Täielik juhend tüdrukutele – kuidas kodus rindu pingutada ja neid ümbritsevaid lihaseid tugevdada? Kuidas pingutada lõtvunud rindu? Kodus rindade tõstmise mittekirurgiline meetod

Võlu säilitamiseks peab naine enda eest hoolitsema ja oma figuuri jälgima. Rinnad on üks kehaosi, millele mehed enim tähelepanu pööravad. Te ei tohiks neid uskuda, kui nad rõhutavad teie silmade ilu. Nad vaatavad tegelikult ideaalses vormis rindu. Vanusega ja pärast lapse toitmist hakkavad rinnad vajuma, mis mitte ainult ei meelita vastassugupoolt, vaid tekitab piinlikkust ka naisele endale. Võitluses ilusate vormide eest on tõhusad relvad rindkere tõstmise harjutused.

Õige kehahoiak

Nii nagu teater algab riidepuust, nii saavad ilusad, toonuses rinnad alguse õigest kehahoiakust: veidi üles tõstetud lõug, sirgendatud õlad, sirge selg. Kui teil on raske kehahoiakut säilitada, aitavad teid järgmised harjutused:

Võtke suur ja raske raamat ja asetage see pähe. Kõndige temaga 10 minutit mööda maja ringi. Õige kehahoiaku harjumuse kujundamiseks korrake seda harjutust iga päev;
Seisa seljaga vastu seina. Suru oma abaluud, tuharad, pea tagaosa, kannad ja sääred tugevalt vastu seina. Sirutage oma käed külgedele ja langetage need aeglaselt. Olles seda seisukohta mäletanud, võtke see vastu, astudes sammu edasi. See harjutus võimaldab teil meeles pidada, milline peaks olema õige kehahoiak;
Pikali põrandale. Painutage käed küünarnuki liigestest, asetage üks peopesa teisele. Asetage oma otsaesine peopesadele. Tooge oma kontsad kokku ja sirutage jalad. Tõstke käed küljele, tõstke torso. Lõug ei tohiks tõusta üles ja käed ei tohiks langeda. Peate selle positsiooni 2-3 sekundiks fikseerima ja naasma algasendisse. Tehke veel 5-7 lähenemist.

Harjutused pallidega

Kui õige kehahoiak on välja kujunenud, võite liikuda põhiharjutuste juurde. Soovitame alustada lihtsate harjutustega palliga:

Kahaneb

Võtke oma kätesse keskmise suurusega kummipall. Suru pall rinnale ja pigista 5 sekundit nii kõvasti kui saad. Laske käed alla, korrake pigistamist 10-12 korda;

Kätekõverdused

Teil on vaja suurt treeningpalli. Lama kõhuli. Liigutage oma käsi veidi ettepoole, nii et jalad asetseksid pallil. Asetage oma käed põrandale õlgadega risti, veidi laiemalt kui õlgade laius. Painutage küünarnukid ja langetage aeglaselt alla. Tehke kätekõverdusi 10 korda.

Harjutused istudes

Saab sooritada istudes. Mitmed harjutused, mida teete regulaarselt, muudavad teie rinnad ilusamaks:

Istuge toolile. Suruge peopesad tihedalt kokku rinna poole. Käed üles. Korda harjutust 15 korda.
Istuge risti. Peopesasid kokku surudes sirutage küünarnukid laiali nii, et küünarvarre ja küünarnuki vaheline nurk oleks 90 kraadi. Tõstke peopesad üles, ühendage küünarnukid ja sirutage neid vastassuundades. Sel juhul ei saa te peopesasid eraldada. Korda 15 korda.
Painutage käsi, hoides küünarnukid keha lähedal. Asetage sõrmed õlgadest maha. Ühendage abaluud kokku. Liigutage oma õlad edasi-tagasi, üles ja alla, üles ja alla. Kopeeri 15 korda.

Harjutused seistes

Samuti tuleb meeles pidada harjutusi, mida saab sooritada seistes. Siin on mõned neist:

Seistes sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Viige oma peopesad seljaosaga kokku, hoidke küünarnukid rinna kõrgusel. Vajutage peopesadele. Pärast 10-ni lugemist langetage käed alla. Korda 10 korda;
Seistes sirgelt, painutage küünarnukid ja tõstke need üles nii, et need oleksid õlgade tasemel. Asetage oma peopesad alla. Sirutage oma sõrmed ja viige need kokku rangluude all. Tõmmake küünarnukid järsult tagasi, eraldades peopesad. Pange tähele, et teie õlad ei tohiks harjutuse sooritamisel rippuda. Tehke tõmblusi, lugedes "üks ja kaks" ja "kolm", sirutage käed külgedele, liigutades neid järk-järgult tagasi. Arvestades nelja, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 8 korda;
Asetage jalad õlgade laiusele. Asetage vasak käsi reiele ja tehke paremaga suur ring. Tehke 5 liigutust edasi ja 5 tagasi. Vahetage käsi ja korrake harjutust;
Lihtsaim harjutus: seiske sirgelt ja pange oma keha kätega võimalikult tugevasti kinni. Selle harjutuse ajal peaksite tundma, kuidas lihased venivad.

