Tervisjooks. Tervist parandavad sörkjooksutunnid, metoodika. Jooksmise kasu tervisele Mis on tervisejooksu tehes ebaoluline

1. Harrastusjooksu kontseptsioon................................................................ ........... ......... ..4
2. Metoodika........................................................ ...............................................................5

1. Üldine mõju organismile................................................ .............................. ..............9

Järeldus.............................................................. ............................................................

Bibliograafia.............................................................................. ..................................

Sissejuhatus

Massilise kehakultuuri tervist parandav ja ennetav toime on lahutamatult seotud kehalise aktiivsuse suurenemise, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevdamise ning ainevahetuse aktiveerumisega.

Inimorganismi ebapiisava kehalise aktiivsuse tagajärjel katkevad looduse poolt loodud ja raske füüsilise töö käigus tugevnenud neuroreflekssidemed, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja teiste süsteemide aktiivsuse regulatsiooni häireid, ainevahetushäired ja degeneratiivsete haiguste (ateroskleroos jne) areng.

Harrastusjooksu tehnika on nii lihtne, et ei vaja eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga välja tuua kaks olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.

Eesmärgid:

1. Tervisejooksu kontseptsioon;
2. metoodika;
3. Üldine mõju organismile.

1. Harrastusjooksu mõiste

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam tsüklilise treeningu liik (sealhulgas jooksmine, jooksmine, ujumine jne) ning seetõttu ka kõige levinum. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab jooksmist kui tervisevahendit meie planeedil üle 100 miljoni keskealise ja vanema inimese.Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, kus 385 tuhat jooksuhuvilist; Iseseisvalt jooksevad 2 miljonit inimest.

Tervisliku jooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive.Kõige võimsam stiimul jooksmiseks on just nauding, suur rõõmutunne, mida see endaga kaasa toob. Enamasti lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda. Kui jooksmise ja sörkimise populaarsus saavutas haripunkti 70ndate keskel, rääkisid paljud eufooriast, mida nad kogesid treenides.

See tunne, mida tuntakse jooksja kõrgusena, võib olla lühike, kuid võib kesta kuni mitu päeva. Need tunded ei piirdu ainult jooksjatega. Paljud inimesed, kes regulaarselt osalevad muudel jõulistel spordialadel, teatavad sarnastest tunnetest. Nad tunnevad end õnnelikumana, rahulikumana, paremini valmis elu väljakutsetega toime tulema ja mõtlevad selgemalt.

Tervisliku jooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive. N. S. Illarionov toob välja järgmised peamised motiivid, miks keskealised inimesed sörkjooksu harrastavad:

• tervise edendamine ja haiguste ennetamine; suurenenud jõudlus;
• rõõm jooksmise protsessist;
• soov oma jooksutulemusi parandada (spordimotivatsioon);
• jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon);
• soov suhelda;
• soov tunda oma keha, oma võimeid;
• motivatsioon loovuseks, motivatsioon pere kasvatamiseks ja tugevdamiseks;
• "pere" jooksmine;
• juhuslikud motivatsioonid.

Autori tähelepanekute kohaselt on aga kõige võimsam liikumise stiimul nauding, suur rõõmutunne, mida jooksmine toob. Enamasti lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda.
Saksa psühholoog Shellenberger (1988) märgib elanikkonna ebapiisava kehalise aktiivsuse järgmisi põhjuseid:

• vähene teadlikkus liikumise kasulikkusest (40% elanikkonnast);
• huvi puudumine tundide vastu (47%);
• vabal ajal muude tegevuste eelistamine (62%);
• laiskus (57%);
• info puudumine tundide võimalikkuse kohta;
• vaba aja probleem;
• Usu puudumine oma võimetesse ("nii ei tule midagi välja").
  

2. Metoodika

Jooksmiseks pole vaja midagi muud peale soovi. Soovi korral saab ka kõige asjalikum inimene eraldada endale vähemalt paarkümmend minutit. Meil on palju kohti, kus joosta. Ta lahkus sissepääsust ja jooksis ettenähtud marsruuti mööda. Need, kellel on piinlik mööda tänavat joosta, leiavad selle tegevuse jaoks pargi või staadioni lähedal asuvast koolist. Uskuge mind, eriti hommikuti käivad päris paljud jooksmas. Teel tervise poole ei tohiks piinlikkus olla teie teejuhiks.

Lihtsalt jooksmisest ei piisa, tuleb joosta õigesti, et jooksmise mõju oleks suurim. Eelkõige peaks jooksmine pakkuma rõõmu ja naudingut, muidu on jooksmisest vähe kasu, muidu ei saa end kaua jooksma sundida. Pärast iga jooksu peaksite olema õnnelik, et te ei olnud laisk ja suutsite ennast ületada, et iga jooksuga kaotate need vihatud kalorid, teie figuur muutub atraktiivsemaks, lihased muutuvad tugevamaks, kopsud ventileeritakse ja veri rikastub. hapnikuga tegite lihtsalt veel ühe sammu oma tervise parandamise suunas.

Sa pead jooksma lihtsalt, nii nagu sa jooksed. See tähendab, et jooksutempo peaks olema loomulik, mitte pingeline. Sa ei kandideeri rekordi peale. Peate valima teile sobiva optimaalse kiiruse. Kui oled noor ja tunned end tugevana ja teotahteliselt, võid joosta kasvõi iga päev. Keskealistel ja vanematel inimestel soovitatakse sörkida tavaliselt ülepäeviti, sest vanusega keha taastumiskiirus väheneb ja igapäevane jooksmine võib kaasa tuua ületreeningu.

Koormus ei tohiks põhjustada märkimisväärset väsimust, eriti alguses. Päevane loidus ja unisus on kindel märk sellest, et koormust tuleb vähendada. Keha ei tugevda mitte ülekoormus, vaid mõistlikud koormused.

Jooksmise ajal tuleks hingata ühtlaselt ja alati läbi nina. Kui tunnete hingeldust, aeglustage jooksutempot.

Koormuse hulk harrastusjooksul koosneb kahest komponendist – mahust ja intensiivsusest. Koorma mahtu mõõdetakse läbitud kilomeetrite arvu järgi. Raske on öelda, mitu kilomeetrit peate päevas läbima. See sõltub konkreetse inimese individuaalsetest võimalustest. Kuid on soovitatav, et teie sörkimisaeg oleks vähemalt 15 minutit.

Löögi intensiivsus sõltub jooksukiirusest ja selle määrab südame löögisagedus (HR). Kiirus harrastusjooksul ei tohiks ületada läve, mis algajatele vastab 130 impulsile. See tähendab, et sörkimine peaks toimuma keha 100% hapnikuga varustatuna, ilma hapnikuvõla tekkimiseta. Enam-vähem ettevalmistatud inimeste puhul peaks pulss jääma vahemikku 130–150 lööki minutis. Pulsisageduse ligikaudseks väljaselgitamiseks on lihtne viis. Uuringud on näidanud, et seni, kuni nina kaudu hingamine varustab kopsud täielikult hapnikuga, ei ületa südame löögisagedus 130 lööki minutis. Sel hetkel, kui on vaja läbi suu täiendavalt hingata, on pulss juba ca 150 lööki minutis. Seetõttu on tervisejooksul soovitatav hingata ainult läbi nina, mis piirab automaatselt jooksukiirust ja hoiab ära enneaegse väsimuse.

Jooksukiirus peaks kasvama ainult loomulikult, kuna teie treening suureneb, tahes-tahtmata ja teile märkamatult.

Jooksujärgse koormuse suurust saab hinnata pulsi taastumise kiiruse järgi, mis 10 minutit pärast finišit ei tohiks ületada 100 lööki minutis (16 lööki 10 sekundiga).

Kõige sagedamini lõpetavad ülekaalulised inimesed, kes alustavad meelelahutuslikku sörkimist, valu tõttu, mis tekib pärast treeningut alajäsemete lihastes ja liigestes. Treeningu esimestel etappidel on see vältimatu ja on lihassüsteemi koormusega kohanemise tagajärg. Valu on peaaegu võimatu vältida, kuid peaaegu igaüks saab seda vähendada, lühendada lihaste kohanemis- ja taastumisperioodi pärast treeningut. Selleks on vaja järgida mitmeid reegleid, mis on välja töötatud harrastus- ja sportjooksus.

Jooksutehnika on oluline. Selle valdamiseks peate valima tasase marsruudi ilma pikkade tõusude ja laskumisteta. Lihas-skeleti süsteemi ülekoormamist on lihtsam vältida. Samuti on oluline õige kehahoiak. Näiteks ei tohiks pead madalale langetada, see põhjustab keha tugevat kallutamist ja raskendab hingamist. Samas pole vaja pead tagasi visata – see soodustab kõhu väljaulatumist. Parim on vaadata 10-15 meetrit ette.

Hoidke torso sirge, praktiliselt ilma ette kummardumata, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, ärge suruge käsi kokku. Pea meeles, et liikumisvabadus tagab lõdvestunud, rütmilise hingamise ja lükkab edasi väsimuse teket.

Jooksutehnika oluline element on jala asetamine maapinnale. Harrastusjooksmisel, eriti suure kaaluga inimestel, tuleks jalg asetada korraga kogu jalalabale, liikudes ülevalt alla, nagu tavaliselt trepist üles kõndides. Hetkel, kui puudutad maad, peab jalg olema pinges. Ärge mõelge, kuidas seda asetada, milline jalaosa peaks enne maad puudutama – varvas, kand või välimine kaar. Inimesed asetavad jalad maapinnale erinevalt nende jäsemete individuaalsest struktuurist. Aja jooksul kohandub teie jooksuliikumine järk-järgult maapinna, raskusega ja jala maapinnale istutamine muutub loomulikumaks.

Jooksukiirus sõltub sammude pikkusest ja sagedusest. Ülekaalulistel on liikumisel olulisem parameeter sammude sagedus, kuna pikk samm nõuab suuremaid lihaskoormusi, mis põhjustab esimestel harjutustel suuremat valu. Sammu pikkus peaks olema 50-100 cm või 2-3 jalga. Järk-järgult, kui teie jooksukiirus suureneb, muutub see veidi suuremaks. Sellise sammupikkuse korral reguleerib keha ise liigutuste sagedust. Seega kujuneb jooksurütm (sammude pikkuse ja sageduse kombinatsioon) loomulikult välja, olenevalt liikumiskiirusest, enesetundest ja inimese füüsilisest vormist.

Parimad jalanõud jooksmiseks on paksu tallaga tossud. Sellistes kingades saate treenida mis tahes pinnasel, asfaldil, betoonil, kunstmurul. Kui neid pole, võite kasutada paksu pehme tallaga tosse või poolkette. Kui neid seal pole, siis jookske kõige tavalisemates tossudes, mis on suurusjärgus suuremad, mis võimaldab neisse panna pehmed sisetallad.

3. Üldine mõju organismile

Jooksmise üldine mõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringeelundite funktsionaalsete muutustega ja haigestumuse vähenemisega.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide lõdvestamiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja norepinefriini – verre sattumise tõttu müokardi kahjustuse riski.

Tervist parandav jooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest ja sissetuleva info rohkusest. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paraneb uni ja enesetunne ning tõuseb töövõime. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilise stressiga" kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Õhtujooks on selles osas eriti kasulik, kuna see eemaldab päeva jooksul kogunenud negatiivsed emotsioonid ja “põletab” stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Tervisejooksutreening on suunatud eelkõige vastupidavuse arendamisele. Selle mootori kvaliteedi määravad suuresti inimese aeroobsed võimed.

Peamine viis, kuidas harrastusjooksu tehes vastupidavust tõsta, on nn ühtse meetodi kasutamine ehk kogu distantsi läbimine ühtlase kiirusega ühtlases tempos. Isegi jooksmine kestev 20-30 minutit (pulsiga mitte üle 120-130 lööki/min) on algajate jooksjate peamine treeningvahend. Pikk suhteliselt tasasel marsruudil 60–120 minutit pulsisagedusega 132–144 lööki/min (22–24 lööki 10 sekundis) harjutavad hästi treenitud jooksjad reeglina kord nädalas (tavaliselt pühapäeval) .

Lisaks ühtsele meetodile saab kasutada ka varieeruvat meetodit kahes versioonis: vaheldumisi lühikesi kõnni- ja jooksulõike distantsil 1600-3200 m pulsisagedusega 120-132 lööki/min (seda võimalust kasutatakse sagedamini kasutavad algajad jooksjad, kellele pidev jooksmine on raskendatud); murdmaajooks 30–90 minutit pulsisagedusega 132–144 lööki/min (tavaliselt kasutavad seda ettevalmistavad sportlased kord nädalas).

