Kas kaalus juurdevõtmiseks on vaja kardiotreeningut? Kardiotreeningud kehakaalu tõustes Korraliku kardiotreeningu nädalaplaan

Täiesti vastupidised arvamused kardiotreeningu eeliste kohta kulturismis võivad segadusse ajada mitte ainult algajad. See sunnib algajat sportlast, kui ta muidugi oma valitud spordiala tõsiselt mõtleb, otsima selget vastust küsimusele, kas neid on vaja või mitte, kardiot tegema või veel parem mitte.

Mõned inimesed räägivad nende vajalikkusest ja eelistest, teised, et need on kulturismis üleliigsed. Mis on üldiselt kardiotreening, kulturism koos nendega, pidurdab või võimendab seda? Teen ettepaneku seda küsimust uurida.

Miks on vaja kardiotreeningut?

Alustuseks peate mõistma, mis on sellistes harjutustes erilist, nende põhimõttelist erinevust ülejäänud treeningust. Niisiis tähendab sõna cardio (kardia) kreeka keelest tõlgituna "süda". Tulevikku vaadates ütleme nii, et nagu nimigi ütleb, treenib seda tüüpi koormus ennekõike südant. Kardiotreeningut nimetatakse ka aeroobseks treeninguks, sisuliselt on see sama asi. Nende erinevused põhikoolitusest on järgmised:

1. Kardiotreeningu ajal töötab maksimaalne arv lihaseid.
2. Sellist treeningut iseloomustab pidev koormus.
3. Nende rakendamine kutsub esile kopsude ja südame suurenenud töö.

Kõige populaarsemad kardio- või aeroobsed tegevused on jooksmine (väljas või jooksulindil sörkimine), kiirkõnd, jalgrattasõit (trenažöör) ja ujumine. Kardiot sooritatakse mahutamise ja lõikamise ajal erinevalt. Need erinevad kestuse ja intensiivsuse poolest. Mis kasu neist on? Tegelikult on see tohutu, väljendunud, iseloomulik sellele konkreetsele koormusele. Nimelt see:

1. Südame ja kogu vereringesüsteemi treenimine.
2. Üldine keha tervendav toime.
3. Vastupidavuse märkimisväärne tõus.
4. Rasva põletav toime.

Sellised harjutused mitte ainult ei treeni südant, vaid suurendavad ka selle mahtu. See tähendab, et sama arvu löökide korral pumpab sel viisil treenitud süda suurema koguse verd kui treenimata süda.

kulturisti keha

suureneb, vajab süda rohkem pingutust vere pumpamiseks läbi kõigi kudede ja treenitud südame jaoks on seda palju lihtsam teha. Suuresti tänu sellele suureneb vastupidavus.

Järgmisena vaatame lähemalt kardiotreeningut kulturismi kontekstis. Eelkõige räägime sellest, kuidas ühendada kardio- ja jõutreening kulturismis ning kas need on põhimõtteliselt ühilduvad.

Kardio lihasmassi kasvatamiseks

Eelkõige huvitab algajaid kulturiste järgmine küsimus: kas nad peaksid kaalus juurde võtdes tegema kardiotreeningut? Lisaks põhjustab sel perioodil kardio kasutamine kulturistide seas kõige rohkem vaidlusi. Vastased väidavad, et aeroobne treening takistab kaalutõusu, põhjustades kataboolseid protsesse – lihaste põletamist. Toetajad näevad neis ainult kasu. Ja nad ei soovita ainult kardiotreeningut, vaid peavad sellist treeningut kohustuslikuks ja vajalikuks.

Fakt on see, et kardiotreeningud võivad olenevalt eesmärgist olla erinevad. Õrn kardio, näiteks 10-minutiline soojendus jooksulindil enne raskuste tõstmist, on vajalik kõigile, olenemata sellest, kas sportlane valmistub võistluseks või treenib hooajavälisel ajal. See valmistab südame ette, “kiirendab” verd ja soojendab lihaseid enne põhitreeningut. Selline kardiotreening ei tee lihasmassi kasvatamisel sugugi haiget. Samal ajal kataboolseid protsesse ei toimu.

Kas kaalus juurde võtmisel on vaja kardiotreeningut? Kindlasti jah. Aga nagu öeldud, piisab lühikesest kestusest – 10 minutist jooksmisest treeningu alguses piisab. Parem on vältida suuremat kardiotreeningut, kuna see võib lihaste kasvu häirida.

Lõikamine ja kardiotreening

Lõikamiseks mõeldud kardiotreening on pikem ja eriti oluline endomorfide jaoks (sportlased, kellel on kalduvus ülekaalule). Selles etapis peab kulturist põletama liigset rasva. Kuid on raskus, mis vaevab paljusid kulturiste: mida ja kui palju kardiotreeningut teha lõikamise ajal, et kaotada tõhusalt rasva ja samal ajal mitte kaotada väärtuslikku lihasmassi.

Selleks saate kasutada klassikalist kardiotreeningut. Seda tüüpi treening on monotoonne ja pikk (30 minutit või rohkem). On väga oluline, et see toimuks mõõdukas rütmis, kus energiat saadakse rasvade lagundamisel ja kataboolsed protsessid on viidud miinimumini. Oluline on säilitada optimaalne pulss - see on 65% maksimaalsest väärtusest ja arvutatakse järgmise valemi abil:

(220 – vanus) × 0,65 = optimaalne pulss rasvapõletuseks.

Näiteks kui oled 30, siis (220-30)×0,65=123,5. See tähendab, et teie optimaalne pulss peaks olema vahemikus 120–130 lööki minutis.

Samuti usuvad paljud, et parim valik lõikamise ajal on intervallkardio. Erinevalt klassikalisest vaheldub selles koormus või intensiivsus. Tihti kasutatakse selleks sprindijooksu: sportlane jookseb teatud distantsi suure intensiivsusega, siis jooks asendub kõnniga, mille käigus süda rahuneb, misjärel järgneb taas kiirendus ja seda korratakse mitu korda.

See treening kiirendab teie ainevahetust ja eemaldab tõhusalt ülekaalu. See on ka suurepärane viis lihaste vastupidavuse suurendamiseks, tervise parandamiseks ja samal ajal lihasmassi säilitamiseks.

Kuid lõikamise ajal korrektsest kardiotreeningust ei piisa. Sama oluline on pädev toitumise muutus, mis vähendab selle kalorisisaldust. Seda hetke võib nimetada võtmeks. Seetõttu pole kardiotreening üksi imerohi rasvast vabanemiseks.. Tõestuseks nimetagem järgmist tõsiasja: inimesed, kes tegelevad aeroobikaga kehakaalu langetamiseks ilma toitumist muutmata, ei saavuta oma eesmärki, vaid vastupidi, saavutavad vastupidise efekti. Seda seletatakse asjaoluga, et selline treening põletab tõesti tõhusalt rasva, kuid samal ajal suurendab söögiisu samal või isegi suuremal määral. Selle tulemusena võtab inimene veelgi rohkem kaalus juurde.

Seega tõhusaks kardioks ja keha kuivatamiseks võib ja peakski kasutama mõõdukat klassikalist kardiot või intervallkardiot.

Aga sa peaksid meeles pidama

et optimaalselt kohandatud toitumine ja selle range järgimine on samuti oluline (kui mitte olulisem) tingimus lõikamisel soovitud tulemuse saavutamiseks.

Kõigest öeldu põhjal on selge, et õige kuivatamine, kulturism, kardiotreening, kaalutõus ja toitumisharjumused on neil etappidel omavahel tihedalt seotud. Kokkuvõtteks tuleb mainida veel ühte olulist punkti, mis tõestab kardiotreeningu vajalikkust. Lõpptulemus on see, et jõutreening kulturismis ei ole täiesti loomulik. Mida mõeldakse? Kõik loomulikud kehaliigutused looduses, mida teevad nii inimesed kui ka loomad, on seotud just kardio- või aeroobsete treeningutega.. Jänese järel jooksev hunt, lendav lind, puu otsa roniv karu ja soovi korral mööda viinapuud liikuvad ahvid – kõik see viitab kardiotreeningule.

See on tõesti tõsi, sest keegi pole kunagi täheldanud, kuidas sama karu näiteks monotoonselt samal oksal end üles-alla, üles-alla, üles-alla tõmbab või samal viisil palgiga töötab ja valib. see raskem. Jah, see näeks vähemalt naljakas välja. Miks nii öeldakse? Pealegi on jõuharjutused ja kardio üksteisest üsna erinevad. Esimesed koormavad hästi lihaseid, aga ei treeni piisavalt südant. Viimased on selles osas harmoonilisemad.

