Kas enne treeningut on võimalik valku võtta? Valk enne või pärast treeningut. Kas peaksite enne treenimist sööma valku?

Timko Ilja- kogu saidi isand ja fitnesstreener | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

1. Lihasmassi kasvatamiseks.
2. Lihaste säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal. Minult küsitakse sageli: kui palju, kuidas ja millal valku juua? Ütlen kohe, et selles küsimuses on üsna palju arvamusi. Ja ma ei arva, et minu arvamus on ainus õige. Nii et alustame.

Kui palju ma peaksin võtma?

Kuidas ja millal võtta

järeldused

• (78% valku)
• (74% valku)
• Syntrax Whey Shake (77% valku)

Ekspertarvamus

Potnikov S.N. - sporditoitumise peakonsultant kaupluses GOLD - STANDART (treenerikogemust 30 aastat)

Autor käsitles peaaegu täielikult täisväärtusliku toitumise valgu tarbimise teemat. Üsna mugavalt on olemas ka tabel vajaliku valgukoguse arvutamiseks. Täiendaksin veidi autori öeldut, kohta, kus räägime valgu segamisest vedelikega. Soovitan oma klientidele segada valku väikseima koguse vedelikuga, täpselt niipalju, et kokteili paremini segada. Sest Suur kogus vedelikku kahjustab seedimist ja valkude imendumist. Vadakuvalgud vajavad vähem vedelikku, sest... Kokteil osutub üsna vedelaks, pigem kaseiinide jaoks, sest... Kokteil osutub palju paksemaks. Kokteili segamiseks pean kõige sobivamaks võimaluseks vett, sest... Vesi, erinevalt piimast, ei aeglusta valkude imendumise protsessi. Kuid kohe pärast treeningut soovitan oma sportlastel kasutada või kuna... Ainult seda tüüpi valkude võtmisega saate saavutada lihaskoe kiireima taastumise. Muud tüüpi valgud ei anna soovitud tulemust ja kui isolaati pole võimalik osta, on parem alustada pärast treeningut liitsüsivesikutega, et taastada energiat ja alles seejärel juua valku. Olen absoluutselt nõus enamiku autori järeldustega. Tõepoolest, kõige olulisem on see, kui palju valku saate oma dieediga, mitte siis, kui seda joote. Pealegi on parem lugeda tarbitud valgu koguhulka mitte päevas, vaid nädalas, nagu kaloreid lugedes. Sest see näitaja ei saa olla päevast päeva konstantne ja see võib varieeruda vastavalt keha vajadustele. Kuid selle tulemusel saame vajaliku 1,5-2 grammi. valku 1 kg kehakaalu kohta, nagu on soovitanud käesoleva artikli autor.

Tatjana Rebenchuk - CCM korvpallis, poe sporditoitumise spetsialist

Pärast seda hakkab keha vabadest aminohapete ühenditest tootma vajalikke valke. Need võivad olla näiteks transportvalgud. Seega täidavad valgud organismis erinevaid funktsioone, näiteks transporti, ehitust, energeetikat jne. Teadlased on kõiki toitaineid põhjalikult uurinud ja täna teame, millist kasu või kahju igaüks neist võib tuua.

Paarkümmend aastat tagasi ei mõelnud aga keegi küsimusele, millal ja millist valku on kõige tõhusam kasutada. Just sellise lähenemisega valgulisandite kasutamisele saate maksimaalse tulemuse. Mõelgem välja, kuidas valku õigesti võtta.

Kuidas valku võtta?

Annused

Teadlased on sellele küsimusele vastuse leidnud – sportlaste päevane valguühendite annus on kaks kuni kaks ja pool grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, mida rohkem sa kaalud, seda rohkem valku pead tarbima. Siinkohal tahaks ka öelda, et mõned kulturistid unustavad, et kehakaalu tõusuga (lihased ju kasvavad) on vaja valkude annust suurendada. Selle tulemusena võivad nad leida end platooseisundist.

