Valik staatilisi harjutusi jõu arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks ja jõu arendamiseks tuharatele, reitele, kõhule, alaseljale

Kas unistate toonuses kõhust, kus pole rasva ladestumist? Kas teete kangekaelselt lõputult krõbinaid ja jalgade tõsteid, kuid tulemused ei ole julgustavad? Teeme ettepaneku treeningprogramm üle vaadata, lisades sinna midagi uut: staatilised kõhulihaste harjutused.

Staatika: omadused

Staatilised harjutused on treening, mis on kavandatud nii, et sihtlihased tõmbuvad kokku neid liikuma panemata. Teisisõnu, lihased töötavad aktiivselt, et hoida keha paigal.

Selliseid kõhulihaste treenimise harjutusi kasutatakse edukalt kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammides.

Kahtlemata on dünaamilised harjutused (sealhulgas tuttavad krõmpsud) tõhusad ja väärt tegemist. Treeningprotsessi mitmekesistamiseks ja lihastele ebatavalise koormuse andmiseks on aga head staatilised harjutused.

Staatiliste kõhulihaste harjutuste eelised

  • Treenimiseks ei pea minema jõusaali, kus on spetsiaalsed seadmed. Seda saab edukalt teha kodus.
  • Harjutus võtab vähe aega, kuid tekitab maksimaalse stressi kõhulihastele, mis on harjunud tavaliste krõmpsudega.
  • Pärast tunde ei tunne te väsimust, kuna harjutuste ajal ei kuluta te energiat liikumise sooritamisele, vaid keskendute kõhulihaste tööle.
  • Kui olete uue koormusega harjunud, saate soovi korral staatilisi harjutusi kombineerida muude tegevustega, näiteks teleri vaatamise või raamatute lugemisega.
  • Staatiline võimlemine on eriti soovitatav inimestele, kellel on terviseprobleemid, mis piiravad mitmete dünaamiliste harjutuste sooritamist. Näiteks avaldavad teatud tüüpi krõmpsud selgroole palju stressi. Staatilised harjutused on selles osas ohutumad.

Üllata oma kõhulihaseid: tõhusad staatilised harjutused

Vaatame kõige tõhusamaid staatiliselt sooritatavaid kõhulihaste harjutusi.

Plank

Võtke asend neljakäpukil, toetades peopesad või käsivarred põrandale (need on sama harjutuse erinevad variatsioonid, kasutage mõlemat, muutes neid aeg-ajalt, et vältida lihassõltuvust). Asetage käed mugavale kaugusele, ligikaudu õlgade laiusele. Peopesad on suunatud ettepoole. Jalad toetuvad varvastega põrandale ja on samuti õlgade laiuselt laiali.

Tähtis: keha peaks olema sirge ja sarnanema pikliku nööriga - see on plangu õige täitmise peamine tingimus. Ärge vajuge alla ega kaarduge üles, see vähendab harjutuse tõhusust ja avaldab teie seljale tarbetut stressi.

Peate selles asendis "ripuma" vähemalt 20-30 sekundit. Lisage aega järk-järgult, ideaaljuhul kuni 5 minutit.

Kui selles asendis mitu minutit hoidmine muutub lihtsaks, liikuge edasi keerukamate planguvariantide juurde.

Küünarnukitoega külgplank

Lama külili, toeta küünarnukk põrandale. Tõstke keha üles nii, et toetava käe ülaosa ja õlad oleksid ühel joonel. Keha ei tohiks alla vajuda, kõht ei tohi olla pinges. Proovige seda hoida 30 sekundit ja tehke sama teisel küljel.

Harjutuse variatsioon on külgplank, mida toetab väljasirutatud käsi. See toimib samamoodi.

Ühe jalaga plank

Võtke asend nagu klassikalise küünarnukilaua puhul. Olles end kinnitanud, tõstke üks jalg põrandast üles ja tõmmake varvas enda poole. Ärge unustage hoida oma keha tasemel! Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik ja vaheta jalga.

Jalgade tõstmine koos fikseerimisega

Harjutus töötab suurepäraselt kõhulihaseid, rõhuasetusega alumisel osal. Lamage selili, kinnitage käed veidi tõstetud pea taha. Tõstke väljasirutatud jalad põrandast umbes 20-30 cm (nurk 45 kraadi. Hoidke selles asendis nii kaua, kuni teie füüsiline vorm seda võimaldab.

See harjutus paneb alaseljale stressi, mistõttu ei soovitata seda teha lülisamba terviseprobleemidega inimestele.

Fiksatsiooniga kehatõstused

Lamage selili, sirutades käed piki keha. Tõstke oma keha üles, kuni põranda ja keha vaheline nurk on ligikaudu 45 kraadi. Käed on sirgu ja vaatavad ette. Püsige selles asendis nii kaua, kuni teie füüsiline vorm seda võimaldab.

Keerulisem teostamisviis: abaluude tõstmine põrandast üles 90 kraadise nurga all üles tõstetud jalgadega. millele järgneb fikseerimine. Käed asetatakse pea taha.

Kui teie kõhulihased muutuvad tugevamaks, muutke harjutust raskemaks, kasutades järgmisi võimalusi:

  • Lamades selili, tõstke samaaegselt abaluud põrandast üles, tõstke veidi keha (alaselg surutud) ja sirutage jalgu. Lukustage selles asendis kuni 30 sekundiks. Käed sirgendatakse ja tõstetakse põrandast kõrgemale.
  • Lamamisasendist selili tõstke samaaegselt sirged jalad (varbad ülespoole) ja ülakeha (45° nurga all), käed selja taga. Lukusta sisse. Aidake ennast kätega nii vähe kui võimalik, keskendudes kõhulihaste tööle.
  • Lamamisasendis tõstke abaluud üles ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke üks jalg üles, suunates varbad üles. Käed vaatavad ette. Pärast seda hoidmist 20-30 sekundit vahetage jalga.

Kasutage oma kõhutreeningutes staatilisi harjutusi, täiendage neid tavaliste krõmpsudega ja unistus toonuses kõhust saab teoks!

Kas olete kunagi mõelnud, miks kulturistidel on sageli madal vastupidavus ja olümpiamaratonijooksjad ei saa kiidelda vormitud lihastega?

Miks on joogameistritel kõige graatsilisemad figuurid ja miks on igavene Jackie Chan endiselt vaieldamatu meister oma keha valdamise kunstis maailma kinos?

Selles artiklis vaatleme 9 staatilist harjutust kehakaalu langetamiseks jalgadel, reitel ja ratsutamispükstel. Need aitavad teil kaalust alla võtta ja arendada alajäsemete lihasjõudu.

Mis on staatika eelis dünaamika ees?

Nagu teate, võib peaaegu kogu kehalise ettevalmistuse jämedalt liigitada:

  • Aeroobne, mille puhul omistatakse tähtsust pulsi indikaatorile, näiteks velotrenažöörile, aeroobikale, jooksmisele, võistluskõnnile, hüppenöörile.
  • Venitusharjutused- igasugused jooga asanad, lõhenemised, jalasirutused põrandal istudes, keerdudes.
  • Dünaamiline. Dünaamika - liikumine, see tähendab kõik harjutused sama liigutuse kordamiseks teatud arv kordi; võta näiteks).
  • Staatiline- need on treeningud, mille käigus lihased töötavad ilma liikuvate kehaosadeta ja sellest me räägimegi.

Ja just staatilistes tingimustes meie lihased:

  1. Nad on allutatud maksimaalsele pikaajalisele pingele, ilma võimaluseta lõõgastuda, nagu seda tehakse dünaamikas.
  2. Staatilise harjutuse kehaosad on liikumatud.
  3. Pooljõul sooritatavad staatilised harjutused on tavaliselt suunatud oma keha raskuse hoidmisele teatud asendis (klassikaline “plank”).
  4. Täisjõuga sooritatavad staatilised harjutused on suunatud takistuse ületamiseks (“seina liigutamine”).
  5. Need on suunatud kõõluste tugevdamine, erinevalt dünaamikast, kus arenevad ainult lihased.
  6. Selle tulemusena arendavad regulaarsed staatilised harjutused mitte niivõrd lihaste leevendust, vaid praktiline jõud lihaseid (on klassikaline näide jokist, kes ei suuda suletud purgi kaant lahti keerata).
  7. Tänu sellele, et staatilises treeningus (aga ainult poole jõuga sooritatavates) töötavad valdavalt punased lihaskiud, mille põhiroll on rasva põletamine ja energia tootmine, siis just need harjutused aitavad pea sajaprotsendiliselt eemaldada liigset vedelikku ja rasva ning annavad meie teema puhul teie jalgadele ja tuharatele ideaalselt pikliku ja elastse kuju.
  8. Lisaks on just punased kiud, mida ümbritseb suur kapillaaride võrgustik, mistõttu nende töö suurendab üldiselt hapniku sisse-/väljavoolu, millel on kasulik mõju lihasmassi verevarustusele, aga ka lihasmassi verevarustusele. südame-veresoonkonna süsteemi seisund üldiselt.

Ringikujuline kompleks 9 staatilisest harjutusest jalgadele ja tuharatele

Pangem kohe tähele, et täieliku efekti saavutamiseks soovitab enamik instruktoreid koolitusele terviklikult läheneda. Teil palutakse sooritada nn "ring". Selle olemus on kõigi tuhara- ja reielihaste vahelduv staatiline töö, vaheldudes erinevaid harjutusi minimaalse vaheajaga (1-2 sekundit) ja maksimaalse viivitusega igas asendis. Viimane sõltub teie valmisoleku astmest, see võib olla 5-10 sekundist minutini või rohkem.

1. Külgsuunas kaldumine

Tegelikult on see tuntud meremeeste tantsu “Õun” külmutatud komponent. Seistes asendist kükid pooleldi ühel jalal, liigutad teist küljele ja tõmbad varvast enda poole (viimane nüanss töötab ülemise osa, varvast ei pea tõmbama).

Käed võivad olla jalgadel, vöökohal, ette sirutatud ja ka pea taha kinni (kui tahad korraga lisada staatilist efekti selja, õlavöötme ja käte lihastele, siis kaks viimast positsiooni on ideaalsed). Külmutage selles asendis 5-10 sekundit(rohkem on parem, minut on ideaalne, veelgi enam - sa oled superkangelane!)

4. Mittetäielik neelamine

Esiteks tugevdatakse reie- ja tuharalihaseid. Staatilise poosi kirjeldus ühel jalal seistes "Pääsuke":

Seistes (tooli seljatoest saab kätega kinni hoida, sest selg sirge hoidmine on väga oluline) tõstame ja nihutame ühe sirge jala tagasi, maksimaalse võimaliku nurga alla, mille all saab fikseerida.

Harjutust tehakse vaheldumisi iga jala jaoks.

Vaata täpsemalt videost:

5. Jala ettepoole juhtimine

Sama asi, kuid iga jalg tõuseb keha ette. Hoidke käega seinast või reelingust kinni hoia selg sirge.

See harjutus annab tööd eelkõige nelipealihase ja sartoriuse lihastele, kuid kaasatud on ka kõik teised reie- ja tuharalihased. Dünaamilise liikumise võimalus - . Samuti tasub mainida, et kõik kiiged aitavad kaasa kaalulangusele.

Tähtis!Ärge unustage sokki enda poole tõmmata – et pingutada probleemset sisereie ülaosa. Samuti ärge liigutage jalga küljele, mis vähendab koormust.

6. Harjutus "Tool"

See klassikaline treening on omaette suurepärane ringtreening, kuid võib olla ka osa rutiinist. Väga kasulik reie eesmiste lihaste, eriti põlvede lähedal asuvate lihaste ja tuharalihaste töötamiseks. Suurepärane staatiline harjutus jalgade sidemete tugevdamiseks.

Tehke seda seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt. Hakkame kükitama, hoides selga vastu seina surutud, kuni jõuame täisnurk põlvedes. Saate toetamiseks hoida oma käsi piki seina või sirutada need enda ette. Pärast hilinemist sirgume sama aeglaselt.

See harjutus koos "plie" ja "plank" on põhilised ja kõige tõhusamad staatilistes harjutustes ning hõlmavad kõiki lihasrühmi. Lisaks on neil palju sorte, mida uurides saate oma koolitust järk-järgult mitmekesistada.

7. Ühe jalaga plank

Harjutust on alguses raske sooritada. Treenib samaaegselt nii kõhu-, käte-, selja-, puusa- kui ka tuharalihaseid ning selles variatsioonis on rõhk pandud eelkõige kahele viimasele grupile, mistõttu otsustasime selle harjutuse “ringi” kompleksi lisada. Aitab kaotada kõhurasva.

Lamavast asendist seiske varvastele ja küünarnukkidele, sirutage kogu keha põrandaga paralleelselt ühel joonel. Olles sellesse asendisse fikseerinud, võtke üks jalg tagasi - üles, unustamata tõmmake sokk enda poole. Püsi paigal nii kaua kui saad, seejärel vaheta jalga.

8. Tagurpidi plank

See harjutus on laenatud joogast ja kannab nime "Purvottanasana". Samuti ei sobi see algajatele ja lisaks tugevale südamikule nõuab see märkimisväärset käte sirutamist. Fakt on see, et peopesade sõrmed peaksid olema pööratud täpselt varvaste poole ja seda hoolimata sellest, et käed on selja taga ja toetavad kogu keha!

Tagurpidi plank tugevdab ideaalselt kõiki keha lihaseid, kuid peamised “tööhobused” on reielihased, sääred, tuharad, õlavööde ja selg. Lisaks sobib see suurepäraselt õlgade ja käte venitamiseks.

Lamage selili, suunake varbad väljapoole ja asetage jalad põrandale üksteise kõrvale. Samal ajal tõmmake käed otse abaluude alla ja suruge peopesad põrandale otse edasisuunas. Need on teie neli sammast. Nüüd tõuse aeglaselt üles, kuni käed on õlgade taga täiesti sirged. Hoidke selg, tuharad ja jalad absoluutselt sirged.

9. Natuke staatilist-dünaamilist jalgade treeningut – kükid

Vahelduse huvides lõpetage oma "ring" ühe staatilise-dünaamilise harjutusega. Staatilises dünaamikas tehakse harjutust väikseima amplituudiga ja suurenenud liigutuste sagedusega. See tekitab treeningu toetavatele lihastele veelgi suurema koormuse, kuna dünaamiline töö toimub ilma lõõgastumisvõimaluseta.

Tee näiteks staatilist-dünaamilist kükki.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed ette sirutatud. Langetage end poolkükki ja asuge kohe sirgu võtma, kuid ärge lõpetage liigutust, vaid laske end tagasi kükki jne. Hoidke selg sirge, kõhulihased pinges ja käed ees või pea taga. Jalad on üksteisega paralleelsed ära tule põrandalt maha. Selle harjutusega loote kõige intensiivsema koormuse kõikidele reie-, tuhara-, säärelihastele, aga ka seljale, kätele ja kaelale. Täidab sees 30-60 sekundit.

Kuidas ringikujulist kompleksi õigesti sooritada?

  • Staatiliste harjutuste "ringid" peaksid olema korrake ülepäeviti vaheldumisi mis tahes muu treeninguga, kuid eelistatavalt aeroobse või venitusliku treeninguga (või võid vaheldumisi teha mõlemat).
  • Esmane kaalulangetamise kompleks on mõeldud 2-3 kuud(olenevalt teie individuaalsetest iseärasustest, aga ka sellest, kui õigesti loote endas psühholoogilise meeleolu, kohandate oma toitumist, veetasakaalu ja treeningu vaheldumisi puhkusega ning loomulikult ka algseisundist!).
  • Pärast kursuse läbimist peaksite asendada see kuueks kuuks, näiteks igapäevane aeroobne treening (võib vahelduda venitustreeninguga) ja seejärel viia tulemuse kinnistamiseks läbi veel vähemalt 2-3 kuu pikkune staatiliste harjutuste kuur.
  • "Ringide" arv suureneb edenedes: esimesel nädalal - üks, teisel - kaks, kolmandal - kolm ja nii edasi. Vähemalt tuleks see arv viia 4-5-ni.
  • Enne vajalike harjutuste alustamist (jõuline paigal kõndimine, seejärel jooksmine või hüppenööriga hüppamine, kuni lihased on korralikult soojenenud).
  • Ringide vahel on väga oluline teha väikseid venitussoojendusi.
  • Treeningu ajal on vajalik jälgida õiget hingamist,ärge viivitage seda, ärge lööge maha (verevarustuse ja lihaste oksüdatsiooni õigeks protsessiks).
  • Pärast korduvat konsolideerimiskuuri võite vaheldumisi lisada teatud harjutusi harjutuste kompleksidesse, mida saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Meie tark keha, mida õpetas eelmine intensiivne, saab järelejäänud päevadel selle ise kätte.

Natuke lähemalt staatika eelistest

Staatilise võimlemise tohutust tähtsusest rääkis 20. sajandi alguses “Iron Simson”, õigemini Aleksander Zass, kodumaine kulturismi klassik ja isomeetrilise võimlemise rajaja. Tema sõnul on parem tugevad käed kui suured lihased. Ta juhtis sportlaste tähelepanu tõsiasjale, et sageli kaotasid sportlased hoolimatu sooviga omandada võimsad biitsepsid nende üle kontrolli. See tähendab, et lihasreljeef muutus sisuliselt inimkehale kasutuks maastikuks, mida ta ei saanud kasutada. Tõepoolest, kas me näeme harva inimesi, kelle kehaosad on väljapoole pumbatud, kuid ei suuda teha isegi 5 jõutõmmet?

Fakt on see, nagu Aleksander Zass õpetas, et inimese tõelise tugevuse eest ei vastuta mitte lihased ise, õigemini mitte nende keskosad, vaid kõõlused, mis kinnitavad need lihased luude külge. Muide, anatoomiliselt koosneb iga lihas keskosast (aktiivne) - "kõhust" ja passiivsetest otstest (kõõlustest), millega see on mõlemal küljel luude külge kinnitatud.

Niisiis, kõõluste arenguaste määrab, kui täielikult saab inimene lihaste aktiivset osa kasutada, kuna nad panevad viimased liikuma.

Kujutage ette kõhnunud metsalist, kes on raudteehaagise külge kinnitatud. Kas see suudab seda liigutada? Vastus on ilmne. Kõõlused on teie lihas-skeleti süsteemi motoorne jõud ja just nende arendamise vajadusest rääkisid meie vanavanavanaemade suured kaasaegsed.

Selles artiklis räägime poole jõuga sooritatavatest staatilistest harjutustest, mis arendavad punaseid lihaskiude, soodustab kehakaalu langust ja lihaste head verevarustust. Seevastu isomeetriline kompleks mõjutab Alexander Zassi eeskujul valgeid kiude, mille protsentuaalset ülekaalu täheldatakse sprinteritel ja tõstjatel. Neid kiude nimetatakse ka kiireteks kiududeks nende võime tõttu kiiresti kokku tõmbuda, kuid neil puudub pikaajaline vastupidavus. Sellepärast jooksevad sprinterid lühikesi distantse!

Räägime punastest kiududest. Need on valgete füsioloogilised antonüümid, mistõttu neid nimetatakse "aeglasteks", kuna nad ei suuda kiiresti kokku tõmbuda. Kuid tänu neile saavutavad sportlased kõrge vastupidavuse tase. Spordialadel, kus vastupidavus on oluline, on ülekaalus punaste lihasrakkude arv.

Kasu alakeha lihaste tugevdamisel

Loomulikult on võimatu piirduda kitsalt ainult ühe või mitme kehaosa arendamisega, unustades ülejäänud. Sellele arusaamale tugineb integreeritud lähenemisviis enamikule koolitustele.

Küll aga tuleb välja tuua eelised alakeha lihasrühmade, eelkõige säärte ja tuharalihaste arendamisel kõigi teiste ees. See seisneb nende maksimaalses “rasvapõletus” efektis, mis tagab ideaalse kehakaalu pikaajalise säilitamise. Kuid see pole veel kõik.

Niisiis, jalalihased on kõige mahukamad lihased normaalselt arenenud inimese kehas. Paljud füüsilised näitajad sõltuvad sellest, kui tugevad ja massiivsed nad on: kaal, vastupidavus, aga ka ainevahetusprotsesside kiirus. Hästi arenenud reielihastel on soodne mõju eritus-, reproduktiiv- ja isegi seedesüsteemi talitlusele. Samal ajal seisavad nad puusa- ja põlveliigeste valves. tasub eraldi lugeda.

Ja eelkõige põlvede tervislik seisund määrab neerude elutähtsa aktiivsuse ja sellest tulenevalt - nägemisteravuse, hammaste, juuste hea seisukorra ja isegi mälu. Selgub, et jalgu treenides viite läbi samaaegselt üksteisest nii kaugel olevate kehaorganite teraapiaseanssi. Ja kui hiinlased nimetavad põlvi "kõõluste templiks", võib reielihaseid õigustatult nimetada "tervise sepiks".

Mis on siis staatilised koormused jalgadele ja kas need on vajalikud? Pärast selliste faktide esitamist ei kahtle keegi intensiivse töö tohutus eelises just jalalihastele, millele automaatselt lisanduvad tuharalihased. Sest on paradoksaalne ette kujutada lõtva tagumikuga meislitud jalgu! Lisaks on nii puusade kui ka tuharate lihaste ansambel "südamiku" lihaste (inglise keelest - "core") lahutamatu osa - inimese jõu üldine alus.

Järeldus

Kui teil õnnestub ületada kogu kirjeldatud kompleks ja viia igas asendis veedetud aeg minutini, siis arvestage, et olete alistanud puusade ja tuharate staatilise meisterlikkuse avaruse. Nüüd peate lihtsalt mitte tundidest loobuma, lisama muid valikuid, suurendama suhtlusringe ja järgima kõiki ülaltoodud näpunäiteid. Kuus kuud - ja te ei tunne ennast ära!

Lame kõht ja selgelt piiritletud kõhulihased on paljude inimeste unistus. Mõnel inimesel takistavad selle saavutamist liigsed kilod, teistel laiskus ja vastumeelsus jõusaalis käia ning kolmandatel võimetus korralikult trenni teha. Tulemused on ilmsed: selle kehaosa ilu ja määratlusega võib kiidelda üsna väike hulk üle 25-aastaseid inimesi. Sellise kahetsusväärse olukorra parandamiseks on aeg ennast tõsiselt võtta: valida kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused, koostada treeningprogramm ja liikuda kannatlikult oma eesmärgi saavutamise poole.

Enne kui kiirustate ülepeakaela kõhulihaste ülespumpamise programmide ja komplekside juurde, uurige teoreetilist materjali ja lugege ekspertide nõuandeid. Kasulikud soovitused võimaldavad teil oluliselt suurendada iga treeningu tõhusust ja saavutada tulemusi palju kiiremini.

Eemaldage rasv

Alustage rasva eemaldamisega kõhupiirkonnast. Eksperdid soovitavad liikuda edasi kõhutreeningu poole, kui kõhurasva osakaal kehas ei ületa 15%. Sellest vabanemise etapp kestab igaühel erinevalt: 2 nädalast 3 kuuni (rasvumise puhul kuni kuus kuud).

  1. Istu peale.
  2. Treeningu aluseks peaksid olema kardiotreeningud: jooksmine, trenn, ujumine, rattasõit.
  3. Järgige tervisliku eluviisi põhimõtteid.
  4. Kirjutage üles oma igapäevane rutiin ja järgige seda rangelt.
  5. Lõpuks jätke halbade harjumustega hüvasti.
  6. Õppige piisavalt magama.
  7. Püüdke mitte olla närvis.
  8. Mähised, vaakummassaaž, pinguldav korsett – selles sõjas tulevad kasuks kõik vahendid.

Võtke see etapp vastutustundlikult. Kui kõhurasva on palju, siis isegi igapäevase treeningu korral ei näe keegi kõhulihaseid voltide taga.

Programmid ja kompleksid

Plaani koostamisel konsulteerige spetsialistiga. Valitud harjutuste komplekt tuleks lisada üldprogrammi koos teiste kehaosade treenimisega. Kasutage nii staatika kui dünaamika (neid arutatakse allpool).

Kodus treenimine või jõusaaliliikme ostmine on igaühe isiklik valik. Häid tulemusi on võimalik saavutada kõikjal. Aga olgem üksteise vastu ausad. Kõhupiirkonna tugevdamise harjutused on tõhusamad, kui neid tehakse jõusaalis, ja sellel on palju põhjuseid. See hõlmab rikkalikku spordivarustust, mis annab rohkem võimalusi täielikuks treenimiseks, ja professionaalsete treenerite abi.

Isegi ettevalmistusetapis uurige hoolikalt iga harjutuse sooritamise tehnikat. Tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui need on õigesti tehtud. Vastasel juhul pole isegi kuu aja pärast mingit mõju näha. Ja halvimal juhul on see täis tugevaid valusündroome, eriti seljas ja selgroos.

Vigastuste vältimiseks ärge unustage soojendamist ja jahtumist. Edu võti on regulaarsus. Jälgige oma hingamist: harjutuse kõige raskem osa peaks olema väljahingamisel.

Intensiivsus

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et kui teha iga päev 100 või isegi rohkem harjutuste kordust, ilmuvad nädala jooksul kuus pakki. Kuid lihased peavad pärast treeningut taastuma. Kui te ei anna neile puhkust, ei saa te tulemusi. Aktsepteeritavad skeemid: 1/1 (koolituspäev - puhkepäev), 1/2, 1/3. Jõu ja vastupidavuse kogunedes suureneb korduste ja lähenemiste arv järk-järgult.

Te ei tohiks püüda harjutusi teha võimalikult kiires tempos. Igaüht neist tuleb tunda kõigi kõhulihastega. Kui põhjalikku uuringut pole, siis tulemust ei näe.

Pärast treeningut peaks tekkima põletustunne. See sobib. Kuid on ka signaale, mis näitavad, et te ei järgi harjutuste tegemise tehnikat või olete valinud need valesti või eiranud vastunäidustusi:

  • tugev valu kõhu piirkonnas, mis ei kao 2 nädala jooksul pärast treeningu alustamist;
  • seljavalu;
  • kuu aja pärast pole tulemusi.

Ja edasi…

  1. Treening viiakse läbi 2 tundi pärast söömist, eelistatavalt päeva esimesel poolel.
  2. Korraldage õige toitumine. Dieet selles etapis pole enam vajalik.
  3. Kaasake sportlikku toitumist.
  4. Joo piisavalt vett.
  5. Andke endast 100% igas õppetunnis. Poolik treening ei anna mingit tulemust.

Vastunäidustused

  • Nakkushaigused;
  • kehatemperatuuri tõus;
  • hiljutised operatsioonid;
  • kõik probleemid lihasluukonnaga;
  • vaevused (peavalu, vererõhu tõus);
  • Rasedus;
  • mis tahes etapi rasvumine.

Kui teil on terviseprobleeme, on parem konsulteerida eelnevalt oma arstiga sellise koolituse võimaluse osas. Kui konkreetseid haigusi pole, aga kahtled, pöördu küsimustega treeneri poole.

Tüdrukutel ei ole menstruatsiooni ajal võimlemine keelatud, kui eritis pole liiga raske ja valu pole. Kuid harjutuste intensiivsust tuleks oluliselt vähendada.

Liigid

Õige kompleksi valimiseks ja programmi koostamiseks peate teadma, millised harjutused on kõhulihaste ülespumpamiseks ja millised sobivad teile.

Soolise erinevuse järgi

Selle klassifikatsiooni kohta on erinevaid arvamusi. Mõned inimesed usuvad, et kõhulihaste harjutusi ei saa jagada naiste ja meeste harjutusteks. Igaüht neist saavad läbi viia mis tahes soo esindajad. Teised eelistavad endiselt selliseid rühmi tinglikult tuvastada.

Näiteks tüdrukute jaoks peaksid need olema lihtsamad, sisaldama venituselemente, mis töötavad ka painduvuse nimel. Enamik naisi ei vaja kuuepakke – need töötavad lameda kõhu ja vöökoha nimel. Sellega seoses soovitatakse neil treenida fitballi ja hantlite, tuharasilla, klassikalise plangi, jalgratta ja istessetõusudega.

Meestel on võimsamad ja keerulisemad valikud: kettlebellid, horisontaallatt, rööpvardad, Rooma tool, krõbinad, küljelauad.

Vastavalt füüsilisele ettevalmistusele

Seal on põhilised kõhulihaste harjutused. Ilma neid omandamata pole mõtet otse raskete juurde hüpata, kuna saate üle treenida. Tehniliselt on need üsna lihtsad. Algajad peaksid neist alustama, kuid professionaalid võivad need ka oma programmidesse lisada, kuna need on kõige muu aluseks. Need on tavaline kere tõstmine/langetamine ja lamamisasendist väänamine, käärid, jalgratas ja plangu klassikaline variant.

Koormuse järgi

Kõhulihaste ülespumpamiseks tehakse regulaarselt harjutusi. Enamik õpilasi on nendega tuttavad. Ja seal on jõuharjutused, mis hõlmavad raskustega töötamist. Need suurendavad juba pumbatud kõhulihaste mahtu. Kui mehed hakkavad kuuepakke välja töötama, saab neid silmapaistvamaks muuta, kasutades hantleid, kangi ja muid raskust kandvaid vahendeid. Neid võivad proovida vaid need, kellel on piisavalt kõrge väljaõpe.

Intensiivsuse järgi

Teie treeningprogramm peaks kindlasti sisaldama kahte tüüpi kõhulihaste harjutusi: staatilist (isomeetrilist) ja dünaamilist. Esimese sooritamisel on kõhulihased maksimaalse pinge all, kuid ei tõmbu kokku, kuna liikumist ei toimu. Näiteks on baar või vaakum. Viimasega on vastupidi. Siin sunnivad tempo, kiirus, amplituud, ruumis liikumised lihaseid aktiivselt kokku tõmbuma. Need on kehatõsted, crunches, jalgratas.

Parimate hinnang

Parimaid kõhulihaste harjutusi on raske välja tuua. See, mis mõne jaoks sobib suurepäraselt, on teiste jaoks täiesti ebaefektiivne. Siin on kõik liiga individuaalne. Ja veel, eksperdid määravad kindlaks kümme põhilist, kõige tõhusamat.

  1. (eriti külg).
  2. Harjutused rulliga.
  3. Jalgratas.
  4. Jalgade tõsted (toetuvad küünarnukkidele, rippuvad).
  5. Crunches (klassikaline, tagurpidi, topelt, vene keerd, fitballil, pingil, masinas). Neid nimetatakse ka krõmpsudeks.
  6. Keha tõstmine/langetamine lamamisasendist.
  7. Kaljuronija (mägironija).
  8. Jalakäärid.
  9. Voldi kokku.

Ab rull

Küsitluste ja ekspertide hinnangul on need kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused, mis peavad olema nende treeningprogrammis, kes soovivad kuuepakki üles pumbata või lihtsalt kõhupiirkonnas kaalust alla võtta. Reeglina on igaühel neist rakendamiseks mitu võimalust. On vaja liikuda kõige lihtsamast keerulisemaks.

Põhiline

Need on lihtsad harjutused algajatele alustamiseks. Sobib neile, kellel on minimaalne füüsiline vorm.

Harjutus 1. Keha tõstmine/langetamine

Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg põrandale. Painuta oma põlvi. Ristke käed rinna kohal või sulgege need pea tagaosas. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, ulatudes lõug rinna poole. Tõstke oma abaluud põrandast üles. Nurk peaks olema 45° või 60°. Paus sekundiks. Väljahingamisel langetage end aeglaselt.

Valikud:

  • tõstetud jalgadega (jalad põrandast lahti);
  • üle tooli või pingi visatud jalgadega;
  • Rooma toolil, kaldus pingil.

Harjutus 2. Keeramine/krõmps

Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg põrandale. Painuta oma põlvi. Sulgege käed pea tagaosas. Küünarnukid on maksimaalselt laiali eri suundades. Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles, ulatudes lõug rinna poole. Tõstke oma abaluud põrandast üles. Keerake keha: sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Puudutada pole vaja, peamine on tunda maksimaalset pinget. Paus sekundiks. Väljahingamisel langetage aeglaselt alla. Keerake teises suunas.

Valikud: klassikaline, tagurpidi, kahekordne, külgmine (kaldus), diagonaal, vene keerd, rippuv, tõstetud jalgadega, raskustega, fitballil, peal, plokktrenažööris.

Harjutus 3. Plank

Heitke pikali, nagu valmistuksite kätekõverdusi tegema. Lange küünarnukkidele. Asetage oma käed põrandale, peopesad allapoole (või suruge rusikas), nii et küünarnukid oleksid õlgadega ligikaudu samal tasemel. Sirutage jalad. Asetage oma varbad põrandale. Kui teete seda asendit valesti, võib tekkida emakakaela osteokondroos ja alata seljavalu. Kasutades küünarnukke ja varbaid, tõstke kogu keha õlgadelt jalgadele. Keha peaks sirgjooneliselt välja sirutama. Lukusta sisse. Alustage loendamist. Hingamine läbi nina.


Plank

Valikud: sirged käed, ülestõstetud käega, ülestõstetud jalaga, nii käed kui ka jalad üles tõstetud, vastupanuga, fitballil, küljel, tagurpidi, delfiinil, hüppamisega, kätekõverdustega, põlvekõverdustega, raskustega.

Harjutus 4. Ronija/mägironija

Heitke pikali, nagu valmistuksite kätekõverdusi tegema. Asetage käed õlgade tasemele, peopesad allapoole. Venitage keha nööriks. Vaadake ette, ärge langetage pead ja pilku. Väljahingamisel tõmmake üks põlv rinnale ja langetage varvastele. Paus sekundiks. Väljahingamisel vii jalg tagasi algasendisse. Korrake teise jala jaoks.

Valikud: poolhüppes intensiivse jalgade vaheldusega, õhus (varbale toestuseta), diagonaalastmed, tagurpidi koos toega seinale.

Harjutus 5. Jalgratas

Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg põrandale. Sulgege käed pea tagaosas. Küünarnukid on maksimaalselt laiali eri suundades. Tõstke oma õlad üles. Painutage põlvi kergelt. Tõstke jalad põrandast üles. Teie puusad peaksid moodustama põrandaga ligikaudu 45° nurga. Hakake jalgrattaga sõitmist jäljendama, justkui pedaaliksite jalgadega õhus. Kõigepealt tõmmake üks põlv ringikujuliselt rinnale, tuues vastassuunalise küünarnuki sellele lähemale, seejärel sirutage see jalg ja tõmmake samal ajal teist põlve, viies selle teisele küünarnukile lähemale. Ei mingeid tõmblevaid liigutusi. Hingamine läbi nina.

Erinevatele lihastele

Madalamate kõhulihaste jaoks

Need on samad harjutused täiuslike kõhulihaste jaoks, mis õigesti sooritades annavad teile kuus komplekti. Siia kuuluvad 90° jalgade tõstmine pulsatsiooniga, fitballiga, rippumine, kõikvõimalikud krõbinad, kaptenitool (kastmismasinas), põlvede rinnale tõmbamine ja TRX konnaaasad, nurgad ja keerulised planguvariatsioonid.

Harjutus 13. Palliga kokkupanemine (fitball)

Pöörake oma nägu põranda poole, asetage jalad ja vasikad fitballile. Keskenduge sirgendatud kätele, avatud peopesad toetuvad põrandale. Keha on võimalikult pinges ja ühes joones piklik. Pingutage kõhulihaseid ja väljahingamisel veeretage pall puusadeni. Paus sekundiks. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Vaadake rohkem harjutusi selle kõhulihase osa jaoks.

Ülemise pressi jaoks

Ülemiste kõhulihaste harjutused on vajalikud leevendamiseks ja üldiseks pumpamiseks. Paljud on üllatunud, kuid peaaegu kogu alus kehtib nende kohta. Eelkõige kõikvõimalikud kere tõstmised/langetamised ja igasugused väänamised, samuti harjutused Rooma toolil või kaldega pingil.

Harjutus 14. "Seljanuga"

Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg põrandale. Tõstke käed otse üles. Tõstke need ja pea koos jalgadega kergelt põrandast üles. Väljahingamisel tõmmake mõlemad kehaosad kokku, hoides oma jalgu kätega ülemises kokkupuutepunktis. Sissehingamisel sirguge, kuid ärge puudutage põrandat jalgade, pea ja kätega enne, kui olete sooritanud vajaliku arvu kordusi.

Külgpressimiseks

Viltuslihastest koosnevad külgpressi harjutused moodustavad sihvaka figuuri silueti ja loovad toonuses torso. Nende hulka kuuluvad kummardamine, külgtõsted pingil, krõbistamised horisontaalsel ribal, metsaraie, külglaud ja tasandus.

Harjutus 15. “Lumberjack” hantlitega

Seisa sirgelt. Sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusele. Hantlitega sirgendatud käed lastakse mööda keha alla. Pöörake külgsuunas paremale nii kaugele kui võimalik. Too käed kokku ja tõsta hantlid üle parema õla. Väljahingamisel pöörake vasakule ja langetage käed hantlitega (ilma neid laiali sirutamata) vasaku reie poole. Liikumine on diagonaalne.

Paljud inimesed ignoreerivad kaldus kõhulihaste harjutusi ja ei saa siis aru, miks nende tulemused ei vastanud neile, mida nad soovisid.

Koos spordivarustusega

Saalis

Harjutus 16. Keeramine ülemisel plokil

Kinnitage käepide kaabli külge. Määra kaal. Seisa näoga masina poole. Haarake käepidemest nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Astuge samm tagasi. Tõmmake käepide enda poole, painutage küünarnukid, põlvitage. Tõmmake käepidet pea poole, ümardades selga. Väljahingamisel keerake keha, kallutage seda ettepoole ja langetage pea peaaegu põrandani. Paus sekundiks. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Harjutus 17. Hüperekstensioon pingil

Asetage end masinasse näoga allapoole nii, et Achilleuse kõõlused oleksid alumise rulli all ja kubemepiirkond esiküljel. Keha peab olema sirge. Pange oma käed pea tagaosas kokku. Väljahingamisel kummarduge. Ärge painutage selga. Paus sekundiks. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.


Hüperekstensioon

Kodus

Harjutus 18. Rulliga eestrullimine

Võtke see oma kätesse. Seisa sirgelt. Sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusele. Kummardu. Hoides mürsku kahe käega, langetage see põrandale. Veereke aeglaselt ja ettevaatlikult edasi, kuni jalad on sirged. Paus sekundiks. Rullilt käsi maha võtmata keerake see tagasi. Sirutage.

Harjutus 19. Sirged sääretõsted kummipaelaga

Mähkige jalad säärepiirkonnas fitnessbändiga. Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg ja õlad põrandale. Sulgege käed pea tagaosas. Küünarnukid on nii palju kui võimalik külgedele laiali. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake sirgendatud jalgu ülespoole, nii et need moodustaksid põranda ja ülejäänud kehaga 90° nurga. Lukusta sisse. Väljahingamisel hakake oma jalgu eri suundades laiali sirutama, ilma neid painutamata ja elastsele ribale vastupanu osutamata. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Harjutus 20. Kahe jala venitus laiendajaga

Lamage selili tasasel pinnal. Vajutage alaselg põrandale. Painutage põlvi, tõstke jalad põrandast kõrgemale. Visake ekspander üle jalgade, tõmmake selle servi sirgendatud ja enda ees üles tõstetud kätega. Tõstke sääred üles nii, et need moodustaksid põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel proovige visata käed pea taha (ilma painutamata või laiendajat vabastamata), sirutades samal ajal jalgu ette. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Harjutus 21. Ketlekellaga pöörded

Seisa sirgelt. Sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusele. Asetage raskuse põhi avatud peopesadele. Tõstke see rinna tasemele. Väljahingamisel tõmmake oma keha vasakule. Puusad jäävad staatiliseks. Hinga sisse, hinga. Järgmisel väljahingamisel tehke tõmbluspööre teises suunas.

Harjutus 22. Jalgade tõsted ebatasastel vardadel

Tõstke end väljasirutatud kätega ebatasastele lattidele. Keha on sirge. Väljahingamisel tõstke jalad aeglaselt üles nii, et need oleksid mürsu kohal. Hinga sisse, hinga. Järgmisel väljahingamisel liigutage need aeglaselt lahku. Lukusta sisse. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Staatilised või isomeetrilised harjutused on kompleks, mille tegevus on suunatud lihasrühma kokkutõmbamisele, põhjustamata nende liikumist. Neid kasutatakse edukalt treeningutes inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Staatilised kõhulihaste harjutused aitavad eemaldada liigsed kilod kõhust.

Staatika tähendab kreeka keeles "tasakaalu" ja isomeetria tähendab "vahemaa ilma muutusteta". Treeningu ajal pinges lihas oma pikkust ei muuda ja liigesed jäävad liikumatuks. Selline füüsiline harjutus on kasulik naistele ja meestele. Harjutamiseks pole vaja erivarustust, seda saab teha kodus. Regulaarsed staatilised harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja kõõluseid, nii et neid tehakse tõhusalt kõhurasva kaotamiseks. Sein, põrand, tool, köis, kett või rätik võivad olla treeningvahendid. Lihtsate improviseeritud vahendite abil saate oma keha treenida ja muuta.

Staatiline võimlemine on huvitav inimestele, kellel on probleeme vererõhuga, aga ka südameprobleemidega, luu- ja lihaskonna haigused ning mitmesugused liigeste patoloogiad. Selle kehalise kasvatuse läbiviimisel pole vaja suurt füüsilist pingutust, hüppamist ja muid aktiivseid tegevusi. Mitmed lihtsad harjutused toimivad järgmistes suundades:

  1. Stimuleerida ja tugevdada sirglihast, mis määrab kuuepakilise kõhulihaste väljanägemise.
  2. Need toniseerivad põiki lihaseid, mis tagab lameda kõhu.
  3. Nad töötavad kaldus lihastes, mis loovad sihvaka vöökoha.

Seda tüüpi võimlemise tingimuseks on keha hoidmine spetsiaalses asendis, mille käigus teatud lihas või rühm on pinges. Kaalu langetamiseks ja kõhulihaste treenimiseks tuleks kehaasendit hoida 30 sekundit.

Kui kasulik kaalulangus

Et mõista, kas füüsiliste harjutuste, näiteks staatiliste harjutuste tegemisel kaalu langetamiseks on kasu, peate mõistma toimimispõhimõtet. Inimene saab teha mis tahes tööd erinevate koormustega ja seda võimlemist saab teha ebavõrdse füüsilise jõuga. Täisjõuga trenni tehes hakkavad tööle valged lihaskiud ja koormuse vähenemisel töötavad punased. Punaste lihaskiudude toniseerimine mõjutab kehakaalu langust rasvade ladestumist põletades.

Neile, kes soovivad saada kiireid tulemusi lühikese aja jooksul, ei ole kodune meetod eemaldada rasv maost ja külgedelt staatiliste kõhulihaste harjutuste abil. Soovitud tulemuste saavutamiseks on lisaks usinale ja regulaarsele treeningule vaja järgida ranget dieeti, mis aitab vähendada energiatarbimist ja lagundada rasvu. Need, kes on sellest kaalu langetamise meetodist huvitatud, mõtlevad, kas ja kuidas on staatilised harjutused kõhulihaste tugevdamiseks kasulikud?

Kõhulihaste treenimisel põletatakse rasvavarusid. Üleliigsed varud eemaldatakse kõhult, külgedelt, tuharatelt, reitelt ja muudelt kehaosadelt. Kõhulihaste treeningud on kasulikud, kuna need pingutavad teie südamiku, jalgade ja käte lihaseid.

Staatiliste harjutuste komplekt ajakirjandusele

Näe välja sale ja vormis ning väldi jõusaalis käimist – võib-olla tehes kodus lihtsaid kõhulihaste harjutusi. Eesmärgi saavutamise peamiseks tingimuseks on süsteemsus.