Tuleb märkida, et jooksudistants ei saa olla kõigile ühesugune: see on valitud nii, et pulss ei ületaks soovitatud väärtust. Vastasel juhul peate jooksulõike vähendama, tempot aeglustama või jalutuskäigu kestust pikendama.

Ameerika professori Cooperi sõnul Dallase aeroobikakeskusest on meeste funktsionaalsete võimete tõstmiseks vajalik minimaalne koormus (lävikoormus) umbes 15 km aeglast jooksu nädalas (kolm treeningut 30 minutit). See annab (Cooperi süsteemi järgi) 30 punkti. Naistel on minimaalne jooksudoos 12 km nädalas (24 punkti). Algajatele on soovitatav 3-kilomeetrine jooks 20 minutit 3 korda nädalas. Sarnast koormust algajatele peetakse SDV-s optimaalseks. 3 korda nädalas 20-30 minutit jooksmine võib enamiku teadlaste hinnangul vähendada peamisi riskitegureid, mis soodustavad südame- ja veresoonkonnahaiguste teket.

Harrastusjooksmise maksimaalsete lubatud koormuste osas puudub üksmeel. Seega märgib Cooper, et kui jooksed nädalas rohkem kui 40 miili (umbes 65 km), siis sagenevad luu- ja lihaskonna vigastused ning tekib kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormus. Naistel, kui nädalane maht suureneb üle 30–50 miili (umbes 48–80 km), võib esineda menstruaaltsükli häireid.

Meie 15-aastane kogemus näitab, et 1-3-aastase treeningkogemusega 30-40-aastaste meeste optimaalne koormus on 20 km nädalas ja naistele 15-20 km. Märkimisväärsemad koormused olid vaid aastatepikkuse kogemusega klubiveteranidel.

On teada, et treeningu intensiivsuse, hapnikutarbimise ja pulsi vahel on lineaarne seos. On olemas spetsiaalsed tabelid, mis näitavad seost aeroobse jõudluse (protsendina VO2max-st) ja pulsisageduse vahel.

Meie andmetel ei tohiks praktiliselt terve 40-aastase mehe puhul, kes on esimest korda harrastussörkjooksuga alustanud, koormuse intensiivsus ületada 50-60% MOC-st. See vastab pulsisagedusele, mis ei ületa 120–136 lööki/min.

Optimaalse pulsi umbkaudseks arvutamiseks võib kasutada ka erinevaid valemeid, mis kajastavad pulsi ja MOC taseme vahelist seost. Üldtunnustatud valemi pakkus Holman välja enam kui 20 aastat tagasi, mille kohaselt on algajate jaoks optimaalne pulss 180 lööki minutis miinus vanus aastates. Nii on näiteks 40-aastase mehe jaoks treeningu alguses optimaalne pulss keskmiselt 140 lööki/min (180-40), mis vastab ligikaudu 60%-le MOC-st.

Hästi treenitud jooksjatele treening pulsisagedusega alla 130 löögi/min ei ole piisavalt tõhus. See on tingitud asjaolust, et suurimat südame väljundvõimsust (südame poolt ühe kontraktsiooniga välja surutud verehulka) täheldatakse siis, kui pulss on vähemalt 130 lööki/min. Seetõttu pakub tuntud harrastusjooksu spetsialist, meditsiiniprofessor SDV-st 3. Iisrael neile teistsugust valemit: pulss = 170-0,5 vanus. Seega on 40-aastase jooksja pulss 150 lööki/min (170-20).

Tuleb märkida, et kõik need valemid on oma olemuselt soovituslikud ja neid saab kasutada ainult asjaosaliste individuaalseid tervislikke omadusi arvesse võttes.

Näiteks südame-veresoonkonna aktiivsuse kõrvalekalletega inimestele, aga ka eakatele võib füüsilise vormi tõstmise vahendina soovitada kiiret jooksmist ja jooksmist pulsisagedusega mitte kõrgemale kui 100-120 lööki/min. .

Südame löögisageduse täpseks määramiseks peate lugema pulssi esimese 10 sekundi jooksul pärast kiire kõndimise ja jooksmise lõpetamist, kuna selle aja jooksul langeb pulss töö ajal saadud tulemusega kokku.

Teine intensiivsuse näitaja võib olla hingamisandmed. Seega vastab meie tähelepanekute kohaselt veloergomeetril tehtavate harjutuste ajal üleminekuhetk nina kaudu hingamiselt intensiivsemale, suu-nasaalsele hingamisele pulsisagedusele 130-160 lööki/min.

Föderaalne riigieelarveline haridusasutus

erialane kõrgharidus

"Uurali Riiklik Kehakultuuri Ülikool"

Kehakultuuri teooria ja biomehaanika osakond

KURSUSETÖÖ

Distsipliinil "Kehalise kultuuri ja spordi teooria"

KEHALISE KASVATUSE JA TERVISE PARANDAMISE OMADUSED, TEHNIKAD

JA SÜSTEEMID EELKSELT

ARENGULE orienteeritud

ÜLDINE VASTUPIDAVUS

Lõpetanud: 316. rühma õpilane

Solodovnikov Mihhail Nikolajevitš

Kontrollinud: Ph.D., kehakultuuri ja biomehaanika osakonna dotsent

Novoselova Olga Anatoljevna

Tšeljabinsk 2010

SISSEJUHATUS

Kaasaegsetes tingimustes nõuab üha suureneva teadusliku ja tehnilise teabe voo assimileerimise vajadus kõigilt elanikkonnarühmadelt suuri vaimseid pingutusi ja füüsilise jõu suurenenud kulutusi. Üks peamisi töövõime languse tegureid on vähene füüsiline aktiivsus.

Inimkeha töövõime vähendamise mehhanism on väga lihtne. Istuv eluviis toob kaasa inimese südamelihase ja lihaste süsteemi nõrgenemise. Ja kuna südamelihas on nõrgenenud, pumpab see verd nõrgemalt kõikidesse organitesse ja lihastesse, mis tähendab, et kõigi keharakkude toitumine halveneb. Toitumise puudumine mõjutab eriti aju. See väljendub mälu vähenemises ja kiires väsimuses. Lisaks kahjustab aeglane vereringe teiste organite ja organismi süsteemide tööd ning võib lõppkokkuvõttes viia krooniliste haiguste tekkeni.

Kaasaegse inimese aktiivne elurütm ei loo vajalikke tingimusi inimese neuromuskulaarsüsteemi järjepidevaks funktsionaalseks paranemiseks ja keha funktsioonide energiaga varustatuks. Sellest tulenevalt on tungiv vajadus süstemaatilise iseseisva kehalise harjutuse järele, mis kiirendab kehalise paranemise protsessi ja tõstab keha jõudlust. Kõigil pole aga võimalust ja võimekust kehalise kasvatuse ja spordiga tegeleda. Seetõttu on liikumisaktiivsuse suurendamise ja tervise parandamise levinuim ja kättesaadavam vahend tervist parandav kehakultuur oma laialdase vahendite ja meetodite kättesaadavusega.

Peamine erinevus tervisetreeningu ja sporditreeningu vahel on keskendumine asjaosaliste tervise parandamisele ja töövõime säilitamisele, keha funktsionaalse seisundi ja füüsilise vormi tõstmisele. Kui sporditreeningu põhieesmärk on keskenduda kõrgetele sportlikele tulemustele, siis tervist alati hoida ei õnnestu. Erinevus seisneb ka selles, et tervist parandava kehalise kasvatuse vahendite ja meetodite kogum (kompleksid, programmid, tehnikad) on kättesaadav, lihtsalt rakendatav ja tõhus.

Selleks, et tervist parandava suunitlusega kehalise kasvatuse tegevus avaldaks inimesele ainult positiivset mõju, on vaja järgida mitmeid metoodilisi reegleid ja põhimõtteid:

Koormuste intensiivsuse ja kestuse järkjärguline suurenemine.

Erinevad kasutatud tööriistad.

Klasside süsteemsus.

Tervislikku (füüsilist) treeningut kasutatakse laialdaselt kogu maailmas haiguste ennetamiseks, funktsionaalse seisundi parandamiseks, eluea pikendamiseks ja selle kvaliteedi parandamiseks. Tervist parandava kehakultuuri põhirõhk on keha funktsionaalse seisundi ja füüsilise vormi tõstmisel. Kuid väljendunud tervendava efekti saavutamiseks peab kehalise harjutusega kaasnema märkimisväärne energiakulu ning andma pikaajalise ühtlase koormuse hingamis- ja vereringesüsteemidele, mis tagavad hapniku kohaletoimetamise kudedesse, s.o. neil on selgelt väljendunud aeroobne orientatsioon.

Tervist parandavate kehaliste harjutuste tulemuslikkuse määravad harjutuste sagedus ja kestus, kasutatavate vahendite intensiivsus ja iseloom ning töö- ja puhkegraafik.

Ühe või teise tervist parandava suunitlusega kehalise treeningu meetodi valik korreleerub tegeliku olukorra, võimaluste, vajadustega ning on vahel ka individuaalse maitse ja huvi küsimus. Füüsiliste harjutuste tervist parandav mõju ilmneb vaid juhtudel, kui need on ratsionaalselt tasakaalustatud suuna, võimsuse ja mahu poolest vastavalt asjaosaliste individuaalsetele võimalustele. Füüsiline harjutus aktiveerib ja parandab ainevahetust, parandab kesknärvisüsteemi aktiivsust, tagab südame-veresoonkonna, hingamis- ja muude süsteemide kohanemise lihastegevuse tingimustega, kiirendab tööleasumist ning vereringe- ja hingamissüsteemi talitlust ning vähendab ka funktsionaalse taastumise kestust pärast füüsilisest aktiivsusest tingitud vahetusi.

Regulaarsed füüsilised harjutused (ja terapeutilised kehalise treeningu protseduurid) mõjutavad võrdselt positiivselt seede- ja eritusorganite tegevust: paraneb mao ja soolte peristaltika, suureneb nende sekretoorne funktsioon, kõhu eesseina lihased, mis mängivad suur roll soolestiku töös, tugevdatakse; Eritusorganite, aga ka endokriinsete näärmete funktsioonid muutuvad täiuslikumaks.

Lisaks tervist parandavale toimele on kehalisel treeningul inimesele treeniv mõju (tõuseb vaimne ja füüsiline jõudlus), võimaldab tõsta kehaliste omaduste taset ning aitab kaasa elutähtsate motoorsete oskuste kujunemisele ja edasisele paranemisele (ujumine). , suusatamine jne).

Füüsilise harjutuse tervist parandav, terapeutiline ja treeniv toime kehale muutub tõhusamaks, kui seda õigesti kombineerida karastusainetega veeprotseduuride, päikese- ja õhuvannide ning massaaži näol.

Seega tõstab regulaarne füüsiliste harjutuste ja karastavate tegurite kasutamine asjaosaliste organismi elujõudu, loomulikku immuunsust, parandab autonoomse süsteemide talitlust, jõudlust ja hoiab ära enneaegse vananemise.

Meie uuringul on järgmised eesmärgid:

Uurida ja pakkuda kõige levinumate tervisesüsteemide ja tehnikate omadusi, mis on peamiselt suunatud kardiorespiratoorse süsteemi toimimise parandamisele, suurendades asjaosaliste keha üldist töövõimet.

Õppida harrastuskehakultuuriga tegelejate kehalise sooritusvõime ja funktsionaalse seisundi hindamise meetodeid ja võtteid.

Koostage tunni kokkuvõte, mille eesmärk on arendada üldist vastupidavust, kasutades mõnda tervist parandavat tehnikat.

Juhtiv uurimismeetod on õppe-, metoodilise- ja teaduskirjanduse analüüs ja uurimine. See on mõeldud nii autoreid, kes uurivad ülesehitamise sporditreeningu põhialuseid, kes on välja töötanud ja populariseerinud erinevaid tervisesüsteeme ja meetodeid, kui ka autoreid, kes uurivad füüsilise soorituse taset ja funktsionaalset seisundit (A.G. Dembo, V.L. Karpman, K. Cooper). , T. G. Menshutkina, E. G. Melner jt).