Seetõttu saame ilma kardiota kätte arenenud lihased, kuid samas jääb süda sellest maha.

Just ebapiisav aeroobse treeningu hulk seletab kulturistidel üsna levinud südamega seotud probleeme, mis võivad mõnikord viia ebameeldivate ja kurbade tagajärgedeni. Seetõttu pidage meeles, et süda on kompleksne ja oluline organ, mis töötab meie heaks nii päeval kui öösel ning millel on võimas lihas, mis vajab ka pumpamist, eriti kui tegelete kulturismiga.

Praeguseks kõik. Tehke kardiotreeningut ja ärge unustage looduslikke vitamiine.

Kõik teavad, et kaalu langetamiseks on vaja kardiotreeningut, mistõttu oleme nii kindlad, et kaalutõusuks pole kardiot üldse vaja. See on viga, mis on tulemust väärt.1. Kardio aitab kiirendada ainevahetust, mis tähendab, et lihased taastuvad pärast treeningut kiiremini. Mida kiiremini nad taastuvad, seda kiiremini nad kasvavad.

2. Ainevahetuse kiirenemine aitab kaasa lihasmassi kiirele juurdekasvule. Teatavasti koguneb sportlastel kaalus juurdevõtmisel sageli teatud kogus liigset rasva, mis pole küll kriitiline, kuid ilma selleta on parem ja esteetilisem.

3. Kardio treenib südamelihast, mis tähendab, et see aitab kaasa jõuvastupidavuse arendamisele. Tänu sellele saab sportlane tõhusamalt treenida ja tõhusamalt lihasmassi kasvatada.

4. Lihaste kasvades suureneb koormus südamele, mis tähendab, et selle treenimine on kriitilise tähtsusega.

Kuid kaalus juurdevõtmiseks on vaja doseerida kardiokoormust, vastasel juhul võite kasvu asemel lihased läbi põletada. Aeroobse treeningu kogumaht kasvuks ei tohiks ületada 60 minutit nädalas, keskmiselt piisab 2 korda nädalas 20 minutist. Kardiotreeningut on vaja läbi viia jõutreeninguvabadel päevadel.

Kes vajab kardiotreeningut ja mis eesmärgil?

1. Tegelikult on regulaarne mõõdukas kardiotreening soovitatav kõigile vanematele inimestele just selleks, et hoida korras südame-veresoonkond ja üleüldse eluiga pikendada.

Kardio aitab rasvapõletuse perioodil ja segab seda kaalutõusu ajal. Vali.

2. Kui kasvatate lihasmassi, siis kardiotreeningut ei soovitata, kuna selle mõju lihaskasvule on mõnevõrra vastupidine hüpertroofiale. Rasvapõletusperioodil (ja tead, et lihast kasvatada ja rasva põletada ei saa samal ajal) muudab aga treeningplaanis kardio (aga ainult koos jõutreeninguga) rasvapõletuse veelgi tõhusamaks.

3. Kui võtad kaalust alla, on hea mõte lisada ka jõutreeningule kardiotreening. Kuid pidage meeles, et kardio ei ole parim viis kaalust alla võtta.

4. Kui tegeled tsüklispordiga ja pead arendama oma vastupidavust.

5. Kardio taastumiseks. Kerged koormused mõjuvad soodsalt taastumiskiirusele – kirjutasime mahuka materjali ületreeningust ja selle ohtudest.

Kas ma pean steroidide võtmise ajal kardiot tegema? Toitumine steroidide võtmise ajal

Eelkõige huvitab algajaid kulturiste järgmine küsimus: kas nad peaksid kaalus juurde võtdes tegema kardiotreeningut? Lisaks põhjustab sel perioodil kardio kasutamine kulturistide seas kõige rohkem vaidlusi. Vastased väidavad, et aeroobne treening takistab kaalutõusu, põhjustades kataboolseid protsesse – lihaste põletamist. Toetajad näevad neis ainult kasu. Ja nad ei soovita ainult kardiotreeningut, vaid peavad sellist treeningut kohustuslikuks ja vajalikuks.

Fakt on see, et kardiotreeningud võivad olenevalt eesmärgist olla erinevad. Õrn kardio, näiteks 10-minutiline soojendus jooksulindil enne raskuste tõstmist, on vajalik kõigile, olenemata sellest, kas sportlane valmistub võistluseks või treenib hooajavälisel ajal. See valmistab südame ette, “kiirendab” verd ja soojendab lihaseid enne põhitreeningut. Selline kardiotreening ei tee lihasmassi kasvatamisel sugugi haiget. Samal ajal kataboolseid protsesse ei toimu.

Kas kaalus juurde võtmisel on vaja kardiotreeningut? Kindlasti jah. Aga nagu öeldud, piisab lühikesest kestusest – 10 minutist jooksmisest treeningu alguses piisab. Parem on vältida suuremat kardiotreeningut, kuna see võib lihaste kasvu häirida.

Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate kindlasti seda tüüpi treeninguid tegema. Kõik sõltub sellest, kui palju ruumi aeroobne aktiivsus teie treeningus võtab ja kui intensiivne see on. Kõik on üsna lihtne, kui tahad kaalust alla võtta, siis pööra rohkem tähelepanu kardiotreeningule, tee see intensiivsemaks, pikemaks jne. Jooksmiseks võid varuda eraldi päeva.

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. Samuti on intervallkardio, mis aitab isegi lihasmassi kasvatada, muidugi õige toitumise korral.

Aeroobset treeningut tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata pulsisagedusele. Fakt on see, et teatud pulsisageduse juures sõltub see, kuidas koormus kehale mõjub. Näiteks kui südame löögisagedus on 50–60% maksimaalsest löögisagedusest, on see mõõdukas treening, mis põletab väikese koguse kaloreid ja mõjutab teie lihaseid minimaalselt.

Kui võtta sagedus, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, on see juba treening kaalu langetamiseks jne. See tähendab, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem rõhku pannakse kaalu põletamisele. Saate valida optimaalseima piiri näiteks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ja teha treeningu näiteks lühikeseks, nagu alguses öeldud: 5-15 minutit treeningu alguses ja 5- 15 minutit lõpus.

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pöörake põhirõhku toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, on ilma õige kehakaaluta toitumiseta mõju sama, mis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningul.

Üks enim arutatud teemasid “jokkide” seas. Mõned vaidlevad kardio poolt, teised aga kategooriliselt kardio vastu lihatreeningu ajal. Kuid tõde, nagu alati, on kusagil keskel.

Vaatame kardiotreeningu plusse ja miinuseid. Esiteks tahan kohe kindlaks teha, et me räägime madala intensiivsusega kardiotreeningust. Intervallkardio on sel juhul kindlasti massi kasvu takistuseks. Kuigi kindlasti leidub keegi, kellele see kardiotüüp korda läheb, kuid enamikule selline treening ei sobi.

- Valguse intensiivsusega pumbatakse verd töötavatest lihastest, mille tulemusena taastub keha paremini.

- Mida rohkem kaloreid põletate, seda rohkem saate süüa. Süstemaatiline tegevus suurendab toitainete tarbimist. Lihtsamalt öeldes ei lähe "lisa" kalorid rasva ladestumisele, keha justkui "kuivab". Enamik inimesi soovib ju lihasmassi kasvatades ikkagi liha saada, mitte rasva.

— Ektomorfide (see tähendab kõhnade) jaoks on ükskõik, mida öeldakse, iga kardiotreening on kalorite kaotus, mida saaks kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Kui sul on juba niigi raske süüa, teeb kardio olukorra ainult hullemaks.

— Enamus inimesi ikka ei suuda rahulikult rada mööda käia, rahulikult pedaale keerata. Märkamatult suureneb intensiivsus järk-järgult ja see on juba täis ületreeningut. On teada tõsiasi, et paremaks “kalorite põletamiseks” on vaja jõutreeningut kombineerida mõõduka/kõrge intensiivsusega kardioga. Seetõttu võib see liha kogumisel segada. Lihaste taastumine võib oluliselt halveneda.

Sel juhul on võtmepunktiks kardiotreeningu intensiivsus. Kuigi isegi madala intensiivsusega, kuid liigsete kogustega, võib kardiotreening siiski kahjustada. Seetõttu on aeroobse treeningu mahtu ja intensiivsust kontrollides täiesti võimalik saada kvaliteetset liha.

Optimaalne oleks minu arvates 20-30 minutit kardiot jõutreeninguta päevadel või 10-15 minutit madala intensiivsusega peale jõutreeningut. Kuigi siin tuleb kahtlemata arvestada treeningu kogumahuga. Kui tegite poolteist tundi jõutreeningut, siis vaevalt teil on vaja rohkem kardiotreeningut lisada.

Kokkuvõtteks võin öelda nii: kui teile meeldib kardio, ärge kartke seda väikestes kogustes lisada; kui olete juba nõme, keskenduge jõutreeningule, jätke kardio rahule.

Vali “ratas” vastavalt suurusele)) Head treeningut!

Kordame veel kord, et raja treeningprogramm on mõeldud kogenud sportlastele, nii et selles artiklis me põhimõtteliselt põhitõdesid ei arvesta, sest kui sportlane kasutab AAS-i, peaks ta seda kõike juba teadma ja omama sobivat koolituskogemus. Teisest küljest oleme juba piisavalt käsitlenud kulturistide toitumise reegleid ja iseärasusi, puudutades samas ka mittetriviaalseid teemasid, mis võivad olla kasulikud kogenud sportlastele, seega soovitame teil tutvuda järgmiste materjalidega: ja.

Toitumine steroiditsüklil on üldiselt hästi kajastatud kulturismiajakirjades, kus soovitatakse 2,5-3g valku kilogrammi kehakaalu kohta, 6-8g süsivesikuid ja vastavalt 1-1,5g rasva. Tuleb tähele panna, et süsivesikud peaksid olema pikad, näiteks riis, tatar, kartul, pärl oder jne.

Rasvad peavad olema, vastavalt nii küllastunud kui ka küllastumata, küllastunud loomsed "halvad" rasvad peaksid "keemiku" dieedis olema 20-30% ja ülejäänud peaksid olema "head" küllastumata rasvad. Kuna praegustes keskkonnatingimustes on toidus üsna vähe “häid” rasvu, siis steroidide kuuri ajal on sportlane kohustatud jooma kalaõli ehk OMEGA-3.

Sporditoitumisest steroiditsükli ajal saab sportlane tarbida kreatiini, gainerit, valku, L-karnitiini ja hüdrolüüsitud kollageeni. Gainer ja valk on muidugi valikulised, lihtsustades lihtsalt sportlasel keha küllastamist vajalike mikro- ja makroelementidega. Kui sportlane saab kõik kalorid kätte tahkest toidust, siis kindlasti peab ta võtma mingeid kõhtu kergendavaid ravimeid, mida saab hõlpsasti apteegist osta.

Selles küsimuses on erinevaid arvamusi: ühed usuvad, et kardiotreening segab lihasmassi kasvatamist, teised, vastupidi, väidavad, et kardio aitab saavutada kvaliteetset massi. Vaatame lähemalt, mis kehaga tegelikult juhtub ja kas sellist stressi tuleks vältida.

Niisiis, kõigepealt peate mõistma, mida peetakse kardiotreeningu mõisteks. Lihtsamalt öeldes on need treeningud, mis tõstavad pulssi ja hoiavad seda sellel tasemel pikka aega. Ehk kui tõstame üsna suuri raskusi ja teeme seda suhteliselt lühikest aega, siis võib seda treeningut nimetada jõutreeninguks.

Samuti tähendab kardiotreening enamikul juhtudel jooksmist, kiirkõnni, ülesmäge kõndimist, sõudmist, rattasõitu jne, üldiselt kõiki tsüklilisi koormusi, mis suudavad hoida pulsi vajalikus tsoonis kogu treeningu vältel.

Miks on lihasmassi kasvatamisel ikkagi vaja kardiot?

1.Südame-veresoonkonna süsteemi areng. Kui kardiotreening on jõutreeningu suhtes õigesti üles ehitatud, siis suureneb jõutreeningu intensiivsus ja vastavalt suureneb lihasmass (tasakaalustatud toitumisega).

2. Rasvakihi vähendamine. Kui teie eesmärk on saada ilus keha, millel on head, mõõdukalt väljendunud lihased, siis on kardio lisamine teie jaoks parim valik. Seda tüüpi treeningute ja kvaliteetse toitumise kombinatsioon annab väga hea tulemuse, saame lihasmassi juurde ning kardiotreeningut lisades saame reguleerida kalorikulu, mis säästab meid nahaaluse rasva kogunemisest.

Kui soovite kaalust alla võtta (rasvast vabaneda)

Kui teil on ülekaal (rasv) ja soovite sellest vabaneda, aitab teid kardio.

Absoluutselt igasugune AEROOBNE KOORMUS (CARDIO) on väga energiamahukas ja pealegi kasutab see sihipäraselt rasva treeningutel kütusena (s.t. põletab rasva).

KOKKUVÕTE: Kardiotreening = on vahend, mis võimaldab suurendada energiakulu, mis omakorda väljendub kehakaalu languses (rasvakadu). Kasutage vajadusel!

Kui kaua kardiot teha

Eksperdid soovitavad teha kardiotreeningut vähemalt 30 minutit, et treeningul oleks vähemalt mingi mõju. Kuid ärge unustage, et kui olete jõusaalis täiesti uustulnuk, peate alustama lihtsate 10-15-minutiste treeningutega ja suurendama järk-järgult koormust.

Pidage meeles, et rohkem kui tund aega kestnud kardiotreening põletab teie lihaseid. Teadlased on avastanud, et kuigi aeroobika “põletab” rasva, lülitub keha pärast tunnist treeningut lihaskoele. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist, aminohappest, mis määrab lihaskasvu.

Mitmekordne “Härra Olympia” Jay Cutler ei põlga rasvapõletusperioodil kardiotreeningut

Maailma üks kuulsamaid jokke Jay Cutler ütleb järgmiselt: „Võistlusteks valmistumise ajal otsustasin aeroobikat suruda ja pikendasin aeroobset treeningut pooleteise tunni peale. Märkasin kohe, et jõudu oli vähem, lihased “tõmbusid kokku” ja kaotasid oma tavapärase elastsuse. Sellest ajast peale olen kardiotreeningut teinud mitte kauem kui 45–50 minutit.

Südame tugevus

Kordame üle, et lihaste kasvatamine ja rasvapõletus ei sobi kokku, mis tähendab, et lihaste kasvatamise perioodil ei ole soovitatav teha kardiot, vaid "lõikamise" perioodil vastupidi.

Samas on kardiot soovitav teha eraldi päeval, aga kui tuleb kombineerida, siis kardiotreeningut on parem teha peale jõutreeningut. Kui alustate kardioga, kulutate glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu vähenemise, mis tähendab, et te ei saa lihaseid piisavalt treenida.

Kuid pidage meeles, et rasvapõletus ei ole teatud tüüpi treening, vaid meetmete kogum. Esiteks tuleb süüa vähem kui kulutad ning et lihased koos rasvaga kehast ei lahkuks, tuleb neid jõutreeninguga säilitada.

Kardio masskulturismi jaoks. Kardiotreening massil

Kaalutõusu perioodil on treeningu põhieesmärk kasvatada võimalikult palju lihaseid läbi jõutreeningu ja jõutreeningu. Siiski ei tasu unustada, et keha peab arenema harmooniliselt ja olema stressiks valmis.

Definitsioon

Lihast kasvatades tehtav kardiotreening on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, uute rasvakoguste tekke vältimiseks ning sportlase südame ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks.

See on olulisem kui võimalik kaotatud lihasmass, sest süda on inimkeha peamine lihas.

Vajadus

Aeroobse treeningu eelised:

• ainevahetus kiireneb;
• tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi;
• väheneb diabeedi ja teiste haiguste tekkerisk;
• lihased on hapnikuga varustatud ja taastuvad kiiremini;
• süda tugevneb ja maht suureneb.

Regulaarse jõutreeningu korral suureneb sportlase lihaste suurus ja vastavalt ka vere hulk kehas. See tähendab, et suureneb ka südame koormus. Südamelihas vajab treenimist, muidu tekivad tõsised tervisehädad, seega on kaalutõusul aeroobne treening kohustuslik.

Vältimaks lihaste kadu aeroobse treeningu ajal, vähenda treeningu kestust ja intensiivsust.

Näiteks selle asemel, et veeta tund aega jooksulindil, treenige treeningu alguses ja lõpus 15 minutit.

Võite kasutada ka intervalltreeningut, mis isegi soodustab lihaste kasvu õige toitumisega.

Tähelepanu! Oluline on arvestada koormuse intensiivsusega: 60% sobib jõutreeninguks, 80–90% aga kutsub juba esile soovimatu kaalulanguse.

Kõik aeroobsed treeningud ei ole kaalutõusu ajal vastuvõetavad. Selleks sobivad paremini trenažöör ja jooksulint, kusjuures eelistatuim on jalgratas.

