Sinu käest V-kujuline käepide. Horisontaalse rea harjutus plokisimulaatoris. Peamised treeningu ajal kasutatavad lihased

Filtri omadused

×

Otsing

Plokktrenažööride käepidemed – mis need on?

Käepidemed, tõmbed, käepidemed: miks neid vaja on?

Peaaegu kõik jõuplokkidega trenažöörid on varustatud lisakäepidemetega haarde ja veojõu tagamiseks. Sellised käepidemed on mõeldud teatud kehalihaste isoleeritud treenimiseks ja suurendavad vastavalt simulaatori efektiivsust. Mida rohkem lisavarustust teil jõusaalis on, seda rohkem kliente te oma klubisse meelitate.

Firma AB FITNESS pakub laias valikus käepidemeid ja vardaid tuntud tootjatelt MbBarbell ja SVAROG.

Kasutatakse triitsepsi ja biitsepsi treenimiseks. Ülemise reaga treenitakse triitsepsit, alumise reaga biitsepsit.

Sellisel pliiatsil on korraga palju eeliseid ja raskusi. Erinevalt jäigast käepidemest on tõmbeköie liikumine vähem etteaimatav. Seetõttu on igasugune köie käepidemega harjutus raskem. Selles mõttes on trosskäepidemega treenimine sarnane treeninguga ebastabiilsel tasakaalukangil, kus sportlane kasutab lisalihaseid, mida fikseeritud käepidemetega treenides ei kasutata.

Paindlikku veojõudu kasutatakse treenimiseks professionaalsetel tross- ja lintmasinatel, treenides triitsepsit, biitsepsit, selga, õlgu, tehes triitsepsi pikendusi, biitsepsit, kõhulihaseid ja palju muud!

Alumise ploki harjutustes on oluline tõmmata käed kehale lähemale. Kui kasutate tavalist sirget käepidet, siis kõhu poole tõmmates see puhkab ja piirab teie liikumist. Erinevalt sirgest käepidemest võimaldab V-kujuline käepide sportlasel asetada käed keha taha ja suurendada liikumisulatust.

Ühe käega ridu kasutades saate valikuliselt pingutada lihaste mahajäänud piirkondi. Lisaks on selline käepide suurepärane viis treeningute mitmekesistamiseks. Hantlitega tehtud harjutused saate plokkidele üle kanda - “ühe käega” käepidemega. Kõige mugavam on pöörlev käepide. Kui käepide ei "oska" pöörata, on seda keerulisem hoida - vajate rohkem käe jõudu.

See käepide simuleerib sirget kangikangi. Tõenäoliselt olete treeninud jõusaalis kõvera kangiga. Erinevalt kõverast latist on sirget rida palju raskem treenida. Mida raskem on latti hoida, seda tugevamad on teie käed. Teisisõnu muudab lühike sirge käepide harjutuse raskemaks.

See käepide kordab kõverat kangitreeningut ja seda on treeningu ajal lihtsam käes hoida. Seda käepidet saab kasutada erinevates harjutustes: sellega saab asendada traditsioonilise sirge käepidemega ridadena rinnale või pea taha, istudes saab selle sanga vööle tõmmata, sellega saab teha biitsepsi lokke. Sellega saate oma käsi pikendada - triitsepsit üles pumbata. Käepide on eriti soovitatav neile, kes on tõmmanud käte eest vastutavaid küünarvarre lihaseid. Sel juhul põhjustab sirge käepide randmes tugevat valu, kuid kõvera käepidemega tavaliselt valu ei teki.

Me räägime samast lühikesest sirgest käepidemest, kuid ühe hoiatusega - käepide pöörleb. See muudab selle äärmiselt mugavaks. Seda tüüpi käepidet saab vahelduse huvides kasutada kõikides plokkharjutustes. Käepideme pööramine säästab käe jõudu, nii et saate rohkem raskust haarata, ilma et peaksite käepidemest lahti laskma.

Sellised käepidemed on vajalikud selja üldise lihasmassi suurendamiseks. Mida lähemal on teie käed raskust enda poole tõmmates, seda paremini töötavad teie seljalihased. Seljalihaste “sisselülitamiseks” tuleb sooritada järgmised harjutused: istuvad read vöökohani ja ülemises plokis rinnani.

