Joogi täishingamine: teostamise tehnika. Hingamisjooga (pranayama) kehakaalu langetamiseks

Hingame sügavalt, kui tunneme end hästi. Me tunneme jäikust päikesepõimikus valu, viha või hirmu hetkedel. Ja me hoiame oma elu kõige olulisematel hetkedel hinge kinni. Meie emotsionaalne seisund mõjutab kindlasti seda, kuidas me hingame. Samal ajal on idas juba mitu tuhat aastat teada vastupidist: jooga hingamine on võimas vahend psüühika kontrollimiseks, mis on võimeline mitte ainult emotsioone reguleerima, vaid ka avama meie jaoks kvalitatiivselt uusi tajutasemeid.

Jooga eriharu – pranayama – õpetab õiget hingamist kontrollima. Enne pranayama tõsist õppimist on aga oluline, et need, kes alles hakkavad praktikasse sukelduma, omandaksid algajatele jooga õige hingamise aluspõhimõtted: ilma selle aluseta ei anna kõik meie jõupingutused klassiruumis soovitud tulemust. tulemus.

Õige hingamise põhimõtted joogas algajatele:

Kasutame ava. Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Sissehingamisel, langetades, laiendab see kopsude mahtu ja väljahingamisel naaseb algasendisse. Enamiku inimeste jaoks on tavaline rindkere hingamine, mille puhul diafragma liigub veidi ja õhk täidab peamiselt kopsude ülaosa. Selline hingamine ei suuda keha täielikult hapnikuga varustada ja aja jooksul põhjustab selle talitlushäireid.
Algajatele mõeldud joogatundides õpime “kõhuga hingama”: sisse hingates puhume kõhtu täis, jättes rindkere liikumatuks ja välja hingates seda uuesti sisse tõmmates. Sel viisil pakume diafragma suuremat amplituudi liikumist ja laiendame kopsude tööpiirkonda, võimaldades õhul tungida nende alumistesse osadesse.

Selline hingamine on inimesele loomulik: on hästi näha, et lapsed hingavad just nii. Stressi, pideva jooksmise ja mitte just kõige tervislikuma eluviisi tõttu läheb aga meie kõht aina pingelisemaks, hingamine aina pinnapealsemaks. Oma osa on selles ka ühiskonnal, kus lamedat kõhtu peetakse esteetiliseks.

Kõigil ei õnnestu diafragmaatiline hingamine esimest korda. Siin võib abiks olla lihtne harjutus. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage üks käsi kõhule, teine rinnale. Hingake nii, et käsi rinnal jääb liikumatuks ning kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel. Alles pärast seda, kui olete omandanud õige hingamise algajate joogas, võite liikuda jooga täishingamise juurde – järjepidevalt täites kopsude alumist, keskmist ja ülemist osa.

Lõõgastades kõhtu ja diafragmat suudame järk-järgult vabaneda sellesse piirkonda kogunenud pingetest ja reageerida tõhusamalt uuele stressile. Suur joogi B.K.S. Iyengar kirjutab oma raamatus "Vestlused joogast": "Kui diafragma on sirgendatud, peab see vastu igasugusele koormusele."
Hingake aeglaselt ja sügavalt."Pranayama" tähendab sanskriti keelest tõlkes "prana kontrolli" või "prana laienemist". Praana on elutähtis energia, mida saame erinevatest allikatest, sealhulgas hingamise kaudu. Mida paremini ja täielikumalt hingame, seda rohkem energiat kehasse kogume.
Õige hingamine jooga tegemisel on aeglane ja sügav hingamine. See võimaldab teil mitte ainult keha lõdvestada, vaid soodustab ka maksimaalset energiasaadust.
Hoiame rütmi.Üleminek ühelt asanalt teisele kaasneb teatud hingamisrütmiga. Peamine reegel: sissehingamisel tehakse ülespoole suunatud liigutusi (käed üles, selgroo sirutamine, kummardus) ja väljahingamisel allapoole suunatud liigutused (painutage ümber, selja ümber). Dünaamilised kompleksid, näiteks "Päikese tervitused", on eriti rütmilised.
Kuid isegi staatilisi asanaid sooritades ei tohiks jooga hingamine peatuda. Iga väljahingamist tuleks kasutada selleks, et veidi rohkem lõdvestuda ja asendisse sügavamale siseneda.

TEGE JOOGAT LÕBUGA

Alusta õppetundi. Mõnikord me pingestame tahes-tahtmata ja hoiame hinge kinni. Joogainstruktor ja AnySports.tv ekspert Vassili Kondratkov soovitab alustavatele õppuritele: „Joogas tuleb selliseid viivitusi jälgida ja õiget hingamist alustada ikka ja jälle. Hilinemise põhjuseks võib olla liiga suur koormus. Sel juhul tasub seda vähendada, st asanat lihtsustada. Ükski raske poos pole kasulik, kui te ei saa selles sügavalt hingata.

Hingamine kui teadvustamise vahend.Õige hingamine jooga ajal mitte ainult ei võimalda teil saada asanate sooritamisest soovitud efekti, vaid viib teid ka erilisse meditatiivsesse seisundisse. Klassikalistes allikates kirjeldatakse hingamist kui "silda füüsilisest vaimsesse", mis on viis tavalistest tajupiiridest väljumiseks. Sisse- ja väljahingamisele keskendudes teadvustame siin ja praegu toimuvat, oleme täielikult kohal omaenda kehas. See on meditatsioon.

Saate oma tähelepanu hingamise abil täpsemalt kontrollida. Keha jaoks ebatavalist poosi võttes kogeme vahel pingeid ja isegi valu. Loomulikult ei tohiks tugevat valu taluda, kuid mõned ebameeldivad aistingud on siiski vältimatud, kui meie keha pole veel piisavalt painduv. Sellistel juhtudel võite joogaõpetajatelt kuulda salapäraseid sõnu: "Hingake oma valu sisse." Mida see tähendab? Parim viis pingeliste kehapiirkondade lõdvestamiseks, nagu vaagna avamine või reielihaste venitamine, on ette kujutada, kuidas teie keha selles piirkonnas "sisse hingab" ja "välja hingab". Märkate, et juba mõne hingamistsükli järel hakkab pinge taanduma.

Joogas teadlikku hingamist praktiseerides saate järk-järgult vabaneda vanadest klotsidest ja klambritest, mis meie keha köidivad ja takistavad energia liikumist, põhjustades tervise halvenemist ja emotsionaalset tasakaalutust.

Õige hingamine igapäevaelus. Õige hingamise harjutamine jooga ajal ei piirdu matiga. Pideva diafragmaatilise hingamise harjumus aitab säilitada tervist ja tõhusamalt stressist üle saada. Alustage väikeselt: kui olete mures, hingake paar minutit kõhuga. Näete – rahu tuleb palju kiiremini tagasi!

Foto: bigstock.com

Jooga ainulaadsus seisneb selle terviklikus lähenemises kõigile inimkeha teguritele. Pädev harjutuste sooritamise tehnika koos mõõdetud hingamise ja mediteerimisvõimega moodustab süsteemi, millest on võimatu välja jätta isegi üht komponenti. Kaaluge hingamisharjutusi kui abivahendit kehakaalu langetamiseks.

