Paul Wade: Treeningala. Salajane kehalise ettevalmistuse süsteem. Raamat: “Treeningtsoon. Salajane füüsilise ettevalmistuse süsteem" Treening Paul Wade'ilt

Fitness ja tugevus on ilma terviseta mõttetud omadused.

Nõuetekohase treenimise korral need kolm omadust arenevad

loomulikult käsikäes. Kõik selles raamatus

tähtsust püüti edasi anda

ohutud õppemeetodid, kuid vaatamata sellele kõigele

Inimesed ja nende vajadused on mõnikord väga erinevad. Tegutsema

ettevaatusega, omal ohul ja riskil. Su keha on all

Selle eest hoolitsemine on teie enda kohustus.

Kõik meditsiinieksperdid nõustuvad, et peaksite seda tegema

konsulteerige enne alustamist oma arstiga

õppeprogrammid. Ole ettevaatlik!

See raamat on mõeldud informatiivsel eesmärgil. See ei ole

elulugu. Nimed, lood ja asjaolud, milles nad

toimunud, selles raamatus kirjeldatud, allutati täielikele või

selle tehnika raames on tõhusad. Kasutage neid ja

saada parimaks.

LAHTIÜTLEMINE!

Eessõna……………………………………………………………………………………4

I OSA. PREAMBUL

01. Sissejuhatus. Võimu teekond………………………………………………………….8

02. Vana kooli võimlemine.

Jõu kaotatud kunst………………………………………………………….16

03. Vangide manifest: Koolitus

oma raskusega ja kaasaegsete meetoditega………………………………..26

04. Vangide koolitus. Selle raamatu kohta……………………………………….36

II OSA. SUUR KUUS:

JÕULIIKUMISED

05. Push-ups. Soomustatud rind

ja terasest triitseps………………………………………………………………….46

06. Kükid. Tõstejõud………………………………………………………..80

07. Tõmbed. Võimas selg ja biitseps……………………………………..118

08. Jalatõsted. Kuus põrgulikku täringut………………………………………….154

09. "Sild". Lahing selgroo pärast………………………………………………………………….190

10. Käestseisus surumine.

Terved ja tugevad õlad………………………………………………………..226

III OSA. ISE TREENING

11. Keha tarkus. Raudreeglid…………………………………………………………….261

12. Koolitus. Koolitusprogrammid………………………………………………………..277

Tänuavaldus…………………………………………………………………………………………………………………………………

VANGIDE KOOLITUS 4

Eessõna

yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vN shchaiikhntaeal, l pin oyekmya u s dtlvueodkeets niztai kKoue ttmaabynrnniaate ttmaabynrnniate fljtshkhrid, bpbireotshsvkiei stx- .

Mungad kiirgasid rahu ja kergust. Nende silmis sädeles huumori säde, nagu

justkui räägiksid nad nalja, mille tähendust teadsid ainult nemad. "Kõik on hästi, miski pole oluline," näisid nad vihjavat. Nende sõnad täitsid mu pea

noormees, enamasti tühi, samal ajal kui ta mõistus jooksis ühest

rahutu mõte teisele.

Üks munk hakkas rääkima sisemisest vabadusest, mis tekib siis, kui

sügava meditatsiooni harjutamine. Munk kasutas analoogiat: „Sa võid olla

vangikongi lukustatud, isegi aheldatud ja samal ajal vabaks jääda

näljane enda sees. Keegi ei saa sinult sisemist vabadust ära võtta.

Õpilane kargas vihase nutuga istmelt püsti. "Kuidas sa saad seda teha

rääkida? Vangla on vangla, köidikud on köidikud. Ei saa olla ühtegi

vabadus, sest sind hoitakse seal vastu sinu tahtmist!” Tema sügavaim nöör

hing sai haiget, sundides mind munga analoogiale vastu seisma.

Munk naeratas noormehele hellitavalt. "See on hea küsimus," ütles

ta räägib absoluutse siirusega ja ilma vähimagi irooniavarjundita. Ja mungad

Nad jätkasid oma vestlust nagu jõgi, mis teel rändrahnu ümber paindub.

Nelikümmend aastat hiljem. aasta 2009. Noor Cambridge'i tudeng on muutunud targemaks ja leebemaks

kohtuotsustes. Ta käivitas dünaamilise ja kiiresti kasvava kirjastuse all

nimega Dragon Door Publications – neile, kes soovivad saavutada füüsilist vormi

tipptase.