Kohtumise tüüp ja aeg

Komplekssed valgulisandid sisaldavad mitme valgu segu, mis erinevad imendumiskiiruse poolest. Kõige sagedamini sisaldavad need lisaks vadakuvalkudele ka muna ja kaseiini. Lisaks on võimalik sojavalgu olemasolu. Selle tulemusena varustate pärast komplekssete toidulisandite kasutamist organismi kiiresti valkudega ja säilitate aminohapete kogumi pikka aega.

Neid toidulisandeid tuleks võtta paar tundi enne treeningu algust või tarbida toidukordade vahel. Pärast treeningu läbimist tuleks eelistada vadakutüüpi valke.

Kuidas vadakuvalku õigesti võtta?

Isolaat läbib tootmise käigus tõsisema puhastamise ning sisaldab vähe rasva ja süsivesikuid. Kontsentraat on selles osas mõnevõrra kehvem, kuid siiski üsna tõhus ja muuhulgas on selle maksumus madal.

Vadakuvalgu isolaat ja kontsentraat tuleks võtta 20–30 minutit enne treeningu algust ja selle lõppedes. Nende imendumise kiirus ei erine oluliselt. Hüdrolüsaati kasutavad peamiselt sportlased, kellel on probleeme seedesüsteemiga või kes ei ole huvitatud toote maksumusest.

Enamiku sportlaste jaoks piisab kontsentraadi või isolaadi kasutamisest. Seda tüüpi valgud on üsna tõhusad ja võite julgelt piirduda ainult nendega. Kõikidel vadakuvalguühenditel on täielik aminohapete profiil, mis on oluline fakt, kuna nende kasutamisel ei jää kehal puudu vabadest amiinidest.

Vaadake seda videot, kuidas valku võtta ja heas vormis püsida:

Valgud ja muud spordilisandid on juba ammu muutunud iga enam-vähem arenenud sportlase treeningu lahutamatuks osaks. Ja see ei pruugi olla seotud kulturist. Kõigil teistel spordialadel, kus on vaja arendada jõudu, vastupidavust või lihasmassi, on erinevad spordilisandid igapäevase toitumise lahutamatuks osaks nagu kulturistil.

Mis on valk?

Üsna sageli ajavad inimesed segi kaks sisuliselt identset mõistet. Paljud inimesed usuvad, et see on midagi halba, inimestele kahjulikku, kuid valk See on kasulik, multifunktsionaalne komponent. Niisiis, valk ja valk- see on sama orgaaniline komponent, mis on meie keha jaoks üks olulisemaid makroelemente.

Kulturismis on kõrge valgukontsentratsiooniga spordilisand kõrgelt hinnatud selle omaduste poolest, mis tänu selles sisalduvatele polüpeptiididele aitavad kasvatada sportlase lihasmassi.

Polüpeptiid on igasuguste (üle 10) aminohapete ahel, mis on omavahel keemilise sidemega ühendatud. See ahel sisaldab nii asendamatuid kui ka asendamatuid aminohappeid, mis täidavad inimkehas olulisi funktsioone.

Miks sa vajad valku?

Valgud mängivad üsna olulist rolli paljudes meie kehas toimuvates elutähtsates protsessides. Meie keha, keha koosneb lõviosast valgumolekulidest:

• Juuksed
• Küüned
• Vabanenud hormoonid
• Lihased
• Lipoproteiinid
• Jne.

See element on ehitamise aluseks tsütoskelett st omamoodi raamistik elava raku jaoks. Samuti mängib see olulist rolli keha immuunsüsteemi säilitamisel, signaaliülekanded ja nii edasi.

Kulturismis kasutatakse valku mitme eesmärgi saavutamiseks, nimelt:

• Anaboolse efekti maksimeerimiseks ja seeläbi lihaskiudude suurendamiseks.
• Kuivatamiseks või keha sportliku ja toonuses vormi hoidmiseks.

