Miks sa trennist lihaseid ei kasvata? Miks lihased ei kasva Väikese lihasmassi põhjused.

Keha on naudingu allikas, sealhulgas see, mida saame sportimisest. On tõestatud, et aktiivse treeningu käigus toodetakse aju neuronites “õnnehormoone” – endorfiine. Rõõmu võib aja jooksul aga varjutada küsimus, millega paljud sportlaseks pürgijad silmitsi seisavad.

Miks lihased ei kasva? Proovime sellele vastuseid leida; Pealegi on olukord, nagu praktika näitab, üsna parandatav. Kõik siinsed probleemid peituvad pinnal ja lahenevad üsna kiiresti.

Progressiivne töö

Esiteks selgitame välja, mis täpselt põhjustab lihaste kasvu. Selgub, et see ei juhtu mitte treeningu ajal, nagu tavaliselt arvatakse, vaid puhkuse ajal! Fakt on see, et tõsise treeningu ajal hakkavad lihaskiud "rebenema". Ja puhkeolekus aktiveeritakse režiim "remont". Valguniidid – müofibrillid – hakkavad moodustuma; Pealegi nad mitte ainult ei taastu, vaid ka paksenevad. Lihased muutuvad suuremaks, silmapaistvamaks, tekstuurilisemaks – ühesõnaga omandavad nad seisundi, mille poole alustav sportlane püüdleb.

Siiski tuleb aeg, mil lihased lõpetavad "rebenemise". Nad harjuvad olemasolevate koormustega ega reageeri neile nagu varem.

Kuid sportlane ei pööra sellele tähelepanu ja jätkab tööd vanaviisi. Nii tekibki levinum viga – stagnatsioon (ehk siis aja märkimine).

Kas see kõlab nagu teie olukord? Lahendus on lihtne: peate harjutuste komplekti uuesti läbi vaatama. Üldiselt arvatakse, et programmi tuleb muuta iga 8-10 nädala järel. Kuid parem on mitte teha seda kontrollimatult, otsides Internetist individuaalseid harjutusi, vaid võtke ühendust oma treeneriga. Ta aitab teil valida optimaalse kehalise aktiivsuse ja tagab selle suurenemise, kui teie keha sellega harjub.

Muide, on veel üks äärmus, mille tõttu lihased ei suuda kasvada. Ja see on seotud sellega, et inimesed, kes soovivad saada võimalikult lühikese ajaga maksimaalseid tulemusi, haaravad trenni liiga suurte raskustega. Nende keha töötab oma piiride äärel. Koormuse koondamisest töötavale lihasele võib vaid unistada. Lisaks annab aju närvisüsteemile liiga võimsa impulsi ja see hakkab toimima oma võimaluste piiril. Kui te selliseid ülekoormusi kuritarvitate, võite saada närvilise kurnatuse, kuid mitte 50 cm biitsepsi.

Kahjuks seisavad paljud sportlased selle probleemiga silmitsi. Seetõttu pöörake tähelepanu sümptomitele, mis näitavad, et olete selgelt ületöötanud:

• unehäired;
• isutus;
• ilmnesid närvilisus, agressiivsus ja konfliktid, mida varem polnud;
• teie immuunsus on langenud: haigestute sagedamini grippi, ägedatesse hingamisteede infektsioonidesse ja muudesse haigustesse.

Kui vähemalt kaks loetletud märkidest langevad kokku (lisaks ei saa te aru, miks lihased ei kasva), peate mõneks ajaks treenimise katkestama. Ja ideaalis konsulteerige ka terapeudiga.

Põhitõdede aluseks on õige toitumine

Sportlase keha võib võrrelda ehitatava majaga: seal ei ole telliseid ja tsementi, mis neid koos hoiab - hoone "külmub". Seetõttu peab inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, jälgima oma dieedi kalorite hulka. Algaja suurim viga on isu kontrolli all hoidmine. Tegelikult nõuab “kasvav” organism suuri energiainvesteeringuid.

Kalorite arv, mis on vajalik mitte ainult elu säilitamiseks, vaid ka lihaste kasvatamiseks, määratakse mitmete tegurite põhjal. Need on sugu, vanus, kehalise aktiivsuse aste, kehakaal üldiselt ja lihased eriti.

Vaatame keskmisi numbreid. 20–30-aastane naine, kes juhib mõõdukalt aktiivset elustiili, vajab päevas 2200 kalorit. Mehele samadel tingimustel – 2400 cal. Kui käite regulaarselt jõusaalis, lisage julgelt veel 400-500 kalorit! See on energiavaru, mis tagab lihaste kasvu.

Loomulikult esitasime ligikaudsed arvutused. Tegelikult võib inimene intensiivse treeningu korral vajada 4000 kalorit. Kõik sõltub koormuse astmest ja optimaalse kalorikoguse saab arvutada ainult toitumisspetsialist.

Lisaks sisaldab õige toitumine ka selget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Selleks, et lihasmass kasvaks ja aega ei märgiks, peaks inimese menüü koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% rasvadest. Tuleb unustada tooted, mis sisaldavad transrasvu, palju soola ja muud “kahjulikku”!

Ja veel üks oluline toitumisega seotud nüanss. Need on tavalised inimesed, kes oma figuuri vastu ei huvita ja saavad kolm korda päevas süüa. Sportlased nõuavad sagedast jagatud söögikorda. Näiteks viis-kuus korda päevas, säilitades 3-3,5-tunnise intervalli.

Puhka kui edu võti

Oleme juba öelnud, et puhkamine on tõhusa treeningu oluline osa. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks pärast iga jõusaalis veedetud aktiivset õhtut lihaseid lõdvestada vähemalt kaks päeva. Sel ajal saate minna massaaži, külastada sauna, üldiselt lõõgastuda südamest. Kui rikute režiimi ja lähete jõusaali, pole uutel kiududel lihtsalt aega taastuda. See on üks peamisi põhjuseid, miks lihased ei kasva.

Lihased vajavad head öist puhkust. Just sel kellaajal tehakse kõige intensiivsemalt "remonditööd" rebenenud kiudude taastamiseks. Seetõttu on kaheksa tundi und kohustuslik, mida peab järgima iga sportlane, olenemata treeningkogemusest. Selle tähelepanuta jätmine on ettevaatamatu ja ebamõistlik!

Tervis on prioriteet

Algaja kulturist peaks pöörama tähelepanu mitte ainult puhkusele, vaid ka tervisele üldiselt. Juhtub, et üleliia entusiastlikud inimesed püüavad ka haiguse ajal trenni mitte vahele jätta. Ei 38-kraadine temperatuur, mädane kurguvalu ega kurnav köha ei suuda neid peatada... Need inimesed mitte ainult ei sülita oma tervisele, vaid seavad ka teisi jõusaaliskäijaid haigestumise ohtu.

Kui pöördume tagasi meie teema juurde, siis haigena kangi tõstmisel ei tasu oodata lihaskasvu. Nõrgenenud, haigustest väsinud keha taastub halvasti, tema müofibrillid ei ole võimelised suurenema nii, nagu normaalses seisundis.

Lisaks töötavad haigusperioodil paljud keha elutähtsad süsteemid, nagu öeldakse, puruneda. Sealhulgas endokriinsed. Kuid see mõjutab otseselt lihaskiudude taastumist! Kuid meie "endokriinsüsteem" ei saa puruneda, et "olema õigel ajal kõigil rindel. Ja ta valib prioriteetse suuna. Ja uskuge mind, antud juhul pole see üldse lihaste kasvatamine.

Seetõttu järgige kahte reeglit.

• Esiteks: haigust on parem ennetada kui ravida. Seetõttu peate sööma vitamiinirikast toitu, karastama ennast ja püüdma gripiepideemiate ajal mitte külastada rahvarohkeid kohti.
• Teiseks: kui jääte haigeks, lükake treeningud edasi. Ravige ennast kodus põhjalikult ja minge jõusaali ainult siis, kui olete täielikult taastunud.

Rääkige vähem, töötage rohkem!

Kui sageli tulevad uustulnukad jõusaali mitte niivõrd trenni tegema, kuivõrd mõttekaaslastega suhtlema. Aeg rääkides lendab ja pole üllatav, et kiiresti tekib küsimus: miks lihasmass ei kasva? Vastus on lihtne: võta seda, mida oma kehaga teed, nii tõsiselt kui võimalik.