Ja ma esitlen maailmale üht põnevamat raamatut, mis...

ry olen kunagi lugenud. See on raamat vanglast. See on raamat vabadusest. See on raamat sellest

ellujäämine. See on raamat inimkonnast. See on raamat jõust ja jõust. See on raamat, mis

taevas kuulub meie sõjaväelastele, politseinikele, tuletõrjujatele, kõigile neile, kes kaitsevad

meie riik. See on raamat ülikoolidele ja kolledžitele. See on raamat professionaalidele

sportlastele ja vormitutele kontorirottidele. See on raamat majaomanikele

ek. See on raamat vanadele peerudele, kes tahavad aega tagasi keerata. See on raamat

neile, kes otsivad ülima ellujäämisjõu saladusi.

Selle raamatu kirjutas endine vang, kes oli vangis

kahekümneaastane periood; aastal vangistati ta mõnes karmimas vanglas

Ameerika. Sunnitud ellu jääma. Mees, kes on ilma jäänud kõigest peale keha

ja põhjust. Inimene, kes otsustas ennast arendada ja luua oma

vabadus, et keegi ei saaks teda mõjutada. Tugeva keha vabadus ja tugev

Seda raamatut nimetatakse vangikoolituseks.

VANGIDE KOOLITUS 5

Vangide koolitus? Kuidas ja miks Dragon Door avaldada julgeb

sepistama selle pealkirjaga raamatu? Kindlasti on see mingi kuritegevuse võidukäik, kuna see pälvis ühe juhtiva fitnessi kirjastusettevõtte tähelepanu

Paljud meie riigi juhtivad fitnessieksperdid on raamatut lugenud.

Prisoner Trainingu vestlusversiooni ja armusin selle sisusse. peal-

Tegelikult nad lausa raevutsesid tema üle. Kuid paljudel juhtudel nad peatusid ja merel

imestasid nime üle. Vangide koolitus? "John, materjal on suurepärane, kuid see väärib paremat nime. Seda raamatut vajab iga sõjaväelane.

iga korrakaitsja, iga vanem on kohustatud andma

Tunnistan, et mul olid kahtlused. Mitte raamatus, vaid pealkirjas. Kas mina ja autor Paul

Wade, kas ma peaksin selle tiitli maha müüma? Kas need kaks sõna on: "Treening lõpetatud"

nykh", pane need sadu tuhandeid inimesi, kes sellest kasu saavad, kõrvale pöörama

nendel lehtedel sisalduvast teabest? Kas selline nimi säilib?

jagage neid hämmastavaid saladusi ainult väikese entusiastide rühmaga, kes

kes ei hooli kaanest, sest nad näevad Pauli suure kuue ilu?

Kuid mida rohkem ma sellele mõtlesin, seda enesekindlamaks sain

pealkiri peaks täpselt selliseks jääma. Sest "vangide koolitus"

viitab sellele, et ellujäämisjõud sündis mõnes kõige ohtlikumas olukorras

jah, kus ainult inimene võib end leida. "Vangiõpe" jutustab loo

Nii tõsta oma jõudu ja jõudu sellisele tasemele, mida ükski kiskja ei teeks

suudab teid pidada rünnaku sihtmärgiks. "Vangi koolitus"

räägib jõu ja jõu aura saavutamisest, mis saadab kõigile alateadvuse

tugev ja täiesti ühemõtteline signaal: "Ära isegi mõtle sellele!"

Kui ma oleksin andnud sellele tohutule teadmistepagasile teise nime, oleksin seda teinud

talle karuteene. Ma ei saanud hakkama.

Kõige tähtsam on esile tõsta: on vabadus, mida ei saa

sinult ära võtta – ükskõik kui väikeses kastis sa oled vangis. Ja see

vabadus seisneb teie enda keha ja vaimu hiilguse arendamises

sõltumatus välistest tingimustest. Ja Paul Wade lõi vapustava tunnistaja -

selle tõe teadvustamine – üldplaan, kuidas seda ise saavutada

hiilgus.

Sukelduge vangide koolitusse ja saate sellest kiiresti aru

see pole kuulsa "vangi" töö, mitte kamba kirjanduslik vaste

sta-räp. Tegelikult paneb see raamat teid siiralt soovima, et te kunagi ei tahaks

olla seal, kus Paul nii palju aastaid veetis. Kuid see inspireerib teid ka selleks

• , harjutuste tüübid

Paul Wade'i treeningprogrammid

Kui kaua ja kui sageli peaksite treenima? Vastus sellele küsimusele sõltub kolmest peamisest tegurist: teie vabast ajast, teie ettevalmistuse tasemest ja eesmärkidest, mille te endale seadsite. Aja küsimus on üsna ilmne ega nõua palju mõtlemist. Tundsin palju vanglas viibivaid tüüpe, kes käisid päevas tundide kaupa trennis. Kui töötate või õpite palju, ei leia teil tõenäoliselt palju aega treenimiseks. Veelgi enam, kui teil on kodus palju kohustusi täitev pere, on teil tõenäoliselt väga vähe aega treenimiseks. Olulist rolli mängib ka treenituse tase – pikad ja intensiivsed treeningud on kasulikud ja tõhusad vaid ettevalmistatud kehale. Kui teie tase jätab soovida, teeb ulatuslik treening teile ainult kahju, olenemata sellest, kui motiveeritud olete. Võib-olla mängib eesmärk treeningprotsessis kõige olulisemat rolli. Pikaajaline ja mahuline treening arendab vastupidavust ja vastupidavust, kuid on kasutu jõu ja lihasmassi kasvatamisel. Tõeline lihasjõud ja jõud saavutatakse raske ja intensiivse treeninguga, kuid mitte kunagi pikaajaliselt. Kvaliteet, mitte kvantiteet, on jõutreeningu peamine loosung.

Jõud on kõigi kaasaegsete treeningute peamine eesmärk, mistõttu ma ei soovita pikki ja kurnavaid treeninguid. Soovitan esmalt korralikult soojeneda (vt lk 261-262), seejärel tehes iga harjutusega maksimaalselt pingutades kaks-kolm “töötavat” lähenemist. Kui su eesmärk on jõud, siis rohkem kui kaks-kolm lähenemist on ajaraisk, väsitakse ainult ära, aga tulemus jääb samaks. Koormus peaks olema võrdne taastumisvõimega, mis tähendab, et peate kauem ootama, kuni keha taastub ja olete valmis uueks treeninguks.

Neid kolme tegurit silmas pidades olen välja töötanud viis programmi, mille leiate järgmistelt lehtedelt. Esimene, Fresh Blood, on mõeldud tundideks kaks korda nädalas, ideaalne algajatele. Teine, Good Behaviour, on mõeldud treenimiseks kolm korda nädalas ja sobib kõigile, kes soovivad jõudu ja lihaseid. Kolmas, Veteran, hõlmab kuus korda nädalas treenimist, mis sobib ideaalselt neile, kes on juba heas vormis. Neljas, Solitary Confinement, on mõeldud ainult kogenud ja edasijõudnud sportlastele, kes suudavad treeningust kiiresti taastuda. Viies ja viimane, Supermax, on mõeldud hästi treenitud sportlastele, kes soovivad keskenduda rohkem vastupidavuse kui jõu arendamisele.

Värske veri

Programm on loodud spetsiaalselt neile, kes alles alustavad keharaskustega treeningut. Soovitan seda programmi soojalt kõigile, kes soovivad rajada korralikku vundamenti ja kavatsevad Treeningtsoonis treenida pikka aega. Programm sisaldab nelja põhiharjutust ja on mõeldud kaheks treeninguks nädalas.

• Kui hakkate esimest korda treenima, võib teie vorm olla kehv ja lihaste valulikkus võib teie jõudu saboteerida. Seetõttu annab programm piisavalt aega taastumiseks.

• Programm sisaldab ainult nelja Suure Kuue harjutust. Sillad ja kätekõverdus nõuavad suuremat kontraktiilse jõu ja liigeste tugevust – neid harjutusi saab sooritada alles pärast põhiliste harjutuste omandamist.

• Lihased arenevad kiiremini kui liigesed. Sellepärast antakse selles programmis pehmetele kudedele – mis on selles äris uus – aega harjuda uue koormusega.

• Järgige seda programmi või looge sarnane ja treenige seda kasutades Suure Kuue algustasemeid. Kui olete kõigist neljast ülaltoodud harjutusest kuuenda taseme täitnud, liikuge järgmise programmi juurde.

Hea käitumine

See võib olla parim põhiline kehakaalu treeningprogramm. See sisaldab kõiki Big Sixi harjutusi ja on mõeldud kolmeks treeninguks nädalas. Hea käitumine on programmi Fresh Blood kõrgtase, kuid pakub siiski piisavalt puhkeaega, et keha saaks taastuda. Kuigi programm on mõeldud kesktasemele, peavad edasijõudnud sportlased seda väga tõhusaks ka pikaajaliseks treeninguks. Kui otsustate pühenduda jõutreeningule, peaksite oma oskuste tasemest hoolimata aeg-ajalt tagasi pöörduma põhitõdede – Hea käitumise programmi – juurde.

• "Hea käitumise" võib soovi korral lisada ajakavasse igaüks, isegi maailma kõige hõivatum inimene.

• Programmi saavad (ja peaksid) kasutama kõik sportlased, olenemata nende treenituse tasemest, eesmärgiga saavutada korralik jõutase.

• Neile, kes taastuvad treeningust hästi, võib programm kujutada endast tarbetuid ettevaatusabinõusid. Seetõttu saavad sportlased puhkepäevi kasutada ka muude spordialade jaoks – jooksmine, võitluskunstid, poks jne.

veteran

Väga lihtne, kuid äärmiselt mõistlik programm kõigile neile, kes treenivad mitu kuud minu süsteemi järgi. Selle asemel, et treenida kaks või kolm korda nädalas, hõlmab programm peaaegu iga päev treenimist vaid ühe Big Sixi harjutusega. Üks päev on puhkamiseks ette nähtud.

Hea programm neile, kellel tõesti pole palju aega. Iga lähenemine võtab vaid kuus kuni seitse minutit päevas!

Lihaste taastumine ei nõua palju aega, kuna kahe päeva jooksul ei kattu üla- ja alakeha harjutused. Harjutused vahelduvad kõige tõhusamal viisil.

Programm on väga tõhus kõigile, kes treenivad jõu arendamiseks kümne taseme süsteemi järgi. Iga päev teete ainult ühte tüüpi harjutusi, kus peate andma endast parima.

See programm on loovuse aluseks. Kui tunned, et töökoormus on sinu jaoks liiga suur, lisa vastavalt vajadusele puhkepäev. Ärge piirake ennast, lihtsalt ärge unustage ettenähtud puhkepäeva, et taastada keha stressist, olenemata valitud programmist.

Üksikvangistus

See karm programm võib anda tulemuseks suurepärase üldise kehaseisundi, kuid vähese puhkuse tõttu võib jõu arendamine mõnevõrra kannatada: jõu puhul pole rohkem parem. Programm hõlmab suure kuue harjutuste tegemist kolme päeva jooksul, mida korratakse nädala jooksul kaks korda. Masohhistidele lisandub sellele tihedale programmile lisatööd. Programm on mõeldud eranditult kiire taastumisvõimega inimestele, kes on keharaskustega treeninud üle aasta. Selle programmiga treenimiseks peab nädalas olema kuus või seitse tundi vaba aega. Ärge kasutage seda kogu aeg üle.

Programm sisaldab üksikute lihasgruppide – käte, kaela ja sääremarjade – lisatreeningut. Kui teile meeldib selline lähenemine treenimisele, kuid tundub, et see on raske, lisage puhkepäev, kui soovite.

See on karm programm. Kuid mitte neile, kes hoiavad end vormis ja järgivad tervislikku eluviisi: söövad regulaarselt, magavad piisavalt jne. Vastasel juhul väsitakse kiiresti.

Super Max

Supermax on hea näide mahutreeningutest, mida ma Angola vanglas viibides harjutasin. See nõuab teie järjekindlust. See programm sobib ideaalselt vastupidavuse arendamiseks, kuid enne alustamist peate läbima algtaseme koolituse – näiteks neli ülaltoodud programmi. Kuid jõudu ja jõudu te arendada ei saa, nii et selle programmiga treenima asudes veenduge, et suure kuue kõik kümme taset oleksid põhjalikult läbi töötatud. Ärge püüdke programmi järgida, välja arvatud juhul, kui teil on vähemalt mitmeaastane raske treeningkogemus.

Treenige igal kellaajal. Üks võimalus on teha kõik seeriad ühe treeninguga, kuid võite oma treeningu jagada minitreeninguteks ja teha neid kogu päeva jooksul. Võimalus on ka kahe harjutuse vaheldumine iga lähenemisviisi kaudu.

Programmi kiiruse suurendamiseks hingasin seeriate vahel paar korda sügavalt sisse. Seetõttu kujunes sageli kakskümmend-kolmkümmend lähenemist järjest minu jaoks üheks järkjärguliseks ja pidevaks lähenemiseks!

Alustage kümnest kümnest kordusest koosnevast seeriast ja liikuge viiekümne seeriani. Kui teete kaks harjutust päevas, saate sada lähenemist päevas ja vastavalt kaks ja pool tuhat kuus. Kui vajate rohkem, suurendage korduste arvu.

Hübriidprogrammid

Kogu raamatu vältel kordan, et keharaskustega treening on suurepärane alternatiiv rasketele jõutreeningutele, masinatööle ja muudele treeningvormidele. Olen vana kooli võimlemishuviline ning minu enda kogemus nii sportlase kui ka treenerina on tõestanud, et keharaskustega treenimine on kindlaim viis jõudu arendada.

Usu mind. Midagi muud pole vaja – ei trenažööri ega kangi – ei midagi.

Olen teadlik, et paljud minu lugejad on juba erinevate jõutõstmisviiside – kulturismi, jõutõstmise, olümpiatõstmise, kettlebellidega töötamise jne – poolehoidjad. Ja mitte igaüks pole valmis oma lemmiktegevusest oma raskusega võimlemise nimel loobuma. , vaid soovite lihtsalt oma treeninguid mitmekesistada.

Ma ei ole nii karm, kui võib tunduda. Ma tahan sind lihtsalt aidata (vaata, kui lahke ma olen?). Pisut mõeldes on palju viise, kuidas lisada keharaskustreening mis tahes distsipliini mis tahes programmi. Näiteks:

Kolmepäevane tsükkel

Kas treenite kolm korda nädalas jõusaalis? Paljudes jõusaalides on matid või avatud ruum, kus saate raskete harjutuste vahel teha keharaskusega harjutusi; Miks mitte segada oma tavalist jõusaalitreeningut mõne Big Sixi harjutusega, tehes treeningu ajal ühe või kaks ja nihutades ülejäänud kolm nädalavahetusele? Näiteks:

ESMASPÄEV Push-up, kaela, õlgade, triitsepsi treening

KOLMAPÄEV Jalatõsted, jalatreening, reielihased, säärelihased

REEDE Tõmbed, seljalihased, biitseps, käsivarred

LAUPÄEV Kükid (keharaskus, mitte kangiga), sild, kätekõverdus

Kodune treening

Selle asemel, et veeta kolm päeva jõusaalis kolme suuremat lihasgruppi löödes, miks mitte proovida kaks päeva suuremaid lihasgruppe treenida ja kolmas teha kodus keharaskusega harjutusi, keskendudes väiksematele lihastele? Näiteks:

ESMASPÄEV Kükid, jõutõmbed, jalapressid, jalakõverdused jne (jõusaalis)

KOLMAPÄEV Jalatõsted, sillad, sääretõsted, kätekõverdus (kodus)

REEDE Lamades surumine, kõverdatud sõud, triitseps jne (jõusaalis)

Keharaskustreening kui vahend tulemuste puudumise vastu

Kas oled teatud lihasgrupi arengus kinni? Jätkake treeninguid suurte raskustega, lisades sellele lihasgrupile keharaskusega harjutusi: näiteks ühe jalaga kükid nelipealihasele, jõutõmbed seljale, surumised rinnale jne.

Paindlikkus ja tegutsemisvabadus

Kohe peatüki alguses rääkisin treeningrutiinist kinnipidamise eelistest. Kuid režiim peab kohanema inimesega. Ja niipea, kui inimene hakkab režiimiga kohanema, halvenevad kõik saavutatud näitajad väga kiiresti.

Muidugi, kui olete leidnud endale sobiva ajakava, proovige sellest kinni pidada. Kuid peate andma endale ka mänguruumi. Karmid piirangud toovad alati kaasa igavuse, ületreeningu ja kurnatuse. Kui märkad seda, alusta katsetamist, proovi erinevaid võimalusi. Üldse pole vaja täpselt järgida ülaltoodud programmi, mille olete enda jaoks valinud. Sega ja sobita. Mõelge välja oma programm. Proovige aeg-ajalt erinevaid harjutusi. Mängige korduste arvuga. Muutke oma lemmikharjutustes käte või jalgade vahelist kaugust. Lisage treeningute mahtu ja vähendage intensiivsust paariks nädalaks. Asendage kiire täitmistempo väga aeglasega ja vastupidi. Tehke harjutusi erinevate nurkade alt. Proovige harjutusi teha ainult osaliselt. Esitage endale väljakutse lisada iga treeningu lõpus veel üks "tapja" lähenemine: proovige sooritada harjutust võimalikult palju kordusi, mis teile lihtsalt tulevad. Kogege oma keha uut jõudu hübriidtreeningutega. Otsige end uutest spordialadest – jooksmine, poks, kõndimine, jooga, võitluskunstid.

Teisest küljest ei olnud mul kunagi igav ja miski ei suutnud mind treenimist katkestada – mul polnud lihtsalt midagi, mis mind segaks. On miljon ja üks põhjust, miks eksida ja lõpetada harjutuste tegemine, isegi põhilised, mille olulisust ei saa alahinnata. Ärge lõpetage treenimist. Kui teil kunagi igav hakkab, on palju võimalusi oma treeningute muutmiseks.

Tuled kustu!

Vanglas treenimine on tõsine äri. Ta aitas mul kindlasti mõistuse juures hoida ja ma tean paljusid mehi, kes võivad sama öelda. Koolitus oli midagi tõelist, midagi väärt. Ükskõik kui raske päev oli, oli treening nagu stabiilsuse saar selles hullus maailmas. Mida iganes oleme vangistuses kaotanud, on treenimine alati andnud võimaluse saavutada midagi veelgi olulisemat kui tervis ja jõud – eneseaustus. Lisage kordusi, töötage tehnika kallal, liikuge edasi raskema harjutuse juurde. Loogiline. Tõsiselt. Omab tähendust. Liigute alati edasi, olete alati sündmuste kontrolli all. Minu jaoks on see eriline jõud. Peate koolitusele minema, et aru saada, millest ma räägin. Need, kes juba treenivad, nõustuvad ilmselt minuga.

Nii et võtke oma koolitust nii tõsiselt kui võimalik. Kohtle teda austusega kõikjal, kuhu lähed. Teisel hetkel, kui hakkate treenima, proovige muuta oma mõtteviisi treeningutest, muutke seda, kuidas te maailma vaatate. Lõpetage oma naljad ja lõpetage lollus. Muutke treening oma prioriteediks. Otsustage oma treeningueesmärgid – tehke veel üks kordus, parandage tehnikat, pidage neid kogu aeg meeles ja püüdke neid kõigest jõust saavutada. Soigumine, nurrumine, nurrumine ja pahvimine, mille poolest paljud kulturistid on kuulsad, pole see, mida soovite. Agressiivsus oma eesmärkide saavutamisel – jah. Kuid õppige oma energiat õiges suunas suunama. Kasvatage sihipärast, kontrollitud agressiooni. Töötage selles suunas ja saate peagi kasu sellisest suhtumisest treeningutesse.

Leia koht, kus keegi sind ei sega ja harjuta. Ma ei soovita koos sõprade ega kolleegidega raskusi tõsta. Usun, et treeningute parimad tulemused saavutatakse üksinduses – ainult nii saab arendada keskendumisvõimet, vähendada ärritust ja tervendada hinge.

Võib-olla läheb minu arvamus vastuollu kaasaegse treeningu traditsioonidega. Kuid eelistan treenida üksi ja veeta aega inimestega suheldes. Alati. Treening annab mulle rohkem kui ükski mu "sõber". Olen oma elus kohanud sadu, tuhandeid inimesi, kes on püüdnud mind peksta, minult varastada, mind alandada ja isegi tappa. Koolitus toob mulle ainult kasu. Ta annab palju rohkem, kui võtab ära. Olen raisanud liiga palju aega inimestele, keda ma soovin, et ma poleks kunagi näinud. Aga ma ei kahetse sekunditki treeningutele kulutatud ajast.

Iga sekundi murdosa, iga higitilk kulutatakse hästi.

See raamat on teadmiste kvintessents kehakultuuri, treeningmeetodite, tervise ja ilu kohta. Ühelt poolt räägib see inimjõu arendamise meetodite tekkimise ajaloost ja nende tähendusest ning teisest küljest kujutab see endast täisväärtuslikku samm-sammult füüsiliste võimete arendamise süsteemi, millel on harjutuste üksikasjalik kirjeldus ja täitmisgraafikud Millest see raamat räägib? Vabaduse kohta. Ellujäämisest. Inimlikkusest. Selle kirjutas endine vang, mees, kes oli vangis istunud üle kahekümne aasta. Mees, kes on olnud Ameerika karmimate vanglate jahvatuskivides. Mees, kes on sunnitud ellujäämiseks jõu poole pöörduma. Mees, kes oli ilma jäänud kõigest peale keha ja hinge ning kes otsustas, ükskõik mida, areneda ja saavutada oma isiklik vabadus, mida keegi temalt ära võtta ei saanud. Tugeva keha ja tugeva vaimu vabadus.

Meie veebisaidilt saate tasuta ja registreerimiseta alla laadida Wade Paul Traineri raamatu “Treeningtsoon” djvu-vormingus, lugeda raamatut veebis või osta raamatut veebipoest.

Sport ja Fitness

Osalege Paul Wade'i vangide koolituskursusel

"Minu nimi on Paul Wade ja kahjuks tean ma elust trellide taga kõike. Esimest korda vangistati mind 1979. aastal ja veetsin üheksateist (kahekümne kolmest) aastast vanglates, nagu Angola (tuntud ka kui "The Farm") ja Marion, Alcatrazi asendamiseks ehitatud põrgu.

Viimase lause ajal anti mulle hüüdnimi Entrenador, mis tähendab hispaania keeles “treener”. Minu juurde tulid igasugused noored palvega teha neist võimalikult lühikese ajaga jõumehed.

Kuus aastat järjest võitsin iga-aastase Angola vangla surumise/tõmbamise meistrivõistlused, isegi täiskohaga töötades. Kõik vanglakonfliktid, milles ma osalesin, lõppesid väga kiiresti, sest mu jõud oli plahvatusohtlik ja ohtlik."

See on väljavõte raamatust. Selle on kirjutanud Paul Wade, 20-aastase staažiga süüdimõistetu ja mees, kes suudab enda sõnul ühele käele teha 50 jõutõmmet. Tema enda kehakaal on kõik, mis ameeriklasest vangil vanglas oli, enne kui sinna hantlite ja kangidega jõusaalid ilmusid. Treeningseadmete puudumine ei takistanud aga kitsastesse kongidesse suletud inimesi ehitamast kehasid nagu Vana-Kreeka kujusid, ütleb Wade.

Programm on atraktiivne oma selge süsteemiga. Harjutusi on ainult 6 ja igaühel on 10 raskusastet – algtasemest meistritasemeni.

1. Surudes surumine (alates seinal surumisest (1 lvl) kuni ühe käega surumise (10 lvl))
2. Kükid (alates jalgade tõstmisest kasepuu asendis (1 lvl) kuni ühel jalal kükkideni (10 lvl))
3. Tõmbed (alates vertikaalsest tõmbest (1 lvl) kuni ühe käega jõutõmbeni (10 lvl))
4. Jalgade tõstmised (voldikust (1 lvl) rippuvate sirgete jalgade tõstmiseni (10 lvl))
5. Sillad (alates lühikestest sildadest – vaagna tõstmine selili lamades (1 lvl) kuni kahekordse tugisildadeni (10 lvl))
6. Käestseisus surumine (peasseisust vastu seina (1 lvl) ühe käega surumiseni (10 lvl))

Kõik algab kõige elementaarsematest harjutustest, mille jaoks pole üldse spordivarustust vaja (umbes kahe kuu pärast läheb vaja isegi horisontaalset riba). Kuid need pealtnäha lihtsad sammud on väga olulised edu saavutamiseks jõu arendamisel kõrgtasemel.

Huvitav oleks selline eksperiment enda peal läbi viia - kui teha kõik süsteemi järgi, kas ma saan näiteks ühele käele vähemalt 1-2 tõmbet teha?

Täitmise kriteeriumid

Jõudke kõigis harjutustes 5. tasemele ja 10. tasemele (meister) vähemalt 3-l 6-st

Isiklikud ressursid

CMS lamades surumises

Keskkonnasõbralik eesmärk

Aitab teil saavutada uusi isiklikke rekordeid, ilma et see kahjustaks (ja isegi kasuks) teie tervist

Kui lihtne laiskus treenimise teele satub, võid leida palju vabandusi, näiteks aja- ja rahapuudus. Kujutage ette meest, kellest sai vangikongist lahkumata spordimeister. Uskumatu aga tõsi. Täna räägime sellest, kes ta on Paul Wade ja tema vangla treeningprogrammi.

Paul veetis enam kui 20 aastat oma elust trellide taga, kus ta hakkas tegelema spordiga, ehitades oma keha peaaegu nullist ja pälvides austava hüüdnime Coach. Pärast kriminaalse vulgaarsuse lõpetamist asus Wade kirjutajakarjäärile. Tema omas raamat « vangid«Ta rääkis, kuidas sportimine aitas tal vanglaelu raskustele vastu pidada ja leida oma tõelise kutsumuse. Lisaks kirjeldas Wade üksikasjalikult oma koolitussüsteemi, mille ta leiutas äärmiselt piiratud võimaluste tingimustes.

Alus Paul Wade'i programmid põhimõte oma kehakaaluga töötamine. Wade ise alustas treeninguid üksikvangistuses, kus ainsaks treeningvahendiks oli tema keha. ta ehitas selle üles kuue harjutuse ümber: surumised, kükid, jalgade tõsted, jõutõmbed, sillad, kätekõverdus. Wade jagas igaüks neist 10 etapiks: algtasemest (algajatele) eliidini (meistritase).

Vaatleme üksikasju Paul Wade'i treeningprogrammid sellise baasjõuharjutuse nagu kätekõverdused näitel.

Paul Wade ja tema koolitusprogramm

1. etapp. Seinale surumine. See lihtne soojendusharjutus on suurepärane algajatele. Seisame näoga seina poole 40-50 cm kaugusel ja toetame käed sellele. Sissehingamisel painutage küünarnukid, lähenedes seinale. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Teeme 3 seeriat 50 kordust.

Etapp 2. Surumised 45 kraadise nurga all. Toena saate kasutada kappi. Teeme 3 seeriat 50 kordust.

3. etapp. Rõhuga surumine põlvedel. Tehakse nagu tavalisi kätekõverdusi, ainult jalad on põlvedest kõverdatud. Peate tegema 3 seeriat 30 kordust.

4. etapp. Pooltõuked. Võtame lamamisasendi, paneme korvpalli kõhu alla ja hakkame tegema kätekõverdusi. Teeme 2 seeriat 25 kordust.

5. etapp. Tavalised kätekõverdused. Harjutuse õige sooritamise kontrollimiseks võite asetada tennisepalli rinna alla. Teeme 2 komplekti 20 korda.

6. etapp. Tihedad kätekõverdused. Asetage oma peopesad kõrvuti, pöidlad puudutades. Teeme 2 seeriat 20 kordust (muide, Paul Wade tegi seda harjutust iga päev).

7. etapp. Ebaühtlased kätekõverdused.Ühe käega toetume korvpallile ja teisega teeme kätekõverdusi. Teeme mõlemal käel 2 seeriat 20 kordust.

8. etapp. Poolsurumised ühel käel. Liigutame palli kubeme alla. Teeme ühel käel kätekõverdusi, kuni jõuame pallini. Asetame teise käe selja taha. Teeme mõlemale käele 2 seeriat 20 korda.

9. etapp. Kangiga surumised. Liigutame palli küljele, käeulatuses ja asetame peopesa peale. Teisest küljest teeme kätekõverdusi. Teeme 2 komplekti 20 korda.

Etapp 10. Ühe käe surumine. Pärast eelnevate tasemete edukat läbimist ei tundu see ülesanne enam võimatu. Kui mitu korda saate ühele käele surumist teha, sõltub ainult teie treenituse tasemest.

Keharaskusega treeningprogramm sobib kõigile

Treeningprogramm, mille ta välja töötas Paul Wade atraktiivne oma mitmekülgsuse poolest, kuna see sobib nii algajatele kui ka professionaalidele. Saate seda harjutada iga päev, ilma erivarustuseta ja igas ruumis.