Treeningu optimaalne sagedus ja intensiivsus. Kuidas treeningsagedus lihaskasvu mõjutab?!!!! Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Pikemalt või sagedamini?

Täna on meil tohutu valik erinevaid programme, sealhulgas massi suurendamise programme. Paljud neist ei kasvata aga lihaseid kiiremini kui eelmise sajandi 60ndatel kasutusel olnud protokollid. Muidugi on tänapäeval kulturistid palju massiivsemad, kuid tänu uuendustele mitte treeningutes, vaid farmakoloogias.

Miks nii? Kas tõesti oleme oma füsioloogilise piirini jõudnud ja lihaseid kiiremini juurde saada on lihtsalt võimatu? Või on veel teisi, progressiivsemaid meetodeid, mida me pole veel avastanud?

Liigume filosoofilistelt küsimustelt praktiliste lahenduste juurde – saame lihaseid rohkem stimuleerida kahel viisil:

1. Laadige need igas treeningus pikemaks.

2. Sagedamini treenides.

Kui asume esimesele teele, satume kiiresti ummikusse. Miks ma selles kindel olen? Ma arvan, et kui 100 kätekõverduste komplekti kahe tunni jooksul lisaksid biitsepsile sentimeetri või kaks, siis me kõik teeksime just seda. Kuid igaüks, kes on proovinud pikendada treeningut kahele, kolmele või isegi neljale tunnile, teab, kui mõttetu see tee on. Muidugi, mahu suurendamine teatud punktini toob massi juurde, kuid lihaseid ei saa lõputult turgutada ilma liigeseid ja immuunsüsteemi kahjustamata.

Seega jääb meile teine ​​variant: treenige sagedamini. Ilmselgelt annab kakskümmend treeningut rohkem massi kui neli. Kuid siin tekib küsimus kogunenud väsimusest ja täielikust taastumisest, kuidas kõike reguleerida?

Olen alates 2001. aastast katsetanud sagedast treeningut (4 või rohkem nädalas) erinevatel eesmärkidel ja siin on minu uus versioon hüpertroofia jaoks.

Kuidas treenida

Valige üks harjutus, mida saate teha iga päev, näiteks kätekõverdused või jõutõmbed.
Jätkake jõusaalis käimist ja treenige oma tavaprogrammi järgi, kuid harjutage seda harjutust erireeglite järgi.

Reegel 1: alusta väikselt

See on kõige olulisem punkt. Kõike ülejäänu võid ignoreerida, kuid pidage kindlasti meeles seda: esimestel nädalatel peaks teile tunduma, et treening on liiga lihtne.

Alustasin oma kuuekuulist katset jõutõmmetega 5. jaanuaril 2011, tehes vaid 5 kordust. Ja järgmisel päeval lisas ta terve ühe. Sain 20 jõutõmmet vabalt teha, aga teadsin juba alguses, kui oluline on volüümiga mitte üle pingutada. Tulemused on järgmised: 1. juulil tegin terve päeva 182 tõmbet, päev varem - 181 ja eelmisel päeval - 180. Ja samal ajal ei tundnud liigestes valusaid tundeid, sest edenesin väga aeglaselt üle kuue kuu, harjutades mu keha suurenenud mahuga.

Kõik tahavad kiireid tulemusi ja ka teie võite otsustada, et peate alustama raskemalt. Pole tarvis.
Valige harjutus, mida saate teha 12–22 kordust ilma liigse pingutuseta. Näiteks teed 13 jõutõmmet – jaga need kahte komplekti, 1x7 ja 1x6. Siit peaksite alustama. Järgmisel päeval lisage ainult üks kordus ja sooritage kaks seeriat 7. Asetage need võimalikult kaugele, üks seeria hommikul, teine ​​õhtul. Kohe alguses, kui kogumaht on väike, ei pea te kaua puhkama, kuid järk-järgult jõuate mitmekümne tõmbeni, mis tuleb üksteisest kaugemale paigutada.

2. reegel: vali kasulik harjutus ja tee kõik kordused puhtalt

Esiteks peab iga kordus olema täiuslik. Puudub vabandus kehvale tehnikale, kui teete ainult poole oma maksimumist.