Jõusaalis treenides eeldame lihaste kasvatamist ja nende mahu suurendamist. Selleks vajab meie keha piisavas koguses ehituselementi, millest keha hakkab looma uusi lihasrakke. Nagu te mõistate, on see ehitusmaterjal VALK.

Seega kasutab sportlane selle saamiseks kahte võimalust. Selle makrotoitaine saamine looduslikust toidust: liha, munad, puder, kala ja nii edasi. Teine viis, täpsemalt, täiendav viis valgu saamiseks, see on spordilisandite lisamine teie dieeti, nimelt - VALK.

Isegi kui sportlasel on vaja kaalust alla võtta või lihtsalt keha suurepärases füüsilises vormis hoida, võib võimalusel kasutada ka valku. Nagu teate, aitab see põletada liigset rasva ja vähendada selle tõenäosust nii palju kui võimalik. Sellistel eesmärkidel on kõige parem kasutada vadakuvalgu isolaati, mis sisaldab maksimaalselt valku ja minimaalselt muid aineid.

Kasulikud artiklid sellel teemal:

Kui palju valku peaksin võtma?

Lihaskoe säilimise tagamiseks on piisav valgu tarbimine kohustuslik. Kui inimene hakkab sportima: jooksma või jõusaalis treenima, suureneb valguvajadus oluliselt. See tuleneb asjaolust, et füüsilise aktiivsuse suurenemine hõlmab erinevate energiaallikate põletamise suurenemist:

• ATP molekulid
• Glükoos
• Ja jne.

See nimekiri sisaldab ka aminohappeid. See tähendab, et kui kehal napib kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajalikke toitaineid, hakkab ta valke lagundama nende koostises olevateks aminohapeteks. Lihaskoe kaitsmiseks lagunemise eest peate tagama oma kehale piisava taseme polüpeptiidid.

Selle toitainekomponendi peamine allikas on tavaline toit. Väga sageli on aga vajadus lisada oma dieeti täiendav valguallikas, kuna looduslikest toodetest on väga raske välja pigistada piisavat igapäevast vajadust. See probleem tekib seetõttu, et enamik toiduaineid, mida inimesed igapäevaselt tarbivad, on rikkad: süsivesikud, rasvad, vitamiinid. Kuid mitte valgu jaoks.

Samuti on paljudel inimestel sageli probleeme suurte toidukoguste seedimisega. See tähendab, et paljudel on väga raske tarbida piisavalt toitu, järgides režiimi, et saada oma igapäevane valguvajadus.

Lisaks tekivad sageli eluolud, kus inimene jääb väga pikaks ajaks ilma toiduta. Näiteks kui inimene on teel ja pole võimalust korralikult süüa. Sel juhul, kui teil on käepärast šeiker ja valgupulber, lisage lihtsalt anumasse vesi, valage valk ja segage kõik komponendid hoolikalt, kuni saadakse homogeenne mass. Sellele protsessile kulub minimaalselt aega, mille tulemusena saab inimene piisava koguse valku, et täiendada oma sisemisi toitainete varusid ja vältida katabolismi.

Kogenud sportlastel, kelle kehakaal ületab 85 kilogrammi, on igapäevast valguvajadust tavatoitudest raske kätte saada. Sel juhul suureneb oluliselt vajalik valgu kogus, et tagada kogu keha taastumine ja luua kõik vajalikud tingimused veelgi suurema lihasmassi kasvatamiseks. Täiendav allikas, millest me praegu räägime, on, nagu te mõistate, valk.

Muidugi, kui toidust valgu saamisega probleeme pole, vajub vajadus spordilisandite järele tagaplaanile. See tähendab, et nende kasutamine ei ole prioriteet. Kui teil on sageli elus olukordi, kus normaalse toidu tarbimine piisavas koguses muutub võimatuks, siis peaksite mõtlema vajalike spordilisandite ostmisele.

Kui palju valku peaksite päevas võtma?