Harjutus Kirjeldus
1. Tõstke jalad 45° Peate võtma selili lamamisasendi ja asetama oma käed tõstetud pea taha. Väljasirutatud asendis jalad tõusevad põrandast kõrgemale, moodustades alusega 45 kraadi. Selles asendis peate jääma 20-30 sekundit.
2. Jalad vastu seina asetades Lamades selili nii, et teie vaagen asuks põrandalauast 30 cm kaugusel, peate toetama jalad vastu seina. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Vaagnat üles tõstes peaks jalgade alumine osa võtma seinaga risti, kõhulihased pinges ja sabaluud sisse tõmmatud. Peaksite püsima selles asendis 20–30 sekundit ja naasma algsesse olekusse.
3. Kõhuhingamise harjutus Peate istuma toolil ja panema käed külgedele. Sügavalt sisse hingates peate oma kõhulihaseid nii palju pingutama kui võimalik ja säilitama selle seisundi. Seejärel hingake aeglaselt välja, juhtides õhku läbi veidi suletud huulte, tehes pika s-i. Kui sa selle liigutuse sooritamise ajal sabaluud kokku tõmbad, tunned pinget kõhus, jalgades ja tuharates.
4. Plank väljasirutatud kätega Astuge push-up-asendisse. Käte tagaküljed peaksid olema õlgade tasemel. Sõrmed osutavad ettepoole. Väljasirutatud jalgu hoitakse kõverdatud varvastel. Selg ei tohi painutada, kõht tuleb sisse tõmmata. Peate hoidma seda asendit 20-30 sekundit ja lõõgastuma. Harjutust korratakse mitu korda.
5. Plank painutatud küünarnukkidel See harjutus on sarnane eelmisele, kuid nüüd hoitakse keha mitte väljasirutatud kätel, vaid painutatud küünarnukkidel. Käte ülemine ja alumine osa peaksid moodustama 90 kraadi. Küünarnukid peaksid olema parema toestuse tagamiseks veidi külgedele sirutatud.
6. Küünarnukis külgplank Peate pöörama paremale või vasakule küljele ja tõstma keha otse vastavale küünarnukile. Käe ülaosa, millele rõhk on pandud, ja õlad on samal joonel. Keha ei vaju, kõht on kinni. Teine käsi võib toetuda puusale, ulatuda piki keha või olla üles tõstetud, moodustades õlgadega ühe joone. Peate jääma selles asendis 30 sekundit ja vahetama külgi.
7. Küljelaud käeulatuses Positsioon on identne eelmisega. Rõhk on pandud ainult väljasirutatud käele.
8. Jala tõstmine Põrandal istudes peate oma painutatud jalad üles tõstma. Keha ja osa puusast põlvedeni moodustavad 90 kraadise nurga. Peate sirutama oma käed enda ees ja jääma sellesse asendisse mõneks sekundiks.
9. Kõhulihaste tagasitõmbamine Seda lihtsat harjutust soovitatakse tüdrukutele, kellel on pärast sünnitust diastaas. On vaja tõmmata kõht sisse ja jääda selles asendis kuni 20-ni, lõõgastuda ja korrata lihaste pingutamist mitu korda järjest.
10. Lihtsad harjutused Peate lamama selili ja sirutama käed mööda keha. Keha tõuseb üles, moodustades keha ja põranda vahele 30-45 kraadi. On vaja viivitada, kuni maos ilmub treemor.

Kuidas suurendada staatika efektiivsust

Kõhupiirkonna rasva eemaldamiseks on tõhusad staatilised harjutused. Vaakumharjutus on rasvapõletusharjutus. Seda saab sooritada istudes, lamades, seistes. Peate kogu õhu kopsudest välja hingama, imema kõhtu ja hoidma 6-8 sekundit. Seda tuleb korrata iga päev 7-8 korda järjest. Kuu aja pärast toimub märgatav muutus positiivses suunas. Läbivaatuste põhjal on vaakum kõige tõhusam mõju kõhulihaste tööle.

Treeningu tõhususe suurendamiseks kaalukaotuse osas peate kombineerima või vahelduma staatilisi kõhulihaste harjutusi naiste dünaamiliste treeningutega. Teine võimalus staatika tootlikkuse tõstmiseks on kehalised harjutused raskuste kasutamisega. Võite kasutada raskusi, plastikust veepudeleid, pakse raamatuid ja muid saadaolevaid esemeid.

Vastunäidustused

Vaatamata staatilise kehalise kasvatuse istuvusele on sellel mitmeid vastunäidustusi. Naised, kellel on kõhulihaste diastaas, ei tohiks enamikku neist hoidmistest sooritada. Paljud neist on suunatud kõhulihaste pingutamisele, mis võib naiste tervise olukorda veelgi süvendada. Kui teil on diastaas, ei saa te oma kõhulihaseid üles pumbata, teha erinevaid tõmbeid, tõukeid, õlgade tõsteid ja palju muud. Seetõttu peate pärast sünnitust sirglihaste tugevdamiseks tegema liigutusi, mis ei ole seotud kõhu väljaulatumisega.

Alaseljavalu all kannatavatel inimestel ei soovitata selili lamades jalgu üleval hoida. Selle põhjuseks võib olla osteokondroos, mitmesugused vigastused, ketaste ja selgroolülide nihkumine. Kui tunnete staatilist hoidmist tehes seljavalu, peaksite treeningu lõpetama. Võite teha ainult harjutusi, mis pumpavad üles kõhulihaseid ja ei hõlma seljapiirkonda.

Väga populaarne staatiline kõhulihaste harjutus. Võtame asendi, et lamame küünarnukkidel, selg sirge, kõht sisse tõmmatud ja pinges. Selles pole midagi keerulist ja peate selles asendis hoidma 30 kuni 60 sekundit.

Kõhu sissetõmbamine

Harjutus on väga lihtne, teie ülesandeks on tõmmata kõht sisse nii kõvasti kui võimalik, kuid aeglaselt umbes 15-30 sekundit, seejärel teha veel kaks kordust.

Jalade surumine vastu seina (ülemine vajutus)

Põrandal lamades liigume puusad seina poole ja sirutame jalad seinaga paralleelselt üles. Jõuame parema käega varvaste poole, tõstes õlad põrandast üles. Alaselg peaks olema liikumatu. Hoiame seda asendit 20 sekundit ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme sama teise käega.

Staatilised kõhulihaste harjutused naistele on väga populaarsed tänu täiendavale mõjule probleemsetele piirkondadele. Regulaarsel ja pikema aja jooksul teostamisel täheldatakse positiivset tulemust kõhulihaste tugevdamise, liigse rasva põletamise ja kõhule kuubikute tõmbamise näol.

Kas soovite saledat ja ilusat taljet? Seejärel alustage julgelt staatilisi kõhulihaste harjutusi!

Seotud väljaanded