Kuivatage suveks - ligikaudne kuivatamise koolitusprogramm. Sporditreeningud meestele suvel. Kulturism suvel Tervislik treeningstrateegia palavuses

Lisaks rannahooajale pakub suvi võimalust puhata jõusaali igavatest seintest ja nautida suviseid treeninguid värskes õhus. Selline lähenemine võib entusiasmi märkimisväärselt lisada, kuid peaksite meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Treeningutega liialdades võid lihtsalt oma lihaseid “põletada” ja keha kurnata, mille tulemuseks on soovitud tulemustele vastupidine efekt. Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks piisab, kui treenida mitu korda nädalas 30–40 minutit.

Suvine koolitus – kõik plussid ja miinused

Enda korda saamiseks ei piisa füüsilisest treeningust. Keha üldist seisundit mõjutavad mitmed tegurid:

Toitumine

Suvistel treeningutel tehtud pingutused on ilma õige toitumiseta asjatud. Oleks tohutu viga eeldada, et madala kalorsusega toitude söömine katastroofiliselt väikestes kogustes aitab teil vormi saada. Rasvad on rakkude ehitamiseks vajalikud materjalid. Süsivesikud on suurepärane "kütus" - peamine energiaallikas. Valgud on lihaste aluseks. Midagi tarbimisest väljajätmine on rangelt vastunäidustatud. Valgud, rasvad ja süsivesikud toidus peavad olema tasakaalus. Suvel on tervisliku toitumise paika panemine palju lihtsam kui muudel aastaaegadel, sest aiad ja supermarketite riiulid on rikkad värsketest juur- ja puuviljadest – hindamatuks abimeheks neile, kes valivad sporditoitumise. Joo piisavalt vett kuni kaks liitrit päevas.

Teie treening peaks erinema tavalisest raua pumpamisest. Eelkõige välistage rasked kombineeritud harjutused, nagu: surnud tõsted, kükid, sõjaväepressid, jalapressid

Harjutused

Treeningprogrammi aluseks on nii aeroobne kui ka anaeroobne treening. Tõhus viis lihasmassi suurendamiseks on anaeroobne treening – trenn rauaga. Sellised harjutused on üks parimaid viise ainevahetuse kiirendamiseks ja lihasmassi arendamiseks. Need toimingud käivitavad kehas rasvapõletusprotsessid ja peate meeles pidama, et umbes tunni pärast peate lõpetama, et mitte kaotada lihaseid. See on õige aeg alustada kardiotreeninguga. Need on aeroobsed treeningud, mis võivad olla lihtsalt jooksmine, hüppenööriga harjutused või spetsiaalne harjutuste komplekt, mida saab hõlpsasti sooritada õues, kaasates need suvisesse treeningprogrammi.

1. Alustame treeningut, nagu eelmistelgi päevadel, soojendusega.
2. Teeme hüppeid hantlitega mõlemas käes 25 korda. Kõik selle treeningu harjutused tehakse hantlitega.
3. 20 käetõstet külgedele.
4. Vaheldumisi tõstke käed enda ette. Teeme seda 40 korda.
5. Ja viimane asi on tõsta hantlid kõrva kõrguselt ülespoole. Sirutame käed täielikult.

Vähendage tööraskusi 15-20% ja suurendage korduste/seeriate arvu

Neljas päev

Treenime kõhulihaseid, jalgu ja tuharaid:

1. Ärge unustage kahekümneminutilist soojendust. Alustuseks tõstame neljakäpukil seistes jalad üles. Teeme seda 30 korda.
2. 15 kükki.
3. Tõstke selili lamades vaagnat üles. Teeme harjutust aeglaselt.
4. Lamades selili, tõstke pea põrandast üles ja kallutage seda vaheldumisi paremale ja vasakule. Teeme 20 kallutamist igas suunas.

Loe ka:

Cam Gigandeti treening- ja toitumisprogramm

Viies päev

Sellel päeval peame saadud tulemuse konsolideerima. Pärast tavalist 20-minutilist soojendust korrake mis tahes eelneva treeningu programmi. Valides pöörake tähelepanu oma figuuri omadustele.

See harjutuste komplekt koos värske õhu ja tasakaalustatud toitumisega annab suurepäraseid tulemusi.

Suvise välitreeningu omadused

Temperatuurirekordite hooaja algusega väheneb jõusaali külastamise soov vääramatult. See ei ole probleem, sest mitmekesisus on suurim motivatsioonivorm. Nautides oma suvesaalis iga päev uusi kaunistusi, ei saa te mitte ainult mitte kaotada talve jooksul saavutatud tulemusi, vaid ka neid oluliselt parandada.

Kuumal ajal ärge unustage juua piisavalt vett, juues vähemalt 2-3 liitrit vett päevas

Spordi omadused suvel:

Ligikaudu kaks liitrit vett päevas on tavaolukorras vajalik kogus vedelikku. Kuumades tingimustes võib veekogust julgelt tõsta nelja liitrini päevas.

Kõrvaldage alkohoolsed, gaseeritud ja magusad joogid, mis ainult suurendavad janutunnet. Joo jahedat, puhast vett. Ära unusta, et enne treeningut ega treeningu ajal ei tohiks palju vett juua. Mao ülekoormamine ei põhjusta mitte ainult raskustunnet, vaid raskendab ka siseorganite tööd. Klaasi vett võid juua mõni aeg enne treeningut ja juua selle ajal väikeste lonksudena.

Treeningu intensiivsus

Kui teil on terviseprobleeme, nõuab kuumus treeningu intensiivsuse vähendamist. Leebemat režiimi on vaja eelkõige neile, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Raske varustusega harjutusi saab ajutiselt vähendada või need katkestada. Suviste õuetreeningu suurepäraseks omaduseks on ka võimalus harjutada lähima veekogu lähedal, vaheldumisi oma tavapäraseid harjutusi ujumiste ja vees harjutustega.

Treeningu aeg

Parem on valida avatud aladel treenimise aeg, eriti kui see on jooksmine, hommikul või õhtul, kui te ei saa karda särisevat kuumust. Treeningala peaks asuma varjus.

Võttes arvesse kõiki nõudeid ja järgides režiimi, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ilma keha kahjustamata.

Suvi – käes on aasta kuumim aeg, mille tagajärjel võivad tekkida raskused kehalise tegevusega. Mis seal on! Suvel võib olla raske isegi diivanil lebada. Kuid kuumus ei ole põhjus treeningutest loobumiseks. Suvel on vaja treenida! Teine asi on see, et peate harjutama hoolikamalt ja vastavalt kaasaegsetele teaduslikele andmetele. Ja jumal tänatud, selliseid andmeid on palju. Reeglina keskenduvad nad kahele õigusele: tre-ni-ro-voki ohutus kuumuses ja or-ga-niz-ma proproduktiivsus teatud kliimatingimustes. Kuigi üldiselt on mõlemat võimalik saavutada samade meetmetega, kui mitte arvestada mõningaid ilmselgeid tehnilisi reegleid.turvalisus puudub. Näiteks on selge, et kui te ei soovi päikesepistet saada, pole vaja pikka aega otsese päikesevalguse käes ilma mütsita joosta. Noh, räägime ülejäänutest järjekorras!

Suvist treeningut on kõige parem teha jahedas ruumis või hommikul, kuna see vähendab kuumuse mõju kehale. Samas ei saa kehale aklimatiseerumiseks aega anda, mistõttu tuleb palavuse saabudes treeningu intensiivsust ja mahtu vähendada. Keha põhisüsteemid valmistuvad kuumaks nädalaga, kuid täielikuks kohanemiseks peab mööduma vähemalt kaks nädalat. Kuumas kliimas peetavateks võistlusteks valmistudes treenivad sportlased kunstlikult loodud sobivas kliimas 30-35 minutit 75% VO2max või 60 minutit 50% VO2max-iga. Kui te sellist ac-kli-ma-ti-za-tioni ei läbi ja oma maksimaalseid tulemusi koheselt demonteerite, võib see südame-veresoonkonna süsteemile hukatuslikult mõjuda.

Kahtlemata on suviste treeningute peamine reegel aklimatiseerumine. Kuid peamine asi ei tähenda ainsat! Treeninguteks on vaja korralikult valmistuda, treeningu ajal tuleb adekvaatselt käituda ning treeningu lõpus on vaja ka mitmeid meetmeid, mis nende efektiivsust suurendavad. See on täpselt see, mida teha enne koolitust ja selle ajal, sellest artiklis räägime. Aga lühidalt öeldes on kehalise aktiivsuse ajal vaja hoida normaalset kehatemperatuuri, mida on võimalik saavutada keha jahutamisega enne treeningut ja treeningu ajal.ni-rov-ki, samuti treeningu ajal on vaja vältida dehüdratsiooni, mis võib saavutatakse piisava vee ja toitainete tarbimisega.

Suvisteks treeninguteks valmistumine

Jahutus: Võistlustel kasutavad sportlased nii välist kui ka sisemist jahutust, kuid treenimiseks on parem kasutada ainult välist jahutust, et mitte haigeks jääda. Selleks võib võtta külma dušši veetemperatuuriga 22°C ja jahutada end eraldi temperatuuriga 10-18°C. Kuid me peame mõistma, et jäsemete jahutamine vähendab nende jõudlust, seetõttu kasutavad sportlased keha võtme jahutamist külmade käterätikute või spetsiaalsete jääkottide abil. Selline pre-va-ri-tel-oh-la-de-de-or-ga-niz-ma enne suvist treeningut võib suurendada sportlase vastupidavust ja jõudu.

Niisutus: kõik teavad, et treeningu ajal tuleb juua piisavalt vett, et tagada südamesüsteemi normaalne toimimine ja normaalne madal vererõhk, . See ei tekita erilist arutelu. Üldiselt ei saa vaielda ka selle üle, et trenniväliselt tuleb piisavalt vett juua, kuid kõik ei joo piisavalt vett. Soovitatav on juua 6 ml vett iga oma kehakaalu kilogrammi kohta iga 2-3 tunni järel. Suvel tuleb seda reeglit eriti hoolikalt järgida. Eriti kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga ja sellest tulenevalt kaotab treeningu ajal palju vedelikku.

Käitumine treeningu ajal

Jahutus: Suvistel treeningutel õues või toas ilma konditsioneerita on väga tõhus kasutada kehajahutust. Sellel tehnikal on väga ulatuslik tõendusbaas. Jahutus toimib eriti tõhusalt, kui sportlane treenib sellist omadust nagu vastupidavus, kui tal on vaja treenida mitte niivõrd intensiivselt, kuivõrd mahuliselt. Selleks kasutatakse spetsiaalseid veste, mis aitavad nahka jahutada. Neid kantakse soojenduseks ja/või harjutustevahelise puhkuse ajal.

Niisutus: Treeningu ajal on vaja vedelikukadusid täiendada, mis toob kaasa ka keha jahtumise. Vett on soovitatav juua 1-1,5 liitrit tunnis, kuigi mõnel juhul võib osutuda vajalikuks isegi 2-2,5 liitrit tunnis. Veele võib lisada ka soola. Seetõttu on kõige parem seda kasutada treeningu ajal isotoonilised , aga ka tavalisele veele tuleks lisada 3-5g soola liitri kohta

Tere, kallid lugejad!

Selles artiklis tahan teile rääkida, kas suvel on vaja sporti teha, kuidas suvist treeningut läbi viia ja milline peaks olema suvine treeningprogramm.

Suvi

Suvi on puhkuste ja puhkuste hooaeg, veetlev aeg, mida töötajad, üliõpilased ja tervisliku eluviisi järgijad ootavad ärevusega. Suvi annab palju võimalusi mitmekesistada treeninguid, et hoida ja hoida oma keha suurepärases vormis. Tänu jõutreeningule saad oma figuuri ranna jaoks toniseerida. Toon oma välimust.

Õige treeningtingimuste ja koormuste valikuga laeb suvine treening Sind positiivse päikeseenergiaga pikaks ajaks ja toob kehale aastaringselt palju tervist.

Milline peaks olema suvine treeningprogramm?

Suvine treeningprogramm peaks olema üles ehitatud nii, et see vaheldub regulaarselt jõutreeningutega hästi ventileeritavas või konditsioneeritud alal ja kardiotreeningul väljas.

Jõusaalis treenides tuleb vähendada treeningu intensiivsust (tööraskused) ja mahtu (harjutuste arv, lähenemised ja/või kordused). Suvel eelistatakse kergemaid treeninguliike - jõutõmbed, kätekõverdused, jala- ja keretõsted, jooksmine värskes õhus, rattasõit parkides (mitte rajal) ja ujumine. See tähendab, et suvel on hädavajalik parandada üldist füüsilist vormi (üldfüüsilist vormi).

Jõutreening suvel

Ärge unustage suvel jõutreeningut. Need aitavad säilitada lihasmassi. Kuid oluline on raskustega mitte üle pingutada – võrreldes jahedama aastaajaga tuleb piirata kasutatavaid raskusi, harjutuste, seeriate ja/või korduste arvu. Kui kuumus vaibub, saate naasta tavapärase programmi juurde. Südame- ja jõutreeningut on kõige parem teha erinevatel päevadel. Või tehke kõigepealt jõutreeningut ja seejärel kardiotreeningut. Treeninguid on parem läbi viia õhtuti või hommikul, kui õhutemperatuur on madal.

Kui kaua peaks kestma suvine kulturismitreening, et olla heas vormis?

Suvel peate treenima sagedamini, kuid vähem mahu ja intensiivsusega. Saate teha neli kuni viis lühikest 20–40-minutilist treeningut (v.a soojendus) nädalas kahe või kolme asemel, mis kestavad umbes või rohkem kui tund.

Väga oluline on anda oma kehale aega puhkamiseks, mille kestus sõltub treeningute raskusastmest. Algavale kulturistile piisab 2-3 kuni 30-minutilisest treeningust nädalas. Kuna keha pole veel treenitud ja sellel on madal jõuvastupidavus, peaks treening olema lühiajaline. Muidu võite saada.

Kodus saate treeninguid läbi viia, kui teil on vajalik varustus: kang, raskused, hantlid, horisontaalne riba.

Lisaks kogeb keha kuumade ilmade saabudes stressi, mis on tingitud soojusülekande halvenemisest ümbritsevasse sooja õhku ning spordiga tegelemine muudab olukorra veelgi keerulisemaks - aktiivse treeningu ajal tõuseb kehapinna temperatuur. Kehatemperatuuri tõus paneb südame kiiremini lööma, et suurendada vereringet ja eemaldada soojust siseorganitest ja töötavatest lihastest. See on süda, mis kannab keha jahutamise koormat.

Kuuma ilmaga treenimine ilma lihtsaid ettevaatusabinõusid järgimata võib põhjustada kuumarabanduse. Reeglina väljendub see tugeva peavalu, iivelduse ja äkilise töövõime kaotusena. See on teie tervisele ohtlik! Kiireks jahtumiseks tehke pea külma veega märjaks. T-särgi võid ka märjaks teha, välja väänata ja kehale panna, aga siin on peaasi, et sellega üle ei pingutaks, muidu jääd külmaks.

Paljud jockid keelduvad sel perioodil rasketest jõutreeningutest, eelistades kerget kardiotreeningut värskes õhus. Sellised harjutused, ilma kehale palju koormamata, aitavad säilitada head vormi, tõstavad vastupidavust ning parandavad keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd. Tulevikus toob see kaasa paremaid tulemusi jõutreeningus.

Aeroobne treening

On kaks parimat aega, mil aeroobsed treeningud on rasva põletamiseks kõige tõhusamad. Esimene on varahommikul tühja kõhuga. Hommikuks saab organism glükogeenist tühjaks ja energia kulub otse rasvavarudest. Enne treeningut võib vere vedeldamiseks juua paar klaasi vett, see muudab südame töö kergemaks ja veri muutub vähem viskoosseks.

Teine hea aeg aeroobsete harjutuste tegemiseks on pärast jõutreeningut, sest jõutreening kulutab glükogeeni ära.

Ujumine

Parim aeroobse treeningu vorm suvel on ujumine. Võite minna jõe, järve või mere äärde. Ujumine on tervisele väga kasulik. Vees treenimine on isegi produktiivsem kui maal ja samal ajal koormab liigeseid vähem.

Ujumine on hea südamehaiguste ennetamine. Regulaarne ujumine muudab lihased tugevaks, naha elastseks ja suurendab organismi vastupanuvõimet haigustele.

Veeharjutused aitavad parandada vereringet. Vesi rahustab, jahutab keha. Ujumine võimaldab põletada kaloreid nii treeningu kui termogeneesi tõttu ning aitab kaasa harmooniliselt üles ehitatud keha kujunemisele. Ja mõõdukas päikese käes viibimine parandab naha välimust :)

Ujumine on hea stressirohi, lõdvestab kesknärvisüsteemi ja toniseerib perifeerset. Kui teie töökoha läheduses on veekogusid, võite pärast tööd sinna joosta vähemalt 30-60 minutit, et lõõgastuda ja tulla pere juurde ilma tööalaste mõtete ja emotsioonideta.

Peale jõutreeningut on hea ka ujuda. See aitab jahutada keha, hajutada verd treeningul intensiivselt töötanud lihastest ning rahustada pärast intensiivset treeningut kesknärvisüsteemi, mis teeb uinumise lihtsamaks.

Riie

Igaks suve treeninguks on soovitav kaasa võtta värske varrukatega T-särk. Eelistatavalt naturaalsest kangast, et see imab higi. Head spordijalatsid sokkidega, mitte plätud. Pikad lühikesed püksid või püksid.

Sellist riietust on vaja selleks, et vältida märja keha katmata osade libisemist pinkidel ja treeningvahendite pindadel. Ja teistel pole liiga meeldiv vaadata higise keha paljastatud osi. Ja konditsioneeriga ruumis võid külmetada või külmetada selga.

Vesi

Kuumuses kaob hingamise ja higiga oluliselt vedelikku ning koos sellega uhutakse välja ka elutähtsad mikroelemendid. Treeningu ajal ja pärast seda on oluline säilitada keha vee-soola tasakaal. Dehüdratsiooni ja sellest tuleneva sooritusvõime kaotuse vältimiseks on vaja janutunnet ootamata juua kogu treeningu jooksul väike kogus vedelikku, samuti juua pärast seda.

Omatehtud isotoonilised joogid aitavad janu kustutada. Või lisage elektrolüütide tasakaalu taastamiseks vette veidi soola.

Toitumine

Oluline on mitte ainult oma suve treeningplaani korrigeerimine, vaid ka õige toitumine. Eelistada tuleb. Need on kudede ehitusmaterjalid ja neid tarbitakse kanast, kalast, lihast, munadest, piimatoodetest, sojaubadest ja hernestest.

Energiaallikana peaksid need toidus olema. Teravili, köögiviljad ja puuviljad on süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete, kiudainete ja pektiinide tarnija.

Enne treeningut on parem mitte üle süüa, palavuses võib see teie enesetundele halvasti mõjuda, mis väljendub nõrkuse ja uimasusena. Kui ikka isu on, näksi õuna või banaani.

TÄHTIS!
Kui soovite kaotada liigseid kilosid, siis pärast jõusaali külastamist ärge proovige 2 tundi paastuda. Vastupidi, joo valku, söö natuke süsivesikuid. See kiirendab taastumist ja teie järgmist treeningut.

Ja kaalu langetamiseks jälgige lihtsalt oma igapäevase dieedi kalorisisaldust. Seda on väga mugav teha nutitelefonis, kasutades MyFitnessPal mobiilirakendust, millel on mitukümmend miljonit kasutajat üle maailma, sealhulgas Venemaal. Selle kataloogis on 5 miljonit rooga.

Treeni aastaringselt, ka suvel, ning sul on terve ja ilus keha!

Postitage kinnitatud postitus uuesti minu VKontakte leht ja saada.

Kuidas õigesti üles ehitada treening kuumadel suvepäevadel? Seda küsimust küsivad paljud kulturistid. Enamik sportlasi, treenereid ja spordiarste ei soovita sel hooajal suurte raskustega treenida ja nõustuvad sellega suvised treeningud ebasoovitav ja kahjulik tervist. Nad ei soovita seda, kuna on oht, et see võib oluliselt suurendada südame koormust. Kuumus, pingelised treeningud ja raskete raskuste tõstmine võivad avaldada negatiivset mõju südamefunktsioonile ja -talitlusele. Üheskoos võivad need kaasa tuua katastroofilised tagajärjed.

Kuid ikkagi ei keeldu suur osa sportlasi suvel treenimast ja peaaegu kõik jõusaalid Erinevalt paljudest teistest spordirajatistest ei sule need suvel kinni, vaid tegutsevad tavapäraselt. Paljud kulturismieksperdid aga väidavad, et kui järgite lihtsaid reegleid, tuleb suvel treenimisest ainult kasu.

Niisiis, siin on neli olulist ja õiget näpunäidet, mida järgides ja neid mitte rikkudes saate tõhusalt kõikuma nende lihaseid, isegi kuumadel suvepäevadel.

1. Suvel on parem raskete raskustega töötamist kui sellist täielikult vältida treening on suunatud eranditult suurendamisele lihasmassi, ja suvel, nagu me teame, langeb keha hoolimata sellest, kas ta treenib või mitte, ikkagi kaalu. Selle põhjuseks on asjaolu, et suvise kuumuse tõttu kaotab keha pidevalt niiskust ja kuigi niiskus ise ei ole keha ehituselement, koosnevad lihased 60% sellest, tänu sellele suvekuumus, kogu treening. kaalu suurendamiseks vähendatakse nullini . Kuid sellegipoolest saab seda soojust enda kasuks ära kasutada, nimelt tuleks suvised harjutused pühendada lihaste kuivatamisele, kuna keha ise tahab nii vabaneda. ülekaal. Seetõttu peaksite suure hulga lähenemiste ja korduste jaoks treenima eranditult kergete raskustega.
2. Soovitatav on vähendada reiside arvu Jõusaal, asendades need ujumine või joosta. Suvi on just selle tõttu parim aeg ujuma minna Jõusaal võite suunduda lähima jõe, järve, basseini või isegi mere äärde. Ujumine on hea, sest see on kaloririkas. harjutusi, tunnis mõõdetud kätega sõudmises saate hõlpsalt lahti 500 kalorist, mis on ligikaudu võrdne 200 grammi rasvaga. Lisaks väldib selline treening lihaste kohanemist. Kui teil on aega, võite pühendada selle sörkimisele, et lisaks kaotada ülekaalu ja suurendada vastupidavust.
3. Lisaks treeningu intensiivsuse muutmisele jõusaalis on soovitatav oma treeningprogrammi koosseis täielikult läbi vaadata. Treeningprogrammist tuleks välja jätta sellised rasked harjutused nagu kükid ja jõutõsted, kuna just need harjutused panevad südamele kõige rohkem pinget, on kõige parem asendada need keharaskust kasutavate harjutustega, nt. kätekõverdused Ja tõmbed.
4. See nõuanne kõlab ilmselt banaalselt, kuid te ei tohiks seda unustada, nimelt jooge palju vesi. Parim on võtta multivitamiini- ja valgujooke, need mitte ainult ei taasta kadunud niiskust, vaid aitavad tugevdada ka teie südant. Kõrgendatud temperatuuri, kurnava ja intensiivse treeningu tingimustes lisakoormusega töötamine vananeb ja kahjustab meie südant ning selle toetamisest keeldumine poleks mitte ainult vale, vaid ka rumal. Kuid vaatamata sellele usuvad paljud sportlased ekslikult, et suvel on vitamiine piisavalt ja südant pole vaja vitamiinidega aidata. Kõik see on vale, sest looduslikus toidus pole neid piisavalt ka mittetreeningule inimesele, rääkimata regulaarselt treeninguid veetvast sportlasest.

Tervitused, austatud publik! Täna on meil postitus suvistest treeningutest. Jah, see aastaaeg on kohe kätte jõudmas ja et jõusaalis treenimine ei muutuks raskeks tööks ja gaasikambriks, vaatame üle elementaarsed praktilised näpunäited, kuidas suvel kuumades oludes treenida. Läheneme probleemile üksikasjalikult, nii et olge valmis ja kikitage oma kõrvu.

Niisiis, hinga sisse ja välja, lähme!

Suvine treening kuumades tingimustes: kuidas protsessi õigesti korraldada ja mida on vaja teada?

Suvi, oh suvi, punane suvi, ole minuga... ei, ma ei põdenud päikesepistet, lihtsalt järgmist kalendrilehekülge keerates sain aru, et tegelikult olime me praktiliselt oodanud. Mida, küsite? Noh, muidugi on suvi. Ja kuigi me võime Siberis sooje päevi ühel käel üles lugeda, hellitab venda vahel mõni täht nimega Päike. Mis iseloomustab suve? Muidugi tüdrukud ujumistrikoodes, temperatuuri tõus, niiskus ja mis kõige tähtsam - mitteseisva olek, s.t. kui sa ei taha süüa ega teha tarbetuid liigutusi, vaid tahad soojale liivale pikali heita ja päevitada, kuni pulss kaob.

Kuid halb õnn, ostsite jõusaali liikmesuse, mis tähendab, et peate selle ära töötama. Kuidas aga suvel treenida? Hea küsimus, millele saame täna vastuse. Ja alustame algse teooriaga.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Termoregulatsiooni protsess: mis, miks ja miks?

Kui sa ei ole teadlik, siis enamiku inimeste mõtlemise element on aju, kuigi on ka erandeid, siis nad ütlevad: mida sa mõtlesid? Jo... tipp-tipp. Niisiis, kehatemperatuuri kontrollib aju. Hüpotalamus toimib termostaadina, aidates säilitada ja tasakaalustada keha loomulikku temperatuuri. Puhkeolekus hoiab keha stabiilset temperatuuri 36,6-37 °C. Suve saabudes puutub inimene kokku keskkonnast tulenevate kõrgete temperatuuridega ja füüsilise tegevuse korral kehalise aktiivsusega, mis tõstab kehatemperatuuri. Kõik see häirib keha homöostaasi ja sunnib viimast "sisse lülitama" oma kaitsemehhanisme, millest peamine on termoregulatsioon.

Soojuse genereerimise protsess toimub peamiselt maksas ja lihastes. Koorma all kuni 70% soojus tekib lihastes, ülejäänu toodetakse teistes organites. Järgmine pilt näitab selgelt soojuse genereerimise põhimehhanisme.

Higistamine on kõige tõhusam mehhanism kehalise aktiivsuse ajal soojuse tekitamiseks või kaotamiseks. Läbi higi kaotab keha kuni 80% selle soojusest ja puhkeolekus moodustab see ainult 10% . See on ainus viis soojuse eemaldamiseks juhtudel, kui ümbritseva õhu temperatuur on kehatemperatuurist kõrgem. Higi aurustub läbi naha pinna väljapoole, eemaldades seeläbi teatud koguse soojust kehasüsteemidest.

Füüsilise stressi korral käivitab selle mehhanismi hormoon adrenaliin, puhkeolekus aga innerveerivad higinäärmeid sümpaatilised kolinergilised närvikiud. Veri jahtub sügaval epidermises ja liigub veelgi sügavamatesse kudedesse. See soojuse genereerimise meetod sõltub õhuniiskusest o/c. Kuiva õhu käes aurustub higi kiiremini kui sama temperatuuriga niiske õhu käes.

Märge:

Troopikas see tuleb 90% niiskus ja higi ei aurustu, see lihtsalt valgub nahale ega jahuta.

Higi toodavad higinäärmed plasma filtreerimisel. Inimese kehas on umbes 2,5 miljonit higinäärmeid, umbes 200/1 mm 2 peopesadel ja 10-20/1 mm 2 korpusel. Higi koosneb valdavalt veest, ioonidest (Na +, K + ja Cl-), piimhappest ja uureast. Higiga kaotab keha palju naatriumi ja kloriide. On tõestatud, et treenitud sportlased kaotavad treeningu käigus vähem mineraalaineid kui algajad. Suure koormuse all kuumas võib keha kaotada kuni 1 liitrit higi tunnis 1 m 2 kehapinda. Kui vedelikukaotust ei asendata piisavalt, võib tekkida dehüdratsioon, mis kahjustab keha põhilisi elutähtsaid funktsioone.

Keha kaotab aurustumisel vett ja ioone (päevane soolakadu on 15-30 gr). Pärast 1-6- nädalane viibimine kõrge temperatuuriga keskkonnas, suureneb higieritus kuni 2-3 liitrit tunnis, mis võib kiirendada soojusülekannet kuni 10 üks kord. Keha kohanemine kuumusega toob kaasa veekadude suurenemise, kuid seda kompenseerivad väiksemad soolakadud kuni 3-5 g päevas aldosterooni toime tõttu.

Hüpertermia - mis see on?

Keha ülekuumenemine on seisund, mis võib tuleneda kuuma ilmaga suurenenud füüsilisest aktiivsusest. Hüpertermia korral lakkavad termoregulatsiooni eest vastutavad mehhanismid töötamast. Hüpotalamus hakkab üle kuumenema ja kaotab seega võime temperatuuri reguleerida. Hüpertermia sümptomiteks on higistamise lakkamine, kuum ja kuiv nahk, tahhükardia, segasus ja nõrkus. Lapsed ja rasvunud inimesed (kelle kaal on rohkem kui 10 kg oma normist) on suurenenud risk hüpertermia tekkeks.

Seega, kui olete teismeline või ülekaaluline, pidage meeles, et peate saalis olema eriti ettevaatlik, et keha tseremoniaalset eemaldamist ei toimuks :), nagu Ilfi ja Petrovi komöödias “Kuldvasikas”.

Visuaalselt kujutab hüpertermia protsess järgmist pilti.

Hüpotermia - mis see on?

Hüpertermia vastupidine, hüpotermia, tekib siis, kui sisetemperatuur langeb allapoole 35,5 °C. Esimesel etapil püüab keha temperatuuri langust peatada külmavärinate, veresoonte ahenemise ja südame löögisageduse kiirenemisega. Kui temperatuur jõuab 30 kraadi, inimene kaotab teadvuse. Temperatuuri langusega kaasneb langus, mis kehatemperatuuril 28 °C langeb pooleni oma normaalväärtustest.

Hüpertermia protsessi on visuaalselt illustreeritud järgmiselt:

Treening ja kehatemperatuur

Nagu me juba teada saime, on lihaste kokkutõmbed kehas peamine soojusallikas, mistõttu kehalise aktiivsuse ajal kattub kõrge temperatuur "üle parda". Kui lihas töötab (selle kokkutõmbumine) 75% potentsiaalne energia kaob soojusena. Puhkuse ajal toodab keha umbes 100 kcal soojust tunnis, kuid organism suudab toota alates 10 enne 15 korda rohkem soojust treeningu ajal, olenevalt treeningu intensiivsusest, lihaste suurusest ja keskkonnatingimustest. Eeltoodust võime järeldada, et mida lihaselisem on inimene, seda raskem on tal kuumust taluda ja seda raskem on treenida. Teisisõnu, fitnessitüdrukud kaaluvad 50-55 kg taluvad suvist treenimist palju paremini kui mehed, kellel on suurenenud lihasmass. Kui inimene higistab (aurustumine toimub naha pinnalt) keha kaotab 580 kcal soojust iga aurustunud higiliitri kohta. Intensiivse jõutreeningu ajal kuumades tingimustes võib sportlane üsna tõenäoliselt kaotada 500-600 kcal, vastu 350-400 jahedamatel treeningperioodidel.

Huvitav on mõista, miks kehatemperatuur tõuseb füüsilise tegevuse ajal, eriti jõusaalis. Nii et vaatame seda probleemi.

Meie lihased vajavad töötamiseks energiat, mida nad saavad kütuse, näiteks rasvade ja süsivesikute põletamisel. Ekstraheerimise protsess (keemiliste reaktsioonide kaudu) toidust saadav energia viib keha soojuse tootmisele. Kui lihased treeningu ajal soojenevad, soojeneb ka läbi lihaste ringlev veri, mis põhjustab keha sisetemperatuuri tõusu. (südamiktemperatuur). Lihaste tekitatud soojuse hulk on seotud nende töömahuga. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem soojust see toodab. Üliintensiivne treening võib põhjustada lihaste soojust 15-20 korda rohkem kui puhkeolekus.

Kui kõrgele teie temperatuur treeningu ajal tõuseb, ei sõltu mitte ainult sellest, kui palju soojust teie lihased toodavad, vaid ka sellest, kui kiiresti teie keha soojust kaotab. Külmades tingimustes kaotab keha kiiresti soojust. Kuuma ja niiske ilmaga ei suuda keha liigset soojust hajutada, mis suurendab oluliselt hüpertermia tõenäosust. Siiski ei tasu liiga palju muretseda, et teid jõusaalist enneaegselt välja tuuakse, kehal on mitmeid mehhanisme, mis suudavad ka pingelisel treeningul oma sisetemperatuuri üsna kitsastes piirides hoida.

Soojuskadu toimub läbi naha, mis seda eraldades vähendab temperatuuri. Higistamine viib läbi higihelmeste väljaulatuva soojuse ära, jahutades keha. Sportlase treenides suurenevad keha soojuse hajumise võimed ning toimub nn aklimatiseerumine kuumatingimustega – inimene hakkab madalamal temperatuuril varem higistama. Samuti on oluline meeles pidada, et suvel treenides jahtumiseks saadab keha rohkem verd, mis ringleb läbi/naha. (selle sissevool suureneb). See jätab lihastele vähem verd, mis omakorda suurendab teie südame löögisagedust. Kui kliima niiskus (kus sa elad/koolitad) on samuti kõrge, on see organismile tõsine stress.

Järeldus: suvel on võimalik ja vajalik treenida ja jõusaalis käia, kuid viimast tuleb teha targalt (kuidas - loe edasi), algul läheb see raskeks, kuid aja jooksul ei avalda õues valitsev palav ilm enam nii olulist mõju treeningprotsessile ja teie seisundile.

Südameprobleemid ja treenimine suvel: kas see on võimalik?

Kuuma ilmaga võib tervetel inimestel naha verevool suureneda võrra 3 Südamepuudulikkusega inimestel võib aga südamelihas olla liiga nõrk ja veresooned ei pruugi olla võimelised suurendama naha verevoolu piisavalt, et selle kaudu soojust välja lasta. Seega on südamepuudulikkusega inimestel suuri raskusi oma kehatemperatuuri kontrolli all hoidmisega, mistõttu on parem neil jõusaalis jõutreeningust täielikult loobuda või teha seda kergel hooldusrežiimil.

Kui palju vett peaksite suvel treeningu ajal jooma?

Hüdratsioon on keha küllastumine veega, mis on üks peamisi tingimusi kuumade treeningute läbiviimisel. Vesi aitab täiendada vedelikukaotust higistamise kaudu ja aitab verd vedeldada. (atsidoos – treeningu ajal väsimuse, suurenenud veretiheduse põhjus), vältides väsimust ja suurendades füüsilist jõudlust.

Joogivee peamine reegel ei ole "tahan" indikaator. (janu tunne), sest see viitab juba teatud määral keha dehüdratsioonile. Seetõttu viige vee- ja joogiprotseduurid läbi juba enne, kui tunnete janu. Ideaalne reegel on tarbimine 150-350 ml vedelikku iga 15-20 minutit. See ülesastumine on tingitud sportlase erinevatest mõõtmetest ja eriti lihasmassi olemasolust; naised peaksid vähem jooma (esialgne piir), mehed – rohkem (äärmuslik piir).

Helekollast/selget uriini värvust peetakse keha hea hüdratsioonitaseme kaudseks näitajaks.

Üldiselt peaksite kuumal treeningpäeval järgima järgmist joomise rutiini:

• hommikul peale ärkamist 300-500 ml vett;
• 300-500 ml vett kohta 1,5-2 tundi enne treeningut;
• 150 ml vett iga 15-20 minutit treeningul;
• 300-500 ml vett kohe pärast treeningut.

Keha energiaallikad suvel treenides

Kõrgetel temperatuuridel on treeningkehale erinev mõju, eriti kuumades oludes muutuvad selle energiaeelistused. Hispaania teadlased on leidnud, et treenimine kõrgel temperatuuril ( 35-40 °C) suurendab lihaste glükogeeni oksüdatsiooni ja vähendab rasvade oksüdatsiooni võrreldes sama treeningu intensiivsusega. 20 °. Seega põleb kuumades oludes joostes suurem protsent süsivesikuid ja väiksem osa rasvast kui sama tempoga jooksmine jahedamates tingimustes.

Suvine treening: mida meeles pidada

Ümbritsev temperatuur suurendab südamelihase koormust. Iga kraadine kehatemperatuuri tõus paneb südame kiiremini lööma 10 lööki minutis. Seetõttu koormab kombinatsioon “harjutus + kuumus” tõsiselt südant. Treeningu ajal peab leegimootor intensiivselt töötama, hoides treeningu tempot ja samal ajal pumbates välja suuri veremahtusid, viies need higistamiseks naha pinnale. Samuti pidage meeles, et mida suurem on teie lihasmass, seda suuremad on teie veretorud. (hargnenud ja rohkem laiendatud) on teie keha ja suvel treenimine, kui seda tehakse ilma peata (nagu tavaliselt), võib põhjustada haiglaefekti.

