Kodune pilates on parim harjutuste komplekt algajatele. Pilates algajatele kodus: parimad harjutused Pilatese peamised dogmad

Pilates on kompleksne eritreening, mis nõuab iga inimese jaoks tõsist ja läbimõeldud teoreetilist lähenemist. Pilates oli juba oma eksisteerimise alguses vähetuntud süsteem, mida väljaspool tantsijate ja profisportlaste ringi ei tuntud.

Tänapäeval kasutatakse seda süsteemi aktiivselt nii spordistuudiotes ja kliinikutes kui ka vabaaja kehalise kasvatuse ja võimlemisstuudiotes.

Mis on Pilates?

Süsteemi rajaja Joseph Pilates oli aastakümneid oma ajast ees ja lõi ainulaadsed tervisesüsteemid, mis muutuvad maailmas üha aktuaalsemaks. Kõige tähelepanuväärsema pilatese lõi Saksamaalt pärit arst 20. sajandil.

Just tänu oma süsteemile muutus D. Pilates lühikese ajaga füüsiliselt halvasti arenenud noormehest suurepärase tervisega meheks. Pilates lõi süsteemi, mida kasutati kõigepealt sõdurite rehabiliteerimiseks Esimeses maailmasõjas ja tsirkuseartistide koolitamiseks.

Süsteemi peamised põhimõtted:

• Sujuvus;
• Hingamise salvestamine;
• Lõõgastus;
• Tsentreerimine;
• Joondamine;
• Koordineerimine;
• Järkjärgulisus;
• Kontsentratsioon;
• Regulaarsus.

Unikaalse pilatese põhiprintsiip on hingamise kontroll, enne kui harjutate ennast, peate kõigepealt õppima, kuidas õigesti hingata, hingamine võib olla rindkere või külgmine.

• Ratsionaalne õige hingamine See mitte ainult ei paku olulist hapnikku, vaid tugevdab ka süvalihaseid. Tunnid on mõeldud inimesele graatsilisuse ja paindlikkuse taastamiseks, mis kajastub kohe nii kehahoiakus ja kõnnakus kui ka elatustasemes. Pilates on sinu vaimu, vaimu ja keha ühtsus ning mis kõige tähtsam – siin olid ühendatud kõik maailma parimad tervendamistehnikad.
• Tänu ainulaadsele süsteemile, Pilates ise, isegi kui ta oli vana, oli suurepärase füüsilise vormiga ja aitas regulaarselt patsiente luu- ja lihaskonna ravis. Joseph aitas USA esimestes spordistuudiotes sportlasi ja balletitantsijaid, kes olid saanud mitmeid tööga seotud vigastusi. Treening hõlmas tingimata Mind body ehk keha ja vaimu täiustamist, aga ka Wellnessi, mis tähendab keha ja vaimu tasakaalu.
• Süsteem sisaldab nii füüsilist kui ka vaimset arengut, siin pööratakse palju tähelepanu tervislikule eluviisile, ratsionaalsele toitumisele ja halbadest harjumustest loobumisele ning süsteem õpetab ka lahkust. Süsteemi täiustatakse regulaarselt ning see muutub maailmas populaarsemaks ja aktuaalsemaks.

Uurige meie artiklit lugedes.

Miks ja kellele seda koolitussüsteemi vaja on?

Unique Pilates on eraldiseisev spordi- ja tervisesüsteem ning see on ka imeline harjutuste komplekt, mis nõuab perioodilisust, aeglast tempot ja ratsionaalset rütmi. Siin järgitakse mitmeid põhimõtteid ja kõige olulisem on vastupidavuse suurendamine, selleks tuleks harjutusi mitu korda korrata.

Treening paneb kõik teie lihased tööle, mis on eriti kasulik neile, kes juhivad istuvat eluviisi. Need tunnid on mõeldud ka kehahoiaku parandamiseks ning teiseks oluliseks treenimise põhimõtteks on kaalu langetamine ja seksika figuuri kujundamine.

Kehahoiakut parandades saab inimene vabaneda paljudest lülisambahaigustest nagu skolioos ja osteokondroos, aga ka songa ja radikuliit. Süsteemi kolmas põhimõte on liigeste tugevdamine ja keha kui terviku arendamine, erinevalt spordist on pilates tervisele ohutu, seega liigeste ja lihastega probleeme kindlasti ei teki.

Süsteemi peamised aspektid:

Isegi kui teil on selgroolüli song, siis sel juhul aitavad teid pilatese tunnid, ainult siin on vaja spetsialistide järelevalvet.

Harjutused aitavad parandada keha üldist jõudlust, samuti arendada suuri ja väikeseid lihasgruppe, just väikseid kasutatakse sportimisel tavaliselt halvasti.

Süsteemi üks põhipunkte on motoorsüsteemi harmooniline areng, mis muutub mobiilsemaks ja paindlikumaks.

Samuti muutub tänu treeningule inimese figuur sportlikuks ja seksikaks; Pilates on ka suurepärane kaalu langetamise meetod, mida kasutavad paljud naised üle kogu maailma.

Treeningu käigus paraneb kogu südame-veresoonkonna toimimine ja mis peamine, treeningu mõju püsib kaua. Tänu harjutustele paraneb enesetunne, elavneb vereringe, samuti aitab Pilates taastuda lülisambavigastustest.

Harjutusi tuleks teha selge hingamise kontrolliga, mille tõttu treenitakse diafragmat, samuti tehakse tööd teadliku lõdvestusega ja tugevdatakse lihaskorsetti.

Treening toimub tingimata peamiste lihasrühmade, st kõhulihaste, puusade, selja ja tuhara osalusel, nii et regulaarse treeninguga saate saleda talje, seksika kehahoiaku ja tugevad kõhulihased ning mis kõige tähtsam - süsteemi. aitab ka liigsest kaalust üsna kiiresti alla võtta.

Unikaalsed saavutused:

Süsteem on ainulaadne võimalus lihaste tugevdamiseks ja ohutu venitustehnika. Tänaseks on süsteemist saanud juba üks populaarsemaid rühmatreeningu seansse kaasaegsetes jõusaalides.

See ainulaadne pilates jaguneb kahte põhitüüpi, see tähendab, et see võib olla traditsiooniline ja kardiopilates, kus esimene tegeleb lihaste ja tervise tugevdamisega ning teine ​​on dünaamiline aktiivne tegevus.

Esiteks peab inimene läbima traditsioonilise terapeutilise pilatese kuuri, mis sobib kõigile, olenemata vanusest. Tänu regulaarsele treeningule 7-9 korda kuus näed tulemust juba 1,5 kuu pärast.

Pilates kehakaalu langetamiseks

Pilatese tervisesüsteemi harjutused on kättesaadavad igale inimesele igas vanuses, seda süsteemi kasutatakse mitte ainult keha tugevdamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, mis on muutunud eriti aktuaalseks tänapäeval. Treenida saab nii fitnessiklubides kui ka kodus, sest vigastused on siin minimaalsed.

Kaalulangetamise süsteem on üsna lihtsate ja väga tõhusate harjutuste komplekt, siin on peamine harjutuste regulaarsus, mis viivad inimese kiiresti vormi tagasi. Tänu harjutustele saate kiiresti vabaneda ülekaalust, samuti lahendada oma terviseprobleeme, arendada painduvust ja jõudu.

Süsteemi looja väitis, et pärast 10 õppetundi tunnete end suurepäraselt, pärast 20 õppetundi muutub teie kõnnak ja rüht ning pärast 30 kaob liigne kaal kindlasti.

Peamised ja kõige elementaarsemad harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Sada. Koosneb 10 erihingamise tsüklist, mis koosnevad 100 sissehingamisest ja 100 väljahingamisest;
2. Treening ja naised. Siin töötavad kõhu- ja seljalihased;
3. Harjutus ujumine.

Pilatese süsteemi kehakaalu langetamise harjutuste peamine põhimõte on keha füüsilise kurnatuse puudumine. Suure tähtsusega on treeningu ajal ratsionaalne hingamine, mis varustab verd hapnikuga ja parandab inimese energiat. Peaasi, et liigutused oleksid graatsilised, aeglased ja ettevaatlikud ning harjutused ise peavad saama inimese elu elemendiks, vastasel juhul on mõju nõrk.

Iga harjutust tuleks sooritada teadlikult ja lihastele ratsionaalselt keskendudes. Arvukate arvustuste kohaselt aitab kaalu langetamiseks mõeldud Pilates tõesti kõhupiirkonna lihaseid pingutada ja apelsinikoore eemaldada. Harjutused on üsna lihtsad ja lihtsad, nii et sõna otseses mõttes saab igaüks neid teha.

Kaalu kiiremaks ja tõhusamaks langetamiseks peate muutma oma toitumist ja eemaldama hulga toiduaineid, see tähendab, et toit peaks olema tervislik ja tervislik. Harjutused arendavad tõhusalt selliseid kehapiirkondi nagu kõhulihased, puusad ja rind, st iga naise kõige probleemsemad piirkonnad.

Üldiselt koosneb süsteem 500 erinevast harjutusest, millest tuleks luua oma isiklik kompleks, millega kogenud hea treener Sind abiks on.

Kuidas teha pilatest kodus?

Sellist imelist süsteemi nagu Pilates saab kodus ise harjutada, eriti kui sul pole vaba aega jõusaalis käimiseks. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks on vaja tundide ratsionaalset korraldamist, kõiki harjutusi tuleb teha tõhusalt ja regulaarselt.

Vajalik on selge keskendumine lihasrühmade tööle ja hingamisele ning hingata tuleb õigesti, see tähendab ainult kõhuga. Enda jaoks tõhusa harjutuste komplekti valimiseks peate esmalt konsulteerima spetsialistiga, enne iseseisvalt harjutamist on soovitatav käia vähemalt 2-3 korda fitnessklubi treeningutel.

Koduste harjutuste kestus peaks olema umbes 30 minutit ja sagedus keskmiselt 15 korda kuus.

Koolitusprotseduuri kohta:

Soovitatav on enne omal käel kodus harjutamist end põhjalikult kurssi viia DVD-le salvestatud Pilatese treeningmeetodiga. Harjutada on vaja ainult matiga, riided olgu väga mugavad, võib vaja minna ka palli ja rõngast.

Parim on treenida paljajalu, pärast söömist peaks mööduma rohkem kui tund, halva enesetunde korral on parem treening edasi lükata.

Tunnid tuleks läbi viia kiirustamata, kõiki harjutusi tuleb teha aeglaselt ja mõnuga. Harjutuste komplekt võib olla kolme tüüpi, see tähendab põhi-, kesktaseme ja edasijõudnute, kõigepealt võtke ainult kõige lihtsamad põhikompleksid.

Harjutused tuleb hoolikalt valida vastavalt oma üldistele kehalistele omadustele ning kindlasti tuleks meeles pidada ohutusmeetmeid.

Lihtsamad harjutused algajatele

Algajatele mõeldud baasharjutused on üsna meeldivad ja väga lihtsalt sooritatavad, kuid enne selliste harjutuste sooritamist tuleks soojenduseks teha soojendus. Enne treeningut tuleb teha põhiasend, samal ajal kui keha on sirge ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt, vaagen on veidi ettepoole ja põlved on kõverdatud, abaluud on kokku viidud ja ülaosa peast tõmmatakse üles.

Harjutused algajatele on väga lihtsad ja üllatavalt tõhusad kõhulihaste töös. On vaja pöörata rohkem tähelepanu sellisele aspektile nagu hingamine, mis peaks olema ainult rindkere hingamine. Kopsud tuleb põhjalikult õhku pumbata, siin on väga oluline keskendumine kopsu alumises piirkonnas.

Muud harjutused pilatesega alustajatele:

1. Paat.
2. Laine
3. Jala tõstmine
4. Pöörake vaagnat
5. Jalgade vähendamine

Pärast põhiharjutuste sooritamist võite hakata töötama alumiste lihastega, asetage tuharate alla padi, asetage käed pea taha ja painutage põlvi, seejärel tõmmake jalad rinnale. Käed ja pea peaksid olema lõdvestunud, pidage meeles ratsionaalset hingamist, mida on kõige parem hoida harjutuste tegemisel.

Pilatese eelised

• Pilatese harjutuste peamine eelis See on inimkeha kui terviku, mitte üksikute lihaste tõeline areng, nagu teistes süsteemides. Peamine ettevalmistus on siin inimese põhijõudude arendamine, treenitakse keha tervikuna ning lihased muutuvad tasakaalukaks, vastupidavaks, tugevaks ja painduvaks.
• Rohkem tähelepanu pööratakse sellisele aspektile nagu hingamine, ja kõiki harjutusi tehakse aeglaselt ja teadlikult, üldiselt on Pilates suurepärane töötav tervisesüsteem.
• Saab harjutada nii lastele kui ka täiskasvanutele, siin pole vahet, kas ta on varem spordiga tegelenud või mitte, see tähendab, et need harjutused sobivad sõna otseses mõttes kõigile.
• Pilatese süsteem See on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada keha painduvust ja parandada liigutuste koordinatsiooni.
• Treenimine on kindlasti tervisele ohutu. ja sellel on õrn mõju kogu kehale, samal ajal tugevdades seda. Sellised tunnid on sõna otseses mõttes kõigile kasulikud ning tänu koolitusele näeb inimene hea välja ja on alati suurepärases vormis.
• Tänu tehnikale tugevnevad kõhu- ja seljalihased, paraneb rüht, suureneb liikuvus ja painduvus.
• Süsteem tugevneb Naise sisemisi lihaseid ja pilatest saavad harjutada rasedad ja pärast rasedust.
• Harjutused on üsna lihtsad ja meditsiinilisi vastunäidustusi pole, pärast 10 seanssi paraneb kehahoiak ja kogu lihaste kompleks, nii tavaline kui ka sügav.

Vastunäidustused

Pilatesest ohutumat süsteemi on raske leida ja vastunäidustusi praktiliselt pole. Ainus asi on see, et vastunäidustused võivad olla ajutised ja on tavaliselt seotud iga inimese tervislike omadustega.

Pilatese süsteem loodi neile, kellel on mitmesuguseid probleeme lülisamba talitlusega, samuti lülivaheketaste herniaga. Treeningu tõhusust on korduvalt tõestatud, ainult siin on vaja arvestada kõigi inimese individuaalsete piirangutega.

Peamine piirang on rehabilitatsiooniperiood pärast vigastust, mil klassid tuleks läbi viia ainult pärast spetsialistide luba. Süsteemiga saavad tegeleda peaaegu kõik, välja arvatud need, kellel on haiguse ägedad staadiumid ja haiguse ägenemine.

Vastunäidustused:

• Valusündroomi ägedad vormid;
• Palaviku sümptomid;
• Vaimsed häired;
• Osteoporoos;
• Osteopeenia;
• Rasked külmetushaigused;
• Hüpertensiivne kriis;
• Dekompensatsioon;
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

• Tee Pilates See on võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist, kuna treenimisel on mitmeid vastunäidustusi, mida tuleks arvesse võtta. Peab olema hea nutikas juhendaja, kes aitab kõik harjutused selgeks teha ja koostab endale sobiva treeningprogrammi, millel on suur tähtsus.
• Siin pole vanusepiirangut, kuid võttes arvesse oma vanust, peaksid kõik koormused olema mõõdukad ja teostatavad ning mitte tekitama ebamugavusi.
• Niipea, kui treeningu ajal ilmneb valu, siis lõpetage kohe harjutuste tegemine, uurige juhendajaga, mida täpselt valesti teete, sest harjutused peaksid pakkuma naudingut ja häid tundeid.

  Tundides on peamine tasakaalu hoidmine, keha harmooniline areng, keskendumine lihastele.

• On vaja pidevalt jälgida oma kehahoiakut ja lülisamba töö, hingamine treeningu ajal peaks olema diafragmaatiline.
• Suur tähtsus omab oskust lõdvestuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt, et ei tekiks tugevat pinget töötavates kehalihastes.

Koolitusvideod

• Pilatese süsteem on suurepärane lihtsate harjutuste komplekt, mida saate ise kodus teha. Kui harjutusi sooritatakse õigesti ja iga lihasrühm on tõhusalt treenitud, saavutate kiiresti saleda figuuri ja suurepärase tervise.
• Need harjutused on tõesti väga lihtsad, nii et vaadake lihtsalt videotunde ja võite alustada õppimist. Tunnid sobivad nii noortele kui ka vanematele inimestele, ainuke asi, mida saab videotundide abil ise teha, on vaid lihtsad harjutused mannekeenidele.
• Süsteemi saab teostada kodus Pärast videotundide vaatamist on kompleksid üsna lihtsad ja kerged ning klasside tulemused on kiired. Esiteks sisaldab video õige hingamise õpetusi ja seejärel põhiharjutusi.

Järeldus

Hämmastav, imeline Pilatese süsteem on universaalne inimeste tervise vahend, millel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja mis sobib tõesti igale inimesele.

Võid iseseisvalt treenida kodus, kui teed kõike õigesti ja regulaarselt, oled jõudu ja tervist täis. Tunnid aitavad säilitada toonust, korrigeerida rühti, arendada jõudu ja painduvust ning muutuda vastupidavaks ja terveks.

Kunagi pole hilja oma figuuri eest hoolitseda! Alati jääb aga väheks aega ja soovi. Suurepärane väljapääs sellest olukorrast on pilatese harjutused, mis annavad tulemusi juba pärast lühikest regulaarset treeningut. See sobib isegi neile, kellel on väga vähe vaba aega. Peaasi, et ei ole laisk ja sulle on suurepärane figuur garanteeritud!

Tänapäeval on pilates muutumas üha populaarsemaks mitte ainult Euroopas ja Ameerikas, vaid ka Venemaal. Seda harjutuste süsteemi võib nimetada jooga vääriliseks konkurendiks, nihutades seda järk-järgult tagaplaanile. Kõik uus tekitab ju inimestes alati suurt huvi, eriti meie riigis.

Natuke pilatese loojast

Tasub tutvustada lühiekskursiooni ajalukku ja öelda, et Pilatese harjutuste looja on 19. sajandi lõpus Saksamaal sündinud Joseph Pilates. Ta avas oma esimese kooli New Yorgis, luues täiesti uut tüüpi treeningu, mida nimetatakse Pilatese meetodiks.

Tema peamiseks eesmärgiks oli välja töötada spetsiaalne õppuste kompleks, mis soodustaks Esimeses maailmasõjas osalenud sõdurite taastumist ja kiiret taastumist. Tänu nendele harjutustele teie kehahoiak sirgub, kõik lihased muutuvad painduvaks ja elastseks ning selle tulemusena väheneb vigastuste tõenäosus. Peamine põhimõte on sujuv ja rahulik hingamine, täielik keskendumine ja kontroll oma liigutuste üle.

Tuleb märkida, et paljud inimesed kasutavad tänaseni pilatese meetodit, mis on tõestanud oma olulisust ja vajalikkust isegi meditsiinis, mitte sõnades, vaid tegudes. Lõppude lõpuks kasutavad kaasaegsed arstid edukalt eelmisel sajandil leiutatud harjutuste süsteemi, et taastada patsiente pärast erinevat tüüpi vigastusi.

Kellele need harjutused on mõeldud?

Pilatese meetod sobib eranditult kõigile, kes soovivad oma kehaga “sõber” olla ja keha ressursse maksimaalselt ära kasutada, samuti kaunilt ja graatsiliselt liikuda.

Kahjuks on liikumine kui selline meie ajal inimeste elust peaaegu täielikult kadunud, praktiliselt nullini taandatud. Mis ma oskan öelda: meil on kiire tööle minna - istume autos, puhkame kodus - istume teleka ees, oleme töökohal - istume arvuti taga. Ja see on vale, sest teadlaste sõnul ei tohiks inimene istuvas asendis veeta rohkem kui viis tundi päevas. Kui kaugel ideaalist on meeletute megalinnade kaasaegsed elanikud!

Enne pilatesega tegelemist, nagu enne joogat, peate seda tegema täielik keskendumine lihasrühmale, mida kavatsete arendada.

Lisaks nõuavad tunnid korrektset diafragmaatilist hingamist (st kõhuga) ja tõsist lähenemist ärile, mille eesmärk on positiivne tulemus.

Harjutuste omadused enne teisi

Pilatese harjutuste peamine eristav omadus teistest on selle täielik ohutus absoluutselt kõigile inimestele, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist.

Seda saavad teha isegi rasedad naised, mida paljud sünnitusarstid ja günekoloogid tungivalt soovitavad.

Ja nende klasside veel kaks olulist eelist:

• säästes aega. Pilatest saab teha kodus ja te ei pea raiskama aega spordiklubides.
• raha säästma. Kui otsustate oma figuuri kodus treenida, sobivad kõige tavalisemad riided ja te ei pea tellimust ostma.

Siiski ei tohiks te lõõgastuda. Treeninguid tuleb teha regulaarselt. Siin pole oluline mitte kvantiteet, vaid sooritatavate harjutuste kvaliteet.

Harjutusi on kolme tüüpi:

• põrandal
• põrandale spetsiaalse varustuse abil
• simulaatoritel.

Pilates algajatele

Vaatleme igaüks neist eraldi. Alustame põrandaharjutustega, kuna masinad sobivad suure tõenäosusega kogenumatele sportlastele. Vaja läheb vaid väikest pehmet vaipa, pudelit joogivett ja head tuju.

1. Lamades selili, painutage jalad põlvedest, asetage jalad üksteisega paralleelselt, sirutage käed piki keha. Nüüd, justkui sabaluud keerates, tõuske aeglaselt lülihaaval üles, luues sirgjoone õlast põlveni. Seejärel langetage sama aeglaselt algasendisse. Treeningu ajal on vajalik Jälgige kindlasti oma hingamist: hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke keha üles. Ülaosas hinga uuesti sisse ja väljahingamisel pöördu tagasi algasendisse. Soovitatav on korrata 10 korda.
2. Algpositsioon jääb muutumatuks. Tõstke üks jalg üles, painutage seda põlves, surudes alaseljale. Õhus välja hingates vaheta jalga. Treeningu eesmärk on hoida selg surutuna, kasutades kõhulihaseid. Jalgade vahetamisel tuleb varvastega põrandat puudutada. Tehke igal jalal 20 kordust.
3. Lamades kõhul, sirutage jalgu, asetage käed küünarnukkidesse kõverdatud, nii et peopesad oleksid õlgadest veidi kõrgemal. Hingake allosas sisse ja välja hingates, lükates peopesad põrandast lahti, tõstke ülakeha. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt tagasi algasendisse. Alaselja koormamise vältimiseks ei pea te liiga kõrgele tõusma. Alumised ribid peaksid jääma põrandale. Ülesanne on püüda võimalikult palju venitada ja pikendada. Korda 10 korda. Lõpus tõuske üles ja lõdvestage alaselga, võttes poosi "kass".

Video harjutused algajatele

Neid harjutusi võib nimetada põhiliseks, millega on soovitatav alustada pilatese tundidega. See on parim valik kodus treenimiseks. Selle suurim ilu seisneb selles, et juba mõne päeva pärast hämmastab teid kergus oma kehas ja toonuses figuuris.

Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks

Varustuse abil saad lisada oma tundidesse vaheldusrikkust ning pöörata erilist tähelepanu probleemsetele piirkondadele (tuhar, reied, kõhulihased, käe- ja rinnalihased). Igaüks valib ise selle, mida ta kõige rohkem vajab. See võib olla isotooniline rõngas, tasakaalulaud, rullid, kaar (selgrookorrektor), pallid, pöörlevad kettad või isegi kaasaskantav Pilatese stuudio.

Kaalukaotuse tulemus

Kuna nende harjutuste eesmärk on hoida keha heas vormis, samuti tugevdada lihaseid ja liigeseid, saate selle abil kaotada ka liigsed kilod. Muidugi ei tasu oodata koheseid tulemusi.

Igaüks on ju keha jaoks omamoodi töö. Erinevalt teistest spordialadest ei ole Pilates suunatud rasvapõletuse kiirusele, vaid sellele ainevahetusprotsesside kiirendamine lihaskoe tugevdamise kaudu.

Kaalulangetamise harjutuste näited võivad hõlmata järgmist:

1. Lamage matil, pingutage kõhulihaseid, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Seejärel tõstke abaluud aeglaselt põrandalt üles ja keerake ette. Kinnitage asend 3-4 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
2. Lamades külili ja tõmmates oma kõhulihaseid sisse, tõstke jalg üles ja tehke sellega ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Üks minut mõlemal suunal. Vahetage jalad ja korrake.
3. Lamage kõhul ja tõmmake kõhulihaseid selgroo poole. Tõstke käed ja jalad põrandast üles, tõmmake kõht sisse ja tehke minuti jooksul lühikesi liigutusi, justkui lööks vett. Korda 2-3 korda.

Tahaksin rääkida sellest, kuidas teha harjutusi võimalikult lihtsaks ja tõhusaks.

1. Palju oleneb sinu trenniriietusest. Riietuge nii, et teie liigutused oleksid vabad ja ei oleks survet ega kitsendusi.
2. Kuna töösse on kaasatud jalalihased, on soovitav harjutada sokkides või paljajalu.
3. Treeni ainult siis, kui tunned end hästi. Kuigi treeningute vahelejätmine pole soovitatav, on haigena parem õppetund edasi lükata.
4. Võimlemist pole vaja teha hommikul, kuid mitte varem kui tund pärast söömist.

Kuidas süüa pärast treeningut, et tulemust mitte rikkuda

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt tuleks kombineerida õige toitumisega. Juba ammu on teada, et toitumine ja füüsiline areng on omavahel tihedalt seotud. Meie keha saab ju toidust vajalikud ained ja energia, mille ta siis eluprotsessis kulutab.

Oluline on õigesti kombineerida tarbitud toidu kogus oma energiakuluga. Pilatese tundide kasulikuks muutmiseks pole erilisi saladusi.

Peaasi, et te ei pea enne magamaminekut kõhtu koormama, sööge vähem kemikaale - rohkem looduslikke, eelistage piimatooteid, hellitage end puuviljadega ja jooge päevas vähemalt 2,5 lehte puhast vett.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et Pilatesega saab tegeleda isegi šiki figuuri, herilase vöökoha, elastse tagumiku, toonuses kõhu ja võrgutavate puusadega.

Oluline on see, et tunnid tekitaksid täieliku ühtsuse tunde oma kehaga, sest kõiki harjutusi sooritatakse aeglaselt ja seetõttu mõtestatult.

Pilates ei paranda mitte ainult füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit inimesel, kes on tänapäeva kiires elutempos leidnud mõne vaba minuti, et sisemiselt nautida ja tunnetada.

Pilatese ilu seisneb selles, et seal pole keelde ega piiranguid. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et tunnid ei nõua kiirustamist ja hoolimatust.

Pilatese õppimine kodus on lihtne. Peamine on järgida harjutuste tegemise tehnikat ja kuulata oma tundeid.

Harjutuste süsteem nimega “Pilates” aitab muuta keha terveks, painduvaks ja vormis tänu sügavale lihaste arengule ja liigestele mõjuva šokikoormuse puudumisele (näiteks hüppamine). See sobib ideaalselt neile, kes ei armasta askeldamist ja eelistavad treenida mõõdetud tempos, tunnetades iga lihase tööd. Kui oled osaline trennis ja venituses, meeldib sulle kindlasti Pilates. Sellise koolituse teine ​​oluline eelis on see, et seda saab edukalt läbi viia kodus. Pilates kodus on lihtne ja kõigile kättesaadav viis oma füüsilise vormi parandamiseks.

Pilatese tunde võib soovitada erineva füüsilise vormiga inimestele. Kui teil on varem olnud vigastusi või kui teil on kõrge intensiivsusega kehalise tegevuse vastunäidustusi, alustage oma sporditeekonda Pilatesega. See töötab suurepäraselt kogu keha lihaseid ilma liigeseid asjatult koormamata. Sellised tunnid sobivad nii noortele tüdrukutele kui ka keskealistele ja vanematele naistele. Pilatese harjutuste tegemiseks kodus vajate minimaalset varustust. Sellest lähemalt hiljem.

Pilatese treeningu omadused

Pilatese tunnid võimaldavad treenida keha sügavaid lihaseid ja muuta oma siluett sobivaks.

Selle treeningsüsteemi leiutas umbes 100 aastat tagasi Joseph Pilates, kuid populaarsust kogus see alles eelmise sajandi 90ndatel. Esiteks on pilates positsioneeritud kui tegevus, mis parandab painduvust, kehahoiakut ja liigutuste koordinatsiooni. Kuid praktika näitab, et see tuleb hästi toime tavaliste füüsilise vormi puudustega – lõtv kõht ja tselluliit.

Pilatese ainulaadsus seisneb peaaegu täielikus vastunäidustuste puudumises. Kui teete liigutusi läbimõeldult, aeglaselt ja järjekindlalt, on vigastuste ja järgnevate valude tõenäosus äärmiselt väike. Sel põhjusel saab igaüks kodus pilatese algajatele õppida.

Hea enesetunde korral on tunnid lubatud ka raseduse ajal. Kuid kui te pole seda süsteemi varem kasutanud, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.

Pilatese eelised hõlmavad järgmist:

• võime hõlpsasti kodus pilateset õppida;
• minimaalsed vastunäidustused;
• tunni optimaalne kestus (keskmiselt 20-45 minutit);
• kõigi lihaste, sealhulgas sügavate lihaste treenimine;
• kehahoiaku korrigeerimine;
• keha ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kiire tulemus.

Koolituse puudused on järgmised:

• tundide kohustuslik regulaarsus (mitte niivõrd miinus, kuivõrd isekorralduse küsimus);
• madal efektiivsus kaalukaotuse osas;
• keskendumisvajadus iga liigutuse sooritamisel.

Kuidas teha pilatest kodus?

1. Hingetõmme. Õige ja sügav hingamine on pilatese efektiivsuse peamine tagatis. Harjutuste tegemise ajal proovige hingata võimalikult loomulikult ja ärge hoidke hinge kinni. Küllastades oma keha hapnikuga nii palju kui võimalik, saate treeningutest kasu kiiremini.
2. Vajutuspinge. Kogu seansi vältel peaksid kõhulihased olema pinges. See eemaldab lülisambalt liigse stressi ja annab täiendavat lihaspinget.
3. Keskendumine. Keskenduge iga üksiku liigutuse sooritamisele, kujutades ette, kuidas lihased töötavad.
4. Aeglane tempo. Vältige tõmblemist ja ärge püüdke kiiret tempot.
5. Täitmise täpsus. Õige treeningtehnika on äärmiselt oluline. Pühendage mitu seanssi kõigi liigutuste läbitöötamiseks, mitte pöörates tähelepanu korduste arvule.
6. Regulaarsus. Algajad peaksid pühendama treeningule 3-4 päeva nädalas. Vastasel juhul lähevad tehtud edusammud väga kiiresti kaotsi.

Pilatese tunniplaan kodus

Pilateses kasutatakse 3 tüüpi harjutusi: põrandal, spetsiaalsetel masinatel ja põrandal lisavarustusega (pall, lindid või raskused). See artikkel tutvustab Pilates at Home kompleksi, mis nõuab ainult matti ja natuke vaba ruumi.

Enne tunni algust tuuluta ruum, aseta lähedale veepudel, pane selga mugavad riided ja võta jalanõud jalast. Soovi korral saate sisse lülitada mis tahes lõõgastava muusika. Tehke iga harjutust 10-15 kordust.

1. Paat. Istuge põrandale, painutage põlvi ja kinnitage kätega puusad. Kui teie kõhulihased on piisavalt tugevad, sirutage lihtsalt käed ette. Tõstke jalad ja pahkluud nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Püsige selles asendis 10 sekundit, pidage meeles, et kontrollite oma hingamist. Hingake sügavalt sisse, väljahingamisel, keerake veidi selga, tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik ja kallutage keha veidi tahapoole. Sissehingamisel korrake liigutust algusest peale.

   

   Selle harjutuse sooritamisel, kui teie kõhulihased on piisavalt treenitud, saate oma jalad sirgeks ajada ja käed vabastada.

2. Laine. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja tõstke aeglaselt vaagna, alaselja ja seljaosa põrandast üles. Sissehingamisel sirutage keha nii, et põlved ja õlad moodustaksid sirge joone. Tehke aeglaselt vastupidine liigutus, langetades vaheldumisi selja, alaselja ja vaagna põrandale. Algajatele soovitatakse seda harjutust teha vähendatud amplituudiga (tõstke põrandalt ainult vaagna ja alaselga).
3. Jalgade tõstmine. Põrandal püsides painutage põlvi 90° nurga all. Jalad peaksid olema puusade laiuselt ja käed piki keha. Väljahingamisel tõstke üks reie üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Sissehingamisel langetage jalg alla ja puudutage varbaid põrandale. Korrake sama teise jalaga.
4. Vaagna pöörlemised. Püsides samas lähteasendis, tõmmake väljahingamisel kõht sisse ja pöörake alumine ja keskmine torso vasakule. Korrake teisel pool.
5. Jalgade vähendamine. Lama külili, jalad välja sirutatud. Sirutage oma käsivart välja ja asetage see pea alla. Painutage teine ​​käsi ja asetage peopesa põrandale. Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad põrandast üles ja naaske sissehingamise ajal algasendisse.
6. Seljapikendus. Lamage kõhuli nii, et otsmik puudutaks põrandat. Sirutage käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke aeglaselt pea, rindkere ja ülakõhus. Sissehingamisel langetage end põrandale ja lõdvestage.

   

   See harjutus toimib hästi kogu keha tagumisel pinnal.

Pärast vaid kuu aega kodus algajatele mõeldud Pilatese tegemist saavutate hämmastavaid tulemusi kehakontuuride pinguldamise ja enesetunde parandamise näol. Ja pärast kuuekuulist treeningut saate uhkeldada keeruka silueti ja täiusliku kehahoiakuga.

Toon ka mitmeid videonäiteid Pilatese treeningutest.

Pilates algajatele on kompleksne võimlemisharjutuste süsteem, mis mõjutab kogu keha. Tundide ajal treenitakse tohutul hulgal lihaseid, sealhulgas sügavaid, mida on tavatreeningu abil üsna problemaatiline "äratada".

Ausalt öeldes ei anna see võimlemine kiireid tulemusi kehakaalu langetamisel, kuid regulaarse treeninguga on pikaajaline efektiivsus garanteeritud. Teisisõnu, pärast teatud süstemaatilise treeningu aja möödumist kaotate liigse kaalu, vabanete toksiinidest, pingutate ja mis kõige tähtsam, kilogrammid ei tule tagasi, kuna nende kaotamine toimus süstemaatiliselt ja mitte kiiresti.

Algajatele mõeldud pilatese saab kodus õppida igaüks, kõik harjutused on harmoonilised, läbimõeldud ja sobivad hästi kokku.

Algajatele

Milline on ideaalne treening algajatele? Tõenäoliselt on see tegevus, mida iseloomustavad järgmised parameetrid:

Tutvuge pilatesega algajatele.

See õrn fitnessi vorm töötati välja kui võimlemine sõjaväelise taastusravi jaoks. Tänaseks on see saavutanud fantastilise populaarsuse.

Soovitav on harjutada ilma kingadeta või spetsiaalsetes pilatese kingades. Kandke midagi, mis ei piira teie liikumist ja maksimaalse mugavuse saavutamiseks valige muusika, mis motiveerib ja annab energiat. Teil on vaja ka head vaipa.

Selle aluseks olevad harjutused

Ühe treeningu keskmine kestus peaks olema 40–50 minutit. Samal ajal on tungivalt soovitatav mitte teha harjutuste vahel pause, kuna see vähendab efektiivsust. Mis puudutab treeningute arvu nädalas, siis seda tüüpi fitnessi arendaja soovitas kogenud inimestel teha 5-7 korda nädalas, kuid algajatele mõeldud Pilatese võimlemiskompleks on mõeldud 3 kergeks treeninguks nädalas. Väldi ülekoormust, kui oled algaja, pea meeles, et keha vajab ülekoormuse vältimiseks kindlasti puhkust ja taastumist.

Pilatese valdamisel peaksite tegema kõik endast oleneva, jälgides õiget tehnikat, valesti tehes võib see kehale kahju tekitada.

Igas treeningus on põhielemendid, neid on oluline mõista ja omandada, eriti kui teete seda ise, kodus. Algajatele mõeldud pilates on suurepärane võimalus pingutada, saada lisatoonust ja oma kehaga “sõbrast saada” ning põhielementide harjutamine aitab saavutada maksimaalset efekti, kuna kõik teised pilatese elemendid põhinevad neil.

Põhielement - seista

Tõuske püsti, asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi, liigutage vaagnat ettepoole ja hoidke kõhulihaseid pinges.

Hoidke õlad sirged. Käed on lõdvestunud ja paiknevad piki keha. Teie abaluud tuleks kokku viia nii, et teie pea ulatub ülespoole.

Kui seisate, peate hoidma oma keha sirgena, samas kui alaselg ei tohiks painduda ega ümardada. Lamades treenides tuleb selg tugevalt põrandale suruda.

Selgroog

Kõigi harjutuste ajal jälgige selgroo asendit. See peaks olema võimalikult venitatud, kui muidugi ei keeruta.

Vajutage

Kontrolli pidevalt oma kõhulihaseid, need peaksid olema pinges. See on mis tahes harjutuste kompleksi eduka rakendamise aluseks.

Pea

Hoidke seda sirgena, ärge visake seda tagasi või ette, et raskesti ligipääsetavaid lihaseid haarata. See on tähtis.

Õlad

Teie õlavööde tuleks sirgendada ja langetada. Ainult sellise õlgade asendiga on tagatud õige hingamine koos maksimaalse rindkere avanemisega.

Põhiprintsiip on hingamine

Harjutage hingamist ja jälgige seda harjutuste tegemise ajal pidevalt. Tänu algajatele mõeldud pilatese hingamistehnikale rikastub keha hapnikuga ja paraneb ainevahetus.

1. Hingata tuleb ainult rinnast, mitte kõhust.
2. Hingake sügavalt, proovige hingata kopsudesse võimalikult palju õhku.
3. Hingamise põhiprintsiibid: sujuvus, korrapärasus, hingamine ei tohi olla kiirustav ega katkendlik. Kontrolli oma hingamist kogu pilatese algajatele tunnis. Aga kuidas sa tead, kas hingad õigesti? Teil peaks olema tunne, et teie selg muutub laiemaks.
4. Sissehingamisel avage oma ribid nii palju kui võimalik ja pigistage väljahingamisel lihaseid tugevalt.

Pilatese põhikompleks algajatele

Pilatese eesmärk on võimaldada inimesel tunnetada kõiki oma kehapiirkondi, reguleerida oma enesetunnet ning tulemuseks ja tasuks on harmooniline figuur. Algajatele mõeldud põhikompleks sisaldab:

• lülisamba keerdumine;

• Ab crunch;
• "Plank" poos;
• "Tabel";
• kõiguta jalgu.

Tänu nendele harjutustele areneb liigeste liikuvus, suureneb painduvus, kõhulihased ja paljud suured ja väikesed lihased, aga ka peidetud ja sügavad lihased on suurepäraselt välja töötatud ehk need, mida tavapärase treeningu käigus ei kaasata. Saate treenida jõusaalis koos juhendajaga või jälgida kodus videotunde: Algajatele mõeldud pilates on lihtne kompleks, mida saab igaüks meist omandada. Peaasi on keskenduda harjutuste sooritamise õigele tehnikale.

Seistes: lülisamba keerdud

Teie lähtepositsioon on põhiasend. Väga aeglaselt, kiirustamata, hakake ükshaaval alla painutama, "voltides" selgroogu otse pea ülaosast, tundke iga selgroolüli paindumist. Et see oleks selgem, kujutage ette, et teie selg on seina külge kinni jäänud ja te koorite seda järk-järgult maha.

Ärge aidake end kätega, suruge pea rinnale ja langetage pea alla.

Lõpus peaksid teie käed olema põranda lähedal, iseseisvalt, aeglaselt, raskusjõu mõjul. On vastuvõetamatu sirutada käed põranda poole ja aidata nendega.

Nüüd pöörduge tagasi põhiasendisse. Kogu treeningu vältel tuleb kõht sisse tõmmata. Hingake ühtlaselt, sügavalt ja aeglaselt, vastavalt oma hingamistehnikale.

Kõhulihas krõbiseb

Algajatele mõeldud pilatese tunnid hõlmavad kõhupiirkonna krõmpsutamist. Heitke pikali põrandale ja võtke põhipoos lamavasse asendisse. Tõuske aeglaselt, ilma tõmblemata, tõstes keha põrandast üles, kroonist alaselja poole. Jälgige oma käsi ja õlgu, need peaksid loomulikult tõusma, ärge tõmmake neid ise. Niipea, kui selg on püsti, puudutage oma käed jalgadele ja pöörduge seejärel sama aeglaselt tagasi põrandale. Harjutust tuleb korrata 6 korda.

Plank

See harjutus, mille käigus töötavad peaaegu kõik keha lihased, on üks peamisi kodus algajatele mõeldud Pilatese kompleksi. Võtke poos nii, nagu teeksite kätekõverdusi, asetage oma käed õlgade laiusele ja jalad puusade laiusele. Kõht tuleks sisse tõmmata, abaluud kokku tõmmata, seljalihased, kõhulihased ja tuharad samuti pingul hoida.

Kinnitage oma keha kolmekümneks sekundiks täiesti tasasele põrandapinnale, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti kolm korda.

Tabel

See harjutus kuulub algajatele mõeldud pilatese kompleksi. Kujutage ette, et olete nelja jalaga laud. Toetuge peopesadele ja põlvedele, tõmmake kõht sisse, pigistage abaluud, hoidke selg sirge. Tõstke parem käsi aeglaselt ja rahulikult põrandalt üles, pingutades kõhulihaseid, ja hoidke kolmkümmend sekundit, seejärel viige käsi tagasi ja korrake liigutust vasaku käega. Teeme sama ka jalgadega, tõstes neid vaheldumisi põrandaga paralleelselt ja hoides 2 sekundit ülaosas.

On ka keerulisem variant – tõsta vastassuunalised käed ja jalad üles, hoides neid paar sekundit kõrgeimas punktis, säilitades samal ajal ühtlase keha.

Mahi

See on universaalne harjutus kehakaalu langetamiseks. Algajatele mõeldud Pilatese kompleks sisaldab tingimata vahelduvaid jalgade tõsteid pinges kõhulihastega ja üks hoovõtt peaks võtma vähemalt kümme sekundit. Tõstke jalg paariks sekundiks üles ja kümneks uuesti alla. Treeningu eesmärk on säilitada keha tasakaal. Hoidke kõht sisse tõmmatud ja abaluud sisse tõmmatud. Kiigume ühe jalaga ühe minuti, seejärel vahetame jalga.

Õppetunnid kehakaalu langetamiseks

Algajatele mõeldud pilates ei hõlma kiiret lisakilode kaotamist, kuid järgnevaid harjutusi regulaarselt sooritades saate juba kuuajalise treeningu järel tagada stabiilsed tulemused. Järgmised harjutused on tõhusad:

• "Paat";

• selja pikendamine;
• "Merineitsi";
• vaagna pöörded;
• "Saab saab";
• kiigutada jalga;
• jalgade tõstmine;
• risti-rästi;
• Laine;

• baar;
• jalad kokku tuues

Kutsume teid tutvuma lihtsate harjutustega, mis soodustavad kaalulangust. Algajatele mõeldud pilatese parim rutiin peaks sisaldama nii soojendust kui ka harjutusi ülemise ja alumise kehaosa jaoks.

1. Ideaalne harjutus soojenduseks. Lamage põrandal, käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud, hingake välja - suruge alaselg põrandale, hingake sisse - kaardutage see.
2. Nod – aitab arendada lülisamba painduvust emakakaela piirkonnas ja ülaselja lihaseid. Teostatakse lamades, käed piki keha. Hingake sisse - tõmmake lõug nii palju kui võimalik rinnale, välja hingake - viige see algasendisse.
3. Harjutus õlaliigese arendamiseks. Saate seda teha seistes või lamades. Ristke käed pea taga, hingake sisse – sirutage käed mööda keha üles, ühendage peopesad ülemises punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Neljas harjutus on suunatud käte ja õlavöötme tööle. Hingake sisse ja tõstke oma käed enda ette, väljahingamisel liigutage neid külgedele, samal ajal kui teie õlad peaksid jääma liikumatuks, ainult teie käed peaksid töötama. Treeningu sooritamisel pingutage oma kõhulihaseid.
5. Puusaringid. Harjutus kõhu- ja reielihastele. Kujutage ette, et teie kõhul on sihverplaat, number 12 peaks asuma teie naba kohal, number 3 peaks asuma vasakul. Puusad peaksid olema üles tõstetud, hakake nendega ringe kirjeldama päripäeva ja seejärel vastupäeva, jälgides samal ajal, et puusad liiguvad keskelt minimaalselt külgedele.
6. Põlvede tõstmine lamavast asendist (nagu harjutuses 1). Sissehingamine - tõstke üks põlv üles, välja hingake - langetage see. Korrake sama teise jalaga. Töötada peaksid ainult kõhulihased, puusad peaksid paigale jääma.

Lõpuks ärge jätke tähelepanuta harjutusi fitballiga, mille harjutused on väga tõhusad.

Tüdrukute jaoks on kõige pakilisem küsimus, kui palju kaloreid põletatakse

Poole tunnise treeninguga umbes 65 kg kaaluva algaja pilatese kompleksi sooritades põletate ligikaudu 140-200 kcal. Kõik sõltub teie ainevahetuse kiirusest, kuid ärge arvestage aktiivse kalorite põletamisega.

Hommikune võimlemine Pilatese elementidega on väga hea, andes jõuliselt energiat ja liikuvust kogu päevaks ning suurendades ka vastupidavust stressile.

Kas Pilates sobib teile?

Reeglina aktsepteerivad algajate pilates hästi igas vanuses ja soost inimesed, olenemata inimese füüsilisest vormist. Pilates on vajalik üldise tervise parandamiseks, peavaludest vabanemiseks, lülisamba seisundi parandamiseks, aitab istuvat tööd tegevaid ja istuva eluviisiga inimesi ning on kasulik osteoartriidi ja osteoporoosi korral.

Pilatest tehes saab haigusi ennetada ja vigastustest kiiresti taastuda.

Pilates on kasulik ka neile, kes tunnevad elujõu langust ja varajast vananemist, kellel esineb häireid ajutegevuses, samuti neile, kes on sageli stressi all.

Kui olete rase, pidage nõu oma arstiga; Algajatele mõeldud pilates ei ole üldiselt vastunäidustatud lapseootel või sünnitusest taastuvatele naistele.

Kaasaegses maailmas, kus kõigil on soov olla ilus, on muutunud mitte ainult aktuaalseks, vaid ka moes oma tervise eest hoolitsemine ja jõusaali või spordikeskuse külastamine. Seetõttu seisavad paljud algajad sporditegevuse optimaalset suunda valides silmitsi pilatese kontseptsiooniga. See süsteem, mis tekkis mitte nii kaua aega tagasi tänu Joseph Pilatesele, ühendab endas võimlemise, jooga ja fitnessi elemente ning on seetõttu ülipopulaarne kogu maailmas. Pilates on eriti nõutud algajatele, mis on seletatav harjutuste tõhususe, nende sooritamise lihtsusega peaaegu igasugustes tingimustes ja väikseima vigastuste riskiga. Ja täna räägime teile, mis on selles suunas eriline ja milliseid Pilatese harjutusi saate kodus õppida.

Pilates on üks väheseid süsteeme, millel on kompleksne kasulik mõju kehale, suurendades selle füüsilisi omadusi (painduvus, liikuvus, plastilisus) ja võimaldades luua ideaalse figuuri.

U
harjutusi tehakse peaaegu igas spordikeskuses. Seetõttu võisid paljud näha hirmutava välimusega Pilatese reformijat. Kahtlemata toob sellisel simulaatoril treenimine inimkehale palju kasu. Algajad võivad aga hakata seda tehnikat harjutama isegi ilma erivarustust kasutamata.

Kuid enne harjutamise alustamist peate teadma selle tehnika tunnuseid ja selle põhiprintsiipe. Väärib märkimist, et Pilatese harjutuste süsteemi töötas välja D. Pilates, kes seisis isiklikult silmitsi terviseprobleemidega, spetsiaalse ravivõimlemisena. Seetõttu on mis tahes selliste harjutuste komplekt loodud nii, et need jõuaksid kõige sügavamate ja väikseimate lihasteni, töötades neid hoolikalt.

Regulaarselt D. Pilatese meetodi järgi harjutades on märgata harjutuste üldist tugevdavat toimet. Sellise treeningu käigus muutub inimene vastupidavamaks, painduvamaks, painduvamaks, füüsiliselt vormis ja saledamaks.

Seda süsteemi peetakse ainulaadseks mitmel põhjusel:

• võimaldab tugevdada lihaskiude neid venitades ja pumbates.
• Treening on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele ja põhjalikule sooritamisele.
• Liigutused peaksid olema pehmed ja sujuvad, ühtlase hingamisega.
• Tehnika on üles ehitatud nii, et harjutuste sooritamisel treenitakse kõiki lihasgruppe.
• Kompleksi regulaarne rakendamine aitab mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka vabaneda liigsetest kilodest, mille tulemuseks on ilus, vormis ja sale keha.

Need, kes otsustavad selle ainulaadse praktika omandada, peaksid kõigepealt õppima, kuidas videojuhiste abil pilatese tunde läbi viia algajatele. Need on mõeldud spetsiaalselt inimestele, kellel pole spordikogemust või on see minimaalne, samuti piiratud füüsilised võimed vigastuse või haiguse tõttu.

Kust peaks algaja alustama?

Enne D. Pilatese meetodil tundide alustamist on oluline uurida ja arvestada algajatele vajalike nõuetega, mis on järgmised:

• Algajatele mõeldud Pilatese harjutuste tegemiseks piisab omandamisest. Alguses võite kasutada tavalist, kuid paksu rätikut.
• Koosta eelnevalt treeningkava, võttes arvesse, et 1 tund enne ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa.
• Riietuses tuleks eelistada asju, mis liikumist ei piira. Mis puutub kingadesse, siis pilatese harjutusi tehakse paljajalu.
• Vaadake algajatele mõeldud kompleksiga videoõpetust, et õppida iga harjutuse tehnikat ja omadusi.
• Kompleksi läbiviimisel järgige järjestust.
• Pöörake tähelepanu oma aistingutele, sest pilatese ajal tehtavad tegevused ei tohiks põhjustada ebameeldivaid tundeid ega valu.
• Kui haigus areneb treeningu ajal, lõpetage treenimine ja konsulteerige oma arstiga.
• Iga treening peaks algama treeninguga, mis kestab 5–10 minutit ja sisaldab lihtsaid harjutusi kõigi kehalihaste “soojendamiseks”.
• Esimeste väsimusmärkide ilmnemisel lõpetage treening. Parem on harjutust jätkata hiljem, kui keha saab jõudu ülejäänud harjutuste sooritamiseks.

Täitmise funktsioonid

Harjutuste sooritamise tunnuste hulka kuuluvad hingamistaktika ja sujuvad liigutused. Pilatese treeningu ajal on oluline hingata läbi rindkere, samal ajal sisse hingates, tõmmates sisse piisavalt õhku, et ribid laieneksid. Väljahingamisel tuleks püüda töötavaid lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Kõhulihaste kontroll on samuti vajalik nõue. Liikumiste sooritamisel on oluline hoida kõhulihased pidevalt pinges, kasutades seda kogu keha energiaallikana.

Ja keha painduvuse suurendamiseks peate proovima harjutuste tegemise ajal selgroogu sujuvalt venitada. Lülisamba ketaste kaugust järk-järgult suurendades saate saavutada suurepäraseid tulemusi keha plastilisuses, samuti lihas-skeleti süsteemi toetava lihaskorsetti tugevdamises.

Esimene koolitus

Pilatese harjutusi, mis on mõeldud süsteemiga alles tutvuma hakkavatele inimestele, on umbes kolm tosinat. Kuid tehnika valdamiseks ja D. Pilatese meetodi põhimõtte mõistmiseks piisab, kui õppida sooritama kümmekond lihtsat harjutust, mis sobivad ideaalselt esimeseks treeninguks.

Peate alustama treeningut soojendusega, nagu eespool näidatud. Lihaste soojendamiseks saate teha järgmisi harjutusi:

• Lähteasend - lamades selili põrandal. Sügavalt sisse hingates pingutage oma kõhulihaseid ja hakake jalgu tõstma, painutades neid ja tõmmates põlvi rinna poole. Sel juhul peate oma jalad kätega tihedalt keha külge suruma, paar sekundit selles asendis viibima ja seejärel välja hingama. Sellesse asendisse jäädes peate siiski tegema 3 sisse- ja väljahingamistsüklit. Harjutust on soovitatav teha 2 kordust.
• I.p. – sama, mis eelmisel juhul. Kui käed on külgedele sirutatud, peate oma põlvedest kõverdatud jalad üles tõstma nii, et reie ja sääre moodustavad täisnurga. Sellest hetkest langetage jalad samaaegselt paremale, seejärel vasakule. Kõhulihaste pingutamisel peate sügavalt sisse ja välja hingama, hoides ülaosas.

Liigume edasi põhiliigutuste juurde

Me ei kirjelda kogu pilatese harjutuste komplekti algajatele, kuid allpool leiate neist kõige lihtsamad ja tõhusamad koos samm-sammult rakendamisega.

Sada (100)

Selle harjutuse käigus treenitakse kõhu-, kaela-, ülemise õlavöötme, puusade ja tuharalihaseid. Harjutuse nimi tuleneb hingamistsüklite arvust, mida tuleks sooritada üle 10 seeria.

Lähteasend - lamades põrandal selili. Sirged käed peavad olema piki keha sirutatud, sirged jalad tihedalt üksteise vastu surutud, kõhulihased pinges, pinnapealne hingamine.

Harjutust peaksite alustama pea ja käte tõstmisega, nagu fotol näidatud. Selles asendis tuleks teha vedrulisi liigutusi kätega üles-alla väikese amplituudiga, 5 korda järjest pealiskaudselt sisse ja välja hingates. Kokku on 10 lähenemist ja 100 sisse- ja väljahingamist.

Selle harjutuse ajal kasutatakse kõhu-, jala- ja seljalihaseid. Lisaks areneb liigutuste koordineerimine ja rüht paraneb.

Selle sooritamiseks peate istuma põrandal matil ja tõstma käed mööda keha. Pärast selja ümardamist viige raskuskese üle sabaluule ja tõstke jalad sirgeks või painutatud. Selles asendis peate hoidma end välja, tasakaalustades ainult sabaluul 10–15 sekundit. Komplekte saab sooritada 9-10.

Vaheldumisi jalgade sirutamine

Jalgade vaheldumisi sirutamine võimaldab treenida sirg- ja külgmisi kõhulihaseid, tuharalihaseid ja suuri seljalihaseid. I.p. - lamades selili. Pärast jalgade ühendamist peate need põrandast umbes 40-50 cm tõstma, tõstes samal ajal keha ülaosa. Kõhulihaseid pingutades tõmmake painutatud või sirge jalg kätega rinna poole, hoides seda selles asendis 10-12 sekundit. Naastades selle rippuvasse asendisse, korrake harjutust teise jalaga. Kokku saate sooritada 5 kuni 10 harjutuse lähenemist.

I.p. – sama, mis eelmisel juhul. Painutage põlvi ja tõmmake neid rinna poole, et käed nende ümber mähkida. Pingutades kõhulihaseid, sirutage jalgu, kuni need moodustavad 45⁰ nurga. Samal ajal sirutage oma käed jalgadele vastassuunas, püüdes oma selgroogu venitada. Naaske algasendisse. Soovitatav korduste arv on 10-15.

I.p. – latt küünarnukkidel. Võtke asend nii, et keha moodustaks sirge joone kaela alaosast kandadeni. Hinga sügavalt sisse ja samal ajal tõsta oma tuharad üles, samal ajal langetades pead alla ja välja hingates. Hoidke selles asendis 5-8 sekundit ja tehke uus hingamistsükkel.

I.p. - Istuge põrandale külili, toetudes vasakule reiele ja sirutatud vasakule käele. Tõstke keha üles, hoides seda pinges ülaosas 5-10 sekundit. Samal ajal tõmmake varbad enda poole ja suunake pilk piki keha lebava parema käe suunas, nagu on näidatud fotol. Korrake seda harjutust 8-10 korda mõlemal küljel.

I.p. – Seisake otse vastu seina nii, et selg oleks vastu seina pinda. Tehke kükke, püüdes mitte tõsta oma selgroogu ja alaselga seinast üles. Hingamine peaks olema sügav, mitte pinnapealne. Mõlemal küljel peaksite tegema 10 kordust.

I.p. - sama, mis merineitsi harjutuses, kuid rõhk pole peopesal, vaid küünarnukil ja ühel põlvel. Sellest asendist, hoides kõhulihaseid pinges, tehke 10-15 jalatõstet. Vahetage külgi ja korrake harjutusi teisel jalal.

Väga tõhus, parandab rühti ja ennetab skolioosi. Samal ajal aitab see töötada selja-, kõhu-, tuhara-, reie- ja ülemise õlavöötme lihaseid.

Selle Pilatese harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja tõmbama üles, painutades oma põlvi, nii, et kannad on tuharate poole. Hoidke oma käed jalgade lähedal, tõstke vaagnat nii, et rind puudutab lõua. Ärge unustage pingutada oma kõhulihaseid ja hingata ühtlaselt. Pärast mõne sekundi ülemises punktis hoidmist hingake välja ja pöörduge tagasi i.p. Korda harjutust 10-15 korda.

Nagu näete, on Pilatese harjutusi üsna lihtne sooritada. Ainus raske osa on keskendumine ja vajadus kõhulihaseid pidevalt pinges hoida. Kuid uskuge mind, te tulete sellega toime pärast 2-nädalast rasket treeningut. Olles omandanud Pilatese algtaseme, võite hakata harjutama keerukamaid harjutusi.