Nii et paljud algajad sportlased ei tea, kui palju valku nad peavad päevas jooma, et saada soovitud tulemust, säilitada lihaskoe või seda ehitada. Põhimõtteliselt pole konkreetseid reegleid ega täpseid numbreid, mis sellele küsimusele vastaksid. Kõik on puhtalt individuaalne.

Siin on mõned olulised tegurid, mis ühel või teisel viisil määravad päevase valgutarbimise:

• füüsilise aktiivsuse tase
• sportlase kehakaal
• igapäevane dieet

See tähendab, et kui otsustate, kui palju valku peate jooma, peate arvestama ülaltoodud teguritega ja püüdma leida kuldset keskteed, et mitte minna liiga kaugele või vastupidi, mitte saavutada vajalikku päevavalgust.

Tavainimesele, kes ühegi spordiga ei tegele, teatavasti piisab 1 grammist valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kui hakkate tegelema spordiga, eriti kulturismiga, suureneb see annus. Ideaalis, et treening end ära tasuks ja positiivse tulemuse anda, on vaja kinni pidada 2-3 grammi valgu proportsioonist kehakaalu kilogrammi kohta (lihasmassi vajalikuks kasvuks ja positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamiseks). See tähendab, et kui te kaalute umbes 75 kilogrammi, on päevane vajadus umbes 150–225 grammi valku päevas.

Kordame veel kord, kui saate sama 200 grammi valku päevas hõlpsasti looduslikust toidust, saate sel juhul hakkama ka spordilisandeid kasutamata. Vastasel juhul tuleb üle vaadata oma igapäevane toitumine, vajadusel lisada vastavat valku või osta valku spetsialiseeritud sporditoidupoodidest.

Näide

Nii et näiteks kaalute 75 kilogrammi. Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate võtma 225 grammi päevas. Et mõista, kui palju valku peaksite jooma, peate määrama, mitu grammi ülaltoodud näitajat tarbite.

Näiteks saad 140 grammi valku päevas looduslikust toidust. Loomulikult pole see näitaja ideaalist kaugel ja selle täiendamiseks lahutame 225 grammist valgu koguse, mida saate päevas tahkest toidust, nimelt 140 grammi. See annab tulemuseks umbes 85 grammi puuduvaid makrotoitaineid.

Võtame keskmise kontsentraadi, mis sisaldab ligikaudu 22-25 grammi valku portsjoni kohta (ideaaljuhul 30 grammi). Sellest järeldub, et puuduva 85 grammi valgu kättesaamiseks tuleb päevas tarbida ligikaudu 3 portsjonit valku.

Mõned tootjad on kavalad, lasevad valgu varjus välja midagi valgusarnast. Näiteks peaks tavaliselt üks valgukokteili portsjon (nagu me juba teame, et see on 30 grammi) sisaldama keskmiselt 24 grammi valku. Ülejäänud 5-6 grammi on täiendavad aminohapped, süsivesikud, väike kogus rasva jne.

Nii näitavad müüjad mõne seda tüüpi spordilisandite puhul ühe portsjoni soovitatavat mahtu 40–50 grammi pulbrit, mis tuleb vedelikuga lahjendada. Veelgi enam, see kogus sisaldab sama 22-25 grammi valku kui tavaline kõrgekvaliteedilise valgu portsjon (30 grammi - kühvel). Ülejäänud 10-20 grammi on odav tooraine. Seega hoiavad tootjad oma raha kokku, sundides ostjaid kulutama lisaraha uue valgu ostmiseks, mis nii suurte portsjonite tõttu kiiresti otsa saab. Kindlasti tuleb vaadata ostetud valgu koostist.

Päevase valgutarbimise säilitamiseks peate tarbima valku iga päev. Ja pole vahet, kas sul on täna plaanis treening või mitte, võid juua valku.