Niisiis, see oli väga vajalik teoreetiline osa, nüüd on teil üldine pilt kuumades oludes treenimisest ja liigume edasi...

Suvekoolitus: asja praktiline pool

nr 1. Koolitusstrateegia

Teie treening peaks erinema tavalisest raua pumpamisest. Eelkõige välistage rasked kombineeritud harjutused, nagu: surnud tõsted, kükid, sõjaväepressid, jalapressid. Need on kõige energiakulukamad ja kurnavamad. Treening sel perioodil ei tohiks olla massilise iseloomuga, mõelge muude omaduste - üldise füüsilise vormi, vastupidavuse - arendamisele.

Ärge jagage oma treeninguid split põhimõttel, s.t. Igal päeval on oma lihasrühm. Tõenäoliselt olete kogu selle aja teinud jagatud programmi, seega proovige suvel erinevaid treeninguid. Eelkõige ringharjutused kogu kehale või harjutused sellistelt erialadelt nagu,.

nr 2. Treeningu taktika

Ärge kartke seeriate vahel puhata; suvel vajab keha pulsi/südame löögisageduse normaliseerimiseks enne uue seeria sooritamist rohkem aega. Seetõttu saate oma puhkeaega turvaliselt pikendada komplektidega 15-30 sekundit, viies selle juurde 60-90 sekundit

nr 3. Tööraskused

Vähendage tööraskusi võrra 15-20% ja suurendage korduste/seeriate arvu. Suvel pole mõtet raskusi taga ajada, pealegi tuleb treeninguid varustada toitumisega ja palavuse käest ei taha end närida.

nr 4. Treeningu aeg

Kuumakoormuse minimeerimiseks proovige treenida hommiku-/õhtutundidel. Eelkõige oleks ideaalne aeg 7 enne 9 – hommikul ja alates 20.00 - Õhtul. Treening suvises vihmas on väga produktiivne, nii et kui väljas sajab, puhume jõusaali ja tõstame rauda.

nr 5. Joogirežiim

Samuti on oluline mitte liialdada veega ega juua liiga palju, vastasel juhul võib see põhjustada probleemi, mida nimetatakse hüponatreemiaks. (madal naatriumisisaldus veres). Seetõttu jälgige kõiges mõõdukust.

nr 6. Toitumine

Mõned inimesed ei jõua kuumaga sööma tuua, kuid treenijad peavad lihasmassi säilitama või kasvatama. Kui su eesmärk on kaalust alla võtta, siis suvi on kõige optimaalsem aeg, sest tekib negatiivne kaloribilanss - kulutatakse rohkem kaloreid kui kulutatakse (sest mul ei ole isu süüa).

Töötajate kategooriasse nimega "toidutükk, mis ei lähe kurgust alla" :) Ütlen, et peate muutma oma toitumist ja välistama kaua seeditavad rasked toidud - liha, teravili/helbed (valge/pruun riis, leib). Teie kerge dieet võib sisaldada järgmisi toiduaineid

nr 7. Vee/õhu protseduurid

Äärmiselt kasulik on käia enne ja pärast treeningut jaheda duši all. Samuti hoia alati jõusaalis kaasas märg rätik, et haritosh värskendada :) ja end energilisemana tunda. Enne raskeid tõstmisi või kui tunnete, et keeb, minge tualetti ja loputage nägu jaheda veega. Mine ka õue “seda asja suitsetama”, värske õhk ja saali ummikust välja pääsemine annavad jõudu edasiõppimiseks.

nr 8. Riie

Keetmine kehas algab kõige sagedamini jalgadest. Need on need, mida me kummist tossudesse paneme ja need on need, mis on pidevalt liikvel. Seetõttu ütle suvel ei tossudele jne. dressipüksid, lõpuks ometi plätud või spordisussid selga, suvel saab seda endale lubada. Teisisõnu vali kingad, mis on avatud ja hingavad. Ülerõivaste puhul vaadake puuvillast lähemalt (puuvill/polüester) lühikesed püksid ja T-särgid muudes värvides kui must ja hall. Daamid – ei mingeid retuuse ega kitsaid sünteetikat; ideaalne variant on spordirinnahoidja ja lühikesed püksid. Ma lihtsalt palun olla ettevaatlik erinevate kükkide ja painutustega, muidu tuleb meie vend emotsionaalse ja muu üleelamise tõttu virnade kaupa läbi viia :).

No tegelikult on siin kõik praktilised näpunäited, mis aitavad vaatamata väljas valitsevale kuumusele endast maksimumi võtta, rakenda neid ja oledki õnnelik!

Järelsõna

Meie artikkel suvistest treeningutest on lõppenud. Tegelaste loendurit vaadates saan aru, et läksin jälle ära, aga tahtsin väga tagasihoidlikult kirjutada). Ok, nüüd tead täpselt, kuidas saali kuumades oludes käituda ja oskad enda eest seista. Ei jäägi muud üle, kui lõpuks sellesse musliinasutusesse jõuda ja end tagumikku liigutama sundida!

See on kõik, kuni me uuesti kohtume, oli mul hea meel teile kirjutada!

PS. Milliseid nippe kasutad suvel treenides?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :) .

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.