Teiseks, siin on nimekiri harjutustest, mida soovitan sagedase treeningmeetodi jaoks. Valige ükskõik milline ja loomulikult välistage see oma tavaprogrammist, mille järgi jätkate jõusaalis töötamist.

Üles tõmbama: parim variant on sõrmused. Kui neid pole, kasutage käepidemetel neutraalset käepidet (peopesad vastamisi).

Push-up: valige oma eesmärkide jaoks valik, näiteks triitsepsi rõhutamiseks - kitsa käte asendiga; kogu õlavöötme arendamiseks – jooga surumine või kätekõverdus.

Kastmed: Samuti on parem mitte ebatasastel vardadel, vaid rõngastel. Kui rõngaid pole, siis paralleelvarrastel ja väga ettevaatlikult. Kõrvaldage koheselt pingilt/toolist kätekõverdus, kui toetate käed selja taha. Üldiselt, kui teil on probleeme õlgadega, pole vertikaalsed kätekõverdused teie jaoks.

Lunge: mis tahes variant. Eelistan tagasilööke või tagumise jalaga libiseval platvormil.

Kükk ühe jalaga: mis tahes teile sobivat võimalust. Enamikul inimestel on seda raske teha, kui vaba jalg on ette sirutatud, seega on parem seista töötava jalaga tõstetud platvormil.

Ühel jalal seistes: Hoidke mõlemas käes hantlit või mittetöötavas käes ühte hantlit. Kui kahtlete raskuse valimisel, kallutage alati väiksema külje poole.

Reegel 3: kestab kauem, kui kavatsesite

Kuigi sagedaste treeningute tulemuseks on lihaste kiire kasv, võtab kogu kasv aega. Seadke oma sihiks kuud, mitte nädalad.
Ka mina – nagu kõik teisedki – tahaks 30-päevast programmi maksimaalse massi saavutamiseks, aga seda ei juhtu elus. Minu kuus kuud kestnud katses suurenes lihaseid kõige rohkem viimase kahe kuu jooksul. Muidugi pole lihtne leida aega, et teha iga päev sada jõutõmmet, kuid tulemused on seda väärt.

Niisiis, kui kaua peaksite seda sagedast treeningrežiimi järgima? Kuni saavutate nii palju lihaseid kui soovite. Võib-olla piisab kaheksast nädalast, võib-olla on vaja neli kuud. Jätkake helitugevuse järkjärgulist suurendamist ja aidake lihastel taastuda. Vajadusel lülitage harjutuse muule variandile.

See juhtub, et olete saavutanud teatud maksimumi ja ei saa rohkem lisada - teil pole lihtsalt piisavalt aega. Näiteks treenisime mitu kuud ja peatusime 80 kordusel päevas. Sel juhul jätkake iga päev 80 jõutõmbega, kuid proovige seda mahtu saavutada vähemate lähenemiste abil. Sul on veel paar-kolm kuud kasvu ees.

Mida vaadata

Muidugi ei saa ma selles artiklis kõiki nüansse kirjeldada, kuid siin on paar olulist punkti.

Rindkere selgroog

Kui alustate programmi, mis hõlmab palju tõmbeid, peate meeles pidama ka rindkere lülisamba venitamist. Kui see piirkond muutub jäigaks, tekivad probleemid emakakaela piirkonnas, nimmepiirkonnas ja õlgades. Iga kord, kui klient tuleb minu juurde õlavalu kaebamisega, kontrollin esmalt tema rindkere piirkonna seisundit.

Oma olemasoleva kontrollimiseks tehke järgmist. Vajutage hantleid seistes, peopesad ettepoole. Kui keha asendit ei muuda, siis olete testi läbinud. Kui rindkere põhi tõuseb, siis on probleeme. Tee joogat – näoga allapoole suunatud koerapoos.

Seda on praktiseeritud tuhandeid aastaid ja seda mõjuval põhjusel. Minu arvates on see parim harjutus rindkere piirkonna normaalse seisundi taastamiseks.

Sirgete käte ja jalgadega tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, surudes kõhtu ja surudes lõuga rinna poole. Hoidke seda asendit üks minut, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake välja suu kaudu.