Füsioloogid ütlevad, et psühholoogiliselt ülesandele keskendunud inimene suurendab jõudu umbes 10-12% võrreldes tema "hajameelse" kolleegiga.

Nii et minge jõusaali, piirduge tervitamisega, pange kõrvaklapid ja kapuuts pähe, et isoleerida end võimalikult palju välistest stiimulitest. Küsimus “mida teha?..” pärast täisväärtuslikku intensiivset treeningut kaob iseenesest.

Vastutus on esikohal

Juhtub ka seda, et inimene suhtub kehaga tehtavasse töösse vastutustundetult. Ta võib ilma objektiivse põhjuseta jõusaalikülastusi vahele jätta, kuid loodab siiski vapustavaid tulemusi. Tegelikult on see suur viga. Pidage meeles: võite treeningu vahele jätta ainult haiguse või mõne muu tõsise põhjuse tõttu, kuid mitte fraasi "ma tahtsin seda" tõttu. Pealegi Ebaregulaarne füüsiline aktiivsus pole mitte ainult ebaefektiivne – see võib olla organismile kahjulik. Seega võta täielik vastutus oma keha ja tervise eest. Siis pole ihaldatud 50 sentimeetri biitseps enam kaugel!

Grafiit küsib tasulise sõnumisüsteemi kaudu: „Tere, SPORT SCIENCE ja aitäh kvaliteetse sisu eest. Hakkasin hiljuti treenima ja ma ei saa aru, miks mu jõud kasvab, kuid mu mass jääb peaaegu muutumatuks. Lõppude lõpuks tundub, et ma muutun tugevamaks, mis tähendab, et lihaseid peaks rohkem olema, miks siis kilogrammid ei lisandu.

Tere ja tänan teid toetuse eest.

Ja kuskil nutab praegu paks tüdruk, kes ei saa kaalust alla võtta.

Kui olete just alustanud rauaga treenimist, võib jõunäitajate tõusu põhjuseid olla mitu. Kõige olulisem põhjus on paranenud neuromuskulaarne suhtlus. Lihtsamalt öeldes õpib teie aju teie lihaseid iga päev paremini kontrollima, suurendades seeläbi nende väljunditõhusust. Tänu sellele muutuvad kokkutõmbed sõna otseses mõttes iga treeninguga paremaks ja kontrollitavamaks ning võimsus suureneb.

Lisaks paraneb nii või teisiti harjutuste sooritamise tehnika, liigutused muutuvad täpsemaks, selgemaks ja anatoomiliselt õigemaks.

Tugevdate liigeste-sidemete aparaati, mille tõttu Golgi kehad, tuntud ka kui Golgi kõõluselund, mis on omamoodi kaitsmed, nõrgendavad nende ohjeldavat toimet, võimaldades seeläbi teil oma potentsiaali üha enam paljastada.

Te ei pea muretsema - õige toitumise, õige treeningu ja sellele järgnenud kvaliteetse taastumisega järgneb jõu suurenemisele järk-järgult lihasmassi suurenemine.

Kass Kass küsib: “Mul on küsimus, vasak käsi on korduste arvult kaugel, aga mahult ja visuaalselt sama. Näiteks parema käega 7 kordust ja vasakuga kokku 5 või isegi 4. Kuidas seda parandada?”

Võib eeldada, et oled paremakäeline.

Kui teie domineeriv käsi on teie parem käsi, domineerib selle motoorsete oskuste areng peaaegu alati teie vasaku käe üle. Mida paremad on motoorsed oskused, seda parem on seesama neuromuskulaarne seos, millest me veidi varem rääkisime.

Lisaks võivad tugevuse erinevuse põhjuseks olla kõikvõimalikud pigistatud närvid ja lülivahekettad. See võib avaldada eriti tugevat mõju lamades surumise harjutustes. Näiteks kui üks teie käsi jääb pingil surumisel väga maha, proovige liigutuse sooritamise ajal pead pöörata vasakult paremale. Kui pea asendi muutmisel tunnete mahajäänud käe jõu järsku suurenemist, siis soovitame pöörduda arsti poole, et kontrollida lülisamba seisundit songa suhtes.

Kui välistada sellised esinemise põhjused ja keskenduda lihtsale erinevusele neuromuskulaarse ühenduse arengus, siis saame soovitada keskenduda mahajäänud jäsemele, kasutada treeningul hantleid ja sooritada harjutusi vaheldumisi, kasutades kõigepealt mahajäänud kätt. Kui suunad oma tähelepanu sihikindlalt pikaks ajaks selle väljatöötamisele, suudad tasapisi mahajäämust vähendada või sellest täielikult üle saada.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et selline nähtus on täiesti normaalne ja selle pärast pole mõtet liigselt muretseda.

Vadim Vlasov küsib: “Kui kaua võib heteronaisel olla keskmise geneetikaga bitsuha???

Niiöelda. Käe maht 45–47 sentimeetrit on enam kui realistlik, võttes arvesse üsna madalat nahaaluse rasvasisaldust. See on enamiku koolitatavate jaoks tõesti saavutatav eesmärk. Kui teil on väga vedanud nii geneetika kui ka peaga, siis võite jõuda ihaldatud viiekümne dollari lähedale. Muide, parimas vormis Arnoldil oli käe maht umbes 56-57 sentimeetrit ja Ronnie Colemanil umbes 61 sentimeetrit. Selge on see, et osad neist on loomulikud kulturistid, nii nagu mõned teist on baleriinid, kuid olgu need näitajad teile omamoodi suunanäitajad, mille järgi saate ette kujutada, mis näitajaid on geneetiliselt andekad inimesed nii-öelda täieliku topiga saavutanud. . Seega, kui kohtate heteromeest, kelle käsi on tublisti üle viiekümne dollari, siis saate suurepäraselt aru, et ta on KUTT.

Ramil İznulov küsib: “Tere, mul on küsimus lihasmälu kohta. Mis see on, kas see on üldse olemas ja kuidas see toimib? Ja teine ​​küsimus, palun rääkige meile asümmeetriast ja kuidas seda parandada.

Tere. Lihasmälu on kohanemiste kompleks, mis võimaldab meil taastada kaotatud kiiruse-jõu omadused ja lihasmahud palju lühema ajaga, kui kulub samade omaduste nullist väljaarendamiseks.

See tähendab, et kui te juba treenisite ja kaalusite 85 kilogrammi ja biitseps oli 40 sentimeetrit, pärast mida lõpetasite treeningu ja pärast mitmeaastast laiskust, kehva toitumist ja igapäevast rutiini puudumist veerete tagasi 75 kilogrammile, siis võite naasta teie eelmine kuju on palju kiirem kui Kunagi ammu võeti just see vorm esimest korda.

See juhtub mitmel põhjusel. Esiteks sama neuromuskulaarne seos, millest me varem rääkisime. Teiseks arenenud vereringesüsteem, mis võimaldab teie lihastel saada piisavat toitumist. Kolmandaks, teil on juba ettekujutus sellest, kuidas täpselt peate treenima, säästes sellega palju aega. Neljandaks, üsna suurte raskustega töötades pole teil psühholoogilisi takistusi. Näiteks kui tõstsid kord teatud raskust, siis tead, et peagi saad seda uuesti teha.

Mis puutub lihaste arengu asümmeetriasse, siis kui seda ei põhjusta geneetika – näiteks lihase kinnitus paikneb ebaühtlaselt või haigusest või vigastusest, siis piisab, kui valida harjutused nii, et suudad treenida. vasak ja parem kehaosa sõltumatult.sõbrast. Näiteks hantlid sobivad selleks suurepäraselt. Seda tehakse selleks, et arenenum pool ei võtaks suuremat osa koormusest endale. Aja jooksul saate kõik tasandada.

Alex Vatumskiy küsib: "Olete üks parimaid sporditeemalisi kanaleid ja mul on teile küsimus: kas 12-aastaselt on võimalik dieeti pidada? Kas trenni ja rauatöö on ka võimalik ühendada? Ette tänades."

Tänan sind lahkete sõnade eest. Küsimus on selles, mida sa täpselt dieedi all mõistad ja mis eesmärkidel sa seda kasutama hakkad. Kui me räägime tervislikust toitumisest koos vajaliku kalorite ja toitainetega, siis see pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik, et harmooniliselt areneda. Kui me räägime mingist piiratud toitumisest, siis me ei soovita teil seda teha, välja arvatud juhul, kui see on muidugi teie raviarsti korraldus. Üldiselt ei soovita me enne 18-19 eluaastat oma kehaga selliseid katseid teha, sest just sel perioodil on see kõige tugevamalt vormitud ja seetõttu võite oma kirjaoskamatute tegudega oma tervist kergesti hävitada.

Treeningut ja rauatööd on võimalik kombineerida, aga kui tahad tõeliselt häid tulemusi saavutada, siis on kõige parem valida üks või teine.

KuroKyNeProshaet küsib: "Tere! Kas vastab tõele, et lihase pumpamine kord nädalas on mõeldud ainult keemikutele?

Tere. Ei, see ei vasta tõele. Lihastreeningu sagedus sõltub sellest, kuidas täpselt treeningprogramm on koostatud. Näiteks fullbadi süsteemi järgi, mida sageli soovitatakse alustavatele sportlastele, peaks iga lihasgrupp olema treenitud ühe treeninguga. Selliseid treeninguid võib olla 2-3 korda nädalas. Samas on ka nn split-treeningud, kus lihased jaotatakse mitmeks rühmaks ja iga rühma treenitakse 1-2 korda nädalas. Kui treenite tõesti kõvasti ja teie lihased ei jõua kiiremini taastuda kui 6-7 päevaga, siis on nende treenimine mitu korda nädalas mõttetu. Nii ei põruta mitte ainult platoole, vaid suurendad oluliselt ka vigastuste ohtu.

JAGGERNAUT SHADOWY küsib: "Miks on kulturistid jõutõstjatest nõrgemad?"

See sõltub sellest, millist kulturisti ja jõutõstjat võrrelda.

Üldiselt on sama asi, kui imestada, miks sprinter jookseb kiiremini kui professionaalne lokimängija. Erikoolitus arendab täpselt neid omadusi, mille jaoks need olid suunatud. Nii esitavad jõutõstjad endale väljakutse arendada maksimaalset väljundvõimsust kolme liigutusega – lamades surumine, kükk ja surnud tõstmine. Sellele on kogu nende koolitus suunatud. Kulturismi eesmärk on harmoonilise kehaehituse kujundamine. Jõu arendamine on vaid sellise treeningu tagajärg ega ole esirinnas.

Alex Vatumskiy küsib: "Tere, olete üks parimaid sporditeemalisi kanaleid ja mul on teile küsimus: ma treenin 6 korda nädalas ja treenin kätekõverdusi 3 korda nädalas (ülepäeviti) 4 seeriat 8-12 kordused suure raskusega ja viies ilma raskuseta maksimaalselt. Ja kuna kätekõverdused koormavad rindkere ja triitsepsit (ja eesmist deltalihast), siis kas mõnel päeval on võimalik rindkere ja triitsepsit täielikult õlgadega treenida? Tänan juba ette vastuse eest."

Tere ja tänan teid heade sõnade eest. Olgu, 6 trenni nädalas. Kui inimesel oleks noore mehe motivatsioon ja vana mehe elukogemus, võiks ta saavutada kõike, mida soovib. Kuid kahjuks seda ei juhtu.

Kui tahad edeneda, siis pole mõtet samu lihasgruppe ülepäeviti treenida. Sellist treeningut võib teha 1-maksimaalselt 2 korda nädalas, et kehal oleks aega neid lihasgruppe taastada. Isiklikult me ​​selliste kätekõverduste tähendusest päris täpselt aru ei saa, aga kui see on sulle oluline, siis võid need panna nädala alguses ja selle lõpus õlgadega pingutada.

OLEG LYASHKO küsib: „Tellisin, meeldis, vajutasin kella. Teie kanal on suurepärane! Lihtsalt öelge palun, kus ma peaksin iga kord küsimuse esitama, kuidas vastaksite sellele nagu selles videos??"

Tegime kõik õigesti. Soovitame teil - kommentaarides video all, kus te selle küsimuse esitasite, või tasulise sõnumisüsteemi kaudu video kirjelduses oleva lingi kaudu. Kui küsimus on huvitav, vastame sellele kindlasti.

Vanya Kachanov küsib: "Tere kõigile! Mulle väga meeldib teie kanal, mul on küsimus: kas väikeste hangudega on võimalik leevendust saavutada?

Tere. Leevenduse saavutamiseks peate vähendama nahaaluse rasva taset. Ja selleks peate järgima õiget dieeti. Maksimaalse lihasmassi säilitamiseks peate jätkama kõvasti treenimist, vastasel juhul pole kehal erilist põhjust madala kalorsusega taustal lihasmassi säilitada.

Vilyxa Xaliuxa küsib: "Küsimus: Olen poiss, 17-aastane, 180 cm ja veidi ülekaaluline, pärast jõusaalis treenimist hakkas mu rind visuaalselt suurenema, kuid mu õlad jäävad endiselt kitsaks. Mida teha, et mu õlad veidi eemale läheksid? Ette tänades"

See on probleem paljudele sportlastele, kes otsustavad treenida loomulikult. Ärge oodake meilt võluretsepti. Näpunäited on üsna lihtsad, kuid samal ajal võrdselt tõhusad. Esiteks, kui teil on loomulikult kitsad õlad, siis ei soovita me trapetslihaseid liiga palju kõigutada.

Visuaalselt kitsendavad need teie õlgu veelgi. Liigume nüüd edasi deltalihaste treenimise soovituste juurde. Valige endale need harjutused, milles tunnete tõeliselt deltalihaste tööd ja keskenduge nende treenimisel nende keskmisele ja tagumisele kimpule.

Väga suur viga on eesmise kukli raske masturbeerimine, nõrk töö keskmise kukliga ja peaaegu täielik rõhutatud töö puudumine tagumise kukliga. Ja vaatamata kõigele sellele, hoolimata asjaolust, et just tagumine kimp on anatoomiliselt suurim, kuid siiski on see enamiku jaoks see, mis jääb maha.

Sellepärast on hädavajalik seda treenida ja asetada see oma treeningprogrammis esimesele või vähemalt teisele kohale. Külgedele painutatud hantlitõsted sobivad suurepäraselt tagumise deltalihase treenimiseks. Harjutuste valimisel arvestage oma individuaalsete omadustega. Näiteks kui räägime istudes või seistes väga populaarsest hantlipressist, mis on suunatud eesmise ja keskmise kimpude tööle, siis mõned ei tunne neis deltalihaste tööd, kuna kogu koormuse sööb ära võimas triitseps. Sel juhul on mõttekas see liigutus asendada kangireaga kuni lõuani. Kulturism on individuaalne spordiala, seega valige harjutused, millest saate isiklikult kõige rohkem kasu. Peate kulutama palju aega nende otsimisele, kuid siis see kannab vilja.

Deltalihased, nagu ükski teine, nõuavad väga põhjalikku soojendamist ja soojendamist. Tänu sellele, et meie õlaliigese liikuvus on tohutu, on seda väga lihtne vigastada. Seetõttu peab soojendus olema väga kvaliteetne. Lisaks on hästi soojendatud deltalihased palju kergemini tunnetatavad ja suurendavad seeläbi oluliselt nende treeningute mõju.

Miks tugevus suureneb, aga mass ei suurene? värskendatud: 23. augustil 2017: rorshax

Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada? Ja miks käte ja jalgade lihased ei kasva?

Sportlik olemine on muutunud moes. Õhtuti on jõusaalid rahvast täis. Kuid millegipärast on Instagramis sportlike figuuridega poisse ja tüdrukuid ikka palju rohkem kui tänaval. Mõnikord tekib isegi mõte, et lihasmassi kasvatamine on ainult geneetika ja farmakoloogia küsimus. Ja selles on palju tõtt. Jah, aga mida peaksime meie, tagasihoidliku loomuliku potentsiaaliga tavalised inimesed tegema, kui tahame end üles pumbata, kuid ei taha tablette alla neelata? Küsimus pole lihtne, kuid väljapääs on olemas. Umbes viiel viisil kiirendada oma lihaste kasvu, olenemata geneetikast ja sellest tuleb minu loos juttu.