Valku võid juua koos vee, mahla, piima, kreatiini või isegi keefiriga. Kõige tähtsam on teada, kuidas kõike õigesti teha. Täpsemat teavet leiate sellest artiklist:

Valkude võimalikult õigeks võtmiseks, et miski ei segaks selle imendumist, on vaja pulbrit segada minimaalse koguse vedelikuga, mis on piisav valgusegu hästi segamiseks, kuni moodustub homogeenne segu. Liigne vedeliku tarbimine võib kahjustada valkude imendumist organismis .

Vadakuvalgu puhul on kõige parem segada vastavalt ülaltoodud reeglitele. Mis puudutab mõnda teist populaarset valku, siis asjad on veidi erinevad. Väikese vedelikumahuga kaseiin osutub üsna paksuks. Lisaaine takistamatu imendumise tagamiseks on vaja suuremat kogust vett.

Eksperdid soovitavad segada valku veega, kuna erinevalt piimast ei sega see valgusegu normaalset imendumist. Fakt on see, et piimatooted sisaldavad erinevaid toitaineid, mis võivad valkude imendumist pärssida. See on väga ebasoovitav, eriti kui inimene võtab pärast treeningut valku, kui on vajalik makrotoitainete võimalikult kiire imendumine.

Optimaalne aeg valgu tarbimiseks

Inimene peaks põhirõhku panema looduslikule toidule. See aga ei võimalda alati õigel ajal vajalikku kogust toitaineid kiiresti kätte saada. Tavalise toidu seedimine võtab tavaliselt üsna kaua aega, enne kui keha küllastatakse vajalike makrotoitainetega, rääkimata lihatoodetest, mille seedimine võtab mitu tundi. Sellistes olukordades tulevad meile appi spordilisandid.

Loomulikult on keha pärast treeningut sellises seisus, et toiduainete omastamine toimub palju kiiremini. Vahel on siiski mugavam kasutada valgukokteile.

Millal valku võtta?

• Pärast ärkamist
• Toidukordade vahel
• Enne treeningut
• Peale treeningut
• Enne magamaminekut

Tähtis!!!Ärge unustage, et valk on vaid tavaline lisand põhitoidule. Toitu ei saa asendada valgukokteilidega. Saate seda teha nii: näiteks jooge pärast treeningut valgukokteil, kui teil ei ole toiduga anumat kaasas. Pärast seda naasete koju ja valmistate endale tavalise söögi: keedetud liha, salatid, puuviljad, tatar jne.

Samuti ei tohi me unustada, et valgu võtmise põhiolemus on puuduvate toitainete täiendamine. Ärge kasutage seda toidulisandit üle. Näiteks kui tarbite päevas piisavas koguses valku ja teil on puudu vaid 40-60 grammi valku, piisab päevase vajaduse saamiseks valgu võtmisest pärast und, pärast treeningut ja enne magamaminekut. Peamine eesmärk on päevanormi täitmine, et eesmärk saavutada ja mitte üle pingutada.

1. Kõige parem on segada valk veega. Nii et see on maksimum.
2. Seda tüüpi sportlikku toitumist ei tohiks üle hinnata. Valku ei soovitata võtta, kui inimene saab juba piisavalt valku looduslikust toidust.
3. Taastumisvõime parandamiseks võite juua valku, kombineerides seda. Loe rohkem.
4. Saate kombineerida valku gaineriga. Kuid nagu praktika näitab, saate täiesti ilma süsivesikute-valgu toidulisanditeta. Teema üksikasjalik analüüs on siin – “?”.
5. Ärge koonerdage valgu ostmisel liiga palju. Liiga odav toode võib olla võltsing või sisaldada madala kvaliteediga segu, mis rikub kvaliteedistandardeid.
6. Ühte valgupurki ei tohiks terveks aastaks venitada. Kasuta täpselt nii palju, kui pakendil kirjas – 30 grammi portsjoni kohta.
7. Kui teil on laktoosi ehk piimavalgu talumatus, peaksite ostma vadakuvalgu isolaati.
8. Üsna hea vadakuvalgu kontsentraadi seguga isolaat, mida peaksite kaaluma, on - 100% Whey Gold Standard. Ühes portsjonis on 24 grammi valku, mis on 29,4 grammi. Minimaalne rasva kogus, maksimaalne valkude kogus, aminohapped.
9. Neeruhaiguste või -patoloogiate korral ei tohiks valku tarbida. Arsti poole pöördumine on hädavajalik!