Laia valiku käepidemeid leiate meie veebisaidi jaotisest

Blokeeri rida vöökohani istudes ( Istuvad kaabliread) hõlmab peaaegu kõiki ülakeha lihaseid – põhilihastena selja-latissimus dorsi, aga ka käte (käsivarred, biitseps ja triitseps), õlavöötme ja alaselja lihaseid. Lisaks on kaudselt kaasatud jalalihased.

Harjutus on oluline selja treenimisel, andes sellele visuaalse laiuse. Allatõmmatav rida on põhiharjutuse variatsioon, mis peaaegu kordab liigutust, kuid millel on istumisasendi tõttu erinev jõu rakendamise nurk.

Täitmise tehnika

Lähteasend: istudes simulaatoris, jalad asetatud esiplatvormile, põlved kergelt kõverdatud, kuid mitte fikseeritud. Sirutage ettepoole, et haarata rihmaratta käepidemest, säilitades samal ajal oma selja loomuliku ümaruse ja püüdmata end võimalikult palju sirutada.

Tõmmake raskust sirgete kätega enda poole. Peatuge kohas, kus torso ja jalgade vaheline nurk on ligikaudu 90 kraadi; seejärel rindkere ettepoole lükates painutage selga kergelt nimmepiirkonnas. Peaksite tundma pinget selja-latissimus dorsi lihastes.

Liikumise mehaanika

Hoides torso asendit võimalikult liikumatuna ja püüdes mitte tahapoole nõjatuda, tõmmake sissehingamise ajal käepidet aeglaselt vöö poole, kuni see puudutab kõhtu. Liikumise ajal sirutage selg, lükates õlad tahapoole ja rindkere ette.

Liikumise ajal kumerdage alaselg ja viige abaluud kokku, kuni tunnete ülaselja lihaste üsna tugevat "surumist". Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel aeglaselt väljahingamisel tagasi algasendisse.

Treeninguteks valmistumine

Masinat treeninguks ette valmistades seadke see kindlasti vastavalt oma pikkusele: istme kõrgus peaks olema selline, et rihmaratta tross jääks maapinnaga paralleelselt maapinnaga tõste tegemisel ning jalgadel peaks olema tugi, et keha ei saaks edasi libisemas.

Klassikaline ploki allatõmme lindile toimub V-kujulise käepidemega (peopesad vastamisi, vt joonist). Laiemate käepidemete või masina käepidemete kasutamine ülemiste ridade jaoks on lubatud alles pärast tehnika täielikku valdamist.

Tehnoloogia peamine saladus

Õige tehnika plokitõmbe sooritamiseks vööle hõlmab kahte etappi raskuse enda poole tõmbamiseks. Esialgne etapp lõpeb siis, kui käed on painutatud, kui küünarnukk ulatub kere külge. Teine etapp algab edasise liikumisega ja küünarnukk liigub seljast kaugemale.

Iga etapi töölihased on erinevad – esimeses etapis on kaasatud käed, teises aga selg ise. Oluline on märkida, et õlgade tahapoole nihutamine ja rindkere ettepoole lükkamine peaks toimuma just siis, kui vahetate etappide vahel.

Kestusvead

Enamasti viib plokirea ebakorrektne teostamine vööle selleni, et töösse on kaasatud pigem käelihased kui seljalihased. Koolitatavad kasutavad liiga palju raskust ja püüavad seda kogu keha kaarega enda poole tõmmata.

Pea meeles, et harjutust õigesti sooritades on oluline hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal ja mitte laiali ajada neid külgedele. Lisaks säilita vertikaalne kehaasend ja ära kalluta tahapoole rohkem kui 10-15 kraadi.

Kas peaksite oma selja ümardama?

Mõnikord võib kuulda arvamust, et liikumise alguspunktis on vaja latissimuse lihaste “venitamiseks” ja nende töösse kaasamise suurendamiseks selg üsna tugevalt ümardada - just seda tehnikat soovitas Arnold Schwarzenegger.

Siiski on oluline märkida, et selja ümardamine suurendab oluliselt teie vigastuste ohtu, kuna see tekitab teie selgroole ohtlikku stressi. FitSeven ei soovita tungivalt seda tehnikat kasutada mitteprofessionaalsetel sportlastel.