Seejärel tehke uuesti hantli testvajutust. Kui teie lülisamba rinnakorv ei ole nii pingul, peaksite saama hantleid pea kohal vajutada ilma alumisi ribi tõstmata.

Põlve liikumine

Tuletan meelde, et sagedasteks jalgade treenimiseks soovitan ainult ühepoolseid liigutusi. Kuid iga alakeha harjutuse puhul peate jälgima, et põlved ei vajuks kokku. Tavaliselt juhtub see siis, kui proovite raskest kükist püsti tõusta. Veenduge alati, et põlv ei painduks üheski amplituudi osas sissepoole.

Kui tihti peaksite treenima, kui soovite maksimaalset lihaskasvu? See on keeruline küsimus, kuna kõik inimesed erinevad oma taastumisvõimete poolest. Ei tohiks treenida lihasgruppi, mis ei ole veel eelmisest treeningust taastunud.

Vaatamata selle reegli ilmsusele treenivad paljud kulturistid ajakava järgi, pööramata tähelepanu oma heaolule. See viib kiiresti ületreeningu ja seiskumiseni.

Kuidas teada saada, kas olete täielikult taastunud? Täieliku taastumise signaalid on palju peenemad kui ületreeningu tunnused. Üks viise enda treeningvalmiduse määramiseks on vaimne seisund. Kui kardate mõtet oma järgmisest treeningust, võib see olla märk sellest, et te ei taastu piisavalt. Tõeline probleem on selles, kuidas eraldada tõeline vaimne väsimus lihtsast laiskusest.

Täpsem viis taastumisastme määramiseks on see, kuidas reageerite sama lihasrühma treenimisele. Kas jäite samas harjutuses nõrgemaks? Kas väsimus tuleb kiiresti peale? Tõsi, sellised sümptomid võivad viidata mitte ainult stressile. aga ka näiteks ebapiisav toitumine. Võib-olla ei söönud sa treeningute vahel korralikult ega andnud oma lihastele tingimusi piisavaks taastumiseks. Või sõid hästi, kuid puhkasid treeningute vahel liiga kaua, nii et väsimus tuleneb madalast veresuhkru tasemest.

Samuti on võimalik, et te pole kindlustanud kulturisti peamise energiaallika täitumist - glükogeen, mis nõuab ligikaudu 48 tundi. Kui alustad treenimisega enne protsessi lõppu, tekib kiiremini väsimus ning väheneb jõud ja korduste arv seerias. Samuti märkate lihaste pumpamise puudumist, kuna see sõltub talletatud lihaste glükogeeni tasemest.

Kuigi unepuudus võib olla varajase väsimuse ilmne põhjus, on teadlased leidnud üllatavalt vähe mõju jõule. See on eriti huvitav tänu sellele, et Kasvuhormooni tootmine saavutab haripunkti une ajal e. Uni aitab organismil lagundada stressihormoone nagu kortisool. Unepuudus võib langetada testosterooni taset 40%. kuid samas ei avalda see treeningule olulist mõju, kui muidugi unepuudus ei kestnud mitu päeva.

Treeningu sageduse taga olev teadus on vastuoluline, kuna suur osa algajate edusammudest tuleneb pigem neuromuskulaarsetest kohanemistest kui tegelikust lihaskasvust, seega on neile soovitatav teha kaks kuni kolm treeningut nädalas, mille vahel on üks puhkepäev. Aasta pärast võid juba üle minna splitile, mille käigus treenid erinevatel päevadel erinevaid lihasgruppe. Mõte on vältida sama kehaosa treenimist kaks päeva järjest.

Üks mitu aastat tagasi avaldatud uuring näitas, et neli korda nädalas treeniv inimene vajab taastumisaega üks kuni kolm päeva, olenevalt individuaalsest taastumisvõimest. See tähendab, et mõnel inimesel kulub taastumiseks kauem aega kui teistel. See kehtib eriti steroidide kasutajate kohta, mis stimuleerivad taastumisprotsesse, sealhulgas lihaste glükogeeni resiktoosi.

Arthur Jones ja tema järgijad, nagu Mike Mcntzer, rääkisid palju taastumine pärast treeningut, kuid valdav enamus sporditeadlasi pidas seda ketserluseks. Jones, kes leiutas Nautiluse simulaatorid ja tegi nendega pikka aega koostööd RAUDMEES, uskus, et treeningkogemuse kasvades peaks inimene vähem treenima. Suurema treeningkogemusega inimesed sekkuvad Jonesi sõnul üha enam enda taastumisvõimetesse. Pideva kasvu puudumine on selge märk ületreenimisest , millest saab üle lihtsalt treeningute sagedust ja mahtu vähendades.

Üks uuring näis kinnitavat Jonesi teooriat. Avastati, et üks või kaks korda päevas treeniv tippsportlane vajab täielikuks taastumiseks tervelt 23 päeva! Mida sagedamini ja rangemalt intensiivistustehnikaid kasutatakse, seda rohkem vajab sportlane treeningute vahel puhkust. Teises uuringus jälgisid teadlased, et katsealused treenisid ekstsentriliselt oma käsivarsi. Selgus, et täielikuks taastumiseks vajasid nad treeningute vahel kaks nädalat puhkust. Ekstsentrilised lihaste kokkutõmbed, mida nimetatakse ka negatiivseteks, põhjustavad kõige rohkem kiudude kahjustusi ja ägedat valulikkust.

Ühes hiljutises uuringus suurendasid kuus meest treeningute sagedust kolmelt korralt nädalas viiele. Selle režiimiga näitasid nad lihaste kasvu olulist vähenemist. Selle katse puuduseks on see, et kõik selles osalejad olid treenimata inimesed. Teadlased tunnistasid, et nende uuringute tulemused ei pruugi kehtida kogenumate sportlaste kohta.

Milline on siis optimaalne treeningsagedus? Ainult teie saate sellele küsimusele ise vastata. Kui te ei märka oma programmis tehtud muudatustest (nt harjutuste muutmisest) hoolimata lihaste suuruse ja jõu suurenemist, võiksite proovida treeningute sagedust vähendada või oma dieeti lähemalt vaadata ja seejärel vastavalt kohandada.

Optimaalne treeningsagedus Dmitri Jakovina
Miks 99% treenijatest ei tee mitte ühte, mitte kahte või kolme lähenemist lihasgrupi kohta, vaid rohkem? Sest see toob tulemusi. Nagu sporditeadus ütleb, mida suurem on lihaskiudude koormus, seda rohkem faktoreid neis moodustub
kasvu, näiteks vaba kreatiini ja vesiniku ioonid, seda rohkem anaboolseid hormoone neisse tungivad.

Neile, kes ei tea, on kuni 90% kõigest puhkeolekus
Veres ringlev testosteroon ei suuda lihaskiududest läbi tungida, kuid optimaalse kehalise aktiivsuse mõjul on asi täpselt vastupidine. Me sõna otseses mõttes pumpame hormoone lihasrakkudesse, sooritades seeria järel. Sisse sattudes hakkavad viimased aktiivselt stimuleerima valgusünteesi, mis viib hormoonide ärakasutamiseni, see tähendab nende tarbimiseni (muutumine mitteaktiivseteks metaboliitideks).

Umbes 48 tunni pärast ei jää neist lihaskiududesse enam jälgegi ning valgusünteesi kiirus väheneb, kuid ei peatu. Kui pärast seda koormust korratakse, sisenevad hormoonid uuesti nendesse
lihasrakud, mida me koormusega kasutame. Ainus asi, mis takistab meid nii lühikese aja möödudes suure mahuga treeningut kordamast, on see, et tehes palju seeriaid, ei pumpa me mitte ainult lihastesse palju hormoone, vaid põhjustame ka suure vesinikioonide kogunemise ( piimhape) neis.

Vesinikuioonid pole mitte ainult kasvufaktor, vaid ka peamine kataboolne tegur. Kui sa ei oota, kuni lihas on enam-vähem taastunud ja allutad sellele uuesti sarnasele koormusele, siis vesinikioonide põhjustatud katabolism tühistab eelmise koormuse tulemused, kuna hävitab
tekkivad valgustruktuurid, mis pole veel müofibrillideks moodustunud.