1. peatükk vahendid, meetodid, tervisesüsteemid, mille eesmärk on parandada kardiorespiratoorse süsteemi tööd, suurendada inimkeha üldist vastupidavust

Spordialade üldised omadused, mis arendavad eelkõige üldist vastupidavust

Kõige sagedamini seostatakse kehalise treeningu ennetavat ja tervist parandavat mõju mõõduka (aeroobse) intensiivsusega harjutuste kasutamisega. Sellega seoses on laialt levinud soovitused tsükliliste harjutuste kasutamiseks tervisega seotud eesmärkidel. Tsüklilistes harjutustes on kaasatud suurimad lihasrühmad, mis nõuavad märkimisväärsel hulgal hapnikku ja arendavad seetõttu peamiselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Ja nende süsteemide hea seisukord on inimeste tervise alus. Enamik eksperte soovitab tervisetreeningu programmides ülekaalukalt (kuni 90-100%) kasutada vastupidavusharjutusi.

Üldvastupidavuse arengut mõjutavate ja südame-hingamissüsteemi talitlust parandavate spordialade hulka kuuluvad aeroobika ja mõned selle liigid (samm-aeroobika, vesiaeroobika, Pilastes jne), harrastuskõnd ja suusatamine, jooksmine, ujumine, rütmiline võimlemine, hingamisvõimlemine.

Et mõista, millised on ülaltoodud spordi- ja tervisesüsteemid tervisele kasulikud, vaatleme neid kõiki lähemalt.

Aeroobika ja selle liikide tunnused (terviseaeroobika, hüdroaeroobika)

Terviseaeroobika on üks kontrollitud koormusega massilise kehakultuuri valdkondi. Selle iseloomulik tunnus on tunni aeroobse osa olemasolu, mille käigus hoitakse teatud tasemel südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste süsteemi tööd.

Kaasaegse tantsu aeroobika eri liikidest võib eristada kolme iseseisvat suunda: harrastus-, sport- ja rakendusaeroobika.

Aeroobika ajastu (20. sajandi 1970. aastad) algas tervist parandava kehakultuuri spetsialisti dr Kenneth Cooperiga, kes võttis esmakordselt kasutusele termini “tervist parandav aeroobika” ja kirjutas raamatu “Aeroobika”. Cooper töötas välja tervisesüsteemi: kõndimine, jooksmine, ujumine, suusatamine, kiiruisutamine ja jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine ja tantsuline aeroobika. Programm oli mõeldud nõrga tervisega inimestele, liigitatud meditsiinilistesse erigruppidesse, lisaks aeroobsele treeningule põhines ratsionaalsel toitumisel ja vaimsel mugavusel ning kogus populaarsust kogu maailmas.

Aeroobika ilmumist klassikalisel kujul seostatakse Ameerika näitlejanna Jane Fonda nimega . See on harjutuste komplekt, mis ühendab muusika saatel samme, võimlemist ja tantsuliigutusi. Hiljem hakati hõlmama anaeroobsete (jõu)harjutuste komplekse, harjutusi hantlite, ekspanderite ja trenažööridega. Erineva füüsilise vormisolekuga tegelejate süsteemide väljatöötamine ja põhjendamine, spetsialistide koolitusprogrammide koostamine kuulub Rahvuslikule Aeroobikakoolile ja Reeboki Ülikoolile (USA).

Kaasaegne aeroobika on mitmekesine. Tänapäeval on aeroobikat rohkem kui 30 liiki: step-aeroobika, fitball-aeroobika, tantsuaeroobika, slide-aeroobika, teraaeroobika, pampaeroobika, vesiaeroobika, jalgrattaaeroobika (ratas), aeroobika, tai-bo (või ki-bo), jooga-aeroobika , pilatesaeroobika.

Mõistel aeroobika on kahekordne tähendus. Laiemas mõttes on aeroobika harjutuste süsteem, mille eesmärk on arendada aeroobseid võimeid kehalise aktiivsuse energiaga varustamiseks. Mõjutusvahenditena kasutatakse kõndimist, jooksmist, ujumist, tantsimist, kardioharjutusi jne.

Arvestades, et aeroobse soorituse taset iseloomustab eelkõige keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemide aktiivsus, mis omakorda määravad suures osas inimese füüsilise tervise seisundi, vastab termini aeroobika kasutamine tervise sihipärasele orientatsioonile. kehakultuuri parandamine.

Kitsamas vaates on aeroobika üks erinevate võimlemisharjutuste (step aeroobika, slide aeroobika, tantsuaeroobika jne) baasil üles ehitatud kehalise kasvatuse ja tervisetreeningu programmide valdkondi.

Mõiste “aeroobne” on laenatud füsioloogiast, seda kasutatakse lihaste talitlust tagavate keemiliste ja energiaprotsesside määratlemiseks. On teada, et ainevahetus lihaste ergutamise ajal on keeruline keemiliste reaktsioonide süsteem. Keeruliste molekulide jagamise protsessid lihtsamateks kombineeritakse energiarikaste ainete sünteesi (redutseerimise) protsessidega. Üks neist protsessidest saab toimuda ainult hapniku juuresolekul, see tähendab aeroobsetes tingimustes. Aeroobsed protsessid toodavad oluliselt rohkem energiat kui anaeroobsed reaktsioonid. Süsinikdioksiid ja vesi on aeroobse energia tootmise peamised lagunemissaadused ning need eemaldatakse organismist kergesti hingamise ja higiga. Füüsilise tegevuse liigid, mis stimuleerivad hapnikutarbimise suurenemist treeningu ajal, hõlmavad erinevaid tsüklilisi liigutusi, mida tehakse madala intensiivsusega üsna pikka aega.

Aeroobika põhiharjutusteks on erinevad kõnni-, jooksmise, hüppamise ja hüppamise liigid, jalgade kiigutamine, kükid, väljaasted, üldarendusharjutused istudes, lamades, seistes, venitusharjutused – kõik see annab asjaosaliste kehale mitmekülgse efekti. .

Lisaks aeroobsetele harjutustele on tundides suur hulk harjutusi, mille eesmärk on arendada erinevate lihasgruppide jõudu ja vastupidavust, kujundada figuuri ja arendada painduvust.

Tervisefookusega aeroobikatunnid viiakse läbi tunni vormis. Tunnipõhise tundide läbiviimise vormi eelisteks on see, et õppeprotsessi juhib kvalifitseeritud juhendaja-õpetaja, kes tagab probleemide lahendamise ja tundide maksimaalse produktiivsuse.

Treeneri (juhendaja) tegevust iseloomustab kahte tüüpi programmide koostamine ja aeroobikatundide läbiviimine - vaba (freestyle) ja struktureeritud (koreograafiline).

Aeroobikatunni igas osas saate esile tõsta mõned sellele tervist parandavate tegevuste valdkonnale iseloomulikud killud, mis võimaldavad teil lahendada teatud konkreetseid probleeme.

Tunni ettevalmistavas osas kasutatakse harjutusi, et tagada: pulsisageduse järkjärguline tõus, kehatemperatuuri tõus, luu- ja lihaskonna ettevalmistamine järgnevaks koormuseks ja lihaste suurenenud verevooluks, liigeste liikuvuse suurendamine.

Tunni põhiosas on vaja saavutada: südame löögisageduse tõus "sihttsooni" tasemele, erinevate kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi, lihaste) funktsionaalsuse suurenemine, kalorisisalduse suurenemine. tarbimine spetsiaalsete harjutuste tegemisel.

Tunni viimases osas kasutatakse harjutusi, mis võimaldavad: järk-järgult vähendada kehas ainevahetusprotsesse, alandada pulsisagedust algse lähedase tasemeni.

Aeroobikatundides osalejate tegevust saab korraldada frontaalselt, individuaalselt või ringikujuliselt. Viimasel ajal on laialt levinud erinevad jõu- ja tantsuringaeroobika originaalprogrammid.

Tervist parandava aeroobika regulaarsete harjutuste ja eelnevalt väljatöötatud standardprogrammide kasutamisega saate nende õppimise ajal järgida järgmisi soovitusi, võttes arvesse praktiku keha kohanemist koormusega:

1. Soorita üks (kaks) nädalat standardkoormust, õpi tantsuliigutusi ja täiusta liikumistehnikaid.

2. Suurenda koormust üheks (kaheks) nädalaks, suurendades tunni kestust (10%). Tavaprogrammis suurendage erinevate harjutuste "plokkide" korduste arvu.

3. Jätka koormuse tõstmist kahe (nelja) nädala jooksul, suurendades tunni kestust veel 10% või suurendades harjutuste intensiivsust.

Koormuse reguleerimiseks saab kasutada erinevaid metoodilisi võtteid, sealhulgas nn perioodilist ja pikaajalist treeningut.

Elanikkonna suurim, populaarseim ja populaarseim aeroobikaliik on vesiaeroobika (hüdroaeroobika) .

Hüdroaeroobika on tervist parandav ja meelelahutuslik kehakultuuri liik, mis kasutab traditsiooniliste ja mittetraditsiooniliste (massaaž, vesimassaaž, idamaise võimlemise elemendid jne) harjutuste kombinatsiooni, mida tehakse aeroobses režiimis veekeskkonnas muusika saatel. kehalise aktiivsuse ja naudingu suurendamiseks ning tervise hoidmiseks.

Hüdroaeroobikatunnid sobivad erineva vanuse ja füüsilise vormiga inimestele. Gravitatsiooni mõju vähendamine ja üleslükkejõu mõju suurendamine loob kehale tuge ning pehmendab negatiivset mõju liigestele ja selgroole. See muudab veetegevused kõige turvalisemaks ja mugavaimaks tegevuseks ülekaalulistele, eakatele ja füüsiliselt nõrkadele inimestele. Teisest küljest põhjustab vee lisatakistus kõikidele liigutustele nende intensiivsuse suurenemist. Tunnid teeb huvitavaks ja vaheldusrikkaks erinevate vahendite kasutamine (ujumiskepid ja -lauad, vesihantlid ja veekettad, pallid). Tund toimub muusika saatel.

Hüdroaeroobikatunnid aitavad tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, arendada füüsilisi omadusi (jõudu, painduvust, vastupidavust) ja leevendada emotsionaalset stressi.

Hüdroaeroobikatundide koostamise tehnoloogia hõlmab eesmärkide ja eesmärkide süsteemi, motoorseid tegevusi (ülesannete koostamise põhimõtted, mustrid, klasside meetodid ja vahendid), tundide sisu planeerimist, tundide mõju ennustamist ja jälgimist.

Hüdroaeroobika tundide eesmärk on: enesetunde parandamine, kehalise aktiivsuse suurendamine vees treenimisel.

Hüdroaeroobika klassifikatsioon tähendab: põhiharjutusi, mida tehakse veekeskkonnas erinevates asendites (seis, poolkükis, lamades; liigutatava toega, fikseeritud toega, toetamata asendis), esemetega ja ilma; lisavahendid: taastumisvahendid, tundide muusikaline saate, tundide kasutamine saalis.

Fookuse järgi jagunevad harjutused järgmistesse rühmadesse: sihtorientatsiooni järgi - üldarendavad ja ennetavad harjutused, vastavalt mõjule üksikutele lihasgruppidele - lokaalsed harjutused, liigutuste ülesehituse järgi - ujumisharjutused ja vastavalt teatud oskuste ja võimete ilming - mänguharjutused.

Tundide kestus võib olla 40 kuni 60 minutit. Optimaalne veetase basseinis on 120-130 cm, mis võimaldab kasta peaaegu kõik kehaosad vette, võimaldades seeläbi õpilastel olla hüdro-kaaluta seisundis, leevendada nii palju kui võimalik lihas-skeleti süsteemi ja treenige peaaegu kõiki lihasrühmi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuste koordineerimisele hingamisega.

Harjutusi tehakse ilma toeta, liigutatava toega (lauad, pulgad, kettad) ja fikseeritud toel (basseini külg).

Tund põhineb ujumis-, üldtugevdus-, ennetus-, mängu- ja lokaalse mõjuga harjutuste kombinatsioonil erinevatele lihasgruppidele, kasutades lähteasendeid: seistes, poolkükis, lamades, esemetega ja ilma.

Tunni struktuur. Hüdroaeroobika on harjutuste komplekt, mis on kombineeritud ujumisega.

Ettevalmistav osa Tund algab soojendusega, mille põhisisu on käte-, õlavöötme- ja torsolihaste toetamiseta harjutused.

Põhiosa tunnis on kolm harjutuste blokki: harjutused fikseeritud toel, kus jalalihaseid treenitakse eelkõige dünaamilises režiimis; harjutused ilma toetuseta, hüpped ja kõndimine, samuti südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine; liigutatava toega harjutused (kõhulihaste ja kaldkõhulihaste, reie sise- ja tuharalihaste töötamiseks). Neid plokke saab vahetada ja asendada ka muude harjutustega (enesemassaaž, harjutused partneriga).

