. Mõnikord avaldub valu põletustunde kujul, teistel juhtudel võib see sarnaneda elektrilöögiga.
2. Teine levinud istmikunärvi pigistatud sümptom on tuimus, mis mõjutab osa või kogu jalga. Ühe piirkonna tuimusega võib kaasneda valu teises piirkonnas. Lisaks kogeb inimene tavaliselt ka iseloomulikku kipitustunnet varvastes.
3. Üks pigistatud istmikunärvi murettekitavamaid sümptomeid on põie- või soolekontrolli kaotus. See seisund on haruldane ja nõuab erakorralist arstiabi. Mõnikord kaasneb selle istmikunärvi pigistatud sümptomiga lumbosakraalne radikuliit.

Kui jalad on simulaatoris kokku viidud spasmilise piriformis lihasega, tekib istmikunärvi veelgi suurem kokkusurumine ja sümptomid süvenevad või ilmnevad.

Järeldus: seda masinat saab kasutada teie treeningprogrammis, kuid kergete raskustega ja maksimaalselt 1 kord nädalas.

Video

Naistele mõeldud tehnikad ja nüansid:

Harjutused simulaatoril videol meestele:

"Siin ma olen..."

Nagu ikka, on kolmapäeviti meil tehniline märkus ja täna pühendame selle simulaatoris ühele erakordsele naiste harjutusele, mida nimetatakse jalgade röövimiseks. Miks erakordne? Sellest saate teada artikli lõpus, nii et peate lugema lõpuni, olenemata sellest, kui palju soovite. Mängu edenedes tutvume anatoomilise atlase, sooritamise tehnikaga, aga ka selle harjutuse eelistega.

Nii et palun kõik istuge maha, lähme.

Jalgade röövimine simulaatoris. Mida, miks ja miks?

Ma ei tea, kas poisid jõusaalis märkasid, aga tüdrukud (sama mis neil/meil) neil on oma lemmikharjutused ja kiikumismasinad, mis on neile kõige lähedasemad ja nii-öelda maitse järgi. Üks neist masinatest sisaldab simulaatorit jalgade toomiseks (laiali tõmbamiseks), mis on mõeldud reie sise-/väliskülje treenimiseks. See jalapiirkond on paljude naiste jaoks problemaatiline. (oeh, olid tüdrukud, aga nüüd on nad naised ja see on vaid kahes reas :)), ja seetõttu jäävad õiglase soo esindajad igal sobival võimalusel sobiva simulaatori juurde. Kas see on õige või mitte, proovime seda täpsemalt välja mõelda.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Anatoomiline atlas

Peamine põhjus, miks daamid jalatõmbamismasina külge kinni jäävad, on see, et see on mõeldud aduktorlihaste pingutamiseks. (jalgadevaheline ala), muudavad need elastsemaks, sitkemaks ja vabastavad selle tulemusena naise erinevatest „tarretistest“ selles piirkonnas. Teisisõnu, reite sisepind (adduktorid) on naiste jaoks esteetiliselt oluline säärte piirkond, ka mehed pole selle suhtes ükskõiksed ning tahavad, et see oleks oma väljavalitutes toonuses ja mitte longus.

Liikumisel osalevate lihaste anatoomiline atlas on järgmine pilt:

Sõida masin (see on jalalihaste vähendamise simulaatori nimi) peamiselt suunatud kolme aduktorlihase – lühikese, pika ja peamise aduktori – tugevdamisele. Samuti aktiveeruvad gracilis-, pectineus- ja sartoriuse lihased. (viimane kulgeb kogu reie pikkuses), niudelihased on pingutatud.

Üldiselt tasub öelda, et aduktorlihased on üks suhteliselt suurimaid ja pikemaid jalgade lihaseid - see on terve lihaste kompleks, mis asub sügaval reie ja kubeme sisepinnal. Neid on raske leida, sest... nad on elusalt "maetud" teiste lihaste, näiteks nelipealihaste alla. Siiski võite olla kindel, et kasutate neid lihaseid treppidest ronides, mäkke ronides ja püsti tõustes.