Ilma katabolismita me lihaste kasvu ei alusta, kuid seda tuleb doseerida nii suuruse kui sagedusega. Ja siin hakkab ilmnema ühe lihasrühma kõrgsagedusliku treenimise loogika väikese koormusega. Sagedasem treenimine vabastab lihastesse sagedamini anaboolseid hormoone; väike koormus, kuigi see ei vabasta lihasrakku palju hormoone, ei põhjusta väljendunud katabolismi.

Mis on praktikas parem: kas teha 9 lähenemist lihase kohta ja lasta 7 päeva puhata või teha kolm lähenemist, kuid kolm korda nädalas? Tõenäoliselt pole mõtet sportlaste arvamusi kuulata, kuna igaüks neist kaitseb oma tavalist treeningrežiimi. Ameerika sporditeadlane Michael Thomas viis doktoritöö "Lihasmassi ja -jõu suurendamine: kõrg- ja madalsagedusliku jõutreeningu võrdlus" kirjutamise käigus läbi uuringud, milles osales seitse naist ja kaksteist meest, kellel oli vähemalt mitmeaastane treeningkogemus.

Ta jagas uuringus osalejad kahte rühma. Üks rühm (LFT) viis läbi traditsioonilise nädalajaotuse, milles lihasrühmad jaotati nädalapäevade järgi järgmiselt:
rind + õlad + triitseps (esmaspäeval), selg + biitseps (kolmapäev), jalad + säärelihased (reedel).
Treeningu ajal sooritasid osalejad iga lihasrühma jaoks 9 seeriat 8–12 kordust. Teine rühm (HFT) treenis kõiki loetletud lihasrühmi ühe treeningu kohta, kuid tegi 3 seeriat 8-12 kordust. Nädala sees selline koolitus
Neid oli kolm: esmaspäev, kolmapäev ja reede. 8 kuu pärast mõõtis Michael Thomas mõlema rühma lihasmassi ja -jõu kasvu. Mõlemas rühmas osalejad näitasid edusamme, kuid statistiliselt olulisi erinevusi ei olnud.
Mõlemad edenesid võrdselt

Tulemused on kindlasti huvitavad. Ühest küljest näitavad need, et sagedased piiratud mahuga treeningskeemid on tõhusad, kuid teisest küljest ei ole need tõhusamad kui traditsiooniline lõhestamine ühe lihasrühma treenimisega kord igas
nädal.

See tähendab, et olenemata kogemusest, toitumisest või farmakoloogiast annab suure mahuga treening kolmepäevase jaotatud või suure intensiivsusega väikese mahuga kogu keha treening kolm korda nädalas samu tulemusi.

Ühe lihasgrupi treenimine kord nädalas väikese mahuga (2-3 seeriat) režiimis aga ei aita tõsta anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni lihastes või on garanteeritud kogu keha treenimine 6-8 lähenemisega lihasgrupi kohta. viia ületreenimiseni.

Video: mitu korda nädalas peaksite treenima?

Video: kas on võimalik treenida iga päev?

Selline parameeter nagu saali külastamise sagedus on erakordse tähtsusega. Selle õige määratlus võimaldab teil saavutada maksimaalse hüpertroofia, vältida katabolismi ja vältida kõigi kehasüsteemide ületreenimist. Ja keha kohanemisvõime liiga laialdane kasutamine toob tavaliselt kaasa soovitud efekti. Enamik inimesi saab äärmiselt negatiivseid tulemusi, ületades süstemaatiliselt keha kohanemisvõime läve.

Milline on optimaalne treeningsagedus?

Teoreetiliselt on optimaalne treeningsagedus määratletud kui tegevuste paigutus nn superkompensatsiooni tipul. Siis võib treening pakkuda vajalikul tasemel “hea” stressi ja aitab kaasa vajalike füüsiliste omaduste arendamisele. Ainus probleem on selles, et erinevate süsteemide (lihaste, südame-veresoonkonna, närvisüsteemi) superkompensatsioon on erinev ajahetk ja tuleb määrata optimaalne sagedus, et oodata iga süsteemi taastumist vajalikul määral.

Jõutreeningu keskmised superkompensatsiooni väärtused on:

• tugevusrežiim, 1-5 kordust. Lihased taastuvad 12-36 tunni jooksul, kui koormuse all olev aeg ületab 15 sekundit - kuni 76 tundi või rohkem. Mida kõrgem on sportlase tase, seda rohkem aega peaks treeningute vahel mööduma. Algajad saavad jõutreeningut teha pärast ühte täispäeva. Kesknärvisüsteem taastub keskmise tasemega sportlasel umbes 24 tunniga ja kogenumal sportlasel kauem, hormonaalsüsteem võib taastuda kuni 5 päeva, eriti kui kortisool on stressi tõttu kõrgenenud;
• "hüpertroofia" režiim, koormuse all olev aeg 20 kuni 40 sekundit. Lihased taastuvad 36-72 tunniga, mõnikord viitavad allikad suurematele numbritele. Närvisüsteem - umbes päev, hormonaalsüsteemi osas on arvamused erinevad. Enamik allikaid viitab sellele, et parem on mitte treenida sama lihasrühma hüpertroofia jaoks rohkem kui 2 korda nädalas, kuna hormonaalsüsteem ei saa kiiremini taastuda;

Kuidas määrata enda jaoks optimaalne treeningsagedus

Tavaliselt soovitatakse keha seisundit jälgida järgmiste parameetrite järgi:

• une kvaliteet. Kui pärast treeningut tekivad unehäired, teete liiga palju trenni ja peaksite vähendama jõusaalis käimise sagedust;
• söögiisu. Söögiisu langus suure koormuse korral on kindel märk ületreeningust, samuti on parem sagedust vähendada;
• tugevusnäitajad. Kui treenite ülaltoodud arve arvestades, kuid teie jõunäitajad ei tõuse, vaid langevad, tuleb sagedust vähendada. Vähemalt esimesel treeningaastal peaks jõud lineaarselt kasvama;
• edusammud eesmärkide saavutamisel. Ilmselgelt, kui te ei näe hüpertroofiat või ei kaota kaalu, on teie treeninguga midagi valesti, sealhulgas sagedus või kogus.

Optimaalne treeningsagedus kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetajatele soovitatakse teha vahet kardio- ja jõutreeningul. Katabolismi vältimiseks ei tohiks te teha liigset jõutreeningut. Ilma farmakoloogilise toetuseta peetakse optimaalseks 2-3 treeningut nädalas, mis sisaldavad põhilisi harjutusi jõu (mitte hüpertroofia) režiimis, et säilitada lihaseid. Ja kardiotreeningud tavalises või intervallstiilis peaaegu iga päev. Ringtreeningut on võimalik kasutada ka masinates või vabade raskustega, nädalas võib selliseid treeninguid olla vähemalt 2 korda.

Kaalu langetajad võivad käia sagedamini jõusaalis, kuid ei tohiks teha liigset jõutööd.

Optimaalne treeningsagedus kaalutõusuks

Raskustreeningul on oluline tagada puhkus, klassikaline lähenemine soovitab jõusaalis käia ülepäeviti ning teha tööd nii, et üht lihasgruppi ei treenitaks rohkem kui 2 korda nädalas algajale ja 1 kord nädalas. kogenud sportlasele. Treeningu intensiivsuse suurendamise meetodite kasutamisel on lubatud ka harvem treenimine.

Liiga sageli treenimine

Liiga sagedane treenimine kaalutõusu ajal võib põhjustada arengu puudumist hormonaalsüsteemi liigse stressi tõttu. Farmakoloogilise toega sportlastele koostatud treeningplaanid on selles mõttes eriti ohtlikud, kui neid kasutavad loomuliku treeninguga sportlased. Peaksite neid näitajaid eristama ning vältima liiga sagedast ja mahukat treeningut, et vältida katabolismi.

Liiga sagedane treenimine kaalulangetamise plaanides on tavaliselt täis närvisüsteemi kurnatust ja söögiisu muutusi. Enamikul juhtudel põhjustab see dieedi pidamise katkemist ja on seetõttu kahjulik. Peaksite hoolikalt lähenema treeningute arvule ja vähendama seda, kui teie keha seisund muutub ja kalorite tarbimine väheneb.

Liiga harvad treeningud

Tavaliselt viib liiga harv treenimine ka vähese edasiminekuni. Põhjuseks ebapiisav treeningkoormuse tase. Kaalukaotuse osas võib see kaasa tuua vähese arengu või liigse kehakaalu languse lihaskoe ja negatiivsete välimuse muutuste tõttu. Neil, kes võtavad kaalus juurde, võib liiga harv treenimine kaasa tuua pigem rasva kui lihasmassi suurenemise, seega tasub samuti olla ettevaatlik.

Artikli sisu:

Väga sageli teevad alustavad kulturistid sama vea – valivad vale treeningsageduse. Selle tulemusena töötavad nad jõusaalis usinalt, kuid ei näe soovitud edusamme, mis toob kaasa pettumuse. Paljud inimesed isegi lõpetavad pärast seda treenimise. Et seda teiega ei juhtuks, peate mõistma, kui sageli lihaste kasvatamiseks treenida.

Kõige sagedamini treenivad sportlased kolm korda nädalas, sest just seda soovitust leiab peamiselt internetist. Kuid isegi kui olete õigesti koostanud treeningprogrammi ja kasutate vajalikke koormusi, võib treening olla tõhusam, kui tunde viiakse läbi õige sagedusega.

Kui tihti treenida?

Kui hoiate pidevalt kinni samast treeningkavast, võib see olla viga. Edenedes muutuvad teie treeningud intensiivsemaks ja keha vajab taastumiseks rohkem aega. Uuringud näitavad, et keskmine mees, kes pole kunagi varem treeninud, võib treenides oma jõudu kolm-neli korda suurendada.

Kuid peate mõistma, et keha taastumine pärast füüsilist aktiivsust sõltub erinevatest teguritest. Inimkeha on ühtne mehhanism ja teie tervislik seisund sõltub kõigi süsteemide ja organite koordineeritud tööst. Kui lihased suudavad oma funktsionaalsust oluliselt tõsta, siis ütleme, et maksal sellist võimet pole. Isegi liigese-sidemete aparaat ei suuda kohaneda koormustega samal kiirusel kui lihased.

Pärast kerget treeningut ei tunne te suure tõenäosusega suuri muutusi ja keha taastub lühikese aja jooksul. Hoopis teistsugune olukord tekib pärast intensiivset seanssi, mille käigus kasutati tõsiseid tööraskusi. Sel juhul võib keha täielikuks taastumiseks kuluda mitu päeva.

Peate meeles pidama, et erinevatel kehasüsteemidel on individuaalne taastumisvõime. Näiteks lihaskoe ja glükogeenidepoo saab taastuda paari päevaga. Kuid närvisüsteem ei suuda nii kiiresti oma normaalset tööd taastada. Et kõik tunnid oleksid tõhusad, on vaja leida optimaalne treeningviis.

Jagatud treening lihaste kasvatamiseks

Split on üsna tõhus treeningskeem, kuid ainult selle abiga ei saa te püsiva fikseeritud treeninggraafiku probleemi lahendada. See kõik puudutab sellist organit nagu neerud. Nende jaoks pole vahet, millist lihasgruppi te eelmisel tunnil treenisite ja millisega nüüd töötate.

Kuidas määrata lihaste kasvu jaoks õige treeningu sagedus?

Et kõik teile selgem oleks, räägime teile ühest juhtumist, mis juhtus päriselus. Üks kulturist lõpetas edenemise ja arutas oma probleemi treeneriga. Selle tulemusena otsustasid nad teha tundides pausi, mis kestis kolm nädalat.

Kutt võttis kulturismi tõsiselt ega suutnud nii pikaks ajaks treenimist katkestada. Esiteks on see psühholoogilisest seisukohast üsna raske. Kui näete end edenemas, on raske sundida end kolme nädala jooksul mitte midagi tegema. Mõnikord võib inimene pidada nõuannet treenimise lõpetamiseks lüüasaamiseks.

Mõnikord tuleb aga kehale taastumiseks rohkem aega anda ja seda tuleks meeles pidada. Pika pausi ajal saate ümber mõelda oma lähenemisviisi treeningprotsessi ülesehitamisele ja mõista, kui sageli treenida. Ärge arvake, et lõõgastudes raiskate aega. Keha kasutab seda ettenähtud otstarbel ja suudab täielikult taastuda.