***

Vöörida on oluline harjutus seljalihaste töötamiseks. Õige tehnika hõlmab küünarnukkide hoidmist keha lähedal ja keha minimaalset kõrvalekaldumist vertikaalist. Kõige tavalisem viga: töötamine käte, mitte selja lihastega.

Tõhusaks treeninguks on soovitatav valida baasharjutused, mis pingestavad erinevaid lihasgruppe. Horisontaalne rida on sarnane sõudmisega. Soovitatav on seda teha kõigil sportlastel, kes soovivad saada ilusat vormitud keha.

Horisontaalne rida – millised lihased töötavad?

Selle harjutuse sooritamisel saavad paljud lihasrühmad koormust ja peamised neist on: trapets-, romb-, latissimus- ja biitseps. Tehes erinevaid variatsioone surnud tõsteid, saate nihutada rõhku erinevatele lihastele. Kui kasutate palju raskust ja teete väikese arvu kordusi, saate üles pumbata trapets-, latissimus- ja rombilihaseid. Kerget raskust kasutades ja palju kordusi tehes see juhtub. Valitud käepide ja käepide on väga olulised.

1. Kui horisontaalrea harjutust tehakse kitsa käepidemega, peate kasutama valikuid kahe vertikaalse käepidemega, mis asuvad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel. Peate neid võtma nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud. Põhikoormus läheb alaseljale.
2. Laia haardega horisontaalplokiread teostatakse pika horisontaalse käepidemega ja parem on kasutada kõverat. Selles harjutuse versioonis treenitakse selga ülespoole.

Horisontaalne plokkrida tüdrukutele

Tõhusa treeningu tagamiseks ja vigastuste ohu minimeerimiseks tuleb arvestada mitmete oluliste reeglitega.

1. Selja-latissimuse lihaste õigeks treenimiseks on vaja tõmbe ajal abaluud võimalikult palju kokku viia.
2. Horisontaalse ploki tõmbamise harjutus tuleks sooritada ilma tõmblemiseta.
3. Treeningu ajal on oluline jalad fikseerida. Neid ei tohiks sirgendada ega liiga palju painutada.
4. Töö hõlbustamiseks on lubatud keha ette/taha kallutada ehk raskust vabastades tuleb kummarduda ettepoole, et selg oleks veidi ümardatud. Oluline on arvestada, et liikumise amplituud peaks olema väike.
5. Rihmarataste masina horisontaalsed read tuleks sooritada nii, et küünarnukid on suunatud alla. Neid ei tohiks paigutada üksteisest liiga kaugele, kuna see vähendab treeningu efektiivsust.

Esitatud harjutust kasutavad nii kulturistid kui ka fitnessi harrastajad. Horisontaalne allatõmme kõhule on suunatud latissimus dorsi lihaste treenimisele. See on tingitud asjaolust, et trenn mitte ainult ei arenda lihaseid, vaid aitab vabaneda ka kumerusest. Vöö horisontaalne plokirida viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril vastavalt esitatud skeemile:

1. Alumise ploki trossi külge tuleb kinnitada V-kujuline käepide, tänu millele saab peopesade vastamisi olles kasutada käepidet.
2. Istuge ja asetage jalad jalatugedele, hoides oma põlvi kergelt kõverdatud. Hoidke selg sirge, painutage vööst ja haarake käepidemest.
3. Sirutage käed täielikult välja ja nõjatuge tahapoole, nii et keha oleks jalgadega risti. Rindkere peab olema suunatud ettepoole. See on lähtepositsioon (IP).
4. Väljahingamisel tõmmake käepidet enda poole, kuni käed puudutavad kõhulihaseid. Oluline on tunda pinget seljalihastes. Hoidke asendit paar sekundit.
5. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Horisontaalne plokirida kõhuni

Horisontaalne plokirida rinnani

Üks eelmise harjutuse variantidest, mis erineb selle poolest, et käepidet tõmmatakse mitte kõhule, vaid rinnale. See on suunatud koolitusele. Horisontaalseid ridu simulaatoris saab sooritada erinevate käepidemetega. Koolitajad soovitavad kõigil valida endale sobivam variant.

1. Seadke sobiv kaal ja võtke IP, nagu eelmises harjutuses, kuid ainult keha peab olema veidi ettepoole kallutatud.
2. Väljahingamisel tehke rindkere tõmbeid, hoides oma keha paigal. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi IP-le.

Seljalihaste treenimiseks võite teha mitte ainult kahte ülalkirjeldatud harjutust, vaid ka ühe käe ridu. See horisontaalne tagumine rida sobib hästi keskmisele osale. Kaabli külge on kõige parem kinnitada silmuse kujul olev käepide.

1. Oletame IP nagu esimeses harjutuses, haarates käepidemest ainult ühe käega. On oluline, et peopesa oleks suunatud allapoole. Hoidke teist kätt vööl.
2. Väljahingamisel tõmmake käepidet enda poole, pöörates randmet nii, et käsi oleks keha poole. Tehke liigutust, kuni käsi puudutab kõhtu.
3. Pärast positsiooni fikseerimist, sissehingamist, pöörduge tagasi IP-sse.

Horisontaalne allatõmme seljal

Järgmine variant treenib õlalihaseid. Horisontaalse kaabli tõmbamine pähe aitab leevendada pingeid ja spasme selles piirkonnas. Täitmise tehnika sarnaneb kaalutud valikutega, välja arvatud mõned üksikasjad.

1. Asetage end masinale, võttes IP-positsiooni nagu esimeses harjutuses. Kasutage kaabli käepidet nii, et peopesad jäävad allapoole.
2. Sissehingamisel tõmmake käepidet kaela poole nii, et käed oleksid lõpp-punktis pea kõrgusel.
3. Pärast positsiooni fikseerimist pöörduge sissehingamise ajal tagasi IP-le.

Horisontaalse ploki tõmbamine pähe

Paljud naised ei saa kiidelda ilusate kätega ja enamasti on põhjuseks nõrgenenud triitseps. Crossoveri horisontaalne rida on sarnane prantsuse pressiga ja see hõlmab kolme triitsepsi pead.

1. Istuge pingile, asetades see kaablimasina lähedusse. Pea peaks olema suunatud struktuuri poole.
2. Hoidke käepidet otse, peopesad ülespoole. Painutage käsi, kuni moodustate küünarnukkides täisnurga. Küünarnukid peaksid olema sirges asendis. Ärge langetage käsi liiga madalale ja hoidke käepidet pea lähedal.
3. Väljahingamisel sirutage käed välja, pidades meeles, et liikumine peaks toimuma ainult küünarliiges. Käe osa küünarnukist küünarvarreni peaks olema liikumatu.

Triitseps Crossover Crossover Row

Kas teie seljatreeningud on liiga üksluised? Siin on proovimiseks 5 latissimus dorsi püstiset rida.

Kui tegemist on muljetavaldava kehaehitusega, peaksid teie tähelepanu keskpunktis olema selja-latissimus lihased. Hästi treenitud latid loovad meestele võimsa V-kujulise selja ning naistel loovad hästi arenenud latid illusiooni saledamast vöökohast, määratledes sileda, kontuuriga figuuri.

Paljud sportlased aga oma lati “tõmbamisele” liiga palju tähelepanu ei pööra. Kipuvad domineerima painutatud kangi- ja hantliread ning surnud tõsted.

Reaalsus on see, et saate oma selja harmoonilist arengut aeglustada, kui ignoreerite allatõmbeharjutusi, mis pakuvad selja-latissimus dorsi lihaste vertikaalset venitamist. Ainuüksi jõutõmmetega on korralikku vormi raske saavutada ja kui tahad kadestamisväärset latti ehitada, siis need harjutused on sulle.

Vaatame 5 kaabli allatõmmatavat varianti, mis pööravad teie latile väärilist tähelepanu. Lisage need oma põhisele seljatreeningule, et muuta see võimsamaks.

Kui olete kunagi surnult tõstmist teinud ja tõenäoliselt olete seda teinud, olete tõenäoliselt kasutanud mõlemat kätt korraga. See traditsiooniline latissimus dorsi liikumine maksimeerib raskuse, mida saate tõsta, ja on suurepärane aja kokkuhoid jõusaalis.

Küll aga oleks viga alahinnata ploki vertikaalset tõmmet ühe käega. Mis puutub lihaste maksimaalse kokkutõmbumise tunnetamisse liikumisulatuse alumises osas, siis miski ei ületa ühe käe rea sooritamist.

Kui teil on aega ja te ei kiirusta, proovige treeningu lõpus lisada mõned ühepoolsed (käte) read, kasutades kergemaid raskusi ja aeglustades tempot, et anda oma latile hea venitus.

Iga kordusega hoidke raskust vahemiku alumises osas 2–3 sekundit, enne kui selle aeglaselt tagasi vabastate. Kogete täielikult võimsat lihaste kokkutõmbumist, mida see surnud tõstevariatsioon pakub, mitte kahe käe jõutõstusele.

Laia haardega (tavalisest laiem) reavariatsioon on suurepärane valik, kui soovite suurendada oma selja laiust ja parandada üldist lihastihedust. See variatsioon aitab teil suurendada ka jõutõmbeid, võimaldades teil oma lati teha kogu liikumisulatuse ulatuses, ulatudes lõuani lati kohal.

Laia haardega ridu sooritades proovige oma abaluud võimalikult palju kokku suruda ja sisse tõmmata, et lihaseid optimaalselt aktiveerida. Vältige seda harjutust tehes liiga kaugele tahapoole kaldumist. See "tagasi" kallutus võtab sihtlihastelt kogu hoo maha ja vähendab selle liigutuse mõju.

See vertikaalse veojõu võimalus pea taga kuni kaela alumise osa tasemeni jäetakse sageli tähelepanuta. Paljud inimesed usuvad, et see liikumine paneb õlaliigestele liiga palju stressi. Kuigi mõne jaoks võib see olla tingitud õlaliigeste painduvuse puudumisest või varasemast vigastusest. Kuid paljud saavad seda liigutuste varianti mugavalt sooritada ja lisada see oma treeningusse ilma valuta ning kasutada kõiki selle pakutavaid eeliseid.

Enamik inimesi, kes oskavad ülaridasid teha, leiavad, et nad tunnevad seda liikumisulatust kasutades oma seljalihaste üldist kokkutõmbumist tugevamalt, mistõttu on see selja lihasmassi kasvatamisel üsna kasulik.

Kuid tegutsege ettevaatlikult: vigastuste oht on suurem kui rinnaridade puhul. Alustage kergemate raskuste ja suuremate kordustega.

Et teada saada, kas seda tüüpi surnud tõstmine on teie jaoks õige, proovige seda korra jõusaalis ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas te seda tehes tunnete. Kui liigutus tundub teile täiesti loomulik ja te ei koge teostamise ajal vähimatki ebamugavust küünarnukkidest õlaliigesedeni, saate selle suure tõenäosusega ilma probleemideta oma treeningule lisada.

Kui kasutate treeningu ajal pea kohal olevaid tõmbeid, pöörake täiendavat rõhku rotaatormanseti tööle ja liikuvusele. See kaitseb neid "planeerimata" vigastuste eest.

4. Kinnitage vertikaalne rida V-käepideme abil.

Vertikaalsete ridade variatsioonide puhul ärge alahinnake teistsuguse harjutuse valimise eeliseid. V-kujuline vertikaalne rida on suurepärane võimalus selja keskosaga töötamiseks, ilma et see võtaks koormust maha.

Kui valite V-rea, kallutage end veidi rohkem tahapoole, kui tavaliselt, et kasutada kogu liikumisulatust, kui tõmbate käepidet otse rinna ees alla.

Kui viite raskuse tagasi algasendisse, liigutage aeglaselt. Veenduge, et teie lihased saavutaksid tugeva "pinge" liikumisulatuse tipus. Teie õlad peaksid olema täiesti üles lükatud ja selle pika liigutusulatusega saate saavutada oma seljalihaste maksimaalse jõu ja venituse.

Lõpuks, viimane variant, mis teie täiustatud seljatreeningu programmi kaasatakse, on tagurpidi käepideme vertikaalne rida. See liigutus sobib suurepäraselt madalama lati töötamiseks ja aitab ka biitsepsit aktiveerida, viies käepideme lõua poole.

Mida lähemale oma käed käepidemetele asetate, seda rohkem lihaseid aktiveerute selja keskel, seega pidage seda harjutuse sooritamisel meeles. Kasutage ära, mida see liikumine pakub. Kui olete jõutõmmete ja tagurpidi käepidemega jõutõmmete fänn, meeldib teile tõenäoliselt tagurpidi käepidemega rea ​​lisamine seljatreeningusse.

Isegi kõige väiksemate asjade muutmine oma treeningus on teie edu jaoks oluline.

Ärge laske end latissimus dorsi treeningrutiinis kinni jääda. Parandage oma tulemusi, vahetades ühe treeningu jooksul paari neist variatsioonidest, et luua muljetavaldav lai selg.

Traditsiooniliste harjutuste variatsioonid aitavad vältida platood nii jõu kui ka lihaste arengus ning nii paljude suurepäraste vertikaalsete ridade variatsioonide tõttu ei tundu teie treeningud enam igapäevased.

Horisontaalsed read plokkmasinas on põhilised harjutused selja lihaskiudude töötamiseks. Need soodustavad suure hulga lihaskimpude aktiveerimist ühe liigutusega. Tänu sellele suureneb lihasmass kiiresti, andes sellele leevendust.

Kaablirida peetakse iga treeningplaani lahutamatuks osaks. Seda harjutust kasutatakse jõutreeningu programmi koostamisel mis tahes füüsilise arenguga inimestele.

Simulaatori kirjeldus

Väiksema tõmbejõuga seljalihaste jõuplokkide jõumasinat kasutatakse volüümika, vormitud keha ja laia seljaga sportliku figuuri loomiseks. Tõmbeharjutusi tehakse selja ja kätega pingil istudes. Liikuvat pinki kasutades aktiveeruvad jalalihased.

Simulaatori tööpõhimõte põhineb massi vastumõjul horisontaalse veojõu teostamisel.

Kaal on esitatud koormaploki kujul, mis koosneb juhikutest ja metallplaatidest. Kasutades punutud terast, viiakse läbi koormate liikumine.

Peidetud amortisaatorite ja laagrite süsteem tagab sujuva sõidu ja müra vähendamise. Erinevate seadistuste olemasolu hõlbustab varustuse individuaalset reguleerimist vastavalt sportlase parameetritele.

Simulaatori alumise rihmaratta variandid:

• vöö külge;
• makku;
• läbi külje;
• "sõudmine".

Olenevalt tööplaatide kaalust on kaks modifikatsiooni: fitness (igaüks 5 kg) ja professionaalne (igaüks 10 kg).

Millistele lihasrühmadele see mõeldud on?

Horisontaalsed read kaablimasinal on tavaline treening selja lihaskiudude suurendamiseks. Kuid selle harjutuse saladus on kasutada ühe toimingu ajal palju lihaskimpe.

Peamised treeningu ajal kaasatud lihased:

• selja "tiivad";
• rombikujulised seljalihased;
• trapetsi kesk- ja alaosa;
• selja sirutajad;
• biitseps;
• ülemiste jäsemete triitsepsi lihased;
• õla- ja küünarvarre sirutajalihased;
• tagumised deltid.

Selle treeningu eelis seisneb selles, et harjutuse algfaasis, kui käepidet ettepoole liigutada, venitatakse seljalihaseid. Ja teises faasis, kui liigutad käepidet enda poole, siis lihaskude pingestub. Selle tulemusena saad terved, mahukad ja tugevad seljalihased.