Hingamisjooga eelised kehale

Hingamisjooga ajalugu ulatub vähemalt 5 tuhande aasta taha. Õigel hingamisel põhinevaid harjutusi nimetatakse pranayamaks, mis tähendab sanskriti keelest tõlgituna "hingamise kontrolli". Need aktiveerivad ainevahetust, see protsess omakorda tagab rasvade lagunemise. Kuna ainevahetuse stabiliseerimine parandab ajutegevust, südame-veresoonkonna, närvi- ja seedesüsteemi tööd ning tugevdab keha toonust, on hingamisjooga tähtsust raske üle hinnata.

Mis on veel kasulik jooga pranayama - hingamine kaalulangus? See normaliseerib veresuhkru taset, eemaldab toksiine, mõjub maksa puhastavalt, vähendab nälga ja loomulikult annab kirjeldamatu rõõmsameelsuse ja saleda, toonuses figuuri.

Kuidas oma hingamist õigesti kontrollida

Selleks, et klassid annaksid soovitud efekti, peaksite valdama nende rakendamise tehnikat, mille hulgas eristuvad järgmised punktid:

Rütmi definitsioon. Poos peaks olema mugav, pulss rahulik ja ühtlane. Iga sissehingamise kestus on 6 lööki: kaks, et täita iga kopsupiirkond (alumine, keskmine, ülemine).
Sissehingamine toimub aeglaselt, rindkere suurus suureneb ja kõht pinguldub.
(niipalju kui jõudu jätkub).
Hingake välja suu kaudu (ka 6 lööki).

Harjutuste tegemisel on vaja tagada, et sisse- ja väljahingamine toimuks kõhul asuvate lihaste pingutamise teel. Pärast tunde peaksite istuma vähemalt paar minutit pingevabas asendis, mitte millelegi mõtlema, end ümbritsevast maailmast ja igapäevastest probleemidest täielikult lahti võtma.

Inimestele, kes kogevad pidevalt stressi, sobib hingamisjooga suurepäraselt, sest see võimaldab leida harmooniat ja vaimset tasakaalu.

Kaalu langetamiseks mõeldud hingamisjooga on algajale kättesaadav alles pärast õige hingamise tehnika täielikku omandamist.

Kellele on hingamisjooga vastunäidustatud?

Pranayama jooga kehakaalu langetamiseks ei ole kehale nii ohutu, kui esmapilgul võib tunduda. On mitmeid vastunäidustusi, mida tuleks negatiivsete tagajärgede vältimiseks arvesse võtta. ei saa teha, kui inimesel on järgmised haigused:

hüpotensioon;
bronhiit;
astma;
nohu;
temperatuur;
krooniline kõhukinnisus.

Kui teil on südame-veresoonkonna haigused, on soovitatav harjutuste komplekt, mis ei hõlma hinge kinnihoidmist.

Samuti peate arvestama, et hingamisharjutustega kaalulangetamise joogat ei tehta enne magamaminekut, kuna need on suunatud keha toonuse tõstmisele ja energia stimuleerimisele. Tõenäosus, et te ei saa pärast neid magama jääda, on väga suur.

Parim aeg trenni tegemiseks on 2-3 tundi pärast söömist tühja kõhuga. Ideaalis mõni aeg enne hommikusööki.

Raseduse ajal on pranayama jooga praktiseerimine hüperventilatsiooni tõttu vastunäidustatud.

Kui treeningu ajal tunnete halba enesetunnet, nõrkust, peapööritust, iiveldust või mõne lihasrühma tuimust, tuleb treening katkestada. Jooga hingamispraktika kehakaalu langetamiseks ei too neil juhtudel mingit kasu ja võib ainult kahju teha.

Te ei saa treenida kohtades, kus õhk on tugevasti saastunud, kuna treeningu ajal nina ei tööta, hingamine toimub suu kaudu. Ka madala temperatuuriga ruumid ei sobi selleks, kuna suu kaudu kopsudesse siseneval külmal õhul pole aega soojeneda.

Shitali pranayama harjutus kehakaalu langetamiseks

Enne harjutuste seeriat, mis on suunatud otseselt liigse kehakaalu kaotamisele, on soovitatav sooritada kergeid asanasid, näiteks adho mukha shvanasana (allapoole suunatud koer) poos või urdhva mukha shvanasana (ülespoole suunatud koer). Seejärel võite alustada hingamisharjutustega, millest üks tõhusamaid on shitali pranayama.

Kuidas seda teha:

Istuge mis tahes mugavas asendis.
Asetage oma käed põlvedele ja ajage sõrmed risti.
Sulgege silmad ja püüdke saavutada maksimaalne füüsilise ja vaimse lõõgastus.
Tõsta keel välja. Rullige see külgedelt toruks kokku. Hingake joogalikult läbi selle "toru", nii et õhk täidaks ühtlaselt kõik kolm kopsuosa - alumist, keskmist, ülemist.
Sissehingamisel eemaldage keel, sulgege suu ja hingake välja. Väljahingamine peaks olema mürarikas, meenutades tuule häält. Jahedustunne suulael ja keelel on normaalne.

Kaalu langetamiseks peab algaja lihtsalt sooritama 3-5 tsüklit (sisse-väljahingamine – 1 tsükkel), suurendades järk-järgult harjutuste arvu 15-ni.

Õigel hingamisel on joogaga tegelemisel oluline roll.

Joogas nimetatakse hingamisharjutusi "pranayama". Need mõjutavad kogu inimkeha, sealhulgas nii füsioloogilisi kui ka emotsionaalseid komponente. Prana on kosmiline energia, mis hõljub vabalt õhus. Närvikeskusi läbides muudetakse praana inimese elutähtsaks energiaks. Joogapraktika õpetab hingama nii, et praana koguneks närvikeskustesse, mida keha vajadusel kasutab. Pranayama on meditatsiooni ja keskendumise põhitingimus. Pranayama eesmärk ei ole ainult õige hingamise tehnika, vaid ka võime juhtida elutähtsat energiat (prana).

Vastavalt hatha jooga autoriteetsetele traktaatidele saate pranayama tehnika õppimise juurde minna alles pärast põhiasanade edukat valdamist. Pranayama sooritamise protsess, eriti alguses, tuleb läbi viia õpetaja juhendamisel. Kui joogaõpetused hakkasid levima idast läände, ilmusid pranayama elemendid, mis olid nende esialgsest versioonist üsna lihtsustatud. Seetõttu sai võimalikuks pranayama üksinda valdamine.

Jooga ja õige hingamine

Jooga soovitab hingata ainult nina kaudu. Suu kaudu saate sisse hingata ainult erandjuhtudel, kui nina on kinni. Tänapäeval hingab enamik inimesi valesti. Hingamist on 3 tüüpi:

Klavikulaarne - ülemine.
Interkostaalne – keskmine.
Diafragmaatiline - madalam.

Klavikulaarse hingamisega inimesel tõusevad sissehingamisel rangluu õlad ja kopsude ülaosa. Klavikulaarse hingamisega kulutab inimene üsna palju energiat, saavutades vähese efektiivsuse. Seda tüüpi hingamine esineb istuva eluviisiga inimestel. Neil on palju tõenäolisem kõhukinnisus, põiepõletik ja seedeorganite haigused.