Lihtsad harjutused võimaldavad teil rindkere tõsta, muutes lihased elastseks ja kindlaks. Oluline on märkida, et igapäevane füüsiline treening avaldab soodsat mõju mitte ainult naise kõige isuäratavamale osale, vaid ka üldisele tervislikule seisundile.

Ainult operatsioon ja ladestunud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, tema suure suuruse välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtkummi ja push-upiga rinnahoidjad pole aga ainus lahendus. "Rinnalihaste arendamine parandab teie rindkere välimust ja välimust," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta reied saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahavad oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav eksiarvamus! Täielik jama! Daamid, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningrutiini kaasama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna kummutame mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1: harjutused rindadele muudavad need väiksemaks.

See müüt tuleneb sellest, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Mitte lihased ei tee rindkere lamedaks, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste jõuab etappi, kus nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, vähenevad rinnad koos sellega. Peale nende, kellel on implantaadid, ei ole enamikul võistlevatel naiskulturistidel lihtsalt piisavalt rasva, et rinnahoidja tassi täita.

"Tüdrukud, ärge kartke raskete raskustega töötamist"

Niikaua kui säilitate tervisliku keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Rindade harjutused muudavad need tugevaks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumise sooritamisel rind pehmest kõvaks, nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis asuvad rindu moodustava rasvkoe all. Kui te ei dieeti liiga rangelt, jääb teie rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemalt välja näha, mis avaldab positiivset mõju teie dekolteele!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks piisab vaid kätekõverduste tegemisest

Enamik naisi ei mõtle kaks korda sellele, kas lisada oma treeningrutiini surumise ja siis imestavad, miks nende ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rindkere treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige harjutuste kombinatsiooni, nagu lamades surumine, kallakuga surumine, hantlitega lend, crossover ja surumine.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks asetada raskusplaat selga.

Saate neid sooritada ka treeningu lõpus, viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müüdid selgeks teinud, räägime, kuidas oma rindkere treenida:

Kergete raskuste kasutamine toonuse tõstmiseks ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate kergeid raskusi suure arvu korduste jaoks, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
Sa ei saa lihaseid juurde, kui te ei söö kõrge kalorsusega dieeti. Raske treeningu tegemine tavalise või rasva kaotava dieediga parandab teie vormi ja jõudu, kuid teie lihased ei suurene.
Tasapinnaliste ja kaldega pingipresside puhul tehke 8–10 kordust. Hantliga külgmiste tõstmiste puhul kasutage vahemikku 10–12 kordust.
Tehke iga harjutust 2-3 lähenemisega. Suurem või väiksem kogus ei pruugi soovitud tulemust anda.
Kui sooritate mitme liigesega harjutusi, näiteks lamades surumist, puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
Hantlitega lendamist sooritades puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kasutate kätekõverduses oma keharaskust, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningute sagedus – mitu korda nädalas?

Sõltuvalt praegu jälgitavast jaotusest võite teha rinnatreeningut 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad: need treeningud ei pane su rindu täissuuruses ega rohkemgi kasvama. Kui te neid aga ei tee, jätate kasutamata võimaluse oma juustele loomulikult lisailu lisada.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi Comas Keck spetsiaalselt naistele. „Piisava raskusega rindkere mitme nurga alt töötamine annab stiimuli lihasjõu ja suuruse suurendamiseks. See aitab anda teie rindadele kena kuju, " ütleb ta.

Harjutused rindade pinguldamiseks

Selle treeningu võti on tõsta üsna suuri raskusi. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui neil on suur töökoormus," ütleb Comas Keck. Täitke järgmine treeningprogramm 2 korda nädalas.

Harjutus nr 1 Lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage seljaga pingil ja sirutage käed üles (A). Langetage hantlid, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( IN) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja puhkamata jätkake harjutusega nr 2.

Harjutus nr 2 Surumised

Võtke lamamisasend, asetage käed veidi õlgadest laiemale ja asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjoonel ( A). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab vaevu põrandat. Hoidke õlad keha suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda harjutusi 1 ja 2 veel üks kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus nr 3 Kallutatud hantlipress

Asetage pink väikese kaldega (umbes 15-30°), lamage sellel seljaga ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid täielikult välja sirutatud kätega õlgade kohale ( A). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( IN). Tehke paus ja tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja puhkamata jätkake harjutusega nr 4.

Harjutus nr 4 Hantli tõstmine külgedele pingil lamades

Lamage seljaga horisontaalsel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( A). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( IN) ja tõstke seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda harjutusi 3 ja 4.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte kokkuviimine kaldteel ristumises pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Keskmise haardega kaldpingipress 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Hantlid lendavad 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust

Tugevad, toonuses rinnad on naiste uhkus ja meeste imetlus. Kuid šikk kaelus pole ainult esteetiline nauding. See on ka alateadlik signaal vastassugupoolele, et mehe ees on edukas lapseootel ema, kes suudab oma järglasi täielikult ära toita.

On, mille nimel võidelda. Ja lisaks tasakaalustatud toitumisele ja kosmeetilisele rindade nahahooldusele aitavad teil eesmärki saavutada läbimõeldud ja tõhusaimad harjutused rindade tõstmiseks kodus. Aga kõigepealt lühidalt sellest, kuidas naise rind töötab.

Naiste dekolteepiirkonna võib laias laastus jagada kaheks komponendiks: piimanäärmeks, millel puuduvad lihaskiud, ja seda toetavaks lihaskorsetiks. Omavahel - nääre toitumise tagamiseks, hapnikuga varustamiseks ja oksüdatsiooniproduktide eemaldamiseks - ühendatakse need sidekoe kaudu veresoonte võrgustikuga.

Niisiis, piimanäärmel pole lihaseid. Millest see koosneb? Neil kahel näiliselt lihtsal poolkeral on erinevalt lihastest väga keeruline struktuur. Ja see on suunatud sellele, et naine täidaks oma peamist füsioloogilist missiooni - emadust ja lapse toitmist.

Piimanääre

Piimanäärmed on paaris mitmekomponendiline poolkerakujuline struktuur, mis külgneb rinnaga 3. ja 6.-7. ribi vahel ja mille keskel on väikesed eendid - rinnanibud, mis on ümbritsetud areolaga ja asuvad keskel. Rinnanibu, mis koos areolaga on ülejäänud rinnaosa nahast erineva tumeda pigmentatsiooniga, sisaldab piimajuhade otsad ja palju närvikiude. Muide, rindkere läbivad roietevahelise, emakakaela ja õlapiirkonna närvikiud ning see võib valutada lülisamba kaelaosa osteokondroosiga.

Piimanäärme sisemine täidis koosneb mitmest näärmesagarast, mis on jagatud vesiikulite-alveoolidega täidetud sagarateks, mis on omavahel ühendatud piimajuhadega. See struktuur meenutab viinamarjakobarat ja nimetatakse piima sekretsiooni eest vastutavaks näärmeosaks. See antakse nibu otsa piimakanalite kaudu, mis selles kohas laienevad.

Piimanäärmed läbivad lümfikanalid ja veresooned, neile vastavas asendis toetab sidemete aparaati - Cooperi sidemed.

Nääreosa ümbritsevad lahtised kuded - side- ja rasvkude. See soodustab piimanäärme liikuvust selle põhja suhtes ja määrab suuresti selle välise kuju. Naiste rinnakujude tüüpide ja kujude ning nende seoste omaniku iseloomuga on olemas isegi spetsiaalsed klassifikatsioonid. Kuid üks on kindel: Looduses pole kahte täiesti identset büsti. Ja veel, ideaalse naise rinna valem on olemas ja seda iseloomustavad järgmised geomeetrilised parameetrid:

rinnanäärme ülemine osa, mis on vaimselt pooleks jagatud nibusid läbiva horisontaaljoonega, peaks moodustama 45% 100% rinna mahust ja alumine osa peaks moodustama ülejäänud osa (55%);
Sama joonega võrreldes peaksid nibud üles vaatama 25° kuni 45° nurga all.

Muidugi on ideaalse tooniga rinnad sama haruldased kui kurikuulsad parameetrid 90-60-90. Aga mingis mõttes on iga rind omamoodi ideaalne.

Lihaskorsett

Rinnalihased jagunevad kahte rühma:

asub otse rinnal - sisemine, välimine ja diafragma;
õlavöötme ja käte lihased.

Kõige massiivsem on lehvikukujuline kumer rinnalihas. Selle all on lame rinnalihas, millel on 4 hammast ja mis on kinnitatud abaluu külge.

Rindkere lihaste funktsioonid hõlmavad järgmist:

ülajäsemete toetamine ja koos seljalihastega osalemine keha pööramisel, painutamisel ja tõstmisel;
osalemine hingamisprotsessis diafragma abil.

Mis võib teie rindade välimust mõjutada?

On mitmeid tegureid:

Keha rasva tasakaal. Tavaliselt on lihavamate naiste piimanäärmed suuremad kui peenematel. Kui naine hakkab intensiivselt kaalust alla võtma, vähenevad reeglina ka tema rinnad. vaatlesime seda eraldi artiklis.
Rasedus ja imetamine. Sellel olulisel perioodil läbib see tänu hormonaalsetele muutustele organismis olulise transformatsiooni ja muutub täidlasemaks. Kuid ka sel juhul on täiesti võimalik olukorda parandada.
Vanus. Kuni 20. eluaastani rindkere pidevalt suureneb ja moodustub. Pärast täiskasvanuks saamist ei mõjuta östrogeen enam selle kuju ega suurust. Siin hakkavad juba märgatavat rolli mängima rasedus ja sünnitus, kaalutõus jne.. Mainimist väärib “Balzaci ajastu”, mil kollageeni tootmise vähenemise, sideme venimise ja nõrgenemise tõttu algavad loomulikud lõtvumisprotsessid. aparaat jne.
Geneetika. Piisab, kui vaadata selle või teise pere naisi, et suure tõenäosusega ennustada, millise kuju ja suurusega kujunevad siin sündinud tüdruku rinnad. Kahjuks on geneetika üks...
Suitsetamine. Sigaretid sisaldavad elastiini hävitavaid ühendeid. Naha üldine toon, sealhulgas rinnaosa, väheneb ja piimanääre hakkab vajuma.
Ilukirurgia. Nende abiga saate oluliselt muuta rindade kuju. Kuid naistel tuleb enne selle äärmusliku meetme kasuks otsustamist palju mõelda. Kõige õrnem, kuid samal ajal tõhusam kirurgilise sekkumise meetod on.

7 olulist ülestõstetavat liigutust

Nagu teada saime, on piimanääre oma alusest kinnitunud suure rinnalihase külge. Kas sellele on võimalik anda endine elastsus ja milliste harjutustega seda saavutada? Rinnalihaste kasv, nende vastupidavuse suurendamine parandab rindade kuju, parandab nende toitumist, verevarustust ja lümfiringet ning muutub takistuseks lõtvumisel ja lõtvumisel. Märgime kohe, et lisaks allpool toodud treeningutele on olemas ka.

Mis on oluline rinnalihaste treenimisel:

Kõik lihased on vaja maksimaalselt pingutada. Koormus peab olema mitmesuunaline, sest Rinnalihaste lihaskiud kulgevad erinevate nurkade all.
Õige harjutuste sooritamise tehnika on oluline, et tugevdada lõtvunud lihaseid ilma tarbetuid vigastusi tekitamata. Kindlasti soojendage ja jahutage.
Suurepärased harjutused selleks on kätekõverdused, jõutõmbed, erinevad kätekõverdused (tennis, korvpall, võrkpall) ja plangud. Kuid kõige märgatavamad tulemused on jõutreeningul progresseeruva vastupanuga. Nende hulgas - .

1. Põlveliigese surumine

Kaasatud on rindkere, õlavöötme, selja, kõhulihaste ja triitsepsi lihased. See on põhiline mitme liigese vaba raskusega harjutus. Erinevalt tavalistest täispikkadest push-upidest ja muudest sortidest, kuna see eemaldab jalgadelt osa koormuse ja on seega lihtsam teostada.

Lamamisasendis keskenduge oma peopesadele ja põlvedele, mis on 90° nurga all kõverdatud ning ülaosas ristatud jalad. Sirgendatud käed (peopesad on õlgade all ja sõrmed ettepoole suunatud) ja painutatud jalad - õlgade laiuselt, kogu keha moodustab ühtlase kaldega diagonaali. See on lähtepositsioon.
Hingake sisse ja hakake oma torsot allapoole langetama, painutades küünarnukke, kuni rindkere puudutab põrandat.
Alumises punktis suruge maha ja väljahingamisel tõuske algasendisse.

Tee 10-12 kätekõverdust, 3 seeriat pooleminutilise pausiga.

Vältige tehnilisi vigu:

Alla liikudes ärge sirutage küünarnukke kehast külgedele – see võib õlga üle koormata ja põhjustada vigastusi;
Jälgige oma vaagnat – see ei tohiks vajuda ega tõusta üles, vaid moodustama tuharalihaseid haarates ühtlase joone;
Sirutage randmeid, et vältida nende ebaloomuliku asendi ja tugeva surve tõttu nende ülekoormamist;
Langetage end oma käte jõul aeglaselt ja mitte nii, nagu oleksite pikali löödud.

Tähelepanu! Kasutage seda kerget kätekõverduste versiooni ainult esimest korda, kuni teie lihased muutuvad tugevamaks, ärge jääge end rippuma, jätkake võimalikult kiiresti tavaliste klassikaliste kätekõverdustega.

2. Klassikalised kätekõverdused

Klassikalised kätekõverdused sobivad suurepäraselt tüdrukute rinnalihaste pingutamiseks. Kaasatud on õlavöötme, selja, kõhulihaste, triitsepsi lihased ja erinevalt harjutuse eelmisest versioonist ka jalad.

Tehnika sarnaneb põlvedelt surumisele, kuid lähteasendis on rõhk varvastel.

Tehke 10-12 kätekõverdust, tehke 3 seeriat pooleminutilise vaheajaga. Suurendage järk-järgult korduste arvu 20-ni ja vähendage seeriate vahelist pausi 10-15 sekundini.

3. Peopesa kokku surumine

Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, triitsepsi kaasamine on viga. Sobib hästi algajatele nõrgestatud lihastega ja viimase isomeetrilise harjutusena jõutreeningul.

Asetage jalad õlgade laiusele, selg sirge, painutage küünarnukid enda ette rinna kõrgusel, asetage peopesad kokku ja asetage need vertikaalselt (palvepoos).
Hingake sisse, hoidke hinge kinni 10 sekundit ja täites rindkere õhuga, tehke sagedasi rinnalihaste maksimaalseid kokkutõmbeid, surudes peopesad üksteise vastu.

Korrake 5-8 korda 10 sekundi jooksul 10-15 sekundilise pausiga. Suurendage aega järk-järgult 20 sekundini.

See on huvitav! Harjutust saab varieerida, pannes käed pea kohal kokku või liigutades kokku pandud käsi vaheldumisi vasakule ja paremale rinnale.

4. "Tõmmake seina sisse"

Töösse on kaasatud rinna- ja õlalihased, pingutades ja venitades. Harjutust tehakse kõikjal, kus on ukseavasid. See on hea.

Võtke algasend, toetades käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ukseava või seina külgedel, ja hakake neid oma kätega ettepoole vajutama - umbes 1-3 minutit.
Painutage kergelt ette ja jätkake vajutamist veel 1-3 minutit.

Piisab kolmest lähenemisest.

5. Kallutatud hantlivajutus

Äärmiselt tõhus harjutus rinnalihaste tõstmiseks naistele ja tüdrukutele. Töö hõlmab rindkere suuri ja väikeseid lihaseid, delta- ja korakoidseid õlalihaseid, ribide, abaluude ja käte biitsepsi lihaseid.

Lamage pingil 20°-30° kaldenurgaga, toetage jalad külgedele põrandale, tõstke käsivarred hantlitega üles 90°. Küünarnuki asend - veidi alla rindkere, hantlid - kõrgemad.
Hingake sisse ja väljahingamisel suruge hantlid sirgete kätega üles, pärast teist viivitust ülemises punktis naasevad käed alla.

Tehke 3-4 seeriat 10-12 vajutust umbes 2-minutilise pausiga.

6. Hantlid lendavad horisontaalsel pingil

Töötatakse suurt rinnalihast, kaasatud on õla- ja roiete lihased. See liikumine on tõhus.

Lamage seljaga pingil, tõstke käed küünarnukkidest kergelt painutatud hantlitega kuni silmade kõrguseni, käed vaatavad üksteisele otsa.
Hingake sisse - sirutage käed külgedele, hoidke lühikest aega madalaimas punktis ja välja hingates - tõuske uuesti.

Tehke 4 komplekti 12 lahjendusega.

7. Pulloveri harjutus

Suure rinnalihase ja

Rindade tõstmise harjutused aitavad teil saavutada ilusaid, hea kujuga rindu, mis on iga naise unistus. Annavad ju atraktiivne välimus ja toonuses keha õiglasele soole enesekindlust ja koos intelligentsusega saavad relvaks võitluses meeste südamete eest. Kahjuks võivad vanus ja loodus vahel julma nalja mängida ning paljud on valmis ideaalse rinna saavutamiseks noa alla minema. Ja mitte kõik ei tea, et rindade tõstmine ilma operatsioonita on tänu spetsiaalsetele harjutustele täiesti võimalik.

Rindade tõstmine on vajalik:

Kui püüdled täiuslikkuse poole. Ilusad rinnad on selleni juba poolel teel.
Kui sünnituse, rinnaga toitmise, vanuse, kaalulanguse tagajärjel on teie rind oma varasema kuju kaotanud ja te üritate seda tagasi saada.
Kui sul puudub enesekindlus ja sa ei armasta oma keha. Õige kujuga rinnad aitavad teil kompleksidest üle saada – hakkate armastama ennast ja oma keha. Ja niipea, kui SINA muudad oma suhtumist endasse, muudavad seda ka ümbritsevad.
Kui soovid oma ilu võimalikult kaua säilitada. Et vältida edaspidi ebameeldivaid tagajärgi: lõtvumist, vormi ja elastsuse kaotust, peate alustama näo tõstmist juba noorena.