järeldused

Võtame kõik ülaltoodu kokku. Niisiis, nüüd teate, kuidas valku õigesti võtta, millal peate seda tegema ja millistes kogustes peate seda jooma. Oluline on mõista, et selle spordilisandi võtmisel pole tegelikult vahet. Kõige tähtsam on saada vajalik päevane valgukogus.

Samuti on väga oluline kvaliteetse valgusegu valimine usaldusväärsetes veebi- või võrgupoodides. Peamine probleem on sellele sporditoitumisele liiga palju loota. See tähendab, et paljud kulutavad oma viimase raha, ostes kas madala kvaliteediga toodet või väga kallist valku, lootes imele. Pärast mida lihtsalt ei jätku raha normaalseks toiduks. Ostke valku ainult siis, kui teie eelarve võimaldab teil osta sporditoitu ja samal ajal osta supermarketites kogu vajalikku looduslikku toitu. See on väga oluline punkt.

Valk ei anna mingit imelist efekti ega asenda kindlasti looduslikku toitu. Kui teil pole rahalisi vahendeid. Ideaalne võimalus on kulutada raha mitte sporditoitumisele, vaid toidule: lihale, puuviljadele, teraviljadele, köögiviljadele jne. Seda tuleks mõista.

Põhimõtteliselt võime selle teema lõpetada. Kui teile see artikkel meeldis, jagage linke sotsiaalvõrgustikes. See on teie jaoks vaid mõne sekundi küsimus, kuid see on saidi jaoks suur pluss! Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Tänan teid kõiki tähelepanu eest!

Need, kes on suunatud tõsiste spordisaavutuste poole, saavad suurepäraselt aru, et ilma spetsiaalse toitumiseta pole seda võimalik saavutada. Sealhulgas ilma spetsiaalsete toiduvalgulisanditeta -. Neid võetakse spetsiaalse kokteili kujul. Paljudel sportlastel on aga alati aimu, millal on parem valku juua: enne või pärast treeningut. Kuigi kohtumise ajastus võib ekspertide sõnul olla põhimõttelise tähtsusega.

Millal tuleks valku juua – enne või pärast treeningut?

Sporditoitumise eksperdid soovitavad mitte valida ainult ühte varianti, vaid võtta valku nii enne kui ka pärast treeningut. Näiteks autoriteetne välisväljaanne “Muscle & Fitness” soovitab sellist kokteili juua pool tundi enne treeningut. Lisand imendub kiiresti, andes kehale treeninguks vajalikku energiat. Sel juhul siseneb valk verre ja viiakse kiiresti lihastesse. Siiski on mitu põhjust, miks valku uuesti võtta.

Miks juua valku pärast treeningut?

Füüsilise aktiivsuse mõjul võivad lihased kahjustuda. Ja praegu ei vaja nad mitte ainult suuremat toitumist, vaid suudavad ka toitaineid aktiivsemalt omastada. Valku tuleks võtta kohe pärast seda, sest sel ajal moodustub nn valguaken. Ja kogu kehasse sisenev valk kasutatakse lihaste taastamiseks ja nende massi suurendamiseks. Lisaks aitab valgukokteili joomine vältida lihasvalusid, mis järgmisel päeval paratamatult tekivad.

Kui palju valku peaksite pärast treeningut jooma?

Teadusuuringute kohaselt on inimese päevane valguvajadus ligikaudu 1,5-1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sportlaste jaoks peaks see näitaja olema veidi suurem, kuid mitte rohkem kui 4 grammi kilogrammi kohta.

Valk on üks populaarsemaid toidulisandeid, mis tagab lihaste kasvu ja soovitud määratluse saavutamise. Paljud sportlased tarbivad iga päev spordivalku.

Valk on aminohapete kompleks, mis moodustavad meie lihased. Valgud loovad lämmastiku tasakaalu, mis on oluline lihaskasvuks. Valgu kasutamine spordis on pika ajalooga, kuid nüüdseks on ilmunud suur hulk selle tõhusust tõestavaid uuringuid ning välja töötatud sportlasele optimaalne dieet.

Valkude tüübid

Turul on mitut tüüpi valke:

• Vadakuproteiin. Koosneb asendamatutest aminohapetest, mis mõjutavad aktiivselt lihaste kasvu ja arengut. Seal on vadakuvalgu kontsentraat ja vadakuvalgu isolaat. Kontsentraat on suhteliselt odav ja sisaldab vaid 5-10% laktoosi, ülejäänu on valk. Imendub 3-4 tunniga. See on väga kasulik koolituse eesmärgil ja võimaldab teil kiiresti edu saavutada. Isolaat on puhastatud kontsentraat. Valgusisaldus on vähemalt 97%, mis teeb sellest ühe parima valgutüübi.
• Sojavalk. Sisaldab umbes 20 asendamatut aminohapet. See on kergesti seeditav ning mõjub suurepäraselt lihastele ja kehale tervikuna. Sojavalgu toime on sarnane piimast saadava toimega, kuid seda kulub kordades vähem ja kõik kasulikud ained on suures kontsentratsioonis.
• Kaseiin. See valk seeditakse ja imendub kehas aeglaselt, võimaldades toitval mõjul püsida pikka aega. See sobib mitte ainult siis, kui söömine on võimatu, vaid hoiab ära ka öise katabolismi, kui seda võtta enne magamaminekut. Sobib hästi vadakuvalguga ja suurendab oluliselt selle toimet. Tänapäeval on suurima populaarsuse saavutanud mitsellkaseiin, millel on parim toime, imendumine ja maitse.
• Munavalge. See sisaldab kõiki kehale vajalikke aminohappeid. Sellel on palju eeliseid, kuid samal ajal on sellel kõrge hind.
• Kollageeni valk. See ei avalda märgatavat mõju lihastele, kuid on hea sidekudedele ja liigestele. Professionaalsetel sportlastel kannatavad nad sageli ja seetõttu on selle kasutamine soovitav. Laia toimespektriga on see populaarne sportlaste seas, kuid on madalam kui vadaku- ja munavalk.

Kõik need valgutüübid on spordikeskkonnas laialt levinud ja igal neist on oma põhiomadused ning seetõttu peate toidulisandi valimisel tagama, et nende koostises oleks vähemalt mitut tüüpi valke.

Populaarne valk

Kuidas valk toimib?

Sportlastel on päevane valgukogus 3 korda suurem kui tavainimestel. See lagundatakse maos, imendub soolestikus ja sealt suunatakse lihastesse. Palju sõltub valkude imendumise kiirusest. Näiteks vadakuvorm metaboliseerub kiiresti, kuid samal ajal ei suuda lihaseid pikka aega toita, kuid kaseiin, vastupidi, ei ole pärast treeningut lihaste valguga küllastamiseks nii tõhus, kui see võimaldab. pikas perspektiivis lihaskiudude varustamiseks vajalike ainetega. Seega on äärmiselt oluline varustada ennast nii kiirete kui ka aeglaste valkudega, sealhulgas oma toidulaual mitmesugused valgulised toidud ja spordivalgu toidulisandid. Valkude vaieldamatu eelis seisneb selles, et valgud sisalduvad maksimaalses kontsentratsioonis. Kui tarbite tavalist valgurikast toitu, võite kokku puutuda liigse rasva, kolesterooli ja muude negatiivsete komponentidega.