Kardio on mass, nagu parim. Kardiomassaaž massi suurendamiseks: millal, kuidas ja miks

Aga mis siis, kui parasjagu on massi suurenemise periood, st lihasmassi ja -jõu suurenemine? Kas peaksin sel juhul kardiot tegema või on parem keskenduda raskele treeningule ja piisavale toidule?

Seda teemat arutatakse sageli. Üldiselt pole selget vastust ega nõuannet, mis sobiks kõigile. Arvestada tuleb oma kehatüübi, kehalise aktiivsuse (v.a jõusaalitreeningud), söögiisu ja treeningute planeerimisega.

Ja siiski on mitmeid punkte, millel tasub põhjalikumalt peatuda. Sisuliselt vaatleme mõningaid põhjuseid, miks peaksite tõsiselt kaaluma tavalist kardiotreeningut aastaringselt. Siis saab igaüks sellest lähtuvalt teha teadliku otsuse ja teha õige valiku.

Esiteks peate mõistma, kas kardiot on üldse vaja, kui selle perioodi peamine eesmärk on kaalus juurde võtta? Kas on võimalik kardiot mõneks ajaks edasi lükata ja ikkagi saavutada tailiha ja minimaalselt rasva?

Üldiselt, kui oma toitumist hoolikalt planeerida, saab ilma kardiota üsna edukalt lahja massi juurde. Kuid kui me räägime tõeliselt optimaalsest võimalusest, on parem teha regulaarselt kardiotreeningut. Allpool on mõned selle põhjused.

Peaksite alati meeles pidama südame-veresoonkonna süsteemi treenimise ja selle tervise hoidmise tähtsust.

Kui kasutatakse tavapärast treeningmeetodit, mis hõlmab vähest või keskmist korduste arvu ja suhteliselt pikki seeriavahelisi puhkeid, on kardiovaskulaarsüsteem koormatud, kuid mitte treenitud. Selle tulemusena võib teil tekkida raskusi isegi bussile järele jõudmisel või kiirelt trepist üles ronimisel.

Samal ajal, kui te ei jäta kardiotreeningut tähelepanuta, suudate hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi õiges korras, mis avaldab positiivset mõju kõigile eluvaldkondadele. Pealegi mõjutab see otseselt jõutreeningu kvaliteeti. Järk-järgult saate korduste arvu pisut suurendada. Taastumine komplektide vahel kiireneb.

Järgmiseks peate arvestama, et kui te ei tee täidisega kardiot, siis on puhtpsühholoogiliselt väga raske hakata lõikamise ajal palju kardiot tegema. Lisaks põhjustavad pikad perioodid ilma vastupidavustreeninguta sama vastupidavuse olulisi langusi. Seega, kui saabub aeg rasva kaotada, on pikki kardioseansse raske vastu pidada, peate selle oskuse ümber õpetama.

Räägime sellest, kuidas ja milleks organism saadud energiat ja toitaineid kasutama hakkab.

Jõutreening koos kardioga parandab keha võimet kasutada toidust saadavat lihaskoe ehitamiseks ja energiavajaduse rahuldamiseks. Ja nad võõrutavad asju rasvakihti panemast. Treenitakse ka mehhanisme, mis stimuleerivad energiapuuduse korral rasva kasutamist energia saamiseks.

Madala intensiivsusega kardio parandab taastumist treeningute vahel, sest stimuleerib vereringet ja kiirendab toitainete jõudmist lihastesse.

Muidugi on hoolikas toitumise jälgimine võtmeelement rasvkoe kasvu minimeerimisel kogunemise ajal. Aga lisakardiost on kindlasti abi.

Lisaks, kui isu on selline, et ennast on väga raske tagasi hoida, võimaldab täiendav kardio kulutada osa saadud energiast, mis võimaldab rohkem süüa.

Siiski väärib märkimist, et madala intensiivsusega kardio sel juhul ei tööta, kuna see, vastupidi, stimuleerib söögiisu.

Teisest küljest vähendab kõrge intensiivsus veidi söögiisu, mis võib olla mugav.

Nagu iga asja puhul, on oluline teada, millal lõpetada ja kõike õigesti doseerida.

Jah, liiga palju kardiotreeningut on massi suurendamise ajal kahtlemata vastunäidustatud ja toob kaasa aeglasema lihaskasvu. Kuid lävi, millest üle algab "liiga palju", asub palju kaugemal, kui paljud arvavad. Ja kaks või kolm (või isegi neli või viis) keskmise kestusega kardioseanssi nädalas tulevad ainult kasuks.

Samas tahan veel kord märkida, et igaüks peaks otsima endale sobiva variandi, kuna kõik inimesed on erinevad.

Nagu juba mainitud, sõltub kardiotreeningu maht ja kestus suuresti sportlase isiklikest parameetritest. Kuid enamiku inimeste jaoks on hea valik 2–4 kardiotreeningut nädalas. Neist 1-2 võid teha suure intensiivsusega 8-20 minutit, ülejäänud väiksema intensiivsusega, aeroobselt, 40-60 minutit.

Jõutreeningut ja kardiotreeningut on mõistlik mitte segada, eraldades need päevade kaupa.

Kui teil on kõhn kehaehitus, on mõttekas teha vähem kardiotreeningut, kuna teie keha ei ole niikuinii eriti aldis rasva talletama. Kui teil on kalduvus rasvumisele, siis peaks kardiotreening olema suurem.

Kui teie töö on seotud füüsilise tegevusega, siis on täiesti võimalik, et täiendavat kardiot pole isegi vaja. Aga kui töö on istuv, kontoris, on täiendav füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik ja tuleb ainult kasuks.

Oluline on meeles pidada, et suure mahuga jõutreeningu puhul ei tohiks ületreeningu ohu tõttu südamega kaasa lüüa. Või peaksite piirduma aeroobsete kardioseanssidega.

järeldused

Jah, kardiot tasub soovitada teha ka siis, kui põhieesmärk on kaalus juurde võtta. Eelkõige seetõttu, et see parandab vastupidavust, kiirendab ainevahetust, optimeerib toitainete töötlemist ja kasutamist, kiirendab taastumist ja aitab vältida liigse rasva kogunemist.

Kardiotreeningu planeerimisel võta kindlasti arvesse oma kehatüüpi, jõutreeningu mahtu ja mahtu ning üldist kehalise aktiivsuse taset.

Kõik teavad, et kaalu langetamiseks on vaja kardiotreeningut, mistõttu oleme nii kindlad, et kaalutõusuks pole kardiot üldse vaja. See on viga, mis on tulemust väärt.
1. Kardio aitab kiirendada ainevahetust, mis tähendab, et lihased taastuvad pärast treeningut kiiremini. Mida kiiremini nad taastuvad, seda kiiremini nad kasvavad.

Kas jõutreeningut tehes on vaja kardiotreeningut? KAS KAALU TÕSTMISEL TASUB TEHA KARDIOT?

Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate kindlasti seda tüüpi treeninguid tegema. Kõik sõltub sellest, kui palju ruumi aeroobne aktiivsus teie treeningus võtab ja kui intensiivne see on. Kõik on üsna lihtne, kui tahad kaalust alla võtta, siis pööra rohkem tähelepanu kardiotreeningule, tee see intensiivsemaks, pikemaks jne. Jooksmiseks võid varuda eraldi päeva.

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. Samuti on intervallkardio, mis aitab isegi lihasmassi kasvatada, muidugi õige toitumise korral. Muide, see on väga kasulik treening, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks. Kui aga kombineerida intervalltreeningut jõutreeninguga, saad suurepärase programmi, mis võimaldab saada puhast lihasmassi ilma rasvata.

Aeroobset treeningut tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata pulsisagedusele. Fakt on see, et teatud pulsisageduse juures sõltub see, kuidas koormus kehale mõjub. Näiteks kui südame löögisagedus on 50–60% maksimaalsest löögisagedusest, on see mõõdukas treening, mis põletab väikese koguse kaloreid ja mõjutab teie lihaseid minimaalselt. Kui võtta sagedus, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, on see juba treening kaalu langetamiseks jne. See tähendab, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem rõhku pannakse kaalu põletamisele. Saate valida optimaalseima piiri näiteks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ja teha treeningu näiteks lühikeseks, nagu alguses öeldud: 5-15 minutit treeningu alguses ja 5- 15 minutit lõpus.

Maksimaalne pulss

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pöörake põhirõhku toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, on ilma õige kehakaaluta toitumiseta mõju sama, mis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningul.

Üks enim arutatud teemasid “jokkide” seas. Mõned vaidlevad kardio poolt, teised aga kategooriliselt kardio vastu lihatreeningu ajal. Kuid tõde, nagu alati, on kusagil keskel.