Kui üks ülaltoodud punktidest kehtib teie kohta, ei ole vaja kiiresti otsida plastikakirurgide kontakte. Valige endale vajalike harjutuste kursus – see on parim rinnalihaste mittekirurgiline tõstmine igas vanuses naistele.

Enne kui hakkame koolituskompleksi kirjeldama, tuleks anda üldised soovitused.

Paljuski sõltub rinnalihaste toonus õigesti valitud rinnahoidjast. See ei tohiks olla liiga lahti ja samal ajal liiga pingul. Püüdke leida kesktee. Treeningu pesu valitakse samuti individuaalselt.
Õige kehahoiaku ja rinnaga naised näevad palju atraktiivsemad välja – jälgige oma selga.
Proovige oma kaalu jälgida - selle järsk tõus põhjustab naha venitamist. Järsk kaalulangus toob kaasa longuse. Sellest järeldub, et füüsiline harjutus on naise jaoks igal juhul vajalik, et oma atraktiivsust säilitada.
Rinnad, nagu ka teised kehaosad, vajavad massaaži. Seda saab teha tavalisel viisil või kontrastduši abil.
Rinnanahk on palju õhem kui näonahk ja vajab erilist hoolt. Ärge kuivatage seda üle, kasutage niisutavaid kreeme ja, mis kõige tähtsam, ärge päevitage pikka aega paljast ilmast. Kuiv, ketendav ja vanuselaikudega nahk ei anna teile ilu, isegi kui teie rinnaosa on täiuslikult toonuses ja elastne.

Kõik need lihtsad reeglid aitavad teil saavutada oma eesmärki - kaunid rinnad.

Treeningud ja treeningkompleksid

Harjutused rindade tugevdamiseks ja pingutamiseks on väga mitmekesised. Valige enda jaoks kõige optimaalsem klassikomplekt. Tuleb märkida, et mittekirurgiline tõstmine avaldab mõju mitte ainult rinnale, vaid ka seljale, õlgadele, kätele ja kõhulihasele. Kui teil on paar lisakilo, siis need treeningud aitavad teil neist lahti saada.

Soojendama

Rindkere tõstmine, nagu iga muu füüsiline tegevus, peaks algama soojendusega:

Soojenduseks võid kasutada pööret nii, et õlad ja käed on külgedele sirutatud. Õlgade pööramist saab teha nii, et asetate käed vööle või sirutage neid mööda keha. Tehke 10-50 pööret edasi ja tagasi.
Võid kasutada ka üht idamaise tehnika harjutust: seisa sirgelt ja pane käed vööle. Tõuske varvastele, liigutades samaaegselt mõlemat küünarnukit tagasi. Korda 30 korda. Jälgige oma hingamist: hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Pärast seda alustage tegelikku treeningut.

Harjutus nr 1

Igasugune push-up on väga tõhus.

Astuge põlvili ja toetage käed esemele, mis asub endast 1 meetri kaugusel. Painutage käed küünarnukkidest, puudutades rinnakorvi tugiobjekti. Naaske algasendisse. Püüdke hoida oma käed õlgade laiuselt ja alaselg mitte kaardus. Esiteks tehke kätekõverdusi nii palju kordi kui võimalik. Suurendage kogust järk-järgult.
Võtke lamavasse asendisse küünarnukid ja põlved põrandal. Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke vasak käsi lae poole, pöörates samal ajal keha selle taha. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks. Seejärel võtke lamamisasend – tehke tavalist surumist. Pärast seda tõstke parem käsi üles. Tehke kogu kompleks 10 korda.

Sama tüüp hõlmab ka hantlite pingipressi. Viimase jaoks võid kasutada tavalisi veega täidetud plastpudeleid.

Harjutus nr 2

Pöörake seisvast asendist küünarnukid, viies peopesad enda ees kokku. Suru neid üksteise vastu nii tugevalt kui võimalik, kuni tunned pinget rindkere piirkonnas. Püsi selles asendis 10 sekundit ja seejärel aeglaselt lõdvestu. Korda 12-15 korda. Pärast seda saate tõsta käed pea kohale ja teha samu toiminguid. Proovige rindkere lihaseid maksimaalselt pingutada - see on suurepärane mittekirurgiline tõste.

Harjutus nr 3

Seisa jalad õlgade laiuselt. Parem käsi peaks toetuma reiele. Kirjeldage vasaku käega õhus olevat ringi – peaksite tundma pinget rinnus. Tee kolm ringi edasi-tagasi. Siis vaheta kätt. Seejärel kirjeldage ringe kahe käega. Kogu kompleksi on vaja teha 10-12 korda. Mida rohkem rinnalihased pingestuvad, seda tõhusam on rinnalihaste ja näärmete pingutamine.

Harjutus nr 4

Selle tegemiseks peab teil olema laiendaja.

Seisa õlad taha ja selg sirge. Sirutage laiendaja enda ette, püüdes oma käed võimalikult kaugele sirutada. Kui olete jõudnud oma käed nii kaugele kui võimalik laiali ajada, hoidke selles asendis 8-10 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Peate kordama 7-8 korda.

Klasside komplekt

Harjutuste komplekti saate ise valida või kasutada juba koostatud.

Koosneb neljast tüübist:

Asetage oma käed pea tagaküljele, haarduge kokku. Tõmmake küünarnukid üksteise poole 15-20 korda ja seejärel 15-20 korda tagasi.
Harjutus nr 2
Sirutage käed enda ette – tehke kuni 30-40 ristliigutust.
Asetage käed õlgadele ja pöörake ringi. Umbes 20 korda.

2. Koosneb kahest harjutusest hantlitega:

Lamage põrandal ja sirutage käed hantlitega mööda keha. Tõstke käed veidi üles ja sirutage need külgedele. Korda umbes 10-15 korda.
Lamage põrandal, käed küünarnukist kõverdatud ja hoidke hantleid. Sirutage käed aeglaselt nii, et hantlid puudutaksid õhus teie keha kohal. Tehke 10-15 korda.

Tõstmine annab tulemusi ainult siis, kui teete harjutusi regulaarselt. Tavaliselt ei kulu kompleksile rohkem kui 20 minutit, aja ja treeninguga veelgi vähem. Mõju on märgata juba pärast mõnenädalast regulaarset treeningut.

Tegevuste komplekt piltidel

Veidi visuaalset materjali mittekirurgilise rindade tõstmise teostamise kohta.

Näete, et rindade tõstmine on täiesti võimalik ilma operatsioonita. Lihtsalt võta iga päev paar minutit trenniks ja treenimiseks ning sulle on garanteeritud kaunid, toonuses ja kindlad rinnad. Ja selle boonuseks on kogu keha saledus ja keha tervis.

Peaaegu iga naine unistab ilusatest, kõrgetest ja kindlatest rindadest. Rinnalihaste toonus on kaunite rindade võti. Piimanääre toetub rinnalihastele, mistõttu toonuses ja toonuses lihased suurendavad rinda ennast ja tõstavad seda üles.Kõik näeb ilus, toonuses rinnal suurepärane välja. Pesu . Kuid mitte kõik ei tea veel, et rindade hooldamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid lihtsaid harjutusi, mida saab teha kodus.

Tänane sait veebisait hakkab näitama tõhusad harjutused rindade suurendamiseks, ütlevad teile, kui kiiresti saate rindkere ja rinnalihaseid pingutada kodus.

Rindade hooldus peaks olema igakülgne ning lisaks harjutustele tuleb kasutada rinna- ja dekolteekreemi.. Nahahooldustooted aitavad hoida nahka elastsena ja hüdreeritud.Uskuge mind, need metamorfoosid tõstavad kindlasti teie tuju ja enesehinnangut!

Regulaarsete harjutustega, mis hõlmavad rindade suurendamise harjutusi ja kõigi rinnalihaste treenimist, saavutate kindlasti soovitud tulemuse.

Niisiis, alustame tehnikate õppimist. Pöörake tähelepanu sellele, mida vajate treenimiseksleia kaks hantlit, millel kaal pool kilogrammi või kilogrammi. Ärge heitke meelt, kui teil pole hantleid, sest neid saab kergesti asendada plastikust veepudelitega (1 kg = 1 liiter veepudel). Kaal on piiratud nii, et hantleid saab ilma suurema pingutuseta tõsta ja langetada, sest iga liigutust tuleb korrata 10 korda.

Peate neid harjutusi tegema 3 korda nädalas ja 14 päeva pärast näete märgatavat paranemist.

Alustame soojendusega

See punkt on igal spordialal võtmetähtsusega, sest ilma korraliku soojenduseta lihased ei soojene ja vigastuste tõenäosus suureneb oluliselt. Me arendame rinnalihaseid, seega teeme soojenduse spetsiaalselt nende jaoks.

Esiteks peate end tugevalt kallistama. Sel hetkel peaksite tundma, et kõik teie rinnalihased on pinges. Nüüd seisame sirgelt, sirutame selja sirgu ja sirutame käed külgedele. Sellest saab meie lähtepositsioon. Alustuseks kallistame end, käed risti. Seejärel, hoides kätega õlgadest, viibime selles asendis 2-3 sekundit. Peate kordama 10 korda ja seejärel liikuma edasi.
Teine soojendusharjutus on hüppamine. Rinnalihaste soojendamiseks ja südametegevuse kiirendamiseks on see tõhus harjutus. Lähteasend: seistes, jalad koos, käed alla. Hakkame hüppama - sirutame jalad külgedele ja tõstame käed pea kohale külgedele. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Hüppeid sooritame minuti jooksul.
Kolmas harjutus on veski. Jalad õlgade laiuselt, hakkame käsi ükshaaval ringjate liigutustega pöörama. Parem käsi tõuseb, vasak on sel ajal all. Pöörake käsi 30 sekundit.

Harjutuste põhiosa

Nüüd on soojendus läbi ja oleme valmis liikuma edasi oma tunni põhiosa juurde. Iga järgmine harjutus sooritage 10 korda, 2-3 lähenemist. Kokku peame end kurssi viima mitmete harjutustega 7 tüki ulatuses.

Esiteks - käte tõstmine hantlitega külgedele. Alustab algasendist - lamades selili. Soovitan asetada abaluude alla elastne padi, mis kaotab valu, või lamada matil. Nüüd võtke hantlid oma kätesse ja tõmmake need otse rinna kohale. Peame käed sujuvalt sirutama külgedele ja naasma algasendisse, sirutades käed rinna ette. Teeme harjutust sisse- ja väljahingamiseks. Sissehingamine - langetage käed külgedele, hingake välja - tõstke käed üles.
Teiseks - käte langetamine hantlitega. Järgmine harjutus sooritatakse samas lähteasendis - lamades selili, kuid sirged käed koos hantlitega on puusade kohal. Väljahingamisel tõstke käed otse üles ja asetage need pea taha. Sissehingamisel naaseme vastavalt algasendisse, see tähendab, et langetame käed puusadeni.
Kolmas harjutus on kätekõverdus 45 kraadise nurga all.. Meilt nõutakse selliseid improviseeritud esemeid toolipaarina või mis tahes muu kõrgendatud asendina. Niisiis, laskume põlvili või sokki (olenevalt teie ettevalmistusest), asetame mõlemad toolid enda ette.Nüüd paneme käed istmetele ja väljahingamisel painutame käed. Sel hetkel tuleks rindkere langetada nii madalale kui võimalik. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.
Neljandaks - peopesade pigistamine. Nüüd seisame jalgadel ja ühendame peopesad rindkere tasemel. Viie kuni kuue sekundi jooksul suruge peopesa võimalikult tugevalt teisele peopesale. Kõige parem on hoida peopesade vahel väikest elastset palli.
Viiendaks – kätekõverdus. Nüüd toetame oma käed põrandale, toetudes põlvedele. Alustame rütmilisi kätekõverdusi põrandalt. Treenitud tüdrukutele valmistame sokkidele toed. Hingake välja – painutage käsi ja langetage end nii madalale kui võimalik. Hingake sisse - sirutage käed. Selg peaks olema sirge.
Kuues harjutus - käte tõmbamine hantlitega rinnale. Tõuseme püsti, istume veidi (tõmmake tuharad tahapoole, nagu istuks toolil), teie selg on põranda suhtes ligikaudu 45 kraadi. Hoiame käes hantleid, sirutame käed rinna ette, küünarnukid külje poole pööratud. Väljahingamisel tõmmake hantlid rinnale, asetades küünarnukid selja taha. Hingake sisse – sirutage käed enda ette.
Seitsmendaks – hantlite kõhtu tõmbamine. Lähteasend on sama, mis harjutuses 6. Käed hoiavad hantleid põrandaga risti, küünarnukid on suunatud alla, käed on kõhu kõrgusel välja sirutatud. Me tõmbame hantlid kõhtu - hingake välja. Tõmmake ette - hingake sisse.

Lõõgastus

Tunni lõpetamiseks peame läbima mitu lõõgastusharjutused. See on samuti kohustuslik element ja võib koosneda mitmest teie enda valitud tehnikast.

Seega saate oma käe tõsta ja õhus küljelt küljele kiigutada. Ühendage käed lukku ja sirutage käed esmalt ette, seejärel pea kohal üles ja lõpuks pange käed selja taha, sirutage ja tõstke käed nii kaugele kui võimalik (selg jääb sirgeks).

Teise võimalusena võite võtta teise käe randmepiirkonnast ja seda õrnalt raputada. Lõpetuseks ei ole keelatud: lähteasend on põrandal pikali, jalad ja käed välja sirutatud. Käte üles sirutamisel peate sirutama kogu keha nii palju kui võimalik. Pärast seda peate lõõgastuma.