Valkude võtmise mõju

Treeningu ajal saavad paljud lihased vigastada, tekivad mikrokahjustused ja vajalik on kahjustatud kiudude kiire taastamine. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama valk. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta poleks võimalik oluliselt kaalu tõsta ega optimaalselt stressist taastuda.

Lisaks lihastele avaldatavale mõjule avaldab valk positiivset mõju südame, veresoonte ja mitmete teiste kehasüsteemide seisundile. Seetõttu on valgu tarbimisel üldine tervendav toime ja see takistab mitmete haiguste teket.

Kuidas valku õigesti võtta: enne või pärast treeningut?

Paljud algajad sportlased esitavad küsimusi. Millal on vaja valku tarbida? Kumb on parem, kas valk enne või pärast treeningut?

Pikka aega arvati, et pärast treeningut on valgu võtmine vajalik. Hiljuti on aga ilmnenud muid andmeid. Treeningueelsel valgutarbimisel on palju eeliseid, siin on mõned.

• Lihaste õigeaegne ja piisav toitumine. Teie lõunasöök ei pruugi olla piisav, et varustada lihaseid valkudega, mistõttu on oht oma aega raisata. Kuid enne treeningut valku tarbides saab seda ebameeldivat mõju vältida. Eriti kui võtta BCAA-sid, mis imenduvad organismis peaaegu koheselt ja saadetakse lihastesse.
• Aminohapete transpordi parandamine. Treeningueelse valgutarbimise korral on võimalik saavutada kõrgeim vajalike aminohapete varustatuse määr. Sel juhul omastab organism neid paremini ja tulemus on suurusjärgu võrra kõrgem.
• Lisakalorite põletamine. Kui proovite kaalust alla võtta, aitab valgu söömine vahetult enne treeningut liigseid kaloreid põletada. Neid andmeid on kinnitanud arvukad uuringud, kuid seda mõju pole siiani täielikult selgitatud. Teadlased usuvad, et see on tingitud kiirenenud ainevahetusest pärast sööki ning madalast rasvade ja süsivesikute sisaldusest valkudes.

Olulist rolli mängib ka valgu tarbimise ajastus. Sellest sõltub teie treeningute tõhusus, seega on väga oluline teada, kuidas valku tarbida.

Kulturismi vallas on kogunenud kindel kogemus ja teadlased on nüüdseks välja mõelnud 3 põhireeglit valgu tarbimise kohta. Seda tuleb kasutada:

• Hommikul, peale magamist. Öösel toimub lihastes sunnitud paastu tõttu kerge katabolism ja seetõttu on hommikuti oluline vormi säilitamiseks täiendada kaotatud aminohappeid.
• Päeva jooksul. Toidukordade vahel on vaja tarbida 2-4 portsjonit valku 20-35 grammi.
• Enne ja pärast treeningut. See on parim aeg. Sel juhul sobivad kõige paremini kiired valguvormid, näiteks vadak.

Head on nii isolaat kui kontsentraat. 1-2 tundi pärast treeningut tuleks süüa täisväärtuslik eine.

On väga oluline võtta valke kindlaksmääratud ajavahemike järel, sest ainult siis on neil parim mõju.

Valkude eelised ja kahju.

Üldiselt on see teema väga populaarne, kuid enamik teadlasi nõustub, et valk ei kahjusta erilist. Uuriti selle mõju seede-, kardiovaskulaar-, urogenitaal- ja teistele süsteemidele.

On selgunud, et kui jälgida spordidieeti, ei kahjusta valk organismi. Ülesöömise korral tuleb see kergesti välja ilma asjatuid probleeme tekitamata. Ülesöömine on kahjulik, kuid kuna keha on valguga “harjunud”, siis probleeme ei teki. Müüte valgu ohtlikkuse kohta loovad spordikauged inimesed, nii et igal juhul võib valku julgelt tarbida ning mitte muretseda oma tervise ja heaolu pärast.