Treeningu tehnika

• Kinnitame valitud käepideme ja istume simulaatorile, kere ettepoole. Alajäsemed on põlveliigestest kergelt painutatud. Jalad toetuvad tihedalt spetsiaalselt selleks ettenähtud kohas ega tule lahti kogu treeningu vältel.
• Lähteasend. Masina peal istudes tuleb hoida selg sirge, alaselg kergelt kumer ja rind sirgendatud. Hoiame käepidemeid nii, et peopesad on vastamisi väljasirutatud kätel, kallutades õlad veidi ette.
• Väljahingamisel tõmbame kõhuõõne poole, Samal ajal on küünarliiges painutatud ja õlaliiges tõmmatud äärmisesse tagumisse asendisse. Küünarliigesed peaksid alati olema kehale võimalikult lähedal.
• Kui käepide puutub kokku mao või päikesepõimikuga, on vaja abaluud võimalikult palju ühendada, hoides seda hetkeks, pingutades seljaaju lihaskiude. Kere selja maksimaalne kaldenurk on 15 kraadi. See on äärmuslik punkt.
• Väljahingamisel pöördume sujuvalt tagasi algasendisse. Sirutame ülajäsemed küünarnukkidest ja kallutame õlad ette.
• Selg tuleks hoida sirgena säilinud läbipainega ristnimmepiirkonnas. Selle harjutuse sooritamisel on vaja tagada, et keha jääks tarbetutest liigutustest võimalikult eraldatuks.

Simulaatoril seda liigutust sooritades keskenduge latissimuse lihastele. Järgige täitmise reegleid ja tulemus ei jäta teid ootama.

Kuidas horisontaalseid ridu õigesti teha

Jõutreeningu efektiivsus seisneb õigetes liigutustes.

Järgmised soovitused aitavad teil järgida horisontaalse veojõu teostamise tehnikat:

• Range kontroll lülisamba asendi üle. See peaks olema tasane ja vertikaalne. Selja- ja kõhulihased peaksid olema pidevalt pinges.
• Pingejaotuse juhtimine. Seda ei tohiks kätele üle kanda. Selleks tuleks tõsta amplituudi, liigutades küünarnukid selja taha.
• Hingake pingutades välja ja hingake sisse vastupidises suunas.
• Kogu lähenemise ajal tuleb jalgu hoida põlvedest painutatud ja selge fikseerimisega.
• Ärge laske kehal kõikuda. Kui aitad ennast harjutuse tegemise ajal oma kehaga, siis pead vähendama tööraskust.
• Erinevate lihaskiudude rühmade töö sõltub käepidemete tüüpidest.
• Simulaatori ratsionaalseks kasutamiseks on soovitatav teha 5 seeriat 12–15 kordust.
• Töökaal valitakse sõltuvalt treeningu perioodist ja eesmärgist. Maksimaalset raskust kasutatakse lihaste ehitamiseks ja keskmist või minimaalset raskust keha kuivatamiseks.

Nõuanne: Surutõste harjutusi sooritades haarake käepidemest kogu käega. See annab biitsepsi lihastele veelgi suurema koormuse.

Milliseid vigu tuleks vältida?

Harjutuste sooritamisel peaksite olema väga ettevaatlik, et neid õigesti reprodutseerida ja mitte teha vigu.

Mõned levinumad vead koolitusüksuse kallal töötamisel on järgmised, mida tuleks vältida:

• Jalade habras fikseerimine spetsiaalsel platvormil segab harjutuste õiget sooritamist, tõmmates keha pingil võimalikult ette.
• Asend pingil on liiga lähedal või liiga kaugel käte fikseerimise kohast. See häirib õiget liikumisulatust ja selja õiget fikseerimist.
• Raskuste tõmbamine biitsepsi lihaste abil. Ei võimalda masinaga töötades kasutada seljalihaseid.
• Keha kõrvalekalle vertikaalasendist on üle 10 kraadi. See juhtub sageli suure kaalu kasutamisel.

Kui te ei järgi harjutuste tehnika reegleid, teete vigu ja ei kontrolli kaalu, siis mitte ainult ei pidurdate tugeva sportliku keha kujunemise protsessi, vaid võimaldate ka erinevate vigastuste tekkimist.

Variatsioonid

Horisontaalses reas on võimalik kasutada erinevaid käepidemeid, mis võimaldavad muuta käte asendit, haarde laiust ja küünarnukkide tagasitõmbamise astet.

Alumine rihmaratas vöökohani

Saab teostada kitsa või laia käepidemega. Kitsa käepideme jaoks on soovitatav kasutada V-kujulist käepidet ja laia käepideme jaoks pikka käepidet. Pingil istudes kallutage veidi tahapoole ja tõmmake klotsi enda poole, kuni küünarnukid on selja taga.

Peamised töötavad lihased on latissimus. Sekundaarsed on biitseps, alaselg, küünarvarred, deltalihased, puusa painutajad ja neljarattalised lihased.

Tõmmake alumise ploki kõhtu

võimaldab rakendada selliseid teostuse variatsioone nii pintsliga kui ka ilma.

Peamised kaasatud lihased on seljalihased, trapetsi sekundaarsed lihased, selja keskosa.

Pärast algasendi võtmist peaksid käed olema sirged. Keha tuleb veidi ettepoole nihutada ja käepidemest tõmmates peaks see mõneks sekundiks fikseerimisega puudutama kõhulihaseid.

Alumise ploki tõuge läbi külje

Hõlmab peamiselt deltalihaseid. Pärast algasendi võtmist hoidke selg sirge ja käed masina käepidemel. Tõstke ülemine jäse õlgade tasemele, võib-olla veidi kõrgemale. Langetage käsi nimmepiirkonna tasemele, laskmata raskusel täielikult langeda. Treeningu efektiivsus on suurem, kui kõik liigutused tehakse deltalihaste töö kaudu.

Sõudmise alumine rihmaratas

Hõlmab paljusid lihaskiude. Treeningu esimeses faasis selja-, delta- ja biitsepsilihaste “tiivad”. Viimane etapp hõlmab trapets- ja rombilihaseid. Seda harjutust peetakse kõigi allatõmmete seas üheks kõige tõhusamaks. Täitmise tehnika: pärast sissehingamist tõmmake käepidet, kuni see puudutab rindkere alumist osa, ja pärast selle saavutamist pöörduge tagasi algasendisse. Proovige küünarnukid võimalikult palju tahapoole liigutada.

Lattide tõmbamine mis tahes variandis jääb üheks peamiseks harjutuseks tugeva ja laia selja koos selgelt määratletud lihasreljeefiga.

Horisontaalne rida naistele

Horisontaalsed read plokkmasinal sobivad nii meestele kui naistele.

Tüdrukud kasutavad seda harjutust laialdaselt saleda figuuri kujundamiseks, rasvapõletusprotsessi stimuleerimiseks ja lihasmassi toniseerimiseks.

Harjutuste sooritamise tehnika, nende variatsioonid ja põhireeglid on täpselt samad, mis meestel.

Naiste puhul on alumises plokis horisontaalsete ridade sooritamise eripäraks kasutada väiksemat tööraskust, suurendades samas korduste arvu.

Üheks tõhusaimaks harjutuseks loid kehaasendi sirgendamiseks peetud harjutus on võimalikult ohutu seljalihaste igakülgseks töötamiseks. Loobumist kaotades ja ennetades ei paranda treening mitte ainult tervist, vaid parandab ka rindade kuju.

Tulemus

Süstemaatiline ja korrektne treenimine plokisimulaatoril võimaldab teil maksimaalselt pumbata kõiki seljalihaste komponente:

• Sellist masinat kasutades ei kasutata mitte ainult peamisi latissimuse lihaseid, vaid ka väiksemaid väiksemaid lihaseid, delta- ja käelihaseid. Laiad õlad loovad mehe keha harmoonilise ja kauni sümmeetria.
• Hea lihaskorsett aitab leevendada kõiki väiksemaid selgroovigastusi.
• Lai selg annab mehele jõudu, julgust ja seksuaalsust.

Vastunäidustused

Treeningu läbiviimine plokisimulaatoril viitab jõukoormustele ja seetõttu on enne treeningu alustamist vaja konsulteerida arstiga.

Põhilised meditsiinilised hoiatused:

• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• onkoloogilised haigused;
• luu- ja lihaskonna vigastused;
• nakkusliku päritoluga haigused.

Kui treeningu ajal tunnete kerget halba enesetunnet, peapööritust, iiveldust, peavalu ja nõrkust, tuleb jõutreening koheselt katkestada ja üldseisundi halvenemisel pöörduda abi saamiseks arsti poole.

Tugevdatud komplekside, spordilisandite jms kasutamine aitab tõsta tõhusust ja treeningjärgset taastumist. Korralik puhkamine ja vähemalt 8-tunnine uni aitab kehal kiiremini ja paremini taastuda ning laeb end energiaga järgmisteks treeningprotsessideks.