Kiireimat teaduslikult dokumenteeritud lihasmassi suurenemist sportlasel, millest olen kuulnud, nimetatakse Colorado eksperimendiks. Ja ma ütlen kohe, et sellel pole Colorado kartulimardikatega mingit pistmist. See teaduslik eksperiment toimus perioodil 01.05.-28.05. 1973 Fort Collinsis Colorado ülikooli kehalise kasvatuse osakonnas.

Kulturismi “kuldse ajastu” sportlaste galaktika silmapaistev esindaja Casey Viator osales sellel katsejänesena. Selle katse tulemusena registreeriti tema lihasmassis järgmised muutused:

• Keha rasvasisalduse vähendamine - 8 kg
• Kehakaalu tõus - 20,3 kg
• Lihasmassi suurenemine - 28,3 kg

Pole vaja sirutada käsi kalkulaatori järele, et mõista, et Casey Viatoril õnnestus 28 päevaga 28 kilogrammi lihasmassi kasvatada. See tähendab, et üks kord päevas. Kuid on kolm olulist nüanssi, mis paljastavad sellise ümberkujundamise nii lühikese aja jooksul:

• Casey Viator osales katses pärast vigastusest ja raskest taastumisprotsessist tingitud 4-kuulist treeningpausi. Selle katse alguses oli tema lihasmassi kaotus 15 kg.
• Arthur Jones, sportlase treener ja Colorado eksperimendi korraldaja, oli “keeldumise” treeningu ideoloog, mis hiljem kehastus Mike Mentzeri õpetustes. See tähendab, et Vayator töötas enamasti enda jaoks maksimaalsete raskustega, sooritades treeningu kohta igas harjutuses vaid 1-2 keeldumisstiilis lähenemist. Treeninguid oli kokku 12 ja need kestsid keskmiselt 25 minutit.
• Katse toimus võimsa farmakoloogilise toe taustal.

Arthur Jones | Treener Casey Vayatora | "Keeldumiskoolituse" asutaja

Kuid isegi nii tunduvad selle pikaajalise katse tulemused igale jõusaalikülastajale fantastilised. Ja see on arusaadav, sest statistika järgi vajab tavainimene, kes “võlutablette” ei kasuta, 0,6-0,7 kg puhta lihasmassi saamiseks 40 treeningut. See tähendab, et raske treeningu aastaga saab inimene lihaseid parimal juhul 1,4–2 kg. See viib ebameeldiva, kuid ausa järelduseni: kiiresti lihasmassi kasvatada Ainult sportlased, kes treenivad spetsiaalsete ravimite abil.

Pole üllatav, et paljud inimesed loobuvad kulturismiga tegelemisest tõsiste tulemuste puudumise tõttu. Kuid pole vaja meelt heita. Soovitan teha oma treeningprotsessis olulisi muudatusi, mis aitavad teil kiiresti ja ilma pillideta lihasmassi kasvatada.

Olen kindel, et olete enamikust neist juba kuulnud, võib-olla olete mõnda juba proovinud. Idee on aga kasutada kõiki neid meetodeid koos, et neist maksimumi saada. Kuid selleks, et mu lugu oleks võimalikult lähedane tavaliste jõusaalikülastajate pakiliste probleemidega, analüüsin igas artikli osas nii teoreetilisi kui ka praktilisi probleeme lihaskasvu stagnatsiooniga.

TEOORIA

1. Ajastus on kõik!

Jõusaali tulles on igaühel meist oma treeningkava. Selle kohaselt peame iga lihasrühma jaoks tegema 3-4 harjutust, igas 4 lähenemist ja 10 kordust. Oleme harjunud, seda soovitavad kõik instruktorid teha, see on kõige populaarsem treeningkompleks.

Kuid kas teadsite, et paljud professionaalsed kulturistid ei loe üldse korduste arvu? Mitte sellepärast, et nad poleks koolis käinud ega oskaks lugeda, vastupidi. Nad on väga targad ja teavad, et lihaste kasvu jaoks pole vahet, mitu kordust me komplektis teeme, 8 või 12. Palju olulisem on see, kui palju aega lihased treeningu ajal koormuse all veedavad. Lõppude lõpuks aktiveeritakse kõige rohkem lihaskiude alles 30–40 sekundi jooksul pärast harjutuse sooritamist.

Võid oigata, nuriseda ja raskustega kõlgutada terve jõusaali vältel, püüdes end viimase 10. kordusega läbi suruda, kuid kui seeria kestab 15-20 sekundit, kasvatada kiiresti lihasmassi, ei tööta. Lisaks, mida suurem on töökaal, seda suurem on koormus liigestele ja sidemetele.

Lihasmassi kasvatamine on nagu äri – pole tähtis, milline on teie käive, oluline on lõplik kasum. Ja kulturismi- ja fitnessitähed on äris hästi kursis, nii et nad ei vaeva end lähenemise korduste arvuga. Kangi kaal ja lähenemiste arv on teine ​​ja kolmas küsimus, peaasi, et lihaseid maksimaalselt tööle sundida. Professionaalide jaoks on sport finantsprojekt ja kõik tahavad sellest saada rohkem dividende kui investeeringuid.

Nad mõistavad, et kulturismi ja fitnessi rahalise edu võti on tervis, mistõttu tõstavad nad raskeid kange ainult kaamera ees, et järgmine video internetti postitada. Ja tavatreeningul kasutatakse tagasihoidlikumaid tööraskusi ja rohkete kordustega treeningut. Treeningtehnikad nagu supersetid, drop setid, osalised kordused, hiiglaslikud seeriad või on profisportlaste arsenalis kindlalt kinnistunud.

Seesama Phil Heath, nüüdseks juba 7-kordne Mr. Olympia, armastab oma treeningutes kasutada pumpamist (liigutuste sooritamine lühendatud liikumisulatusega ja suure korduste arvuga). Nii tema kui ka tema eelkäija Jay Cutler tegelesid FST-7 programmiga (pumbatreening lihase fastsia venitamiseks). Ja küsimused miks mu jalalihased ei kasva? ega nende käsi öösiti ei piinata. Nad teavad täpselt vastust – suure kordusega treening.

Soovitan vaadata videot, kus selle looja ja meistertreener Hany Rambaud räägib FST-7 programmist. Selja- ja kõhulihaste treening, mille viis läbi tema juhendatav Jeremy Buendia (3-kordne Mr. Olympia kategoorias Men’s Physique).

Muidugi on erandeid nagu Ronnie Coleman või Dorian Yates, kes treenisid tohutute raskuste ja vähese korduste arvuga, kuid lisaks võitudele mäletame neid raskete vigastuste rohkuse poolest. Seesama Yates suutis rebida oma biitsepsi, triitsepsi ja nelipealihase, mis lõpuks viis tema karjääri lõpuni.

Kui jõusaaliinstruktorid ütleksid oma klientidele programme luues korduste arvu asemel: tehke iga lähenemist 40 sekundit, siis olen kindel, et sportliku figuuriga inimeste arv suureneks kohe oluliselt. Aga võib-olla kardavad juhendajad lihtsalt tööta jäämist?

Järeldus: aeg, mille treenitud lihas veedab koormuse all, ei tohiks olla lühem kui 30-40 sekundit. Seda on võimalik saavutada treeningprotsessi intensiivistamisega.

2. Kõrgepinge

Tulin kulturismi koos sõbraga, kuid siis viis elu meid raudse spordi vastaskülgedele. Tema valis meditsiinilise lihaskasvu meetodi, samal ajal kui mina jätkasin oma loomulikku teed. Rääkisin sellest loost oma artiklis. Suurepärased loomulikud võimed koos “võlupillidega” võimaldasid tal piirkondlikel võistlustel esikoha saada ja mõne aja pärast rahvusmeeskonda siseneda.

Ta võistles sageli, suhtles professionaalsete sportlastega ja harjutas kõige arenenumaid treeningmeetodeid. Teisisõnu, vastus küsimusele on miks mu käelihased ei kasva?, teadis ta suurepäraselt. Kuigi treenisime erinevates jõusaalides, oli meil kunagi võimalus koos treenida. Ja see õppetund sai minu jaoks täielikuks avastuseks ja raputas põhjalikult kogu mu treeningprotsessi.

Kujutage ette minu üllatust, kui selgus, et hiigelsuur 53 cm kätega põder, millel triitseps nägi eriti võimas välja, tegi kitsa haardega kangivajutust minust väiksema raskusega. Ja isegi mitte selles, et ta tegi seda aeglasemalt; ka mina ei olnud eriti erapoolik. Lihtsalt kangi riiulitelt eemaldades pingutas ta esmalt täiest jõust triitsepsit ja alles siis hakkas seda aeglaselt alla laskma. Lasin selle alla, jäin alumisse punkti ja surusin aeglaselt ülespoole, lisaks pingutasin triitsepsit trajektoori ülemises punktis. Kõik harjutused, mida me sel päeval tegime, sooritas ta ainult pideva ja tugeva triitsepsi pingega.

Nagu selgus, kuulis ta sellest harjutuse sooritamise tehnikast ühel Dextor Jacksoni seminaril 2006. aasta Euroopa meistrivõistlustel. Sellest ajast peale hakkas ta treenima kõiki oma lihaseid, kasutades seda, mida ta nimetas "kõrge pinge" meetodiks. Tööraskused muidugi langesid, aga küünarnukid ja põlved ei valutanud enam. Ja lihasmass, lihaste arenguaste ja vaskulaarsus, vastupidi, suurenesid.

Ma mäletan seda treeningut kogu eluks; mu triitseps valutas pärast seda uskumatult. Ja nüüd kasutan eranditult kõikides harjutustes usinalt töötava lihase pideva pinge põhimõtet, keskendudes äärmiselt lihase pinges hoidmisele kogu lähenemise vältel. Ja kuigi, nagu mu sõber, pole mul veel õnnestunud üles pumbata, aga kui nad veel kord küsivad, miks käelihased ei kasva, naeratan ja ütlen salapäraselt "kõrge pinge".

Järeldus: säilitades kogu lähenemise vältel töötavas lihases pidevat pinget, saate märkimisväärselt suurendada töös osalevate lihaskiudude arvu.

PRAKTIKA

Vaatlesin kahte minu meelest äärmiselt olulist aspekti treeningprotsessi ülesehitamisel loomulikus treeningus. Ja nüüd püüan selgelt vastata küsimustele, miks käte ja jalgade lihased ei kasva, ning räägin teile nende ehitamisel kõige levinumatest vigadest:

Miks mu käte lihased ei kasva?

Ülipopulaarne küsimus, mis on Interneti-päringute osas absoluutne liider. Käelihased ei kasva paljudel inimestel, eriti algajatel.

Ja kuigi sellel häbikul on palju põhjuseid, on peamised probleemid reeglina järgmised:

Põhjus 1. Põhiharjutuste puudumine.

Käed, nagu ka teised väikesed lihasrühmad, kasvavad ainult keha lihasmassi üldise suurenemisega. On üldtunnustatud seisukoht, et käte maht suureneb 1 sentimeetri võrra iga 4-5 kg ​​juurdevõetud lihase kohta (loomuliku treeningu korral). Ja kui meenutada, et 40 treeningut on vaid 0,6-0,7 kg, saab selgeks, et ehitada käte lihasmassi kiire on äärmiselt raske. See tähendab, et peate kiirendama kogu lihasmassi saavutamise protsessi oma kehas. Parim viis seda teha on raskete liitharjutustega. Käed mitte ainult ei võta aktiivselt osa erinevatest pressidest ja jõutõstmistest, vaid need harjutused stimuleerivad oluliselt ka testosterooni tootmist. Ja väga sageli peitub vastus küsimusele, miks käte lihased ei kasva, selliste harjutuste puudumises treeningkompleksis. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, ergutavad raske kangiga kükid käte kasvu rohkem kui kerge kangi kõverdamine biitsepsi jaoks.

Põhjus 2. Valed prioriteedid

Kui inimesed küsivad, miks käte lihased ei kasva, mõeldakse tavaliselt biitsepsit. Kuid suurem osa kätest ei koosne mitte neist, vaid triitsepsist. Brachii triitsepsi lihased hõivavad 60% käe mahust. Seetõttu ei ole treeningul esimene asi biitseps, vaid triitseps. Mida suuremaks see muutub, seda massiivsemad on käed ise. Lisaks hõivab 7% käe mahust selline väike lihas nagu õlavarrelihas. See asub otse biitsepsi all ja kui selle suurus suureneb, surub see seda ülespoole. suurendab käte üldist lihaskonda ja suurendab nende visuaalset paksust. Kuid ärge unustage käsivarte lihaseid. Inimestel, kes on üles pumpanud suuri biitsepsisid, on need alati hästi arenenud. Selleks, et käte lihasmass kiiresti kasvaks, peate kogu käe massi sihikindlalt üles pumpama,

Põhjus 3. Ületreenimine

Biitseps ja triitseps on väikesed lihasrühmad, mis saavad paljudes selja-, rinna- ja õlgade harjutustes, kuigi mitte otsese, kuid märkimisväärse koormuse. Ja sageli, selleks ajaks, kui käed on treenitud, pole neil lihtsalt aega rasketest ridadest ja pressidest taastuda. Püüdes oma käsi kiiresti üles pumbata, koormavad algajad neid sageli üle ja käte lihased lakkavad kasvamast. Väljapääs sellest olukorrast on 2–3-nädalane põhipuhkus ja sellele järgnev 3–4-nädalane sihipärase käetreeningu periood.

Põhjus 4. Mittetäielik liikumisulatus

Kõik teavad, et biitsepsi jaoks on parim harjutus seistes kangiga tõstmine ja triitsepsi jaoks on tiheda haardega kangipress. Need on tõesti suurepärased põhiharjutused. Kuid reeglina saavad neist suurima efekti ainult geneetiliselt andekad inimesed. Tavalistele jõusaalikülastajatele ei piisa nendest käte lihasmassi püsivaks suurendamiseks. Teadusuuringute tulemused näitavad, et maksimaalne jõud tekib biitsepsis (käe pööramine väljapoole) ja triitsepsis pronatsioonil (käe pööramine sissepoole). Seega on biitsepsi jaoks parim harjutus hantlitega lokid koos käe kohustusliku supinatsiooniga. Ja triitsepsi jaoks - ja samal ajal käte tõstmine küljele (pronatsioon). Seega, enne kui küsite, miks käte lihased ei kasva, mõelge, kui sageli on need harjutused teie treeningkompleksis esikohal?

Miks mu jalalihased ei kasva?

Oletame, et see küsimus pole nii populaarne kui eelmine, kuid sarnane probleem kummitab sageli paljusid inimesi, eriti pikki inimesi.

Ja kuna lihasmassi kasv jalgades pärsib ka teiste lihasgruppide kasvu, vastab selle probleemi lahendus sageli küsimusele, miks käelihased ei kasva. Probleemi lahendamiseks on kaks võimalust:

Põhjus 1. Dieedi ebapiisav kaloraaž.

Lihaste kasv toimub ühtlases tempos. See tähendab, et keha ei põletaks katabolismi tules treeningu ajal äsja ehitatud lihaseid, on vaja esiteks hoida veres pidevalt kõrge valgusisaldus ja teiseks saada toidust rohkem kaloreid. kui kulutad (umbes 400-500 kalorit päevas). Ja jalalihaste ehitamise puhul on see eriti oluline, kuna see lihasrühm on meie keha suurim ja moodustab kuni 50% kogu lihasmassist. Kuid kahjuks ei saa paljud inimesed, kes otsivad vastust küsimusele, miks jalalihased ei kasva, sellest aru, sest nad ei söö piisavalt kaloreid. Jalatreeningu päeva dieet peaks sisaldama maksimaalselt süsivesikuid ning järgneva puhkepäevaga peaks kaasnema valgurikas dieet. Kalorite ülejääk põhjustab loomulikult keharasva suurenemist, kuid see on hind, mida tuleb maksta lihasmassi kasvu eest, kui harjutate looduslikku kulturismi.

Põhjus 2. Harjutuste vale korduste vahemik

Kükid, jalapressid ja jõutõsted on parim viis jalgade toniseerimiseks ja lihaste kiireks ülesehitamiseks. Kuid eeldusel, et kordusvahemik on õigesti valitud. Tavaliselt pumbatakse reie esipinda kõvasti, korduste arvuga 8-10, ja seljaosa (reieluu biitseps) on lihtne, vahemikus 12-15. Tegelikult peaks see olema vastupidi. Nelipealihas reageerib paremini kõrgetele kordustele ja selg madalatele kordustele. See tähendab, et kükkides peate sooritama kuni 20 kordust ja sirgetel jalgadel tõstes ja masinal jalgade kõverdades ainult 8-9 kordust.

Artikli teises osas räägin veel kolmest olulisest probleemist, mis lihaskasvu segavad, ning vastan küsimustele, miks tüdruku lihased ei kasva ja miks jõunäitajad ei tõuse? Jätka lugemist

Miks lihased ei kasva? Seda küsimust küsivad kõik, kes veedavad palju aega jõusaalis, kuid siiski ei näe soovitud tulemust. Vaatame selle põhjuseid ja probleemide lahendamise viise.

Kiirendatud süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute ainevahetuse tõttu muutuvad tarbitud süsivesikud energiaks. Vahetuse toimumise kiirus määratakse pärilikkuse tasemel ja seda ei saa muuta.

Keskmiselt ammendub süsivesikute varu 1 tunni jooksul pärast aktiivset füüsilist tegevust. Kiirenenud süsivesikute ainevahetusega inimestel ammenduvad süsivesikute varud täielikult 30-40 minutiga. Kui olemasolevad süsivesikute varud kuluvad ära loetud minutitega, siis ei tasu loota lihasmassi suurenemisele. Lisaks väheneb olemasolevate lihaste maht.

Ärge ajage segi kiirendatud süsivesikute ainevahetust kiirendatud rasvade ainevahetusega. Teine ei mõjuta oluliselt lihasmassi mahtu, kuid võimaldab teil vabaneda ülekaalust.

Kiirenenud vahetuse märgid on:

• õhuke kehaehitus;
• kurguvalu, mis ilmneb isegi väikeste koormustega.

Kuidas probleemi lahendada:

• treening mitte rohkem kui 45 minutit;
• ära treeni kuni täieliku kurnatuseni;
• tehke 1-3 lähenemist lihasrühma kohta, mitte rohkem;
• tehke lähenemiste vahel kindlasti pause;
• korrata ühe lihasgrupi treeningut 2-3 korda nädalas;
• loobuma hommikusest füüsilisest tegevusest.

Müostatiini aktiivsus

Müostatiin on valk, mis piirab lihaste kasvu. Selle peamine eesmärk on kontrollida lihaste mahtu, et need ei kasvaks vastuvõetamatuteks suurusteks. Kontroll saavutatakse lihaskoe hävitamise kaudu. Kõrge müostatiini aktiivsusega inimestel hävib lihasmass kiiremini, sõltumata koormuse intensiivsusest või tarbitavatest toiduainetest ja stimulantidest.

Müostatiini aktiivsuse suurenemise märgid:

• raskused lihasmassi kasvatamisel isegi aktiivse treeningu ja tasakaalustatud toitumise korral;
• suurenenud lihasmahu kiirenenud kaotus pärast treeningu lõpetamist;
• lihasdüstroofia.

Kuidas probleemi lahendada? Seda probleemi saab lahendada ainult aktiivse treeninguga, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine. See aitab vähendada müostatiini mõju taset kehale.

Mootoriüksuse tugevus

Motoorse üksuse tugevuse määrab töös osalevate lihaskiudude arv. See jaguneb nõrgaks, mõõdukaks ja tugevaks. Motoorse üksuse tugevus sõltub impulsside arvust, mida kesknärvisüsteem lihastesse saadab ja mida ei saa muuta.

Reeglina on nii, et mida aktiivsem on füüsiline tegevus, seda rohkem lihaskiude töösse kaasatakse. Kuid kõiki lihaskiude on võimatu kasutada isegi väga intensiivse koormuse korral.

Nõrga mootoriüksuse märk on et isegi pikema füüsilise aktiivsuse korral on jõunäitajad väikesed.

Kuidas probleemi lahendada:

• tehke väike arv lähenemisi lihasrühma kohta;
• korrake treeningut 2-3 korda nädalas;
• pärast kuu pikkust tundi teha nädalaks pause;
• treenida ebaõnnestumisteta kordusteta.

Lihaskiudude arv

Lihaskiud moodustavad lihaseid, andes neile mahu. Nagu teate, on lihaskiudude arv iga inimese jaoks individuaalne ja selle määrab pärilikkus. Seetõttu on mõnel inimesel hea lihasmass ka ilma intensiivse füüsilise tegevuseta, teised aga aktiivse treeningu ja õige toitumisega lihaseid ei kasvata.

Mõnikord võib ühe käe ümbermõõt olla 1-2 cm võrra suurem kui teise käe ümbermõõt, mis näitab vasaku ja parema käe lihastes sisalduvate kiudude erinevat arvu.

Meditsiinieksperdid ütlevad, et lihaskiudude arvu suurendamine on võimatu, see on kaasasündinud omadus ja seda ei saa muuta. Lihasmassi suurenemine on tingitud olemasolevate arengust. Mõned väidavad, et uute kiudude tekkimine on endiselt võimalik, kuid sellel väitel pole piisavalt argumente.

Madala lihaskiudude arvu tunnused:

• kõrged jõunäitajad ja väikesed lihasmahud (inimene töötab pikka aega oma keha kallal, kuid näeb siiski välja nagu algaja);
• õhuke kehaehitus.

Kuidas probleemi lahendada?

• vahelduv treening erinevate lihaskiudude rühmade arendamiseks (iga 2-3 kuu järel);
• treening mitte rohkem kui 60 minutit;
• Te ei tohiks teha eraldi koormusi erinevatele kehaosadele, treenida kompleksis.

Madala kalorsusega

Vajaliku lihasmassi saamiseks tuleb tarbida piisavas koguses kaloreid, mis on otseselt seotud treeninguks vajaliku energia tootmisega.

Kalorite hulk, mida keha vajab, on inimestel erinev. See arvutatakse iga inimese kohta ja sõltub kehakaalust ja elustiilist. Keskmiselt peate kehalise aktiivsuse ajal tarbima umbes 3000-3500 kalorit päevas. Inimene, kes soovib kasvatada lihasmassi, peab tarbima vähemalt 500 kalorit rohkem.

Spordieksperdid oskavad inimese optimaalseks eksistentsiks vajaliku kalorite arvu kasvu seletada sellega, et energiavarud ammenduvad treeningu käigus kiiremini. Kui te ei anna kehale vajalikku kogust kaloreid, hakkab ta energiat ammutama, tarbides keha olemasolevaid varusid, sealhulgas lihaskoe, mis aeglustab oluliselt vajaliku massi juurdekasvu.

Vajaliku kalorikoguse arvutamiseks on olemas spetsiaalsed kalkulaatorid.

Vale toitumine

Lihasmassi kasvatamiseks ei piisa ainult füüsilisest aktiivsusest ja kaloririkkast toitumisest. Kalorite toitumine – ma mõtlen õiget. Mõned kõrge kalorsusega toidud aitavad kaasa ainult rasvade kogunemisele, mitte lihaskoe arengule. On oluline, et teie toit sisaldaks vajalikus koguses mikroelemente, millel on kasulik mõju kogu organismi talitlusele.

Et teie toitumine oleks tasakaalus, peate tarbima umbes 30% valku (leidub lihast ja mereandidest), 20% rasvu (leidub piimatoodetest) ja 50% süsivesikuid (leidub köögiviljades ja puuviljades).

Oletame, et teie päevane dieet on 3500 kalorit. Peaksite saama:

• 1050 kalorit valgust (ehk 263 g);
• 700 kalorit rasvasest toidust (ehk 78 g);
• 1750 kalorit süsivesikuterikkast toidust (438 g).

Ebaregulaarne söömine

Jälgida tasub mitte ainult seda, mida ja kui palju sööd, vaid ka seda, kui sageli. On tõestatud, et suured toidukogused põhjustavad raskustunnet ja ladestuvad soovimatu rasvkoe kujul, samal ajal kui lihased kasvavad halvasti.

Väikesed toiduportsud on organismile kergemini seeditavad ja omastavad, varustades seda vajaliku energiakogusega ja soodustades lihasmassi suurenemist. Seetõttu on soovitatav süüa 5-7 korda päevas, väikeste portsjonitena. Soovitav on süüa võrdsete ajavahemike järel ja sama kalorsusega.

Inimestele, kellel pole piisavalt aega tasakaalustatud toitumise läbimõtlemiseks, on suurepärane abiline peaaegu valmis spordisegud, mida tuleb ainult vees lahjendada. Need sisaldavad umbes 600 kalorit portsjoni kohta ja sisaldavad kõiki olulisi elemente. Kuid te ei tohiks neid kuritarvitada ja unustada tervislikku toitumist.

Veepuudus

Ärge alahinnake vee rolli treeningprotsessis. Tänu temale töötab keha õigesti. Veepuudus aeglustab teie ainevahetust, mis omakorda aeglustab rasvade lagunemist ja väljutamist, samuti lihaste kasvu. Lisaks võib treeningu ajal veepuuduse korral tekkida vedelikupuudus, mis mõjub halvasti enesetundele ja sooritusvõimele.

Arvatakse, et tund enne treeningut tuleb juua umbes 1 liiter vett, umbes sama palju treeningu ajal, 10-15-minutilise intervalliga ja teine ​​liiter 1 tunni jooksul pärast treeningut.

Vale treeningprogramm

Algajad valivad sageli programmid, mida kasutavad väljakujunenud sportlased. See on viga, kuna iga koolitusprogramm peab vastama inimese individuaalsetele omadustele ja tema võimalustele.

Algajatele on leebemad programmid, mis aitavad esimestel etappidel kaalus juurde võtta ega too kaasa keha kurnatust. Parim on konsulteerida spetsialistiga, kes aitab luua teile isikliku programmi. Kuid on mitmeid universaalseid näpunäiteid, mille järgimata jätmine pärsib lihaste kasvu. Algajatele on vaja:

• tehke treeningute ja lähenemiste vahel pause, et keha saaks piisavalt puhata;
• vältida ülekoormust treenides treeningu ajal erinevaid lihasrühmi;
• valida õiged harjutused igale lihasrühmale ja kogu kehale tervikuna;
• Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja pärast selle lõppu harjutuste komplekt.

Aegunud koolitusprogramm

Lihased kasvavad stressi tõttu, mida keha kogeb intensiivse füüsilise koormuse ajal. See stress põhjustab vajadust koormusele vastu pidada ja provotseerib lihaste kasvu. Kuid keha harjub kiiresti stressitegurite mõjuga ja lihased lakkavad kasvamast.

Eksperdid soovitavad mitte kasutada ühte programmi kauem kui 10 nädalat või vahetada seda kohe, kui see lakkab toimimast. Aga kui oled 1 programmiga treeninud üle 3 kuu ja ikka häid tulemusi näitad, siis pole vaja midagi muuta. Iga inimese keha reageerib stressile individuaalselt.

Edu ja motivatsiooni puudumine

Väga oluline on oma sooritust pidevalt parandada. See võib olla kaalu või koormuse suurenemine. Treeningprogramm on efektiivne, kui 1 näitaja tõuseb vähemalt kord nädalas. Kui liigute edasi suuremate raskustega tööle, on see juba edasiminek. Seetõttu proovige oma näitajad eraldi vihikusse kirja panna, et järgmisel korral teaksite täpselt, mida saab muuta.

Selleks, et teie jõudlus paraneks, peate seda tõesti tahtma. Ideaalse mahu saavutamisel on tohutuks takistuseks motivatsiooni puudumine. Sa ei saa anda 100%, kui sa ei taha. Sa ei jälgi oma sooritust, sest sind ei huvita, ja siis osutub kogu su programm kasutuks – lihased ei kasva.

Mõned lihtsad näpunäited aitavad motivatsiooni tõsta:

• pea treeningpäevikut, kirjuta üles kõik oma tulemused ja tehtud harjutused;
• pildistage oma tulemusi enne ja pärast koolitusprogrammi algust, võrrelge neid omavahel;
• tellige kulturismile pühendatud foorumeid ja gruppe, osalege aktiivselt aruteludes ja vaidlustes, jagage näpunäiteid;
• riputage seinale plakat kulturisti pildiga, kelle figuuri poole püüdlete;
• vaata videoid teiste sportlaste treenimisest, pane tähele nende harjutusi;
• treenige motiveeriva muusika juurde.

Palju kardiotreeningut

Mõned sportlased väidavad, et kardiotreeningut tuleks kulturismis vältida, sest see võtab liiga palju energiat ja aeglustab lihaste kasvu. Teised ütlevad, et see toniseerib keha, soodustab selle taastumist ja võimaldab end vormis hoida. Seetõttu on mõõdukad kardioharjutused ainult kasulikud. Aga kui kardiotrennist saab liiga palju, hakkab see probleemiks olema. Need kurnavad keha ja viivad kogunenud lihasmassi hävimiseni.

Väike puhkus

See, et treeningu ajal toimub lihaste kasv, on viga. Tegelikult on intensiivse füüsilise koormuse ajal lihaskiud kahjustatud ning vajavad taastumiseks ja mahu suurendamiseks puhkust.

Selleks, et lihased kasvaksid, ei tohiks end treeningutega üle koormata ja jõusaalis kurnatuseni pingutada. Õige on vahelduda treening- ja puhkeperioodid, et anda lihastele vajalikku aega taastumiseks.

Kui lihased ei ole varasematest koormustest piisavalt taastunud, siis saab treening ainult miinusesse minna.

1 lihasgrupi kasvatamiseks võib piisata 1 korralikust treeningust nädalas, mille järel tuleks teha paus. Väikesi lihasrühmi (vasikad, kõhulihased) saab treenida sagedamini - 2 korda nädalas -, kuid tundide vaheline paus peaks olema vähemalt 2 päeva.

Ei saa piisavalt magada

Une ajal taastatakse kahjustatud lihaskiud ja suureneb lihaskoe. Sportlastele, kellel on probleeme lihaskasvuga, on väga oluline magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Tasub arvestada mõne lihtsa reegliga:

• maga siis, kui tahad – te ei tohiks oma keha unest ilma jätta ega tahtlikult proovida uinuda;
• pidage kinni ajakavast - mine magama ja ärka üles iga päev ligikaudu samal ajal;
• loobuge vidinatest - parem on mitte kasutada telefoni või arvutit 2 tundi enne magamaminekut, vaid lugeda raamatut;
• Ärge sööge öösel üle – õige on süüa 1-2 tundi enne magamaminekut kerge vahepala.

Video selgitab mõningaid sama olulisi põhjuseid, miks lihased ei kasva. Nende probleemide lahendamiseks antakse näpunäiteid.

Lihased ei pruugi mitmel põhjusel kasvada. See võib olla geneetiline tegur, vale toitumine ja joomise režiim või halvasti kavandatud programm. Kõigi nende põhjustega saab toime tulla, kohandades oma õppimisviisi ja igapäevast rutiini. Kuid tuleb meeles pidada, et kõrgeid tulemusi pole võimalik saavutada ilma õige motivatsioonita ja edusse uskumata.

Sõbrad, tere kõigile. Täna on meil väga oluline teema, milles püüan vastata kõige sagedamini esitatavale küsimusele: miks lihased ei kasva? Artiklit käsitletakse vale koolituse seisukohast(toit ja puhkust ei mõjuta).

Hüpertroofia — See on lihaste kasv või kohanemine välistingimustega. Meie puhul kulturismis (kohanemine on trenn rauaga ehk jõutreening jõusaalis). Nii et need rauaga treeningud sunnivad meie keha nende välistingimustega (treeninguga) kohanema erinevate näitajate suurenemise näol, näiteks:

• Energia(ATP, CrP, glükogeen jne)
• Närviühendus(KNS, motoorsed üksused jne)
• Tõhusus(lihaste kokkutõmbumine) (lihaste koordinatsioon, meie lihaste lihaste ja müofibrillide koordinatsioon).
• Lihaste suurus (lihaste kasv)(müofibrillide arv ja nende suurus lihastes).

Nagu näete, on see, mis meid huvitab (lihaste kasv), päris lõpus (st viimasel kohal). Seda tüüpi kohanemine toimub viimasena, kuna lihaste kasv on meie kehas kõige energiakulukam kohanemine (kuna meie lihaseid tuleb pidevalt energiaga täiendada), mis ei ole kehale kasulik, nii et see ootab viimast hetke ja ainult teeb seda siis, kui muud valikut pole.