Tulenevalt asjaolust, et liitlihased igapäevaelus praktiliselt ei osale, on nad väga nõrgad ja seetõttu tuleb nende treenimisele pöörata erilist tähelepanu.

Eelised

Simulaatoris jalgade röövimise sooritamisel on teil õigus loota:

• reie siseosa lihaste tugevdamine;
• aduktorlihaste pingutamine (tõstmine);
• "vahejala" parem kuju (reie sisekülgede siledad/siledad jooned);
• tugevamad jalgade kallistused voodis, kui partneri puusad on haaratud;
• südamiku stabiilsuse (tasakaalu) suurendamine liikumise ajal;
• kõnnaku ja kehahoiaku paranemine;
• puusalihaste nõrkusega seotud vigastuste vähendamine.

Täitmise tehnika

See on üks lihtsamaid harjutusi, milles on peaaegu võimatu eksida. Adduktsioon ise tähendab kehaosa liigutamist (antud juhul jalad) keha keskosa suunas. Masinale istudes seisneb liikumine vastupanu ületamisel, kui lähete oma reied, mis on algselt üksteisest eemal, üksteisele lähemale.

Simulaator ise näeb välja selline ja seda võib leida spordisaalidest, alustades "keskmisest käest":

Samm-sammult teostamise tehnika näeb välja selline.

Samm nr 0.

Minge masina juurde ja määrake vajalik kaal. Seejärel reguleerige sadula laiust nii, et tunneksite aduktorites kerget venitust, kui puusad on pehmetel padjanditel (külgplatvormid-rullikud). Hoidke selg sirge ja suruge tugevalt vastu masina tagaosa. Haarake kätega allolevatest käsipuudest ja painutage jalad põlvest nurga alla 90 kraadi või natuke rohkem. Avage jalad, sirutades need masina seatud laiuse tasemele. See on lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma reite kontrolli all pigistama. Hoidke jalad sirged, hoides põlved üle jalgade. Trajektoori lõpp-punktis tõmmake puusi üksteise poole nii palju kui võimalik ja hoidke 1-2 kontosid.

Samm nr 2.

Sissehingamisel hakake rullikuid aeglaselt laiali hajutama ja peatage need veidi "alapikendatud" asendis, et treenitud lihastes pidevalt pinget säilitada. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige allolevaid näpunäiteid.

• ärge langetage raskust, tagastades selle IP-le;
• sirutage jalad aeglaselt veidi laiali, viimata neid algasendisse;
• lähenemiste vahepeal venitage aduktorlihaseid, kasutades näiteks istudes Lotuse poosi ja surudes käed põlvedele;
• treeningu ajal ärge liigutage keha ja ärge libistage oma tuharat trenažööri istmel;
• kasutada harjutust abistava (lõpuharjutusena) lisalihaste treenimisel ja asetada treeningu lõppu peale põhimahu täitmist;
• kui tunnete, et viimasel lähenemisel ei saa te enam harjutust täisamplituudiga sooritada, kasutage kiiret lühendatud korduste seeriat.

Jalakokid: kas see on efektiivne reie siserasva põletamisel?

Kui küsida jalgade adduktsioonimasina külge “kinni jäänud” tüdrukutelt: mida sa tahad adductor-masina abil saavutada, siis enamik neist vastab - ma tahan, et mu reite sisekülg kaalust alla võtaks. Siiski peaksite mõistma, et seda ei juhtu kunagi, sest... masin on mõeldud liitlihaste tugevdamiseks, mitte rasva põletamiseks - need on kaks erinevat tüüpi kudet ja lihaste tugevdamine ei too mingil juhul kaasa neid katva rasva vähenemist. Isegi kui põletate treeningu ajal kaloreid, ei pruugi teil olla võimalik teatud piirkonnas rasva vähendada. (eraldi) alad.