Pöördugem siiski tagasi vaadeldava juhtumi juurde. Treener suutis oma hoolealust veenda ja ehitaja puhkas kolm nädalat. Kaks kuud pärast tundide jätkamist rääkis ta treenerile oma õnnestumistest, mis osutusid lihtsalt šokeerivaks.

Kutt suutis lühikese ajaga jõudu kasvatada ja esimese tunni jooksul püstitas ta mitmes liigutuses isiklikud rekordid. Kui varem kasutas ta praegu populaarseimat kolmekordset treeningrežiimi, siis pärast vaheaega treenib korra üheksa päeva jooksul. Ta kasutab kahepäevast jaotust, jagades oma keha ülemiseks ja alumiseks osaks. Nagu ootasime, tegi sunnitud paus talle head.

Ütleksin paar sõna ka selle kohta, kui tihti teha treeninguid, et kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaalutõusul kehtivad rasvapõletusega võrreldes veidi teistsugused seadused. Kui teie eesmärk on ainult rasvaga võitlemine, tuleks tunde läbi viia iga päev, kuid samal ajal on vaja treeningprotsess õigesti üles ehitada, et mitte üle treenida. Samal ajal on mõttekas kasutada kataboolseid aineid, et mitte kaotada lihasmassi. Kuivatusperioodil on soovitatav nädala jooksul läbi viia mitte rohkem kui kaks jõutreeningut ning ülejäänud aeg pühendada kardiotreeningutele.

Kuidas vältida ületreenimist?

Eespool vaadeldud näites juhtus see nii, sest ehitaja märkas, et ta lõpetas lamades surumise tulemuste parandamise. Kui teiega juhtus sarnane olukord, peaksite puhkama. Siin on kolm peamist ületreenimise sümptomit.

1. Tööraskus harjutustes ei suurene. Edenemiseks peate koormust järk-järgult suurendama. Kuid selleks peab keha täielikult taastuma, et saaksite töötada suurte raskustega.
2. Korduste arv ega mürskude staatilise hoidmise aeg ei suurene. Kui töömass ei suurene, peaks korduste arv või mürsu staatilise hoidmise aeg suurenema.
3. Veedate rohkem aega sama treeninguga. Treeningu efektiivsus on tihedalt seotud intensiivsuse mõistega, mida mõõdetakse ajaühikutes. Lihtsamalt öeldes, kui teil kulus täna paar päeva tagasi tehtud tegevuse tegemiseks kauem aega, siis on intensiivsus langenud.

1. Kui treenite iga lihasrühma ainult kord nädalas, peate tegema kõik 12 seeriat, kuna treeningute sagedus on madal, peate kasutama kogu mahtu korraga.
2. Iga lihasrühma kolm korda päevas treenides tuleks igal seansil sooritada 4 seeriat, mille tulemuseks on nädala treeningmaht 12 seeriat.
3. Kui teil on kaks treeningut päevas, tuleks ühe õppetunni iga lihasrühma pumbata kuues komplektis.

Rääkides sellest, kui sageli treenida, tuleb arvestada sportlase treeningkogemusega. Algajatele sportlastele, kes on treeninud vähem kui kaheksa kuud, on ideaalne kolmepäevane vaheaeg.

Kui olete selle etapi läbinud ja treeninud üle kaheksa kuu, siis peaksite nädala jooksul üle minema kaks korda päevas toimuvatele treeningutele. Soovitame selles olukorras jagada keha ülemiseks ja alumiseks pooleks.

Paljudel inimestel ei ole piisavalt aega, et nädala jooksul vähemalt kaks korda jõusaali külastada. Seetõttu peavad nad ühe treeninguga rahule jääma. Kui teete kõik õigesti, on see strateegia tõhus, kuid kindlasti mitte parim. Suuremal määral sobib selline treeningsagedus lihastoonuse hoidmiseks. Kui soovite kiiremini areneda, proovige leida aega kaheks treeninguks nädalas.

Kui tihti treenida, vaadake seda videot: