Hingamisreeglid füüsiliste harjutuste tegemisel. Õige hingamine treeningu ajal
Kas teadsid, et sinu sporditreeningu efektiivsus on otseselt seotud hingamisviisiga?
Kalorite kaotamise ja lihasmassi kasvatamise käigus unustame sageli hingamise, kuid see on isegi rohkem kui pool edust - hingamine aitab keha korralikult hapnikuga küllastada, tänu millele pakub treeningprotsess sama rõõmu kui tulemus. .
Kuidas treeningu ajal õigesti hingata? Millal tuleb sisse- ja väljahingamine, kui kaua sisse hingata ja kui lühike väljahingamine?
Hingamine on meie jaoks nii loomulik protsess, et enamasti me isegi ei märka, kuidas hingame. Kuid niipea, kui hapnik katkeb, "elu muutub meie silme all".
Hingamine treeningu ajal on peaaegu olulisem kui treening ise. Pole harvad juhud, kui inimene jookseb kogu aeg ja teeb regulaarselt füüsilist treeningut, kuid rasv jääb samaks. Siin on aeg mõelda, kuidas te füüsilise tegevuse ajal hingate. Kuna hingamine on terve teadus, võite küsida igalt professionaalselt sportlaselt (vt)
Selleks, et liigne rasv hakkaks tarbima, peab see lihastele energiat andma. Selle jaoks vaja on kahte komponenti: kehalist aktiivsust(lihased tööle panema) ja hapnikku("põletab" rasva, muutes selle energiaks). Selleks, et keha oleks võimalikult palju hapnikuga küllastunud, on eelistatav teha füüsilisi harjutusi värskes õhus (õues). Treeningu intensiivsus on vajalik selleks, et keha põletaks võimalikult palju rasva ehk sporti tehes tuleb korralikult “higistada”. Ja veel üks asi: pädev ja õige hingamine on vajalik.
Enamiku kehakaalu langetavate inimeste jaoks on see laialt avatud suu, rindkere tõuseb kõrgele, võib tunduda, et inimene lämbub. Ja sel hetkel inimene arvab, et ta põletab palju rasva, kuna on teinud rasket füüsilist koormust. Aga tegelikult on see vastupidi. Hingamiskaotus viitab sellele, et kehal on hapnikupuudus ja kuna tal on hapnikupuudus, siis ei saa rasvapõletusest juttugi olla.
Puhkuse ajal hingab enamik inimesi läbi rindkere. Sissehingamisel rindkere tõuseb. Seda tüüpi hingamist nimetatakse rindkere hingamiseks. Sellise hingamise korral ei kuluta meie keha väga palju energiat ja sel juhul ei ole hingamine sügav. Kuna hingamine on protsess, mida me teadlikult ei kontrolli, siis kanname seda tüüpi hingamise üle sporti. Treeningu ajal jätkab inimene pinnapealset hingamist ja sõna otseses mõttes esimestest minutitest hakkab keha tundma hapnikunälga. Meie keha peab võtma mõned meetmed, väljapääs on hingamise ja pulsisageduse suurendamine. Kuid normaalseks rasva "põletamiseks" pole selgelt õhku piisavalt.
Hingamine treeningu ajal peaks olema sügav, sest nii on hapnikuvahetusel kõige suurem efektiivsus.
Pindlik hingamine on kõigi linnaelanike probleem. Fakt on see, et megalinnades on õhk väga saastunud, seetõttu harjume selle eest kaitsmiseks tahes-tahtmata pinnapealse hingamisega. Seetõttu ei ole veri piisavalt hapnikuga küllastunud ning inimene väsib treeningu ajal kiiresti ning tema keha ei suuda rasva täielikult põletada. Pinnapealsete hingetõmmete kompenseerimiseks hakkame hingama sagedamini. See aga ei aita hästi süsihappegaasi välja hingata, seetõttu ei saa veri palju hapnikku “võtta”, sest selle koha võtab CO2. Ja nii me hingame sageli, sageli, lämbume, ribide alla tekib valu – nii reageerib põrn hapnikupuudusele. Pulss ja vererõhk tõusevad ning need, kellel on tavaliselt madal vererõhk, võivad hakata minestama. Isik ei saa edasi õppida. Kuid täielik rasvapõletus algab alles 20. minutil pidevast füüsilisest aktiivsusest. Kaalulangetustreening peaks kestma vähemalt pool tundi ja fitnessitunnid klubides tavaliselt 45-50 minutit. Seega, et vastu pidada, peate õppima sügavalt hingama.
Sügavhingamine on hästi treenitud tai chi, jooga ja Buteyko hingamisharjutustes. Nagu ka ujumistunnid basseinis.
Järgmine: vajalik õppige kõhuga hingama. Paljud inimesed on kuulnud kõhuhingamisest. Tegelikult ei teosta seda mitte magu, vaid diafragma. See on suur lihas, mis asub otse ribide all, nn päikesepõimikus. Diafragmaga töötades peate sisse hingama ja välja hingama, kuid mitte alati. Näiteks võivad joogaõpetajad soovitada hingata alakõhust.
“Kõhuhingamine” on väga tõhus, nii hingavad väikesed lapsed. Seda harjutust sooritades te mitte ainult ei rikasta keha hapnikuga, vaid masseerite väiksemate füüsiliste pingutuste abil ka siseorganeid. Vanusega muutub hingamine pinnapealsemaks, nii et see harjutus aitab taastada täielikku ja sügavat hingamist.
1. Väljahingamisel tõmba kõht ja kõht selgroo poole.
2. Rind on lõdvestunud ja langetatud. Vältige füüsilist stressi. Peaksite tundma rindkere lamenemist.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sissehingamisel hoidke rindkere ja kõhtu tasane.
4. Täitke kopsud õhuga. Proovige lasta õhul diafragma täita, tunnetage, kuidas see laieneb.
5. Kõht laieneb nagu täispuhutud pall igas suunas (mitte ainult ettepoole). Rind ja kõht naba kohal praktiliselt ei laiene.
6. Sissehingamise haripunktis alustage aeglast ja sujuvat väljahingamist, tõmmake kõhtu läbi kerge füüsilise pingutuse ja lõdvestage diafragma.
7. Nii sisse- kui väljahingamine peaksid olema sujuvad, võimalikult vaiksed ja identsed
kestuse järgi. Niipea, kui hingamine muutub vaevumärgatavaks, võime rääkida kahtlemata edust.
8. Alusta harjutust kolme hingetõmbega. Kui tervis lubab, soorita harjutust üheksa või enam korda.
Sellistel harjutustel on konkreetsed eesmärgid, kuid need on lihtsalt harjutused, see tähendab ajutised tegevused. Ja normaalse treeningu ajal vajame normaalset pidevat hingamist, mis põletab rasva ja seda tehakse diafragma osalusel.
Siin on lihtne harjutus õige hingamise loomiseks: heidame pikali, näiteks põrandale. Panin käe kõhule. Nüüd, kui hingate sisse, proovige mitte rindkere liigutada, vaid pumbake kõhtu täis. Väljahingamisel proovige kõhtu tugevamini sisse tõmmata, et õhk välja suruda. Sellist treeningut tuleks läbi viia nii sageli kui võimalik, et hiljem kehalise aktiivsuse ajal saaks automaatselt kõhust hingata.
Treeningu ajal tuleks hingata ainult nina kaudu. See on tingitud asjaolust, et nina kaudu hingamine avaldab soodsat mõju ajutegevusele. See protsess sarnaneb meditatsiooniga, mis pikendab füüsiliseks tegevuseks kuluvat aega ja aeglustab väsimust. Lisaks aitab ninahingamine diafragmal maksimaalselt aktiveerida. Suu kaudu hingamine ei oma ninahingamise eeliseid ja häirib ka normaalset hapnikuvahetust, seega ei tee suu kaudu hingamine muud kui kahju.
Mida teha, kui inimesel on krooniline riniit? Seejärel hingake suu kaudu välja, see ei ole surmav, kuid väsite veidi kiiremini.
Hingamine treeningu ajal peale kõige muu peab olema rütmiline. See tähendab, et proovige treeningu ajal kohandada oma hingamist mõne rütmi järgi: muusika, sammud, löögid, plaksud jne. Töötage välja oma hingamistaktika, proovige hinge kinni hoida (näiteks hingake sisse ja välja 2-3-4-5-10 sammu järel). Selle tulemusel kujuneb välja oma stiil, milles hingamine sünkroniseeritakse sinu tegevustega ning see suurendab kohe suurusjärgu võrra sooritatavate harjutuste mõju.
Miks on vaja korralikult hingata?
Sa kurnad end fitnessiga ega kaota ikkagi kaalu. Miks? Üks seletus on vale hingamine.
Põhjus 1: hapnikuvarustus
Meie rasvavarud esindavad energiat passiivsel kujul. Liialdamata võib neid võrrelda kivisöe- või puuhunnikuga. Selleks, et rasv “lahti lööks”, tuleb seda õhutada nagu tuld. Teisisõnu, tagage hapniku vool. Just sel põhjusel hakkate joostes sagedamini hingama. Mida kiiremini hingate, seda rohkem hapnikku veres on. Mida rohkem see satub rasva kogunemise piirkondadesse. Siis on kõik lihtne: rasv põleb ja annab energiat töötavatele lihastele.
Teeme nüüd kaks olulist järeldust.
Esimene järeldus: treeningu intensiivsus peaks olema kõrge. Mida rohkem energiat teie lihased vajavad, seda rohkem peab teie keha põletama rasva.
Teine järeldus, mis kõige tähtsam: sa pead hingama spordi ajal mitte igal juhul, vaid õigesti.
Kogenematule algajale tundub, et tema katkendlik, räsitud hingamine on märk sellest, et ta on võtnud rinnale tõeliselt tõsise koormuse. Vastavalt sellele põletatakse rohkem rasva, ütlevad nad. Ei, see pole üldse nii. Kui ahmite õhku lahtise suuga nagu kaldale visatud kala, tähendab see lihtsalt seda, et teie kehal on valus hapnikupuudus. Sellel pole midagi pistmist kilogrammide kaotamisega, kuna õhupuudus viib automaatselt metaboolse leegi "kuhtumiseni", st rasvapõletuse aeglustumiseni.
Pidage meeles küünla põlemist. Õues põleb rahulikult ja ühtlaselt. Kuid niipea, kui katate selle klaasiga, teisisõnu "lõigates selle hapniku ära", kustub see kohe. Seega, mida raskem on teil hingata, seda vähem on teil lootust kaalust alla võtta.
3. põhjus: pulss
Hingamine on teadvuseta protsess. Vaata ennast telekat vaadates. Sa hingad sisse ja su rind tõuseb. See on nn rinnahingamine, mille käigus keha kulutab minimaalselt oma jõudu. Kui hingate läbi rindkere, on sissehingamine vältimatult pinnapealne, sest õhk ringleb ainult kopsude ülemises osas.
Fitnesstundide ajal jätkate pikaajalisest harjumusest hingamist rinnalt. Selle tulemusena töötavad kopsud vaevalt kolmandiku oma potentsiaalsest mahust. Selline hingamine tekitab peaaegu kohe energiapuuduse, kuna kehal on hädasti hapnikupuudus. Vastuseks püüab keha hingamist tihendada – see kiirendab pulssi. Selle tulemusena kiireneb pulss, tekitades kehale stressi. Just tänu sellele tunned end järgmisel päeval pärast aeroobikat mõnusa väsimuse asemel täiesti kurnatuna.
Põhjus 4: kehahoiaku korrigeerimine
Pidage meeles: hapnikuvahetus toimub kõige tõhusamalt kopsude alumises osas. Selleks, et õhk siia tungiks, peate sügavalt hingama - diafragmaatiline (või “kõhu” hingamine). Lihtsamalt öeldes peate hingama kõhuga.
Nüüd alustame katsetamist: sissehingamine - magu täitub, väljahingamine - magu tõmbub tagasi, surudes välja taaskasutatud õhu jäänused. Kui teil on raske kõhust hingata, tähendab see, et teil on äärmiselt halb rüht. Seisa seljaga vastu seina ja proovi samal ajal oma pea, tuhara ja sääreosa vastu seina suruda. Proovige uuesti oma kõhtu hingata. Juhtus? Igal juhul peate esmalt oma kehahoiakut korrigeerima (vt) ja alles seejärel võtma ette tõsise aeroobse tsükli, mille eesmärk on dramaatiline kaalulangus. Vastasel juhul jääd hingetuks ja ei saa poolegi vajalikust koormusest hakkama.
Põhjus 5: Võitle väsimusega
Kuidas hingata – läbi nina või suu? Kindlasti nina! Suu kaudu hingamine piirab kopsude elujõudu ja põletab gaasivahetust organismis isegi õige “kõhuhingamise” korral. Kuid "nasaalne" hingamine, vastupidi, aktiveerib diafragma nii palju kui võimalik. Lisaks rahustab nina kaudu hingamine aju biorütme, nagu meditatsioon. Selle tulemusena tekib hiljem väsimus. Hingata tuleks nii palju kui võimalik läbi nina ning üleminek suuhingamisele toimub automaatselt koormuse suurenedes.
Nina kaudu hingamine tundub raskem kui suu kaudu, kuid see on ainult alguses. Range hingamisrütmi õpetamiseks lugege oma samme (või lööke või pedaalide pöördeid - see pole oluline) ja kohandage oma sisse- ja väljahingamisi nende järgi. Järk-järgult suurendage hingamisintervalli. Kui varem hingasite igal teisel sammul, proovige nüüd hingata igal neljandal sammul. Jätkake uuel viisil hingamist mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus. Ja võtke aega: selle teaduse omandamiseks võib kuluda 3–10 nädalat harjutamist.
Hingamine treeningu ajal - praktilised soovitused
Kui õpid oma hingamist kontrollima, saad oluliselt kergendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide koormust ning tõsta treeningprotsessi efektiivsust.
Paindlikkuse harjutused- painutused, pöörded, torso pöörlemine, kiigutused, käte ja jalgade ringliigutused - kõigis nendes harjutustes hingake sisse asendites, mis soodustavad rindkere laienemist ja väljahingamisel, kui see kokku tõmbub. . Näiteks kummardumine – väljahingamine, keha sirgendamine – sissehingamine. Kas tunnete, et teie kopsud "paisuvad"?
Jõuharjutused Nende harjutuste puhul oleneb kõik lihaspingest – kõige suurema lihaspinge hetkel on soovitatav välja hingata ja kõige vähemal hetkel sisse hingata. See tähendab, et kui tõstad jalad selili lamavast asendist üles, siis hingad jalgu tõstes sisse ja välja hingad alla langetades, kui kõhulihaste pinge on suurem.
Sissehingamisel suureneb kõhusisene rõhk ja vastavalt arteriaalne rõhk, mis suurendab kardiovaskulaarsüsteemi koormust. Sellele pole vaja lisada sooritatavast liigutusest tulenevat koormust. Lisaks on väljahingamisel kergem jõupingutusi koondada. Kui teed kätekõverdusi lamamisasendis hingake käsi kõverdades ja välja hingates sirutades.
Ja nüüd väljahingamisest. Peamine reegel sel juhul on ära hoia hinge kinni! Mingil juhul on võimatu seda viivitada, teha seda pingutuse lõpus. See võib viia rõhu järsu tõusuni ja südame ülekoormuseni.
Tsüklilise iseloomuga harjutustes kõndides, joostes, ujudes jne. Eriti oluline on õige hingamine, sest keha hapnikuvajadus suureneb mitu korda. Tsükliliste liigutuste tegemisel proovige hingata ühtlaselt ja sügavalt, keskendudes väljahingamisele. Mida täielikumalt välja hingate, seda sügavam on sissehingamine ja seda parem on kopsude ventilatsioon. Proportsioonitaju on aga vajalik kõiges. Liiga sügav hingamine võib anda vastupidise efekti.
Ja edasi. Füsioloogiliselt on meie sissehingamine veidi lühem kui väljahingamine. Seetõttu soovitavad instruktorid kardiotreeningu (jooksmine, suusatamine, jalgrattasõit, ellips, kõndimine) ajal jälgida hingamise ühtlust. Kahel korral hingake sisse - "üks-kaks" ja hingake välja samal viisil - "üks-kaks". Seetõttu, et harjutada end ühtlase hingamisega, lugege endale üks-kaks, üks-kaks. Lihtsalt pöörake tähelepanu: sissehingamist ei hoita, vaid veidi venitatakse. 
Jooksmisel Esiteks on vaja hingamise rütmi ja sagedust, mis on kooskõlas keha liigutustega. Ebaühtlane hingamine, pausidega või vastupidi, liiga kiire hingamine rikub jooksurütmi, raskendab koordinatsiooni ja ei taga kopsude piisavat ventilatsiooni. Näiteks aeglaselt joostes toimub iga sisse- ja väljahingamine 3-4 sammu ning keskmise kiirusega liikudes iga sisse- ja väljahingamine 1-2 sammu.
Kas tunnete, et teie kurk on kuiv? Vähendage stressi ja taastage hingamine. Muide, joostes hingamine on kaudne pulsi näitaja. Kui suudate joostes hingata läbi nina, ei ületa teie pulss tõenäoliselt 130 lööki minutis.
Mida teha, kui lämbume. See juhtub siis, kui valime liiga intensiivse tegevuse. Raske on hingata isegi pärast haigust, lendu või unepuudust. Sellises olukorras pole vaja ennast ületada, kui hakkad lämbuma, vähenda tempot ja vii treening järk-järgult lõpuni. Kas tunnete end piisavalt tugevana, et jätkata? Seejärel tee harjutusi aeglasemas tempos. Eemaldage mõned kordused, asendage hüpped sammudega, vähendage liigutuste ulatust. Muidugi on häbi "filanderdada", kuid see on parem kui minestamine. Pealegi, mäletate? - kui hingamine on häiritud, lõpetab keha rasvade põletamise, kuna see ei saa piisavalt hapnikku.
Sissehingamise ajal on kasulik tõsta käed ja õlad üles, laiendades rindkere nii palju kui võimalik ja välja hingates seda aeglaselt alla lasta.
Ärge unustage hingata! Mõned inimesed isegi lõpetavad harjutuste tegemise ajal hingamise. Inimene on harjutusele nii keskendunud, et teeb seda sõna otseses mõttes hinge kinni pidades ja see ei ole hea, sest see viib vererõhu tõusuni.
Selliste inimeste jaoks on väga oluline psühholoogiliselt lõõgastuda ja tunda end tunnis võimalikult mugavalt. Nad peaksid eriti hoolikalt valima treeningu tüübi (et see neile meeldiks) ja tegema kindlasti soojenduse.
PS.On tehnikaid, mis kalduvad üldreeglist kõrvale – jooga, pilates, kalanetika. Nende praktikate tõhusus sõltub suuresti konkreetse hingamistsükli rangest järgimisest.
Põhineb materjalidel fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu – eks? Õige, aga mitte alati. Hingamisel on spordis oluline roll, sest valesti hingates kaob hapnik ja seega ka jõud. Igas tunnis kordab mu fitnessitreener nagu mantrat ikka ja jälle: „Ära unusta hingamast! Hingake suu kaudu välja!" Harjutuste puhul, mida praegu sooritame, on see õige. Aga näiteks jooksmiseks või joogaks selline rütm absoluutselt ei sobi.
Igal tegevusel on oma rütm ja hingamissügavus, mis täidab meie kopsud hapnikuga ja keha treeninguks vajaliku energiaga.
Niisiis, sissehingamine “üks”, väljahingamine “kaks-kolm-neli” jaoks?
Jookse
Hiljutised uuringud on näidanud, et õigel hingamistehnikal on positiivne mõju kiirusele ja sooritusvõimele. Seega suureneb teie võimalus kõigepealt finišisse jõuda, kui hingate õigesti.
Pole ühtegi "kuldreeglit", mis sobiks ideaalselt kõigile jooksjatele. Hingamise ekspert ja raamatu Breathe Stronger Perform Better autor Alison McConnell ütleb, et paljud inimesed eelistavad lähenemist "kaks lööki, üks hingetõmme". See tähendab, et üks sissehingamine kahe sammu kohta ja üks väljumine kahe sammu kohta – 2:2 rütm.
McConnell soovitab ka hingata läbi suu, kuna jooksutreeningu ajal on nina kaudu hingamine raske. Mõned inimesed ei nõustu temaga ja põhjendavad oma nina kaudu hingamist. Dr Roy Sugarman usub, et nina kaudu hingamine suurendab CO2 kontsentratsiooni veres, mis loob rahustava efekti. Lisaks soojendab külmal ajal nina kaudu hingamine külma õhku ja vähendab külmetuse tõenäosust, samuti väheneb koos sissehingamisega organismi sattuvate allergeenide hulk.
Seetõttu võite proovida hingata läbi nina ja suu ning valida selle variandi, millega on kõige lihtsam põgeneda. Kui hingate siiski läbi suu, tuleb külmal ajal tõsta sissehingamise ajal keel veidi suu laeni: nii ei pääse külm õhk kohe kurku.
Jalgpall, korvpall ja muud meeskonnamängud
Hingamise rütm aktiivsete meeskonnamängude ajal, nagu jalgpall või korvpall, erineb oluliselt jooksu ajal mõõdetud rütmist, mille te ise valite. Nende mängude ajal ei liigu te mitte ainult tõmblevate liigutustega, vaid saate ka korraliku annuse adrenaliini, mis paneb südame jooksma, mis omakorda mõjutab teie hingamist.
McConnell ütleb, et lihased, mida me sisse- ja väljahingamiseks kasutame, on põhilise stabiliseerimis- ja asendikontrollisüsteemi lahutamatu osa. See tähendab, et hingate intuitiivselt sügavalt sisse ja pingutate oma südamikku, kui ootate lööki või suurt koormust. See mitte ainult ei aita teil seista, vaid kaitseb ka teie selgroogu.
Üle põllu joostes peaksite hingama läbi diafragma (kõige tõhusam hingamislihas), mitte läbi rindkere. Teie rind peaks liikuma alt üles, tagant rinnale ja külgedele, ütleb füsioterapeut Anna Hartman. Lisaks rahustab sügavam hingamine sind maha, annab lihastele vajalikku kütust ja vastavalt eelise vastaste ees.
Jõutreening
Õige hingamine on oluline mitte ainult aeroobse treeningu ajal. Igaüks, kes on vähemalt korra jõuharjutusi koos raskuste tõstmisega teinud, teab, et kui hingad valesti või isegi hoiad hinge kinni, kurnad end kiiresti.
Standard on üks sissehingamine pingutuse kohta ja seejärel väljahingamine. See rütm aitab kehal enne raskustega töötamist end kokku võtta ja kaitseb lülisamba nimmeosa. Kuidas pingipressimise ajal hingata? Hingake sügavalt ja kaua välja, kuni tõstate raskust, seejärel hingake sisse ülemises asendis või langetades raskust rinnale. Pea meeles, et kui raskus on kord tõstetud, siis see ei kao kuhugi ja keha tuleb hoida pidevas pinges. See mehhanism sarnaneb veidi sellega, mis kontaktspordi ajal mängu tuleb, ja see toimib teie selgroo kaitsevõrguna.
Ja ärge unustage välja hingata! Hingamise kinni hoidmine suurendab survet rinnus. See on hea stabiilse asendi säilitamiseks, kuid kui jääte liiga kauaks hingamata, väheneb verevool südamesse, mis võib viia kõrge vererõhuni.
FT treeningu ajal on meie standardne hingamismuster rinnapressil sissehingamine ja rinnapressil väljahingamine. Veelgi enam, sisse- ja väljahingamine toimub seni, kuni pingipressi kestab.
Jooga
On aeg lõõgastuda ja joogat teha. Hingamisel on joogas väga oluline roll. Kõik on temaga seotud. Hingamise kaudu lõõgastumiseks on mitu võimalust.
1. Vritti ise ehk “võrdne hingamine”. See on hingamine, mille käigus sissehingamine on kestusega võrdne väljahingamisega. Selline hingamisstiil rahustab närvisüsteemi, alandab vererõhku ja leevendab stressi.
2. Ujjayi (võiduvaim). Selle hingamise ajal teete kergelt susisevat heli (peaaegu nagu Darth Vader). Selle hingamise ajal hingate sisse ja välja nina kaudu, pigistades kergelt kurku.
Mida mitte teha? Kui rääkida poosidest, milles on raske tasakaalu säilitada või pikka aega seista, hakkame tavaliselt hinge kinni hoidma. Seda ei tohiks mingil juhul teha. Lihtsalt aktsepteerige seda kui märki, et olete väsinud, ja võtke väike paus.
Joogas on tohutult palju erinevaid hingamispraktikaid ja kui valid endale hea juhendaja, siis ta ütleb sulle kindlasti, kuidas seda õigesti teha. Pidage meeles, et harjutuste tegemise ajal ei saa te hinge kinni hoida, kui treener ei käsi teil seda teha.
Loodan, et see lühike ülevaade aitab teil treeningutel paremaid tulemusi saavutada ja toob välja teie nõrgad kohad. See kehtib eriti jooksmise kohta, kuna sageli juhtub, et jalad ikka jooksevad ja jooksevad, kuid hingamine seda enam ei võimalda.
Ebaõige hingamine sportimise ajal pole naljaasi, sest vajalike intervallidega sisse- ja väljahingamine ei ole mitte ainult suurepärane võimalus vältida õhupuudust ja ebameeldivat kipitust küljes, vaid ka suurepärane abiline kaalu langetamise protsessis. Paljud meist arvavad ekslikult, et hingamisel pole suurt tähtsust, peamine on leida oma tempo-rütm, mis aitab raske füüsilise koormuse korral toime tulla. Tegelikult pole see tõsi. Selgub, et vale hingamine mitte ainult ei pidurda kaalukaotuse protsessi, vaid põhjustab ka meie kehale korvamatut kahju. Tehnoloogiat kontrollimata piirame hapniku juurdepääsu oma ajule, mis ähvardab kõige traagilisemaid tagajärgi: tõuseb vererõhk, tekib iiveldus ja pealegi on väga reaalne infarkti või insuldi oht. Seega on üsna ilmne, et peate õigesti hingama mitte ainult meeldivate aistingute, vaid ka oma tervise huvides.
Hingamine jõutreeningu ajal
Hingamistehnika põhireegel jõutreeningul on pingutada väljahingamise ajal. Fakt on see, et meie keha on konstrueeritud nii, et sissehingamisel tõuseb vererõhk, olenemata sellest, mida te praegu teete, ja seetõttu, kui kehaline aktiivsus on hetkel palju suurem kui igapäevane, tekib terava löögi oht. rõhu tõus suureneb mitu korda. Kui me räägime näiteks keerulistest harjutustest, siis see puudutab näiteks “planku”, siis siin saate teha väikese erandi ja täielikult hinge kinni hoida. Selle harjutuse üks raskemaid variante on plank, mille jalad on kinnitatud korvpallipallile. Nagu te mõistate, on selles asendis väga raske tasakaalu säilitada, seega lõpetage hingamine kümneks kuni viieteistkümneks sekundiks ja tasakaalu hoidmine muutub teie jaoks palju lihtsamaks.
Selle või selle treeningu läbiviimiseks perioodiliselt hinge kinni hoidmisel peate siiski omandama spetsiaalse tehnika, vastasel juhul võivad sellised katsed põhjustada pearinglust ja isegi teadvuse kaotust. Pärast normaalse hingamisrütmi naasmist pedaalige paar minutit velotrenažööri kiirusega 10 km/h, kõndige jooksulindil ilma keeruliste programmideta, kuid üsna kiire tempoga.
Kuidas hingata kardiotreeningu ajal
Igal jooksjal on ainulaadne hingamismuster, mistõttu ei saa olla selgeid reegleid, kuidas tõeliselt õigesti hingata. Siiski tuleb ikkagi valida oma, individuaalne rütm. Näiteks sprinterid hingavad kiiresti ja pinnapealselt, aga kui unistad maratoni jooksmisest, siis pead hingama võimalikult vähe ja sügavalt.
Mis puudutab muud tüüpi kardiotreeningut, siis kõik on üsna lihtne: peate oma hingamist reguleerima vastavalt oma aistingutele. Lihtsamalt öeldes saate hingata nii, nagu teile kõige paremini sobib. Kui tekib hapnikupuudus, pole see tõenäoliselt vale tehnika tagajärg, vaid märk sellest, et valitud treening osutus teile liiga raskeks ja tuleb katkestada. Kui raske see või teine harjutus sulle on, saad määrata enda pulsi järgi – kui see on maksimumi lähedal, siis tasub olla ettevaatlik. Kui aga oled noor sportlane ja kuigi hingad raskelt, tunned end üldiselt hästi, võid treenimist jätkata, kartmata enda tervise pärast.
Ujuda ja hingata
Selgub, et hingamistehnikat vees peetakse kõige raskemaks, tõsiasi on see, et algaja jaoks on vette väljahingamise õppimine mõnikord täiesti võimatu ülesanne - see põhjustab nii ebameeldivaid aistinguid, et võib tekkida isegi paanikatunne. , nii et kogenematud ujujad eelistavad lihtsalt pead kogu aeg vee kohal püsti hoida, mis on põhimõtteliselt vale. Häda on selles, et esiteks ei võimalda sellised katsed kaugele ujuda ja teiseks vähendavad need oluliselt treeningu enda efektiivsust. Lisaks võib pidev pea vee kohal tõstmine põhjustada selja- ja kaelalihaste ülekoormust, mis põhjustab teile tugevat valu.
Tavaliselt hingate ujudes lühikese ja võimsa hinge läbi suu: täitke kopsud ühe loendusega täielikult õhuga, kuid peate pikka aega välja hingama, suu ja nina kaudu korraga: see aitab vabaneda. ennast ninasõõrmetesse sattunud veest. Rinnuliujumises tuleb hingata igal löögil, liblikas - võib-olla igal teisel, vabatehnikas - teisel, kolmandal, viiendal või seitsmendal, kogu aeg ühe käe all või vaheldumisi parema ja vasaku käe all. Ja ainult selili hõljudes võid hingata nii, nagu sulle meeldib, kuid soovitav on kinni pidada samast rütmist, ilma hinge kinni hoidmata.
Õppige joogas hingama
Kuna jooga pole mitte ainult sport, vaid ka omamoodi filosoofia, peate siin pöörama suurt tähelepanu oma hingamisele: hingake mõtlikult, aeglaselt, lõdvestunult - see hingamistehnika aitab teil sukelduda transilähedasesse olekusse ja ometi seda positsiooni asju ja peetakse kõige optimaalsemaks.
Ärge unustage, et enne põhiharjutuste komplekti peate lihaste toonuse saamiseks tegema lühikese soojenduse. Selles treeningu etapis on hingamine tavaliselt üsna intensiivne ja liigutused kiired. Harjutuste endi alustamisel, sõltuvalt konkreetsest poosist, peate enne staatilises asendis lukustamist sisse või välja hingama. Venitusharjutused, eriti need, mida tehakse kauem kui 20-30 sekundit, võivad põhjustada valu. Rahulik, ühtlane hingamine täis sissehingamiste ja maksimaalselt pikkade väljahingamistega omab valuvaigistavat toimet ja aitab muuta valu meeldivaks lõõgastustundeks.
Keha hapnikuga küllastamiseks on muidugi kõige parem jalutada metsas. Kasu toob aga ka füüsiline treening – peaasi, et seda targalt teha!
Hapnik osaleb meie organismis peaaegu kõigis keemilistes ja biokeemilistes protsessides, mängib olulist rolli ainevahetuses, parandab vereringet ning vitamiinide ja mineraalainete omastamist. Mida rohkem inimene töötab füüsiliselt, seda rohkem ta hapnikku tarbib, samuti suureneb süsihappegaasi eraldumine.
Kuidas seda õigesti teha
Selleks, et keha saaks maksimaalselt hapnikku omastada, tuleb õigesti hingata: teha ühtlaseid ja rahulikke välja- ja sissehingamisi, võimalusel kogu kopsumahuga, ilma viivituste ja tõrgeteta. Ükskõik, mille valite – ujumise või jõutreeningu, aeroobika või pilatese –, mängib võtmerolli hingamistehnika. Kehalise kasvatuse tegemisel peate õppima õigesti hingama, selleks peaksite harjutuse sooritamisel selgelt mõistma hingamistehnikat ja läbima ka keha funktsionaalsete võimete hindamise, näiteks kopsumahu mõõtmise. Vale hingamistehnika ja füsioloogiaalaste teadmiste puudumine toovad kaasa terviseprobleeme.
Sisse-välja hingata
Erinevad spordi- ja fitness-alad kasutavad erinevaid hingamistehnikaid. Sama harjutuse jaoks võib olenevalt eesmärgist ja eesmärkidest soovitada erinevat tüüpi hingamist. Kui hakkate just trenni tegema, võtke kindlasti vähemalt paar tundi koos juhendajaga. Ta määrab teie hingamistüübi ja annab soovitusi, kuidas harjutusi sooritades õigesti hingata. Kui sörgid, hinga esmalt ainult läbi nina – hinga 3 sammu sisse, 4 välja hinga. Kui teil on raske nina kaudu välja hingata, hingake välja suu kaudu, nagu prooviksite küünalt kustutada. See aitab teie kopsudel väljahingamisel täielikult tühjeneda ja seejärel sissehingamisel rohkem õhku sisse võtta. Samu reegleid tuleks järgida ka murdmaasuusatamisel, rulluisutamisel või rattasõidul. Õige hingamine ujumise ajal tähendab sügavat sissehingamist suuga vee kohal ja väljahingamist vee all läbi nina ja suu. See protsess sõltub suuresti stiilist, kuid igal juhul peaks kõik toimuma rahulikult ja ühtlaselt.
Aeroobikatundide ajal ei lase ebaõige hingamine tempot hoida, ideaalis peaks see jääma loomulikuks. Jõutreening hõlmab tavaliselt surumist (kus me surume raskust) väljahingamise ajal. Käesoleval ülesandel on aga suur tähtsus. Niisiis, hantlitega kükkide ajal, kui soovite oma jalalihaseid üles pumbata, peate tõstmise ajal välja hingama ja kehahoia parandamiseks sisse hingama. Kõige olulisem raskustega töötamisel on mitte hinge kinni hoida (pausid tõstavad oluliselt vererõhku). Sulgpalli või tennist mängides hingake löögi jõu suurendamiseks palli või süstikpalli löömise ajal välja, sest väljahingamisel rindkere kahaneb ning selja-, kõhu- ja rindkere lihased tõmbuvad kokku, andes õlale suurema jõu. Laskumise ajal suusatades tuleks hingata läbi nina. Väljahingamise ajal on soovitav teha pöördeid.
alusta algusest
Sage hingamine vastuseks tegevusele on keha adekvaatne reaktsioon. Aga kui te ei saa "hingata", siis oli koormus ülemäärane ja seda tuleb vähendada. Kui valitud tempo või koormus on teie jaoks liiga suur, lõpetage treenimine. Peatu ja tee soojendusharjutusi – rahulikud venitused, sügavad hingetõmbed. Kui hingamine taastub, võite jätkata treeningut. Jooksulindil või jalgrattal - vähenda kiirust, taasta hingamine ja seejärel suurenda järk-järgult uuesti koormust. Basseinis hingake vee all välja: hingake sügavalt sisse ja seejärel vee alla kukkudes proovige kogu õhk välja hingata.
Soovitav on alati hingata läbi nina, siis on õhk imendumiseks hästi ette valmistatud, soojendatud ja puhastatud. Suu kaudu hingamist saab kasutada ainult intensiivse töö ajal. Niisiis, treeningu ajal hingamise põhireegel: hingame läbi nina nii palju kui saame ja kui koormuse intensiivsus on suur, kasutame väljahingamisel suud.
Tähtis! Tunnid peaksid toimuma ruumis, kus on piisavalt värsket ja puhast õhku. Treenimisel umbses jõusaalis toimuvad kehas vastavad muutused: sooritusvõime langeb, pulsisagedus tõuseb kompenseerivalt (suurendab südame koormust) ning süsihappegaasi suurenenud kontsentratsioon toob kaasa keharakkude mürgistuse. Ka mööda kiirteid jooksmine, mida fännid linnas näevad, ei too kehale muud kui kahju. Joostes sagenevad südame kokkutõmbed ja hingamissagedus, kiireneb vereringe ning heitgaasidest saastunud õhku tarbides mürgitab inimene kiiresti oma keha. See kehtib ka suitsuses tingimustes sportimise kohta.
Mitte igaüks ei tea, et ebaõige hingamine füüsilise koormuse ajal vähendab treeningu efektiivsust ja on tervisele kahjulik. Loe artiklist, kuidas hingata erinevaid lihaseid treenides ja miks seda vaja on.
Üllataval kombel on kaks esimest raskust, millega inimesed jõusaalis treenima asudes kokku puutuvad, on treeningu ajal veejoomise õppimine ja õige hingamise õppimine. Ja kui esimese punktiga on kõik veidi lihtsam ja ma olen seda teemat juba käsitlenud, siis õige hingamise teema muutub mõnikord tõeliseks probleemiks. Sellepärast väärib see eraldi artiklit.
Millal "sisse hingata" ja millal "välja hingata"?
Lubage kohe teha reservatsioon, et selles artiklis räägin hingamisreeglitest ainult jõutreeningu ajal. Jooksmise, ujumise, jooga või muu kehalise tegevuse puhul on hingamisreeglid erinevad.
Seega on väga lihtne reegel: sisse hingata - lõdvestusega, välja hingata - pingutusega.
Aga kui ma seda oma klientidele ütlen, kuulen tavaliselt sama iroonilist vastust: "Vika, ma näen alati vaeva, mul on alati raske!!!" 🙂
Täpsemalt, väljahingamine toimub suurima pingutuse hetkel. Sel juhul peate hingama läbi nina ja välja hingama suu kaudu. Näiteks tehes kükiharjutust hantliga, peaks väljahingamine toimuma tõstmise hetkel, sest allalaskmine on palju lihtsam kui enda ülestõstmine ja algasendisse naasmine. See on tühine, kuid gravitatsioon aitab teil alla minna, kuid vastupidi, see takistab teil tõusmast. Sama lugu on näiteks biitsepsi hantlite tõstmise harjutusega: käte üles painutamisel tuleb välja hingata, allalaskmisel sisse hingata.
Kuidas hingata kõhulihaste harjutuste ajal?
Kõik dünaamilised kõhulihaste harjutused on erinevad variatsioonid krõmpsudest. Peate kas keerama (tõmbama) keha jalgade poole või jalgu keha poole. Sellest lähtuvalt toimub keeramise hetkel väljahingamine: tõstate keha (või jalad) põrandast lahti - hingate välja, langetate keha (jalad) põrandale - hingate sisse.
Miks jõuharjutusi tehakse "väljahingamisel"?
Füsioloogide uuringute kohaselt. maksimaalne jõud areneb väljahingamisel, mida me vajame harjutuste hästi sooritamiseks. See juhtub seetõttu, et väljahingamisel on teie kõhulihased pinges ja rindkere tõmbub kokku, mis annab teile täiendava stabiilsuse. Kui hingate sisse jõuharjutuse sooritamise ajal, on teie kõhulihased lõdvestunud ja rindkere venitatud. See tähendab, et ilmneb väga ebaloogiline nähtus: sel hetkel, kui peaksite olema võimalikult pinges, on peaaegu veerand kehast lõdvestunud. Ja selle asemel, et aidata endal harjutust lõpule viia, tekitate ainult täiendavaid takistusi.
Treeningu ajal ebaõige hingamise tagajärjed:
- pearinglus, nõrkus, iiveldus, keskendumisvõime kaotus
See tekib algava hapnikunälja tõttu. Vale hingamistehnika tõttu tõuseb kõhusisene ja vererõhk ning tervis võib järsult halveneda.
- vähenenud treeningute efektiivsus
See punkt tuleneb eelmisest. Kui keha on sunnitud võitlema hapnikupuudusega, siis pole küsimust ei treeningu kvaliteedis ega selle tõhususes.