Järeldus: säärekõverdusmasin ei ole mõeldud teie reite salendamiseks ja see ei suuda neid saledaks muuta.

Jalade lokid simulaatoris: kas see on seda vaeva väärt?

Sageli juhinduvad inimesed konkreetse lihase treenimiseks simulaatorit valides selle disainist ja kitsusest. Näiteks kui simulaator on mõeldud jalgade röövimiseks, siis see peaks pumpama üles vastava ala, reie sisepinna. Suures osas on see tõsi, st. Isolatsioonimasin on suunatud ainult ühe lihasrühma tööle.

Mis puutub aga adduktorsimulaatorisse, siis vaatamata selle populaarsusele noorte daamide seas, ei võimalda see saavutada lõppeesmärke, eriti puusade vähendamist. (ja saledate jalgade tõttu) naistel ja kehakaalu tõus meestel (kui neil on kõhn reied).

Ja kogu mõte on selles, et sihtpiirkond on tegelikult (reie sisemine/välimine) töötab kooskõlastatult ülejäänud kehaga. Lisaks ei toimi selles simulaatoris liikumine. (ebaloomulik kehale), st. ei kasutata kusagil väljaspool saali. Kehakaalu areng tuleb üsna kiiresti, kuid mida kõrgem see on, seda rohkem koormab see selgroogu. Ka põlvekedra ei täna teid üha suureneva koormuse eest.

Seega selgub, et olenemata sellest, kuidas kasutate jalgade kokkutõmbamismasinat, ei muuda see tõenäoliselt teie jalgade komposiitkoostist, sel eesmärgil on see kasutu tööriist. Ja see kõik puudutab liikumise biomehaanikat. Treeningmasina konstruktsioon ise on istuv, mistõttu reielihased ei tööta selles asendis kuidagi. Tihti juhtub, et jõusaali tullakse pärast rasket istuvat päeva (oletame, et kontoritöötaja) vere hajutamiseks ja lihaste toonuse andmiseks. Ja kummalisel kombel valivad nad ise (või treeneri nõuandel) istuv trenažöör lihaste treenimiseks. See ei ole tõsi. Valida tuleks tasakaalu nõudvaid harjutusi, kus kasutatakse vabu raskusi ja kaalutud kõndimist/seismist. Eelkõige saab jalad asendada risttõugete või jalgade röövimisega plokil - need võimaldavad teil saavutada oluliselt paremat jalgade "häälestamist".

Märge:

Öeldut ei tasu võtta kui adduktorsimulaatori täielikku ebaõnnestumist vastavate lihaste töös, ei. Seda saab kasutada põhiharjutuste abistava harjutusena. (või taastusravi vigastuse korral) ja lisage see treeningu lõppu, kuid ainult sellega töötamine ei anna teie jalgade vormi parandamisel edusamme, pidage seda meeles ja ärge laske masinal eksklusiivselt reie siselihaste treenimiseks.

Arvan, et on tekkinud mõistlik küsimus: miks on sellised, keskmise madala efektiivsusega trenažöörid jõusaalidesse paigaldatud? Vastus on, et kui neid ei eksisteeriks, heidutaks spordikeskused enamikku nende naisklientidest neid külastamast. Koos sellega, et naised kardavad vabasid raskusi ning liiga suureks ja lihaseliseks muutumist, on neil lihtsam endale kerget koormust valida.

Nii et daamid, kui tegemist on reie sisekuju parandamisega, kasutage aduktorit targalt ja ärge keskenduge ainult sellele.

Tegelikult olen teatanud kõigest, mida tahtsin, nüüd teeme kokkuvõtte.

Järelsõna

Täna tegelesime simulaatoris jalgade kokkuviimise harjutusega. Olen kindel, et nüüd teate, kuidas seda leida tarbetu hunnik rauda Kuidas masinat õigesti kasutada ja kuidas seda õigesti kasutada.

See on teile kõik, saledad puusad, daamid!

PS. Kas kasutate seda harjutust oma treeningprogrammis? Kas teete nüüd?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.