Roietevahelise hingamise ajal täidab õhk kopsude keskosa, sissehingamisel ribid lahknevad, väljahingamisel langevad. Paljudel "istuva eluviisiga" inimestel on just selline hingamine.

Diafragmaalse hingamise ajal kõhtu ja rindkere eraldav lihaseline vahesein pingestub, kuid sissehingamisel muutub see tihedamaks, ulatudes kõhu väljapoole, nihutades kõhuõõne organeid allapoole. Väljahingamisel naaseb see uuesti IP-sse.Sellisel juhul täidetakse õhuga ainult kopsude keskmine ja alumine osa.

Harjutuste tüübid õige hingamise treenimiseks

Hingamisharjutused joogapraktikas jagunevad kahte rühma:

Täielik hingamistsükkel.
Spetsiaalsed harjutused õige hingamise treenimiseks.

Mainekate gurude sõnul on kõige kasulikum täielik hingamistsükkel. Seetõttu kaalume täielikku hingamist. Õige hingamise abil ventileeritakse kopse, suureneb hapniku vool verre, stimuleeritakse maksa, siseorganite ja mao tööd, mis aitab eemaldada kehast mürke.

Täielik hingamistehnika

Täishingamine ühendab endas kõik 3 hingamistüüpi: rangluu, interkostaalne ja diafragmaalne hingamine.

Õige hingamistehnika:

I.P. – liiguta vasak käsi kõhule, parem käsi roiete poole, koonda tähelepanu kopsupiirkonnale.
Hingake täielikult välja ja seejärel aeglaselt kõhuga sisse. Samal ajal peaks magu välja ulatuma nii, et õhk satuks kopsude alumisse ossa, jätkates samal ajal sissehingamist, sirutage rindkere ja ribid, et täita kopsude keskosa. Sissehingamise lõpus tõstke veidi õlad ja rangluud, et täita kopsude ülemine osa.
Hingake sujuvalt välja, tõmmates kõhtu aeglaselt sisse, ribid tõmbuvad kokku ja süda langeb.
Ärge lubage vahelduvat sissehingamist, tehke täielikku hingamist sujuvalt, meenutades laineid.

Algul tehke ainult kolm täishingamise tsüklit, aja jooksul suurendatakse korduste arvu 10-ni.

Hingamise reguleerimise kõige olulisem tingimus on hingamisrütmi kontrollimine. Peate alati meeles pidama, et õigeks hingamiseks peate täpselt lugema ettenähtud rütmi; Aja loendamiseks võtavad India joogid enne tunde pulsisagedust ja see rütm on meie hingamise loendamise aluseks.

Iga hingamisharjutus algab tugeva ja täieliku väljahingamisega. Joogade peamised hingamisharjutused on täishingamine, mis koosneb kolmest osast:

kõhuõõne;
keskmine
ülemine

Kõhu hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge naba piirkonnale. Väljahingamisel tõmbame kõhuseina sisse, seejärel hingame nõrgenenud diafragmaga aeglaselt nina kaudu sisse. Kõhu sein tõmbub väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga. Hingake välja [väljahingamisel], pingutage tugevalt kõhuseina, hingake õhku läbi nina. Kõhuhingamisel jääb rindkere liikumatuks ning ainult kõht teeb lainelisi liigutusi ja vabastab kopsude alumise osa.

Terapeutiline toime: annab südamele imelise puhkuse. Alandab vererõhku, reguleerib sooletegevust ja soodustab seedimist. Toodab suurepärast kõhuorganite sisemist massaaži.

Keskmine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge ribidele, pärast väljahingamist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt; nina kaudu välja hingates pigista ribisid.

Terapeutiline toime: vähendab survet südames. Värskendab maksas, põrnas, maos ja neerudes ringlevat verd.

Ülemine hingamine

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge kopsude tippudele. Pärast väljahingamist hingame sisse, tõstes meelega rangluud ja õlgu, lastes õhku nina kaudu sisse ja täites kopsude ülemise osa. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud ning pigistage õhk läbi nina. Ülemise hingamise korral jäävad kõht ja rindkere keskosa liikumatuks.

Joogi täielik hingamine

Selle ravitoimest võib kirjutada terveid köiteid. Kopsude ja vereringe kaudu täidab see kogu keha värske hapniku ja praanaga. Pole mõtet kõiki organeid üles loetleda ja üksikasjalikult selgitada, kuidas ja miks see harjutus tugevdab, noorendab ja toniseerib kõiki, kes sellega tegelevad. Pole ühtegi kehaosa, isegi kõige väiksemat, millele see hingeõhk soodsalt ei mõjuks. Selle tervendav toime jõuab isegi ajju. Joogahingamine eemaldab verest ebapuhtused, tõstab meie vastupanuvõimet, parandab ainevahetust ja omab erakordselt tugevat endokriinsüsteemi taastavat toimet ning see noorendab organismi. Joogakoolide praktikas juhtub sageli, et õpilane, kes pole enam noor, märgib pärast ühe-kahekuulist harjutamist rõõmsalt igemehaavandite kadumist, mida ta pidas vanaduse märgiks ja mille kohta ta vaikis, oodamata paranemist.

Nii Indias kui ka mõnes Euroopa kliinikus katsetavad kuulsad arstid joogide täisrütmilist hingamist ning kõigis uurimisvaldkondades on nad saavutanud hämmastavaid tulemusi, eriti kõrge vererõhu ja südamehäirete puhul. Paljudel ravimatuteks peetud südamehaiguste juhtudel on saavutatud täielik ravi või märkimisväärne paranemine. Ainult joogide hingamise abil võtsid suured ja laienenud südamed ligikaudu oma normaalse kuju. Enamasti on südamehaigused teiste organite, peamiselt kilpnäärme ja neerude funktsionaalsete häirete tagajärg. Ka mitmetel ravimitel on südamele suurepärane mõju, kuid need ei kõrvalda haiguse põhjuseid. Täielik joogahingamine, mida kasutatakse koos sobiva vaimse ravi ja kehaasendite – asanadega, ravib südamehaigusi põhjustavaid orgaanilisi häireid ning selle tulemusena muutub ka süda terveks. Järelikult ületab joogide täieliku hingamise mõju kõigi parimate ravimite mõju, mis ravivad ainult südant, kuid ei kõrvalda selle haiguse põhjuseid.

Arstiteaduse harude kitsas spetsialiseerumine on toonud kaasa [keha] osade ravimise, jättes silmist peamise – et inimkeha on jagamatu tervik ja sageli vastutab ühes kehaosas asuv tähtsusetu nääre. haiguse esinemine teises.