Vaatame kardiotreeningu plusse ja miinuseid. Esiteks tahan kohe kindlaks teha, et me räägime madala intensiivsusega kardiotreeningust. Intervallkardio on sel juhul kindlasti massi kasvu takistuseks. Kuigi kindlasti leidub keegi, kellele see kardiotüüp korda läheb, kuid enamikule selline treening ei sobi.

Peamised eelised:

Valguse intensiivsusega pumbatakse verd töötavatest lihastest, mille tulemusena taastub keha paremini.

Mida rohkem kaloreid põletate, seda rohkem saate süüa. Süstemaatiline tegevus suurendab toitainete tarbimist. Lihtsamalt öeldes ei lähe "lisa" kalorid rasva ladestumisele, keha justkui "kuivab". Enamik inimesi soovib ju lihasmassi kasvatades ikkagi liha saada, mitte rasva.

Peamised puudused:

Ektomorfide (st kõhnade) jaoks on ükskõik, mida öeldakse, iga kardiotreening on kalorite kaotus, mida saaks kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Kui sul on juba niigi raske süüa, teeb kardio olukorra ainult hullemaks.

Enamus inimesi ikka ei suuda rahulikult rada mööda kõndida ega rahulikult pedaale keerata. Märkamatult suureneb intensiivsus järk-järgult ja see on juba täis ületreeningut. On teada tõsiasi, et paremaks “kalorite põletamiseks” on vaja jõutreeningut kombineerida mõõduka/kõrge intensiivsusega kardioga. Seetõttu võib see liha kogumisel segada. Lihaste taastumine võib oluliselt halveneda.

Sel juhul on võtmepunktiks kardiotreeningu intensiivsus. Kuigi isegi madala intensiivsusega, kuid liigsete kogustega, võib kardiotreening siiski kahjustada. Seetõttu on aeroobse treeningu mahtu ja intensiivsust kontrollides täiesti võimalik saada kvaliteetset liha.

Optimaalne oleks minu arvates 20-30 minutit kardiot jõutreeninguta päevadel või 10-15 minutit madala intensiivsusega peale jõutreeningut. Kuigi siin tuleb kahtlemata arvestada treeningu kogumahuga. Kui tegite poolteist tundi jõutreeningut, siis vaevalt teil on vaja rohkem kardiotreeningut lisada. Kui oled 40-50 minutit hästi treeninud, siis on täiesti võimalik lisada veidi kardiot, et veri käima saada. 10 minutit ei põleta palju kaloreid, kuid aitab teil taastuda.

Kokkuvõtteks võin öelda nii: kui teile meeldib kardio, ärge kartke seda väikestes kogustes lisada; kui olete juba nõme, keskenduge jõutreeningule, jätke kardio rahule.

Vali “ratas” vastavalt suurusele)) Head treeningut!

Kordame veel kord, et raja treeningprogramm on mõeldud kogenud sportlastele, nii et selles artiklis me põhimõtteliselt põhitõdesid ei arvesta, sest kui sportlane kasutab AAS-i, peaks ta seda kõike juba teadma ja omama sobivat koolituskogemus. Teisest küljest oleme juba piisavalt käsitlenud kulturistide toitumise reegleid ja iseärasusi, puudutades samas ka mittetriviaalseid teemasid, mis võivad olla kasulikud kogenud sportlastele, seega soovitame teil tutvuda järgmiste materjalidega: ja. Mis puutub toitumisse steroidide kuuri ajal, siis seda tuleks suurendada nii kalorisisalduse kui ka mineraalide, vitamiinide, rasvade, valkude ja süsivesikute sisalduse osas.

Toitumine steroiditsüklil on üldiselt hästi kajastatud kulturismiajakirjades, kus soovitatakse 2,5-3g valku kilogrammi kehakaalu kohta, 6-8g süsivesikuid ja vastavalt 1-1,5g rasva. Tuleb tähele panna, et süsivesikud peaksid olema pikad, näiteks riis, tatar, kartul, pärl oder jne. Rasvad peavad olema, vastavalt nii küllastunud kui ka küllastumata, küllastunud loomsed "halvad" rasvad peaksid "keemiku" dieedis olema 20-30% ja ülejäänud peaksid olema "head" küllastumata rasvad. Kuna praegustes keskkonnatingimustes on toidus üsna vähe “häid” rasvu, siis steroidide kuuri ajal on sportlane kohustatud jooma kalaõli ehk OMEGA-3.

Sporditoitumisest steroiditsükli ajal saab sportlane tarbida kreatiini, gainerit, valku, L-karnitiini ja hüdrolüüsitud kollageeni. Gainer ja valk on muidugi valikulised, lihtsustades lihtsalt sportlasel keha küllastamist vajalike mikro- ja makroelementidega. Kui sportlane saab kõik kalorid kätte tahkest toidust, siis kindlasti peab ta võtma mingeid kõhtu kergendavaid ravimeid, mida saab hõlpsasti apteegist osta. Loomulikult tuleb võtta vitamiine ja kindlasti hüdrolüüsitud kollageeni, samuti on soovitav süüa tarretist. Kreatiin lihtsalt suurendab tsükli efektiivsust ja L-karnitiin hoiab ära südamehaigused, seda saab asendada koensüümiga Q10.

Kas on võimalik kombineerida kardiotreeningut ja kaalutõusu? Kardiotreening lihasmassi kasvatamiseks

Selles küsimuses on erinevaid arvamusi: ühed usuvad, et kardiotreening segab lihasmassi kasvatamist, teised, vastupidi, väidavad, et kardio aitab saavutada kvaliteetset massi. Vaatame lähemalt, mis kehaga tegelikult juhtub ja kas sellist stressi tuleks vältida.

Mis on kardiotreening ja kas see on vajalik lihasmassi kasvatamisel?

Niisiis, kõigepealt peate mõistma, mida peetakse kardiotreeningu mõisteks. Lihtsamalt öeldes on need treeningud, mis tõstavad pulssi ja hoiavad seda sellel tasemel pikka aega. Ehk kui tõstame üsna suuri raskusi ja teeme seda suhteliselt lühikest aega, siis võib seda treeningut nimetada jõutreeninguks. Kui töötame väga väikese raskusega või ilma raskuseta ja suudame hoida ühte pulsi taset kuni seansi lõpuni või suurema osa sellest, võib treeningut nimetada kardiotreeninguks. Selle näiteid saab näha rühmaprogrammi ruumides, kuid neid saab ka kodus esitada.

Samuti tähendab kardiotreening enamikul juhtudel jooksmist, kiirkõnni, ülesmäge kõndimist, sõudmist, rattasõitu jne, üldiselt kõiki tsüklilisi koormusi, mis suudavad hoida pulsi vajalikus tsoonis kogu treeningu vältel.

Miks on lihasmassi kasvatamisel ikkagi vaja kardiot?

1.Südame-veresoonkonna süsteemi areng. Kui kardiotreening on jõutreeningu suhtes õigesti üles ehitatud, siis suureneb jõutreeningu intensiivsus ja vastavalt suureneb lihasmass (tasakaalustatud toitumisega).

2. Rasvakihi vähendamine. Kui teie eesmärk on saada ilus keha, millel on head, mõõdukalt väljendunud lihased, siis on kardio lisamine teie jaoks parim valik. Seda tüüpi treeningute ja kvaliteetse toitumise kombinatsioon annab väga hea tulemuse, saame lihasmassi juurde ning kardiotreeningut lisades saame reguleerida kalorikulu, mis säästab meid nahaaluse rasva kogunemisest.

3.Hingamissüsteemi areng. Omast kogemusest võin öelda, et lihasmassi kasvades muutub liigutamine veidi raskemaks ning hingamissüsteem töötab intensiivsemalt, sest... Kasvavad lihased nõuavad suuremat hapnikuvarustust; see on füsioloogiliselt loomulik. Sellega saate hakkama, lisades näiteks rajal kõndimise, jalgrattasõidu või jalgrattasõidu. Liikumine muutub lihtsamaks ja kardiorespiratoorne süsteem töötab lihtsamalt.

Nüüd võivad paljud hakata mind tomatite ja mädamunadega loopima, karjudes: “Sa ei saa millestki aru! Kardiotreeningu lisamisega tagame, et lihased hakkavad põlema. Ei mingeid radu ega jalgrattaid, ainult jõurajad, ainult hardcore! Aga tegelikult tuleb selleks, et lihased “põlema hakkaksid”, pingutama, palju kardiotreeningut tegema ja selle intensiivsus peaks olema päris hea (vt treeningu pulsitsoonid) ja sööma säästlikult, ilma vajalikus koguses. valk (tavaliselt lihasmassi kasvatades söövad inimesed palju).

Millise intensiivsusega peaksite kardiotreeningut tegema?

Suureneva koormusega kardiotreeningu käigus läbib keha järjestikku mitmeid etappe, mida iseloomustab südame löögisageduse järkjärguline tõus - nn pulsitsoonid, kus neid tarbitakse erinevates proportsioonides. Eesmärgi saavutamiseks (meie puhul on selleks hea füüsilise vormi hoidmine ja lihasmassi kasvatamine) tuleb kõndida (rõhutan - kõndida, mitte joosta) pulsitsoonis 115-125 lööki/min. Või võite lihtsalt arvutada oma individuaalse näitaja valemiga (220-vanus) × 65%/100 = teie pulsitsoon. Kui teete kardiotreeningut peale igat jõutreeningut keskmiselt 20-25 minutit, olenevalt selle intensiivsusest ja enesetundest, aitab see teil saavutada kvaliteetset lihasmassi, parandada kardiorespiratoorse süsteemi seisundit ja seega ka tervist. .

Video Kas kaalus juurdevõtmiseks peate tegema kardiotreeningut?

Kardio on mõõduka intensiivsusega treening, mille käigus antakse energiat hapniku osalusel, mistõttu neid nimetatakse ka aeroobseteks. Tavaliselt kasutatakse kardiotreeningut rasvapõletuseks ja südametreeninguks. Kuid vähesed teavad, et kardiotreening on kasulik ka lihasmassi kasvatamiseks. Pigem tekitab see teema palju poleemikat. Mõned inimesed usuvad, et kardio kasutamine kaalutõusu ajal ei võimalda neil treeningute vahel taastuda, teised aga usuvad, et kardio hoiab ära lihaskiudude hüpertroofia. Teised väidavad, et massiivne kardio võib isegi kaasa aidata massi suurenemisele või vähemalt seda tuleks teha südamelihase patoloogiliste muutuste vältimiseks. Aga kellel on õigus?

Ja me ei mõtle endale vastaseid välja, kuigi see on normaalne teaduslik praktika – mõelda välja vastased, panna neile avaldused suhu ja siis neid lüüa. Aga me ei tee seda! Otsustasime kirjutada artikli kardiost kaalus juurde võtmise ajal pärast väikest vaidlust ühe meie eelmise artikli kommentaarides. Igal juhul olete võib-olla kohanud sarnaseid arutelusid mujal või te pole lihtsalt kindel, kas peaksite treeningtsüklite ajal kardiotreeningut tegema. Kui teid see küsimus piinab, siis on vastus sellele vajalik! Kardiotreeningut tuleks kasutada pärast jõutreeningut jahutusena ning seda võib teha ka eraldi treeningpäevadel. Miks ja miks aga vaatame edasi.

Kardio eelised kaalutõusul

Kardiotreeningu eelised realiseeruvad mitokondriaalse hüpertroofia ja hüperplaasia kaudu. Kardiotreening aitab suurendada mitokondrite arvu, suurust ja oksüdatsioonivõimet. Mitokondrid on orgaanilise koe organellid, mille funktsioonide hulka kuulub lipiidide ja süsivesikute muundamine ATP-ks hapniku abil. Mitokondrid osalevad ka paljudes ainevahetusprotsessides, alates kataboolse energia muundamisest kuni biosünteesi vaheproduktide anabolismini. Seetõttu aitab kardiotreening tõsta rakkude tundlikkust insuliini suhtes, takistab kataboolseid protsesse lihaskoes – ja soodustab anaboolseid.

Ja me ei räägi mitte ainult kaudsest mõjust, vaid ka müofibrillide hüpertroofia võime ja mitokondrite arvu otsesest sõltuvusest. Sellepärast Yu.V. Verkhoshansky kirjutas oma raamatus “Erilise jõutreeningu põhialused”, et jõutsüklile peaks eelnema vastupidavustsükkel. Kuid tuleb märkida, et kardiol on positiivne mõju mitte ainult sportlase vastupidavusnäitajatele või aidates tema kehal tervikuna treeningule paremini reageerida. Kardio lõpus jõutreeningul on ka otsene mõju oksüdatiivsetele protsessidele skeletilihastes, ennetades katabolismi ja soodustades lihasmassi kasvu -. Seetõttu tehke kaalus juurdevõtmise ajal kardiotreeningut!

Kaalu kandva kardio miinused

Tõeline kardiotreeningu negatiivne külg kaalutõusu ajal on stress, mida see teie põlvedele tekitab. Üldiselt tekitavad igasugused jalatreeningud põlvedele pinget. Selles mõttes pole aeroobika erand. Lihtsalt, kuna kardiotreening on lihasmassi suurendamise ajal abistav treeningliik, võib öelda, et see on miinus. Jooksmine koormab kõige rohkem põlvi, seega on parem kasutada trenažööri või rattasõitu jooksulintide või õues jooksmise asemel. Kuigi rattasõit koormab ka põlvi, lihtsalt suhteliselt vähem. Võite proovida kasutada ka AMT simulaatorit, kuid probleemi on võimatu täielikult kõrvaldada. Nii et söö rohkem.

Järeldus: Lihasmassi kasvatamiseks peab treeningtsüklis olema kardiotreening, kuna see soodustab müofibrillaarse süsteemi hüpertroofiat ja aitab säilitada treeningrežiimi.

Kaalutõusu perioodil on treeningu põhieesmärk kasvatada võimalikult palju lihaseid läbi jõutreeningu ja jõutreeningu. Siiski ei tasu unustada, et keha peab arenema harmooniliselt ja olema stressiks valmis.

Definitsioon

Lihast kasvatades tehtav kardiotreening on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, uute rasvakoguste tekke vältimiseks ning sportlase südame ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks.

See on olulisem kui võimalik kaotatud lihasmass, sest süda on inimkeha peamine lihas.

Vajadus

Aeroobse treeningu eelised:

• ainevahetus kiireneb;
• tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi;
• väheneb diabeedi ja teiste haiguste tekkerisk;
• lihased on hapnikuga varustatud ja taastuvad kiiremini;
• süda tugevneb ja maht suureneb.

Regulaarse jõutreeningu korral suureneb sportlase lihaste suurus ja vastavalt ka vere hulk kehas. See tähendab, et suureneb ka südame koormus. Südamelihas vajab treenimist, muidu tekivad tõsised tervisehädad, seega on kaalutõusul aeroobne treening kohustuslik.

Koormuse valimine lihasmassi kasvatamisel

Vältimaks lihaste kadu aeroobse treeningu ajal, vähenda treeningu kestust ja intensiivsust.

Näiteks selle asemel, et veeta tund aega jooksulindil, treenige treeningu alguses ja lõpus 15 minutit.

Võite kasutada ka intervalltreeningut, mis isegi soodustab lihaste kasvu õige toitumisega.

Tähelepanu! Oluline on arvestada koormuse intensiivsusega: 60% sobib jõutreeninguks, 80–90% aga kutsub juba esile soovimatu kaalulanguse.

Kõik aeroobsed treeningud ei ole kaalutõusu ajal vastuvõetavad. Selleks sobivad paremini trenažöör ja jooksulint, kusjuures eelistatuim on jalgratas.

Jalgratas

Kardiotreeningud velotrenažööril on kaalu tõstmisel kõige õrnemad. Jalgrattasõidu ajal on raske lihaseid üle pingutada, põlvede koormus on minimaalne, kuna kõige rohkem on pinges puusad.

Foto 2. Rühma kardioseanss velotrenažööridel, sellised harjutused ei aita kaasa kiirele kaalutõusule.

Jookse

Kaalutõusu perioodil on jooksulindil treenimine vastuvõetav, kuid see pole nii ohutu kui rattasõit. Jooksmise ajal on kogu keha pinges, tekib kontakt pinnaga ning stress põlvedel ja kõõlustel.

Tähtis! Pikad jooksud aeglases tempos võivad oluliselt vähendada lihasmassi. Värbamisel valige kiire tempoga lühikesed seansid, näiteks sprint.

Kaalutõusmisel on oluline kinni pidada kaloririkkast dieedist, mis koosneb peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetest. Kui kalorikulu on suurem kui toiduga saadav kogus, siis igasugune füüsiline treening toob kaasa kaalulanguse.

Ilmselgelt on kaalulangetamise või lõikamise ajal, kui eesmärgiks on keharasva vähendamine, mitu kardioseanssi nädalas lihtsalt vajalik. Need aitavad suurendada energiakulu ja sunnivad keha rasva põletama.

Aga mis siis, kui parasjagu on massi suurenemise periood, st lihasmassi ja -jõu suurenemine? Kas peaksin sel juhul kardiot tegema või on parem keskenduda raskele treeningule ja piisavale toidule?

Seda teemat arutatakse sageli. Üldiselt pole selget vastust ega nõuannet, mis sobiks kõigile. Arvestada tuleb oma kehatüübi, kehalise aktiivsuse (v.a jõusaalitreeningud), söögiisu ja treeningute planeerimisega.

Ja siiski on mitmeid punkte, millel tasub põhjalikumalt peatuda. Sisuliselt vaatleme mõningaid põhjuseid, miks peaksite tõsiselt kaaluma tavalist kardiotreeningut aastaringselt. Siis saab igaüks sellest lähtuvalt teha teadliku otsuse ja teha õige valiku.

Esiteks peate mõistma, kas kardiot on üldse vaja, kui selle perioodi peamine eesmärk on kaalus juurde võtta? Kas on võimalik kardiot mõneks ajaks edasi lükata ja ikkagi saavutada tailiha ja minimaalselt rasva?

Üldiselt, kui oma toitumist hoolikalt planeerida, saab ilma kardiota üsna edukalt lahja massi juurde. Kuid kui me räägime tõeliselt optimaalsest võimalusest, on parem teha regulaarselt kardiotreeningut. Allpool on mõned selle põhjused.

Kardiovaskulaarne treening ja vastupidavuse suurendamine

Peaksite alati meeles pidama südame-veresoonkonna süsteemi treenimise ja selle tervise hoidmise tähtsust.

Kui kasutatakse tavapärast treeningmeetodit, mis hõlmab vähest või keskmist korduste arvu ja suhteliselt pikki seeriavahelisi puhkeid, on kardiovaskulaarsüsteem koormatud, kuid mitte treenitud. Selle tulemusena võib teil tekkida raskusi isegi bussile järele jõudmisel või kiirelt trepist üles ronimisel.

Samal ajal, kui te ei jäta kardiotreeningut tähelepanuta, suudate hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi õiges korras, mis avaldab positiivset mõju kõigile eluvaldkondadele. Pealegi mõjutab see otseselt jõutreeningu kvaliteeti. Järk-järgult saate korduste arvu pisut suurendada. Taastumine komplektide vahel kiireneb.

Järgmiseks peate arvestama, et kui te ei tee täidisega kardiot, siis on puhtpsühholoogiliselt väga raske hakata lõikamise ajal palju kardiot tegema. Lisaks põhjustavad pikad perioodid ilma vastupidavustreeninguta sama vastupidavuse olulisi langusi. Seega, kui saabub aeg rasva kaotada, on pikki kardioseansse raske vastu pidada, peate selle oskuse ümber õpetama.

Õige energiakasutus

Räägime sellest, kuidas ja milleks organism saadud energiat ja toitaineid kasutama hakkab.

Jõutreening koos kardioga parandab keha võimet kasutada toidust saadavat lihaskoe ehitamiseks ja energiavajaduse rahuldamiseks. Ja nad võõrutavad asju rasvakihti panemast. Treenitakse ka mehhanisme, mis stimuleerivad energiapuuduse korral rasva kasutamist energia saamiseks.

Aktiivne taastumine

Madala intensiivsusega kardio parandab taastumist treeningute vahel, sest stimuleerib vereringet ja kiirendab toitainete jõudmist lihastesse.

Rasva minimeerimine

Muidugi on hoolikas toitumise jälgimine võtmeelement rasvkoe kasvu minimeerimisel kogunemise ajal. Aga lisakardiost on kindlasti abi.

Lisaks, kui isu on selline, et ennast on väga raske tagasi hoida, võimaldab täiendav kardio kulutada osa saadud energiast, mis võimaldab rohkem süüa.

Siiski väärib märkimist, et madala intensiivsusega kardio sel juhul ei tööta, kuna see, vastupidi, stimuleerib söögiisu.

Teisest küljest vähendab kõrge intensiivsus veidi söögiisu, mis võib olla mugav.

Kas kardio takistab lihaste kasvu?

Nagu iga asja puhul, on oluline teada, millal lõpetada ja kõike õigesti doseerida.

Jah, liiga palju kardiotreeningut on massi suurendamise ajal kahtlemata vastunäidustatud ja toob kaasa aeglasema lihaskasvu. Kuid lävi, millest üle algab "liiga palju", asub palju kaugemal, kui paljud arvavad. Ja kaks või kolm (või isegi neli või viis) keskmise kestusega kardioseanssi nädalas tulevad ainult kasuks.

Samas tahan veel kord märkida, et igaüks peaks otsima endale sobiva variandi, kuna kõik inimesed on erinevad.

Nagu juba mainitud, sõltub kardiotreeningu maht ja kestus suuresti sportlase isiklikest parameetritest. Kuid enamiku inimeste jaoks on hea valik 2–4 kardiotreeningut nädalas. Neist 1-2 võid teha suure intensiivsusega 8-20 minutit, ülejäänud väiksema intensiivsusega, aeroobselt, 40-60 minutit.

Jõutreeningut ja kardiotreeningut on mõistlik mitte segada, eraldades need päevade kaupa.

Kui teil on kõhn kehaehitus, on mõttekas teha vähem kardiotreeningut, kuna teie keha ei ole niikuinii eriti aldis rasva talletama. Kui teil on kalduvus rasvumisele, siis peaks kardiotreening olema suurem.

Kui teie töö on seotud füüsilise tegevusega, siis on täiesti võimalik, et täiendavat kardiot pole isegi vaja. Aga kui töö on istuv, kontoris, on täiendav füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik ja tuleb ainult kasuks.

Oluline on meeles pidada, et suure mahuga jõutreeningu puhul ei tohiks ületreeningu ohu tõttu südamega kaasa lüüa. Või peaksite piirduma aeroobsete kardioseanssidega.

järeldused

Jah, kardiot tasub soovitada teha ka siis, kui põhieesmärk on kaalus juurde võtta. Eelkõige seetõttu, et see parandab vastupidavust, kiirendab ainevahetust, optimeerib toitainete töötlemist ja kasutamist, kiirendab taastumist ja aitab vältida liigse rasva kogunemist.

Kardiotreeningu planeerimisel võta kindlasti arvesse oma kehatüüpi, jõutreeningu mahtu ja mahtu ning üldist kehalise aktiivsuse taset.

Artikkel viimati uuendatud: 24.06.2016

Teatavasti eksisteerib aeroobne treening selleks, et aidata inimesel kaotada ülekaalu, hoida end heas füüsilises vormis ja treenida südame-veresoonkonna süsteemi. Korralik jõutreening aitab kindlasti parandada ka südame tööd. Meie keha kõige olulisema lihase täielikuks arendamiseks ei piisa aga jõutreeningust, tuleb kasutada kardiotreeningut.

Teadupärast on kulturismis põhieesmärk saada juurde puhast lihasmassi, mis tähendab enamasti jõuharjutuste sooritamist. Paljudel pole jõutreeningus üldse ruumi aeroobseks treeninguks, sest enamik kardab treeningutesse kaasata pikki aeroobseid treeninguid, näiteks jooksmist, sest nad ei taha kaotada väärtuslikke kilogramme. Mis siis üle jääb, kas lihasmassi kasvatamisel tuleks teha kardiot? Loomulikult on see vajalik, sest terve süda on palju olulisem kui suur lihaste kuhi, kuid seda tuleks teha õigesti ja sellest me nüüd räägime.

Kõigepealt vaatame, mida tähendab aeroobne treening. See on pikaajaline treening, mis hõlmab hapniku kasutamist peamise energiaallikana keha füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Lihtsamalt öeldes, kui inimene teeb põhiharjutusi, on koormuse kestus 10-30 sekundit, sel hetkel kasutatakse inimese kehalise aktiivsuse säilitamiseks treeningu ajal ATP molekule, glükoosi ja muid aineid. See tähendab, et toimub erinevate ainete kiirendatud lagunemisprotsess, milles hapnik ei osale. Seda tüüpi koormust nimetatakse anaeroobseks. Kui koormus ei ole märkimisväärne ja kestab näiteks üle minuti või mõni muu aeroobne treening, siseneb hapnik energiaprotsessi.

KARDIOTREENINGU TÄHTSUS KULTURISMIS

Pikaajalise treeningu korral, nagu jooksmine, põletab organism paremini rasvaladestusi, tugevdab südame-veresoonkonda, kiirendab ainevahetust, suurendab südame suurust ning vähendab diabeedi ja südamega seotud haiguste riski. Nagu näete, on sellel palju eeliseid ja ma tahan välja tuua ühe peamise. Nagu ma varem ütlesin, on kulturismi eesmärk lihasmassi suurendamine ja vastavalt sellele suureneb ka vere hulk sportlase kehas. Näiteks tegi inimene aastaid jõusaalis trenni, kasvatas lihasmassi, kuid ei teinud selleks erinevaid aeroobseid harjutusi. Kujutage ette, see sportlane suurendas oma kaalu 70 kilogrammilt 100 kilogrammini, suurendades seeläbi veremahtu kehas. Kuid kuna ta ei pööranud kardiole peaaegu üldse tähelepanu, jäi tema süda samale mahule kui 70 kg kaaludes. Kujutage nüüd ette, millise koormuse meie põhilihas sellise koguse vere pumpamisel saab. Seetõttu võivad tekkida mitmesugused kardiovaskulaarsüsteemiga seotud probleemid. Et seda ei juhtuks, tuleb teha kardiotreeningut.

KAS KAALU TÕSTMISEL TASUB TEHA KARDIOT?

Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate kindlasti seda tüüpi treeninguid tegema. Kõik sõltub sellest, kui palju ruumi aeroobne aktiivsus teie treeningus võtab ja kui intensiivne see on. Kõik on üsna lihtne, kui tahad kaalust alla võtta, siis pööra rohkem tähelepanu kardiotreeningule, tee see intensiivsemaks, pikemaks jne. Jooksmiseks võid varuda eraldi päeva.

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. On ka üks, mis soodustab isegi lihasmassi kasvu, muidugi õige toitumise juures. Muide, see on väga kasulik treening, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks. Kui aga kombineerida intervalltreeningut jõutreeninguga, saate suurepärase programmi, milles see on võimalik.

Aeroobset treeningut tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata pulsisagedusele. Fakt on see, et teatud pulsisageduse juures sõltub see, kuidas koormus kehale mõjub. Näiteks kui südame löögisagedus on 50–60% maksimaalsest löögisagedusest, on see mõõdukas treening, mis põletab väikese koguse kaloreid ja mõjutab teie lihaseid minimaalselt. Kui võtta sagedus, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, on see juba treening kaalu langetamiseks jne. See tähendab, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem rõhku pannakse kaalu põletamisele. Saate valida optimaalseima piiri näiteks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ja teha treeningu näiteks lühikeseks, nagu alguses öeldud: 5-15 minutit treeningu alguses ja 5- 15 minutit lõpus.

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pöörake põhirõhku toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, on ilma õige kehakaaluta toitumiseta mõju sama, mis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningul.

KARDIO- JA KEHATÜÜBID

Teine punkt, millele tähelepanu pöörata, on teie kehatüüp. Asi on selles, et teadlased on tuvastanud kolm peamist tüüpi, mida nimetatakse: ja. Need on kolm tüüpi, mis erinevad üksteisest põhimõtteliselt, näiteks ektomorf on loomult kõhn, pikkade jäsemetega ja mitte eriti hea geneetikaga inimene. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening pole sellisele sportlasele soovitav, piisab 10 minutist mõõdukalt intensiivsest kardiotreeningust. Eksperimenteerida võib muidugi, ma arvan, et midagi ei juhtu, kui aeroobne treening on intensiivne, aga mitte pikk, näiteks 5 minutit kiirjooksu. Soovitaksin aga 10 minutit mõõdukat jooksu, mis soojendab lihaseid ja keha on jõutreeninguteks valmis.

Endomorf on inimene, kellel on pidevad probleemid ülekaaluga. On selge, et enne lihasmassi kasvatamist peate vabanema suurest osast liigsest rasvast. Sellised inimesed peavad lihtsalt tegema kardiotreeningut intensiivsemalt kui teised sportlased, et saada juurde puhast lihasmassi ilma rasvaladestusteta. Seetõttu pole valikuid üldse ja põhitähelepanu tuleb pöörata toitumisele, kuna ilma õiguseta

Artikli sisu:

Aeroobne treening on suunatud eelkõige ülekaaluga võitlemisele, samuti võimaldab see end vormis hoida ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdada. Muidugi aitab korralik jõutreening parandada ka südame tööd, kuid jõutreeningust üksi südamelihase tugevdamiseks ei piisa. Sel põhjusel peate kasutama kardiotreeningut.

Kulturismi põhieesmärk on kvaliteetse massi saavutamine, mis hõlmab peamiselt jõuharjutuste kasutamist. Väga sageli pole sportlastel aega kardiotreeninguteks. Selle peamiseks põhjuseks on vastumeelsus kaalust alla võtta. Nii et sportlased on lihasmassi kasvatamisel huvitatud kõigist kardio plusse ja miinuseid. Võib julgelt väita, et aeroobne treening on vajalik, kuna terve süda on lihastest palju olulisem, kuid kõike tuleb teha reeglite järgi, millest me nüüd räägime.

Aeroobne treening massi kasvu ajal

Võib-olla keegi ei tea, mida nimetatakse aeroobseks treeninguks. Enne kui liigute kulturismis kardio kasutamise juurde, peaksite mõistma, mis see on. Kardio on pikaajaline treening, mis kasutab hapnikku kütuseallikana, et hoida keha aktiivsena. Lihtsamalt öeldes on põhilistel koormustel, mis kestavad 10–30 sekundit, energiaallikateks glükoos, ATP ja muud sportlase organismi toetavad ained.

Sel perioodil toimuvad igasuguste ainete lõhenemisreaktsioonid ilma hapniku osaluseta. Seda koormust nimetatakse anaeroobseks. Kuid koormust, kehale avalduva mõju kestust ületab ühe minuti, näiteks jooksmist või muud hapnikku kasutavat kardiotreeningut nimetatakse aeroobseks treeninguks.

Vajadus kardio järele kulturismis

Eespool on juba öeldud, et kulturismi peamine eesmärk on lihaskoe massi suurendamine. Sel põhjusel suureneb ka veremaht, sest kudesid on rohkem ja neid on vaja toita. Võtame näiteks ühe sportlase, kellel on üsna palju treeningkogemusi. Ütleme nii, et kogu jõusaalikülastuse jooksul suutis ta kaalu tõsta 75 kilogrammilt 110-le, kuid kardiotreeningule tema treeningprogrammis ruumi ei mahtunud. Kuna kehakaal on üsna märgatavalt tõusnud, on vere hulk suurenenud.

Tema südame maht on aga sama suur kui 70 kilogrammi kaaludes. Kujutage vaid ette, milline koormus langeb nüüd südamele, et pumbata uus kogus verd. Loomulikult toob see kaasa tõsiseid probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Nende probleemide vältimiseks on vajalik kardiotreening. See tähendab, et kui rääkida lihasmassi kasvatamisel kõigist kardio plusse ja miinuseid, siis loomulikult on seda tüüpi koormusel rohkem positiivseid külgi.

Südame ja massi suurendamine

Samal ajal on kaalus juurde võtmisel vaja vähendada kardiotreeningu intensiivsust ja selle kestust. Sel perioodil piisab täiesti 5–15 minutist jooksulindil veetmisest, et treeningu alguses soojeneda ja samal ajal treeningu lõpus jahtuda.

Samuti peaksite teadma, et on olemas intervall-aeroobne treening, mis aitab samuti suurendada lihasmassi. Samal ajal peaksite pöörama erilist tähelepanu oma toitumisprogrammile.

Tasub teada, et intervallkardioharjutused on rasvarakkude põletamisel väga tõhusad. Veelgi enam, kui kombineerite intervall-aeroobset treeningut jõutreeninguga ühes treeningprogrammis, võite saavutada häid tulemusi puhta massi, ilma rasvata, saavutamisel.

Kaalu langetamiseks sobib rohkem koormus, mis jääb 80–90 protsendi vahele maksimaalsest pulsisagedusest. Lihtsamalt öeldes, aeroobse treeningu intensiivsuse suurenemisega suureneb rasvapõletusprotsesside kiirus. Massi suurendamiseks kasutage ülalnimetatud aja jooksul intensiivsust 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.

1. Ektomorfid on loomult kõhnad, pikkade jäsemetega ja enamasti pole neil kõige parem geneetika. Sellistele sportlastele piisab soojenduseks 10-minutilisest kardiotreeningust.
2. Endomorfidel on pidevad probleemid ülekaaluga. Nende sportlaste jaoks peaks kardiotreening olema intensiivsem ja erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisprogrammile.
3. Mesomorfid on kulturismi jaoks ideaalsed sportlased. Nad võivad võrdselt kergesti kasvatada lihasmassi ja kaotada ülekaalu.

Sellest videost saate lisateavet kardioharjutuste plusside ja miinuste kohta lihasmassi kasvatamisel: