Tagurpidi käepidemega tõmbed. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed – biitsepsi põhiharjutus.

Tõmbetegemise õppimine pole nii lihtne, kuna harjutus nõuab jõudu mitte ainult teatud lihastes, vaid kogu lihas- ja sidemeaparaadis, mis tuleb kõigepealt ette valmistada. Horisontaalsel ribal jõutõmbe parandamiseks on harjutused, millega saab arendada vajalikke lihaseid, samuti parandada treeningprotsessi.

Millised lihased töötavad jõutõmbe ajal?

Jõutõmbeid saab teha mitmel erineval viisil, nii laia tavakäepidemega kui ka keskmise tagurpidi käepidemega. Iga variatsioon sisaldab erinevaid kiude, kuid peamised lihasrühmad jäävad samaks. Raske koorem Tõmbeid tehes on mõjutatud selja-, romb-, suur- ja trapetslihased. Samuti aitab see tõmmata keha kangi poole.õlavarre biitseps, brachialis ja brachioradialis lihased.

Horisontaalsel ribal tõmbetegemise õppimiseks tehke tõsteharjutusi, mis hõlmavad samu lihaseid.

Harjutused kangil jõutõmbe tegemise õppimiseks

Laia haardega madala kangiga tõmbed

Harjutus on lihtne alternatiiv horisontaalsel ribal jõutõmbele. Tugevdades madalal kangil lihaseid, toetades jalgu põrandale, saate järk-järgult arendada vajalikke lihaseid ja jõuda lähemale raskele versioonile.

Treeningu tehnika:

1. Seisa näoga kangi poole, seatud ligikaudu rinna kõrgusele. Mida madalam on risttala, seda raskem on koormus.
2. Võtke laia haarde ja kõndige jalad ettepoole, viies torso ja jalad 45-kraadise nurga all sirgjoonele. Langetage sirgetel kätel vabalt.
3. Väljahingamisel tooge abaluud kokku ja kasutage biitsepsit, et tõmmata rindkere kangi poole. Hoidke küünarnukid täisnurga all, õlaliigesega samal tasemel.
4. Sissehingamisel lõdvestage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Säilitage sirgjoon kogu kehas, ärge painutage alaselga ega langetage vaagnat. Hoidke kõik lihased toonuses.

Tagurpidi käepideme madala kangi tõmbed

See harjutus asendab jõutõmbed keskmise tagurpidi käepidemega. Hõlmab selja laiuslihast, biitsepsit ja käsivarsi. Koormust vähendatakse, kui asetate jalad põrandale.

1. Haarake lati alt käepidemega õlgade laiuselt.
2. Kõndige kõigepealt jalad, moodustades 45-kraadise nurga.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere keskosa kangi poole, viies abaluud üksteise poole.
4. Sissehingamisel lõdvestage õrnalt.

Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine

Harjutus suurendab kangil tehtavate jõutõmmete arvu ning arendab selja-latissimuse, suurlihase, rombide, õlavarre biitsepsi ja käsivarte tugevust, nagu ka jõutõmbe puhul. .

1. Haara laia haardega trenažööri käepidemest, lasku end istmele, toeta puusad spetsiaalsetele polstritele.
2. Kummarduge kergelt ette.
3. Väljumiseks tõmmake käepidet pea taga, ilma kaelalülisid puudutamata. Langetage latt mitte madalamale kui pea tagaosa. Alumises faasis on vaja tunda seljalihaste pinget, hoida 1 sekund.
4. Sissehingamisel tõstke käepidet õrnalt üles, ära tee järske liigutusi et mitte vigastada õlaliigest.

Kummardunud hantlirida.

See hantlitega harjutus võimaldab teil õppida horisontaalribal palju kiiremini tõmbeid tegema, kasutades selleks vajalikke lihaseid ja sidemeid vabade raskustega. Lisaks seljalihastele, rombidele, biitsepsile ja käsivartele töötavad tagumised deltalihased.

1. Võtke hantel paremasse kätte.
2. Asetage vasaku käe peopesa ja vasaku jala põlv pingile, leidke stabiilne asend.
3. Parem jalg põrandal. Hantlitega käsi on vabalt langetatud pingi alla.
4. Väljahingamisel tõstke hantel oma vöökohale, kasutades paremal asuva latissimus lihase peamisi jõupingutusi.
5. Sissehingamisel langetage õrnalt, venitades selja ja käte lihaseid.
6. Korrake kõigepealt ühel käel, seejärel muutke ka asendit, keskendudes paremale küljele.

T-riba rida

Harjutus paneb tööle kõik lihased, mis jõutõmbe ajal töötavad, lisaks treenides teres minor, infraspinatus ning lisaks koormab ka alaselja ja kõhulihaseid. See harjutus võimaldab teil kaasata ka stabilisaatorlihaseid ja tugevdada sidemete aparaati.

1. Asetage jalad õlgade laiusele ja haarake spetsiaalse käepidemega latist.
2. Kallutage keha ette, hoides selg sirge 45-kraadise nurga all.
3. Väljahingamisel tehke kõhu ridu, sirutades küünarnukid mööda keha.
4. Suruge abaluud kokku, pingutades seljalihaseid.
5. Sissehingamisel langetage latt ja venitage lihaseid ilma selga ümardamata.

Järeldus

Horisontaalsel ribal tõmbetegemise õppimiseks ei piisa harjutuste tegemisest samadele lihasrühmadele, oluline on harjutust ennast järk-järgult omandada, sooritades vähemalt 1-2 korda. Paluge sõbral aidata end jõutõmmetes, keha altpoolt surudes, see aitab kehal tunda töötavaid lihaseid ja õppida ka tõmblemist. Treenides selga ja käsi tõmbeks, ärge unustage ka teisi lihaseid, sest ühtlane areng võimaldab teil keerulisemaid tehnikaid kiiremini õppida.

Ülestõmmete harjutused videoformaadis

Tervitused, mu kallid katšatad ja fitnessitüdrukud! Sellel keskpäeval ootab meid nagu ikka ees tehniline noot ning selles tuleb juttu tagurpidi haardumisega tõmblustest. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle tõhususe ja kasutamise otstarbekuse oma treeningprogrammis.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, me alustame.

Tagurpidi käepidemega tõmbed. Mida, miks ja miks?

Pole saladus, et jõusaalis käijatele ei meeldi tavaliselt horisontaalsel ribal jõutõmbeid teha ja kõik see on "raske lapsepõlve" tõttu. Viimase all pean silmas oma koolikehalise kasvatuse aastaid, mil kehalise kasvatuse tunnis oli minu üks kõige vähem lemmikuid ajaviidet normide sooritamine, mille hulka kuulusid ka jõutõmbed. Ükskõik mis klassi vaatad, pilt oli praktiliselt sama ja selle nimeks oli “rippvorst” :). Ma ei tea, kuidas praeguse noorema põlvkonnaga lood on, aga arvan, et "maastik on jäänud rippuma" muutusteta. Seetõttu püüavad paljud algajad jõusaali jõudes vältida horisontaalset riba ja jõutõmbeid, et mitte korrata eelmiste aastate õnnestumisi. Selle saidi lehtedel püüame igal võimalikul viisil võidelda oma nõrkuste vastu, arendades oma nõrkusi. Nii on ka täna, õpime tegema tagurpidi haardega jõutõmmete mittestandardset versiooni. Kuidas meil õnnestub, saame nüüd teada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhiliste tõmbejõuga harjutuste klassi ja selle peamiseks eesmärgiks on selja-latissimus lihaste treenimine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – latissimus dorsi lihased;
• sünergistid – brachialis/brachioradialis lihased, teres major, tagumine deltalihas, romboid, abaluu tõstmine, alumine/keskmine trapets, suur (rinnapea)/väike rind;
• dünaamilised stabilisaatorid – biitseps, triitseps (pikk pea).

Täielik lihaste atlas näeb välja selline.

Tagurpidi käepidemega tõmbeid sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• kompleksne koormus - mõju suurele lihasmassile korraga;
• basaali suurenemine;
• rohkem anaboolseid hormoone (kasvuhormoon, testosteroon);
• üldise vastupidavuse arendamine;
• ülemise õlavöötme lihaste tugevdamine;
• ülaselja areng;
• biitsepsi lihasjõu arendamine;
• seljaprobleemide paranemine (näiteks songa olemasolul).

Täitmise tehnika

Tagurpidi haardega tõmbed kuuluvad kõrgendatud keerukusega klassi ja neil on oma omadused. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Lähenege horisontaalsele ribale ja üles hüpates haarake sellest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega ja peopesad näo poole. Sirutage välja, hoides oma torso võimalikult sirgena. Painutage ja ristage jalad kergelt. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Väljahingamisel, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirge, hakake torsot üles tõmbama, kuni lõug on lati kohal. Ülemises punktis tehke maksimaalne kokkutõmbumine ja püsige seal 1-2 kontosid. Väljahingamisel hakake käsi sirutama ja tõmmake end alla. Tagasi IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks vastupidise käepidemega jõutõmmete klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

• kitsas haare;
• lai haare;
• gravitronis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• kogu liikumise ajal hoia keha püsti ja selg sirge;
• ära kasuta petmist õõtsudes ja ennast oma kehaga abistades;
• aeglaselt (peal 3-4 kontod) ja kontrolli all (täis käepikkuses) lase end alla ja tõmba end võimsalt/plahvatuslikult üles;
• tehke tõmbeid, kuni teie lõug on lati kohal;
• vajadusel kasutada lisaraskusi;
• hingamistehnika: väljahingamine - pingutuseks, tõstmiseks; sisse hingata - langetades;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-5 , esindajad 10-12 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kumb käepide on jõutõmmete tegemisel tõhusam, kas edasi või tagasi?

Teadlased ajakirjast Journal of Strength and Conditioning Research aastal 2015 aastal võrreldi kahte tüüpi jõutõmbeid erinevate lihasrühmade aktivatsiooni astme osas sõltuvalt haardevariatsioonist. Ja siin on järeldused, mis tehti. Suure rinnalihase ja biitsepsi lihased näitasid kõrgemat EMG aktivatsiooni, kui sooritati tõmbeid tagurpidi haardega kui sirge käepidemega. Klassikaline versioon andis lati ja madalama trapetsi veidi suurema aktiveerimise.

Seega, muutes oma haaret ühe treeningu jooksul, nihutate koormuse rõhku ja töötate lati arendamisel eelisjärjekorras erinevatele lihasrühmadele.

Olen tüdruk, kuidas vältida selja pumpamist?

Noorte daamide jaoks on parim valik selja treenimiseks gravitronis jõutõmbed, millel on erinevad käte asendid ja nendevaheline kaugus. Lisaks jõutõmmetele lisa vööle alumised ploki read ja sirutajaharjutus – raskustega hüperekstensioon. Numbriliste parameetrite osas järgige diagrammi 3 Kõrval 12-15 . Proovi seda strateegiat ja peagi saavad alaseljaga kleidid üheks sinu lemmikuks.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, paneme poe kinni :).

Järelsõna

Täna õppisime tagurpidi haardumisega jõutõmbeid. Olen kindel, et sellel harjutusel on teie tööriistakomplektis auväärne koht tekstureeritud ja seksika selja kujundamiseks.

See on praeguseks kõik, hüvasti, kallis lugeja!

PS. Kas kasutate treeningutes jõutõmbeid, milliseid?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Laia haardega tõmbed horisontaalsel ribal on liigutus, millel on palju fänne ja mis on koos kätekõverdustega paljude meeste ja tüdrukute lemmik põhiharjutus, kuna töötab põhjalikult seljalihaseid, samuti ülakeha peamised lihasrühmad.

Ja kuigi paljud peavad kangil tõstmist üsna lihtsaks liigutuseks, on tegelikult põhipunkt selle õige sooritamine.

Millised lihased töötavad?

Loomulikult võite sellise harjutuse oma treeningprogrammi lisada. ainult kahel juhul. Esimene juhtum: kui olete juba üsna hästi omandanud klassikalised tõmbed horisontaalribal ja saate neid hõlpsalt sooritada mitu lähenemist korraga. Teine juhtum ei välista esimest: laiad jõutõmbed saab sooritada siis, kui treener need sulle “määras”.

Seega on sellise treeningu eelised ilmsed: mida laiem on haare, seda aktiivsemalt koormatakse vastavalt selja laius-, romb- ja teres-suured lihased, seda paremini on treeningu lõpptulemus näha.

Tundub, et sellisel harjutusel ei saa olla miinuseid, kuid see pole kaugeltki nii. Valesti sooritades võite kergesti oma seljalihaseid üle koormata ja halvimal juhul isegi vigastada. Eriti kannatavad selle all algajad, kes esimestel etappidel üritavad “üle pingutada” ja võtta liiga laia haarde, mis võib kergesti viia õlaliigese mikrotraumani. Samuti tuleb raskuste kasutamisel olla ettevaatlik.

Hoolikalt! Kui olete algaja, ärge kohe laia haaret harjutage - see põhjustab lihaste ja liigeste vigastusi. Peopesade vaheline kaugus peaks olema teile isiklikult mugav. Tavaliselt arvutatakse see järgmiselt: teie õlgade laius pluss kakskümmend kuni kakskümmend viis sentimeetrit.

Klassikaline versioon

Vaatame juurutamist samm-sammult lähemalt. Täitmise reeglid pole keerulised:

1. Tõstke käed üles, asetage need õlgade laiusele ja haarake horisontaalsest ribast;
2. Kui latt on madal, painutage jalgu nii, et torso ripub õhus. Treeningu mugavaks sooritamiseks on soovitatav, et risttala asuks kõrgemal.
3. Riputage veidi oma kehakaalu all. Seejärel hakake sujuva, kuid energilise liigutusega tõusma rinna poole, nii et teie lõug tõuseb lati kohal. Ärge tehke järske liigutusi!
4. Sellesse asendisse jõudes langetage keha ilma pausi tegemata.
5. Hoidke kõik üles-alla liigutused kontrolli all. Kui hakkate kõikuma, stabiliseerige oma keha jalad ristumisega.

Naaseme algasendisse ilma järske liigutusi kasutamata.

• Latissimus;
• Teemantkujuline;
• Suur ümmargune.

Kasutame ka abilihaseid:

• Suured ja väikesed rinnalihased;
• Biitseps ja triitseps.

3 sorti veel

Lisaks klassikalisele versioonile on sellel harjutusel 3 tõhusamat tüüpi, kasutades laia käepidet.

1. Pea taga laia haardega tõmbed

Seda tüüpi tegevus on keerulisem kui klassikaline versioon. Seda tüüpi treening soodustab samade lihaste kaasamist, mis eelmistes harjutustes. Ümmarguse lihase areng on suurenenud. Seda tüüpi harjutused arendavad seda aktiivselt ja annavad seljale täiendavat leevendust.

Täitmise etapid:

1. Riputage kangi küljes, pingutage lihaseid, painutades ettepoole, nii et pea tagaosa läheks üle lati;
2. Keha kõikumise blokeerimiseks ja stabiilse asendi loomiseks on soovitatav jalad ristuda;
3. Naastes algasendisse, sirutage käed sirgu.

Vaata täpsemalt videost:

Tähtis!Ärge aidake ennast keha kiigutades, kuna see vähendab harjutuse efektiivsust mitu korda.

2. Tagurpidi käepide

Tagurpidi käepideme seljatõmme kuulub „edasijõudnud“ tasemele. See viiakse läbi klassikalise tõmbe põhimõttel horisontaalsel seljal asuval ribal. Harjutus viiakse läbi järgmises järjestuses:

1. Riputage õlgade laiuse haardega, peopesad näo poole.
2. Tõuse üles, kuni lõug on lati kohal;
3. Esinemisel on soovitatav põlvi veidi painutada ja jalad risti teha.

Treeningu sooritamisel suuname koormuse järgmistele lihastele:

• Latissimus;
• Teemantkujuline.

3. Vahelduv

Seda tüüpi harjutused võimaldavad teil koormata romb- ja latissimuslihaseid. Need viiakse läbi järgmises järjestuses:

1. Riputage sirge laia käepidemega;
2. Tõuse üles, ma suunan oma pea ühele käele;
3. Järgmine kord, kui tõstate, suunake pea oma teise käe poole.

Kuidas seda harjutust kodus asendada?

Seda tüüpi harjutusi asendavad edukalt painutatud hantlirida. Sel juhul töötavad samad lihased, kuid väiksema koormusega. Üle painutatud read võivad olla tüdrukutele ja naistele veelgi sobivam liigutus, kuna hantlite raskus võib olla kerge.

Võite kasutada põlvedest tõukeid.

Seda tüüpi tõmme on suunatud seljalihaste reljeefse kuju kujundamisele. V-kujuline seljaosa, mis moodustab torso, saavutatakse just selle liigutuse abil. Selle abiga treenitakse ülaselja lihaseid, mis vastutavad “võimsa torso” visuaalse tajumise eest. Muidugi ei sobi see kõigile tüdrukutele.

Maksimaalse efektiivsusega tõmbamiste tegemiseks peate järgima mõnda soovitust:

• Riputamist teostame horisontaalsel ribal laia kätehaardega, käed on suunatud endast eemale. Laiade vahedega käed koormavad selga ja kujundavad selle siluetti.
• Kuna seda tüüpi treening on suunatud latissimuse lihaste arengu maksimeerimisele, tuleks tõstmisel tehtav pingutus keskenduda selja, mitte käte lihastele. Pange tähele, et teie selg töötab ja käed aitavad, mitte vastupidi.
• Küünarliigeseid ei tohiks külgedele nihutada. See on väga oluline punkt, kuna selja-latissimus dorsi lihase koormus läheb biitsepsile. Ärge tõmblege oma käsi - tõstke torso üles, haarates seljalihaseid.
• Kui tunned, et see on raske, kohanda juhendaja abiga tehnikat. Ärge jälitage tehtavate lähenemiste arvu. Kulutage rohkem aega oma tehnika täiustamisele.
• Tõstame keha, kuni rindkere peatub horisontaalse riba tasemel ja lõug on risttala kohal. Ärge lõpetage liikumist enne, kui olete saavutanud maksimumasendi. Kui te ei jõua lõuaga lati juurde, on parem mõneks ajaks lähenemiste arvu vähendada.
• Kui seljalihased on halvasti arenenud, on seda tõmmet üsna raske sooritada. Alustada tuleb üldfüüsilisest arengust. Seljalihaste tugevnemisel saate need sisse lülitada, ehitades järk-järgult kuni kolm kümnest harjutusest koosnevat seeriat.
• Edasijõudnutele on soovitatav kasutada lisaraskust, lisades vööle raskust.

Tere kõigile!

Hiljuti analüüsisin treeningprogramme jõusaalis. Valisin välja ühe treeningu jaoks sobivaimad harjutused, kirjeldasin neid soovijatele ja järsku taipasin, et siit blogist leiab maksimaalselt kolmandiku harjutustest, mida oma lugejatel teha soovitan. Seega otsustasin hetkeolukorra parandada, avasin selle, võtsin sealt kõige esimese harjutuse ja hakkasin seda lahti võtma. Seega otsustasin alustada horisontaalse riba tõmbetüüpidega.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed – kõik plussid ja miinused

Horisontaalses asendis fikseeritud risttala on väga kasulik ja praktiline asi. Kui palju kasulikke ja mitte nii kasulikke harjutusi on horisontaalribal juba välja mõeldud, alates tavalistest jõutõmmetest kuni ühe käega harjutuste tegemiseni plaksuga selja taga (nõustun, liialdasin). Ma ei lisanud artiklisse teadlikult kõiki horisontaalse riba tõmbeid. Usun õigusega, et tähelepanu väärivad kõige mugavamad, praktilisemad ja universaalsemad tõmbed, mis sobivad valdavale osale RuNeti vaatajaskonnast.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised

Õhus rippuva horisontaalse pulga kõiki eeliseid ei saa ülehinnata. Võib-olla on olemasolevatest harjutustest, mis hõlmavad oma raskusega töötamist, jõutõmbed kangil rohkem kui kõik teised. Tõepoolest, lisaks lihaste ülespumpamisele venitab see harjutus ka pikisuunas selgroogu, mis mõjub kasvava sportlase kasvule väga positiivselt.

Tõmbeid on eriti hea teha noortel meestel, kes juba püüdlevad apollonliku figuuri omandamiseks, kuid keha alles kasvab ja kangi tõstmisega on veel vara alustada. Ja loomulikult on horisontaalriba eriti kasulik harjutavatele sportlastele.

Usun õigusega, et ükski meeste jõusaali treeningprogramm ei tohiks välja jätta jõutõmmet. Horisontaalsel ribal jõutõmbe tohutu eelis on see, et tõmbevarustus on saadaval absoluutselt kõigile. Horisontaalne riba on igas saalis, kooli spordiväljakutel, hoovides, parkides ja pealegi saab igaüks selle turvaliselt koju riputada.

Tõsi, oleks õiglane märkida selle harjutuse tõsidust. Minu jaoks isiklikult jäävad kangil jõutõmbed endiselt üheks raskemaks harjutuseks ja kui raskustega töötades saab kangil profileerida ja 5 kilogrammi vähem rippuda, siis liigset raskust enda kehalt maha lõigata ei saa. . Noh, võib-olla võtke lihtsalt tossud jalast, kuigi see tehnika võib kõik ruumis olevad tüdrukud eemale peletada.

Lahe on see, et sellel treeningul on palju kasu nii iseseisvalt kui ka koos teiste spordialadega. Eriti oluline on märkida vajadust spetsiaalselt kulturistidele mõeldud jõutõmmete järele., on kahtlane, kas ilma horisontaalse riba abita on võimalik laia võimsat selga üles pumbata. Lisaks ehitatakse kõrged biitseps täpselt horisontaalsel ribal tõmbeid tehes. Artikli raames analüüsitakse selle kõige väärilisema harjutuse tõmbeid, tüüpe ja omadusi. Horisontaalne riba ei aita lihasmassi kasvatamisel palju kaasa, kuid see rõhutab suurepäraselt ülemise õla korseti reljeefi. Kõik vöökoha kohal asuvad lihased on kaudselt koormatud, mis tagab turnikeele hästi vormitud ülakeha figuuri.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljalihastele, mis on horisontaalsel ribal tõmbeid tehes väga tugevalt koormatud. Pöördvärava V-kujuline kooniline kuju on garanteeritud! Ja isegi vaatamata sellele, et enamikul jõusaaliskäijatel pole aimugi õigest ülestõmbetehnikast ja muudest selle harjutuse nüanssidest, on risttala igal moel treenitava jaoks hindamatu eelis.

Lihased töötavad kangi ülestõmbamisel

Kuigi horisontaalsel ribal on erinevat tüüpi tõmbeid (need on loetletud allpool), kasutatakse üldiselt horisontaalsel ribal samu lihaseid, olenemata käe haardest või asendist. Erinevad tüübid nihutavad veidi koormust ühelt lihaselt teisele, muutes harjutuse veidi lihtsamaks või raskemaks, kuid üldiselt töötavad lihased samad. Siin on nende täielik nimekiri:

Trapets, latt, triitseps, biitseps, deltalihased, õlad, käsivarred, kõhulihased jne.

Ühesõnaga, jõutõmmet tehes on pinges kõik ülakeha lihased alaseljast kõrvadeni.

Horisontaalse riba tõmbamise omadused

Kui me räägime lihtsatest jõutõmmetest, on õiglane märkida, et kangi tõmbeid saab klassifitseerida kolme peamise erinevuse järgi:

Käepidemete tüübid ülestõmbamisel:

Tegelikult on see näitaja võtmetähtsusega. Haarde laius määrab, millised lihased saavad jõutõmbe ajal rohkem või vähem koormatud. Käepideme laiuse saab jagada kolmeks valikuks:

• Kitsas käte asend;
• keskmine käte asend;
• Lai käte asend.

Ülestõmmatava käepideme valikud:

Tõmbeid tehes on oluline arvestada ka randme suunda. Klassikaliste jõutõmmete puhul on ka käe asendil kolm võimalust

• Sirge haare;
• Tagurpidi käepide;
• Paralleelne (neutraalne) haare.

Ülakeha asend jõutõmbe jaoks:

Kangile tõmbeid tehes oleks asjakohane eristada kahte ülakeha asendi varianti:

• Ristlatt rinnale;
• Ristlatt pea taga.

Sõrmede asend risttalal:

Kaks võimalust sõrmede asendiks risttalal:

• Ahvi käepide (pöial peal);
• Titaanist käepide (pöial all).

Et mitte koormata oma aju tarbetu tööga, võetakse iga analüüsitud tõmbetüübi puhul arvesse kõiki nelja parameetrit.

Jalgade asend jõutõmbe jaoks

Üsna vastuoluline teema. Mõned väidavad, et parima harjutustehnika saavutamiseks peavad jalad olema kõverdatud ja keha all risti, teised on kindlad, et pead tegema ainult sirgete jalgadega tõmbeid. Mu kallid sõbrad, soovitan teil üldse mitte muretseda, kuidas jalgu hoida.. Proovi üht ja teist varianti ning vali endale kõige mugavam ja mugavam.

Tõmbe tüübid erinevatele lihasgruppidele

Sirge haardega tõmbed

Seda tüüpi jõutõmme aitab nihutada koormust deltalihaste ja hammaste lihaste põhjalikumaks treenimiseks ning aitab suurepäraselt ettevalmistamata sportlastel kiiresti omandada muud tüüpi jõutõmbed. Kuna harjutus on sirge haardega harjutustest kõige lihtsam, teevad kogenud sportlased seda sageli lisaraskustega, mis omakorda avaldab positiivset mõju üldisele lihasmassi kasvatamisele.

Millised lihased töötavad kitsa sirge haardega tõmbeid tehes? Serratus, latt ja deltalihased lihaseid. Selles harjutuses antakse hea koormus õlgade esi- ja külgtaladele, kuid laiu deltalihaseid ei saa arendada ainult kitsa sirge haardega tõmbeid tehes.

Harjutuse sooritamine: Käed tuleks asetada üksteisele võimalikult lähedale, ideaaljuhul peaksid pöidlad üksteist puudutama. Tõsi, seda lähenemist võib randme väänamine keeruliseks muuta ja kui selline randme asend tekitab ebamugavust, on käte vahekaugus lubatud kuni 10 sentimeetrit, kuna suuremat vahemaad saab juba võrdsustada keskmisega jõutõmmetega. sirge haare (järgmine harjutus). Seda harjutust on kõige parem teha titaanist käepide, kuigi seda saavad kasutada kõik mugavad inimesed ahvi haare.

Selg on alaseljas kergelt kumer, kõige madalamas kohas on küünarliiges kerge kätekõverdus, sest käed täielikult sirgudes saab ka sidemeid tõmmata, eriti kui räägime kaalutõmbest. - ups. Alaselg on kergelt kumer, keha liigub vertikaalselt ülespoole, ülaosas tõuseb lõug üle lati joone.

See on võib-olla kõige traditsioonilisem, tuttavam ja üldiselt kõige-kõigem horisontaalse riba tõmbamise tüüp. Kui treenitavale (see tähendab teile) jõutõmbed on lihaste üldise arendamise eesmärk, soovitan teil pöörata suurt tähelepanu sellele konkreetsele jõutõmmete sooritamise meetodile. Kuldne keskmine, koormus jaotub peaaegu ühtlaselt kõigi ülemise õlakorseti lihaste vahel. Seda tüüpi venitused ei kujuta endast kehale suurt ohtu, mistõttu saab seda julgelt sooritada lisaraskustega (ainult kogenumatele).

Millised lihased töötavad sirge keskmise haardega tõmbeid tehes? Latissimus, trapets, deltalihased, triitseps, käsivarred ja kõhulihased. Harjutuse sooritamine: Käepide on ligikaudu õlgade laiuselt, pöial kallistab kangi, keha liigub peaaegu vertikaalselt, ainult ülaosas kallutades õlad veidi tahapoole. Ülaosas tõuseb lõug üle risttala joone, allosas on käed võimalikult täielikult sirgu.

Laiad sirge haardega tõmbed rinnale

Seda tüüpi tõmme hõlmab suhteliselt väikest liikumisulatust ning kujutab endast ohtu liigestele ja sidemetele. Väga ebasoovitav on seda teha raskustega. Tegelikult on seda tüüpi seljatõmbe tugevus kõige muljetavaldavam, kuna see arendab selja-latissimus dorsi lihaseid.

Millised lihased töötavad, kui teete laia haardega tõmmet rinnale? Kõige enam koormatakse seda tüüpi tõmbluste puhul lati ülemist osa (tavalises kõnepruugis tiivad). Lisaks on trapets, samuti selja suured ja väikesed ümarad lihased suurepäraselt välja töötatud.

Harjutuse sooritamine: Käepideme laius on ligikaudu sama, mis lamades surumisel, mõlemalt poolt poolteist laiem kui õlgade kõrgus. Selle jõutõmbe versiooni puhul on oluline mõista harjutuse põhiolemust: peate latissimus lihaste tugevust kasutades tõmbama torso varda poole, jättes samal ajal biitsepsid harjutusest nii palju välja kui võimalik. Käed on selle harjutuse sooritajad, nad aitavad seda sooritada, kuid ei võta palju koormust. Sportlase pilk on suunatud ülespoole põiktalale, õlad saab kergelt tahapoole kallutada ja rindkere tõmmata võimalikult horisontaalse lati lähedale. Kuid see ei tähenda, et peate riba rinnaga puudutama, see on võimalik ainult vale tehnikaga. Alaselg on kergelt kumer, parem on jalad ristis (minu isiklikult leian, et tõmbeid on mugavam teha laia sirge haardega rinnale).

Laiad sirge peaga tõmbed

Tahan teid kohe hoiatada: seda tüüpi ülestõmbed on üsna traumaatilised ja just ebameeldivate aistingute tõttu seljas lõpetasin selle omal ajal ära. Võrreldes laia rinnatõmbega, on seda tüüpi harjutused suunatud pigem latissimuse lihaste ülemise osa laiendamisele. See harjutus on absoluutselt vastuvõetamatu neile, kellel on probleeme lülisamba ülaosaga, kaela- või õlaliigestega (olgu siis haigustest või varasematest vigastustest).

Millised lihased töötavad sirge peahaardega tõmbeid tehes? Laiendavat efekti saavad eeskätt laiuslihased, kui laiumaid rinna poole tõmmates paksenevad lisaks laienemisele ka tiivad, siis selle harjutuse eesmärk on oma latissimus lihaseid nii palju kui võimalik laiendada. Lisaks on kael ja trapets suurepäraselt välja töötatud. Samuti haaravad pea taga laia haardega jõutõmbed teres dorsi lihast, mis on palju vähem kaasatud muud tüüpi jõutõmbed. Seetõttu võite seda harjutust sooritades jõuda nende lihasteni, mis teistes harjutustes õiget koormust ei saa. Kuid veelkord hoiatan – vigastusohu tõttu pean seda harjutust vastuvõetamatuks.

Harjutuse sooritamine: Käepide on õlgadest 10–15 sentimeetrit laiem, kõige madalamas kohas on käed küünarliigest veidi kõverdatud (vaid veidi). Oluline on pöörata tähelepanu küünarnukkide asendile: need liiguvad harjutuse sooritamisel küljele. Amplituudi alumine pool tehakse peaaegu nagu eelmises harjutuses, kuid pärast liikumise surnud punkti ületamist on vaja kaela painutada ja pea ettepoole suunata nii, et liigutuse ülemises punktis olev kael puudutaks risttala (või on risttala puudutamisele võimalikult lähedal).

Seda harjutust ei saa raskustega sooritada suure vigastusohu tõttu. Kuulus Arnie soovitas algajatel mitte teha laia sirge käepidemega tõmbeid rohkem kui 6 kordust seerias.

Tagurpidi kinnitõmme

Seda tüüpi jõutõmme on üsna kerge, mis võimaldab harjutuse jaoks kasutada lisaraskusi. Raskustega töötamine teeb sportlasel omakorda lihtsamaks lihasmassi kasvatamise. Harjutus on sidemete ja liigeste jaoks üsna ohutu, kuid see ei muuda seda lihaste ülesehitamise protsessides ebaefektiivseks või tähtsusetuks.

Millised lihased töötavad tagurpidi kinnitõmmet tehes? Koormus nihutatakse nii palju kui võimalik latissimus lihaste alumisele osale ja õlavarre biitseps lihas töötab väga hästi. Lisaks töötavad serratus-lihased, vähehaaval romb- ja trapetslihased. No ja natuke rinda ja kõhulihaseid.

Harjutuse sooritamine: Parem on kasutada titaanist (suletud käepide). Tagurpidi käepidemega käed seisavad üksteisele võimalikult lähedal ning erinevalt kitsa sirge haardega tõmblustest ei tekita käte selline asend ebamugavust. Alumises punktis peate oma käed nii palju kui võimalik sirutama ja ülemises punktis tõusma rinna ülaosa tasemele. Biitsepsi väljalülitamine harjutusest ei õnnestu, ükskõik kui väga sa seda tahad, kuid sellele hetkele tuleb siiski erilist tähelepanu pöörata ja harjutust teha tiibade jõu abil ning see hetk peab tunda saada.

Seda tüüpi ülestõmbamine on väga lihtne ning te ei pea end õõtsumise ja tõmblemisega aitama, vaid sujuv ja täpne sooritamine! Ülemises punktis peate hoidma küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal ja suruma need vastu keha. Kui harjutus on lihtne ja seda saab ilma suuremate raskusteta teha 10–15 korda, peate kasutama lisaraskusi. See aitab teil saada neid alati puuduolevaid kilogramme lihasmassi.

Tagurpidi keskmise haardega tõmme

Seda tüüpi harjutus on veidi raskem kui eelmine, kuigi see on ka üsna lihtne. Koormus on sama, mis eelmisel: biitseps ja alumised latid.

Millised lihased töötavad tagurpidi keskmise haardega tõmbeid tehes? See harjutus töötab biitsepsit ja madalamat latti paremini kui teised, suurendades liikumisulatust. Tänu sellele, et käed on üksteisega paralleelsed, on amplituud veidi soodsam kui kitsa tagurpidi ja laia tagurpidi tõmbamise korral. No muidugi toimivad ka trapetsi-, rinna-, sakilised ja kõhulihased.

Harjutuse sooritamine: Madalaimas punktis sirutatakse käed nii palju kui võimalik. Väljahingamisel, kasutades latissimus lihaste jõudu, tõmbame end võimalikult kõrgele, nii kõrgele kui võimalik. Ideaalne disain oleks selline, mille ülemises punktis asuv risttala on nibudega samal tasemel. Oluline on mitte küünarnukid külgedele laiali ajada, sest vastasel juhul levib sihtkoormus lihaste vahel ning biitsepsile ja tiibadele ei jää enam midagi.

Laia käepideme tagurpidi tõmbamine

Treening nihutab osa koormusest latissimus-lihastelt õlavarre kahepealihasele ja deltalihasele.

Millised lihased töötavad tagurpidi laia haardega tõmmet tehes? Nagu ma juba ütlesin, liigub koormus veidi õlgadele ja biitsepsile. Ja kõik oleks hästi, kui poleks treeningust tulenevat suurt vigastuste ohtu. Ma ei soovitaks seda teha raskustega ja isegi siis, kui pole erilist vajadust seda tüüpi tõmbeid kasutada.

Harjutuse sooritamine: Vaja on haarata õlatasandist laiema tagurpidi käepidemega kang, alumises punktis on küünarliiges veidi painutatud, ülemises punktis nõjatume tahapoole ja tõmbame lõua latiga samale horisontaalsele tasemele.

Paralleelsed (neutraalsed) haardega tõmbed

Mulle isiklikult (kuigi keegi mu arvamust ei küsinud) meeldib selline tõmbamine ehk rohkem kui teistele. Mitte valusalt raske, kuid mitte kõige kergem, see tüüp jaotab väga hästi koormuse kogu ülemise korseti lihaste vahel ega põhjusta lihaste ja sidemete valu.

Millised lihased töötavad paralleelhaardetõmmete tegemisel? Nagu eespool ütlesin, jaotab harjutus koormuse peaaegu ühtlaselt kogu treenitava ülakehale, kasutades nii seljalihaseid kui ka õlgu ja käsi.

Harjutuse sooritamine: Selle harjutuse sooritamiseks vajate paralleelvarraste (või kõrguse reguleerimise võimalusega) käepidemetega horisontaalset riba. Käed on peopesadega üksteise poole pööratud, samal ajal kui käed ise on kogu harjutuse vältel üksteisega paralleelsed. Madalaimas punktis on käed täielikult sirgu, ülespoole liikumisega kaasneb kere kerge kallutamine tahapoole. Liikumise amplituud on maksimaalne, me läheme nii alla kui võimalik ja siis tõuseme nii kaugele kui võimalik. Ülaosas tundub selg veidi tahapoole painduvat ja peksu ülemine osa kaldub üles ja ettepoole.

Kitsad paralleelsed tõmbed

Seda tüüpi ülestõmbamiseks on vaja spetsiaalseid käepidemeid, mis võimaldavad need risttalale kinnitada. See ei ole niivõrd üldine arendamine, kuivõrd see on suunatud tagumise deltakimbu väljatöötamisele.

Millised lihased töötavad kitsa paralleelhaardega tõmbeid tehes? Koormus võetakse latissimuselt ja antakse deltalihaste tagumisele kimbule. Töö hõlmab ka biitsepsi-, saki- ja veidi rinnalihaseid.

Harjutuse sooritamine: Haarad fikseeritud käepidemetest ja sirutad neid rinnaga. Ülaosas on õlad tahapoole kaldu, selg on kumer, eesmärk on rinnaga käepidemeteni jõuda.

Tüdrukute horisontaalse riba tõmbamise tüübid

Professionaalsetele sportlastele ma artikleid ei kirjuta ja kui tüdruku eesmärk on omada atraktiivset ja ihaldusväärset figuuri, siis piisab plokimasina imitatsioonist tõmbluste tegemisest. Kuigi ma ütlen teile saladuse, et pole paremat viisi kena mehega jõusaalis kohtumiseks, kui paluda tal end tõmbluste tegemisel aidata. Kirjutasin sellest ühes artiklis.

Millist tüüpi tõmbeid peaksite valima?

Jah, natuke kõike. Kui horisontaalsel ribal on raske tõmbeid teha, tuleb kasutada vaid veidi kujutlusvõimet ja vertikaalsel plokkseadmel saate imiteerida mis tahes ülalkirjeldatud tõmbeid.

Ühe lausega tõmban kõik oma tööd maha

Iga jõutõmbe tüübi kohta kirjutasin, milline lihas töötab kõige paremini. Kuid lihaskoormuse erinevus on nii väike, et kahtlen enesekindlalt kõiges, millest täna kirjutasin.

KÕIK TÜÜPID tõmbed KASUTAVAD TERVE ÜLAKEHA!!!

Ülemises plokis olevad tõmbed või tõmmete jäljendamine on kasulikud absoluutselt kõigile, kes ühel või teisel viisil on otsustanud omandada kauni ja terve keha. Ja ainus kaalukas argument, mis võib takistada tõmbeid tegemast, on meditsiinilised vastunäidustused (ma loodan, et neid pole).

See on kõik, mu ustavad sõbrad, meil on aeg hüvasti jätta. Õigem oleks hüvasti jätta, sest nagu ütles üks filosoof: "Kui hinged ei sure, siis hüvasti jätmine tähendab eraldatuse eitamist." Noh, see on kõik, nüüd on kindlasti aeg lõpetada, enne kui autor lõpuks vaimustusse läheb. P.S. Et hästi hakkama saada, peate oma karma tühjendama, vajutades sotsiaalvõrgustikes nuppe. Tervist ja pikaealisust kõigile! Mul on hea meel näha teid kõiki külastajate loenduritel.

Oli liinil Vitakha Okhrimenko!

Uuri harjutuste seeriat, millega saab tõhusalt ka selga üles pumbata ja samal ajal asendada sellist põhiliigutust nagu kangil ülestõmbamine.

Artikli sisu:

Tõmbed on liialdamata üks tõhusamaid jõuliigutusi. Täitmistehnikat muutes saate koormuse rõhku nihutada erinevatele käte ja selja lihasrühmadele. Kahjuks peab jõutõmmete tegemiseks olema piisavalt jõudu ja paljud algajad sportlased tunnevad huvi, kuidas horisontaalribal jõutõmbeid asendada.

Millised harjutused võivad asendada tõmbeid horisontaalsel ribal?

Siin on nimekiri harjutustest, mis võivad ajutiselt asendada erinevaid jõutõmbe variatsioone:

1. Tõmbed, lai käepide- saad sooritada laia haardega latitõmbeid rinna suunas.
2. Tõmbed, tagurpidi käepide- Sobiva käepideme abil saate sooritada ka tõmbeid rinna suunas.
3. Pea tõmbamine- tõmmake ülemine plokk pea taha.
4. Tõmbed, kitsas käepide- blokeerige ridu kitsa haarde abil.
5. Tõmbed, paralleelkäepide- read plokile paralleelkäepideme abil.

Kuidas kiiresti õppida horisontaalsel ribal tõmbeid tegema?

Vaatame lähemalt töös osalevate lihaste anatoomilist ehitust ja alustame peamistest:

1. Latissimus lihased- asub ülemises külgmises ja alaseljas.
2. Romboidsed lihased- asuvad trapetsi all selja keskosas.
3. Suur ümar lihas- selja ülemine külgmine osa, otse kaenlaaluste all.

1. Peamine rinnalihas- asub rindkere ülaosas.
2. Väike rinnalihas- rindkere ülaosa otse suure lihase all.
3. Claviobrachialis lihased- õlavarre sisemine piirkond õlaliigeses.
4. Abaluulihas- asub abaluualuses lohus ja asub teiste lihaste all.
5. Biitseps- õlavarre esipind.
6. Triitseps- õlavarre tagumine pind.

• Positiivne suhtumine, ilma milleta on raske üheski äris häid tulemusi saavutada.
• Regulaarsed tunnid.
• Soov lahendada määratud probleeme.
• Õige toitumise korraldamine.

Pangem kohe tähele, et kõigi jõuliigutuste sooritamisel on äärmiselt oluline jälgida oma hingamist. Raskust tõstes peaksite välja hingama. Sama oluline on keskenduda liigutuse sooritamisele, püüdes tunda lihaste kokkutõmbumist. Koolituse algfaasis on see tõenäoliselt üsna raske, kuid aja jooksul õpite. Ja loomulikult on oluline kõigepealt omandada iga jõuharjutuse tehnika, pärast mida saate hakata koormust edasi liikuma.

Tõmbete valdamiseks peab teil olema piisavalt jõudu õlavöötme, selja ja kõhu lihastes. Nende lihasgruppide kallal töötades saate kiiresti omandada tõmbetehnika ja lisada selle harjutuse oma treeningprogrammi. Õlavöötme lihaste töötamiseks sobivad hantlitega külgmised tõsted suurepäraselt. Treeningu sooritamiseks peate võtma seisva asendi ja langetama käed hantlitega mööda keha. Sellest lähteasendist tõstke raskused külgedele oma õlaliigeste tasemele.

Erinevad krõmpsude variandid sobivad suurepäraselt kõhulihaste treenimiseks. Teate neid harjutusi kooli kehalise kasvatuse tundidest ja neil pole mõtet pikemalt peatuda. Seljalihaste puhul võite kasutada tõmbeid, tõmbeid jne. Siin on nimekiri liigutustest, mis aitavad teil lihaseid tugevdada ja edaspidi jõutõmbeid tegema hakata:

• Push-ups maast.
• Riputamine horisontaalse riba küljes.
• Kõhulihas krõbiseb.
• Harjutused õlavöötme lihastele.

Kuidas teha tõmbeid horisontaalsel ribal?

Treeningu tehnika

See on põhiharjutus, kuna kaasatud on mitu lihast. Oleme juba öelnud, et biitsepsi osalust tuleks minimeerida ja selleks peate kasutama teatud tüüpi haaret. Mida lähemal on teie peopesad üksteisele. Mida suurem on biitsepsi koormus. Selle põhjal saate aru, et selja pumpamiseks on vaja laia haaret.

Peopesade vahelise kauguse suurenedes aga liikumise amplituud väheneb, mis mõjutab negatiivselt sihtlihaste töö kvaliteeti. Seega tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks leida tasakaal haarde laiuse ja amplituudi vahel. Soovitame alustada keskmise haardega ja teha vajadusel kohandusi.

Treeningu sooritamisel peate sirutama selga, painutades samal ajal nimmepiirkonda. Kui teie selg on ümar, ei tõmbu mõned lihaskiud kokku. See mitte ainult ei vähenda liikumise tõhusust, vaid võib põhjustada vigastusi. Liikumist ülespoole ei tohiks teha lõua või kaela tasemele, vaid rinnale. Selleks peate veidi tagasi painutama. Ainult nii on võimalik saavutada maksimaalne seljalihaste kontraktsioon.

Tõmbed on surnud tõste liik. See tähendab, et küünarliigendid tuleb tagasi liigutada. Kujutage ette. Et teie käed on harjutuse sooritamisel piiratud küünarnukkidega ja need tuleb asetada selja taha. Nii saate saavutada sihtlihaste maksimaalse isolatsiooni. Vaatame nüüd teie tegevuste järjestust horisontaalsel ribal:

1. Võtke kangil algasend, asetades käed sellele veidi laiemale kui õlaliigeste tase.
2. Liigutage oma keha vertikaaltasapinna suhtes umbes 30-kraadise nurga all tagasi ja lükake rindkere ette.
3. Pärast sissehingamist hakake üles tõusma, kasutades käte ja selja lihaseid, kuni puudutate latti rinnaga.
4. Trajektoori kõrgeimas punktis tehke kindlasti paus, suruge abaluud kokku ja hingake välja.
5. Allapoole liikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud.
6. Trajektoori madalaimas punktis on vaja saavutada selja-latissimus dorsi lihaste maksimaalne venitus.

1. Kasutatakse keha õõtsumisest tekkivat inertsiaaljõudu, mis vähendab järsult liikumise efektiivsust.
2. Te ei saa oma selga kõverdada ja õlaliigeseid ümardada ning rindkere tuleb sirutada.
3. Olles jõudnud trajektoori madalaimasse punkti, on vaja säilitada kõigi töötavate lihaste pinge.

Vaatame lõpuks mõnda peamist tõmbetüüpi:

1. Sirge haardega. Liikumine on suunatud õlavöötme ja käelihaste pumpamisele. Sobib erinevate oskustega sportlastele, kuigi mitte lihtne.
2. Keskmine tagurpidi käepide. Samuti võimaldab see üles pumbata käte lihaseid, kuid samal ajal langeb osa koormusest seljale. See on üsna lihtne harjutus, mis sobib suurepäraselt algajatele sportlastele.
3. Lai käepide. Vaatasime täna selle konkreetse tõmbeviisi tehnikat. Pidagem meeles, et selle peamine ülesanne on tugevdada selja-latissimus dorsi lihaseid. Algajatele kulturistidele võib see olla üsna keeruline, kuni nende lihased muutuvad tugevamaks.
4. Laia haardega peatõmbed.Üks raskemaid harjutusi. Pealegi tuleks seda teha alles pärast korralikku soojenemist. Liigeste vigastuste vältimiseks. Me ei soovita seda harjutust algajatele sportlastele. Seda sooritades peaks käepide olema võimalikult lai ja keha sirgendatud. Ärge pange jalgu risti ega kaardu selga. Küünarliigesed peaksid olema suunatud maa poole ja ülespoole liikumine toimub seni, kuni pea tagaosa puudutab risttala.
5. Tagurpidi tihe käepide.Üsna lihtne harjutus, mis kasutab biitsepsit maksimaalselt. Seda võib soovitada erineva treeningtasemega sportlastele, et mitmekesistada treeningprotsessi käelihaste tööpäeval.