Kui organ on kahjustatud, muutub iga meie kehaosa ajust kuni viimase pigmendirakuni ja muutub terve inimese omast erinevaks. Ühe organi haigust ei esine, kuid tavaliselt kulmineerub haigus ühe elundiga. Näiteks: ühte patsienti raviti hüpertensiooni, südamehaiguste tõttu, kasutades uusimaid ravimeid ja uusimaid meetodeid, kuid edutult. Keegi, isegi mitte väljapaistvad meditsiinitöötajad, ei mõelnud patsiendi jalgu ja kõnnakut uurida. Selgus, et patsient kannatas kaugelearenenud lampjalgsuse all. Selle tulemusena jaotus tema luustiku staatiline koormus nii valesti, et selgroost väljuvad närvid hakkasid valesti funktsioneerima ja süda ei suutnud enam toime tulla ebaõigest raskuse jaotumisest tingitud stressiga, mis viis kõrge vererõhuni. ja südame degeneratsioon. Joogaharjutustega kaotati lampjalgsus, luustik kandis jälle õigesti oma koormust, energia hajumine peatus, lülisammas naasis normaalsesse asendisse ja närvid taastusid. Vererõhk langes ja liigsest stressist vabanenud süda normaliseerus kiiresti. Hatha jooga kaudu tervenemisest võib tuua lugematul hulgal näiteid, mis on täiesti loomulikud, sest Hatha jooga ei toimi keemiliste vahenditega ning inimene on looduslaps ning teda ei saa sellest lahutada ja eraldi käsitleda. Igaüks, kes on vaba loogiliselt mõtlema, saab aru järgmisest: kui Hatha jooga harjutustel ja eriti hingamisharjutustel on nii haigeid tervendav jõud, kui palju suurem mõju peaks neil olema terve kehaga inimestele. ja mõistke, kes neid harjutavad.

Loomulikult on selline inimene täiesti terve. Ta suudab toime tulla kõigi eluraskustega ning rõõmustada nii ennast kui ka ümbritsevaid. Joogade täielik hingamine on kõigi edasiste hingamise reguleerimise harjutuste aluseks. Järgnevad harjutused on selle hingamismeetodi arendus, variatsioon ja jätk. Joogi täishingamise kasulikku mõju ei saa hinnata ja see ei peaks olema eriline harjutus, vaid pidev hingamismeetod. Sellest pole kahju, ainult kasu, ühtviisi nii haigetele kui tervetele. Mõlemad saavad seda kogu aeg kasutada. Kord omandavad need, kes on harjunud niimoodi hingama, stabiilse vaimse tasakaalu ja nii täiusliku enesedistsipliini, et miski ei julge neid enda üle kontrolli kaotada.

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Me elustame oma torso vabatahtlikult ja soovi korral pideva, lainetaolise hingamise kaudu, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega. Nii saavutame täieliku tasakaalu. Pärast väljahingamist hingame aeglaselt läbi nina, lugedes 8 loendust, vaheldumisi ja ühendades alumist ja ülemist hingamist lainelise pideva liikumisega. Kõigepealt ajame välja kõhu, seejärel ribid ja lõpuks tõstame rangluud ja õlad. Sel hetkel on kõhusein juba veidi sisse tõmmatud ja me hakkame välja hingama samas järjestuses nagu sissehingamisel: kõigepealt tõmbame kõhuseina sisse, seejärel pigistame ribisid ning langetame rangluud ja õlad, vabastades õhku läbi nina. Selle hingamise ajal on kogu hingamisaparaat monotoonses [lainetaolises] liikumises. Väljahingamise ja järgmise sissehingamise vahel võite hinge kinni hoida, kuni soovite loomulikult järgmist hingetõmmet teha. [Hingake välja ka 8 korda.]

Terapeutiline toime: kogeme suurimat rahutunnet. Kopsud on täielikult ventileeritud. Suureneb hapniku ja praana vool verre, tekib tasakaal positiivsete ja negatiivsete voolude vahel, rahuneb kogu närvisüsteem, reguleeritakse ja aeglustub südametegevus, alaneb kõrge vererõhk ja elavneb seedimine.

Psüühiline efekt: rahustab närvisüsteemi ja meie psüühikat. Arendab tahtejõudu ja sihikindlust, täites meid rahuliku ja kindlustundega.

Kumbhaka

Toimivus: seistes, istudes või lamades. Keskenduge südamele. Kumbhaka on joogade täielik hingamine pingelises vormis tänu hinge kinnipidamisele. Me hingame läbi nina kaheksani, täpselt nagu joogid täishingamisel; hoidke sissehingamise ajal hinge kinni 8–32 sekundit. (alustades kell kaheksa ja lisades iga päev ühe sekundi), kuni suudame ilma igasuguse pingutuseta hinge kinni hoida 32 sekundit. Keegi ei tohiks hinge kinni hoida kauem kui 32 sekundit, kuni süda on ideaalses korras. Kui hingamismustrit suurendades tunneme südame väsimust, peaksime peatuma niisuguse viivituse juures, mida suudame pingevabalt taluda. Hingake nina kaudu välja ja lugege 8-ni, nagu jooga täishingamisel. On ideaalses korras. Pideva hingamisrütmi tõusu ajal, kui tunneme mingit pinget, peatume eelneval sekundite arvul, millele suudame pingutuseta vastu pidada. Hingake aeglaselt läbi nina välja, lugedes 8-ni, täpselt nagu täieliku hingamise korral.

Terapeutiline toime: Tasakaalustab positiivseid ja negatiivseid voolusid, rahustades seeläbi suurepäraselt närvisüsteemi; aeglustab südametegevust ja reguleerib teadlikult pulssi, kui see on ebaühtlane. Kumbaka on kõige tõhusam harjutus närvisüsteemi distsipliini tugevdamiseks; teeb ta teadlikuks.

Psüühiline efekt: Arendab tahtejõudu ja sihikindlust.

Ujjayi

Toimivus: Seistes, lamades või istudes. Teadvus on suunatud kilpnäärmele. Hingame läbi nina, nagu hingame täielikult, kaheksa korda, seejärel hoiame hinge kinni /kumbaka/ 8 pulsilöögi. Hingake välja nagu täishingamisel, kuid kaheksateistkümnes loenduses ja suu kaudu. Selgub, et see on aeglane väljahingamine heliga “o-o-o”, kuni õhk on kopsudest täielikult väljas. Seejärel alustage kohe järgmist sissehingamist ja jätkake tsüklit.

Terapeutiline toime: Tugeva positiivse voolu esilekutsumise tulemusena stimuleeritakse tugevalt endokriinsete näärmete tegevust. See harjutus avaldab eriti tugevat mõju mitteaktiivsele kilpnäärmele ja suurendab seega intelligentsuse funktsiooni. Ebanormaalselt madal vererõhk tõuseb. Kergesti erutuvad inimesed, kellel on kilpnäärme ületalitlus või kõrge vererõhk, ei tohiks seda harjutust teha.

Psüühiline efekt: Suureneb vaimne rahulikkus ja keskendumisvõime.

Kapalbhati

Toimivus: Seistes, istudes või lamades. Teadvus on suunatud nina sisse ja erilist tähelepanu pöörame õhukäikude puhastamisele. Nagu kõik pranayama harjutused, algab see väljahingamisest. Kuna aga kogu selle harjutuse rütm on ajendatud väljahingamisest ja põhitähelepanu selles harjutuses on suunatud rechakale, siis hingame kohe välja kõhulihaseid kokku tõmmates, pingutades neid järsult ja kiiresti, nii et õhk surutakse ninasõõrmetest läbi. vali hääl nagu sepalõtsa. Pärast seda kiiret väljahingamist, ilma sekunditki peatumata, laseme kopsude alumisel ja keskmisel osal õhuga täituda. Me ei pööra tähelepanu kopsude tipu täitmisele, kuna see on diafragma pranayama. Need kiired lõõtsad – väljahingamised – tuleks teha kõhulihaste tugeva pingega. Sissehingamine toimub väga aeglaselt.