Välised tingimused (treening rauaga) peavad pidevalt muutuma(st teie treeningud peaksid muutuma pidevalt raskemaks, teisisõnu, me peame pidevalt kasutama ), see sunnib meie lihaseid pidevalt nende koormustega kohanema (ja seega kasvama), ja seega kui koormuse progresseerumist pole, siis pole mõtet ka lihastel kasvada (kuidas nad seda teevad? Kui välistingimused ei muutu, siis on koormus organismile juba tuttav muidugi seal lihaste kasvu ei toimu).

Kuidas saate koormust EDENDADA:

1. Suurenenud mürsu kaal (kõige populaarsem progressioonimeetod, sest kõige lihtsam, kasvatab lihasmassi väga hästi).
2. Treeningu mahu suurendamine (rohkem lähenemisi, kordusi, harjutusi) st. suurenenud lihaste jõudlus. (teine ​​populaarseim meetod, saab kombineerida esimesega).
3. Suurenenud energiakulu komplektide ajal (supersetid, dropsetid, petmine jne) see meetod parandab lihaste vastupidavust. (sobib kogenud sportlastele)

Paljude inimeste viga on see, et nad treenivad valesti, s.t. või ei kasuta koormuse progresseerumist üldse(nad ei tea, mis see on, keppivad aastaid sama kaaluga, lootuses, et kasvavad, või kepsuvad sama kaaluga ja virisevad, miks lihased ei kasva...

Või treenivad nad valesti koormuse progresseerumise meetodi valiku osas, need. inimesed valivad lihaste kasvu maksimeerimiseks vale progressi. See on kas üks või teine, ei saa olla teist tegurit, mis ei lase teie lihastel kasvada (muidugi pean silmas treeninguid puudutavaid tegureid, kuid toitumise või puhkuse puhul muidugi võib). Kuid praegu kaalume ainult koolitusprotsessi.

Kulturismi põhiolemus – See on suure võimsusega jõudlus! Need. kui teie eesmärk on suured lihased, siis teie treeningud peaksid sisaldama suurt hulka lähenemisviise ja harjutusi ning jõupõhiselt (vastavalt koormuse progresseerumisele on need esimene ja teine ​​punkt: Varustuse massi suurendamine ja treeningmahu suurendamine). KÕIK! Kui see juhtub treeningu osas, siis KASVU TULEB.

Kuid siin on mõningaid raskusi:

1. Kui treening on liiga väike (mahus) siis on lihaste kasvamiseks väga vähe lihaskahjustusi.
2. Aga kui koolitus on liiga mahukas (mahus) siis võib olla liiga palju lihaskahjustusi, nii palju, et see kahjustus blokeerib edasise lihaste kasvu.

Mis on VÄLJUMINE?

Väljapääs, nagu alati, on kuskil keskel. Need. seal peab olema kuldne keskmine: Raskused peavad olema piisavalt rasked(energia tühjendamiseks) kuid mitte piisavalt (raske, nagu jõutõstmises, kus pärast lähenemist tuleb puhata 3-6 minutit) aga ka mitte piisavalt kerge (muidu on hilisemaks lihaskasvuks liiga vähe kahju).

Seetõttu peaksite kasutama keskmisi raskusi (mis võimaldab teil üsna kiiresti taastuda järgmiseks seeriaks 1-2 minutiga, töötada kulturismi viisil, et sooritada harjutust 6-12 kordust (kus lihaspuudulikkus peaks ilmnema kuskil selle korduse vahel vahemik) 3-4 lähenemiseks (või isegi rohkem, olenevalt teie treenituse tasemest), algajatele soovitatakse 3 lähenemist See on kulturismi kuldne kesktee.

Mõned ülaltoodud raskused

Kui teete 6-12 kordust, puhake 1 minut = ja alustage lähenemist (ja tunnete, et see on liiga raske ja te ei saa isegi 4-5 kordust teha, kui vajate 6-12), mida me saame öelda lihaste kohta kasvu, see on juba vale (raskused on liiga rasked), sa pole veel nendeks valmis, aga oled juba haaranud (fraeri ahnus rikutud) selline trenn on lihtsalt FAIL!

Kui tegite 6-12 kordust (ja ei kogenud lihaspuudulikkust, st see oli teie jaoks lihtne ja suutsite teha isegi rohkem kui 12 kordust) siis on raskused liiga kerged = lihasekahjustusest ei piisa lihaste kasvuks. Siin on FAIL lähenemine sama ja mingist lihaskasvust ei saa juttugi olla.

Need lõigud selgitavad, miks on nii oluline järgida koormuse edenemist. Võtke liiga palju kaalu (halb), võtke liiga vähe kaalu (halb), seega peab olema kuldne keskmine (keskmised raskused (üsna raske, 1 minut puhkust 3-4 seeria või enama) ja seda kõike välise kohandamise all (seda protsessi juhite treenides, st seda kõike pideva koormuse progresseerumise all).

Näiteks : (vale koolitus)

Inimene (mees) on pikka aega harjutanud, teab, kuidas harjutusi õigesti sooritada, päevast päeva (kuid, isegi aastaid) treenib samade raskustega (st ilma koormuse progresseerumiseta), siis kuidas pagan on. teie lihased kasvavad? Kuidas nende suurus muutub? Kui välised tingimused ei muutu (raskused on samad), selgub, et koormused on kehale tuttavad ja miks pagana pärast peaksid need kasvama? Muidugi lihaskasvu ei toimu).

Mees otsustas võtta puhkuse (ehk siis võttis 2-3 nädalat trennist vabaks) ja siis tuli pühapäeval koju ning järgmisel päeval, esmaspäeval, otsustas trenni minna. Ok, tulin jõusaali, tema tegevus esimesel treeningul:

Riputasin kohe 100kg kangi üles ja heitsin pikali, et seda vajutada (selle tulemusena tekitasin kehale liiga palju stressi, palju lihaskahjustusi, ühesõnaga oleks halb, ei tekiks lihaste kasvu, muidugi) ja just seda oleks enamik teinud! (st nad ei kasuta koormuse progresseerumist, need on samad inimesed, kes kepsuvad nagu eeslid aastaid iga päev, ilma igasuguste muudatusteta).

Mõlemal juhul (inimesed ei kasuta koormuste edenemist) ja teisel näitel, isegi kui nad seda kasutavad, on see vale. Kuna te ei saa lesta lahest tulla ja maksimaalselt tööd teha, pole sellisel koolitusel mingit mõju!

Ja koormuste progresseerumine õpetab meid tasapisi, aeglaselt, kui lähed vaiksemalt, siis tõstad intensiivsust igal järgneval treeningul (nagu oleme juba defineerinud KAALU ja TREENINGU MAHU vormis), st. lisame 1,25 või 2,25 kg (iga järgnev treening) ja liigume aeglaselt edasi. Ja edusamme treeningu mahu suurendamise osas! Näiteks: vajutasime 30 kg 12 korda, järgmisel treeningul 6-12 korda 33 kg, siis järgmisel. treeningutel vajutasime 33 kg 8 kordust, järgmisel treeningul 33 kg 10 või 12 kordust, niipea kui jõuame 12 korduseni (tõsta kaalu) st. Võtame mitte 33, vaid 35 kg ja liigume edasi ja edasi.

Tulemus: Kui teie lihased ei kasva, siis võite olla kindlad, et teie treeningplaanis on see tingitud ainult KOORMUSE ÕIGE EDENDUMISE puudumisest.

Ja veel üks huvitav artikkel (võib-olla leiate sealt rohkem infot kogu selle asja kohta ja saate olemusest paremini aru): (enne fotot alguses, kus 3 musklimeest näitavad näpuga, pärast fotot on täiesti erinev teave) ei pea te seda lugema, kui pole aega!

See on peamine tegur, miks teie lihased ei kasva (treeningu mõttes). Ma ei pea enam arvesse treeningvahesid, õigeid harjutusi ja nende järjekorda jne. Minu arvates võib ka kõige idiootsem treeningprogramm vilja kanda, kui inimene kasutab koormuste progresseerumist. Nii et kasutage progresseerumist (ja siis teie lihased kasvavad). Igatahes. Juhuks, kui ma annan teile peamised artiklid, mis aitavad ka teie koolitust tõhusamaks muuta.

Pärast nende artiklite uurimist (saate lõpuks panna oma lihased täies mahus kasvama).

Parimate soovidega, administraator.