Lõpuosa sisaldab harjutusi, mida tehakse fikseeritud toel ja toetamata asendis, mis on suunatud lihaste venitamisele ja lõdvestamisele /

Tervisliku kõndimise ja jooksmise tunnused

Tervislik kõndimine- see on istuva eluviisiga inimeste jaoks kõige lihtsam füüsiline tegevus, parim ravim. Tuleb lisada, et treenimata vanemate inimeste ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseseisva treeningu algetapp, kuna kõndimisel on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndida saab nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivselt aktiivsed mitmed lihasrühmad, sealhulgas suurimad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenida ja tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. .

Treeningu efekt sõltub suuresti liikumise kiirusest ja kestusest.

On teaduslikke tõendeid selle kohta, et madalama intensiivsusega, kuid pikema aja jooksul sooritatud treening annab märgatava aeroobse treeningu efekti. See tähendab, et kõndimine treenib tõhusalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Koormust suurendades ärge unustage oma valmisoleku esialgset taset, füüsilist vormi ja vanust. Vanemaealistele ja vähenenud sooritusvõimega inimestele võib soovitada päevase treeningkoormuse järkjärgulist suurendamist (tabel 1).

Kavandatav doseeritud koormuse neljaastmeline suurendamine koos järkjärgulise üleminekuga kõndimiselt jooksmisele on kavandatud üheks aastaks. Treeningtsükkel koosneb kolmest treeningpäevast ja ühest puhkepäevast. Naiste puhul vähendatakse kavandatud koormusi 20-25% ja pulsi reaktsioon võib olla 5-8 lööki kõrgem kui meestel.

Kui koormus on õpilase füüsilisele vormile adekvaatne, siis hea enesetunde korral peaks pulsi tõus vastama programmis määratule. Südame löögisageduse täielik või 75% taastamine algandmetele peaks toimuma 15-20 minutit pärast treeningu lõppu.

Selline suurenevate koormuste reguleerimine pika aja jooksul on suuresti tingimuslik. Kuigi numbrid inspireerivad usaldust ja võimaldavad teil näha oma funktsionaalsuse arendamise väljavaateid, ei tohiks need olla dogmad. Nende etappide eeldatav kestus ja muud andmed tuleb kohandada vastavalt tervislikule seisundile, heaolule tundide ajal ja pärast seda, võttes arvesse arsti soovitusi. Mõnikord peate jääma samasse etappi ja võib-olla tagasi minema, eriti pärast pikka tundidest eemalolekut, haigust või haigust.

Kuigi regulaarne kõndimine on üks leebemaid lisatreeningu vahendeid, tuleks kõndimisel-treeningul võtta reegliks, et seansi lõpu poole tuleb kõndimiskiirust järk-järgult vähendada, sooritades seda aeglases tempos 3-5 minutit. See periood on vajalik kehasüsteemide aktiivsuse järkjärguliseks vähenemiseks. Igaüks, kes järsku raske treeningu lõpetab, seab oma südame ohtu, sest verevool aeglustub kiiremini kui süda lööb, põhjustades verepuudust südameveresoontes. Seetõttu ei tohiks laadimisharjutust järsu peatumisega lõpetada. Pärast kiiret kõndi ei tohiks paigal seista ega maha istuda. Südame löögisageduse mõõtmise ajal jätkake liikumist.

Kõndimine on jooksmise alustala, mida ei jäta tähelepanuta isegi kõrgklassi sportlased. Legendaarne Soome jooksja Paavo Nurmi lülitas pikamaajooksjana oma treeningprogrammi pikad jalutuskäigud.

Tervisjooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehniliselt öeldes) tsüklilise harjutuse tüüp ning seetõttu ka kõige levinum.

Jooksmine on intensiivsem treening kui kõndimine, kuid seda saab doseerida lähtuvalt energiakulust, liikumiskiirusest, distantsist jne. Seega on teadlaste sõnul 10-kilomeetrise tunnikiiruse juures (sörkimine) energiakulu suurem. 10,5 kilokalorit minutis (630 kcal/h); kiirusel 15 kilomeetrit tunnis (tavaliselt kerge jooksmine) -21 kilokalorit minutis (1260 kcal/tunnis), mis on üle poole vaimse tööga tegeleva inimese päevasest energiakulust.

Harrastusjooksu tehnika on nii lihtne, et ei vaja eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga välja tuua kaks olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.

Jooksmise üldine mõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringeelundite funktsionaalsete muutustega ja haigestumuse vähenemisega. Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide lõdvestamiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja norepinefriini – verre sattumise tõttu müokardi kahjustuse riski.

Tervist parandav jooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest ja sissetuleva info rohkusest. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paraneb uni ja enesetunne ning tõuseb töövõime.

Jooksu rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis eralduvad vastupidavustöö käigus verre. Intensiivse treeningu ajal suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja püsib kõrgendatud kontsentratsioonis mitu tundi. Jooksmise nii mitmekesise mõju tulemusena kesknärvisüsteemile muutuvad regulaarse pikaajalise treeninguga jooksja isiksusetüüp ja vaimne seisund ning mitte ainult füüsiline, vaid ka vaimne sooritusvõime ning inimese loomingulised võimed.

Tervist parandav sörkjooks avaldab märkimisväärset positiivset mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele.

Tervist parandava sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile.

Seega aitavad tervist parandavast sörkjooksust tulenevad positiivsed muutused parandada tervist ja tõstavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub eelkõige südame kokkutõmbumis- ja pumpamisfunktsioonide suurenemises ning füüsilise töövõime suurenemises.

Rasvade ainevahetust aktiveerides on jooks tõhus vahend kehakaalu normaliseerimiseks. Regulaarselt harrastussörkjooksuga tegelevate inimeste kehakaal on ideaalilähedane ja nende rasvasisaldus on 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel.

Lisaks jooksu peamistele tervist parandavatele mõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb ära märkida ka selle positiivset mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti talitlusele ning luustikule.

Füüsilist treeningut on soovitatav alustada kõndimisega. Pole juhus, et kõik jooksuteemaliste raamatute autorid hoiatavad algajaid üldise koormuse järkjärgulise suurendamise vajaduse eest. Samuti tuleb järk-järgult liikuda kõndimiselt jooksmisele. Distantsi suurendamine ja täiendavad jooksuminutid peaksid tulema iseenesest. Peate teadma oma võimeid ja hoidma oma treeningkoormust nende piirides. Üks peamisi viise on treenida, aga mitte ennast pingutada.

Doseeritud jooksmine peaks algama pärast väikese tavaliste üldarendusharjutuste komplekti sooritamist. Pöörake erilist tähelepanu liigesesidemete ettevalmistamisele. Kui väljas on külm, on parem kodus soojendada.

Vähetähtis pole psühholoogiline stress ja emotsionaalne mugavus, mis tekib optimaalse kiirusega pikal jooksmisel. Pole juhus, et enamik harrastusjooksu fänne märgib tõsiasja, et pikkade jooksude tulemusel kogevad nad alati rahulolu.

See nähtus kajastub spetsiaalsete teadusuuringute tulemusena. Nii leiti, et 20 minutit või kauem joostes intensiivsusega 60-80% maksimaalsest vanusega seotud pulsisagedusest vereplasmas, on valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. - suureneb oluliselt. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi rattasõidu harjutustega.

Harrastusujumise omadused

Ujumine on üks tõhusamaid ravivahendeid. See on piiranguteta näidustatud peaaegu kõigile tervetele inimestele igas vanuses.

Seda tüüpi tsüklilised harjutused hõlmavad ka kõiki lihasgruppe, kuid tulenevalt keha horisontaalsest asendist ja veekeskkonna eripärast on ujumisel vereringesüsteemi koormus väiksem kui jooksmisel või suusatamisel. Ujumise vajaliku tervist parandava efekti saavutamiseks on vaja arendada piisavalt suurt kiirust, mille juures pulss jõuaks treeningrežiimi tsooni (vähemalt 130 lööki/min). Ilma õiget ujumistehnikat valdamata on seda üsna raske teha. Raskendatud sissehingamise (veesurve rinnale) ja vette väljahingamise tagajärjel aitab ujumine kaasa välise hingamisaparaadi arengule ja kopsude elujõulisuse suurenemisele.

Spetsiifilised ujumistingimused (kõrge õhuniiskus, basseini mikrokliima) on eriti soodsad bronhiaalastma põdejatele. Ujumisel astmahooge tavaliselt ei teki, sundhingamisega joostes on nende tõenäosus suurem.

Liigeste ja lülisamba virtuaalne koormuse puudumine võimaldab seda tüüpi lihastegevust edukalt kasutada lülisambahaiguste (deformatsioon, diskogeenne radikuliit jne) puhul. Lihaste aktiivsuse energiavarustus ujumise ajal erineb mitmete omaduste poolest. Ainuüksi vees viibimine suurendab energiatarbimist 50% (võrreldes puhketasemega), keha vees hoidmine nõuab energiatarbimise 2-3-kordset suurenemist, kuna vee soojusjuhtivus on sellest 25 korda suurem. õhust. Tänu vee suurele takistusele kulub ujumine distantsi meetri kohta neli korda rohkem energiat kui sama kiirusega kõndimine. Sellega seoses võib ujumine olla suurepärane vahend kehakaalu normaliseerimiseks, kui treening on regulaarne (vähemalt 30 minutit 3 korda nädalas). Ujumistehnikate valdamise ning piisavalt intensiivse ja pikaajalise koormuse korral saab ujumist tõhusalt kasutada vereringeelundite funktsionaalse seisundi parandamiseks ja pärgarteritõve riskifaktorite vähendamiseks.

Ujumisel on kasulik mõju paljudele keha funktsionaalsetele süsteemidele:

tugevnevad hingamislihased, suureneb rindkere liigeste liikuvus, suureneb kopsude elutähtsus ja ventilatsioonivõime, paraneb oluliselt hingamissüsteemi talitlus;

vähenevad lülisamba gravitatsioonilised koormused, tugevdatakse rindkere lihaskorsetti, mis parandab kehahoiakut;

veekeskkonna positiivne mõju närvisüsteemile avaldub ajutegevuse stimuleerimises, väsimuse kõrvaldamise kiirendamises pingelisel vaimsel tööl ning närviprotsesside liikuvuse suurendamises;

naha hüdromassaaž aitab parandada organismi autonoomsete funktsioonide regulatsiooni, südame-veresoonkonna süsteemi refleksstimulatsiooni ning parandab perifeerset vereringet;

Suureneb keha vastupidavus madalatele temperatuuridele.

Erinevalt teisi tsüklilisi harjutusi kasutavatest programmidest, kus koormuste individualiseerimine saavutatakse füüsilise vormi või füüsilise vormi taset arvestades, on harrastusujumises vaja teada ujumisvõime taset.

Ujumisvõime määratakse standardbasseinis. Sel juhul registreeritakse: veepinnal liikumise meetod (meetodid); distantsi kogupikkus; vahemaandumiseta distantsi koguaeg; keskmine ujumiskiirus.

Eristatakse järgmisi ujumisviise: sport - krooli ees, tagakrooli, rinnuliujumine, liblikas; originaal - külgrinnuli, külgkrooli, vaba krooli; komposiit - koosneb ühest või kahest sportliku ujumise elemendi erinevatest kombinatsioonidest.

Harrastusujumise koormuse parameetreid saab määrata kas koormuse intensiivsusele keskendudes, lähtudes füsioloogilise reaktsiooni suurusest, või kiiruse ja distantsi pikkuse konkreetsetest suhetest.

Madala ja alla keskmise ujumisvõimega inimesed kasutavad madala intensiivsusega, keskmise tasemega - keskmise intensiivsusega, keskmisest kõrgema ja kõrge - keskmise ja kõrge intensiivsusega koormusi.

Madala ja alla keskmise ujumisvalmiduse korral kulub tunnis märkimisväärne osa vees ujumistehnikate ja harjutuste õppimisele. Keskmiselt üle keskmise ja kõrgel tasemel ujumisvõimekuse kuni 75% tunni ajast pühendatakse keskmise ja suure intensiivsusega ujumiskoormustele (olenevalt ujumisvõimekuse ja füüsilise vormi tasemest).

Harrastussuusatamise tunnused

Aeroobika ja treeningu vormina pakub suurimat huvi suusatamine (murdmaasuusatamine). Miks kõndida ja mitte joosta? Sest suuskadel reisides saab ainult kõndida, kuna suusad puutuvad alati pinnaga kokku. Suusatamine on üks parimaid kehalise kasvatuse vahendeid nii aeroobika kui ka sportliku ja üldfüüsilise ettevalmistuse ning aktiivse puhkuse mõttes.

Erinevalt teistest liikidest – kõndimine, jooksmine, rattasõit ja isegi ujumine, on suusatamisel väga mitmekesine tehnika, mis hõlmab kõiki lihasgruppe. Pealegi saavad süvalihased töötada mitte vähem kui jalad.

Suuskadel liikudes tehakse dünaamilist tööd, mida iseloomustavad rangelt korduvad ühesuguse struktuuriga liigutused.

Suusatamise ülesehitus sarnaneb tavalise kõndimisega. Motoorse oskuse kujunemise protsessis on ülimalt oluline roll meeltel. Nad suunavad liigutusi, korrigeerivad neid ruumis ja ajas ning aitavad kaasa erinevate aistingute kompleksi loomisele. Lisaks on suusatamises eriti oluline omandada seda tüüpi liikumise jaoks spetsiifilised aistingud nagu "suusatunne", "lume tunne".

Seda tüüpi tsüklilist treeningut kasutatakse sobivate kliimatingimustega põhjapoolsetes piirkondades ja see ei jää oma tervist parandava toime poolest alla jooksmisele. Suusatamisel on töösse kaasatud lisaks sääre- ja reielihastele ka ülajäsemete ja õlavöötme, selja- ja kõhulihased, mis nõuavad täiendavat energiakulu. Sellega seoses on suusatajad jooksjatest paremad aeroobse võimekuse ja vastupidavuse arendamisel; neil on kõrgeimad MIC väärtused - kuni 90 ml/kg. Peaaegu kõigi suuremate lihasrühmade töös osalemine aitab kaasa luu- ja lihaskonna elementide harmoonilisele arengule. Seda tüüpi tsükliline treening avaldab soodsat mõju närvisüsteemile, kuna seda tehakse värskes õhus. Suusatamise spetsiifiline motoorne oskus tõstab lihas-skeleti ja vestibulaarse aparatuuri treenimise tulemusena tasakaalutunnet (eakatele inimestele väga oluline). Selgelt avaldub ka kõvenev toime, suureneb organismi vastupidavus külmetushaigustele. Pole juhus, et Cooper seab suusatamise tervisele kasulikkuse poolest esikohale, hinnates seda isegi jooksmisest kõrgemaks.

Liigeste koormus ja vigastuste oht suusatades on palju väiksem kui joostes. Suusatamise tehnika on aga keerulisem ja võib valmistada ette valmistamata keskealistele ja eakatele algajatele teatud raskusi, suureneb vigastuste (sh luumurdude) tõenäosus. Sellega seoses tuleks suusatamiseks valida suhteliselt tasased nõlvad, millel pole suurt kõrguste erinevust. Järsud tõusud tekitavad vereringesüsteemile täiendavat (mõnikord liigset) pinget.

Rütmi- ja hingamisharjutuste omadused

Rütmiline võimlemine– traditsiooniline tervist parandava ja arendava suunitlusega võimlemisliik, mis põhineb motoorsete tegevuste allutamisel muusikalisele saatele, mis määrab rütmi ja tempo.

Rütmiline võimlemine on võimlemisharjutuste süsteem, mis sisaldab üldarendava iseloomuga harjutusi, tsüklilisi liigutusi (kõndimine, jooksmine, hüppamine ja hüppamine, tantsuelemendid), mida sooritatakse etteantud tempos ja rütmis.

Rütmilise võimlemise mõju asjaosaliste kehale võib määratleda kui kompleksset. Kuna harjutused on oma olemuselt pidevad, langeb koormus eelkõige südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemile ning luu- ja lihaskonnale. Liigutused ja nende koordinatsiooniühendused parandavad motoorseid võimeid, avardavad motoorseid kogemusi, kujundavad õiget kehahoiakut ja ratsionaalset kõnnakut, arendavad üldist liikumiskultuuri ja käitumisstiili ning teatud tingimustel võivad sisendada esteetilist maitset. Komplekside sooritamise käigus paranevad vastupidavus, liigeste liikuvus ja jõuomadused.

Üldiselt on rütmilise võimlemise sihipärane mõju tervise säilitamine (valeoloogia teooria kohaselt - säästva tervise tsoonis), harmooniline füüsiline ja funktsionaalne paranemine.

Samal ajal lahendatakse üsna olulisi konkreetseid ülesandeid: üldise motoorse aktiivsuse suurendamine, keha korrigeerimine, psühholoogiline lõõgastus.

Nende sooritamisel rütmilises võimlemises on oma eripärad: iga harjutus eraldi on üsna lihtne ja seetõttu kättesaadav peaaegu kõikidele õpilaste vanusekategooriatele; iga liigutuse mitmekordne kordus, nende kombinatsioonid sidemetes, seeriad ja kogu vool määravad nende aeroobse olemuse, stimuleerides südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd ning andes koormust luu- ja lihaskonnale; enamus harjutusi on vormilt ja sooritamisstiililt kaunid, liigutused neis vabad - mis loob soodsad tingimused väljendusrikkuse kasvatamiseks ja plastilisuse arendamiseks; rütmiline muusikasaade, samuti õpetaja (või demonstreerija) ilus ja täpne liigutuste demonstreerimine loovad positiivse emotsionaalse tausta, mis sobib õpilase meeleolu ja maitsega; üksikud harjutused kombineeritakse kompleksideks, mis võimaldavad kaasata töösse suurt hulka lihasrühmi ja tagavad harmoonilise mõju; tehnilise toe rangete nõuete puudumine, võimalus valida individuaalselt mugavad ja ilusad varustus ning muuta seda vastavalt moemuutustele ning üldine “lõbus” õhkkond muudavad rütmilise võimlemise populaarseks ja laialt levinud.

Kaasaegne rütmiline võimlemine on iseseisev võimlemisliik, millel on iseloomulik metoodika ja tundide korraldamise reeglid. Rütmilise võimlemise harjutusi kasutatakse hommikuvõimlemise, kehalise treeningu pausi vormis tööpäeva jooksul, individuaalsete iseseisvate harjutuste või rangelt reguleeritud tundide, spordisoojenduse või treeningu osana.

Igal neist klassivormidest on oma omadused. Hommikuseid harjutusi iseloomustavad kõige lihtsamad kehaosade liigutused, jooksusammud paigal ja hüpped kombineerituna lühikesteks (4-5) sidemeteks, kerged poolkükid, poolkõverad ja poolpöörded, käte ja jalgade õõtsumine ja raputamine, vähese valguse kõikumised. Seda kõike saadab “stiilne” muusika, madala tempo seadmine ja pingevaba rütm, luues sooritatavatele tegevustele meeldiva elamuse.

Väliselt on rütmilise võimlemise kompleksid üsna lihtsad. Iseseisvaks koolituseks on aga vajalik eelnev ettevalmistus: konsultatsioonid spetsialistidega, komplekside ehitamise reeglite uurimine ja lubatud koormuse taseme määramine, samuti selle juhtimine koolituse ajal; enesekontrolli tehnikate valdamine.

Rütmilise võimlemise kõige tõhusam vorm on õppetund. See on ehitatud standardskeemi järgi ja sisaldab ettevalmistavaid, põhi- ja lõpposi.

Ettevalmistav osa (või soojendus) on suunatud harjumisele; sisaldab üldmõjuga soojendusharjutusi ja kohalikke soojendusliigutusi. Selle kestus on kuni 5 minutit.

Peamine osa hõlmab erinevate lihasrühmade spetsiifilist treenimist ja mõju peamistele funktsionaalsetele süsteemidele spetsiaalsete harjutustega. Nii rütmilise võimlemise tunni põhiosa sisu kui ka kestus on olenevalt tunni liigist ja lahendatavatest ülesannetest üsna varieeruv.

Lõplik osa on suunatud rahustamisele ja lõdvestamisele, sisaldab 2-4 kerget harjutust lõdvestumiseks, venitamiseks ja rahulikuks hingamiseks, mida rõhutab pikendatud väljahingamine. Lisana on võimalik kasutada autogeenseid treeningvõtteid või meditatsiooni. Kolmanda osa kestus on 2-5 minutit.

Kehaosa eraldi liikumist peetakse tavaliselt harjutuste komplekti tavapäraseks ühikuks:

a) pealiigutused: tavalised pöörded külgedele ja koos lõua tõstmise ja langetamisega, ette-taha painutamine, ringjad liigutused;

b) käte liigutused: risti, ringikujuline, tõstmine ja langetamine - olemuselt kõikuvad või pinges, samaaegselt ja vahelduvad erinevate käte, käsivarte, õlgade kombinatsioonidega;

c) keha liigutused: kummardamine ja painutamine, painutamine ja pööramine, õõtsumine, lained, painutamine ja sirutamine – erinevate tegevuste kombinatsioonidega lülisamba, õlavöötme ja puusapiirkonna teatud osades;

d) jalgade liigutused: tõstmine ja langetamine, kiigutamine, vahe- või lõpp-peatusega kiigutamine, painutamine ja sirutamine sirgete ja erineval määral kõverdatud jalgadega, erinevate tegevuskombinatsioonidega jalgadega, põlvedega, puusadega.

Kõik need liigutused on sarnased üldarendavate liigutustega, kuid rütmilises võimlemises on need vabamad ja stiliseeritumad: poosid on ümarad, liigutused vetruvad, kuid kerged, ilmekad ja plastilised.

Vastavalt kehtestatud metoodikale korratakse iga üksikut liigutust vähemalt 8-16 korda (kõikides suundades), täitmise ajal peaks tempo tõusma. Sel juhul liigutuste amplituud reeglina väheneb, mida võib tähelepanuta jätta, kuid võite proovida seda suurena hoida.

Rütmilises võimlemises on ideid erinevate kehaosade teatud keskmise liigutuste sageduse kohta, mis on juhiseks harjutuste valikul ja doseerimisel: pooside sooritamine, pealiigutused, lõdvestus- ja venitusharjutused - 40-60 aktsenti per. minut; kehaliigutused, kõndimine – 70-75; käte, õlavöötme, vaagna, kiigutused, rahulikud tantsuliigutused – 80-90; jooksmine, hüppamine, tantsuliigutused - 100-150; kiire jooks, rock and roll - 160 ja rohkem.

Üksikute liigutuste tegemisel peaksite arvestama:

1) kõik liigutused tervikuna peaksid mõjutama kogu lihas-skeleti süsteemi, rõhuasetusega lülisamba kaela-, rindkere ja nimmeosa;

2) on vaja vahelduda staatilisi ja dünaamilisi harjutusi;

3) püüdlema algpositsioonide, liikumise suuna ja amplituudi täpsuse poole;

4) harjutustes tuleks rõhku panna nõrkadele lülidele ja lihastele;

5) soovitav on vaba ühtlane hingamine, kuid lubatud on lühiajalised viivitused, millel võib olla positiivne tähendus;

6) pead liigutusi järk-järgult keerulisemaks tegema ning vaheldumisi aeglase ja kiire tempo vahel.

Rütmilise võimlemise eripäraks on see, et liigutuste tempo ja harjutuste intensiivsuse määrab muusikalise saate rütm. See kasutab erinevate ainete kompleksi, mis mõjutavad keha. Nii mõjutavad jooksu- ja hüppeharjutuste seeriad eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi, painutused ja kükid lihasluukonna, lõõgastusmeetodeid jne. enesehüpnoos - kesknärvisüsteemile. Maapealsed harjutused arendavad lihasjõudu ja liigeste liikuvust, jooksusarjad arendavad vastupidavust, tantsusarjad plastilisust jne. Olenevalt kasutatavate vahendite valikust võivad rütmilise võimlemise tunnid olla valdavalt sportlikud, tantsulised, psühhoregulatoorsed või segatüüpi. Treeningu tüübist sõltub energiavarustuse olemus, hingamisteede ja vereringe funktsioonide paranemise määr.

Tervist parandavates tundides tuleks liigutuste ja harjutuste seeriate tempovalik läbi viia selliselt, et treening oleks põhiliselt aeroobse iseloomuga (pulsisageduse tõusuga vahemikus 130-150 lööki/min) . Siis on koos luu- ja lihaskonna funktsioonide parandamisega (lihaste jõu, liigeste liikuvuse, painduvuse suurendamine) võimalik tõsta ka üldvastupidavuse taset, kuid tunduvalt vähemal määral kui tsüklilisi harjutusi sooritades.