Terapeutiline toime: Kapalabhati on üks suurepäraseid harjutusi kopsudele. See puhastab ja samal ajal toniseerib ninakäike, tugevdab süljenäärmete tegevust ja ajab baktereid välja sisemisest ninaõõnest. Pidevalt kapalabhati harjutamisel areneb inimestel, kes on kogemata sattunud väga ohtlikku suuhingamise harjumusse, ninahingamine. Kapalabhati täiendav terapeutiline omadus on see, et pärast 3-5 korda muutub inimkeha elutähtsaks, päikesepõimik on elutähtsa energiaga täis.

Psüühiline efekt: Suurendab keskendumisvõimet.

Modifikatsioon: Kapalbhati läbi iga ninasõõrme eraldi. Istudes hoidke parema käe nimetissõrme otsaesise keskel ja sulgege vasak ninasõõr keskmise sõrmega; sooritage kapalabhati, vabastage õhk läbi parema ninasõõrme. Seejärel, sulgedes pöidlaga parema ninasõõrme, sooritage kapalabhati läbi vasaku ninasõõrme. Kalabhati, mida sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme kaudu, on väga kasulik, kui ninasõõrmete läbipääsud ei ole võrdselt selged.

Sushna purvak (mugav pranayama)

Toimivus: Lootoseasendis asetame parema nimetissõrme otsmiku keskele kulmude vahele. Pärast energilist väljahingamist sulge parem ninasõõr parema pöidlaga, hinga neli pulsilöögi läbi vasaku ninasõõrme. Hoidke hinge kinni 16 lööki, avage parem ja sulgege vasak keskmise sõrmega. Hingake läbi parema ninasõõrme 8 pulsilöögi. Sõrmed jäävad samasse asendisse. Pärast sissehingamist läbi parema ninasõõrme 4 lööki ja hinge kinni hoidmist 16 lööki sulge parem ninasõõr ja hinga läbi vasaku ninasõõrme 8 lööki jne.

Terapeutiline toime: Positiivsed ja negatiivsed voolud on täielikult tasakaalus. Seda harjutust tuleb teha tõsiselt ja mitte rohkem kui 3 korda. Nõrkade kopsudega inimesed saavad harjutust sooritada 8-0-8 hinge kinnipidamise rütmis.

Psüühiline efekt: Väga tugev, suurendab vaimset rahulikkust. Raja jooga kõige olulisem harjutus transiseisundi saavutamiseks.

Bhastrika

Tähendab lõõtsa, kopsude liikumine on sarnane sepalõõtsa liikumisega.

Toimivus: Lootose poosis ehk sidhasana hingame võimsalt ja kiiresti 10 korda välja ja sisse, misjärel hingame täis ning hoiame hinge kinni 7-14 sekundit. Hingake aeglaselt välja. Korrake kolm korda ettevaatlikult. Teeme seda, vaistlikult peatudes vähimagi pinge korral, sest see võib kahjustada. Kui aga selliseid märke pole, siis on see kõige võimsam puhastusharjutus. On olemas võimalus, mille puhul saate kasutada ühte ninasõõret.

Terapeutiline toime: Bhastrika on väga võimas harjutus ja seetõttu ei pea seda tegema jõuliselt. Puhastab kroonilise nohu korral nina ja kurku, hävitab ja intensiivsel kasutamisel ravib astmat. See on väga hea, kui jalad külmetavad, eriti talvel, kuna see ei suurenda mitte ainult kõhutuld, vaid ka kogu keha soojust. See harjutus, muudetud kujul, sobib eurooplastele.

Puhastav hingamine

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingake aeglaselt läbi nina sisse, nagu jooga täieliku hingamise puhul. Kui kopsud on värske õhuga täielikult täidetud, alustame kohe väljahingamist järgmiselt: surume huuled hammaste lähedale, jättes avatuks vaid kitsa vahe hammaste vahel. Selle pilu kaudu sunnime õhku kopsudest väljuma, tehes seeria eraldi lühikesi liigutusi. Peaksime tundma, nagu oleks meie suu täiesti suletud ja et kõht, diafragma ja ribid pidid pingutama, et õhku väikesest avausest läbi lasta. Kui õhku nõrgalt ja pehmelt välja laseme, pole harjutusest kasu.

Terapeutiline toime: Verest eemaldatakse toksiinid, kroonilised haigused võidetakse ja immuunsus haiguste vastu tugevneb. Ebapuhas õhk, mida hingasime halvasti ventileeritavates kohtades: kinodes, teatrites, rongivagunites, eemaldatakse kopsudest ja verest. Peavalud, külmetushaigused, palavikud /gripp/ paranevad kiiresti. Epideemia ajal on see harjutus väga kasulik, sest... Kaitseb infektsiooni eest. Sel juhul on soovitav sooritada 5 korda päevas, kolm korda iga hukkamise ajal. Gaasi või muu mürgiga mürgituse korral on see hingeõhk õnnistuseks.

Psüühiline efekt: Enesekindlus suureneb ja hüpohondria saab üle.

Hingamine, mis tugevdab närve

Toimivus: Seistes jalad lahus, hingake pärast väljahingamist aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed enda ette õlgade tasemele, peopesad üles. Seejärel surume rusikad kokku ja hoiame hinge kinni, liigutame need kiiresti tagasi ja kordame seda liigutust uuesti. Väljahingamisel lõdvestame oma käed, laseme neil kukkuda ja puhata, kummardudes ette. Harjutus on kasulik, kui sirutame oma käed ette, nagu puutuksid nad kokku tugeva vastupanuga ja ületaksid selle. Iga kord peame oma käed suure pingutusega aeglaselt ette sirutama, et need pingest värisema hakkaksid. Inimestele, kellel on raske seda harjutust kolm korda hinge kinni hoides sooritada, võib soovitada seda teha kaks korda.

Terapeutiline toime: Tõstab närvisüsteemi vastupanuvõimet, hea ravim värisemise /närvi/ käte ja pea vastu.

Psüühiline efekt: Annab meile kindlustunde teiste inimeste kohaloleku suhtes ja suurendab meie meele jõudu. Tunneme end igaks võitluseks valmis.

Hingamine "ha" seistes

Toimivus: Seistes, jalad laiali, hingame aeglaselt sisse joogade täielikku hingetõmmet. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohal vertikaalsesse asendisse ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Seejärel kummardume ootamatult ette, lastes kätel ettepoole langeda ja samal ajal läbi suu välja hingata heliga “ha”. Väljahingamisel tekitab heli "ha" ainult õhu läbimine kõri. Hingake aeglaselt sisse, sirutage püsti, tõstes käed uuesti vertikaalselt pea kohale, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja, langetades käed.

Terapeutiline toime: Elustab vereringet, puhastab põhjalikult hingamisteid ja võitleb külmetushaiguste vastu.

Psüühiline efekt: Tunneme end puhastatuna; odavas maitsetus keskkonnas olles tungib meisse ebapuhas õhkkond ja isegi pärast seda, kui oleme paigast lahkunud, annavad endast teada depressioon ja vaimne mürgistus. Sellistel juhtudel puhastab "ha" hingamine meid tõhusalt vaimsetest mürkidest ja hajutab kiiresti masendustunde. Politseinikele, detektiividele, närvi- ja psüühikahaigeid ravivatele spetsialistidele ja teistele, kelle elukutse viib nad kokku mahajäänud ja madalate inimestega, on see harjutus õnnistuseks, kuna hoiab vaimset tervist ja võimaldab vastu seista välismõjudele.

Hingamine "ha" lamades

Toimivus: Lamades selili, hingake joogade täielikku hingetõmmet sisse, samal ajal tõstke aeglaselt käsi, kuni käed puudutavad pea taga olevat põrandat. Hoiame paar sekundit hinge kinni, seejärel tõstame jalad kiiresti üles, painutame neid järsult põlvedest, paneme käed põlvedele, surume jalad koos reitega kõhule ja samal ajal hingame heli saatel suu kaudu välja. "ha". Pärast mõnesekundilist pausi hingake aeglaselt sisse, tõstes käed pea taha. Samal ajal tõstame jalad ette ja langetame aeglaselt põrandale; pärast mitmesekundilist pausi hingame aeglaselt läbi nina välja, liigutades käed keha külgedel põrandale. Siis lõõgastume täielikult.

Terapeutiline toime: Sarnaselt "ha" efektiga seistes.

Seitse väikest pranayama harjutust

1. Toimivus: Seistes, jalad laiali, tõstke käed üles, hingake aeglaselt sisse, kuni meie peopesad puudutavad üksteist pea kohal. Hoiame hinge kinni 7-14 sekundit ja seejärel hingame aeglaselt välja, langetades käed, peopesad allapoole. Harjutuse lõpetame puhastavate hingetõmmetega.

2. Toimivus: Jalad laiali seistes hingame sisse joogade täieliku hingetõmbe, tõstes käed ette õlgade tasemele, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides vehime kätega horisontaalselt tagasi, ette, kiiresti ja rütmiliselt 3–5 korda. Seejärel hingame jõuliselt välja suu kaudu, langetades aeglaselt käed. Harjutuse lõpetame puhastava hingamisega.

3. Toimivus: Seistes jalad laiali. Aeglaselt sisse hingates, nagu jooga täieliku hingamise puhul, tõstame käed ette õlgade tasemele, peopesad sissepoole. Hinge kinni hoides vehime kätega ringis edasi - üles, alla - tagasi, nagu tuuleveski tiivad, 3 korda. Seejärel teeme sama vastupidises suunas. Hingake jõuliselt välja suu kaudu, käed langetades. Harjutus lõpeb nagu esimene

4. Toimivus: Lamades põrandal, nägu allapoole, asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed ettepoole. Pärast täielikku sissehingamist hoiame hinge kinni ja surume aeglaselt põrandalt üles, hoides keha pinges, nii et see toetub varvastele ja kahele käele. Langetage keha aeglaselt põrandale ja korrake seda liigutust uuesti 3–5 korda. Hingake jõuliselt välja suu kaudu. Harjutus lõpeb samamoodi nagu harjutus. 1.

5. Toimivus: Seisame otse, näoga seina poole. Asetage oma peopesad seinale õlgade kõrgusele, käed laiali. Pärast jooga täielikku sissehingamist hoiame hinge kinni ja kummardume ettepoole, hoides keha pinges ja painutades küünarnukke, kuni otsaesine puudutab seina. Seejärel käsi tugevalt pingutades ja keha ka pinges hoides pöördume tagasi vertikaalasendisse ja sirutame end uuesti püsti. Kordame seda 3 kuni 5 korda. Hingake jõuliselt välja suu kaudu. Treening lõpeb sarnaselt harjutusega. 1.

6. Toimivus: Seisa sirgelt nagu nool, jalad laiali, käed puusadel. Pärast joogade sissehingamist hoiame lühikest aega hinge kinni, seejärel kummardume aeglaselt ettepoole, hingates nina kaudu välja. Aeglaselt sisse hingates ajame end uuesti sirgu, seejärel hingame pärast lühikest hingetõmbeid välja, kummardudes tagasi. Sissehingamisel sirutame end, seejärel hingame välja, kummardudes paremale ja sirutame uuesti sisse hingates. Pärast lühiajalist hinge kinni hoidmist hingake rahulikult läbi nina välja, laske käed alla. Enne seda kummardume väljahingamisega vasakule, seejärel sirutame sisse hingates. Teeme puhastava hingamise.

7. Toimivus: Seistes sirgelt, jalad laiali või istudes padmasana/lootose poosis, teeme täieliku joogaliku sissehingamise, kuid ühe liigutusega sissehingamise asemel hingame sisse eraldi lühikeste hingetõmmete kaudu, nagu hingaksime sisse parfüümi, kuni kopsud täituvad õhku täielikult. Hoidke hinge kinni 7-12 sekundit ja hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina välja. Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutusi on lugematul hulgal, kuid inimestele, kes soovivad tervislikel põhjustel hatha joogat harrastada, piisab antud harjutustest. Neid tuleks teha vaheldumisi vastavalt raamatu lõpus toodud tabelile. Muid harjutusi on vaja neile, kes on seadnud elus eesmärgiks saada hatha-joogiks. Selliste inimeste jaoks on aga hädavajalik guru abi, nõu ja vigade parandamine. Selles raamatus olen välja toonud harjutused, mida algajad saavad teha ilma kahjudeta. Selle etapi läbinutel peab igal juhul olema vajalik õpetaja. Sama võib öelda asanade kohta. Isegi kõrgeima kraadini jõudnud hatha joogade jaoks on siin toodud harjutused kõige olulisemad ja moodustavad igapäevaste harjutuste aluse. Lugematul hulgal harjutusi, mida me ruumipuudusel siin loetleda ei saanud, kasutatakse selliste võimete arendamiseks, millest läänlasi üldse ei huvita. Teisest küljest leiavad inimesed, kellel on soov selliseid võimeid tegelikult arendada, endale vajaliku suunaja ja õpetaja, sest "... Kui inimene (jünger) on valmis, tuleb guru (õpetaja).

Praktika lahutamatu osa jooga- See pranayama- iidsete joogaliste hingamiskontrolli tehnikatega seotud hingamisharjutused, mille abil kogub keha elujõudu. Paljud kaasaegsed hingamistehnikad põhinevad just joogast võetud hingamispraktikatel.

Pranayama tugevdab ja tervendab hingamiselundeid. Hingamisharjutused aitavad normaliseerida vererõhku, parandavad südame tööd ja parandavad immuunsust. Pranayama avaldab soodsat mõju ka närvisüsteemile. Praktiku tuju ja üldine enesetunne paranevad.

Olulised üksikasjad

Joogid soovitavad regulaarselt hingamisharjutusi teha puhtas ventileeritavas ruumis või õues.

Pranayama harjutamine nõuab täielikku keskendumist – keskendumist hingamisele ja enda tunnetele kehas ja vaimus – sellest sõltub praktika efektiivsus. Harjutusi ei soovitata teha hajameelses olekus, mõeldes millelegi kõrvalisele.
Algajad peaksid hingamistehnikaid tehes hoolikalt jälgima oma aistinguid. Kui tunnete peapööritust või muud ebamugavustunnet, peaksite harjutuse katkestama, heitma pikali ja lõdvestuma.

Parem on alustada väikese arvu hingamiskordustega ja regulaarse harjutamisega saate hingamisharjutuste kestust järk-järgult suurendada.

Põhilised hingamisharjutused

1. Kapalabhati – tuline või puhastav hingamine

Tehnika nimi "Kapalbhati" sisaldab kahte sanskriti sõna - Kapala- see on “kolju” ja Bhati- tähendab "sädelevaks muutma, puhastama". Sõna otseses mõttes võib seda nime tõlkida kui "kolju puhastamist". Tegelikult tähendab see, et Kapalbhati hingamine puhastab meele ja puhastab praanakanalid ( praana- see on eluenergia).

Täitmise tehnika
Tavaliselt tehakse Kapalbhatit mugavas istumisasendis ja väga oluline on hoida selg sirge. Paljud praktikud sooritavad Kapalbhatit siddhasana (istub risti-rästi), Vadžrasana (istub kandadel) või Padmasana (istub lootoses). Võite silmad sulgeda. Näolihased on võimalikult lõdvestunud.

Istumisasendis peaksite sulgema mõlema käe nimetis- ja pöidla rõngasse, ülejäänud sõrmed on veidi sirutatud, peopesad on avatud siseküljega ülespoole. Seda sõrmede asendit nimetatakse Jnana Mudraks. Käed on langetatud randmetega põlvedele.

Hingamine toimub nina kaudu. Kõigepealt peate keskenduma sügavale, ühtlasele hingamisele, jälgides iga õhuvoolu. Järgmise väljahingamise lõpus pigistame tugevalt ja kiiresti oma kõhulihaseid, hingates nina kaudu järsult välja kogu õhu, nagu tahaksime oma nina puhuda. Sel juhul liigub magu sissepoole selgroo suunas. Väljahingamine peaks olema lühike ja võimas, samas võimalikult täielik.

Tugevale väljahingamisele järgneb kohe lühike passiivne sissehingamine. Õigeks sissehingamiseks vabastame kõhulihased, viies kõhuseina tagasi lõdvestunud olekusse.

Millele tähelepanu pöörata

Kapalbhati sooritamisel liigub ainult kõht ja kõhulihaseid ei tohiks tugevalt pingutada.

Näolihased peaksid olema lõdvestunud. Rind jääb liikumatuks.

Väga oluline on säilitada rõhk kõhu väljahingamisel. Selleks tuleb õppida lühikese sissehingamise ajal kõhulihaseid kiiresti ja täielikult lõdvestama ning väljahingamisel kõhulihaseid nii palju kui võimalik pigistama.

Diafragma jääb pehmeks nii sisse- kui väljahingamisel.

Algajad peaksid keskenduma Kapalbhati õigele täitmisele - väljahingamise jõule ja sissehingamise sujuvusele. Need, kes on tehnikat hästi valdanud, keskenduvad nii tehnikat sooritades kui ka puhates oma tähelepanu nabaalusele alale. Samuti saate oma tähelepanu koondada kulmude vahele.

Kapalbhati sooritamise tehnikat saab lühidalt kirjeldada järgmiselt:- terav väljahingamine läbi nina, passiivne sissehingamine. Väljahingamisel tõmbub magu tagasi, surudes kogu õhu välja; sissehingamisel see lõdvestub, tõmbab õhku sisse. Nii saate mõlema ninasõõrme kaudu lühikesed ja teravad õhupuhangud.

Lähenemisviiside arv
Algajad peaksid Kapalbhatit sooritama 3 seerias, igaüks 10 hingetõmmet. Pärast iga lähenemist peate pool minutit puhkama, säilitades sügava ja ühtlase hingamise.

Järk-järgult suurendatakse hingetõmmete arvu 108 kordaühes lähenemises. Soovitatav on teha 3 lähenemist. Parim aeg Kapalbhati esitamiseks on hommikul. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks seda harjutust teha iga päev.

Kapalbhati positiivsed mõjud

toniseeriv toime organismile tervikuna, organismi energiakanalite puhastamine, toksiinidest puhastamine;

närvisüsteemi tugevdamine;

kasulik mõju ajutegevusele

kõhulihaste tugevdamine, liigsete rasvalademete kõrvaldamine kõhupiirkonnas, kudede struktuuri parandamine;

sisemise massaaži tõttu toniseeriv toime kõhuorganitele;

seedimisprotsessi aktiveerimine, toidu imendumise parandamine;

soolestiku motoorika paranemine.

Vastunäidustused
Kapalbhatit ei tohiks teha inimesed, kes põevad järgmisi haigusi:

kopsuhaigused

südame-veresoonkonna haigused

herniad kõhuõõnes

2. Bhastrika – lõõtsa hingamine

Bhastrika on hingamistehnika, mis õhutab praktiseerija sisemist tuld, soojendades tema füüsilist ja peent keha. Sanskriti keeles tähendab sõna "Bhastrika" "sepalõõtsa".

Täitmise tehnika
Kehaasend Bhastrika sooritamisel on sama, mis Kapalbhati sooritamisel – mugav, stabiilne asend, istudes sirge seljaga, silmad kinni, sõrmed ühendatud Jnana Mudras.

Esiteks hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Seejärel peate kiiresti ja jõuliselt õhku läbi nina välja hingama ja seejärel kohe sama jõuga sisse hingama, mille tulemuseks on rütmilised sisse- ja väljahingamised, mis on tugevuselt ja täitmise kiiruselt võrdsed. Väljahingamisel tõmbub magu tagasi ja diafragma tõmbub kokku. Sissehingamisel diafragma lõdvestub ja magu ulatub ettepoole.

Pärast esimese tsükli lõpetamist peaksite lõdvestuma, hoidma silmad kinni ja keskenduma normaalsele sujuvale hingamisele.

Kogenumad õpilased hingavad pärast iga Bhastrika tsükli läbimist aeglaselt sügavalt läbi nina ja hoiavad sissehingamisel hinge kinni. Hinge kinni hoides tehakse kõrilukk - Jalandhara Bandha- ja alumine lukk - Mula Bandha. Kurgu lukustuse korrektseks sooritamiseks tuleks suruda keele ots suulae külge ja langetada lõug. Seejärel peate pigistama kõhukelme lihaseid, et luua alumine lukk.

Kurku ja alumisi lukke hoitakse kogu hinge kinni hoidmise aja. Seejärel vabastatakse alumine ja ülemine lukk ning õhk hingatakse sujuvalt välja.

Lähenemisviiside arv
Nagu Kapalbhati, peaks ka algajate jaoks Bhastrika tsükkel sisaldama 10 sisse- ja väljahingamist. Seda tsüklit saab korrata kolm kuni viis korda. Järk-järgult tuleks Bhastrika sooritamise kiirust suurendada, säilitades samal ajal hingamisrütmi. Kogenud praktikud sooritavad ühe tsükli jooksul 108 hingetõmmet.

Millele tähelepanu pöörata

Hingake sisse ja välja õhku vähese vaevaga.

Sisse- ja väljahingamine peavad jääma võrdseks ning need saavutatakse õigesti süstemaatiliste ja võrdsete kopsude liigutustega.

Õlad ja rindkere jäävad liikumatuks, liiguvad ainult kopsud, diafragma ja kõht.

Bhastrika positiivsed mõjud

külmetushaiguste, ägedate hingamisteede infektsioonide, kroonilise sinusiidi, bronhiidi, pleuriidi ja astma ennetamine (Bhastrika hingamine soojendab tõhusalt ninakäike ja ninakõrvalurgeid, eemaldab liigse lima ning aitab vastu seista infektsioonidele ja viirustele);

paranenud seedimine ja söögiisu;

ainevahetuse kiiruse parandamine;

südame ja vereringe stimuleerimine;

närvisüsteemi tugevdamine, füüsilise ja vaimse stressi leevendamine, emotsionaalse seisundi harmoniseerimine;

siseorganite massaaž;

suurendada keha elujõudu;

meele selgus.

Vastunäidustused

Bhastrika on vastunäidustatud järgmiste haigustega inimestele:

kõrge vererõhk

ajukasvajad

haavandid, mao- või soolehäired

3. Ujjayi – rahustav hingamine

Tehnika nimi "Ujjayi" pärineb sanskriti sõnast uji, mis tähendab "vallutama" või "vallutamise teel omandama". See pranayama aitab korrastada ülespoole suunatud eluenergiat, mida nimetatakse udana. Ujjayi hingamise praktiseerijad kaitsevad end füüsiliste ja psühholoogiliste probleemide eest, mis on seotud selle energia tasakaalustamatusega.

Täitmise tehnika
Nagu teisedki ülalkirjeldatud tehnikad, tehakse Ujjayi hingamine sisse mugav istumisasend. Selg on sirge, kogu keha on lõdvestunud, silmad suletud. Seda tüüpi hingamist saab ka harjutada lamades selili- eriti enne savasana(nn “laibapoos”, joogatunni lõpetav asana, milles harjutajad püüdlevad täieliku lõõgastuse poole). Lamamist Ujjayi soovitatakse sooritada ka enne magamaminekut, et unetusest vabaneda ning kosutavama ja tervema une saavutamiseks.

Keskenduge aeglasele, sügavale ja loomulikule hingamisele. Seejärel peate kõri häälekesta kergelt kokku suruma, samal ajal kui hingamisega kaasneb kõri piirkonnast kostev vaikne susisev ja vilistav heli (sissehingamisel vilistav “sss” ja väljahingamisel “xxx”). Samuti tunnete oma kõhupiirkonnas kerget pinguldavat tunnet.

Kergelt kokkusurutud kõrist tuleva heli põhjustab seda läbiv õhk. See heli meenutab pehmet ja peent heli, mida kuuleme, kui inimene magab. Oluline on, et kaetud häälesilma kaudu hingamine jääks sügavaks ja venitatuks – selleks laieneb kõht sissehingamisel õhku võttes ja väljahingamise lõpus tõmbub täielikult tagasi.

Millele tähelepanu pöörata

sügavad sisse- ja väljahingamised peaksid olema ligikaudu võrdsed, kusjuures iga sissehingamine voolab järgmisesse väljahingamisse ja vastupidi.

õhu liikumine piki kokkusurutud häälesilma tekitab õrna vibratsiooni, mis mõjub rahustavalt närvisüsteemile ja rahustab meelt

proovige kõri mitte pigistada – kõri kokkusurumine peaks jääma kergeks kogu hingamistsükli vältel.

näolihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud.

Ujjayi hingamise tekitatud heli aitab teil keskenduda hingamisele ja minna endasse sügavamale. Joogatunni alguses sooritades aitab see hingamine praktikutel asanade ajal keskenduda sisemistele aistingutele ja saada igast vormist teadlikumaks. Ujjayi on soovitatav teha ka enne meditatsiooni.

Ujjayi hingamist tuleks harjutada kolm kuni viis minutit ja seejärel jätkata normaalset hingamist.

Ujjayi saab sooritada isegi kõndides, kohandades samal ajal hingamise pikkust vastavalt liikumistempole. Väike Ujjayi tsükkel normaliseerib kiiresti teie seisundi ja suurendab keskendumisvõimet järjekorras või transpordis.

Ujjayi positiivsed mõjud

mõjub rahustavalt närvisüsteemile ja vaimule, leevendab unetust;

normaliseerib kõrget vererõhku;

aitab toime tulla südamehaigustega;

leevendab pingeid menstruatsiooni ajal;

viib asanade sügavama mõistmiseni;

arendab peenkeha tunnetust;

suurendab vaimset tundlikkust.

Vastunäidustused
- ei soovitata madala vererõhuga inimestele.

4. Täielik joogahingamine

Täielik hingamine on sügavaim hingamine. See hõlmab kõiki hingamislihaseid ja kasutab kogu kopsude mahtu. Täieliku hingamise korral täitub kogu keha värske hapniku ja elutähtsa energiaga.

Täitmise tehnika
Soovitatav on alustada täieliku hingamise omandamist istuvas asendis - selg on sirge, kogu keha on lõdvestunud, sõrmed on ühendatud Jnana Mudras või lihtsalt lamades põlvedel. Ka näolihased on lõdvestunud.

Täielik hingamine koosneb kolm etappi:

alumine, diafragma või kõhu hingamine,

keskmine, rindkere hingamine

ülemine, rangluu hingamine.

Need etapid moodustavad ühe pideva terviku.

Enne kui alustad hingake täis, peate kogu õhu sujuvalt välja hingama. Seejärel tehakse sujuv sissehingamine järgmises järjekorras:

Alustame madalamast hingamisest - kõht liigub edasi ja kopsude alumised osad täituvad õhuga.

Hingamine liigub sujuvalt teisele etapile - rindkere hingamine. Rindkere laieneb roietevaheliste lihaste abil, samas kui kopsude keskmised osad täituvad õhuga. Kõht pingutab veidi.

Rindkere hingamine läheb sujuvalt klavikulaarseks hingamiseks. Subklavia ja kaela lihased on hõivatud ning ülemised ribid on üles tõstetud. Õlad sirguvad veidi, kuid ei tõuse. See lõpetab sissehingamise.

Täielik väljahingamine algab ka kopsude alumistest osadest. Kõht tõmmatakse üles, õhk surutakse sujuvalt välja. Seejärel ribid langevad ja rindkere tõmbub kokku. Viimasel etapil langetatakse ülemised ribid ja rangluud. Hingamistsükli lõpus ulatub lõdvestunud kõht veidi ettepoole.

Millele tähelepanu pöörata

Täielikult hingates tuleb säilitada mugavustunne, sissehingamisel ei tohi end üle pingutada, täites rindkere õhuga üle.

Üleminek ühest hingamisetapist teise toimub pidevalt, peatumisi ja tõmblusi tuleks vältida.

sisse- ja väljahingamine on kestusega võrdsed.

Täishingamise teostamiseks on kogenumate jookide jaoks veel üks võimalus, kui harjutaja püüab teha väljahingamise kaks korda pikemaks kui sissehingamine, hoides samal ajal sisse- ja väljahingamisel mitu sekundit hinge kinni.

Lähenemisviiside arv
Algajatele piisab kolmest täishingamise tsüklist. Kogenud praktikud suudavad sooritada kuni 14 tsüklit.

Täieliku hingamise positiivsed mõjud