Uurimismeetodid ja meetodid asjaosaliste füüsilise töövõime ja funktsionaalse seisundi hindamiseks

Füüsiline treening on väga võimas vahend inimese füüsilise ja vaimse seisundi muutmiseks. Korralikult korraldatud tunnid tugevdavad tervist, parandavad füüsilist arengut, tõstavad füüsilist vormi ja sooritusvõimet ning parandavad inimkeha funktsionaalseid süsteeme.

Võtame näiteks südame-veresoonkonna süsteemi ja selle peamise organi – südame. Nagu juba märgitud, ei vaja ükski organ nii palju treenimist ega allu sellele nii kergesti kui süda. Suure koormuse all töötades treenib süda paratamatult. Selle võimaluste piirid laienevad ja see kohandub palju suurema koguse verd üle kandma, kui treenimata inimese süda suudab.

Regulaarse liikumise ja sportimise käigus reeglina südame suurus suureneb ning erinevatel kehalise aktiivsuse vormidel on ka erinevad võimalused südametegevuse parandamiseks.

Samal ajal on vaja mõista, et kehalise kasvatuse vahendite kontrollimatu ja süstemaatiline kasutamine on ebaefektiivne ja võib mõnel juhul põhjustada tervisele korvamatut kahju ning igaüks võib selle kohta tuua palju näiteid.

Asjaosaliste endi seire- ja enesekontrollimeetmed on mõeldud selleks, et kõrvaldada kõik tingimused, mille korral võib esineda kehalise koormuse ja sportimise negatiivne mõju.

Kontrolli eesmärk on optimeerida kehalise koormuse protsessi, lähtudes keha seisundi objektiivsest hinnangust.

Keha seisundi diagnoosimine kehalise kasvatuse ajal hõlmab erinevat tüüpi kontrolli: meditsiinilist, pedagoogilist, kuid enesekontrollil on eriline koht.

Füüsilise arengu hindamise meetodid

Nagu juba märgitud, on füüsiline areng inimkeha vormide ja funktsioonide muutumine tema elu jooksul.

Füüsilise arengu taset ja omadusi saab määrata ennekõike antropomeetria abil.

Antropomeetria – lineaarsete mõõtmete ja keha muude füüsiliste omaduste antropoloogia mõõtmise ja uurimistöö süsteem.

Antropomeetrilised mõõtmised viiakse läbi üldtunnustatud meetoditega, kasutades spetsiaalseid standardseid instrumente. Mõõdetakse: seisu- ja istumiskõrgust, kehakaalu, kaela-, rinna-, vöö-, kõhu-, õla-, küünarvarre-, reie-, sääre-, elujõu-, selja- ja käelihaste tugevust, õla-, rinna- ja rindkere läbimõõtu. vaagen, rasva ladestumine.

Füüsilise arengu taset hinnatakse kolme meetodi abil: antropomeetrilised standardid, korrelatsioon ja indeksid.

Antropomeetrilised standardid - need on kehalise arengu tunnuste keskmised väärtused, mis on saadud suure hulga inimeste (vanus, sugu, elukutse jne) homogeense kontingendi uurimisel. Antropomeetriliste tunnuste keskmised väärtused (standardid) määratakse matemaatilise statistika meetodil. Iga tunnuse jaoks arvutatakse aritmeetiline keskmine (M - mediana) ja standardhälve (S - sigma), mis määrab homogeense rühma (normi) piirid.

Füüsilise arengu indeksid . Need on füüsilise arengu näitajad, mis esindavad erinevate antropomeetriliste tunnuste suhet, mis on väljendatud a priori matemaatilistes valemites.

Indeksimeetod võimaldab anda ligikaudseid hinnanguid füüsilise arengu proportsionaalsuse muutuste kohta. Indeks on kahe või enama antropomeetrilise tunnuse suhte väärtus. Indeksid põhinevad antropomeetriliste tunnuste seostel (kaal ja pikkus, kopsude elutähtsus, tugevus jne) Erinevad indeksid sisaldavad erinevat hulka tunnuseid: lihtsad (kaks märki), keerulised - rohkem. Levinumad indeksid.

Broca-Brugschi kõrgusindeks . Õige kaalu saamiseks lahutage kuni 165 cm pikkuse andmetest 100; pikkusega 165–175 cm - 105 ja pikkusega 175 cm ja rohkem - 110. Saadud erinevust peetakse õigeks kaaluks.

Kaalu-pikkuse indeks (Quetelet) määratakse kaaluandmete (g-des) jagamisel pikkuse andmetega (sentimeetrites). Keskmised näitajad on meestel 350–400 g ja naistel 325–375 g.

Kehakaalu täpsemaks määramiseks on vaja arvestada oma kehatüüpi ja ideaalkaalu. Kehatüübi (vt eespool) ja ideaalkaalu määramine määratakse tabeli 2 abil.

Tabel 2 – Kaalu määramine olenevalt kehatüübist

Eluindeks määratakse elujõulisuse (LC) jagamisel kehakaaluga (kg). Keskmine väärtus meestel on 60 (sportlane 68–70) ml/kg, naistel – 50 (sportlane 57–60) ml/kg.

Tugevuse indeks saadakse tugevusnäitaja jagamisel massiga ja väljendamisel protsentides. Keskmisteks väärtusteks loetakse: meeste käejõud (70–75) kaal, naiste – (50–60), sportlaste – (75–81), sportlaste – (60–70).

Proportsionaalsuskoefitsienti (CP) saab määrata, teades keha pikkust kahes asendis:

Normaalne CP on 87–92%. CP-l on spordis teatud tähendus. Madala KP-ga inimestel on muude asjaolude juures madalam raskuskese, mis annab eelise keha kõrget stabiilsust ruumis nõudvate harjutuste sooritamisel (mäesuusatamine, suusahüpped, maadlus jne). Hüppamises ja jooksmises on eelised kõrge KP-ga (üle 92) inimestel. Naistel on CP veidi madalam kui meestel.

Kehaehituse tugevusnäidik väljendab erinevust keha pikkuse ning kehamassi ja rinnaümbermõõdu summa vahel väljahingamisel. Näiteks 181 cm pikkusega , kaal 80 kg, rinnaümbermõõt 90 cm, see näitaja on 181–(80+90) = 11.

Täiskasvanutel võib alla 10-st erinevust hinnata tugevaks kehaehituseks, 10-20 heaks, 21-25 keskmiseks, 26-35 nõrgaks ja üle 36-ni väga nõrgaks kehaehituseks.

Siiski tuleb arvestada, et kehalise jõu näitaja võib olla eksitav, kui kehamassi ja rinnaümbermõõdu suured väärtused ei ole seotud lihaste arenguga, vaid on ülekaalulisuse tagajärg.

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru

postitatud http://www.allbest.ru

Sissejuhatus

Kas harrastussörkjooksu võib teha igaüks ja millised on vastunäidustused? Muidugi, võimalusel oleks parem enne omaette harjutamist konsulteerida arstiga, läbida arstlik läbivaatus ja läbida see regulaarselt 2 korda aastas, jälgides keha funktsionaalse seisundi dünaamikat. Ilmsed vastunäidustused, mis kujutavad endast ohtu tervise parandava kehakultuuri praktikas kasutatavate koormuste sooritamisel on: südamerikked, südame- või kopsupuudulikkus, raske koronaarpuudulikkus puhkeolekus või füüsilise koormuse ajal, kõrge arteriaalne hüpertensioon (BP üle 200/120 mm). Hg art. ), taastumisperiood pärast kannatusi: müokardiinfarkt (sõltuvalt raskusest ja vormist kuni 6 kuud või rohkem), rasked südame rütmihäired, krooniline neeruhaigus, kilpnäärme hüperfunktsioon, tromboflebiit jne.

Tuntud arst ja spetsialist, sealhulgas tervist parandava kehakultuuri alal, N.M. Amosov leiab, et arstlik läbivaatus ja EKG on vajalikud eelkõige südame-veresoonkonna häiretega inimestele. Kõik teised võivad hakata treenima ilma arsti järelevalveta, kuid järgides rangelt järkjärgulise koormuse suurendamise ja pulsisageduse jälgimise reegleid. Kuid kui teil tekib treeningu ajal ebamugavustunne, peaksite konsulteerima arstiga.

Tervisejooksu tuleks käsitleda kui ravi- ja profülaktilist protseduuri, mitte kui sportlikku treeningut, mis seab kehale kõrgendatud nõudmisi. Kontrollimatu kehaline harjutus, võtmata arvesse kehalise kasvatuse põhiprintsiipe ja keha kohanemisvõimet, võib põhjustada tohutut kahju.

1. Põhjendus jooksmise kasutamiseks tervislikel eesmärkidel

Kaasaegses maailmas põhjustab see liigse toitumise ja kõrge kalorsusega toitude tarbimise tingimustes: rasvade, kolesterooli, polüsahhariidide kogunemist inimkehasse. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi: ülekaalu ilmnemine, turse, õhupuudus, immuunsuse vähenemine jne. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali liigsete kalorite põletamiseks. Sellega seoses on meelelahutuslik sörkjooks väga kasulik, eriti selline vorm nagu sörkjooks. Sellel tüübil on oma eelised: see võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel. Ka kiire kõndimine võib selles osas olla väga tõhus.

Sörkimise ajal on täiskasvanu energiakulu keskmiselt 600–800 kilokalorit tunnis. Mida suurem on jooksja kaal, seda suurem on energiakulu. Tänu jooksmisele aktiveerub organismi ainevahetus ja inimese kehakaal normaliseerub.

Keharakkude loomuliku vananemise pidurdamiseks on vajalik treenimine. Jooks aitab keha raputada, joostes katkevad molekulidevahelised sidemed, mis ei lase neil kokku tõmbuda ja vett kaotada. Jooksmisel kaasneb iga sammuga loomulik raputus. Samas on raputamine hea loomulik stimulatsioon kogu kehale. Seega, kui jooksmine pole teile kättesaadav, võib paigas hüppamine seda mingil määral asendada.

Jooksmisel väheneb südame koormus tänu sääre- ja reielihaste rütmilisele ja järjekindlale kokkutõmbumisele, mis aitab suruda verd alajäsemete veenidest üles südamesse.

Jooksmine suurendab teie ainevahetust, mis aitab põletada rasva, mis aitab teil kaalust alla võtta ja keha noorendada. On tõestatud, et jooksmine tugevdab immuunsüsteemi ning takistab ateroskleroosi ja kasvajahaiguste teket.

Õige doseeritud jooksuga toimub harmooniline mitmetasandiline keha kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral mõjutab see lihas-, kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme.

Sörkimise vastunäidustused on:

· kõik haigused ägedas staadiumis ja mittetäieliku paranemisega;

· raske vaimuhaigus;

Kesknärvisüsteemi orgaanilised haigused (epilepsia, halvatus);

· pahaloomulised kasvajad;

· kardiovaskulaarsüsteemi haigused: südame ja suurte veresoonte aneurüsm; hiljutine müokardiinfarkt; südame isheemiatõbi koos raskete stenokardiahoogudega või südameastmaga; II ja III astme vereringepuudulikkus; erinevat tüüpi südame rütmihäired (kodade virvendus jne);

· hingamisteede haigused: bronhiaalastma sagedaste hoogudega; bronhektaasia;

· seedesüsteemi haigused nende ägenemise ajal;

· maksa- ja sapiteede haigused, millega kaasnevad neerupuudulikkuse nähud või sagedased valuhood;

· neeru- ja kuseteede haigused neerupuudulikkuse nähtude või kirurgilist sekkumist vajavate kivide esinemisel;

· sisesekretsiooninäärmete haigused, millega kaasneb nende funktsiooni tõsine kahjustus;

· luu- ja lihaskonna haigused, millega kaasneb liigeste väljendunud düsfunktsioon ja valu;

· glaukoom ja progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta irdumist;

· perifeerse närvisüsteemi kroonilised haigused, millega kaasnevad degeneratiivsed-düstroofsed muutused selgroos: seljaaju osteokondroos, diskogeenne radikuliit jne;

· kõhu- ja vaagnaelundite prolaps;

· alajäsemete sügavate ja väljendunud pindmiste veenide veenilaiendid;

· Rasedus.

2. Tervisejooksu tehnika

Õige ja biomehaanika seadustele vastav jooksutehnika, mis pakub pealtvaatajatele ja (mis on ka väga oluline) jooksjale endale esteetilist naudingut, on rohi ülekoormuse vastu.

Jooksu kergust ja õhulisust pole lihtne saavutada – seda tuleb õppida. Ülekoormuste suurus sõltub ennekõike jooksja keha vertikaalsete liikumiste suurusest. On teada, et joostes on lennufaas, mil puudub kontakt toega, jooksja ülesanne on minimeerida keha lainelaadseid vibratsioone.

Kere külgsuunalisest vibratsioonist tingitud põrutused tekivad siis, kui jalad on liiga laiale seatud. Samuti on ebaratsionaalne asetada jalad ühele reale. Kui jalad on õigesti paigutatud, on jalajälgede sisemised servad ühel sirgel. Selle joone suhtes peaksid jalad asetsema veidi üksteisest nii, et varbad oleksid väljapoole, nii et äratõuge toimuks valdavalt suurel varbal.

Suur tähtsus on jala asetusel kannast - kand puudutab kõigepealt maad ja varvas on sel hetkel veidi kõrgemal. Juba järgmises faasis langeb varvas õrnalt maapinnale. Vaatamata kõigile jõupingutustele ei anna see meetod värinate olulist vähenemist ja õrna jooksurežiimi. Amortisatsioon toimub siin peamiselt põlveliigese poolt, kus on võimalikud liigesepõrutusest tulenevad ülekoormused. Kuid just sellise jala istutamise meetodiga peaks alustama jooksu sissejuhatust. Halvasti treenitud ebarahuldava terviseseisundiga inimestele võib see meetod jääda üsna pikaks ajaks ainsaks võimalikuks, kuna teised nõuavad enam-vähem head sportlikku vormi.

Jala asetamine varba küljest ära. Sportlaste poolt omaks võetud meetod, mis tagab jala põrutusi summutava ja sujuva koormuse. Jala istutamise hetkel on kand veidi maapinnast kõrgemal tõusnud ja langeb viivitamata sellele õrnalt. Maapinnale toetades jääb aga surve jala esiosale märgatavalt suuremaks kui seljale. Meetod nõuab head eelettevalmistust ja seetõttu võib seda harva soovitada harrastussörkimiseks. Peamine on jala järkjärguline ja ühtlane koormus.

Harrastusjooksus olenevalt individuaalsetest iseärasustest, treenituse astmest, väsimusest, jooksueelsest enesetundest, jalatsite ja pindade kvaliteedist ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik üle minna vastavalt vajadusele ühelt jooksumeetodilt teisele. See on eriti oluline, kui sääre-, labajala- või pahkluu piirkonna lihased on väsinud.

Lülisamba koormus jooksmisel ei sõltu ainult jala asetusest. Jala ettepoole liikumine peaks toimuma peamiselt põlve töö kaudu. See tähendab, et jalg paindub üsna tugevalt põlveliigeses suhteliselt lõdvestunud reielihastega sääre passiivse mahajäämusega. Vastasel juhul on põlvekedrale ja kogu põlveliigesele asjatu koormus.

Väga oluline on valida enda jaoks optimaalne sammupikkus. Soov sammu pikendada piirini toob kaasa häireid sujuvas jooksmises ja nõuab palju pingutust ning suurendab järsult koormust selgroole. Sagedane jahvakas jooksmine ei anna lihastele ja liigestele soovitud raviefekti: lihased tõmbuvad kokku vaid veidi ning liigesed annavad peamiselt vaid tugi- ja tõukejõudude ülekandmist. Sellise jooksu puhul on ülekaalus staatilised koormused.

Sammu pikkus sõltub jalgade kõrgusest ja pikkusest, kaalust, treenituse tasemest, jala istutamise viisist ja jooksukiirusest. Siin on raske täpseid andmeid anda, seega toome puhtalt soovitusliku näite. Hästi treenitud 175 cm pikkustel meestel kõigub keskmine sammupikkus (kaugus ühe jala kannast teise jala kannast) 30-minutilisel ühtlasel jooksul 110-130 cm. Optimaalse sammu põhinäitaja pikkus peaks olema lihtne, kõigi liigutuste sooritamise lihtsus ja sujuv jooksurütm.

Peamine nõue on keha vertikaalne asend. Liigne ettepoole kallutamine suurendab jala istutamisel jala vastu “põrutamise” ohtu. Torso tahapoole kallutamine põhjustab puusade liigset tõstmist ja rasket jooksmist, kusjuures pea on tavaliselt veidi tahapoole. Ärge lösutage, vältige oma torso külili õõtsumist ja väänamist.

Käed aitavad säilitada tasakaalu ja stabiliseerida torso asendit. Torso keerdumise neutraliseerib käte õige töö, mille tasapind peaks vastama jooksusuunale, nurk umbes 45°. Teie käed peaksid olema küünarnukkidest umbes 90° või veidi vähem kõverdatud. Ebapiisava painutamise ja üsna kiire jooksmise korral nõuab käte töö märkimisväärset jõukulu, kuna sellesse töösse on kaasatud ka torso lihased.

Õige jooksutehnika õppimine aitab vältida lülisamba ja liigeste ülekoormust. Hea tehnika tõstab jooksuefektiivsust umbes 15%.

3. Harrastussörkimise metoodika

Harrastusjooksu harjutamiseks õige meetodi valimiseks saab jagada kõik soovijad 3 gruppi.

I rühm - halva tervise ja ülekaaluga inimesed, 15-20 kg normaalsest rohkem.

II rühm - praktiliselt terved inimesed, kes pole kunagi varem sporti teinud.

III rühm - terved (noored ja keskealised), kes on varem spordiga tegelenud ja hästi valmistunud.

Jooksukoormust on kõige parem reguleerida enesetunde ja pulsi järgi, mis arvutatakse kohe pärast jooksmist 15 sekundiga ja korrutatakse 4-ga. Pulss peaks olema 115-120 lööki/min. Järk-järgult võib pulss ulatuda 130 lööki / min. Ühe õppetunni kestus on 10-40 minutit. Pärast 6 kuud selliseid harjutusi saate edasi liikuda pideva jooksmise juurde, saavutades aasta lõpuks kestuse kuni 20-25 minutit. Hommikuti on parem sörkima minna. Võite seda võtta õhtul, 4 tundi enne magamaminekut. Esimesed kolm kuud peate jooksma iga 2 päeva tagant. Järgmised 3 kuud - ülepäeviti ja seejärel iga päev.

Tervisliku jooksmise põhitingimuseks peaks olema liikumise järjepidevus, koormuse järkjärguline suurendamine ning hea tervis, uni ja sooritusvõime.

Teisele rühmale saame soovitada pidevat jooksmist esimesed 3 kuud ülepäeviti 15-20 minutit kiirusega 6,5 ​​- 6 minutit 1 km kohta. Edaspidi saate joosta iga päev 20–30–40 minutit kiirusega 6–5,5 minutit 1 km kohta. Lisaks igapäevasele jooksmisele saad 2 korda nädalas 1-1,5 tundi teha oma lemmiktreeningut (rattasõit, suusatamine, ujumine, mängud). Pulss jooksmisel võib ulatuda 140-150 lööki/min.

Kolmas treenitavate rühm viib kõige sagedamini läbi organiseeritud tunde jooksuklubides vastavalt treeningprogrammile 10, 15, 20, 30 km ja pikemate jooksude jaoks. Määratud distantside läbimise eesmärk ei ole rekordtulemuste saavutamine, vaid ainult murdmaajooksudel ja jooksudel osalemine.

Harrastussörkjooksuga tegelejad peaksid regulaarselt pidama päevikut, kuhu märgivad tehtud tööd, pulsisagedust (hommikul) 1 minuti jooksul, und, enesetunnet, sooritusvõimet jne.

Parim on joosta pargis või lähimal staadionil. Parem on valida pehme pinnas. Jooksmisest on palju kasu, kui see on kombineeritud õige toitumise ja keha konditsioneerimisega.

Suvel saab joosta lühikeste pükste ja T-särgi või õhukese treeningkostüümiga, kergete tossudega (tossud). Talvisteks tegevusteks mõeldud spordiülikond peaks olema soe ja kaitsma külma tuule eest. Näiteks: dressid, Bologna jope, soe müts, labakindad. Jalas tuleks kanda soojad sokid ja spordijalatsid (tossud, tossud).

Harrastusjooksutundide läbiviimise metoodika koolieelsetes lasteasutustes.

Eelkooliealiste lastega tervisejooks tuleks läbi viia väikestes alarühmades - 5-7 inimest, võttes arvesse iga lapse füüsilise vormisoleku taset.

Harrastusjooksu meetod peab vastama lapse keha funktsionaalsetele võimalustele. Seetõttu tuleks tervisejooksu teha vähemalt kaks korda nädalas päevadel, mil hommikuse jalutuskäigu ajal füüsilisi harjutusi ei tehta. Soojal aastaajal viiakse need läbi jalutuskäigu alguses ja külmal aastaajal - selle lõpus.

Harrastusjooksu läbiviimisel tuleks lähtuda individuaalselt diferentseeritud lähenemisest. Kõrge ja keskmise aktiivsusega 5-6-aastastel lastel palutakse joosta kaks ringi (keskmiselt 500 meetrit), istuvatel lastel - üks ring. Suure aktiivsusega 6-7-aastased lapsed jooksevad keskmiselt 3-4 ringi ja istuvad lapsed 2 ringi.

Tervislik jooks lõppeb järkjärgulise tempo aeglustumise ja hingamisharjutustega tavapärasele kõndimisele üleminekuga, misjärel on vaja teha seisuharjutusi lihaste lõdvestamiseks.

Jooksmise ajal on õpetajal oluline meeles pidada:

1) Jooksudistantsi valikul on oluline arvestada laste tervislikku seisundit ja kehalise aktiivsuse taset.

2) Kõik jooksudistantsid peavad olema tähistatud (poolringi ja ühe ringi pikkus).

3) Jooksmine peaks lastele lõbus olema.

4) Lastes on vaja arendada jooksmise kiirustaju, teatud tempot.

5) Pärast tervislikku jooksu ei tohiks õpetaja unustada kasutada harjutusi lihaste lõdvestamiseks ja hingamise taastamiseks.

Lühiajalised jooksukoormused (0,5-1 min) on piiranguteta saadaval praktiliselt tervetele 20-50-aastastele ja erineva füüsilise vormiga inimestele. Erandiks on üle 50-aastased madala ja keskmisest madalama füüsilise vormiga inimesed, kellel on soovitatav tegeleda harrastuskõnniga ilma lühiajalise jooksukoormuseta. Mis puudutab pidevat 10-minutilist või kauem kestvat jooksmist, siis selline maht on algstaadiumis soovitatav ainult alla 40-aastastele ettevalmistamata inimestele, vanematel inimestel kasutatakse selle mahuga jooksukoormusi keskmisest kõrgemal ja kõrgel füüsilisel tasemel. .

Koormuste normaliseerimine jooksmisel. Kodused kogemused näitavad, et sörkjooksu saavad kasutada vaid need, kes suudavad 45-60 minutiga kõndida kiirusega 6 km/h. Sel juhul on esialgne jooksukiirus 100-166 m/min, distants 50-1500 m. Algajatele jooksu- ja kõnnilõigud vaheldumisi 50-100 m distantsidel, järk-järgult vähendades kõndimise intervalle ja liikudes edasi pidevale. 20-30 m, on end õigustanud min jooksen (tabel 1).

Tabel 1. Esmakordselt jooksmisega alustajate jooksmise ja kõndimise suhe

Selle üleminekuperioodi kestus pidevale jooksmisele noortel ei ületa 2 kuud ning kesk- ja vanemas eas pikeneb see 4 kuuni.

Minimaalset treeningut ja maksimaalset jooksukiirust juhib pulsisagedus (tabel 2)

Tabel 2. Pulsimustrite piirid (südame löögisagedus, löögid/min) jooksukoormuste ajal, mis tagavad erinevas vanuses inimeste füüsilise vormi tõusu (B.Z. Saghyani jt järgi)

Individuaalne pulsisagedus määratakse, võttes arvesse füüsilise vormi ja distantsi taset.

Treeningefekti saavutamiseks 3 treeningsessiooniga nädalas peaks jooksu kestus olema vähemalt 30 minutit, 7 korda nädalas - 10-15 minutit. Treeningsüdame löögisagedus arvutatakse samade valemite abil nagu kõndimisel.

Kõrge füüsilise vormi saavutamisel tagab funktsionaalsete võimete edasise laienemise, eriti alla 40-aastastel inimestel, muutuva kiirusega jooksmine - (kiirendus - fartlek ehk kross looduslike takistuste ületamine - murdmaajooks) . Fartleki puhul vahelduvad 0,5-1 minutilised kiirendused pideva madala intensiivsusega jooksu intervalliga.

4. Enesekontroll meelelahutuslikul sörkimisel

tervise jooksmise pulss

See viiakse läbi subjektiivsete ja objektiivsete näitajate järgi. Subjektiivsed kriteeriumid hõlmavad enesetunnet, emotsionaalset seisundit, väsimustunnet ja soovi treenimist jätkata. Kui koormus jooksmisel vastab funktsionaalsetele võimalustele, möödub väsimus kiiresti ning järgmisel päeval ei teki letargiat, uimasust ega ärrituvust.

Objektiivsed kriteeriumid on südame löögisagedus ja hingamine. Jooksmise ajal arvutatakse südame löögisagedus unearteri, ajalise või radiaalse arteri ala palpeerimise teel. Hingamise olemuse järgi saate hinnata jooksu intensiivsust. Kui joostes hingamine on vaba, läbi nina või kaaslasega vesteldes raskusi ei teki, viitab see jooksukiirus koormuse aeroobsele iseloomule (vestlustest). Hingamisraskuste ilmnemine, suuhingamise vajadus ja suutmatus sörkimise ajal vestlust pidada viitavad koormuse intensiivsuse suurenemisele (üle anaeroobse ainevahetuse läve), mis on ettevalmistamatute jaoks liigne.

Sammusageduse ja hingamise suhe jooksmise ajal on väga informatiivne. Jooksukiirust, mille puhul nelja sammu sissehingamine kombineeritakse nelja sammu väljahingamisega (4:4), peetakse madalaks. Hingamisrütmi ja sammude arvu suhe 3:3 iseloomustab keskmist ja 2:2 kõrge intensiivsusega jooksmist.

Järeldus

Tervislikuks jooksmiseks on vajalik spetsiaalselt koostatud treeningrežiim, millele lisandub tasakaalustatud toitumine ja üldrežiimist kinnipidamine. Ja see nõuab ka kannatlikkust ja visadust, sest positiivsed muutused ei tule reeglina kohe.

Käesolevas töös öeldu kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et tervislikul jooksmisel on tervendav mõju vaid siis, kui teha regulaarselt treeninguid, kombineerides treeningu algust ja lõppu võimlemisharjutuste, tervisliku toitumise ja õigete unerežiimidega.

Kirjandus

1. Terapeutiline kehakultuur: õpik. toetus / V.A. Jenifanov. - M.: GEOTAR-Media, 2006. - 568 lk.

2. Maksimenko A.M. Kehakultuuri teooria ja metoodika alused. - M.: Haridus, 1999. - 346s.

3. Kehalise kasvatuse õpetaja käsiraamat./ Toim. NAEL. Kofman. - M.: AST-Press, 1998. - 405 lk.

4. Kehalise kasvatuse ja spordi teooria ja metoodika: õpik. abi õpilastele kõrgemale õpik asutused/ Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - 4. väljaanne kustutatud - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2006. - 480 lk.

5. Kehakultuur: õpik. toetus/Üldise all. Ed. E.V. Koneeva. - Rostov n/D: Phoenix, 2006. - 588 lk.

Postitatud saidile Allbest.ru

Sarnased dokumendid

Harrastusjooksu üldised omadused. Tervisliku jooksmise mõjud. Meetodid harrastusjooksutundide läbiviimiseks erinevas vanuses inimeste seas alates koolieelsetes lasteasutustes töötavatest lastest kuni pensioniealisteni.

kursusetöö, lisatud 27.02.2011


Karastamine kui keha kaitsereaktsioonide parandamise vahend kehalise kasvatuse ja tervisesüsteemides. Kooliealiste laste karastamise meetodid kehalise kasvatuse protsessis. Veeprotseduurid kui lapse keha paranemise tegur.

kursusetöö, lisatud 30.03.2017


Jooksmine on üks olulisemaid tervise edendamise vahendeid: üldinformatsioon, positiivne mõju, nende mõju inimese füüsilisele ja psühholoogilisele terviseseisundile. Inimeste peamised motivatsioonid harrastusjooksuks, tehnika ja protsessi harjutamine.

abstraktne, lisatud 06.06.2011


Fonokardiogrammi tööpõhimõte. Tehnika motoorsete võimete – kiiruse ja painduvuse – taseme kontrollimiseks. Koormuste all olevate õpilaste pulsi dünaamika analüüs kehalise kasvatuse tunnis. Füüsilise arengu taseme näitajate skeem.

test, lisatud 12.05.2011


Keskmaajooksule spetsialiseerunud sportlaste füüsiline vorm. Treening- ja treeningkoormused, sportlaste füüsilise vormi jälgimine. Vastupidavustaseme jälgimine keskmaajooksus.

abstraktne, lisatud 10.11.2009


Süsteem füüsilise tegevuse ajal meditsiinilise järelevalve korraldamiseks. Küsitluse sisu ja põhietapid. Kõrgkooli kehalise kasvatuse eesmärgid ja pedagoogiline kontroll. Enesekontrolli meetodid ja näitajad, selle standardid.

abstraktne, lisatud 26.12.2016


400 meetri jooksu arengulugu ja praegused trendid. Lühimaajooksudele spetsialiseerunud naissportlaste füüsilise arengu ja füüsilise vormi tunnused. Naissportlaste kiiruse-jõu võimete ja painduvuse näitajad.

kursusetöö, lisatud 17.12.2014


Üldinfo sprindi kohta. Nõuded füüsiliseks arenguks üksikute kehasüsteemide toimimise tasemele. Üks vanimaid ja end tõestanud tervise edendamise vahendeid. Keha psühhofüüsiline seisund.

abstraktne, lisatud 05.10.2006


Keha füüsilise arengu mõiste ja etapid, selle mustrid ja seos keha funktsionaalsete ja morfoloogiliste omadustega. Füüsilise arengu taseme hindamise meetodid. Erinevate erialade sportlaste füüsilise arengu tunnused.

abstraktne, lisatud 24.11.2009


Koolilaste füüsilised omadused, nende arendamise vahendid ja meetodid. Jõud, kiirus, vastupidavus, väledus, liigeste liikuvus ja nende arendamise meetodid. Laste kehalise kasvatuse korralduslikud põhivormid koolis.

Konsultatsioon õpetajatele teemal “Eelkooliealiste harrastusjooksu metoodika”

Isegi Vana-Kreeka mõtlejad ütlesid:

“Kui tahad olla terve, jookse!

Kui tahad olla ilus, jookse!

Kui tahad tark olla, jookse!”

Ja lapse jaoks on jooksmine loomulik liikumine, omane juba varakult. Jooksmisel töötavad peaaegu kõik lihasgrupid, mis parandab südame, hingamisteede ja siseorganite tööd.

Mis on tervisejooks?

See on pikk jooks aeglases tempos. Lastel on pulss ligikaudu 140-160 lööki minutis, 5-6-aastastel lastel aga 150-170 lööki minutis. Jooksmise esialgne kestus tuleks määrata koos koolieelse lasteasutuse arstiga, samuti on vajalik individuaalne lähenemine lastele. Jooksuri pikkust tuleb mõõta mitte ainult meetrite, vaid ka ühe ringi aeglases tempos joostes kulutatud aja järgi, sest Läbitud ringide arv muudab õpetajal navigeerimise lihtsamaks.

Iga kahe nädala järel pikeneb jooksu kestus 15 sekundi võrra. Aga perioodilised “peatused” on võimalikud (ebastabiilne ilm nt novembris ja sellega seoses on lapsel raske selle pidevate muutustega kohaneda või on tegemist ARVI epideemia, karantiini vms põhjustega)

Suvel jooksuaeg ei suurene.

Kuna lapsed liiguvad järgmisse vanuserühma, määratakse neile esialgne jooksuaeg aprilli-mai andmete järgi.

Kooli ettevalmistusrühmas jooksevad lapsed iga päev 7-12 minutit.

TERVISLIK JOOKSMEETOD

Soojendus on vajalik selleks, et soojendada lihaseid, muuta liigesed liikuvamaks ja kohandada last psühholoogiliselt. Verandalt saate liikvel olles teha koos lastega harjutusi erinevatele lihasgruppidele - kükke ja erinevat tüüpi kõndimist. Soojendus lõpeb paigal jooksmisega.

(et lapsed ei "tõusaks" oma kohalt, vaid jookseksid õiges tempos), sooritades soojendusel harjutusi. Lapsed liiguvad “karjas” edasi. Te EI TOHI neid üksteise järel ritta seada, sest... Igal lapsel on oma individuaalne jooksutempo. Nad hakkavad üksteist suruma, astuvad kandadele, mõned jäävad maha ja tormavad siis järele jõudma. Irütmiline, katkendlik jooksmine ei anna tervisele mingit kasu.

Õpetaja jookseb kogu distantsi koos lastega. Ta jälgib iga last eraldi ja pakub võistlusest eemale astumist ja puhkamist. Joostes on õpetaja vahel laste kõrval, kord ees, kord taga, lapsi julgustades. Järk-järgult hakkavad lapsed ahelas sirutades üksteise järel ritta seadma ja ühtlaselt jooksma. Jooks lõppeb veelgi suurema aeglustumise ja hingamisharjutustega kõndimisele üleminekuga, seejärel lõõgastus ja lapsed puhkavad veidi. Puhkuse kestus sõltub sellest, kui kiiresti laste pulss normaliseerub (1 kuni mitu minutit). Siin on vajalik ka lastearsti konsultatsioon.

Lasteriided peaksid olema mugavad, liikumist mitte piiravad ja spordijalatsid ilma kontsadeta. Paljajalu jooksmist on parem mitte harjutada, sest... lapsed löövad näpud ära (isegi porirajal).

JOOKSU PÕHIPÕHIMÕTTED

1. Jooksmine peaks olema lastele lõbus;
2. Jookse lastega, kuid lastele mõeldud tempos;
3. Jookse iga päev;
4. Mida pikem on jooksudistants, seda lühem on soojendus;
5. Pärast jooksmist peate lõõgastuma.

Oluline on meeles pidada, et esialgne jooksuaeg määratakse igale lapsele individuaalselt. Lastel, kes tulevad pärast haigust tagasi, palutakse jooksu asemel mõni ring kõndida, lühemat maad joosta või üldse mitte joosta, vaid lihtsalt jalutada. Arvesse võetakse ka lapse tuju. Igasugune sundimine on rangelt keelatud!

Füüsilise treeningu ajal jooksmine ja pärast magamist võimlemine võib olla mõnevõrra lühem. Talvel asendub jooksmine vahel kõndimisega, suvel aga rattasõiduga.

Joosta saab asfaltteel või murul. Tuleb jälgida, et ei oleks löökauke, prahti, kive jms.

Harrastusjooksmine peaks toimuma väikese laste alarühmaga (5-7 inimest), võttes arvesse lapse füüsilise vormisoleku taset.

Harrastusjooksu meetod peab vastama lapse keha funktsionaalsetele võimalustele. Seetõttu on soovitatav tervisejooksu teha vähemalt 2 korda nädalas päevadel, mil hommikuse jalutuskäigu ajal füüsilisi harjutusi ei tehta. Soojal aastaajal viiakse need läbi jalutuskäigu alguses ja külmal aastaajal - selle lõpus.

Harrastusjooksu läbiviimisel tuleks lähtuda individuaalselt diferentseeritud lähenemisest. Kõrge ja keskmise aktiivsusega 5-6-aastastele lastele soovitan joosta kaks ringi (keskmiselt 500 meetrit), istuvatele lastele - üks ring. Suure aktiivsusega 6-7-aastased lapsed jooksevad keskmiselt 3-4 ringi ja madala aktiivsusega lapsed 2 ringi.

Tervislik jooks lõpeb hingamisharjutuste järkjärgulise aeglustumisega, misjärel pakutakse lihaste lõdvestamiseks harjutusi seistes.

Jooksmise ajal on õpetajal oluline meeles pidada:

• Jooksudistantsi valikul on oluline arvestada laste tervislikku seisundit ja kehalise aktiivsuse taset;
• Kõik jooksudistantsid peavad olema tähistatud (poolringi ja ühe ringi pikkus);
• Jooksmine peaks pakkuma lastele "lihase rõõmu" ja naudingut;
• Lastes on vaja arendada jooksmise kiirustaju, teatud tempot;
• Pärast tervislikku jooksu ei tohiks õpetaja unustada kasutada harjutusi lihaste lõdvestamiseks ja hingamise taastamiseks;
• Talvehooajal on soovitatav sörkimist mitte katkestada, kuid samal ajal arvestada laste riietusega ja distantside pikkusega, mis on oluliselt vähenenud (250 meetrilt 500 meetrile).

Jooksmisel on vaja jälgida, et lapsed hingaksid läbi nina.